Επιστροφή στο Forum : Πολύ φαΐ λέμε ! (Δ.Ο)
εδω θα σας παραθεσω την διατροφη που κανω εδω και 3 εβδομαδες με στοχο της αυξηση της μυικης μου μαζας με οσο το δυνατο πιο καθαρα κιλα, αφου ηδη εχω μαζεψει αρκετο και περιττο ποσοστο σε λιπος !
1ο γευμα; μισο λιτρο γαλα 1,5% με βρωμη και allbran με μιση κουταλια μελι (για γευση) + whey + μπανανα + 2 αυγα ολοκληρα(τα 2 τελευταια οχι σε καθημερινη βαση και χωρις τη whey)
2ο γευμα: ψωμι ολικης -πολυσπορο με 3 φετες γαλοπουλα βραστη + 2 τρικαλινο 10%
3ο γευμα: κρεας, κοτοπουλο (χοιρινο πολυ σπανια) 300γ με ρυζι η μακαρονια η πατατα 100γ + σαλατα (1 κουταλια ελαιολαδο)
μιση ώρα πριν τη προπονηση 1 σκουπ whey ή ενα φρουτο εποχης. (τις μερες που γυμναζομαι αυτο)
4ο γευμα : (μεταπροπονητικο): 20-30 λεπτα μετα.. 2 σκουπ whey ή μια πατατα+6ασπραδια ή 125γ ρυζι+140γ τονο σε νερο
5ο γευμα: κρεας, κοτοπουλο 300γ (ή 3 μπιφτεκια μοσχαρι/χοιρινο πιο σπανια ) με ρυζι 125γ η μακαρονια ή πατατα + η σαλατα
6ο γευμα (βραδυνο): 100g cottage (2 φρυγανιες) ή γιαουρτι(200γ) 1% + αμυγδαλα ή καρυδια + φρουτο εποχης
1 skουπ whey 1 ωρα πριν τον υπνο
Αμεσως μετα την προπονηση παιρνω 1σκουπ σελτεκ κρεατινη (5γ μονδ/κης)
Επισης εχω τα αμινοξεα της allstars whey amino 2500 αλλα λεω να τα αφησω για αργοτερα σε περιοδο γραμμωσης !
Αυτά σε καθημερινή βαση εκτός Κυριακη οπου εχω ΕΛΕΥΘΕΡΟ (σαβουριαζω με γυρο η πιτσα και γλυκακι που το πεθυμαω για επιδορπιο φυσικα :) )
Eπισης, καποιες μερες (2 φορες στο 15μερο)ίσως εχω διαφορετικο γευμα το μεσημερι, εναλλακτικα του κοτοπουλου.. γεμιστα ή φακες με γιαουρτι ή φασολια με τονο ή ψαρι πολυ πιο σπάνια.
περιμενω τωρα και τις καψουλες fish oil της ΝΟW FOODS οποτε θα συμπληρωνω με τα γευματα .. γιατι οπως βλεπετε δεν ειμαι φαν του ψαριου
Ακουω, πως σας φαινεται.
Περιμενω και εντυπωσεις κυριως, απο τον Personal traider !!! (ξερει αυτος) :lol:
Θα κανω μια πρωτη προσπαθεια αξιολογησης και ας με διορθωσουν οι επομενοι :rabbit:
μιση ώρα πριν τη προπονηση 1 σκουπ whey ή ενα φρουτο εποχης. (τις μερες που γυμναζομαι αυτο)
επιλεγεις μεταξυ προτεινης η υδατανθρακα? τι ειναι αυτο τωρα? :?
Το μεταπροπονητικο κατι καλυτερο θα εκανε αμεσως μετα την προπονηση, μαζι με γρηγορους υδατανθρακες και οχι πατατες.
Επισης πριν τον υπνο παρε καλυτερα κατι με καζεινη (γαλακτοκομικα η συμπληρωμα, αν και τα γαλατα θα εχουν και καποια αρνητικα..)
ΤΗΝ ΠΑΤΑΤΑ να την βαλεις μαζι με την πρωτεινη ... μετα την προπονιση σιγα το πολυ φαι δεν εχεις δει εμενα τι τροω...!!!
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις ?
οχι αστο φρουτο, πρωτεινη παιρνω πριν το gym.. απλα τις μερες που εχω αεροβια ξερω γω μπορει να φαω φρουτο !
φιλε την πατατα με τα 2 σκουπ εννοεις στο μεταπροπονητικο ?
ενταξει ποσο να φαω ρε συ, καθε 2-3 ωρες μασαω.. δεν παω και γι'αγωνες ρε συ, ειπαμε κλασσικη διατροφη ογκου προσεγμενη !
μη με ρωτησετε ποσο κανει την ημερα πρωτεινη και ποσο λιπος δεν τα μετραω !
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις ?
οχι αστο φρουτο, πρωτεινη παιρνω πριν το gym.. απλα τις μερες που εχω αεροβια ξερω γω μπορει να φαω φρουτο !
φιλε την πατατα με τα 2 σκουπ εννοεις στο μεταπροπονητικο ?
Πριν πας γυμναστηριο ειτε κανεις αεροβικη μονο ειτε προπονηση θα τρως πρωτεινη και το φρουτο αμα θελεις.
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις
δεξτρο/μαλτο, μελι, κατι..για μετα την προπονα εννοω, να μπει στο σεικερ με την προτεινη και γκλουπ.
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις
δεξτρο/μαλτο, μελι, κατι..για μετα την προπονα εννοω, να μπει στο σεικερ με την προτεινη και γκλουπ.
οπα ρε φιλε, εχουμε και λιπος ειπαμε, θελει προσοχη μαυτα..
εξαλλου παιρνω σελτεκ η οποια τα περιεχει αυτα που ανεφερες.. αμα τελειωσει αυτη σε κανενα μηνα ισως τα παρω αυτα ξεχωριστα προς το παρων δε μας κανουνε
thegravijia
20-02-09, 00:40
μαγκες προσοχη με τις ποσοτητες πρωτεινης γιατι κ εγω ετρωγα ανυσεστητα και τωρα το συκωτι μου ειναι μαμησετα... :!:
οπα ρε φιλε, εχουμε και λιπος ειπαμε, θελει προσοχη μαυτα..
Αν δεν βαλεις λιπος στο γευμα δεν κινδυνευεις απο τον υδατανθρακα :sneaky:
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις
δεξτρο/μαλτο, μελι, κατι..για μετα την προπονα εννοω, να μπει στο σεικερ με την προτεινη και γκλουπ.
οπα ρε φιλε, εχουμε και λιπος ειπαμε, θελει προσοχη μαυτα..
εξαλλου παιρνω σελτεκ η οποια τα περιεχει αυτα που ανεφερες.. αμα τελειωσει αυτη σε κανενα μηνα ισως τα παρω αυτα ξεχωριστα προς το παρων δε μας κανουνε :doh: :doh: :doh: :doh:
ok ακυρωσε τοτε το πιο σημαντικο γευμα της ημερας :cyclops:
skrwz21 συνεχισε την διατροφη που κανεις οπως εχει με λιγο προσοχη, να τρως οσο το δυνατον σε ολα τα γευματα πρωτεινη και ολα θα σου πανε καλα πιστευω.
Μετα περιμενουμε αποτελεσματα :awesome:
οταν λες γρηγορο υδατανθρακα τι εννοεις
δεξτρο/μαλτο, μελι, κατι..για μετα την προπονα εννοω, να μπει στο σεικερ με την προτεινη και γκλουπ.
οπα ρε φιλε, εχουμε και λιπος ειπαμε, θελει προσοχη μαυτα..
εξαλλου παιρνω σελτεκ η οποια τα περιεχει αυτα που ανεφερες.. αμα τελειωσει αυτη σε κανενα μηνα ισως τα παρω αυτα ξεχωριστα προς το παρων δε μας κανουνε :doh: :doh: :doh: :doh:
ok ακυρωσε τοτε το πιο σημαντικο γευμα της ημερας :cyclops:
ρε συ, πλακα μου κανεις, δηλαδη θα πινω το σελτεκ θα πινω δεξτρο/μαλτο, μελι, τιποτα αλλο ?
Θα κανω μια πρωτη προσπαθεια αξιολογησης και ας με διορθωσουν οι επομενοι :rabbit:
μιση ώρα πριν τη προπονηση 1 σκουπ whey ή ενα φρουτο εποχης. (τις μερες που γυμναζομαι αυτο)
επιλεγεις μεταξυ προτεινης η υδατανθρακα? τι ειναι αυτο τωρα? :?
Το μεταπροπονητικο κατι καλυτερο θα εκανε αμεσως μετα την προπονηση, μαζι με γρηγορους υδατανθρακες και οχι πατατες.
Επισης πριν τον υπνο παρε καλυτερα κατι με καζεινη (γαλακτοκομικα η συμπληρωμα, αν και τα γαλατα θα εχουν και καποια αρνητικα..)Η πατάταείναι γρήγορος υδατάνθρακας και καλή επιλογή για μετα την προπόνηση.
Επίσης, το cottage και το γιαούρτι περιέχουν καζεΐνη, αν και κατα τη δική μου γνώμη δεν είναι σωνει και καλά απαραίτητη.
skrwz21....
Αν όπως λες έχεις ήδη υψηλά επίπεδα λίπους, τότε θα πρέπει να αλλάξεις αρκετές επιλογές στη διατροφή σου, αν όπως λες θες να βάλεις καθαρά κιλά ή τουλάχιστον να μην αυξηθείς πολύ σε λίπος.
Υπάρχουν 3 "σκεπτικά" για διατροφή.
1- βασισμένο σε αρκετούς υδατανθρακες πλάνο, με χαμηλά λιπαρά,
2- βασισμένο σε αρκετά λπαρα, με χαμηλούς υδατάνθρακες,
3- μοιρασμένο με σχετικά μέτρια λιπαρά και υδατανθρακες.
Η πρωτεΐνη θα είναι ψηλά με όλα.
Στη περίπτωση 1, θα πρέπει να μείνεις με:
Ρύζι, Πατάτα, Βρώμη, μερικά φρούτα (ειδικά σκουρα) και λαχανικά (ειδικά πράσινα), απο επιλογές υδατανθράκων.
Απο πλευράς λιπαρών, να έχεις για επιλογές το ελαιόλαδο και τα fish-οils, καθως επίσης και κανα κρόκο.
Στις περιπτώσεις 2 και 3, μπορεις να έχεις και ξηρούς καρπούς, ειδικά καρύδια.
Οι άλλες επιλογες παραμένουν ίδιες.
Απο γαλακτοκομικά θα έλεγα να μείνεις μόνο με 1 γιαούρτι ή cottage τη μέρα, ή πιό αραιά ανάλογα την περίπτωση που θα διαλέξεις.
Οι ποσότητες για το καθένα εξαρτώνται απο την περίπτωσηξ πλάνου διατροφής που θα διαλέξεις.
αυτό που θα πρέπει να προσέχεις είναι να μην έχεις γεύματα με υδατανθρακα και λίπος μαζί, και ειδικά να είναι σε μεγάλες ποσότητες.
π.χ. αν βάλεις 1 κουταλάκι λάδι στο ρυζι σου, δεν πειράζει.
Αν διαλέξεις περίπτωση 2 ή 3, θα μπορεις να έχεις γεύματα Πρωτεΐνης/Υδατάνθρακα και γεύματα Πρωτεΐνης/Λιπους, ξεχωριστά.
Περίπτωση 1
2,5-3,0 φορες το βάρος σου πρωτεΐνη, 0,8 φορές το βάρος σου λιπαρά, τα υπόλοιπα απο υδατανθρακες (όσα χρειάζονται για να πιάσεις τις θερμίδες που θες)
Περίπτωση 2
3 φορές το βαρος σου πρωτεΐνη, 1 φορα το βαρος σου υδατανθρακες, τα υπόλοιπα απο λιπαρά
Περίπτωση 3
3 φορες το βαρος σου πρωτεΐνη, 1,2-1,5 φορες το βαρος σου λιπαρα, τα υπόλοιπα υδατανθρακες
Όλα αυτα στο περίπου και σαν σημειο αναφοράς.
ίσως λιγο πι αναλυτικά:
π.χ. αν εισαι 90 κιλά αν χρειάζεσαι 3000 θερμίδες
τοτε
περιπτωση 1Α
πρωτεΐνες: 225γρ
λιπαρά: 72γρ
υδατανθρακες: 387γρ
περιπτωση 1Β
πρωτεΐνες: 270γρ
λιπαρά: 72γρ
υδατανθρακες: 318γρ
περίπτωση 2
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 90γρ
λιπαρά: 173γρ
περίπτωση 3Α
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 176γρ
λιπαρά: 135 γρ
περίπτωση 3Β
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 232γρ
λιπαρά: 110 γρ
και αυτα με την προϋπόθεση ότι μπορουν να αλλάξουν ως ένα σημείο, δηλαδή 5 πάνω 5 κάτω που λέμε.
Αν είσαι πολύ λιπαρός, οι περιπτωσεις 2,3 είναι πιό προτεινόμενες.
Αν εσενα πάλι σε βολεύει η 1, τότε θα πρέπει να προσέξεις όπως γραφω παραπάνω να είναι "καθαρές" οι επιλογές σου, αν και με τις 2 και 3, πάλι θα πρέπει να δωσεις προσοχή.
Επίσης, το cottage και το γιαούρτι περιέχουν καζεΐνη, αν και κατα τη δική μου γνώμη δεν είναι σωνει και καλά απαραίτητη.
Σαφως, απλα ισως ειναι καλυτερα για το γευμα '1 ωρα πριν τον υπνο' ?
Η πατάταείναι γρήγορος υδατάνθρακας και καλή επιλογή για μετα την προπόνηση. Σε συγκριση με δεξτρο και μελι αποροφαται το ιδιο ευκολα δηλαδη?
Επίσης, το cottage και το γιαούρτι περιέχουν καζεΐνη, αν και κατα τη δική μου γνώμη δεν είναι σωνει και καλά απαραίτητη.
Σαφως, απλα ισως ειναι καλυτερα για το γευμα '1 ωρα πριν τον υπνο' ?
Η πατάταείναι γρήγορος υδατάνθρακας και καλή επιλογή για μετα την προπόνηση. Σε συγκριση με δεξτρο και μελι αποροφαται το ιδιο ευκολα δηλαδη?
1-Το αν είναι καλύτερα να υπάρχει ή όχι καζεΐνη πριν τον ύπνο, επέτρεψέ μου να πω ότι είναι σχετικό και δεν είναι απόλυτο κατα την δική μου άποψη (βασει κάποιων σκεπτικών και ερωτημάτων που έθεσα πρόφατα για αυτό το θέμα).
Προηγουμένως όταν είδα το πόστ είδα το γευμα με το cottage για τελευταίο, δεν πρόσεξα ότι είχε κι άλλο, και δεν ξερω βεβαια και ποση ωρα πριν είναι κλπ, για αυτό και αναφερθηκα.
2- Η πατατα ανεβάζει την ινσουλίνη, αλλά δεν απορροφάται τοσο γρηγορα όσο η δεξτρόζη ή το μέλι, αλλά ουτε απορροφάτε και αργά, αρα είναι και αυτη ιδανική.
Αλλά το μέλι είναι φουλ σε φρουκτόζη και μας ενδιαφέρει υδατάνθρακας χαμηλός σε φρουκτόζη εκεινη την ωρα.
Οπότε κατα σειρά προτίμησης και πάντα κατα την άποψη που ασπάζομαι:
1- Δεξτρόζη/γλυκόζη ή Μαλτοδεξτρίνη
2- Πατατα ή ρυζι
3- Μέλι ή φρούτα
Το μέλι και τα φρουτα βέβαια τα βγάζω απο τη λιστα, αφου υποτιθεται ότι είναι δυνατόν κανείς να λάβει κάτι απο τις περιπτωσεις 1 και 2.
Δηλαδή με λίγα λόγια δεν το έχω σαν επιλογή ή προτίμηση, απλά το έβαλα στη λιστα για να δείξω ότι υπάρχουν καλύτερες επιλογές πριν απο αυτό.
Πάντα κατα τις απόψεις που ασπάζομαι.
Αν είσαι πολύ λιπαρός, οι περιπτωσεις 2,3 είναι πιό προτεινόμενες.
Αν εσενα πάλι σε βολεύει η 1, τότε θα πρέπει να προσέξεις όπως γραφω παραπάνω να είναι "καθαρές" οι επιλογές σου, αν και με τις 2 και 3, πάλι θα πρέπει να δωσεις προσοχή.
''οι περιπτωσεις 2,3'' Mήπως εννοεις πιο απομακρυσμενες για μενα??
(2,3 εχουνε περισσοτερα λιπαρα)
Εκτος απο το πρωινο γαλα το οποιο δυσκολα θα αποφυγω τα πρωινα και μαλλον δεν ειμαι διαθετημενος να το βγαλω απτο πρωινο μου, τι αλλο υπαρχει πολυ λιπαρο στη διατροφη που εγραψα ?
το τρικαλινο μηπως ?? (να το αφαιρεσω και να βαλω κατι πιο light σε τυρι η και καθολου)
το γιαουρτακι το βραδυνο (θα το κανω 0%)
αμυγδαλα (τα βγαζω κιαυτα.. και αφηνω εκτος γενικα τους ξηρους κ)
να αφησω και το μελι εκτος..
δεν εχω κατι αλλο νομιζω με ψηλα λιπαρα.. ισα ισα να βγαινω στα 60-70γ την ημερα σε λιπαρα !
Οποτε, για περιπτωση 1 δεν ειμαι ? το θεμα εγω δεν καθομαι να υπολογισω τις θερμιδες και τα συστατικα της διατροφης.. απλα μαζεψα καποιες αποψεις και καποιες συμβουλες και εβγαλα 1 πλανο με 2-3 ημερησια προγραμματα διατροφης, και αυτο που παραθεσα ειναι το βασικο πανω-κατω..
Μάλλον δυσκολα γίνομαι κατανοητός.
Δεν είπα να αφαιρέσεις λιπαρά, είπα αν είσαι λιπαρός απο πλευράς εμφάνισης, δηλαδή αν έχεις υωηλά % λίπους.
Τα γαλακτοκομικά δηλαδή, δεν σου προτείνω να τα αφαιρέσεις λόγω λίπους που περιέχουν.
Αν είσαι με ψηλά % λίπους στο σωμα, τοτε οι περιπτώσεις 2 και 3 είναι πιό προτεινόμενες για σενα, όχι απομακρυσμένες.
Οι 2 και 3 σιγουρα έχουν αυξημένα λιπαρα, (αυτα θα πρέπει να είναι καλά λιπαρά), αλλά έχουν χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων εως μετριες σε κάποια φαση.
Αν διαλέξεις μια απο αυτές τις περιπτώσεις, θα έχεις και αρκετά γεύματα πρωτεΐνης με λιπαρά, χωρις υδατανθρακες, περα απο τα γεύματα πρωτεϊνών με υδατανθρακες, τα οποία τελευταία, είναι καλύτερα σε αυτη την περίπτωση να είναι στο πρωινό και γυρω απο την προπόνηση.
Αν δεν θες να διαλέξεις απο αυτες τις περιπτώσεις, κάνε την 1, άλλωστε γιατι την έγραψα?
Απλά σε αυτη την περίπτωση δωσε πολύ βάσει στις επιλογές σου, ειδικά αν είσαι με υψηλό % λίπους στο σωμα.
