Το αντίδοτο για τους επίπεδους γλουτούς

[psonara]

Το αντίδοτο για τους επίπεδους γλουτούς

127240

Kορίτσια αν υποφέρετε από το σύνδρομο των "επίπεδων (flat) γλουτών", αυτό είναι το άρθρο που πρέπει να διαβάσετε!
Οι στρογγυλοί και καλοσχηματισμένοι γλουτοί στις γυναίκες είναι όμορφοι εμφανισιακά και είναι εφικτοί αν είστε πρόθυμες να δουλέψετε για αυτό. Οι γλουτοί σε "σχήμα αχλαδιού" όχι μόνο σας κάνει να ξεχωρίζετε αλλά δείχνετε πιο αθλητικές και πιο υγιεις.
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις χωριστούς και συνεργαστικούς μυς,οι οποίοι τους καθιστούν μια απο τις ισχυρότερες μυικές ομάδες του σώματος.
Οι τρεις μυς είναι κατά κύριο λόγο οι εκτείνοντες του ισχίου. Βοηθούν στην εξωτερική περιστροφή του ισχίου, στην απαγωγή και ακόμα στην σταθεροποίηση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας όταν λειτουργούν σωστά.
Ο μείζονας γλουτιαίος είναι ο ισχυρότερος και παχύτερος μυς του σώματος που είναι ικανός να καίει ένα πλεόνασμα θερμίδων όταν γυμνάζεται αποτελεσματικά.


Λόγοι που έχετε επίπεδους γλουτούς

Καθιστική ζωή για μακροχρόνιο διάστημα

Καθώς στις δουλειές γραφείου προφανώς δεν καταναλώνονται θερμίδες, είναι ο βασικός λόγος για τους επίπεδους γλουτούς. Παρατεταμένη καθιστική εργασία και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι μεγάλοι παράγοντες που προκαλούν το σύνδρομο ΑPT (Anterior Pelvic Tilts)

127269

Υπερβολική αερόβια

Για τις περισσότερες γυναίκες , η κυριότερη ενασχόλησή τους στο γυμναστήριο είναι τα μηχανήματα αεροβικής. Κάνοντας υπερβολική αεροβική σε οδηγεί να χάνεις λίπος αλλά και μυς. Η υπερβολική καρδιοαγγειακή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών στην περιοχή των γλουτιαίων


Άρνηση στην προπόνηση με αντιστάσεις

Κοιτάξτε στο γυμναστήριο στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη, σπανίως θα δείτε γυναίκες. Εχει γίνει "αστικός μύθος"¨ότι σηκώνοντας βάρη οι γυναίκες θα αποκτήσουν υπερβολική μυικότητα.
Αντιθέτως, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθάει την μυική τονικότητα και την σφρυγιλότητα των γυναικείων μυών. Οι γυναίκες δεν αναπαράγουν εκφύσεως αρκετή τεστοστερόνη για να μπορούν να χτίσουν μυς όπως οι άντρες.


Βελτίωση του σχήματος των επίπεδων γλουτών

Τα βάρη ειναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους γλουτούς. Μια προπόνηση που εστιάζει τους γλουτούς θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη γλουτιαία μυική μάζα ακόμα και αν έχετε ισχυρούς τετρακεφάλους που υπερισχύουν του έργου που παράγεται στις προπονήσεις των ποδιών .



Hip Thrusts – 3 Sets 15

Η Γέφυρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δουλέψετε τους γλουτούς και τους τένοντες
Σιγουρευτείτε ότι μένετε σε ένα ουδέτερο σημείο της σπονδυλικης στήλης κάνοντας και μια παύση στην κορυφή της κίνησης. Με αυτή την άσκηση ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στους γλουτούς και όχι στο υπόλοιπο κάτω σώμα.

127271

Butt Blaster Machine – 3 Sets 15-12-10


Το μηχανημα για γλουτιαιους ειναι μια ασκηση απομονωσης και θα ενεργοποιήσει πολύ το σημείο των γλουτιαίων.. Η αίσθηση του μυ και η σύσπασή του ειναι το κλειδι για μια επιτυχημενη ασκηση.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε κάποιο ειδικό μηχάνημα στο γυμναστηριο σας, μπορείτε να το κάνετε σε ένα μηχάνημα τύπου πρέσσας κάνοντας μια ώθηση προς τα πίσω του ποδιού (Kickback)


127273

Cable Pull-Through – 3 Sets 15-12-10

Κλειδώνοντας και σφίγγοντας τους γλουτιαίους στην κορυφή της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης cable Pull-Thrοugh θα συμπεριλάβει όλους τους τρεις μεγάλους μύες της ομάδας
Με τις προπονήσεις των γλουτών, ο στόχος σας δεν είναι να κάνετε προσωπικά ρεκόρ ή να εξασκηθείτε με πολύ μεγάλα βάρη αλλά για να "κάψετε" τους μυς μέσω έντασης

127272

Glute Ham Ηyperextensions (GHD) – 3 Sets 15

Glute Ham hyperextensions (GHD) είναι μια σημαντική άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας
Διατηρήστε ενα πλήρες εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και υπερεκτείνετε την πλάτη σας για να επικεντρωθείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.

