PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως σας φαίνεται ως τεχνική?



Stephany
13-03-09, 21:49
Προσωπικά για τις μεγάλες μυικές ομάδες κάνω: 8 επαναλήψεις στο 90%, 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα, μετά όσες μπορώ στο 90%πάλι (δηλαδή φτάνω σε drop set)και στη συνέχεια μετά από διάλειμμα 1-2λεπτών εκτελώ το τελευταίο σετ στα 60-70% του μεγίστου δίνοντας βάση στο αρνητικό μέρος. Για τις μικρές μυικές ομάδες κάνω ακριβώς το ίδιο μόνο που αλλάζω το 60% του τελευταιου σετ σε 40-50%.η μέθοσο καθε 2βδομάδες. Πως σχολιάζετε αυτή τη τεχνική?

BRaWNy
13-03-09, 22:29
Προσωπικά για τις μεγάλες μυικές ομάδες κάνω: 8 επαναλήψεις στο 90%, 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα, μετά όσες μπορώ στο 90%πάλι (δηλαδή φτάνω σε drop set)και στη συνέχεια μετά από διάλειμμα 1-2λεπτών εκτελώ το τελευταίο σετ στα 60-70% του μεγίστου δίνοντας βάση στο αρνητικό μέρος. Για τις μικρές μυικές ομάδες κάνω ακριβώς το ίδιο μόνο που αλλάζω το 60% του τελευταιου σετ σε 40-50%.η μέθοσο καθε 2βδομάδες. Πως σχολιάζετε αυτή τη τεχνική?Όταν λες 90% τι εννοείς?
Γιατι αν πρόκειται για 90% του 1RepMAX, λίγο δυσκολο να βγαίνουν 8 επαναλήψεις, αλλά μάλλον μεχρι 5.

Οπότε αν με κάποιο βάρος βγάζεις ίσια ίσα 8 επαναλήψεις σε κόπωση, μάλον δεν αντιστοιχεί στο 90% του ΜΑΧ σου, αλλά κάπου απο 85% και κάτω.

dropset είναι όταν αφαιρούμε βάρος σε κάθε διαδοχικό μέρος ενος τετοιου σετ.
Δηλαδή για παράδειγμα:
100κιλά Χ 6 >
αφαίρεση βάρους (π.χ. 10%)>
90κιλά Χ 6

ή και με 3 μερη:
100κιλά Χ 6 >
αφαίρεση βάρους (π.χ. 10%)>
90κιλά Χ 6
αφαιρεση βαρους ξανά>
80κιλά Χ 6

ή και περισσότερα μερη κλπ

Βέβαια, τα φορτία και το ποσό αφαιρεσης μπορουν να ποικίλλουν, καθως και οι επιδιώξεις των επαναλήψεων.
Κανονικά γίνονται χωρις διάλειμμα ανάμεσα στα μερη τους, δηλαδή ίσια ίσα όσος χρόνος χρειάζεται για να αφαιρεθεί το βάρος ή να αλλάξουμε αλτηρες κλπ.
Παρόλα αυτά, μπορει να γίνει και με λιγα δευτερόλεπτα διάλειμμα ενδιάμεσα, απο 15-25, και παραμενει να λέγεται dropset .

απο την άλλη, αυτό που περιγράφεις, ειδικά στο πρωτο μέρος όπου έχεις μερικά δευτερόλπετα διάλειμμα, λέγεται/είναι rest pause set, μιας και όπως βλέπουμε, κρατας το ίδιο φορτίο και στο δευτερο μέρος.

Περι τέτοιων σετ και μεθόδων, και γενικά εκτέλεσης των σετ, μπορεις να δεις τι γραφω και προτείνω στο παρακάτω λινκ:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=9798&postcount=1


Οι μέθοδοι, τα πλάνα κλπ, όλα είναι καλά και μπορουν να δουλέψουν, αρκει να χρησιμοποιηθούν ανάλογα και σωστά και βασει ατομικών αναγκών, αλλά και αναγκών του πλάνου/σπλιτ κλπ.