Βέβαια αν είσαι υψηλά σε % λίπους, η έμφαση σε καλές επιλογές παραμένει και με τις περιπτωσεις 2 και 3.
Απλά σε αυτές έχεις περισσότερη ποικιλία καλών λιπαρών να διαλέξεις, όπως ξηρους καρπούς, ενω στην 1 καλό είναι να μείνεις μόνο με το λάδι, κανα κρόκο και τα fish-oils.
Επίσης, ισως στις 2 και 3, να μπορεις να έχεις περισσότερα φρούτα σαν επιλογή για να σε γεμίζουν τις άλλες ωρες εκτός προπόνησης, σε γευματα χωρις λιπαρά (ανάλογα βεβαια και την περίπτωση που θα διαλέξεις, δηλαδή ανάλογα και τα συνολικά γραμμάρια των θρεπτικών στοιχειών την καθε φορά).
Ελπίζω να σε κάλυψα, είναι λιγάκι δύσκολο να αναλυθούν περισσότερο και να επεκταθούμε περισσότερο.
Λογικά αφου ασχολείσαι, κάποια πράγματα θα πρέπει να ξέρεις να τα υπολογίζεις/ρυθμίζεις κλπ.
Πιό πολύ να τα βλέπεις σαν προτάσεις και σαν σημεία αναφοράς.
Για πιό λεπτομερειακά είναι δύσκολο, καθως δε σε ξερω απο κοντά, δε σε βλέπω, δεν έχουμε άμεση ζωντανη επαφή, όπως έχω με άλλους απο το περιβάλον μου με τους οποίους πράγματι είμαι personal trainer με όλη την έννοια, αν με πιάνεις.
που μενεις ειπαμε ? :lol:
οτι εχω ψηλα ποσοστα % λιπους ειναι σιγουρο κιαυτο με βαση τον καθρεφτη παντα γιατι οι απλοι μεθοδοι λιπομετρησεις δεν ειναι και τοσο αξιοπιστες.
οπως πχ ανεβηκα σε μια ζυγαρια στο γυμναστηριο μια φορα και με εδειχνε 29,5% σε ποσοστο λιπους :?
τεσπα
αν εμμεινω σαυτο τον κορμο διατροφης με βαση αυτα που παραθεσα τι θα μου προτεινες να αλλαξω..
Υδατανθρακα εχω στις περιοδους που ανεφερες κι εσυ, πρωινο και γυρω απτη προπονηση, στο μονο που ισως να πρεπει ν'αφαιρεσω τον υδατνθ. ειναι το 5ο γευμα !
κατα τ'αλλα λεω να μεινω στο 1η επιλογη απαυτα που εγραψες προς το παρων αφου ειμαι και σε περιοδο ογκου και χρειαζομαι τον υδατανθρακα για χτισιμο και για μαζα..
Γενικα δεν καταλαβα γιατι μου λες να αφησω τα λιπαρα σε ιδια ποσοστα και να χαμηλωσω τον υδατανθρακα.. :?
Γενικα δεν καταλαβα γιατι μου λες να αφησω τα λιπαρα σε ιδια ποσοστα και να χαμηλωσω τον υδατανθρακα..Δεν είπα ακριβως κάτι τέτοιο.
Σου είπα για 3 επιλογές διατροφικού πλάνου, όπου οταν ανεβαινει το ένα, κατεβαινει το άλλο κλπ
αν εμμεινω σαυτο τον κορμο διατροφης με βαση αυτα που παραθεσα τι θα μου προτεινες να αλλαξω..
Νομίζω ότι σου έκανα προτάσεις του τι να αλλάξεις και πως να το διαμορφώσεις, ξαναδιάβασε τα πόστ.
Υδατανθρακα εχω στις περιοδους που ανεφερες κι εσυ, πρωινο και γυρω απτη προπονηση, στο μονο που ισως να πρεπει ν'αφαιρεσω τον υδατνθ. ειναι το 5ο γευμα !
Αυτό θα το σκεφτείς και θα το κάνεις αν διαλέξεις απο τις περιπτώσεις 2 ή 3, επειδή θα μειωθούν οι υδατάνθρακες και θα υπάρχουν αρκετά λιπαρά.
Αν διαλέξεις την 1, μπορεις να έχεις υδατάνθρακες σε όλα εκτός απο το τελευταίο γεύμα, αν θες.
προς το παρων σταδιο θα παραμεινω στο 1ο που εχεις γραψει δηλαδη με ψηλο υδατανθρακα, μιας και δεν παιρνω υδατανθρακες απο συμπληρωματα και τετοια ενω θελω να αυξησω σε μαζα ακομη λιγο, και για το λογο οτι τα 2 και 3 μου φαινονται περιεργα (με ποιο τροπο και απο ποιες πηγες θα λαμβανω αυτα τα 'καλα' λιπαρα.
Ισως χρειαζεται περισσοτερη αναλυση αυτου το ειδους το σπλιτ οποτε, ισως κανουμε κατι αργοτερα με αυτο.
Τα εχω δει αυτα που εγραψες πιο πανω.
Αφαιρω γαλακτοκομικα και μενω με ενα γιαουρτακι ή cotage την ημερα..
διευκρινηση. το πρωινο γαλα μενει εκτος δηλαδη ?
επισης χαμηλα λιπαρα ανα ημερα (μονο απο fish oil και κροκο..)
πρωτεινη κιλα Χ 3γ
To αν παίρνεις κάποια θρεπτικά στοιχεία απο συμπληρώματα ή όχι, δεν είναι λόγος για το ποιές θα είναι οι ποσότητές σου σε αυτά.
Εγώ σου έκανα απλά προτάσεις (όπως π.χ. να βγάλεις το γάλα από το πρωινό και από το πλάνο).
Μπορείς να ακούσεις κι άλλων μελών προτάσεις.
Οι πηγές λίγο πολύ των θρεπτικών στοιχείων που προτείνω είναι οι ίδιες και αυτες που ανέφερα πριν..
Οπότε αν θες μικρή ποσότητα σε κάτι, παίρνεις απο αυτες τις πηγές όσο χρειάζεσαι, αν θες μεγάλη ποσότητα, παίρνεις πάλι απο αυτές τις πηγές.
Οπότε οι πηγές π.χ. για τα λιπαρά δεν αλλάζουν, απλά αλλάζει η ποσότητα λήψεων τους.
ενταξει το γαλα δε μπορω να το βγαλω με καμια απο την διατροφη μου.. εδω και 3 χρονια πινω σε καθημερινω βαση 300-500ml γαλα 1,5%.
μεχρι και σε περιοδο γραμμωσης .. τωρα αν ειναι αυτο καθεαυτο το προβλημα και επηρεαζει τοσο πολυ... τι να πω, θα το ξανασκεφτω !
το τυρι να το εξαλειψω απο τη διατροφη μου τελειως, ενω το γιαουρτακι 0% δε νομιζω να επηρεαζει αφου μονο πρωτεινη εχει στην ουσια και χαμηλο υδατανθρακα, (δε ξερω για τις γλυκαντικες ουσιες που περιεχει αν λεει κατι)
το ιδιο και το cottage.
γενικα θα κρατησω ψηλο υδατανθρακα σε πρωινο και μεταπροπονητικο, μετριο στο προ-προπονητικο, και πολυ χαμηλο εως καθολου στο βραδυνο γευμα ενω στο πριν τον υπνο εννοειται σχεδον καθολου υδατανθρακας..
συμφωνουμε ?
τωρα δε ξερω, αν μπορουσες να μου δωσεις ενα ποιο αναλυτικο πλανο με τις περιπτωσεις 2-3 που ανεφερες πιο πανω.. τι να πω.. δηλαδη και τα 72γ λιπους στης 1η περιπτωση, μου φαινονται πολλα σε μια ημερα.. ποσο μαλλον για τα 2 και 3 οπου μιλαμε για τεραστια ποσοτητα.. απο που θα το παιρνω τοσο λιπος ? ελαιολαδο fish oil ξηρους καρπους και κανενα κροκο δε μου φαινονται αρκετα για να καλυψουν τη ποσοτητα για μια ημερα.
και απτην αλλη δε ξερω κατα ποσο θα με βοηθησουν τωρα σε περιοδο ογκου οπου στοχος ειναι φυσικα η αυξηση.
Λιπος υπάρχει και στις άλλες τροφές, π.χ. βρώμη, το οποίο θα το υπολογίζεις και αυτό μαζί με τα άλλα.
Νομίζω ότι τα 72γρ τα πιάνεις ήδη με το πλάνο που έβαλες, μπορει και να τα ξεπερνάς.
Οι προτάσεις μου ήταν για να καλυτερέψουν/βελτιστοποιήσουν το πλάνο σου, απο κει και πέρα αν "συσκολεύεσαι" με κάτι, π.χ. δεν μπορεις να το βγάλεις απο το πλάνο κλπ, μην το βγάζεις, μην αγχώνεσαι.
Δηλαδη αν επιλεξω να κανω τις επιλογες 2 και 3 απο που θα παιρνω τοσο λιπος ? εκτος απο τα 3 γευματα που πρεπει να εχουνε οπωσδηποτε τον υδατανθρακα, στα υπολοιπα με τι θα μπορω να συνδιασω την πρωτεινη ?
μονο απο ωμεγα3 και κροκους αποκλειεται παντως..
the_big_litho
22-02-09, 23:47
σε γευματα που θελουμε να συνδυασουμε πρωτεινουχες τροφες χωρις την παρουσεια υδατανθρακα βαζουμε λαχανικα, κατα προτιμηση πρασινα (μπροκολο, μαρουλι)
πχ. κοτοπουλο στηθος 250 γραμμαρια με 2 κουπες μπροκολο με 1-2 κουταλιες ελαιολαδο
οχι, αλλο λεμε εδω ρε φιλε..
γευμα πρωτεινη/λιπος ετσι ωστε να πιασουμε τα 110-130γ λιπος την ημερα
Αν έχεις 30γρ τουλάχιστον λίπος σε 3 γεύματα την μέρα, θα πιάσεις τα 90γρ, τα υπόλοιπα βγαίνουν και απο τις "καθαρές" απο λίπος τροφές, δηλαδή κρέατα, πηγες υδατανθράκων (όσο να΄ναι σχεδόν όλες έχουν κάποιο λίπος, π.χ. βρωμη έχει 7γρ λίπος στα 100γρ), αλλά και απο τα fish-oils σε συμπλήρωμα.
Βάλε και το ενδεχόμενο να έχεις 4 γεύματα πρωτεϊνών/λίπους (και 2 πρωτεϊνών/υδατανθράκων), οπότε μπορουν να αυξηθούν κι άλλο, ή να μειώσεις σε κάποια λιγο πιό κάτω απο 30γρ ανα γεύμα.
Να μερικές επιλογές για παράδειγμα:
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο = 30γρ
4 κρόκοι σε ομελέτα = 24γρ
50γρ καρύδια = πανω κατω 25γρ
200γρ παχύ ψάρι = μπορει να φτασει εως και 20γρ
ετσι δεν αυξανεται ομως και το κορεσμενο λιπος που στην περιπτωση μας ειναι το ανεπιθυμητο ?
ψαρι πολυ δυσκολα να μαγειρεψω
καρυδια η αμυγδαλα το βραδυ (μαζι με cottage φανταζομαι?)
και 2κροκους στο πρωινο + ta fish oils τα οποια θα συμεπριλαβω στα 3 βασικα γευματα
Αυτα ειναι εφικτα !!
ετσι δεν αυξανεται ομως και το κορεσμενο λιπος που στην περιπτωση μας ειναι το ανεπιθυμητο ?
ψαρι πολυ δυσκολα να μαγειρεψω
καρυδια η αμυγδαλα το βραδυ (μαζι με cottage φανταζομαι?)
και 2κροκους στο πρωινο + ta fish oils τα οποια θα συμεπριλαβω στα 3 βασικα γευματα
Αυτα ειναι εφικτα !!Που αυξάνεται το κορεσμένο λίπος και γιατι σωνει και καλά είναι ανεπιθύμητο?
Υπάρχουν λογιών λογιών λίπη, αυτα που σου ανέφερα είναι καλά λιπαρά.
Με αυτά μόνο που λες ότι είναι εφικτά, δεν αρκούν για high fat/low carb διατροφή.
Άστο καλύτερα, κάνε με κανονικούς/υψηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.
Εξάλλου εγω σαν πρόταση σου τα είπα και σαν σημεία αναφοράς, δεν σου είπα κάποιο στανταρ πλάνο να ακολουθήσεις, οπότε εσυ ρυθμίζεις/διαμορφώνεις απο εδω και πέρα και δεν χρειάζεται να ρωτάς.
Αν είναι να προτείνουμε κάτι και συνεχώς να λες γιατι αυτό, αυτό μπορει έτσι κι αλλιως κλπ και συνεχώς ψάχνουμε για αλλαγές, δεν κάνουμε τίποτε.
μα δε μπορω τωρα να σκεφτομαι πως θα παρω 200γ σε λιπος..απτη στιγμη που δεν εχω και καποιο πλανο/προγραμμα συγκεκριμενο..
πολλα ποια ειναι ? ελαιολαδο, κροκοι και fish oil? αυτα τα εχω ! αμα φτανουνε ομως.. τι να πω !
τα γακακτοκομικα πχ για το κορεσμενο δεν τα αποφευγουμε?
μα δε μπορω τωρα να σκεφτομαι πως θα παρω 200γ σε λιπος..απτη στιγμη που δεν εχω και καποιο πλανο/προγραμμα συγκεκριμενο..
πολλα ποια ειναι ? ελαιολαδο, κροκοι και fish oil? αυτα τα εχω ! αμα φτανουνε ομως.. τι να πω !
τα γακακτοκομικα πχ για το κορεσμενο δεν τα αποφευγουμε?Κανείς δε μίλησε για 200γρ λίπος
Νομίζω αυτα που πρότεινα μπορουν να σε βοηθήσουν για να κάνεις ένα πλάνο, ειτε όπως το προτείνω, ειτε διαμορφωμένο βολικά για σένα.
Τις τελευταίες ερωτήσεις σου δεν τις καταλαβαίνω, δείχνεις ότι δεν κατάλαβες τι εγραψα πριν.
Δεν είπα είναι πολλά.
Είπα ότι αν είναι αυτα που παρέθεσες τα μόνα εφικτά, δηλαδή 2 κρόκοι, λιγο ελαιόλαδο κλπ, δεν φτάνουν για να κάνεις διατροφή με υψηλά λιπαρά/χαμηλούς υδατάνθρακες, οπότε μείνε με πλάνο με υψηλους υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.
Όσο για τα άλλα, όπως "μηπως πειράζει" ή "δεν θα κάνω καλά αν το βγάλω" κλπ κλπ, σου είπα μην ανησυχείς αν εμπιστεύεσαι τις προτάσεις μου.
Λες να καθόμουνα να έγραφα προτάσεις που δεν τις πιστεύω ή στηρίζω ή με σκοπό να βλάψω?
Αν πάλι έχεις κάποιες αμφιβολίες ή ψάχνεις να βρεις κάτι σαν άλλοθι, να στηρίζει τις δικαιολογίες σου όπως του ότι π.χ. δεν μπορεις να βγάλεις το γάλα κλπ, ωστε να έχεις κάτι που ειναι επιλογή σου και να σε εφησυχάζει κλπ, αν με πιάνεις, τότε κάνε κάτι όπως σε βολεύει (χρησιμοποιωντας εστω εν μερει τις προτάσεις μου) και μην ρωτάς (γιατι εγω δεν πρόκειται να στηρίξω/δικαιολογήσω κάτι που "ξεφεύγει" απο την πρόταση που έκανα, αν με πιάνεις)
Νομίζω ότι όλα αυτά, κάνουν και ευνοητο το να μην σου δίνω κάποιο αναλυτικό πλάνο.
Εξάλλου όπως είπα και πριν, εγω απλά προτάσεις έκανα και σε στυλ σημείου αναφοράς.
Ελπίζω τωρα να είμαι κατανοητός.
Steve KinG STyLe
23-02-09, 14:41
Φιλε ενταξει χαλαρωσε...ο Brawny αλλες προτασεις σου κανει δεν ειναι σον και καλα ακολουθησε τες αν δεν μπορεις,δεν σε βολευουν η δεν σου φαινονται λειτουργικες.Συνεχισε αν θες την διατροφη που εκανες προσεχοντας μην ξεφυγεις σε λιπος...Γιατι βλεπω πολλα λογια για το τιποτα...
Φιλε ενταξει χαλαρωσε...ο Brawny αλλες προτασεις σου κανει δεν ειναι σον και καλα ακολουθησε τες αν δεν μπορεις,δεν σε βολευουν η δεν σου φαινονται λειτουργικες.Συνεχισε αν θες την διατροφη που εκανες προσεχοντας μην ξεφυγεις σε λιπος...Γιατι βλεπω πολλα λογια για το τιποτα...
και γω αυτο λεω.. εχουμε μπλεξει αλλα πραγματα στη μεση τωρα και εγινε χαμος. γυρναω πισω στο αρχικο μου προγραμμα και συνοψιζοντας με βαση αυτα που μου προτεινε ο Μιχαλης, αφαιρω το τυρι απο το 2ο γευμα, αφαιρω την σαλατα απο το μεταπροπονητικο και αφαιρω τον υδατανθρακα απο το 5ο γευμα(μετα το μεταπροπονητικο).
το τελευταιο μενει με ως εχει Μιχαλη? (μου ειχες πει καθολου γαλακτοκομικα-cottage). τους ξηρους καρπους τους αφαιρω? γενικα τι προτεινεις γιαυτο το γευμα αν πρεπει να αλλαξει κατι ?
εχω αρκετο λιπος επαναλαμβανω και στοχος ειναι να παρω καθαρο τον ογκο και οχι να αυξησω το %λιπους, αντιθετως να το μειωσω, γιαυτο και θα προσθεσω αεροβια στο ενδιαμεσο του προγραμματος προπονησης μου.
Αν τρως παραπάνω απο όσο καις, η αερόβια τι θα σου κάνει?
Αν όμως τρως παραπάνω απο όσο καις και πιό καθαρά, θα βάλεις λιγότερο λίπος (παρόλα αυτα θα βάλεις όμως).
Η αερόβια μπορει να παίξει αρνητικό ρόλο, αν είναι μετριας ή χαλαρής έντασης, κουράζοντας σε παραπάνω, αυξάνοντας την κορτιζόλη σου κλπ κλπ και εμποδίζοντας την αυξηση μυικής μάζας (απόψεις που ασπάζομαι).
Προτίμησε υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, για να δωσει boost στους αυξητικούς στόχους σου, π.χ. όπως σπριντς.
Για το cottage, ξηρους καρπούς κλπ, εσυ όπως βολεύεσε.
Η απάντησή μου ήδη βρίσκεται στα προηγούμενα πόστ μου, και βασει και ποιού πλάνου/περιπτωση θες να ακολουθήσεις.
ωραια, με το πρωτο πλανο και ετσι οπως το εχω τωρα, πιστευεις οτι πρεπει να αλλαξω κατι αλλο εκτος απαυτα που ανεφερα εδω πιο πανω ?
Μιχαλη για να ξεκινησω τωρα με τις περιπτωσεις που εγραψες 2 και 3 πρεπει να τρωμε καθημερινα καποιου ειδους ψαρικο?? η βγαινει το ποσοστο μονο με κροκους ελαιολαδο καρυδια και fish oils + τα υπολοιπα λιπαρα απο τις αλλες τροφες ?
