PDA

Επιστροφή στο Forum : Το νεο πρόγραμμα μου!



psilos3
19-02-09, 14:26
Μετά απο μέρες έρευνας στο φόρουμ , αποφάσισα να βγάλω κι εγω το δικό μου νέο πρόγραμμα , για να ζητήσω παράλληλα και τις γνώμες των ειδικών.

Μετά απο τρία περίπου χρόνια γυμναστικής , είπα να δώσω έμφαση στον όγκο βάζοντας παράλληλα μερικα ''καλά'' κιλα. Το ύψος μου είναι 1,95 και ζυγίζω (μετα απο διατροφή όγκου) 85 κιλά πλέον. Μετά το πάσχα σχεδιάζω να μπώ σε πρόγραμμα γράμμωσης.

Παραθέτω το πρόγραμμα που έφτιαξα. Σημειώνω οτι οι ημέρες προπόνησης μου είναι εξι , μια εκ των οποίων αφιερώνεται εξ'ολοκλήρου στην αερόβια άσκηση. Περιμένω τις εντυπώσεις σας!



Δευτέρα : Στήθος
1. Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4x15-10-6-4
2. Ανοίγματα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 4x15-10-6-4
3. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4x15-10-6-4
4. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4x15-10-6-4
5. Pull over με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο 3x12
Διατάσεις στήθους-κοιλιακοί-ραχιαίοι

Τρίτη : Πόδια
1. Leg press με κανονικό άνοιγμα ποδιών 4x15-10-6-4
2. Squat με μεγάλο άνοιγμα ποδιών 4x15-10-6-4
3. Leg extension 3x 10-6-4
4. Leg curl 3x 10-6-4
5. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 3x 8
Διατάσεις ποδιών - κοιλιακοί

Τετάρτη : Πλάτη
1. Μονόζυγο κανονική λαβή 3x8
2. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4x15-10-6-4
3. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 4x15-10-6-4
4. Κωπηλατική με μπάρα από όρθια θέση 4x15-10-6-4
5. Κωπηλατική στο μηχάνημα (κάθετη λαβή) 3x 10-8-6
Διατάσεις πλάτης - Ραχιαίοι

Πέμπτη : Χέρια
1. Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα από όρθια θέση 4x15-10-6-4
2. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4x15-10-6-4

3. Πιέσεις μπάρας υπό γωνία 4x15-10-6-4
4. Γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων 4x15-10-6-4
5. Βυθίσεις σε 2 πάγκους 4x15-10-6-4
6. Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (ένα χέρι) 3x8
Διατάσεις χεριών – κοιλιακοί – ραχιαίοι

Παρασκευή : Ώμοι
1. Shrugs με μπάρα 4x15-10-6-4
2. Κωπηλατική με στραβόμπαρα 4x15-10-6-4
3. Οπισθολαιμιες πιέσεις στη μηχανή smith 4x15-10-6-4
4. Πλαγίες εκτάσεις χεριών με αλτήρες 4x15-10-6-4
5. Πρόσθιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία (ένα χέρι) 3x8
Διατάσεις ώμων – κοιλιακοί – ραχιαίοι

psilos3
19-02-09, 14:29
Εδω πρέπει να επισημάνω , οτι οι ασκήσεις και ο αριθμός των σετ που χρησιμοποιώ βγήκαν μετά απο διάβασμα στα αντίστοιχα τόπικ του φόρουμ.
Επίσης η διατροφή μου αντίστοιχα βγαίνει απο συμβουλές των παιδιών του φόρουμ , και τα συμπληρώματα μου είναι πρωτείνη όγκου και φόρμουλα κρεατίνης (τελειώνω τον κύκλο σε 15 μέρες).

Polyneikos
19-02-09, 15:03
Δυο γρήγορα σχολια :
Γαμπες δεν εχεις βαλει στα πόδια,επισης τα extensions για τα ποδια θα τα προτιμουσα πρωτη ασκηση σαν προθερμανση.
Ρεπο δεν έχεις βαλει ενδιαμεσα,πως θα κανεις 5 προπονησεις σερί με βαρη + άλλη μια αεροβικη;Θα σου πρότεινα ένα ρεπο την Τεταρτη , με το ίδιο split...

psilos3
19-02-09, 16:42
Δυο γρήγορα σχολια :
Γαμπες δεν εχεις βαλει στα πόδια,επισης τα extensions για τα ποδια θα τα προτιμουσα πρωτη ασκηση σαν προθερμανση.
Ρεπο δεν έχεις βαλει ενδιαμεσα,πως θα κανεις 5 προπονησεις σερί με βαρη + άλλη μια αεροβικη;Θα σου πρότεινα ένα ρεπο την Τεταρτη , με το ίδιο split...