Όλα αυτα (προγράμματα κλπ) δεν αποτυγχάνουν, αποτυγχάνει κανείς μόνο ως προς την εφαρμογή και χρησιμοποιήσή τους.
Για αυτό, αν κάποιος χρησιμοποιήσει κάποιο πρόγραμμα, μεθόδους κλπ που να τηρούν κάποιες σωστές παραμέτρους, αλλά δεν έχει αποτελέσματα, δεν φταίει το προγραμμα, πλάνο, μέθοδος κλπ.

Κι ας λένε κάποιοι

slaine
13-03-09, 23:52
όπως είπε ο Μιχάλης όλα μπορούν να δουλέψουν και ανάλογα με τις συνθήκες και τις λεπτομέρειες.

θα συμφωνήσω ότι μάλλον τα ποσοστά % ίσως να μην είναι ακριβή.

απο κει και πέρα για το πως μου φαίνεται:
δε μας λες αν κάνεις μία μυική ομάδα τη φορά, 2 ή παραπάνω, πόσες ασκήσεις και αν αυτό που αναφέρεις το επαναλαμβάνεις σε όλες τις ασκήσεις και σετ ή το μετράς σαν 2 σετ ένα ντροπ σετ και 1 στρέιτ σετ.

οπότε δε μπορώ αν το σχολιάσω. αλλά μου αρέσει που δεν είσαι φυγόπονη και το ψάχνεις το θέμα, μπράβο, ειδικά για κοπέλα που συνήθως προτιμούν αεροβική κλπ

Stephany
15-03-09, 12:26
όπως είπε ο Μιχάλης όλα μπορούν να δουλέψουν και ανάλογα με τις συνθήκες και τις λεπτομέρειες.

θα συμφωνήσω ότι μάλλον τα ποσοστά % ίσως να μην είναι ακριβή.

απο κει και πέρα για το πως μου φαίνεται:
δε μας λες αν κάνεις μία μυική ομάδα τη φορά, 2 ή παραπάνω, πόσες ασκήσεις και αν αυτό που αναφέρεις το επαναλαμβάνεις σε όλες τις ασκήσεις και σετ ή το μετράς σαν 2 σετ ένα ντροπ σετ και 1 στρέιτ σετ.

οπότε δε μπορώ αν το σχολιάσω. αλλά μου αρέσει που δεν είσαι φυγόπονη και το ψάχνεις το θέμα, μπράβο, ειδικά για κοπέλα που συνήθως προτιμούν αεροβική κλπ
έχεις δίκαιο, θα φτιάξω δικό μου log ώστε να έχετε περισσότερες πληροφορίες :-) κάτι ακόμα, για αύξηση καθαρής μυικής μάζας σε κοπέλατο μήνα(συνήθως μισό κιλό δεν είναι το όριο?) πόσσες θερμίδες να έχουμε πλεόνασμα? 250 η 500? Δε μπορώ να μπω στη σελίδα με τον υπολογισμό θερμιδών συντήρησης κλπ, δε μου βρίσκει τη σελίδα λέει...

BRaWNy
15-03-09, 13:30
Να πω την άποψή μου.
Δεν υπάρχουν καθορισμένα όρια, για το πόσο μαζα μυική θα αυξησει μια κοπέλα, πόση αναλογία μυων/λίπους θα είναι απο τα κιλά που βάζει, ποιός ο ρυθμος...κλπ κλπ.
Όλα είναι ατομικό θέμα, και εξαρτώνται και βασει κάποιων παραγόντων.

Καλό είναι να εστιάζεται κανείς στα δικά του, δηλαδή να βρει ποιά είναι τα δικά του όρια κάθε φορά με ότι κάνει, ανάλογα και τους παράγοντες κλπ, να κρατα σημειώσεις και να κινειται/συγκεντρώνεται πάνω σε αυτά, και ανάλογα να ρυθμίζει.

Να μη στηρίζεσαι σε γενικότητες, παρα μόνο σαν σημεία αναφοράς.
Να μη συγκρίνει τον εαυτό του με άλλες/αλλους, δηλαδή να μη το βλέπει το θέμα συγκριτικά με άλλους κλπ.
Να συγκρινει τον εαυτό του με τον εαυτό του.

Αν με πιάνετε ®

TRIANTAFYLLOU
16-03-09, 01:24
συμφωνω απόλυτα με αυτα που προανέφερε και ο μιχάλης δεν υπαρχουν στανταρ που να έχουν το ίδιο αποτελεσμα σε όλους ουτε τα κιλα που βαζουμε σημαίνει πως είναι μυικα , όπως επίσης μπορεί καποιος η κάποια να φτασει στο επιθυμητο αποτέλεσμα ακολουθόντας διαφορετικό δρόμο αλλα κάθε ένας να είναι σωστός και ας είναι διαφορετικός.

στο θέμα της προπόνησης με την εμπειρία που αποκτα κάποιος μπορεί να φτασει σε σημείο να γυμναζετε με το ενστικτο να ξέρει δηλαδή που πρέπει να σταματήσει κάθε φορα ανάλογα με την κατασταση που βρίσκετε .

και κάποιες παραλαγες και αυτά τα σούπερ σετ, η τα κατιόντα σετ , που μειώνουμε το βάρος που ανέφερε ο μιχάλης έχουν σκοπό να σοκάρουν τους μυς και να ενεργοποιήσουν την διαδικασία αναπτυξης .

δεν χρειάζετε να γίνονται σε όλα τα σετ αλλα μπορούμε να κάνουμε τα 2 τελευταία καθε άσκησης όπως και η ασκηση 21 που κάνουμε για δικέφαλα δεν είναι για κάθε φορα αλλα ανα διαστήμετε να σοκάρουμε τους μυς.

ασχετα αν νιώθουμε το πρήξιμο δεν σημαίνει οτι μεγαλώνουν οι μυς η γινόμαστε ποιό δυνατοί , έφαγα πολλα χρονια να καταλήξω σε κάποια συμπερασματα ασφαλή.

πρέπει να γυμναζουμε και τα δυο είδη μυικών ινών και τις λευκές , ταχείας συσπάσεως και τις κόκκινες ,οι άντρες και οι γυναίκες παρ όλες τις ιδιαιτερότητες σαν φύλλα όταν μιλάμε για μυική ανάπτυξη μπορούν να έχουν οφέλη κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα απλά διαφοροποιόντας την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών και θερμίδων όπως και στην μείωση του λίπους λόγω του ότι η γυναίκα έχει μεγαλύτερο ποσοστό και λόγω ορμονικού συστήματος .

οπότε οι βασικές ασκήσεις είναι απαραίτητες με κάποιες διαφοροποιήσεις ανα διαστήματα , η ανάλογα με τον σωματότυπο και τα σημεία που πιθανόν να υστερεί κάποιος και να θελει να δώσει έμφαση.

στο θεμα για το πόσα κιλα μπορεί κάποια να βαλει η ποσο περισσότερο πρέπει να τρώει για να βάλει όπως ανέφερες μισό η ένα κιλο επειδη ο καθενας έχει διαφορετικό μεταβολισμό η ημερήσιες δραστηριότητες , εχω να πώ το εξής .

για να πούμε βάλαμε 1 κιλό πχ με σιγουριά σε μύς το ποιό σίγουρο είναι όταν κάποιος είναι σε αγωνιστική κατασταση και είναι πχ 70 κιλά , έπειτα ακολουθεί περίοδο όγκου και όταν ξαναφτασει σε ίδιο ποσοστό λίπους και είναι 71 τότε λέμε με σιγουρια βάλαμε 1 κιλό.

σε περίπτωση όμως που δεν θέλουμε να μπούμε σε αυτή την διαδικασία τότε απλά πρέπει να ξέρουμε τι τρώμε δηλαδή γράφουμε την ποσότητα και θερμίδες που καταναλώνουμε , απλά πράγματα στην συνέχεια μετραμε με ένα δερματοπτυχόμετρο σε σημεία κλειδια το λίπος και το γραφουμε σε 10 μέρες πχ ελέγχουμε τα αποτελέσματα αν δούμε οτι βάλαμε 1 κιλό , αλλα παράλληλα το λίπος στα σημεί κλειδια που σημειώσαμε έχει ανεβεί τότε δεν μπορούμε να πουμε βάλαμε καθαρό μυικό βάρος , οπότε αφου ξέρουμε τι τρώμε απλά μειώνουμε την ποσότητα και όχι τον αριθμό των γευμάτων , ουτως ώστε όταν βάλουμε 1 κιλό να μην ανεβάζουμε το λίπος .

αυτό βέβαια έχει να κάνει με το τι ζητάει ο καθενας αυτός που θέλει καθαρα όγκο και σκευτετε αγωνιστικά δεν τον χαλάει να ανέβει και λίπος γιατί ως γνωστόν αν δεν περισσέψει δεν φτανει σε περίπτωση γυναίκας όμως αν δεν θέλει να χαλάσει προσέχει και ελέγχει να μην παραληλα με την μυική ανάπτυξη ανεβάσει υπερβολικά το λίπος και σαν συνέπεια την διάμετρο μέσης , περιφέρειας κτλ , δηλαδή εξαρτάτε τι στόχους έχει ο καθένας αλλα υπολογίζοντας και οριοθετόντας μια φορα το φαγητό , τότε μπορούμε να είμαστε σίγουροι και να αυξομοιώνουμε ανάλογα , για να έχουμε αυτό που θέλουμε και έχουμε κάνει αρκετά τόπικ με θέματα διατροφής .

εγώ βέβαια που τα λέω δεν τα εφαρμόζω αυτά γιατί πλέον ξέρω απο την εμπειρία ποσο πρέπει να φάω χωρίς να ζηγίζω και αυτό μόνο αυστηρα το κάνω σε αγώνες , όπως και στην προπόνηση που πολλές φορες για την ίδια μυική ομάδα μπορεί να κάνω διαφορετική προπόνηση ,αλλα η βάση είναι ίδια.

Stephany
18-03-09, 20:00
Να πω την άποψή μου.
Δεν υπάρχουν καθορισμένα όρια, για το πόσο μαζα μυική θα αυξησει μια κοπέλα, πόση αναλογία μυων/λίπους θα είναι απο τα κιλά που βάζει, ποιός ο ρυθμος...κλπ κλπ.
Όλα είναι ατομικό θέμα, και εξαρτώνται και βασει κάποιων παραγόντων.

Καλό είναι να εστιάζεται κανείς στα δικά του, δηλαδή να βρει ποιά είναι τα δικά του όρια κάθε φορά με ότι κάνει, ανάλογα και τους παράγοντες κλπ, να κρατα σημειώσεις και να κινειται/συγκεντρώνεται πάνω σε αυτά, και ανάλογα να ρυθμίζει.

Να μη στηρίζεσαι σε γενικότητες, παρα μόνο σαν σημεία αναφοράς.
Να μη συγκρίνει τον εαυτό του με άλλες/αλλους, δηλαδή να μη το βλέπει το θέμα συγκριτικά με άλλους κλπ.
Να συγκρινει τον εαυτό του με τον εαυτό του.

Αν με πιάνετε ®
μαλιστά,ευχαριστώ για τις συμβουλές :-) κάτι ακόμα, μέχρι στιγμής που είπα να ακολουθήσω διατροφή ογκογράμμωσης χώρισα τα ποσοστά έτσι: λίπος 40%, υδατάνθρακες 30%, πρωτεινη 2,3 επί την άλιπη μάζα μου. Κάνω κάτι λάθος μήπως? Η πρωτεινη που παίρνουμε από τις 2 δόσεις whey πριν & μετά την προπόνηση είναι ξεχωριστή πρωτείνη η να μη την υπολογίζω στο άθροισμα?

BRaWNy
18-03-09, 21:06
Όλη την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις, ακόμη και αυτη απο φυτικές πηγές να την υπολογίζεις, οπότε εφόσων την πίνεις την whey και δεν την χύνεις στην διπλανή γλαστρα, μετράει.

Τι εννοείς με τον όρο δίαιτα ογκογράμμωσης?

Έγραψες για % θρεπτικών στοιχείων, ίσως το 40% λιπαρά να είναι πολύ σε σχεση με το 30% υδατανθράκων, αλλά δεν κατάλαβα ακριβως τι δίαιτα θες να κάνεις, με τον παραπάνω όρο.

Αν γίνει τα λιπαρα 30% και οι υδατάνθρακες 40% ή η πρωτεΐνη 40%, με τα υπόλοιπα στο 30%, να 'ναι καλύτερα.

Εγω πιό πολύ το μετράω/υπολογίζω με γραμμάρια θρεπτικών στοιχείων και βασει σωματικού βάρους και όχι με ποσοστά επι των θερμιδών.
Αν θες γραψε τα γραμμάρια και γραμμάρια ανα σωματικού βάρους, και όχι και % και γρ/ανα ΣΒ.

Έτσι δεν βγάζω άκρη ποσες θερμίδες κλπ, κι αν το 2,3 επι άλιπης μάζας κλπ βγαίνει όντως 30% των θερμιδών, με μπερδεύει.

Muscleboss
18-03-09, 21:45
:thumbup: σε όλους...

μα ιδιαίτερα στο ποστ του Ηλία, που είναι ο στημένος χυμός από 10δες χρόνια εμπειρίας...

μιχάλη νομίζω το έχουμε συζητήσει, απλά προσωπικά δεν συνυπολογίζω τα γραμμάρια φυτικής πρωτείνης στη διατροφή μου. but that's just me...

το 40% λίπος είναι πολύ...

ΜΒ

BRaWNy
18-03-09, 22:39
μιχάλη νομίζω το έχουμε συζητήσει, απλά προσωπικά δεν συνυπολογίζω τα γραμμάρια φυτικής πρωτείνης στη διατροφή μου. but that's just me......και τις θερμίδες απο τις φυτικές πρωτεΐινες, που τις χρεώνεις?
Στα λιπαρά?:D

Τεσπα, με αυτό που ειπα δεν εννοουσα αυτό, φυσικά και καταλαβαίνω ότι απο όσες θα λάβεις σε ενδιαφέρουν οι ζωικής προέλευσης μόνο, λογω ποιότητας, και ότι ας πουμε σχεδιάζεις με αυτόν τον τρόπο, δηλαδή π.χ. να θες 250γρ πρωτεΐνη απο ζωικές πηγές.
Εγω π.χ. λέω θελω στο συνολο π.χ 250γρ, και λέω θελω απο τα 250γρ , τα 200γρ τουλάχιστον να είναι απο ζωικής αν όχι όλα (δεν θα έλεγα π.χ. αν επαιρνα 100γρ απο ζωικής και τα υπόλοιπα απο φυτικής ότι θα είμουν ικανοποιημένος, αν με πιάνεις), αλλά τα υπολογίζω όλα σαν λήψη, γιατι ο συνδιασμός φυτικών με ζωικές δίνουν και πιό ολοκληρωμένα αμινοξέα.
Εκτός απο τα ολόκληρα αυγά και την whey, π.χ. το ψάρι θέλει και την πατάτα του και το κοτόπουλο το ρυζι του, για να είναι και πιό πληρη τα αμινοξέα αλλά και το γεύμα.

Με λίγα λόγια, δεν επιδιώκω αυτό ακριβως, αλλά αφου αναγκαστικά θα φαω και πρωτεΐνη απο φυτικές πηγές, θα μετρησει στο συνολο της ημέρας, επειδή ποτε δεν τρωω σκέτη πηγή φυτικής προέλευσης (τοτε δεν θα την υπολόγιζα γιατι κατα κάποιον τρόπο παέι χαμένη), εφόσων την συνδιάζω όμως με ζωική, την υπολογίζω και αυτή

Παραπάνω όμως η Stephany μιλούσε για whey κι αν θα πρέπει να τη υπολογίζει στο συνολο της ημέρας, και όχι για φυτικές.

Το 40%+ λίπος την μόνη στιγμή που θα μπορει να μην είναι πολύ, είναι όταν οι υδατάνθρακες θα είναι πολύ πολύ χαμηλά, π.χ. συνηθως εως 50γρ για ανδρες και 30γρ για γυναίκες

Stephany
19-03-09, 17:58
...και τις θερμίδες απο τις φυτικές πρωτεΐινες, που τις χρεώνεις?
Στα λιπαρά?:D

