PDA

Επιστροφή στο Forum : Ενα καλο προγραμμα...



blackgym
11-02-09, 14:22
θα ηθελα ενα καλο προγραμμα γραμμωσης για 5-6 μερες τιν εβδομαδα 8 εβδομαδων... :liftheavy:

RUHL
11-02-09, 14:36
:doh:



ωραιο εικονιδιο ΜΒ προβλεπω πολλες χρησεις

slaine
11-02-09, 15:01
δεν υπάρχουν ασκήσεις ή προγράμματα που γραμμώνουν και άλλα ποτ σε... "παχάινουν". η μάσα έιναι το παν.
σωστή μάσα = σωστές τροφές, σωστά συνδοιασμένες, στη σωστή ποσότητα, σωστά μαγειρεμένες, τη σωστή στιγμή

RUHL
11-02-09, 15:04
δεν υπάρχουν ασκήσεις ή προγράμματα που γραμμώνουν και άλλα ποτ σε... "παχάινουν". η μάσα έιναι το παν.
σωστή μάσα = σωστές τροφές, σωστά συνδοιασμένες, στη σωστή ποσότητα, σωστά μαγειρεμένες, τη σωστή στιγμή

Ασε τι μ34535ς προγραμμα ζητησε το παιδι δωστου ενα :doh: :doh: :doh: :doh:

blackgym
12-02-09, 16:13
μασα κανουμε..προγραμμα θελουμε..αν δεν μπορειται ολα καλα..

BRaWNy
12-02-09, 20:01
Είτε κάνεις όγκο είτε γράμμωση, πάντα όλα για τους μυες τα κάνεις.

Οπότε, όταν είσαι σε δίαιτα, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι, η έλλειψη ενεργιας, θερμιδών, οι στερησεις κλπ (καταλαβαίνεις τι εννοώ), να μην "χτυπήσει" τους μυες σου, και ότι θα πρέπει να κάνεις ότι είναι δυνατόν αυτούς τους μυες σου να τους διατηρήσεις ή και ακόμη να τους αυξήσεις (δηλαδή να έχεις κατα νου αυτό τον εστιασμό κι ας μην αυξάνονται στην πραγματικότητα, αν και ποτε δε ξέρεις, αλλά είναι σπάνιο).
Για αυτό αν πρόσεξες λεω συχνά πυκνά, η γράμμωση είναι απλά ένας σταθμός του όγκου και της μυικής μάζας.

Με αποτέλεσμα, οι απώλειες να είναι απο τις λιπαποθήκες σου.

Για αυτό heavy lifting και σκληρή προπόνηση, τους μυες θες να επιδείξεις, οπότε μην τους αφηνεις να ατονίσουν.

Το να θες να κάνεις όμως 5-6 μερες/εβδομάδα προπονήσεις και να είναι heavy και σκληρές, μπορει στην τελική να δράσει ανάποδα στα αποτελέσματα, ειδικά αν συνδιάζεται και με υπερβολική ποσότητα.
Αν νομίζεις ότι μπορεις να διατηρείς τη δύναμή σου ή και να την ανεβάζεις στις προπονήσεις, και μιλάμε σε εβδομαδιαία βάση κατα κάποιον τρόπο, τότε κάνε 5-6 μέρες.

Επίσης, έχε υπόψιν, ότι όταν κάνει κανείς δίαιτα και πάει για γράμμωση, είναι λιγάκι δύσκολο να "διορθώσει" προβληματικές περιοχές, αυτό μπορει να γίνει μόνο ή αν θες καλύτερα ή αν θες να αποτυχει πιό δυσκολα, σε περιόδους όπου υπάρχει και θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Υ.Γ.Αν "χαλαρώσεις" στις προπονήσεις σου, θα "χαλαρώσουν" και οι μυες σου, και πιό εύκολα θα "αποδομουνται".

