PDA

Επιστροφή στο Forum : Λίγο απο την γνώση σας....



ginus
04-03-09, 00:19
Kαταρχας καλησπερα...
ειμαι 20 χρονών 1.85 90kg και με 16% λίπος...προπόνηση είχα ξεκινήσει apo προπερσι και για 6 μήνες καθός πήγαινα 6 φορές την εβδομάδα(το ξέρω κάψιμο...)λόγω του στρατού αποσύρθηκα για ένα χρόνο και ξεκίνησα ξανά τον Νοέμβρη που μας πέρασε...παράληλα χρησιμοποιώ ως συμπληρώματα διατροφής τα anator p70 amino 1000 και protein freakfix(τα λέω ολα αυτά ώστε να είμαι όσο το δυνατόν κατατοπηστικότερος...)το πρόβλημα μου είναι ότι ενώ έχω την όρεξη να γυμναστώ gimnasto σκληρά η γυμνάστρια η οποία ειναι "υπεύθηνη" μου δεν δεχεται να αλλ άξει κάποια πράγματα που τις έχω ζητήσει γιατί λέει οτι θα καώ...(ίσος και να έχει δίκιο...)αλλα το θέμα ειναι ότι στν αρχή μου έβγαζε κάποιο πρόγραμμα με το οποίο δεν κουραζόμουν (λιώσω) ενώ έβγαζα αρκετά κιλά για τότε.τώρα στην αλλαγή του προγράμματος μου έβγαλε ενα πρόγραμμα 3oν ημερών ενώ εγώ πηγαίνω πλέον 4+5...επειδή έχω μάθει κάποια πράγματα πλέον...αλλάζω μόνος μου το πρόγραμμα ώστε να καλύψω τις ανάγκες μου...αλλά σαφώς δεν έχω τις γνώσεις που έχουν κάποια μελη του site..παρακαλώ δωστε μου ότι συμβουλες μπορείται.......

στηθος+δικέφαλοι μερα 1η

πιέσεις σε κατακλινή 12-10-8-6-10
πιέσεις σε επικλινή 12-10-8-6-10
cross over (τροχαλίες)12-12-10-10
pek deck (κλειστή λαβή) 3x15

κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3Χ12
δικέφαλοι βραχιόνιοι (καμψεις σε τροχαλία αναστρ.) 3x12
δικέφαλοι βραχιόνιοι (κάμψεις με στραβόμπαρα στον επικλινή) 3Χ12


πλάτη+τρικέφαλοι μέρα 2η

πιέσεις σε κατακλινή 3Χ12
kick backs (τροχαλία)3X12
βυθήσεις σε δίζυγο 4 Χ ΜΑΧ
πιέσεις προς τα κάτω με αναστρ. λαβή (τροχαλια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις 12-10-10-8
έλξεις στην τροχαλία ανάστρ. κλειστή λαβη 12-10-10-8
κωπηλατικη με αλτήρα με το ένα χέρι(τροχαλία)3Χ12
κωπηλατική με στραβόμπαρα στο μηχανημα 3Χ12


3η μέρα ώμοι-πόδια

οπίσθιοι squat στην smith 12-12-10-10
πρεσα 3Χ15
εκτάσεις τετρακεφάλων με ενα πόδι 3Χ12
γάμπες στην πρέσσα 3x12


πιέσεις arnold 3X12
εμπρόσθιες αρσεις αλτήρων 3Χ12

και κάθε μέρα εχω 3Χ20 κοιλιακούς στην ρωμαική
ραχιαιοι σε επικλινή 4Χ2Ο

ΑΥΤΑ...ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ..... :bodybuildinggr:

thegravijia
04-03-09, 00:24
η ερωτηση σου ποια ειναι ακριβως - αν ειναι καλο το προγραμμα?

και δευτερον πως το πινεις αυτο το anator ρε παιδι μου..

πωωωω σαν να πινεις λιγμενο απορυπαντικο ειναι ...!!

ginus
04-03-09, 00:27
an einai kalo to programa kai an exetai kapoia simvouli os pros tn proponisi.....ontos to anator thimizei viacal me ligo dixan...alla ti na kanoume...........

thegravijia
04-03-09, 00:37
an einai viacal me ligo dixan...alla ti na kanoume...........
:rolf:

καταρχας δεν επρεπε να το παρεις

δευτερον εσυ θα μας πεις αν σου αρεσε το προγραμμα κ αν γουσταρεις στην προπονηση..

