PDA

Επιστροφή στο Forum : Hμερολόγιο προπόνησης Hurricane



Hurricane38
05-02-09, 22:35
Επιτέλους μετά από τόσο καιρό απραξίας και τεμπελιάς αποφάσισα ν' αρχίσω κι εγώ ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Αφού πέρασα τέσσερις ωραίους μήνες από τη ζωή μου κάνοντας σύστημα De Lorme, για τους δύο πρώτους μήνες και static construction για τους επόμενους δύο.
Από τις 7 Ιανουαρίου μέχρι τώρα ακολουθώ το σύστημα HIT του MIKE MENTZER.
Από τα αποτελέσματα του προγράμματος κρίνω ότι το πρόγραμμα αποδίδει καταπληκτικά σε μένα που ταλαιπωρούμαι από τραυματισμούς καθώς επίσης και ότι το σώμα μου έχει γυμναστεί με βάρη, αρκετά χρόνια, τόσο σαν αθλητής της Αρσης Βαρών στα εφηβικά και τα πρώτα νεανικά μου χρόνια όσο και σαν αθλητής του Power Lifting αργότερα. Πρόσφατα αποφάσια να κάνω πιο συμβατικά προγράμματα ΒΒ, λόγω δυνατών τραυματισμών.
Το πρόγραμμα καθώς είπα το άρχισα στις 7 Ιανουαρίου, κάνοντας προπόνηση Δευτέρα και Τρίτη, δηλαδή δύο φορές την εβδομάδα μόνο. Το πρόγραμμα χωρίζεται ως εξής:
Πλάτη και Δικέφαλους τη Δευτέρα
Στήθος Ωμους και Τρικέφαλα την Τρίτη.
Επανέρχομαι την επόμενη Δευτέρα για να επαναλάβω το ίδιο ακριβώς split.
Οπως παρατηρείτε, δεν προπονώ πόδια, ή, αν το κάνω, δεν ακολουθώ το σύστημα ΗΙΤ αλλά δουλεύω με ελαφρά κιλά στο leg extension και στο leg press για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Οπως καταλαβαίνετε, δεν ζορίζω τα πόδια μου για λόγους που προανάφερα.
Μία τυπική προπόνηση πλάτης είναι ως εξής :
Κάνω τρία set για προθέρμανση πλάτης στην ψηλή τροχαλία.
Το πρώτο set είναι με ελαφρά κιλά, και γίνεται για 6 επαναλήψεις.
Το δεύτερο είναι με μέτρια κιλά και γίνεται για 5 επαναλήψεις.
Το τρίτο είναι με βαριά κιλά και γίνεται για 3 επαναλήψεις.
Κυρίως Προπόνηση
Straight-Arm Pulldown ένα (1) set, 5 δευτερόλεπτα θετική κίνηση, 2 με 3 δευτερόλεπτα στατική στο κατώτατο σημείο. 5 δευτερόλεπτα αρνητική.
6 με 8 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

Super Set με:
Underhand Cable Pulldowns
(1) set, 5 δευτερόλεπτα θετική κίνηση, 2 με 3 δευτερόλεπτα στατική στο κατώτατο σημείο. 5 δευτερόλεπτα αρνητική.
6 με 8 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

Διάλλειμα 1 με 2 λεπτά.

GIRONDA STERNUM CHINS
Οσες επαναλήψεις μπορώ μέχρι αποτυχίας.

Κατόπιν ξεκουράζομαι 10 δευτερόλεπτα και εκτελώ μόνο την αρνητική κίνηση για 10 ''.

Κάνω το ίδιο μέχρι να μην μπορώ να κρατηθώ άλλο στο μονόζυγο.

Αυτό είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις για πλάτη.

Ξεκουράζομαι 5 λεπτά και πηγαίνω στις κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα.

Εκεί κάνω 8 επαναλήψεις κατά τον ίδιο χρόνο των 5-2-5 δευτερολέπτων
μόνο για ένα set, επίσης μέχρι αποτυχίας.

Εκεί τελειώνει η προπόνηση της Δευτέρας.

Steve KinG STyLe
05-02-09, 22:52
Μεγια το Log ρε φωταρα πολυ καλη κινηση εκ μερους σου :bowdown:
Οσο για την προπονηση ενταξει τι να λεμε εχεις αρκετη εμειρεια σε αυτα...