Εχεις δίκιο , ξέχασα τις γάμπες...Θα βαλω 3 σετάκια την ημέρα των ποδιών.
Οσο για το ρεπό που αναφέρεις , δεν είχα ποτέ πρόβλημα με τις 5-6 συνεχής προπονήσεις. Αν κρίνεται αναγκαίο , μπορώ να βάλω τετάρτη την αερόβια για να σπάει η εβδομάδα έτσι...

the_big_litho
19-02-09, 17:01
Μ αρεσει το προγραμμα σου με καποιες πολυ μικρες λεπτομεριες....

1. Θα σου ηταν πολυ χρησιμο να βαλεις 2 ρεπο την εβδομαδα οπως λεει ο πολυνεικος, ενα τεταρτη(ή πεμπτη) και ενα κυριακη

2. Στις περισσοτερς ασκησεις βλεπω οτι πεφτεις στις 4 επαναληψεις. Θα προτεινα να πεφτεις το πολυ 6-8 και που και που αν φορτωσεις καμια φορα πχ στον παγκο κανε τις 4....

3. Συμφωνω και παλι με πολυνεικο για leg εxtension, προσωπικα εγω βαζω 3 σετ στην αρχη και 3 στο τελος


Καλη επιτυχια στον στοχο σου.....

Steve KinG STyLe
19-02-09, 17:19
Ναι για προγραμμα γενικα αν δεν ηξερα ποιος το κανει κτλ θα ελεγα ναι καλο ειναι με τις παρατηρησεις των παραπανω ειδικα στο 5μερες σερι...Απο την αλλη ομως χωρις να ξερω το επιπεδο σου αν δεν εισαι πολυ προχορημενος με αξιολογα κιλα στις βασικες και να ξερεις το σωμα σου πολυ καλα πως δουλευει και να το ακους τοτε παω πασω απο την αλλη ομως χωρις να ξερω αυτα θα πω οτι ειναι ολιγον υπερβολικο ως προς το νουμερο των set/ασκησεων.Γενικα απο το πλανο θα κρατουσα μονο τις βασικες ασκησεις με μερικες δευτερευουσες αλλα οχι να ειναι και το κυριο πλανο οπως εχεις εκτασεις ποδιων εκτασεις στηθους κτλ.
Π.χ κατα την γνωμη μου μια προπονηση στηθους με
Πιεσεις παγκου,επικλινη παγκο και καποια δευτερευουσα/λιγοτερο βασικη οπως ανοιγματα με τις παραλαγες τους ή πιεσεις αλτηρων απο 2-3set σε κοπωση ή καποις με μεθοδο υψηλης εντασης ειναι αρκετο.Αυτο κατα την γνωμη μου ισχυει και για τις υπολοιπες μυικες ομαδες...
Για την επιλογη ασκεσεων επελεξε τις ασκησεις σου εξυπνα με την λογικη να χτυπας τους μυς απο "αλλες γωνιες" να το πω απλα,π.χ να αποφευγεις να δουλευεις σε ακριβως ιδιες ή παρομοιες ασκησεις οπως ελξεις τροχαλια μπροστα και ελξεις πισω ή π.χ πιεσεις ωμων με μπαρα και μετα με αλτηρες.Και ουτο καθεξεις.
Το σπλιτ οπως ειπαν τα παιδια παραπανω 5μερες σερι ειναι(παλι κατα την γνωμη μου)υπερβολικο για καποιον natural(εκτος αν δεν εισαι τοτε παω πασο και ανερουνται καποια απο τα παραπανω)γιατι οκ σκεφτομαστε οτι οι μυεις δεν δουλευεουν απανοτες μερες π.χ μετα απο μερα ποδιων να κανεις αρσεις θανατου για ποδια αλλα παλι το νευρικο συστημα απο σκληρες προπονησεις "σοκαρετε"και χρειαζεται και αυτο αναρωση και η υπερπροπονηση σε μεγαλυτερο βαθμο στο νευρικο συστημα γινετε...
Ενταξει τα παραπανω μπορεις και να μην τα λαβεις πολυ υποψειν σου αν δεν θες η γνωμη μου ειναι απλα...
Αλλα για τις επαναληψεις δεν βρισκω λογο να ειναι σε τετοια μορφη 15,10,6,4...πρωτον με τοσα set οταν πας στα τελευταια 2 σκληρα set δεν εχεις την ιδια δυναμη οπως αν τα εκανες πρωτα και δεν μπορεις να ελενξεις καλα την προοδο σου ετσι...αλλα και γενικα δεν νομιζω οτι 15αρες θα σε βοηθησουν να βαλεις μυς αν χρησιμοποιουνται σε μονιμη βαση...αντιθετα ειμαι υπερ των χαμηλων επαναληψεων σε περιοδο αυξησης μαζας π.χ 4-8 περιοδικα και σε 12...και να στοχευεις στην προοδο.
Τελος παντως δεν λεω οτι δεν ειναι καλο το προγραμμα που εβγαλες απλα λεω τι θα εκανα εγω...
Καλη δυναμη :bbbiceps:

