PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα 2 μυικων (για 2-3 μηνες)



skrwz21
08-02-09, 01:37
Γυμναζομαι γυρω στα 4 χρονια με βαρη , οχι ασταματητα ομως.(επαιζα μπασκετ παλαιοτερα).
Σας παραθετω το προγραμμα το οποιο ξεκινησα μεσα Ιανουαριου και υπολογιζω να το κρατησω για 2-3 μηνες και μετα να το γυρισω σε μια μυικη ομαδα παλι, αν και οι 2 με πιανουν καλυτερα !

2 μυικες ομαδες φυσικα, 4 φορες την εβδομαδα προπονηση !

1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα ποδια
3η μερα οφφ
4η μερα πλατη τραπεζιους
5η μερα ωμους τρικεφαλα
6η μερα (ανα βδομαδα εναλαξ) αεροβια, οφφ
7η μερα οφφ

ειμαι 22, εχω υψος 1,88 και ζυγιζω 90κιλα

σκοπος ειναι η αυξηση μυικης μαζας και απωλεια περιττου λιπους
αυτα

(δεν ξερω αν πρεπει να παραθεσω και τις ασκησεις που κανω εδω..)
:?

Steve KinG STyLe
08-02-09, 01:40
δεν ξερω αν πρεπει να παραθεσω και τις ασκησεις που κανω εδω..
Αυτο πρεπει να κανεις κυριως γραψε μας τα παντα επαναληψεις,σετ,ασκησεις μαζι με τα stats σου...αλλιως τι απαντηση να παρεις :)

skrwz21
08-02-09, 02:12
ΣΤΗΘΟΣ (απο 4σετ των 12-10-8-6)
Πιεσεις Επικληνη μπαρα στο σμιθ (up to 80kg)
πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες (27,5kg/αλτηρα)
ανοιγματα εκτασεις σε ισιο παγκο (16/αλτ)
πεκ-ντεκ (50k)

ΔΙΚΕΦΑΛΑ (απο 4σετ των 12-10-8-6)
καμψεις ορθιος στραβομπαρα ανοικτη λαβη (30κ)
επικληνη παγκο, καμψεις εναλλαξ (16κ/αλτ)
αυτοσυγκεντρωσεις (ορθιος στο μαξιλαρι παγκου γυριστος)


ΠΟΔΙΑ
Σκουωτ (60κ) στο σμιθ 4σετ
τετρακεφαλους στο μηχανημα (60κ) 4 σετ
πισω ποδια στο μηχανημα 4σετ
προσαγωγους 3χ15
γαμπες


ΠΛΑΤΗ (απο 4σετ των 12-10-8-6)
Εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια
οπισθολαιμιες σε μηχανημα
κωπηλατικη με μπαρα
κωπηλατικη με αλτηρα
αρσεις θανατου
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζιους
ραχιαιους


ΩΜΟΙ (απο 4σετ των 12-10-8-6)
Εμπροσθολαιμιες στο σμιθ (70κ)
Αρνολντ πιεσεις (20κ/αλτηρα)
εκτασεις πλαγιες (λυγισμ. το χερι, ψηλα ο αγκωνας)
ανοιγματα με αλτηρες καθιστος σκυφτος (για πισω)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ (απο 4σετ των 12-10-8-6)
Πιεσεις με μπαρα (ελευθερο) (70κ)
γαλλικες στραβομπαρα κλειστα(25κ)
πιεσεις τροχαλια V (40κ)

*στα κιλα συμπεριλαμβανεται η μπαρα (γυρω στα 20κ)

κατι αλλο ?[/u]

slaine
08-02-09, 02:16
αφαίρεσε 2 ασκήσεις σχεδόν από τα πάντα εκτός απο τα πόδια.
άσε το σμιθ.
προσαγωγοί μάλλον δε σου χρειάζονται
πρώτα 5 και μετά 4

skrwz21
08-02-09, 02:31
αφαίρεσε 2 ασκήσεις σχεδόν από τα πάντα εκτός απο τα πόδια.
άσε το σμιθ.
προσαγωγοί μάλλον δε σου χρειάζονται
πρώτα 5 και μετά 4

τι 2 ασκησεις ρε φιλε?
πχ στηθος θα κανω 2 ασκησεις ?
και 1 δικεφαλα ?
τι εννοεις ..

το σμιθ λεω να το αλλαξω τωρα με ελευθερο, αλλα μαλλον θα το αφησω να με πιασει καλα 4-5 βδομαδες και θα το αλλαξω μετα γενικα μαζι με και καποιες αλλες ασκησεις !

ωμους τρικ. και την επομενη πλατη ? γιατι ρε συ?
πλατη κενο και μετα ωμους τρικ δεν ειναι καλυτερα ?

peris
08-02-09, 03:02
στηθος peck deck θα το εβγαζα θα εβαζα βυθισεις πλατη η βγαλε 2 ασκησεις η μειωσε σετ και ωμους 16 σετ :affraid: :affraid: :affraid: τα μισα κανε χοντρικα στα λεω τωρα και ποδια προσαγωγους βγαλτους

skrwz21
08-02-09, 03:12
στηθος peck deck θα το εβγαζα θα εβαζα βυθισεις πλατη η βγαλε 2 ασκησεις η μειωσε σετ και ωμους 16 σετ :affraid: :affraid: :affraid: τα μισα κανε χοντρικα στα λεω τωρα και ποδια προσαγωγους βγαλτους
κατι αλλο εκτος απο βυθισεις που δε μπορω??

μου λες να κανω 2 ασκησεις για ωμους? βασικη ειναι ρε παιδια δε μπορω να σας καταλαβω.. με ποιο σκεπτικο, τοσες λιγες? κουραση..? σχεδον 1 ωρα και 20 μου παιρνει καθε μερα ενταξει δε κουραζομαι τοσο που να πρεπει να μειωσω στο μισο τις ασκησεις..
1 φορα τη βδομαδα η καθε μυικη ομαδα και να κανω 2 ασκησεις.. παραπαει νομιζω :|
τι θα γυμνασεις και τι θα αφησεις :bodybuilder2:

Steve KinG STyLe
08-02-09, 11:50
4 χρονια με βαρη,ειμαι 22, εχω υψος 1,88 και ζυγιζω 90κιλα
Αχα,εγω που ειμαι κακος εχω αλλες 2ερωτησεις :) Τι κιλα κανεις στις βασικες???Τι προπονηση εκανες πριν?Ποσα set λογικα κτλ?Και τελος τα set σου πανε σε κοπωση η κοντα σε αυτη?
Αυτα,και τοτε ισως μπορεσουμε να δωσουμε μια πιο ολοκληρομενη απαντηση.

Γενικα,το split ειναι οκ.Τα κιλα που κανεις ποτε τα ανεβαζεις με ποια λογικη?Ακομα και πολυ προχωρημενος να εισαι τωρα να χτισεις μαζα με τον peck deck δεν ξερω εγω προσωπικα καιρο χτυπιομουνα σε αυτη την ασκηση χωρις αποτελεσμα.Γενικα για να μην τα παω ενα ενα ειναι λιγο υπερβολικο το προγραμμα και αν δεν εισαι προχορημενος θα σε παρετρεπα να μην κανεις το συγκεκρημενο οχι γιατι και εμεις τα καναμε παλια υπερβολικα πραματα νομιζοντας οτι ειμαστε MrO και απο ετσι :D , :) , :| , :roll: καταληγαμε :( , :help: χαχααχαχαχ.
Απαντησε μου και τα ξανα λεμε

RUHL
08-02-09, 13:35
κοιτα τις πρωτες ασκησεις ^ γραφει και κιλα μεσα παντως 60 κιλα σκουωτ για 4 χρονια πολυ λιγα μου φενοντε

skrwz21
08-02-09, 13:57
ναι ρε φιλε το ξερω πολυ λιγα για το σκουωτ αλλα τωρα πριν 2 βδομαδες το ξεκινησα, για να καταλαβεις ποτε δεν το ειχα βαλει μονιμως για καποιο χρονικο διαστημα στο προγραμμα μου εδω και τοσο καιρο που γυμναζομαι για το λογο οτι μου φαινοταν πολυ βαρυ να το ξεκινω στην αρχη, μετα δεν μπορουσα να κανω αλλες ασκησεις για τετρακεφαλους, ασε που εχω προβλημα με τα ποδια μου (δεν παιρνουν ογκο με τπτ, ειναι πολυ ΛΕΠΤΑ σε σχεση με το υψος και το υπολοιπο κορμι μου, θυμαμαι το ελεγε κ ο προπονητης μου στο μπασκετ!)

φιλε Στηβ, παλιοτερα το περισσοτερο διαστημα του χρονου επαιζα μια μυικη ομαδα και προσπαθουσα παντα να ανεβαζω κιλα με αυτο το τεμπο 12-10-8-6, εκτος σε περιοδο γραμμωσης οπου με λιγα κιλα επαιζα πολλες επαναληψεις με μικροτερο διαλειμμα. στα σετ το ιδιο, 4. οπως και τωρα. στις βασικες εγραψα, πιο πανω αμα κοιταξεις στη παρενθεση τα κιλα..

το πεκντεκ παει θα το αλλαξω τωρα που μου το λετε κι εσεις, να φανταστεις το ελεγα στο μλκ το γυμναστη εκει οτι δεν κανει και πολυ για ογκο αυτη μου λεει οχι ρε αμα ανεβασεις κιλα μια χαρα θα σε πιασει ... :lol:

*ΛΕΠΤΑ slaine οχι κοντα.. ειμαι και περιπου 1,90 υψος φαντασου

slaine
08-02-09, 15:28
στην αρχη, μετα δεν μπορουσα να κανω αλλες ασκησεις για τετρακεφαλους, ασε που εχω προβλημα με τα ποδια μου (δεν παιρνουν ογκο με τπτ, ειναι πολυ μικρα για το υψος και το υπολοιπο κορμι μου,

1)άρα έκανε δουλειά, απλά ίσως να το παράκανες. δε χρειάζεται να κάνουμε πολλές ασκήσεις (αυτό να το ακούω κι εγώ :geek: )κάνε σκουώτ

2)κι εγώ νομίζω ότι έχω πιο κοντά πόδια αναλογικά με τον κορμό αλλά πιο κοντα οστά=μεγαλύτερο φούσκωμα+περισσότερα κιλά στις ασκήσεις.
(η τουλάχιστον επειδή είναι τεράστια :lol: τα πόδια μου φαίνονται δυσανάλογα και στο μήκος με τον κορμό :drunken: )

skrwz21
09-02-09, 17:33
στη θεση του πεκντεκ , πουλοβερ κανει ?
πλατη στην ουσια 5 ασκησεις κανω + ραχιαιοι + μια για τραπεζιους

slaine
09-02-09, 17:36
pullover = άσκηση πλάτης

KATERINI 144
09-02-09, 17:44
ποιος το λεει αυτο?! :chinese:

slaine
09-02-09, 17:50
o slaine 8)

KATERINI 144
09-02-09, 17:53
λάθος! 8)

slaine
09-02-09, 18:14
πέρα από την πλάκα πιο πολύ "τραβάει" φτερά παρά στήθος ρε. στήθος απλά σταθεροποιείς τα κιλά και σφίγγεις εσύ. αλλιώς δε νομίζω να αποδίδει... την έκανα συνέχεια παλιά, τώρα όχι πια...

KATERINI 144
09-02-09, 18:24
πέρα από την πλάκα πιο πολύ "τραβάει" φτερά παρά στήθος ρε. στήθος απλά σταθεροποιείς τα κιλά και σφίγγεις εσύ. αλλιώς δε νομίζω να αποδίδει... την έκανα συνέχεια παλιά, τώρα όχι πια...ενταξη εξαρτατε πως κανεις την ασκηση slaine.


στη θεση του πεκντεκ , πουλοβερ κανει ?
πλατη στην ουσια 5 ασκησεις κανω + ραχιαιοι + μια για τραπεζιουςδεν είναι για το ιδιο σημειο του στήθους πάντως, τα ανοίγματα στο πεκ ντεκ πιάνουν εξωτερικά, ενώ το πουλ οβερ πιάνει στη μέση.

skrwz21
09-02-09, 20:00
ενταξει κανω επικληνη μετα ισια πιεσεις μετα ανοιγματα που πιανει εξωτερικα και ειπα να βαλω και πουλοβερ για μεση οπως λες και συ (με κλειστους αγκωνες την κανω εννοειται και οσο το δυνατο πιο πισω ο αλτηρας) 3 σετακια

αυτα εκανα σημερα μαζι με τα δικεφαλα.. 15σετ στηθος και 11 δικεφαλα..

αυτη η τελευταια που κανω για δικεφαλα (αυτοσυγκεντρωσεις με αλτηρα, παλαμη προς τα πανω και ισια χωρις να γυριζει καθολου το χερι) αξιζει τον κοπο να την κανω? καποιοι λενε οτι παιζει για γραμμωση περισσοτερο !

