Πρόγραμμα για γυναίκες με ελεύθερα βάρη

[maria_peristeri]

Καλησπέρα παιδιά και καλώς σας βρήκα, με λένε Μαρία και μένω στο Περιστέρι.
Εδώ και ένα χρόνο περίπου πηγαίνω γυμναστήριο και δυστυχως τώρα με αυτά ποθ γίνονται αγόρασα μία ίσια μπάρα 1.80 , αλτήρες και δίσκους/βάρη καμιά 200αριά κιλά.
Το θέμα είναι τα προγραμματα μου τα βγάζανε οι γυμναστές...τώρα τι κάνω?
Θέλω ένα πρόγραμμα με ελεύθερα βάρη που θα κάνω ΔΕΥΤΕΡΑ - ΤΡΙΤΗ - (ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ) - ΠΕΜΠΤΗ - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (Σ/Κ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ)
Πολυ εμφαση θέλω να δώσω στα πόδια ...γλουτούς κ.λ.π
Μπορεί κάποιος να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

[NASSER]

Καλώς ήρθες Μαρία στο φόρουμ. Το να σου δώσουμε ένα πρόγραμμα είναι το πιο εύκολο. Το θέμα είναι εκτελείς σωστά τις ασκήσεις ώστε α. να μην τραυματιστείς και β. να είναι αποδοτικό και να μην απογοητευτείς. Και πριν το πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να δώσεις έμφαση και στη διατροφή και στο αερόβιο.

[Δημητρης 1924]

Μαρία λες ότι πήγες και αγόρασες καμιά 200άρια κιλά :shock: ενώ πας ένα χρόνο γυμναστήριο και σου βγάζουν το πρόγραμμα οι γυμναστες,αν δεν είναι από λάθος αυτό που λες για τα 200 κιλά τότε κάπου δεν κολλάει το πράγμα.

Καλός ήρθες στην παρέα μας.

[Polyneikos]

Καλησπέρα παιδιά και καλώς σας βρήκα, με λένε Μαρία και μένω στο Περιστέρι.
Εδώ και ένα χρόνο περίπου πηγαίνω γυμναστήριο και δυστυχως τώρα με αυτά ποθ γίνονται αγόρασα μία ίσια μπάρα 1.80 , αλτήρες και δίσκους/βάρη καμιά 200αριά κιλά.
Το θέμα είναι τα προγραμματα μου τα βγάζανε οι γυμναστές...τώρα τι κάνω?
Θέλω ένα πρόγραμμα με ελεύθερα βάρη που θα κάνω ΔΕΥΤΕΡΑ - ΤΡΙΤΗ - (ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ) - ΠΕΜΠΤΗ - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (Σ/Κ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ)
Πολυ εμφαση θέλω να δώσω στα πόδια ...γλουτούς κ.λ.π
Μπορεί κάποιος να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

Καλησπέρα Μαρία.
Κατ΄αρχήν καλώς ήρθες στο forum.
Mου αρέσει που προμηθεύτηκες αυτόν τον εξοπλισμό γιατί φαίνεται ότι θες να ασχοληθείς.
α)Καταρχήν έχεις πάρει κάποιου είδους στήριξη για την μπάρα οταν φορτώσεις κιλά ή όλα ξεκινάνε από κάτω;
Αυτο το λέω γιατί θέλω να καταλάβω αν μπορείς κανεις front ή back squat.
β) Επίσης έχει κάποιου είδους πάγκο;
γ) Τον άνω κορμό δλδ θα τον δουλέψεις μόνο με αλτήρες;

Σε κάθε περίπτωση ένα upper - lower δειχνει ιδανικό για μια ρουτίνα 4 ημερών/εβδομάδα, με 2 διαφορετικές προονήσεις ποδιών που θα στοχεύουν σε άλλες γωνίες, αριθμο επαναλήψεων, ένταση κτλ
Καλό θα ήταν να έχουμε κάποιες περισσότερες λεπτομέρειες!:welcome:

