PDA

Επιστροφή στο Forum : Αποψη για τη διατροφη γραμμωσης μου



blackgym
09-02-09, 17:31
ειμαι 29 ετων 81,80 84 μεση και υψος 1,76

η παρακατω ειναι η διατροφη μου για 6 μερες και την 7 κανω ρεπο εκτος το πρωινο... βαση τον απλων γνωσεων μου πηρα κομπυτερακι ολα τα τροφιμα και βρηκα ποσοστο θερμιδων ανα 100γρ πρωτεινη υδαταθρανκα και λιπη , ακολουθω τα εξισ

2200*50 πρωτενη
2200*35 υδαταθρανκα
2200*15 λιπη

και ιδου η διατροφη μου

Πρωι

250ml Γαλα 0%
50γρ φιλετο γαλοπουλας
3 ασπραδια αυγου
50γρ βρωμη η all bran



Πρόγευμα

3 φετες φρυγανιας
50γρ φιλετο γαλοπουλας



Γευμα

300γραμ φιλετο κοτοπουλο
60gram ruzi abrasto =
3 φετες φρυγανιας h psomi 40 γραμ
Σαλατα 100γραμμ



Πριν προπονηση

Μετριο ξυνομηλο

Μετα προπονηση
10 ασπραδια αυγου
Φιλετο γαλοπουλας 50γρ
Γαλα 150μλ 0%


Βραδινο
250γραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατικα



Πριν τον υπνο (μια ωρα)
150γραμ cottage cheese
1 giaourti 0%
Γαλα 100μλ 0%


γνωμη αλλαγη , ποσοστα λιπους δεν ξερω με υπολογιζουν 16%

slaine
09-02-09, 17:38
νομίζω ότι παράεχεις χαμηλά τους υδατάνθρακες και μάλιστα για δεύτερη-τρίτη βδομάδα γράμμωσης που λες ότι έισαι

blackgym
09-02-09, 17:41
κατα τη γνωμη σου πιστευεις 45 ,40?

blackgym
09-02-09, 17:41
κατα τη γνωμη σου πιστευεις 45 ,40?

χανω σταθερα ενα κιλο καθε βδομαδα ..

RUHL
09-02-09, 17:43
1 κιλο ειναι το μεγιστο καλυτερα να στοχευεις στο 0,5 να κρατας και μαζα με καποιο τροπο ετσι

blackgym
09-02-09, 17:45
να βαλω διλαδη περισσοτερο υδαταθρανκα , καμια πατατα βραστη στο μεσημεριανο και λιγοτερο φιλετο γαλοπουλας? μετα την προπονηση επιδει δεν περνω τωρα πρωτεινη τι μπορω να τροω γιατι διαβασα στο σιτε οτι ειναι συμαντικες οι πρωτεινες μετα τιν προπονηση και απο οτι υπολογισα θελω 40γραμμ

RUHL
09-02-09, 17:58
Πολυ μεγαλη κουβεντα ειναι η γραμμωση και δεν εχω χρονο ουτε να αναλυσω τι πρεπει να κανεις πως να κινηθεις μπορεις να δεις αλλα παρομοια τοπικ ποιο κατω με το ιδιο θεμα

:wave: :wave:

blackgym
09-02-09, 18:07
για αυτο εβαλα αυτο το ποστ για μενα για να ζητησω συμβουλη αν κανω κατι σωστο, διαβαζω και τα παρακατω αλλα μεχρι να το βρω θα εχει τελιωσει η περιοδος γραμμωσης μου... 8)

RUHL
09-02-09, 19:42
για αυτο εβαλα αυτο το ποστ για μενα για να ζητησω συμβουλη αν κανω κατι σωστο, διαβαζω και τα παρακατω αλλα μεχρι να το βρω θα εχει τελιωσει η περιοδος γραμμωσης μου... 8)
σορυ αλλα ετσι ειναι συνηθως πριν πηνασεις μαγηρευεις οποιος μαγηρευει την ωρα που θα πηνασει θα πηνασει περισσοτερο
αλλη φορα αρχηνα το πλανο 2-3 μηνες πριν μπεις να δεις-φτιαξεις που θα κινηθεις

ατιμη εξεταστικη :smash: :smash: :smash:

BRaWNy
09-02-09, 21:07
2200*50 πρωτενη
2200*35 υδαταθρανκα
2200*15 λιπη
Αν χαμηλώσεις στη συνέχεια κι άλλο τους υδατάνθρακες, έχε πιό ψηλά τα λιπαρά απο ότι τώρα (σε % των θερμίδων), για να μην στηρίζεσαι περισσότερο σε πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να γίνεις protein adapted (η ενεργειά σου να στηρίζεται σε πηγές πρωτεΐνης και συνεπώς και των μυων σου, εφόσων είσαι και υποθερμιδικά) και να χάσεις μυική μάζα με τη δίαιτα (ειδικά αν είσαι natural).

Το παραπάνω βγάζει:
275γρ πρωτεΐνες
192γρ υδατάνθρακες
37γρ λιπαρά

Αυτα κατα τη γνώμη μου, έχε τα υπόψιν αν θες

RUHL
09-02-09, 21:23
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4177

blackgym
09-02-09, 22:46
επιδει μου την λες και μου την ξαναλες κανω διατροφη απο τον αυγουστο πριν μπω στο αθλημα bodybulding (συμετρικος και οχι φουσκοτος) , πριν γινω εδω μελος διαβασα σχεδον ολα τα αρθα και επιδει εχω ικανοτητα να διαβαζω και απτεστα αγγλικα εχω διαβασει παρα μα παρα πολλα αρθα απλα στο γυμναστηριο ειναι ασχετοι και ζητησα γνωμη απο εδω και οχι να με παραπευμετα σε αλλους με τα δικα τους αρθα , λοιπον εμενα η διατροφη μου αυτη ειναι αν χρειαζεται να αυξησω η να προσθεσω κατι δεν ξερω, αυτα μπορω να τροω και οσ προς διατροφολογους δεν βαραει η τσεπη μου προσπαθω να ενημερωνομαι και να διαβαζω οτι μπορω και για αυτο μπηκα εδω αφου ειχα ενημερωθει οσο μπορω περισσοτερο απο διαφορα sites... για αυτο βοηθα οσο μπορεις και μην με παραμπευεις σε αλλα ποστ για διαβαζω οτι μπορω εγω..

blackgym
09-02-09, 22:48
Τι προτινεις να ανεβασω τις θερμιδες ως προς τον υδαταθρανκα?να βαλω σχεδον 220 γραμμαρια? ευχαριστω και για την βοηθεια

BRaWNy
09-02-09, 22:57
Τι προτινεις να ανεβασω τις θερμιδες ως προς τον υδαταθρανκα?να βαλω σχεδον 220 γραμμαρια? ευχαριστω και για την βοηθειαΌχι δεν εννοούσα αυτό.

