PDA

Επιστροφή στο Forum : Overtraining



slaine
11-03-09, 04:42
Πάρα πολύ προπόνηση? Λίγη αποκατάσταση? Ή κάτι άλλο?


http://www.orkateam.gr/UserFiles/Image/arthra/tired_runner.jpgΌταν οι αθλητές αρχίζουν προπόνηση, φαίνεται τόσο απλή: προπονούνται τόσο πολύ, και όσο το δυνατόν σκληρότερα για να αποκομίσουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτός ο τύπος στρατηγικής εφαρμόζεται σε μεγάλο βαθμό. Η μακροπρόθεσμη βελτίωση όμως απαιτεί την σωστή υπερφόρτωση, κάποια παραλλαγή προπόνησης, και την επαρκή αποκατάσταση. Η ανεπαρκής αποκατάσταση από την δύσκολη προπόνηση οδηγεί το σώμα σε μια αποτυχούσα προσαρμογή, το σώμα αποτυγχάνει να αντισταθμίσει την πίεση που τοποθετείται σε αυτό, και οδηγείτε στη μειωμένη απόδοση. Στο βραχυπρόθεσμο "ξεπέρασμα εαυτού" είναι σωστο και μπορεί να οδηγήσει στην βελτίωση. Εντούτοις, το συνεχές ξεπέρασμα μπορεί να οδηγήσει στην μειωμένη απόδοση.

Η προπόνηση είναι ο εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, για να γίνει μια από τις πρωταρχικές αιτίες κούρασης. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι παράγοντες και διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και καθιστούν τη διάγνωση δύσκολη, καθιστώντας την πρόληψη ακόμα σημαντικότερη.



ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ:
 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ - Ο κατάλληλος προγραμματισμός του προγράμματος είναι ακρογωνιαίος λίθος στην αθλητική επιτυχία. Εβδομαδιαίος κύκλος , μηνιαίος κύκλος, και σωστός προγραμματισμός σε σχέση με τους αγώνες.

 ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ- Οι περισσότεροι αθλητές προσπαθούν συχνά να διατηρήσουν στο ακέραιο την προπόνηση .Δυστυχώς, πολλοί αισθάνονται συχνά πιεσμένοι και προσπαθούν να προπονηθούν μ’εναν έναν ορισμένο τρόπο και προσπαθούν να τα επιτύχουν όλα σε μια ορισμένη περίοδο, αγνοώντας συχνά τα σημάδια για την περισσότερη αποκατάσταση που απαιτείται. Να είστε εύκαμπτοι στην προσέγγισή σας για την προπόνηση όπως και στη ζωή!

 Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – αξίζει και είναι σημαντική όσο τα κέρδη απόδοσης που ανακτούμε από την προπόνηση. Το σώμα σας είναι καλό να προετοιμαστεί πλήρως για την επόμενη περίοδο, για την επόμενη εβδομάδα, για την επόμενη μέρα.

 Ο ΥΠΝΟΣ – αυτό υπερβαίνει την απλή αποκατάσταση. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να σημάνει τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας. Ο σωστός ύπνος βοηθά για μια καλύτερη προπόνηση ,απόδοση στην δουλεία, στη καθημερινότητα και καλύτερα αποτέλεσμα στο μέλλον .

 Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ – η κατάλληλη διατροφή είναι κρίσιμη για την απόδοση. Αφθονία ποτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση. Επίσης σωστή διατροφή καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας Προφανώς, σε μια περίοδο προπόνησης υψηλής έντασης και χιλιομέτρων, το τελευταίο πράγμα που θα κάνετε είναι να ελαττώνεται τους υδατάνθρακες. Φάτε οτι χρειάζεστε!

 Η ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ – ενώ η επιτυχία σε οποιοδήποτε άθλημα απαιτεί τη σοβαρή αφιέρωση, χρειάζεται και η διασκέδαση. Η καλή διασκέδαση προωθεί την ψυχολογική ευεξία,

 ΣΥΧΝΕΣ ΑΙΜΑΤΟΛΟΓΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ - Είναι καλό να τις κάνετε προτού νοιώσετε οποιαδήποτε σύμπτωμα, και ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

 ΣΥΧΝΗ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ, ΚΑΙ ΜΕ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΑΤΡΟ.



ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΔΙΑΓΝΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
• Ανεξήγητοι βαριοί, δύσκαμπτοι μύες.
• Χαμηλοί δείκτες στα αιματολογικά.
• Απώλεια της ενέργειας.
• Διαταραχές διάθεσης όπως την ανησυχία, την κατάθλιψη και την οξυθυμία.
• Απώλεια του λίμπιντο.
• Απώλεια της όρεξης.
• Αλλαγή στην ποιότητα ύπνου.
• Δύσκολη αίσθηση της προσπάθειας.
• Συχνές δευτερεύουσες μολύνσεις, ιώσεις, από την εξασθένηση του ανοσοποιητικού.
• Μειωμένη απόδοση με μια ανικανότητα να αυξηθεί ο ρυθμός προς το τέλος.
• Αίσθηση αλλαγής μέρας, μετά από μεσημεριανό ύπνο.
• Ιστορικό βαριάς προπόνησης, ανταγωνισμού, και πίεσης .
• Αυξανομένη δίψα.
• Αδεξιότητα.
• Απάθεια.
• Αλλαγή βάρους.
• Αλλαγή ποσοστού καρδιακών παλμών το πρωί.
• Πρησμένοι λεμφαδένες.