Steve KinG STyLe
09-02-09, 20:18
pullover = άσκηση πλάτης
+1 κυριως ασκηση φτερων ειναι
βαση την κινησιολογια,
http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor103519
με την ιδια λογικη και το μονοζυγο πιανει στηθος αλλα δεν νομιζω να την καναμε για στηθος
http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor73267
Και αλλοι προπονητες οπως poliquin για την θεωρουν ασκηση πλατης.Ενταξει δεν ειμαι κανας ξερολας φυσικα,ας πουν και αλλοι. :geek:

BRaWNy
09-02-09, 20:47
pullover = άσκηση πλάτηςΣυμφωνώ απόλυτα.
Το πουλόβερ είναι άσκηση για φτερά και μάλιστα τα δίνει ένα πολύ καλό στρέτς.
Το στήθος συμμετέχει πολύ λίγο, για να πει κανείς ότι "χτυπιέται" καλά, με ανοίγματα μπορεις να δώσεις καλύτερο στρέτς σε αυτό.
Οι τρικέφαλοι συμμετέχουν περισσότερο απο το στήθος στα πουλόβερς.

Απλά δημιουργήθηκε ένας μύθος, διότι την άσκηση την χρησιμοποιούσαν στους νέους για διευρυνση θώρακα (όσο ηταν στην ανάπτυξη), και μιλάμε για τα οστά, οπότε ένας "φουσκωμένος" θωρακας τόνιζε το στήθος, αν με πιάνετε.
Άλλο όμως οι μυες του στηθους και άλλο η διεύρυνση του θώρακα.

BRaWNy
09-02-09, 20:49
με την ιδια λογικη και το μονοζυγο πιανει στηθος αλλα δεν νομιζω να την καναμε για στηθοςΌπως συμβαίνει και με τις βυθίσεις όπου μπαίνουν εν μέρει στο παιχνίδι και τα φτερά, (βασει ίδιας λογικής)

Συμφωνώ και με τον Steve.

BRaWNy
09-02-09, 20:53
...ανοιγματα που πιανει εξωτερικαThere is no such thing!
Δεν υπάρχει εξωτερικά και εσωτερικά στο στήθος, όσων αφορά την διέγερση.
Υπάρχει ανω (κλειδικό) και κάτω (στερνικό και εν μέρει πάνω απο τους κοιλιακούς).

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=60001#60001

KATERINI 144
09-02-09, 22:38
θα ξεχάσω και αυτα που ξέρω, αν δεν με πιστεύεται δείτε το και εδω.

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Exercise Data
Main Muscle Worked: Chest
Other Muscles Worked: Triceps, Shoulders, Lats
Equipment: Dumbbell
Mechanics Type: Compound

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Chest

αλλα ξαναλέω εξαρτάται πως κάνεις την άσκηση, αν πχ ειναι ''κλειδωμένοι'' οι αγκωνες δύσκολα θα δουλεψουν οι τρικέφαλοι περισσοτερο απο το στηθος,
αν ''κλεβεις'' η κανεις λαθος την ασκηση θα γίνουν σαν του priest.

BRaWNy
09-02-09, 22:48
Και με κλειδωμένους τους αγκώνες, οι τρικέφαλοι (μεγάλη κεφαλή) μπαίνουν στο παιχνίδι.
Και ειδικά αν είναι κλειδωμένοι και λυγισμένοι, βγάζουν ακόμη πιό πολυ έξω την συμμετοχή του στήθους.

Όπως και να έχει, κατα την δική μου άποψη (αλλά και πολλών άλλων), μόνο στα φτερά δίνει καλό έργο, όλα τα άλλα απλά τα "γαργαλάει".

Και αυτά απο προσωπική εμπειρία και όχι απλά απο θεωρίες ή γραφόμενα, για να τα πιστέψω.

KATERINI 144
09-02-09, 23:03
απο προσωπική εμπειρία
+1 , παντος δεν εχω δει ακομη προγραμμα πλατης που να περιλαμβανει pullover, αντιθετα σε προγραμμα για στηθος εχω δει πολες φορες. :chinese:

skrwz21
09-02-09, 23:34
το βαζουνε για πλατη εγω τοχω δει, αλλα σου λεει οτι πρεπει να την κανεις πιο ανοικτα, τους αγκωνες δλδ πιο εξω ! τεσπα εγω μεχρι τωρα εκανα τελευταια ασκηση πεκντεκ σημερα εκανα πουλοβερ αλλα παλι δεν μας δινει στο 100% γιαυτο που ψαχνουμε οποτε.. παμε για πιεσεις στο μηχανημα κλειστα με τους αντιχιρες πανω !! :clap:

KATERINI 144
09-02-09, 23:39
pullover = άσκηση πλάτης
+1 κυριως ασκηση φτερων ειναι
βαση την κινησιολογια,
http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor103519
με την ιδια λογικη και το μονοζυγο πιανει στηθος αλλα δεν νομιζω να την καναμε για στηθος
http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor73267
Και αλλοι προπονητες οπως poliquin για την θεωρουν ασκηση πλατης.Ενταξει δεν ειμαι κανας ξερολας φυσικα,ας πουν και αλλοι. :geek: :?




ασκησεις για το εσωτερικο τμημα του στηθους....
περιμενω προτασεις...


:evil2:


Εσωτερικο εννοεις Pectoralis Major (Sternal Head)?
Αν ναι οι πιο καλες για μενα ειναι
Διζιγο
Πιεσεις παγκου με μπαρα οριζοντια
Εκτασεις
και φυσικα Pullover

Αλλες ειναι
κατακλινεις πιεσεις μπαρας
πιεσεις με αλτηρες
peck deck
πιεσεις μηχανημα... :sneaky:


:green:

Steve KinG STyLe
09-02-09, 23:43
Αντε ρε αληταρα πας και παιρνεις ποστ μου πριν απο 1χρονο :green: :smash:

KATERINI 144
10-02-09, 00:04
:nana: :nana:

skrwz21
10-02-09, 00:13
στο προγραμμα για ωμους πρεπει απαραιτητα να εχουμε οπισθολαιμιες πιεσεις (σμιθ για μενα) η οχι? εγω κανω τελευταια σκυφτος με αλτηρες για πισω.

αν εχετε καντε διορθωσεις στο προγραμμα που κανω και για τις υπολοιπες ομαδες! :wink:

KATERINI 144
10-02-09, 00:22
αν κάποια ασκηση δε σε ''πιάνει'' η δε σου ''παει'' (δε σε βολεύει η νιώθεις πόνο-ενόχληση) δεν την κάνεις,
υπάρχουν πολες διαφορετικες ασκησεις για καθε μυ,
διάλεξε αυτες που σου ταιριάζουν,
τίποτα δεν ειναι κανονας,

οπως αυτο που λεγαμε για το πουλ οβερ, εγω δε θα το εκανα ποτέ για πλάτη, ενω σε αλλους απ'οτι λενε τους ''πιάνει''.

skrwz21
10-02-09, 19:34
οχι απλα ρωταω αν επρεπε απαραιτητα να την κανω, επειδη ανηκει στις βασικες ασκησεις για ωμους πχ.. καταλαβα τι λες, και γω καπως ετσι το παω, αναλογα τι με πιανει περισσοτερο.

δε ξερω να ανεβασω και την διατροφη μου στο αναλογο θρηντ? αν και ειναι η κλασσικη για ογκο με 6-7 γευματα + συμπληρωματα.
το θεμα ειναι οτι εχω παρει περιττο λιπος και αποτι φαινεται δυσκολα θα τα φτιαξω.. :|

BRaWNy
10-02-09, 21:17
απο προσωπική εμπειρία
+1 , παντος δεν εχω δει ακομη προγραμμα πλατης που να περιλαμβανει pullover, αντιθετα σε προγραμμα για στηθος εχω δει πολες φορες. :chinese:Σοβαρά? Εγω ακριβώς το αντίθετο.
Μάλιστα προηγουμένως που ειδα στο τόπικ FTS-7, υπάρχει στις ασκήσεις για πλάτη.
Τα μόνο προγράμματα που είδα (και τα δέχομαι) το πουλόβερ για στηθος, ηταν είτε γιατι ήταν με πλάτη μαζί, ειτε επειδή ήταν για διεύρυνση θωρακα (οστά) για νεαρούς που είναι σε ανάπτυξη.

Κοίτα, επειδή συμμετέχει εν μέρει το στηθος στο πουλόβερ, δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι αποκλειστικά για αυτό.
Είναι άσκηση πλάτης, όπως π.χ. και οι κωπηλασίες είναι άσκηση για πλάτη, παρόλο που συμμετέχουν οι δικέφαλοι ή και η μέση.
Δε λέμε όμως κάνω κωπηλασία για δικέφαλα ή για μέση.

Κάνε μια δοκιμή την επόμενη φορά που θα κάνεις έχοντας το στο νού και δες πως νοιώθεις.
Σκέψου να τραβάς με τις "μασχάλες" (έτσι κι αλλιώς η κίνηση γίνεται με το τράβηγμα των μπράτσων πάνω απο το κεφάλι, προς την κοιλιά, όπως π.χ. στις έλξεις στο μονόζυγο).



στο προγραμμα για ωμους πρεπει απαραιτητα να εχουμε οπισθολαιμιες πιεσεις (σμιθ για μενα) η οχι? εγω κανω τελευταια σκυφτος με αλτηρες για πισω.
Επειδή αναφέρεσαι στο "πίσω", μην έχεις την εντύπωση ότι οι οπισθολαίμιες πιέσεις αφορούν τους πισω δελτοειδείς, και ότι ταχα αν αλλαξεις κατέβασμα (προς τα μπροστά), θα αλλάξει και η συμμετοχή.
Είναι άσκηση για εμπρόσθιους δελτοειδείς (όπως και οι εμπροσθολαίμιες), με μια μικρη συμμετοχή των πλαγίων.

skrwz21
12-02-09, 14:55
στηθος peck deck θα το εβγαζα θα εβαζα βυθισεις πλατη η βγαλε 2 ασκησεις η μειωσε σετ και ωμους 16 σετ :affraid: :affraid: :affraid: τα μισα κανε χοντρικα στα λεω τωρα και ποδια προσαγωγους βγαλτους

ωμους τα μισα :???:

δηλαδη μου λες να κανω 2 ασκησεις ?
που το εχεις δει αυτο ρε φιλε και που το στηριζεις ?
2 ασκησεις ισα ισα που κανω τις βασικες (Eμπροσθολαιμιες πιεσεις και arnold)

peris
12-02-09, 17:10
στηθος peck deck θα το εβγαζα θα εβαζα βυθισεις πλατη η βγαλε 2 ασκησεις η μειωσε σετ και ωμους 16 σετ :affraid: :affraid: :affraid: τα μισα κανε χοντρικα στα λεω τωρα και ποδια προσαγωγους βγαλτους

ωμους τα μισα :???:

δηλαδη μου λες να κανω 2 ασκησεις ?
που το εχεις δει αυτο ρε φιλε και που το στηριζεις ?
2 ασκησεις ισα ισα που κανω τις βασικες (Eμπροσθολαιμιες πιεσεις και arnold)
:doh: :doh: :doh: :doh: :doh: αυτο το emoticon θα χρησιμοποιηθει πολυ βλεπω

εννοω τα μισα σετ ρε φιλε οχι ασκησεις 16 σετ για ομους ειναι υπερβολη αν θες ομους κανε και 50 εσυ εμενα το ιδιο μου κανει :lol: :lol: :lol:

skrwz21
12-02-09, 17:25
στηθος peck deck θα το εβγαζα θα εβαζα βυθισεις πλατη η βγαλε 2 ασκησεις η μειωσε σετ και ωμους 16 σετ :affraid: :affraid: :affraid: τα μισα κανε χοντρικα στα λεω τωρα και ποδια προσαγωγους βγαλτους

ωμους τα μισα :???:

δηλαδη μου λες να κανω 2 ασκησεις ?
που το εχεις δει αυτο ρε φιλε και που το στηριζεις ?
2 ασκησεις ισα ισα που κανω τις βασικες (Eμπροσθολαιμιες πιεσεις και arnold)
:doh: :doh: :doh: :doh: :doh: αυτο το emoticon θα χρησιμοποιηθει πολυ βλεπω

εννοω τα μισα σετ ρε φιλε οχι ασκησεις 16 σετ για ομους ειναι υπερβολη αν θες ομους κανε και 50 εσυ εμενα το ιδιο μου κανει :lol: :lol: :lol:

Ρε αδερφε με δουλευεις ? :banghead: 8 σετ ποσες ασκησεις ειναι ?

emoticon ??? sory ?