Σου είπα, αν μειώσεις κι άλλο τους υδατάνθρακες (π.χ. αν φτάσεις κοντα στα 100γρ και κάτω), καλό είναι να ανεβάσεις τα λιπαρά παραπάνω, σε σημαντική ποσότητα.
Προς το παρόν είναι ΟΚ (αν και θα μπορουσαν να ήταν λιγάκι παραπάνω τα λιπαρα).

Υ.Γ.Αν θες όμως να γραμμώσεις σωστά, θα πρέπει να αλλάξεις κάπως τις επιλογές των τροφών σου.
Κάτι γάλατα και ψωμιά σαν μια πρωτη ματιά που είδα, δεν κάνουν.

blackgym
09-02-09, 23:03
επερνα πρωτεινη και τωρα εχω βαλει αυτα στη θεση τους, δεν ξερω τι αλλο να τροω ,χανω βεβαια σχεδον ενα κιλο τιν εβδομαδα αρα δουλευει καλα τωρα για το λιπος απλα το βλεπω στον καθρεπτη :banghead:

Piratis
10-02-09, 00:23
καλως ηρθες φιλε , μια επισημανση οσον αφορα τους διατροφολογους.
καλο θα ηταν πριν ξεκινησεις την διαδικασια της γραμμωσης σου να εχεις παει και να εχεις κανει καποιες μετρησεις.. π.χ μυικη μαζα , μεταβολισμος , λιπομετρηση γιατι ολα αυτα τα νουμερα θα μπορεις να τα συγκρινεις και να καταλαβεις καλυτερα το πριν και μετα , και οχι μονο δια γυμνου οφθαλμου.


τωρα οσον αφορα την διατροφη σου εγω θα σε συμβουλευα να κανεις την λεγομενη zig - zag diet ετσι ωστε καποιες μερες τουλαχιστον ο οργανισμος σου να ευχαριστιεται τους υδατανθρακες και να "ξεγελας" τον μεταβολισμο σου.

καλυτερα να γινεται κατι σιγα σιγα..παρα να χανεις αποτομα κιλα..ετσι την ειχα πατησει κ εγω και εχασα και μυς.

με λιγα λογια προτεινω μερικες μερες να ανεβαζεις τους υδατανθρακες σου π.χ ανα 3 μερες την επομενη να τους ανεβαζεις και να ριχνεις τα ποσοστα της πρωτεινης.

BRaWNy
10-02-09, 09:45
Με μιά δεύτερη ματιά, είσαι σίγουρος ότι αυτά που έχεις στη διατροφή σου ότι βγάζουν 275γρ πρωτεΐνης?
Δεν έκατσα να υπολογίσω, φαντάζομαι ότι το έκανες εσύ.

blackgym
10-02-09, 12:26
καλημερα σας, φιλε πιρατι προσπαθω και βαζω που και που υδαταθρανκα , να εχτες εφαγα και μια πατατα παραπανω λιγο σοκολοτα , που και που ανεβαζω αλλες φορες κατεβαζω , φιλε brawny καπου εκει βγαζει γυρω στα 240-270 πρωτεινη

blackgym
13-02-09, 23:30
κανονικα θα επρεπε να απευθηνομαστε σε ατομα που ξερουν απο γυμναστηριο διατροφολογους και λοιπα..αλλα εδω στην ελλαδα τρεχα γυρευε..στην αμερικη θα ειχαμε πολυ καλυτερες λυσεις..αντε αγγλια να μην πηγενω και μακρια..


τελοσπαντων τιν εφτιαξα τιν διατροφη

2200 -2400 θερμιδες και κατι *6 μερες ,και μια μερα σαβουρα

εβαλα 40% πρωτεινες.
εβαλα 37% υδαταθρανκα
και 23 % λιπη, ελαιολαδο , , συντομα θα αγορασω fish oil οπως και αγορασα whey γιατι ειναι ποιο ευκολα τα πραγματα και ποιο γρηγορα..προσπαθω να αποφυγω τα λιπαρα απο φαγητα .μονο ελαιολαδο..

εβαλα την παρακατω διατροφη να μου πειτε

,Πρωι 1

250ml Γαλα 0%
1,5 scoop whey
70 γρ βρωμη η all bran

( 40 γραμμαρια πρωτεινης 60 γραμμαρια υδαταθρανκα


Πρόγευμα 2 (μετα απο 2 ωρες)

6 aspradia aygou +1 κροκος
23 γραμμαρια 6 γραμμαρια λιπος

Γευμα 3 (μετα απο 2 ωρες απο το πρόγευμα)

200γραμ φιλετο κοτοπουλο (me ena aspradi augoy , alati , piperi , maintano , freskia ntomata )η μοσχαρι απο μπουτι kima me ta idia mesa η ψαρι tsipoura metria h labraki metri

70 gram ρυζι αβραστο basmati h mayro (35 grammaria ydatadranka)
Σαλατα

150ml χυμος πορτοκαλι (15grammaria ydataranka)****εξω

( 42 πρωτεινη (αν ειναι μοσχαρισιος κιμας απαχος (μπουτι), 45 γραμμαρια υδαταθρανκα , 28 γραμμαρια λιπος