127274

Smith Machine Squats – 3 Sets 15-12-10


Τα καθίσματα είναι μια σύνθετη-πολυαρθρική άσκηση και για μερικούς ανθρώπους μπορούν να δουλέψουν τα τετρακέφαλα και τα μηριαία δικέφαλα περισσότερο απο τους γλουτούς.
Η εκτέλεση squat στο μηχάνημα με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και μπροστά απο εσάς εστιάζουν περισσότερο στους γλουτούς σας!

127275


Πηγή: https://generationiron.com/the-cure-for-the-flat-butt/?fbclid=IwAR3RURCONeQI7iNXYjVtYxBUoVGwyt1fHhlUlz-JSF6bLyEJvku7o33phoM


Απόδοση: Psonara

[Polyneikos]

Eυχαριστούμε για το άρθρο Λώρα, πάντα επίκαιρο και φλέγον:green: :thumbup:

[NASSER]

Ωραίο άρθρο, επίκαιρο... Προσωπικά βλέπω πολύ συχνά στα γυμναστήρια να κάνουν τη γέφυρα και αρκετές εταιρείες μηνανημάτων έχουν σ=εστιαστει να έχουν μηχάνημα για την συγκεκρημένη άσκηση. Το θεωρώ υπερβολή... Αν γυμνάζουμε το κάτω σώμα σωστά με βασικές ασκήσεις και χρόνο και κόπο κερδίζουμε.

[Δημητρης 1924]

Πολύ ωραίο άρθρο Λωρα απλό κατανοητό και αρκετά χρήσιμο τέτοια εποχή που είμαστε μια ανάσα από το καλοκαίρι. :toast:

[psonara]

ευχαριστω παιδια.ναι οντως το θεμα αυτο ειναι παντα επικαιρο και παντα στον στοχο της προσοχης των γυναικων:thumbup:
πολυνεικε ευχαριστω για τη βοηθεια;)

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

ευχαριστω παιδια.ναι οντως το θεμα αυτο ειναι παντα επικαιρο και παντα στον στοχο της προσοχης των γυναικων:thumbup:
πολυνεικε ευχαριστω για τη βοηθεια;)

Μαλλον θεμα της προσοχης των αντρων θα ελεγα :green::P
Πραγματι πολυ χρησιμο το αρθρο κ η ασκησεις Λωρα ,ευχαριστουμε. Ειναι βεβαια κ γενετικο το θεμα ,οπως κ σε ολους τους μυς , αλλα οπως κ να το κανουμε ειδικα στις γυναικες κ επειδη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα εχει ειδικο βαρος στην εμφανιση;) . Με τη καταλληλη κ σωστη προσπαθεια ομως οπως λεει κ το αρθρο ,μπορει να δουμε αποτελεσμα στο τελος πολυ καλυτερο απο ενα ''φυσικο ταλεντο'' γονιδιακα που δεν κανει τπτ.
Οσο για τα εξειδικευμενα εστιασμενα μηχανηματα για γλουτους ,πιστευω βοηθανε στις περιπτωσεις που δεν ειναι διατεθημενη η αθλουμενη να κανει τις βασικες πιο βαριες ασκησεις ,αλλα κατι σε πιο ξεκουραστο;) και.....μια χαρα;)

[psonara]

χρηστο μου εχεις απολυτο δικιο σε αυτο.οντως ειναι γενετικο,αλλα και εμεις που δεν ειμαστε προικισμενοι απο Τον Θεο σε αυτο το σημειο το προσπαθουμε και μια βελτιωση την βλεπουμε.αλλωστε ο,τι αφηνεις,σ'αφηνει.;)

[Christopherquad]

Εγώ προσωπικά τα τελευταία 2 χρόνια έχω δει πάρα πολύ μεγάλη διαφορά σε γλουτούς (καθημερινά σχόλια σε φάση τι κωλάρα εχεις, από γυναίκες ευτυχώς :P ) με βαριά squat πάντα βαθιά και προβολές.

[Polyneikos]

Σαφώς βοηθάνε Χριστόφορε και με το παραπάνω τα deep squats και οι προβολές , απλά θεωρώ λόγω ιδιαιτερότητας των γυναικών στο συγκεκριμένο σημείο και διαφορετικής "σύστασης", θέλουν περισσότερη "εστιασμένη προπόνηση" , κατά την γνώμη μου.

[Christopherquad]

Πολυνεικε θα συμφωνήσω.. σε γενικές γραμμές οι γλουτιαίοι βάσει ανατομίας είναι μυς οι οποίοι αντέχουν πολύ όγκο προπόνησης οπότε μπορεί ο καθένας/ καθεμία αφού κάνει τις βασικές ασκήσεις να προσθέσει και άλλες για τους συγκεκριμένους μυς.

[Χαράλαμπος]

Ωραία απόδοση psonara!

Οι γλουτιαιοι γυμνάζονται έμμεσα με ασκήσεις σκουοτ, πιέσεις ποδιών και άρσεις θανάτου και πιο άμεσα με εκτάσεις των γοφών (απομονωτικες ασκήσεις κατάλληλες για τις γυναίκες).