[maria_peristeri]

Καλησπέρα Μαρία.
Κατ΄αρχήν καλώς ήρθες στο forum.
Mου αρέσει που προμηθεύτηκες αυτόν τον εξοπλισμό γιατί φαίνεται ότι θες να ασχοληθείς.
α)Καταρχήν έχεις πάρει κάποιου είδους στήριξη για την μπάρα οταν φορτώσεις κιλά ή όλα ξεκινάνε από κάτω;
Αυτο το λέω γιατί θέλω να καταλάβω αν μπορείς κανεις front ή back squat.
β) Επίσης έχει κάποιου είδους πάγκο;
γ) Τον άνω κορμό δλδ θα τον δουλέψεις μόνο με αλτήρες;

Σε κάθε περίπτωση ένα upper - lower δειχνει ιδανικό για μια ρουτίνα 4 ημερών/εβδομάδα, με 2 διαφορετικές προονήσεις ποδιών που θα στοχεύουν σε άλλες γωνίες, αριθμο επαναλήψεων, ένταση κτλ
Καλό θα ήταν να έχουμε κάποιες περισσότερες λεπτομέρειες!:welcome:


Παιδιά σας ευχαριστώ για τις γρήγορες απαντήσεις σας,
όπως σας είπα ασχολούμε εδώ και ένα χρόνο με το bodybuilding, είμαι 1,72 , 62 κιλά...διαβάζω για το άθλημα όσο μπορώ αλλά οι πληροφορίες είναι πολλές και κάπου δυσκολεύομαι να τις αξιολογήσω.
Μπήκα στην διαδικασία να αγοράσω αυτά τα κιλά επειδή δεν ξέρω πότε θα ανοίξουν τα γυμναστήρια και πότε θα είμαστε έτοιμοι ψυχολογικά να πάμε.
Εχω ένα μικρό χώρο στο σπίτι και αποφάσισα για να μην σταματήσω να γυμνάζομαι με βάρη να πάρω κάποια δικά μου...τα βρήκα ευκαιρία..μεταχειρισμένα ....έφτιαξα σε έναν γνωστό(όχι τσάμπα αλλά φτηνά) και ένα πάγκο που γίνεται οριζόντιος και επικλινής για να μπορώ να κάνω ασκήσεις για στήθος και 2 ορθοστάτες που αυξομοιώνεται το υψος για να ακουμπάω την μπάρα κλπ.
Προσέχω πιστεύω αρκετά την διατροφή μου...δεν θέλω να χάσω κιλά απλά να τα γυμνάσω και να πάρω και άλλα μυικά.
Αν ήξερα ότι θα άνοιγαν σύντομα και όλα θα ήταν καλά με τα γυμναστήρια δεν θα έμπαινα σε αυτή την διαδικασία αγοράς...αλλά έτσι κιαλλιώς θα δούμε από χειμώνα τι γίνετε.
Οσο για τα προγράμματα στο γυμναστήριο μου τα βγάζανε κάτι νεαροί συνήθως ανά 2 μήνες αλλά δεν έχω μείνει ικανοποιημένη.

[lila_1]

Tι εννοείς πήρες 200 κιλά?
200 κιλά σε δίσκους?
Γιατί?

[maria_peristeri]

Καλησπέρα Μαρία.
Κατ΄αρχήν καλώς ήρθες στο forum.
Mου αρέσει που προμηθεύτηκες αυτόν τον εξοπλισμό γιατί φαίνεται ότι θες να ασχοληθείς.
α)Καταρχήν έχεις πάρει κάποιου είδους στήριξη για την μπάρα οταν φορτώσεις κιλά ή όλα ξεκινάνε από κάτω;
Αυτο το λέω γιατί θέλω να καταλάβω αν μπορείς κανεις front ή back squat.
β) Επίσης έχει κάποιου είδους πάγκο;
γ) Τον άνω κορμό δλδ θα τον δουλέψεις μόνο με αλτήρες;

Σε κάθε περίπτωση ένα upper - lower δειχνει ιδανικό για μια ρουτίνα 4 ημερών/εβδομάδα, με 2 διαφορετικές προονήσεις ποδιών που θα στοχεύουν σε άλλες γωνίες, αριθμο επαναλήψεων, ένταση κτλ
Καλό θα ήταν να έχουμε κάποιες περισσότερες λεπτομέρειες!:welcome:


Tι εννοείς πήρες 200 κιλά?
200 κιλά σε δίσκους?
Γιατί?


Τα πούλαγε όλα μαζί...με τους 2 αλτήρες..μία ίσια μπάρα...5κιλα..20κιλα 15κιλα...10κιλα..2,5κιλα....Ναι σε δίσκους..μπελαλοδουλειά βέβαια...βάζεις-βγάζεις

[NASSER]

Tι εννοείς πήρες 200 κιλά?
200 κιλά σε δίσκους?
Γιατί?
Για να ζηλέψουμε εμείς που δεν μας δώθηκε τέτοια ευκαιρία :)

[Giorgos04]

maria_peristeri μιας και μπήκες σε αυτή την διαδικασία( και καλα έκανες) , πάρε μερικά ζευγάρια αλτήρες ακομη,ωστε να βάλεις πάνω τα κιλά που ήδη αγόρασες,και να εχεις μεγαλύτερη ποικιλία. Δεν μπορείς να κάνεις προπόνηση, αλλάζοντας εκείνη την στιγμή βάρος στους αλτήρες.

Πάρε σιγά σιγά και ένα σετ στιβαρούς ορθοστάτες.Αν έχεις αυτούς τους ξεχωριστούς, "φορητους" και ελαφριούς ορθοστάτες είναι πολύ επικίνδυνο αν πέσουν, να τραυματιστείς σοβαρά.

[maria_peristeri]

maria_peristeri μιας και μπήκες σε αυτή την διαδικασία( και καλα έκανες) , πάρε μερικά ζευγάρια αλτήρες ακομη,ωστε να βάλεις πάνω τα κιλά που ήδη αγόρασες,και να εχεις μεγαλύτερη ποικιλία. Δεν μπορείς να κάνεις προπόνηση, αλλάζοντας εκείνη την στιγμή βάρος στους αλτήρες.

Πάρε σιγά σιγά και ένα σετ στιβαρούς ορθοστάτες.Αν έχεις αυτούς τους ξεχωριστούς, "φορητους" και ελαφριούς ορθοστάτες είναι πολύ επικίνδυνο αν πέσουν, να τραυματιστείς σοβαρά.

Καλησπέρα παιδιά, είχα ενα πρόβλημα με το pc, ευτυχώς το ελυσα...ο πάγκος ειναι καλος...με δυνατους ορθοστατες...τώρα αργότερα θα παρω και αλλους αλτηρες....ηδη ξόδεψα αρκετα...περιμένω τις προτασεις σας γιατι εχω αγχωθει :)

[Giorgos04]

Μην αγχωνεσαι.
Κανε squats, dead lifts, πιεσεις στηθους στον παγκο,πιεσεις ώμων και εχεις καλύψει ενα μεγάλο ποσοστό των αναγκών σου.

[Polyneikos]

Καλησπέρα παιδιά, είχα ενα πρόβλημα με το pc, ευτυχώς το ελυσα...ο πάγκος ειναι καλος...με δυνατους ορθοστατες...τώρα αργότερα θα παρω και αλλους αλτηρες....ηδη ξόδεψα αρκετα...περιμένω τις προτασεις σας γιατι εχω αγχωθει :)

Μαρία κάνω μια πρόταση

1η προπόνηση
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Εκτάσεις/Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Μονόζυγο (γίνεται και στο rack)
Κωπηλατική μπάρας με σκυφτή θέση
Πιέσεις αλτήρων για ώμους
Εκτάσεις αλτήρων για ώμους
Γαλλικές εκτασεις με μπαρα
Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες


2η προπόνηση
Squat
Deadlift με μπάρα
Goblet squat με αλτήρα
Pile squat με αλτήρα
Προβολές
Άρσεις κνημών με αλτήρα




3η προπόνηση
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή
Pullover στήθους
Deadlift για πλάτη
Κωπηλατική με αλτήρα
Στρατιωτικές Πιέσεις με μπάρα
Εκτάσεις αλτήρα για τρικέφαλους πάνω απο το κεφάλι/ενα-ένα χερι
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή για τρικεφάλους
Κάμψεις σφυριά ή αυτογυγκέντρωση




4η προπονηση
Front Squat
Deadlift με αλτήρες
Κάθισμα με ένα πόδι (split squat)
Προβολές
Κάμψεις μηριαίων με αλτήρα
Άρσεις κνημών με αλτήρα

Δεν ξερω το επιπεδο σου, θα μπορούσα να σου πω να ξεκινήσεις με 2 σετ για την κάθε άσκηση, κάνοντας τις πρώτες 4 προπονήσεις αναγνωριστικές, μέχρι να προσαρμοστέι το σώμα σου με ένα εύρος 8-12 επαναλήψεις.
Απο εκεί και πέρα στις βασικές/πολυαρθρικές ασκήσεις squat, deadlift κτλ , σίγουρα θες παραπάνω από 2 σετ και σε κάποιες ασκήσεις θα έφτανα και τις 15 επαναληψεις.

[maria_peristeri]

Μαρία κάνω μια πρόταση

1η προπόνηση
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Εκτάσεις/Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Μονόζυγο (γίνεται και στο rack)
Κωπηλατική μπάρας με σκυφτή θέση
Πιέσεις αλτήρων για ώμους
Εκτάσεις αλτήρων για ώμους
Γαλλικές εκτασεις με μπαρα
Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες


2η προπόνηση
Squat
Deadlift με μπάρα
Goblet squat με αλτήρα
Pile squat με αλτήρα
Προβολές
Άρσεις κνημών με αλτήρα




3η προπόνηση
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή
Pullover στήθους
Deadlift για πλάτη
Κωπηλατική με αλτήρα
Στρατιωτικές Πιέσεις με μπάρα
Εκτάσεις αλτήρα για τρικέφαλους πάνω απο το κεφάλι/ενα-ένα χερι
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή για τρικεφάλους
Κάμψεις σφυριά ή αυτογυγκέντρωση




4η προπονηση
Front Squat
Deadlift με αλτήρες
Κάθισμα με ένα πόδι (split squat)
Προβολές
Κάμψεις μηριαίων με αλτήρα
Άρσεις κνημών με αλτήρα

Δεν ξερω το επιπεδο σου, θα μπορούσα να σου πω να ξεκινήσεις με 2 σετ για την κάθε άσκηση, κάνοντας τις πρώτες 4 προπονήσεις αναγνωριστικές, μέχρι να προσαρμοστέι το σώμα σου με ένα εύρος 8-12 επαναλήψεις.
Απο εκεί και πέρα στις βασικές/πολυαρθρικές ασκήσεις squat, deadlift κτλ , σίγουρα θες παραπάνω από 2 σετ και σε κάποιες ασκήσεις θα έφτανα και τις 15 επαναληψεις.

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας,
θα διαμορφώσω το προγραμμα και θα το δημοσιεύσω με αυτά που μου προτείνετε για να μου πείτε την γνώμη σας.
Λόγω ότι δεν έχω τροχαλία για τρικέφαλους ποιες εναλλακτικές υπάρχουν με ελεύθερα βάρη και ίσια μπάρα(δεν έχω στραβόμπαρα) για να αντικαταστήσω πιέσεις τροχαλία με σχοινί και με ίσιο σίδερο;
Επίσης κάποια εναλλακτική για προσαγωγούς-απαγωγούς με ελεύθερα βάρη ή είναι στις ασκήσεις που μου έχετε δώσει γενικά για τα πόδια?

[Polyneikos]

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας,
θα διαμορφώσω το προγραμμα και θα το δημοσιεύσω με αυτά που μου προτείνετε για να μου πείτε την γνώμη σας.
Λόγω ότι δεν έχω τροχαλία για τρικέφαλους ποιες εναλλακτικές υπάρχουν με ελεύθερα βάρη και ίσια μπάρα(δεν έχω στραβόμπαρα) για να αντικαταστήσω πιέσεις τροχαλία με σχοινί και με ίσιο σίδερο;
Επίσης κάποια εναλλακτική για προσαγωγούς-απαγωγούς με ελεύθερα βάρη ή είναι στις ασκήσεις που μου έχετε δώσει γενικά για τα πόδια?

Μαρία καλησπέρα.
Δεν έχω συμπεριλάβει καμια άσκηση με τροχαλία για τρικέφαλους ή με σκοινί. Τα παντα ειναι με μπάρα ή αλτήρα, προσαρμοσμένα σε αυτά που έχεις πει. Μήπως έχεις καταλάβει λάθος κάποια ασκηση.
Επίσης δεν έχω αναφέρει κάπου για στραβόμπαρα.
Τελος οι προσαγωγοί-απαγωγοί γυμνάζονται αρκετά με τις διαφορες παραλλαγές squat που εχω βάλει. Δεν γνωρίζω κάποιες άλλες ελεύθερες καθώς δεν είναι σημείο που με έχει απασχολήσει ιδιαίτερα :green:
Παρόλα αυτά, αν θες κάτι extra, όλο και κάτι μπορείς να βρείς στο youtube.

[maria_peristeri]

Μαρία καλησπέρα.
Δεν έχω συμπεριλάβει καμια άσκηση με τροχαλία για τρικέφαλους ή με σκοινί. Τα παντα ειναι με μπάρα ή αλτήρα, προσαρμοσμένα σε αυτά που έχεις πει. Μήπως έχεις καταλάβει λάθος κάποια ασκηση.
Επίσης δεν έχω αναφέρει κάπου για στραβόμπαρα.
Τελος οι προσαγωγοί-απαγωγοί γυμνάζονται αρκετά με τις διαφορες παραλλαγές squat που εχω βάλει. Δεν γνωρίζω κάποιες άλλες ελεύθερες καθώς δεν είναι σημείο που με έχει απασχολήσει ιδιαίτερα :green:
Παρόλα αυτά, αν θες κάτι extra, όλο και κάτι μπορείς να βρείς στο youtube.

Ναι το κατάλαβα...ευχαριστώ πολύ..ήδη έχω ξεκινήσει και κάνω αυτό το πρόγραμμα...μου φαίνεται λίγο δύσκολο αλλά μέρα με την μέρα δυναμώνω...3 μέρες προπόνηση ...1 ξεκούραση...2 μέρες προπόνηση 1 ξεκούραση..κοκ.

[TRIANTAFYLLOU]

ειδικα για τα πόδια με βασικές ασκήσεις οπως σκουώτ με ανάλογο άνοιγμα πιάνει τα πάντα, πχ τα σούμο σκουωτ με ανοιχτα τα πόδια πιάνουν προσαγωγούς έντονα χωρίς πολλα πολλα οι βασικές ασκήσεις κάνουν άριστη δουλεια και στοχευμένη
Κάμψεις να κάνει κάποιος με κλειστα τα χέρια πιάνει άνετα τρικέφαλο και είναι κι αυτο μια παραλλαγή , γενικά θέλει και λίγο φαντασία πέρα απο γνώσεις