Πριν προπονηση 4 (mia ora) κατα τις 5

1 scoop pre-load creatine complex 35 γραμμια υδαταθρανκα
Lipodialitis
΄
Προπονηση – πανω κατω 6-εξι και μιση

Μετα προπονηση 5 (αμεσως) κατα τις 8
1 scoop pre-load creatine complex (35 γραμμαρια υδαταθρανκα)
1,5 scoop whey se νερο (40 γραμμαρια πρωτεινης καθαρο
Και σιγα σιγα μεσα σε 35 λεπτα)

Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) 9

200γραμ φιλετο κοτοπουλο
Brasth patata 150 γραμμαρια
Σαλατα

62πρωτεινες , 22 υδαταθρανκα, 12λιπαρα

Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11-12
1 giaourti 2%
150gram cottage cheese
30 γραμμαρια 1,5 γραμμαριο λιπος


Μαχ ξυνομηλα σε θεμα πεινας 3
Καροτα
Αγουρια

λοιπον αυτα μας βγαζουν
περιπου παντα
240 γρ πρωτεινες
215 γρ υδαταθρανκα
70 γραμμαρι λιπαρα


εχουμε διλαδι

240*4 =960 θερμιδες απο πρωτεινες
200*4 = 860 θερμιδες απο υδαταθρανκα
70*9 = 630 θερμιδες απο λιπαρα

παμε στις 2400

η ημερισια συντηρηση μου τωρα ειναι στις 2900
ισως να βαλω ομεγα τρια λιπαρα και να αυξησω 2-3 γραμμαρια αντε 5 περιπου 50 θερμιδες διλαδη
που και που μεσα στη εβδομαδα τρωο λιγο μαυρη σοκολατα ετσι δυο κομματια και καμια φετα μαυρου ψωμιου

πειτε μου τις αποψεις σας αν πρεπει να βαλω η να βγαλω κατι..

peris
14-02-09, 03:17
καλη ειναι :awesome:

το μονο που θα εβγαζα ειναι το γαλα το πρωι και θα συμπηρωαναν πρωτεινη απο συμπληρωμα η ασπραδια

το γιαουρτι γιατι 0% και οχι 2?ως γνωστο το ασβεστιο για να αποροφηθει θελει και λιγα λιπαρα και το χυμο θα εβγαζα γιατι αν ειναι του εμποριου εχουν αρκετη ζαχαρη μεσα και θα εβαζα εκει ενα φρουτο αλλα κατα τα αλλα μια χαρα μου φενεται εμενα :D

BRaWNy
14-02-09, 09:10
Τα γαλακτοκομικά θα πρέπει σιγά σιγά να φύγουν

NASSER
14-02-09, 12:43
η παρακατω ειναι η διατροφη μου για 6 μερες και την 7 κανω ρεπο εκτος το πρωινο...

H διατροφη εφαρμοζεται 7 μερες τη βδομαδα με εξαιρεση 1 με 2 γευματα που μπορει να ειναι κατι της αρεσκιας σου.



Τα γαλακτοκομικά θα πρέπει σιγά σιγά να φύγουν

Θα ακολουθησει αγωνιστικη διαιτα ή θα κατεβει σε αγωνες και πρεπει να κοψει τα γαλακτοκομικα :???:

blackgym
14-02-09, 13:56
τις μερες που δεν εχω ασκησεις με βαρη πινω ενα scoop pre load creatine to πρωι ..

και την κυριακη απλα κανω πρωινο προγευμα και μετα τρωο αλλα δυο γευματα τις αρεσκιας μου το βραδυ ena scoop whey se nero

το πρωι πινω γαλα μονο προτεινη και βρωμη σε blender ola mazi , και το βραδυ κανενα γιαουρτι συντομα θα το κοψω το βραδινο και θα το αντικαταστησω με whey protein 1 scoop αυτα απο τιν 7-8 βδομαδα.. .

σταδιακα μειωνω υδαταθρανκα

αν ειναι θα βαλω 2% γιαουρτι

ευχαριστω πολυ παντως...

BRaWNy
14-02-09, 16:39
Θα ακολουθησει αγωνιστικη διαιτα ή θα κατεβει σε αγωνες και πρεπει να κοψει τα γαλακτοκομικαΤι σημασία έχει αυτό?
Αν θέλει να κάνει καλή δουλειά, γνώμη μου είναι ότι πρέπει να τα κόψει κάποια στιγμή.

Δηλαδή μόνο αν κάποιος αγωνίζεται κλπ, θα πρέπει να προσέχει κάποια πράγματα ή να κάνει πιό σωστή δουλειά?

Τα γαλακτοκομικά δεν κάνουν καλό γενικώς σε όλους, όχι μόνο στους μποντυμπίλντερς, ειδικά το γάλα (ετσι πιστευω εγω).
Με το στραγγιστό γιαούρτι δεν έχω πρόβλημα, ουτε κι αν χρησιμοποιούνται σαν cheats κάπου κάπου.

Εγω απλά προτείνω, όπως και οι άλλοι, απο κει και πέρα αυτός θα κρινει και θα διαλέξει τι θα κάνει.

pikolo
14-02-09, 18:17
Για ποιο λογο το γαλα δεν κανει καλο?λογω λακτοζης?Θα συμφωνισω ομως οτι στην γραμμωση μετα απο καποιο σημειο θα πρεπει αν κοβεται γιατι σε θολωνει.. :chinese:

NASSER
14-02-09, 18:37
Για ποιο λογο το γαλα δεν κανει καλο?λογω λακτοζης?Θα συμφωνισω ομως οτι στην γραμμωση μετα απο καποιο σημειο θα πρεπει αν κοβεται γιατι σε θολωνει.. :chinese:

Τα γαλακτοκομικά λογο λακτοζης κανουν κατακρατηση νερων στο σωμα. Αυτο δεν σημαινει πως δεν εχουν καλη πρωτεινη ή θα πρεπει να αποφευγονται.
Απο τη στιγμη που ο στοχος δεν ειναι ακραιος δεν χριαζεται να τα κοβουμε. Μπορει να κανει ενα κλικ διαφορας στην εικονα του σωματος αμα κοπουν, αλλα δεν χριαζεται να φτανουμε σε ακροτητες.
Ακομα περισσοτερο την περιοδο του καλοκαιριου που το σωμα λογο ζεστης αποβαλει πολυ νερο και λογο ηλιου αφυδατωνεται η επιδερμηδα.

