PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως προπονηστε τις ΄΄κακες΄΄ τις μερες??



thegravijia
15-02-09, 21:49
υπαρχουν μερες που παμε για προπονηση και δεν μπορουμε να παρουμε τα ποδια μας και παει η προπονηση γιατι ουτε ενταση υπαρχει ουτε κιλο βαζουμε...

1)εκεινες τις μερες τις κανετε?
αλλαζετε το προγραμμα ?
ή συνεχιζεται με το ιδιο κ απλα παιζεται πιο χαλαρα??

2)και μηπως πρεπει καλυτερα να μην πηγαινουμε εκεινη τη μερα κ να αναβαλουμε την προπονηση για την επομενη μερα?

3)αυτες οι προπονησεις που ειναι πιο χαλαρες εχουν να προσφερουν τιποτα ή τζαμπα παμε?


περιμενω αποψεις...

Exci
15-02-09, 21:52
υπαρχουν μερες που παμε για προπονηση και δεν μπορουμε να παρουμε τα ποδια μας και παει η προπονηση γιατι ουτε ενταση υπαρχει ουτε κιλο βαζουμε...

1)εκεινες τις μερες τις κανετε?

Δεν παω καθολου προφανως :inandout:

-Προφανως μιλαω για τις ημερες που εχω κουραση (ευτυχως δεν γινεται συχνα). Για την ορεξη, υπαρχουν αρκετες φορες που βαριεμαι να παω, αλλα απο τη στιγμη που θα μπω μεσα στο γυμναστηριο αλλαζει αμεσως η διαθεση :green:

slaine
15-02-09, 21:59
το συζητήσαμε και τις προάλλες αυτό.

η άποψή μου είναι ότι εξαρτάται απο πολλά. πχ άλλο να μην έχω πολύ κέφι (εκεί θα πάω και θα μου έρθει μάλλον στην πορεία) και άλλο να σέρνομαι(εδώ μάλλον το σώμα σου σου λέει ώπ αμεγάλε άραξε)

από την άλλη αν αυτό γίνεται συχνά δ εμπορείς να χάνεις προπονήσεις συνέχεια. πχ στη γράμμωση που έχουμε μειωμένουςν υδατάνθρακες τι θα κάνουμε , δε θα πηγαίνουμε για προπόνηση?

άρα τα ζυγίζεις και βλέπεις τι πρέπει να κάνεις... άκου το σώμα σου.

οι πιο "πεσμένες" προπονητικά μέρες βοηθάνε στην ανάρρωση είναι αυτό που λέμε ενεργητική ξεκούραση και χρειάζονται. δεν πρέπει (και δε μπορείς κιόλας) να ε΄σιαι συνέχεια στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου...

καλό είναι αν νιώθεις νυσταγμένος ή χασμουριέσαι στην προπόνηση (ενώ έχεις κοιμηθεί-φάει κανονικά), αν έχει ανορεξία, αν πονάς, αν είσαι άρρωστος κλπ να μην πας και να ξεκουραστείς. υπάρχει και η υπερπροπόνηση-υπερκόπωση και άλλωστε εκτός από το μυικό σύστημα που πρέπει να ξεκουραστεί και να έιναι έτοιμο για "δράση" να είναι οκ και το ανοσοποιητικό και το νευρικό κλπ...

εν κατακλείδι μάθε να ακούς το σώμα σου

slaine
15-02-09, 22:00
επίσης ένταση δε σημαίνει απαραίτητα πολλά κιλά...
αλλάζεις τρόπο προπόνησης πχ διαλλέιματα, τεχνικές, σετ, επαναλήψεις κλπ

NASSER
15-02-09, 22:04
Αν εισαι πολυ κουρασμενος και με το ζορι προκειται να πας στο γυμναστηριο, τοτε καλυτερα να μην πας καθολου.

Αν νιωθεις πως δεν μπορεις να φτασεις τα μεγιστα των δυνατοτηττων σου, καλο θα ειναι να αλλαξεις το στυλ της προπονησης αποφευγοντας τα βαρια σετ και παραμενοντας σαυτα με τις πολλες επαναλληψεις ή θα μπορεις να αλλαξεις το στιλ της εκτελεσης της ασκησεις με αργο ρυθμο στην εκτελεση.
Τοτε ισως ανακαλυψεις πως δεν ηταν μια χαμενη προπονηση αλλα μια επισης πολυ αποδοτικη προπονηση και ξεχωριστη απο τις συνηθισμενες που ακολουθουσες σε καθημερινη βαση.

τελος παντα θα πρεπει να ξεκινας με καλη ψυχολογια! Τρωγοντας ερχεται και η ορεξη :wink:

thegravijia
15-02-09, 22:07
το συζητήσαμε και τις προάλλες αυτό.

η άποψή μου είναι ότι εξαρτάται απο πολλά. πχ άλλο να μην έχω πολύ κέφι (εκεί θα πάω και θα μου έρθει μάλλον στην πορεία) και άλλο να σέρνομαι(εδώ μάλλον το σώμα σου σου λέει ώπ αμεγάλε άραξε)

από την άλλη αν αυτό γίνεται συχνά δ εμπορείς να χάνεις προπονήσεις συνέχεια. πχ στη γράμμωση που έχουμε μειωμένουςν υδατάνθρακες τι θα κάνουμε , δε θα πηγαίνουμε για προπόνηση?

άρα τα ζυγίζεις και βλέπεις τι πρέπει να κάνεις... άκου το σώμα σου.

οι πιο "πεσμένες" προπονητικά μέρες βοηθάνε στην ανάρρωση είναι αυτό που λέμε ενεργητική ξεκούραση και χρειάζονται. δεν πρέπει (και δε μπορείς κιόλας) να ε΄σιαι συνέχεια στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου...

