andronikos
05-03-09, 21:51
Γεια σας και από εμένα
Νέο μέλος στο φόρουμ αλλά σας διαβάζω από το περασμένο καλοκαίρι. Ας συστηθώ στατιστικά: είμαι 37χρ. 175cm και 78 κιλά, ΔΜΣ 25,47 και ποσοστό σωματικού λίπους 18,23% (τις μετρήσεις τις κάνω εδώ http://www.iatronet.gr/members/bodyfat/ ). Σχεδόν πάντα ήμουν αυτό που λένε κανονικός και ελαφρά γυμνασμένος. Για 5-6 χρόνια έκανα αθλητισμό (Χάντμπολ) και 1-2 χρόνια πήγαινα γυμναστήριο στον Παπαδογεωργάκη (πριν ανοίξει την γνωστή αλυσίδα), στον Γέρακα αν υπάρχει κανένας παλιός από την περιοχή θα γνωρίζει. Φυσικά όλα αυτά πριν πολλαααα χρόνια. Τα τελευταία 7-8 χρόνια κάπως τα παράτησα και ασχολιόμουνα με την ορειβασία κυρίως και πιο λίγο με ποδήλατο με αποτέλεσμα να πάρω αρκετά κιλά. Πέρυσι τον Μάιο που ξεκίνησα επιτέλους την προσπάθεια με στόχο να χάσω κιλά και να έρθω όσο πιο πολύ γίνεται σε κάποια σχετική φόρμα ήμουν 93 κιλά ΔΜΣ 30,37 και ποσοστό σωματικού λίπους 26,75%. Όπως καταλαβαίνεται είμαι πάρα πολύ ευχαριστημένος τώρα με την δουλειά που κάνω (φυσικά πάντα με διατροφή). Στόχος μου είναι να φτάσω ΔΜΣ κάτω από το 24 και ποσοστό σωματικού λίπους στα 15%, ο οποίος ακόμα παραμένει. Δεν θα αναφερθώ σε αυτό το τοπικ στην διατροφή μου.
Ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο τον περασμένο Ιούλιο. Δεν είναι καθαρά γυμναστήριο αλλά ένα country club. Έχει μόνο μηχανήματα και αλτήρες (ούτε μια μπάρα!!!!), εγώ είμαι λάτρης των ελεύθερων κιλών. Βέβαια τις ώρες που πηγαίνω (γύρω στις 5 αμέσως μετά την δουλειά) είμαι πάντα μόνος και μπορώ να «δουλέψω» όπως θέλω. Ο γυμναστής μου είχε δώσει ένα πρόγραμμα χωρίς να μου εξηγήσει τις ασκήσεις και έφυγε για διακοπές. Φυσικά το πέταξα μετά από μια εβδομάδα. Έκανα όσες ασκήσεις θυμόμουν και φυσικά συμπλήρωσα το πρόγραμμά μου με ασκήσεις από το φόρουμ εδώ. Το πρόγραμμά μου (μέχρι τα Χριστούγεννα) ήταν:
Δευτέρα: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Τρίτη: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Πέμπτη: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Παρασκευή: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Σάββατο (πρωί): Αερόβια (διάδρομος)
Για κάθε μυϊκή μάζα έκανα 3 ασκήσεις σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και διάδρομο μισή ώρα με σταθερή ταχύτητα στα 7.2
Από τον καινούργιο χρόνο το άλλαξα και κάνω κάθε μέρα όλες τις μυϊκές μάζες σε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Στήθος
Πιέσεις στήθους 25 κιλά Χ 12 επαν.
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή 7 κιλά Χ 10 επαν.
Πιέσεις στήθους 30 κιλά Χ 12 επαν.
Πουλ-οβερ 15 κιλά Χ 10 επαν.
Δικέφαλος
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Πόδια
Leg Press 40-50 κιλά Χ 12 επαν.
Τετρακέφαλοι 30 κιλά Χ 12 επαν.
Δικέφαλοι 25 κιλά Χ 10 επαν.
Βήματα με καθίσματα με αλτήρες 5 κιλά Χ 15 βήματα περίπου
Τρικέφαλος
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
Πλάτη
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Εμπροσθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Οπισθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Ώμοι
σε μηχάνημα 25 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες στο πλάι 5 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 5 κιλά Χ 12 επαν.
Ώμοι (κρατάω σταθερά αλτήρες των 7 κιλών και κάνω περιστροφές με τους ώμους μου)
Πήχες
σε πάγκο 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 7 κιλά Χ 12 επανα.
με αλτήρες πίσω 7 κιλά Χ 12 επανα.
Κοιλιακοί
2 Χ 10 κανονικούς (ροκανίσματα)
2 Χ 10 πλάγιους
Ραχιαίοι
1 Χ 15 κανονικούς
1 Χ 12 με στροφές
Διάδρομος
5 χλμ (40 λεπτά περίπου) με σταθερή ταχύτητα στα 7.4 και 2% κλίση
Τις ασκήσεις τις κάνω με αυτήν την σειρά ακριβώς. Ανάμεσα από τα σετ κάνω διάλειμμα 15'' και ανάμεσα από τις ασκήσεις μυϊκής μάζας περίπου 1'. Συνολικός χρόνος για βάρη κάνω περίπου 50'. Τα κιλά τα αυξάνω μερικές μέρες που νιώθω ότι μπορώ.
(Ένα κοινό μυστικό για τον διάδρομο είναι η μουσική, ακούγοντας 10 τραγούδια σε ένα mp3 κάνεις 5χλμ χωρίς να το καταλάβεις).
Αυτό που ψάχνω είναι ασκήσεις που να καλύπτουν πλήρως μια μυϊκή μάζα όπως π.χ. το σκουως για τα πόδια, καλύπτει και τετρακέφαλο και δικέφαλο και γενικά είναι μια πλήρη άσκηση για τα πόδια.
Όσο για τα λίγα παχάκια στο κάτω μέρος τις κοιλιάς που μου έχουν μείνει …. και όπως διαβάζω στο φόρουμ, αν θα φύγουν, υπάρχει μόνο ένας τρόπος….keep working
Οποιοδήποτε άλλο σχόλια σας θα είναι μεγάλη βοήθεια για μένα
Σόρρυ για το μεγάλο θέμα μου αλλά…
Νέο μέλος στο φόρουμ αλλά σας διαβάζω από το περασμένο καλοκαίρι. Ας συστηθώ στατιστικά: είμαι 37χρ. 175cm και 78 κιλά, ΔΜΣ 25,47 και ποσοστό σωματικού λίπους 18,23% (τις μετρήσεις τις κάνω εδώ http://www.iatronet.gr/members/bodyfat/ ). Σχεδόν πάντα ήμουν αυτό που λένε κανονικός και ελαφρά γυμνασμένος. Για 5-6 χρόνια έκανα αθλητισμό (Χάντμπολ) και 1-2 χρόνια πήγαινα γυμναστήριο στον Παπαδογεωργάκη (πριν ανοίξει την γνωστή αλυσίδα), στον Γέρακα αν υπάρχει κανένας παλιός από την περιοχή θα γνωρίζει. Φυσικά όλα αυτά πριν πολλαααα χρόνια. Τα τελευταία 7-8 χρόνια κάπως τα παράτησα και ασχολιόμουνα με την ορειβασία κυρίως και πιο λίγο με ποδήλατο με αποτέλεσμα να πάρω αρκετά κιλά. Πέρυσι τον Μάιο που ξεκίνησα επιτέλους την προσπάθεια με στόχο να χάσω κιλά και να έρθω όσο πιο πολύ γίνεται σε κάποια σχετική φόρμα ήμουν 93 κιλά ΔΜΣ 30,37 και ποσοστό σωματικού λίπους 26,75%. Όπως καταλαβαίνεται είμαι πάρα πολύ ευχαριστημένος τώρα με την δουλειά που κάνω (φυσικά πάντα με διατροφή). Στόχος μου είναι να φτάσω ΔΜΣ κάτω από το 24 και ποσοστό σωματικού λίπους στα 15%, ο οποίος ακόμα παραμένει. Δεν θα αναφερθώ σε αυτό το τοπικ στην διατροφή μου.
Ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο τον περασμένο Ιούλιο. Δεν είναι καθαρά γυμναστήριο αλλά ένα country club. Έχει μόνο μηχανήματα και αλτήρες (ούτε μια μπάρα!!!!), εγώ είμαι λάτρης των ελεύθερων κιλών. Βέβαια τις ώρες που πηγαίνω (γύρω στις 5 αμέσως μετά την δουλειά) είμαι πάντα μόνος και μπορώ να «δουλέψω» όπως θέλω. Ο γυμναστής μου είχε δώσει ένα πρόγραμμα χωρίς να μου εξηγήσει τις ασκήσεις και έφυγε για διακοπές. Φυσικά το πέταξα μετά από μια εβδομάδα. Έκανα όσες ασκήσεις θυμόμουν και φυσικά συμπλήρωσα το πρόγραμμά μου με ασκήσεις από το φόρουμ εδώ. Το πρόγραμμά μου (μέχρι τα Χριστούγεννα) ήταν:
Δευτέρα: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Τρίτη: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Πέμπτη: Στήθος – Δικέφαλος – Πόδια - Αερόβια (διάδρομος)
Παρασκευή: Τρικέφαλος – Πλάτη – Ώμοι - Αερόβια (διάδρομος)
Σάββατο (πρωί): Αερόβια (διάδρομος)
Για κάθε μυϊκή μάζα έκανα 3 ασκήσεις σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και διάδρομο μισή ώρα με σταθερή ταχύτητα στα 7.2
Από τον καινούργιο χρόνο το άλλαξα και κάνω κάθε μέρα όλες τις μυϊκές μάζες σε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Στήθος
Πιέσεις στήθους 25 κιλά Χ 12 επαν.
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή 7 κιλά Χ 10 επαν.
Πιέσεις στήθους 30 κιλά Χ 12 επαν.
Πουλ-οβερ 15 κιλά Χ 10 επαν.
Δικέφαλος
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Με αλτήρες καθιστός 7 κιλά Χ 12 επαν.
Αυτοσυγκέντρωσης 7 κιλά Χ 12 επαν.
Πόδια
Leg Press 40-50 κιλά Χ 12 επαν.
Τετρακέφαλοι 30 κιλά Χ 12 επαν.
Δικέφαλοι 25 κιλά Χ 10 επαν.
Βήματα με καθίσματα με αλτήρες 5 κιλά Χ 15 βήματα περίπου
Τρικέφαλος
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
σε τροχαλία 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρα καθιστός ένα χέρι 5 κιλά Χ 10 επαν.
Πλάτη
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Εμπροσθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Κωπηλατική 40 κιλά Χ 12 επαν.
Οπισθολαίμιες 30 κιλά Χ 10 επαν.
Ώμοι
σε μηχάνημα 25 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες στο πλάι 5 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 5 κιλά Χ 12 επαν.
Ώμοι (κρατάω σταθερά αλτήρες των 7 κιλών και κάνω περιστροφές με τους ώμους μου)
Πήχες
σε πάγκο 15 κιλά Χ 12 επαν.
με αλτήρες μπροστά 7 κιλά Χ 12 επανα.
με αλτήρες πίσω 7 κιλά Χ 12 επανα.
Κοιλιακοί
2 Χ 10 κανονικούς (ροκανίσματα)
2 Χ 10 πλάγιους
Ραχιαίοι
1 Χ 15 κανονικούς
1 Χ 12 με στροφές
Διάδρομος
5 χλμ (40 λεπτά περίπου) με σταθερή ταχύτητα στα 7.4 και 2% κλίση
Τις ασκήσεις τις κάνω με αυτήν την σειρά ακριβώς. Ανάμεσα από τα σετ κάνω διάλειμμα 15'' και ανάμεσα από τις ασκήσεις μυϊκής μάζας περίπου 1'. Συνολικός χρόνος για βάρη κάνω περίπου 50'. Τα κιλά τα αυξάνω μερικές μέρες που νιώθω ότι μπορώ.
(Ένα κοινό μυστικό για τον διάδρομο είναι η μουσική, ακούγοντας 10 τραγούδια σε ένα mp3 κάνεις 5χλμ χωρίς να το καταλάβεις).
Αυτό που ψάχνω είναι ασκήσεις που να καλύπτουν πλήρως μια μυϊκή μάζα όπως π.χ. το σκουως για τα πόδια, καλύπτει και τετρακέφαλο και δικέφαλο και γενικά είναι μια πλήρη άσκηση για τα πόδια.
Όσο για τα λίγα παχάκια στο κάτω μέρος τις κοιλιάς που μου έχουν μείνει …. και όπως διαβάζω στο φόρουμ, αν θα φύγουν, υπάρχει μόνο ένας τρόπος….keep working
Οποιοδήποτε άλλο σχόλια σας θα είναι μεγάλη βοήθεια για μένα
Σόρρυ για το μεγάλο θέμα μου αλλά…