RUHL
12-02-09, 20:33
BRaWNy γηνετε σε υποθερμιδικη διετα να βελτιωσεις καποιο σωματικο σου τμημα που δεν το εδηνες βαση τοσο πολυ πριν η το παραμελουσες?

blackgym
12-02-09, 21:04
ο φιλος ο sourlas παντος εγινε φετες με εξι φορες τιν εβδομαδα + αεροβικη ο πρωι.. εγω θα κανω το εξης προγραμμα και αμα εχω καπου λαθος διορθωστε με ,

δευτερα
στηθος δικεφαλα

τριτη
πλατη τραπεζοιδης

τεταρτη
ομους τρικεφαλα

πεμπτη
αεροβια 90-100 λεπτα
παρασκευη
στηθος - δικεφαλα
σαββατο πλατη τραπεζοιδις

και αναμεσα 3 φορες τιν εβδομαδα κοιλιακα

αργοτερα θα βαλω 2 φορες τιν εβδομαδα πρωινη αεορβικη

4*12 εως 4*15 5 ασκησεις στηθους και οι υπολοιπες 4 ασκησεις με τα μεγιστα κιλα εγω φερι πιν βγαζω 4*12 σε πεισης στηθους μαχ 70 κιλα

αν θελετε να προσθεσετε κατι εδω

συνχρονος διατροφη 2300 θερμιδων και σταδιακη μεισωση υδαταθρανκα εως το φτασω 1700 θερμιδες στο τελος του κυκλου που θα ειναι 10-12 εβδομαδες απο τωρα.

blackgym
12-02-09, 21:06
να προσθεσω οτι περνω 100 % whey protein kai pre load creatin mazi με ποληβυταμινες και αργοτερα καποια αμινοξεα ..

RUHL
12-02-09, 21:10
ο φιλος ο sourlas παντος εγινε φετες με εξι φορες τιν εβδομαδα + αεροβικη ο πρωι..
Που κολαει ακριβως αυτο και αν ηταν κοματια χωρις καθολου αεροβια θα σε βοηθουσε σε τιποτα?

την αεροβικη μονο την αυξανεις και καλα ειναι να μην αρχησεις με πολυ γιατι πετα θα κανεις και 5 ωρες την ημερα για να χασεις ιδιες θερμιδες που θα μπορουσες και με λιγοτερη

Σταδιακα γινοντε ολα και διατροφη και αεροβια εφοσον δεν χανεις κοβεις η φαι η ανεβαζεις αεροβια αν χανεις δεν πιραζεις τιποτα

αν ξερεις αγγλικα διαβασε αυτο
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=32578#32578

BRaWNy
12-02-09, 21:13
BRaWNy γηνετε σε υποθερμιδικη διετα να βελτιωσεις καποιο σωματικο σου τμημα που δεν το εδηνες βαση τοσο πολυ πριν η το παραμελουσες?Όταν μιλάμε για βελτίωση, μιλάμε για αυξηση στη μάζα του, οπότε βάλε τα πράγματα κάτω και σκέψου το παρακάτω:
Αν σε μία δίαιτα υποθερμιδική καταφέρεις να αυξάνεις τη μάζα σου, τότε μπορει και να το βελτιώσεις.
Λέω μπορεί, γιατι αν αυξηθεί σε τέτοια περίπτωση η μάζα, θα είναι μάλλον περισσότερο γενική παρά μεμονωμένη, αν με πιάνεις.

Φυσικά, όσο γραμμώνει κανείς, όλα αρχίζουν και φαίνονται βελτιωμένα, αφου χάνεται το λίπος και τα νερά απο μπροστά τους.

BRaWNy
12-02-09, 21:19
ο φιλος ο sourlas παντος εγινε φετες με εξι φορες τιν εβδομαδα + αεροβικη ο πρωι.. εγω θα κανω το εξης προγραμμα και αμα εχω καπου λαθος διορθωστε με ,

δευτερα
στηθος δικεφαλα

τριτη
πλατη τραπεζοιδης

τεταρτη
ομους τρικεφαλα

πεμπτη
αεροβια 90-100 λεπτα
παρασκευη
στηθος - δικεφαλα
σαββατο πλατη τραπεζοιδις

και αναμεσα 3 φορες τιν εβδομαδα κοιλιακα

αργοτερα θα βαλω 2 φορες τιν εβδομαδα πρωινη αεορβικη

4*12 εως 4*15 5 ασκησεις στηθους και οι υπολοιπες 4 ασκησεις με τα μεγιστα κιλα εγω φερι πιν βγαζω 4*12 σε πεισης στηθους μαχ 70 κιλα

