PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως να φτιάξετε γραμμωμένους πλαϊνούς κοιλιακούς!



psonara
15-03-19, 15:49
Πως να φτιάξετε γραμμωμένους πλαϊνούς κοιλιακούς!

Το mid-section ή αλλιώς η βάση του κορμού δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης εάν δεν διαθέτει γραμμωμένους πλαϊνους - οδοντωτούς κοιλιακούς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αναλώνονται στο γυμναστήριο κάνοντας κοιλιακούς με ροκανίσματα ή ανυψώσεις ποδιών και αμελούν τελείως να γυμνάσουν τους οδοντωτούς κοιλιακούς.
Όσο απαραίτητο είναι να έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους για να αναδειχθούν άλλο τόσο σημαντικό είναι και να τους γυμνάσετε!
Πρέπει να γυμνάζονται τόσο για τη λειτουργία τους όσο και για την εμφάνισή τους. Οι πλάγιοι παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές διαφορετικές κινήσεις και αποτελούν ουσιαστικό μέρος του κορμού.

127467

1. Cable Woodchoppers: 3 σετ 15 επαναλήψεων

Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, τα σκοινιά στους πύργους είναι απίστευτα αποτελεσματικά για τη διατήρηση της συνεχούς έντασης στους μύες που δουλεύετε.
Τα σκοινιά στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς και θα σας δώσουν ένα έντονο πρήξιμο μέχρι το τέλος της άσκησης.
Βάλτε μια λαβη D στην τροχαλία και μετακινήστε την ως την υψηλότερη θέση της τροχαλίας. Σταθείτε σε μια απόσταση μια πλήρους έκτασης του χεριού σας απο την τροχαλια.
Με τη δεξιά πλευρά σας στο σκοινί ,πιάστε την λαβή με τα 2 χέρια. Με μια κίνηση τραβήξτε τη λαβή διαγώνια και μπροστά από το σώμα σας στο μπροστινο αντίθετο γονατο σας,ενω περιστρεφετε τον κορμο σας.
Επαναλαβετε με την αριστερη πλευρα.


http://www.youtube.com/watch?v=0ajmRaAmfL8

2. Ροκανίσματα πλαϊνών κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο: 3 σερ 20-15-15 επαναλήψεων

Οι κάμψεις των πλάγιων κοιλιακών είναι μια από τις λιγότερο αξιοποιημένες ασκήσεις.
Είναι σημαντικό να συμπιέζετε και να σφίγγετε τους πλάγιους με την εκτέλεση αυτής της άσκησης και να διατηρείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Ξαπλώστε με την αριστερή σας πλευρά σ'εναν κατακλινή παγκο.
Κρατήστε το δεξί σας χέρι πίσω απο το κεφάλι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους δεξιούς πλάγιους κοιλιακούς.
Αγγίξτε τον πάγκο στο κάτω μέρος της κίνησης ενώ ο άνω κορμός θα πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα στο πάνω μέρος της κίνησης.
Επαναλάβετε από τη δεξια πλευρά.


http://www.youtube.com/watch?v=1vn_bB1b0VA


3. Side Planks - Πλάγιες σανίδες : 3 σετ- 1 λεπτό , 45 & 45 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά

Οι "πλάγιες σανίδες" έχουν κερδίσει σημαντικό ρόλο στην εκγύμναση κοιλιακών γιατί βοηθούν στην εύστοχη εκγύμνασή του τους. Είναι μια άσκηση που αναδείχθηκε με το άθλημα του Crossfit και βοηθούν στη δημιουργία σωστών ολοκληρωμένων κοιλιακών.
Ξεκινήστε απο την μια πλευρά σας με τα ποδιά σας τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο και τον αγκώνα ως στήριγμα-βάση κάτω απο τον ώμο σας.
Σηκώστε τους γοφούς σας και ανυψώστε τον κορμό σας μέχρι το σόμα σας να σχηματίσει ευθεία γραμμή. Διατηρείτε τα ισχία σας τεντωμένα μεχρι το τέλος της ασκησης.


http://www.youtube.com/watch?v=9Q0D6xAyrOI

4. Landmines "Nάρκες" : 3 σετ - 15 επαναλήψεις η κάθε πλευρά

Η άσκηση αυτή είναι πολύ σημαντική και βοηθά στο χτίσιμο των κοιλιακών εν γένει.
Eάν δεν διαθέτετε τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση τοποθετώντας μια μπάρα σε μια γωνία και κρατώντας το ένα άκρο της μπάρας με τα 2 σας χέρια.
Το άνοιγμα των ποδιών είναι στο ύψος των ώμων ενώ κρατάτε τη μπάρα με τα 2 χεριά μπροστά στο πρόσωπο σας.
Κρατήστε κλειδωμένους τους αγκώνες σας, ενώ στρίβετε στη δεξιά πλευρά σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να στρίβετε τους γοφούς σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

127466

5. Russian Twists

Η άσκηση Russin Twists είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς. Oι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να βάζουν πολύ βάρος σε αυτήν την άσκηση.
Χρησιμοποιήστε έναν δίσκο ή έναν αλτήρα με το οποίο μπορείτε να ελέγχετε το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης.
Καθιστε με τα πέλματά σας τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας σε γωνία 60 μοιρών.
Κρατήστε τον δίσκο ή αλτήρα πάνω απο τα γόνατα σας με τα χέρια σας απλωμένα.
Περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρα σας και σφίξτε τους πλαϊνους κοιλιακούς.
Επιστρεψτε στην αρχικη θεση και επαναλαβετε την αριστερη πλευρα.


http://www.youtube.com/watch?v=Nl-txzo-7WQ

Πηγή: Generation Iron (https://generationiron.com/build-shredded-obliques-workout/)


Απόδοση: Psonara

Polyneikos
19-03-19, 12:08
Eυχαριστούμε για την επιμέλεια του άρθρου Λώρα και το οπτικοακουστικό υλικο, ασκήσεις που δουλευουν στάνταρ, με μια ελεγχόμενη διατροφή έχουν αποτελέσματα. :clap:

Δημητρης 1924
19-03-19, 15:15
Ωραίο άρθρο Λωρα αρκετά ενδιαφέρον και κατανοητό εξίσου σημαντικό είναι ότι για την κάθε άσκηση υπάρχει και video που δείχνει ακριβώς την σωστή εκτέλεση της άσκησης. :thumbup:

Χαράλαμπος
21-03-19, 00:20
Τα ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές δυναμικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς όταν εκτελούνται σωστά.

Δηλαδή, το κεφάλι και οι ώμοι είναι χαμηλότερα από τα γόνατα αλλά δεν ξαπλώνουμε τελείως στον πάγκο ώστε να μην χαλαρωσουν οι κοιλιακοί. Στο ανέβασμα ο κορμός δεν πρέπει να έρχεται κάθετος με το πάτωμα αλλά με τον πάγκο ώστε να παραμείνει η ένταση στους κοιλιακούς. Αν ο κορμός έρθει κάθετα με το πάτωμα οι κοιλιακοί χαλαρώνουν.

Στο θέμα των στροφών για τους πλάγιους κοιλιακους αρκεί στο ανώτερο σημείο (όταν ο κορμός έρθει κάθετος με τον παγκο) να κινήσει ελάχιστα τον ώμο προς το αντίθετο γόνατο με ισομετρικη σύσπαση κοιλιακών και πλάγιων και οχι τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο μέχρι να το ακουμπήσει, καθώς έτσι η σπονδυλική στήλη στρέφεται περισσότερο του φυσιολογικού.

Ευχαριστούμε για το άρθρο psonara.:)

psonara
21-03-19, 16:14
σας ευχαριστω πολυ παιδια για τα καλα σας λογια!.ελπιζω να βοηθησει αρκετα και ουσιαστικα.;)
πολυνεικε σ'ευχαριστω παρα πολυ και απο εδω..ξερεις εσυ...;)