peris
19-02-09, 22:37
συμφωνω και εγω με το στεφανο :awesome:

αν θες πες λιγο ποσα κιλα σηκωνεις στις βασικες squat,παγκο, αρσεις θανατου,κοπηλατικες

psilos3
19-02-09, 23:17
Ευχαριστώ θερμά όλους σας για τις συμβουλές.

Είδα διάφορες επισημάνσεις , ειδικά απο τον φίλο τον Steve KinG STyLe και τις διάβασα με πολύ μεγάλη προσοχή.

Αν θέλετε σημειώστε τις αλλαγές που πρέπει να κάνω (όπως αυτό με τα σέτ).Δεν εχω την απαραίτητη γνώση όπως εξήγησα , οπότε κάθε παρέμβαση στο πρόγραμμα είναι δεκτή.

psilos3
19-02-09, 23:21
συμφωνω και εγω με το στεφανο :awesome:

αν θες πες λιγο ποσα κιλα σηκωνεις στις βασικες squat,παγκο, αρσεις θανατου,κοπηλατικες

Απλά θα αναφέρω τα κιλά που σηκώνω 6-8 φορές στο περίπου.

Squat : 100
Πάγκος οριζόντιος : 70
Αρσεις θανάτου λυγισμένα γόνατα : 60
Κωπηλατική με αλτήρα : 22

peris
20-02-09, 00:44
τοτε ειναι υπερβολικο το προγραμμα ιδιεταιρα στο σταδιο που εισαι παιξε κυριως με βασικες

κοιτα εδω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4592

slaine
20-02-09, 02:45
συμφωνω και εγω με το στεφανο :awesome:

αν θες πες λιγο ποσα κιλα σηκωνεις στις βασικες squat,παγκο, αρσεις θανατου,κοπηλατικες

Απλά θα αναφέρω τα κιλά που σηκώνω 6-8 φορές στο περίπου.

Squat : 100
Πάγκος οριζόντιος : 70
Αρσεις θανάτου λυγισμένα γόνατα : 60
Κωπηλατική με αλτήρα : 22

μου φαίνεται ή υπάρχει μία δυσαναλογία σκουωτ με όλα τα υπόλοιπα? σκουώτ εννοέις ελεύθερο?

ό,τι είπαν οι προηγούμενοι :thumbup:

psilos3
20-02-09, 10:08
μου φαίνεται ή υπάρχει μία δυσαναλογία σκουωτ με όλα τα υπόλοιπα? σκουώτ εννοέις ελεύθερο?
ό,τι είπαν οι προηγούμενοι :thumbup:

Οχι εννοώ σε μηχανή smith.
Ελεύθερο σκουώτ πως γίνεται?Σκέτη την μπάρα με τα κιλά?Δεν είναι λίγο επικίνδυνο?