RUHL
12-02-09, 17:31
8 σετ ποσες ασκησεις ειναι ?
Μπορει να ειναι 8 ασκησεις μπορει να ειναι 1 μια :geek: :geek: :geek:

skrwz21
12-02-09, 17:34
8 σετ ποσες ασκησεις ειναι ?
Μπορει να ειναι 8 ασκησεις μπορει να ειναι 1 μια :geek: :geek: :geek:

ε ναι το ξερω αυτο
εγω 4 σετ για καθε ασκηση κανω, αυτο το ειπα απτην αρχη ρε RUHL, ειναι δεδομενο και καλα..
ενταξει δεν θα κανεις και 2 σετ για πιεσεις κιολας, δε λεει..
αντε να κανεις 3..

peris
12-02-09, 17:43
:doh: :doh: :doh: :doh: :doh: :inandout:

Steve KinG STyLe
12-02-09, 19:26
Φιλε λοιπον ας κανουμε μια αναθεωρηση.Πιστευω οτι ολο σου το προγραμμα θελει αλλαγη οχι επειδη ειναι λαθος αλλα ειναι λιγο υπερβολικο και με καποια περιττα πραγμματα.
Θα αναφερθω κυριως στις ασκησεις,
~για στηθος μην χρησιμοποεις το smith οχι τουλαχιστον σαν κυρια επιλογη ισως σπανια για καποια αλλαγη αλλα παλι,απο και και περα ειμαι υπερ με τις πιεσεις ειτε μπαρας ειτε αλτηρων ειτε βυθισεων αλλα κατα των ανοιγματων και του πεκ ντεκ.Γιατι απλα δεν ειναι αρκετα αποτελεσματικες στο χτισημο μιας και "ενεργοποιουν" λιγα motor units.
~Για ποδια τωρα εχω την εντυπωση οτι τα σνομπαρεις.Ακομα και αν δεν σε νοιαζει να χτησεις φοβερα ποδια το να τα γυμναζεις μονο με βασικες ασκησεις θα σε οφελησει πιστευω σε ολο το σωμα και τυχον αδυναμιες στο ανω σωμα ισως βοηθηθουν.Και οταν λεω βασικες παλι εννοω οχι smith και κουραφεξαλα αλλα ελεφθερο full squat που μιας και οπως λες τωρα αρχισες μην μαθεις σε smith γιατι μετα...μαθε ελεφθερο ακομα και λιγοτερα κιλα να μπορεις ρε συ δεν πειραζει καθολου εξαλου πιστευω πολυ γρηγορα θα ανεβουν τα κιλα τωρα,σε συνδιασμο με ασκηση για posterior chain δες εδω πολυ καλη αναληση απο τον Brawny http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=57767#57767 δηλαδη να κανεις καποια ασκηση sush us Romanian deadlift η καλημερες κτλ την μερα των ποδιων και μετα εκτασεις ποδιων και προσαγωγους αστους να τα κανουν οι αλλοι αυτα.
~Για πλατη τωρα παλι λιγο χαμος γινετε 24set κανεις ενταξει να πω ειναι μεγαλη "εκταση" και θες πολλα set αλλα τουλαχιστον να τα δουλευεις εξυπνα,δηλαδη να χρησιμοποιεις ασκησεις ωστε να χτυπανε διαφορετικα σημεια τις πλατης.Δηλαδη εμπροσθολεμιες και οπισθολεμιες με ιδια λαβη πανω κατω παρομοιες ειναι και γενικα οι οπισθολεμιες καλυτερα να απογευγονται λιγο ευθονονται και πολλους τραυματισμους και η κινηση δεν ειναι φυσικη.σε γενικες γραμες 3 τυποι ασκησεων υπαρχουν,οι ελξεις οπως μονοζυγο και στην τροχαλια που χτυπανε κυριως φτερα αλλα σε πληρη κινηση και απο και και περα μπορεις να αλλαζεις λαβες π.χ κλειστη ανοιχτη αναποδη κτλ. ασκησεις rowing δηλαδη κωπιλατικες που γυμναζουν τα φτερα σαν να καναμε ελξεις αλλα στην κατω μιση κινηση ασκησεις τετοιες ειναι ολες οι κωπιλατικες μαζι και οι αρσεις θανατου και τελος το pullover παλι με τις παραλαγες του που ειναι σαν να κανεις την πανω μιση κινηση των ελξεων.Αρα ενας συνδιασμος και των 3ων ειδων θα ηταν μια χαρα δηλαδη π.χ pullups(μονοζυγο),καποια κωπιλατικη και pullover με bent arms.Απλα παραδειγμα σου δινω.
~Για τους ωμους θα συμφωνισω με τα παιδια ειναι πολλα λεω οτι ειδικα οι μπροστινοι δελτοειδης γυμναζονται παρα πολυ απο τις πιεσεις στηθους αρα το να τους γυμναζεις με 2 ασκησεις αυτο ειναι υπερβολη,αρα κατεμε 3ασκησεις θα ηταν αρκετες παλι γυμναζοντας 1 για τον εμπροσθιο τυπου πιεσεις 1βασικη για των μαισεο e.g ορθια κωπιλατικη με μετρια λαβη και 1 για πισω που δεν ξερω αν ειναι απαρετητη ιδιετερα.

Για τα set τωρα δεν μπορω να σου πω εγω ουτε καποιος ποσα να κανεις ειναι θεμα πως νιωθεις εσυ και πως ανταποκρινετε το σωμα σου το μονο ειναι παλι μην υπερβαλεις στα set μην κανεις παραπανησια γιατι μπορει στο τελος ακομα και αρνητικα αποτελεσματα να εχεις.Παιξε με τα set δηλαδη αν θες κρατα λιγο καιρο λιγο πιο υψηλο volume(=set) μετα μειωσε κτλ. αλλα ξανα λεω μην κανεις υπερβολες.
Τις επαναληψεις τωρα παλι μην κολλας απλα σε ενα νουμερο 12-10-8-6.Προσπαθησε απλα καθε βδομαδα να εισαι καλυτερος και να σπας τα προηγουμενα ρεκορ σου δηλαδη εκανες παγκο τα 80για 5 προσπαθησε να τα κανεις αυτη την φορα για 6 η για 7 οσες μπορεις και απλα εχε ενα πεδιο στον μυαλο σου π.χ 5-9 επαναληψεις και μολις φτανεις τις 9ανεβαζεις λιγο το βαρος και το κανει παλι για 5 και γενικα με τις επαναληψεις μπορεις να κανεις πολλα παιχνιδια.Π.χ να λες σημερα θα κανω 10αρες επαναληψεις οποτε το πρωτο σετ να τα δινεις ολα στο 2ο set να μειωνεις το βαρος λιγο ωστε να κανεις παλι 10ακριβως μετα στο 3o set παλι μειωνεις λιγο να βγουν 10 ή απο αντιθετα παλι να στοχευεις 8επαναληψεις τα πρωτα 2set να βγουν σχετικα ευκολα αλλα ενταξει οχι σαν να μπορουσες να κανεις αλλα τοσα και στο 3ο set οσες μπορεσεις.
Ελπιζω να εγινα κατανοητος καπως και να βοηθησα,και ολα οσα ειπα δεν εισαι υποχρεομενος να τα δεχτεις απλα μπορεις να παρεις οτι θετικο βρισκεις.Καλη συνεχεια
:wink:

BRaWNy
12-02-09, 19:41
ενταξει δεν θα κανεις και 2 σετ για πιεσεις κιολας, δε λεει..
αντε να κανεις 3..Και γιατι να μην λέει φίλε skrwz21?
Σημασία έχει η ποιότητα των σετ και η ένταση, σε μεγάλο βαθμό, μην μένεις μόνο με μια εκδοχή.

Σίγουρα το να έχεις volume σε κάποια άσκηση μπορει να βοηθήσει κατα καιρούς, αλλά το να κάνεις 1 ή και 2 πολύ καλά σετ (αν πρόκειται για το δικό σου σπλιτ) και με μεγάλη ένταση ή με μεθόδους έντασης όπως rest-pause, clusters, dropset ή συνδιασμό αυτών, θα είναι πολύ πιό καλύτερα και εποικοδομητικά απο 4 ή 5 half assed απλά σετς.

Επίσης, οι ασκήσεις θα πρέπει να επιλέγονται έξυπνα.
π.χ. αν έχεις στη διάθεσή σου να βάλεις μια άσκηση μόνο, τότε θα διαλέξεις αυτη που θα βοηθήσει περισσότερο κάποια αδυναμία σου ή αυτη που στοχεύει περισσότερο σε κάποια γωνία που έχεις προτεραιότητα για κάποιο λόγο.
Φυσικά θα λάβεις υπόψιν και άλλους παράγοντες, αν η μυική ομάδα ξαναχτυπιέται και απο άλλες ασκήσεις για άλλες ομάδες, πως επιρρεάζει ή επιρρεάζεται βασει σπλιτ το ίδιο το σπλιτ κλπ.
Κάπως έτσι θα σκεφτείς και για το αν έχεις δύο επιλογές και πάει λέγοντας.
Το να έχεις δυο "ίδιες" ασκήσεις στη σειρά την ίδια μέρα, όπως και εμπροσθολαίμιες και πιέσεις Άρνολντ, ερχεται κάπως αν με πιάνεις, εκτός κι αν όντως το επέλεξες λόγω προτεραιοτήτων και όχι επειδή πιστεύεις ότι αφου είναι και οι δυο πολύ καλές, αρα θα κάνουν περισσότερα αν τις έχω και τις δύο, και πάλι αν με πιάνεις.

Επίσης, το να έχεις μικρότερη ποσότητα αλλά με ένταση, μπορει να κουράζει (και ως ένα βαθμό όσο πρέπει) το CNS, πιο έντονα ως 'ένα βαθμό απο ότι το να έχεις μεγάλη ποσότητα με μικρότερη ένταση, όπου μπορει να υπάρξει η περίπτωση όμως του adrenal fatigue, και αυτό είναι μεγαλύτερο εμπόδιο στις προόδους, και είναι τις περισσότερες φορές προτιμότερο.
Δεν είναι τυχαίο που λένε ότι με περισσότερο volume οι αθλητές φτάνουν πιό εύκολα σε overtraining ή μάλον overeaching (επειδή το πραγματικό ovetraining είναι κάπως δύσκολο να γίνει, είναι άλλη ιστορία).

Ειδικά αν υπάρχει μεγάλο volume και είναι ψηλά και οι επαναλήψεις, τότε είναι πιό πιθανό.

Κατα κανόνα λένε ότι όσο πιό χαμηλές οι reps τοσο περισσότερα μπορουν να είναι τα σετ (μιλάμε για straight sets), ενω όσο πιο υψηλές οι επαναλήψεις τόσο λιγότερα.
Κατα κάποιον τρόπο έχει σχέση και με τις total reps ανα άσκηση.

Δυστυχώς δεν μπορεις να χωρίσεις στα δύο, ωστε ο ενας εαυτός σου να συνεχίσει με αυτό που κάνεις, ενω ο άλλος να έκανε κάτι όχι τοσο υπερβολικό (κατα τη γνωμη μου) και πιό ποιοτικό και με μεγαλύτερη ένταση κλπ, για να συγκρινες στο τέλος.
Διότι αποτέλεσμα μπορει να δεις και με αυτό που κάνεις και να λες δουλεύει, αλλά δεν θα είναι (ετσι πιστευω) και τοσο optimal σε συγκριση, και ειδικά αν συνεχως κάνεις προπονήσεις με αυτόν τον τρόπο και δεν έχεις δοκιμάσει και αλλιώς.

Όπως λέμε, εχθρός του καλου είναι το καλύτερο, αν με πιάνεις.

BRaWNy
12-02-09, 19:46
off παρέμβαση

Steve King, χαίρομαι πολύ για σένα!
Έχεις μεταμορφωθεί κατακόρυφα μεσα σε δυο μηνες, σε ότι αφορά αντιλήψεις στον χώρο και κατανόηση της λειτουργίας για όσων κάνουμε με τα βαρη κλπ.

Είσαι και μικρός σε ηλικία, πραγμα που υπόσχεται πολλά.

Έαν άλλο που καταλαβαίνω απο αυτά, είναι ότι θα επιτύχεις πολύ εύκολα και σε ότι στοχεύεις και εκτός γυμναστηρίων, αν με πιάνεις.

Όλα αυτα βέβαια με βαση το πως τα βλέπω και ασπάζομαι προσωπικά τα πράγματα.
Με λίγα λόγια, είναι απόψεις μου.

KATERINI 144
12-02-09, 21:46
Κοίτα, επειδή συμμετέχει εν μέρει το στηθος στο πουλόβερ, δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι αποκλειστικά για αυτό.Ένταξη αυτό εννοείτε, δεν είναι και καμία βασική άσκηση το πουλοβερ, ουτε και την εχω σε καμία σοβαρή υπόληψη, συμπληρωματική άσκηση είναι.

δες εδω:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
με τον αλτηρα τη λεει για στηθος

στο ιδιο σαιτ:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
με μπαρα τη λεει για πλατη.

γιαυτο λεω ειναι πως κανεις την ασκηση και πως πιανει στον καθενα.

BRaWNy
12-02-09, 22:08
Δε μου λέει κάτι επειδή το γράφει κάποιο σάιτ.

Για μένα πάντως, το πουλόβερ σαν άσκηση φτερών, είναι αρκετά βασική άσκηση, και μόνο επειδή έχει "εμφαση" στο σημείο διάτασης και με ζόρι, ενω αν γίνει για στηθος δεν έχει τόσο ζόρι.

Γενικά όλες οι ασκήσεις που έχουν ένα καλό στρετς στην κίνησή τους, είναι καλές.
Κάπου το έχω αναφέρει ξανά τελευταία, όπου συγκρινα π.χ. τα Σκουωτ με τα leg extensions.