Μιχαλη για να ξεκινησω τωρα με τις περιπτωσεις που εγραψες 2 και 3 πρεπει να τρωμε καθημερινα καποιου ειδους ψαρικο?? η βγαινει το ποσοστο μονο με κροκους ελαιολαδο καρυδια και fish oils + τα υπολοιπα λιπαρα απο τις αλλες τροφες ?Δεν καταλαβαίνω καλά τι ρωτάς, αλλά και γιατι ρωτάς ξανα τα ίδια.
Με κάνεις και επαναλαμβάνομαι, σου είπα ότι αν θες να πιάσεις κάποια γραμμάρια λίπους ή ποσοστό απο τις θερμίδες, χρησιμοποιόντας κάποιες πηγές/τροφές με λιπαρά, τρως όση ποσότητα χρειάζεται για να πιάσεις τα γραμμάρια.
Αν π.χ. η πηγή σου για λιπαρά είναι ας πούμε μόνο το ελαιόλαδο και θες π.χ. 60γρ λίπους την μέρα, τότε τρως όσο ελαιόλαδο χρειάζεται κατα την διάρκεια της μέρας, ωστε να πιάσεις τα 60γρ λίπους.
Οπότε, αν η μια κουταλιά σουπας έχει 15γρ, τοτε βασει παραδείγματος, τρως 4 κουταλιές την μέρα.
Έτσι όπως το ρωτάς και το καταλαβαίνω, είναι σαν να έχεις θέσει κάποιες στανταρ ποσότητες την μέρα απο κάθε πηγή, οπότε πάντα το ζητούμενο βγαίνει ίδια ποσοστητα γραμμαρίων λιπαρών, και αναρωτιέσαι αν επαρκούν.
π.χ.θες ας πούμε 100γρ λίπους την μέρα.
και π.χ. 1 κουταλιά σουπας ελαιόλαδο, 2 κρόκοι, 10γρ fish-oils σαν στανταρς, δεν φτανουν για να καλύψεις τα 100γρ, διότι βγάζουν κοντα 40γρ μόνο λιπαρών, οπότε τι κάνεις??
Αυξάνεις την ποσότητα απο τις πηγές σου μέχρι να φτασεις τα 100γρ.
Όπως καταλαβαίνεις, η ερωτησή σου αν βγαίνει το ποσοστό μόνο με κροκους ελαιολαδο καρυδια και fish oils + τα υπολοιπα λιπαρα απο τις αλλες τροφες ? ....δεν έχει απάντηση με ναι και όχι, ή αν θες είναι και ναι και όχι.
Αν οι ποσότητες απο τα παραπάνω είναι λίγες και δεν συμπληρώνεται το ποσοστό, τότε ΟΧΙ.
Αν οι ποσότητες απο τα παραπάνω είναι τόσες όσες χρειάζεται για να πιάσεις το ποσοστό, τότε ΝΑΙ.
Τα απλά τα κάνεις δύσκολα, και μερικές φορες εστιάζεσαι πολύ σε λεπτομέρειες τέτοιες, που δεν έχουν τοσο σημασία για το αποτέλεσμα, και δεν εστιάζεσαι στα απλά και βασικά, όπως λέμε βλέπεις το δέντρο και χάνεις το δάσος, κάπως έτσι.
Δηλαδή δειχνεις ότι είσαι του τύπου, που αν π.χ. στο πλάνο λέει να κάνεις 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα αναμεσα στα σετ, του να ρωτήσεις αν πειράζει στο αποτέλεσμα επειδή καταλάθος έκανες 93 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Να ξέρεις/ξέρετε, τετοιου είδους/στυλ παρόμοιες ερωτήσεις απο μένα δεν θα παίρνουν απάντηση.
Φαντάζομαι γίνομαι κατανοητός με ποια έννοια τα λεω.
Μιχαλη για να ξεκινησω τωρα με τις περιπτωσεις που εγραψες 2 και 3 πρεπει να τρωμε καθημερινα καποιου ειδους ψαρικο?? η βγαινει το ποσοστο μονο με κροκους ελαιολαδο καρυδια και fish oils + τα υπολοιπα λιπαρα απο τις αλλες τροφες ?
π.χ.θες ας πούμε 100γρ λίπους την μέρα.
και π.χ. 1 κουταλιά σουπας ελαιόλαδο, 2 κρόκοι, 10γρ fish-oils σαν στανταρς, δεν φτανουν για να καλύψεις τα 100γρ, διότι βγάζουν κοντα 40γρ μόνο λιπαρών, οπότε τι κάνεις??
Αυξάνεις την ποσότητα απο τις πηγές σου μέχρι να φτασεις τα 100γρ.
Όπως καταλαβαίνεις, η ερωτησή σου αν βγαίνει το ποσοστό μόνο με κροκους ελαιολαδο καρυδια και fish oils + τα υπολοιπα λιπαρα απο τις αλλες τροφες ? ....δεν έχει απάντηση με ναι και όχι, ή αν θες είναι και ναι και όχι.
Αν οι ποσότητες απο τα παραπάνω είναι λίγες και δεν συμπληρώνεται το ποσοστό, τότε ΟΧΙ.
Αν οι ποσότητες απο τα παραπάνω είναι τόσες όσες χρειάζεται για να πιάσεις το ποσοστό, τότε ΝΑΙ.
.
μαλιστα, αυτη ειναι η απαντηση, τωρα καταλαβα.
αυτο ηθελα να μου διευκρινισεις, αν γινεται να αυξησω την ποσοτητα απο μια συγκεκριμενη πηγη εως ωτου πιασω την επιθυμητη τιμη, η αν πρεπει να ποικιλει σε πηγες η προσπαθεια μου αυτη !!
ωραιος, τωρα εγινες σαφης νομιζω, τουλαχιστον απο μενα 8)
ίσως λιγο πι αναλυτικά:
π.χ. αν εισαι 90 κιλά αν χρειάζεσαι 3000 θερμίδες
τοτε
περιπτωση 1Α
πρωτεΐνες: 225γρ
λιπαρά: 72γρ
υδατανθρακες: 387γρ
περιπτωση 1Β
πρωτεΐνες: 270γρ
λιπαρά: 72γρ
υδατανθρακες: 318γρ
περίπτωση 2
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 90γρ
λιπαρά: 173γρ
περίπτωση 3Α
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 176γρ
λιπαρά: 135 γρ
περίπτωση 3Β
πρωτεΐνες: 270γρ
υδατανθρακες: 232γρ
λιπαρά: 110 γρ
Μιχαλη εδω και 2 βδομαδες εχω ξεκινησει το πλανο που μου ειχες προτεινει και κανω κατι μεταξυ 3Α ΚΑΙ 3Β (δεν τα υπολογιζω ακριβως)
εντομεταξυ οι θερμιδες που χρειαζομαι ειναι γυρω στις 3200.. (εχω αναιβει ειμαι 93 κιλα τωρα) Να αυξησω λιγο λιπαρα και υδατανθρακα για τις 200 θερμιδες που δεν ειχες υπολογισει εδω η να το αφησω οπως ειναι ?
Παντοτε μιλαμε για προγραμμα ογκου ετσι ? Δεν θα σε ρωτησω για τη μειωση που θα πρεπει να κανω οταν θα παω σε γραμμωση γιατι ειναι λιγο νωρις ακομα ! Δεν εχω φτασει στο επιπεδο που θελω, αν και φανταζομαι θα πρεπει να χαμηλωσω γενικα τις θερμιδες μου..
απο γαλακτοκομικα αν και δεν εχω καταλαβει το λογο που δεν πρεπει να χρησιμοποιω, φανταζομαι ειναι γιατι εχουνε αναμιξη και των 3 θρεπτικων συστατικων..
Παντως εχω περιοριστει με 330ml απαχο γαλα το πρωι ή ενα γιαουρτακι 0% και cottage το βραδυ !
Μιχαλη εδω και 2 βδομαδες εχω ξεκινησει το πλανο που μου ειχες προτεινει και κανω κατι μεταξυ 3Α ΚΑΙ 3Β (δεν τα υπολογιζω ακριβως)
εντομεταξυ οι θερμιδες που χρειαζομαι ειναι γυρω στις 3200.. (εχω αναιβει ειμαι 93 κιλα τωρα) Να αυξησω λιγο λιπαρα και υδατανθρακα για τις 200 θερμιδες που δεν ειχες υπολογισει εδω η να το αφησω οπως ειναι ?
Παντοτε μιλαμε για προγραμμα ογκου ετσι ? Δεν θα σε ρωτησω για τη μειωση που θα πρεπει να κανω οταν θα παω σε γραμμωση γιατι ειναι λιγο νωρις ακομα ! Δεν εχω φτασει στο επιπεδο που θελω, αν και φανταζομαι θα πρεπει να χαμηλωσω γενικα τις θερμιδες μου..
απο γαλακτοκομικα αν και δεν εχω καταλαβει το λογο που δεν πρεπει να χρησιμοποιω, φανταζομαι ειναι γιατι εχουνε αναμιξη και των 3 θρεπτικων συστατικων..
Παντως εχω περιοριστει με 330ml απαχο γαλα το πρωι ή ενα γιαουρτακι 0% και cottage το βραδυ !
Η απάντηση που ζητάς, είναι ήδη στην προηγούμενη σελίδα, εδω:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=57300&postcount=14
Όπου προτείνω ανάλογα το βαρος σου και τις θερμίδες που παίρνεις, πως να διαμοιράσεις τα θρεπτικά στοιχεία, και ανάλογα την περίπτωση που θα διαλέξεις, π.χ. εκει που λέω πόσα γρ ανα σωματικού βάρος αυτό, πόσα το άλλο κλπ.
Οπότε κάνε τις πράξεις.
Το παράδειγμα που έβαλα, ήταν υποθετικό και σαν παράδειγμα.
Όσο για το ποτε θα κάνεις γράμμωση κλπ, δεν πάει με τις εποχές ή ημερολογιακά, εφοσων δεν εισαι σε επιπεδο αγωνιστικού μποντυμπίλντιγκ, αλλά του κατα πόσο θα είσαι "ετοιμος" απο πολλές πλευρές.
Όσο για το γάλα, εγω δεν το προτείνω και δεν το προτιμώ και δεν το πίνω για πολλούς λόγους και όχι πάντως γιατι έχει και απο τα 3 θρεπτικά στοιχεία μαζί.
Αν κάνεις ένα search απο το προφίλ μου για τα ποστ που έχω κάνει, ή ένα search by tags και γραψεις "brawnys tips", θα σου βγάλει τα πόστ όπου θα βρεις αναφορές μου πάνω στους λόγους που είμαι ενάντια στο γάλα και δεν το πίνω κλπ, αν σε ενδιαφέρουν.
Και θα βρεις αρκετά, γιατι πρόσφατα αρκετά σχολιάσαμε πάνω στο γάλα, σε σημείο να με πιάσει αναγούλα.
Και θα βρεις αρκετά, γιατι πρόσφατα αρκετά σχολιάσαμε πάνω στο γάλα, σε σημείο να με πιάσει αναγούλα.
χαχαχαχα, γιατι τοσο πολυ απεχθεια ? καλα θα το ψαξω παντως γιατι με ενδιαφερει φυσικα ! θελουμε αμεσα και βελτιστα αποτελεσματα..
στα 4 κιλα που εχω παρει, δεν ειδα αυξηση %λιπους, αυτο ειναι το καλο αλλα ουτε και σημαντικη μειωση, το κακο:(
Περίπτωση 3
3 φορες το βαρος σου πρωτεΐνη, 1,2-1,5 φορες το βαρος σου λιπαρα, τα υπόλοιπα υδατανθρακες
πως να υπολογισω το υπολοιπο (υδατανθρακες) ? 3χ92 πρωτεινη 1,3χ92 λιπαρα τα υπολοιπα??? πως τα υπολογιζω ?
συνολικα χρειαζομαι 3200 θερμιδες περιπου !
edit.. Γάλα για μεταπροπονητικό (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3526) σ'αυτο το θεμα λες να ψαξω ? (δεν βρηκα αλλα που αναφερονται σε γαλα στον τιτλο)
kyriakos23
19-03-09, 01:14
γαλα πινο 2-3 λιτρα εγω:)
χαχαχαχα, γιατι τοσο πολυ απεχθεια ? καλα θα το ψαξω παντως γιατι με ενδιαφερει φυσικα ! θελουμε αμεσα και βελτιστα αποτελεσματα..
στα 4 κιλα που εχω παρει, δεν ειδα αυξηση %λιπους, αυτο ειναι το καλο αλλα ουτε και σημαντικη μειωση, το κακο:(
Περίπτωση 3
3 φορες το βαρος σου πρωτεΐνη, 1,2-1,5 φορες το βαρος σου λιπαρα, τα υπόλοιπα υδατανθρακες
πως να υπολογισω το υπολοιπο (υδατανθρακες) ? 3χ92 πρωτεινη 1,3χ92 λιπαρα τα υπολοιπα??? πως τα υπολογιζω ?
συνολικα χρειαζομαι 3200 θερμιδες περιπου !
edit.. Γάλα για μεταπροπονητικό (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3526) σ'αυτο το θεμα λες να ψαξω ? (δεν βρηκα αλλα που αναφερονται σε γαλα στον τιτλο)
1γρ πρωτεινη=4 θερμιδες,1γρ υδατανθρακα=4θερμιδες και 1γρ λιπους=9θερμιδες
276*4=1104 ειναι πρωτεινη 120 που ειναι το λιπος*9 ειναι 1080 ειναι τα λιπαρα τις υπολοιπες θερμιδες βαλτες απο υδατανθρακα και εισαι κομπλε και αν δεις οτι δε βαζεις βαρος μετα αυξανεις υδατανθρακα:awesome:
χαχαχαχα, γιατι τοσο πολυ απεχθεια ? καλα θα το ψαξω παντως γιατι με ενδιαφερει φυσικα ! θελουμε αμεσα και βελτιστα αποτελεσματα..
στα 4 κιλα που εχω παρει, δεν ειδα αυξηση %λιπους, αυτο ειναι το καλο αλλα ουτε και σημαντικη μειωση, το κακο:(
Περίπτωση 3
3 φορες το βαρος σου πρωτεΐνη, 1,2-1,5 φορες το βαρος σου λιπαρα, τα υπόλοιπα υδατανθρακες
πως να υπολογισω το υπολοιπο (υδατανθρακες) ? 3χ92 πρωτεινη 1,3χ92 λιπαρα τα υπολοιπα??? πως τα υπολογιζω ?
συνολικα χρειαζομαι 3200 θερμιδες περιπου !
edit.. Γάλα για μεταπροπονητικό (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3526) σ'αυτο το θεμα λες να ψαξω ? (δεν βρηκα αλλα που αναφερονται σε γαλα στον τιτλο)Αναγούλα απο τα φαινόμενα που προκαλεί και τη συνεχόμενη συζητηση για αυτό, και όχι απο το ίδιο το γάλα, που σαν γευση μου αρέσει, αλλά δεν το πίνω.
Σου είπα να ψάξεις μεσω προφίλ μου, τα πόστ που έχω κάνει εγω και όχι με τίτλους.
Εχω σχολιάσει για το γάλα σε τόπικς που ό τίτλος δεν ηταν για το γάλα.
Επίσης, μπορεις να ψάξεις καλύτερα μεσω tag search για αν αυξησεις τις πιθανότητες να τα βρεις πιό γρηγορα, χρησιμοποιώντας την φραση κλειδί > "brawnys tips", γιατι τα σχόλια περι του γάλακτος συμπεριλαμβάνονται σε tips και όχι σε οφφ τόπικ κλπ, όπου και σε αυτά έχω ποστς.
Θέλει υπομονή βέβαια.
Το tag search είναι πάνω πάνω, μεσα εκει που λέει αναζητηση, πάνω απο την επιλογή της "εξελιγμένης αναζήτησης", και tags μπορει να βάζει το κάθε μέλος σε οποιοδήποτε τόπικ, ωστε να διευκολύνει κάποιες αναζητήσεις.
Όσο για τους υπολογισμούς , έχε υπόψιν ότι το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 γρ υδατάνθρακα, έχουν 4 θερμίδες, και το 1γρ λίπους έχει 9 θερμίδες.
Οπότε εφόσων έχεις το συνολο των θερμίδων (3200), κάνοντας πράξεις και βρίσκοντας σε πόσες αντιστοιχούν οι πρωτεΐνες και τα λιπαρα, εφόσων βρεις αρχικά ποσα γραμμάρια θες για αυτά, θα διαιρέσεις το υπόλοιπο των θερμίδων δια του 4 (αφου το υπόλοιπο αφορα υδατανθρακες), για να βρεις τα γρμμάρια για υδατάνθρακες.
hints
1)3 X σωματικό βάρος για γραμμάρια πρωτεϊνών
2)1,2 Χ σωματικό βάρος για γραμμάρια λιπαρών
3)Συνολικές θερμίδες 3200
4)1 γρ υδατανθρακα = 4 θερμιδες
5)1γρ πρωτεΐνης = 4 θερμιδες
6)1γρ λιπους = 9 θερμίδες
Αν δεν το βρεις και τωρα, έλα ξανα τον Σεπτέμβριο :)
Αν δεν το βρεις και τωρα, έλα ξανα τον Σεπτέμβριο :)
:D το βρηκα ρε συ ενταξει, και αυτο με τα tags το βρηκα και θα το ψαξω αργοτερα αν και σου ειπα, ισως αφησω το γαλα για μερα παρα μερα χαμηλα παντα σε ποσοτητα δηλαδη ισα ισα να πιανει γευση με τα κορν φλες και τη βρωμη (δε παλευεται διαφορετικα αυτη!)
ευχαριστω και σενα Περη για την βοηθεια σου φιλε..
*Δεν τα παω καθολου καλα με τα μαθηματικα γιαυτο δε μπορουσα να τα βρω μονος μου :o
Χωρις να σου λέω κόψε το γάλα (εκτος κι αν θες να κάνεις δίαιτα αυστηρή), τα κορν φλέικς και την βρωμη μπορεις να τα φας και με τσαί, ή με whey σε νερό.
Πέρα απο αυτό, μπορεις να κάνεις πιτάκι βρωμης με αυγά/ασπράδια κλπ, ή και ομελέτα ασπράδια/αυγά με κορν φλέικς.
Όσο για τον υπολογισμό, θα πρέπει να σου έβγαλε ίδια γραμμάρια υδατανθρακες και πρωτεΐνη (276γρ), και λιπαρά 110γρ (στρογγυλεμένα).
Επειδή τα λιπαρά είναι αρκετά ψηλά, προσπάθησε να μην τα συνδιάζεις μαζί με υδατάνθρακες, και εννοώ για μεγάλες ποσότητες και των δυο στο ίδιο γεύμα.
αν όμως με αυτόν τον τρόπο, δυσκολεύεσαι να πιάσεις τα γρ των λιπαρών/μερα, τότε μπορεις να τα μειώσεις και λίγο, και ανάλογα να αυξήσεις λιγάκι τους υδατάνθρακες, μιας και αυτοί ειναι πιό ευχρηστοι στο να "πιάσεις" τα γραμμάρια που θες την ημέρα.
Χωρις να σου λέω κόψε το γάλα (εκτος κι αν θες να κάνεις δίαιτα αυστηρή), τα κορν φλέικς και την βρωμη μπορεις να τα φας και με τσαί, ή με whey σε νερό.
