PDA

Επιστροφή στο Forum : Top10 μύθοι για το μεταπροπονητικό γεύμα



leangains
15-03-09, 03:01
πηγή t-nation.com
συγνώμη για το αγγλικό κείμενο,μόλις βρώ χρόνο θα το μεταφράσω.

1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.

I’m not just suggesting that glycogen resynthesis is not important following exercise, I’m flat out saying that for strength training it’s not even a concern! This is because it’s just really easy to get our glycogen levels back up, and timing is generally not an issue.

Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.

The most common argument is that the subsequent cellular hydration and swelling will have an anticatabolic effect on muscle. I don’t believe that this is possible because cellular hydration to the extent that we get with creatine supplementation has little effect on muscle protein synthesis or breakdown in healthy men or women (Louis et al., 2003).

Then there’s the suggestion that if we don’t replenish post exercise glycogen right away, we’ll miss a window of opportunity to do so. This is largely hyperbole, exploded from bits and pieces of endurance training studies, and a perfect example of the telephone game effect.

Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.

Now these may be irrelevant points, because in the effort of keeping our focus where it ought to lie—on maximizing protein synthesis— we’re going to quickly stimulate our glycogen restoration anyway. This is because we consume rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000).

In other words, muscle glycogen will be restored whether we make it a priority or not. This way, even those who can’t escape the dogma of having to rapidly restore glycogen get their fix, while at the same time, unknowingly assisting with muscle protein recovery.

2. Pre workout Nutrition will divert blood flow away from muscles during the workout.

One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).

Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001). This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.

Fortunately, early resistance to this research is falling by the wayside, and people are finally starting to reap the benefits that this practice has to offer. While "pre workout nutrition" just doesn’t sound as sexy as "post workout nutrition," actually doubling our muscle growth should seem pretty damn sexy to everyone!

3. The post workout meal is the most important meal of the day.

I have to admit that with all the hype on post-workout meals over the past few years, I got tangled up in this myth, too. Realistically though, as great as they are, a single post-workout meal will have minimal impact compared to what can happen if your nutrition is completely optimized. Of course it’s heresy to say that these days, but that’s a result of the myth building on itself more than any factual data. For example, as discussed in the myth #2, pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).

Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. No this article isn’t part of a conspiracy by MABB (Mom’s Against Bad Breakfasts) to promote the importance of this meal. Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.

This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.

Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.

Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.

Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.

4. There’s a one-hour window of opportunity for protein synthesis following a workout.

You may be wondering: is this a myth because the real window is half an hour? Two or 3 hours? Maybe 6 hours? Sadly, in the past 2 weeks I’ve read different articles, all suggesting that the "window" is one of the above lengths of time.

It’s not surprising that with this type of inconsistency that this is probably the most pervasive myth in bodybuilding today! Worse yet, it stems directly from the scientific research itself. The most often cited research on the protein synthetic post workout window, used elderly subjects (Esmark et al., 2001) and cardio exercise findings (Levenhagen et al., 2001) to make their predictions. While this is a completely acceptable practice when these are the only data we have to go on, there are a couple noteworthy problems.

Elderly individuals digest and absorb protein differently than healthy adults. In fact, they digest and absorb whey protein in a similar manner as they do casein (Dangin et al., 2003); in other words they have slow digestion and absorption for whey. Elderly also benefit from having 80% of their daily protein consumed at a single sitting (Arnal et al., 1999), in contrast to the benefits of our multiple feedings.

Additionally, the traditionally referenced Esmark et al. (2001), study showed that consuming the post workout meal just 2 hours after working out actually prevented any improvements induced by the training! Figure that one out and you get a prize.

Secondly, with regards to cardio…well, let’s just say that there’s an obvious difference between how our muscles respond to the two forms of exercise. Bear in mind that with regard to carbohydrate metabolism following a workout, there might not be much of a difference—we just don’t know, but certainly the long-term protein metabolism differences can be seen.

So now what are we supposed to base our nutrition on? Enter the most underrated scientific paper in the last 5 years. Tipton and colleagues (2003) examined responsiveness of protein synthesis for a day after a workout, and found it to reflect a 24 hour enhanced level. That’s right folks, a FULL DAY! This means that having a morning shake will have the same impact on muscle protein synthesis as one consumed following the workout!

These results shouldn’t be too surprising because we’ve known for over a decade that postworkout protein synthesis is jacked up for this long (MacDougall et al., 1995), but if you’re discovering this for the first time, then it’s pretty exciting!

Some research suggests that even 48 hours after the workout our protein synthesis levels can be elevated by ~33% (Phillips et al., 1997), giving us an even longer period during which we can maximize our muscle growth with protein drinks.
Strike one for the one hour post workout window.

5. Consuming the drink immediately following the workout will elicit the greatest protein synthesis.

It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.

Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.

Strike two for the one hour post workout window.


6. The best meal to consume following a post workout meal is a good SOLID meal.

This is where we can start to apply some of the novel information presented above. While we know that our post workout window (is it really even a window any more? 24 hours is more like a giant garage door) lasts for at least 24 hours, we can’t assume that the responses to repeated meals will all be the same.

This is where research by Borsheim and pals (2002) comes in. This landmark research shows that the best thing to consume after our post workout meal is… another protein shake! In fact, if we time it right, we’ll get the same huge increase in protein synthesis. Talk about a double whammy for our muscle growth! Now considering how crazy people get when it comes to a single post workout meal, imagine how they’ll react when you tell them that they can double that effect!

Also, for those who have a hard time accepting the reality explained in myth #5, you’ll get an even bigger response from the second drink, compared to what you get from the first.


7. Insulin sensitivity is enhanced for an hour following a resistance training bout.

The term insulin sensitivity gets thrown around in the strength-training world, as only the most vague of concepts. From here on, lets universally define it as: the inverse of the quantity of insulin required for an effect of a given magnitude. In other words, high insulin sensitivity requires low levels of insulin to do the job. Make sense? Now that we have a working definition, we need to destroy the myth of the one-hour post workout window once and for all!

We know that both endurance exercise and strength training will enhance insulin sensitivity in the long term. This is a good thing. Unfortunately, with all of the hype surrounding the post workout window, people have started throwing out numbers related to how long insulin sensitivity is altered. While we know that heavily damaging eccentric exercise will actually reduce insulin sensitivity (Asp et al., 1996), this should be an extreme condition and not our regular response. So if you’ve overdone it a bit, back off and heal up!

The more common response to strength training is an increase in insulin sensitivity (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), and brand new data show even the acute effect from a single bout lasts for over 24 hours (Koopman et al., 2005). So while we’ll have an enhanced whole body insulin sensitivity following resistance training, this effect is even greater for 24 hours following exercise!

Steeerike THREE for the one hour post workout window!

8. Whey is a "fast" protein, ideal for post workout.

Back when it first came out, whey protein was pretty kick ass because it was discovered to be very high quality. Then research came out that made it even more kick ass, because we could classify it as a "fast" digesting protein compared to casein (Boirie et al., 1997).

You know what? This research stands today, because compared to casein, whey protein really is fast! Then again, a tortoise is also fast compared to a snail, but that doesn’t mean we want to take a tortoise to a greyhound park. In other words, we’ve been considering whey a "fast" protein only because we’ve been comparing it to something incredibly slow. When we compare the digestibility of whey to the gold standard of amino acids, on which we base nearly all of our post workout nutritional data, whey flat out sucks.

This is incredibly frustrating because all of the ways to maximize protein synthesis we’ve been discussing have used amino acids. So we need to either use pure amino acids or use something that closely resembles their absorptive properties. This is where whey protein hydrolysate comes in. The protein is already broken up into large peptides, so we get a rapid absorption with peak levels reaching the blood at around 80 minutes (Calbet and MacLean, 2002), compared to 60 minutes for pharmaceutical grade amino acids (Borsheim et al., 2002).

Unfortunately, even the highly touted whey isolate is completely useless for our timing purposes here, because it just takes too long to get taken up by the gut (Dangin et al., 2002). This is all discussed in more detail in the official product review of Surge, complete with graphs of blood amino acid profiles: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463

In light of these data and the growing body of literature contradicting the versatility and usefulness of whey protein, it should henceforth be classified as "moderate" or "intermediate" speed protein, with only whey hydrolysate and amino acids existing as truly "fast."

It may be difficult to adjust our thinking, but this is simply more dogma that needs to be destroyed in order to bring us up to date with the proper application of research.


9. Using antioxidants post workout enhances recovery.

Here’s another myth that just makes sense: we work out, cause all kinds of damage to our bodies, then we use antioxidants to help clean up the mess. Simple and sweet. The reality? Neither simple or sweet. In fact, it may not surprise you to find that there is a clear lack of data on antioxidant supplementation following exercise.

Taking a step back to look at the basis for the theory, it’s been shown that damaging eccentric exercise didn’t change the normal levels of our body’s antioxidants (Child et al., 1999). In other words, our body has a natural antioxidant defense capability, and this was not stressed at all despite the exercise and the subsequent muscle damage.

This is contradicted by other data showing that there is an impact of exercise on natural antioxidant levels (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), but clearly the case is not closed. With this conflicting research, you’d have to wonder if antioxidant supplementation would have any effect at all! Oh it does, my oxidized friend, but the effects are not what we’d expect!

Once again, here’s one of the most underrated research papers of the last 5 years—take note folks because this is one of those studies you need to know about. This groundbreaking research by Childs and buddies (2001) examined the impact of post workout antioxidant supplementation on subsequent muscle damage and healing.

You’ll be shocked to know they found that this practice actually increased muscle damage and delayed recovery! That’s right, the microtrauma experienced by the muscle cells was exacerbated by the antioxidants. With this, the greater the damage, the more time it takes to repair.

It seems that there are pro-oxidant effects happening here, meaning that the "antioxidants" actually started causing the damage they were meant to clean up! While this effect is thought to occur with excessive antioxidant use, it’s surprising that these effects were seen at a Vitamin C dosage of ~1100mg and ~900mg N-Acetyl Cysteine per day, for a 200 lb guy, neither of which are all that incredibly high. To my knowledge, this is the only study to investigate antioxidant supplementation after strength training. This makes the findings incredibly powerful because they are directly applicable to us!
On a personal note, I was pretty blown away when I read this paper because I’d been using Vitamin C post workout for years. While these data aren’t strong enough to make me swear off antioxidants altogether, they clearly show that we can overdo it quite easily with these supplements. More importantly, these data help us rethink the post workout window dogma.


10. Aspirin and ibuprofen are good anti-inflammatories for muscle recovery.

The topic of muscle inflammation is pretty hot these days because it’s thought that minimizing this natural response will enhance recovery. By allowing us to hit the gym or get back on the field quicker, we can once again stimulate our bodies with a hard training session.

While the theory holds some water, we need to be careful how far we take it. For example, the use of traditional pain relievers, like aspirin and ibuprofen, has been increasingly common, because most people just don’t like the feeling of muscle soreness (T-Nation readers excepted because we’re hardly "most people").

A common effect of these pain relievers is that they exert a powerful anti-inflammatory effect. This fact has excited some budding pseudo-scientists, because they reason that using these common drugs will reduce muscle inflammation and enhance recovery. Great theory, poor applicability.

Early research showed that post workout use of these drugs inhibited our natural production of a chemical necessary for muscle growth and repair (Trappe et al., 2001). Further investigation showed that sure enough, muscle protein synthesis was completely shut down when these drugs were combined with strength training (Trappe et al., 2002). As a final kick in the teeth, using these drugs resulted in no effect on either inflammation (Peterson et al., 2003), or muscle soreness (Trappe et al., 2002).

Essentially we get the worst of all worlds when combining nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) like aspirin and ibuprofen, with strength straining. Having said that, it is important to note that there are several different ways of affecting inflammation, some may be good, others are clearly bad. Keep in the back of your mind that limiting inflammation is a good idea, but certainly be aware that it is not universally beneficial.

leangains
15-03-09, 03:03
Ten Take Home Points

—glycogen restoration is all too easy to achieve and may not be as critical as once thought

—protein synthesis needs to be the focus of our recovery intervention

—pre-workout meals actually enhance muscle blood flow and nutrient delivery during exercise

—pre-workout meals, nocturnal feeding, and multiple post workout drinks are more beneficial than a single post workout drink

—the "post workout window" lasts at least 24 hours

—consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results

—strength training acutely enhances insulin sensitivity for at least 24 hours

—whey protein is generally only moderate speed, while whey hydrolysate and pure amino acids are "fast"

—antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery

—aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery


Five Frequently Asked Questions

FAQ: If we don’t care about glycogen, then why would we use high glycemic carbs post workout?

A: Don’t forget that the main goal is to maximize protein synthesis, which is likely accomplished using quickly absorbed carbohydrates and greatly elevating insulin.

FAQ: In the study with the pre workout drink, what did they consume and when did they drink it?

A: Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.

FAQ: Doesn’t consuming carbs before a workout cause a blood sugar crash during the workout?

A: Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.

FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about consuming multiple drinks?

A: The multiple drink method is still the best way to maximize our anabolic response following training. We take advantage of this "window" by spiking our blood amino acid level as often as we can.

FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about fast or intermediate speed proteins?

A: The multiple drink method can only be used when fast proteins or amino acids are consumed. It just doesn’t work with intermediate speed proteins.


CONCLUSIONS

It’s safe to say that we’ve been brought up to date with the current research regarding strength training and nutrition. Perhaps more importantly it’s clear that the post workout dogma has been destroyed. Unfortunately, with all of this destruction going on, there is a knowledge gap that needs to be filled, which will allow us to apply these new findings.

In other words, we need to figure out what all of this science stuff means, and how we can best use it to our advantage. In an upcoming article, I’ll introduce the Anabolic Index: a detailed blueprint for making use of this latest information, allowing us to maximize our anabolic potential.

Until then, Raise the Barr!

Thanks to: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, my Phrenologist Dr. Ryan Smith, and everyone who helped review this document.


Dave can be reached via e-mail at DBMuscle@Hotmail.com.