tezaman
14-02-09, 18:42
well said

BRaWNy
14-02-09, 18:44
Για ποιο λογο το γαλα δεν κανει καλο?λογω λακτοζης?Θα συμφωνισω ομως οτι στην γραμμωση μετα απο καποιο σημειο θα πρεπει αν κοβεται γιατι σε θολωνει.. :chinese:Προκαλεί φλέματα στο στομάχι, προκαλεί αέρια, προκαλεί δυσπεψία, μειωνει τη λειτουργια του θυροειδή, μειώνει τον μεταβολισμό, προκαλεί έκκριση ινσουλίνης (αυτο μας ενδιαφέρει βέβαια μόνο για τις ωρες που δεν πρέπει) και δυσχεραίνει τη λειτουργκότητά της, προκαλεί φουσκωμα (bloating) ειδικά σε όσους εχουν δυσανεξία, έχει υδατανθρακες με λιπαρα μαζί (εδω μιλάμε για το πλήρες) που δεν είναι το ίδιο όπως στις περιπτωσεις ξηρων καρπών, γιατι εκει είναι περισσότερο ινώδεις οι υδατανθρακες...
Αυτα θυμήθηκα τωρα, τα άλλα περι γράμμωσης/θολώματος κλπ εννοουνται, δεν τα αναφερω.

Ενταξει, στον όγκο μπορει να χρησιμοποιηθεί, ειδικά σε όσους βαζουν δυσκολα βάρος, αλλά αν κάποιος ενδιαφέρεται να κάνει σοβαρη δουλειά με την διατροφή του, εγω προσωπικά δεν το συνιστώ, κι ας μην είναι αγωνιστική περίοδο κλπ.
Απο ότι ειδα όμως, ο φίλος ενδιαφέρεται σοβαρά για αυτό που κάνει.

Απλά απόψεις που ασπάζομαι.

Υ.Γ.edit
Αγωνιστικά σε δίαιτα δεν είναι μόνο η κατακράτηση νερών, αλλά βασει των παραπάνω που ανέφερα, εμποδίζουν σε σημαντικό βαθμό και την απώλεια λίπους.
Όσο για την αφυδάτωση, υπάρχουν περιπτώσεις που κάποια υγρά σε αφυδατώνουν, όπως οι χυμοί.
Έπειτα το νερό δεν κοστίζει και για μενα είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμείται η αφυδάτωση, δεν χρειάζεται να στηριζόμαστε στο γάλα.


Tεσπα, συζητηση να γινεται, αν δεν διαφωνούμε και σε κάποια θέματα, δεν θα έχει νόημα

pikolo
14-02-09, 18:48
ναι συμφωνουμε απλα οταν δεν ξεπερναει μεγαλες ποσοτητες ανα μερα δνε ειναι τοσο κακο..

BRaWNy
14-02-09, 18:50
ναι συμφωνουμε απλα οταν δεν ξεπερναει μεγαλες ποσοτητες ανα μερα δνε ειναι τοσο κακο..Αν δεν ξεπερνάει κάποιες ποσότητες, τι να το κάνεις τότε?
Απλά για γεύση?

Εκτος κι αν δεν καταλαβαίνω πόσο εννοείς με λίγες ποσότητες.


Υ.Γ.Έκανα edit στο προηγούμενό μου ποστ και πρόσθεσα κάποια πράγματα

pikolo
14-02-09, 19:38
νομιζω μισο λιτρο την μερα δεν κανει τοσο μεγαλη διαφορα..σε μενα τουλαχιστον σε ογκο παντα λιγο ο κακο...δηλαδηγ για τα λευκα μακαρονια που τρωμε πολυ τοτε τι να πουμε?προσωπικα απο μαυρα το ριξα στα ασπρα...αν ακι στην αρχη φοβηθηκα για τον gi τους αλλα δεν ειδα μεγαλη διαφορα..

tezaman
14-02-09, 20:44
πρέπει να ξέρεις πότε να χρησιμοποιείς τα γαλακτοκομικά

blackgym
14-02-09, 20:47
τελικα γαλα κανει η δεν κανει για το πρωι μονο και αυστηρα 0% συνηθως corn flakes me gala τα επινα..αλλα πληρες τωρα πινω πρωτεινη βρωμη γαλα μαζι σε blender..logika stis τελευταιες βδομαδες θα το κοψω για το θολωμα..

blackgym
15-02-09, 23:09
brawny an βαλω στην διατροφη μου

περρισοτερο υδαταθρανκα και ανεβω σε ποσοστ 40 40 20 στις 3500 θερμιδες ειναι καθαρος ογκος


ημερισιες θερμιδες συντηρησης ειναι 2900-3000


τι να βαλω στην διατροφη μου αν πεξω οκγο και που?

BRaWNy
16-02-09, 15:38
Εγω δεν κοιταω τις θερμίδες, κοιτάω τα θρεπτικά στοιχεία, και περισσότερο σε αριθμούς γραμμαρίων ανα σωματικό βαρος και τετοια, αντι ποσοστιαίων αναλογιών, για αυτό θα σου προτείνω με αυτόν τον τρόπο υπολογισμού.
Όλα τα άλλα μπορουν να υπολογιστούν έτσι κι αλλιώς, απλά έτσι το έχω σαν κάτι πιό "γρηγορο", αν με πιάνεις.

