PDA

Επιστροφή στο Forum : Εγώ και το πρόγραμμα μου



andronikos
05-03-09, 21:51
Γεια σας και από εμένα
Νέο μέλος στο φόρουμ αλλά σας διαβάζω από το περασμένο καλοκαίρι. Ας συστηθώ στατιστικά: είμαι 37χρ. 175cm και 78 κιλά, ΔΜΣ 25,47 και ποσοστό σωματικού λίπους 18,23% (τις μετρήσεις τις κάνω εδώ http://www.iatronet.gr/members/bodyfat/ ). Σχεδόν πάντα ήμουν αυτό που λένε κανονικός και ελαφρά γυμνασμένος. Για 5-6 χρόνια έκανα αθλητισμό (Χάντμπολ) και 1-2 χρόνια πήγαινα γυμναστήριο στον Παπαδογεωργάκη (πριν ανοίξει την γνωστή αλυσίδα), στον Γέρακα αν υπάρχει κανένας παλιός από την περιοχή θα γνωρίζει. Φυσικά όλα αυτά πριν πολλαααα χρόνια. Τα τελευταία 7-8 χρόνια κάπως τα παράτησα και ασχολιόμουνα με την ορειβασία κυρίως και πιο λίγο με ποδήλατο με αποτέλεσμα να πάρω αρκετά κιλά. Πέρυσι τον Μάιο που ξεκίνησα επιτέλους την προσπάθεια με στόχο να χάσω κιλά και να έρθω όσο πιο πολύ γίνεται σε κάποια σχετική φόρμα ήμουν 93 κιλά ΔΜΣ 30,37 και ποσοστό σωματικού λίπους 26,75%. Όπως καταλαβαίνεται είμαι πάρα πολύ ευχαριστημένος τώρα με την δουλειά που κάνω (φυσικά πάντα με διατροφή). Στόχος μου είναι να φτάσω ΔΜΣ κάτω από το 24 και ποσοστό σωματικού λίπους στα 15%, ο οποίος ακόμα παραμένει. Δεν θα αναφερθώ σε αυτό το τοπικ στην διατροφή μου.

Ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο τον περασμένο Ιούλιο. Δεν είναι καθαρά γυμναστήριο αλλά ένα country club. Έχει μόνο μηχανήματα και αλτήρες (ούτε μια μπάρα!!!!), εγώ είμαι λάτρης των ελεύθερων κιλών. Βέβαια τις ώρες που πηγαίνω (γύρω στις 5 αμέσως μετά την δουλειά) είμαι πάντα μόνος και μπορώ να «δουλέψω» όπως θέλω. Ο γυμναστής μου είχε δώσει ένα πρόγραμμα χωρίς να μου εξηγήσει τις ασκήσεις και έφυγε για διακοπές. Φυσικά το πέταξα μετά από μια εβδομάδα. Έκανα όσες ασκήσεις θυμόμουν και φυσικά συμπλήρωσα το πρόγραμμά μου με ασκήσεις από το φόρουμ εδώ. Το πρόγραμμά μου (μέχρι τα Χριστούγεννα) ήταν:

Δευτέρα: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Τρίτη: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Πέμπτη: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Παρασκευή: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Σάββατο (πρωί): Αερόβια (διάδρομος)

Για κάθε μυϊκή μάζα έκανα 3 ασκήσεις σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και διάδρομο μισή ώρα με σταθερή ταχύτητα στα 7.2

Από τον καινούργιο χρόνο το άλλαξα και κάνω κάθε μέρα όλες τις μυϊκές μάζες σε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Στήθος
Πιέσεις στήθους 25 κιλά Χ 12 επαν.
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή 7 κιλά Χ 10 επαν.
Πιέσεις στήθους 30 κιλά Χ 12 επαν.
Πουλ-οβερ 15 κιλά Χ 10 επαν.
Δικέφαλος
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Πόδια
Leg Press 40-50 κιλά Χ 12 επαν.
Τετρακέφαλοι 30 κιλά Χ 12 επαν.
Δικέφαλοι 25 κιλά Χ 10 επαν.
Βήματα με καθίσματα με αλτήρες 5 κιλά Χ 15 βήματα περίπου
Τρικέφαλος
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
Πλάτη
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Εμπροσθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Οπισθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Ώμοι
σε μηχάνημα 25 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες στο πλάι 5 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 5 κιλά Χ 12 επαν.
Ώμοι (κρατάω σταθερά αλτήρες των 7 κιλών και κάνω περιστροφές με τους ώμους μου)
Πήχες
σε πάγκο 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 7 κιλά Χ 12 επανα.
με αλτήρες πίσω 7 κιλά Χ 12 επανα.
Κοιλιακοί
2 Χ 10 κανονικούς (ροκανίσματα)
2 Χ 10 πλάγιους
Ραχιαίοι
1 Χ 15 κανονικούς
1 Χ 12 με στροφές
Διάδρομος
5 χλμ (40 λεπτά περίπου) με σταθερή ταχύτητα στα 7.4 και 2% κλίση

Τις ασκήσεις τις κάνω με αυτήν την σειρά ακριβώς. Ανάμεσα από τα σετ κάνω διάλειμμα 15'' και ανάμεσα από τις ασκήσεις μυϊκής μάζας περίπου 1'. Συνολικός χρόνος για βάρη κάνω περίπου 50'. Τα κιλά τα αυξάνω μερικές μέρες που νιώθω ότι μπορώ.
(Ένα κοινό μυστικό για τον διάδρομο είναι η μουσική, ακούγοντας 10 τραγούδια σε ένα mp3 κάνεις 5χλμ χωρίς να το καταλάβεις).

Αυτό που ψάχνω είναι ασκήσεις που να καλύπτουν πλήρως μια μυϊκή μάζα όπως π.χ. το σκουως για τα πόδια, καλύπτει και τετρακέφαλο και δικέφαλο και γενικά είναι μια πλήρη άσκηση για τα πόδια.

Όσο για τα λίγα παχάκια στο κάτω μέρος τις κοιλιάς που μου έχουν μείνει …. και όπως διαβάζω στο φόρουμ, αν θα φύγουν, υπάρχει μόνο ένας τρόπος….keep working

Οποιοδήποτε άλλο σχόλια σας θα είναι μεγάλη βοήθεια για μένα

Σόρρυ για το μεγάλο θέμα μου αλλά…

slaine
06-03-09, 16:35
1)άσε και κανά κενό να διαβάζεται πιο εύκολα.

2)κάνεις όλο αυτό το κατεβατό κάθε μέρα???? αν ναι τότε μέγα λάθος. αλλά και να μην το κάνεις κάθε μέρα, πάλι πολύ είναι. πόση ώρα κάνεις βάρη? 50 λεπτά λες αλλά χλωμό. και στο καπάκι άλλα 40 διάδρομο...

3)θα πρότεινα αν θέλεις να γυμνάζεις κάθε φορά όλο το σώμα 2 το πολύ 3 φορές την εβδομάδα και H.I.I.T 1-3 φορές την εβδομάδα ξεχωριστά απο τά βάρη.

andronikos
06-03-09, 17:33
ναι φίλε μου έχεις δίκιο. είχα γράψει λάθος, δεν κάνω όλα αυτά κάθε μέρα αλλά Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή και το Σάββατο κάνω μόνο διάδρομο.

Όσο για την ώρα ναι, τόσο ακριβώς κάνω. Μου βγαίνει τόσο γιατί κάνω 4 σετ για κάθε μάζα. Μπορείς να μου προτείνεις κάποιες ασκήσεις για να γυμνάζω όλο το σώμα κάθε φορά?

Δυστυχώς H.I.I.T. δεν μπορώ να κάνω ξεχωριστά από βάρη λόγω χρόνου

slaine
06-03-09, 17:46
μα λες ότι κάνεις μία μέρα ξεχωριστά (σάββατο) διάδρομο. άλλαξε το με "χιτ"

γενικά κάνεις πολλές ασκήσεις για πρόγραμμα όλου του σώματος.
εγώ πχ αν έκανα κάτι τέτοιο θα έκανα:

Δευτέρα:
σκουώτ
πάγκο
μονόζυγο ή τροχαλία πλάτης
όρθια κωπηλατική
και κάποιες ακόμα "περιφεριακές" αν θέλεις

Πέμπτη:
άρσεις θανάτου
κωπηλατική με μπάρα
δίζυγο
στρατιωτικές
και κάποιες ακόμα "περιφεριακές" αν θέλεις΄

περιφερειακές εννοώ τις ασκήσεις για τις μικρές μυικές ομάδες όπως:
δικέφαλα/τρικέφαλα/δελτοειδείς/γάμπες
οι οποίες συμμετέχουν και στις υπόλοιπες βασικές ασκήσεις.

μία από τις πολλές επιλογές. εσύ θα το δεις αυτό καλύτερα

andronikos
06-03-09, 22:26
και από σετ/επαναλήψεις πόσες προτείνεις?

Το κακό είναι ότι δεν έχει ούτε μια μπάρα αλλά κάποιες από αυτές μπορώ να τις κάνω με αλτήρες.

Όταν λέμε στρατιωτικές τι εννοούμε?

Θα βάλω και 2 μέρες χιτ

thanks :thumbup:

slaine
06-03-09, 22:44
επαναλήψεις 12-6 αλλά στις "βαριές" ασκήσεις αν πέσεις και σε πιο λίγες επαναλήψεις δεν είναι κακό σε μερικά σετ.

αν κάνεις μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα την ημέρα τότε σετ 4-8 ανάλογα με την ένταση. αν κάνεις πχ 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα μέχρι 4 σετ ανά άσκηση.

αν και όλα είναι σχετικά απο την ένταση και πως νιώθεις κι εσύ. μπορεί να χρησιμοποιήσεις τεχνική υψηλής έντασης που με 3 σετ να είσαι οκ πχ

στρατιωτικές πιέσεις είναι αυτές:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
άμα δεν έχεις μπάρα κάνε πιέσεις με αλτήρες.

γενικά μία ιδέα έριξα. νομίζω κατάλαβες το σκεπτικό. πρέπει και να δίνεις το χρόνο στο σώμα σου να ανρρώνει. τις λεπτομέρειες εσύ θα τις δεις και θα τα προσαρμόσεις σε σένα.