να σου πω καποια λαθη που βρισκω εγω αν θες αλλα πρεπει να καταλαβεις οτι ειναι τι ταιριαζει στον καθενα - δεν υπαρχει κατι στανταρ...


καταρχας δεν χρειαζεται καθε μερα κοιλιακους αλλα 2-3 φορες την βδομαδα...

και γενιμα βλεπω πολλα σετ χωρις λογο και λιγα σετ στα ποδια...

απο φαι πως πας..???

και πολλες χαζες ασκησεις οπως πχ πεκ ντεκ αλλα μου σου αρεσουν εσενα ...οκ... τωρα αμα στις εδωσε η γυμναστρια αστες ..
μεινε σε βασικες ασκησεις κ ασκησεις που σε πιανουν κ γουσταρεις να κανεις,...

kyriakos23
04-03-09, 00:41
εγω νομιζο το πεκ ντεκ κανει καλη δουλεια.

ginus
04-03-09, 00:43
προσπαθω να εχω μια αξιολογη διατροφη....αν και αυτο δεν γινεται παντα....οκ...η pek deck να τν αλλάξω αλλα να τν αλλαξω με τι?

εννοειται ασκησεις πχ. πιεσεις στηθου ειναι γαματες αλλα δεν μπορω να λιωσω μονο σε αυτες...οσο αναφορα για τα ποδια αλλα και τις αλλες ασκησεις για αυτο ανοιξα αυτο το post....για να μαθω....
γτ το λες αυτο για to anator...μονο μετα τν προπονηση 2 scoop παιρνω

thegravijia
04-03-09, 00:44
εγω νομιζο το πεκ ντεκ κανει καλη δουλεια.



[οτι ειναι τι ταιριαζει στον καθενα - δεν υπαρχει κατι στανταρ...


..
:rocking: :bbbiceps: :idea: :geek:

thegravijia
04-03-09, 00:48
για ποιο λογο το πηρες αρχικα το ανατορ???

κ γιατι δεν μπορεις να λιωσεις μονο με βασικες..???

για ποδια εγω πχ στην τελευταια προπονηση εκανα

πιεσεις πρεσσα - χακ σκουοντ - και τελος μεχρι κοπωση να μην μπορω να περπατησω εκανα βηματα...

πολυ καλη ασκηση αλλα δυσκολη...!

slaine
04-03-09, 00:53
ύψος, ηλικία, κιλά, στόχος, πόσο καιρό γυμνάζεσαι τώρα σερί?
πολλά λάθη στο πρόγραμμα. απάντησε σε αυτά που ρωτάω και θα σου πω και τα υπόλοιπα

ginus
04-03-09, 00:54
to anator το πηρα για να μου δωσει δυναμη......ναι δεν λεω για τις βασικες οτι δεν ειναι καλες αλλα μερικες ασκησεις γυμναζουν μεμονωμενα συγκεκριμενους μυεις....στα squat βαζω τοσα κιλα ωστε να εχω προβλημα με τις καλες μετα....... :lol: :lol:

ginus
04-03-09, 00:56
slaine ολα αυτα που ζητας τα χω γραψει στην αρχη του post...στοχος μυικη ενδυναμωση και μυικη αναπτυξη...

thegravijia
04-03-09, 00:57
to anator το πηρα για να μου δωσει δυναμη......ναι δεν λεω για τις βασικες οτι δεν ειναι καλες αλλα μερικες ασκησεις γυμναζουν μεμονωμενα συγκεκριμενους μυεις....στα squat βαζω τοσα κιλα ωστε να εχω προβλημα με τις καλες μετα....... :lol: :lol:

τελικα σου εδωσε δυναμη?

οι βασικες ειναι βασικες ..δεν γυμναζουν μεμονομενα - οι απομονωσεις το κανουν αυτο πχ πεκ ντεκ..

