PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφη ογκου (ελαφριας μορφης)



mtoylios
10-03-09, 19:21
Μετα απο σχετικη "μελετη" που εκανα σε διαφορα ποστ εδω,προσπαθησα να φτιαξω μια βαση για διατροφη,παντα συμφωνα με ολα οσα βρηκα εδω!Ειμαι 28 χρονων,74 κιλα και δυστυχως προς το παρον δεν εχω ξεκινησει να γυμναζομαι,γιατι θελω πρωτα να ξεκαθαρισω το θεμα ημερησιου φαγητου και μετα να αρχισω εντατικη προπονηση.Αυτο που θελω να επισημανω πριν σας δειξω το προγραμμα μου ειναι οτι εχω μια αποχη απο γυμναστηρια σχεδον 1 χρονου.Ξερω οτι πρεπει να ξεκινησω σχεδον παλι απο την αρχη ωστε να αρχισει το σωμα να "θυμαται" αλλα θα ηθελα παρα πολυ να ξεκαθαρισω το φαγητο ωστε επιτελους να δω αποτελεσματα.Δυσκολευτηκα πολυ μπορω να πω για να φτασω σε αυτο το σημειο με αυτο το προγραμμα,στο να υπολογιζω με κομπιουτερακι ολα τα θρεπτικα συστατικα αλλα στο τελος ελπιζω να εκανα κατι καλο.Δεν ειμαι γνωστης ουτε προσπαθω να το παιξω καποιος σε αυτα τα θεματα,αν το εκανα αλλωστε αυτο δεν θα ημουν τωρα εδω :D...Θελω σαν πρωτο στοχο να ανεβασω λιγο τα κιλα μου,της ταξης 3-4 κιλα αλλα για πρωτη φορα ...ποιοτικα!!!


ΠΡΩΙΝΟ#1: 250ml γαλα καλσιπλας+2 κουτ.σουπας βρωμη+δημητριακα 100γρ.+πολυβιταμινη+βιταμινη C+1 μπανανα+3 ασπραδια βραστα
ΠΡΩΙΝΟ#2: 2 φετες μ.ψωμι+2 φετες γαλοπουλα+1 φετα κασερι 10%+4 ασπραδια βρασμενα+πολυβιταμινη+βιταμινη C+1 χυμο μηλου
ΠΡΩΙΝΟ#3: στο σεικερ...2 scoop whey+250ml γαλα 1.5%+1 μπανανα+1 ουτ.γλυκου μελι+2 κουτ.σουπας βρωμη και μετα απο αυτο 10 αμυγδαλα

ΓΕΥΜΑ Α#1: γιαουρτι 2%+1 κουτ.γλυκου μελι+1 κουτ.σουπας βρωμη+1 κουτ.σουπας λινελαιο.
ΓΕΥΜΑ Α#2: 2 φ.μαυρο ψωμι+2 φ.γαλοπουλα+1φ.κασερι 10%+μαρουλι
ΓΕΥΜΑ Α#3: 2 scoop whey+γιαουρτι 2%+1 φρουτο

Κ.ΓΕΥΜΑ#1: φιλετο κοτοπουλο(200γρ)+σαλατα(100γρ)+καστανο ρυζι(100γρ.) ή πατατα βραστη(100γρ.)
Κ.ΓΕΥΜΑ#2: φιλετο μοσχαρι (200γρ.)+σαλατα+καστανο ρυζι ή πατατα βραστη
Κ.ΓΕΥΜΑ#3: μπριζολα μοσχαρισια+σαλατα+καστανο ρυζι ή πατατα βραστη
Κ.ΓΕΥΜΑ#4: φιλετο ψαρι (σολωμος ή γαλεος ή γλωσσα / 250γρ.) +σαλατα+ρυζι καστανο ή πατατα βραστη
Κ.ΓΕΥΜΑ#5: φακες(300γρ.)+σαλατα+πατατα βραστη+1φ.τυρι χαμηλων λιπαρων (65γρ.)
Κ.ΓΕΥΜΑ#6: φασολακια(230γρ)+σαλατα+πατατα βραστη

ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (1 ωρα πριν): 1 φρουτο+κρεατινη+χαπι μουρουνελαιο

ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (αμεσως): κρεατινη+vitC
(μετα 10'): 1 scoop
whey+δεξτροζη+μαλτοδεξρινη)
ΕΠΟΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 τονο σε νερο+1 βραστη πατατα ή 100γρ ρυζι καστανο+μαρουλι+2 ασπραδια βραστα

ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ#1: 1 scoop καζεινη+2 κουτ.γλυκου λινελαιο
ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ#2: γιαουρτι 2/%+10 αμυγδαλα

**αυτο ειναι εν ολιγης αυτο που σκεφτομαι να εφαρμοσω απο δω και περα και απλα θα ηθελα τις γνωμες σας και τα λαθη μου που ειμαι 100% σιγουρος οτι εχω κανει...:toast::clapping::clapping:



Υ.Γ.: θελω να πω για να γινω πιο σαφης,οτι τα γευματα που βλεπετε #1,#2 κλπ ειναι γευματα για να αποφυγω τη ρουτινα,οτι δηλαδη θα παιζω αναμεσα σε αυτες τις επιλογες
θερμιδες προς στοχο:2600
μεταβολισμος: 1752,6

Exci
10-03-09, 19:45
Tι τρως απο ολα αυτα?..Τα #1,2,3 κλπ εννοω. Ελπιζω να μην εννοεις 3 συνολικα γευματα ανα ημερα

mtoylios
10-03-09, 20:42
Tι τρως απο ολα αυτα?..Τα #1,2,3 κλπ εννοω. Ελπιζω να μην εννοεις 3 συνολικα γευματα ανα ημερα
οχι βεβαια...
ας πουμε για παραδειγμα
πρωινο ενα απο #1,#2,#3
μετα ενα απο γευμα Α#1,Α#2,Α#3
μετα ενα απο κ.γευμα #1,#2,#3,#4,#5,#6

αλλα ξεχασα να συμπληρωσω κατι και αμελεια μου μεγαλη
ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (1 ΩΡΑ): 1 μπανανα+χαπι μουρουνελαιο+κρεατινη
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (10'): κρεατινη+βιταμινηC
(μετα απο 10'): 2 scoop whey+δεξτροζη+μαλτοδεξτρινη
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ 1 ΩΡΑ: 1τονο+1 βραστηπατατα+μαρουλι+2 ασπραδια βραστα
ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ#1: καζεινη+1 κουτ.λινελαιο
ΓΕΥΜΑ ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ#2: γιαουρτι 2% +10 αμυγδαλα

skrwz21
10-03-09, 22:52
καλο μου φαινεται.. ;)

βαλε καρυδια καλυτερα για το βραδυ αντι τα αμυγδαλα..
το γιαουρτακι επισης εχει πολλη υδατανθρακα η κανω λαθος ?? (30-35γ νομιζω)
για να το 'φευγες απο το βραδυνο στο λεω

mtoylios
11-03-09, 16:30
επισης σκεφτομουν να προσθεσω και σπιρουλινα ή ιπποφαες σε καθημερινη βαση....

thegravijia
11-03-09, 16:46
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ 1 ΩΡΑ: 1τονο+1 βραστηπατατα+μαρουλι+2 ασπραδια βραστα

πολυ πρωτεινη - τα αβγα βγαλτα - δεν χρειαζεται τοσο..

vagg
11-03-09, 17:41
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ 1 ΩΡΑ: 1τονο+1 βραστηπατατα+μαρουλι+2 ασπραδια βραστα

πολυ πρωτεινη - τα αβγα βγαλτα - δεν χρειαζεται τοσο..


πες του για τις τρανσαμινασες:-P:-P:-P

slaine
11-03-09, 18:01
οι επιλογές που έχεις δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά πχ:
2 scoop whey+γιαουρτι 2%+1 φρουτο
γιαουρτι 2%+1 κουτ.γλυκου μελι+1 κουτ.σουπας βρωμη+1 κουτ.σουπας λινελαιο.

πας στην τύχη.

το πρώτο έχει
πολλή πρωτείνη, λίγους υδατάνθρακες (πας για όγκο σωστά?) και καθόλου λίπη
και το δεύτερο
λίγη πρωτείνη, αρκετούς υδατάνθρακες και καλά λίπη

slaine
11-03-09, 18:03
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ 1 ΩΡΑ: 1τονο+1 βραστηπατατα+μαρουλι+2 ασπραδια βραστα

πολυ πρωτεινη - τα αβγα βγαλτα - δεν χρειαζεται τοσο..

