slaine
08-03-09, 18:57
Yπολογίζετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR):
Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR
Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR
Μετά βρίσκετε το επίπεδο δραστηριότητά σας:
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα
υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να παραμείνετε στα ίδια κιλά (ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ):
ΒΜΡ x επίπεδο δραστηριότητας = Χ
για να βρείτε πόσα γρ πρωτείνης χρειάζεστε τα κιλά σας επί 3 = Υ
θερμίδες πρωτεΐνης = Υ x 4 = Γ
[καλό είναι να έχετε ένα μίνιμουμ των κιλών σας επί 2. μπορείτε να το πάτε επί 2/2,5/3/3,5 κλπ κάποιοι το πάνε και 4 ή και 6. αν και για φυσικούς αθλητές γίνεται too much πιστεύω πάνω από το 3-3,5...]
καλά λίπη = Ω----> 15%Χ< Ω < 30%Χ
Ω : 9 = gr καλά λίπη = Ρ
θερμίδες από υδατάνθρακες= Χ - Ω - Γ = Ζ
Ανάλογα αν θέλετε γράμμωση Ζ - 50/100/250 θα δείτε ανάλογα πως πάει και ταυτόχρονα ανεβάζετε και λίγο τα λίπη
Για όγκο Ζ + 50/10/250 κλπ
γρ υδατανθράκων = Ζ : 4 = Φ
οπότε τα χωρίζετε σε γεύματα πχ ανά 3 ώρες = 6 γεύματα
Υ : 6 = γρ πρωτείνης ανά γεύμα.
για φυσικούς αθλητές ανάλογα την περίπτωση βέβαια κατά μέσο όρο σε κάθε γεύμα ο οργανισμός μπορεί να εκμεταλλευτεί γύρω στα 40γρ πρωτείνης (αν και κάποιοι το αμφισβητούν αυτό)
στο μεταπροπονητικό μπορείτε να την ανεβάσετε
υδατάνθρακες = Φ
ανάλογα με διάφορες παράμετρους (και με το αν είναι σε γράμμωση ή ογκο) κάποιος μπορεί να ακολουθήσει διάφορα πλάνα. σίγουρα πριν τον ύπνο τους μειώνουμε ή αφαιρούμε τελείως.
ένα καλό πλάνο είναι στο πρωινό ένα 30% Φ
στο μεταπροπονητικό ένα 30-40%Φ
και τα υπόλοιπα γρ μοιρασμένα στα υπόλοιπα γεύματα ή τα περισσότερα απο αυτά προ-προπονητικά. σε γράμμωση με πολύ λίγους υδατάνθρακες μπορείτε να τους βάλετε γύρω από την προπόνηση τους περισσότερους
καλό είναι να έχουμε σύθετους υδατάνθρακες για να έχουμε σταθερά ενέργεια και να μην πέφτουμε σε υπογλυκαιμία
στο μεταπροπονητικό απλοί και στο πρωινό μείγμα απλών και σύνθετων.
"πράσινους" σε όλα τα γεύματα εκτός (ή έστω μειωμένοι) σε πρωινό και μετά την προπόνηση
καλά λίπη = Ρ
καλό είναι να αποφεύγεται ο συνδοιασμός λίπη με υδατάνθρακες ή έστω με πολλούς υδατάνθρακες άρα τα βάζουμε ανάμεσα σε πρωινό και πριν την προπόνηση (όταν αυτή δεν ακολουθεί το πρωινό) και πριν τον ύπνο.
βρίσκετε ένα θερμιδομετρητή και υπολογίζετε ποιά τροφή και πόση περιέχει αυτά που θέλετε και κανονίζετε. καλό είναι να μην κάνετε απότομες μεταβολές στη διατροφή σας και το βάρος σας.
γενικά υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξει κάποιος ένα πλάνο πχ με αυξομειώσεις στους υδατάνθρακες ανά βδομάδα ή κάθε δεύτερη βδομάδα ή κυκλική λήψη μέσα την ίδια βδομάδα ή να χώνουμε τσιτ μιλς (σε αυστηρά πλάνα πχ για γράμμωση) κλπ.