Εγω σου ευχομαι καλη δυναμη,καλες προπονησεις και καλοπεραση πανω απο ολα :rocking:

KATERINI 144
05-02-09, 23:46
Αφού πέρασα τέσσερις ωραίους μήνες από τη ζωή μου κάνοντας σύστημα De Lorme, για τους δύο πρώτους μήνες και static construction για τους επόμενους δύο. τη θες να πεις?! :???:

Μεγια το Log :rocking:

napstor
06-02-09, 01:12
αντε να βλεπουμε κιλα και απο σενα να ξεστραβωθουμε
κατερινιωτη μαλλον εννοει οτι τα προγραμματα αυτα του αρεσαν πολυ :love:

Hurricane38
06-02-09, 10:40
Εννοω πως τα προγραμματα αυτα δουλεψαν πανω μου μια χαρα.Μα αν ηταν να διαλεξω το προγραμμα που βαζει μαζα θα διαλεγα το De Lorme και το ΗΙΤ που κανω τωρα.Το στατικ ανεβαζει τρομακτικα τη δυναμη τοσο ετσι ωστε κρατουσα 230 κιλα στις εμπροσθολαιμιες πιεσεις σμιθ για 8 δευτερα και καθε φορα ανεβαζα 10-15 κιλα πανω.Κιλα με το ΗΙΤ δεν παιζω σχεδον καθολου αλλα ο τροπος που γινεται η προπονηση η ενταση και ο ρυθμος ειναι που μετραει.
Για να παραθεσω κιλα στην προπονηση πλατης
straight arm pull-over 35 kg
αναστροφες στην τροχαλια 60 κg
Gironda sternum grips στη μηχανη μονοζυγου (αυτη με τα βαρη) διοτι στο κανονικο μονοζυγο μετα απο αυτο το δισετ που ανεφερα δεν μπορω να βγαλω καλα καλα 1-2 επαναληψεις οποτε καιω ολη μου την ενεργεια στη μηχανη.Σε γενικες γραμμες η προπονηση παει περα απο την αποτυχια και αυτο ειναι το κλειδι.
Ο Μεντζερ ηξερε τι εκανε.Εξαντλει το μυικο συστημα και στις 3 φασεις της δυναμης (θετικη-αρνητικη-στατικη).Προσωπικα μετα απο 15 λεπτα προπονηση ειμαι εξαντλημενος και θεωρω το ΗΙΤ πολυ σκληρη προπονηση αλλα αξιζει!
Για την προπονηση στηθους θα ποσταρω αργοτερα ισως σημερα αν δε βαριεμαι

slaine
06-02-09, 17:14
μεγία το λογκ Φωτάρα! θα βοηθήσει και σένα αλλά και έμας!
καλή συνέχεια φίλε! :thumbup:
:weights:

Muscleboss
06-02-09, 17:18
ωραία κίνηση. θαχει ενδιαφέρον :thumbup:

ΜΒ

Hurricane38
06-02-09, 18:43
Προπονηση 2
Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλοι
Απο το προγραμμα της Τριτης που μας περασε λοιπον
Εχουμε
Προθερμανση στον επικλινη 3 σετ
30 κιλα για 7 επαναληψεις,70 για 4,100 για 3
κυριως προπονηση
πεκ ντεκ 45 κιλα 6 επαναληψεις με ρυθμο 5-3-5 και 2 αναγκαστικες
σουπερσετ με παγκο επικλινη 80 κιλα για 4 επαναληψεις τεμπο 5-3-5 συν 4 ακομα επαναληψεις 1 επαναληψη τη φορα με 10 δευτερολεπτα διαλλειμα κρατωντας μονο την αρνητικη οσο ειναι ανθρωπινως δυνατον
:cyclops:
3-5 λεπτα διαλλειμα να παρω ανασα
Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες 15 κιλα στο καθε χερι τεμπο 1-0-5 μεχρι να βγαλω απο 5-8 επαναληψεις.Αν βγουν κατω απο 6 τοτε στην επομενη προπονηση κραταω το ιδιο βαρος αλλιως ανεβαζω βαρος.
1 λεπτο διαλλειμα και βουρ για τροχαλια για τρικεφαλα 1 σετ τωρα κιλα τι να σας πω αλλα μηχανηματα εχουν βαρια κιλα κι αλλα οχι εγω κανω στην τροχαλια πλατης 40 κιλα κατα το ιδιο τεμπο οπως με την προπονηση ωμων.
Αυτα κανω την Τριτη λοιπον.
Αν παω την Τεταρτη θα κανω λεγκ πρες η εξτενσιον με 4-5 πλακες πανω για 10-12 επαναληψεις η θα κανω βαθια σκουωτ κρατωντας 1 20κιλο για 3 σετ των 20 επαναληψεων
Αυτα τα ολιγα.Με πολλα κιλα επιστρεφω αμεσως
:P

slaine
06-02-09, 18:51
γιατί δεν κάνεις τη μία μέρα δευτέρα και την άλλη μετά απο κάποιο κενό και κάνεις δευτέρα-τρίτη?