για το σκουοντ δεν το πιασα αυτο - τι εννοαςςςς...???
ποιες ειναι οι καλες..?

slaine
04-03-09, 01:00
slaine ολα αυτα που ζητας τα χω γραψει στην αρχη του post...στοχος μυικη ενδυναμωση και μυικη αναπτυξη...
sorry φίλε δεν το πρόσεξα.
άλλο μυική ενδυνάμωση απλά και άλλο μέγιστη. δηλαδή άλλο πάω στο γυμανστήριο και κάνω και θα πάρω λίγο και άλλο κυνηγάω τα μέγιστα (όχι κιλά, αποτελέσματα εννοώ)

πόσο καιρό κάνεις μετά το στρατό δεν το είδα? το λες κι αυτό? να πάω σε γιατρό, γκαβώθηκα? :unsure:

επί τη ευκαιρία καλώς ήρθες!

ginus
04-03-09, 01:01
περιμενα περισσοτερα απο τα αποτελεσματα....δεν θα το ξανα αγοραζα σιγουρα....εννοοω οτι οταν κανω squat stn smith βαζω αρκετα κιλα και κανω καλες βυθισεις ωστε να με πιασει για τα καλα....και συνεπως προβλημα μετα με τα σκαλια να τα ανεβω :army2: :army2: ...

thegravijia
04-03-09, 01:02
περιμενα περισσοτερα απο τα αποτελεσματα....δεν θα το ξανα αγοραζα σιγουρα....εννοοω οτι οταν κανω squat stn smith βαζω αρκετα κιλα και κανω καλες βυθισεις ωστε να με πιασει για τα καλα....και συνεπως προβλημα μετα με τα σκαλια να τα ανεβω :army2: :army2: ...

δηλαδη σαν ποσα βαζεις?

δοκιμασε και βηματα...!
θα σε φτιαξει καλα ...

ginus
04-03-09, 01:05
ναι slaine το αναφερω...αλλα δεν πειραζει..... :) ουσιαστικα εχω ξεκινησει απο τα μεση οκτομβριου...πηγαινω γυμναστηριο για να ξεσκιστω και να παρω τα μεγιστα αποτελεσματα....απλα το αναφερω ως μυικη ενδυναμωση γιατι ειναι ποιο σικ... :rolf: :rolf: :lol: :D


ευχαριστω για το καλωσορισμα!!!

ginus
04-03-09, 01:10
50 2Χ12 70 2Χ10 χωρις τα κιλα της μπαρας... δεν ξερω αν ειναι αρκετα αλλα εμενα με πιανουν....
Αλλα παιδια δεν βοηθατε ετσι....
καμια...συμβουλη... :help: :help: :help:

thegravijia
04-03-09, 01:19
τι σε λεω τοση ωρα .....ε... παιξε με βασικες κ μειωσε τα σετ,,..
α και κατι ακομα ...
ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΟ ΦΟΡΟΥΜ !!!
ΕΧΕΙ 3.552 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙς ΝΑ ΔΕΙς...!!!

ginus
04-03-09, 01:24
ρε παιδια.......το ξερω οτι εχει 1000000 προγραματα το site...ομως π.χ ο slaine αναφερει πολλα λαθη...η για τν μειωση των set...απλα δεν νομιζω οτι το site ειναι ο μπουφες και διαλεγουμε ενα προγραμμα στο περιπου...δλδ το μονο που εχω εκλαβει ειναι να μειωσω τα set σε ολα και να βαλω περισσοτερο νευρο....αθτι ειναι η λυση δλδ τωρα θα ειμαι σιγουρος για το προγραμμα μου___?

slaine
04-03-09, 01:26
δεν υπάρχει απόλυτο πρόγραμμα. θα πρότιενα μια και κάνεις καιρό 4-5 μέρες σπλιτ, να αλλάξεις και να κάνεις 3 ημερών αλλά μάλλον κάτι του στυλ πόδια-push-pull.

thegravijia
04-03-09, 01:27
μα σου λεω ο καθενας εχει διαφορετικες αποψεις..
αλλα θα σου πω εγω αλλα ο σλαινε...
ψαξε κ διαβασε λιγο κ μετα φτιαξε ενα προγραμμα με ασκησεις
να σου πουμε αν ειναι καλο ΄η οχι...

που να ξερω εγω ποιες ασκησεις γουσταρεις εσυ,....

ginus
04-03-09, 01:32
καπως ετσι θα το κανω μαλλον....θα ψαξω ολα τα ποστ του site για να βρω αυτο που με ταιριαζει γιατι αλλιος δεν βλεπω φως....... :bodybuildinggr:

slaine
04-03-09, 01:38
σε αυτό που πόσταρες τα λάθη που βλέπω έιναι τα εξής:

στήθος
βγάλε μία από τις 2 τελευταίες και βάλε πχ αλτήρες ίσιο είτε πιέσεις είτε ανοίγματα εγώ προσωπικά προτιμώ κάτι ενδιάμεσο). επίσης οι επαναλήψεις είναι κάπως. θα προτιμούσα ή ψηλές ή χαμηλές και όχι μία "μείξη"
αν θες να ανεβάσεις κιλά βάλε πρώτα τον ίσιο. έχεις και κατακλινή και κρος όβερ που είναι ίδια γωνάι ουσιαστικά και δεν έχεις ίσιο?????

πλάτη
κάνεις πρώτα τα τρικεφάλα, λάθος. και 3*12 και 4 ασκήσεις για τρικέφαλα και μετά πλάτη πολλές επαναλήψεις.

πόδια
που είναι το μισό σου σώμα το κάνεις μαζί με ώμους.
και δεν κάνεις και μηριαία δικέφαλα καθόλου. επίσης κάνε ελεύθερα και όχι σε σμιθ. σκουώτ πέσε και πιο χαμηλά σε επαναλήψεις. πρέσσα γάμπες????????

ώμους
κάνεις ελάχιστα. και είναι και οι 2 ασκήσεις ίδια γωνία-μοίρα δελτοειδών ουσιαστικά.

ραχαίοι-κοιλιακοί
κακώς κάθε μέρα και μάλιστα όχι και μαζί

μία φιλική συμβουλή
εδώ δεν πληρωνόμαστε γαι να βγάζουμε προγραμμα διατρφής ή/και προπόνησης σε κάθε μέλος. θα έπρεπε πρώτα να διαβάσεις να κάνεις τις απαιτούμενες αλλαγές (που για μένα κάποιες είναι κραυγαλέες) και μετά να σε διορθώσουμε. φιλικά στο λέω, μη με παρεξήγήσεις

ginus
04-03-09, 01:45
oxi slaine καμια παρεξηγηση ισα ισα που αυτα ηθελα να ακουσω.....
απλα το αλλαξε το δεν μοθ ελεγε πολλα...θα ψαξω στο site και θα φτιαξω το προγραμμα μου...εχω και στα χερια μου προγραμμα απο παγκρητιο και κατι θα κανουμε...thanks παντως slaine

:army2: IMAK301 :army2:

slaine
04-03-09, 01:47
299 δε σε χάλασε νέουυυ!!!!!! :P

thegravijia
04-03-09, 01:49
προσπαθω να εχω μια αξιολογη διατροφη....αν και αυτο δεν γινεται παντα....????

τι διατροφη κανεις ?/
ποσα γευματα.?

ginus
04-03-09, 01:49
OOOOOOO....ΠΟΥ___?

:army2: IMAK301 :army2:

slaine
04-03-09, 01:51
πού αλλού? πεζικό να πήζω

ginus
04-03-09, 01:53
Kανω 4...5 γευματα τν ημερα....ξεχωριστα η πρωτεινη

slaine 299 μεν πεζικο δε

thegravijia
04-03-09, 01:54
πες τι γευματα - ακριβως τι τρως -

slaine
04-03-09, 01:58
Kανω 4...5 γευματα τν ημερα....ξεχωριστα η πρωτεινη

slaine 299 μεν πεζικο δε
καλά δε θα αρχίσουεμ τώρα με αυτά. καθότι και σε σας δεν είναι όλοι κομμάντα :wink:

ginus
04-03-09, 02:02
το μεσημεριανο ειναι το γευμα το οποιο δεν οριζω γτ δεν το φτιαχνω εγω...
υστερα για πρωι βρωμη γαλα light 2 ασπραδια...μεσημερι οτι εχει απογευμα...sandiwch home made με τονο κομματια κοτοπουλο λαχανο τυρι χαμηλο σε λιπαρα και συνολικα 6 ασπραδια και βραδι μια απο τα ιδια οχι sandiwch aαρκετο κοτοπουλο