ένας μέσο τόνος έχει 20-35 γρ πρωτείνη
2 ασπράδια να έχουν άλλα 8?

που την είδες την πολλή πρωτεΐνη?

mtoylios
11-03-09, 18:23
οι επιλογές που έχεις δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά πχ:
2 scoop whey+γιαουρτι 2%+1 φρουτο
γιαουρτι 2%+1 κουτ.γλυκου μελι+1 κουτ.σουπας βρωμη+1 κουτ.σουπας λινελαιο.

πας στην τύχη.

το πρώτο έχει
πολλή πρωτείνη, λίγους υδατάνθρακες (πας για όγκο σωστά?) και καθόλου λίπη
και το δεύτερο
λίγη πρωτείνη, αρκετούς υδατάνθρακες και καλά λίπη

μπορει ενα απο αυτα τα γευματα οπως λες να εχει χαμηλη περιεκτικοτητα σε καποια θρεπτικα συστατικα αλλα παντα μιλαω σε συνδυασμο με τα αλλα γευματα.Δηλαδη εαν ας πουμε για παραδειγμα σε ενα γευμα δεν παρω αρκετη ποσοτητα σε πρωτεινη ή υδατανθρακες ή λιπος,το επομενο γευμα θα εχει αρκετη!
Ας πουμε ομως οτι θα μπορουσα να προσθεσω κατι εξτρα σε αυτα τα γευματα που ανεφερες...τι θα μπορουσε να ηταν?
Ξεχασα να γραψω επισης οτι σαν γευμα θα μπορουσα να προσθεσω και πιτακια βρωμης με μελι ίσως

Exci
11-03-09, 18:25
Ξεχασα να γραψω επισης οτι σαν γευμα θα μπορουσα να προσθεσω και πιτακια βρωμης με μελι ίσως
Σκετους υδατανθρακες? :|

mtoylios
11-03-09, 18:28
Σκετους υδατανθρακες? :|

τα πιτακια εχουν μεσα και ασπραδια...δηλαδη υπολογισε περιπου 6-7 ασπραδια και 150γρ.βρωμη...+το μελι

slaine
11-03-09, 18:29
ρίξε μία ματιά εδώ ίσως το βρεις χρήσιμο
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3873

tezaman
11-03-09, 18:44
τα πιτακια εχουν μεσα και ασπραδια...δηλαδη υπολογισε περιπου 6-7 ασπραδια και 150γρ.βρωμη...+το μελι


είσαι 74 κιλά και τρώς 150 γραμμάρια βρόμη και 7 ασπράδια?:(

mtoylios
11-03-09, 22:20
ρίξε μία ματιά εδώ ίσως το βρεις χρήσιμο
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3873

επειδη τα διαβασα ολα αυτα και τα δικα σου και τα ποστ καποιων αλλων παιδιων,προσπαθησα βαση αυτων να κανω αυτο το πλανο
Βαση αυτων λοιπον...δεν πιστευω να εκανα τοσο τραγικα λαθη!Δεν λεω οτι ειναι τελειως λαθος ή τελειως σωστο το πλανο,αλλα για αυτο το ανεβασα για να μου πειτε τι μπορω να προσθεσω ή να αφαιρεσω

Θερμιδες συντηρησης:2410 και προσθεσα +200 γιατι προς το παρον θελω σιγα σιγα
Μεταβολισμος: 1752,6
πρωτεινη:187γρ./μερα
λιπος:75γρ./μερα
υδατανθρακες:2338

slaine
12-03-09, 00:37
σε γενικές γραμμές καλό είναι ρε. απλά όταν έχεις 3-4 επιλογές γευμάτων φρόντισε όλες μεταξύ τους να έχουν τα ίδια

υδατάνθρακες μάλλον εννοείς 233,8 γρ και όχι 2338γρ, ε?

mtoylios
12-03-09, 00:55
σε γενικές γραμμές καλό είναι ρε. απλά όταν έχεις 3-4 επιλογές γευμάτων φρόντισε όλες μεταξύ τους να έχουν τα ίδια

υδατάνθρακες μάλλον εννοείς 233,8 γρ και όχι 2338γρ, ε?
ναι σορρυ...εχεις δικιο ξεχασα το κομμα :)
ηθελα να ρωτησω αν μπορω να βαλω σε καποια σεικς ή σε καποια σαντουιτς ή ακομα και στα πιτακια βρωμης...να βαλω φυστικοβουτυρο?