Ένα καλό σημείο αναφοράς είναι να έχεις 2,5 φορές το βάρος σου σε πρωτεΐνη και τα άλλα να ρυθμίζονται.
Αν θες να έχεις υψηλά τους υδατάνθρακες, δεν θα το παρακάνεις με τα λιπαρά, αν θες να έχεις υψηλά τα λιπαρά σου, δεν θα το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες, αν θες και τα δύο ίδια, τα μοιράζεις κατα κάποιον τρόπο.
Αν μοιαρστούν, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη πιθανότητα να θεωρηθούν ότι είναι πολύ υψηλά και τα δύο, εκτός κι αν στοχεύεις σε πάρα πάρα πολλές θερμίδες.
Γνωμη μου είναι να μην ανεβεις πολύ απο όσο καις, εκτός κι αν θα είσουν εκτόμορφος, χτυκιάρης και τέτοια και είσουν στο ξεκίνημα και για πρωτη φορά.

Όσο πιο χαμηλό % λίπους έχεις, τόσο πιό καλά μπορεις να διαχειριστείς υδατάνθρακες και να τους έχεις υψηλά, λόγω και καλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη πέρα των άλλων.
Όσο πιό ψηλά είσαι % λίπους, θα πρέπει να είναι πιό "μετρημένοι" οι υδατάνθρακες, αν με πιάνεις, αλλά και πιό προσεγμένες οι επιλογές σου.

Επίσης, αν έχεις αρκετά ψηλά τους υδατάνθρακες, μπορεις να έχεις και κάπως χαμηλότερα την πρωτεΐνη σου σε σχεση με το παραπάνω σημείο αναφοράς.
Ενω αν τους έχεις σχετικά περιορισμένους ή "μέτριους", το παραπάνω σημείο αναφοράς για την πρωτεΐνη μπορει να είναι κάπως μεγαλύτερο.

Οι ποσότητες των υδατανθράκων/λιπαρών καθορίζονται ατομικά και βάσει των παραπάνω, π.χ. βρες πόσες θερμίδες θες, υπολόγισε την πρωτεΐνη σου βασει σημείου αναφοράς πόσες θερμίδες είναι, και τις υπόλοιπες βγάλτες απο τους υδατανθρακες/λιπαρα ανάλογα των παραπάνω και πως θα επιλέξεις.
Όπως και να έχει, το μειωμένο σε αναλογία θρεπτικό στοιχείο που θα διαλέξεις, να μην είναι πιό κάτω απο 1γρ ανα κιλό σωματικού βάρους.

Αυτα είναι περισσότερο όπως αναφέρω σαν σημεία αναφοράς, σαν κάτι να ξεκινήσεις αρχικά και στην πορεία να ρυθμίζεις ανάλογα.
Για κάτι πιό συγκεκριμένο όπως καταλαβαίνεις δεν είναι και τόσο εύκολο.

blackgym
19-02-09, 03:56
καποιος που με ειδε μου λεει οτι ειμαι κατω τον 14% λιπος΄..εντωμεταξυ στηθος ωμους πλαγιο κατω κοιλιακο χαμηλα κοιλιακα πολυ και ποδια εχω προσεξει τελευταιες δυο εβδομαδες οτι εχω φλεβες..και ιδου το ερωτημα μηπως εχω πολλα νερα..ξερει κανεις πως στεγνωνεισ απο νερα..πως τα αποβαλεις..οχι για τωρα αλλα σε 3-4 εβδομαδες θα το χρειαστω αν και εφοσον γινεται με νατυραλ ...

blackgym
05-03-09, 16:46
eimai 82 kila kai phra dextrozh poso prepei na bazw me tin proponhsh 40 gram?

kai bcca tis mdy posa prepei na pernw 5 kai 5 h 6 6 exei mesa 300mg l-leucine 300mg l-valine kai 150mg l-isoleukine

sorry gia ta agglika alla xalase to systhma..

skrwz21
05-03-09, 21:20
1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη ..

αυτο που δεν εχω καταλαβει κι εγω ακομα ειναι αν μπορουμε να αντικαταστησουμε μαλτο σε αναλογη ποσοτητα δεξτρο

goutsos
05-03-09, 21:52
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2353 :iconlink:

ε ριξε μια ματια στ ειπα να τ ψαξεις... :clown:

Billy
05-03-09, 22:43
εγώ ήθελα να κάνω ένα σχόλιο γιά την Γαλοπούλα η οποία περιέχει αρκετές πουρίνες που είναι ουσίες που ανεβάζουν το ουρικό οξύ οπότε καλό θα είναι να είμαστε λίγο προσεκτικοί,
επίσης δεν βλέπω καθόλου κρέας μοσχαρίσιο στην διατροφή ή ψάρι όπως μπακαλιάρος ο ποίος έχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης.

blackgym
05-03-09, 23:26
trow kai mosxarisio kima apaxo kai sinithos tsipoura..

blackgym
05-03-09, 23:28
maltrodrextinh den thelw na pernw giati eimais e grammosh..mono dextrozh ara kamia 40 grammaria einai arketa pisteuw..panw katw 67-70 kila apaxhs mazas eimai kai kanonika kila 82

KM2909
05-03-09, 23:46
kai sinithos tsipoura..

ο τονος δεν παει στο ''ι'' ετσι? :nana: :nana: :nana:


maltrodrextinh den thelw na pernw giati eimais e grammosh..mono dextrozh ara kamia 40 grammaria einai arketa pisteuw..panw katw 67-70 kila apaxhs mazas eimai kai kanonika kila 82

η μαλτο δε θα σου κανει κακο αν την περνεις αποκλειστικα και μονο μεταπροπονητικα, ακομη και στη γραμμωση. για τα κιλα απαχης μαζας που εχεις παρε καλυτερα 35γρ μαλτο 35γρ δεξτροζη και εισαι τζετ. :wink:

skrwz21
06-03-09, 11:46
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2353 :iconlink:

ε ριξε μια ματια στ ειπα να τ ψαξεις... :clown:

δεν ειδα καπου απαντηση σαυτο

blackgym
03-06-09, 13:24
πειτε μια αποψη για τις τελευταιες βδομαδες γραμμωησης μου αυτην την στιγμη ζυγιζω 78,8 κιλα απο 82 αρχικως πριν 4 εβδομαδες


πρωινο 9:00

8 απραδια 1 κροκο και AMINO ( 55,30,13)
φιση οιλ , complex c1gr , zinc + polybhtaminh
arginini 2 gr