αν θελετε να προσθεσετε κατι εδω

συνχρονος διατροφη 2300 θερμιδων και σταδιακη μεισωση υδαταθρανκα εως το φτασω 1700 θερμιδες στο τελος του κυκλου που θα ειναι 10-12 εβδομαδες απο τωρα.Αν νομίζεις ότι είσαι ίδιος με τον sourla, τότε κάνε τα ίδια.
Εγω πάντως δε νομίζω ότι είσαι ίδιος.

Το πλάνο σου δε μου αρέσει, δεν έχει πόδια και ο διαχωρισμός του μπορει να ρυθμιστεί με άλλη σειρά για να μην επιρρεάζονται οι αποδόσεις (βλέπε π.χ. πλάτη μετα απο δικεφαλα στο καπάκι, επίσης δυο μέρες μετα απο όμους έχεις στηθος και πάει λέγοντας)
Επίσης, αν θες να χτυπας κάποιες ή όλες τις μυικές ομάδες δυο φορες την εβδομάδα, μπορεις να κάνεις καλύτερα το ανω σωμα/κατω σωμα, και φυσικά λόγω της συχνότητας να έχεις αρκετά μικρή ποσότητα σστις προπονητικές μέρες.

Η ποσοστητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα.
Επίσης, η ένταση και αυτη είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ποσότητα.

Και η αερόβια σου είναι υπερβολική σαν διάρκεια σε ένα session.

blackgym
12-02-09, 21:25
ξεχασα να βαλω τα ποδια .. για κανε μου ενα υποδειγμα προγραμματος?

blackgym
12-02-09, 21:43
και δεν ειπα οτι ειμαι ιδιος με τον σουρλα αναφερθηκα στο προγραμμα του και στην αεροβια του μοιαζει αρκετα με αυτη που εκανα 3 μηνες...τωρα αν του μοιαζω μυικα η σε σωματοτυπο ..αυτο δεν το ξερω δεν ειμαι ειδικος..παντος στο δικο μου το σωμα εχω πολλα ακομα να κανω..ειπα φετος αν εχεις διαβασει τα ποστ μου οτι θελω να γραμμωσω με οσα μυικα κιλα εχω πανω μου..
απο του χρονου θα μιλησω σοβαρα με καποιο ατομα για θεμα προπονησης ογκου ..

BRaWNy
12-02-09, 22:11
ξεχασα να βαλω τα ποδια .. για κανε μου ενα υποδειγμα προγραμματος?Με αυτά που σου είπα πριν στα προηγούμενα πόστς, νομίζω ότι άνετα μπορεις να κάνεις ένα πλάνο μόνος σου, ηταν σαν οδηγός κατα κάποιον τρόπο.
Δεν μπορω να φανταστώ το αντίθετο.

Πολλές φορές τα έτοιμα στο χαρτί να μην βοηθάνε στην τελική.

blackgym
13-02-09, 15:58
λοιπον εκανα καποιες αλλαγες να μου πεις

στηθος-κοιλιακα-μπροστα ποδια
πλατη - τραπεζοιδις πισω ποδια
δικεφαλα-τρικεφαλα-

αεροβιο -κοιλιακα

στηθος μπροστα ποδια
πλατη τραπεζοιδιs - πισω ποδια

κενο κυριακη

τιν επομενη εβδομαδα αντι στο τελος πλατη-τραπεζοιδις να βαλω δικεφαλα τρικεφαλα


θελω να δωσο βαση στο στηθος μου..

BRaWNy
13-02-09, 16:01
Όχι, κατα τη γνώμη μου δεν είναι καλό.

Πες μου πόσες μερες την εβδομάδα θες να έχεις, και ποιές ακριβως μέρες και θα σου προτείνω όσα σπλιτς βγαίνουν για να διαλέξεις.
Θα πρότεινα να μείνεις με 3 ή 4 μερες/εβδομάδα.

thegravijia
13-02-09, 16:02
ο φιλος ο sourlas παντος εγινε φετες με εξι φορες τιν εβδομαδα + αεροβικη ο πρωι.. .