References

1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8

2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.

3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.

6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.

7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.

8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.

9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001

10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.

11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.

13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.

14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.

15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.

16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.

17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.

19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.

20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.

21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.

22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.

23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.

24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.

25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000

26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206

27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.

28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.

29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.

NASSER
15-03-09, 03:12
Καλο θα ηταν να ειχες δωσει περιληπτική την τοποθέτηση και στα ελληνικα. Π
ΠΕς μας και δυο λογια για σενα.. Καλως ορισες στο φορουμ ;)

leangains
15-03-09, 06:13
Ευχαριστώ Nasser!! Καλώς σας βρήκα!! Εξοικειώνομαι σιγά σιγά... Σας διαβάζω τους 2 τελευταίους μήνες που ήμουν Κρήτη-Αθήνα σας βρήκα τυχαία και κόλλησα...

leangains
15-03-09, 08:26
Το άρθρο αφορά 10 ευρέως διαδεδομένους μύθους της μεταπροπονητικής διατροφής. Σε ο,τι αφορά προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης ΒΒ ή Powerlifting.

Ο κόσμος της προπόνησης μυικής ενδυνάμωσης είναι γεμάτος απο σύγχυση και εσφαλμένες (κατά το συγγραφέα) απόψεις που διαδίδονται από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Για παράδειγμα, προπονήσου με μεγάλα βάρη (lift hard) και θα απωκτήσεις μεγάλη μυϊκή μάζα, η αερόβια προπόνηση (cardio) βοηθάει να μειώσεις το σωματικό σου λίπος.
Έτσι έχουμε και κάποιους μύθους σχετικά με τη ματαπροπονητική διατροφή (post workout nutritions). Για παράδειγμα η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι ακριβώς μετά την προπόνηση το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση σοκ και υπάρχει ενα μικρό χρονικό διάστημα για γεύμα,έτσι ώστε να έχουμε αποκατάσταση και αναπλήρωση γλυκογόνου. Πόσο χρόνο ακριβώς μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το γεύμα μας για να έχουμε την μέγιστη πρωτεινοσύνθεση? Σε κάθε γυμναστήριο θα δούμε αθλήτες να πίνουν το ρόφημά τους στα αποδυτήρια με το που πετούν τη μπάρα στο τελευταίο σετ.

Ο συγγραφέας, τους παραθέτει 1-10 και τους αναλύει, γιατί ειναι μύθοι, που βασίστηκαν-ζονται και γιατί συνεχίζουν να διαδίδονται.

Οι δέκα μύθοι επιγραμματικά.

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).
2. Γεύμα πρίν την προπόνηση (pre workout meal) θα αποτρέψει τη ροή αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Το post workout γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
4. Υπάρχει παράθυρο 1ας ώρας για τη πρωτεινοσύνθεση μετά την προπόνηση.
5.Εάν καταναλώνουμε το μεταπροπονητικό μας ρόφημα ακριβώς μετά την προπόνηση, επιτυγχάνουμε τη μέγιστη πρωτεινοσύνθεση. (Ο αγαπημένος μου!!)
6.Το καλύτερο γεύμα μετά από το post workout γεύμα είναι ενα καλό στέρεο γεύμα.
7.Υπάρχει για μία ώρα μετά την προπόνηση μεταβολή στη συγκέντρωση ινσουλίνης.
8.Η Whey είναι μία ταχεία απορροφήσιμη πρωτείνη, ιδανική για post workout meal.
9.Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση επιτυγχάνεται η αποθεραπεία. (κάτι που έκανα για χρόνια...)
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen είναι καλά αντιφλεγμωνώδη για την μυική αποθεραπεία.

Αφού τα αναλύσει, καταλήγει σε κάποια συμπεράσματα.

Επιγραμματικα. Δέκα συμπεράσματα που θα πρέπει να κρατήσουμε.

1.Η αναπλήρωση γλυκογόνου επιτυγχάνεται πολύ εύκολα και δεν πρέπει να μας ανησυχεί.
2.Η πρωτεινοσύνθεση πρέπει να είναι το επίκεντρο της μεταπροπονητικής μας αποκατάστασης (εδω κάπου το χάνω στη μετάφραση, ειναι περιφραστικά αυτο)
3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
5.Το παράθυρο post workout κρατά τουλάχιστον 24ώρες. (πάνω σε αυτό θα επιστρέψω με άρθρο γιατί η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση συμβάλλει μέχρι έως 70% περισσότερη κατανάλωση θερμίδων από μια αντίστοιχης διάρκειας υψηλής έντασης αερόβια, το διάβασα τον προηγούμενο χρόνο και πρέπει να το έχω ακόμα)
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.
7.Η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης δημιουργεί ευαισθησία στα επίπεδα ινσουλίνης για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά.
8.Η Whey είναι μία μέσης ταχύτητας απορροφήσης πρωτείνη ενώ τα αμινοξέα και hydrolysate είναι πραγματικά γρήγορα.
9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία.
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen μπορεί να προκαλέσουν μείωση στη πρωτεινοσύνθεση και να παρατείνουν το χρόνο αποθεραπείας (αναφέρει και κάτι για την ανάπτυξη που δε μπορώ να μεταφράσω).

Νομίζω ότι θίγει σημαντικά ζητήματα και θα ήθελα τα σχόλια σας παρακαλώ και τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ για το χρόνο σας!!
Ελπίζω να μη με πετάξετε πάραυτα μετα την ανάγνωση και εαν το βρίσκετε ενδιαφέρον αυτη είναι μόνο η αρχή...

Καλώς σας ήρθα :):)

leangains
15-03-09, 08:56
Πέντε συχνότερες ερωτήσεις:
1.Εαν δε μας ενδιαφέρει η αναπλήρωση γλυκογόνου, γιατί παίρνουμε υδατάνθρακες υψηλού γλθκαιμικού δείκτη μεταπροπονητικα?
Απ. Το κυρίως ενδιαφέρον μας είναι να μεγιστοποιήσουμε την πρωτεινοσύνθεση κάτι που επιτυγχάνεται με ταχείας διάσπασης-απορρώφησης υδατάνθρακες και ανεβάζοντας τα επίπεδα ινσουλίνης.
2.Τί ρόφημα χρεισιμοποίησαν πρίν την προπόνηση και πότε το κατανάλωσαν?
Απ. Αμινοξέα και sucrose ακριβώς πρίν την έναρξη της προπόνησης.
3.(Άλλο ένα αγαπημένο θέμα) Η κατανάλωση υδατάνθρακα πρίν την προπόνηση δεν είχε ως σύμπτωμα το φαινόμενο blood sugar crash κατά τη διάρκεια της προπόνησης?
Απ. Συνήθως όχι. Η αντίδραση της catecholamine (πώς είναι στα ελληνικά?) φαίνεται να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά.
4.Εαν το παράθυρο post workout ειναι 24 ώρες γιατί καταναλλώνουμε πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα?
Απ. Επειδή αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για μέγιστη αναβολική αντίδραση, ανεβάζωντας τα επίπεδα αμινο-οξέων στο αίμα μας.
5.Εαν το παράθυρο post workout ειναι 24 ώρες γιατί νοιαζόμαστε για ταχείας η μέσης απορρόφησης πρωτείνες?
Απ. Επειδή η μέθοδος με πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα λειτουργεί καλύτερα με αυτά.

Όπου το χάνω στη μετάφραση συγνωμη ειχα χρόνια να γράψω ελληνικά.

Stephany
15-03-09, 10:50
Το άρθρο αφορά 10 ευρέως διαδεδομένους μύθους της μεταπροπονητικής διατροφής. Σε ο,τι αφορά προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης ΒΒ ή Powerlifting.

Ο κόσμος της προπόνησης μυικής ενδυνάμωσης είναι γεμάτος απο σύγχυση και εσφαλμένες (κατά το συγγραφέα) απόψεις που διαδίδονται από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Για παράδειγμα, προπονήσου με μεγάλα βάρη (lift hard) και θα απωκτήσεις μεγάλη μυϊκή μάζα, η αερόβια προπόνηση (cardio) βοηθάει να μειώσεις το σωματικό σου λίπος.
Έτσι έχουμε και κάποιους μύθους σχετικά με τη ματαπροπονητική διατροφή (post workout nutritions). Για παράδειγμα η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι ακριβώς μετά την προπόνηση το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση σοκ και υπάρχει ενα μικρό χρονικό διάστημα για γεύμα,έτσι ώστε να έχουμε αποκατάσταση και αναπλήρωση γλυκογόνου. Πόσο χρόνο ακριβώς μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το γεύμα μας για να έχουμε την μέγιστη πρωτεινοσύνθεση? Σε κάθε γυμναστήριο θα δούμε αθλήτες να πίνουν το ρόφημά τους στα αποδυτήρια με το που πετούν τη μπάρα στο τελευταίο σετ.

Ο συγγραφέας, τους παραθέτει 1-10 και τους αναλύει, γιατί ειναι μύθοι, που βασίστηκαν-ζονται και γιατί συνεχίζουν να διαδίδονται.

Οι δέκα μύθοι επιγραμματικά.

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).
2. Γεύμα πρίν την προπόνηση (pre workout meal) θα αποτρέψει τη ροή αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Το post workout γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
4. Υπάρχει παράθυρο 1ας ώρας για τη πρωτεινοσύνθεση μετά την προπόνηση.
5.Εάν καταναλώνουμε το μεταπροπονητικό μας ρόφημα ακριβώς μετά την προπόνηση, επιτυγχάνουμε τη μέγιστη πρωτεινοσύνθεση. (Ο αγαπημένος μου!!)
6.Το καλύτερο γεύμα μετά από το post workout γεύμα είναι ενα καλό στέρεο γεύμα.
7.Υπάρχει για μία ώρα μετά την προπόνηση μεταβολή στη συγκέντρωση ινσουλίνης.
8.Η Whey είναι μία ταχεία απορροφήσιμη πρωτείνη, ιδανική για post workout meal.
9.Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση επιτυγχάνεται η αποθεραπεία. (κάτι που έκανα για χρόνια...)
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen είναι καλά αντιφλεγμωνώδη για την μυική αποθεραπεία.

Αφού τα αναλύσει, καταλήγει σε κάποια συμπεράσματα.

Επιγραμματικα. Δέκα συμπεράσματα που θα πρέπει να κρατήσουμε.

1.Η αναπλήρωση γλυκογόνου επιτυγχάνεται πολύ εύκολα και δεν πρέπει να μας ανησυχεί.
2.Η πρωτεινοσύνθεση πρέπει να είναι το επίκεντρο της μεταπροπονητικής μας αποκατάστασης (εδω κάπου το χάνω στη μετάφραση, ειναι περιφραστικά αυτο)
3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
5.Το παράθυρο post workout κρατά τουλάχιστον 24ώρες. (πάνω σε αυτό θα επιστρέψω με άρθρο γιατί η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση συμβάλλει μέχρι έως 70% περισσότερη κατανάλωση θερμίδων από μια αντίστοιχης διάρκειας υψηλής έντασης αερόβια, το διάβασα τον προηγούμενο χρόνο και πρέπει να το έχω ακόμα)
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.
7.Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά.
8.Η Whey είναι μία μέσης ταχύτητας απορροφήσης πρωτείνη ενώ τα αμινοξέα και hydrolysate είναι πραγματικά γρήγορα.
9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία.
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen μπορεί να προκαλέσουν μείωση στη πρωτεινοσύνθεση και να παρατείνουν το χρόνο αποθεραπείας (αναφέρει και κάτι για την ανάπτυξη που δε μπορώ να μεταφράσω).

Νομίζω ότι θίγει σημαντικά ζητήματα και θα ήθελα τα σχόλια σας παρακαλώ και τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ για το χρόνο σας!!
Ελπίζω να μη με πετάξετε πάραυτα μετα την ανάγνωση και εαν το βρίσκετε ενδιαφέρον αυτη είναι μόνο η αρχή...

Καλώς σας ήρθα :):)
leangains, εκεί που λες:'7.Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά' τι εννοείς ακριβώς? Γιατί μάλλον λείπει κείμενο. Επίσης το σημείο: '6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα' δηλώνει πως δεν πρέπει να καταναλώνουμε το ρόφημα εντός των 5πρώτων λεπτών όπως διαβάζω πως κάνουν οι περισσότεροι? Σε πόση ώρα από΄τη λήξη της προπόνησης να πίνουμε το ρόφημα? & κάτι τελευταίο για το σημείο: '9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία'. δηλαδή να περιορίσω τις 2κούπες τσάι & την μεγάλη δόση βιταμίνης c (1g) για μετά την προπόνηση? & εγώ ως τώρα χρησιμοποιούσα πολλά αντιοξειδωτικά. Αναφέρεται κάπου αν η καθυστέρηση της αποθεραπείας από τη χρήση αντιοξειδωτικών είναι μεγάλη? Ευχαριστώ πολύ & συγνώμη για τις πολλές ερωτήσεις :lol:

BRaWNy
15-03-09, 11:31
Εγω προσωπικά δεν συμφωνώ με όλα, διότι συμφωνώ περισσότερο με άλλους διακεκριμένους αρθρογράφους του σάιτ αυτού, τους οποίους τις απόψεις ασπάζομαι περισσότερο απο αυτων του αρθρου αυτού.

Δεν θελω να μπω σε λεπτομέρειες, καθως είναι πράγματα που συχνά πυκνά συζητάμε, και βασει εμπειριών μας περισσότερο, και επειδή πολλές φορες τετοια αρθρα είναι γενικής μορφής, και δεν επικεντρώνονται πιό αποκλειστικά σε διάφορες ξεχωριστές καταστάσεις και παραμέτρους.

Πράγμα το οποίο μπορει να μπερδεψει κάποιον που δεν έχει την ανάλογη γνώση ή ειναι αρχάριος κλπ, να αναλύσει και να βάλει στη θεση τους κάποια πράγματα, με αποτέλεσμα να τον κάνει να εστιαστεί λανθασμένα και να κινηθεί σε άλλες κατευθύνσεις, μη λαμβάνοντας υπόψιν κάποιους παράγοντες, και κυρίως να τον εκτροχιάσει απο το focus του στα βασικά.