Hurricane38
06-02-09, 18:55
Γιατι πρεπει να ξαναγυρισω για προπονηση πλατης μετα απο 6-8 μερες.Το σωμα πρεπει να ξεκουρατει για να κανει αποθεραπεια και να αρχισει να θρεφει τους μυς αποκαθιστωντας τις ζημιες

slaine
06-02-09, 19:08
άλλο λέω.
δευτέρα στήθος και τρίτη πλάτη και μετά από μία βδομάδα πάλι το ίδιο.
γιατί 2 μέρες μαζί και όχι δευτέρα στήθος και τετάρτη ή πέμπτη πλάτη και μετά απο μία βδομάδα πάλι το ίδιο?

Hurricane38
06-02-09, 20:01
Για τον λογο του οτι θελω να δινω στο σωμα μου να ξεκουραστει 5 ολοκληρες μερες πριν επαναλαβει τα ιδια.Φυσικα ποτε δεν καθομαι στα ιδια κιλα προπονηση με προπονηση.Ανεβαζω παντα και αν δεν μπορεσω να κανω 8 θα κανω αρνητικες μεχρι να δυναμωσω

BRaWNy
06-02-09, 20:32
Για τον λογο του οτι θελω να δινω στο σωμα μου να ξεκουραστει 5 ολοκληρες μερες πριν επαναλαβει τα ιδια.Φυσικα ποτε δεν καθομαι στα ιδια κιλα προπονηση με προπονηση.Ανεβαζω παντα και αν δεν μπορεσω να κανω 8 θα κανω αρνητικες μεχρι να δυναμωσωΕννοείς ολόκληρο το σωμα, ασχετα με τις μυικές ομάδες, έτσι?

Αυτό όμως δεν γίνεται σε πρώτη φάση, όπου απο τη μία μέρα με ανω σωμα, πας την επομένη στο καπάκι με άνω σωμα (άλλες βεβαια μυικές ομάδες).
Γίνεται μόνο μετα την δευτερη προπόνηση.

Εγω θα έδινα κάποιες μέρες κενό, ανάμεσα στις δύο προπονήσεις.
Όσο να' ναι τέτοιες προπονήσεις είναι πολυ taxing για το σωμα, ασχετα εαν ακολουθεί προπόνηση άλλων μυών την επομένη.

Ο Mentzer συστύνει προπόνηση (γενικά, ασχετα με τις μυικές ομάδες) κάθε 4 μεχρι 7 ημέρες, βέβαια έχοντας 3ημερο σπλιτ, που σημαίνει ότ η κάθε ομάδα θα γυμναζόταν κάθε 12 εως 21 ημέρες.

KM2909
07-02-09, 00:10
ερώτηση: τα warm-up sets στο προγραμμα σου ειναι μέχρι failure???

BRaWNy
07-02-09, 11:39
Καλά, και ποιός κάνει μεχρι failure σε σετ για ζέσταμα?

Μήπως σου φαίνονται λίγες οι reps σε αυτά?
Κατα τη δική μου άποψη, καλά είναι που είναι χαμηλές, ειδικά μετα το πρωτο σετ για ζέσταμα.

Το ζέσταμα (με την ίδια την άσκηση) είναι απλά ζέσταμα και μας προετοιμάζει σαν προεπιβάρυνση και για τα λειτουργικά σετ.
Δεν υπάρχει λόγος να κουραστεί κανείς απο αυτό, ουτε να εξαντληθεί απο πολλές reps.

Steve KinG STyLe
07-02-09, 12:10
Μαλλον θα εχει περιεργια διοτι στο ζεσταμα εκανε 100ο φωτης ενω στο λειτουργικο στον επικλινη εκανε 80,απολυτα λογικο επειδη χρησιμοποιει πολυ αργο tempo 525 και ειναι μετα απο superset απομονοτικης ασκησης. :cyclops:

KM2909
07-02-09, 13:59
Μήπως σου φαίνονται λίγες οι reps σε αυτά?




στο ζεσταμα εκανε 100ο φωτης ενω στο λειτουργικο στον επικλινη εκανε 80

Η περιέργειά μου έγκειτο σε αυτά τα 2 σημεία. Μου λύθηκε η απορία, οπότε οκ.

Hurricane38
09-02-09, 16:53
Λοιπον μετα απο θερμη παρακληση του φιλου μου και συνασκουμενου μου συμφωνησα να αφησουμε μια μερα κενο αναμεσα στις προπονησεισ Δευερα -Τεταρτη δλδ κι οχι στο καπακι.Ενιωσε ζαλισμενος και πολλουσ παλμουσ στη διαρκεια της προπονησης αυτης που ομολογουμενως ειναι κουραστικη.
Ο λογος που μπορεις να κανεις καπακι προπονησεις ανω σωματος στηθος τη μια μερα και πλατη την αλλη ειναι οτι οι 2 αυτες μυικες ομαδες ειναι ανταγωνιστικες η μια στην αλλη δλδ οταν γυμναζεται το στηθος η πλατη ανναρωνει και το αντιστροφο.Γι αυτο και στα προγραμματα παουερλιφτινγκ οπου εχουμε Α1 και Α2 σετ συνηθως παιζεται στηθος πλατη.
Πληροφοριακα αναφερω πως αυτο το διαστημα ειμαι παλι κουτσος εξ'αιτιας της ρευματοειδους αρθριτιδας που τωρα με τις υγρασιες αποφασισε να με επισκεφθει.Οποτε ουτε ελαφρες προπονησεις ποδιων γι αυτη τη βδομαδα αλλα αντιφλεγμονωδη και λιγο βαδισμα στο διαδρομο σε πολυ χαμηλη ταχυτητα.
Φιλε Brawny εισαι γνωστης και θα παρακαλουσα εσυ και οι αλλοι δωστε τα φωτα σας στουσ πιο νεους για να μην κανουν τις βλακειες που εκανα εγω και αλλοι σαν κι εμενα

napstor
10-02-09, 00:44
σαν τι βλακειες εκανες εσυ?
ρευματοπαθεια εχει και η μανα μου και ειναι κληρονομικο.δεν νομιζω να το επαθες απο καποια βλακεια

BRaWNy
10-02-09, 09:50
Φιλε Brawny εισαι γνωστης και θα παρακαλουσα εσυ και οι αλλοι δωστε τα φωτα σας στουσ πιο νεους για να μην κανουν τις βλακειες που εκανα εγω και αλλοι σαν κι εμεναΊσως μερικές φορές να' ναι καλύτερα να αφήνουμε τον άλλον να κάνει λάθη για να μαθαίνει και να εστιάζεται και καλύτερα μετά, ωστε έπειτα να μπορει να "διακρίνει" καλύτερα και το φως που του "ρίχνουμε" και να μην το βλέπει μόνο σαν στιγμιαία λάμψη.

Hurricane38
17-02-09, 17:41
Αυτη την εβδομαδα off τελειως για ξεκουραση και πνευματικη και σωματικη αναταση.
Απο την νεα εβδομαδα πρωτα ο Θεος λεω να κανω DeLorme ξανα για 2 μηνες που ειναι καθαρα προγραμμα υπερτροφιας.
Κατοπιν ειμαι αναμεσα σε 10-8-6-15 η 6Χ6.
Αποφασισα αυτη τη χρονια να κανω προγραμματα υπερτροφιας και να μην παιξω καθολου δυναμη.
Ο επομενος χρονος πρωτα ο Θεος παντα θα παιξω 1 χρονο συνεχεια δυναμη και θα φτασω 250 παγκο και 300 θανατο η θα σακατευτω.Οταν τα φτασω αυτα θα τα παρατησω τελειως και θα αποφασισω να γερασω!!!!!!!!!!!!!

slaine
17-02-09, 17:52
Φωτάρας The Hurricane :rocking:

slaine
21-03-09, 02:25
που είσαι ρε Φωτάρα?

embrance
23-03-09, 16:18
Αυτο πηγ ανα πω και εδω!Μεγα Δασκαλε ελα να δινεις τα φωτα σου!!!Ολοι οι αρχαριοι εδω μεσα με κρατανε πισω,βοηθησον με!!!!