KATERINI 144
12-02-09, 22:41
ok αφου ουτε τα σαιτ δε λενε τιποτα ας πει και κάνας άλλος τη γνώμη του μπας και βγάλουμε άκρη γιατί σε βλέπω απόλυτο. 8)

Steve KinG STyLe
12-02-09, 22:54
Steve King, χαίρομαι πολύ για σένα!
Έχεις μεταμορφωθεί κατακόρυφα μεσα σε δυο μηνες, σε ότι αφορά αντιλήψεις στον χώρο και κατανόηση της λειτουργίας για όσων κάνουμε με τα βαρη κλπ.
Είσαι και μικρός σε ηλικία, πραγμα που υπόσχεται πολλά.
Έαν άλλο που καταλαβαίνω απο αυτά, είναι ότι θα επιτύχεις πολύ εύκολα και σε ότι στοχεύεις και εκτός γυμναστηρίων, αν με πιάνεις.
Ποπο τι να πω,πραγματικα δεν ξερεις ποσο χαρηκα που το ακουσα αυτο... :army2:

Steve KinG STyLe
12-02-09, 23:21
ok αφου ουτε τα σαιτ δε λενε τιποτα ας πει και κάνας άλλος τη γνώμη του μπας και βγάλουμε άκρη γιατί σε βλέπω απόλυτο. 8)
Να πω και εγω μια αποψη,οταν πρωτο αρχισα την δουλευα πολυ σαν ασκηση νομιζοντας οτι δουλευει το στηθος αν και να πω την αληθεια ποτε δεν με "επιανε" αν και εγω την συνεχιζα.Οποτε δεν την ξανα εκανα σε προπονηση στηθους απο τοτε.
Ο Arnold ειδα στην εγκυκλοπεδια του οτι την χρησιμοποιουσε για προπονηση στηθους αλλα και για πλατη και ελεγε οτι με αυτη μεγαλωνεις το rib cage δηλαδη διευρινει τον θωρακα οπως λεει ο Μιχαλλης παραπανω αλλα οτι δουλευει και το στηθος λιγο πολυ.Απο την αλλη την χρησιμοποιουσε και για πλατη ελεγε οτι δουλευουν ετσι τα κατω φτερα.Βγαλε ακρη τωρα
Προσωπικα οταν την χρησιμοποιω πλεον την κανω σαν τελευταια ασκηση πλατης μετα π.χ απο deads και chins και προτειμω να την κανω σε κατακλινη παγκο.
Btw :bounce:

skrwz21
13-02-09, 01:28
ουτε μενα εχει πιασει ποτε αυτη η ασκηση για στηθος, αντιθετως οταν την ειχα τελευταια στο προγραμμα μου για πλατη με επιανε μια χαρα ..

γενικα καθε 2 μηνες περιπου αλλαζω καποιες απο τις ασκησεις που κανω απο καθε μυικη ομαδα.. τωρα τελευταια με αυτα που ακουω συνεχεια αλλαζω τις ασκησεις, δοκιμαζω νεα πραγματα και δε ξερω αν ειναι και καλο αυτο..

νασαι καλα φιλε steve και brawny για τις συμβουλες/προττροπες σας τελοσπαντων, εχω πιασει το νοημα των οσων ειπατε..

αν εχει καποιος την ορεξη πατνως, ας κανει μια ανακεφαλαιωση του προγραμματος μου, με τις καταλληλες διαρθωσεις, μπας και σταθεροποιηθω επιτελους.. :|


...Steve για ωμους 1βασικη για των μαισεο e.g ορθια κωπιλατικη με μετρια λαβη που εγραψες, ειναι αυτη με τη μπαρα, για τραπεζιους δεν ειναι ?

slaine
13-02-09, 01:36
νομίζω ότι η αίσθηση ότι δουλεύει καλά αυτή η άσκηση για στήθος προέρχεται από
1)την κάνουν στο τέλος ή έστω μετά απο άλλη άσκηση και όχι σαν πρώτη
2)σφίγουν το στήθος όταν την κανουν

RUHL
13-02-09, 01:42
αν εισαι ξαπλωμενος και ολη η πλατη σου ακουμπαει στον παγκο τοτε δουλευεις λιγο παραπανω στηθος παρα πλατη ενω αν κανεις τις κλασικες που βαζεις μονο ενα τμημα της πλατης σου στο παγκο τοτε πλατη

BRaWNy
13-02-09, 10:00
...Steve για ωμους 1βασικη για των μαισεο e.g ορθια κωπιλατικη με μετρια λαβη που εγραψες, ειναι αυτη με τη μπαρα, για τραπεζιους δεν ειναι ? Είναι και για πλάγιους δελτοειδείς.
Αρκει να έχεις στις όρθιες κωπηλασίες πάντα σταθερούς τους αγκώνες να κοιτούν προς τα πάνω, δηλαδή με λίγα λόγια η μπάρα να μένει κάτω απο τους αγκώνες, σαν μια νοητή φανταστική ευθεία.
Αυτό μπορει να μειώσει κάπως το range της κίνησης, αλλά δεν πειράζει, φτάνει μέχρι εκει που σου επιτρέπει η θέση των αγκώνων για να δωσεις έργο σε πλάγιους και τραπεζίους (συνήθως το υψος της μπάρας θα πρέπει να φτανει κάπου στο κατω στηθος).

Μην κάνεις rotation σε αυτη την άσκηση, ακόμη και με κλειστή λαβή να την κάνεις, όπου μπορει να μεγαλώσει και το range, αρκει να κρατιουνται οι αγκώνες να κοιτουν προς τα πάνω.
Η λογική της άσκησης είναι να σηκωθεί η μπάρα ευθεία προς τα πάνω, αν στο πάνω σημείο προσπαθήσεις να την τραβήξεις και προς τα πίσω, δηλαδή προς τα εσένα, και με τους καρπούς/μπάρα να έρχονται σε οριζόντια κατα κάπιον τρόπο νοητή ευθεία με τους αγκώνες και ώμους σου, τότε αυτό γίνεται ένα αφυσικο strain/ζόρι για τις αρθρώσεις σου (εν μέρει) και (κυρίως) συγχρόνως μετατοπίζεται/χάνεται και η έμφαση/ένταση απο εκει που στοχεύεις.

Αν θες να δωσεις έργο στους πίσω δελτοειδείς και στον μέσο τραπέζιο, κάνε άλλη ανάλογη άσκηση για αυτά και όχι ορθια κωπηλασία, και κατα προτίμηση μαζι με πλάτη.
Υπάρχουν και τα high pulls όπου η μπάρα φτάνει στο ύψος του κεφαλιού και πάνω απο το λαιμό, όμως εδω αναφερώμαστε στις κλασσικές όρθιες κωπηλασίες.
Η όρθια κωπηλασία είναι για ανω τραπέζιο, πλάγιους και εμπρόσθιους δελτοειδείς, όπου με αλλαγή λαβής δίνεται ξεχωριστά διαφορετική ένταση/ερέθισμα σε αυτους τους μυες.


Επίσης, να έχεις υπόψιν, ότι αν κάνεις κάποιο σπλιτ όπου οι τραπέζιοι θα γυμνάζονται στα κοντά (με άλλες ασκήσεις όπως shrugs ας πούμε) με την μέρα όπου θα έχεις όρθια κωπηλασία για πλάγιους ας πούμε, τότε καλύτερα να μην την χρησιμοποιήσεις.
Αν θες να την χρησιμοποιήσεις, θα πρέπει να είναι την ίδια μέρα με ανω τραπέζιο, ή αν όχι, σε απόσταση τουλάχιστον 3 ημερών.

BRaWNy
13-02-09, 10:03
αν εισαι ξαπλωμενος και ολη η πλατη σου ακουμπαει στον παγκο τοτε δουλευεις λιγο παραπανω στηθος παρα πλατη ενω αν κανεις τις κλασικες που βαζεις μονο ενα τμημα της πλατης σου στο παγκο τοτε πλατηΤωρα με κούφανες !!

skrwz21
13-02-09, 16:18
Ε ναι αυτο, αμα προσεξεις εχω μια ασκηση (αυτη με τους αλτηρες) για τραπεζιους την ημερα της πλατης και την επομενη συνηθως μετα απο ενα οφφ κανω ωμους τρικεφαλα οποτε να την ξεχασω ε ?

και ποια μπορει να την αντικαταστησει ?

δηλαδη εχουμε εμπροσθολαιμιες ή αρνολντ πιεσεις - οπιθολαιμιες πιεσεις με μπαρα - και ?? :???: Πλάγιες εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι μηπως ?

BRaWNy
13-02-09, 16:42
Ε ναι αυτο, αμα προσεξεις εχω μια ασκηση (αυτη με τους αλτηρες) για τραπεζιους την ημερα της πλατης και την επομενη συνηθως μετα απο ενα οφφ κανω ωμους τρικεφαλα οποτε να την ξεχασω ε ?

και ποια μπορει να την αντικαταστησει ?

δηλαδη εχουμε εμπροσθολαιμιες ή αρνολντ πιεσεις - οπιθολαιμιες πιεσεις με μπαρα - και ?? :???: Πλάγιες εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι μηπως ?Λοιπόν,
κατ' αρχην απο εμπροσθολαιμιες ή αρνολντ πιεσεις - οπιθολαιμιες πιεσεις με μπαρα, θα διαλέξεις μια άσκηση είναι όλες για τον εμπρόσθιοι.
Για ασκησεις πλαγίων αν θα βγάλεις την ορθια κωπηλασία, μπορεις να κάνεις πλάγιες άρσεις, πλάγιες αρσεις πισω απο την πλάτη στην τροχαλία με ενα χερι, πλάγιες άρσεις σε επικλινή πάγκο πισω απο την πλάτη με ένα χέρι, L-πλάγιες άρσεις...και γενικά όποια παραλλαγή απο αυτές θες.
Εδω θα μπορουσες να έχεις και δυο επιλογές μαζί, διότι οι πλάγιοι είναι μυες που θέλουν περισσότερη δουλειά, δεν χτυπιούνται σε μεγάλο βαθμό απο άλλες ασκήσεις όπως οι εμπρόσθιοι που συμμετέχουν σε κάθε κίνηση πιέσεων.

Τωρα, επειδή είπες ότι θα έχεις και μια μέρα οφφ μετα απο τα dumbbell shrugs, δε νομίζω ότι θα έχεις πρόβλημα αν χρησιμοποιήσεις την όρθια κωπηλασία με ανοιχτή λαβή την ημέρα των ώμων.
δοκίμασε.
Αν νοιώθεις πάντως ακόμη εντονο πιάσιμο απο τα shrugs και σε ενοχλεί, τοτε βγάλτην.
Με τον ίδιο τρόπο θα σκεφτείς και θα πράξεις, αν τους πίσω δελτοειδείς θες να τους κάνεις με απευθείας άσκηση και την μερα των ώμων, π.χ. με σκυφτές εκτάσεις, διότι και αυτοί παίρνουν αρκετό έργο έτσι κι αλλιώς απο τις ασκήσεις πλάτης (ελξεις, κωπηλασίες κλπ) που θα έχεις 2 ημέρες πριν.

Αν δεν την βγάλεις την ορθια κωπηλασία, μπορεις να έχεις αυτην για πλαγίους μαζί με μια παραλλαγή πλαγίων άρσεων.

Υ.Γ.Θύμισέ μου αν θες ξανά το σπλιτ σου, ή δωσε λινκ ή σε ποιά σελίδα είναι

BRaWNy
13-02-09, 16:50
1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα ποδια
3η μερα οφφ
4η μερα πλατη τραπεζιους
5η μερα ωμους τρικεφαλα
6η μερα (ανα βδομαδα εναλαξ) αεροβια, οφφ
7η μερα οφφ

Το βρηκα, αυτό είναι έτσι?
Δεν έκανες κάποια αλλαγή?
Είπες ότι έχεις μια μερα οφφ μετα απο πλάτη, το οποίο αρχικά στο πλάνο δεν φαίνεται.

Αν τωρα, προσθεσες μερα οφφ μετα απο πλάτη, και πηγαν οι ώμοι την 6η μέρα, τοτε χαλάει το πλάνο απο την άποψη ότι δυο μερες πριν απο στηθος θα έχεις πιέσεις δελτοειδών και μπορει να επιρρεάσει την απόδοσή σου στο στήθος.
Αν δεν την επιρρεάζει, τότε έχει καλώς.

Αν το πάρουμε το πλάνο όπως φαινεται αρχικά, μπορεις να κάνεις την εξης αλλαγή:
Να αλλάξεις την πλάτη με τους ωμους, τρικεφάλους, δηλαδή:
1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα ποδια
3η μερα οφφ
4η μερα ωμους τρικεφαλα
5η μερα Πλάτη, τραπέζιοι
6η μερα (ανα βδομαδα εναλαξ) αεροβια, οφφ
7η μερα οφφ

Έτσι θα μπορεις να έχεις βαριες 'Αρσεις θανάτου την ημερα πλάτης και σε απόσταση ικανοποιητική απο την μερα ποδιών.
Βέβαια έτσι δε λέει να χρησιμοποιήσεις τν όρθια κωπηλασία, οπότε μένεις με >>
- Κάποιο είδος πιέσεν για εμπρόσθιους
- Παραλλαγή πλαγίων άρσεων
- Κι άλλη παραλλαγή πλαγίων άρσεων (αν θες)
+
2 ασκήσεις γαι τρικέφαλο

skrwz21
13-02-09, 16:55
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4592&postdays=0&postorder=asc&start=0 ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ

εμπροσθολαιμιες και οπισθολ. πιανουνε στο ιδιο σημειο ?? δεν το ηξερα !!

οποτε εμπροσθλ. - πλαγιες αρσεις!(δειξε μου ενα παραδειγμα για να καταλαβω για ποια ασκηση ακριβως λες ) - και σκυφτος με αλτηρες !

BRaWNy
13-02-09, 17:02
Οι πλάγιες άρσεις είναι οι εκτάσεις με αλτηρες ή αλτηρα στο πλάι (αυτες που ανεφερες και συ πιο πάνω).
Οι σκυφτες είναι το ίδιο αλλά απο σκυφτή θεση ή και μπρουμητα σε επικλινή αν θες.

skrwz21
13-02-09, 19:54
αυτες τις 3 εκανα σημερα, εμπροσθ. πλαγιες, σκυφτος.. απο 4 σετ
και ακολουθως, πιεσεις παγκου, γαλλικες, πιεσεις τροχαλια V απο 4σετ

8)

οποτε αφαιρεσα τις αρνολντ τελικα.. αν εκανα αρνολντ και αφαιρουσα σκυφτος ? Η οχι? θα αφηνα εκτος τους πισω ωμους .

Exci
13-02-09, 21:08
αυτες τις 3 εκανα σημερα, εμπροσθ. πλαγιες, σκυφτος.. απο 4 σετ
και ακολουθως, πιεσεις παγκου, γαλλικες, πιεσεις τροχαλια V απο 4σετ

8)

οποτε αφαιρεσα τις αρνολντ τελικα.. αν εκανα αρνολντ και αφαιρουσα σκυφτος ? Η οχι? θα αφηνα εκτος τους πισω ωμους .
Ρε συ οπως σου ειπε ο μπρονυ, οποιαδηποτε ασκηση πιεζεις με ομους χτυπαει μπροστα δελτοειδεις, αρα να κανεις μονο μια απο τις αρνολντ/εμπροσθιολαιμιες/οπισθολαιμιες πιεσεις. Σκυφτος βαρας πισω μερος των μεσαιων η τους πισω αναλογα με την κλιση.

τωρα, τι εννοεις εμπροσθ. πλαγιες? :?
πλαγιες αρσεις ?(η εκτασεις, δεν ξερω και πως λεγονται :cry: )
Δεν νομιζω οτι για πλαγιους εχουν διαχωρισμο να γινονται μπροστα οι πισω απο το λαιμο

skrwz21
14-02-09, 01:22
αυτες τις 3 εκανα σημερα, εμπροσθ. πλαγιες, σκυφτος.. απο 4 σετ
και ακολουθως, πιεσεις παγκου, γαλλικες, πιεσεις τροχαλια V απο 4σετ

8)

οποτε αφαιρεσα τις αρνολντ τελικα.. αν εκανα αρνολντ και αφαιρουσα σκυφτος ? Η οχι? θα αφηνα εκτος τους πισω ωμους .
Ρε συ οπως σου ειπε ο μπρονυ, οποιαδηποτε ασκηση πιεζεις με ομους χτυπαει μπροστα δελτοειδεις, αρα να κανεις μονο μια απο τις αρνολντ/εμπροσθιολαιμιες/οπισθολαιμιες πιεσεις. Σκυφτος βαρας πισω μερος των μεσαιων η τους πισω αναλογα με την κλιση.

τωρα, τι εννοεις εμπροσθ. πλαγιες? :?
πλαγιες αρσεις ?(η εκτασεις, δεν ξερω και πως λεγονται :cry: )
Δεν νομιζω οτι για πλαγιους εχουν διαχωρισμο να γινονται μπροστα οι πισω απο το λαιμο

οχι ρε συ, αλλο εμπροσθολαιμιες αλλο πλαγιες εκτασεις...
τι εχω κανει σημερα εγραψα.. εμπροσθ. - πλαγιες με αλτηρα και σκυφτος
:wink:

skrwz21
14-02-09, 01:27
Brawny , να, αυτο κανω τωρα κοιτα εδω..

1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα οφφ
3η μερα πλατη
4η μερα οφφ ή αεροβια (εχουμε κοιλιτσα χαμηλα)
5η μερα ωμους τρικεφαλα
6η μερα ποδια, αεροβια
7η μερα οφφ

πως σου φαινεται ? τοχουμε και για αρσεις. τι λες ?

Αρα: εμπροσθολαιμιες(τροχαλια) - οπισθολαιμιες(σε μηχανημα) - κωπηλατικη στο μηχανημα με ισια μπαρα - κωπηλατικη με αλτηρα - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (1Η Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ)

και κανω και τα ποδια Σαββατο συνηθως επειδη βαριεμαι περισσοτερο απο αλλες μερες :squat:

BRaWNy
14-02-09, 09:23
Brawny , να, αυτο κανω τωρα κοιτα εδω..

1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα οφφ
3η μερα πλατη
4η μερα οφφ ή αεροβια (εχουμε κοιλιτσα χαμηλα)
5η μερα ωμους τρικεφαλα
6η μερα ποδια, αεροβια
7η μερα οφφ

πως σου φαινεται ? τοχουμε και για αρσεις. τι λες ?

Αρα: εμπροσθολαιμιες(τροχαλια) - οπισθολαιμιες(σε μηχανημα) - κωπηλατικη στο μηχανημα με ισια μπαρα - κωπηλατικη με αλτηρα - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (1Η Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ)

και κανω και τα ποδια Σαββατο συνηθως επειδη βαριεμαι περισσοτερο απο αλλες μερες :squat:
1η μερα Στηθος δικεφαλα
2η μερα ποδια
3η μερα
4η μερα ωμους τρικεφαλα
5η μερα πλατη
6η μερα
7η μερα

Έτσι ρυθμισμένο είναι πιό καλά, χωρις να σημαίνει ότι δεν γινεται και όπως το έχεις εσύ.


Αντι να κάνεις και εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες στην ίδια προπόνηση, κάνε εμπροσθολαίμιες και μετα με ανάποδη λαβή κλπ
Ουτε χρειάζεσαι δύο κωπηλασίες, εκτός κι αν η μία είναι για ανω πλάτη περισσότερο με ανοιχτους τους αγκώνες και τράβηγμα στο στηθος και η άλλη για φτερά με κλειστους τους αγκώνες, έπειτα μην ξεχνάςε ότι έχεις και τις άρσεις.

Εγω θα άλλαζα και την σειρά.
Πρωτες τις άρσεις θανάτου

Τελικά shrugs δεν θα έχεις με πλάτη?

Υ.Γ.Με τις άρσεις, έλξεις και κωπηλασίες που έχεις, δεν χρειάζεται να κάνεις σκυφτές εκτάσεις, κι ας είναι άλλη μέρα.
Κάνεις πολλά σετ, δεν συμφωνώ, αλλά εσυ όπως νοιώθεις.

skrwz21
14-02-09, 12:26
Αντι να κάνεις και εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες στην ίδια προπόνηση, κάνε εμπροσθολαίμιες και μετα με ανάποδη λαβή κλπ
Ουτε χρειάζεσαι δύο κωπηλασίες, εκτός κι αν η μία είναι για ανω πλάτη περισσότερο με ανοιχτους τους αγκώνες και τράβηγμα στο στηθος και η άλλη για φτερά με κλειστους τους αγκώνες, έπειτα μην ξεχνάςε ότι έχεις και τις άρσεις.

Εγω θα άλλαζα και την σειρά.
Πρωτες τις άρσεις θανάτου

Τελικά shrugs δεν θα έχεις με πλάτη?

Υ.Γ.Με τις άρσεις, έλξεις και κωπηλασίες που έχεις, δεν χρειάζεται να κάνεις σκυφτές εκτάσεις, κι ας είναι άλλη μέρα.
Κάνεις πολλά σετ, δεν συμφωνώ, αλλά εσυ όπως νοιώθεις.


οταν θα εχεις ωρα κανε μου αναλυτικο προγραμμα με βαση αυτα που κανω αλλα με μειωμενα τα σετ οπως λες και με οποιες αλλαγες νομιζεις οτι χρειαζεται!

Αρσεις θα την ξεκιναω πρωτη,
ωραια, θα βγαλω τις οπισθολαιμιες που ειπες και δεν θα βαλω τπτ στην θεση της και θα κανω μονο εμπροσθ.
Την κωπηλατικη με τη μπαρα την εφερνα κατω χαμηλα στην κοιλια με τα χερια στο ανοιγμα των ωμων με τη μια λαβη ισια και την αλλη αναποδη, τωρα απλα, να την φερνω ψηλα...
Η τελευταια κωπηλατικη με αλτηρα σε ισιο παγκο αρα μενει ως εχει.

shrugs εννοειται, τα κανω στο τελος, και αργοτερα ραχιαιους.

μειωσαμε σετ τωρα, δλδ πηγα στα 16 για πλατη, ενω για ωμους αν βγαλω και τις σκυφτες εκτασεις οπως λες θα κατεβουμε πολυ νομιζω (8σετ) :?

υ.γ.
γινεται να αλλαξουμε την 4η με την 5η ημερα ??

SOLID
14-02-09, 14:13
Κοίτα, επειδή συμμετέχει εν μέρει το στηθος στο πουλόβερ, δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι αποκλειστικά για αυτό.Ένταξη αυτό εννοείτε, δεν είναι και καμία βασική άσκηση το πουλοβερ, ουτε και την εχω σε καμία σοβαρή υπόληψη, συμπληρωματική άσκηση είναι.

δες εδω:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
με τον αλτηρα τη λεει για στηθος

στο ιδιο σαιτ:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
με μπαρα τη λεει για πλατη.

γιαυτο λεω ειναι πως κανεις την ασκηση και πως πιανει στον καθενα.

Με ολο το σεβασμο Κατερινη τα πουλ οβερ ειναι μια πολυ σημαντικη ασκηση κατα τη γνωμη μου και για τους λογους που ειπε ο Brawny αλλα και για το γεγονος οτι ερεθιζουν το ΚΝΣ και ειναι αποτελεσματικες στο ανεβασμα των ορμονων βλεπε αρσεις θανατου κτλ γενικοτερα οπως οι πολυαρθρικες ασκησεις!!!Τωρα το αν δουλευει πλατη πιο πολυ η οχι συμφωνω απολυτα με αυτο που ειπε ο Ρουλ!!!Απο προσωπικη εμπειρια παντα.Το βαζω μια στο στηθος μια στην πλατη!!!

KATERINI 144
14-02-09, 15:28
σεβαστή η γνώμη σου SOLID .


υσ: ποτέ μη συμφωνείς απόλυτα με αυτα που λεει ο Ρουλ, και προπαντός μη βάζεις θαυμαστικά όταν το λες, το παίρνει πάνω του!!! :chinese: :D

BRaWNy
14-02-09, 15:59
γινεται να αλλαξουμε την 4η με την 5η ημερα ??Εννοείς Πλάτη με ωμους και βαση αυτου που πρότεινα εγω?
Γιατι?
Αν την αλλάξεις, θα έχεις τις άρσεις πολύ κοντα με τα Squats.


μειωσαμε σετ τωρα, δλδ πηγα στα 16 για πλατη, ενω για ωμους αν βγαλω και τις σκυφτες εκτασεις οπως λες θα κατεβουμε πολυ νομιζω (8σετ)
Μην εστιάζεσαι με αυτόν τον τρόπο, δεν είναι ακριβως ο αριθμός των σετ που κάνει την προπόνηση, αλλά το ποιόν των σετ και ως ένα βαθμό και οι επιλογές των ασκήσεων.
Εγω θα πρότεινα να κατέβεις κι άλλο σε αριθμό σετ, αν θες να έχεις ένταση σε αυτά, δεν ξερω βέβαια την κατάστασή σου.


οταν θα εχεις ωρα κανε μου αναλυτικο προγραμμα με βαση αυτα που κανω αλλα με μειωμενα τα σετ οπως λες και με οποιες αλλαγες νομιζεις οτι χρειαζεται!
Θα πρέπει να γνωρίζω περισσότερα για σένα.
π.χ.
-το backround σου στα βαρη
-το επίπεδο δύναμής σου (π.χ.κιλά σε βασικες ασκήσεις)
-το επίπεδο μυών σου κλπ (μεγέθη κλπ)

Έχεις πουθενά στο φορουμ φωτογραφίες σου?

BRaWNy
14-02-09, 16:05
αν εισαι ξαπλωμενος και ολη η πλατη σου ακουμπαει στον παγκο τοτε δουλευεις λιγο παραπανω στηθος παρα πλατη ενω αν κανεις τις κλασικες που βαζεις μονο ενα τμημα της πλατης σου στο παγκο τοτε πλατηΤωρα με κούφανες !!Απορώ ακόμη πως έφτασες σε τέτοιο συμπέρασμα :shock:.
Διαφωνώ εντελώς μαζί σου σε αυτό, αλλά μέχρι εδω, (για ευνόητους λόγους)

SOLID
14-02-09, 18:28
σεβαστή η γνώμη σου SOLID .


υσ: ποτέ μη συμφωνείς απόλυτα με αυτα που λεει ο Ρουλ, και προπαντός μη βάζεις θαυμαστικά όταν το λες, το παίρνει πάνω του!!! :chinese: :D


mhm :chinese: ενδιαφερουσα πληροφορια θα το εχω κατα νου λοιπον.

BRaWNy
14-02-09, 18:34
οταν θα εχεις ωρα κανε μου αναλυτικο προγραμμα με βαση αυτα που κανω αλλα με μειωμενα τα σετ οπως λες και με οποιες αλλαγες νομιζεις οτι χρειαζεται!