το εκανε ομως natural?????

(πρεπει να σκεφτεις κ αυτο)

blackgym
13-02-09, 16:03
αυτη την περιοδο ειμαι ελευθερος καθημερινα μεχρι τελη απριλιου...

προτεινε μου εσυ..

BRaWNy
13-02-09, 16:31
Για 3 μερες την εβδομάδα:

Νο1
Μέρα 1 - Πόδια, κοιλιακοί
Μέρα 2 - Αερόβια (οptional)
Μέρα 3 - Στηθος, εμπρόσιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι (push)
Μέρα 4 - κενό
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη), Δικέφαλοι (pull)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

Νο2
Μέρα 1 - Στηθος, πλάτη
Μέρα 2 - κενό
Μέρα 3 - Πόδια
Μέρα 4 - Αερόβια (οptional)
Μέρα 5 - Ώμοι, Μπράτσα
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

Νο3 (1 ασκηση ανα μυική ομάδα, σε μερικες περιπτωσεις 2, και εναλλαγή Α με Β)
1η εβδομάδα
Μέρα 1 - Άνω σωμα Α
Μέρα 2 - κενό
Μέρα 3 - Κάτω σώμα Α
Μέρα 4 - κενό
Μέρα 5 - Άνω σώμα Β
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

2η εβδομάδα
Μέρα 1 - Κάτω σωμα Β
Μέρα 2 - Αερόβια (optional)
Μέρα 3 - Άνω σωμα Α
Μέρα 4 - κενό
Μέρα 5 - Κάτω σώμα Α
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό
και ουτω καθεξής...


Για 4 φορες την εβδομάδα:

Νο1
Μέρα 1 - Στηθος, Πλάτη
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional)
Μέρα 4 - Ώμοι
Μέρα 5 - Χέρια
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

Νο2
Μέρα 1 - Μπράτσα
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional)
Μέρα 4 - Στηθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

Νο3
Μέρα 1 - Στηθος, δικέφαλοι
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional)
Μέρα 4 - Ώμοι, Τρικέφαλοι
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

Νο4 (1 ασκηση ανα μυική ομάδα, σε μερικες περιπτωσεις 2, και εναλλαγή Α με Β)
Μέρα 1 - Άνω σωμα Α
Μέρα 2 - Κάτω σώμα Α
Μέρα 3 - Αερόβια (optional)
Μέρα 4 - Άνω σωμα Β
Μέρα 5 - κενό
Μέρα 6 - Κάτω σώμα Β
Μέρα 7 - Αερόβια ΗΙΙΤ


Βέβαια οι αερόβιες μπορουν να προσαμοστούν κι αλλιώς, βλέπε σχετικά στο τόπικ Αερόβια και όγκος, αυτα που έγραψα τελευταία.

blackgym
13-02-09, 16:40
Νο3
Μέρα 1 - Στηθος, δικέφαλοι
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional)
Μέρα 4 - Ώμοι, Τρικέφαλοι
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ
Μέρα 7 - κενό

αυτο μου αρεσει....


τα ποδια δεν μπορουν να χωριστουν εμπρος και πισω να τα βαλουμε μεσα στης μερες ωστε να πεξουμε 2 φορες τιν εβοδμαδα στηθος και πλατη? λεω αν ειναι σωστο αν δεν ειναι παμε για τις 4 φορες τιν εβδομαδα..ευχαριστω παντως :army2:

BRaWNy
13-02-09, 16:59
To ήξερα ότι θα διαλέξεις αυτό, πίστεψέ με, η εμπείρία μου με έχει κάνει να καταλαβαίνω τους άλλους.
Δεν πρόλαβα να παίξω στοίχημα, αλλά αν το είχα αναφέρει απο πριν ότι θα διάλεγες αυτό, μπορει να επιρρέαζε την επιλογή σου.

Όσο για το άλλο που ρωτάς, σου απάντησα και στο άλλο τόπικ όπου το ξαναρωτάς.
Δηλαδή δεν συμφωνώ.
Ζητησες τις προτάσεις μου, αυτές είναι και χωρις αλλαγές.
Απο κει και πέρα ότι θες εσυ κάνεις.