Μπορει να συμβει αυτό.

Αυτοί που καταλαβαίνουν βέβαια, μπορουν να χρησιμοποιήσουν καταλληλα τα άρθρα.

leangains
15-03-09, 13:51
Stephany
είχα πρωφανώς αφήσει κείμενο στη μεταφορά. 7. Αναφέρεται στην ευαισθήσια που εχουν τα επίπεδα ινσουλίνης στις μεταβολές της ινσουλίνης και στη διατήρηση αυτής της ευαισθησίας για τουλάχιστον 24ώρες. 6. Λέει για καλύτερα αποτελέσματα εαν κατανάλώνεται μέτα από μία ώρα και αναφέρεται σε αμινοξέα. 9.Η έρευνα δεν έχει κλείσει ακόμα ορίζει ποσότητα σε mg και για βάρος 200 lbs. Για να συζητήσουμε ήρθα εδώ και να ανταλλάξουμε απόψεις, ότι καταλαβαίνω και με τις λίγες γνώσεις που έχω σου μεταφέρω. Μου έκανε φοβέρή εντύπωση και έχω κι εγώ αρκετές ερωτήσεις πάνω σε αυτά που γράφει. Ελπίζω να βοήθησα κάπως...

NASSER
15-03-09, 14:06
leangains πολυ καλο τοπικ θα ελεγα, ωστε να συζητηθούν πολλες αποψεις γύρω απο το μεταπροπονητικο γευμα :awesome:

Steve KinG STyLe
15-03-09, 14:40
Ετσι αυτα ειναι,φιλε καλως ηρθες και πολλα μπραβο που τα πρωτα σου post ειναι κατι πολυ ενδιαφερον και σοβαρο.Ελπιζω να συνεχισεις.

Συμφωνω και εγω με τον Brawny παραπανω το t-nation εχει καποιους αξιολογους συγκραφεις και αρθρα.Το συγκεκριμενο ομως ισως ελεγα οτι ειναι καπως ελυψο,γιατι ενω δινει επιχειρηματα στα προβληματα στις λυσεις δινει απαντησεις με μια προταση και δεν τεκμηριωνει την απαντηση του.

3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.στα παραπανω κυριως εγω θα ηθελα αιτιολόγηση απο τον συγκραγεα.
Btw καλη δουλεια :rolleyes:

leangains
15-03-09, 14:45
BraWNy
Σε ό,τι λες είμαστε απόλυτα σύμφωνοι.
Ούτε εγώ συμφωνώ με όλα. Δεν ξεκαθαρίζει αρκετά πράγματα. Για παράδειγμα, πότε πρέπει να καταναλώνεται μεταπροπονητικά στέρεο γεύμα. Προπόνηση χωρίς
Good old chicken μετά?τι με ροφήματα θα τι βγάζουμε?? Αφήνει αιωρούμενη τη χρήση αντι-οξειδωτικών μεταπροπονητικά, αναφέροντας απλά ότι ενδέχεται να αυξάνουν το ενδεχόμενο τραυματισμου.
Θα συμφωνήσω ότι η εμπειρία παίζει μεγάλο ρόλο και εαν εσύ, εγώ ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι και λειτουργεί, ο ειδικός μπορεί να λέει ότι είναι λάθος, αλλά για μένα δουλεύει και εκεί τελειώνει η ιστορία. Αλλά εαν ο ειδικός τυχαίνει να έχει δίκιο γιατί να μην εποφεληθώ απο τις απόψεις του.
Κάποιες απο τις έρευνες έγιναν με δείγμα ΒΒers και powerlifters και ορίζει σε κάποια σημεία αθλητή μέσου βάρους 200lbs για τον οποίο έγιναν οι μελέτες. Ωστόσο, παλιότερες μελέτες είχαν ως δείγμα δρομείς αποστάσεων, αθλητές με διαφορετικό σωματότυπο και ανάγκες. Ειδικά σε ό,τι αφορά τις μελέτες ινσουλίνης, γλυκογόνου.
Ωστόσο,
ακόμα κι αν δεν αφορά αρχάριο κι αυτός μπορεί να επωφεληθεί από κάποια σημεία, να μάθει και διαβάσει κάτι επιπλέον και έτσι να εξελιχθεί

yasou
15-03-09, 14:46
Εγώ τα βλέπω πολύ λογικά όλα αυτά.
Το λέω αυτό γιατί ποτέ δεν είχα συγκεκριμένες ώρες φαγητού, αλλά πάντα επερνα αρκετή πρωτεΐνη, πάντα από φαγητό, απλός ποτέ δεν είχα ασχοληθεί με το post workout γεύμα όπως πολύ το θεωρούν το ποιο σημαντικό γεύμα, απλός προσπαθούσα να περνώ αρκετή και ποιοτική πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια τη ημέρας.
Νομιζο οτι ειναι αρκετα αξοιοπιστα τα παραπανο δεδομενα και λογικα.

leangains
15-03-09, 15:01
Εαν έχετε όρεξη διαβάστε λίγο το αγγλικό κείμενο παρακαλώ ξεκαθαρίζει κάποια πράγματα επιπλέον. Ωστόσο ναι σε κάποια σημεία είναι μετέωρα τα συμπεράσματά του.
Ευχαριστώ θα προσπαθήσω. Νομίζω ότι θα έχετε πολλά να προσθέσετε ακόμα όπως λέει o Nasser σε ενα τοπικ που έχει αρκετη συζήτηση

BRaWNy
15-03-09, 17:20
BraWNy
Σε ό,τι λες είμαστε απόλυτα σύμφωνοι.
Ούτε εγώ συμφωνώ με όλα. Δεν ξεκαθαρίζει αρκετά πράγματα. Για παράδειγμα, πότε πρέπει να καταναλώνεται μεταπροπονητικά στέρεο γεύμα. Προπόνηση χωρίς
Good old chicken μετά?τι με ροφήματα θα τι βγάζουμε?? Αφήνει αιωρούμενη τη χρήση αντι-οξειδωτικών μεταπροπονητικά, αναφέροντας απλά ότι ενδέχεται να αυξάνουν το ενδεχόμενο τραυματισμου.
Θα συμφωνήσω ότι η εμπειρία παίζει μεγάλο ρόλο και εαν εσύ, εγώ ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι και λειτουργεί, ο ειδικός μπορεί να λέει ότι είναι λάθος, αλλά για μένα δουλεύει και εκεί τελειώνει η ιστορία. Αλλά εαν ο ειδικός τυχαίνει να έχει δίκιο γιατί να μην εποφεληθώ απο τις απόψεις του.
Κάποιες απο τις έρευνες έγιναν με δείγμα ΒΒers και powerlifters και ορίζει σε κάποια σημεία αθλητή μέσου βάρους 200lbs για τον οποίο έγιναν οι μελέτες. Ωστόσο, παλιότερες μελέτες είχαν ως δείγμα δρομείς αποστάσεων, αθλητές με διαφορετικό σωματότυπο και ανάγκες. Ειδικά σε ό,τι αφορά τις μελέτες ινσουλίνης, γλυκογόνου.
Ωστόσο,
ακόμα κι αν δεν αφορά αρχάριο κι αυτός μπορεί να επωφεληθεί από κάποια σημεία, να μάθει και διαβάσει κάτι επιπλέον και έτσι να εξελιχθείΤο θέμα δεν είναι αν έχει δίκιο ή όχι ο ειδικός, αλλά το κατα πόσο "επιφανειακά" τα λέει, πράγμα που μπορει να κάνει κάποιον να κινηθεί σε λάθος κατευθύνσεις.
Ακόμη και τα σωστά πράγματα (όπως και τα λάθος) αν χρησιμοποιηθούν με λάθος τρόπο ή δεν κατανοηθούν, μπορουν να οδηγήσουν απο παραπληροφόρηση μέχρι και λαθος εκτίμηση ή αρνητικά συμπεράσματα/αποτελέσματα.

Θα έπρεπε να ληφθούν κι άλλοι παράγοντες υπόψιν, πέρα απο αυτους που χρησιμοποιηθηκαν για την έρευνα κλπ, όπως π.χ. το είδος της προπόνησης, η έντασή της κλπ κλπ για να ακολουθήσει μεταπροπονητικό, όπως η ατομική ευαισθησία του καθενός στην ινσουλίνη, βασει και καταστασης ατομικής, π.χ. όσο πιό αυξημένα τα % λίπους στο σωμα κάποιου, τόσο πιό αντιστασιακός γίνεται στη ινσουλίνη, και άλλα διάφορα.

Αν θες, θα μπορουσα να πω καλύτερα, ότι δεν συμφωνώ περισσότερο σε αυτα τα πράγματα και απο αυτη την οπτική γωνία και όχι στο αν είναι σωστά ή όχι αυτά που λέει.
Για αυτό και είπα ότι απο το ίδιο σάιτ, υπάρχουν άλλοι αρθρογράφοι και ειδικοί, που λαμβάνουν καλύτερα υπόψιν τους τους διάφορους παράγοντες, αλλά και κατα τη προσωπική μου άποψη, έχουν μια πιό καθαρή εικόνα κλπ, και ότι αυτά που λένε τα εμπιστευομαι προσωπικά περισσότερο απο όσα σε αυτό το αρθρο.


Τεσπα, δεν ηθελα να αφησω να εννοηθεί οτι κακώς ταχα έβαλες το αρθρο, ίσα ίσα, απλά εξέφρασα κάποιες διαφωνίες και απόψεις απο τη δική μου πλευρά και με έναν τρόπο τετοιο, που πιθανόν να βοηθησει κάποιους, διαβάζοντάς το να έχουν κατα νου κάποια πράγματα ετσι ωστε να μην βγάζουν βιαστικά συμπεράσματα.


Ένα παράδειγμα για να σας δωσε να καταλάβετε πως το εννοώ:
Το αρθρο/συμπερασμα κλπ, λέει ότι το παρακάτω είναι μύθος :

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).

Εγω λέω ότι είναι μυθος, αλλά και ΔΕΝ είναι μύθος, γιατι δεν μπορει να είναι τόσο γενικό, και κατα την δική μου γνωση και άποψη, ή και αποψεων που ασπαζομαι αν θες, κανείς δεν μπορει να πει οτι δεν μπορουν να υπάρξουν στιγμές ή παράγοντες, όπου η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου θα πρέπει να είναι το επίκεντρο ακριβως αμεσως μετα την προπόνηση.

Δεν θυμάμαι καλά αν το έχω παραθέσει κάπου εδω μέσα (απο αρθρο), έχω διαβάσει αρθρο που εξηγεί ακριβως για ποιό λόγο θα πρέπει να επικεντρώνεται κανείς στην αναπλήρωση του γλυκογόνου αμέσως μετα την προπόνηση, που φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορει να γινει και αλλιώς, απλά μας ενδιαφέρουν οι βέλτιστες καταστασεις και στόχοι.

Τωρα το ποιός έχει δικιο ή όχι δεν ξερω, πιθανότατα όλοι να έχουν, απλά εγω είπα απο ποιά πλευρά είμαι βασει δικής μου κρίσης, αλλά και εμπειρίας.

Γενικά αφηνει πολλά αιωρούμενα (λεξη που χρησιμοποείς και εσυ), αυτο δεν μου αρεσε.

Υπόψιν βέβαια, ότι διαφορετικά είναι να είσαι αθλητής του στιβου, διαφορετικά αθλητής powerbuilder or bodybuilder, διαφορετικά αγωνιστικός bodybuilder, διαφορετικά αν χρησιμοποιείς φαρμακευτική υποστήριξη κλπ κλπ, υπάρχουν πολλά.



Υ.Γ.edit
1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.

No it does not need to be a focus of a PW meal, but if it does, things getting more optimal or optimum.
And that, when it needed, according to some cases and factors, like the training itself etc

Άλλωστε κάτι τετοιο το εξηγεί και στο αρθρο στα αγγλικά, απλά μην μεινετε μόνο με τους τιτλους των υποτιθέμενων μύθων.

SiCkOheL
15-03-09, 21:22
εγώ πάλι έμπλεξα τα βουτιά μου με αυτό το post και για άλλη μια φορα συμβαίνει το φαινόμενο τον πολλών απόψεων που ούτε μπορείς να αγνοήσεις ούτε να ασπαστείς..:-?:-?

TRIANTAFYLLOU
16-03-09, 03:00
εγώ πάλι έμπλεξα τα βουτιά μου με αυτό το post και για άλλη μια φορα συμβαίνει το φαινόμενο τον πολλών απόψεων που ούτε μπορείς να αγνοήσεις ούτε να ασπαστείς..:-?:-?


μην αγχώνεσε αυτα είναι τα ψιλά γραμματα που λέμε που αν κρατήσεις τα απλά και βασικά να κάνεις δηλαδή ενα καλό και ισοροπημένο μεταπροπονητικό γεύμα και ενοείτε σε όλη την διαρκεια της μέρας να τρώς σωστα τότε θα έχεις σίγουρα αποτελέσματα , όποιος βέβαια έχει την διάθεση και την δυνατότητα μπορεί να τα κάνει τέλεια δεν είναι κακό, αλλα το θέμα παιδια είναι οτι κάνουμε να το κάνουμε εύκολα και απροβλημάτηστα .

και μπορεί κάποιος που κάνει τα βασικά και ένας άλλος τα ψηρίζει στην εντέλεια αυτός που κάνει τα βασικά να γίνει 10 φορες καλύτερος αν έχει βέβαια και το ταλέντο .