Πέρα απο αυτό, μπορεις να κάνεις πιτάκι βρωμης με αυγά/ασπράδια κλπ, ή και ομελέτα ασπράδια/αυγά με κορν φλέικς.
Όσο για τον υπολογισμό, θα πρέπει να σου έβγαλε ίδια γραμμάρια υδατανθρακες και πρωτεΐνη (276γρ), και λιπαρά 110γρ (στρογγυλεμένα).
Επειδή τα λιπαρά είναι αρκετά ψηλά, προσπάθησε να μην τα συνδιάζεις μαζί με υδατάνθρακες, και εννοώ για μεγάλες ποσότητες και των δυο στο ίδιο γεύμα.
αν όμως με αυτόν τον τρόπο, δυσκολεύεσαι να πιάσεις τα γρ των λιπαρών/μερα, τότε μπορεις να τα μειώσεις και λίγο, και ανάλογα να αυξήσεις λιγάκι τους υδατάνθρακες, μιας και αυτοί ειναι πιό ευχρηστοι στο να "πιάσεις" τα γραμμάρια που θες την ημέρα.
καλα δε μπορεις καθε πρωι με το που ξυπνας να φτιαχνεις ομελετα, οταν ειμαι με τη μανα τις διακοπες ισως τη βαλω να μου φτιαξει και κανα πιτακι..
οχι ενταξει τελικα ειχες δικιο τα πιανω και με το παραπανω μη σου πω.. Ειναι και οι αλλες τροφες εκτος απο το ελαιολαδο οπου βαζω 3-4 κουταλιες / ημερα, ta fish oils (αν και 1γ το ενα εχουνε) και 2-3 φορες τη βδομαδα 2 κροκους το πρωι γιατι δε λεει να τους τρως καθημερινα (χοληστερολη).
Συνολικα βγηκα 276 πρωτεινη 120 λιπαρα και 254 υδατ. σε συνολο 3200 θερμιδων.
καλα δε μπορεις καθε πρωι με το που ξυπνας να φτιαχνεις ομελετα, οταν ειμαι με τη μανα τις διακοπες ισως τη βαλω να μου φτιαξει και κανα πιτακι..
οχι ενταξει τελικα ειχες δικιο τα πιανω και με το παραπανω μη σου πω.. Ειναι και οι αλλες τροφες εκτος απο το ελαιολαδο οπου βαζω 3-4 κουταλιες / ημερα, ta fish oils (αν και 1γ το ενα εχουνε) και 2-3 φορες τη βδομαδα 2 κροκους το πρωι γιατι δε λεει να τους τρως καθημερινα (χοληστερολη).
Συνολικα βγηκα 276 πρωτεινη 120 λιπαρα και 254 υδατ. σε συνολο 3200 θερμιδων.
Kαι γιατι δεν μπορεις να φτιάχνεις καθε μερα ομελέτα?
Εγω και η γυναίκα μου, κάθε μερα το πρωι, ετοιμάζουμε τα γευματα για όλη την μέρα, καθως και τα πρωινά κλπ.
Είναι τι προτεραιότητες δίνει ο καθένας, και ο καθένας κάνει τις επιλογές του.
Οι κρόκοι και γενικά η εξωγενής λήψη χοληστερίνης, δεν επιρρεάζουν τα επίπεδα της εσωγενής παραγωγής χοληστερίνης.
Και ίσα ίσα οι κρόκοι μπορουν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή της μιας και περιέχουν κάποια συστατικά αλλά και καλή χοληστερίνη.
Δεν παρακολουθείς το φόρουμ?
Έχουν γραφτεί πολλά σχετικά με αυτό.
Τα επίπεδα χοληστερίνης ανεβαίνουν απο κακη διατροφή γενικώς, απο κληρονομιά, απο κακό body composition (παχυσαρκία) κ.α., και όχι επειδή θα φας κρόκους κλπ.
Απλώς, τους πολλούς κρόκους τους αποφεύγουμε επειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους, και ειδικά όταν στο γεύμα μας έχουμε και υψηλή ποσότητα υδατανθράκων.
Έπειτα, την ομελέτα σου μπορεις να την κάνεις μόνο με ασπράδια ή τουλάχιστον με έναν κρόκο, όταν πρόκειται να βάλεις πατάτα ή κορν φλέικς κλπ μέσα.
Αν πρόκειται να βάλεις μόνο λαχανικά ή κρεμμύδι και τέτοια ή να την φας σκέτη, μπορει να αποτελείται ολόκληρη απο ολόκηρα αυγά και ανάλογα τα γραμμάρια που στοχεύεις κλπ
Να υπολογίζεις στα γραμμάρια λιπαρών που λαμβάνεις καθημερινά, και τα γραμμάρια απο τα fish-oils.
αν π.χ. λάβεις 5 κάψουλες του ενός γραμμαρίου, έχεις λάβει 5γρ λίπος και προστίθενται στο συνολο της ημέρας.
τη σαλατα (μαρουλι-αγγουρακι-ντοματα) δεν την υπολογιζω καπου πχ υδατανθρακες.. φανταζομαι ειναι μηδενικο εως 1-2γ οποτε την υπολογιζω σαυτα τα +3-4 που προσθετω στο τελος για υδατανθρακες πχ. , αφου σιγουρα ολο και καποιο 0,5 εχουνε οι whey 0,6 καμια φετα ψωμι κ.α. οποτε στην τελικη σουμα βαζω γυρω στα 3-4 επιπλεον, καταλαβες..
το εχω διαβασει για τους κροκους πως δεν εχω απλα, κραταω καποιες αποστασεις δηλαδη δεν θα κατσω να τρωω καθε μερα τυς κροκους (καλου-κακου) ουτως η αλλιως μπορεις να βρεις πολλες πηγες για το λιπος δεν ειναι αναγκη να φαω κροκους.. εντομεταξυ εγω αγοραζω τα μικρα τα αυγα τα Μιντιουμ οπως γραφουνε πανω, ποση πρωτεινη και λιπος βγαζουνε ?
επισης την βραστη γαλοπουλα (ζαμπον) δεν την εχω βρει καπου.. παιρνω αυτη που ειναι χωρις αλατι (VIVER-NIKAS) 0-1% 'λεει'.
τη χρησιμοποιω στο 2ο γευμα κυριως σε σαντουιτς με ψωμι μαυρο αλλα τωρα που τα ξαναβλεπω μου ανεβαζει και υδατανθρακα σαυτο το γευμα (περιπου 15-20γ για 2φετες ψωμι) πραμα που πρεπει να αποφευγεται..
Tα λαχανικά και συγκεκριμένα η σαλάτα που αναφέρεις, δεν έχουν μηδενικά γρ υδατανθράκων ή μόνο 1-2 ας πούμε, έχουν παραπάνω και μπορουν να έχουν παραπάνω.
Απλά επειδή είναι ινώδεις υδατάνθρακες και αποτελούνται περισσότερο απο ίνες ή αν θες σχεδόν όλο ίνες, δεν τους υπολογίζουμε διότι η χρήση τους είναι διαφορετική με αυτη των άλλων υδατανθράκων, και "χάνονται" κατα ένα πολύ μεγάλο μέρος στην διαδικασία πέψης κ.α., για να μπορουμε να πούμε ότι πήραμε υδατάνθρακες ή θερμίδες απο αυτά, κατα κάποιον τρόπο.
Τις ντομάτες να τις βλέπεις και σαν φρούτα
Tα λαχανικά και συγκεκριμένα η σαλάτα που αναφέρεις, δεν έχουν μηδενικά γρ υδατανθράκων ή μόνο 1-2 ας πούμε, έχουν παραπάνω και μπορουν να έχουν παραπάνω.
Απλά επειδή είναι ινώδεις υδατάνθρακες και αποτελούνται περισσότερο απο ίνες ή αν θες σχεδόν όλο ίνες, δεν τους υπολογίζουμε διότι η χρήση τους είναι διαφορετική με αυτη των άλλων υδατανθράκων, και "χάνονται" κατα ένα πολύ μεγάλο μέρος στην διαδικασία πέψης κ.α., για να μπορουμε να πούμε ότι πήραμε υδατάνθρακες ή θερμίδες απο αυτά, κατα κάποιον τρόπο.
Τις ντομάτες να τις βλέπεις και σαν φρούτα
δες και το edit poy ekana
Τα μικρά αυγά έχουν κάτι λιγότερο απο πρωτεΐνη και λίπος.
Κάπου 6 γρ πρωτ, και 5γρ λιπος, εφόσων τα μεγάλα ή τα πιό συνηθισμένα μετρια προς μεγάλα, έχουν 7γρ πρωτ και 6γρ λίπος.
Κάπως έτσι παέι και με τα ασπράδια (όταν τα επιλέγεις σκέτα)
Τα μεγάλα 4γρ πρωτ, και ίσως και παραπάνω αν είναι πολυ΄μεγάλα, και 3,5γρ πρωτ τα μικρότερα, και ισως πιό λίγο, αν είναι πολύ μικρά.
Σχετικά με τα αλλαντικά, μη κοιτας αν έχουν χαμηλά λιπαρά μόνο, δες καλά τι γράφει και τι περιέχουν γενικώς στα συστατικά τους (αν τα παίρνεις σε συσκευασία) ή ζήτα να σου δωσουν να διαβάσεις τα συστατικά τους στο σουπερμάρκετ, την ώρα που στα κόβουν σε φετες για την παραγγελία σου.
Συνήθως αν όχι όλα, περιέχουν εκτός απο τα θρεπτικά στοιχεία, και πολλές άλλες ουσίες για την επεξεργασία τους, αλλά και γλυκόζη, γάλα και διάφορα άλλα.
Κατα την δική μου άποψη, τα αλλαντικά δεν είναι καλή επιλογή τροφής, ειδικά για κάποιον που θέλει να κάνει προσεγμένη διατροφή, κι ας είναι και με 0-3% λίπος κλπ.
Εγω τα βάζω στην κατηγορία της "σαβούρας" και στην χρησιμοποιήσή τους σαν/σε cheat meal.
Μάλλον περισσότερο για αυτά να ανησυχείς και όχι για το μαύρο ψωμί που έχεις και ότι σου ανεβάζει τους υδατάνθρακες στο συγκεκριμένο γεύμα που λες.
Θα μου πεις βέβαια, το να έχεις ένα τέτοιο σάντουιτς στο πλάνο σου είναι πολύ βολικό, αλλά πιστεώ ότι ορισμένα θέματα ίσως δεν πρέπει να τα κοιτάμε απο άποψης βολικότητας, και να στρώσουμε τον κώλο μας κάτω και να κάνουμε και κάτι παραπάνω για το σώμα μας, και όχι να κοιταμε πάντα τι είναι πιό εύκολο σε χρήση.
Καλό είναι να εστιαζόμαστε όσο το δυνατόν γίνεται περισσότερο στο να έχουμε την καλύτερη επαφή που αρμόζει με το σωμα μας, έτσι ωστε ανάλογα τις επιλογες μας, να έχουμε και ανάλογη ανταπόκριση απο αυτό.
Αν με πιάνετε ®
σωστα αυτα που λες αλλα ποσο ακομα να περιορισω δηλαδη αμα αφαιρεσω και τη γαλοπουλα απαυτο το γευμα τι αλλο μπορω να βαλω για πρωτεινη( το συγκεκριμενο ειναι το προγευμα) μαζι με το ψωμι και τα αμυγδαλα.. δε βρισκω κατι που πιο 'καθαρο' για να βαλω ! :-?
εχει και πρωτεινη ο κροκος ?? δεν το'ξερα !:)
EDIT !!!!! εχω βρει ενα πινακα τροφιμω στον οποιο ανακαλυψα οτι το ρυζι βρασμενο περιεχει 24γ υδατανθρακα (στα 100γ), ενω οι συσκευασιες πανω αναγραφουνε 77. δηλαδη βραζοντας το ρυζι χανει την αρχικη του θρεπτικη αξια ???
οπως και η πατατα βραστη.. 14,5γ υδατανθρακα (στα 100γ)
στεκουνε αυτες οι τιμες οντως ?
σωστα αυτα που λες αλλα ποσο ακομα να περιορισω δηλαδη αμα αφαιρεσω και τη γαλοπουλα απαυτο το γευμα τι αλλο μπορω να βαλω για πρωτεινη( το συγκεκριμενο ειναι το προγευμα) μαζι με το ψωμι και τα αμυγδαλα.. δε βρισκω κατι που πιο 'καθαρο' για να βαλω ! :-?
εχει και πρωτεινη ο κροκος ?? δεν το'ξερα !:)
EDIT !!!!! εχω βρει ενα πινακα τροφιμω στον οποιο ανακαλυψα οτι το ρυζι βρασμενο περιεχει 24γ υδατανθρακα (στα 100γ), ενω οι συσκευασιες πανω αναγραφουνε 77. δηλαδη βραζοντας το ρυζι χανει την αρχικη του θρεπτικη αξια ???
οπως και η πατατα βραστη.. 14,5γ υδατανθρακα (στα 100γ)
στεκουνε αυτες οι τιμες οντως ?Λοιπόν, ας πάρουμε το ρυζι πρώτα.
Όχι δεν χάνει την θρεπτική αξία του.
Απλώς, 100γρ ρυζι άβραστο, όταν βράσει θα γίνει πάνω κάτω 250-300γρ, οπότε απο αυτά τα 250-300γρ αν πάρουμε τα 100γρ, αντιστοιχούν στο 1/3 περίπου των 100 γραμμαρίων του άβραστου, άρα και στο 1/3 των ποσοτήτων των θρεπτικών στοιχείων.
Τα 100γρ βρασμένο ρυζι δεν είναι 100γρ άβραστο.
Η πατάτα δεν αλλάζει βάρος με το βράσιμο, αντε εστω πολύ λίγο, αλλά δεν είναι τόση η διαφορά για να έχει διαφορες στι ποσότητες των θρεπτικών στοιχείων.
100γρ πατατα έχει 22-25γρ υδατάνθρακα, όπως ξέρω εγω και όχι 14-15γρ.
Αν θες να τα υπολογίζεις και να τα μετράς, θα τα ζυγίζεις πριν τα βρασεις ή μαγειρέψεις, για να έίσαι σίγουρος, γιατι ανάλογα το βράσιμο και το νερό που θα βάλεις, π.χ. το ρύζι μπορει να βγαίνει διαφορετικό κάθε φορά σε βάρος όταν βρασει και είναι έτοιμο.
Και ο κρόκος έχει πρωτεΐνη.
π.χ. σε ένα μεγάλο αυγό ολόκληρο, απο τα 7γρ πρωτεΐνης που περιέχει, τα 4γρ είναι απο το ασπράδι και τα 3γρ απο τον κρόκο.
Όσο για το τι επιλογή να βάλεις στη θεση των αλλαντικών, υπάρχουν πάρα πολλές.
π.χ. αυτό το γεύμα μπορει να γίνει παρόμοιο με ένα άλλο γευμα που έχεις στο πλάνο.
π.χ. ρύζι με τόνο ή με κοτόπουλο
Λοιπόν, ας πάρουμε το ρυζι πρώτα.
Όχι δεν χάνει την θρεπτική αξία του.
Απλώς, 100γρ ρυζι άβραστο, όταν βράσει θα γίνει πάνω κάτω 250-300γρ, οπότε απο αυτά τα 250-300γρ αν πάρουμε τα 100γρ, αντιστοιχούν στο 1/3 περίπου των 100 γραμμαρίων του άβραστου, άρα και στο 1/3 των ποσοτήτων των θρεπτικών στοιχείων.
Τα 100γρ βρασμένο ρυζι δεν είναι 100γρ άβραστο.
Αν θες να τα υπολογίζεις και να τα μετράς, θα τα ζυγίζεις πριν τα βρασεις ή μαγειρέψεις, για να έίσαι σίγουρος, γιατι ανάλογα το βράσιμο και το νερό που θα βάλεις, π.χ. το ρύζι μπορει να βγαίνει διαφορετικό κάθε φορά σε βάρος όταν βρασει και είναι έτοιμο.
Όσο για το τι επιλογή να βάλεις στη θεση των αλλαντικών, υπάρχουν πάρα πολλές.
π.χ. αυτό το γεύμα μπορει να γίνει παρόμοιο με ένα άλλο γευμα που έχεις στο πλάνο.
π.χ. ρύζι με τόνο ή με κοτόπουλο
πως θα ζυγιζω το ρυζι ???
εγω το βαζω σ'ενα ποτηρι (250ml) το γεμιζω στα 3/4 περιπου (150ml φαντασου) και υπολογισα οτι ειναι 100γ αβραστου, αφου το κουτι του 1 κιλου μου παει περιπου 10-12 φορες μαυτο τον τροπο. καπως ετσι το βρηκα !
οποτε τα 100γ αβραστου που βαζω ειμαι οκ αφου ετσι μου δινει τα 24 αυτα γραμμαρια που σου ειπα επι 3 δηλαδη 75 (οσο γραφει στη συσκευασια /100 δηλαδη), καλα το παμε !
τωρα η πατατα αν οντως ειναι 25γ/100 θα πρεπει να υπολογιζω 300γ καθε φορα !
Οσο για το γευμα που λες, δε γινεται να το κανω τονο με ρυζι γιατι σαυτο το γευμα αποφευγω τον υδατανθρακα επειδη απεχει καπως απο την προπονηση (γυρω απτη προπονηση μονο τρωω υδατανθρακα)
Ψαχνω κατι σε πρωτεινη/λιπαρα !! Θα δουμε.. κατι θα βρουμε, το σιγουρο ομως ειναι τα αμυγδαλα για λιπαρα.. τωρα για πρωτεινη δε ξερω απτη στιγμη που βγαζω γαλοπουλα... καμια ιδεα ρε παιδια !!
πως θα ζυγιζω το ρυζι ???
εγω το βαζω σ'ενα ποτηρι (250ml) το γεμιζω στα 3/4 περιπου (150ml φαντασου) και υπολογισα οτι ειναι 100γ αβραστου, αφου το κουτι του 1 κιλου μου παει περιπου 10-12 φορες μαυτο τον τροπο. καπως ετσι το βρηκα !
οποτε τα 100γ αβραστου που βαζω ειμαι οκ αφου ετσι μου δινει τα 24 αυτα γραμμαρια που σου ειπα επι 3 δηλαδη 75 (οσο γραφει στη συσκευασια /100 δηλαδη), καλα το παμε !
τωρα η πατατα αν οντως ειναι 25γ/100 θα πρεπει να υπολογιζω 300γ καθε φορα !
Οσο για το γευμα που λες, δε γινεται να το κανω τονο με ρυζι γιατι σαυτο το γευμα αποφευγω τον υδατανθρακα επειδη απεχει καπως απο την προπονηση (γυρω απτη προπονηση μονο τρωω υδατανθρακα)
Ψαχνω κατι σε πρωτεινη/λιπαρα !! Θα δουμε.. κατι θα βρουμε, το σιγουρο ομως ειναι τα αμυγδαλα για λιπαρα.. τωρα για πρωτεινη δε ξερω απτη στιγμη που βγαζω γαλοπουλα... καμια ιδεα ρε παιδια !!Έχω την εντύπωση ότι 3/4 ενός ποτηριού με ρυζι, δεν είναι 100γρ αλλά πολύ παραπάνω, άπου γυρω στα 200 πάνω κάτω.