προγευμα 11:30

40GR WHEY , ξυνομηλο ( 40,22,2)
flaxsheed oil (2)

meshmeriano 2:30
φιλετο κοτοπουλοι 150γρ , πατατα (43,20,9)

πριν την προπονηση 3:40
bcca 5gr + argininio 4gr

meta thn proponhsh 5:00
bcca
dextrozh
whey 40gr
1gr c
xromio 400mcg ( 40,30)

meta apo thn proponhsh 7:15

φιλετο κοτοπουλο 150γρ , πατατα 150γρ φισ οιλ + olive oil (43,22,24)

prin ton ypno 10:30-11
whey 35gr , maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (38,17,2)

260γρ πρωτεινη 141 γρ υδαταθρανλκα και 50γρ λιπαρα (2050 θερμιδες )

θερμιδες συντηρησς 2700

KATERINI 144
03-06-09, 13:44
πειτε μια αποψη για τις τελευταιες βδομαδες γραμμωησης μου αυτην την στιγμη ζυγιζω 78,8 κιλα απο 82 αρχικως πριν 4 εβδομαδες


πρωινο 9:00

8 απραδια 1 κροκο και AMINO ( 55,30,13)
φιση οιλ , complex c1gr , zinc + polybhtaminh
arginini 2 gr
εδώ ίσως καλύτερα 2 κρόκους

προγευμα 11:30

40GR WHEY , ξυνομηλο ( 40,22,2)
flaxsheed oil (2)

meshmeriano 2:30
φιλετο κοτοπουλοι 150γρ , πατατα (43,20,9)

πριν την προπονηση 3:40
bcca 5gr + argininio 4gr

meta thn proponhsh 5:00
bcca
dextrozh
whey 40gr
1gr c
xromio 400mcg ( 40,30)

meta apo thn proponhsh 7:15

φιλετο κοτοπουλο 150γρ , πατατα 150γρ φισ οιλ + olive oil (43,22,24)

prin ton ypno 10:30-11
whey 35gr , maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (38,17,2)
καλύτερα οπως το προηγούμενο γευμα χωρις την πατατα, η whey θα απορροφηθεί γρήγορα και θα μείνεις ''άδειος'' για αρκετές ώρες.

260γρ πρωτεινη 141 γρ υδαταθρανλκα και 50γρ λιπαρα (2050 θερμιδες )

θερμιδες συντηρησς 2700

για τις θερμίδες νομίζω είσαι πολυ κατω απο αυτές τις συντήρησης καλύτερα ανέβασε τες λίγο, γιατι θα χάσεις μαζα έτσι.

υσ: επιμένεις στο μήλο :smash::smash::smash::smash: βγαλτο είπαμε.

blackgym
03-06-09, 13:56
πρωινο 9:00

8 απραδια 2 κροκο και AMINO ( 55,30,13)
φιση οιλ , β complex c1gr , + polybhtaminh
arginini 2 gr


προγευμα 11:30

40GR WHEY , ξυνομηλο ( 40,22,2)
flaxsheed oil (2) καψουλες

meshmeriano 2:30
φιλετο κοτοπουλοι 150γρ , πατατα (43,20,9)

πριν την προπονηση 3:40
bcca 5gr + argininio 4gr

meta thn proponhsh 5:00
bcca
dextrozh
whey 40gr
1gr c
xromio 400mcg ( 40,30)

meta apo thn proponhsh 6:15

φιλετο κοτοπουλο 150γρ , πατατα 150γρ φισ οιλ + olive oil (43,22,24)

bradyno 9:30

whey 35gr , fish oil


prin ton ypno 12:00
tonos se nero
maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (15,17,2)


296γρ πρωτεινη 141 γρ υδαταθρανλκα και 50γρ λιπαρα (2200 θερμιδες )

θερμιδες συντηρησς 2700

καλυτερα τωρα? για το ξυνομηλο με τη λες να το αντικαταστισω με πατατα? η ρυζι?

blackgym
03-06-09, 13:57
για τις θερμίδες νομίζω είσαι πολυ κατω απο αυτές τις συντήρησης καλύτερα ανέβασε τες λίγο, γιατι θα χάσεις μαζα έτσι.

υσ: επιμένεις στο μήλο :smash::smash::smash::smash: βγαλτο είπαμε.

2 κροκους εχω εκανα λαθος , και στο τελευταιο γευμα τι εννοεις?

leangains
03-06-09, 14:05
Ρύζι! πατάτα αν δε χρησιμοποιούσες δεξτρόζη

τα φλαχ φισ (2) τι είναι κάψουλες ή κουταλιές?

blackgym
03-06-09, 14:08
Ρύζι! πατάτα αν δε χρησιμοποιούσες δεξτρόζη

τα φλαχ φισ (2) τι είναι κάψουλες ή κουταλιές?

καψουλες..

στο μεταπροπονητικο θα χρησιμοποιω δεξτροζη την οποια θα τιν βγαλω της τελευταιες δυο εβδομαδες δηλα καπου στα τελη ιουνιου

για το προγευμα προτινεις λυση ?? εγω παντως βλεπω πολυ φαι ..με την εννοια οτι ξερω οτι στην διετα πινας ..

KATERINI 144
03-06-09, 14:10
2 κροκους εχω εκανα λαθος , οκ για τους κροκους, στο τελευταιο τωρα ειναι ενταξη,

''prin ton ypno 12:00
tonos se nero
maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (15,17,2)''


και στο τελευταιο γευμα τι εννοεις?
η whey αποροφατε πολυ γρηγορα απο τον οργανισμο και θα εμενες νηστικος κατα τη διαρκεια του υπνου, τωρα ειναι ενταξη.

:thumbup:

blackgym
03-06-09, 14:11
sorry δεν το καταλαβα οτι εννουσες για το προγευμα

ρυζι ποσοτητΑ? αβραστου πες μου

blackgym
03-06-09, 14:12
οκ για τους κροκους, στο τελευταιο τωρα ειναι ενταξη,

''prin ton ypno 12:00
tonos se nero
maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (15,17,2)''


η whey αποροφατε πολυ γρηγορα απο τον οργανισμο και θα εμενες νηστικος κατα τη διαρκεια του υπνου, τωρα ειναι ενταξη.

:thumbup:

αν βγαλω το μηλο και αντικαστασισο με ρυζι βασματι η καφε λες? πες 30-40 γραμ αβραστου δεν θα ειναι πολλα τα φαγητα για γραμμωση? πως το βλεπεις? αν και βασικα θελω να χασω ακομα 2 κιλα αλλα λιπους

τα 100γρ βρασμενου καφε εχουν 25 γρμ υδαταθρανκα.. να ρωτησω ειναι δυνατον να εχει 45 γραμ πρωτεινη ενα φιλετακι 150γρ? πολλα μου φενονται ξερει κανεις στα 100γρ ποση πρωτεινη εχει το φιλετο?

θελω να προσθεσω οτι ειμαι αρκετα στεγνος με φλεβικοτητα σχετικα καλη δεν ξερω bf πανω κατω 12-15 με κανουν ολοι ..φερι πιν οταν πεζω cross over στο στηθος φενονται γραμμες οπως επισης και στους ομους , βασικα νερα πρεπει να εχω παρα πολλα γιατι βλεπω και φλεβικοτητα λιγο σε κοιλιακους πλαγιους και χαμηλα ..με ενδιαφερει για κοψιμο αυτες οι υπολοιπες 5-6 εβδομαδες που εχω μπροστα μου .. ειναι σιγουρα πραγματα για την διατροφη?προτεινεται κατι αλλο?

KATERINI 144
03-06-09, 14:20
αν βγαλω το μηλο και αντικαστασισο με ρυζι βασματι η καφε λες? πες 30-40 γραμ αβραστου δεν θα ειναι πολλα τα φαγητα για γραμμωση? πως το βλεπεις? αν και βασικα θελω να χασω ακομα 2 κιλα αλλα λιπους

τα 100γρ βρασμενου καφε εχουν 25 γρμ υδαταθρανκα.. να ρωτησω ειναι δυνατον να εχει 45 γραμ πρωτεινη ενα φιλετακι 150γρ? πολλα μου φενονται ξερει κανεις στα 100γρ ποση πρωτεινη εχει το φιλετο?ναι αφου στο ειπα για το μηλο, βαλε ρυζι η πατατα, οπως λεει ο λεανς, 100 γραμ φιλετο ειναι 30+ γραμ πρωτεινη, σωστα διαβασες τα 150 καπου εκει ειναι στα 45 γραμ.

blackgym
03-06-09, 14:26
ναι αφου στο ειπα για το μηλο, βαλε ρυζι η πατατα, οπως λεει ο λεανς, 100 γραμ φιλετο ειναι 30+ γραμ πρωτεινη, σωστα διαβασες τα 150 καπου εκει ειναι στα 45 γραμ.

θελω να προσθεσω οτι ειμαι αρκετα στεγνος με φλεβικοτητα σχετικα καλη δεν ξερω bf πανω κατω 12-15 με κανουν ολοι ..φερι πιν οταν πεζω cross over στο στηθος φενονται γραμμες οπως επισης και στους ομους , βασικα νερα πρεπει να εχω παρα πολλα γιατι βλεπω και φλεβικοτητα λιγο σε κοιλιακους πλαγιους και χαμηλα ..με ενδιαφερει για κοψιμο αυτες οι υπολοιπες 5-6 εβδομαδες που εχω μπροστα μου .. ειναι σιγουρα πραγματα για την διατροφη?προτεινεται κατι αλλο?

πρεπει να μειωσω λες την ποσοτητα στα μεγαλα γευματα με το κοτοπουλο αποροφαται ολη η πρωτεινη τα 46 γρ μπορω να τροω δηλαδη και 100 γραμ φιλετο?

KATERINI 144
03-06-09, 14:31
ρε μπλακ, με αυτά που παίρνεις τα απορροφάς ναι :smash::smash::smash::smash:

blackgym
03-06-09, 14:33
ρε μπλακ, με αυτά που παίρνεις τα απορροφάς ναι :smash::smash::smash::smash:

ενταξει μην βαρας απλα ειμαι της λεπτομεριας και λογω δουλειας (graphic design web development) να κανουμε και ενα ωραιο σχεδιο στο σωμα μου..αυτο αναζηταω!! ;)

KATERINI 144
03-06-09, 14:38
(graphic design web development) δε μου λες μπλακ μπορεις να κανεις κατι φωτογραφιες μου τοτε να φαινομαι τεραστιος σαν τον κατλερ :green::green::green:

ελα οκ, αλλα βροχη οι ερωτησεις και ο λαενς δε βοηθαει καθολου :turtle::turtle:

blackgym
03-06-09, 14:43
(graphic design web development) δε μου λες μπλακ μπορεις να κανεις κατι φωτογραφιες μου τοτε να φαινομαι τεραστιος σαν τον κατλερ :green::green::green:

ελα οκ, αλλα βροχη οι ερωτησεις και ο λαενς δε βοηθαει καθολου :turtle::turtle:
τα παντα φτιαχνουμε εδω στο μαγαζι

και σε μπλουζακι σε βαζω με φλεβικοτητα...λολο


Apo cardio εχω ενα στατικο ποδηλατο και σκεφτομαι 2 φορες την εβδομαδα να κανω πριν φαω το πρωινο μιση ωρα..υπαρχει περιπτωση να χασω μυικοτητα?

το προγραμμα μου ειναι καθε μερα εως και παρασκευη μια μυικη ομαδα ξεκινωντας

ποδια -κοιλιακα
στηθος
πλατη - τραπεζοιδης -ραχαιους κοιλακα
ωμους - πηχεις
χερια - κοιλιακα

leangains
03-06-09, 15:08
blackgym τον ρώτησες τον Μοντ έχει ενημέρωση επί του θέματος?


ελα οκ, αλλα βροχη οι ερωτησεις και ο λαενς δε βοηθαει καθολου
Εγραφα στον Τεραβιγια για 5Χ5....