Ελπίζω να μην έκατσα και έγραφα τόση ώρα άδικα και δεν πήγα για ύπνο.
Δεν πειράζει και ετσι να είναι, εξάλλου όσα γραφω μένουν στο φόρουμ και αφορουν και τους υπόλοιπους και μπορει να χρησιμευσουν σε κάποιον έτσι κι αλλιώς.

blackgym
13-02-09, 17:04
βρε φιλαρακι δεν τα εγραψες τζαμπα ..απλα το στθος μου σε σχεση με τα ποδια μου χανουν..για αυτο το ανεφερα δυο μερες αεροβια σε συνεχες μεχρι τελος του κυκλου? τωρα ειμαι στο τελιωμα της 3ης εβδομαδας φερι πιν θα το κανω το αεροβιο 3 φορες την εβδομαδα μετα απο 6 μηνες..ειμαι σε απωλεια λιπους προσ το παρον ..ευχαριστω και παλι

το προγραμμα αυτο εκανα επι 3-4 μηνες στην κρητη για αυτο το διαλεξα.. εκανα 4*15 3-4 ασκησεις απλα εκανα αεροβια 30 λεπτα μετα την προπονηση 4 φορες τιν εβδομαδα..απλα ειπα να βαλω αλλη μια στηθος δικεφαλα προς το τελος της εβδομαδας..οταν το εβαλα ειδα διαφορα πανω μου

NASSER
13-02-09, 17:14
Eγω blackgym θα συμφωνησω με το προγραμμα που σου εδωσε ο BRaWNy.
ιγουρα οταν μια μυικη ομαδα δεν παιρνει τα πανω της και την βαλουμε πιο συχνα στην προπονηση, ξεκολαει και εχει αποτελεσμα. Αλλα το δικο σου προτεινομενο προγραμμα δεν δειχνει κατι τετοιο.

BRaWNy
13-02-09, 17:20
βρε φιλαρακι δεν τα εγραψες τζαμπα ..απλα το στθος μου σε σχεση με τα ποδια μου χανουν..για αυτο το ανεφερα δυο μερες αεροβια σε συνεχες μεχρι τελος του κυκλου? τωρα ειμαι στο τελιωμα της 3ης εβδομαδας φερι πιν θα το κανω το αεροβιο 3 φορες την εβδομαδα μετα απο 6 μηνες..ειμαι σε απωλεια λιπους προσ το παρον ..ευχαριστω και παλι

το προγραμμα αυτο εκανα επι 3-4 μηνες στην κρητη για αυτο το διαλεξα.. εκανα 4*15 3-4 ασκησεις απλα εκανα αεροβια 30 λεπτα μετα την προπονηση 4 φορες τιν εβδομαδα..απλα ειπα να βαλω αλλη μια στηθος δικεφαλα προς το τελος της εβδομαδας..οταν το εβαλα ειδα διαφορα πανω μουΚοίτα, όλοι μας και κάπου υστερούμε, δεν βλέπω πάντως κατι έντονο σε σενα.
Εσυ κάνε τη γράμμωσή σου μιας και το αποφάσισες, να δεις και στο τέλος τι θα έχεις, και μετα με την νέα περίοδο ξαναπροσαρμόζεις τους στόχους πάνω στο θέμα.

Έχει υπόψιν όμως, ότι αν πρόκειται για τα σχήματά σου, δυσκολα θα αλλάξουν, μάλλον καθόλου, είναι ότι σου δωσανε τα γεννετικά σου.
Απο κει και πέρα, μπορουν να βελτιωθούν αυτα τα υπάρχοντα σχήματα.

