PDA

Επιστροφή στο Forum : Βασικο προγραμμα-γνωμες!!



mtoylios
26-02-09, 00:08
Ειμαι 1.70 και ειμαι 75 κιλα.Μπορω να πω οτι γυμναζομαι αρκετα χρονια,οχι εντατικα ομως.Στις αρχες ηταν πολυ καλα,με βοηθουσε και ο γυμναστης που ειχα εκεινο τον καιρο βεβαια...καταφερα τοτε να ξεχωρισω το στηθος απο το υπολοιπο ανω κορμο...Το κακο ειναι οτι εκ τοτε εμεινα στασιμος.Προσπαθω εδω και καιρο να καταφερω να αυξησω τη μαζα του στηθους αλλα δεν τα καταφερνω :angry: ....Δοκιμασα διαφορα προγραμματα αλλα τιποτα!Διαβασα,προσπαθησα να προσαρμωσω καποια αλλα στα μετρα μου αλλα μαλλον ειμαι πολυ απειρος για να κανω κατι τετοιο.Ξερω οτι καλο ειναι να παρεις μια βαση ενος προγραμματος και με τον καιρο να την προσαρμοσεις στα μετρα σου!!Δεν μπορω να καταλαβω τελικα και να δω τα μυνηματα που στελνει το σωμα μου για να δω και απο μονος μου ποια ειναι η σωστη ασκηση για τη σωστη μυικη ομαδα...Ειχα φτασει σε σημειο να θελω τη βοηθεια καποιου personal trainer!!Αλλα μαλλον ευτηχως δεν εκανα τιποτα τετοιο!Λοιπον για να μην σας κουραζω αλλο σας δινω το προγραμμα μου

1η Μερα: Στηθος/ πιεσεις παγκου 4 σετ 9 επαναληψεις
επικλινης πιεσεις παγκου 4 σετ 8 επαναληψεις
Δικεφαλα/ καμψεις με μπαρα 4 σετ 8 επαναληψεις
Τρικεφαλα/ γαλλικες πιεσεις 3 σετ 8 επαναληψεις
Ωμοι/ πιεσεις arnold 3 σετ 8 επαναληψεις
2η Μερα: Πλατη/ εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 σετ 10 επαναληψεις
κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ 8 επαναληψεις
Ποδια/ σκουοτ 4 σετ 7 επαναληψεις
προβολες 3 σετ 8 επαναληψεις με αλτηρες

Βεβαια αυτες οι μερες γινονται κυκλικα,δηλαδη εκτελω την καθε μερα 2 φορες την εβδομαδα,αφου πηγαινω στο γυμναστηριο 4 φορες εβδομαδιαιως..

Hurricane38
26-02-09, 00:20
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3083&highlight=heavy+duty

slaine
26-02-09, 00:22
τι ηλικία έχεις?

mtoylios
26-02-09, 00:28
τι ηλικία έχεις?

σχεδον 28

slaine
26-02-09, 01:08
μόλις είδα το πρόγραμμα σου. δε μου αρέσει για υπερτροφία που θέλεις να κάνεις.
επίσης από μάσα τι κάνεις? αν δεν τρως καλά... :evilno:

mtoylios
27-02-09, 11:39
μόλις είδα το πρόγραμμα σου. δε μου αρέσει για υπερτροφία που θέλεις να κάνεις.
επίσης από μάσα τι κάνεις? αν δεν τρως καλά... :evilno:

Δεν ειμαι ειδικος ετσι κι αλλιως στο να βγαζω προγραμμα,απλα εκανα μια προσπαθεια για να δω αν ειναι σωστη.Για παραδειγμα τι θα μπορουσα να αλλαξω ή να προσθεσω?
Απο φαγητο καλα παω,μεχρι στιγμης.Αν και πρεπει να τα βαλω σε μια σειρα ολα,δηλαδη να οργανωθω πληρως με το καθημερινο φαγητο

slaine
27-02-09, 11:55
κατά την άποψή μου θέλει ριζικές αλλάγές. επίσης γενικά καλό είναι κάθε 1-2 μήνες να αλλάζεις πρόγραμμα για να "σοκάρεις" το σώμα σου.

υπάρχουν άπειρα προγράμματα στο φόρουμ. ειδικά για 4 μέρες. διάβασε

επίσης σωστή διατροφή = σωστές τροφές τη σωστή στιγμή στη σωστή ποσότητα στο σωστό συνδοιασμό σωστά μαγειρεμένες.

κάτι μου λέει ότι απέχει ςπολύ απο αυτό.

πάντως είσαι 28, άρα ηλικιακά ακόμα μία χαρά είσαι

Polyneikos
27-02-09, 11:55
Κατα την γνωμη μου είναι πολύ λαθος το προγραμμα σου,προσπαθεις να χωρέσεις όλες τις μυϊκες ομάδες σε 2 ημερες για να ξαναεπαναλαμβανεις τον κυκλο την 3η και 4η μερα εξαιρωντας πολλές και βασικες ασκησεις για τα μυικα μέρη.
Πρεπει να αναθεωρήσεις λίγο τις απόψεις σου και να κανεις ένα καλύτερο split του προγράμματος σου,σε μια μερα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους και στην επόμενη μερα "χωρας" (χωράνε; ) τις 2 μεγαλύτερες μυϊκες ομάδες πλάτη και πόδια.
Επίσης αναφερεις πολυ γενικα την διατροφή σου που επίσης θα παιξει πολύ μεγάλο ρόλο κα τα πόσο θα "μεγαλώσεις".

BRaWNy
27-02-09, 12:52
Κατα την γνωμη μου είναι πολύ λαθος το προγραμμα σου,προσπαθεις να χωρέσεις όλες τις μυϊκες ομάδες σε 2 ημερες για να ξαναεπαναλαμβανεις τον κυκλο την 3η και 4η μερα εξαιρωντας πολλές και βασικες ασκησεις για τα μυικα μέρη.
Πρεπει να αναθεωρήσεις λίγο τις απόψεις σου και να κανεις ένα καλύτερο split του προγράμματος σου,σε μια μερα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους και στην επόμενη μερα "χωρας" (χωράνε;) τις 2 μεγαλύτερες μυϊκες ομάδες πλάτη και πόδια.
Επίσης αναφερεις πολυ γενικα την διατροφή σου που επίσης θα παιξει πολύ μεγάλο ρόλο κα τα πόσο θα "μεγαλώσεις".Πιό καλα θα ήταν μια μέρα άνω σώμα, και μια μέρα κάτω σώμα.
Με ρυθμισμένη βέβαια ποσότητα ανάλογα, αφου η κάθε μέρα θα επαναλαμβάνεται ξανά (και καλύτερα με άλλες ασκήσεις) μεσα στην ίδια εβδομάδα.

mtoylios
27-02-09, 18:06
κατά την άποψή μου θέλει ριζικές αλλάγές. επίσης γενικά καλό είναι κάθε 1-2 μήνες να αλλάζεις πρόγραμμα για να "σοκάρεις" το σώμα σου.

υπάρχουν άπειρα προγράμματα στο φόρουμ. ειδικά για 4 μέρες. διάβασε

επίσης σωστή διατροφή = σωστές τροφές τη σωστή στιγμή στη σωστή ποσότητα στο σωστό συνδοιασμό σωστά μαγειρεμένες.

κάτι μου λέει ότι απέχει ςπολύ απο αυτό.

πάντως είσαι 28, άρα ηλικιακά ακόμα μία χαρά είσαι

ειχα γραψει και παραπανω οτι δεν ειμαι ειδικος και ουτε θελω να το παιξω.Η αληθεια ειναι οτι δεν εχω μελετησει αρκετα ωστε να ειμαι ετοιμος να βγαλω το δικο μου προγραμμα διατροφης και γυμναστικης.Ωστοσο προσπαθω και κανω φιλοτιμες προσπαθειες για να το βελτιωσω αυτο.