κάποια πράγματα καλό είναι να λέγονται αλλα δεν σημαίνει είναι μονόδρομος ουτε θεωρείτε επιτυχία να κάνεις κάτι και για να το διατηρήσεις να γίνει αυτοσκοπός και να σου δημιουργεί αγχος και ταλαιπωρία , αρωσταίνεις έτσι . το θέμα είναι ο καθενας να κάνει αυτό που μπορεί αλλα για διάρκεια γιατί έτσι έρχετε το αποτέλεσμα γι αυτό βάζουμε στόχους και προτεραιότητες και προπάντων όχι άγχος .

kutsup
16-03-09, 08:55
και μπορεί κάποιος που κάνει τα βασικά και ένας άλλος τα ψηρίζει στην εντέλεια αυτός που κάνει τα βασικά να γίνει 10 φορες καλύτερος αν έχει βέβαια και το ταλέντο .


Τώρα μίλησες σωστά. Αν το "έχεις" και ακολουθείς τα βασικά όλα τα υπόλοιπα απλά φτιάχνουν την λεπτομέρεια.

BRaWNy
16-03-09, 13:14
Εγω λέω ότι είναι μυθος, αλλά και ΔΕΝ είναι μύθος, γιατι δεν μπορει να είναι τόσο γενικό, και κατα την δική μου γνωση και άποψη, ή και αποψεων που ασπαζομαι αν θες, κανείς δεν μπορει να πει οτι δεν μπορουν να υπάρξουν στιγμές ή παράγοντες, όπου η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου θα πρέπει να είναι το επίκεντρο ακριβως αμεσως μετα την προπόνηση.

Δεν θυμάμαι καλά αν το έχω παραθέσει κάπου εδω μέσα (απο αρθρο), έχω διαβάσει αρθρο που εξηγεί ακριβως για ποιό λόγο θα πρέπει να επικεντρώνεται κανείς στην αναπλήρωση του γλυκογόνου αμέσως μετα την προπόνηση, που φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορει να γινει και αλλιώς, απλά μας ενδιαφέρουν οι βέλτιστες καταστασεις και στόχοι.

Βρήκα κάτι σχετικό που είχα ποστάρει, στο παρακάτω post link:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=58967&postcount=32

...η πηγή είναι απο το ίδιο σάιτ, όπως το αρθρο εδω.

tezaman
16-03-09, 14:05
διάβασα μονάχα τον πρώτο μύθο στα αγγλικά και μπορώ να πω πως ο τρόπος παρουσίασης των γεγονότων ως προς την σημαντικότητα της αναπλήρωσης του μυικού γλυκογόνου με βρίσκει πολύ συμφωνώ όπως έχω δηλώσει και στο παρελθόν.

Καλός ήρθες leangain μπήκες δυναμικά στο φόρουμ και μάρέσει ;)

θέλω να διαβάσω και τα υπόλιπα που πόσταρες, φαίνοντε πολύ ενδιαφέρων θέματα προς συζήτηση

tezaman
16-03-09, 14:34
Το συγκεκριμενο ομως ισως ελεγα οτι ειναι καπως ελυψο,γιατι ενω δινει επιχειρηματα στα προβληματα στις λυσεις δινει απαντησεις με μια προταση και δεν τεκμηριωνει την απαντηση του.
στα παραπανω κυριως εγω θα ηθελα αιτιολόγηση απο τον συγκραγεα.



καθώς συνεχίζω να διαβάζω το αγγλικό κείμενο βλέπω πως δεν δίνει όλες τις εξηγήσεις... δίνει όμως τις έρευνες που τις δίνουν, όποιος ενδιαφέρετε μπορέι να κάνει ένα google στις έρευνες που βρήσκοντε στις παρενθέσεις και να πάρει όλες τις πληροφορίες που χρειάζετε

EDIT:

μόλις τελείωσα με την ανάγνωση του κειμένου, βρήκα τα δεδομένα που αναλύει εξαιρετικά ενδιαφέρων μιας και είναι μερικά απο τα σημαντικότερα κομμάτια που αποτελούν το άθλημα που αγαπάμε ;)

χαίρομαι που μέσα αυτού του κειμένου μπόρεσα να ανεθεωρίσω μερικές απο της απόψεις μου όπως το "μεταπροπονετικό, η λίψη αντιοξιδοτικών και την αντιφλεγμονόδη δράση της ασπιρήνης όπως και κάποια άλλα πραγματάκια που τοποθετεί πολύ έξιπνα με βάση κάποιες κενούριες έρευνες που έγιναν βάση του δικού μας αθλήματος και όχι " γέρους ", δρομείς κτλ...

εχω ανοίξει ίδι τις έρευνες που βρήκα ενδιαφέρουσες και σκοπευω να της διαβάσω αμέσος τώρα μιας και βρήκο τα κενούρια στοιχία πολύ σημαντικά.

πολύ καλή δουλειά leangeains ;)

XtremeHardCore
16-03-09, 16:34
1) leangains καλως ηρθες κ καλη διαμονη στο φορουμ

2) Αν εισαι εσυ στην φοτο εχεις παρα πολυ αξιοζηλευτους κοιλιακους

3) ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΤΩΡΑ ΡΕ ΜΕΓΑΛΕ???????? αρχισα παλι μετα απο παρααααααααααααα πολυ καιρο
μπηκα ωραια κ ηρεμα στο προγραμμα μου με ολα οσα ηξερα κ ειχα συνηθησει
κ ερχεσαι με αυτα να με προβληματισεις?
γιατι?
τι κακο σου εκανα?
καλα δεν ημουν πριν ??? :thumbdown:


:p

Πλακα κανω
πολυ καλο ποστ φιλος
αλλα ειναι τοσα πολλα
που δεν ξερεις ποια τι να πιστεψεις....
Δηλαδη ΤΟΣΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ χρονια
που καναμε οτι ξεραμε πριν απο αυτα
γιατι ειχαμε αποτελεσματα?
Δηλαδη
Αν λεω ΑΝ ισχυουν αυτα
και υπαρχει κ καλυτερο αποτελεσμα
κ το ακολουθησω
τι θα γινω?
σαν τον HULK?
για να βλεπω γνωμες απο εμπειρους
Κ. Ηλια ανυπομωνω να διαβασω την απαντηση σας

BRaWNy
16-03-09, 20:10
Αν λεω ΑΝ ισχυουν αυτα
και υπαρχει κ καλυτερο αποτελεσμα
κ το ακολουθησω
τι θα γινω?
έχω την εντύπωση ότι το αρθρο δε λεει ότι θα υπάρχει καλύτερο αποτέλεσμα, αν δεν εφαρμόζονται οι μυθοι (μυθοι βασει αρθρου), αλλά κυρίως ότι απλά κάποια πράγματα δεν είναι σωνει και καλά απαραίτητα να γίνουν με τους γνωστούς τρόπους και εστιασμό, και ότι πάλι μπορουν να υπάρξουν αποτελέσματα.
Απο αυτη την πλευρά συμφωνώ και εγω, απλώς πιστευω ότι παρόλο που μπορει να γινει δουλειά και χωρις τους υποτιθέμενους μυθους, η δουλειά ΒΑΣΕΙ των υποτιθέμενων μυθων του αρθρου, θα είναι πιό optimal, πιό βέλτιστη.


π.χ. το αρθρο λέει, "δε χρειάζεται να εστιαστείς απαραιτητα στην αναπλήρωση του γλυκογόνου με το μεταπροπονητικό, και ότι και χωρις αυτόν τον εστιασμό θα υπαρξει αποτέλεσμα"
Δε λέει όμως στη συνέχεια, "κι αν εστιαστείς, τι έγινε, θα χασεις και τίποτε?"
Και απαντω εγω: "Όχι δε θα χασεις κάτι κι αν εστιαστείς στην αναπλήρωση γλυκογόνου με το μεταπροπονητικό, και ότι μάλλον θα κερδίσεις κάτι παραπάνω απο ότι θα κερδιζες χωρις τον εστιασμό"

Οπότε, μάλλον και τα δυο ειναι σωστά.
απο την άλλη, αν σας κάνει τοσο μεγάλο κόπο, να εστιάζεστε μεταπροπονητικά στο να αναπληρώσετε το γλυκογόνο και σας χαλάει, ή σας κουράζει, τοτε μη το κάνετε.

Το άρθρο μάλλον σε κάποια σημεία, ερχεται για να καθησυχάσει κάποιους οι οποίοι ανησυχούν υπερβολικά αν "χάσουν" κάποια λεπτομέρεια απο αυτά που κάνουν και φοβούνται μη δεν εχουν αποτέλεσμα κλπ.
Σαν να τους λέει, μη στεναχωριέστε αν δεν το κάνετε αυτό, πάλι θα γινει δουλειά.
Αν με πιάνετε ®

tezaman
16-03-09, 20:45
(μυθοι βασει αρθρου),


Όχι βάση άρθρου αλλά βάση ενημερωμένων ερευνών που παραθέτει μέσα στο άρθρο αν κάποιος έχει απορίες μπορεί να διαβάσει τις ίδιες της έρευνες στις οποίες στηρίχτηκε το άρθρο

Μιχάλη δεν νομίζω πως διάβασες ολόκληρο το άρθρο έτσι?

το άρθρο αναφέρει κάποια πολύ σημαντικά πράγματα όπως το ότι κερδίζουμε μια παραπάνω ευαισθησία στην ινσουλίνη για πάνω απο 24 ώρες μεταπροπονετικά , ότι αν κάνουμε το μεταπροπονετικό μας γεύμα αμέσος αφού σταματήσουμε την άσκηση θα έχουμε 30 % λιγότερη προτεινοσήθεση απο το αν περιμένουμε μια ώρα, ότι λήψη αντιοξηδοτικών μετά την άσκηση μπορέι να προκαλέσει μεγαλήτερο μικροτραυματισμό στους μίες και έτσι να καθηστερισει η μυική ανάρωση, η ασπιρήνη μπορεί ακόμα και να μηδενίσει την διαδικασία της προτεινοσήθεσεις και αρκετά άλλα συμαντικά στοιχία που εγώ προσοπικά δεν γνώριζα

leangains
16-03-09, 23:08
εγώ πάλι έμπλεξα τα βουτιά μου με αυτό το post και για άλλη μια φορα συμβαίνει το φαινόμενο τον πολλών απόψεων που ούτε μπορείς να αγνοήσεις ούτε να ασπαστείς..:-?:-?

Διάβασε ό,τι περισσότερο μπορείς, σεβάσου τις απόψεις των παλιών (η εμπειρία μετράει), άκου τις γνώμες των νέων κι όταν μπερδευτείς και αρχίζεις να αμφιβάλεις να θυμάσαι πάντα τη συμβούλη που δέχτηκα κι εγώ απ' τό old burned Dennis (έτσι φωνάζω my training partner) "You are not a pro crazy complex fool, back to basics!!

leangains
16-03-09, 23:38
μην αγχώνεσε αυτα είναι τα ψιλά γραμματα που λέμε που αν κρατήσεις τα απλά και βασικά να κάνεις δηλαδή ενα καλό και ισοροπημένο μεταπροπονητικό γεύμα και ενοείτε σε όλη την διαρκεια της μέρας να τρώς σωστα τότε θα έχεις σίγουρα αποτελέσματα , όποιος βέβαια έχει την διάθεση και την δυνατότητα μπορεί να τα κάνει τέλεια δεν είναι κακό, αλλα το θέμα παιδια είναι οτι κάνουμε να το κάνουμε εύκολα και απροβλημάτηστα .

και μπορεί κάποιος που κάνει τα βασικά και ένας άλλος τα ψηρίζει στην εντέλεια αυτός που κάνει τα βασικά να γίνει 10 φορες καλύτερος αν έχει βέβαια και το ταλέντο .

κάποια πράγματα καλό είναι να λέγονται αλλα δεν σημαίνει είναι μονόδρομος ουτε θεωρείτε επιτυχία να κάνεις κάτι και για να το διατηρήσεις να γίνει αυτοσκοπός και να σου δημιουργεί αγχος και ταλαιπωρία , αρωσταίνεις έτσι . το θέμα είναι ο καθενας να κάνει αυτό που μπορεί αλλα για διάρκεια γιατί έτσι έρχετε το αποτέλεσμα γι αυτό βάζουμε στόχους και προτεραιότητες και προπάντων όχι άγχος .

Respect!!!
Αν κι ο προβληματισμός είναι ωραίος, σκέφτεσαι, αμφιβάλεις, αναθεωρείς, παίρνεις το λάθος δρόμο, γυρίζεις πίσω, το πιάνεις απ' αλλού. Φυσικά βέβαια διασκεδάζοντας στη διαδρομή χωρίς να το καίς, γιατί έτσι σταματάς να περνάς καλά με αυτό.
Ακριβώς όπως τα λεέι!!! Επιμονή, διάρκεια και συνέπεια, στην προπόνηση και στη διατροφή. Βack to Basics!! With a little new flavor !!

NASSER
16-03-09, 23:45
Στις μερες μας οι νεοι που ασχολουνται με το αθλημα ή ειναι στην ρχη για να ασχοληθουν, εχουν την δυνατοτητα να ψαχτουν μονοι τους ειτε διαβαζοντας ειτε μεσω των φορουμ που ειμαστε εμεις.
Γιαυτο ειμαστε και εδω!

Παλιοτερα οι αθλητες δεν ειχαν την σημερινη πληροφορηση και δυνατοτητα να μαθουν ή να εχουν τα απαραιτητα βοηθηματα. Ετσι πηγαιναν στα τυφλα και πολλες φορες τα ταλεντα χαραμιζονταν.