Exci
20-02-09, 12:21
Ελεύθερο σκουώτ πως γίνεται?Σκέτη την μπάρα με τα κιλά?Δεν είναι λίγο επικίνδυνο?
:sneaky: Kακο παιδι.
Ναι, ελευθερο σκουωτ γινεται με ελευθερη την μπαρα (κατα προτιμηση σε rack), και οχι δεν ειναι επικινδυνο, ελευθερο σκουωτ ειναι το προτεινομενο. Αν μαθεις σωστη τεχνικη δεν εχεις να φοβηθεις κατι

psilos3
23-02-09, 12:03
Ευχαριστώ για μια ακόμη φορά όλους σας για τις συμβουλές.Πραγματικά μου φάνηκαν πολύ χρήσιμες.
Μελέτησα πολύ προσεχτικά το τόπικ με τα ασκησιολόγια και τις τεχνικές και έκανα μια αναπροσαρμογή του προγράμματος λαμβάνοντας υπόψην τον στόχο που έχω θέσει προς επίτευξη.

Παραθέτω ξανά το τροποποιημένο πρόγραμμα μου, το οποίο λεω να ξεικινήσω απο σήμερα και για τις επόμενες 5 εβδομάδες.Παρατηρίσεις δεκτές.Η βοήθεια όλων σας ευπρόσδεκτη.Περιμένω τα σχόλια σας!


Δευτέρα : Στήθος
1. Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 1x20 (ζέσταμα) 4x10-8-6-4
2. Ανοίγματα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 4x10-8-6-4
3. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4x10-8-6-4
4. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4x10-8-6-4
Διατάσεις στήθους-κοιλιακοί-ραχιαίοι

Τρίτη : Πόδια
1. Leg extension 3x 10 (ζέσταμα)
2. Leg press με κανονικό άνοιγμα ποδιών 4x12-10-6-4
3. Squat με μεγάλο άνοιγμα ποδιών 4x12-10-6-4
4. Leg curl 3x 10-6-4
5. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 3x 8
6. Γάμπες 3x12
Διατάσεις ποδιών - κοιλιακοί

Τετάρτη : Πλάτη
1. Μονόζυγο κανονική λαβή 3x5-8
2. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4x12-10-6-4
3. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3x10-6-4
4. Κωπηλατική με μπάρα από όρθια θέση 4x12-10-6-4
5. Κωπηλατική στο μηχάνημα (κάθετη λαβή) 3x 8-6-4
Διατάσεις πλάτης - Ραχιαίοι

Πέμπτη : Χέρια
1. Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα από όρθια θέση 1x20 (ζέσταμα) 3x10-6-4
2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα (σφυριά) παράλληλα με τον κορμό 3x10-6-4
3. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3x10-6-4

3. Πιέσεις μπάρας υπό γωνία 1x20 (ζέσταμα) 3x10-6-4
4. Γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων 4x12-10-6-4
5. Βυθίσεις σε 2 πάγκους 3x10-6-4
6. Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (ένα χέρι) 3x6
Διατάσεις χεριών – κοιλιακοί – ραχιαίοι

Παρασκευή : Ώμοι
1. Shrugs με μπάρα 1x20 (ζέσταμα) 3x10-6-4
2. Κωπηλατική με στραβόμπαρα 3x10-6-4
3. Οπισθολαιμιες πιέσεις στη μηχανή smith 3x10-6-4
4. Πλαγίες εκτάσεις χεριών με αλτήρες 3x10-6-4
5. Πρόσθιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία (ένα χέρι) 3x8
Διατάσεις ώμων – κοιλιακοί – ραχιαίοι

Steve KinG STyLe
23-02-09, 12:39
Ουσιαστηκα περα απο τις επαναληψεις και εβγαλες το pullover δεν αλλαξες τιποτα ε?Οκ επιλογες σου...εμενα οι γνωμη μου ειναι η ιδια που ειναι και στο προηγουμενο post μου αν θες ξανα δες την.Βεβαια δεν πιεζουμε κανεναν κανε αυτο η το αλλο αυτο ελειπε αλωστε.
Απο μενα καλη συνεχεια :wink:

psilos3
23-02-09, 13:16
Ουσιαστηκα περα απο τις επαναληψεις και εβγαλες το pullover δεν αλλαξες τιποτα ε?Οκ επιλογες σου...εμενα οι γνωμη μου ειναι η ιδια που ειναι και στο προηγουμενο post μου αν θες ξανα δες την.Βεβαια δεν πιεζουμε κανεναν κανε αυτο η το αλλο αυτο ελειπε αλωστε.
Απο μενα καλη συνεχεια :wink:

Διάβασα το ποστ σου αρκετές φορές , αλλα δεν κατανόησα τι ακριβώς προτείνεις.Εχεις την καλοσύνη να αναφέρεις με παραδείγματα , να τροποποιήσεις με λίγα λόγια το πρόγραμμα οπως εσύ νομίζεις για να καταταλάβω καλύτερα?
Ευχαριστώ για τη βοήθεια.