Polyneikos
28-02-09, 01:13
Η δικια μου πρόταση είναι η εξης:
θα κανεις ενα διαχωρισμο 4 ημερων όπου θα γυμναζεις 1 φορα την κάθε μυϊκη ομάδα.Απαραίτητη προϋπόθεση θα είναι οπωςδήποτε να ολοκληρωνεις τον κύκλο μεσα στην εβδομαδα.

1η μερα: Στηθος
2η μερα: Πλάτη- δικεφαλα
ρεπο
3η μερα: Πόδια
4η μερα: Ωμοι τρικεφαλα
ρεπο
ρεπο

Μεγαλες μυικες ομαδες όπως πόδια-πλάτη-στηθος 12 λειτουργικα σετ(δεν πιανονται τα σετ προθερμανσης)
Μικρότερες μυικές ομάδες όπως ώμοι - τρικεφαλοι-δικεφαλοι 9 με 10 λειτουργικα σετ
Θα έχεις υπόψη σου 6-7 ασκησεις για την καθε ομαδα και θα φροντιζεις να κανεις τις τεσσερις για τις μεγαλες και τις τρεις για τις μικρες.
Επαναλήψεις 10-8-6 ή 12-10-8-6 όταν πραγματοποιείται 4ο σετ.

Ασκησεις:

Στήθος :Πιέσεις επικλινη παγκο,εκτασεις αλτηρων οριζόντια, πιέσεις οριζόντιο πάγκο,βυθισεις,πιεσεις αλτηρων σε επικλινη,peck deck,pullover,crossover

Πόδια: Squat,Άρσεις θανατου,πρέσα ποδιών,hack squat,εκτασεις τετρακεφαλων,καμψεις δικεφαλων,προβολες ,άρσεις κνωμων καθιστός ή όρθιος

Πλάτη :Μονοζυγο,Άρσεις θανατου,Κωπηλατικη μπάρας σκυφτός,Έμπροσθολαίμιες-Οπισθολαιμιες-Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη,Κωληλατικη με αλτηρα,Ραχιαιους,Κωπηλατικη τροχαλίας

Ωμοι: Πιεσεις αλτήρων,Στρατιωτικες με μπαρα όρθιος,Εκτασεις αλτηρων,Προτάσεις,Εκτάσεις αλτηρων σκυφτος ή μπρουμυτα σε επικλινη πάγκο,Κωπηλατικη μπάρας όρθιος,Ανασηκωσεις ώμων

Τρικεφαλοι :Πιεσεις σε τροχαλία,Πιεσεις τρικεφαλων σε παγκο με κλειστη λαβή,Γαλλικες εκτασεις με στραβόμπαρα,Βυθισεις,Εκτασεις με σχοινενια λαβη πάνω από το κεφάλι,Πιέσεις με αναστραφη λαβη

Δικεφαλοι:Καμψεις μπάρας όρθιος,καμψεις αλτηρων καθιστός εναλλάξ,Σφυρια,Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης,Καμψεις σε παγκο Larry Scott.

Δεν είναι το μοναδικό πλανο,είναι ένα πλανο που θα μπορούσες να πατησεις με τις καποιες παραμετρους που εχεις θεσει.Για αρχη να προτιμησεις βασικες ασκήσεις και όχι απομόνωσης.

BRaWNy
28-02-09, 09:37
Polyneikos...
Δεν θα ήταν καλύτερα με το σπλιτ που πρότεινες να μοιράζονται πιό καλά τα πράγματα?
π.χ. να μειωθεί το μεγάλο φόρτο απο την πλάτη, και να πάνε οι δικέφαλοι στο στηθος να εξισωθεί.
Το στηθος δεν χρειάζεται πολλά πράγματα όπως η πλάτη.

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?
Οπότε θα μπορουσε να αλλάξει και η σειρά στις μέρες.

Στηθος-Δικέφαλα
Πόδια
--
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη

Πάντως του πρότεινες και πολλές ασκήσεις απομωνοτικές ή "μικρές" ή "λεπτομερειακές".

Polyneikos
28-02-09, 10:32
Mιχαλη απο τις ασκησεις που του προτεινα δεν ανεφερα να τις παιξει όλες,του πρότεινα μαλιστα να ξεκινησει με τις βασικες,όχι της "απομονωσης" που σιγουρα είναι για λεπτομερεια και πιο προχωρημενους αλλα αυτό ισως δεν το εξεφρασα εγω σωστα,εννουσα να ξεκινησει τον πρωτο καιρο με τις βασικες ,δεν εννουσα να κανει πρωτα στο προγραμμα του βασικες και μετα απομονωσης.
Επίσης αν προσεξες δεν του λεω να τις κανει με την σειρα που τις αναφερω,όσον αφορα τα σκουωτ και τις άρσεις θανατου που ανεφερες,εγω προσωπικα κανω σκουωτ σαν 1η λειτουργικη ασκηση έχοντας κανει μερικα extension για ζεσταμα και αρσεις τις κανω 3η ή 4η ασκηση.
Το στηθος του το έβαλα μονο του και μετα από ρεπο 2 ημερων μονο με την λογική ότι τον ενδιαφερει ιδιαιτερα οπως ανεφερε η αναπτυξη του στηθους οπότε να είναι ξεκουραστος από προηγούμενες προπονησεις.Σίγουρα το σπλιτ που αναφερεις είναι πιο "ομαλο" σαν φορτίο προπόνησης.
Για μενα το ιδανικο μου split είναι 5 ημερες όλα μονα τους πλην των χεριων που τα κανω μαζι.Αυτο προΥποθετει όμως 5 προπονησεις την εβδομαδα. :awesome:

peris
28-02-09, 11:04
θα συμφωνησω και εγω με το πολυνεικο και το μιχαλη

λοιπον φιλε για μενα πηγαινε 3 φορες γυμναστηριο τη βδομαδα με μονο βασικες ασκησεις γιατι με αυτες αναπτυσεται η μαζα και οταν γινεις πολυ δυνατος και βαλεις καποια κιλα πανω σου μυικα τοτε παιξε και με απομονωτικες οι οποιες για αρχη δε σου χρειαζονται καθολου μα καθολου

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 κοιτα και εδω για να καταλαβεις τι εννοω :thumbup: εμενα σα πλανο μου αρεσει πολυ το δευτερο :thumbsup:

BRaWNy
28-02-09, 11:24
Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ? Εδώ εννοώ μεταξύ της ημέρας ποδιών (με σκουωτ) και της ημέρας πλάτης (με άρσεις), και όχι για απόσταση ή σειρά στην ίδια προπόνηση.

Μάλιστα αν υποθέσουμε ότι θα έχει και κάποια παραλλαγή άρσεων και την μερα ποδιών, τότε η απόσταση μεταξύ μερας ποδιών (με σκουωτ και άρσεις) και μερας πλάτης (με άρσεις), θα επιβαλλόταν ακόμη περισσότερο.

Όσο για αυτό που λες να δωσει έμφαση στο στηθος, για αυτό και το έβαλες μόνο του, τι σχέση έχει?
Έμφαση μπορει να δωθεί και όταν δεν είναι μόνο του, και χωρις να χρειαστεί να αμελήσει κάτι άλλο.
Η ποιότητα και η ένταση παίζουν ρόλο περισσότερο, παρα η ποσότητα (αν απο ότι καταλαβαίνω αυτη επιδιώκεται, για αυτό και είναι μόνο του).

Άρα πολλά πράγματα είναι σχετικά.

