PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπόνηση στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό λόγω...καραντίνας



Χαράλαμπος
19-03-20, 21:58
131676

Στο παρακάτω βίντεο προβάλλεται μία προπονητική ρουτίνα τύπου full body η οποία μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Λόγω των δυσάρεστων ημερών όπου έχουμε υποβληθεί σε κατάσταση καραντίνας, το παρακάτω βίντεο θα φανεί χρήσιμο σε όσους επιθυμούν να συνεχίσουν να ασκούνται εναλλακτικά στο σπίτι τους, εφ’ όσον δεν έχουν προς το παρών την δυνατότητα της πολυτέλειας του γυμναστηρίου.

Όταν σκεφτόμαστε μία προπόνηση στο σπίτι με το σωματικό βάρος, υποθέτουμε ότι είναι κατώτερη για την μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό συμβαίνει απλά επειδή η προπόνηση δεν έχει σχεδιαστεί σωστά. Μπορείτε να επιτύχετε συγκρίσιμα οφέλη στη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας είτε ελαφρύτερα φορτία (όπως ασκήσεις σωματικού βάρους), είτε βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο (βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, μακροπρόθεσμα τα βαρύτερα βάρη είναι καλύτερα αλλά σε αυτό το άρθρο δεν μας ενδιαφέρει προς το παρών αυτό). Αλλά υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που οι περισσότεροι παραβλέπουν όταν πρόκειται για σπιτικές προπονητικές ρουτίνες.

Πρώτον, πρέπει να φτάσετε κοντά στην αποτυχία σε κάθε σετ που εκτελείτε σε αυτή τη σπιτική προπονητική ρουτίνα. Αν σταματήσετε πριν φτάσετε κοντά στην αποτυχία κατά τη διάρκεια των σετ σας, τότε θα αποτύχετε να ενεργοποιήσετε πλήρως όλες τις κινητικές μονάδες των μυών σας και δεν θα βιώσετε την ίδια ποσότητα ανάπτυξης όπως θα είχατε αν χρησιμοποιούσατε βαρύτερα βάρη. Δεύτερον, πρέπει να ασκείστε με ένα βάρος ή αντίσταση που να είναι τουλάχιστον 30-40% της μέγιστης μίας επανάληψης (1RM) αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη. Έτσι, το 30-40% του 1RM ισούται με περίπου 30-40 επαναλήψεις ανά σετ. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερο από αυτές τις επαναλήψεις για τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο.

Full Body στο Σπίτι Μόνο με το Σωματικό Βάρος

SUPERSET:
Diamond Push-Ups: (4 sets – 2 flat, 2 decline)
Inverted row (4 sets)

SUPERSET:
Pike Push-ups (3 sets)
Lat pulldowns on floor (3 sets)

SUPERSET:
Biceps towel curl: 2 sets
Tricep bodyweight extensions: 2 sets

Assisted pistol squat: 3 sets each side
Bulgarian split squat 3 sets each side
Hamstring leg curls: 4 sets



https://www.youtube.com/watch?v=95846CBGU0M

Χαράλαμπος
19-03-20, 22:35
Μπορείτε να διαβάσετε και ένα σχετικό άρθρο στον παρακάτω σύνδεσμο...

https://bodybuilding.gr/forum/showthread.php?37589-%CE%92%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%AC-%CE%AE-%CE%95%CE%BB%CE%B1%CF%86%CF%81%CE%AC-%CE%92%CE%AC%CF%81%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%9C%CF%85%CF%8A%CE%BA%CE%AE-%CE%91%CE%BD%CE%AC%CF%80%CF%84%CF%85%CE%BE%CE%B7&p=911378#post911378

Χαράλαμπος
25-03-20, 17:27
https://www.youtube.com/watch?v=wKlK17aS2T4

NASSER
26-03-20, 02:27
Ελπίζω πως πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε προπόνηση στο σπίτι, να έχουμε αφιερώσει χρόνο πλήρης ξεκούρασης και αποχής. Θα ήταν καλό να εκμεταλλευτούμε την περίσταση και έπειτα να προγραμματίσουμε έναν κύκλο προπόνησης που θα μας ευχαριστεί. Ίσως ανακαλύψαμε και τακτικές που θα μας βοηθήσουν περισσότερο όταν επανέλθουμε στο γυμναστήριο.

Χαράλαμπος
27-03-20, 17:57
https://www.youtube.com/watch?v=EHR3Rl26-4A

Χαράλαμπος
05-04-20, 19:18
https://youtu.be/_z_k8p36Fek

Χαράλαμπος
05-04-20, 20:57
https://www.youtube.com/watch?v=eNOl3sLzakM

Χαράλαμπος
12-04-20, 19:46
https://youtu.be/ccLoSTz0a_I