Steve KinG STyLe
11-03-09, 15:25
Νικο τα ειπες ολα και πολυ σωστα,επιασες ενα απο τα πιο σημαντικα θεματα στην προπονηση...πολλα μπραβο για τα αρθρα που γραφεις :thumbup:

slaine
11-03-09, 15:48
thnx man! το θέμα είναι ότι και αθλητές με πολλά χρόνια "στην πλάτη" τους δεν το χειρίζονται σωστά το θέμα ανάρρωση...

leangains
25-03-09, 19:38
Great Post Slaine :thumbup:

BRaWNy
25-03-09, 19:46
Αν μου επιτρέπετε, να παραθέσω και εγω κάτι σχετικό με overtraining απο μια άλλη πλευρά/πηγή (στα αγγλικά όμως), γιατι κατα την δική μου γνώμη, εν μέρει έχει παρεξηγηθεί η έννοια ή αν θέλετε, έχει "μπερδευτεί" με άλλες έννοιες.

Μιας και το τόπικ έχει αυτόν τον τίτλο, πιστεύω ότι αν υπάρχουν κι άλλες συμπληρωματικές οπτικές γωνίες επι του θέματος, θα είναι καλύτερα, και θα μπορουν να δίνουν μια πιό ολοκληρωμένη εικόνα για καλύτερη κατανόηση.

slaine
25-03-09, 20:50
leangains thnx

brawny μ'αρεσει που ρωτάς! δώσε πράμμα στο λαό! :D

BRaWNy
25-03-09, 21:55
Overtraining is the most abused word in the strength training field (and the field of athletics for that matter).

Peoples who don't know any better equate "overtraining" with "training too much"... when someone trains too much then they are "overtraining". This is NOT the case.

Overtraining is NOT an action; it is a physiological state.

The true definition of the overtraining syndrome (the real name of the phenomenon) is this: "Overtraining is a physiological state causes by an overexposure to a combination of physiological, psychological, emotional, biological and environmental stress that leads to a decrease in physical performance over the long term".

The important points are:

1. Training volume is only one of MANY factors that can contribute to the onset of an overtraining syndrome.

2. A true overtraining sydrome leads to a decrease in physical performance that lasts for a long time (several months).

There are several "steps" toward the development of a true overtraining syndrome (I have attached a graphic illustrating that spectrum). "Training too much" is actually considered acute fatigue. If someone keeps on "training too much" for a relatively long period of time he might enter a accumulated fatigue state...

When peoples feel that they are overtraining, most of the time it's actually accumulated faitgue... 5-10 days of active rest (a deloading week with very low volume/frequency of work) is enough to get back to an optimal work capacity.

*Some* peoples might reach a state of chronic fatigue, which requires a layoff from training, but that's pretty rare and take months and months of exessive training and/or super high life stress to develop.

In my whole career as a coach I have only witnessed 2 cases of TRUE overtraining, and that was with two olympic athletes (kayaking and track) and it occured after the Olympics (the stress of that competition pushed them over the edge). In both cases it required over 6 months of rest and active rest to get back to a proper physical capacity.

All over the world athletes are training 20-30 hours a week! Of course this amount of work isn't all strength training: strengt and power work, agility and speed work, GPP, sports practices, etc. Yet these individuals rarely reach the early stages of overtraining... why would a recreational lifter, training 3-5 hours a week be at more risk? It doesn't make sense.

When an individual feels drained it is likely not his workout that's the cause, but rather his lifestyle and nutritional habits. in North America our lifestyle is brutal and conductive to high stress levels. We also have our share of environmental stressors (pollution, pesticides, chemicals in our water, etc.) as well as work-related stress. All of these are more likely to eventually lead to overtraining than 5 hours of weight lifting.

Then there is the case of improper nutrition. Not only insufficient caloric/macronutrients intake, but also vitamins and minerals defficiencies. All of these decrease our capacity to respond to stress.

Christian Thibaudeau, απο συζήτηση μέσα στο φόρουμ του T-Nation

the_big_litho
26-03-09, 00:28
Το αρθρο του μιχαλη λεει εν συντομια οτι η υπερκοπωση ειναι παρερμηνευμενη λεξη καθως ειναι μια φυσιολογικη συνθηκη και οχι πραξη

Η πραγματικη ερμηνεια ειναι, υπερκοπωση ειναι μια φυσιολογικη συνθηκη που προερχεται απο ενα συνδιασμο φυσιολογικου, συναισθηματικου, βιολογικου και περιβαντολλογικου αγχους που εχει αποτελεσμα την μειωση της φυσικης αποδοσης για ενα πολυ μεγαλο χρονικο διαστημα

Ο coach που εγραψε το αρθρο αναφερει πως οταν οι ανθρωποι λενε για υπερκοπωση, με 5-10 μερες ενεργητικης αποκατστασης επανερχεται η αποδοση ενω το πραγματικο συνδρομο υπερκοπωσης χρειαζεται πολυ μεγαλο χρονικο διαστημα αναπαυσης. Επισης αναφερει πως εχει δει μονο 2 τετοιες περιπτωσεις αθλητων ολυμπιακου επιπεδο που χρειαστηκαν 6 μηνες επαναφορας