Και πάλι θα σου πω, ότι για βελτιωση κάποιου μυ, ειναι δυσκολο σε δίαιτα, αλλά και δεν χρειάζεται απαραίτητα πιό πολές φορές προπόνηση, διότι αυτό μπορει να δρασει και αρνητικά.
Αυτό που μπορεις να κάνεις είναι να βρεις τις αδυναμίες σου, π.χ. πάνω σε κάποιες ασκήσεις, ή πανω σε κάποια κίνηση και γιατι υστερείς σε κάτι (αν δεν πρόκειται για τα σχήματα), και βασει αυτού να προσαρμόσεις κάποια πράγματα, π.χ. να διαλέξεις κατάλληλες για σενα ασκήσεις, γωνίες και τρόπο εκτέλεσης πολλές φορές κλπ, και όχι απαραίτητα να διπλασιάζεις την ποσότητα.

Αν κάτι δεν γίνεται σωστά και γινεται λάθος, αν το διπλασιάσεις, μάλλον θα διπλασιαστεί το λάθος, αν με πιάνεις.

Όπως σου είπα, σε αυτη την φαση δε χρειάζεται να τα σκέφτεσαι αυτά τοσο πολύ.

Όσων αφορά τις αερόβιες, είναι περισσότερο προαιρετικά αυτα που σου έβαλα.
Μιας και είσαι στην αρχή όπως λες, θα έλεγα μείνε με 1 φορά την εβδομάδα, για να έχεις και να προσθέσεις αρκετά αργότερα κατα την διαρκεια της δίαιτας/προετοιμασίας, όσο πλησιάζεις προς το τέλος της.

Υ.Γ.edit
Οι 15αρες επαναλήψεις δεν έχουν να σου προσφέρουν κάτι.
Κάνε πιό heavy προπόνηση για μην χάσεις μυες.

Τωρα αν θες και 15 αρες, βαλτες σαν προσθήκη εδω και κει απο λίγο, όχι όμως όλος ο κορμός της προπόνησης σου να είναι βασισμένος σε αυτές.

blackgym
15-02-09, 23:06
brawny για δες λιγο αυτο το προγραμμα να μου πεις

Μέρα 1 - Στηθος, κοιλιακα
Μέρα 2 - πλατη τραπεζοιδις κοιλιακα
Μέρα 3 - ωμους
Μέρα 4 - δικεφαλα τρικεφαλα
Μέρα 5 - ποδια κοιλιακα
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ κοιλιακα
Μέρα 7 - κενό

?

KATERINI 144
15-02-09, 23:20
1ο λαθος εχεις 1η 2η και 5η 6η μερα κοιλιακους
λαθος γιατι οι κοιλιακοι ειναι μυες οπος ολους τους αλλους, και θα φανουν αν ριξεις το λιπος σου, οχι αν τους γυμναζεις 10 φορες τη βδομαδα, γιατι λοιπον δυο μερες εν σηνεχεια?!
2ο λαθος βαζεις στο τελος τα ποδια που ειναι απο τα ποιο δισκολα προγραμματα, και εκτος αυτου αν ηταν στη μεση θα ξεκουραζες καποια μεροι του σωματος, οπως τους ομους πχ.
και αλλα.................................

blackgym γνωμη μου διαβασε στο φορουμ να καταλαβεις τις βασικες αρχες, ο brawny θα σου τα πει αλλα αν δε μαθεις γιατι πρεπει να κανεις αυτο που θα σου πει ο brawny δε θα εχεις την προοδο που θελεις. :chinese:

blackgym
16-02-09, 00:14
Νο2
Μέρα 1 - Μπράτσα κοιλιακα
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional) ** χορις αυτο ? κενο εδω δηλαδι η μπορω να βαλω την μερα 4 στιν τριτη να τελιωσω μερα τεταρτη με πλατη και να κανω δυο μερες αεροβιο?
Μέρα 4 - Στηθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς κοιλακα
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ κοιλακα
Μέρα 7 - κενό

στο θεμα επαναληψεων για να ξερω

στην γραμμωση με τον ογκο εχει διαφορα?

δηλαδη στηθος κανεισ 4-5 ασκησεισ χερια 6 στο συνολο πλατη 4 ομους 4?