Αυτά που έγραψα έχουν χιλιοειπωθεί στο φόρουμ και μάλιστα καλύτερα. μία περίληψη έκανα προσθέτωντας μερικές προσωπικές απόψεις. μη με ξαναρωτήσετε για πράγματα που έγραψα εδώ
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2620
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2601
http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=24
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=category§ionid=13&id=22&Itemid=57
Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR
Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR
Μετά βρίσκετε το επίπεδο δραστηριότητά σας:
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα
υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να παραμείνετε στα ίδια κιλά (ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ):
ΒΜΡ x επίπεδο δραστηριότητας = Χ
για να βρείτε πόσα γρ πρωτείνης χρειάζεστε τα κιλά σας επί 3 = Υ
θερμίδες πρωτεΐνης = Υ x 4 = Γ
[καλό είναι να έχετε ένα μίνιμουμ των κιλών σας επί 2. μπορείτε να το πάτε επί 2/2,5/3/3,5 κλπ κάποιοι το πάνε και 4 ή και 6. αν και για φυσικούς αθλητές γίνεται too much πιστεύω πάνω από το 3-3,5...]
καλά λίπη = Ω----> 15%Χ< Ω < 30%Χ
Ω : 9 = gr καλά λίπη = Ρ
θερμίδες από υδατάνθρακες= Χ - Ω - Γ = Ζ
Ανάλογα αν θέλετε γράμμωση Ζ - 50/100/250 θα δείτε ανάλογα πως πάει και ταυτόχρονα ανεβάζετε και λίγο τα λίπη
Για όγκο Ζ + 50/10/250 κλπ
γρ υδατανθράκων = Ζ : 4 = Φ
οπότε τα χωρίζετε σε γεύματα πχ ανά 3 ώρες = 6 γεύματα
Υ : 6 = γρ πρωτείνης ανά γεύμα.
για φυσικούς αθλητές ανάλογα την περίπτωση βέβαια κατά μέσο όρο σε κάθε γεύμα ο οργανισμός μπορεί να εκμεταλλευτεί γύρω στα 40γρ πρωτείνης (αν και κάποιοι το αμφισβητούν αυτό)
στο μεταπροπονητικό μπορείτε να την ανεβάσετε
υδατάνθρακες = Φ
ανάλογα με διάφορες παράμετρους (και με το αν είναι σε γράμμωση ή ογκο) κάποιος μπορεί να ακολουθήσει διάφορα πλάνα. σίγουρα πριν τον ύπνο τους μειώνουμε ή αφαιρούμε τελείως.
ένα καλό πλάνο είναι στο πρωινό ένα 30% Φ
στο μεταπροπονητικό ένα 30-40%Φ
και τα υπόλοιπα γρ μοιρασμένα στα υπόλοιπα γεύματα ή τα περισσότερα απο αυτά προ-προπονητικά. σε γράμμωση με πολύ λίγους υδατάνθρακες μπορείτε να τους βάλετε γύρω από την προπόνηση τους περισσότερους
καλό είναι να έχουμε σύθετους υδατάνθρακες για να έχουμε σταθερά ενέργεια και να μην πέφτουμε σε υπογλυκαιμία
στο μεταπροπονητικό απλοί και στο πρωινό μείγμα απλών και σύνθετων.
"πράσινους" σε όλα τα γεύματα εκτός (ή έστω μειωμένοι) σε πρωινό και μετά την προπόνηση
καλά λίπη = Ρ
καλό είναι να αποφεύγεται ο συνδοιασμός λίπη με υδατάνθρακες ή έστω με πολλούς υδατάνθρακες άρα τα βάζουμε ανάμεσα σε πρωινό και πριν την προπόνηση (όταν αυτή δεν ακολουθεί το πρωινό) και πριν τον ύπνο.
βρίσκετε ένα θερμιδομετρητή και υπολογίζετε ποιά τροφή και πόση περιέχει αυτά που θέλετε και κανονίζετε. καλό είναι να μην κάνετε απότομες μεταβολές στη διατροφή σας και το βάρος σας.
γενικά υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξει κάποιος ένα πλάνο πχ με αυξομειώσεις στους υδατάνθρακες ανά βδομάδα ή κάθε δεύτερη βδομάδα ή κυκλική λήψη μέσα την ίδια βδομάδα ή να χώνουμε τσιτ μιλς (σε αυστηρά πλάνα πχ για γράμμωση) κλπ.
Αυτά που έγραψα έχουν χιλιοειπωθεί στο φόρουμ και μάλιστα καλύτερα. μία περίληψη έκανα προσθέτωντας μερικές προσωπικές απόψεις. μη με ξαναρωτήσετε για πράγματα που έγραψα εδώ
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2620
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2601
http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=24
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=category§ionid=13&id=22&Itemid=57