Ένα παράδειγμα σου έδωσα με το το ρυζι και τόνο κλπ, αν θες πρωτεΐνη και λίπος, φαε τόνο ή κότα με σαλάτα και λάδι, ή ομελέτα με ολόκληρα αυγά, τόνο ή κοτόπουλο και καρύδια, και τέτοια κλπ.(+fish-oils επιπρόσθετα, εκτός κι αν φας παχύ ψάρι)
Πάντως το μαυρο ψωμί με αλλαντικό γαλοπούλα, δεν είναι για γεύμα πρωτεΐνη με λιπαρά.
Έχω την εντύπωση ότι 3/4 ενός ποτηριού με ρυζι, δεν είναι 100γρ αλλά πολύ παραπάνω, άπου γυρω στα 200 πάνω κάτω.
Πάντως το μαυρο ψωμί με αλλαντικό γαλοπούλα, δεν είναι για γεύμα πρωτεΐνη με λιπαρά.
Πως αλλιως να το υπολογισω?? περιπου 80-100ml νομιζω, τοσο βαζω για 100g αβραστου οποτε θα βγαλει 250-300 βρασμενο.. τεσπα ειναι λεπτομερειες τωρα, 10 πανω 10 κατω δεν χαθηκε ο κοσμος !
το μαυρο ψωμί με αλλαντικό γαλοπούλα το συνδιαζω με αμυγδαλα.
Μπορω οπως λες να βαλω 1-2 καλαμακια κοτοπουλο στη θεση της γαλοπουλας, ή 200γ κοτοπουλο ή και τονο, ετσι στο επομενο γευμα πριν τη γυμναστικη βαζω 300γπατατα με 6 ασπραδια (για να μην τρωω συνεχεια κρεας)
Τις ημερες που κανω αεροβια ή καθολου προπονηση χαμηλωνω 10-20% τις θερμιδες. Καλα ειναι η πρεπει να αφαιρεσω περισσοτερο ?
btw ο μεταβολισμος μου ειναι αστα να πανε, τη μια μερα ειμαι στα 92κ και μετα απ 2 μερες (σημερα) βρισκομαι στα 88 (ζυγιστηκα σημερα το πρωι που ημουνα νηστικος και μετα την αεροβια)
Πως αλλιως να το υπολογισω?? περιπου 80-100ml νομιζω, τοσο βαζω για 100g αβραστου οποτε θα βγαλει 250-300 βρασμενο.. τεσπα ειναι λεπτομερειες τωρα, 10 πανω 10 κατω δεν χαθηκε ο κοσμος !
το μαυρο ψωμί με αλλαντικό γαλοπούλα το συνδιαζω με αμυγδαλα.
Μπορω οπως λες να βαλω 1-2 καλαμακια κοτοπουλο στη θεση της γαλοπουλας, ή 200γ κοτοπουλο ή και τονο, ετσι στο επομενο γευμα πριν τη γυμναστικη βαζω 300γπατατα με 6 ασπραδια (για να μην τρωω συνεχεια κρεας)
Τις ημερες που κανω αεροβια ή καθολου προπονηση χαμηλωνω 10-20% τις θερμιδες. Καλα ειναι η πρεπει να αφαιρεσω περισσοτερο ?
btw ο μεταβολισμος μου ειναι αστα να πανε, τη μια μερα ειμαι στα 92κ και μετα απ 2 μερες (σημερα) βρισκομαι στα 88 (ζυγιστηκα σημερα το πρωι που ημουνα νηστικος και μετα την αεροβια)Άλλο ml και άλλο γραμμάρια.
Πάρε ζυγαριά αν θες.
Πάντως ένα φλυτζάνι τσαγιού ή ενα ποτηρι των 250ml γεματο είναι 200γρ ρυζι (αβραστο λέμε), το ζύγισα, οπότε υπολογίζεις πόσο θες την ημέρα και το βραζεις μιά και έξω, έπειτα το μοιράζεις στα γεύματά σου, όπου έχεις ρύζι.
Δεν φαντάζομαι για κάθε ξεχωριστό γεύμα με ρυζι ή και πατατες ακόμη, να κάθεσαι κάθε φορά να ξαναβράζεις.
Θα ετοιμάζεις όσο θες απο το πρωί για όλη την μέρα, ή απο το προηγούμενο βράδυ.
Όοσ για το τι θα βάλεις στο γευμα αυτό, είναι δική σου επιλογή.
Είναι εντάξει οι επιλογές που έγραψες, εκτός μόνο το ότι θα έχεις και ψωμί και αμυγδαλα.
Μη σε μπερδεύουν οι αλλαγές στη ζυγαριά μεσα σε διάστημα 1-2 ημερών.
Τα κιλά πάντα παίζουν, και ανάλογα και την ωρα που θα ζυγιστείς.
Το πρωι και άφαγος είσαι πιό ελαφρυς απο ότι το βραδυ και φαγωμένος.
επειτα τα κιλά δεν αποτελούνται μόνο απο μυες και λίπος, είναι και απο νερά.
Μια αλλαγή στο καιρό, η στη διατροφή σου, ή στην προπόνηση (π.χ. αν κάνεις πόδια), μπορει να σου δείξει η ζυγαριά διαφορετικά κιλά η επόμενη μέρα, λόγω κατακράτησης νερών ή και απώλειας νερών.
Δεν φαντάζομαι για κάθε ξεχωριστό γεύμα με ρυζι ή και πατατες ακόμη, να κάθεσαι κάθε φορά να ξαναβράζεις.
Θα ετοιμάζεις όσο θες απο το πρωί για όλη την μέρα, ή απο το προηγούμενο βράδυ.
αυτο καθομαι και κανω.. για να μην χανω τη μετρα :cool:
αν και ενταξει, αφου μια φορα την ημερα τρωω ρυζι ή πατατα το'χω κοψει στο μετα το μεταπροπονητικο ειπαμε, δεν θυμασαι ?
Ειμαι σωστος αρα, αφου το ποτηρι μου ειναι 200ml, βαζω γυρω στα 3/4 οποτε 90-100γ αβραστου και ειμαι καθαρισα !!!
(τρωμε τρωμε και ογκο δεν παιρνουμε, ειδικα στα χερια και στα ποδια!)
δε μου απαντησες για τις ημερες οφφ και αεροβιας !! να ριχνω περισσοτερο υδατανθρακα ?
αυτο καθομαι και κανω.. για να μην χανω τη μετρα :cool:
αν και ενταξει, αφου μια φορα την ημερα τρωω ρυζι ή πατατα το'χω κοψει στο μετα το μεταπροπονητικο ειπαμε, δεν θυμασαι ?
Ειμαι σωστος αρα, αφου το ποτηρι μου ειναι 200ml, βαζω γυρω στα 3/4 οποτε 90-100γ αβραστου και ειμαι καθαρισα !!!
(τρωμε τρωμε και ογκο δεν παιρνουμε, ειδικα στα χερια και στα ποδια!)
δε μου απαντησες για τις ημερες οφφ και αεροβιας !! να ριχνω περισσοτερο υδατανθρακα ?
Αν το ποτήρι είναι 250ml, όπως το φλυτζάνι τσαγιού, και το το γεμίσουμε με ρυζι, το ρυζι είναι 200γρ, τοτε ενα ποτηρι 200ml παίρνει 160γρ ρυζι, αφου για καθε 50ml αντιστοιχούν 40γρ ρυζιού.
Τα 3/4 ενος ποτηριού των 200ml, δηλαδή τα 3/4 απο 160γρ, είναι 150ml και 120γρ αντίστοιχα.
Για το πόσο υδατάνθρακα θα ρίξεις είναι δικό σου κυρίως θέμα, και ανάλογα τι στόχους έχεις.
Αν θες να βάλεις όγκο, μπορεις να κρατησεις αν θες και όλες τις ημέρες τα ίδια.
Πάντως μεχρι 20% όπως λες, καλά είναι.
Απο κει και πέρα θα δεις εσυ πως πάει και πως αισθάνεσαι.
Μετα το μεταπροπονητικο, no carbs, ουτε και βραδυ φυσικα, εννοειται.
οποτε ο υδατανθρακας μενει για το μεταπροπονητικο το προπροπονητκο το πρωινο και ελαχιστα στο ενδιαμεσο προγευμα.
Η κρεατινη εχει τελειωσει, ουτως η αλλιως πρεπει να την σταματησω αφου εχει περασει 1μιση μηνας συνεχους ληψης (μονο μετα την προπονηση 5γ) και τωρα αρχισα να παιρνω τα αμινοξεα 2500 που εχω, αμεσως μετα το τελος, και ακολουθως εφοσον περασουνε 15-20 λεπτα συνεχιζω με το μεταπροπονητικο ροφημα (38γμαλτο-38γδεξτρο , 46γwhey).
Μετα το μεταπροπονητικο, no carbs, ουτε και βραδυ φυσικα, εννοειται.
οποτε ο υδατανθρακας μενει για το μεταπροπονητικο το προπροπονητκο το πρωινο και ελαχιστα στο ενδιαμεσο προγευμα.
Η κρεατινη εχει τελειωσει, ουτως η αλλιως πρεπει να την σταματησω αφου εχει περασει 1μιση μηνας συνεχους ληψης (μονο μετα την προπονηση 5γ) και τωρα αρχισα να παιρνω τα αμινοξεα 2500 που εχω, αμεσως μετα το τελος, και ακολουθως εφοσον περασουνε 15-20 λεπτα συνεχιζω με το μεταπροπονητικο ροφημα (38γμαλτο-38γδεξτρο , 46γwhey).Μετά το μεταπροπονητικό, καλό είναι να έχεις ακόμη ένα γεύμα με υδατάνθρακες
Μετά το μεταπροπονητικό, καλό είναι να έχεις ακόμη ένα γεύμα με υδατάνθρακες
Αληθεια λες τωρα ?
δε θυμασαι που ειπαμε, αμα κοιταξεις και λιγα ποστ πιο πανω, οτι λογω του αυξημενου %λιπους θα μειωνα τον υδατανθρακα και συγκεκριμενα σ'αυτο το γευμα σου ειχα πει οτι θα τον αφαιρουσα τελειως.. :unsure:
Τωρα μου λες να το επαναφερω.. δηλαδη,
απο τα 256 συνολικα που λαμβανω για υδατανθρακα, αν αφαιρεσουμε τα 75 του μεταπροπονητικου τα 75 του προπροπονητικου και τα 50 του πρωινου, συνυπολογιζοντας και αλλα 10-20γ απο τα γευματα πρωτεινης/λιπαρων (αφου ολο και κατι θα εχουν απο υδατανθρακα) μας μενουν αλλα 50 περιπου για αυτο το γευμα, το προτελευταιο..
Αληθεια λες τωρα ?
δε θυμασαι που ειπαμε, αμα κοιταξεις και λιγα ποστ πιο πανω, οτι λογω του αυξημενου %λιπους θα μειωνα τον υδατανθρακα και συγκεκριμενα σ'αυτο το γευμα σου ειχα πει οτι θα τον αφαιρουσα τελειως.. :unsure:
Τωρα μου λες να το επαναφερω.. δηλαδη,
απο τα 256 συνολικα που λαμβανω για υδατανθρακα, αν αφαιρεσουμε τα 75 του μεταπροπονητικου τα 75 του προπροπονητικου και τα 50 του πρωινου, συνυπολογιζοντας και αλλα 10-20γ απο τα γευματα πρωτεινης/λιπαρων (αφου ολο και κατι θα εχουν απο υδατανθρακα) μας μενουν αλλα 50 περιπου για αυτο το γευμα, το προτελευταιο..Γράψε μου τι ώρα κάνεις προπονήσεις και θα σου πω.
Επίσης, και πάνω κάτω αναλυτικά τι ώρες κάνεις όλα τα γεύματά σου.
Επίσης, εκτός απο τα 256γρ υδατάνθρακα, πόσα γρ λιπαρών παίρνεις την ημέρα, και ποιές είναι οι επιλογές/τροφές των υδατανθράκων σου
περίπτωση 3Β (για 3200θερμ.)
πρωτεΐνες: 276γρ
υδατανθρακες: 256γρ
λιπαρά: 120 γρ
στο πρωινο βρωμη η κορν-φλεικς μαζι με βρωμη
το γευμα πριν τη προπονηση πατατα ή ρυζι η πιο σπανια μακαρονια
μεταπροπονητικο μαλτο-δεξτρο
και καποια ελαχιστα γρ απο καμια φεττα ψωμι φρυγανια ή αυτα τα λιγα που περιεχουν τα αμυγδαλα..
προπονηση αναλογως τι ωρα θα ξυπνησω, αν δε γινουν 3-4 γευματα δηλαδη, δεν παω για βαρη. Συνηθως όμως γυρω στις 5-6 εκει.
τι σημασια έχει ομως η ωρα που παω προπονηση, οτι ωρα ξυπνησω γινεται κανονικα το προγραμμα με τα γευματα και την προπονηση και κοιμαμαι αναλογα, πχ αν ξυπνησω 12 το μεσημερι θα παω γυρω στις 7 προπονηση και θα κοιμηθω γυρω στις 2 το βραδυ !
Θα σου γραψω τωρα τις πιο συνηθισμενες ωρες γευματων
10 το πρωι το πρωινο
ενδιαμεσο στις 11μιση-12 περιπου
γευμα1 στις 2
γευμα3 στις 4μιση
προπονηση στις 6 και μεταπροπονητικο περιπου στις 7
40-60 λεπτα μετα το μεταπροπονητικο το επομενο γευμα (το αμφισβητουμενο για υδατ.)
και αλλο ενα γυρω στις 11 το βραδυ (Ή θα φαω cottage με τα καρυδια μαζι με whey ή τα πρωτα μαζι και μετα απο μια ωρα τη whey)
40-60 λεπτα μετα το μεταπροπονητικο το επομενο γευμα (το αμφισβητουμενο για υδατ.)
Σε αυτό βαλε υδατανθρακες, απο πατατα ή ρύζι.
Μπορεις να έχεις και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
Τις ημέρες χωρις προπόνηση το κρατας, απλά δεν θα έχεις δεξτρόζη αφου δεν θα έχεις μεταπροπονητικό.
και καποια ελαχιστα γρ απο καμια φεττα ψωμι φρυγανια ή αυτα τα λιγα που περιεχουν τα αμυγδαλα..Aυτά σε ποιό γεύμα τα έχεις?
Σε αυτό βαλε υδατανθρακες, απο πατατα ή ρύζι.
Μπορεις να έχεις και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
Τις ημέρες χωρις προπόνηση το κρατας, απλά δεν θα έχεις δεξτρόζη αφου δεν θα έχεις μεταπροπονητικό.
Aυτά σε ποιό γεύμα τα έχεις?
ποσοτητα??? οπως τα εχω γραψει απο πανω ? η να βαλω περισσοτερο εδω και να αφαιρεσω λιγο απο το προπροπονητικο πχ ?
αυτο δεν το επιασα ! οταν λες το κρατω, δλδ το αφηνω χωρις υδατανθρακα? δεξτροζη τις μερες που δεν κανω βαρη, οχι εννοειται!
στο 2ο γευμα πχ. στο σαντουιτς απο ψωμι ολικης ή στο τελευταιο καμια φρυγανια με το cottage (δεν παλευεται αλλιως) :(
ποσοτητα??? οπως τα εχω γραψει απο πανω ? η να βαλω περισσοτερο εδω και να αφαιρεσω λιγο απο το προπροπονητικο πχ ?
αυτο δεν το επιασα ! οταν λες το κρατω, δλδ το αφηνω χωρις υδατανθρακα? δεξτροζη τις μερες που δεν κανω βαρη, οχι εννοειται!
στο 2ο γευμα πχ. στο σαντουιτς απο ψωμι ολικης ή στο τελευταιο καμια φρυγανια με το cottage (δεν παλευεται αλλιως) :(Το κρατάς με τον υδατανθρακα (πατατα ή ρυζι).΄
Η ποσοτητα να είναι μοιρασμένη.
Δηλαδή, αν κάνεις 4 γεύματα απο τα 7, με υδατανθρακες (δεν μιλάω για τα άλλα γευματα που μπορει να έχουν μικροποσότητες απο ξηρους καρπούς και cottage κλπ), ας πούμε 1-πρωινό, 2-πριν την προπόνηση (ή και την ιδια ωρα τις άλλες μερες όταν δεν έχεις προπόνηση), 3-μεταπροπονητικό με δεξτρόζη (που δεν θα την εχεις τις μερες χωρις προπόνηση) και 4-το αμεσως επόμενο μετα το μεταπροπονητικό (ή και την ίδια ωρα τις άλλες μερες όταν έχεις προπόνηση), θα έχεις πάνω κατω απο 50-60 γραμμάρια υδατανθρακες σε καθε ενα απο αυτά, δηλαδή στο συνολο κάπου 200-240 γρ, και τα υπόλοιπα μεχρι τα 256-260, απο τα άλλα γεύματα με τις μικροποσότητες απο ξηρους καρπούς κλπ.
Πιό συγκεκριμένα (αν και δεν χρειάζεται να τα κάνεις εντελώς στην ακριβεια), μπορεις να έχεις για παραδειγμα, στο πρωινό 60γρ, σε αυτό πριν την προπόνηση 50γρ, στο μεταπροπονητικό 60γρ και στο αμεσως μετα το μεταπροπονητικό 50γρ, οπότε συνολο 220γρ + τα υπόλοιπα σε μικροποσότητες αμελητέες εν μέρει, απ τα άλλα 3 γεύματα (=250-260γρ συνολο).
αν θες καλύτερα έτσι>
Μέρες με προπόνηση
1-Με υδατανθρακες (60γρ), αμελητέα λιπαρα
2-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
3-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
4-Με υδατανθρακες (50γρ), αμελητέα λιπαρα
5-Με υδατανθρακες (60γρ), καθόλου λιπαρα (Μεταπροπονητικό)
6-Με υδατανθρακες (50γρ), αμελητέα λιπαρα
7-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
# Τα αμελητεα λιπαρα να μην ξεπερνούν τα 10γρ
# Οι αμελητεοι υδατανθρακες να μην ξεπερνούν τα 15γρ
Την πρωτεΐνη μοίρασε την ανάλογα, αν θες βάλε κάπως μεγαλύτερες ποσοτητες στα μεταπροπονητικά.
Υποθέτουμε ότι η προπόνηση γίνεται μετα το 4ο και πριν το 5ο.
Αν γίνει κάποια αλλαγή και πέσει ανάμεσα σε άλλα γεύματα, τότε θα ρυθμίσεις ετσι ωστε να υπάρχει ότι λεει το 4ο για πριν και ότι λένε το 5ο και 6ο για μετα απο αυτήν, και θα μεταφέρεις τα αλλα ανάλογα.
Μέρες χωρις προπόνηση
1-Με υδατανθρακες (60γρ), αμελητέα λιπαρα
2-Με υδατανθρακες (60γρ), αμελητέα λιπαρα
3-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
4-Με υδατανθρακες (60γρ), αμελητέα λιπαρα
5-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
6-Με λιπαρα (25-30γρ), αμελητεους υδατανθρακες
# Τα αμελητεα λιπαρα να μην ξεπερνούν τα 10γρ
# Οι αμελητεοι υδατανθρακες να μην ξεπερνούν τα 15γρ
Τις μερες χωρις προπόνηση θα έχεις κάπως λιγότερους υδατανθρακες
3 γευματα των 60γρ =180γρ + μερικους απο τις αμελητεες ποσοτητες 30-40γρ = 210-220γρ
Τα λιπαρα κρατα τα στα ίδια επίπεδα.