BRaWNy
16-02-09, 15:12
Νο2
Μέρα 1 - Μπράτσα κοιλιακα
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Αερόβια (optional) ** χορις αυτο ? κενο εδω δηλαδι η μπορω να βαλω την μερα 4 στιν τριτη να τελιωσω μερα τεταρτη με πλατη και να κανω δυο μερες αεροβιο?
Μέρα 4 - Στηθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς κοιλακα
Μέρα 5 - Πλάτη (ολόκληρη)
Μέρα 6 - Αερόβια ΗΙΙΤ κοιλακα
Μέρα 7 - κενό

στο θεμα επαναληψεων για να ξερω

στην γραμμωση με τον ογκο εχει διαφορα?

δηλαδη στηθος κανεισ 4-5 ασκησεισ χερια 6 στο συνολο πλατη 4 ομους 4?Αυτό είναι καλό, οπως είναι χωρις μετατροπές (όπως εκει που λες να βαλεις την 4 στην τριτη κλπ)

Οι επαναλήψεις δεν κάνουν την γράμμωση.
Απο την άλλη, αν δεν δουλέψεις heavy σε περίοδο δίαιτας, δεν θα υπάρχει λόγος να συντηρούνται οι μυες.
Το σωμα θα προτιμήσει να κρατήσει το λίπος έναντι των μυων επειδή έχει περισσότερες θερμίδες, όταν δεν του δίνεις λόγους να τους συντηρήσει ή και να αυξήσει.

blackgym
16-02-09, 17:41
το ερωτημα ηταν ασχετο με την γραμμωση ..απλα κανω δεν κανω γραμμωση ποσες ασκησεις πρεπει να πεζω σε καθε μυικη ομαδα?

BRaWNy
16-02-09, 19:33
το ερωτημα ηταν ασχετο με την γραμμωση ..απλα κανω δεν κανω γραμμωση ποσες ασκησεις πρεπει να πεζω σε καθε μυικη ομαδα?Όσες αρκούν για τον καθένα ξεχωριστά.
Το θέμα είναι να δίνεις έμφαση βασικά στο να υπάρχει συμμετοχή πολλών μυικών ομδων και αρθρώσεων (βασικές ασκήσεις) και απο κει και πέρα στις κυριες γωνίες κάθε μυικής ομάδας.
Και φυσικά να πάρουν έργο όλες οι κυριες μυικές ομάδες του σώματος.

π.χ. στηθος, υπάρχει το ανω (κλειδικό) και το κατω μέρος (στερνικό) και εν μέρει δενει και με τους ανω κοιλιακούς.
Δεν υπάρχει εξω, μέσα κλπ για να πεις θα κάνεις ένα κάρο ασκήσεις.
Απλά μερικές ειναι διαφορετικές απο τις άλλες και χρησιμοποιούνται ανάλογο τον στόχο του πλάνου.

Επίσης, είναι και θέμα πλάνου και τι επιδιώκει κανείς και γενικά πως διαχειρίζεται την προπόνησή του.
Μπορει να γίνει δουλειά και με μία μόνο ασκηση για κάποια ομάδα, αλλά μπορει να χρειάζεται και παραπάνω ασκήσεις, ή και να γίνεται εναλλαγή αυτων.
επίσης, εξαρτώνται πολλά και απο το σπλιτ, συχνότητα, ποσότητα κλπ.

Δεν είναι εύκολο να δωσει κανείς συγκεκριμένη και λεπτομερή απάντηση σε αυτό που ρωτάς, και απο τη δική μου πλευρά δύσκολο με τον γραπτό λόγο για να σου δώσω να καταλάβεις ακριβως τι εννοώ.
Δεν υπάρχει κάποιος στανταρ κανόνας αν θες.

Αν ριξεις μια ματιά στο πλάνο που πρότεινα στον skrwz21, έχω λάβει υπόψιν να υπάρχουν βασικές ασκήσεις και να καλύπτονται και οι κυριες γωνίες καθε ομάδας, οπότε μπορεις να πάρεις μια ιδέα για τον αριθμό ασκήσσεων και σαν σημείο αναφοράς, μιας και τα σπλιτ σας είναι παρόμοια (ως προς την μοιρασιά ποσότητας κλπ)


Υ.Γ.σκοπός είναι να παίρνεις τα πιό πολλά όσο είναι δυνατόν, κάνοντας τα λιγότερα.
Έτσι θα έχεις και εναλλακτικές λύσεις (περα απο κάποια στανταρ), αν με πιάνεις.

