PDA

Επιστροφή στο Forum : napstor's log



napstor
07-03-09, 00:09
λοιπον μετα απο 3 μηνες αποχης απο το γυμναστηριο κανοντας μονο με κατι 10κιλους αλτηρες στο σπιτι(χαλαρα δηλαδη)εχω ξεκινησει ξανα εδω και 1 μηνα.θα βαζω τις προπονησεις μου εδω και τι προγραμματα θα ακολουθω.τα κιλα ειναι λιγο πεσμενα απο οτι εκανα παλιοτερα αλλα ανεβαιων σταθερα.
για οσους δεν γνωριζουν ειμαι 15 χρονων,1.78,73-74 κιλα περιπου(εχω κατεβει αρκετα).
η σημερινη προπονηση κανοντας ποδια.το προγραμμα ειναι το 5χ5 σε συνδυασμο με το 3χ3.θα το γραψω καποια στιγμη.

full back squat-13x38/5x48/4x48/3x58
deadlifts-12x38/5x58/4x68/3x78
γαμπες στο σμιθ-10χ58/8χ78
donkey calf raises-10x(ενα ατομο 60 κιλων)
αρσεις ποδιων κοιλιακοι-10χ5/10χ7/8χ9
υπερεκτασεις-10χ10/8χ15/9χ15

αυτα ητανε.καλο σαββατοκυριακο :bbbiceps:

slaine
07-03-09, 00:12
ωραίος! μεγιά το λογκ και καλή επάνοδο! :thumbup:
:squat:

GiorgosM
07-03-09, 00:14
Και Ιδου!!! Ο Napstor εν δρασει

Αρσεις Θανατου
http://www.youtube.com/watch?v=f37kwhWQ_8Q&feature=channel_page

Donkey Calf Raises (Με εμενα στην πλατη του)
http://www.youtube.com/watch?v=ey-1LJyrJp0&feature=channel_page

Squats
http://www.youtube.com/watch?v=d5gWlAZUQug&feature=channel_page

slaine
07-03-09, 00:15
????????????????

napstor
07-03-09, 00:19
καλα τα βιντεο εχουν τρελο γελιο.ερχονται κι'αλλα :rolf:

GiorgosM
07-03-09, 00:21
Και δικα μου σε λιγο καιρο...Α ρε Αντωναρα :P Τα donkey calf raises με ατομα πανω εχουν πολυ γελιο!!! (οπως θα δειτς και στο βιντεο)...Γελαγανε οι αλλοι μες στο gym.. :green:

skrwz21
07-03-09, 00:47
Καλα αυτα ητανε 78κιλα? ? στις αρσεις

GiorgosM
07-03-09, 01:07
Ναι αλλα δεν φαινοντουσαν οι υπολοιποι δισκοι επειδη κρυβονται απο τον μεγαλο

slaine
07-03-09, 04:40
????????????????
στηνα ρχή δε φαινόντουσαν, τώρα οκ.
ωραία napstor, συνέχισε :rocking:

skrwz21
07-03-09, 05:18
πας καλα συνεχισε 8)

Rise above
07-03-09, 05:25
καλές προπονήσεις :liftheavy: και μέγια το log

peris
07-03-09, 10:43
με γεια το log και καλη επιστροφη στις προπονησεις :awesome: :bblifthard:

peris
07-03-09, 12:47
εντωμεταξυ στο msn μας ελεγες οτι σκουοτ εκανες 130 κιλα παγκο 90 και αρσεις 100 :sneaky: :sneaky: :sneaky:

σε πιασαμε και σενα :sneaky: :sneaky:

Steve KinG STyLe
07-03-09, 13:30
Αντωνη μεγεια το Log και ευχομαι να επανελθεις κανονικα και γρηγορα.
Στις αρσεις θανατου ποτε να μην εχεις arched-σαν καμπουριασμενη την πλατη σου.Στο βιντεο η δεν φαινεται καλα ή η τεχνικη σου θελει αναθεωρηση δεν μας αναφερεις ομως ποια εκτελεση της χρησιμοποιεις γιατι εγω μπερδευτηκα...ειναι romanian την κανεις dead stop(ακουμπαει στο πατωμα) ειναι regular deadlift ειναι stiff leg?
Στο προγραμμα που κανεις πως υπαρχει προοδος στα κιλα?Δηλαδη με βαση ποιο στοιχειο θα πεις οτι την επομενη φορα θα πρεπει να ανεβασεις κιλα?Γενικα λες απλα συνδιασμος 5*5 3*3 δεν λεει κατι και ξεκαθαρισε κατι επειδη καποιος Χ πηγε και εφτιαξε ενα προγραμμα ονομαζοντας το "super 5*5" δεν σημαινει οτι ειναι κατι να το πω προτογνωρο η κατι προκαθορισμενο οποτε οποιος κανει 5set*5reps να λεει οτι κανει το "super 5*5" δηλαδη εννοω αν εσυ θες να κανεις 4*4 ή 3*6 ή 2*8 θα πεις μα δεν υπαρχει καποιο τετοιο προγραμμα?Το λεω αυτο γιατι την αλλη φορα που μιλουσαμε για προγραμμα μου εδωσες αυτη την εντυπωση.Εχε καλυτερα καποιο/α σταθερα Χ*Χ ωστε να βλεπεις την προοδο σου σταθερα και για να μην "βαριεσαι" κατα καιρους να κανεις αλλαγες στο volume/reps δηλαδη κανε 3*5 βλεποντας την προοδο σου για καποιο καιρο και μετα βαλε αλλα 2 set δηλαδη 5*5 μετα αν βλεπεις οτι ειναι πολλα τα set ξανα γυρνας σε 3*5 ή 4*5 και ουτο καθεξεις.(τα νουμερα ειναι απλα παραδειγματα οχι απαρετητα προτασεις).
Υπαρχουν αρκετοι τροποι που μπορει να σημαινει το 3*5,εγω θα σου προτεινω να κανεις 3set με ενα βαρος το οποιο στοχευεις τις 5επαναληψεις σε ολα τα set στην περιπτωση που "χασεις" επαναληψεις κρατας το ιδιο βαρος π.χ αν κανεις 100*5,100*4,100*3 κρατας για την επομενη φορα τα 100 μεχρι να βγαλεις full 3*5.Απο την αλλη αυξανοντας τα set με το ιδιο βαρος υπαρχει προοδος,αυξανοντας την ενταση υπαρχει προοδος κτλ κτλ...
Εσυ κανεις 3*5,4,3 επαναληψεις?Η απλα ετυχε?Αν ναι με ποια λογικη?

Αληθεια ποτε εκανες διαλλυμα απο προπονηση?Τα παλια σου κιλα ποια ηταν?
Καλη συνεχεια... 8)

Exci
07-03-09, 13:52
Στις αρσεις θανατου ποτε να μην εχεις arched-σαν καμπουριασμενη την πλατη σου
Hunched δεν ειναι καμπουριασμενη? Arched νομιζω ειναι ο σωστος τροπος.

Steve KinG STyLe
07-03-09, 14:10
Hmmm.Μαλλον δικειο εχεις,αλλα αν δουμε το νοημα και των δυο λεξεων και οι δυο ειναι λανθρασμενη τεχνικη στην περιπτωση μας.

Hunched:to bend down and forwards so that your back forms a curve
Arched(back)to form or make something form a curved shape
αναλυση του corved:having a shape that is like a curve and not straight(adj)
Λεμε και ολας The cat arched its back εννοοντας οτι καμπουριασε.
Αρα απο οτι φαινεται τελικα και οι 2 ορισμοι αν και διαφορετικη σημασια στην περιπτωση μας(για τις αρσεις θανατου)ειναι λανθασμενο.
Δεν ξερω,τι λες?

Exci
07-03-09, 14:14
http://www.mensgarage.com/wp-content/uploads/deadlift-benefits1.png

Aυτο εννοω "arched back". Χωρις υπερβολες δηλαδη, με μια μικρη κλιση προς τα πισω ωστε το βαρος να την φερνει στα ισια. Νομιζω ετσι ειναι η συνηθισμενη σταση..

Σαν arched back εγω ξερω το αντιθετο απο το καμπουριασμα παντως.

//τι καθομαστε και συζηταμε? :geek:

napstor
07-03-09, 16:54
λοιπον το προγραμμα ειναι καθορισμενο και κανω καποια συγκεκριμενα πραγματα καθε φορα.αν δεν βγαινουν οι επαναληψεις που εχω ορισει και βγουν λιγοτερες,δεν θα κατσω να σκασω κιολας.ανεβαζω κιλα και αν βγει 1-2 λιγοτερες δεν νομιζω πως υπαρχει προβλημα.εχω να κανω 3 μηνες γυμναστηριο οπως ανεφερα και πριν.τα κιλα μου πριν στις 3 βασικες ηταν:
αρσεις θανατου ρουμανικες 100χ3(θα προσπαθησω να βελτιωσω την τεχνικη)
σκουοτ πισω ελευθερο παραλληλο 130χ1
ισιος παγκος 100χ1
θα κανω λιγο καιρο για να ξαναφτασω σε αυτα τα νουμερα αλλα δεν πειραζει,θα περιμενω οσο χρειαστει :hantel:
οσο για την τεχνικη στο βιντεο ειναι ρουμανικες με τα κιλα να ακουμπανε στο πατωμα

billys15
07-03-09, 18:06
Ρε συ μην κανεις ετσι τις αρσεις,θα παθεις και τιποτα! Το κεφαλι εχε το ευθεια μπροστα,ο κωλος πισω πεταχτος και η πλατη τελειως ισια,εχοντας σφιγμενους και τους ραχιαιους.Η κινηση παντα ξεκιναει απο τους γλουτους.

embrance
07-03-09, 21:48
+sto billy15.Ειδα πολλες "τεχνικα" λαθη.βασικα καμπουριασμα σε 2 απο τις ασκησεις.Σε τετοιες ασκησεις πρεπει να εισαι προσεκηκο,μην μεινεις με την μεση στο χερι.Εγω θα σου ελεγα,μειωσε λιγο τα κιλα,μεχιρ να σου βγαινει καλα η ασκηση ,και κανε τις ελαχιστα πιο αργα.

billys15
07-03-09, 21:49
Ξεχασα να αναφερω,στις αρσεις δοκιμασε να εχεις το δυνατο σου χερι με αντιθετη λαβη και το αλλο με κανονικη,για καλυτερη ισορροπια.Παρε και ιμαντες.

napstor
08-03-09, 00:18
θα προσπαθησω να την φτιαξω την τεχνικη

napstor
09-03-09, 00:39
λοιπον παραθετω το προγραμμα δυναμης που ακολουθω αυτον τον καιρο.τελειωσα την δευτερη εβδομαδα και παω στην τριτη.εχω δει μια μικρη αυξηση της δυναμης αλλα μπορει να οφειλεται στο οτι ειχα να κανω 3 μηνες.
1η εβδομαδα:δευτερα-ανω=πιεσεις παγκου,ελξεις τροχαλιας,πιεσεις ωμων,ραχιαιοι
τριτη-κατω=full front squat,deadlifts,γαμπες,κοιλιακοι
παρασκευη-πανω=επικλινης παγκος,κωπηλατικη,πιεσεις ωμων

2η εβδομαδα:δευτερα-κατω=full front squat,deadlifts,γαμπες,κοιλιακοι
τριτη-πανω=πιεσεις παγκου,ελξεις τροχαλιας,πιεσεις ωμων,ραχιαιοι
παρασκευη-κατω=full back squat,deadlifts,γαμπες,κοιλιακοι

λοιπον δευτερα και τριτη 5χ5.την παρασκευη 3χ3.
την τριτη εβδομαδα επαναληψη της 1ης.
την τεταρτη επαναληψη της 2ης.

αυτο ηταν το προγραμμα.οτιδηποτε θελετε να ρωτησετε ή να προσθεσετε ή να διορθωσετε, μπορειτε.

napstor
10-03-09, 00:29
λοιπον η σημερινη προπονηση ηταν καλουτσικη.
πιεσεις παγκου 15χ28/8χ33/4χ38/3χ38/5χ35,5/5χ33
ελξεις τροχαλια (αναποδη λαβη) 15χ30/8χ40/5χ45/5χ50/5χ50/5χ50
ραχιαιοι 15χ10/15χ15/12χ20(με μπαρα το τελευταιο)
στρατιωτικες ορθιος 10χ18/5χ23/3χ28(το τελευταιο ηταν push press)

γενικα δεν μπορω να ανεβω ευκολα στο ανω σωμα εξαιτιας του τραυματισμενου μου ωμου λιγους μηνες πριν.ευτυχως που δεν με ποναει πια.
παντως παγκο δεν μπορω να κρατησω σταθερα κιλα στις 5 επαναληψεις και ετσι μετα κατβαζω για να μπορω να τις πιανω.
αντε γραψτε και εσεις τιποτα:D

billys15
10-03-09, 01:15
Για τους ωμους δοκιμασε να κανεις κανα 2 σετ των 15-20 επαναληψεων πριν αρχισεις την προπονηση,με ελαχιστο βαρος.Ετσι για να αποφυγεις τραυματισμους αλλα και να ζεσταθουν για να τραβας καλα στα λειτουργικα.Μην τους ζοριζεις ομως πολυ ακομα ;)

slaine
10-03-09, 01:36
για ώμους εκτός του πολύ καλού ζεστάματος (άμα με δεις να κάνω ζέσταμα θα κουραστείς να με κοιτάς...) κάνε ασκήσεις κλειστής αλυσίδας, λάστιχα και περιστροφικούς μύες.

περαστικά

napstor
10-03-09, 17:20
θα κανω καλυτερο ζεσταμα και θα ανεβω σιγα σιγα στις ασκησεις ανω σωματος
σημερα εχω ποδαρακια

napstor
11-03-09, 00:49
λοιπον η σημερινη προπονηση ηταν καλη αν εξαιρεσω τις αρσεις θανατου.
full front squat-15x28/5x38/5x43/5x45,5/4x48/3x48
deadlifts-10x58/5x68/5x78/3x78/2x78/1x78
γαμπες στο σμιθ-15χ58/12χ78/10χ88/8χ98

στα σκουοτ ανεβηκα 10 κιλα απο την προηγουμενη φορα και στις γαμπες 20.στο σμιθ καποια στιγμη με ποναγε ο τραπεζιος και δεν μπορουσα να φορτωσω αλλα.
στις αρσεις θανατου τωρα προσπαθουσα να βελτιωσω την τεχνικη αλλα δεν μπορεσα καθολου.μαλλον θα τις κανω κανονικες γιατι ρουμανικες δεν μπορω.μου ειναι πολυ δυσκολο να εχω ισια πλατη αλλα και σχεδον ταντωμενα ποδια.δεν φτανω:banghead:
αυτα και καλο βραδυ

Steve KinG STyLe
11-03-09, 15:47
Τις romanians μην της κανεις dead-stop.Καντες below knee,ετσι εχεις δυο πλεονεκτηματα σε σχεση με τα stiff legg deadlifts,μπορεις να φορτωσεις πολυ περισσοτερα κιλα αλλα με εξησου πολυ καλο strech στα μηριαια και ολο το posterior chain.Αν τοσο θες να τις κανεις dead-stop μειωσε τα κιλα σε ενα μικρο ποσοστο ωστε να φτιαξεις την τεχνικη σου.Τα regular deadlift οπως λες ειναι καλα αλλα το πλην τους ειναι οτι σημετεχουν και οι τετρακεφαλοι οποτε αν τα κανεις μετα τα squats θα υπαρχει fetigue οποτε δεν θα δωθει καταληλλη εμφαση στο Posterior chain που ειναι ο στοχος με τα deadlifts και εχουν και αλλα πλην στην περιπτωση.
Στα front squat δηλαδη τι θα κανεις την επομενη φορα ετσι οπως τα εκανες?Εφτασες σε failure στα τελευταια set?Και οι αρσεις θανατου απο 5επεσες σε 1 γιατι?
Απλα ρωταω προσπαθοντας να βοηθησω αν μπορω.

BRaWNy
11-03-09, 21:13
Τις romanians μην της κανεις dead-stop.
Steve δεν βλέπω να είπε πουθενά ότι τις κάνει dead-stop.
Μήπως εννοείς κάτι άλλο?
Μήπως εννοείς full range?

Μήπως εννοείς ότι επειδή παίρνει την μπάρα απο κάτω για την πρωτη επανάληψη ότι τις κάνει dead-stop?
Αν παιρνει την μπάρα απο κάτω, είναι όντως dead-stop η επανάληψη, αλλά δεν λέγεται και η άσκηση dead-stop, εκτός μόνο αν σε κάθε επανάληψη αφήνει την μπάρα κάτω ή στο rack και χωρις να ασκει δυναμη με τα χερια να την κρατάει.
Συνηθως τότε λέμε μια άσκηση με μορφή dead-stop, όταν πρόκειται για όλες τις επαναλήψεις και επιδιώκοντας να μην έχουμε stretch reflex σαν μέθοδο, όχι ότι δεν θέλουμε να έχουμε stretch reflex, απλά μπορει κανείς να το κάνει στα πλαίσια μιας αλλαγής στον τρόπο εκτέλεσης, για αυξηση δυναμης απο νεκρό σημείο, για βελτίωση πιθανού σημείου κολλήματος (αδυναμος κρίκος), π.χ. όταν κανείς ας πούμε στην κίνηση δυσκoλεύεται σε αυτό το σημείο, κλπ.



μαλλον θα τις κανω κανονικες γιατι ρουμανικες δεν μπορω.μου ειναι πολυ δυσκολο να εχω ισια πλατη αλλα και σχεδον ταντωμενα ποδιαΦίλε napstora, το αν δεν μπορεις να κρατήσεις ίσια την πλάτη στις άρσεις, οφείλεται στα επίπεδα ευλυγισίας του καθένα στην περιοχή, αλλά και σε πιθανόν υπερβολικά/παραπανίσια κιλά για να εκτελεστεί σωστά.
Με τις Romanian θα το βελτιωσεις αυτό, αν πρόκειται για το πρωτο.
Όσο για τις κανονικές, ακόμη και εκει θα έχεις το ίδιο πρόβλημα, αν δεν μπορεις να κρατας ίσια πλάτη στις Romanian δεν θα μπορεις ουτε και στις κανονικές, διότι και οι κανονικές προϋποθέτουν στην κίνηση ίσια πλάτη, και παρόλο που θα σηκώνεις με λυγισμένα γόνατα.
Οπότε όποια και να διαλέξεις είναι το ίδιο απο αυτη την πλευρά, απλά αλλάζει απο άποψης ότι στις κανονικές θα συμμετέχουν και οι τετρακέφαλοι, τους οποίους ήδη δινεις κάποιο εργο με τις παραλαγές των Σκουωτς, οπότε με τις άρσεις καλύτερα να μείνεις καθαρά για posterior chain, θα έλεγα.

Έπειτα στις Romanian όπως σου είπε και ο Στέφανος, δεν χρειάζεται να πας μεχρι τέρμα κάτω, ειδικά αν δεν έχεις την ευλυγισία να κρατησεις στα χαμηλά ίσια πλάτη ή και αν αυτό οφείλεται σε παραπάνω απο όσα πρέπει κιλά.
Ουτε τα γόντατα πρέπει να είναι εντελώς ίσια, απλά να είναι κλειδωμένα σε σημείο λιγο λυγισμένα.
Βέβαια το να "παίξουν" λίγο κατα την κίνηση δεν πειράζει, ουτε βλάπτει, ειδικά αν ο σκοπός είναι να κρατηθει ίσια η πλάτη.
Mε λιγα λόγια πηγαινε μεχρι το σημείο που μπορεις να κρατας ίσια την πλάτη, και αυτό να είναι οπουδήποτε κάτω απο τα γόνατα.
Αν η μεση/πλάτη καμπουριάζει ήδη πριν φτασει η μπαρα στο υψος των γονάτων απο την όρθια θεση και όταν κατεβαίνεις, τοτε τα κιλά είναι πολλά.

Απο την άλλη, αν θες να την κάνεις με έμφαση στους πισω μηρούς για να πάρεις ένα καλό στρετς, τοτε καλύτερα να βάλεις λιγότερα κιλά για να μπορεις να πηγαίνεις μεχρι κάτω χωρις να καμπουριάζει η μέση/πλάτη.
Φυσικά και σε αυτη την περίπτωση, αν θες δεν πηγαίνεις εντελώς κάτω.

Αν θες όμως να την κάνεις βαριά και για όλο το posterior chain, κάντη μεχρι λίγο κατω απο τα γόντατα, είναι η καλύτερη θεση μοχλικά για όλους τους μυες που συμμετέχουν, για περισσότερα κιλά κλπ, και ειδικότερα όταν δεν μπορεις να πας μεχρι κατω και να κρατας την πλάτη ίσια.

Όσο πάντως έχεις πρόβλημα με το να έχεις ίσια πλάτη και πριν αποκτησεις την ανάλογη ευλυγισία, και παρόλα αυτά θες να πηγαίνεις όλο και πιό κάτω, ΜΗΝ κάνεις την άσκηση με failure.
Nα σταματας 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, οπότε αν π.χ. θες 3αρες επαναλήψεις, θα βάλεις βαρος που υποτιθεται μπορεις για 5αρα κλπ.

Η τάση να μην μπορεις να κρατησεις ίσια την πλάτη, αν συμπέσει με failure, τα πράγματα θα γίνουν πιό επικίνδυνα απο ότι ήδη είναι όταν λυγιζει/καμπουριάζει η μεση, αν με πιάνεις.

Steve KinG STyLe
11-03-09, 23:39
Ο Napstor θα μας πει βεβαια τι κανει και πως τις εκτελει αλλα με βαση το βιντεο που εβαλε υπεθεσα οτι τις κανει ετσι...

napstor
12-03-09, 00:45
τις αρσεις τις κανω dead-stop.αλλα η δυσκολια στο να ανεβασω το βαρος με ισια πλατη δεν ειναι τοσο μεγαλη οσο στο να το κατεβασω.τα κατεβαζω πολυ ατσουμπαλα.αν με πιανετε.μαλλον σε αυτο θα φταιει οτι τα κιλα ειναι πολλα.
οσο για τα σκουοτ δεν καταλαβαινω τι θες να πεις στεφανε.απλα ανεβασα 10 κιλα απο την προηγουμενη προπονηση στις ιδιες επαναληψεις.και σιγουρα ηταν με failure,στην επομενη ηξερα οτι δεν θα ανεβαινα και αν ανεβαινα θα το εκανα με λυγισμα μεσης.αυτα για τωρα.θα βγαλω και αλλα βιντεο σχετικα με τις αρσεις γιατι ειναι μια πολυ καλη ασκηση που δεν θελω να την βγαλω απο το προγραμμα μου,αλλα θελω να την κανω και σωστα.τα snatch deads πιανουν τα μηρ. δικεφαλα?γιατι μου φαινεται πιο ευκολη η τεχνικη τους

BRaWNy
12-03-09, 11:52
Ο Napstor θα μας πει βεβαια τι κανει και πως τις εκτελει αλλα με βαση το βιντεο που εβαλε υπεθεσα οτι τις κανει ετσι...
Aαα, εγω δεν είδα το βίντεο και δεν ήξερα.

Steve KinG STyLe
12-03-09, 15:00
Για τις Αρσεις θανατου αν θες ακολουθησε την συβμουλη την δικια μου και του Μιχαλλη,οπως θες.Για το θεμα τεχνικης το ειπα και εγω και ο Brawny παραπανω,δεν χρειαζεται να παρατησεις την ασκηση,αυτο ελειπε,αλλα να επικεντρωθεις στο να φτιαξεις την τεχνικη σου.

Τα "snatch deadlift" λεγονται ετσι για μικρη συντομια κανονικα ειναι Snatch Grip Deadlifts,η διαφορα ειναι στην λαβη η οποια ειναι με λαβη με πολυ μεγαλυτερο ανοιγμα απο αυτο των ωμων οπως στα snatches(αρρασε).Απο κει και περα μπορουν να γινουν με κινηση σαν regular deadlift δηλαδη με bent knee η να γινουν σαν εκτελεση romanian.Η πρακτικη διαφορα ειναι οτι μεγαλωνει αρκετα το range of motion της ασκησεις εξετιας της λαβης,οποτε αν εσυ δεν εχεις αρκετη ευλυγισια να κανεις "απλες" romanian ποσο μαλλον με μεγαλυτερη λαβη.Καταλαβες?Στην ερωτηση σου αν πιανουν μηριαια,αν το σκεφτεις λιγο θα παρεις απαντηση.
Στα front squat ρωτησα να δω τι λογικη ακολουθεις ως μετρο προοδου.Δηλαδη εκανες "5x43/5x45,5/4x48/3x48",οκ?Την επομενη φορα τι βαρος θα χρησιμοποιησεις και πως?Αυτο εννουσα.

napstor
12-03-09, 16:14
τις εχω κανει τις snatch deadlifts αλλα κανονικα,οχι ρουμανικες.θα προσπαθησω να κοιταω την τεχνικη την επομενη φορα και ελπιζω να την βελτιωσω.στα σκουοτ πιστευω οτι την επομενη φορα θα παω για 5 επαναληψεις στα 50 με 52 κιλα.αυτο βεβαια ειναι μια δικη μου υποθεση που μπορει φυσικα να ειναι και λαθος.

Steve KinG STyLe
12-03-09, 20:02
Napstor,παλι δεν μου απαντησες σε αυτο που ηθελα.Δεν ξερω αλλα βλεπω λιγο μπερδεμενα τα πραγματα σαν να τα εχεις μπερδεψει,εκτος αν εσυ αποφασισες να κανεις ετσι το προγραμμα και τοτε παω πασο.
Απο την μια λες εδω οτι front squat 5x43/5x45,5/4x48/3x48 και εφτασες σε failure στα 2 τελευταια,απο την αλλη μου ειπες οτι αφου τα ειχες τα 45,5 γιατι να μην ανεβασεις παρολα αυτα ομως την επομενη φορα θα πας για 50-52 κιλα ενω δεν εβγαλες καν τα 48 για τις ζητουμενες σου.
Αφου διαλεξες να κανεις 5*5(η οτιδηποτε κανεις)σημαινει οτι κανεις 5set για 5επαναληψεις,ο σκοπος σου ειναι να βγαλεις και στα 5set,5επαναληψεις με το ιδιο βαρος.Π.χ 50κιλα *5,5,5,5,5.Αν το καταφερεις αυτο τοτε στην επομενη σου προπονηση ανεβαζεις το βαρος σε ενα λογικο ποσοστο στοχευοντας παλι το ιδιο.Στην περιπτωση ομως που για καποιον λογο χασεις επαναληψεις σε καποιο set και π.χ κανεις 50κιλα *5,5,5,3,1 τοτε κρατα το ιδιο βαρος για μια ακομα προπονηση ωστε να ανεβασεις τις επαναληψεις για να βγαλεις full 5*5.Αρα οπως καταλαβαινεις τα πρωτα set παντα πρεπει να ειναι σχετικα ευκολα αρα το βαρος να μην ειναι υπερβολικο.Οταν ομως χανεις επαναληψεις μην μειωνεις το βαρος,απλα επεμηνε με αυτο μεχρι να τελειωσεις το σκοπο σου.
Επισης βλεπω οτι κανεις πειραματα ακομα στα κιλα οκ λογικο ειναι αυτο μεχρι να βρεις τα stadar κιλα σου και να συνεχισεις βαση αυτων εσυ προσπαθεις να ανεβασεις το βαρος σε καθε set.Οποτε λεω απο βδομαδα να μεινεις με εναν σταθερο βαρος π.χ στην περιπτωση των front squat μπορεις να κανεις 2 πραγματα.Να μεινεις με τα 45κιλα ωστε να βγαλεις το ζητουμενο 5*5 η να αρχισεις με τα 48 απο την αρχη φανταζομαι στα πρωτα set οτι θα εχεις τα ζητουμενα νουμερα επαναληψεων και αν χασεις επαναληψεις οπως ειπα παραπανω μενεις στο ιδιο βαρος κοκ.Αυτο αρχισε να το κανεις σε ολες τις ασκησεις σιγα σιγα ωστε να βρεις το βαρος που θα πρεπει να βαζεις σε καθε προπονηση και η προοδος να ειναι συνεχομενη μετα...
Με καταλαβες?
Απο μια αλλη οπτικη κανεις 5*5 το οποιο ειναι σχετικα μεγαλο νουμερο set/per ασκηση οποτε το να πεφτεις στα τελευταια set σε επαναληψεις ειναι πιο ευκολο και πιθανο να συμβει οποτε αν θες θα μπορουσες να εχεις μικροτερο volume(sets)ωστε η προοδος να ειναι πιο "γρηγορη".Και επειση απο οσο λες παλιοτερα ειχες ενα καλυτερο επιπεδο και εχεις πεσει θα ειναι πιο ευκολο για σενα να ανεβεις οποτε με το σχετικα μεγαλο αριθμο set σε καθε ασκηση ειναι σαν να το καθηστερεις αν με πιανεις.
Παντως το σιγουρο ειναι οτι με τετοια πλανα και γενικως δεν πρεπει να γινονται βιασινες και τσαπατσουλικη δουλεια ωστε να ανεβουμε πιο γρηγορα οκ?Εξαλου εχουμε νομιζω πολυ καιρο μπροστα μας.
Επισης κατι λιγο ασχετο με τα παραπανω αλλα στα squats και γενικα να εχεις βεβαια καποιος βοηθο απο πισω σε περιπτωση που κολλησεις αλλα μονο σε τετοια περιπτωση δηλαδη μην κανεις forced reps αυτη την φαση δεν εχει νοημα να σου "βγαζει" ο αλλος τις επαναληψεις δηλαδη ακομα και αν χρειαστει να βαλεις λιγοτερο βαρος καντο ωστε να κανεις τελειως μονος σου.(μιλαω κυριως με βαση τα βιντεο)
Οποτε μεινε με αυτο το πλανο οσο χρειαστει με τον τροπο που ειπαμε,βαλε σε πρωτη προτερεοτητα να μαθεις την τελεια τεχνικη των αρσεων θανατου και οπως ειπαμε μεινε καλυτερα με τις romanian αλλα απο σημειο λιγο κατω απο το γονατο κοκ.Αν χρειαστει κανε εξασκηση με σκετη μπαρα ωστε μετα να μπορεις να την κανεις καπως μηχανικα και να βγαινει φυσικα απο μονη της.(Βγαλε και αλλα βιντεο στο μελλον για την τεχνικη)

Τα παραπανω ειναι αποψεις μου,αποψεις που ασπαζομαι και γεγονοτα και τα λεω αν θες να ακουσεις καποια απο αυτα επειδη μου ζητησες για την γνωμη μου.

SKS

napstor
13-03-09, 00:49
εχεις δικιο σε αυτο που λες.προσπαθω να ανεβω γρηγορα στα κιλα που ημουνα χωρις να τηρω απολυτα το προγραμμα που κανω.πιστευω πως μολις σταθεροποιηθω λιγακι,θα αρχισω να το τηρω στον βαθμο που πρεπει.αυριο που εχω ανω σωμα θα προσπαθησω να το κανω οσο πιο σωστα μπορω.τωρα αν χασω και καμια 1-2 επαναληψεις δεν νομιζω να γινει και τιποτα.;)

napstor
15-03-09, 00:43
λοιπον τωρα θα γραψω την σημερινη προπονηση που πηγε αρκετα καλα

επικλινης-15χ25,5/3χ33/3χ35,5/3χ38
κωπηλατικη τροχαλια-20χ30/3χ50/3χ55/5χ55
πιεσεις ωμων με αλτηρες-10χ11/3χ13
αρσεις ποδιων-10χ7/10χ7/8χ7
υπερεκτασεις-8χ20/7χ25/6χ30
full crunches-10x5/10x5/10x5

στον επικλινη τα 38 βγηκαν με αρκετη δυσκολια και στην τελευταια επαναληψη μπηκε πολυ λιγη βοηθεια.στην κωπηλατικη το τελευταιο σετ ηταν με τριγωνικη λαβη ενω τα υπολοιπα με ισια,γι'αυτο βγηκαν και 5 επαναληψεις αντι για 3.γενικα και στον παγκο και στην κωπηλατικη αλλα και στους ωμους ανεβηκα.και ειναι η πρωτη φορα που τηρησα το προγραμμα απολυτα.

Steve KinG STyLe
15-03-09, 00:56
Ετσι ωραιος.
Αρα για εμπεδωση,την επομενη φορα τι κιλα θα βαλεις επικλινη?Για μενα μην ανεβασεις,οχι,αρχισε απο το 1ο set με τα 38 μονος σου,και κανε 3*3 και οπως βγει(οπως ειπα στο παραπανω post).
Μην μπερδευεις ομως προπονησεις/μυικες ομαδες απο το κατω σωμα με το ανω και το αναποδο εφοσον δεν εκανες κοιλιακους την τριτη δεν πειραζει τοσο,μην προσθετεις στις αλλες απλα φροντισε να μην τα χανεις.
Καλη συνεχεια καλη νυχτα

napstor
15-03-09, 01:18
σε ευχαριστω στεφανε.σκεφτομουν και κατι αλλο.να βαλω στην προπονηση ποδιων του 5χ5 τα full back squat και στην 3χ3 τα full front squat.τι γνωμη εχετε γι'αυτο?επισης με προβληματιζει οτι κανω στον επικλινη 3χ38 και στον ισιο 4χ38.εχεις κανεις ιδεα γιατι μπορει να γινεται αυτο?

napstor
18-03-09, 00:49
λοιπον χθες δεν ειχα παει για την προπονηση ποδιων.δεν πειραζει.σημερα πηγα για ανω σωμα.ας δουμε τι εκανα

πιεσεις παγκου-15χ35/5χ40/5χ42,5/5χ40/5χ40/5χ40
ελξεις τροχαλια-15χ35/5χ50/5χ50/5χ50/3χ50/5χ45
στρατιωτικες-10χ25/5χ30/5χ30
υπερεκτασεις-10χ10/10χ20

στον παγκο ανεβηκα κατα 2,5 κιλα.ενταξει δεν ειναι πολλα αλλα κατι ειναι και αυτο.και τροχαλια 5 κιλα.τα 3 πρωτα σετ ηταν εμπροσθολαιμιες και τα αλλα 2 οπισθολαιμιες.στα 2 τελευταια εχασα πολυ δυναμη γι'αυτο και επεσαν και τα κιλα.στις στρατιωτικες τωρα στο 2 σετ οι 2 τελευταιες ηταν push press,οπως και στο 3 οι 3 τελευταιες.αυτα για τωρα:D

slaine
18-03-09, 04:09
ρε συ γιατί άφησες τα πόδια? τώρα πόδια πότε θα ξανακάνεις?

napstor
19-03-09, 00:06
ειχα την δευτερα 5χ5 ποδιων αλλα το εχασα.τωρα θα κανω κανονικα το 3χ3 ποδιων την παρασκευη

napstor
21-03-09, 00:56
λοιπον σημερα ειχα ποδια στο 3χ3 και ηταν μια αρκετα βαρια προπονηση που δεν μου αρεσε ιδιαιτερα.

full back squat-15x40/3x60/3x60/3x65/1x70
deads romanian-15x40/3x60/3x70/3x80
sumo deads-1x100
γαμπες στο μηχανημα 8-10 επαναληψεις/45-25-15
full crunches-15x5/15x10/15x10
αρσεις ποδιων-10χ5/10χ7/10χ7

επειδη δεν ειχα κανει προθερμανση στο ποδηλατο πριν,τα κιλα στα σκουοτ μου φανηκαν πολλα.θα μπορουσα να ειχα ανεβει παραπανω αλλα εκανα βλακεια επειδη δεν βρηκα κενο ποδηλατο για ζεσταμα.εκανα και μια μονη ετσι να δω τι γινεται.
οι αρσεις ηταν με τελεια τεχνικη(ετσι πιστευω) και τις εκανα χωρις να ακουμπαω τα κιλα στο πατωμα.εκανα και μια μονη σε στυλ σουμο και μου βγηκαν λιγο τα χερια αλλα το ευχαριστηθηκα επειδη τα κιλα ηταν πολλα.μπορει να τις αλλαξω τις ρουμανικες και να βαλω με τεντομενα ποδια γιατι με πιανουν καλυτερα στα μηριαια δικεφαλα.

γαμπες μπορουσα παραπανω αλλα τις εκανα στο μηχανημα και μου ποναει ο τραπεζιος.δεν ξερω γιατι.τις εκανα σε στυλ ντροπ σετ και πραγματικα ετρεμαν μετα.η καλυτερη προπονηση γαμπων που εχω κανει

αυτα ηταν τα σημερινα.βαρια προπονηση χωρις πολλα πολλα με αρκετο ζορι και πιεση ετσι οπως μου αρεσει.αρχιζω και καταλαβαινω οτι μου αρεσει πολυ το powerlifting και θα κανω περισσοτερες προπονησεις με χαμηλο πεδιο επαναληψεων.θα βαλω και ασκησεις εκρηκτικοτητας καποια στιγμη.

καλο σαββατοκυριακο και σορρυ για το κατεβατο:D

slaine
21-03-09, 01:11
λοιπον σημερα ειχα ποδια στο 3χ3 και ηταν μια αρκετα βαρια προπονηση που δεν μου αρεσε ιδιαιτερα.

βαρια προπονηση χωρις πολλα πολλα με αρκετο ζορι και πιεση ετσι οπως μου αρεσει
:-?

πέρα από αυτά, ωραίος! συνέχισε δυνατά

Steve KinG STyLe
21-03-09, 01:14
Ετσι μπραβο,καλη συνεχεια!

napstor
21-03-09, 01:29
:-?

πέρα από αυτά, ωραίος! συνέχισε δυνατάκαλα τωρα μην ψαχνεις ακρη και εσυ με αυτα που λεω:rolf::rolf:
παντως ευχαριστω παιδια για τα καλα σας λογια;)

napstor
25-03-09, 00:38
σημερα ειχα 5χ5 στα ποδια.να λοιπον τι εκανα

full back squat-12x40/5x60/5x60/5x60/5x60/5x60
parallel back squat-1x75
SLDL-15x40/5x60/5x60/5x65/5x65
RDL-1x100
γαμπες μηχανημα-10χ40/3χ8-10 επαναληψεις με 30-15 κιλα (ντροπ σετ)
full crunches-15x5/12x10/12x10
αρσεις ποδιων-15χ5/10χ7/10χ5

στα σκουοτ ανεβηκα στην max rep μου και αυτο με κανει περηφανο:P
στις αρσεις οταν εκανα 1χ100 βγηκαν με πολυ δυσκολια και μετα στα 105 τα αφησα γιατι δεν μπορουσα να τα παω μεχρι πανω.γαμπες εκανα με αργες επαναληψεις γι'αυτο και εκανα με λιγοτερα κιλα.αυτα και καλα να περνατε:turtle:

napstor
28-03-09, 01:52
λοιπον σημερα ειχα ανω σωμα 3χ3.να τι εκανα

επικλινης-10χ35/3χ40/3χ40/3χ37,5
κωπηλατικη μπαρα-10χ40/3χ50/3χ60/3χ60
πιεσεις ωμων με αλτηρες-10χ11/5χ13/5χ13
RDL-60χ10/80χ1/105χ1
ραχιαιοι-10χ10/10χ10/10χ10

αν εξαιρεσουμε τον επικλινη που εμεινα στασιμος,ισως και να κατεβηκα λιγο,στα υπολοιπα πηγα μια χαρα.κωπηλατικη ανεβηκα 10 κιλακια.ωμους εκανα 2-3 επαναληψεις περισσοτερες.και αρσεις που τις εκανα κυριως για τραπεζιους εσπασα το ρεκορ μου στα 105 κιλα για μονη επαναληψη.και βγηκαν αρκετα ευκολα

αυτα ηταν τα σημερινα.αντε πειτε και εσεις τιποτα,θελω να γινετε κους-κους:P
καλο σαββατοκυριακο ευχομαι:bbbiceps:

GiorgosM
28-03-09, 02:11
Λοιπον, πινω ενα φραπογαλο και αρχιζω το κους-κουσι :P
Ενταξει, τι να λεμε τωρα ο Αντωνης ειναι φοβερος, νομιζω οτι θα γινει ενας παντοδυναμος powerlifter...

Επισης ειναι τιμη μου που ημουν παρων σε αυτη την προπονηση και ειδα live τον napstor να σηκωνει μια μπαρα 105kg με σχετικη ανεση και καλη τεχνικη...


Συγχαρητηρια ρε θηριο :toast:

Θα ακολουθησουν και βιντεο (πιστευω) συντομα:thumbup:

napstor
28-03-09, 13:34
σε ευχαριστω γιωργο για τα καλα σου λογια:clap:

και εσυ καλα τα πας,αντε συνεχισε ετσι και εγω θα σε βοηθαω οσο μπορω:thumbup:

Steve KinG STyLe
28-03-09, 13:48
Εγω δεν καταλαβαινω ομως,πριν 3 βδομαδες ειχες τελειως λανθασμενη τεχνικη στις αρσεις θανατου και τωρα πας και χτυπας μονες?Ειχες συμφωνησει και εσυ οτι οπως δηποτε πρεπει να φτιαχτει η τεχνικη σου και μετα να φορτωσεις.Και θυμαμε ειχες πει σε ενα post σου LINK (http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=64529&postcount=10)...φυσικα και δεν ισχυει αυτο,αν οι ασκησεις γινονται τελειως λανθασμενα μπορει να υποφερουν μεγαλες βλαβες στην μεση.Και εφοσον εχεις χωρισει τις μερες σε Ανω Σωμα-Κατω σωμα γιατι τα μπερδευεις κανοντας romanians?Τις οποιες ειχες ξανα κανει πριν λιγες μερες.Btw keep going...

napstor
28-03-09, 17:33
οταν λεω RDL εννοω regular deadlifts δηλαδη κανονικες αρσεις θανατου.τις εκανα για τραπεζιο κυριως γιατι δεν πιανεται απο αλλη ασκηση καλα.στις κανονικες εχω τελεια τεχνικη ενω στις ρουμανικες δεν εχω.

GiorgosM
31-03-09, 23:19
Νεο ρεκορ πιεσεις στηθους 52.5kg:bbbiceps:

Well Done :toast:

Ρωτηστε τον να σας πει τι εγινε οταν προσπαθησε να μου δειξει την τεχνiκη στις κανονικες αρσεις θανατου:P
Τελικα ειμαι ανεπιδεκτος μαθησεως:unsure: :turtle:

GiorgosM
04-04-09, 01:02
Ρε αλητη, γραφε στο log τα ρεκορ σου στις MAX Rep :P

napstor
04-04-09, 23:28
χθες αρκετα βαρια προπονηση με παραλληλο squat 1x80,αρσεις 1χ110 σαν ρεκορ στις μονες επαναληψεις.και γενικα ανεβηκα γυρω στα 5 κιλα απο την προηγουμενη εβδομαδα και στις ψηλες επαναληψεις:bbbiceps:

BRaWNy
05-04-09, 11:47
keep going !

napstor
05-04-09, 22:01
keep going !σε ευχαριστω:thumbup:

RUHL
06-04-09, 01:10
Nα ξερεις περιμενω λινκ με τα 130 κιλα φουλ ελευθερο σκουωτ και παγκος 100 κιλα για προπονηση που σηκωνες ποιο παλια :turtle:





ΥΓ απλος μην φτασω 28 χρονων μεχρι να τα δω :rolf:

napstor
06-04-09, 13:49
οχι ακομα ρε αλεξ.σε μερικους μηνες,υπολογιζω τελη καλοκαιριου.αλλα πιστευω οτι με τον τραυματισμενο ωμο μου θα αργησω πολυ να ξαναπιασω τα 100 παγκο:(