Παραθέτω εδω το πμ απάντηση που σου έστειλα.
Παρακαλώ επίσης τα μέλη, ότι απορίες έχουν απεναντι σε δικές μου προτασεις/αποψεις/γνωμες κλπ, να μη μου στέλνουν πμ, ειναι προτιμότερο να τα λεμε δημόσια για να τα βλέπουν και οι υπόλοιποι, ειδικά σε περίπτωση που υπάρχουν κάποιοι με ίδιες απορίες/ερωτησεις κλπ.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσης τα σετ σου στις ασκήσεις.
Βάσει αυτων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό και ο αριθμός τους.
Επίσης, βασει σπλιτ καθορίζεται πάλι ο αριθμός τους, όπως ακριβως και το ανάποδο.

(1) Ένας τρόπος είναι να κάνεις straight sets, χωρις failure σε όλα τα σετ παρα μόνο ίσως στο τελευταίο (δηλαδή όχι πάντα).
Σε αυτόν τον τρόπο στηρίζονται και κάποια γνωστά προγράμματα/πλάνα, όπως π.χ. το 5Χ5.
Φυσικά μπορει να δουλέψει και κάτι σαν αυτό που διάλεξες (12-10-8-6), μόνο που όπως καταλαβαίνω στη δική σου περίπτωση, μοιάζει πιό πολυ σαν μια σειρά απο ζεσταμα και τέλος το λειτουργικό σετ.
Θα πρότεινα κάποιες αλλαγές αν θες να έχεις αυτόν τον τρόπο ή όπου θες να τον έχεις (ίσως σε μερικές ασκήσεις δουλεύεις έτσι και σε άλλες αλλιως, θα σου εξηγήσω παρακάτω).
Θα πρότεινα (χωρις να συμπεριλαμβάνονται τα σετ προθέρμανσης), κατ' αρχην χαμηλότερες επαναλήψεις ή αν θες χωρις τις 12αρες-10αρες και 1 σετ λιγότερο.
Δευτερον, να στοχεύεις σε πρόοδο, δηλαδή να έχεις κάποια κιλά για τα σετ σου αρχικά, και να ανεβάζεις το βαρος σε αυτά απο προπόνηση σε προπόνηση καθε φορα που στο τελευταίο σετ βγάζεις τις ζητούμενες επαναλήψεις.
π.χ.
1Χ8, 1Χ6, 1Χ4
Αυτός ο τρόπος όμως δεν είναι και τόσο optimal όσο αν ηταν με σταθερό βάρος για όλα τα σετ σου.
π.χ.
1Χ8, 1Χ6, 1Χ4 ξεκινωντας με βάρος που μπορείς για 10.
Σε κάθε προπόνηση θα ανεβάζεις λιγο το βάρος, αν σ κάποια στιγμή π.χ. δεν βγαίνουν οι 4 στο τελευταίο, ξανακάνεις με το ίδιο μεχρι να βγουν και μετα ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προόνηση.

Ακόμη καλύτερα θα ηταν, αν είχες το ίδιο βάρος και σταθερές επαναλήψεις.
π.χ.
3Χ6 ή 3Χ5 (Σε ασκήσεις που θα θελες χαμηλότερες επαναλήψεις μπορεις να έχεις παραπάνω σετς, σε στυλ τυου ότι κοιτάμε τις συνολικές επαναλήψεις ανα ασκηση, π.χ. 4Χ4 ή 5Χ3)
Εδω διαλέγεις βάρος τετοιο που να βγαινουν οπωσδήποτε οι επαναλήψεις στα πρωτα 2 σετ και να υπάρχει ζόρι στο τελευταίο, και οταν βγαινουν σε όλα τα σετ, ανεβάζεις βαρος στην επόμεη προπόνηση κλπ κλπ.

Α θες μεγαλύτερο αριθμό, π.χ. 5Χ5 στυλ, θα πρέπει να μειωθούν οι ασκήσεις ανα προπόνηση κ.α.
Εγω αυτα που σου προτείνω είναι βαση του σπλιτ που έχεις.

(2) Τωρα, αν θες failure σε όλα τα σετ τα λειτουργικά, τοτε θα μείνεις με 2 σετ ανα άσκηση, και θα διαλέξεις ενα πεδίο επαναλήψεων, π.χ. 4-7.
Εδω βάζεις το μεγαλύτερο βάρος που θα χρησιμοποιήσεις στο πρωτο σετ και έχεις πάντα αυτό για οδηγό.
Οπότε διαλέγεις βάρος για 4 και προσπαθεις απο προπόνηση σε προπόνηση να ανεβαίνεις μεχρι να φτασεις με αυτο το βαρος να κάνεις 7 (βασει παραδειγματος πεδίου), και τότε για την επόμενη προπόνηση ανεβαζεις βαρος ωστε να πεσεις πάλι στις 4 και να ξαναρχίσει ο κύκλος κ.ο.κ.
Στο δευτερο λειτουργικό σετ μειώνεις το βάρος κάπου στα 5-10%, για να βγάλεις πανω κάτω τις ίδιες reps με το πρωτο, όσο πιό μεγάλη είναι η μείωση, τοσο θα ανεβαίνου και οι reps σε αυτό.
Οπότε, αν θες να έχεις σε μια άσκηση ευρυτερο πεδίο επαναλήψεων, και έχεις π.χ. 4-7 για το πρωτο, μειωνεις πιό πολύ, ωστε στο δευτερο να πέσεις κάπου μεταξύ 6-10.
Πάντα θα έχεις όμως το πρωτο και βαρυτερο σετ για οδηγό πρόόδου και για το ποτε θα αυξάνεις τα κιλά απο προπόνηση σε προπόνηση.

Μπορεις να ρίξεις και μια ματια σε ένα τόπικ παλιό δικό μου, όπου μιλάω και για τα λειτουργικά σετ τα straights αλλά και με μεθόδους:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=13193#13193

(3) Οπότε, μπορει να επιλέξεις να έχεις και μεθόδους επέκτασης ενος σετ σε κάποιες ασκήσεις, συμβουλέψου το τόπικ.
Όπου έχεις μεθοδο, θα μένεις μόνο με 1 λειτουργικό σετ.
Προσπάθησε να μην το παρακάνεις, δεν χρειάζεται σε όλες τις ασκήσεις να δουλεύεις ετσι.

Οι ασκήσεις που επιβαρύνουν πολύ το νευρικό συστημα και γενικά οι πολύ βαριές, όπως Σκουωτ, αρσεις θανάτου κλπ, ειναι καλυτερα να δουλεύονται με straight sets, σχετικά χαμηλότερες επαναλήψεις απο τις άλλες, και όχι πολύ με failure.
Eαν υπάρχει πρόοδος και προοδευτική υπερφόρτωση θα αυξάνεσε και σε δυναμη και σε μαζα, μην σε ανησυχεί αν δεν έχεις μεθόδους σε αυτές αλλά και πάντα failure.

Επίσης, δεν χρειάζονται ξανα σετ για ζεσταμα σε μια μυική ομάδα, οταν αυτη έχει ζεσταθεί απο την προηγούμενη άσκηση, π.χ. αν κάνεις ισιο πάγκο στην αρχη και με σετ για ζεσταμα, και μετα μπεις σε επικλινή, δε χρειαζονται σετ για ζεσταμα και στον επικλινή.
Επίσης, δε χρειάζεται να κουραστείς με το ζεσταμα, τα σετ προθέρμανσης ειναι απλά σετ προθέρμανσης.
Νομίζω αναφέρομαι σε αυτό και στο τόπικ που σου εβαλα το λινκ παραπάνω.

Βάσει όλων των παραπάνω, ας υποθέσουμε ότι σε αναλογία είναι όλα τα σετ των τρόπων, ίδια σε ποσότητα.
Δηλαδή, 3-5 σετ χωρις failure ισουνται με 2 straights με failure, και με 1 σετ με μεθοδο εντασης.

Πάρακάτω σου προτείνω βασει του σπλιτ σου, τον αριθμό και προτασεις των ασκήσεων για τις μυικές ομάδες, όπου σε κάθε άσκηση θα διαλέξεις να έχεις έναν τρόπο για τα σετ, ειτε θα είναι 3-5 σετ του πρωτου τροπου, ειτε 1 σετ με μεθοδο κλπ.
διπλα σου γραφω και τι προτεινω απο τρόπο για τα σετς, όπου έχει # σημαινει θα κάνεις και σετ για προθέρμανση αναλογα όσα χρειάζεται

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε ίσιο με μπαρα # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πιέσεις σε επικλινη (μπαρα ή αλτηρες) - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Βυθίσεις σε δίζυγο με ανοιχτη λαβή ή crossover - 1 Χ μέθοδο

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις δικεφάλων ορθιος # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι - 1 Χ μέθοδο

ΠΟΔΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Squat βαθύ ελευθερο # - 4Χ4 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Εκτάσεις τερακεφάλων - 2Χ6-10 ή 1 Χ μέθοδο
Καλημέρες # - 3Χ5 (1ος)
Κάμψεις μηρων ξαπλωτός - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Άσκηση γαμπών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)
Άσκηση κοιλιακών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
Άσκηση πιέσεων # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτηρες # - 2Χ6-10 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με ενα χερι σε τροχαλία πισω απο τη πλάτη - 1 Χ μέθοδο

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με κλειστη λαβή # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Ξαπλωτές εκτάσεις με μπαρα - 2Χ4-7 (2ος)
Τροχαλία - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο

ΠΛΑΤΗ
Άρσεις θανάτου Romanian # - 4Χ4 (1ος)
Έλξεις μπροστά με ανοιχτή λαβή - 2Χ4-7 (2ος)
Έλξεις με ανάποδη λαβή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κωπηλασία αλτηρα ή μπάρας - 2Χ4-7 (2ος)
Άρσεις για τραπεζοειδεις (shrugs) - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Ραχιαίους - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

Polyneikos
14-02-09, 19:29
Brawny respect για όλη την καλή δουλεια που κανεις και προσφέρεις στα μέλη του bodybuilding,πραγματικα ασχολεισαι πολύ και σου αξίζουν χίλια μπράβο! :clap: :clap:.

BRaWNy
14-02-09, 19:39
Ευχαριστώ

skrwz21
14-02-09, 21:27
Brawny respect για όλη την καλή δουλεια που κανεις και προσφέρεις στα μέλη του bodybuilding,πραγματικα ασχολεισαι πολύ και σου αξίζουν χίλια μπράβο! :clap: :clap:.

και οχι μονο.. τι να πω ειναι τρομερος , μακαρι ναχαμε τετοιους γυμναστες-βοηθους τελοσπαντων στα γυμναστηρια που πηγαινουμε !

RUHL
14-02-09, 22:13
αν εισαι ξαπλωμενος και ολη η πλατη σου ακουμπαει στον παγκο τοτε δουλευεις λιγο παραπανω στηθος παρα πλατη ενω αν κανεις τις κλασικες που βαζεις μονο ενα τμημα της πλατης σου στο παγκο τοτε πλατηΤωρα με κούφανες !!Απορώ ακόμη πως έφτασες σε τέτοιο συμπέρασμα :shock:.
Διαφωνώ εντελώς μαζί σου σε αυτό, αλλά μέχρι εδω, (για ευνόητους λόγους)
Εχω και τον σολιντ τωρα :box1: :box1: :box1: στην ομαδα οποτε μαλον θα μηνεις κουφος :lol: :lol: :P

Περιοδικα και προσωπικη εμπειρια 8) :bblifthard:

tezaman
14-02-09, 22:15
Brawny respect για όλη την καλή δουλεια που κανεις και προσφέρεις στα μέλη του bodybuilding,πραγματικα ασχολεισαι πολύ και σου αξίζουν χίλια μπράβο! :clap: :clap:.

+1000 :awesome:

Steve KinG STyLe
15-02-09, 00:48
Brawny respect για όλη την καλή δουλεια που κανεις και προσφέρεις στα μέλη του bodybuilding,πραγματικα ασχολεισαι πολύ και σου αξίζουν χίλια μπράβο! :clap: :clap:.

+1000 :awesome:
Ε τι να λεμε τωρα ο Μιχαλλης εχει προσφερει παρα πολλα στο διαδικτυακο χωρο του ελληνικου bodybuilding.
Btw να δουμε τι εχει να πει και ο Skrwz(OP)...Και καλο θα ηταν να ανοιξεις και ενα Log και να το ενημερωνεις τακτα αν ακολουθησεις αυτα που λεει ο μιχαλλης αλλα και γενικα... :awesome:

tezaman
15-02-09, 03:19
Ο Μιχάλι δεν ξεχωρίζει μονάχα για τις άπιρες γνώσεις το επάνω στο αγαπημένο μας άθλημα, αλλά και για τον φοβερό χαρακτήρα που δίνει ότι έχει μέσα απο τα ποστ του :clap:

skrwz21
15-02-09, 05:21
αυτο που του απαντησα και σε pm.. αλλα για να μην τον κουραζουμε αλλο καλυτερα θα ητανε να μιλαμε εντος του θρηντ και οχι με προσωπικα μηνυματα..

Εχω εκπλαγει πραγματικα μαυτα ολα που εγραψες και με τις μεθοδους ολα αυτα, αληθεια εισαι ωραιος μπραβο και θα το εφαρμοσω για τους επομενους 2 μηνες αυτο το προγραμμα (καλα τοσο?) και ελπιζω να δω περαιτερω διαφορα στο σωμα σε αυξηση της μυικης μαζας..

αυτο με το περιττο λιπος δεν ξερω πως θα το χειριστω, πιστευω οτι θα χασω λιγο με προσεχτικη διατροφη, απο κει και περα, οταν θ μπουμε σε περιοδο γραμμωσης ξεκιναει και το τροχαδακι..

τωρα, μια διευκρινιση, μεταφραση βασικα.
αυτο με τις μεθοδους, οταν λες failure με η χωρις, τι ακριβως ειναι?
και το straight σετ...
οι τροποι ειναι 3 ετσι? ( 3-5 σετ χωρις failure - 2 straights με failure, και 1 σετ με μεθοδο εντασης ..δλδ πολλα κιλα)

συγνωμη αλλα γενικα, ειμαι τραγικος με τα αγγλικα και τους ορους αυτους των ασκησεων δεν τους γνωριζω και πολυ. μεχρι τωρα δουλευα με τα κλασσικα εκει στο γυμναστηριο μονος μου με δικες μου ασκησεις.. αφου δεν υπαρχουν γυμναστες
δυστυχως..

λοιπον και παλι σε ευχαριστω φιλε μου...

BRaWNy
15-02-09, 13:37
Πρώτα είδα το πμ και μετα εδω το τόπικ.

Βάζω την απάντηση μου:

Failure=αποτυχία.
Όταν λέμε μέχρι failure, λέμε να κάνεις επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας, να μην μπορεις παραπέρα να βγάλεις μόνος σου άλλη.
Χωρις αποτυχία, λέμε να σταματήσεις 1-2 επαναλήψεις πριν ή να κάνεις με σχετικά αρκετά λιγότερο βάρος ωστε να βγαίνουν άνετα οι ζητούμενες επαναλήψεις.
Straight set είναι το σετ που κάνεις στα ίσα μεχρι τις ζητούμενες επαναλήψεις ή μεχρι την αποτυχία, δηλαδή δεν περιέχει rest-pause ή δεν είναι dropset ας πούμε, είναι το απλό κοινό σετ.

Οι τρόποι είναι 3, αλλά να θυμάσαι μέσα στον καθένα υπάρχουν και ρυθμίσεις, ειδικά στον 1ο τρόπο σου είπα διάφορες επιλογές, π.χ. ειτε με ανοδο κιλών και μειωση επαναλήψεων, ειτε με σταθερό βαριος και σταθερές επαναλήψεις κλπ.
Μπορουν να υπάρξουν κι άλλοι τρόποι, αυτοί είναι απλά οι βασικοί ή αν θες ενας βασικός σκελετός, ή σημείο αναφοράς.
Αυτα βέβαια τα έβαλα και πιό πολυ΄ενημερωτικά, αφου στο τέλος σου έβαλα το πλάνο με τις ασκήσεις με τις προτάσεις των τρόπων, σε περίπτωση που σε μπέρδευε να το σκέφτεσαι και να το ψάχνεις.
Τις ασκήσεις τις έγραψα στα ελληνικά και έλαβα υπόψιν και αυτές που κάνεις.

το λινκ με το τόπικ προπόνηση βάσει επιπέδων το διάβασες έτσι?
εκει γραφω αναλυτικά πως να χειρίζεται κανείς τα σετ, τις μεθόδους κλπ, και πως και που να κάνει ζέσταμα κλπ.


Υ.Γ.Με πέτυχες σε στιγμή που έχω χρόνο.
Αν παρατηρήσεις δεν το κάνω συνέχεια και με όλους, δεν προλαβαίνω, για αυτό και θέλω κάποια πράγματα να τα γραφω μεσα στο φόρουμ, να τα βλέπουν και άλλοι και ετσι να μην χρειάζεται να επαναλαμβάνομαι πολλές φορές.

Καλες προπονήσεις, τα λέμε.

BRaWNy
15-02-09, 20:41
Μιας και το θυμήθηκα, πάνω στο πουλόβερ που λέγαμε ότι είναι άσκηση για φτερά, ήθελα να πω ότι τα φτέρα είναι τα γνωστά Latissimus dorsi που ανήκουν εν μέρει στην πλάτη, αλλά είναι φανερά και απο μπροστά.
Λέγονται και πλευρικοί μυες.
Αυτα σε περίπτωση που δεν καταλάβανε κάποιοι για τι μιλάμε.

Ruhl...
Όσο για αυτό που είπες και με κούφανες, είναι ότι όπως και να την κάνεις στον πάγκο, πάλι οι ίδιοι μυες θα δουλέψουν.
Εγω είτε με τον έναν τρόπο που λες, ειτε με τον άλλον πάλι τους ίδιους μυες ενεργοποιώ.
Το μόνο που μπορω να δεχθώ είναι ότι με σταυρωτα στον πάγκο μάλλον μπαινουν στο παιχνίδι περισσότερο απο πριν γενικά οι μυες, συνεπώς και τα φτερά (λενε όμως οτι είναι επικίνδυνα έτσι η κίνηση, αν ξαναβρω το αρθρο κλπ, θα το ποστάρω).
Απλά στην κίνηση σταυρωτά στον πάγκο μεγαλώνει κάπως το ευρος του θωρακα ή το στρετς αν θες, και αυτό είναι που βοηθάει στην διευρυνση των οστών (σε όσους βέβαια είναι ακόμη σε ανάπτυξη), αν και σε μηκος του πάγκου να ξαπλώσει κανείς, δεν μειώνονται τόσο τα αποτελέσματα.
Αυτό που είπες δεν μου φαίνεται λογικό.

Aυτό που πραγματικά μπορει να αλλάξει κάτι και να δωσεις έμφαση ακόμη πιό πολύ στο στήθος ή τα φτερά, είναι αν υπάρχει αλλαγή στη θεση των χεριών κατα την διάρκεια της κίνησης, και αυτό μπορει να γίνει μόνο αν χρησιμοποιήσεις δυο αλτηρες για το πουλόβερ.

Δηλαδή, αν στο πάνω μέρος της κίνησης τους έχεις "κολλητά" και κατεβάζοντας ανοίγεις τα χέρια, ωστε στην κάτω θέση να είναι σε απόσταση μεταξύ τους, και με το ίδιο σκεπτικό τα κλείνεις όταν ανεβάζεις μεχρι να ενωθούν, βαζεις το στηθος πιό πολύ, φαντάσου κατα κάποιον τρόπο σαν flyes ή και σαν ανάποδο crossover.
Απο την άλλη, αν κάνεις το αντίθετο, να έχεις ανοιχτά τα χέρια σου στο ανω μέρος, και κατεβάζοντας να τα κλείνεις μεχρι να κολλήσουν κλπ κλπ, τότε βαζεις τα φτερά να κάνουν τη δουλειά, φαντάσου την εικόνα των μυων των φτερών που δένουν στην αρθρωση του ωμου απο μπροστά, η κατεύθυνση των ινων τους κατα κάποιον τρόπο είναι όπως πάει και η κίνηση που ανεφερα παραπάνω.
Εαν διαβάζεις κινησιολογία και ανατομία, θα μπορεις να δεις κάποια πράγματα και πως λειτουργούν κάποιοι μυες κλπ.

Όμως, όταν η ασκηση γίνεται με μπάρα ή έναν αλτηρα, όπου δεν υπάρχει η δυνατότητα να ανοιγωκλείνουν τα χερια κλπ, τότε απο τη φύση της η άσκηση, γίνεται περισσότερο με τη συμβολή των φτερών λόγω μοχλισμού κλπ.
Για αυτό και όπως ανέφερα, μπορει να συμμετέχουν κι άλλοι μυες (όπως στηθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί), αλλά το έργο που παίρνουν είναι σχετικά λίγο σε συγκριση με αυτό που παίρνουν απο άλλες ασκήσεις για αυτούς.

Τωρα, εαν εσυ όπως λες απο προσωπική εμπειρία ένοιωσες τα φτερά στον πάγκο σταυρωτά και το στηθος όταν κάνεις εις μηκος του πάγκου, κάτι μάλλον δεν κάνεις καλά (και αυτό το λέει η δική μου εμπειρία).
Ίσως μια μέρα συναντηθούμε, και να είναι σε gym, οπότε θα είναι πιό ευκολο για εξηγήσεις κλπ.
Εγω λαμβάνω υπόψιν μόνο όσα λες ότι είναι απο εμπειρία, όσο για τα περιοδικά....να μη πω.

KATERINI 144
15-02-09, 22:31
Ο Μιχάλι δεν ξεχωρίζει μονάχα για τις άπιρες γνώσεις το επάνω στο αγαπημένο μας άθλημα, αλλά και για τον φοβερό χαρακτήρα που δίνει ότι έχει μέσα απο τα ποστ του :clap:+1 :clap: :clap:

skrwz21
17-02-09, 15:53
το σετ με μεθοδο, πως ακριβως το κανουμε ?
ειναι αυτο που εχεις αναλυμενο στο αθρο σου Brawy, 'Dropset΄και 'Rest-Pause Dropset' :???:

Μεχρι τωρα εκανα επικληνη για πρωτη ασκηση (Σε σμιθ)..
και αυτο για 'να ψηλωσει το στηθος ' οπως λεμε , τελοσπαντων, και μετα σε ισιο παγκο.
αν μπορει καποιος να εξηγησει ακριβως τη διαφορα σε αυτο, με το να κανουμε πρωτη σε ισιο η σε επικλινη..

BRaWNy
17-02-09, 16:18
το σετ με μεθοδο, πως ακριβως το κανουμε ?
ειναι αυτο που εχεις αναλυμενο στο αθρο σου Brawy, 'Dropset΄και 'Rest-Pause Dropset' :???:

Μεχρι τωρα εκανα επικληνη για πρωτη ασκηση (Σε σμιθ)..
και αυτο για 'να ψηλωσει το στηθος ' οπως λεμε , τελοσπαντων, και μετα σε ισιο παγκο.
αν μπορει καποιος να εξηγησει ακριβως τη διαφορα σε αυτο, με το να κανουμε πρωτη σε ισιο η σε επικλινη..Μην ψάχνεις για διαφορες και εστιάζεσαι έτσι, αν θες κάνε επικλινή πρωτα, αλλά για μένα ο ίσιος είναι πιό βασική και για βαριά κιλά, έπειτα μπαινεις στις άλλες ασκήσεις.
Επίσης, μην ασχολείσαι με το "θα ψηλώσει" το στηθος και τέτοια, δεν λειτουργούν τα πράγματα ακριβως έτσι, εξάλλου αν είναι να ψηλώσει, αφου θα την κάνεις την άσκηση που θα τη κάνεις, έχει σημασία που δεν θα είναι πρώτη?
Και αυτο το "ψηλωμα" ή γεμισμα του ανω στηθους που λες, δεν θα πρέπει να έχει ένα γεμάτο και μεγάλο κατω στηθος σαν βάση?
Που θα στέκεται?
Όπως βλέπεις απο τις απαντήσεις και γενικά την συζητηση πάνω σε αυτό το θέμα, τα πράγματα δεν μοιάζουν και τόσο "σοβαρά" αν με πιάνεις, αφου πάντα για όλα μπορει να υπάρξει μια αντιθετη/διαφορετική απάντηση, οπότε δεν υπάρχει λόγος να εστιάζεσαι σε κάτι τέτοιο.
Εσυ κοιτα να δυναμώνεις και να φουσκώνεις του μυες σου, και κοιτας μετα να δεις αν ψηλώνει και τέτοια, σαν να λέμε μη κοιτας να βάψεις έναν τοίχο ενω ακόμη δεν τον έχτισες.
Just Do your work.
Κάνε με ελευθερα βαρη.

Τα σετ με μεθοδο ναι, εννοούσα αυτά που περιγράφω στο αρθρο.

skrwz21
17-02-09, 17:02
καλως !
δηλαδη τις βυθισεις θα τις κανω στο τελος με τη μεθοδο Dropset i rest pause, καταλαβα απλα γιατι τα'χω ψιλομπερδεψει εκει προς το τελος του αρθρου.

βυθισεις εντομεταξυ δεν εχει ουτε να βαζεις ουτε να βγαζεις κιλα οποτε σε καποια φαση θα πρεπει να συνεχισω με κιλα (οταν νοιωσω πλεον κορεσμενος απαυτη την ασκηση..) να κανω κροσοβερ ? (σπρωχνοντας κατω με τις παλαμες να ακουμπαει μια την αλλη ή να βλεπουν προς εμενα? )

Ξεκιναω σημερα το προγραμμα που μου εφτιξες 8)

BRaWNy
17-02-09, 20:16
καλως !
δηλαδη τις βυθισεις θα τις κανω στο τελος με τη μεθοδο Dropset i rest pause, καταλαβα απλα γιατι τα'χω ψιλομπερδεψει εκει προς το τελος του αρθρου.

βυθισεις εντομεταξυ δεν εχει ουτε να βαζεις ουτε να βγαζεις κιλα οποτε σε καποια φαση θα πρεπει να συνεχισω με κιλα (οταν νοιωσω πλεον κορεσμενος απαυτη την ασκηση..) να κανω κροσοβερ ? (σπρωχνοντας κατω με τις παλαμες να ακουμπαει μια την αλλη ή να βλεπουν προς εμενα? )

Ξεκιναω σημερα το προγραμμα που μου εφτιξες 8)Ναι κάνε όπως λέει το πλάνο.
Αργότερα αλλάζεις κλπ, ξεκινα μια φορα έτσι.

Δεν καταλαβα καλά τι λες για τις βυθίσεις, αν νομίζεις ότι έχεις κορεστεί απο αυτες ή δεν μπορεις να κάνεις με το σωματικό σου βάρος κάποιες επαναλήψεις, βάλε κροσσόβερ.

Μιλάμε για βυθίσεις για στηθος, δηλαδή σε διζυγο με ανοιχτή λαβή, ή αν δεν υπάρχει τρόπος να είναι πολύ ανοιχτή, να έχεις τους αγκώνες σου κατα κάποιον τρόπο μακριά απο τα πλευρά σου αντι για κολλημένους.

Στο κροσσόβερ το να βλέπουν οι παλάμες προς τα εσένα δεν το καταλαβαίνω, εχω την εντύπωση ότι δεν γίνεται, εκτός κι αν μιλάς να παίρνεις τα χερούλια απο τις κάτω θεσεις των τροχαλιών.
Επειδή την έβαλα σαν 3η άσκηση και σε επιλογή μεταξύ βυθίσεων και αυτής, την πρότεινα για να δωσεις έμφαση στο κάτω στηθος, οπότε εννοώ κροσσόβερς σπρωχνοντας/τραβωντας προς τα κάτω μεχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες, δηλαδή με τα χερούλια απο τις πάνω θεσεις τροχαλίας.

skrwz21
18-02-09, 00:30
λοιπον ακου εδω τι εκανα σημερα..
3 σετ προθερμανση Ισια μπαρα:
1 Blood-flow set 40κ 12επ
2 pre-load set 60κ 8 επ
3 pre load set 70κ 5 επ
3x6 λειτουργικα σετ με: 80κ(συμπεριλ. η μπαρα) ενω στο τελευταιο σετ ανεβασα 10κ οποτε την επομενη φορα ξεκινησω κατευθειαν με 90 στα λειτουργικα

επικληνη με μπαρα: 2x4-7 (70κ, 7επ στο 1ο και 7 στο 2ο) οποτε ανεβαινουμε και εδω την επομενη φορα

βυθισεις 1χμεθοδο (ανοιχτα οπως ειπες 8επ rest-pause και αλλες 4)
δε ξερω ισως να το συνεχισω αυτο με αυτη τη μεθοδο τι λες ??? (γιαυτο ειχα απορια...)

δικεφαλα προθερμανση
blood-flow 12επ και pre-load 8επ
3χ6 με 25κ σε στραβομπαρα ανοιχτα (βγηκανε κανονικα και εδω..)

επικληνη με αλτηρες 2χ4-7 (13κ/αλτηρα 7επ και 12κ το 2ο 7επ...) ανεβαζουμε κι εδω...

και 1χ μεθοδο με στραβομπαρα κλειστα στο μαξιλαρι καθιστος (30κ στην μπαρα 8επ και αλλες 4 μετα απο rest-pause).. και εδω προοδος !!!!

βλεπεις κατι στραβο?
:?

το σπλιτ το θυμασαι.. 1.στηθος δικ. 2.ποδια 3οφφ 4ωμους τρικ. 5πλατη 6οφφ 7οφφ

BRaWNy
18-02-09, 10:28
Μια χαρά τα έκανες.
Κάποια στιγμή θα βρεις βέβαια και τα κιλά σου ωστε να ξέρεις ποιά για ποιό πεδίο κλπ.

Για βυθίσεις ναι, κάνε με μέθοδο όπως πρότεινα στο πλάνο, όπως αυτό που έκανες.
Κι αν δεν θες βυθίσεις και θες να βαλεις κροσσόβερ, ισχύει το ίδιο και για εκει για το να κάνεις με μεθοδο εντασης.

skrwz21
18-02-09, 19:12
ασε, σημερα για ποδια, ξεχασα πως γινονται οι καλημερες, και ρωταγα το γυμναστη και δεν ηξερε καν οτι υπαρχει τετοια ασκηση.. :lol:

αυτη με ελευθερη μπαρα ειναι ετσι? που σκυβεις προς τα κατω μεχρι 90 μοιρες περιπου με τα ποδια λυγισμενα.. τη βρηκα

α, τωρα που θυμηθηκα, γιατι μονο 2χ8-12 στους κοιλιακους, με τη 2η μεθοδο κιολας ? και αφου δεν εχει βαρη ρε συ , ελευθερα τους κανω σε μαξιλαρι, η μεθοδος τι χρειαζεται ? μηπως θα πρεπει να παρω κανενα αλτηρα επανω μου για να τους κανω με μεθοδο οπως λες και καλα ?

BRaWNy
19-02-09, 11:24
αυτη με ελευθερη μπαρα ειναι ετσι? που σκυβεις προς τα κατω μεχρι 90 μοιρες περιπου με τα ποδια λυγισμενα.. τη βρηκα Σε αυτη την άσκηση δε θα σκύβεις ακριβώς, απλά θα κάνεις τους γλουτούς προς τα πίσω για να έχει η μπάρα κατα κάποιον τρόπο κάθετη πορείς προς τα κάτω.
Αυτη η κίνηση θα σε κάνει να σκύβεις και όχι να σκυβεις με σταθερους τους γλουτούς.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι 90 μοιρες ο κορμός με το πάτωμα, αλλά η γωνία που θα δημιουργηθεί απο την κάμψη των hips, δηλαδή στην λεκάνη ο κορμός με τους μηρούς, και παρα πέρα ανάλογα την ευλιγισία σου.
Κατα κάποιον τρόπο, θα προσπαθείς στο κάτω μερος της κίνησης να σχηματίζεται ένα ειδος τριγώνου μεταξυ μηρών, κορμού και νοητής κάθετης γραμμής της μπάρας με το πάτωμα, και όχι τόσο τρίγωνο με κάθετα τα πόδια σου.

Κάπως έτσι δηλαδή " < " και όχι " Γ ", στο περίπου, αν με πιάνεις, αν και δεν βοηθούν πολύ οι χαρακτηρες αυτοί.

Υ.Γ.Αν ο γυμναστής σου δεν ξέρει τις καλημέρες, τότε πες του καλησπέρα και bye bye, και μην συναναστρέφεσε μαζί του σχετικά με προπόνηση.

slaine
19-02-09, 11:57
Υ.Γ.Αν ο γυμναστής σου δεν ξέρει τις καλημέρες, τότε πες του καλησπέρα και bye bye, και μην συναναστρέφεσε μαζί του σχετικά με προπόνηση.
+1

skrwz21
19-02-09, 14:45
αυτη με ελευθερη μπαρα ειναι ετσι? που σκυβεις προς τα κατω μεχρι 90 μοιρες περιπου με τα ποδια λυγισμενα.. τη βρηκα Σε αυτη την άσκηση δε θα σκύβεις ακριβώς, απλά θα κάνεις τους γλουτούς προς τα πίσω για να έχει η μπάρα κατα κάποιον τρόπο κάθετη πορείς προς τα κάτω.
Αυτη η κίνηση θα σε κάνει να σκύβεις και όχι να σκυβεις με σταθερους τους γλουτούς.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι 90 μοιρες ο κορμός με το πάτωμα, αλλά η γωνία που θα δημιουργηθεί απο την κάμψη των hips, δηλαδή στην λεκάνη ο κορμός με τους μηρούς, και παρα πέρα ανάλογα την ευλιγισία σου.
Κατα κάποιον τρόπο, θα προσπαθείς στο κάτω μερος της κίνησης να σχηματίζεται ένα ειδος τριγώνου μεταξυ μηρών, κορμού και νοητής κάθετης γραμμής της μπάρας με το πάτωμα, και όχι τόσο τρίγωνο με κάθετα τα πόδια σου.

Κάπως έτσι δηλαδή " < " και όχι " Γ ", στο περίπου, αν με πιάνεις, αν και δεν βοηθούν πολύ οι χαρακτηρες αυτοί.

Υ.Γ.Αν ο γυμναστής σου δεν ξέρει τις καλημέρες, τότε πες του καλησπέρα και bye bye, και μην συναναστρέφεσε μαζί του σχετικά με προπόνηση.

χαχαχχα, ειναι ελεινος, το ξερω.. το μυαλο του ειναι στις γκομενες μονο και ποτε θα βγει να παρει καφε και τσιγαρο, αστα σου λεω !

για την ασκηση καταλαβα στο περιπου, ειδικα το τριγωνο που εβαλες βοηθησε πολυ, αυτη περιπου ειναι η κινηση που θα πρεπει να κανεις.. τοπιασα, καλως.
Σημερα θα ξεκουραστουμε λιγο, αυριο εχει ωμους τρικφ. και Σαββατο !! πλατη :thumbup:

peris
19-02-09, 22:40
ωραιος αν θες ανοιξε και ενα log αφου ακολουθεις τις συμβουλες του μιχαλη να βλεπεις και τη προοδο σου :awesome:

skrwz21
19-02-09, 23:19
λες ε ?
και βαζω δηλαδη κανονικα απο σπλιτ μεχρι ασκησεις που κανω, και καθε βδομαδα ανανεωση με κιλα και τετοια ... 8)
καλη φαση

και πως να το ονομασω ? my log by Brawny ??? :bbbiceps:

οποτε να ριξω και μια την διατροφη μου στο αναλογο θρηντ και οι αναλογες διορθωσεις που θα γινουν απο τον περσοναλ !! :lol:

peris
20-02-09, 00:46
λες ε ?
και βαζω δηλαδη κανονικα απο σπλιτ μεχρι ασκησεις που κανω, και καθε βδομαδα ανανεωση με κιλα και τετοια ... 8)
καλη φαση

και πως να το ονομασω ? my log by Brawny ??? :bbbiceps:

οποτε να ριξω και μια την διατροφη μου στο αναλογο θρηντ και οι αναλογες διορθωσεις που θα γινουν απο τον περσοναλ !! :lol: :awesome: :awesome: :awesome: ετσι ακριβως αυτο κανε

BRaWNy
20-02-09, 12:01
λες ε ?
και βαζω δηλαδη κανονικα απο σπλιτ μεχρι ασκησεις που κανω, και καθε βδομαδα ανανεωση με κιλα και τετοια ... 8)
καλη φαση

και πως να το ονομασω ? my log by Brawny ??? :bbbiceps:

οποτε να ριξω και μια την διατροφη μου στο αναλογο θρηντ και οι αναλογες διορθωσεις που θα γινουν απο τον περσοναλ !! :lol:Όχι μη το ονομάζεις by brawny, βάλε απλά το δικό σου nickname ή τίτλο που σου αρέσει ή ταιριάζει.

Άλλο να πεις π.χ. ότι το πρόγραμμα είναι πρόταση απο κάποιον, και άλλο όμως το λογκ/ημερολόγιο, το οποίο είναι πιό προσωπικό, αν με πιάνεις.

skrwz21
21-02-09, 23:58
δε μου εχεις πει για τους κοιλιακους.. γιατι το μονο 2 σετ χ 8-12 ??
ενδιαμεσα στην αεροβια να τους κανω παλι ?? γενικα 2-3 φορες τη βδομαδα ειναι αρκετα

BRaWNy
22-02-09, 14:07
δε μου εχεις πει για τους κοιλιακους.. γιατι το μονο 2 σετ χ 8-12 ??
ενδιαμεσα στην αεροβια να τους κανω παλι ?? γενικα 2-3 φορες τη βδομαδα ειναι αρκεταΓιατι δεν χρειάζεται παραπάνω κατα την δική μου άποψη.
Κάνεις όσο λέει η πρόταση του πλάνου μιας και το ακολουθείς.

Δεν σε ρωτάω γιατι πιστευεις ότι θέλει παραπάνω, αλλά και τις ενδιάμεσες μέρες, γιατι ξέρω τι θα απαντήσεις.
Για αυτό σου λεώ ότι αυτό που φαντάζεσαι ή νομίζεις απο πλευράς λόγων, δεν είναι ακριβως έτσι.


Αν νομίζεις ότι χρειάζονται 2-3 φορες την εβδομάδα, τότε γιατι δεν κάνεις το ίδιο και με τα δικέφαλά σου για παράδειγμα?

skrwz21
04-03-09, 22:49
στους ωμους, αφου ειναι το ιδιο οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες και πρεπει να κανουμε τη μια απαυτες τις πιεσεις τοτε γιατι κανουμε 2 ασκησεις για πλαγιους Μιχαλη? πλαγιες εκτασεις και πισω πλαγιες ..

slaine
05-03-09, 00:01
πίσω πλάγιες? εννοείς σκυφτός? αν ναι ναι άλλο το ένα και άλλο το άλλο. δίνεις έμφαση στην πίσω μοίρα των δελτοειδών.

peris
05-03-09, 00:16
πίσω πλάγιες? εννοείς σκυφτός? αν ναι ναι άλλο το ένα και άλλο το άλλο. δίνεις έμφαση στην πίσω μοίρα των δελτοειδών.

+1 αλλη η μια ασκηση αλλη η αλλη αυτο που ειπε και ο νικος πιανει το πισω μερος του ωμου :awesome:

skrwz21 ας σκεφτομαστε πρωτα και μετα να ποσταρουμε οχι να ποσταρουμε κατι ετσι απλα για να ποσταρουμε :sneaky:

skrwz21
05-03-09, 01:26
καλα οι οπισθολαιμιες τοτε δεν πιανουνε στο πισω μερος των δελτοειδων ? (αφου υπαρχει πισω μερος)