Exci
16-02-09, 23:49
π.χ. στηθος, υπάρχει το ανω (κλειδικό) και το κατω μέρος (στερνικό) και εν μέρει δενει και με τους ανω κοιλιακούς.Kατι σχετικο, πχ οπως φαινεται και στο αβαταρ σου, υπαρχει μια οριζοντια γραμμη κατα μηκος του στηθους. Αυτη οριοθετει τα 2 μερη του στηθους?

BRaWNy
17-02-09, 10:41
π.χ. στηθος, υπάρχει το ανω (κλειδικό) και το κατω μέρος (στερνικό) και εν μέρει δενει και με τους ανω κοιλιακούς.Kατι σχετικο, πχ οπως φαινεται και στο αβαταρ σου, υπαρχει μια οριζοντια γραμμη κατα μηκος του στηθους. Αυτη οριοθετει τα 2 μερη του στηθους?Στο περίπου, διότι πιάνει και λίγο στέρνο αν προσέξεις.
Τέτοιες γραμμές δεν είναι απαραίτητο να οριοθετούν, είναι περισσότερο θέμα σχημάτων και κατανομής/μεγεθους των ινών και τέτοια.
Σε πολλούς με χαμηλό ποσοστό λίπους καμμιά φορά φαίνεται καθαρά το μέρος του στηθους που δενει στην κλείδα να ξεχωριζει με γραμμή απο το άλλο στηθος (ειδικά σε χαλαρή θεση), και συγχρόνως μπορει να φαινεται και παρόμοια γραμμή όπως σε μένα και σε κάποιο άλλο σημείο του στηθους (σε πόζα ειδικά).

Όσων αφορά τις πιέσεις, παρόλο που π.χ. λέμε στοχεύουμε με τον επικλινή το κλειδικό μέρος, δεν παύει να μπαινει στο παιχνίδι αρκετά και το στερνικό, ειδικά αν είναι αρκετά ανοιχτή η λαβή και η μπάρα κατεβαίνει περισσότερο κοντά στο λαιμό, διότι έτσι φέρνει στο κάτω μέρος της κίνησης, το κατω στηθος περισσότερο σε μια θέση διάτασης απο ότι με τους αγκώνες σχετικά κοντα στα πλευρά και στενότερη λαβή.
Πολλές φορές δημιουργείται οπτικά ή λόγω αίσθησης, μια λάθος ψευδαίσθηση και νομίζουμε ότι συμβαίνει το αντίθετο απο αυτά που περιέγραψα παραπάνω.
π.χ. όταν τα χέρια είναι πιό κοντα με στενή λαβή στο κατω στηθος, νομίζουμε ότι γινεται μοχλικά περισσότετρο το έργο απο αυτό, ενω στην ουσία στρετσάρεται το κλειδικό περισσότερο σε αυτη τη θέση, γιατι αν το καλοσκεφτείς, οι ίνες του κλειδικού μέρους είναι λιγότερο οριζόντιας (περισσότερο κάθετης) κατευθυνσης απο ότι του κεντρικού μέρους του στηθους, αν δουμε την ανατομία του στηθους απο μπροστά, και αφου όλες οι ινες καταλήγουν στο ίδιο σημείο στην αρθρωση του ώμου.
Είναι σαν το σημα του τηλεοπτικού καναλιού star κατα κάποιον τρόπο, rotated κατα 90 μοιρες, αν με πιάνετε.

Δείτε και χαρτες ανατομίας και φανταστειτε νοητά τις κινήσεις.

Δεν ξερω αν έγινα κατανοητός έτσι όπως τα περιέγραψα, καλύτερα δεν μπορω.

stelios30
17-02-09, 15:11
δεν υπάρχουν ασκήσεις ή προγράμματα που γραμμώνουν και άλλα ποτ σε... "παχάινουν". η μάσα έιναι το παν.
σωστή μάσα = σωστές τροφές, σωστά συνδοιασμένες, στη σωστή ποσότητα, σωστά μαγειρεμένες, τη σωστή στιγμήπολυ σωστος τα λεει ολα