Επομενως αυτο που κανουμε εδω, να μελεταμε και να ανταλαζουμε αποψεις γυρω απο θεματα ειναι μια πολυτελεια και μονο θετικα μπορουμε να το βλεπουμε!

leangains
16-03-09, 23:59
το άρθρο αναφέρει κάποια πολύ σημαντικά πράγματα όπως το ότι κερδίζουμε μια παραπάνω ευαισθησία στην ινσουλίνη για πάνω απο 24 ώρες μεταπροπονετικά , ότι αν κάνουμε το μεταπροπονετικό μας γεύμα αμέσος αφού σταματήσουμε την άσκηση θα έχουμε 30 % λιγότερη προτεινοσήθεση απο το αν περιμένουμε μια ώρα, ότι λήψη αντιοξηδοτικών μετά την άσκηση μπορέι να προκαλέσει μεγαλήτερο μικροτραυματισμό στους μίες και έτσι να καθηστερισει η μυική ανάρωση, η ασπιρήνη μπορεί ακόμα και να μηδενίσει την διαδικασία της προτεινοσήθεσεις και αρκετά άλλα συμαντικά στοιχία που εγώ προσοπικά δεν γνώριζα

Κι σχέδον όλα αυτά τα κάναμε every single time μετά από όλες μας τις προπονήσεις, πετάγαμε τη μπάρα και τρέχαμε στα αποδυτήρια... Μόνο μπλέντερ δεν έπαιρνα μαζί μου όλα τάλλα ταχα. :confused::confused::-?:-?

tezaman
17-03-09, 00:27
Κι σχέδον όλα αυτά τα κάναμε every single time μετά από όλες μας τις προπονήσεις, πετάγαμε τη μπάρα και τρέχαμε στα αποδυτήρια... Μόνο μπλέντερ δεν έπαιρνα μαζί μου όλα τάλλα ταχα. :confused::confused::-?:-?


και εσυ και εγώ και οι περισσότεροι απο εμάς πιστεύω, αυτή είναι μια ομορφιά που έχει το αθλημα μας μέσα σε μια μέρα μπορεί να βγεί μια έρευνα που να τα ανερεί όλα χαχα

εγώ πάντος απο σήμερα θα αλλάξω το πλάνο διατοφής μου ;););)

SiCkOheL
17-03-09, 07:22
εγώ δεν θα το χαρακτήριζα ομορφιά αλλα ξενέρα
γιατί ξαφνικά ανακαλύπτεις ότι τόσο καιρό ...:thumbdown:

BRaWNy
17-03-09, 09:27
Όχι βάση άρθρου αλλά βάση ενημερωμένων ερευνών που παραθέτει μέσα στο άρθρο αν κάποιος έχει απορίες μπορεί να διαβάσει τις ίδιες της έρευνες στις οποίες στηρίχτηκε το άρθρο

Όταν λέω βάσει άρθρου αυτό εννοώ.
Δηλαδή βασει αυτών που αναγράφονται, ειτε είναι απο έρευνες είτε όχι κλπ

tezaman
17-03-09, 12:10
Συγνώμη Μιχάλη κατάλαβα λάθος τότε :)

BRaWNy
17-03-09, 15:53
Συγνώμη Μιχάλη κατάλαβα λάθος τότε :)Έλα ρε συ, που ζητάς και συγνώμη!:)
Σιγά το πράγμα!

Stephany
17-03-09, 19:09
oπότε από εδώ & πέρα λέτε να παίρνουμε το μεταπροπονητικό μια ώρα μετά αντί για αμέσως? Εγώ πάντως είχα διαβάσει πως σε διάστημα 45λεπτών από τη λήξη της άσκησης πετυχαίνεται η μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών για την αναπλήρωση. Οπότε μάλλον θα συνεχίσω να τρέφομαι εντός της μιας ώρας, όπως έκανα ως τώρα

tezaman
17-03-09, 19:14
Εγώ σκέφτηκα το πλάνο μου κάπως έτσι: αμέσος μετα την προπόνηση σε 400ml νερό 35 γραμμάρια δεξτρόζης και 5 γραμμάρια bcaa, μετά απο 50 λεπτά σε 300ml γάλα 0% και 200ml νερό, νάτριο + 40 γραμμάρια δεξρόζη με 40 γραμμάρια whey

θα κρατήσω 2 μήνες λογκ με την ίδια προπόνηση και διατροφή που κάνω και τώρα και βλέπουμε :)

BRaWNy
17-03-09, 19:18
Τι φαινόμενο είναι αυτό?
Μόλις βγει μια ερευνα ή αρθρο κλπ, και "ανατρέπει" καταστάσεις, αμέσως οι περισσότεροι βιάζονται για αλλαγές και ρυθμίσεις.

Αν δεν είσασταν ευχαριστημένοι με αυτά που κάνατε πριν, ίσως σε λάθος σημείο κατευθύνεστε να ψάξετε να βρειτε φταίξιμο.

Και για τα "ανάποδα" απο αυτά που λέει το αρθρο και αυτές οι έρευνες, υπάρχουν έρευνες και στοιχεία, αλλά και για αυτά τα "ανάποδα" άλλα "ανάποδα" κ.ο.κ.

Sometimes it seems there is some panic in the air

Αναφέρομαι στην αντίδραση, και όχι σε κριτική




oπότε από εδώ & πέρα λέτε να παίρνουμε το μεταπροπονητικό μια ώρα μετά αντί για αμέσως? Εγώ πάντως είχα διαβάσει πως σε διάστημα 45λεπτών από τη λήξη της άσκησης πετυχαίνεται η μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών για την αναπλήρωση. Οπότε μάλλον θα συνεχίσω να τρέφομαι εντός της μιας ώρας, όπως έκανα ως τώρα
Για να γίνει αυτό θα πρέπει να καταναλωθούν νωρίτερα, ειδικά μιλάμε περισσότερο για στερεές τροφές, ετσι ωστε την ώρα του "παραθύρου", να βρίσκονται σε κατασταση απορρόφησης.
Μην ξεχνάμε και την διαδικασία πέψης κλπ, με το που θα κατεβάσουμε π.χ. ενα στηθος κοτόπουλο, δεν σημαίνει ότι εκεινη τη στιγμή αμέσως είνα έτοιμο για απορροφηση.

Αν θυμάμαι καλά, οι περισσότερες τροφές, βασει διαδικασίας πέψης κ.α., χρειάζονται 45 λεπτά για να αρχίσουν να απορροφούνται κλπ (μάλλον, η πέψη αρχίζει πιό αργά απο τη λήψη), οπότε υποθετουμε ότι εαν καταναλωθούν 45 λεπτά μετα την προπόνηση, θα αρχίσουν να απορροφούνται 90 λεπτά μετά.

Τωρα, όσων αφορά την δεξτρόζη, τα BCAA, την whey κλπ, η διαδικασία είναι πιό γρήγορη, μιας και και εν μερει βρίσκονται ήδη (πως να το πω) σε θέση για απορρόφηση, αλλά θα πρέπει να σκεφτούμε ίσως κι άλλες διαδικασίες, λόγω π.χ. του ότι αμέσως μετα απο προπόνηση το σωμα βρίσκεται σε μια όχι τόσο ηρεμη κατασταση και το αίμα είναι στους μυες κλπ.
Λέμε τωρα.

tezaman
17-03-09, 20:34
Τι φαινόμενο είναι αυτό?
Μόλις βγει μια ερευνα ή αρθρο κλπ, και "ανατρέπει" καταστάσεις, αμέσως οι περισσότεροι βιάζονται για αλλαγές και ρυθμίσεις.

Αν δεν είσασταν ευχαριστημένοι με αυτά που κάνατε πριν, ίσως σε λάθος σημείο κατευθύνεστε να ψάξετε να βρειτε φταίξιμο.



αν διαβάσεις τις έρευνες που στηρίζει αυτά που λέει το άρθρο Μιχάλη θα δεις ότι είναι πολύ ποιο πάνω στον τομέα του bodybuilding απο ότι πολλές παλαιότερες έρευνες που έχω διαβάσει, το πόσο ευχαριστιμένος είναι το καθένας με αυτό που κάνει είναι καθαρά θέμα προσωπικών στόχων και προτερεοτίτων.

Εγώ προσοπικά πάντα θα ψάχνω και θα εφαρμόζω αυτο που θα με πίσει ότι είναι σωστότερο απο κάτι άλλο που ήξερα;)

BRaWNy
17-03-09, 20:49
Κοίτα tezaman, δεν είσαι το μοναδικό μέλος στο φόρουμ, οπότε δεν μπορει να αναφέρομαι σε σενα ή μόνο σε σένα.

Και σχετικά με αυτά που είπα περι φαινομένου, δεν ισχύουν για πρωτη φορά, δηλαδή δεν το παρατήρησα για πρώτη φορά, και φυσικά ουτε αποκλειστικά μόνο εδω σε αυτό το τόπικ και πάνω σε αυτό το θέμα.

Καλά κάνεις και την ψάχνεις, απλά μία παρατήρηση έκανα για κάποιες αντιδράσεις και όχι ακριβως για κρίσεις, ουτε και αναφερθηκα με κριτικό τρόπο στο τελευταίο ποστ για το αρθρο εδω.
Και απο την αρχή σε μεγάλο βαθμό αυτό έκανα εδω στο τόπικ, δεν ξερω πως το κατάλαβες εσυ.
Δεν προσπαθώ να πείσω κάποιον, απλά θέλω να τον βοηθήσω να σκέφτεται περισσότερο και πριν κινηθεί, και μιλάω για όλα τα θέματα και όλες τις παρεμβάσεις/σχόλιά μου σε αυτά.

Εξάλλου, εγω όπως και να έχει, πλέον δεν κάνω ακριβως μποντυμπίλντιγκ και με τον μοντέρνο τρόπο.
Εστιάζομαι περισσότερο στη φιλοσοφία και λειτουργία όσων κάνουμε, και όχι τόσο σε λεπτομέρειες μεταπροπονητικές ή περι συμπληρωμάτων κλπ, αν με πιάνεις.

Piratis
17-03-09, 20:54
πολυ καλο ποστ leangain αφιερωσες πολυ χρονο για ενα πολυ ενημερωτικο αρθρο. :)


oπότε από εδώ & πέρα λέτε να παίρνουμε το μεταπροπονητικό μια ώρα μετά αντί για αμέσως? Εγώ πάντως είχα διαβάσει πως σε διάστημα 45λεπτών από τη λήξη της άσκησης πετυχαίνεται η μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών για την αναπλήρωση. Οπότε μάλλον θα συνεχίσω να τρέφομαι εντός της μιας ώρας, όπως έκανα ως τώρα


Εγω παντως θα συνεχισω να κανω αυτο που εκανα , δλδ δεξτροζη και whey αμεσως μετα την προπονηση και μετα απο 1 ωρα κανονικο φαγητο. πλεον λειτουργω με βαση την ορεξη μου δλδ ακουω τον οργανισμο μου και αυτη η "συνταγη" ειναι η καλυτερη για μενα .

leangains
17-03-09, 23:39
πολυ καλο ποστ leangain αφιερωσες πολυ χρονο για ενα πολυ ενημερωτικο αρθρο. :)




Εγω παντως θα συνεχισω να κανω αυτο που εκανα , δλδ δεξτροζη και whey αμεσως μετα την προπονηση και μετα απο 1 ωρα κανονικο φαγητο. πλεον λειτουργω με βαση την ορεξη μου δλδ ακουω τον οργανισμο μου και αυτη η "συνταγη" ειναι η καλυτερη για μενα .

Να σου πω... πολύ καλά θα κάνεις!!
εγω πάλι μετά την προπόνηση πάω σπίτι κάνω μπάνιο, και γύρω στα 50 λεπτά-1ωρα κάνω Post workout γεύμα: 40g δεξτρόζη, 1κουταλια μέλι, 1κουταλιά γύρη, 40g βρώμη και 2 scoops whey
και μετά από 2ώρες και κάτι βραστo-ψητές πατάτες (σε νερό και λεμόνι σε tefal) και κοτόπουλο και ρόφημα 1/2 scoop whey 1/2 casein πάντα μα πάντα

leangains
17-03-09, 23:49
1) leangains καλως ηρθες κ καλη διαμονη στο φορουμ

2) Αν εισαι εσυ στην φοτο εχεις παρα πολυ αξιοζηλευτους κοιλιακους

3) ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΤΩΡΑ ΡΕ ΜΕΓΑΛΕ???????? αρχισα παλι μετα απο παρααααααααααααα πολυ καιρο
μπηκα ωραια κ ηρεμα στο προγραμμα μου με ολα οσα ηξερα κ ειχα συνηθησει
κ ερχεσαι με αυτα να με προβληματισεις?
γιατι?
τι κακο σου εκανα?
καλα δεν ημουν πριν ??? :thumbdown:


:p

Πλακα κανω
πολυ καλο ποστ φιλος
αλλα ειναι τοσα πολλα
που δεν ξερεις ποια τι να πιστεψεις....
Δηλαδη ΤΟΣΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ χρονια
που καναμε οτι ξεραμε πριν απο αυτα
γιατι ειχαμε αποτελεσματα?
Δηλαδη
Αν λεω ΑΝ ισχυουν αυτα
και υπαρχει κ καλυτερο αποτελεσμα
κ το ακολουθησω
τι θα γινω?
σαν τον HULK?
για να βλεπω γνωμες απο εμπειρους
Κ. Ηλια ανυπομωνω να διαβασω την απαντηση σας

Ευχαριστώ καλώς σας βρήκα! Ναι αμέ Hulk γιατί όχι?
Κοιλιακούς όλοι μπορούν να αποκτήσουν, 45+ cm χέρια όχι.
Οι κοιλιακοί αποτελούν μία απ τις πιο υπερπροπονημένες ομάδες και συχνά με λάθος τρόπο. Και μετά όλα είναι θέμα διατροφής.
Για κοιλιακούς υπάρχουν 4+2 compound ασκήσεις και απ τις isolation 2 + ό,τι προτιμάς.
Πριν στις αναφέρω μια ερώτηση. Ποια είναι η λειτουργία των κοιλιακών (πέρα απ το να τραβάνε τα βλέμματα στην παραλία) ?? Απ. Η στήριξη του κορμού, ειδικά όταν μεταφέρεις μεγάλα βάρη (βλ περπάτημα του αγρότη:farmer’s walk).
4+2 compound: squats (back, front, olympic style), deadlift, στρατιωτικές πιέσεις, μονόζυγο με επιπλέον βάρος στα πόδια + ρόδα κοιλιακών, γέφυρα (ισομετρική, ξαπλώνεις μπρούμυτα στο δάπεδο και ανυψώνεις το σώμα έτσι ώστε στηρίζεσαι μόνο στους πήχεις και στα δάκτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο στο δάπεδο, σφίγγεις δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εισπνέεις-εκπνέεις).
2+ isolation: άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο αργά πολύ αργά, ροκανίσματα σε medicine ball (αυτές οι 2 τους διατείνουν)

leangains
17-03-09, 23:58
εχω ανοίξει ίδι τις έρευνες που βρήκα ενδιαφέρουσες και σκοπευω να της διαβάσω αμέσος τώρα μιας και βρήκο τα κενούρια στοιχία πολύ σημαντικά

Ωχ αυτό δεν το πρόσεξα χτες. Αυτά είναι!! Είσαι θεός!!
Το πάθος κι αφοσίωση που δείχνεις μόνο έμπνευση μπορούν να αποτελέσουν!!
Congrats truly Congrats!!!