BRaWNy
23-02-09, 13:40
Eγω νομίζω το πόστ του Steve ήταν αρκετά απλό και επεξηγηματικό.
Τι ακριβως δεν κατάλαβες, γιατι και παραδείγματα κλπ αναφέρει μεσα στο πόστ του?
Αν δεν τα καταλαβαίνεις, και να στα ξαναγράψει με ίσως άλλα λόγια, πάλι το ίδιο θα είναι.

Το πρόγραμμα και τις επιλογές κλπ, μόνος σου τα διάλεξες ή το πήρες απο κάπου?

psilos3
23-02-09, 13:49
Eγω νομίζω το πόστ του Steve ήταν αρκετά απλό και επεξηγηματικό.
Τι ακριβως δεν κατάλαβες, γιατι και παραδείγματα κλπ αναφέρει μεσα στο πόστ του?
Αν δεν τα καταλαβαίνεις, και να στα ξαναγράψει με ίσως άλλα λόγια, πάλι το ίδιο θα είναι.

Το πρόγραμμα και τις επιλογές κλπ, μόνος σου τα διάλεξες ή το πήρες απο κάπου?

Δεν διαφωνώ σε καμία περίπτωση.Το πρόγραμμα το έβγαλα διαβάζοντας τις σελίδες του φόρουμ , και κρίνοντας απο την μικρη εμπειρία που έχω στα βάρη.
Ακολουθώντας τις υποδείξεις , αρραίωσα τα σετ , έβγαλα τις 15αρες απανλήψεις και αναπροσάρμοσα το πρόγραμμα μου βάσει των σχολίων σας.Το ρεπό που προτείνετε όλοι σκέφτομαι να το βάλω τετάρτη.
Απο κει και πέρα , η βοήθεια που χρειάζομαι απο εσάς που είστε σαφώς πιο έμπειροι είναι του στύλ : ''βγάλε αυτη την άσκηση , δεν βοηθάει'' ή ''άλλαξε τα σετ'' ή ''άλλαξε τις επαναλήψεις και κάντες 4x8 π.χ.''
Πρακτικές κινήσεις που θα βοηθήσουν δηλαδή...

Steve KinG STyLe
23-02-09, 14:03
Επειδη δεν εχω δυστηχως την ευκαιρια να γραψω πολλα θα βαλω μερικα links με γνωμες μου και αλλων και πιστευω οτι μεσα απο αυτα θα καταφερεις να φταιεξεις ενα προγραμμα στα μετρα σου γιατι κατα την γνωμη μου αυτο που κανεις ειναι too much για το επιπεδο σου.
Πιστευω πιο πολυ σου τεριαζει κατι τετοιο :
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=62125#62125
διοτι το split μοιαζει πολυ με το δικο σου.

Απο την αλλη κατι τετοιο ισως σε βολευε παλι:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=56568#56568

Βεβαια αυτη ειναι η γνωμη μου δεν ειναι απαρετητο να της ασπαστεις η οτι ειναι η σωστη...

psilos3
23-02-09, 14:11
Steve KinG STyLe σε ευχαριστώ για το χρόνο που διέθεσες για 'μένα.
Απο τις προτάσεις σου συμπαιραίνω οτι μιλάς για λιγότρες ασκήσεις και χαμηλές επαναλήψεις.Καλή και αυτή η ιδέα , σκέφτομαι να δοκιμάσω έτσι αρχικά.Να είσαι καλά!

BRaWNy
23-02-09, 14:22
Εγω θα σου προτείνω αντίθετα πράγματα με όσα σου είπαν οι περισσότεροι εδω στο τόπικ.

-Δεν συμφωνώ με τους στόχους σου, το ότι θες να κάνεις γράμμωση μετα το Πάσχα.
Τα στατιστικά σου το κάνουν αδιανόητο.
Σου λείπουν μυικά κιλά, ειδικά αν όπως καταλαβαίνω έχεις εμφάνιση που χρειάζεται γράμμωση στα κιλά που είσαι και βασει του υψους σου.

-Δεν συμφωνώ με το σπλιτ σου
Μπορει να διαμορφωθεί αλλιώς, και θα πρότεινα 3 μερες την εβδομάδα προπόνηση με βάρη

-Δεν συμφωνώ με τις πολύ υψηλές επαναλήψεις
Εγω απο την πλευρά μου θα σου πρότεινα να έχεις και πολύ χαμηλές στο πλάνο, ακόμη και μονές.

-Δεν συμφωνώ με όλες τις επιλογές ασκήσεών σου.
Έχεις πολλές "αχρειαστες" για αυτη τη φαση και το επίπεδό σου.
Μείνε με βασικές/πολυαρθρικές και μην επαναλαμβάνεις ασκήσεις τη μια μετα την άλλη που αφορουν την ίδια γωνία, δηλαδή όπως σου ειπε και ο Στέφανος, μην κάνεις "ιδιες" ασκήσεις, και ειδικά όταν έχεις τόσο πολλά σετ.
π.χ. ποιό το νόημα για έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτη λαβή, έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή, έλξεις οπισθολαίμιες?
Μια έλξεις με ανοιχτη λαβή και μια με ανάποδη λαβή είναι αρκετές.

Τωρα, σκοπός είναι οι επιλογές που θα κάνεις, να ξέρεις γιατί τις κάνεις και πως λειτουργούν κλπ.
Να σου πω π.χ. βγάλε τις εκτάσεις τετρακεφάλων, δεν θα έχει νόημα, αν είναι να κάνεις/ακολουθήσεις κάτι "μηχανικά" αν με πιάνεις.
Θα πρέπει να την ψάξεις λιγο απο αυτη την πλευρά.
Όπως και να έχει οι καλές βασικές ασκήσεις, στις οποίες θα πρέπει και να δυναμώσεις, είναι:
Ελευθερο Σκουωτ και παραλλαγές όπως Εμπρόσθιο ελευθερο Σκουωτ
Άρσεις θανάτου και παραλλαγές όπως Ρουμάνικες
Καλημέρες
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις στρατιωτικές
Έλξεις σε μονόζυγο, όποια λαβή
Κωπηλασία μπάρας

Θα πρέπει να αυξήσεις κάπως και την έντασή σου, κάτι που είναι δύσκολο όταν έχεις τόσο μεγάλο volume (αριθμό σετ) και σε πολλά απο αυτά πολύ υψηλές επαναλήψεις.
Θα πρέπει να γίνει πιό ποιοτική η προπόνησή σου, και σε αυτό θα βοηθήσει η μείωση της ποσότητας, αλλά και η μείωση των εβδομαδιαίων προπονήσεων.

Με αυτό το πλάνο, αν πεις να βάλεις λίγο ένταση, το νευρικό σου συστημα θα τα "φτύσει", θα ανεβάσεις πολύ κορτιζόλη κλπ.
Πράγματα που εμποδίζουν όχι μόνο την αναπτυξη, αλλά και την απώλεια λίπους.

Θα πρέπει να ξανακάνεις βόλτα στο φόρουμ για τα σχετικά, αν σε ενδιαφέρει η άποψή μου.
Αυτο που επέλεξες είναι too much (και δεν βγαίνει μόνο απο την ποσότητα, αλλά και απο τον διαχωρισμό), είναι σαν να δεν έμαθες ακόμη να οδηγείς ποδήλατο και ζητας να οδηγήσεις νταλίκα.

Y.Γ.Συμφωνώ με τις προτάσεις του Steve King Style

psilos3
23-02-09, 14:31
BRaWNy ευχαριστώ θερμα και εσένα.
Είναι ξεκάθαρα και απολύτως κατανοητά αυτά που διάβασα.
Θα ενστερνιστώ τις απόψεις σας και θα χαλαρώσω την ολη προπόνηση.Θα κατεβάσω και τις επαναλήψεις όπως πολυ καλά μου εξηγείς.Αυτό που δεν ξέρω αν θα καταφέρω να κάνω είναι να κάνω λιγότερες προπονήσεις...

Ξεκινάω λοπόν με το συγκεκριμένο πλάνο http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=56568#56568 που προτείνεις σε κάποιν άλλο φίλο , και θα γράψω συχνά - πυκνά εντυπώσεις και παρατηρήσεις.Απο ασκήσεις θα δουλέψω οτι προτείνεις και μερικές άλλες που έχω στο μυαλό μου.

Δεν θέλω να το ψάξω πολύ περισσότερο γιατί θα κουράσω και θα κουραστώ.

Αν έχεις την καλοσύνη , πες μου καθε πόσες εβδομάδες αλλάζεις το πρόγραμμα??

Και πάλι ευχαριστώ.

BRaWNy
23-02-09, 14:53
Αν έχεις την καλοσύνη , πες μου καθε πόσες εβδομάδες αλλάζεις το πρόγραμμα?? Ένα καλό σημείο αναφοράς είναι καθε 4-6 εβδομάδες, χωρις να σημαίνει ότι δεν μπορει να αυξηθεί ο χρόνος ή να μειωθεί.

Έχε υπόψιν.
Αλλαγή προγράμματος πάντως δεν είναι απαραίτητα και αλλαγή σπλιτ ή όλων των ασκήσεων.
Μια αλλαγή σε μεθόδους, σειρά, επαναλήψεις, αριθμό σετ κλπ κλπ, μπορουν να θεωρηθούν και αυτά σαν αλλαγη προγράμματος/πλάνου.

Επίσης, όταν μίλησα για χαμηλές επαναλήψεις, είπα ΚΑΙ χαμηλές επαναλήψεις, που σημαίνει ότι μπορεις να έχεις και
σχετικά υψηλές επαναλήψεις στο πλάνο (απλά μην το παρακάνεις με πολλές πανω απο 10, ουτε στο ζεστμα χρειάζονται πάνω απο 10-12), εκτός κι αν ακολουθήσεις κάτι με στανταρ επαναλήψεις σε όλα τα σετ, στοχεύοντας απλά σε εστιασμό των συνολικών επαναλήψεων ανα ασκηση και όχι απαραίτητα ανα σετ.

thegravijia
23-02-09, 14:58
BRaWNy
εγω αλλαζω προγραμμα πολυ νωριτερα - ειναι κακο αυτο ??
βασικα παω με ενστικτο στις ασκησεις - εχω βρει καποιες ασκησεις που μου αρεσουν κ τις κανω ,αλλα ειναι κακο που αλλαζω πολυ συχνα?

ετσι μου αρεσει περισσοτερο..

βεβαια κραταω σε χαρτι τα κιλα για ΝΑ ξερω που βρισκομαι αλλα πχ, απο μια προπονηση στηθους ας πουμε , στην επομενη στηθους μπορει να εχω αλλαξει τελειως τις ασκησεις ΄η μπορει απλα να εχω κρατησει τις ιδιες - εξαρταται με το ως ειμαι εκεινη την ημερα . ειναι κακο αυτο???

BRaWNy
23-02-09, 15:28
BRaWNy
εγω αλλαζω προγραμμα πολυ νωριτερα - ειναι κακο αυτο ??
βασικα παω με ενστικτο στις ασκησεις - εχω βρει καποιες ασκησεις που μου αρεσουν κ τις κανω ,αλλα ειναι κακο που αλλαζω πολυ συχνα?

ετσι μου αρεσει περισσοτερο..

βεβαια κραταω σε χαρτι τα κιλα για ΝΑ ξερω που βρισκομαι αλλα πχ, απο μια προπονηση στηθους ας πουμε , στην επομενη στηθους μπορει να εχω αλλαξει τελειως τις ασκησεις ΄η μπορει απλα να εχω κρατησει τις ιδιες - εξαρταται με το ως ειμαι εκεινη την ημερα . ειναι κακο αυτο???Το να αλλάζεις απο τη μια προπόνηση στην άλλη εντελώς τις ασκήσεις σου, δεν θα μπορεις να παρακολουθείς την πρόοδό σου.
Για την οποία θα πρέπει να δίνεις και κάποια πίστωση χρόνου με κάποια άσκηση, όχι μόνο για να δεις αν υπήρξε πρόοδος, αλλά και για να μπορέσει να αποδώσει η άσκηση σε αυτα που ζητας απο αυτην.

Το να αλλάζεις απλά παραμέτρους σε μια ασκηση δεν είναι παραίτητα κακό εφόσων υπάρχει πρόοδος (ρυθμιζόμενη) και παρακολουθείς την πρόοδό σου, αλλά αυτό ταιριάζει καλύτερα σε σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα, όπου οι μυικές ομάδες γυμνάζονται πιό συχνά, π.χ. καθε 3-4 ή 4-5 μερες.
Σε τετοιο πλάνο μπορεις να έχεις και δυο επιλογές ασκήσεων, την καθε μια για διαφορετική μερα εκγυμνασης της ίδιας ομάδας.
π.χ. ανω σωμα Α - για στηθος: πιέσεις σε ίσιο, και την επόμενη φορά που θα ξαναέχεις ανω σωμα (μετα απο 3 εως 5 μερες), δηλαδή ανω σωμα Β - να έχεις για στηθος: επικλινη πάγκο, μετα την επόμενη που θα είναι πάλι ανω σωνμα Α, θα έχεις πάλι πιέσεις σε ίσιο.
Αυτό μπορει να γίνει και με 3 επιλογές προπονητικών ημερών, όπως π.χ. στο doggcrapp training.

Εσυ απο ότι θυμάμαι, ακολουθείς σπλιτ στανταρ με 1 φορα την καθε ομάδα ανα εβδομάδα, σε τετοιο πλάνο δε λέει να εναλλάσεις ή να αλλάζεις εντελώς τις ασκήσεις σου σε καθε προπόνηση, παρα μόνο κάποιες παραμέτρους, π.χ. επαναλήψεις, αν και αυτό ίσως να μην είναι επιθυμητό, ειδικά αν ακόμη είσαι σε επίπεδο να κυνηγάς "μεγάλους" στόχους, π.χ. αυξηση δυναμης και μάζας κατα πολύ, αν με πιάνεις.

Εκτος κι αν δεν κατάλαβα καλά τι εννοείς

Υ.Γ.Αν κρατάς την πρωτη άσκηση την βασική στανταρ, ή τις πρωτες δυο βασικές (ανάλογα το πλάνο) για να παρακολουθείς πρόοδο και κυνηγάς τους στόχους σου, και αλλάζεις τις δευτερεύουσες, δεν είναι κακό.

Υ.Γ.2.Στην δική σου περίπτωση, που πας με ενστικτο και σου αρεσει να έχεις εναλλαγές, ένα πλάνο Ανω σωμα/Κάτω σωμα με δυο επιλογές για εναλλαγές, θα ηταν προτιμότερο, θα σου πήγαινε περισσότερο.
Άσε που κατα την γνωμη μου είναι και το πιό βολικό/πρακτικό απο τα άλλα, διότι αν κλεισει το γυμναστηριο μια-δυο μέρες μεσα στην εβδομάδα και έχεις σπλιτ στανταρ 4 ημερων ή 5, τοτε θα χάσεις την προπονηση των μυικών ομάδων που ταν προγραμματισμένες για αυτες τις μέρες, ενω με το ανω/κατω σωμα, αν χασεις την μια μέρα, έχεις την επόμενη, και δεν χαλαέι την ροή ουτε επιρρεάζει το σπλιτ και τις μυικές ομάδες, αν με πιάνεις.

thegravijia
23-02-09, 15:33
ναι καλα καταλαβες απλα τωρα σκεφτομαι να αλλαξω κ να κανω 2 φορες καποιες μυικες ομαδες την βδομαδα,, γι αυτο ρωτησα...
την μια βδομαδα θα κανω δυο φορες καποιες μυικες ομαδες κ την αμεσωσ επομενη βδομαδα μια φορα την καθε μυικη ομαδα- θα το κανω για λιγο καιρο κ βλεπουμε...

BRaWNy
23-02-09, 15:36
the gravijia......
Έκανα edit στο προηγούμενο ποστ μου και συμπλήρωσα σχόλια, μηπως και δεν τα είδες πριν κάνεις το ποστ σου το τελευταίο.

thegravijia
23-02-09, 15:41
the gravijia......
Έκανα edit στο προηγούμενο ποστ μου και συμπλήρωσα σχόλια, μηπως και δεν τα είδες πριν κάνεις το ποστ σου το τελευταίο.

:thumbup:
πιο πολυ αυτο κανω

[quote="BRaWNy"]
.Αν κρατάς την πρωτη άσκηση την βασική στανταρ, ή τις πρωτες δυο βασικές (ανάλογα το πλάνο) για να παρακολουθείς πρόοδο και κυνηγάς τους στόχους σου, και αλλάζεις τις δευτερεύουσες, δεν είναι κακό.