ginus
04-03-09, 02:03
καλα slaine αυτο εννοειται...ειχα κατι αδερφαρες σειρες.......οτι να ναι....αλλα αφου ασχολεισαι με bb πιστευω οτι αδικισες τον ευατο σου...φιλικα στο λεω

thegravijia
04-03-09, 02:09
το μεσημεριανο ειναι το γευμα το οποιο δεν οριζω γτ δεν το φτιαχνω εγω...
υστερα για πρωι βρωμη γαλα light 2 ασπραδια...μεσημερι οτι εχει απογευμα...sandiwch home made με τονο κομματια κοτοπουλο λαχανο τυρι χαμηλο σε λιπαρα και συνολικα 6 ασπραδια και βραδι μια απο τα ιδια οχι sandiwch aαρκετο κοτοπουλο

σιγουρα θα συμφωνησουν ολοι σε αυτο - πρεπει να φτιαξεις λιγο την καθημερινη σου διατροφη ...
θα σε βοηθησει να δεις πιο γρηγορα αλλαγες...

μην ξεχνας οτι το φαγητο ειναι πιο σημαντικο απο την προπονηση...

slaine
04-03-09, 02:10
τώρα που έχω τελειώσει και βλέπω τη θητεία μου πως πήγε (δηλαδή σκατά) καλύτερα εκεί, έχεις δικιο. τουλάχιστον στην ποιότητα του φαγητού. τεσπα. πέρασε. απο δω και πέρα τι κάνουμε.
ας μη βγω άλλο οφ :green:

ginus
04-03-09, 02:12
το γνωριζω thegravijia αλλα μν ξεχνας οτι ειμαι 20 με οτι συνεπαγεται δλδ σχολη και δουλεια οτι εχεις δικαιο εχεις....αλλα δεν μπορω να κανω πολλα περισσοτερα αν αναλογιστεις οτι κυκλοφορω με μια τσαντα με ταπερ.....!!!!


:army2: ΙΜΑΚ301 :army2:

thegravijia
04-03-09, 02:20
και εγω ειμαι 21 και εγω εχω σχολες κ τετοια - ειχα κ δουλεια πριν καποιο καιρο..
αναγκαστικα...τα επαιρνα μαζι μου - στην τσαντα τα φαγητα.. δεν γινοταν αλλιως ...

ειδικα φετος που ειχα αποφασεισει να βαλω πολυ βαρος ετρωγα πιο πολυ φαγητο κ επρεπε να τα παιρνω μαζι μου..

ginus
04-03-09, 02:24
α ρε gravijia....ξερεις τι τραβαω????σαν φρικιο με βλεπουν οταν βγαζω ταπερακια για να μν μιλησω για να βγαλω πρωτεινη.....και εσυ μια απο τα ιδια να υποθεσω__>?

:rifle: IMAK301 :rifle:

ginus
04-03-09, 05:44
πριν παιδια ειχα κανει λαθος στα κιλα με τα ποδια και αναφερα τα κιλα που βαζω σε καθε μερια......ναι ναι ξερω...οοοοοοοτι να ναι...τεσπα το κανα edit και το αναφερω και εδω μηπως δεν το παρατηρησετε

slaine
04-03-09, 05:55
να έχεις στο πρόγραμμα σου τις εξής βασικές ασκήσεις (ελεύθερα βάρη όχι μηχανήματα και σμιθ):
-άρσεις θανάτου
-σκουώτ
-πάγκο
-στρατιωτικές πιέσεις
-κωπηλατική με μπάρα

αν τις κάνεις ήδη πες μας πόσα κιλά βάζεις μάξιμουμ

ginus
04-03-09, 20:15
για squat κανω στν smith κοπηλατικη με αλτηρα εκανε στο προηγ. προγραμμα 3Χ12 με 16κιλο παγκο κανω πυραμιδα...ειδα τα φορουμ και πηρα μια 1η γευση πως θα ειναι το νεο προγραμμα μου