Τεσπα, με αυτό που ειπα δεν εννοουσα αυτό, φυσικά και καταλαβαίνω ότι απο όσες θα λάβεις σε ενδιαφέρουν οι ζωικής προέλευσης μόνο, λογω ποιότητας, και ότι ας πουμε σχεδιάζεις με αυτόν τον τρόπο, δηλαδή π.χ. να θες 250γρ πρωτεΐνη απο ζωικές πηγές.
Εγω π.χ. λέω θελω στο συνολο π.χ 250γρ, και λέω θελω απο τα 250γρ , τα 200γρ τουλάχιστον να είναι απο ζωικής αν όχι όλα (δεν θα έλεγα π.χ. αν επαιρνα 100γρ απο ζωικής και τα υπόλοιπα απο φυτικής ότι θα είμουν ικανοποιημένος, αν με πιάνεις), αλλά τα υπολογίζω όλα σαν λήψη, γιατι ο συνδιασμός φυτικών με ζωικές δίνουν και πιό ολοκληρωμένα αμινοξέα.
Εκτός απο τα ολόκληρα αυγά και την whey, π.χ. το ψάρι θέλει και την πατάτα του και το κοτόπουλο το ρυζι του, για να είναι και πιό πληρη τα αμινοξέα αλλά και το γεύμα.

Με λίγα λόγια, δεν επιδιώκω αυτό ακριβως, αλλά αφου αναγκαστικά θα φαω και πρωτεΐνη απο φυτικές πηγές, θα μετρησει στο συνολο της ημέρας, επειδή ποτε δεν τρωω σκέτη πηγή φυτικής προέλευσης (τοτε δεν θα την υπολόγιζα γιατι κατα κάποιον τρόπο παέι χαμένη), εφόσων την συνδιάζω όμως με ζωική, την υπολογίζω και αυτή

Παραπάνω όμως η Stephany μιλούσε για whey κι αν θα πρέπει να τη υπολογίζει στο συνολο της ημέρας, και όχι για φυτικές.

Το 40%+ λίπος την μόνη στιγμή που θα μπορει να μην είναι πολύ, είναι όταν οι υδατάνθρακες θα είναι πολύ πολύ χαμηλά, π.χ. συνηθως εως 50γρ για ανδρες και 30γρ για γυναίκες
είχα διαβάσει πως λαμβάνοντας 40% λίπος, & 30% απο πρωτεινη & υδατάνθρακα αντίστοιχα καίμε περισσότερο λίπος. Τώρα σίγουρα οι θερμίδες από πρωτεινη μου βγαίνουν παραπάνω από το 30% κυρίως λόγω της whey. Κανονικά σε κάθε γεύμα πρέπει να λαμβάνω 9γρ πρωτείνης, 11,2 γραμμάρια λίπους & το 30% του υδατάνθρακα είναι 150γραμμάρια αλλά υπολόγισα πως στο σύνολο της μέρας λαμβάνω 110γραμμάρια υδατάνθρακα το πολύ (& αυτό μόνο στο πρωινό & στο μεταπροπονητικό) Σας επαρκούν τα στοιχεία? Οι ΘΣ μου είναι 2024, το λίπος μου αυτή τη στιγμή στο 16% (καθώς έφαγα κάτι παραπάνω αυτές τις μέρες :-( ) οπότε τρωω γύρω στα 67γρ λίπους & ενώ κανονικά έπρεπε να λαμβάνω 95γραμμάρια πρωτεινης παίρνω πολύ περισσότερο από το πολύ κοτόπουλο,τυρί που τρωω σε καθημερινή βάση. Κάνω κάτι λάθος? Με ανησυχήσατε τώρα :-(

BRaWNy
19-03-09, 19:34
Το αν θα κάψεις λίπος εξαρτάται κυρίως απο άλλους παράγοντες, όπως τις επιλογές τροφών, μετα το να έχεις αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο και μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα κλπ.
Όσο για την κατανομή κλπ, εξαρτάται απο τι δίαιτα θες να κάνεις.
Εγω πάντως προτιμώ να υπολογίζω με ποσότητες θρεπτικών στοιχείων καιανάλογα το σωματικό βάρος και τέτοια, και όχι με % επι των θερμιδών, ουτε και τόσο βασει θερμιδών συντήρησης κλπ, γιατι αυτές μπορει να "παίζουν" καθημερινά, ανάλογα το τι κάνεις εκεινη την μέρα και το τι τρως και πως το τρως κλπ.

Απο την δική μου πλευρά:
Σχετικά με το τι δίαιτα θες να κανει κάποιος, γραφω κάποια παραδείγματα εδω:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=57300&postcount=14

Σχετικά με επιλογές τροφών, γράφω εδω:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=62023&postcount=18

gym
15-07-12, 15:01
bp