Εγω πάντως είμαι της άποψης, ότι για το επίπεδο (όπως το καταλαβαίνω) του φίλου, είναι καλύτερα να δουλεύει περισσότερες ομάδες ανα μέρα, (να χωρισει το σωμα του στα δύο), με βασικές ασκήσεις, ετσι ωστε να μάθει να χρησιμοποιεί και καλύτερα τα motor units αλλά και το CNS του, πράγμα που θα τον βοηθήσει αργότερα στο να "χειρίζεται" καλύτερα και μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ασκήσεις πιό λεπτομερειακές κλπ.
Επίσης, με αυτόν τον τρόπο θα έχει περισσότερες θετικές προσαρμογές στην δύναμη, αλλά και μεγαλύτερη έκκριση ορμονών στο σώμα του.

Στην ουσία βέβαια, είμαι υπερ τέτοιων πλάνων γενικώς, και όχι μόνο για αρχάριους.

Κάποιος που θέλει να χτίσει σωστές και καλές βάσεις (και πιό "μόνιμες"), κατα την γνωμη μου θα πρέπει να προπονείται πιό "αθλητικά" παρά "μποντυμπιλντεράδικα" και ειδικά "επαγγελματικά/αγωνιστικά μποντυμπιλντεράδικα", και να λαμβάνει υπόψιν όλες τις παραμέτρους και όχι μόνο αυτές που είναι για εμφάνιση.
From a good athlete, you make a better bodybuilder.

Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

Να και μια ατάκα:
Σε ένα άδειο απο έπιπλα ή με λίγα έπιπλα σπίτι, μπορεις αρχικά να ζήσεις και να έχεις στεγη.
Σε ένα χώρο όμως με έπιπλα αλλά χωρις σπίτι, τοιχους κλπ, μάλλον είναι πίο δύσκολο.
Ακόμη πιό δύσκολο αν προσπαθείς κιόλας να χτίσεις και σπίτι/τοίχους κλπ, γυρω απο τα έπιπλα.


just συζητηση να κάνουμε.

Polyneikos
28-02-09, 11:35
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

BRaWNy
28-02-09, 12:27
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά. Όχι ακριβώς.
Απλά αυτό το είπα για όσους δεν τους ενδιαφέρει να κάνουν τα πράγματα με την πρέπουσα σειρά (κατα την δική μου άποψη) ή δεν τους ενδιαφέρει το αθλητικό ή λειτουργικό κομμάτι της όλης υπόθεσης.

Οπότε απο μια πλευρά, εν μέρει ναι, μιας και πάει κανείς πιό "βαθιά" αν με πιάνεις (στα κλασσικά μποντυμπιλντερίστικα), παρακάμπτωντας την εισαγωγή (αυτά που προτείνω αρχικά και σαν σειρά).
Λέω εν μέρει, διότι σιγουρα υπάρχουν και άλλοι που δεν το κάνουν για χαβαλέ κλπ, αλλά απλά χάνουν την εισαγωγή είτε λόγω άγνοιάς της, ειτε επειδή δεν πιστεύουν σε αυτή ότι χρειάζεται.

Να συμπληρώσω ότι οι παράμετροι προπόνησης κλπ, θα πρέπει να είναι ίδιες και στις γυναίκες όπως στους άνδρες, διότι στην ουσία είναι και οι δύο λειτουργικά ίδιοι πάνω στην προπόνηση.
Για μένα είναι λάθος η αντίληψη ότι η γυναίκα θα πρέπει να κάνει διαφορετικά πράγματα, διαφορετικές ασκήσεις, επαναλήψεις κλπ κλπ.
Όλα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό απο τους στόχους απο την προπόνηση.
Όταν οι στόχοι είναι ίδιοι, χρειάζονται τις ίδιες παραμέτρους και όχι διαφορετικές.
Ότι κάνει π.χ. ενας άνδρας για να αυξησει την δυναμή του και την μάζα του, τα ίδια πρέπει να κάνει και μια γυναίκα που έχει τους ίδιους στόχους.
Δεν γίνεται στον έναν με διαφορετικό τρόπο απο τον άλλον, το μόνο που αλλάζει είναι πάνω στο αποτέλεσμα, ως προς τα όρια, τον χρόνο επίτευξης κλπ κλπ.
Αν και τέτοια διαφορά καμμιά φορά συναντάει κανείς και μεταξύ ανδρών π.χ. και όχι μόνο μεταξύ γυναικών και ανδρών.
Αν με πιάνετε.

Απλά απόψεις που ασπάζομαι.

mtoylios
28-02-09, 12:29
Polyneikos...
Δεν θα ήταν καλύτερα με το σπλιτ που πρότεινες να μοιράζονται πιό καλά τα πράγματα?
π.χ. να μειωθεί το μεγάλο φόρτο απο την πλάτη, και να πάνε οι δικέφαλοι στο στηθος να εξισωθεί.
Το στηθος δεν χρειάζεται πολλά πράγματα όπως η πλάτη.

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?
Οπότε θα μπορουσε να αλλάξει και η σειρά στις μέρες.

Στηθος-Δικέφαλα
Πόδια
--
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη


Πάντως του πρότεινες και πολλές ασκήσεις απομωνοτικές ή "μικρές" ή "λεπτομερειακές".

οποτε η καλυτερη λυση ειναι να κανω split των ημερων μου στο γυμναστηριο σε ανω κορμο και κατω κορμο απ'οτι καταλαβα καλα!Και επιπλεον να εχει το προγραμμα μου μονο τις βασικες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα,σαν αρχη τουλαχιστον και μετα με τον καιρο προσθετω και τις απομονωσης.Τωρα εαν θελω να δωσω λιγο περισσοτερη εμφαση στο στηθος,τι να κανω?απλα να προσθεσω περισσοτερες ασκησεις ή να γυμναζω περισσοτερες φορες μεσα στη βδομαδα?

peris
28-02-09, 13:13
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 επειδη δε καταλαβα καλα πχ με αυτο το προγραμμα που αποτελειται απο βασικες ασκησεις και στη συνεχεια με καποιες τροποποιησεις αυξηση εντασης τεχνικη και ισως και αλλαγες ασκησεων δε μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα ?και τι εννουμε πιο μποντιμπιλντινγκ προγραμματα εξηγηστε καποιος αν εχει ορεξη για να καταλαβω

BRaWNy
28-02-09, 13:17
Polyneikos...
Δεν θα ήταν καλύτερα με το σπλιτ που πρότεινες να μοιράζονται πιό καλά τα πράγματα?
π.χ. να μειωθεί το μεγάλο φόρτο απο την πλάτη, και να πάνε οι δικέφαλοι στο στηθος να εξισωθεί.
Το στηθος δεν χρειάζεται πολλά πράγματα όπως η πλάτη.

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?
Οπότε θα μπορουσε να αλλάξει και η σειρά στις μέρες.

Στηθος-Δικέφαλα
Πόδια
--
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη


Πάντως του πρότεινες και πολλές ασκήσεις απομωνοτικές ή "μικρές" ή "λεπτομερειακές".

οποτε η καλυτερη λυση ειναι να κανω split των ημερων μου στο γυμναστηριο σε ανω κορμο και κατω κορμο απ'οτι καταλαβα καλα!Και επιπλεον να εχει το προγραμμα μου μονο τις βασικες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα,σαν αρχη τουλαχιστον και μετα με τον καιρο προσθετω και τις απομονωσης.Τωρα εαν θελω να δωσω λιγο περισσοτερη εμφαση στο στηθος,τι να κανω?απλα να προσθεσω περισσοτερες ασκησεις ή να γυμναζω περισσοτερες φορες μεσα στη βδομαδα?Αυτο το σπλιτ που παρέθεσα σαν ρυθμιση πάνω σε αυτό που πρότεινε ο polyneikos, δεν είναι το σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα που αναφέρθηκα αρχικά αλλά και στο τελευταίο πόστ μου.
Επίσης, το σπλιτ χωρισμένο στα δύο που έβαλες αρχικά εσυ, δεν είναι καλό, θα πρότεινα να χωριστει σε ανω και κατω σωμα, αν αποφασίσεις να κάνεις διαχωρισμό στα δύο και όχι κάποιο απο τα άλλα.

Τωρα όσων αφορά αυτό που λες για την έμφαση, το θέμα είναι αν πράγματι χρειάζεσαι σε αυτη τη φαση έμφαση σε κάποια ομάδα ή αν νομίζεις ότι χρειάζεσαι (για πολλούς λόγους, όπως να ειναι τα γεννετικά σου έτσι και τα σχήματά σου και να νομίζεις ότι μπορεις να τα αλλάξεις, όπως το να είναι όλα σε κανονική αναλογία, αλλά να θες κάτι παραπάνω για λόγους κάποιας προτίμησης σε μια ομάδα κ.α.).
Κι αν υπάρχει θέμα του να υστερείς (όχι απο αποψης γεννετικών), να μπορεις να προσδιορίσεις σε τι οφείλεται.
π.χ. μήπως δεν εμπλέκεις το στηθος σου όπως πρέπει στις ασκήσεις για αυτό και κάνουν την περισσότερη δουλειά άλλο μυες (αν και αυτό μπορει να οφείλεται και σε γεννετικά/μοχλισμούς).
Οπότε, αν π.χ. συμβαίνει κάτι τέτοιο, δεν θα αλλάξει άτι με το να προσθέσεις κι άλλες ασκήσεις και να μην το εμπλέκεις όπως πρέπει, απλά θα διπλασίαζες το πρόβλημα, αν με πιάνεις απο την πλευρά που το εννοώ.
Φυσικά δεν είναι μόνο αυτό, μπορει να έιναι κι άλλα, οπότε δεν μπορει να δωθεί συγκεκριμένη απάντηση (απο μενα), εφόσων δεν γνωρίζω το σωμα σου, δεν σε έχω δει, δεν σε εχω δει να εκτελείς τις ασκήσεις κλπ, και δεν γνωρίζω γενικά κάποια πράγματα σχετικά με σενα πανω στην προπόνηση, τα stats σου κλπ.

Απλά καταλαβαίνω βάσει και των γραπτών σου και των ερωτήσεων, ότι είσαι θα έλεγα σε ένα στάδιο αρχαρίου, και ότι αρχικά δεν θα πρέπει να σε απασχολεί η έμφαση σε κάτι, αλλά στα βασικά και στις λειτουργίες.
Για αυτό έκανα και τις ανάλογες προτάσεις μου παραπάνω, που απο αυτες είναι καλό να κρατ΄σηεις περισσότερα αυτά που ειπα περι χτισιματος σωστών βασεων κλπ, παρα τα σπλιτς, διότι όπως έχω και στην υπογραφή μου:
"A bad program done well is better than a good program done poorly"

Δηλαδή να αυξηθείς να δυναμώσεις, να φτασεις σε κάποιο αξιόλογο επίπεδο και μετα να δεις αν πράγματι υστερείς κλπ.
Εξάλλου το να κάνεις τα βασικά και να χτίσεις σωστά τις βάσεις σου, αφήνει λιγότερες πιθανότητες να υστερείς κάπου, απο ότι αν δεν τα κάνεις.
Μάλιστα αυξάνει και τις πιθανότητες δυνατότητας ρύθμισης/βελτίωσης/διορθώματος, όταν χρειαστεί.

mtoylios
28-02-09, 13:24
Polyneikos...
Δεν θα ήταν καλύτερα με το σπλιτ που πρότεινες να μοιράζονται πιό καλά τα πράγματα?
π.χ. να μειωθεί το μεγάλο φόρτο απο την πλάτη, και να πάνε οι δικέφαλοι στο στηθος να εξισωθεί.
Το στηθος δεν χρειάζεται πολλά πράγματα όπως η πλάτη.

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?
Οπότε θα μπορουσε να αλλάξει και η σειρά στις μέρες.

Στηθος-Δικέφαλα
Πόδια
--
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη


Πάντως του πρότεινες και πολλές ασκήσεις απομωνοτικές ή "μικρές" ή "λεπτομερειακές".

οποτε η καλυτερη λυση ειναι να κανω split των ημερων μου στο γυμναστηριο σε ανω κορμο και κατω κορμο απ'οτι καταλαβα καλα!Και επιπλεον να εχει το προγραμμα μου μονο τις βασικες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα,σαν αρχη τουλαχιστον και μετα με τον καιρο προσθετω και τις απομονωσης.Τωρα εαν θελω να δωσω λιγο περισσοτερη εμφαση στο στηθος,τι να κανω?απλα να προσθεσω περισσοτερες ασκησεις ή να γυμναζω περισσοτερες φορες μεσα στη βδομαδα?Αυτο το σπλιτ που παρέθεσα σαν ρυθμιση πάνω σε αυτό που πρότεινε ο polyneikos, δεν είναι το σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα που αναφέρθηκα αρχικά αλλά και στο τελευταίο πόστ μου.
Επίσης, το σπλιτ χωρισμένο στα δύο που έβαλες αρχικά εσυ, δεν είναι καλό, θα πρότεινα να χωριστει σε ανω και κατω σωμα, αν αποφασίσεις να κάνεις διαχωρισμό στα δύο και όχι κάποιο απο τα άλλα.

Τωρα όσων αφορά αυτό που λες για την έμφαση, το θέμα είναι αν πράγματι χρειάζεσαι σε αυτη τη φαση έμφαση σε κάποια ομάδα ή αν νομίζεις ότι χρειάζεσαι (για πολλούς λόγους, όπως να ειναι τα γεννετικά σου έτσι και τα σχήματά σου και να νομίζεις ότι μπορεις να τα αλλάξεις, όπως το να είναι όλα σε κανονική αναλογία, αλλά να θες κάτι παραπάνω για λόγους κάποιας προτίμησης σε μια ομάδα κ.α.).
Κι αν υπάρχει θέμα του να υστερείς (όχι απο αποψης γεννετικών), να μπορεις να προσδιορίσεις σε τι οφείλεται.
π.χ. μήπως δεν εμπλέκεις το στηθος σου όπως πρέπει στις ασκήσεις για αυτό και κάνουν την περισσότερη δουλειά άλλο μυες (αν και αυτό μπορει να οφείλεται και σε γεννετικά/μοχλισμούς).
Οπότε, αν π.χ. συμβαίνει κάτι τέτοιο, δεν θα αλλάξει άτι με το να προσθέσεις κι άλλες ασκήσεις και να μην το εμπλέκεις όπως πρέπει, απλά θα διπλασίαζες το πρόβλημα, αν με πιάνεις απο την πλευρά που το εννοώ.
Φυσικά δεν είναι μόνο αυτό, μπορει να έιναι κι άλλα, οπότε δεν μπορει να δωθεί συγκεκριμένη απάντηση (απο μενα), εφόσων δεν γνωρίζω το σωμα σου, δεν σε έχω δει, δεν σε εχω δει να εκτελείς τις ασκήσεις κλπ, και δεν γνωρίζω γενικά κάποια πράγματα σχετικά με σενα πανω στην προπόνηση, τα stats σου κλπ.

Απλά καταλαβαίνω βάσει και των γραπτών σου και των ερωτήσεων, ότι είσαι θα έλεγα σε ένα στάδιο αρχαρίου, και ότι αρχικά δεν θα πρέπει να σε απασχολεί η έμφαση σε κάτι, αλλά στα βασικά και στις λειτουργίες.
Για αυτό έκανα και τις ανάλογες προτάσεις μου παραπάνω, που απο αυτες είναι καλό να κρατ΄σηεις περισσότερα αυτά που ειπα περι χτισιματος σωστών βασεων κλπ, παρα τα σπλιτς, διότι όπως έχω και στην υπογραφή μου:
"A bad program done well is better than a good program done poorly"

Δηλαδή να αυξηθείς να δυναμώσεις, να φτασεις σε κάποιο αξιόλογο επίπεδο και μετα να δεις αν πράγματι υστερείς κλπ.
Εξάλλου το να κάνεις τα βασικά και να χτίσεις σωστά τις βάσεις σου, αφήνει λιγότερες πιθανότητες να υστερείς κάπου, απο ότι αν δεν τα κάνεις.
Μάλιστα αυξάνει και τις πιθανότητες δυνατότητας ρύθμισης/βελτίωσης/διορθώματος, όταν χρειαστεί.

Αρα αγαπητε Brawny το πιο σωστο ειναι (και φυσικα ειμαι ακομα αρχαριος,ισως προχωρημενος αρχαριος) :D
ειναι το σπλιτ που θα κανω να αφορα εν μερει ανω/κατω κορμος αλλα οσο αφορα τις μερες?δηλαδη ας πουμε:
1: στηθος-δικεφαλα
2: ποδια
3:πλατη-τρικεφαλα-ωμοι :help:

peris
28-02-09, 13:52
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 επειδη δε καταλαβα καλα πχ με αυτο το προγραμμα που αποτελειται απο βασικες ασκησεις και στη συνεχεια με καποιες τροποποιησεις αυξηση εντασης τεχνικη και ισως και αλλαγες ασκησεων δε μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα ?και τι εννουμε πιο μποντιμπιλντινγκ προγραμματα εξηγηστε καποιος αν εχει ορεξη για να καταλαβω

καμια απαντηση σε αυτο?γιατι καπου μπερδευτηκα λιγο :unsure:

BRaWNy
28-02-09, 13:52
Δε με κατάλαβες καλά mtoylios.
Αν θες να κάνεις σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα, θα κάνεις>>
την μια μερα - Στηθος/Πλάτη/ωμους/ και Χερια (optional)
την άλλη μέρα - Πόδια (Γλουτους/τετρακέφαλους/πισω μηρους/γάμπες) και κοιλιακούς
είτε για 3 φορες την εβδομάδα, μερα παραμέρα και όποιο πέφτει στη σειρά, ειτε για 4 μερες την εβδομάδα π.χ. Δευτερα (ανω), Τριτη (κατω), Πέμπτη(ανω) και Σάββατο (κατω).

Αυτό που έβαλες tvra είναι σπλιτ στα 3.
Αυτά που βάλαμε πριν εγω και ο Polyneikos, είναι σπλιτ στα 4.

Όποιο θες κάνεις.

Κατα προτίμηση/προτεραιότητα απο την δική μου πλευρά:
1-ανω/κατω 3 φορες την εβδομάδα
2-ανω /κατω 4 φορες την εβδομάδα
3-σπλιτ στα 3 μερα παρα μερα
4-σπλιτ στα 4

ανάλογα το σπλιτ, ανάλογη και η ποσότητα κλπ.
ανάλογα την συχνότητα, αντιστρόφως ανάλογη η ποσότητα κλπ.

BRaWNy
28-02-09, 14:07
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 επειδη δε καταλαβα καλα πχ με αυτο το προγραμμα που αποτελειται απο βασικες ασκησεις και στη συνεχεια με καποιες τροποποιησεις αυξηση εντασης τεχνικη και ισως και αλλαγες ασκησεων δε μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα ?και τι εννουμε πιο μποντιμπιλντινγκ προγραμματα εξηγηστε καποιος αν εχει ορεξη για να καταλαβω

καμια απαντηση σε αυτο?γιατι καπου μπερδευτηκα λιγο :unsure:Όταν εννοούμε (εννοω εγω προσωπικά γιατι εγω το ανεφερα) πιο μποντυμπιλντεράδικα προγράμματα και τρόπος προπόνησης, εννοώ αυτά που κάνουν οι πιό προχωρημένοι, οι αγωνιστικοί, οι επαγγελματίες, αλλά και αυτά που περιέχουν πολλές ασκησεις λεπτομέρειας κλπ.

Για να καταλάβεις ότι είπα και εννοούσα παραπάνω, το σωστό είναι κανείς να περάσει πρωτα απο το Δημοτικό πριν πάει γυμνάσιο, και όχι κατευθείαν στο γυμνάσιο, αν με πιάνεις.

Παρόλα αυτά και σε αντίθεση με το παραπάνω παράδειγμα, είμαι υπερ του τρόπου αντιμετώπισης των πλάνων και προπόνησης με το ίδιο αρχικό σκεπτικό περι σωστών βασεων και βασικών ασκήσεων κλπ, ακόμη και σε προχωρημένους, απλά με την προσθήκη κάποιων επιπλέον παραμέτρων όσων αφορά την ένταση κυρίως, και ρυθμίσεων, και κυρίως μιλώ για "φυσικούς" αθλητές/μποντυμπίλντερς.

Δηλαδή, είμαι κατα κάπιοιον τρόπο γενικώς κατα της αλόγιστης αυξησης ποσότητας και προσθήκης ασκήσεων κλπ, καθως και τα πολύπλοκα σπλιτ ή αν θες τα μεγάλα σπλιτ, όπως 5ημερο κλπ.

Πιστεύω ότι απο ένα σημείο και μετα, μια ασκηση, ή ενα σετ, ή μια παραμετρο έντασης, που θα θέλει να προσθέσει ή να αλλάξει/ρυθμίσει κανείς, θα πρέπει και να την αιτιολογεί και αυτό βασει των αναγκών του, και όχι να την προσθέτει χωρις κάποιο ιδιαίτερο λόγο μόνο και μόνο επειδή νομίζει ότι πρέπει να κάνει πιό πολλά ή το κάνουν οι επαγγελματίες κλπ.
Και όταν λέμε αιτιολόγηση, δεν μιλάω για πράγματα του στυλ, για περισσότερο κάψιμο και τέτοια, αν με πιάνεις.

Και φυσικά θα δεις αυξηση δύναμης και μάζας με αυτό στο λινκ, αυτό λέω τόσο καιρό?

peris
28-02-09, 14:20
Δηλάδή ΜΙχάλη αν καποιος οδευει στα πιο κλασσικα bodybuilderίστικα προγραμματα οδέυει προς αυτη την αποψη που αναφερεις;


Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 επειδη δε καταλαβα καλα πχ με αυτο το προγραμμα που αποτελειται απο βασικες ασκησεις και στη συνεχεια με καποιες τροποποιησεις αυξηση εντασης τεχνικη και ισως και αλλαγες ασκησεων δε μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα ?και τι εννουμε πιο μποντιμπιλντινγκ προγραμματα εξηγηστε καποιος αν εχει ορεξη για να καταλαβω

καμια απαντηση σε αυτο?γιατι καπου μπερδευτηκα λιγο :unsure:Όταν εννοούμε (εννοω εγω προσωπικά γιατι εγω το ανεφερα) πιο μποντυμπιλντεράδικα προγράμματα και τρόπος προπόνησης, εννοώ αυτά που κάνουν οι πιό προχωρημένοι, οι αγωνιστικοί, οι επαγγελματίες, αλλά και αυτά που περιέχουν πολλές ασκησεις λεπτομέρειας κλπ.

Για να καταλάβεις ότι είπα και εννοούσα παραπάνω, το σωστό είναι κανείς να περάσει πρωτα απο το Δημοτικό πριν πάει γυμνάσιο, και όχι κατευθείαν στο γυμνάσιο, αν με πιάνεις.

Παρόλα αυτά και σε αντίθεση με το παραπάνω παράδειγμα, είμαι υπερ του τρόπου αντιμετώπισης των πλάνων και προπόνησης με το ίδιο αρχικό σκεπτικό περι σωστών βασεων και βασικών ασκήσεων κλπ, ακόμη και σε προχωρημένους, απλά με την προσθήκη κάποιων επιπλέον παραμέτρων όσων αφορά την ένταση κυρίως, και ρυθμίσεων, και κυρίως μιλώ για "φυσικούς" αθλητές/μποντυμπίλντερς.

Δηλαδή, είμαι κατα κάπιοιον τρόπο γενικώς κατα της αλόγιστης αυξησης ποσότητας και προσθήκης ασκήσεων κλπ, καθως και τα πολύπλοκα σπλιτ ή αν θες τα μεγάλα σπλιτ, όπως 5ημερο κλπ.

Πιστεύω ότι απο ένα σημείο και μετα, μια ασκηση, ή ενα σετ, ή μια παραμετρο έντασης, που θα θέλει να προσθέσει ή να αλλάξει/ρυθμίσει κανείς, θα πρέπει και να την αιτιολογεί και αυτό βασει των αναγκών του, και όχι να την προσθέτει χωρις κάποιο ιδιαίτερο λόγο μόνο και μόνο επειδή νομίζει ότι πρέπει να κάνει πιό πολλά ή το κάνουν οι επαγγελματίες κλπ.
Και όταν λέμε αιτιολόγηση, δεν μιλάω για πράγματα του στυλ, για περισσότερο κάψιμο και τέτοια, αν με πιάνεις.

Και φυσικά θα δεις αυξηση δύναμης και μάζας με αυτό στο λινκ, αυτό λέω τόσο καιρό?

οκ μιχαλη κατατοπιστικος για ακομα μια φορα για αυτο ρωτησα επειδη καπου εχασα τη συζητηση :awesome: :awesome:

mtoylios
28-02-09, 16:29
Δε με κατάλαβες καλά mtoylios.
Αν θες να κάνεις σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα, θα κάνεις>>
την μια μερα - Στηθος/Πλάτη/ωμους/ και Χερια (optional)
την άλλη μέρα - Πόδια (Γλουτους/τετρακέφαλους/πισω μηρους/γάμπες) και κοιλιακούς
είτε για 3 φορες την εβδομάδα, μερα παραμέρα και όποιο πέφτει στη σειρά, ειτε για 4 μερες την εβδομάδα π.χ. Δευτερα (ανω), Τριτη (κατω), Πέμπτη(ανω) και Σάββατο (κατω).

Αυτό που έβαλες tvra είναι σπλιτ στα 3.
Αυτά που βάλαμε πριν εγω και ο Polyneikos, είναι σπλιτ στα 4.

Όποιο θες κάνεις.

Κατα προτίμηση/προτεραιότητα απο την δική μου πλευρά:
1-ανω/κατω 3 φορες την εβδομάδα
2-ανω /κατω 4 φορες την εβδομάδα
3-σπλιτ στα 3 μερα παρα μερα
4-σπλιτ στα 4

ανάλογα το σπλιτ, ανάλογη και η ποσότητα κλπ.
ανάλογα την συχνότητα, αντιστρόφως ανάλογη η ποσότητα κλπ.

Λοιπον δες και πες μου πως φαινεται για αρχη τουλαχιστον:
Μερα 1:στηθος- peck deck (ζεσταμα:2*12)(4*10)
οριζοντιος παγκος (4*10)
ανοιγματα με αλτηρες (4*8)

πλατη - οπισθολαιμιες ελξεις (ζεσταμα:2*12)(4*8)
κωπηλατικη μπαρας σκυφτος (4*8)
ρουμανικες αρσεις (4*6)

ωμοι - πιεσεις με αλτηρες (ζεσταμα:2*10)(3*8)
εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες (3*8)

χερια - (ζεσταμα:καμψεις δικεφαλων 2*12) σουπερσετ1 (καμψεις μπαρας+τρικεφαλοι στην τροχαλια 3*8)
σουπερσετ2 (καμψεις σε Larry Scott+πιεσεις ορθιος με αλτηρες 2*8)

Μερα 2: ποδια - σκουοτ (ζεσταμα:2*10)(4*8)
αρσεις τετρακεφαλων 3*10
πρεσα 4*8
γαμπες 4*10

κοιλιακους - ροκανισματα 4*50
ελξεις γονατων στο στηθος 3*20
πλαγιοι κοιλιακοι με αλτηρα 4*20

BRaWNy
28-02-09, 19:37
Φίλε τι Πεκ-ντεκ και ιστορίες μου έχεις για επιλογές.
Επίσης, αν πρόκειται για πλάνο στα 2, όπως ανω σωμα/κάτω σωμα, δεν θέλει τόσες πολλές ασκήσεις και σετ.


π.χ. κάτι τέτοιο όπως το λινκ που έβαλε ο peris όπου προτείνω σε κάποιον (ριξτο μια ματιά και εκεινο):
(Επειδή οι τραπέζιοι είναι μερος του posterior chain και συνεργάζονται καλά με τις άλλες ομάδες αυτού κλπ, τους έχω την μερα κατω σώματος σαν upper posterior chain)

Μέρα 1Α
1 - Άσκηση στηθους Νο1 (ίσιος πάγκος ή κατακλινής ή βυθίσεις)
2 - Άσκηση δελτοειδών εμπρόσθιων (Πιέσεις όρθιος με αλτηρες ή μπάρα)
3 - Άσκηση για άνοιγμα πλάτης Νο1 (Μια παραλλαγή έλξεων ή πουλόβερ)
4 - Άσκηση για βάθος πλάτης (μια παραλλαγή κωπηλασίας)

Μέρα 2Α
1 - Βαθιά καθίσματα (ελευθερα)
2 - Καλημέρες ή υπερεκτάσεις ή ανάποδες υπερεκτάσεις
3 - Άρσεις ώμων (για ανω τραπέζιο)
4 - Άσκηση για Γάμπες

Μέρα 1Β
1 - Άσκηση στηθους Νο2 (επικλινής πάγκος ή βυθίσεις αν δεν έχουν επιλεγει την μερα 1Α)
2 - Άσκηση για άνοιγμα πλάτης Νο2 (Μια άλλη παραλλαγή έλξεων απο την μερα 1Α ή πουλόβερ αν δεν έχει επιλεγεί την μερα 1Α)
3 - Άσκηση Τρικεφάλων (Ξαπλωτές εκτάσεις ή κλειστές πιέσεις πάγκου ή βυθίσεις με κλειστή λαβή)
4 - Άσκηση δικεφάλων (Κάμψεις δικεφάλων όρθιος ή σε επικλινή ή σε πάγκο δικεφάλων)

Μέρα 2Β
1 - Άρσεις θανάτου Romanian (για posterior chain)
2 - Χακ Σκουωτ ή προβολές ή Πρέσα ή εμπρόσθιο Σκουωτ ελευθερο
3 - Όρθια κωπηλασία με ανοιχτή λαβή (για ανω τραπέζιο και πλάγιο δελτοειδή)
4 - Άσκηση κοιλιακών

Όσο για τα σετ και επαναλήψεις μπορουν να γίνουν με διάφορους τρόπους.
Παραδείγματα έχω προτείνει στο λογκ του skrwz21.

Φυσικά μπορουν να γίνουν και alternate sets μεταξύ ανταγωνιστών ομάδων.

mtoylios
28-02-09, 21:32
Εχω καποιες μικρες λεπτομερειες που θελω να ρωτησω...
Οταν λεμε 40% ή 50% κτλ του βαρους μας.Πρεπει ας πουμε να βαλουμε κιλα τοσα ωστε να μπορουμε να κανουμε μια επεναληψη?αυτο ειναι το βαρος μας?

διαβασα επισης οτι στα σετ προθερμανσης preload sets & bloodflow sets βαζεις 20sec pause..αναμεσα στις ασκησεις ποσο διαλειμμα βαζουμε?2-3 λεπτα?

BRaWNy
01-03-09, 12:44
Εχω καποιες μικρες λεπτομερειες που θελω να ρωτησω...
Οταν λεμε 40% ή 50% κτλ του βαρους μας.Πρεπει ας πουμε να βαλουμε κιλα τοσα ωστε να μπορουμε να κανουμε μια επεναληψη?αυτο ειναι το βαρος μας?

διαβασα επισης οτι στα σετ προθερμανσης preload sets & bloodflow sets βαζεις 20sec pause..αναμεσα στις ασκησεις ποσο διαλειμμα βαζουμε?2-3 λεπτα?Φίλε χωρις παρεξήγηση, ξαναδιάβασε καλά αυτά που διάβασες.
Δεν λέω πουθενά (απο ότι κατάλαβα με τις ερωτήσεις σου, στο τόπικ με προπόνηση επιπέδων) αυτα που αναφέρεις.
Και να στα ξαναπω/ξαναγράψω, πάλι τα ίδια θα γραψω, αν με πιάνεις.

Δεν λεω πουθενά για 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα στα σετ προθέρμανσης και προεπιβάρυνσης, και όσο για τα ποσοστά αναφέρομαι στα βαρη που θα χρησιμοποιήσουμε και όχι στο βάρος μας (σωματικό βάρος) αν εννοείς αυτό.

Στην προκειμένη περίπτωση του τόπικ, τα ποσοστά αναφέρονται στο βάρος που θα χρησιμοποιηθεί στο πρωτο λειτουργικό σετ που δεν είναι απαραίτητα το βάρος για 1 επανάληψη, εκτός κι αν το διευκρινίζω.
Αν αυτό είναι 100 κιλά, τότε το 40% είναι 40 κιλά κ.ο.κ.

Τα 20 δευτερόλεπτα είναι παύση ανάμεσα στα μερη ενος rest-pause σετ, στο τόπικ δεν αναφέρομαι σε κάτι άλλο με αυτά τα δευτερόλεπτα.

mtoylios
01-03-09, 12:57
Λαθος διατυπωση απο μενα...εχεις δικιο :banghead:

Οταν ελεγα για το βαρος μας εννοουσα το βαρος που μπορουμε να σηκωσουμε σε καθε διαφορετικη ασκηση.Τι θελω να ρωτησω δηλαδη που εν μερει μου απαντησες..πως θα μπορουσαμε να καταλαβουμε ποιο ειναι το βαρος που πρεπει να σηκωνουμε ωστε απο αυτο να υπολογιζουμε το 30% ή το 40% κ.ο.κ...Βεβαια μου εδωσες να καταλαβω οτι αυτο το βαρος ειναι το βαρος που "εχουμε" στο 1ο λειτουργικο σετ.Οποτε καλυφθηκα!!!

Για τα δευτερολεπτα παυσης και εκει για αλλη μια φορα αλλο σκεφτομουν και αλλιως το διατυπωσα,δικο μου λαθος.Εχεις δικιο οτι αυτο το κενο παυσης μπαινει στα λειτουργικα σετ και οχι στα σετ στην προθερμανση.Αλλα αναμεσα σε διαφορετικες ασκησεις,εκει τι διαλειμμα κανουμε?Για παραδειγμα...τελιωνω ας πουμε μια ασκηση για δικεφαλα και η αμεσως επομενη ασκηση ειναι για τρικεφαλα...ποσο χρονο πρεπει να εχω για ξεκουραση?

BRaWNy
01-03-09, 13:41
Λαθος διατυπωση απο μενα...εχεις δικιο :banghead:

Οταν ελεγα για το βαρος μας εννοουσα το βαρος που μπορουμε να σηκωσουμε σε καθε διαφορετικη ασκηση.Τι θελω να ρωτησω δηλαδη που εν μερει μου απαντησες..πως θα μπορουσαμε να καταλαβουμε ποιο ειναι το βαρος που πρεπει να σηκωνουμε ωστε απο αυτο να υπολογιζουμε το 30% ή το 40% κ.ο.κ...Βεβαια μου εδωσες να καταλαβω οτι αυτο το βαρος ειναι το βαρος που "εχουμε" στο 1ο λειτουργικο σετ.Οποτε καλυφθηκα!!!

Για τα δευτερολεπτα παυσης και εκει για αλλη μια φορα αλλο σκεφτομουν και αλλιως το διατυπωσα,δικο μου λαθος.Εχεις δικιο οτι αυτο το κενο παυσης μπαινει στα λειτουργικα σετ και οχι στα σετ στην προθερμανση.Αλλα αναμεσα σε διαφορετικες ασκησεις,εκει τι διαλειμμα κανουμε?Για παραδειγμα...τελιωνω ας πουμε μια ασκηση για δικεφαλα και η αμεσως επομενη ασκηση ειναι για τρικεφαλα...ποσο χρονο πρεπει να εχω για ξεκουραση?Αν κάνεις εναλλακτικά π.χ. δικέφαλα-τρικέφαλα ή γενικά ανταγωνιστές μυες, το διάλειμμα θα το προσαρμόζεις βάσει αυτου που κρατάς όταν δεν κάνεις εναλλακτικά.
Δηλαδή, αν κρατάς σε μια άσκηση απο το 1 σετ της στο άλλο, 3 λεπτά διάλειμμα πάνω κάτω, τότε για να είσαι "μεσα" κατα κάποιον τρόπο στην ίδια διάρκεια όταν θα κάνεις εναλλακτικά σετ, θα κρατήσεις το μισό διάλειμμα, δηλαδή κάπου 1,5 λεπτό (αν και κάποιος χρόνος θα σπαταληθεί έτσι κι αλλιως για την εκτέλεση του σετ της ανταγωνιστικής ομάδας, λόγω του ότι θα είσαι κάτα απο "ενταση" με αυτό, δεν το υπολογίζουμε).

Τα διαλείμματα όπως είπα και σε ένα άλλο τόπικ, είναι σχετικά και εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες και κυρώς απο τις επιδιώξεις που θες σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή προπόνηση.
Στη φαση που είσαι τωρα, δεν χρειάζεται να ασχοληθείς λεπτομερειακά κλπ, απλά κράτα ένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις τέτοιο, που να σου επιτρέπει να είσαι "ετοιμος" για το επόμενο σετ, δηλαδή να μην είσαι λαχανιασμένος και με πολύ υψηλούς παλμούς και να έχουν αναπληρώσει εν μέρει οι δυνάμεις σου.
Ανάλογα την άσκηση θα είναι ανάλογη και η διάρκεια, π.χ. για βαριά σετ με Σκουωτ χρειάζεται κάπως περισσότερος χρόνος για να αισθανθείς έτοιμος, απο ότι μεταξύ σετ π.χ. άσκησης για μπράτσα.
Ένα καλό σημείο αναφοράς για αυτη την φάση (απο όπου θα ρυθμίσεις εσυ ανάλογα τήν ατομικότητά σου και την άσκηση, ή και αν κάνεις εναλλακτικά σετ κλπ), είναι τα 2,5-3 λεπτά.
Βέβαια δεν χρειάζεται σε αυτη τη φάση να κρατάς χρονόμετρο, υπολόγιζε στο περίπου απο ένστικτο και φυσικά απο το πως νοιώθεις (αυτο που είαπμε αν είσαι έτοιμος κλπ).

Σε σετ που δεν είναι εναλλακτικά κάνεις π.χ:
1ο σετ,
διάλειμμα 3 λεπτά,
2ο σετ, κλπ

Σε σετ εναλλακτικά:
1ο σετ Α ασκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
1ο σετ Β άσκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
2ο σετ Α άσκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
2ο σετ Β άσκησης
κ.ο.κ.

mtoylios
01-03-09, 13:48
Λαθος διατυπωση απο μενα...εχεις δικιο :banghead:

Οταν ελεγα για το βαρος μας εννοουσα το βαρος που μπορουμε να σηκωσουμε σε καθε διαφορετικη ασκηση.Τι θελω να ρωτησω δηλαδη που εν μερει μου απαντησες..πως θα μπορουσαμε να καταλαβουμε ποιο ειναι το βαρος που πρεπει να σηκωνουμε ωστε απο αυτο να υπολογιζουμε το 30% ή το 40% κ.ο.κ...Βεβαια μου εδωσες να καταλαβω οτι αυτο το βαρος ειναι το βαρος που "εχουμε" στο 1ο λειτουργικο σετ.Οποτε καλυφθηκα!!!

Για τα δευτερολεπτα παυσης και εκει για αλλη μια φορα αλλο σκεφτομουν και αλλιως το διατυπωσα,δικο μου λαθος.Εχεις δικιο οτι αυτο το κενο παυσης μπαινει στα λειτουργικα σετ και οχι στα σετ στην προθερμανση.Αλλα αναμεσα σε διαφορετικες ασκησεις,εκει τι διαλειμμα κανουμε?Για παραδειγμα...τελιωνω ας πουμε μια ασκηση για δικεφαλα και η αμεσως επομενη ασκηση ειναι για τρικεφαλα...ποσο χρονο πρεπει να εχω για ξεκουραση?Αν κάνεις εναλλακτικά π.χ. δικέφαλα-τρικέφαλα ή γενικά ανταγωνιστές μυες, το διάλειμμα θα το προσαρμόζεις βάσει αυτου που κρατάς όταν δεν κάνεις εναλλακτικά.
Δηλαδή, αν κρατάς σε μια άσκηση απο το 1 σετ της στο άλλο, 3 λεπτά διάλειμμα πάνω κάτω, τότε για να είσαι "μεσα" κατα κάποιον τρόπο στην ίδια διάρκεια όταν θα κάνεις εναλλακτικά σετ, θα κρατήσεις το μισό διάλειμμα, δηλαδή κάπου 1,5 λεπτό (αν και κάποιος χρόνος θα σπαταληθεί έτσι κι αλλιως για την εκτέλεση του σετ της ανταγωνιστικής ομάδας, λόγω του ότι θα είσαι κάτα απο "ενταση" με αυτό, δεν το υπολογίζουμε).

Τα διαλείμματα όπως είπα και σε ένα άλλο τόπικ, είναι σχετικά και εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες και κυρώς απο τις επιδιώξεις που θες σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή προπόνηση.
Στη φαση που είσαι τωρα, δεν χρειάζεται να ασχοληθείς λεπτομερειακά κλπ, απλά κράτα ένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις τέτοιο, που να σου επιτρέπει να είσαι "ετοιμος" για το επόμενο σετ, δηλαδή να μην είσαι λαχανιασμένος και με πολύ υψηλούς παλμούς και να έχουν αναπληρώσει εν μέρει οι δυνάμεις σου.
Ανάλογα την άσκηση θα είναι ανάλογη και η διάρκεια, π.χ. για βαριά σετ με Σκουωτ χρειάζεται κάπως περισσότερος χρόνος για να αισθανθείς έτοιμος, απο ότι μεταξύ σετ π.χ. άσκησης για μπράτσα.
Ένα καλό σημείο αναφοράς για αυτη την φάση (απο όπου θα ρυθμίσεις εσυ ανάλογα τήν ατομικότητά σου και την άσκηση, ή και αν κάνεις εναλλακτικά σετ κλπ), είναι τα 2,5-3 λεπτά.
Βέβαια δεν χρειάζεται σε αυτη τη φάση να κρατάς χρονόμετρο, υπολόγιζε στο περίπου απο ένστικτο και φυσικά απο το πως νοιώθεις (αυτο που είαπμε αν είσαι έτοιμος κλπ).

Σε σετ που δεν είναι εναλλακτικά κάνεις π.χ:
1ο σετ,
διάλειμμα 3 λεπτά,
2ο σετ, κλπ

Σε σετ εναλλακτικά:
1ο σετ Α ασκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
1ο σετ Β άσκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
2ο σετ Α άσκησης
διάλειμμα 1,5 λεπτό
2ο σετ Β άσκησης
κ.ο.κ.
:clapping: ευχαριστω Brawny εισαι θησαυρος και οι συμβουλες σου πολυτιμες...σημερα θα προσπαθησω να φταιξω το προγραμμα μου,θα το ποσταρω και περιμενω γνωμες :wink:

mtoylios
01-03-09, 21:37
(bloodflow set :12 επαναληψεις*40%)(preload set1 : 6 επαναληψεις*60% του βαρους, preload set2 :2 επαναληψεις*80%)(restpause set:1 σετ 8 επαναληψεις με failure & 1 σετ επαναληψεις μεχρι failure)(straight set:2 σετ 8 επαναληψεις με failure)
ΜΕΡΑ 1Α
ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ: bloodflow set,preload set1,preload set2
restpause set
ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΩΜΟΙ):bloodflow set,preload set1
straight set
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ (ΠΛΑΤΗ):
bloodflow set,preload set1,preload set2
restpause set
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ:bloodflow set,preload set1
straight set

ΜΕΡΑ 2Α
ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ: bloodflow set
straight set
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ (ΡΑΧΙΑΟΙ):bloodflow set,preload set1
straight set
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΓΙΑ ΑΝΩ ΤΡΑΠΕΖΙΟΥΣ
bloodflow set,preload set2
straight set
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ:bloodflow set,preload set1
straight set

ΜΕΡΑ 1Β
ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ:bloodflow set,preload set1,preload set2
restpause set
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ (ΠΛΑΤΗ)
bloodflow set,preload set1,preload set2
restpause set
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
bloodflow set,preload set1
straight set
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
bloodflow set,preload set1
straight set

ΜΕΡΑ 2Β
ΡΟΥΜΑΝΙΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ:bloodflow set,preload set1,preload set2
restpause set
ΠΡΕΣΣΑ:bloodflow set,preload set1
restpause set
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗS:bloodflow set,preload set1
straight set
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ :oops:

:roll: :roll: ελπιζω να μην εκανα κανενα λαθος παλι!!! :doh:

BRaWNy
01-03-09, 21:51
Σε μυικές ομάδες όπου είσαι ζεστός απο την προηγούμενη άσκηση, δεν χρειάζεται ξανά σετ για ζεσταμα.
π.χ. μετα απο πιέσεις πάγκου, δεν χρειάζεσαι ζεσταμα στις πιέσεις αλτηρων για ώμους.
Αλλά κι αν θες να βάλεις πάλι κάποιο σετ προεπιβάρυνσης, π.χ. επειδή μπορει να αλλάξει αρκετά η γωνία και να μπουν κι αλλες ομάδες λιγο στο παιχνίδι, δεν χρειάζεται να κάνεις τόσα πολλά, δηλαδή πάλι απο την αρχή bloodflow κλπ.

Απο την άλλη, δεν ξερω αν ειναι τυπογραφικό λάθος, δεν έχεις αρκετά σετ για προθέρμανση στα Καθίσματα.

Δεν ξέρω αν είσαι "έτοιμος" για να κάνεις rest-pause sets, παρόλα αυτά σε κάποιες ασκήσεις θα ηταν καλύτερα να μην κάνεις, όπως άρσεις θανάτου.
Σε τέτοιες ασκήσεις χάνεται εύκολα η τεχνική όταν ξεπερνάς τα όρια του failure.
Προτίμησε το για ασκήσεις λιγότερο επίπονες στο νευρικό συστημα.

Καλές προπονήσεις