slaine
12-03-09, 01:00
σέικς δε νομίζω, στα άλλα που είπες φυσικά!:D

mtoylios
12-03-09, 01:06
σέικς δε νομίζω, στα άλλα που είπες φυσικά!:D


με την ευκαιρια...οσο αφορα στα συμπληρωματα...
πρωτεινη,καζεινη,κρεατινη,δεξτροζη,μαλτοδεξρινη,ιπποφαες και ισως αμινοξεα...ειναι αρκετα?ή μηπως το παρακανω? :confused:

slaine
12-03-09, 01:13
με την ευκαιρια...οσο αφορα στα συμπληρωματα...
πρωτεινη,καζεινη,κρεατινη,δεξτροζη,μαλτοδεξρινη,ιπποφαες και ισως αμινοξεα...ειναι αρκετα?ή μηπως το παρακανω? :confused:
ούτε πολλά ούτε λίγα. δηλαδή ανάλογα τη διατροφή σου.

ωστόσο αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις αυτά (αμινοξέα όχι τόσο πολύ αν τρως καλά)+πολυβιταμίνη είναι πολύ καλά

mtoylios
12-03-09, 01:17
ούτε πολλά ούτε λίγα. δηλαδή ανάλογα τη διατροφή σου.

ωστόσο αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις αυτά (αμινοξέα όχι τόσο πολύ αν τρως καλά)+πολυβιταμίνη είναι πολύ καλά

τωρα που σε βρηκα....:army1: να ρωτησω και κατι αλλο...επειδη δυστυχως ή ευτυχως ολο το καλοκαιρι λογω δουλειας θα το περασω στην Κω...εχεις καποιο μαγαζι online ωστε να μπορουν να μου τα στελνουν με αντικαταβολη εκει?...ε φανταστικε slain :bowdown:

vagg
13-03-09, 00:43
τωρα που σε βρηκα....:army1: να ρωτησω και κατι αλλο...επειδη δυστυχως ή ευτυχως ολο το καλοκαιρι λογω δουλειας θα το περασω στην Κω...εχεις καποιο μαγαζι online ωστε να μπορουν να μου τα στελνουν με αντικαταβολη εκει?...ε φανταστικε slain :bowdown:



fan club θα σου κανουμε εδω περα...συνεχεια γνωριζεις την αποθεωση:bowdown::bowdown:
χαχαχαχαχα

mtoylios
13-03-09, 01:13
Καθε συμβουλη...πολυτιμη....
Αν δεις το εικοναστασι μου....γεματο ειναι :p:drunken::drunken:

slaine
13-03-09, 01:21
man σου έχω στείλει πμ

thegravijia
14-03-09, 02:12
ένας μέσο τόνος έχει 20-35 γρ πρωτείνη
2 ασπράδια να έχουν άλλα 8?

που την είδες την πολλή πρωτεΐνη?

35+8=43gr protein

kai einai mono 74 kila.k den einai megali i posotita gia ena geuma..?

tha mas trelaneis - esy diladi posa gr tros??

(sorry gia ta greeklish alla exei xalasei to pc k den mporo na grapso me ellinika gia ayto den vazo katholou post teleytaia alla edo den kratithika)

slaine
14-03-09, 03:01
όχι δεν είναι πολύ αλλά εξαρτάται από πολλά.

mtoylios
14-03-09, 05:56
Και εγω για να πω την αληθεια πιστευα οτι τα 43γρ. πρωτεινης απο ενα μονο γευμα ειναι λιγο πολλα...αν βεβαια σκεφτουμε οτι ειναι ενα μονο γευμα απο τα 6 συνολικα ημερησιως.Ετσι κι αλλιως χρειαζομαι εστω και για αρχη 187γρ. πρωτεινης καθε μερα.
Οτι εξαρταται απο πολλα προφανως εννοεις και απο τα υπολοιπα γευματα ή απο την πρωτεινη που θα παιρνω και απο αλλες τροφες που δεν θα ειναι η κυρια πηγη.Οπως υπολογισα απο θεμα θερμιδες και υδατανθρακες ειμαι σε ισσοροπια,δηλαδη οι ημερησιες αναγκες που χρειαζομαι ειναι αυτες (λιγο, πολυ!) που εχω σε ολα τα γευματα!