To ότι η κατανάλωση ροφήματος πρι προπονητικού γεύματος αυξάνει τουλάχιστον στο διπλάσιο τη ροή του αίματος και την πρωτεινοσύνθεση και ότι το φαινόμενο αυτό διατηρείται ακόμα και για 1 ώρα μετά την προπόνηση!!, πως σου φάνηκε????
Εάν έχεις χρόνο θα μπορούσες να κάνεις κάποιες σημειώσεις-σχόλια από αυτά που διάβασες παρακαλώ.
Διάβασα και το θέμα με το μέλι και τη συζήτηση που είχατε σχετικά. Και μάλλον βρήκα ωραία στιγμή να σας τσιτώσω…
Επαναπαραθέτω κάποια κομμάτια απ το παραπάνω άρθρο τα οποία είναι σχετικά με εκείνη τη συζήτηση.

Για την αποκατάσταση γλυκογόνου.
Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.
Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.

Και ΒRaWNy σχετικά με το ανοιγει παράθυρο, αν θες ρίξε μια ματιά γιατί το παράθυρο ανοίγει και μένει ανοιχτό για 24ώρες...μπάζει για την ακρίβεια

The most often cited research on the protein synthetic post workout window, used elderly subjects (Esmark et al., 2001) and cardio exercise findings (Levenhagen et al., 2001) to make their predictions.

Enter the most underrated scientific paper in the last 5 years. Tipton and colleagues (2003) examined responsiveness of protein synthesis for a day after a workout, and found it to reflect a 24 hour enhanced level. That’s right folks, a FULL DAY!

These results shouldn’t be too surprising because we’ve known for over a decade that postworkout protein synthesis is jacked up for this long (MacDougall et al., 1995).

Some research suggests that even 48 hours after the workout our protein synthesis levels can be elevated by ~33% (Phillips et al., 1997),

Υ.Γ.1. BRaWNy αυτή η εικόνα που χεις κάτω με τον VanDamme είναι απίστευτη!
Όποτε πέφτει το βλέμμα μου πάνω της λιώνω στο γέλιο θα με πεθάνεις ρε συ

Y.Γ.2 Επειδή μου τελείωσαν οι πρωτεινες
Και στη βόλτα που έκανα σήμερα στα καταστήματα και σε 2 αποθήκες οι τιμές είναι λίγο εως πολύ….μμμμμττττσσσσς
θα μπορούσε κάποιος να μου στείλει παρακαλώ PM με διεύθυνση για ηλεκτρονική παραγγελία?? Επίσης θα ήθελα να μου αναφέρει παρακαλώ τρόπους πληρωμής (pre paid visa η αν γίνεται payment on delivery και περίπτωση έκπτωσης λόγω μεγάλης παραγγελίας, επίσης εάν παίζει επιβάρυνση τελωνείου σε πόσο? μεγάλη παραγγελία)

Θέλω να παραγγείλω
whey kai casein της reflex (έχω διαβάσει τα καλύτερα και δεν την είχα βρεί ποτέ και θέλω να τη δοκιμάσω)
kai casein της on
Ευχαριστώ πολύ

Υ.Γ.3 Προς tezaman (κι όχι μόνο)
Πρόσεξα ότι έδωσες έμφαση στη χρήση ασπιρίνης και στα αντιοξειδωτικά, μου μυρίζει heavy stuff workout και πιθανόν να ενδιαφέρεσαι για άρθρα σχετικά με Inflammation and Muscle Growth και Muscle Soreness
Ρίξε μια ματιά εδώ

http://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness/

tezaman
18-03-09, 02:05
Post workout γεύμα: 40g δεξτρόζη, 1κουταλια μέλι, 1κουταλιά γύρη, 40g βρώμη και 2 scoops whey
και μετά από 2ώρες και κάτι βραστo-ψητές πατάτες (σε νερό και λεμόνι σε tefal) και κοτόπουλο και ρόφημα 1/2 scoop whey 1/2 casein πάντα μα πάντα


φίλε leangains θα ήθελα να σου προτείνω κάποια πραγματάκια που κατά την γνώμη μου ίσως δώσουν κάτι παραπάνω στο μεταπροπονετικό σου γεύμα

έχω διαβάσει κάποια έρευνα οι οποία έδηξε ότι η λήψη της whey με καζεΐνη κατέληξε σε καλύτερη ολική προτεινοσήνθεση, εγώ γιαυτό τον λόγο χρησιμοποιώ γάλα 0% στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση.

Μου αρέσει που βάζεις το μέλι

Για την γύρη όμως την οποία χρησιμοποιούσα και εγώ μεταπροπονετικά την έβγαλα διότι αποτελείτε και από κάποια λιπαρά οξέα τα οποία ίσως καθυστερήσουν την απορρόφηση.. και μιας και απο ότι λένε και οι έρευνες η whey είναι μεσαίας απορόφησης δεν θα ήθελα να την καθυστερήσω και άλλο την χώνεψη τον αμινοξέων μιας και πλέον το γεύμα θα το κάνω μια ώρα μετά και θα ήθελα μια σίγουρα ποιο άμεση απορρόφηση, όπως και την βρόμη λόγο των φυτικών ινών ίσως θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσεις τα 40 γραμμάρια με ξεξτρόζη η και μέλι

και κάτι τελευταίο, ίσως θα έπρεπε να προσθέσεις λίγη δεχτρόζη η έστω 5 γραμμάρια bcaa αμέσως μετά την προπόνηση να αρχίσει να πέφτει η κορτιζόλη και να πάρουνε τα βασικά τους δομικά αμινοξέα οι μυς


To ότι η κατανάλωση ροφήματος πρι προπονητικού γεύματος αυξάνει τουλάχιστον στο διπλάσιο τη ροή του αίματος και την πρωτεινοσύνθεση και ότι το φαινόμενο αυτό διατηρείται ακόμα και για 1 ώρα μετά την προπόνηση!!, πως σου φάνηκε????
Εάν έχεις χρόνο θα μπορούσες να κάνεις κάποιες σημειώσεις-σχόλια από αυτά που διάβασες παρακαλώ.το συγκεκριμένο στην αρχή με προβλημάτισε λιγάκι γιατί στο μυαλό μου ήρθε μια κατάσταση η οποία ίσως να μην επέτρεπε την ινσουλίνη στο αίμα να πέσει τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης ώστε να αρχίσει η έκρηση της αυξητικής ορμόνης, η έρευνα όμως έδειξε πώς όλα πήγαν όπως πρέπει ;)

οι έρευνες που διάβασα-διαβάζω είναι πραγματικά πάρα πολλές και αρκετά μεγάλες και βασανίζομαι λιγάκι με κάποιους αγγλικούς όρους που δεν γνωρίζω και τρέχω μπρος πίσω στο lexicon :p ουσιαστικά τα σημαντικότερα σημεία τα έχει παραθέσει ήδη στο άρθρο, οι έρευνες πάντως είναι πολύ καλά εφαρμοσμένες και φαίνονται εξαιρετικά έμπιστες:cool:


το παράθυρο ανοίγει και μένει ανοιχτό για 24ώρες...μπάζει για την ακρίβειαχαχαχαχα ναι ακριβός έτσι!!!


Υ.Γ.3 Προς tezaman (κι όχι μόνο)
Πρόσεξα ότι έδωσες έμφαση στη χρήση ασπιρίνης και στα αντιοξειδωτικά, μου μυρίζει heavy stuff workout και πιθανόν να ενδιαφέρεσαι για άρθρα σχετικά με Inflammation and Muscle Growth και Muscle Soreness
Ρίξε μια ματιά εδώ

http://www.ampedtraining.com/article...scle-soreness/ (http://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness/)σέυχαριστώ πολύ lean:bowdown: πολύ ενδιαφέρων άρθρο και αυτό:bowdown:

BRaWNy
18-03-09, 12:17
Όταν μιλούσα για παράθυρο κλπ, δεν μιλούσα για συνθεση αμινοξέων ή πρωτεϊνωσύνθεση.

Δυστυχώς, με τον γραπτό λόγο καμμιά φορά δεν γίνομαι κατανοητός, όσο κι αν προσπαθω να γίνω με επακόλουθα πόστς.

Επίσης, το να μου λένε διάβασε αυτό και εκείνο, μου' ρχεται κάπως σαν υποδειξη αν με πιάνετε, λες και δεν ξερω για ποιό πράγμα μιλάμε, οπότε τα σχόλιά μου περι του θέματος εδω σε αυτό το τόπικ τελειώνουν εδώ.

Θα μείνω απο εδω και πέρα μόνο στο να προτείνω όταν μου ζητηθεί.

Υ.Γ.Αυτοί που παρακολουθούν βέβαια πιό εντατικά το φόρουμ, θα έχουν ήδη προσέξει ότι οι αναφορές μου σχετικά με τέτοια θέματα μεσα στο φόρουμ, τείνουν περισσότερο να συμφωνούν με το άρθρο εδω, παρα να διαφωνούν.

Stephany
18-03-09, 21:08
φίλε leangains θα ήθελα να σου προτείνω κάποια πραγματάκια που κατά την γνώμη μου ίσως δώσουν κάτι παραπάνω στο μεταπροπονετικό σου γεύμα

έχω διαβάσει κάποια έρευνα οι οποία έδηξε ότι η λήψη της whey με καζεΐνη κατέληξε σε καλύτερη ολική προτεινοσήνθεση, εγώ γιαυτό τον λόγο χρησιμοποιώ γάλα 0% στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση.

Μου αρέσει που βάζεις το μέλι

Για την γύρη όμως την οποία χρησιμοποιούσα και εγώ μεταπροπονετικά την έβγαλα διότι αποτελείτε και από κάποια λιπαρά οξέα τα οποία ίσως καθυστερήσουν την απορρόφηση.. και μιας και απο ότι λένε και οι έρευνες η whey είναι μεσαίας απορόφησης δεν θα ήθελα να την καθυστερήσω και άλλο την χώνεψη τον αμινοξέων μιας και πλέον το γεύμα θα το κάνω μια ώρα μετά και θα ήθελα μια σίγουρα ποιο άμεση απορρόφηση, όπως και την βρόμη λόγο των φυτικών ινών ίσως θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσεις τα 40 γραμμάρια με ξεξτρόζη η και μέλι

και κάτι τελευταίο, ίσως θα έπρεπε να προσθέσεις λίγη δεχτρόζη η έστω 5 γραμμάρια bcaa αμέσως μετά την προπόνηση να αρχίσει να πέφτει η κορτιζόλη και να πάρουνε τα βασικά τους δομικά αμινοξέα οι μυς

το συγκεκριμένο στην αρχή με προβλημάτισε λιγάκι γιατί στο μυαλό μου ήρθε μια κατάσταση η οποία ίσως να μην επέτρεπε την ινσουλίνη στο αίμα να πέσει τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης ώστε να αρχίσει η έκρηση της αυξητικής ορμόνης, η έρευνα όμως έδειξε πώς όλα πήγαν όπως πρέπει ;)

οι έρευνες που διάβασα-διαβάζω είναι πραγματικά πάρα πολλές και αρκετά μεγάλες και βασανίζομαι λιγάκι με κάποιους αγγλικούς όρους που δεν γνωρίζω και τρέχω μπρος πίσω στο lexicon :p ουσιαστικά τα σημαντικότερα σημεία τα έχει παραθέσει ήδη στο άρθρο, οι έρευνες πάντως είναι πολύ καλά εφαρμοσμένες και φαίνονται εξαιρετικά έμπιστες:cool:

χαχαχαχα ναι ακριβός έτσι!!!

σέυχαριστώ πολύ lean:bowdown: πολύ ενδιαφέρων άρθρο και αυτό:bowdown:
Δηλαδή να λαμβάνουμε όλοι το μεταπροπονητικό μια ώρα μετά την προπόνηση... Χμ,με φοβίζει λιγάκι καθώς δεν ξέρω αν θα υπάρχουν απώλειες.. Πάντως πείτε μας αν το δοκιμάσατε & πετυχαίνει :-) η ουσία είναι αυτή εξάλλου, να μη μένουμε σε έρευνες!

tezaman
19-03-09, 01:10
δεν είναι αναβολικά στέφανη για να πούμε με σιγουριά ότι είδαμε σοβαρά αποτελέσματα ;)

εγώ πάντως έχω αρχίσει ήδη να το εφαρμόζω

leangains
19-03-09, 02:22
Όταν μιλούσα για παράθυρο κλπ, δεν μιλούσα για συνθεση αμινοξέων ή πρωτεϊνωσύνθεση.

Δυστυχώς, με τον γραπτό λόγο καμμιά φορά δεν γίνομαι κατανοητός, όσο κι αν προσπαθω να γίνω με επακόλουθα πόστς.

Επίσης, το να μου λένε διάβασε αυτό και εκείνο, μου' ρχεται κάπως σαν υποδειξη αν με πιάνετε, λες και δεν ξερω για ποιό πράγμα μιλάμε, οπότε τα σχόλιά μου περι του θέματος εδω σε αυτό το τόπικ τελειώνουν εδώ.

Θα μείνω απο εδω και πέρα μόνο στο να προτείνω όταν μου ζητηθεί.

Υ.Γ.Αυτοί που παρακολουθούν βέβαια πιό εντατικά το φόρουμ, θα έχουν ήδη προσέξει ότι οι αναφορές μου σχετικά με τέτοια θέματα μεσα στο φόρουμ, τείνουν περισσότερο να συμφωνούν με το άρθρο εδω, παρα να διαφωνούν.

Υπόδειξη σε καμία περίπτωση. Ποιός είμαι εγώ για να κάνω υποδείξεις. Άν θες ρίχνεις μια ματιά σε κάτι που ίσως να καταλάβαμε λάθος και μας λες τη γνώμη σου που είναι πάντα σεβαστή και υπολογίσιμη. Σαν δάσκαλος δεν πρέπει να τσαντίζεσαι με τους μαθητές σου...
Και σε παρακαλώ να προτείνεις πάντα όποτε το νιώθεις!


φίλε leangains θα ήθελα να σου προτείνω κάποια πραγματάκια που κατά την γνώμη μου ίσως δώσουν κάτι παραπάνω στο μεταπροπονετικό σου γεύμα

Μου αρέσει που βάζεις το μέλι

Για την γύρη όμως την οποία χρησιμοποιούσα και εγώ μεταπροπονετικά την έβγαλα διότι αποτελείτε και από κάποια λιπαρά οξέα τα οποία ίσως καθυστερήσουν την απορρόφηση.. και μιας και απο ότι λένε και οι έρευνες η whey είναι μεσαίας απορόφησης δεν θα ήθελα να την καθυστερήσω και άλλο την χώνεψη τον αμινοξέων μιας και πλέον το γεύμα θα το κάνω μια ώρα μετά και θα ήθελα μια σίγουρα ποιο άμεση απορρόφηση, όπως και την βρόμη λόγο των φυτικών ινών ίσως θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσεις τα 40 γραμμάρια με ξεξτρόζη η και μέλι

και κάτι τελευταίο, ίσως θα έπρεπε να προσθέσεις λίγη δεχτρόζη η έστω 5 γραμμάρια bcaa αμέσως μετά την προπόνηση να αρχίσει να πέφτει η κορτιζόλη και να πάρουνε τα βασικά τους δομικά αμινοξέα οι μυς



Οι προτάσεις πάντα ευπρόσδεκτες και υπολογίσιμες!
Για τα παραπάνω έχεις δίκιο και για τη βρώμη και για τα bcaa.
Απλά πειραματίζομαι πέρα απ τα καθιερωμένα. Kάνω λάθη βλέπω που οδηγούν και συνεχίζω. Αν κάτι πάει στραβά back to basics.
Γενικά τους τελευταίους 15μήνες πειραματίζομαι κυκλικά 9-εβδομάδες με carb cycling και διακοπτόμενη νηστεία (intermittent fasting).
Τώρα για τη γύρη...:-?:-?:-?Δε ξέρω για τη γύρη, μη μου το κάνεις αυτό. :(:(:(:(:(
Είμαι εθισμένος, στους κόκκους της.

BRaWNy
19-03-09, 09:46
Υπόδειξη σε καμία περίπτωση. Ποιός είμαι εγώ για να κάνω υποδείξεις. Άν θες ρίχνεις μια ματιά σε κάτι που ίσως να καταλάβαμε λάθος και μας λες τη γνώμη σου που είναι πάντα σεβαστή και υπολογίσιμη. Σαν δάσκαλος δεν πρέπει να τσαντίζεσαι με τους μαθητές σου...
Και σε παρακαλώ να προτείνεις πάντα όποτε το νιώθεις!
Έδειξα πουθενά σημεία ότι τσαντίζομαι?
Απλά με κουράζει το θέμα, εκανα μερικά σχόλια, τα οποία αν δεν "δείχνουν" τι εννοώ ή που το πάω, όσο και να τα ξαναγράψω δεν θα αλλάξει κάτι, διότι γραπτώς δεν έχω κάτι "εναλλακτικό" να παραθέσω στην συγκεκριμένη περίπτωση, οπότε πάλι τα ίδια θα έγραφα.
Απλώς έδειξα ενοχλημένος, διότι δεν μπορεσα να βρω τρόπο για να καταλάβετε τι εννοούσα, και σχολίασα πάνω σε αυτό για διευκρίνηση, αλλά και συμπερασματικά ότι πλέον δεν έχει νόημα απο πλευράς μου να συνεχίσω να παίρνω μέρος στη συζήτηση, γιατι μπορει να γίνει κουραστικό (για όλους).

Και δεν είμαι δάσκαλος και δεν εχω μαθητές, μη δίνουμε άλλη τροπή στο θέμα.
Πουθενά εδω στο τόπικ δεν έγραψα σε στυλ διδασκαλίας και του να πείσω κάποιον, τα σχόλιά μου ήταν σε πλαίσια συζήτησης, σκέψεων και προτάσεων κλπ σε στυλ μεταξύ μαθητών (όλοι εμεις μεταξύ μας, και απέναντι στους δασκάλους του αρθρου και των ερευνών), και όχι μάθημα.

Και φυσικά όταν παραθέτω την άποψή μου κάπου, δεν είναι ή δεν αφορά μόνο όσους συμμετέχουν στη συζήτηση, αλλά και όσους απλά διαβάζουν.
Αυτα που είχα να πω πάνω στο θέμα, τα είπα και είναι γραμμένα στο τόπικ, δεν έχω κάτι άλλο να προσθέσω επι του θέματος.


Υ.Γ.By the way και απο περιέργεια
leangains, συμμετέχεις και σε άλλα παρόμοια φόρουμ όπως αυτό?

Stephany
25-03-09, 20:53
Δηλαδή να λαμβάνουμε όλοι το μεταπροπονητικό μια ώρα μετά την προπόνηση... Χμ,με φοβίζει λιγάκι καθώς δεν ξέρω αν θα υπάρχουν απώλειες.. Πάντως πείτε μας αν το δοκιμάσατε & πετυχαίνει :-) η ουσία είναι αυτή εξάλλου, να μη μένουμε σε έρευνες!
λοιπόν παρατηρήσατε καμία διαφορά με τη λήψη του ροφήματος 1 ώρα μετά την προπ?

leangains
25-03-09, 21:04
λοιπόν παρατηρήσατε καμία διαφορά με τη λήψη του ροφήματος 1 ώρα μετά την προπ?

Steph γιατι δεν πειραματίζεσαι εσύ με αυτό?? Πλάκα κάνω μην το κάνεις.
Συγνώμη δε μπορώ να σου απαντήσω, αυτη την περίοδο πειραματίζομαι με περιόδους νηστείας και κάνω προπόνηση νηστικός ή μετα από ρόφημα (ούτε αυτό να κάνεις) και έτσι δε μπορω να σε βοηθήσω λυπάμαι. Μέινε στο καθιερωμένο πρότυπο, αφου δουλεύει τόσα χρόνια για τόσους αθλητές!!! ¨Ο,τι προτείνει o Boss είναι ό,τι καλύτερο!!

BRaWNy
25-03-09, 21:15
Μια και δύο φορές, μερικές μερες ή μια και δύο εβδομάδες, δεν είναι αρκετά για να προλάβει κανείς να βγάλει ακριβή συμπεράσματα σε μια αλλαγή που έκανε, και ειδικά όταν πρόκειται για τέτοιας φυσεως αλλαγή, δηλαδή στην ουσία δεν είναι και αλλαγή, τι αμεσως μετα τι λιγο αργότερα.

Επίσης, το πιό σημαντικό σε ένα "πείραμα" είναι, για να καταλάβουμε την διαφορά, να μην κάνουμε αλλαγές σε άλλα πράγματα εκτός απο αυτό που θέλουμε να δοκιμάσουμε, αν με πιάνετε, διότι τα συμπεράσματα ή αποτελέσματα μπορει να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό ή και εντελώς καμμιά φορά και στις άλλες αλλαγές, και έτσι να μην ξέρουμε απόλυτα απο που προέρχονται τα αποτελέσματα ή ποιό έπαιξε μεγαλύτερο ρόλο κλπ.

Επίσης, πιστευω ότι για την δική σου περιπωση Stephany, αλλά και των περισσοτέρων δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σε απασχολεί τόσο πολύ, ασε που θα δεις κάποια αποτελέσματα με το νέο σου προπονητικό και διατροφικό πλάνο, οπότε ειτε αμεσως μετα την προπόνηση παιρνεις το μεταπροπονητικό σου ειτε αργότερα να μην έχει σημασία.

Stephany
25-03-09, 22:18
Μια και δύο φορές, μερικές μερες ή μια και δύο εβδομάδες, δεν είναι αρκετά για να προλάβει κανείς να βγάλει ακριβή συμπεράσματα σε μια αλλαγή που έκανε, και ειδικά όταν πρόκειται για τέτοιας φυσεως αλλαγή, δηλαδή στην ουσία δεν είναι και αλλαγή, τι αμεσως μετα τι λιγο αργότερα.

Επίσης, το πιό σημαντικό σε ένα "πείραμα" είναι, για να καταλάβουμε την διαφορά, να μην κάνουμε αλλαγές σε άλλα πράγματα εκτός απο αυτό που θέλουμε να δοκιμάσουμε, αν με πιάνετε, διότι τα συμπεράσματα ή αποτελέσματα μπορει να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό ή και εντελώς καμμιά φορά και στις άλλες αλλαγές, και έτσι να μην ξέρουμε απόλυτα απο που προέρχονται τα αποτελέσματα ή ποιό έπαιξε μεγαλύτερο ρόλο κλπ.

Επίσης, πιστευω ότι για την δική σου περιπωση Stephany, αλλά και των περισσοτέρων δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σε απασχολεί τόσο πολύ, ασε που θα δεις κάποια αποτελέσματα με το νέο σου προπονητικό και διατροφικό πλάνο, οπότε ειτε αμεσως μετα την προπόνηση παιρνεις το μεταπροπονητικό σου ειτε αργότερα να μην έχει σημασία.
καλά λέτε, εγώ στο στάδιο που είμαι δε νομίζω να μπορέσω να συμπεράνω & πολλά αν το δοκιμάσω..! Ισως αργότερα,με τον καιρό. Περίοδοι νηστείας? καλά, πολλούς πειραματισμούς βλέπω!

leangains
25-03-09, 22:38
Περίοδοι νηστείας? καλά, πολλούς πειραματισμούς βλέπω!

Γεια σου ρε Steph τσακάλι! Steph in BRaWNy we trust! αν με πιάνεις... Συνέπεια στο διατροφικό πλάνο και στην προπόνηση (όσο στο επιτρέπει το σχολείο πάντα) και τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή πολύ γρήγορα! θα σου πώ στο μέλλον γι αυτούς τους πειραματισμούς, εάν δε δεχτώ βάναυση επίθεση ωμής βίας:box1:

Υ.Γ1
αν με πιάνεις-πιάνετε... copyright BRαWNy, all rights reserved
Υ.Γ2
εαν μου επιτρέπεται ένα σχόλιο όποτε διαβάζω αν με πιάνετε... το ξαναδιαβάζω 2 και 3 φορές το κομμάτι. είναι πολύ έξυπνος τρόπος να δίνεις έμφαση σε αυτά που γράφεις! μήπως θα μπορούσα παρακαλώ να βάλω το Υ.Γ1 υπογραφή ???

BRaWNy
25-03-09, 23:20
Γεια σου ρε Steph τσακάλι! Steph in BRoWNy we trust! αν με πιάνεις... Συνέπεια στο διατροφικό πλάνο και στην προπόνηση (όσο στο επιτρέπει το σχολείο πάντα) και τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή πολύ γρήγορα! θα σου πώ στο μέλλον γι αυτούς τους πειραματισμούς, εάν δε δεχτώ βάναυση επίθεση ωμής βίας:box1:

Υ.Γ1
αν με πιάνεις-πιάνετε... copyright BRαWNy, all rights reserved
Υ.Γ2
εαν μου επιτρέπεται ένα σχόλιο όποτε διαβάζω αν με πιάνετε... το ξαναδιαβάζω 2 και 3 φορές το κομμάτι. είναι πολύ έξυπνος τρόπος να δίνεις έμφαση σε αυτά που γράφεις! μήπως θα μπορούσα παρακαλώ να βάλω το Υ.Γ1 υπογραφή ???Βάλτο

Το αν με πιάνετε είναι εν μέρει και αυτό που λες, αλλά συνηθως το βαζω όταν δεν μπορω να εκφράσω με τον γραπτό λόγο ακριβως αυτό που θέλω και να κάνει τον άλλο να μην το δει μόνο απο αυτά που αναγράφονται κλπ.
Αν με πιάνεις τι εννοώ.
^ και εδω για αυτό το λόγο το έβαλα.

SiCkOheL
01-04-09, 09:08
χάχα σε πιάνουμε brawny no worries !!!!!
:D

slaine
04-04-09, 03:06
http://i390.photobucket.com/albums/oo348/slaine1369/prwteinosyn8esh.jpg

Σχήμα:
Επίδραση του χρόνου κατανάλωσης (timing effect) γεύματος, που λαμβάνεται 1 ώρα μετά από την άσκηση με βάρη (ανάμεσα στη μπλε και μπορντό μπάρα), που περιέχει 6 γρ. απαραίτητων αμινοξέων και 35 γρ .γλυκόζης, στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (Rasmussen et al 2000). H μυϊκή σύνθεση αυξήθηκε τρεις φορές παραπάνω, μεταξύ των ωρών 0-1 και 1-2.

Leviathan
04-04-09, 03:25
http://www.sportsnutrition.gr/images/upload/Proteins.pdf

leangains
04-04-09, 03:39
slaine σε έδωσε κανονικά!

καλό ποστ ΤΝΧ!! Αν και δεν αναφέρει references να δούμε που βασίζεται.

slaine
04-04-09, 04:23
http://www.sportsnutrition.gr/images/upload/Proteins.pdf


slaine σε έδωσε κανονικά!

καλό ποστ ΤΝΧ!! Αν και δεν αναφέρει references να δούμε που βασίζεται.

όχι δεν το πήρα απο εκεί αλλά δεν παίζει ρόλο μιας και είναι το ίδιο κείμενο.
εγώ έβαλα αυτό που θεωρούσα πιο σημαντικό αλλά καλά έκανε και το έβαλε να υπάρχει

NASSER
13-01-10, 15:56
πολλα υποθηκαν σαυτο το τοπικ περι μεταπροπονητικό γευμα. Οι νεοτεροι στο φορουμ τι ακολουθειτε?
Αν καποιος εχει πειραματιστεί μπορει να τοποθετηση την αποψη του.

sTeLaKoS
13-01-10, 18:38
πολλα υποθηκαν σαυτο το τοπικ περι μεταπροπονητικό γευμα. Οι νεοτεροι στο φορουμ τι ακολουθειτε?
Αν καποιος εχει πειραματιστεί μπορει να τοποθετηση την αποψη του.

Μας έδωδες τροφή για διάβασμα Νάσσερ. Μου είχε διαφύγει αυτό το thread, καλά έκανες και το ανακίνησες. Η πρώτη σελίδα εξαιρετικα ενδιαφέρουσα, όταν γυρίσω απ' το γυμναστήριο θα διαβάσω και το υπόλοιπο :thumbup:

sTeLaKoS
15-01-10, 19:13
Μελέτησα καλα όλο το τόπικ αλλά το μόνο που κατάφερα είναι να μπερδευτώ και να αμφιβάλω αν αυτά που κάνω τώρα είναι σωστά.

Μέχρι τώρα πίνω το μεταπροπονητικό μου με τον τρόπο που προτείνει ο boss στο άρθρο του. Περίπου δλδ.....
35γραμ πρωτείνη ορού γάλακτος, 1:1 αναλογία δεξτρο-μαλτο για τα κιλά μου, 5γραμ κρεατίνη, 500mg vit C και λίγο αλάτι στη μύτη του κουταλιού του καφέ. Δε μπορώ παραπάνω αλάτι, έχω πετάξει ρόφημα γιατί ήτανε αλμυρό για τα γούστα μου. Βάζω λίγο αλατάκι παραπάνω στο αμέσως επόμενο γεύμα μου και νομίζω είμαι καλυμμένος με το νάτριο.

Μόλις τελιώσω με τα βάρη κάνω 5 λεπτά γρήγορο και στη συνέχεια χαλαρό βάδισμα για αποθεραπεία και πίνω το μίσο ρόφημα. Το επόμενο μισό μετά από 10-15 λεπτά, μόλις μπω σπίτι.

Να περιμένουμε λέτε κι άλλο όπως προτείνει αυτό το άρθρο? Νομίζω πως ο BRaWNy είχε πολλα επιχειρήματα. Απ' τον καιρό που ανοίχτηκε το τοπικ ακολουθεί κανένας τη μέθοδο αυτή? Στο δικό μου επίπεδο δε νομίζω πως μπορώ να δω διαφορές ακόμη κι αν ακολουθήσω αυτή τη μέθοδο. Πολύ ψηλά γράμματα για μας τους ερασιτέχνες...

sogoku
15-01-10, 19:21
Πραγματικα με πονεσε ο εγκεφαλος...Εκει που πηγαμε να μαθουμε δυο πραγματα μαμηθηκαν ολα.Ενταξει ξερω οτι και να κανω αν σε γενικες γραμμες ειμαι σωστος μικρες οι διαφορες για εμας δεν θα με αποτρεψει μια απο τισ φιλοσοφιες αυτες να γινω θεριο αλλα ειναι λιγο σπαστικο.

SeXperT
03-05-11, 16:45
κι εγω ακολουθω τοσο καιρο αυτο που ειπε και ο STELAKOS, με την διαφορα οτι δεν περνω την Vit C, και δεν ριχνω καθολου αλατι στο ροφημα, αλλα ριχνω λιγο περισσοτερο στο γευμα που τρωω μετα απο 30 λεπτα περιπου (κοτοπουλο+ρύζι)

δεν ξερω τελικα αν ειναι σωστο να περιμενουμε 1 ωρα για το μεταπροπονητικο...

giwrgospap
24-05-13, 14:29
Εγω ρε παιδια μετα το γυμναστηριο πινω ενα ποτηρι γαλα με μια μπανανα και 4 ασπραδια ειναι καλο ???
η καλυτερα να τρωω 50 γραμμαρια μακαρονια ολικης με 120 γραμμαρια στηθος κοτοπουλο ???
(ειμαι σε περιοδο γραμμωσης)

Gorillas
05-06-13, 01:37
Πού ήταν αυτό το τόπικ χαμένο? Για καζείνη έψαχνα μύθους βρήκα.

Ενδιαφέροντα όλα αυτά. Πιο παλιά από 2008 μέχρι κ 2012 έπαιρνα το μεταπροπονητικό ρόφημα περίπου 45 λεπτά με μια ώρα μετά τη προπόνηση.
Αυτή τη σιγμή έχω αλλάξει τακτική κ πίνω αμέσως μετά τη προπόνηση bcaa. Πιο συγκεκριμμένα monster amino που έχει κ waxy maize για αναπλήρωση γλυκογόνου.
Τελικά το αναβολικό παράθυρο υπάρχει?
Κ αν ναι διαρκεί 20 λεπτά ή 24 ώρες?
Πείτε μου κάποιος γτ τραβάω τα μαλλιά μου κ δεν έχω κ πολλά :P

nikos1234
05-06-13, 12:47
24 ωρες το αναβολικο παραθ:shock:υρο?

Nikolas_mk2
05-06-13, 12:57
Αναβολικες πορτες και παραθυρα προφανως και δεν υπαρχουν-με την εννοια που τις χρησημοποιουν οι εταιρίες για να σπρώξουν τα ''απαραίτητα'' συμπληρωματα τους.

Εννοειται οτι ο οργανισμός μετα απο εντονη ασκηση-οπως και καθε φορα μετα απο εντονη σωματική δραση-ειναι πιο δεικτικός σε θρεπτικά συστατικά και πιθανον σε εκεινη τη φαση να ενεργοποιειται ετσι ωστε να απορροφα και κατι παραπανω απ'οτι συνηθως...

Ολες οι ερευνες π εχουν γινει(υπαρχουν καποιες και μεσα στο φορουμ) εχουν δειξει οτι το αποκορυφωμα της πρωτεινοσύνθεσης ερχεται μερικες ωρες μετα(3 ή 4 αν θυμαμαι καλά) και μειωνεται ραγδαία μετα το 24ωρο.

Αν δεν κανω λαθος υπαρχει και αντιστοιχο τοπικ με αυτη τη συζητηση. :welcome:

beefmeup
05-06-13, 13:58
χαιρομαι ιδιαιτερως οταν διαβαζω τετοια ποστ..:thumbup:

sub
06-06-13, 01:42
Αλλωστε πιστεύω θα ήταν μεγάλο εξελικτικό μειονέκτημα κάτι τέτοιο.

Gorillas
07-06-13, 01:17
Ενδιαφέροντα όλα αυτά!
Συμπέρασμα που βγάζω εγώ είναι πώς όπως με τη προπόνηση κ το φαγητό έτσι κ με τα συμπληρώματα βλέπεις τι δουλεύει καλύτερα πάνω σου.
Πώς αντιδρά το σώμα καλύτερα κ αναλόγως κάνεις τις ανάλογες προσαρμογές.

ΠανοςΒ
07-06-13, 10:17
Ετσι είναι, ο καθένας μας είναι ξεχωριστός.

Εμένα για παράδειγμα οι δεξτρόζη-μαλτοδεξτρίνη με μπλόκαραν ασχημα οσες φορές τις δοκίμασα. Μου δημιουργούσαν ενά πολύ ασχημο αίσθημα σαν πρηξιμο σαν κατακράτηση υγρων δεν ξέρω.

Αυτό που δουλευω τελευταία και μ'αρεσει ειναι 1/2 κούπα ρυζι μπασμάτι βρασμένο λιγο παραπάνω απο ότι συνηθως και τό ρόφημα μετά απο 30 λεπτα. Το πιο σημαντικό για το σώμα μου είναι το νερό μετά την προπόνηση. 1-1,5 λίτρο. Εκεί βλεπω διαφορα.

ilias04
16-01-16, 06:18
Γεια σας...εχω μια απορια,για μεταπροπονητικο,whey,dextrose,carb,η δεξτροζη στα 40 γρ.τι γνωμη εχετε?Εχω ακουσει να το υποστηριζουν φανατικα πολλοι.

Astaroth
16-02-16, 09:34
Γεια σας...εχω μια απορια,για μεταπροπονητικο,whey,dextrose,carb,η δεξτροζη στα 40 γρ.τι γνωμη εχετε?Εχω ακουσει να το υποστηριζουν φανατικα πολλοι.

0.55 πρωτεινη επι Χ το καθαρο βαρος σου. Για παραδειγμα αν εισαι 75 κιλα και τα καθαρα κιλα σου [αφαιροντας το λιπος] ειναι 70 το πολλαπλασιαζεις επι 0.55 = 39 γραμμαρια πρωτεινης [στρογγυλά 40]

1.1 υδατανθρακες [δεξτροζη και μαλτοδεξτρινη] επι Χ το καθαρο βαρος σου και παλι. Δηλαδη 70 κιλα επι 1.1 = 77 γραμμαρια υδατανθρακες [στρογγυλα 80 ]

1 βιταμινη C1000

Νερο Το συνολο πρωτεινων και υδατανθρακων [ 40 + 80= 120 δια 0.08= 1,5 λιτρο νερου

Γλουταμινη 10 γραμμαρια

Νατριο 500mg ανα λιτρο νερου.Δηλαδη στο 1,5 λιτρο χρειαζομαστε 750mg νατριου [ το εν τεταρτο μιας κουταλιας του γλυκου αλατι]

vaggan
16-02-16, 13:05
Αναβολικες πορτες και παραθυρα προφανως και δεν υπαρχουν-με την εννοια που τις χρησημοποιουν οι εταιρίες για να σπρώξουν τα ''απαραίτητα'' συμπληρωματα τους.

Εννοειται οτι ο οργανισμός μετα απο εντονη ασκηση-οπως και καθε φορα μετα απο εντονη σωματική δραση-ειναι πιο δεικτικός σε θρεπτικά συστατικά και πιθανον σε εκεινη τη φαση να ενεργοποιειται ετσι ωστε να απορροφα και κατι παραπανω απ'οτι συνηθως...

Ολες οι ερευνες π εχουν γινει(υπαρχουν καποιες και μεσα στο φορουμ) εχουν δειξει οτι το αποκορυφωμα της πρωτεινοσύνθεσης ερχεται μερικες ωρες μετα(3 ή 4 αν θυμαμαι καλά) και μειωνεται ραγδαία μετα το 24ωρο.

Αν δεν κανω λαθος υπαρχει και αντιστοιχο τοπικ με αυτη τη συζητηση. :welcome:οποτε το βελτιστο εδω ειναι να τρωμε τρεις-τεσσερεις ωρες μετα την προπονηση η δειν καταλαβα καλα κατι?

lila_1
16-02-16, 13:11
το ότι το κάνει πηκ η πρωτεινοσύνθεση 3-4 ώρες μετά προυποθέτει να υπάρχουν αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος.
Οπότε υπολογίζεις αναλόγως τι και πότε έχεις φάει.
Μία whey ας πούμε μετα την προπόνηση (αν υποθέσουμε ότι μια τυπική προπόνηση κρατάει και 1.5 ώρα) ειναι οκ.
Τωρα το να φας κοτόπουλα σαλάτες κλπ που θέλουν ένα καλό 3ωρο -4ωρο να χωνευθούν.... θα μπορούσε να ναι κ αυτό οκ ανάλογα τι έχεις φάει μεσα στη μέρα.

GREEK POWER
16-02-16, 14:10
το ότι το κάνει πηκ η πρωτεινοσύνθεση 3-4 ώρες μετά προυποθέτει να υπάρχουν αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος.
Eδώ η Κυρία έχει δίκιο....

Οπότε αφήνουμε το σώμα να ηρεμήσει να πέσουν οι καρδιακοί παλμοί (ειδικά για αυτούς που έχουν και αερόβιο after)και τρώμε το πιο "σημαντικό" γεύμα της ημέρας απαλλαγμένο από φυτικές ίνες και λίπη ,
το ρόφημα το αφήνουμε για όταν το ψυγείο / κατσαρόλα είναι άδεια !:thumbup:

Nikolas_mk2
16-02-16, 15:10
οποτε το βελτιστο εδω ειναι να τρωμε τρεις-τεσσερεις ωρες μετα την προπονηση η δειν καταλαβα καλα κατι?


Όπως ειπε και η Λίλα, το πικ δεν αφορά την προπόνηση αλλά την κατανάλωση πρωτεϊνών :thumbup:

vaggan
16-02-16, 16:10
οποτε νταξει καλα ειναι να τρωμε σε ενα συντομο διαστημα μετα την προπο λοιπον

GREEK POWER
16-02-16, 19:46
οποτε νταξει καλα ειναι να τρωμε σε ενα συντομο διαστημα μετα την προπο λοιπονΕ ναι ρε συ ....Εδώ νομίζω δεν χωράνε θεωρητικές απαντήσεις !
Έγκειται στην ιδιαιτερότητα του καθενός , πόσο σκληρή προπό έκανε ?.....πόσο άδειο είναι το στομάχι του ?
Γιαυτό ανάφερα ότι μόλις περάσεις από την κατάσταση της υπερέντασης στην κατάσταση ηρεμίας αυτομάτος περνάς στη κατάσταση πείνας ...Έλα τώρα μπορείς να φας :green: