Επιστροφή στο Forum : Διατροφη ογκου 3500 θερμιδων?
πως τιν βρισκεται σαν διατροφη ογκου ?
Πρωι 1
250ml Γαλα 1,5%
30 grammria scoop whey
100 γρ βρωμη η all bran
2 koutaliew melh ola sto blender
1fish oil
Πρόγευμα 2 (μετα απο 2 ωρες)
7 aspradia aygou +1 κροκος
Fish oil
Γευμα 3 (μετα απο 2 ωρες απο το πρόγευμα)
250 grαμ φιλετο κοτοπουλο
80 gram ρυζι brasmeno ,
250 grammaria patata
Σαλατα μαχ μια κουταλια λαδι (λαχανο καροτο ) η αγουροντοματα
Πριν προπονηση
1 scoop pre-load creatine complex 35 gramυδαταθρανκα (dextrose)bcca
500 ml γαλα 1,5%
1 mhlo
Μετα προπονηση 5
(αμεσως) 2 scoop pre-load creatine complex 70 gramυδαταθρανκα (dextrose) 10 gram creatine bcca
1,5 scoop whey se νερο
1fish oil
Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) 9
250γραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατika me lemoni
400 gramma patata kai ruzi
1 fish oil
Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11-12
1-2 giaourtia 2%
50 γραμμαρια proteinh
zma
δεν εχω υπολογισει τα λιπαρα
θελω καπου 80-90 γραμμαρια
υδαταθρανκα γυρω στου 350 γρμ
πρωτεινεσ γυρω 310
λοιπαρα ? δεν εχω δει τα φις οιλ
όγκο για ποιον? δεν ξέρουμε τίποτα για το άτομο που θα την κάνει. αν είναι για σένα εσύ δεν έλεγες ότι πας για γράμμωση? :???:
απλως γραφω για να την εχω..δεν την ακολουθω προς το παρον..για μενα ειναι
θερμιδεσ βαση τον τυπο απο το σιτε θελω 2950 ..
δεν μου πολυαρέσει :(
ειδικά εκείνα τα αυγά μόνα τους χωρίς υδατάνθρακα.. για όγκο παμε
εγώ θα σούλεγα να τρώς κάθε τρείς ώρες και όχι 2
να βαλω καμια 30αρια γραμμαρια ρυζι στο προγευμα ..βρασμενου ?
μπορουν να μπουν τοσοι υδαταθρανκες σε τοσο λιγο χρονικο διαστημα?
ξερω οτι αφομοιωνονται περιπου .8 .9 σε καθε γευμα..
γιαυτό σου λέω να τρώς κάθε 3ς ώρες, το σώμα θέλει αρκετή όρα για να ξαναρχίσει την διαδικασία τις προτεινοσήνθεσης, σε κάθε γεύμα σου νάχεις υδατάνθρακες στον όγκο
απλά πρόσεξε την ποσότητα και τον γλυκεμικό δείκτη τους
αν δεις ότι λιπώνεις εύκολα καλό είναι να τους μειώσεις όσο νυχτώνει,
εκτός και αν κάνεις αργά προπόνηση
συνηθως κανω 6-7 το πολυ καμια ωρα και κατι αν κανω και κοιλιακα..
εκανα μερικες αλλαγες
Πρωι 1 11
250ml Γαλα 1,5%
30 grammria scoop whey
100 γρ βρωμη η all bran
2 koutaliew melh ola sto blender
1fish oil
Πρόγευμα 2 1300
7 aspradia aygou +1 κροκος
30 γραμμαρια ρυζι βρασμενο
Fish oil
Γευμα 3 1500-1600
200 grαμ φιλετο κοτοπουλο
80 gram ρυζι brasmeno ,
250 grammaria patata
Σαλατα μαχ μια κουταλια λαδι (λαχανο καροτο ) η αγουροντοματα
Πριν προπονηση 1700
1 scoop pre-load creatine complex 35 gram υδαταθρανκα (dextrose)bcca
500 ml γαλα 1,5%
1 mhlo
Μετα προπονηση 1900
(αμεσως) 2 scoop pre-load creatine complex 70 gramυδαταθρανκα (dextrose) 10 gram creatine bcca
1,5 scoop whey se νερο
1fish oil
Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) περιποθ 8 -8΄30
200γργραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατika me lemoni
300 gramma patata kai ruzi
1 fish oil
Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11
1-2 giaourtia 2%
25 γραμμαρια proteinh
zma
μια ερωτηση σχετικη με την διατροφη
αν θελεις 2950 θερμιδες συντηρησης πωσες πρεπε να λαμβανεις στον ογκο 3200 η 3500 η 4000 ?
τις βλεπω πολλες τισ 3500 και πανω...
thegravijia
16-02-09, 04:20
πρεπει να αυξανεις σιγα σιγα...
εξαρταται
σε άλλους οι +250 αρκετές και σε άλλους οι +1000
δε μου πολυαρεσει που σε καποια γευματα εχεις υδατανθρακα και απο ρυζι και απο πατατα γιατι αυτο?
εξαρταται
σε άλλους οι +250 αρκετές και σε άλλους οι +1000
σωστος...
Blackgym τα λιπη τα εχεις υπολογισει? δεν βλεπω αρκετα για 3.500 θερμιδες εκτος αν δεν ειδα καλα.
το 6ο γευμα βαλτο λιγο πιο κοντα περιπου μια ωρα μετα την προπονηση.
λιπη δεν εχω υπολογισει..ακομα..διλαδι πρεπει να τρως η πατατα η ρυζι?
λιπη δεν εχω υπολογισει..ακομα..διλαδι πρεπει να τρως η πατατα η ρυζι?Μπορεις να τα τρως και τα δύο μαζί.
εκανα μερικες αλλαγες
Πρωι 1 11
250ml Γαλα 1,5%
30 grammria scoop whey
100 γρ βρωμη η all bran
2 koutaliew melh ola sto blender
1fish oil
Πρόγευμα 2 1300
7 aspradia aygou +1 κροκος
80 γραμμαρια ρυζι βρασμενο
Fish oil
Γευμα 3 1500-1600
200 grαμ φιλετο κοτοπουλο
200 grammaria patata
Σαλατα δυο κουταλιες λαδι (λαχανο καροτο ) η αγουροντοματα
Πριν προπονηση 1700
1 scoop pre-load creatine complex 35 gram υδαταθρανκα (dextrose)bcca
500 ml γαλα 1,5%
1 mhlo
Μετα προπονηση 1900
(αμεσως) 2 scoop pre-load creatine complex 70 gramυδαταθρανκα (dextrose) 10 gram creatine bcca
1,5 scoop whey se νερο
1fish oil
Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) περιποθ 20:00
200γργραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατika me lemoni
200 gr patata
1 fish oil
Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11
1-2 giaourtia 2%
25 γραμμαρια proteinh
zma
φιλε μ λιγο ανοργανοσια....βασικα κατσε και ιπολογισε τα ολα ακριβως....δηλαδη το αρχικο σου πλανο παο κει π θα ξεκινησεις...το στο περιπου δεν μ, αρεσει εμενα..και δνε εισαι και ποτε σιγουρος για το τι κανεις...μετα αφοου εχεις ενα στανταρ πλανο σωστο σε θερμιδες αυξανεις υδατανθρακα οταν παρατηρεις στασιμοτητα...τωρα ετσι τι να σ πουμε?
Το πλάνο και οι επιλογές σου είναι μια χαρά.
Απο άποψης ποσοτήτων κλπ, είναι περισσότερο ατομικό θέμα, όπως σου έγραψα και στο άλλο τόπικ.
Μερικά tips.
Τα λαχανικά σου να είναι όσο γίνεται περισσότερο απο πράσινες πηγές.
Μην παίρνεις το ΖΜΑ μαζί με γαλακτοκομικό, λόγω ασβεστίου.
Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τα στοιχεία του ΖΜΑ, όπως και εκείνα το ασβέστιο, οπότε για πιό σιγουρη και πιό πλήρη απορρόφηση, προτίμησε να το έχεις με κάποια σχετική ώρα απόσταση.
Πάρτο όσο γίνεται αμεσως πριν τον ύπνο, με την προϋπόθεση ότι π.χ. έχουν περάσει κανα δυό ωρες που έγφαγες το γεύμα σου το τελευταίο.
Αν το πλάνο αυτό το ακολουθήσεις μετα απο τη δίαιτα με γράμμωση, και έχεις κατεβει πολυ και σε % λίπους, μην φοβάσαι να προσθέσεις και μερικά cheat meals κάπου κάπου, είτε "ελαφρά" cheats όπως ψωμί, μακαρόνια κλπ, ειτε "βαριά", όπως πίτσα, παγωτό κλπ
ok brawnly χρησιμη πληροφορια για το βραδυ...δεν αν προτινεις καποια αλλαγη στην διατροφη αυτη..απο οτι ειπες μπορω να τροω και τα δυο διλαδι ρυζι -πατατα..
δεν γινεται να τρωμε και 9 γευματα...εχουμε και δουλιες..
thegravijia
16-02-09, 17:47
μην φοβάσαι να προσθέσεις και μερικά cheat meals κάπου κάπου, είτε "ελαφρά" cheats όπως ψωμί, μακαρόνια
:arrow: http://www.youtube.com/watch?v=j2_cOLFu_pY
Eισαι sιγουρος οτι το ψωμι ειναι και τα μακαρονια ειναι cheat??
μην φοβάσαι να προσθέσεις και μερικά cheat meals κάπου κάπου, είτε "ελαφρά" cheats όπως ψωμί, μακαρόνια
:arrow: http://www.youtube.com/watch?v=j2_cOLFu_pY
Eισαι sιγουρος οτι το ψωμι ειναι και τα μακαρονια ειναι cheat??Έγραψα "ελαφρά" cheats, γιατι σαν επιλογή τροφής έχει και τα αρνητικά της, είναι επεξεργασμένη τροφή και απο αλεύρι και μόνο που έχει γλουτένη φτάνει.
Ακόμη και ολικής να ειναι, δεν παύει πάλι να είναι επεξεργασμένη τροφή και να έχει γλουτένη.
Δυσκολα βρισκει κανείς "καλό" ψωμί και πιστευω πως πρέπει να υπάρχει μετρο στη χρηση του.
Απο την άλλη, τα δημητριακά είναι υπερτιμημένα, κι όμως είναι η "χειρότερη" τροφή απο άποψης οξύτητας έναντι αλκαλικότητας.
Το αλεύρι απο σιτάρι έρχεται πρωτο, αν δεν κάνω λάθος.
Το μόνο που έρχεται με λιγότερα αρνητικά και σε ένα ουδέτερο κάπως επίπεδο, είναι το ρύζι και κυρίως το μπασμάτι.
Απο κει και πέρα, όπως θέλει το παίρνει κανείς.
Το να βάζουμε λινκς και βιντεος, δε λένε πάντα κάτι, διότι αν την ψάξω θα σου βρω και εγω λινκς και αντικρουόμενα βίντεος.
Μη θεοποιούμε κάποια πράγματα, επειδή τα προτείνει κάποιος σαν τον Sarcev, αλλά να κοιτάμε και που στηρίζονται κάποια πράγματα αλλά και με ανάλογη λογική καμμια φορά, ωστε να επιλέξουμε αν θα ασπαστούμε μια άποψη.
Είναι διαφορετικό να βάλεις το λινκ ή την άποψή σου και να πεις εγω ασπάζομαι αυτη την άποψη και διαφορετικό να βάζεις το λινκ σαν αντικρουώμενη άποψη, λες και διέφυγε τον άλλον και βλέποντάς τη να αναθεωρήσει.
Αν με πιάνεις πως το εννοώ, και πάντα καλοπροαίρετα.
Και εγω παλαιότερα έδινα σημασία σε οσα λέγανε ο Sarcev κλπ, διάφοροι γνωστοί μποντυμπίλντερς, αλλά με τον καιρό και με εμπειρίες, αρχισα να δινω περισσότερη βάση σε πιό αφανείς του χώρου όπως ο Thibaudeau, Poliquin κλπ.
Υ.Γ.Δεν έκατσα να δω το βίντεο, πατησα το λινκ και ειδα απλά ότι έχει σχεση με τον Sarcev.
γιατί η γλουτένη είναι τόσο κακή? νομίζω μερική έχουν κατι σαν δυσανεξία σε αυτή
διορθωστε με αν μπορουμε να προσθεσουμε μαλτοδρεχτροζη και στο προγευμα...
η παρακατω διατροφη εχει σε
πρωτεινεσ 300
υδαταθρανκες 460
λοιπαρα 60
συνολο 3600 περιπου
Πρωι 1
400 galla 1,5
35grammria scoop whey
100 γρ βρωμη η all bran
2 koutaliew melh ola sto blender
1fish oil
55 proteinh 100 udathranka 2grr loipara
Πρόγευμα 2 (μετα απο 2 ωρες)
6 aspradia aygou +1 κροκος
50 grammaria ruzi
40 gram maltodrextrozh
Fish oil
35 proteines 75 gram ydatathranka
Γευμα 3 (μετα απο 2 ωρες απο το πρόγευμα)
200 grαμ φιλετο κοτοπουλο
280 mmaria patata
50 grammaria ruzi
Σαλατα μαχ μια κουταλια λαδι (λαχανο καροτο ) η αγουροντοματα
62 proteines 74 grammaria ydatathranka 27 lipara
Πριν προπονηση
1 scoop pre-load creatine complex 35 gramυδαταθρανκα (dextrose)bcca
500 ml γαλα 1,5%
1 mpanana
75 grammaria ydatathranka 20 proteinh
Μετα προπονηση 5
(αμεσως) 1,5 scoop pre-load creatine complex 50 gramυδαταθρανκα (dextrose) 7 gram creatine bcca
45 gramma maltodrextrozh
1,5 scoop whey se νερο
1fish oil
75 grammaria ydathranka 40 grammaria proteinh 1 gramm lipos
Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) 9
200γραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατika melemoni
200 gr patata 30 grammaria ruzi
1 fish oil
29 ydathrnka 62 proteines 13 lipara
Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11-12
giaourtia 2%
30 γραμμαρια proteinh kazeinh
Zma
58 ydatathranka 20 proteinh 4 grammaria
αδερφέ τι άκυρο είναι αυτό με την μαλτο- δεξτρόζη? δεν έχεις καταλάβει μου φένετε την σημασία την ινσουλίνης και του υδατάνθρακα στην αποθήκευση λίπους
Η μαλτοδεξτρινη δεν χρειάζεται στο πρόγευμα.
Τα λιπαρά σου κάντα τουλάχιστον 1γρ ανα σωματικό βάρος.
Βασει των άλλων θρεπτικών έτσι όπως τα έχεις, τα λιπαρα σου να είναι μεταξύ 1-1,3γρ ανα κιλό σωματικού βάρους.
ok θα ανεβασω τα λιπαρα και θα βγαλω τιν μαλτο..
Εγώ ήμουν και είμαι μόνιμα σε light cheat meals σε σχέση με αυτά που προτείνετε.
Η βασική πηγή υδατάνθρακα που πέρνω είναι από δημητριακά (σιτάλευρο ολικής άλεσης) και ψωμί (αλεύρι ολικής άλεσης από σίκαλη και σιτάρι). Και φυσικά καταναλώνω 2-3 φορές την ημέρα γαλακτοκομικά (πρωί γάλα και βράδυ γιαούρτια με μέλι).
μετα τιν προπονηση αντι για μαλτοδρεχτροζη μπορουμε να τρωμε καμια μυλοπιτα
εχει στα 100γραμ 54,2 υδαταθρανκες
λοιπαρα 14,2
μετα τιν προπονηση αντι για μαλτοδρεχτροζη μπορουμε να τρωμε καμια μυλοπιτα
εχει στα 100γραμ 54,2 υδαταθρανκες
λοιπαρα 14,2Δεν θα το συνιστούσα, διότι θες κάτι να αφομοιωθεί γρήγορα, οπότε δεν πρέπει να υπάρχουν πηγές και λιπαρών σε αυτο το γεύμα, για να είναι πιό optimal
μπορει καποιος να μου υπολογισει την τελευταια τελιωμενη διατροφη ογκου..?
Πρωι 1
400 galla 1,5%
35grammria scoop whey
100 γρ βρωμη η all bran
2 koutaliew melh ola sto blender
1fish oil
Πρόγευμα 2 (μετα απο 2 ωρες)
6 aspradia aygou +1 κροκος
60 grmmaria bromhs
Fish oil
Γευμα 3 (μετα απο 2 ωρες απο το πρόγευμα)
200 grαμ φιλετο κοτοπουλο
280 mmaria patata
70 grammaria ruzi abrastou
Σαλατα μαχ μια -2 κουταλιs λαδι (λαχανο καροτο ) η αγουροντοματα
Πριν προπονηση
0,5 scoop pre-load creatine complex 20 gramυδαταθρανκα (dextrose)bcca
500 ml γαλα 1,5%
1 mpanana
Μετα προπονηση 5
(αμεσως) 2 scoop pre-load creatine complex 70 gramυδαταθρανκα (dextrose) 10 gram creatine bcca
1,5 scoop whey se νερο 40gr proteinh
1fish oil
Γευμα 6 (μετα απο 1,30 -2 ωρες ) 9
200γραμ φιλετο κοτοπουλο
Σαλατika melemoni
200 gr patata 30 grammaria ruzi
1 fish oil
Γευμα 7 ( πριν το υπνο) 11-12
1 giaourti 2%
29 γραμμαρια proteinh
Zma
εχςω μπερδευτει..
Τι ακριβως ζητας να υπολογιστεί?
πρωτεινες , υδατθρανκες, λιπαρα.. :o
Kαταλαβαίνεις ότι αυτό θέλει κάποιο χρόνο κλπ κλπ.
Χρησιμοποίησε το παρακάτω λινκ, και υπολογισέ τα μόνος σου, δεν είναι δυσκολο.
http://www.nutritiondata.com/tools/searchbox
Απο την άλλη, τα δημητριακά είναι υπερτιμημένα, κι όμως είναι η "χειρότερη" τροφή απο άποψης οξύτητας έναντι αλκαλικότητας.
Το αλεύρι απο σιτάρι έρχεται πρωτο, αν δεν κάνω λάθος.
Το μόνο που έρχεται με λιγότερα αρνητικά και σε ένα ουδέτερο κάπως επίπεδο, είναι το ρύζι και κυρίως το μπασμάτι.
Nα συμπληρώσω εδω κάτι σχετικό με acidic και alkaline τροφές.
Οι τροφές που είναι όξινες δημιουργούν κάποια αρνητικά:
1-Υποβαθμίζουν τις μεταβολικές διαδικασίες
2-Μειώνουν την αναβολική ανταπόκριση απο την προπόνηση
3-Μειώνουν την ικανότητα κινητοποίησης των λιπαρών οξέων
4-Αυξάνουν την φλεγμονώδη αντίδραση (inflammation) απο την προπόνηση
Πέρα απο τα δημητριακά, πολύ όξινη τροφή είναι και τα τυριά.
Επίσης είναι και τα κρέατα όλων των ειδων, αλλά τα αρνητικά σε αυτη την περίπτωση το σωμα έχει κάποιον τρόπο να τα καταπολεμάει κατα την χώνεψή τους.
Όπως και να έχει, μιας και όσοι ασχολούνται με βάρη έχουν κρέατα στη διατροφή τους, και είναι και απαραίτητα για την πρωτεΐνη τους, θα ήταν καλό να μείνουν όσο γίνεται με αυτά απο πλευράς οξυτητας, και να μειώσουν τις άλλες πηγές οξύτητας.
Μια διατροφή με τροφές πλούσιες σε αλκαλικότητα, θα εξισορροπήσει κάπως την κατάσταση.
Επίσης, θα βοηθήσει πολύ στην ανάρρωση.
Νούμερο 1 τροφές με αλκαλικότητα είναι τα πράσινα λαχανικά (ειδικά το σπανάκι).
Επίσης και οι σταφίδες είναι υψηλές σε αλκαλικότητα.
Επίσης, ενα πλάνο με fish-oils (ειτε απο συμπλήρωμα, ειτε απο ψάρια), θα βοηθήσει σε αρκετά (όχι τοσο απο αποψης μειωσης οξυτητας), όπως καλύτερη ανάρρωση, μείωση υπερβολικόύ inflammation κ.α.
Βάσει των παραπάνω απο δημητριακά προτείνεται σαν καλύτερη λύση το μπασμάτι.
Υ.Γ.Όλα αυτα βέβαια όχι επειδή δεν θα μπορουμε να έχουμε αποτελέσματα και αλλιώς, αλλά απλά για να κάνουμε τα όποια αποτελέσματα μας βέλτιστα.
Σε ένα βαθμό όμως και απο άποψη υγείας.
Βάσει των παραπάνω απο δημητριακά προτείνεται σαν καλύτερη λύση το μπασμάτι.
το μπασμπάτι η το καστανό ρύζι πιστεύεις οτι είναι καλύτερο Μιχάλη?
Το μπασμάτι γιατι είναι μακρύκοκο (που παίζει ρόλο στο να έχει χαμηλότερο GI), επειδή είναι πιό αφομοιώσιμο, επειδή έχει περισσόετρο ασβέστιο, επειδή κάνει για όλες τις ομάδες αίματος, λιγότερο "επεξεργασμένο" απο κάποια άλλα, κ.α. που δεν θυμάμαι τωρα.
Αν όχι καλύτερο, ίσως προτιμότερο απο αυτες τις πλευρές του.
Απο κει και πέρα είναι και θέμα γεύσης, προσωπικά το προτιμώ και απο αυτη τη πλευρά.
Οι διαφορές όμως με το καστανό ή και κάποια άλλα "λευκά" ρύζια, δεν είναι και τόσο μεγάλη, για να εστιάζεται κανείς τόσο πολύ λεπτομερειακά, οπότε ας το βλέπει κανείς απο πλευράς προτίμησης γεύσης περισσότερο.
Έπειτα μην ξεχνάμε άλλο το καστανό και άλλο το αναποφλοίωτο, εσυ ποιό εννοείς?
Έχω δει καστανό που δεν ήταν αναποφλοιώτο.
Σαφως τα αναποφλοίωτα υπερέχουν λόγω ινων, αλλά όχι τόσο ωστε να το παίρνει κανείς πολυ σοβαρά.
Τα "κακά" ρυζια (όχι απαραίτητα λογω οξύτητας) είναι το jasmine (πολύ υψηλό GI kai GL) και αυτά που έχουν γυαλιστεί με παραφινέλαιο.
έχω βρεί 2 τύπους καστανού ρυζιού στο σούπερ μάρκετ, το ένα ειναι του θείου bens που λογικά είναι επεξεργασμένα γιατί βράζει μόνο σε 10 λεπτά, και το άλλο το agrino που θέλει μια ώρα να βράσει :clown2:
Το αναποφλοίωτο φαίνεται ποιό ειναι όταν το κοιτάξεις, κατα κάποιον τρόπο δηλαδή φαίνεται ο φλοιός και τέτοια.
Το uncle Bens θα πρέπει να είναι πανάκριβο.
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.