καλό είναι αν νιώθεις νυσταγμένος ή χασμουριέσαι στην προπόνηση (ενώ έχεις κοιμηθεί-φάει κανονικά), αν έχει ανορεξία, αν πονάς, αν είσαι άρρωστος κλπ να μην πας και να ξεκουραστείς. υπάρχει και η υπερπροπόνηση-υπερκόπωση και άλλωστε εκτός από το μυικό σύστημα που πρέπει να ξεκουραστεί και να έιναι έτοιμο για "δράση" να είναι οκ και το ανοσοποιητικό και το νευρικό κλπ...

εν κατακλείδι μάθε να ακούς το σώμα σου

δικιο εχεις σε αυτα απλα εγω ηθελα να πω τι προγραμμα χρησιμοποιητε σε τετοιες μερες κ αν στην ουσια μετρανε - αξιζουν αυτεσ οι προπονησεις..?

slaine
15-02-09, 22:16
αν εννοείς αν βοηθούν άμεσα στην ανάπτυξη (έμμεσα ναι γιατί δεν "πέφτεις" και άναρρώνεις κιόλας) ναι πιστεύω ότι μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες.

παράδειγμα σκέψου ότι θα βάλεις λιγότερα κιλά ίσως αλλά πχ η εκτέλεση θα είναι καλύτερη και το αποτέλεσμα θα είναι να γυμναστείς ικανοποιητικά.

εγώ όταν δεν τραβάω κιλά είτε αλλάζω μυική ομάδα είτε παίζω με τα διαλλείματα, κάνω σούπερ σετ και άλλες τεχνικές υψηλής έντασης

the_big_litho
15-02-09, 22:20
προσωπικα προτιμω να κατσω σπιτι να αναρρωσω και να προετοιμαστω για την επομενη μερα παρα να παω και μην δωσω το 100%...

KATERINI 144
15-02-09, 22:39
2)και μηπως πρεπει καλυτερα να μην πηγαινουμε εκεινη τη μερα κ να αναβαλουμε την προπονηση για την επομενη μερα?

+1, και αν αισθανεσαι κουρασμενος ουτε την επομενη μην πας.

thegravijia
16-02-09, 00:11
Αν εισαι πολυ κουρασμενος και με το ζορι προκειται να πας στο γυμναστηριο, τοτε καλυτερα να μην πας καθολου.

Αν νιωθεις πως δεν μπορεις να φτασεις τα μεγιστα των δυνατοτηττων σου, καλο θα ειναι να αλλαξεις το στυλ της προπονησης αποφευγοντας τα βαρια σετ και παραμενοντας σαυτα με τις πολλες επαναλληψεις ή θα μπορεις να αλλαξεις το στιλ της εκτελεσης της ασκησεις με αργο ρυθμο στην εκτελεση.
Τοτε ισως ανακαλυψεις πως δεν ηταν μια χαμενη προπονηση αλλα μια επισης πολυ αποδοτικη προπονηση και ξεχωριστη απο τις συνηθισμενες που ακολουθουσες σε καθημερινη βαση.

τελος παντα θα πρεπει να ξεκινας με καλη ψυχολογια! Τρωγοντας ερχεται και η ορεξη :wink:

kαι ερχομαι στο κυριο ερωτημα μου...
οταν δεν μπορουμε να ανεβασουμε βαρος και να παιξουμε βαρια και κανουμε πιο ελαφρια καποιο αλλου ειδους προγραμμα με πιο λιγα κιλα πχ σουπερ σετ , ΤΟΤΕ εχουμε μυικη αναπτυξη...??????????? :???:

kyriakos23
16-02-09, 00:27
πεφτεις κ κιμασε :nana:

NASSER
16-02-09, 01:32
Αν εισαι πολυ κουρασμενος και με το ζορι προκειται να πας στο γυμναστηριο, τοτε καλυτερα να μην πας καθολου.

Αν νιωθεις πως δεν μπορεις να φτασεις τα μεγιστα των δυνατοτηττων σου, καλο θα ειναι να αλλαξεις το στυλ της προπονησης αποφευγοντας τα βαρια σετ και παραμενοντας σαυτα με τις πολλες επαναλληψεις ή θα μπορεις να αλλαξεις το στιλ της εκτελεσης της ασκησεις με αργο ρυθμο στην εκτελεση.
Τοτε ισως ανακαλυψεις πως δεν ηταν μια χαμενη προπονηση αλλα μια επισης πολυ αποδοτικη προπονηση και ξεχωριστη απο τις συνηθισμενες που ακολουθουσες σε καθημερινη βαση.

τελος παντα θα πρεπει να ξεκινας με καλη ψυχολογια! Τρωγοντας ερχεται και η ορεξη :wink:

kαι ερχομαι στο κυριο ερωτημα μου...
οταν δεν μπορουμε να ανεβασουμε βαρος και να παιξουμε βαρια και κανουμε πιο ελαφρια καποιο αλλου ειδους προγραμμα με πιο λιγα κιλα πχ σουπερ σετ , ΤΟΤΕ εχουμε μυικη αναπτυξη...??????????? :???:

Ναι θα εχεις μυικη αναπτηξη, αρκει να τρεφεσαι και σωστα. Στις πιο ελφριες προπονησηεις γινεσαι πιο αυστηρος στην τεχνικη της προπονησης. Πρεπει να μαθαινει το σωμα να εκτελει με ρυθμο τις ασκησεις.
π.χ. αν ειχες να κανεις πιεσεις με αλτηρες, κατεβαζεις τους αλτηρες με αργο ρυθμο μεχρι τερμα και ξανα αναιβαζεις μεχρι πανω με τον ιδιο ρυθμο,χωρις να τηναζεις τους αλτηρες λες και θα τους καρφωσεις στο ταβανι. Θα νιωθεις την μυικη ομαδα να ματωνει και να κεγεται.
Ουσιαστικα αυτο που αναζηταμε σε καθε προπονηση ειναι καλη αιματωση του μυ!

Οι προπονησεις που παρακολουθειται με τους Mr. O και τους αλλους επαγγελματιες δεν μπορουν να αποτελουν προτυπο προπονησης για ολους, καθως δεν αντιπροσοπευουν μια καθημερινη ροπονηση αλλα μια περιοδο πριν απο αναμετρηση. :wink:

thegravijia
16-02-09, 01:44
να ρωτησω και κατι αλλο ?
περιοδικοτητα μπορει καποιος να μου πει τι ειναι με λιγα λογια γιατι δεν εχω καταλαβει... :help:

NASSER
16-02-09, 01:53
να ρωτησω και κατι αλλο ?
περιοδικοτητα μπορει καποιος να μου πει τι ειναι με λιγα λογια γιατι δεν εχω καταλαβει... :help:

Η ιδιότητα του περιοδικού, η κατά χρονικά διαστήματα, συνήθως τακτά, εμφάνιση ή εκδήλωση.

που το διαβασες και θελεις διευκρίνιση?

thegravijia
16-02-09, 01:57
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4376&highlight=

κοιτα εδω

thegravijia
10-04-09, 23:53
Η ιδιότητα του περιοδικού, η κατά χρονικά διαστήματα, συνήθως τακτά, εμφάνιση ή εκδήλωση.

που το διαβασες και θελεις διευκρίνιση?

δεν σε καταλαβα καθολου...

μπορειτε να πειτε ιδεες για να κανουμε περιοδικοτητα στην προπονηση μας και να εχουμε στασιμοτητα ...

εγω πχ
αν δεν μπορω να σηκωσω πιο πολλα απο την προηγουμενη φορα
μπορει να κανω super set -ή giant set -ή drop set επισης αλλαζω συνεχως τις γωνιες στις ασκησεις ..

πειτε και εσεις καμια ιδεα για να μην γινεται βαρετη η προπονηση μας ...
περιμενω αποψεις...

slaine
11-04-09, 00:07
περιοδικότητα σημαίνει αναδιαστήματα.

πχ δεν κάνεις στο 100% συνέχεια αλλά μία βδομάδα 100% την επόμενη 50% την άλλη 75% την παράλλη 25% και πάλι από την αρχή

(τα νούμερα ήταν τυχαία)

NASSER
11-04-09, 00:09
Στοχος της προπονησης δεν μπορει να ειναι παντα η αυξηση των κιλων. Το bodybuilding ειναι μια προσπαθεια να δουλεβεις και να σκαλιζεις τους μυες σου ωστε να εχεις μεγιστο μυικο διαχωρισμο. Μην το περδευουμε με την αυξηση της δυναμης.
Ετσι στοχος ειναι να εχουμε μεγιστη αιματωση και καψιμο, κατι που δεν συμβαδιζει με την απολυτη μιυκη δυναμη. Εδω ερχεται η περιοδικοτητα που ειναι μια επαναλαμβανομενη τακτικη γυμνασης.

Περιοδικοτητα=Η ιδιότητα του περιοδικού,
η κατά χρονικά διαστήματα, συνήθως τακτά.

Τι δεν καταλαβες thegravijia? Να προσαρμοσω ενα προγραμμα δεν εχει νοημα γιατι δεν αντιδρουν ολα τα σωματα το ιδιο.

thegravijia
11-04-09, 00:28
Στοχος της προπονησης δεν μπορει να ειναι παντα η αυξηση των κιλων. Το bodybuilding ειναι μια προσπαθεια να δουλεβεις και να σκαλιζεις τους μυες σου ωστε να εχεις μεγιστο μυικο διαχωρισμο. Μην το περδευουμε με την αυξηση της δυναμης.
Ετσι στοχος ειναι να εχουμε μεγιστη αιματωση και καψιμο, κατι που δεν συμβαδιζει με την απολυτη μιυκη δυναμη. Εδω ερχεται η περιοδικοτητα που ειναι μια επαναλαμβανομενη τακτικη γυμνασης.

Περιοδικοτητα=Η ιδιότητα του περιοδικού,
η κατά χρονικά διαστήματα, συνήθως τακτά.

Τι δεν καταλαβες thegravijia? Να προσαρμοσω ενα προγραμμα δεν εχει νοημα γιατι δεν αντιδρουν ολα τα σωματα το ιδιο.

εγω απλα το προτεινα για να παρουμε ολοι καποιες ιδεες..

και πως ξερεις αν σε πιανει κατι αν δεν το εφαρμοσεις..?/
γι αυτο ειπα να προτεινεται ιδεες και προγραμματα..
οποιος θελει..,

Steve KinG STyLe
11-04-09, 00:30
Αν θες δοκιμασε ενα periodization microcycles type προπονησης, κανε ενα πλανο αναλογα πανω σου με καποιες stadar ασκησεις και απο κει και περα μην της αλλαζεις, αλλαξε παραμετρους στην προπονηση τα load κτλ.
Πιο αναλυτικα, οπως λεει και ο Thibadeu το ονομαζει block of training.Ουσιαστηκα ενα block ειναι μια συνεχεις περιοδος προπονησης, χρησιμοποιοντας τις ιδιες ασκησεις,την ιδια φιλοσοφια προπονησης και προπονησε για εναν στοχο.Συνηθως ενα block διαρκει 4βδομαδες,μπορει να θεωηρθει το μικροτερο "οριο", αλλα μπορει να επαναληφθει και να εχουμε 8βδομαδες αρα διπλο block κτλ.
Στα blocks υπαρχουν 4 βασικες διαφορετικες φασεις.Η Προετημαστικη περιοδος,η βασικη περιοδος, η shock φαση η heavy,και το deload.
-Προετημαστικη περιοδος
Ειναι η περιοδος οπου γινετε μια εισαγωγη στην συγκεκριμενη προπονηση,εδω το volume και intensity ειναι χαμηλα ωστε να μπουμε στο κλιμα.
-Βασικη περιοδος
Εδω ειναι μια περιοδος αρκετα πιο heavy απο την προηγουμενη.Μπορει να χρησιμοποιησουμε λιγο μεγαλυτερο volume αρκετο ομως να κουμανταρουμε κτλ
Heavy Period
εδω οπως καταλαβαινεις ειναι περιοδος που παμε για τα μεγιστα μας,το volume δεν χρειαζεται να ειναι μεγαλο,καλυτερα να ειναι μικρο, αλλα με μεγιστα φορτια και ενταση μπορουν να χρησιμοποιηθουν και τεχνικες υψηλης εντασης κτλ.
Deload phase
εδω ειναι η περιοδος που το λεμε αλλιως ενεργιακη ξεκουραση.2 ειναι οι συνηθεις τροποι...οχι να μειωσουμε κιλα.Αλλα να μειωσουμε 1) volume 2) επαναληψεις,δηλαδη αν με 100κιλα βγαζαμε 6 να κανουμε 3, 3) και τα 2 μαζι.

Αρα οπως καταλαβαινεις η πιο απλη μορφη αλλα και πιθανον αποτελεσματικη ειναι αυτη :
Week 1: Προετημασια
Week 2: Βασικη περιοδος
Week 3: Βαρια περιοδος
Week 4: Deload

Αυτες ειναι αποψεις που ασπαζομαι για την περιοδηκοτητα,μιας και ρωτησες, με απλα και περιληπτικα λογια,ελπιζω να σου εδωσα μια ιδεα και ισως θες να κανεις κατι σαν αυτο,αν θες καποιο παραδειγμα πως μπορει να γινει πες μου.

Παντως προσωπικα μερες που δεν ειμαι στα high μου,αν ειμαι τελειως χαλια δεν θα παω αλλα αν ειμαι ετσι και ετσι παω,καμια φορα δεν ξερεις μπορει να σου ερθει ορεξη απο την αλλη αν βλεπω οτι δεν τραβαει προτειμω να μην τραβηξω και εγω,γιατι εχω και μερικες κακιες εμπειριες,και στην τελικη μπορει να φυγω απο το gym και ας εχω κανει 1 ασκηση τι να κανουμε...

thegravijia
11-04-09, 01:06
Αν θες δοκιμασε ενα periodization microcycles type προπονησης, κανε ενα πλανο αναλογα πανω σου με καποιες stadar ασκησεις και απο κει και περα μην της αλλαζεις, αλλαξε παραμετρους στην προπονηση τα load κτλ.
Πιο αναλυτικα, οπως λεει και ο Thibadeu το ονομαζει block of training.Ουσιαστηκα ενα block ειναι μια συνεχεις περιοδος προπονησης, χρησιμοποιοντας τις ιδιες ασκησεις,την ιδια φιλοσοφια προπονησης και προπονησε για εναν στοχο.Συνηθως ενα block διαρκει 4βδομαδες,μπορει να θεωηρθει το μικροτερο "οριο", αλλα μπορει να επαναληφθει και να εχουμε 8βδομαδες αρα διπλο block κτλ.
Στα blocks υπαρχουν 4 βασικες διαφορετικες φασεις.Η Προετημαστικη περιοδος,η βασικη περιοδος, η shock φαση η heavy,και το deload.
-Προετημαστικη περιοδος
Ειναι η περιοδος οπου γινετε μια εισαγωγη στην συγκεκριμενη προπονηση,εδω το volume και intensity ειναι χαμηλα ωστε να μπουμε στο κλιμα.
-Βασικη περιοδος
Εδω ειναι μια περιοδος αρκετα πιο heavy απο την προηγουμενη.Μπορει να χρησιμοποιησουμε λιγο μεγαλυτερο volume αρκετο ομως να κουμανταρουμε κτλ
Heavy Period
εδω οπως καταλαβαινεις ειναι περιοδος που παμε για τα μεγιστα μας,το volume δεν χρειαζεται να ειναι μεγαλο,καλυτερα να ειναι μικρο, αλλα με μεγιστα φορτια και ενταση μπορουν να χρησιμοποιηθουν και τεχνικες υψηλης εντασης κτλ.
Deload phase
εδω ειναι η περιοδος που το λεμε αλλιως ενεργιακη ξεκουραση.2 ειναι οι συνηθεις τροποι...οχι να μειωσουμε κιλα.Αλλα να μειωσουμε 1) volume 2) επαναληψεις,δηλαδη αν με 100κιλα βγαζαμε 6 να κανουμε 3, 3) και τα 2 μαζι.

Αρα οπως καταλαβαινεις η πιο απλη μορφη αλλα και πιθανον αποτελεσματικη ειναι αυτη :
Week 1: Προετημασια
Week 2: Βασικη περιοδος
Week 3: Βαρια περιοδος
Week 4: Deload

Αυτες ειναι αποψεις που ασπαζομαι για την περιοδηκοτητα,μιας και ρωτησες, με απλα και περιληπτικα λογια,ελπιζω να σου εδωσα μια ιδεα και ισως θες να κανεις κατι σαν αυτο,αν θες καποιο παραδειγμα πως μπορει να γινει πες μου.

Παντως προσωπικα μερες που δεν ειμαι στα high μου,αν ειμαι τελειως χαλια δεν θα παω αλλα αν ειμαι ετσι και ετσι παω,καμια φορα δεν ξερεις μπορει να σου ερθει ορεξη απο την αλλη αν βλεπω οτι δεν τραβαει προτειμω να μην τραβηξω και εγω,γιατι εχω και μερικες κακιες εμπειριες,και στην τελικη μπορει να φυγω απο το gym και ας εχω κανει 1 ασκηση τι να κανουμε...

διαφωνω εγω αμα δω οτι δεν μπορω να κανω βαρια προπνηση αλλαζω ασκησεις και προγραμμα αλλα θα παω...
εκτος αν ειμαι τελειως χαλια ...

θα το σκεφτω αυτο που ειπες καλο ακουγεται...

RUHL
11-04-09, 11:05
Στο σπιτι μεγαλωνεις οχι στο γυμναστηριο, τι απαντηση περιμενεις τωρα αναλογως ποσο κακη μερα εχεις δηνε παραδειγματα καλυτερα γιατι κακη μερα μπορει να ειναι και ο χωρησμος απο την γκομενα αχχααχ η να την πιασεις να στα φοραει αχαχχα.Κακη ψυχολογικα

Το μονο που δεν δικαιολογο ειναι η βαρεμαρα και αυτη ειναι κακια μερα πχ αλλα πηγαινεις

Γενικα ειναι ενας συνδιασμος ολων τον παραπανω αναλογως την περισταση και ποση εμπειρια εχεις
Πχ αν μου ψηλοποναει η μεση επειδη ημουν ορθιος ολη μερα στην δουλεια δεν θα παω να κανω αρσεις καλυτερα αλλη μερα αρσεις και συνεχηζεις το προγραμμα
Αν εχω κοιμηθει 5 ωρες και ειμαι χαλια πας αλλη μερα ενοειτε
Αν βλεπεις οτι πονανε τα ποδια και εχεις προπονηση και δεν αναρωσαν αλαζεις τις μερες
Ολα ειναι η εμπειρια που εχεις κανενας εδω δεν θα σου πει τι να κανεις η οχι επειδη αυτο ειναι 100% απο σενα και την περιπτωση

Οι bodybuilders δεν εχουν κακες μερες:bbbiceps:



διαφωνω εγω αμα δω οτι δεν μπορω να κανω βαρια προπνηση αλλαζω ασκησεις και προγραμμα αλλα θα παω...
Για αυτο δεν περνεις μαζα χεχε

TRIANTAFYLLOU
11-04-09, 15:59
εγω έχω να πώ πως το σώμα δεν είναι όπως μια μηχανή που να αποδίδει σταθερά κάποια ιπποδύναμη , σίγουρα υπάρχουν και κακές μέρες και όσο περισσότερα χρόνια ασχολείτε κάποιος τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν να έχει τέτοιες μέρες .

εμένα μου τύχαιναν σπάνια παλιότερα, συχνά τωρα , αλλα ενω δεν είχα όρεξη όταν ξεκινούσα έβγαζα καλύτερη προπόνηση απο ότι σε καλές μέρες , το αγώι ξυπνάει τον αγωγιάτη που λένε , απλά απο την ΄πείρα μου και το ενστικτο της προπόνησης που έχω αποκτήσει στην πορεία προσαρμόζω το πρόγραμμα μου στις κακές μέρες και ενω δεν είμαι στα καλύτερα είναι επικοδομητικό , εκτός περιπτώσεων που δεν έχω φάει η κάποιο πρόβλημα τραυματισμού και εκεί σπάνια βέβαια αλλα δεν θα έκανα καθόλου.

πολλές φορες είναι και πρόβλημα ψυχολογικής φύσεως εκεί χρειάζετε να σκευτόμαστε και να βρίσκουμε τρόπο να ανεβάζουμε την ψυχολογία μας .

εγω πχ παλια όταν ήμουν κουρασμένος απο την δουλειά σε μηχανουργείο πήγαινα κομμάτια στο γυμναστήριο και δεν είχα κουράγιο την μπάρα να σηκώσω θυμάμε ερχόταν μια κοπέλα που κάναμε και ποζάρισμα σε μια επίδειξη σαν ζευγάρι , με κοιτούσε στα μάτια και μου έλεγε αντε ηλία μην τεμπελιάζεις και εγω έκανα προσωπικό ρεκόρ έτσι ένα παράδειγμα .

thegravijia
11-04-09, 20:32
σωστοι ειστε και οι δυο - εχετε και καποια χρονια εμπειριας που δεν εχω εγω αλλα προγραμματακι δεν μου προτεινατε...

ριξτε καμια ιδεα...

RUHL
11-04-09, 21:18
Δεν την παλευεις μαν ^^^ κανε πιθανο σεναριο συγκεκρημενο μεχρι τελευταια λεπτομερια για να παρεις απαντηση αλλιος στον αερα δεν γηνετε ουτε γενικο υπαρχει κατι


Παραδειγμα πριν 3 μερες ειχα προπονηση ποδιων και ενιωσα οτι τα μοιριεα δικεφαλα δεν αναρωσαν πληρως 100% ε αλαξα την επομενη μερα με αυτη εκανα στηθος και την επομενη ποδια και βγηκαν πολυ καλα

Χαλασα το προγραμα την σειρα και θα εχω προβλημα? η εκανα ακομα καλυτερη προπονηση και κερδησα περισσοτερα απο αυτην?

NASSER
11-04-09, 21:20
σωστοι ειστε και οι δυο - εχετε και καποια χρονια εμπειριας που δεν εχω εγω αλλα προγραμματακι δεν μου προτεινατε...

ριξτε καμια ιδεα...

Κατσε εφαρμοσε τα βασικα και μην την ψαχνεις συνεχεια με προγραμματα. Προσωπικα αν σου εδινα ενα πογραμμα, θα ηθελα να το ακολουθησεις και οχι να το αμφισβητησεις οπως κανεις συνηθως.
Διαβασε καλα το φορουμ (τα αρθρα του) και ολα θα ερθουν απο μονα τους.:welcome:

mantus3
11-04-09, 21:48
δεν ξερω αλλα χωρις να εχω ιδιετερη εμπιρια, ποτε μου δεν θα ακολουθουσα το προγραμμα καποιου αλου.. δεν λεω στην αρχη το εκανα, κ μαλιστα ημουν πολυ τυχερος γιατι το ειχε βγαλει μια κοπελα που δεν ξερω κατα ποσο ειχε γνωσεις αλλα δουλεψε καλα με το σωμα μου. αλλα πλεον με τιποτα...
thegravijia, σορυ ρε φιλε, αλλα εσυ το ξεφτιλιζεις το θεμα.. αν δεις οτι κατι δεν σου βγενει τοτε αλαξε την σηρα του προγραματος σου. αν δεν σου αρεσει αυτο τοτε βαλε ενα πλανο, πχ σε 15 μερες θα κανω 2 φορες ποδια 3 στηθος 8 κιλιακους κτλ οποτε παιξε αναλογα με την διαθεση.. αν απο την αλλη εισαι κοματια κ δεν την παλευεις η ριξτο στην καφεινη κ αλλα παρεμφεροι συμπλιροματα η πολυ απλα καμια ωρα πριν την προπ φαε μεγαλη ποσοτητα υδατανθρακων...

TRIANTAFYLLOU
11-04-09, 23:05
σωστοι ειστε και οι δυο - εχετε και καποια χρονια εμπειριας που δεν εχω εγω αλλα προγραμματακι δεν μου προτεινατε...

ριξτε καμια ιδεα...


εχω βάλει ενα πρόγραμμα εκει στα προγραμματα απλά κάντο μην λέμε τα ίδια σε διαφορετικά τόπικ θα γίνω κουραστικός και επειδή εγω το έφτιαξα μπορω και να εξηγήσω και να υποστηρίξω τα πάντα .

αλλα κανένα πρόγραμμα όταν το διαβάζεις η το κοιτας δεν θα σε φτιάξει αλλα όταν το κάνεις , πολλά προγραμματα μπορεί να είναι καλά και αποτελεσματικά αλλα να είναι και ασφαλή και να υπάρχει μια βαση και φιλοσοφία για τον λόγο που έγινε.

thegravijia
16-10-09, 20:37
για τον φιλο μου τον ροκ που γουσταρει milos sarcev οπως εγω...

προπονησεις ποδιων.
Examples: Legs workout schedules from Milos (http://milossarcev.com/board/index.php?topic=7039.msg88785#msg88785)

Leg extensions – 3 sets warm up

1st GIANT SET:

A.) FRONT SQUAT – super slow, all the way down, pause for 2 seconds and squeeze on the way up…100 lbs – 10 reps
B.) SMITH MACHINE SQUAT – feet foreward, all the way down, pause for 2 seconds and only half way up (in that position pause for 2 seconds). No momentum whatsoever! Start with 135 lbs for 10 reps
C.) Walking lunges with 30 pound dumbbells (at least 10 steps with each leg)
D.) Leg Press – slow down, pause on the bottom and ONLY squeeze on the way up (using no power – just a “squeeze”) 250 pounds for 10 reps
E.) Leg Extensions 10 repetitions with 50 pounds – squeezing and pausing at the top for two seconds.
F.) Walking lunges with 30 lbs dumbbells …back to the starting position

2nd GIANT SET:
A.) 135 lbs
B.) 185 lbs’
C.) 30 lbs
D.) 340 lbs
E.) 50 lbs
F.) 30 lbs

3rd GIANT SET:

A.) 225 lbs
B.) 225 lbs
C.) 30 lbs
D.) 430 lbs
E.) 50 lbs
F.) 30 lbs

4th GIANT SET:

A.) SISSY SQUATS ON HACK MACHINE – super slow, all the way down, on the ball of the foot (heels off the platform), pause on the bottom and only “squeeze” on the way up. Shoulders, hips and knees should be in one (horizontal) line. 135 lbs for 10 reps
B.) BARBELL SQUATS – 185 lbs for 10 reps
C.) SMITH MACHINE ALTERNATE LUNGES with 90 lbs for 10 reps
D.) CYBEX LEGG PRESS MACHINE – 10 reps with 225 lbs

5th GIANT SET:

A.) SISSY SQUATS ON HACK MACHINE – 135 lbs for 10 reps
B.) BARBELL SQUATS – 225 for 10 reps
C.) SMITH MACHINE LUNGES – 90 lbs for 10 reps
D.) “TUFF STUFF” HACK MACHINE – with feet high on the platform – all the way down and just the half way up. 135 lbs for 10 reps
E.) CYBEX LEG PRESS – 315 lbs for 10 reps

6th GIANT SET:

A.) BARBELL SQUATS – 315 lbs for 10 reps
B.) SISSY ON HACK – 135 for 10 reps
C.) SMITH MACHINE LUNGES – 90 lbs for 10 reps
D.) TUFF STUFF HACK – 185 for 10 reps
E.) CYBEX LEG PRESS – 315 lbs for 10 reps

7th TRI-SET:

A.) DROP SET ON HACK MACHINE – super slow reps, all the way down, pause on the bottom, squeezing on the way up. Every 3 reps taking 2 plates OFF the machine and starting with 8 plates total…(Hide did 12 plates right away)
B.) LEG PRESS – 450 lbs for 10 reps
C.) LEG EXTENSIONS – 50 lbs for 10 reps

8th SUPER SET:
A.) DROP SET ON HACK MACHINE
B.) REVERSE HACK – ASCENDING (adding 2 plates after every 3 reps…)

Than – 6 sets of walking lunges – OUTSIDE (behind the gym)…

-------------------------------------------------------------------------------------

Warm-up Leg extensions - 5 sets, pyramiding the weigh up every set (20 -15 -12 -10,10 reps)

Front Squats 5 sets x 12 reps (pyramiding the weight up)
Regular squats - warm up with 2 plates -> 5 plates - 495 lbs
Hack Squats
Leg Press

Quads done - moving on hamstrings!

Standard lying leg curls!
Alternating Lunges
Stiff leg deadlifts
---------------------------------------------------------------------

Warm up: 3 sets leg extensions+leg presses (20 + 20 reps)

1ST ROTATION:

4 GIANT SETS (progressively increasing the weight in each succeeding set)

5 different exercises in this order (10 reps in each exercise):

1- Super slow Smith Machine Squats ( all the way down, 3/4 of the way up...)
2- Walking lunges (deep, long steps)
3- Leg Press
4- Leg Extensions (3 seconds pause at the top /with max contaction)
5- Walking lunges (we walked back to Smith Machine...20 steps total)


2ND ROTATION:

TRISETS/ three different exercises in a row/:

1- Sissy squats on hack machine (super slow and super low...)
2- Cybex Leg Press
3- Smith Machine Lunges

We did 3 trisets 10 reps on each exercise with progressively heavier weights.


3rd ROTATION:

3 "TRISETS":
1- Reverse Hacks Squats
2- Leg Press
3- Leg Extensions

4TH ROTATION:

Again - choice of three exercises ("triset"):

1- Squats (pause on the bottom for three seconds)
2- Hack Squats
3- Smith Machine Squats (Leaning back in an angle...VERY, VERY HARD...)

10 reps in each exercise and 3 rotations total!

FIFTH ROTATION:

Super-sets:
Drop set on Hack Squat Machine + Front Squats!

We did three of those...and EVERYONE WAS DEAD!
10 reps each...
---------------------------------------------------------------------------------------

For the second time Kris attempted to finish my GIANT SETS LEG WORKOUT.
Oscar and Everett joined Kris.

First rotation (as usual):
1- Super slow Smith Machine squats
2- Walking lunges with dumbbells
3- Leg Press
4- Leg Extensions (with 3 second MAX contraction at the top)
5- Walking lunges back to starting position

They did three GIANT SETS like this!

After 3 giant sets in first rotation - we went straight into second rotation.
This time only three exercises (TRI-SET, not a giant set)

1- Sissy squats on Hack Machine (MY FAVORITE TORTURE CHAMBER)
2- Free weight squats (with pause on the bottom)
3- Smith Machine Lunges

SUPER-SET: Reverse Hack Squats + Knees together Hack Squats (super slow
-------------------------------------------------------------------------------------

We started with usual warm up - superset: leg extensions/leg presses

Than we went straight into our FIRST GIANT SETS ROTATION:

1- Super slow/low Smith Machine Squats (without ever locking the knees on the way up)
2- Walking Lunges (10 reps each leg...40/45/50 or 55 lbs dumbbells)
3- Leg Press
4- Leg Extensions - with three seconds contraction at the top
5- Walking Lunges back to the Smith Machine

We did 4 GIANT SETS (repeating all 5 exercises 4 times...thus - 4 giant sets)


SECOND GIANT SET ROTATION (4 exercises in each rotation...Total of three GIANT SETS)

1- Sissy Squats on Hack Machine
2- Front Squats (with complete pause for three seconds in bottom position)
3- Smith Machine Lunges
4- Leg Presses


In each succeeding rotation (giant set) we would INCREASE the load (weights)...


Final - THIRD ROTATION (GIANT SETS) - 4 different exercises:

1- Deep squats (with three second pause on the bottom)
2- Hack Squats (with vastus medialis touching /knees together/ and standing on the ball of the foot /heels off the platform)
3- Leg Press (10 seconds down + 10 seconds up)
4- Leg Extensions

We did three giant sets...and collectively decided to skip my fourth rotation...

-----------------------------------------------------------------------------


First - LEG EXTENSIONS + LEG PRESS supersets - as a warm up!
Second - FRONT SQUATS
Third - sissy hack squats
Fourth - 4 sets of hacks (2 sets super slow sissy hacks + 2 sets super slow hacks with knees together and heels of the platform)
Fifth - 3 TRI SETS: REVERSE HACKS + LEG PRESS + LUNGES
Sixth - SUPER SLOW DESCENDING SET ON HACK MACHINE (every 3 or 4 reps we would take plates only from one side of the machine - totaling at least 20 reps per set...up to 30).
----------------------------------------------------------------------------------


Leg Extensions (3 sets - warm up)

Heavy barbell squats (6 sets - 10 reps)

3 GIANT SETS:
Super slow and deep Smith machine squat (3/4 of the way up)
+ Walking lunges with dumbbells
+ Leg Press
+ Leg Extensions

3 SUPERSETS:
Super slow Machine squats - feet together
+ Leg extensions (3 seconds max contraction at the top)

3 SUPERSETS:
Hack Machine - super slow/knees touching/heels raised off the platform
+ Leg Press (high reps...50 per set, fast)

1 SET:
Sissy squats on hack machine
==============================================

than go immediately to

B) Smith machine squats (10 reps, feet foreward so your back is perfectly straight /impossible to do with barbell squats/. Go slow and pass the parallel position to the floor /as deep as you can/ and than completely stop in the rock bottom position. Pause for the count of three and than go slowly up without using explosive move upwards and "power" - rather use only muscular contraction of your quads and "squeeze" on concentric part of the movement but instead of going all the way up - go 3/4 of the way - without ever locking the knees (thus -maintaining continuous tension at all times). I like using 3 to 5 seconds moving (up or down) and 2-3 seconds while pausing (but make sure you don't relax or reduce muscle contraction while pausing - instead maintain or even increase the contraction to absolute maximum)
than go immediately to

C) Wide stance barbell or Smith Machine "half squats" - using the low bench (I like to use movable decline bench so I can make it lower in each consecutive set)...
Same principle as "B" - slow, pause, low...without power, any momentum or relaxation for even a moment...Ten reps again..

D) At this point use walking lunges (at least 10 steps with each leg). Walk towards the leg extension machine and immediately go into 30 - 50 fast reps (as fast as you can do it - without ever taking a break).

E) Immediately go to the Leg Press machine and do the same number of reps (30 - 50) with same technique (as fast as you can...)

F) Go right back to the leg extension machine and this time go super slow (5 seconds squeeze at the top - squeeze as hard as you can and maintain maximal contraction in each rep). I would use 10 reps again...

G) Walking lunges back to your starting position.


That would be example of 1 giant set (FIRST ROTATION)...and I would suggest you to do 3 to 5 (giant sets) of those BEFORE changing exercises for your second( http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/grin.gif), third( http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/wink.gif), fourth( http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/rolleyes.gif) and possible fifth( http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/shocked.gif http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/kiss.gif) rotation....

Other rotations you can have just ONE giant set in the beginning - and than add additional one next time you train (consecutively - every time until the Ironman...)
Your spectacular legs will get even better....

Of course - you can use your best judgement and "mix and match" exercises of your choice - to accomplish whatever you think you need for your next show...

I will give you a hint...
Think of some combination that is almost impossible to do - and than do the "impossible"...

Oh, I almost forgot - in your "second rotation" you should use greater load (more weight) in comparison to the "first rotation" - IN EACH AND EVERY EXERCISE...
In third rotation you should use additional increase of the load...etc (you got the point http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/wink.gif?)

Also - you can maybe use "progressive giant sets" instead of "other rotations"...meaning: for each consecutive giant sets after the first one - you can ADD one http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/smiley.gif, two http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/cheesy.gif, three http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/grin.gif, four http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/cool.gif...five http://www.milossarcev.com/board/Smileys/classic/kiss.gif)...etc exercises...and forget about doing "other rotations" (other combination of the exercises...)
======================================================

After short warm up - we went straight into the GIANT SETS - but this time choice of exercises were as follows:
1- Tuff Stuff Hack Squat ( feet high, pushing from the heel, after the slow and complete (all the all the - ALL THE WAY DOWN) eccentric part of the movement with 2 seconds long pause on the bottom after which only by muscle contraction we would push our way up - using super slow partial reps (all the way down and 3/4 on the way up)
2- Smith Machine Lunges (deep, knee touching the floor every time while pausing for 2 seconds before pushing up)
3- Sissy Squats on Hack Machine
4- Barbell Front Squats
5- Leg Presses (Feet appart, slow ALL THE WAY DOWN, with pause on the bottom and only partially 3/4 of the way up - pushing with the ball of the foot as heels must be off the platform...)
6- Leg Extensions

Every exercise was done immediattely one after the other (no more than 5 seconds rest in between) and 10 reps in each set!

2nd Giant set:
Repeat 1 through 6 (every exercise with MORE WEIGHT but keeping the 10 reps in each)...
+ Barbell Squats

3rd Giant set:
Repeat 1 through 7 (every exercise with MORE WEIGHT but keeping the same amount of reps)...
+ Smith Machine Squats (Our usuall super slow way - with the pause on the bottom and 3/4 ofthe way up)

4th Giant Set:
Repeat 1 through 8 (every exercise with MORE WEIGHT but keeping the 10 reps in each)...
+ Smith Machine BENCH Squats (using decline bench and going down low to sit on the bench BEFORE pushing back up)

5th Giant Set:
Repeat 1 through 9 (every exercise with MORE WEIGHT but keeping the 10 reps in each)...
+ (10) Walking lunges
+ (11) Super slow Leg extensions
+ (12) Leg Presses
+ (13) Hack Squats with knees touching (actually vastus medialis "glued together" - while standing on your toes with heels off high off the platform
+ (14) Hack Squats with super wide stance and only HALF way up - after going rock bottom - all the way down. On the way up - in the final position (half way up) - pause for 3 seconds!!!
+ (15) Smith Machine Squats (feet together, "standing on the toes" and heels high off the floor...super slow...OFF COURSE)

10 reps each in every exercise...

6th Giant Set:
Repeat 7 through 15 (every exercise with MORE WEIGHT but keeping the 10 reps in each)


THAN:
2 DROP SETS on Hack Squat Machine!!!! -
-------------------------------------------------------------------------


οποιος αντεχει ας δοκιμασει:green: