PDA

Επιστροφή στο Forum : Bασικο πλάνο διατροφής



slaine
08-03-09, 18:57
Yπολογίζετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR):

Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR

Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR

Μετά βρίσκετε το επίπεδο δραστηριότητά σας:

1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να παραμείνετε στα ίδια κιλά (ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ):

ΒΜΡ x επίπεδο δραστηριότητας = Χ

για να βρείτε πόσα γρ πρωτείνης χρειάζεστε τα κιλά σας επί 3 = Υ
θερμίδες πρωτεΐνης = Υ x 4 = Γ
[καλό είναι να έχετε ένα μίνιμουμ των κιλών σας επί 2. μπορείτε να το πάτε επί 2/2,5/3/3,5 κλπ κάποιοι το πάνε και 4 ή και 6. αν και για φυσικούς αθλητές γίνεται too much πιστεύω πάνω από το 3-3,5...]

καλά λίπη = Ω----> 15%Χ< Ω < 30%Χ
Ω : 9 = gr καλά λίπη = Ρ

θερμίδες από υδατάνθρακες= Χ - Ω - Γ = Ζ

Ανάλογα αν θέλετε γράμμωση Ζ - 50/100/250 θα δείτε ανάλογα πως πάει και ταυτόχρονα ανεβάζετε και λίγο τα λίπη

Για όγκο Ζ + 50/10/250 κλπ

γρ υδατανθράκων = Ζ : 4 = Φ

οπότε τα χωρίζετε σε γεύματα πχ ανά 3 ώρες = 6 γεύματα

Υ : 6 = γρ πρωτείνης ανά γεύμα.
για φυσικούς αθλητές ανάλογα την περίπτωση βέβαια κατά μέσο όρο σε κάθε γεύμα ο οργανισμός μπορεί να εκμεταλλευτεί γύρω στα 40γρ πρωτείνης (αν και κάποιοι το αμφισβητούν αυτό)
στο μεταπροπονητικό μπορείτε να την ανεβάσετε


υδατάνθρακες = Φ
ανάλογα με διάφορες παράμετρους (και με το αν είναι σε γράμμωση ή ογκο) κάποιος μπορεί να ακολουθήσει διάφορα πλάνα. σίγουρα πριν τον ύπνο τους μειώνουμε ή αφαιρούμε τελείως.
ένα καλό πλάνο είναι στο πρωινό ένα 30% Φ
στο μεταπροπονητικό ένα 30-40%Φ
και τα υπόλοιπα γρ μοιρασμένα στα υπόλοιπα γεύματα ή τα περισσότερα απο αυτά προ-προπονητικά. σε γράμμωση με πολύ λίγους υδατάνθρακες μπορείτε να τους βάλετε γύρω από την προπόνηση τους περισσότερους

καλό είναι να έχουμε σύθετους υδατάνθρακες για να έχουμε σταθερά ενέργεια και να μην πέφτουμε σε υπογλυκαιμία
στο μεταπροπονητικό απλοί και στο πρωινό μείγμα απλών και σύνθετων.
"πράσινους" σε όλα τα γεύματα εκτός (ή έστω μειωμένοι) σε πρωινό και μετά την προπόνηση

καλά λίπη = Ρ
καλό είναι να αποφεύγεται ο συνδοιασμός λίπη με υδατάνθρακες ή έστω με πολλούς υδατάνθρακες άρα τα βάζουμε ανάμεσα σε πρωινό και πριν την προπόνηση (όταν αυτή δεν ακολουθεί το πρωινό) και πριν τον ύπνο.

βρίσκετε ένα θερμιδομετρητή και υπολογίζετε ποιά τροφή και πόση περιέχει αυτά που θέλετε και κανονίζετε. καλό είναι να μην κάνετε απότομες μεταβολές στη διατροφή σας και το βάρος σας.

γενικά υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξει κάποιος ένα πλάνο πχ με αυξομειώσεις στους υδατάνθρακες ανά βδομάδα ή κάθε δεύτερη βδομάδα ή κυκλική λήψη μέσα την ίδια βδομάδα ή να χώνουμε τσιτ μιλς (σε αυστηρά πλάνα πχ για γράμμωση) κλπ.

Αυτά που έγραψα έχουν χιλιοειπωθεί στο φόρουμ και μάλιστα καλύτερα. μία περίληψη έκανα προσθέτωντας μερικές προσωπικές απόψεις. μη με ξαναρωτήσετε για πράγματα που έγραψα εδώ

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2620
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2601
http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=24
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=category&sectionid=13&id=22&Itemid=57

peris
08-03-09, 19:51
πολυ καλο νικο :clap: :clap:

Exci
08-03-09, 20:00
Ωραιος! :green:

Απλα νομιζω το 'δια' να το βαζεις με '/' και οχι με ':'

slaine
08-03-09, 20:06
στο κόσμο του υπολογιστή ναι αλλά εγώ έτσι το βάζω και σε όποιον αρέσει

peris
08-03-09, 20:24
στο κόσμο του υπολογιστή ναι αλλά εγώ έτσι το βάζω και σε όποιον αρέσει :rolf: :rolf: :lol: :lol:

ετσι και σε οποιον αρεσει :lol: :lol: :lol: :chinese:

Muscleboss
08-03-09, 20:34
νίκο, φτιάξτο λίγο με bold και κανα τιτλο να διαβάζεται πιο έυκολα, βάλε και καμια εικόνα και το κάνουμε αρθράκι μικρό και καλό για τους νέους. :thumbup:

ΜΒ

slaine
08-03-09, 20:43
ούτως ή άλλως είχα σκοπό να το "σουλουπώσω" Πάνο :wink:

stavro
08-03-09, 23:59
ωραιος sticky για τους νεους και οχι μονο :thumbsup:

skrwz21
13-03-09, 02:14
οταν ειμαστε σε περιοδο ογκου αλλα εχουμε υψηλα %λιπους ποιο ακριβως κομματι/πλανο ακολουθαμε? (ειδικα εκει που αναφερεσε για υδατανθρακες ειναι καπως μπερδεμενα)

slaine
13-03-09, 02:44
βάλε υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση και στο πρωινό, τις άλλες ώρες μείωσε τους αρκετά αλλά να έχεις καλά λίπη.
η πρωτείνη είναι πάντα σε κάθε γεύμα.

slaine
13-03-09, 02:45
πρόσθεσε λίγες θερμίδες πάνω από αυτές της συντήρησής σου και όχι πολλές.

skrwz21
18-03-09, 03:19
πρόσθεσε λίγες θερμίδες πάνω από αυτές της συντήρησής σου και όχι πολλές.
δεν το πιασα αυτο..

εκει που γραφεις γιατον υπολογισμο για τα λιπη.. πως ακριβως το βρισκουμε ?

τι εννοεις 15%Χ <Ω<30%Χ ?

slaine
18-03-09, 03:27
εννοώ
1)να ανεβάσεις θερμίδες για να κάνεις όγκο άλλα όχι πολλές, συγκρατημένα
2)οι θερμίδες από τα λίπη θα κυμαίνονται από 15% μέχρι 30% των θερμίδων σου (κάποιοι τα ανεβάζουν κι άλλο) ανάλογα με τη φάση που είσαι και τους υδατάνθρακες, που πάνε αντιστρόφως ανάλογα απο τα λίπη, δηλαδή ψηλά υδατάνθρακες χαμηλά λίπη και το αντίθετο.

koumparos
27-09-09, 13:56
Πολυ καλα αυτα που γραφεις και πολυ ενδιαφερων

Αλλα δεν εχω καταλαβει πως βρεισκεις τα Ω????

Ευχαριστω

Stephany Thes
28-09-09, 18:00
Πολυ καλα αυτα που γραφεις και πολυ ενδιαφερων

Αλλα δεν εχω καταλαβει πως βρεισκεις τα Ω????

Ευχαριστω
εγώ πάλι δε κατάλαβα εδώ:
ανάλογα αν θέλετε γράμμωση Ζ - 50/100/250


είναι πχ 'πρωτεινες'/ 'υδ'/ 'λίπη'??

manosvdm
11-11-09, 20:49
εγω δουλευω με το fitday και ειναι πολυ ευκολο να αλλαζω τις αναλογιες
εχει τρομερη βιβλιοθηκη τροφων

και τρομερα εργαλεια

MedRep
17-12-09, 17:19
Πολύ ωραίο το άρθρο σου Slaine. Πραγματικά με βοήθησε στο να υπολογίσω. Ευχαριστώ.

spyros Bodybuilding
14-11-10, 10:40
ενας διατροφολογος τα ξερει αυτα ????????? δλδ να υπολογιζει τις θερμιδες κτλ;)

Devil
14-11-10, 13:24
ενας διατροφολογος τα ξερει αυτα ????????? δλδ να υπολογιζει τις θερμιδες κτλ;)

λογικα ναι...

thegravijia
14-11-10, 14:24
ενας διατροφολογος τα ξερει αυτα ????????? δλδ να υπολογιζει τις θερμιδες κτλ;)
στανταρ:green:

M361
13-09-12, 09:57
Καλημέρα σας, θα ήθελα να ρωτήσω σχετικά με τον ΒΜ, υπολόγισα με τον τύπο παραπάνω τον ΒΜ και μου έβγαλε άθροισμα 2031, πέρσι τον Ιούλιο είχα κάνει εργομετρικό και μου έβγαλε ΒΜ 2400, δεδομένου οτι αυτό έγινε πέρσι, κατά πόσο μπορεί να έχει αλλάξει;
Να ακολουθήσω τον τύπο ή το περσινό μου τεστ ώστε να βγάλω το γινόμενο σύμφωνα με την δραστηριότητα την οποία εχω;
Σας ευχαριστώ πολύ.

spyros1986
22-09-12, 14:34
Πολυ καλό πλάνο και πολύ χρήσιμο, το μόνο που δεν κατάλαβα είναι αυτό με το Ζ+50/100/150. Αυτο τι σημαινει? Στις θερμίδες Ζ των υδατανθρακων προσθέτουμε είτε 50 είτε 100 είτε 150 θερμίδες στην συνολική ποσότητα ή κάτι αλλο? Επίσης, πως υπολογίζουμε την "ζωη" που κάνουμε? Δλδ αν κάνουμε καθιστικη ζωή αλλά προπόνηση με βάρη και αερόβια για όγκο 4φορές την εβδομάδα τι "ζωη" κάνεις?

Little Lion Man
28-11-12, 00:41
Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR


I'm kinda lost here. So it's like 5.0 x 1.70? Anyone in the mood to explain?

just chris
28-11-12, 22:16
why don't you write in greek?

Little Lion Man
24-12-12, 00:47
για να βρείτε πόσα γρ πρωτείνης χρειάζεστε τα κιλά σας επί 3 = Υ
θερμίδες πρωτεΐνης = Υ x 4 = Γ


Δεν είμαι σίγουρος αν έχω καταλάβει, προσπαθω μέρες να βγάλω ακρη. Δηλαδη εγω βγάζω 192 γρ., αρα 768 θερμίδες οπότε στη συνεχεια διαιρεση των γραμμαρίων δια του 6 για το καθε γευμα 32 γραμμαρια δηλαδη =/ Κάπως λίγο αλλα θα το δοκιμάσω


[καλό είναι να έχετε ένα μίνιμουμ των κιλών σας επί 2. μπορείτε να το πάτε επί 2/2,5/3/3,5 κλπ κάποιοι το πάνε και 4 ή και 6. αν και για φυσικούς αθλητές γίνεται too much πιστεύω πάνω από το 3-3,5...]

Αυτο εδω δεν το καταλαβαίνω όμως. Μινιμουμ των κιλών; Συγγνώμη απλά προσπάθω να βγάλω ακρη μήπως και ξεκολλήσω.