Την πρωτεΐνη επίσης.
Αν δεν σου βγαινει η πρωτεΐνη, μπορεις να έχεις επιπλέον ενα ρόφημα πρωτεΐνης (χωρις δεξτρόζη και υδατανθρακες) σαν επιπλέον 7ο γεύμα κάπου ανάμεσα στα άλλα.
Αν θες μπορεις να αλλάξεις και την σειρά των γευμάτων απο το παραδειγμα των μερων χωρις προπόνηση, απλά στο τελευταίο μην έχεις υδατανθρακες (μόνο αμελητεες ποσοτηες).
Στο πρωινό όμως να έχεις οπωσδήποτε.
Μαλιστα !
Δηλαδη ειναι απαραιτητο να τα ισοκατανεμω παντα σε καθε περιπτωση.
Απλα τοσο καιρο ειχα ανεβασμενους τους υδατανθρακες σε προ και μετα προπονητικα γευματα, του στυλ, 75 πριν και 75 μετα. Δηλαδη δεν χρειαζεται να εχουμε αυξημενους υδατανθρακες στο μεταπροπονητικο οπως κανουμε με την πρωτεινη ?
Α και την πρωτεινη την ειχα με καποια σχετικη αποκλιση μεταξυ των γευματων δλδ σε μεσημεριανο μεταπροπονητικο και προτελευταιο ηταν ανεβασμενη η ποσοτητα..
Θα τα φτιαξω τοτε, οπως λες, το θεμα ειναι οτι θα μπουχτησω ολη την ωρα με τα κοτοπουλα:huh?:. Μεχρι και το αλλαντικο γαλοπουλας το εχω αντικαταστησει με στηθος κοτοπουλου..
Εντομεταξυ καποιες μερες δεν κανω 7 γευματα τυγχανει να κανω 6 συνολικα και η προπονηση γινεται μετα το 3ο. Σαυτη την περιπτωση αυξανω απλα τις ποσοτητες θρεπτικων συστατικων απο καθε γευμα αναλογα ετσι ??
Δε νομιζω να υπαρχει αλλο προβλημα !
Μαλιστα !
Δηλαδη ειναι απαραιτητο να τα ισοκατανεμω παντα σε καθε περιπτωση.
Απλα τοσο καιρο ειχα ανεβασμενους τους υδατανθρακες σε προ και μετα προπονητικα γευματα, του στυλ, 75 πριν και 75 μετα. Δηλαδη δεν χρειαζεται να εχουμε αυξημενους υδατανθρακες στο μεταπροπονητικο οπως κανουμε με την πρωτεινη ?
Α και την πρωτεινη την ειχα με καποια σχετικη αποκλιση μεταξυ των γευματων δλδ σε μεσημεριανο μεταπροπονητικο και προτελευταιο ηταν ανεβασμενη η ποσοτητα..
Θα τα φτιαξω τοτε, οπως λες, το θεμα ειναι οτι θα μπουχτησω ολη την ωρα με τα κοτοπουλα:huh?:. Μεχρι και το αλλαντικο γαλοπουλας το εχω αντικαταστησει με στηθος κοτοπουλου..
Εντομεταξυ καποιες μερες δεν κανω 7 γευματα τυγχανει να κανω 6 συνολικα και η προπονηση γινεται μετα το 3ο. Σαυτη την περιπτωση αυξανω απλα τις ποσοτητες θρεπτικων συστατικων απο καθε γευμα αναλογα ετσι ??
Δε νομιζω να υπαρχει αλλο προβλημα !Αν και δεν είναι κανόνας, πιστευω (και για σενα) καλό είναι να μην ξεπερνας τα 50-60γρ υδατ ανα γεύμα.
Προσπάθησε να έχεις ένα σταθερό πλάνο με γεύματα, και όχι την μια μερα ετσι και την άλλη αλλιως, θα δημιουργήσει μπέρδεμα, αν και δεν είναι και τοσο κακό.
Λογικά, εαν κάνεις λιγότερα (δηλαδή ξέρεις απο πριν ότι θα κάνεις λιγότερα γευματα), μοίρασε ανάλογα όπως είπες.
Καλό ειναι επίσης, να ξυπνας νωρίς, αν δεν δουλεύεις νυχτα, και στανταρ ωρα καθε φορα
Καλό ειναι επίσης, να ξυπνας νωρίς, αν δεν δουλεύεις νυχτα, και στανταρ ωρα καθε φορα
:shock:
καλα το λες.. το ξερω αλλα, μια η σχολη μια καμια δουλιτσα βραδυνη..
δηλαδη μπορει να ξυπνησω στις 8 (οποτε και θα κανω 7 γευματα σιγουρα), ποτε θα σηκωστω στις 12(εδω 6 γευματα σιγουρα) , και ποτε στις 10 (ως συνηθως..)
Οπως σου ειπα ή θα κανω 6 ή θα κανω 7 γευματα τις ημερες με βαρη, το πιο στανταρ ειναι τα 6.
τι θα γινει με το %λιπους μου, δε λεει να χαμηλωσει το γ@μ@@@!!!!!! και κανω διατροφη με καθαρες τροφες εδω και 2 μηνες
:shock:
καλα το λες.. το ξερω αλλα, μια η σχολη μια καμια δουλιτσα βραδυνη..
δηλαδη μπορει να ξυπνησω στις 8 (οποτε και θα κανω 7 γευματα σιγουρα), ποτε θα σηκωστω στις 12(εδω 6 γευματα σιγουρα) , και ποτε στις 10 (ως συνηθως..)
Οπως σου ειπα ή θα κανω 6 ή θα κανω 7 γευματα τις ημερες με βαρη, το πιο στανταρ ειναι τα 6.
τι θα γινει με το %λιπους μου, δε λεει να χαμηλωσει το γ@μ@@@!!!!!! και κανω διατροφη με καθαρες τροφες εδω και 2 μηνεςΚοίτα τα παραπάνω όπως σου είπα, να μη σε αγχώνουν και σωνει και καλά να τα κανεις με ακρίβεια.
Απλά εχε τα κατα νου και κάνε τις ρυθμίσεις σου ανάλογα τις υποχρεώσεις κλπ καθε μέρα.
Όσο για το λίπος σου, όταν τρως για αυξηση όγκου, αρα υπερθερμιδικά, μην περιμένεις να φυγει.
Επίσης, θα αυξηθεί κιόλας, αλλά το θέμα είναι ότι τρωγοντας καθαρά προσπαθούμε να κάνουμε την αυξησή του όσο το δυνατόν γινεται λιγότερη.
Για να μην σου δημιουργούνται αυταπάτες, σου λεώ τα πράγματα όπως έχουν κατα το μεγαλύτερο ποσοστό, γιατι δε μου αρέσει να λεω στον άλλον μια χαρα εισαι και όλα ΟΚ και τέτοια, μ' αρεσει να του λεώ όπως είναι τα πράγματα κατα την άποψή μου, ακόμη και όταν δεν αρέσουν και πιστευω ότι αυτό προτιμάει ο καθένας απο μενα, μια αντικειμενικότητα.
Οπότε να ξέρεις ότι αυτό που κάνεις και οι προσπαθειες κλπ, είναι δύσκολα εως πολύ δυσκολα, γιατι είσαι και σωματότυπος που κραταει λίπος όπως και εγω, οπότε υπομονή και επιμονή και ότι βγει (παντως θα είναι καλύτερα απο πριν συνεχως), αρκει να απολαμβανεις το ταξίδι και να καταλαβαίνεις τον προορισμό.
-Εαν στοχεύεις να αυξησεις αρκετά την μυική μάζα σου, το λίπος σου θα βοηθήσει και χρειάζεται για τα βαρια κιλά.
-Αν δεν θες να αυξηθει καθόλου το λίπος σου, τρωγε στην συντηρησή σου και καθαρά, και άσε τα πράγματα να γίνουν με τον καιρό (απο μηνες αρκετους εως και χρόνια).
-Αν θες να το χάσεις, κάνε δίαιτα, αλλά να ξέρεις ότι δεν θα βαζεις μυική μαζα όταν θα χανεις το λίπος, και εν μέρει ενδεχεται να χάσεις και λίγη μυική μάζα, όχι ακριβως κρέας, αλλά τα "υγρα" της αν είναι κυρίως σαρκοπλασμική, οπότε προσπαθεις αργότερα για αυξησή της αφου καθαρίσεις απο το λίπος.
Εσυ επιλέγεις
οχι επιμενω σε αυξηση.. ασε το λιπος να περιμενει.. ισως να τρεξω λιγο το Μαη (με αεροβιες και διαιτες) και οτι χασουμε αλλιως θα γινει αυτο που λες με τη διαιτα απο χρονου.
Παμε πισω στα δικα μας;)
Για τον υδατανθρακα παντως ειχα την εντυπωση, διαβαζοντας και καποια αρθρα οπως αυτο του Muscleboss, οτι μετα την προπονηση χρειαζομαστε περισσοτερο υδατανθρακα αποτι σε αλλα γευματα, συγκεκριμενα 1.1 x τα καθαρα κιλα, γιαυτο και εβαζα 75-80γ απο 50-50 μαλτο-δεξτρο.
ξερεις μηπως ποσα γρ ακριβως βγαζει το σκουπ των 70cc ? υπολογισα γυρω στα 38 εγω, αλλα μου φαινεται οτι δεν ειναι ολες οι σκονες το ιδιο λογω πυκνοτητας...
Περιμενω και τη ζυγαρια ακριβειας να δω τι θα κανω !!
οχι επιμενω σε αυξηση.. ασε το λιπος να περιμενει.. ισως να τρεξω λιγο το Μαη (με αεροβιες και διαιτες) και οτι χασουμε αλλιως θα γινει αυτο που λες με τη διαιτα απο χρονου.
Παμε πισω στα δικα μας;)
Για τον υδατανθρακα παντως ειχα την εντυπωση, διαβαζοντας και καποια αρθρα οπως αυτο του Muscleboss, οτι μετα την προπονηση χρειαζομαστε περισσοτερο υδατανθρακα αποτι σε αλλα γευματα, συγκεκριμενα 1.1 x τα καθαρα κιλα, γιαυτο και εβαζα 75-80γ απο 50-50 μαλτο-δεξτρο.
ξερεις μηπως ποσα γρ ακριβως βγαζει το σκουπ των 70cc ? υπολογισα γυρω στα 38 εγω, αλλα μου φαινεται οτι δεν ειναι ολες οι σκονες το ιδιο λογω πυκνοτητας...
Περιμενω και τη ζυγαρια ακριβειας να δω τι θα κανω !!
Με αυτό που σου πρότεινα πας στα 110γρ και όχι μόνο 75-80.
Διότι το επόμενο γεύμα που κάνεις μετα το μεταπροπονητικό (αυτο που είπες αμφισβητούμενο), είναι πάρα πολύ κοντά με το μεταπροπονητικό και είναι σαν να είναι ένα γεύμα κατα κάποιον τρόπο.
Όπως και να έχει, πριν δεν είχες άλλους υδατάνθρακες μετα την προπόνηση, και έμενες με 75-80γρ, τωρα μετα την προπόνηση έχεις παραπάνω (και με στερεή τροφή), κι ας είναι και κάπως σπαστά μετα απο λιγη ώρα, αυτό στην τελική είναι πιό σημαντικό, απο το πόση ποσότητα σε αριθμό θα έχεις αμέσως μετα την προπόνηση σε 1 γεύμα.
Για το άλλο με το σκουπ κλπ, δεν ξερω να σε απαντήσω.
Α το γευμα αυτο πιανεται δλδ σαν μεταπροπονητικο.. οκ τοτε
οποτε το ξεπερναμε κιολας το ποσο αυτο οπως ειπες 75-80 ετσι τωρα να φοβαμαι ακομα περισσοτερο για το %λιπους :-| Τέλεια !!!!
Μπορεις να μου πεις σε παρακαλω καποιο εναλλακτικο φαι για το πρωινο, αντι για βρωμη με νερο :puke:που με αηδιαζει ειδικα τωρα που εβγαλα και το γαλα
και για το βραδυνο αντι για το cottage. (παιρνω cotage-whey-καρυδια μαζι)
Α το γευμα αυτο πιανεται δλδ σαν μεταπροπονητικο.. οκ τοτε
οποτε το ξεπερναμε κιολας το ποσο αυτο οπως ειπες 75-80 ετσι τωρα να φοβαμαι ακομα περισσοτερο για το %λιπους :-| Τέλεια !!!!
Μπορεις να μου πεις σε παρακαλω καποιο εναλλακτικο φαι για το πρωινο, αντι για βρωμη με νερο :puke:που με αηδιαζει ειδικα τωρα που εβγαλα και το γαλα
και για το βραδυνο αντι για το cottage. (παιρνω cotage-whey-καρυδια μαζι)
Για πρωινό
1)πατατα ψητή ή βραστή ανακατεμένη με ασπράδια και ενα κρόκο, σαν ομελέτα (στο αντικολλητικό), + καναδυό ξερά δαμασκηνα
2)Στήθος πουλερικών με ρύζι, + μπανανα
3)Γιαούρτι στραγγιστό με μούσλι ή με βρώμη και σταφίδες, με βραστά ασπράδια και κανα κρόκο ή ρόφημα whey
Για βραδυνό
1)Ψάρι παχύ*, πράσινα λαχανικά σαλάτα με cottage, και λίγο ελαιόλαδο
*Αν βάλεις άπαχο, π.χ. τόνο, τοτε μπορεις να προσθέσεις και κάψουλες fish-oils
Για πρωινό
1)πατατα ψητή ή βραστή ανακατεμένη με ασπράδια και ενα κρόκο, σαν ομελέτα (στο αντικολλητικό), + καναδυό ξερά δαμασκηνα
2)Στήθος πουλερικών με ρύζι, + μπανανα
3)Γιαούρτι στραγγιστό με μούσλι ή με βρώμη και σταφίδες, με βραστά ασπράδια και κανα κρόκο ή ρόφημα whey
Για βραδυνό
1)Ψάρι παχύ*, πράσινα λαχανικά σαλάτα με cottage, και λίγο ελαιόλαδο
*Αν βάλεις άπαχο, π.χ. τόνο, τοτε μπορεις να προσθέσεις και κάψουλες fish-oils
πρωι πρωι θα τρωω στηθος με ρυζι ?? Ποσο στηθος? πρωι προγευμα μεσημερι απογευμα ... θα κανω κακακα σε λιγο !!
το μουσλι ακουστα το'χω :) τι ειναι δεν εχω ξαναφαει? γιαουρτακι 1 ή 2 ? αυτα τα 0% τα vitaline κανουν ?
το βραδυ θελω κατι ν'αντικαταστησω το cotage οχι τα καρυδια..
πρωι πρωι θα τρωω στηθος με ρυζι ?? Ποσο στηθος? πρωι προγευμα μεσημερι απογευμα ... θα κανω κακακα σε λιγο !!
το μουσλι ακουστα το'χω :) τι ειναι δεν εχω ξαναφαει? γιαουρτακι 1 ή 2 ? αυτα τα 0% τα vitaline κανουν ?
το βραδυ θελω κατι ν'αντικαταστησω το cotage οχι τα καρυδια..
Ωρες ωρες δεν παίζεσαι Γιώργο.
Εσυ μου ζητησες να προτείνω κάτι διαφορετικό απο αυτό που τρως και σου έγραψα μερικά.
Στηθος και ρυζι το πρωί γιατι να μην μπορεις?
Μήπως πικρίζουν το πρωί?
Εμένα είναι το συνηθισμένο μου πρωινό.
Όσο για το πόσο στηθος την ημέρα, καμμιά φορά φτάνω και το 1 κιλό, σε μεσες ακρες όμως γυρω στα 700γρ.
Χε χε, με βλέπεις να κάνω κακακα? :)
Τα μουσλι είναι δημητριακά με πολλά πράγματα μέσα, απο βρωμη, κορν φλέικς ή σίκαλη κλπ, μεχρι κομμάτια ξερων φρουτων και ξηρους καρπούς.
Ανάλογα την μάρκα κλπ.
Μην πάρεις 'όμως απο αυτά που έχουν υποστεί κάποιες διεργασίες, για να είναι π.χ. κολλημένα κλπ και με ζάχαρη κλπ.
Για γιαούρτι σου είπα στραγγιστό και όχι κανονικό, έχει περισσότερη πρωτεΐνη μέσα.
Κι ας είναι χαμηλών λιπαρών, όπως 2% και όχι εντελώς 0%.
Στα Lidl υπάρχουν κεσεδάκια στραγγιστό των 200γρ με 2% λίπος, που περιέχουν 8γρ πρωτεΐνης στα 100γρ, οπότε και ένα φτάνει (συνολο 16γρ πρωτεΐνη)
Την υπόλοιπη πρωτεΐνη που θες για να την συμπληρώσεις για τις αναγκες σου στο γεύμα, βάλε απο τα ασπράδια, αυγά ή whey όπως σου γράφω παραπάνω.
Επίσης στα Lidl έχει καλά μούσλι, χωρις περιεργα πρόσθετα, σε σακουλάκια του ενος κιλού.
Το βραδυ αφου θες να βγάλεις το cottage, βγάλτο.
Μείνε με τα άλλα της πρότασης, + καρυδια αν θες
ειναι καπως , πρωι να τρως στερεο με ρυζι η πατατες. τελοσπαντων θα το 'χω υποψην καμια φορα τη βδομαδα ετσι για αλλαγη..
:)
κοκκινο κρεας 1 2 φορες το πολλη τη βδομαδα ετσι ? βασικα μια φορα αν θα φαω χοιρινο (Κυριακες συνηθως) και καποτε μπριζολα μοσχαρισια μεστη βδομαδα..
δεν αντικαθηστατε το cotage ε ? λες να παρω καμια καζεινη? ( σε σκονη )
ειναι καπως , πρωι να τρως στερεο με ρυζι η πατατες. τελοσπαντων θα το 'χω υποψην καμια φορα τη βδομαδα ετσι για αλλαγη..
:)
κοκκινο κρεας 1 2 φορες το πολλη τη βδομαδα ετσι ? βασικα μια φορα αν θα φαω χοιρινο (Κυριακες συνηθως) και καποτε μπριζολα μοσχαρισια μεστη βδομαδα..
δεν αντικαθηστατε το cotage ε ? λες να παρω καμια καζεινη? ( σε σκονη )Κόκκινο κρέας μπορεις και παραπάνω, αν είσαι ομάδα αίματος 0.
Το cottage αντικαθίσταται αν θες.
Δεν ξερω αν ρωτας αν είναι να το αλλάξεις με άλλο γαλακτοκομικό ή τυρί.
Θα έλεγα απο γαλακτοκομικά μείνε μόνο με στραγγιστό και cottage ή μην βάζεις καθόλου στο βραδυνό.
Όσο για την καζεΐνη, όπως νομίζεις κάνεις.
Για μένα λίγη σημασία έχει να υπάρχει σωνει και καλά καζεΐνη πριν τον ύπνο.
Τι κι αν αφομοιωθεί αργά, τι κι αν αφομοιωθεί γρηγορα η πρωτεΐνη στη διάρκεια του ύπνου, όπως και να έχει πάλι τα ίδια γραμμάρια στο τέλος θα αφομοιώσεις, αν π.χ. ενδιαφέρεσαι να έχεις ας πούμε 35γρ στο τελευταίο γεύμα σου.
Σημασία έχει πόσα παίρνεις σε όλη την μέρα γενικώς και τι ποιότητας είναι.
Κόκκινο κρέας μπορεις και παραπάνω, αν είσαι ομάδα αίματος 0.
Το cottage αντικαθίσταται αν θες.
Δεν ξερω αν ρωτας αν είναι να το αλλάξεις με άλλο γαλακτοκομικό ή τυρί.
Θα έλεγα απο γαλακτοκομικά μείνε μόνο με στραγγιστό και cottage ή μην βάζεις καθόλου στο βραδυνό.
Όσο για την καζεΐνη, όπως νομίζεις κάνεις.
Για μένα λίγη σημασία έχει να υπάρχει σωνει και καλά καζεΐνη πριν τον ύπνο.
Τι κι αν αφομοιωθεί αργά, τι κι αν αφομοιωθεί γρηγορα η πρωτεΐνη στη διάρκεια του ύπνου, όπως και να έχει πάλι τα ίδια γραμμάρια στο τέλος θα αφομοιώσεις, αν π.χ. ενδιαφέρεσαι να έχεις ας πούμε 35γρ στο τελευταίο γεύμα σου.
Σημασία έχει πόσα παίρνεις σε όλη την μέρα γενικώς και τι ποιότητας είναι.
Και γω αυτο πιστευω για καζεινη, απλα σε ρωτησα να μου πεις τη γνωμη σου.. καλη ειναι και η whey
ειμαι Ο+ αποτι θυμαμαι :unsure: τι σημασια εχει δλδ ???
Και γω αυτο πιστευω για καζεινη, απλα σε ρωτησα να μου πεις τη γνωμη σου.. καλη ειναι και η whey
ειμαι Ο+ αποτι θυμαμαι :unsure: τι σημασια εχει δλδ ???Έχει κάποια σημασία.
Αν είσαι 0, θα πρέπει μάλλον να κόψεις και τα γαλακτοκομικά ή να τα περιορίσεις κατα πολύ, π.χ. να μείνεις μόνο με στραγγιστό γιαούρτι.
Μιλάω για τις τροφές και όχι π.χ. συμπλήρωμα καζεΐνης ή whey, που προέρχεται απο γαλακτοκομικά.
Ενταξει τα γαλακτοκομικα τα εκοψα σχεδον.. Συμπεριλαμβανεται και το cottage δηλαδη ?
Για πρωινο, αυτα τα πιτακια βρωμης που εχεις δωσει και συνταγη, μας κανουνε ? μαζι με whey ?
Για πρωινο, αυτα τα πιτακια βρωμης που εχεις δωσει και συνταγη, μας κανουνε ? μαζι με whey ?Ναι
Έχει κάποια σημασία.
Αν είσαι 0, θα πρέπει μάλλον να κόψεις και τα γαλακτοκομικά ή να τα περιορίσεις κατα πολύ, π.χ. να μείνεις μόνο με στραγγιστό γιαούρτι.
Μιλάω για τις τροφές και όχι π.χ. συμπλήρωμα καζεΐνης ή whey, που προέρχεται απο γαλακτοκομικά.
Μπορεις να επεκταθεις λιγο παραπανω σε αυτο που λες για τις ομαδες αιματος? Επηρρεαζεται η πεψη/μεταβολισμος απο αυτο? :unsure:
Μπορεις να επεκταθεις λιγο παραπανω σε αυτο που λες για τις ομαδες αιματος? Επηρρεαζεται η πεψη/μεταβολισμος απο αυτο? :unsure:Δεν μπορω να επεκταθώ, διότι οι πηγές μου είναι απο βιβλία, sites κλπ και όπως καταλαβαίνεις είναι παρα πολλές οι αναλύσεις κλπ, δεν μπορω να τα μεταφέρω όλα.
Οπότε, κατα διαστήματα, ότι ταιριάζει και στο τόπικ, στα ποστς, και ότι θυμάμαι κλπ, θα σχολιάζω και θα αναφέρω, όπως έκανα σε αυτό το τόπικ, αλλά και σε μερικά άλλα.
Ναι επιρρεάζεται και η πέψη και ο μεταβολισμός αρκετά απο διάφορες τροφές, και αυτό όχι μόνο βασει ομάδων αίματος.
π.χ.μερικά περιληπτικά:
Οι της 0, έχουν περισσότερα στομαχικά οξέα και χωνεύουν το κόκκινο κρέας πιό εύκολα και το μεταβολίζουν και σαν ενέργεια.
Ενω οι της Α, δεν εκκρίνουν πολλά στομαχικά οξέα, δεν μπορουν να χωνέψουν καλά το κόκκινο κρέας, και κατα συνέπεια αποθηκεύεται και σαν λίπος.
Όσο για τα γαλακτομικά τι να πω, έχω πει τόσα πολλά μεσα στο φόρουμ.
Τα γαλακτοκομικά δεν κάνουν για τις ομάδες 0 και Α, ενω κάνουν για την Β και σε μικρότερο βαθμό απο αυτήν για την ΑΒ.
Παρόλα αυτά, μερικά είναι ακατάλληλα και για άλλους λόγους, και όχι βασει ομάδας αίματος, όπως το γάλα (εχω γραψει πολλά για αυτό στο φόρουμ) και όπως τα τυριά, που είναι πολύ acid forming.
Του εχω εμπιστοσυνη του Μιχαλη, γιαυτο και δεν του ζητησα να επεκταθει η να το αναλυσει περισσοτερο, ασε που μου εχει πει πολλες φορες για τα γαλακτοκομικα.. ;)
edit: παρεπιμπτοντως σημερα το πρωι εκανα αυτη την κρεμα με βρωμη και αυγα που ειχες γραψει σενα τοπικ για συνταγες 'πιτακια βρωμης'
πολυ αηδια ρε φιλε, την εχυσα στο καλαθο κατευθειαν δε τρωγετε με τπτ..
μηπως ειναι και τα πιτακια το ιδιο να μην δοκιμασω καν να τα φτιαξω.. εκτος κι αν τους ριξω τπτ μελια επανω και μπανανες..
μηπως ειναι και τα πιτακια το ιδιο να μην δοκιμασω καν να τα φτιαξω.. εκτος κι αν τους ριξω τπτ μελια επανω και μπανανες..Aς έβαζες...
Στην κρέμα πρόσθεσες και ξερά φρουτα σκούρα?
Σε αυτην μπορεις να βάλεις και μέλι στο τέλος αφου την σερβίρεις στο πιάτο, απο πάνω.
Τεσπα, γούστα είναι αυτά, εμένα μου αρέσει και σκετο βρωμη με ασπράδια να είναι, το ίδιο και σε πιτάκι, απλά χωρις σταφίδες και τετοια γίνεται πολύ στεγνό.
...πρέπει να σε στείλουμε στο survivor, να δεις τι καλά θα τα τρως....
αυτα τα πιτακια αντεχουνε η πρεπει να καταναλωνονται αμεσως.. δηλαδη αμα κανω αρκετη ποσοτητα, και που τα φυλαω?
σημερα που λες εβαλα 80γ βρωμη 6 αυγα (το ενα ολοκληρο) σε 1 ποτηρι βραστο νερο στη κατσαρολα, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΤΡΩΓΟΝΤΑΝΕ ΜΕ ΤΠΤ !!!
οι συνταγες σου που ειναι? δεν τις βρισκω
αυτα τα πιτακια αντεχουνε η πρεπει να καταναλωνονται αμεσως.. δηλαδη αμα κανω αρκετη ποσοτητα, και που τα φυλαω?
σημερα που λες εβαλα 80γ βρωμη 6 αυγα (το ενα ολοκληρο) σε 1 ποτηρι βραστο νερο στη κατσαρολα, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΤΡΩΓΟΝΤΑΝΕ ΜΕ ΤΠΤ !!!
οι συνταγες σου που ειναι? δεν τις βρισκωΓια να αντέχουν, τύλιξέ τα με αλουμινόχαρτο και βαλτα στο ψυγείο (φυσικά αφου κρυώσουν).
Αυτη την εποχή και τυλιγμένα, αντεχουν μια μερα και έξω, απο κει και πέρα βαζε τα στο ψυγείο, ή για καλύτερα, βαζε τα πρωτη μέρα.
Αν έβαζες και σταφίδες στην κρέμα και μέλι π.χ. μετα, θα τρωγόταν πιό άνετα.
Ενα κομματι ωμο στηθος πχ 200γρ , οταν ψηθει στον φουρνο, δεν εχει το ιδιο βαρος και κατα συνεπεια ιδια θρεπτινη αξια σωστα?
ποσα περιπου γρ ζυγιζει λιγοτερο ξερουμε??
μου φαινεται οτι μικραινει κατα πολυ μετα το ψησιμο και τοσο καιρο δεν το υπολογιζα οτι αλλαζει.. μλκι@
δοκιμασα σημερα το πρωι στραγγιστο γιαουρτακι με μουσλι(με μελι), πολυ καλυτερο αποτι βρωμη σε κρεμα με αυγα...
ειναι καλυτερα στραγγιστο παρα γαλα ετσι ? ΝΑ ΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΩ..
Δεν μπορω να επεκταθώ, διότι οι πηγές μου είναι απο βιβλία, sites κλπ και όπως καταλαβαίνεις είναι παρα πολλές οι αναλύσεις κλπ, δεν μπορω να τα μεταφέρω όλα.
Ok, θα το ψαξω then, αν εχεις καποιο λινκ με αρθρο να διαβασω, ευπροσδεκτο :thumbup:
και ποσα γραμμαρια τελικα εχει ενα στηθος κοτοπουλου και ποσα το μπουτι (ανα 100γ)
Καποιοι πινακες τροφιμων για το στηθος πχ λενε για 30γ πρωτεινη με 3 λιπος και καποιοι αλλοι 25πρ. με 4λιπ.
μηπως ειναι καπου στη μεση η απαντηση ??
Ενα κομματι ωμο στηθος πχ 200γρ , οταν ψηθει στον φουρνο, δεν εχει το ιδιο βαρος και κατα συνεπεια ιδια θρεπτινη αξια σωστα?
ποσα περιπου γρ ζυγιζει λιγοτερο ξερουμε??
μου φαινεται οτι μικραινει κατα πολυ μετα το ψησιμο και τοσο καιρο δεν το υπολογιζα οτι αλλαζει.. μλκι@
Αν ψηθεί χάνει υγρασία, όχι θρεπτικά στοιχεία.
Οπότε, αν ψήσεις ενα στηθος 100γρ ωμό, που έχει 22γρ πρωτεΐνης, ψημένο θα χάσει βάρος αλλά θα παραμένει να έχει 22γρ πρωτεΐνης.
Το βάρος του πλέον θα είναι ας πούμε 75-80γρ, οπότε τα 75-80γρ ψημένου θα έχουν 22γρ πρωτεΐνης, άρα τα αντίστοιχα 100γρ ψημένου σε συγκριση με 100γρ ωμό, θα είναι παραπάνω.
Για να έχεις όμως 100γρ ψημέμο, σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσεις ωμό παραπάνω απο 100γρ.
Τωρα, το πόσα γραμμάρια χάνει κατα το ψήσιμο, δεν μπορουμε να ξέρουμε ακριβως, εξαρτάται και απο το ψήσιομο, για αυτό πάντα θα ζυγίζεις ωμά, για να ξέρεις πόσο και τι θα φας, και όσο βγει ψημένο.
Αν ψηθεί χάνει υγρασία, όχι θρεπτικά στοιχεία.
Οπότε, αν ψήσεις ενα στηθος 100γρ ωμό, που έχει 22γρ πρωτεΐνης, ψημένο θα χάσει βάρος αλλά θα παραμένει να έχει 22γρ πρωτεΐνης.
Το βάρος του πλέον θα είναι ας πούμε 75-80γρ, οπότε τα 75-80γρ ψημένου θα έχουν 22γρ πρωτεΐνης, άρα τα αντίστοιχα 100γρ ψημένου σε συγκριση με 100γρ ωμό, θα είναι παραπάνω.
Για να έχεις όμως 100γρ ψημέμο, σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσεις ωμό παραπάνω απο 100γρ.
Τωρα, το πόσα γραμμάρια χάνει κατα το ψήσιμο, δεν μπορουμε να ξέρουμε ακριβως, εξαρτάται και απο το ψήσιομο, για αυτό πάντα θα ζυγίζεις ωμά, για να ξέρεις πόσο και τι θα φας, και όσο βγει ψημένο.
απο 240γ πχ χθες με το ψησιμο στον φουρνο μου βγηκε 170-180.. αυτο τωρα ποση πρωτεινη ειχε, μετα το ψησιμο ? 22γ ανα 100γ δλδ ειχε γυρω στα 38 ?
για να ξερω πως να το υπολογιζω ακριβως..
εντομεταξυ εγω ειχα την εντυπωση οτι εχει 25γ ανα 100 και οχι 22 που μου ειπες
απο 240γ πχ χθες με το ψησιμο στον φουρνο μου βγηκε 170-180.. αυτο τωρα ποση πρωτεινη ειχε, μετα το ψησιμο ? 22γ ανα 100γ δλδ ειχε γυρω στα 38 ?
για να ξερω πως να το υπολογιζω ακριβως..
εντομεταξυ εγω ειχα την εντυπωση οτι εχει 25γ ανα 100 και οχι 22 που μου ειπεςΔεν μπορω να καταλάβω γιατι δεν το καταλαβαίνεις.
Όση πρωτεΐνη υπάρχει στο ωμό που ζυγισες, τόση παραμένει και ψημένο, ασχετα αν έχασε βαρος απο το ψήσιμο.
Είχε πρωτεΐνη όσο τα 240γρ ωμό.
Δηλαδή 22γρ Χ 2.4 = 52.8γρ
Είναι πολλή για ένα γεύμα, δεν χρειάζεται τόση, και πιό πολύ απο την άπψη που αν τρως συνηθως κοτόπουλο στα γεύματά σου, θα "σπαταλάς" μεγάλες ποσότητες (δεν ξερω αν με πιάνεις).
Τρωγε ανα γεύμα 150 με 200γρ στηθος ότας (ωμό ζυγισμένο, ασχετα ποσο θα βγει ψημένο), για να παίρνεις κάπου στα 33 με 44γρ.
Δεν μπορω να καταλάβω γιατι δεν το καταλαβαίνεις.
Όση πρωτεΐνη υπάρχει στο ωμό που ζυγισες, τόση παραμένει και ψημένο, ασχετα αν έχασε βαρος απο το ψήσιμο.
Είχε πρωτεΐνη όσο τα 240γρ ωμό.
Δηλαδή 22γρ Χ 2.4 = 52.8γρ
Είναι πολλή για ένα γεύμα, δεν χρειάζεται τόση, και πιό πολύ απο την άπψη που αν τρως συνηθως κοτόπουλο στα γεύματά σου, θα "σπαταλάς" μεγάλες ποσότητες (δεν ξερω αν με πιάνεις).
Τρωγε ανα γεύμα 150 με 200γρ στηθος ότας (ωμό ζυγισμένο, ασχετα ποσο θα βγει ψημένο), για να παίρνεις κάπου στα 33 με 44γρ.
ακομα ενα λαθος που το διορθονουμε ! :)
στην αρχη ετρωγα ποσοτητες οπως λες 150-200 αλλα δεν ηξερα οτι εχανε τα υγρα και γενικα βαρος μετα το ψησιμο.. οταν το πηρα πρεφα αλλαξα τακτικη (ευτυχως πριν λιγες μερες αυτο) επαιρνα γυρω στα 230-240 για να μου βγει ψημενο στα 180 ετσι ωστε να υπολογισω τις θερμιδες απο το ψημενο !!!
παμε καλα λεμεεε
...γιαουρτακι στραγγιστο, 8,5 πρωτεινη 4υδατανθρ. και 2,8λιπος πρωινο με μουσλι, πως σου φαινεται?? και για βραδυνο αντι για cotage καποτε ..
...γιαουρτακι στραγγιστο, 8,5 πρωτεινη 4υδατανθρ. και 2,8λιπος πρωινο με μουσλι, πως σου φαινεται?? και για βραδυνο αντι για cotage καποτε ..Είναι ΟΚ
Θα πρότεινα όμως να μείνεις μόνο με μια φορά με αυτό και στο πρωινό, κι αν γίνεται να είναι η μόνη πηγή γαλακτοκομικού, αν δεν θες τοσο πολύ το cottage
Είναι ΟΚ
Θα πρότεινα όμως να μείνεις μόνο με μια φορά με αυτό και στο πρωινό, κι αν γίνεται να είναι η μόνη πηγή γαλακτοκομικού, αν δεν θες τοσο πολύ το cottage
και το βραδυ τι θα εχω μαζι με καρυδια και whey ??
εφοσων εχω στο πρωινο το στραγγιστο με το μουσλι..
μη με κραξεις παλι :) απλα αν εχεις κατι πεστο !!
και το βραδυ τι θα εχω μαζι με καρυδια και whey ??
εφοσων εχω στο πρωινο το στραγγιστο με το μουσλι..
μη με κραξεις παλι :) απλα αν εχεις κατι πεστο !!Στην προηγούμενη σελίδα σου είπα:
Αν δεν θέλεις cottage >>
Το βραδυ αφου θες να βγάλεις το cottage, βγάλτο.
Μείνε με τα άλλα της πρότασης, + καρυδια αν θες
Αν θες οπωσδήποτε γαλακτοκομικό, τότε μεινε με cottage στο βαρδυνό αντι για στραγγιστό.
Το στραγγιστό έχε το μόνο το πρωί.
Απο την άλλη, πάλι σου ξαναλέω, καλύτερα με ένα γευμα την μέρα με γαλακτοκομικό και κατα προτίμηση με στραγγιστό και το πρωί.
Κρα Κρα :P :)
Κρα Κρα :P :)
:rolf::rolf::rolf::green:
Τοτε θα μεινω με το στραγγιστο το πρωι (εδω μου μενει η απορια γιατι γιαουρτι και οχι γαλα απαχο, ποια η διαφορα δλδ) σαν εναλλακτικο απο το πιτακι βρωμης (θα το παιζω 1-1) ;) το βραδυ τονο η ασπραδια !!
τελικα ειχες δικαιο, με λιγο μελι απο πανω, παλευεται και το πιτακι βρωμης..
Εκανα 2 φορες μεχρι τωρα και εριξα 100γ βρωμης (63γ υδατ.) εβαλα 6 αυγα (το ενα ολοκληρο) και εριξα 2 κουταλιες μελι απο πανω.. εγινε τελειο μεσα στο αντικολλητικο, μια χαρα μου βγηκε !
το λαθος μου ηταν οτι δεν συνυπολογισα και το μελι στις θερμιδες και συγκεκριμενα στους υδατανθρακες που λαμβανω..
Ποσο εχει μια κουταλια του γλυκου μελι ?? Για να ξερω ποσο πιο λιγη βρωμη θα βαζω ετσι ωστε να μενω στα 60γ υδατανθρακα ..
Τοτε θα μεινω με το στραγγιστο το πρωι (εδω μου μενει η απορια γιατι γιαουρτι και οχι γαλα απαχο, ποια η διαφορα δλδ) σαν εναλλακτικο απο το πιτακι βρωμης (θα το παιζω 1-1) ;) το βραδυ τονο η ασπραδια !!
τελικα ειχες δικαιο, με λιγο μελι απο πανω, παλευεται και το πιτακι βρωμης..
Εκανα 2 φορες μεχρι τωρα και εριξα 100γ βρωμης (63γ υδατ.) εβαλα 6 αυγα (το ενα ολοκληρο) και εριξα 2 κουταλιες μελι απο πανω.. εγινε τελειο μεσα στο αντικολλητικο, μια χαρα μου βγηκε !
το λαθος μου ηταν οτι δεν συνυπολογισα και το μελι στις θερμιδες και συγκεκριμενα στους υδατανθρακες που λαμβανω..
Ποσο εχει μια κουταλια του γλυκου μελι ?? Για να ξερω ποσο πιο λιγη βρωμη θα βαζω ετσι ωστε να μενω στα 60γ υδατανθρακα ..Το γάλα με το γιαούρτι δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Το γάλα έχει πολλά "κακά" που δεν υπάρχουν στο γιαούρτι.
Το βράδυ εφόσων δεν έχεις υδατανθρακες, μπορεις να έχεις ολόκληρα αυγά και όχι απλά ασπράδια.
Τωρα, το πόσο έχει η μια κουταλιά γλουκού μέλι δεν ξέρω, θα πρέπει να το ζυγίσεις για να το βρούμε.
Απο την άλλη, δεν είναι αναγκη να τα μετράς όλα και τόσο λεπτομερειακά κλπ.
Τρώγε και ρύθμιζε ανάλογα την πορεία και όρεξή σου, αλλά και ανάλογα του τι κάνεις.
Θα πρότεινα η βρώμη να είναι 70γρ στο πιτάκι
ε ναι, 70γ βρωμη + 1-2 κουταλιες μελι, για να βγουμε στα ισα μας..
εξαλου με 100γ βρωμη μου βγαινει πολυ παχυ το πιτακι !
παντως να σου πω κατι, γενικα με τη διατροφη αυτη που κανω εδω και καιρο..
3500 περιπου θερμιδες.. (280πρ, 160υδ. , 120λ) τις ειχα υπολογισει οταν εφτασα 92κιλα και ειμαι με πολυ προσεγμενες πηγες τροφης κι αυτο το ξερεις και συ πολυ καλα νομιζω, βλεπω να παραμενω σταθερα 88-89κιλα το τελευταιο διαστημα, (ενα διαστημα πηγα 91-92) και να κραταω (με σου πω οτι βαζω επιπλεον) %λιπους στα ιδια επιπεδα.. για το %λιπους τα ειπαμε ομως. Μηπως να αναθεωρησω λιγο τις θερμιδες ή και το πλανο ?
Καποτε και ειδικα μετα απο το μεταπροπονητικο το οποιο ειναι μαλτο-δεξτρο 60γ και 46γ πρωτεινης απο whey δεν εχω καθολου ορεξη μετα απο 40-60 λεπτα για να πραγματοποιησω το επομενο γευμα που ως γνωστο περιλαμβανει και υδατανθρακα παλι με πρωτεινη φυσικα. Θα ητανε λαθος πχ αν το καθυστερουσα περισσοτερο ?
ε ναι, 70γ βρωμη + 1-2 κουταλιες μελι, για να βγουμε στα ισα μας..
εξαλου με 100γ βρωμη μου βγαινει πολυ παχυ το πιτακι !
παντως να σου πω κατι, γενικα με τη διατροφη αυτη που κανω εδω και καιρο..
3500 περιπου θερμιδες.. (280πρ, 160υδ. , 120λ) τις ειχα υπολογισει οταν εφτασα 92κιλα και ειμαι με πολυ προσεγμενες πηγες τροφης κι αυτο το ξερεις και συ πολυ καλα νομιζω, βλεπω να παραμενω σταθερα 88-89κιλα το τελευταιο διαστημα, (ενα διαστημα πηγα 91-92) και να κραταω (με σου πω οτι βαζω επιπλεον) %λιπους στα ιδια επιπεδα.. για το %λιπους τα ειπαμε ομως. Μηπως να αναθεωρησω λιγο τις θερμιδες ή και το πλανο ?
Καποτε και ειδικα μετα απο το μεταπροπονητικο το οποιο ειναι μαλτο-δεξτρο 60γ και 46γ πρωτεινης απο whey δεν εχω καθολου ορεξη μετα απο 40-60 λεπτα για να πραγματοποιησω το επομενο γευμα που ως γνωστο περιλαμβανει και υδατανθρακα παλι με πρωτεινη φυσικα. Θα ητανε λαθος πχ αν το καθυστερουσα περισσοτερο ?Δεν θα ηταν λάθος, αλλά δεν θα ηταν λάθος ακόμη και να έβγαζες την δεξτρόζη και να ' μενες με σκέτη whey.
Απο κει και πέρα, εσυ βλέπεις τον εαυτό σου καθημερινά, ανάλογα πως πας κάνε ρυθμίσεις.
Αν νομίζεις ότι βάζεις πολύ λίπος και καθόλου μυες κλπ, "φτιάξε" κάπως πάλι την διατροφή σου.
Δεν θα ηταν λάθος, αλλά δεν θα ηταν λάθος ακόμη και να έβγαζες την δεξτρόζη και να ' μενες με σκέτη whey.
Απο κει και πέρα, εσυ βλέπεις τον εαυτό σου καθημερινά, ανάλογα πως πας κάνε ρυθμίσεις.
Αν νομίζεις ότι βάζεις πολύ λίπος και καθόλου μυες κλπ, "φτιάξε" κάπως πάλι την διατροφή σου.
Στο μεταπροπονητικο ο υδατανθρακας ειναι βασικος ομως.. πως γινετε να τον αφαιρεσω? Λες να μεινω δηλαδη με τον υδατανθρακα του επομενου γευματος (στα επομενα 40-60λεπτα) απο ρυζι η πατατα δηλαδη ?
Κατι βαζω απο μυες αλλα βλεπω και το λιπος σε ασχημα επιπεδα..
Να αλλαξω το πλανο απο αυτα που μου ειχες προτεινει στην αρχη? Να βαλω πχ περισσοτερα λιπαρα και να χαμηλωσω υδατανθρακα ?
Εχω ξενερωσει με την φαση, ισως να εκανα και λαθος που δεν εκατσα να χασω τα αυξημενα %λιπους που ειχα και μετα να μπω για ογκο.. :(
παρεπιπτοντως καλο Πασχα και καλες γιορτες.. σε σενα και στην οικογενεια σου Μιχαλη!
πρωτεινη πανω απο 30 γρ στη δοση δεν αφομοιωνεται υδαταν που δεν καιγονται αποθηκαιβονται ως λιπος πρωτεινη καθε 2 ωρες οχι πιο κατω δεν αφομοιωνεται λιπος οχι πανω απο 60 με 70 γρ θερμιδες οσες μπορεις να καψεις
πρωτεινη πανω απο 30 γρ στη δοση δεν αφομοιωνεται υδαταν που δεν καιγονται αποθηκαιβονται ως λιπος
πρωτεινη καθε 2 ωρες οχι πιο κατω δεν αφομοιωνεται
λιπος οχι πανω απο 60 με 70 γρ θερμιδες οσες μπορεις να καψεις
Πολυ ενδιαφεροντα ολα αυτα που λες πρεπει να ανηκεις στην επιστημονικη ομαδα της muscletech λογικα?αλλιος δεν εξηγητε
προσπαθησε να διαβαζεις ποιο πολυ το φορουμ
θελω μια βοηθειουλα.
θελω να ψιλοφουσκωσω σωστα μεν αλλα διαβαζοντας τα διαφορα δε ειμαι κατιτις μπερδεμενος.:(
καταρχιν ειμαι 1.80 κ 76 κιλα,αθλητικο θα ελεγα σωμα κ λογω χρονου κ υποχρεωσεων γυμναστηριο νιεντε.
εχω ομως σπιτι,ξεχωριστο δωματιο(με θεα):) το οποιο εχει ενα πολυοργανο-διαδρομο κ καποια βαρακια.συν σακο μποξ καθοτι πρωην κικμποξερ για σπαρινγκ.
λογω παραξενου ωραριου κανω γυμναστικη ναι μεν καθε μερα αλλα λιγο παραξενη κ περιορισμενη χρονικα λογω εργασιας κ οικογενειακων υποχρεωσεων.(1ωρα).
δηλ μια μερα βαρη κ την αλλη ειτε διαδρομο με σπαρινγκ κ αεροβια ειτε mountain bike.
οσο αναφορα τη μασαμπουκα το συνηθες προγραμμα μου ειναι
πρωι(ξημερωματα)- μισο λιτρο γαλα με βρωμη κ σπεσιαλ Κ συν μια πολυβιταμινη μαζι με ακομα μια μουρουνολαδου.+πρασινο τσαι.
δεκατιανο εχω γιαουρτι με 0 λιπαρα-μελι-καρυδια + μηλο.
μεσημερι φροντιζω να εχω γευμε πλουσιο σε πρωτεινες δηλ να περιλαμβανει ειτε ασπραδια ειτε ρυζι.
απογευμα μια σκουπ πρωτεινης με 2 σκουπ φρουτοκρεμας +γαλα κ
βραδυνο 2 φετες μαυρο ψωμι με becel βουτυρο+γαλοπουλα.
μεσονυχτιο κανα δυο ξυδια λογω κοινωνικων υποχρεωσεων.:)
θελω να με συντονισετε λιγο στην διατροφη αλλα ακομα κ στο προγραμμα ασκησεων γιατι δεν μπορω να τα βαλω σε μια σωστη κατασταση.
βασικα,παιδια,θελω να παρω ογκο κ οχι λιπος(ειδικα στην προδιαθεση της μεσης):(.
Υ.Γ
δεν εχω προβλημα διασπασης προσοχης οποτε θα δωσω μεγαλη σημασια στην
προταση σας.:)
φιλε μου εχω κανει αρκετα πειραματα πανω στο σωμα μου για να μαθω 5 πραγματα για την διατροφη και αλλα 5 για το πως να σηκωνω τα βαρη το αθλημα αυτο εκτος απο υπομονη και σκληρη δουλεια χρειαζεται και μυαλο μονο με πολλη δουλεια και ανοιχτο μυαλο θα τα καταφερης
skrwz21
έτσι όπως έτρωγες τη βρώμη με σκέτο νερό είσαι ήρωας.
Η βρώμη τρώγεται, αλλά πίνεται ακόμα καλύτερα δλδ εάν προσθέσεις την ποσότητα βρώμης που θέλεις +την πρωτείνη σου +[(εάν σου επιτρέπεται στο πλάνο σου) μια μπανάνα + 1 κουταλάκι μέλι (σε φάση πρωινού)] στον Mr Blender.
έχεις ένα ρόφημα-γεύμα πρωτείνης-υδατάνθρακα.
Στην αρχή σύγκλινες προς την περίπτωση1 μετά παρουσίασες μια ευχάριστη ασυνέχεια προς την περίπτωση 3.
Εγώ δε θα μπορούσα να ακολουθήσω την περίπτωση1, όποτε ακολούθησα πλάνο carbloading γινόμουν ληθαργικός και κοιμόμουν σαν μωράκι ακόμα και μετά το πρωινό μετά από 10ωρο ύπνο:rolf:
Επίσης, μου δίνεις την αίσθηση ότι είσαι λίγο λίπο-φοβικος, εάν θες χάσεις λίπος πρέπει να φας λίπος.
πηγές καλού λίπους μπορείς να βρείς επίσης στο μουρουνέλαιο (στην αρχή θα σου μυρίζει, αλλά θα το συνηθίσεις) και το λιναροσποράκι όπως έγραψε πρόσφατα και ο Ruhlys ή το λινέλαιο (το λάδι του λιναρόσπορου, τα σπόρια είναι πιο θρεπτικά, ο Ρούλης έγραψε αναβολικά και χαλάνε πιο δύσκολα), μπορείς να βρείς σε καταστήματα υγιηνής διατροφής ή βιολογικών προιόντων.
Για το plateau που παρατήρησες στα κιλά σου είναι λογικό και σε φάση bulking oσο και σε φάση cutting, εάν είναι παρατεταμένο είτε αυξάνεις την ποσότητα πρωτείνης είτε την ποσότητα λίπους. επειδή είσαι σε καλά επίπεδα ποσότητας πρωτείνης (Χ3) θα σου έλεγα να αυξήσεις λίγο το λίπος και στις μέρες ξεκούρασης να αυξήσεις τα λιπαρά και να μειώσεις τον υδατάνθρακα.
Eίμαι περίεργος να δω εάν μπεις σε φάση cutting πια περίπτωση θα ακολουθήσεις.
Εχουν παρουσιαστεί σφαιρικά και υπεραναλυτικά κάποια θέματα απτον BRaWNy (είσαι μεγάλος δάσκαλος) και μπορούν να βοηθηθούν πολλά μέλη κ έτσι
προτείνω ότι το θέμα πρέπει να γίνει στικυ
Σ'ευχαριστω για τις παρατηρησεις φιλε leangains. οταν λες cutting τι ακριβως εννοεις?
μονο δασκαλος ?? Αρχοντας ο Μιχαλης, εχει γραψει κι εχει διδαξει εδω στο φορουμ !
Τωρα, πως να μην ειμαι λιποφοβικος οταν υπολογιζω με γυρω στα 25-30% τα %λιπους στο σωμα μου..
Ερχεται καλοκαιρι, θα ντρεπομαι να βγαλω μπλουζα:( που λεει ο λογος ! Αν συνεχισω μαυτο το ρυθμο οπως ειπα να μενουν σε σταθερα επιπεδα τα ποσοστα μην πω οτι αυξανονται κιολας.. Θα μας βλεπουν και θα γελανε με το βυζι φουσκωμενο να κρεμεται προς τα κατω και τα πλευρα να εξεχουν !!!
Ισως εχω παρει λαθος δρομο σε λαθος περιοδο με λαθος παραμετρους και με λανθασμενες συνιστωσες στο κορμι μου.
Απο αυριο (εκανα 2-3 μερες διαλειμμα) το προγραμμα μου αναθεωρημενο καπως (οι θερμιδες) αφου οπως ειπα, μπηκε σε εφαρμογη με βαση τα 92κιλα ενω τωρα βρισκομαι στα 88-89. * Θα τις χαμηλωσω και θα δουμε τι θα γινει στην συνεχεια.
Σκεφτομαι πραγματκα να ζητησω απτον 'personal' να φτιαξουμε ενα προγραμμα διαφορετικο, για γραμμωση ! Θα κοπανιεμαι στην αεροβια 3 φορες την εβδομαδα τουλαχιστον αφου τωρα δεν κανω ουτε για ζεσταμα.. Οποτε τυχει, απλα !
Θα παρω και κανα λιποδιαλυτικο ισως (αν μου προταθει) θα αρχισω να πεφτω σε %λιπους και σε μαζα λογικα, και απο χρονου οταν θα εχω πολυ πιο χαμηλα τα %λιπους να ξαναρχισω για ογκο.
Αν τωρα εχει κατι αλλο στον νου ο 'δασκαλος', για να συνεχισω την αυξηση μαζας.. ή να δωσουμε καποιες λυσεις.. θα δουμε παλι
Ο στοχος ειναι φυσικα η αυξηση αλλα οπως βλεπω τα πραματα να δυσχαιρενουν το εργο μου.. εχει πεσει και η ψυχολογια μου :(
* Λοιπον, εχω βγαλει 3300θερμιδες συντηρησης και προσθεσα αλλες 200, συνολο 3500θερμιδες/ημερα για ογκο με βαση τα 88κιλα την ηλικια το υψος μου και τα σχετικα που ζηταει(τα υπολογισα απτο πλανο του slaine)
Συνοπτικα χρειαζομαι, 3χ88κγ=264γ πρωτεινης (1056 θ)
35%χ3500=136γρ λιπαρα (1225 θ)
και 304γ υδατανθρακα (1219 θ)
και στα 6 γευματα που κανω την ημερα θα χωρισω 264/6=44γ πρ.
136γ λιπαρα-->15γ στο πρωινο 45+ σε ενδιαμεσο και βραδυνο, 10 στο προπροπονητικο και αλλα 10-15γ στο γευμα που γινεται 40-60λεπτα μετα το μεταπροπονητικο (ανηκει στο μεταπροπονητικο δλδ).
Για τον υδατανθρακα θα εχω το 30% του συνοου στο πρωινο δλδ 90γ, αλλα 90γ στο μεσημεριανο (πριν την προπον.) και το υπολοιπο 40% στα 2 μεταπροπονητικα γευματα (60-60γ).
Σωστα ??
Εν τελει, ανακαλυψα αλλο ενα λαθος που επραττα τοσο καιρο.. Δουλευα χαμηλοτερα, στις 3000θερμιδες, που μου ειχες δωσει σε ενα παραδειγμα μαζι με τα πλανα στην αρχη του thread..
KATERINI 144
21-04-09, 12:55
skrwz21
Η βρώμη τρώγεται, αλλά πίνεται ακόμα καλύτερα δλδ εάν προσθέσεις την ποσότητα βρώμης που θέλεις +την πρωτείνη σου +[(εάν σου επιτρέπεται στο πλάνο σου) μια μπανάνα + 1 κουταλάκι μέλι (σε φάση πρωινού)] στον Mr Blender.
έχεις ένα ρόφημα-γεύμα πρωτείνης-υδατάνθρακα.το κακο ειναι πως θες 5 λιτρα νερο για να γινει ροφημα ετσι αντι για κρεμα. παντος σαν γευση ειναι κατσε καλα.
Εχουν παρουσιαστεί σφαιρικά και υπεραναλυτικά κάποια θέματα απτον BRaWNy (είσαι μεγάλος δάσκαλος) και μπορούν να βοηθηθούν πολλά μέλη κ έτσι
προτείνω ότι το θέμα πρέπει να γίνει στικυ+1 :bowdown: (και να κοψει τις ιστοριες ο brawny φευγω και λοιπα............ :smash:)
+1 :bowdown: (και να κοψει τις ιστοριες ο brawny φευγω και λοιπα............ :smash:)
+1 μηπως επειδη διαφωνησα μαζι σου το γαλα θελεις να φυγεις?:green:
Φορουμ ειναι αν δεν υπαρχουν αντικρομενες αποψεις δεν λεει :green: ειναι βαρετο να συμφωνουμε ολοι μεταξυ μας
Ουτε το γαλα εχουμε να μοιρασουμε ουτε κανενα χωραφι:toast:
Ναι καντε το στυκι(αλλα το θεμα ειναι ποιος θα το διαβασει απο τα νεα μελοι γιατι λιγοι ειναι φιλομαθεις τελος παντων για τους λιγους που θελουν να μαθουν:weights:)
thegravijia
21-04-09, 13:23
[QUOTE=RUHL;70186Φορουμ ειναι αν δεν υπαρχουν αντικρομενες αποψεις δεν λεει :green: ειναι βαρετο να συμφωνουμε ολοι μεταξυ μας
:weights:)[/QUOTE]
:thumbup::thumbup:
Μιχαλη δες τα τελευταια μου ποστς
το ρυζι να το χωριζω στα 3 πρωτα γευματα ? Το 2ο γευμα πρεπει να περιεχει 40 περιπου γρ λιπαρα, γινετε να προσθεσω και υδατανθρακα ?
Επισης οταν δεν κανω βαρη ισχυει το πλανο οπως μου το ειχες δωσει εδω σε ενα ποστ λιγο πιο πισω ? η μηπως αλλαζει ?
Εχω παρει κατι πολυβιταμινες, να τις παιρνω οπως γραφουνε στη συνιστωμενη δοσολογια στο κουτι?
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.