καψουλες..
στο μεταπροπονητικο θα χρησιμοποιω δεξτροζη την οποια θα τιν βγαλω της τελευταιες δυο εβδομαδες δηλα καπου στα τελη ιουνιου
για το προγευμα προτινεις λυση ?? εγω παντως βλεπω πολυ φαι ..με την εννοια οτι ξερω οτι στην διετα πεινας ..

όχι απαραίτητα δεν πεινάς, αλλά εκεί πάμε σε άλλα προτόκολα με νηστεία ή κετο (για την κετο είμαι αντιθετος btw). απότι ξερω πρέπει να κατεβάζεις θερμίδες συνέχεια βδομάδα με βδομάδα, αλλά αυτό θα έχει επίπτωση κ στο μεταβολισμό, επίσης μετά τη δίαιτα θα έχεις rebound σε κιλά και υγρά, αρκετά υγρά την πρώτη εβδομάδα (απότι ξέρω βέβαια και δε ξέρω κ πολλά απο τέτοιου είδους δίαιτα, κάποιος αγωνιστικός θα μπορούσε να σε βοηθήσει ή και ο Φώτης απότι βλέπω τοχει το θεμα). αα! σημαντικό! κάπου κάθε 3 εβδομάδες μου φαίνεται κάνεις ένα loading για boost, αλλά οι αγωνιστικοί ξέρουν καλύτερα.



''prin ton ypno 12:00
tonos se nero
maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (15,17,2)''


ίσως μπρόκολο και σε περισσότερα γεύματα και ίσως περισσότερο λιπος, ειδικά τις ημέρες ξεκούρασης με αντίστοιχη μείωση του υδατάνθρακα


Apo cardio εχω ενα στατικο ποδηλατο και σκεφτομαι 2 φορες την εβδομαδα να κανω πριν φαω το πρωινο μιση ωρα..υπαρχει περιπτωση να χασω μυικοτητα?

το προγραμμα μου ειναι καθε μερα εως και παρασκευη μια μυικη ομαδα ξεκινωντας

ποδια -κοιλιακα
στηθος
πλατη - τραπεζοιδης -ραχαιους κοιλακα
ωμους - πηχεις
χερια - κοιλιακα

κοιλιακούς πολλές μέρες, θα έβαζα μια μέρα heavy κ αυτό θα ήταν όλο. επειδή είσαι σε υποθερμιδική οι ασκήσεις πρέπει να είναι λίγες με μεγάλη ένταση και όσο το δυνατόν πιο heavy, την προπόνηση θα την άλλαζα ίσως σε δευτέρα στηθος, τριτη πλατη, τετάρτη αερόβιο= σε στίβο 5 γύρους ζέσταμα, 10 ταχύτητες των 60μετρων, 3 γύρους αποθεραπεία, πέμπτη ώμους χερια, παρασκευή πόδια. τις ημέρες προπόνησης κάθε πρωί ποδηλατάκι. ίσως και να έβαζα στηθος-ώμους, ποδια, κενό, πλάτη-χερια, αερόβιο, κενό, αρχή, ή πρόγραμμα αεροβιο,push,αερόβιο,κενό, pull, κενό, legs, κενό, αρχή

KATERINI 144
03-06-09, 15:17
blackgym τον ρώτησες τον Μοντ έχει γνώση του θέματος?


Εγραφα στον Τεραβιγια για 5Χ5....




αν ειναι αυτο που καταλαβα ναι ξερω, δεν ειπα κατι σωστά λεανς?!

leangains
03-06-09, 15:21
^^ εε δε με κατάλαβες, δεν τοπα γιαυτο, απλως για να έχεις ολοκληρωμένη εικόνα, edit: επανατοποθετήθηκα πιο πάνω

δεν έχω τις γνώσεις ούτε την επαρκη εμπειρια για να επεμβω σε μια τετοια προσπάθεια κ γιαυτό κ είμαι μάλλον συγγρατημένος

blackgym
04-06-09, 18:29
καρπουζι ποτε μπορω να τροω και τη ποσοτητα προτινετε?

KATERINI 144
04-06-09, 21:18
καθολου :smash::smash::smash::smash:

skrwz21
05-06-09, 04:10
δεν κανουν τα φρουτα για γραμμωση

blackgym
06-06-09, 15:32
εχτες προσθεσα β complex το βραδυ μαζι με zinc 50mg και χρωμιο 400mcg με την προπονηση...

τελικη διαμορφωση διετας ..

8:30-9:00 STATIKO PODYLATO XALARO 25LEPTO ME 35LEPTO εξαρταταται την διαθεση μου
πρωινο 9:00

8 απραδια 2 κροκο και AMINO ( 55,30,13)
50γρ quaker
φιση οιλ , β complex c1gr , + polybhtaminh
arginini 2 gr


προγευμα 11:30

40GR WHEY , ρυζι μαυρο 100γρ βρασμενο ( 40,22,2)
flaxsheed oil (2) καψουλες

meshmeriano 2:30
φιλετο κοτοπουλοι 150γρ , πατατα (43,20,9)

πριν την προπονηση 3:40
bcca 5gr + arginiνι 4gr

meta thn proponhsh 5:00
bcca
dextrozh 30γρ
whey 40gr
1gr c
xromio 400mcg ( 40,30)

meta apo thn proponhsh 6:15

φιλετο κοτοπουλο 150γρ , πατατα 150γρ φισ οιλ + olive oil (43,22,24)

bradyno 9:30

whey 35gr , fish oil

prin ton ypno 12:00

tonos se nero 118GR
maroyli 150gr , fish oil(2) gabba (27,17,2)
ZINC + Β COMPLEX


296γρ πρωτεινη 141 γρ υδαταθρανλκα και 50γρ λιπαρα (2200 θερμιδες )

θερμιδες συντηρησς 2700

KATERINI 144
06-06-09, 17:41
τζετ εισαι, μη το πειράζεις αλλο γιατι μονο θα μπερδεύεσαι.

αντε περιμενουμε να δουμε αποτελεσματα. :thumbup: