PDA

Επιστροφή στο Forum : Stephanie's logg



Σελίδες : [1] 2

Stephany
16-03-09, 20:42
Σειρά μου να σας παρουσιάσω το πρόγραμμα γυμναστικής μου.. :-) Είναι για 8μέρες(είχα πάρει την ιδέα από κάποιον εδώ μέσα στο φόρουμ). έχει ως εξής:
Δευτέρα Πλάτη. δικέφαλος
Τετάρτη Στήθος΄, τρικέφαλος
Πέμπτη πόδια
Σάββατο κοιλιακοί(& atv),ραχιαίοι
Δευτέρα ώμοι.
Από Τρίτη ο κύκλος από την αρχή. Τα σετ μου σε όλα είναι 4 των 4-8 επαναλήψεων(από 80-90% του μαξιμουμ). το διαμόρφωσα έτσι ώστε να γυνάζω στο μέγιστο δυνατό κάθε μ.ομάδα & να ξεκουράζομαι & αρκετά. Πως σας φαίνεται το σπλίτ? κάτι εναλλακτικό που σκέφτηκα είναι να αλλάζω βδομάδα παρά βδομάδα το στήθος με την πλάτη, όπως & τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα. Θα χρησιμοποιώ κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις αλλά από διαφορετική γωνία κάθε φορά: δηλαδή πχ σήμερα που είχα πλάτη επικεντρώθηκα στα φτερά & έκανα εμπροσθολαίμιες,σύσπασης. Την επόμενη φορά λέω να επιλέξω μέση/άνω πλάτη αλλά με διάτασης,η διάτασης & σύσπασης(αν καταλαβαίνετε το σκεπτικό μου) βασίζομαι σε σταδιακή αύξηση δυσκολίας,δηλαδή τώρα έχω απλά straight set, σε κανένα μήνα θα ενσωματώσω & dropset,μετά σουπερσετ κλπ αναλόγως την εξέλιξή μου. Το διάλειμμα μου είναι 1,5 λεπτό/σετ. Μια απορία πάνω στη προθέρμανση: υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στα blood flow set & pre-load set? Τώρα για τη διατροφή...

Γράμμωση. Πρωινό: μαύρο ρύζι,βρώμη με λίγο πουρέ & κανέλα,μια κτλ σουσάμι,μπαχαρικά για μείωση ινσουλίνης(καλό τιπ αυτό) & βιταμίνη C= 500kcal
2o γεύμα: μαύρο ρύζι,τόνος, ένα αβγό=300kcal
3ο γεύμα(πριν την προπόνηση): ένα scoop whey
40λεπτά μετά προπόνηση
μεταπροπονητικό: 4,4κουταλιές γλυκόζη,ένα scoop whey, ένα μπολ με νερό & 1/κτλ αλάτι, μια πολυβιταμίνη, vitorange(1g vit C)=360kcal
5o γεύμα: τόνος/κοτόπουλο/κόκκινο κρέας,ένα αβγό,αρκετές ελιές & μία χούφτα καρύδια=300-350kcal
6o γεύμα=1 τόνος/6 ασπράδια=100-120kcal. οι θερμίδες βγαίνουν σωστές,οι συνδιασμοί πως σας φαίνονται? Πειράζει αν το τελευταίο γεύμα το τρωω μια ώρα πριν τον ύπνο για καλύτερη χώνεψη? Να προσθέσω πως μισή ώρα μετά από τα μεταπροπονητικά όπως & μετά το πρωινό πίνω 1-2κούπες τσαι διαφόρων συνδιασμών για καλύτερη λιπόλυση. Περιμένω τη γνώμη σας, θα ακούσω όλες τις απόψεις



ps: μια γνώμη, τις γάμπες που λέτε να τις βάλω? Αερόβια να ενσωματώσω στο πρόγραμμα? Πόσο? Ιδιαίτερο λόγο δεν έχω, με το λίπος είμαι καλά γενικά απλώς για καλή φυσική κατάσταση.

Stephany
16-03-09, 21:14
& κάτι ακόμα.. Μέχρι τώρα απέφευγα τους πολλούς υδατάνθρακες. Γίνεται τώρα να τους αυξήσω χωρίς να πάρω λίπος? Η κατανομή ήταν πρωτείνη 40%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 30%.

mantus3
16-03-09, 23:13
ποσα κιλα/υψος ειπαμε οτι εισαι? εχεις υπολογισει ποσες θερμιδες καις απο αλλες δραστηριοτητες?

Tani Mc'Roth
16-03-09, 23:15
Καλοριζικο το Log!!!!Καλες Προπονησεις!!!:squat:

peris
17-03-09, 03:45
με γεια το log stephany και καλες προπονησεις

slaine
17-03-09, 04:12
1)κιλά/ύψος/ηλικία
2)γάμπες με πόδια που ήδη συμμετέχουν ή αν δε σου βγαίνει καλά με ώμους.
3)πόσες θερμίδες έχεις υπολογίσει για συντήρηση και πόσες παίρνεις? γενικά κάνεις καθιστική ζωή ή όχι (εκτός του γυμναστηρίου εννοώ)
4)βάλε υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και στο πρωινό και όχι πχ στο 2ο γεύμα. μετά την προπόνηση βγάλε λίπη και βάλτα στο τελευταίο ή/και στο δεύτερο
5)τόνος δεν έχει την ίδια ποσότητα σε λίπη και πρωτείνη με 6 ασπράδια.
6)πολύ μεγάλο "κύκλο" προπόνησης έχεις.
7)βάλε και H.I.I.T 1-2 μέρες στο πρόγραμμά σου γι'αρχή και βλέπεις
8)δεν έχεις αρκετές σαλάτες

γενικά πρέπει να βελτιώσεις το διατροφικό σου πλάνο.
καλή συνέχεια

BRaWNy
17-03-09, 11:09
Τα σετ μου σε όλα είναι 4 των 4-8 επαναλήψεωνΠοιά όμως "όλα"?
Μας γράφεις μόνο τις μυικές ομάδες και πως τις διαχωρίζεις, δε μας γράφεις και τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς.
Πράγμα που σημαίνει ότι μπορει να κάνεις για κάθε μυ 1 ασκηση των 4 σετ, άρα 4 σετ total για αυτήν, ή και π.χ. 3 ασκήσεις ανα μυ των 4 σετ, άρα 12 σετ total.

Που αυτό με τη σειρά του έχει σημασία για πολλούς λόγους.
Ένας απο αυτούς είναι σχετικός με την συχνότητα των προπονήσεών σου.
Δηλαδή ο αριθμός των σετ ή καλύτερα της ποσότητας, μαζί και με την προσπάθεια/ενταση κλπ, μπορει να καθορίσει αν η συχνότητα προπόνησής σου είναι ιδανική για σένα.

Δηλαδή κανείς, μπορει να κάνει πολύ "λίγα" για την συχνότητα επαναπροπόνησης των ίδιων μυικών ομάδων που επέλεξε, ή πάρα "πολλά", ή τα "ιδανικά".
Πράγμα που έχει σχέση και με την ανάρρωση και επίπεδο του καθενός.

Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Άρα εσυ θα μας πεις, αναλύοντας περισσότερο, γραφοντας και τις ασκήσεις κλπ που κάνεις.

Επίσης, αν κάνεις περισσότερες της μιας ασκήσεις για κάθε ομάδα, που μάλλον αυτό κάνεις, το να έχεις 4 σετ ανα άσκηση και να έχεις ενταση και failure σε όλα, με υπομέγιστα κιλά, είναι λιγάκι δυσκολο να συμβαίνει, κι αν συμβαίνει, ίσως υποβαθμίζονται κάποια σετ της ίδιας ασκησης, ή και μιας άλλης, ή και όλη άλλη ή άλλες ασκήσεις.

Είναι καλύτερα να κάνεις πιό ποιοτική την προπόνησή σου, δηλαδή να μπορεις μεσα απο λίγα να βγάζεις τα μέγιστα, και όχι μεσα απο πολλά τα υπομέγιστα ή μέτρια.
Αν με πιάνεις ®


δηλαδή πχ σήμερα που είχα πλάτη επικεντρώθηκα στα φτερά & έκανα εμπροσθολαίμιες,σύσπασης. Την επόμενη φορά λέω να επιλέξω μέση/άνω πλάτη
Βάσει και των παραπάνω που σου είπα και που έχουν σχέση και με αυτό, είναι σαν να δίνεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο ή γωνία, προπόνηση κάθε 16 μερες.

Όταν η συχνότητα είναι χαμηλή, καλό ειναι σε μια προπόνηση μιας μυικής ομάδας, να χτυπηθούν όλες οι πλευρές και αρκετά σκληρά.

Εαν η συχνότητα ήταν μεγάλη, π.χ. καθε 3-4 μερες την ιδια ομάδα, τοτε βολεύει να ξεχωρίσεις τις μερες ετσι ωστε να χτυπας περισσότερο υπο μία γωνία ή pattern μια ομάδα, και στην επόμενη προπόνηση απο την άλλη.
π.χ. σε ένα πλάνο ας πούμε ανω σωμα/κάτω σωμα, με 4 προπονησεις την εβδομάδα, αρα δυο φορες καθε ομάδα, θα μπορουσες να έχεις π.χ. την πρωτη μερα πλάτης, ας πουμε έλξεις (vertical plane and back width emphasis) και την δευτερη μερα, ας πουμε κωπηλατικές κινήσεις (horizontal plane and back thickness emphasis).
Ή π.χ. για στηθος, την μια μερα ασκησεις σε ίσιο πάγκο (horizontal plane, lower regions emphasis) και την άλλη σε επικλινη πάγκο (vertical plane, upper regions emphasis).

Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο.

Θα μου πεις βεβαια πάλι η ιδια ομάδα δουλεύει, απλά απο άλλη γωνία, αλλά παιζει ρόλο και αυτη η λεπτομέρεια.
Με αυτη την ευκαρία να πω, (ασχετα με το παραπάνω, μιας και δεν συμβαινει με σενα), ότι το να αφησουμε απο 8-10 μερες και πάνω να ξαναπροπονηθεί μια ομάδα, μπορει να οδηγήσει σε undertraining, ακόμη κι αν κάνουμε ένα σωρό σετ και πολύ εντονα κλπ.

Έχω πει βεβαια ότι η ποσοτητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα κλπ, παρόλα αυτα θα έλεγα ισχύουν μεχρι το όριο των 8-10 ημερων, δηλαδή απο κάποιο σημείο και μετα, όσο και να αυξάνεις την ενταση και ποσότητα, επειδή θα ξαναγυμναστείς πιό αραιά, είναι αντιπαραγωγικό, αλλά και δεν λυνει το πρόβλημα.

Όσων αφορά εσένα, είσαι μεσα στο όριο (απλως ανεφερα τα παραπάνω σαν πληροφοριακά) και απο κει και πέρα τα υπόλοιπα εξαρτώνται απο άλλα, όπως σου είπα και παραπάνω:
Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Το πλάνο διατροφής σου είναι λιγάκι "περίεργο", και δεν βλέπω να έχει πρωτεΐνη στο πρωινό σου.
Κατα την γνωμη τη δική μου, μπορει να βελτιωθεί και να ρυθμιστεί καλύτερα.
Αλλά εφόσων μας είπες ότι βλέπεις αποτελέσματα, ίσως είναι περιττό.

Τα οποία αποτελέσματα όμως που λες, τα βλέπεις μονο εσυ, ίσως αν αναλυθείς περισσότερο σε αυτά ή βάλεις καμμιά φωτό κλπ, να μπορουμε να πουμε και πιο λεπτομερειακά σχόλια και παρατηρήσεις.

Κι όπως είπα, και μια μεγαλύτερη ανάλυση αν θες για την προπόνησή σου.



Μια απορία πάνω στη προθέρμανση: υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στα blood flow set & pre-load set? Nαι και βεβαια.
Αν τα κάνεις στη σειρά και χωρις διάλειμμα, είναι σαν να κάνεις κάποιο είδους μέθοδο και θα κουραστείς, και δεν το θέλεις αυτό στο ζεσταμα.
Το ζεσταμα είναι ζέσταμα και προετοιμασία για τα λειτουργικά σετς, που αυτα είναι η ουσία απο την ασκηση.
Μην τα υποβαθμίζεις με το να κουράζεσαι και να εξαντλείσαι απο το ζέσταμα.

Stephany
17-03-09, 20:13
ποσα κιλα/υψος ειπαμε οτι εισαι? εχεις υπολογισει ποσες θερμιδες καις απο αλλες δραστηριοτητες?
Είμαι 1,73 55κιλά. Γενικά κάνω καθιστική ζωή & οι 8ερμίδες συντήρησής μου είναι 1900

Stephany
17-03-09, 21:07
Ποιά όμως "όλα"?
Μας γράφεις μόνο τις μυικές ομάδες και πως τις διαχωρίζεις, δε μας γράφεις και τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς.
Πράγμα που σημαίνει ότι μπορει να κάνεις για κάθε μυ 1 ασκηση των 4 σετ, άρα 4 σετ total για αυτήν, ή και π.χ. 3 ασκήσεις ανα μυ των 4 σετ, άρα 12 σετ total.

Που αυτό με τη σειρά του έχει σημασία για πολλούς λόγους.
Ένας απο αυτούς είναι σχετικός με την συχνότητα των προπονήσεών σου.
Δηλαδή ο αριθμός των σετ ή καλύτερα της ποσότητας, μαζί και με την προσπάθεια/ενταση κλπ, μπορει να καθορίσει αν η συχνότητα προπόνησής σου είναι ιδανική για σένα.

Δηλαδή κανείς, μπορει να κάνει πολύ "λίγα" για την συχνότητα επαναπροπόνησης των ίδιων μυικών ομάδων που επέλεξε, ή πάρα "πολλά", ή τα "ιδανικά".
Πράγμα που έχει σχέση και με την ανάρρωση και επίπεδο του καθενός.

Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Άρα εσυ θα μας πεις, αναλύοντας περισσότερο, γραφοντας και τις ασκήσεις κλπ που κάνεις.

Επίσης, αν κάνεις περισσότερες της μιας ασκήσεις για κάθε ομάδα, που μάλλον αυτό κάνεις, το να έχεις 4 σετ ανα άσκηση και να έχεις ενταση και failure σε όλα, με υπομέγιστα κιλά, είναι λιγάκι δυσκολο να συμβαίνει, κι αν συμβαίνει, ίσως υποβαθμίζονται κάποια σετ της ίδιας ασκησης, ή και μιας άλλης, ή και όλη άλλη ή άλλες ασκήσεις.

Είναι καλύτερα να κάνεις πιό ποιοτική την προπόνησή σου, δηλαδή να μπορεις μεσα απο λίγα να βγάζεις τα μέγιστα, και όχι μεσα απο πολλά τα υπομέγιστα ή μέτρια.
Αν με πιάνεις ®


Βάσει και των παραπάνω που σου είπα και που έχουν σχέση και με αυτό, είναι σαν να δίνεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο ή γωνία, προπόνηση κάθε 16 μερες.

Όταν η συχνότητα είναι χαμηλή, καλό ειναι σε μια προπόνηση μιας μυικής ομάδας, να χτυπηθούν όλες οι πλευρές και αρκετά σκληρά.

Εαν η συχνότητα ήταν μεγάλη, π.χ. καθε 3-4 μερες την ιδια ομάδα, τοτε βολεύει να ξεχωρίσεις τις μερες ετσι ωστε να χτυπας περισσότερο υπο μία γωνία ή pattern μια ομάδα, και στην επόμενη προπόνηση απο την άλλη.
π.χ. σε ένα πλάνο ας πούμε ανω σωμα/κάτω σωμα, με 4 προπονησεις την εβδομάδα, αρα δυο φορες καθε ομάδα, θα μπορουσες να έχεις π.χ. την πρωτη μερα πλάτης, ας πουμε έλξεις (vertical plane and back width emphasis) και την δευτερη μερα, ας πουμε κωπηλατικές κινήσεις (horizontal plane and back thickness emphasis).
Ή π.χ. για στηθος, την μια μερα ασκησεις σε ίσιο πάγκο (horizontal plane, lower regions emphasis) και την άλλη σε επικλινη πάγκο (vertical plane, upper regions emphasis).

Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο.

Θα μου πεις βεβαια πάλι η ιδια ομάδα δουλεύει, απλά απο άλλη γωνία, αλλά παιζει ρόλο και αυτη η λεπτομέρεια.
Με αυτη την ευκαρία να πω, (ασχετα με το παραπάνω, μιας και δεν συμβαινει με σενα), ότι το να αφησουμε απο 8-10 μερες και πάνω να ξαναπροπονηθεί μια ομάδα, μπορει να οδηγήσει σε undertraining, ακόμη κι αν κάνουμε ένα σωρό σετ και πολύ εντονα κλπ.

Έχω πει βεβαια ότι η ποσοτητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα κλπ, παρόλα αυτα θα έλεγα ισχύουν μεχρι το όριο των 8-10 ημερων, δηλαδή απο κάποιο σημείο και μετα, όσο και να αυξάνεις την ενταση και ποσότητα, επειδή θα ξαναγυμναστείς πιό αραιά, είναι αντιπαραγωγικό, αλλά και δεν λυνει το πρόβλημα.

Όσων αφορά εσένα, είσαι μεσα στο όριο (απλως ανεφερα τα παραπάνω σαν πληροφοριακά) και απο κει και πέρα τα υπόλοιπα εξαρτώνται απο άλλα, όπως σου είπα και παραπάνω:
Οπότε, αν εσυ κάνεις μόνο 4 σετ ανα μυ, και αφηνεις να ξαναγυμναστεί μετα απο 8 μέρες, προφανώς κάνεις μάλλον λίγα.
Εκτός κι αν αυτά τα 4 σετ είναι με μάξιμουμ προσπάθεια και υψηλή ένταση και με μεθόδους και σου δίνουν πράγματι τόσο έργο όσο χρειάζεται, ωστε να χρειαστεί τόσος χρόνος ενδιάμεσα για ξεκούραση μεχρι την επαναπροπόνηση της ιδιας μυικής ομάδας.

Το πλάνο διατροφής σου είναι λιγάκι "περίεργο", και δεν βλέπω να έχει πρωτεΐνη στο πρωινό σου.
Κατα την γνωμη τη δική μου, μπορει να βελτιωθεί και να ρυθμιστεί καλύτερα.
Αλλά εφόσων μας είπες ότι βλέπεις αποτελέσματα, ίσως είναι περιττό.

Τα οποία αποτελέσματα όμως που λες, τα βλέπεις μονο εσυ, ίσως αν αναλυθείς περισσότερο σε αυτά ή βάλεις καμμιά φωτό κλπ, να μπορουμε να πουμε και πιο λεπτομερειακά σχόλια και παρατηρήσεις.

Κι όπως είπα, και μια μεγαλύτερη ανάλυση αν θες για την προπόνησή σου.


Nαι και βεβαια.
Αν τα κάνεις στη σειρά και χωρις διάλειμμα, είναι σαν να κάνεις κάποιο είδους μέθοδο και θα κουραστείς, και δεν το θέλεις αυτό στο ζεσταμα.
Το ζεσταμα είναι ζέσταμα και προετοιμασία για τα λειτουργικά σετς, που αυτα είναι η ουσία απο την ασκηση.
Μην τα υποβαθμίζεις με το να κουράζεσαι και να εξαντλείσαι απο το ζέσταμα.
Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?

TRIANTAFYLLOU
18-03-09, 02:55
Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?

κατα την γνώμη μου τα πόδια να γυμνάζονται σε μια μέρα ξεχωριστά μόνο με τις γάμπες , οι γάμπες μπορούν να γίνουν και ακόμη μια μέρα ειναι μυς που αντέχουν σε συχνές προπονήσεις . τώρα σε περίπτωση που υπάρχει αδυναμία σε κάποια μυική ομάδα τότε εκεί διαφοροποιούμε και ενεργούμε διαφορετικά . ποτε δεν ρωταμε όμως εναν που έχει κάποιο σημείο ανεπτυγμένο πώς το έφτιαξε γιατί απλά σε κάποιους όπως και εγω το στήθος είναι σημεία που οτι και να κάνω φτιάχνονται ,όπως πρίν το ατύχημα και τα πόδια μου ήταν το δυνατό σημείο.

επίσης δεν είναι κακό να ολοκληρώνεις το πρόγραμμα σε μια εβδομάδα με μια φορα την καθε μυική ομάδα , δεν έπαθε κανένας τιποτε εμείς κάποτε δεν κάναμε κάτω απο δυο φορες αλλα αποδείχτηκε λάθος η έπρεπε να μειώσουμε τον όγκο προπόνησης .

και καλό είναι να γυμνάζουμε παραπλήσιες μυικές ομάδες και για τις κλειδώσεις αλλα έχουμε και καλύτερο αιμάτωμα και θα βαλω ενα πρόγραμμα να καταλάβεις τι ενοώ και να είμαι κατανοητός και το κυριότερο την ταλαιπωρία και τα λάθη που κάναμε να μην τα κάνουν οι επόμενοι .

και καλύτερα είναι να γυμνάζουμε πρώτα τις μεγάλες και έπειτα τις μικρες μυικές ομάδες ειδικά αν ενεργοποιούνται σε συγκεκριμένες ασκήσεις όπως πχ ο τρικέφαλος με το στηθος η ώμους και η πλάτη με τον δικέφαλο.

επίσης είμαι κατά των υπερβολών αυστηρα εκτός μόνο αγωνιστικής περιόδου που πρέπει να τειρούμε το γραμμα του νόμου , δηλαδή είχα διαβάσει παραπάνω για το μαυρο ρύζι δεν το έκανα ποτε και κανένας αθλητής μου εκτός σαν παραλαγή δεν υπάρχει θέμα να τρώμε μόνο μαύρο ρύζι. πρέπει να τρώμε ισοροπημένα και ο οργανισμός έχει ανάγκη απο όλες τις ομάδες τροφών , απλά τα χαλάει ο τρόπος μαγειρέματος, ενα παραδειγμα οι φακές και πολλές άλλες τροφές σωστα μαγειρεμένα δεν είναι κακή τροφή.

επίσης όσοι τρώνε μεγάλες ποσότητες σε ζωική πρωτείνη κανόνας να τρώνε και μεγάλη ποσότητα σε σαλάτες λαχανικών εποχής όμως , αποτοξινώνουν τον οργανισμό , όπως και τα δημητριακά σε καθημερινή βάση αυτά τα λέω περιληπτικά αν και έχουν μεγάλη επιμέρους ανάλυση .

επειδή δεν μου αρέσει να κάνω πειράματα όπως λέει η παροιμία στου κασιδιάρη το κεφάλι θέλω αυτα που λέω θελω να είναι τεκμηριομένα και αναμφισβήτητα .
αλλα συγχρόνως να γίνετε η ζωή μας ποιό εύκολη απλά και να μην κολάμε σε μικροπράγματα και χάνουμε την ουσία του θέματος .

ένα παράδειγμα προπόνησης παραθέτω αλλα θα το βάλω μαζί με άλλα σε ανάλογο τόπικ να βρίσκονται ποιό ευκολα και να σχολιάζονται οποιεσδήποτε απορίες .

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ



1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ………………………………2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………………..4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ……………………………………...3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ ……….4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………………..4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ…………………………2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ………………2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ …………………………….2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ………………………………4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………….4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ………3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………………2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ………………………………….3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ………………………………….3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ……………………………………….2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ…………………..4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ…..3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ……………………….2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………………..3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)….3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )………………………2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων )……………2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ ……………………………….2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ ………………………………………………….4 Χ 10 – 12
5.ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.............................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ ………………………..4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ……………………………4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις

θα βάλω αυτό και κάποια προγράμματα στο τοπικ ασκήσεων απλά μπερδεύομαι στον τροπο καταχώρησης γιατί τα έγραψα στο word και στην μεταφορα μου βγήκαν περίεργα

BRaWNy
18-03-09, 12:01
Stephany...
Είπες ότι την μία μερα για πλάτη κάνεις για φτερά έτσι?
Και όπως γράφεις στο πλάνο, είναι μέρα Δευτέρα (Πλάτη-Δικέφαλος).
Μετα γράφεις ότι ο κύκλος αρχίζει απο την αρχή την επόμενη Τρίτη (μετα απο 8 μέρες), δηλαδή η επόμενη φορά που θα κάνεις Πλάτη και δικέφαλο.

Όμως λες ότι την επόμενη φορά (μετα απο 8 μερες δηλαδή), αντι για φτερά, θα επικεντρωθείς στο να κάνεις άνω πλάτη, σαν εναλλακτικά ας πούμε.
Οπότε, όταν θα ξανακάνεις με έμφαση στα φτερά, πότε θα είναι?
Μήπως θα είναι την επόμενη φορά που θα ξαναρχίσει ο κύκλος (για 3η φορά)?

Αν ναι, τότε μάλλον θα πέσει μετα την Τετάρτη στην πιό επόμενη εβδομάδα, άρα 16 μέρες μετα την πρωτη φορά που είχες έμφαση στα φτερά.
Οπότε, έμφαση για φτερα δίνεις καθε 16 μερες, αλλά πλάτη κάνεις καθε 8 μερες.

Ελπίζω τωρα να με πιάνεις τι εννοούσα.

Τωρα, απο κει και περα, σου προτάθηκε πλάνο/πρόγραμμα απο τον Ηλία, οπότε εσυ κρίνεις τι θα κάνεις.

Stephany
18-03-09, 20:53
Σε ευχαριστώ πολύ Ηλία :-) Tο παράδειγμα που έβαλες είναι ΠΟΛΥ καλό. Πάντως να ξερετε, ο λόγος που είπα να το χωρίσω έτσι, είναι πως θέλω να δώσω το 100% μάξιμουμ στους περισσότερους μύες & αυτό πετυχαίνεται με πιο μοιρασμένη κατανομή(κατά τη γνώμη μου). Οι δυο λύσεις που σκέφτομαι είναι 1) ή να χωρίσω το πρόγραμμα σε 6μέρες/βδομάδα & μια μέρα από την επόμενη(όπως το έχω ήδη) κάνοντας βάρη 50-1ώρα τη μέρα εκτός Κυριακής ή 2)να 'καλύψω' κάποιες μυικές ομάδες με περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις & αυξάνοντας τη συχνότητα(αν & αυτή η ιδέα δε μου πολυαρέσει για τον λόγο που σας είπα). Πάντως, αν ακολουθήσω το πρώτη επιλογή λέτε να οδηγηθώ σε υπερπροπόνηση? Σημείωση, γενικά εκτός γυμναστηριόυ κάνω καθιστική ζωή λόγω μαθημάτων & καθόλου αερόβια. Οπότε πιστεύω πως αξίζει τη δοκιμή το σπλιτ που σκέφτηκα :-) προτιμώ όμως να μου δώσετε μια απάντηση εσείς που έχετε & πιο πολύ πείρα,σαφώς! Τη διατροφή τη διόρθωσα πάντως. Α, στα 2 τελευταία γεύματα να προτιμώ cottage h κασέρι?΄Μιας & το cottage είναι στην ουσία γαλακτοκομικό προιν ενώ(πιστεύω) το κασέρι είναι πιο ιδανικό για πριν τον ύπνο. Για τα καρύδια τι γνώμη έχετε,πειράζει που τα καταναλώνω με λίπος & πρωτεινη στα 2 τελευταία γεύματα(μιας & έχουν λίγο υδατάνθρακα)? Επίσης κάπου είχα διαβάσει πως αν ξεπεράσουμε τα 100γρ υδατάνθρακα ή τα 20γρ λίπους σε ένα γεύμα, το σώμα μας αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Για τον υδατάνθρακα το φανταζόμουν αλλά για το λίπος.... όχι :-( Ισχύει αυτό?

Stephany
18-03-09, 21:26
Ηθελα να σε ρωτήσω Brawny στο σημείο: 'Σε διαχωρισμό που ήδη γυμνάζεις την κάθε ομάδα μετα απο 8-9 μερες, το να αφηνεις κάποια γωνία ή έμφαση την μια μερα, για να την κάνεις την άλλη στη θεση αυτης που έκανες την πρωτη μερα, γίνεται στην πραγματικότητα επαναπροπόνηση μετα απο 16μέρες κατα κάποιον τρόπο' τι ακριβώς εννοείς? Μου το εξηγείς με παράδειγμα γιατί δε κατάλαβα? βασικά αυτό για τη συχνότητα είναι σωστό, λέτε να το αφαιρέσω κατά μια μέρα για να απομονώσω καλύτερα τα πόδια? Πχ την Πέμπτη να κάνω τετρακέφαλο & γλουτό, τη Παρασκευή να κάνω κοιλιακούς κλπ(ότι δηλαδή είχα για το Σάββατο) & τη Δευτέρα΄προσαγωγούς απαγωγούς & ώμους. Λέτε η συχνότητα να είναι πολύ μικρή? άλλες εναλλατικές μου δίνετε? Βασικά brawny αλλά & οι υπόλοιποι, πόσες ασκήσεις προτείνεις να βάλω σε κάθε προπόνηση ώστε να μου βγαίνει σε μια ώρα? Μου δίνεις ένα παράδειγμα προπόνησης που να γυμνάζεται ένας μυς(πχ η πλάτη) από όλες τις γωνίες?
Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?

Stephany
18-03-09, 21:29
Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?
& κάτι ακόμα.. Μέχρι τώρα απέφευγα τους πολλούς υδατάνθρακες. Γίνεται τώρα να τους αυξήσω χωρίς να πάρω λίπος? Η κατανομή ήταν πρωτείνη 40%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 30%.

BRaWNy
18-03-09, 21:53
Brawny, ένας εδώ στο φόρουμ είπε πως αν κάποιος κάνει το level 2 που είχες ετοιμάσει σημαίνει πως πρεπει να κάνει μέχρι failure. Είχες πει εσύ κάτι τέτοιο?Δύσκολη είσαι!
Δεν μπορω να καταλάβω ακριβώς τι επιδιώκεις και τι ζητάς να μάθεις, με μπερδεύεις.

Ανάλογα τι γραφει εκει στο τόπικ, για την κάθε περίπτωση προτείνω και εξηγώ.
Εσυ όμως δεν κάνεις κάτι απο κει απο ότι κατάλαβα.

Ξέχνα τα Level, οι ασκήσεις, τα σετ κλπ που κάνεις, μπορουν να είναι και μέχρι failure όπως προτεινεται και στο τόπικ για τα λειτουργικά, αλλά και μπορει και να μην είναι, ανάλογα το τι κάνεις κλπ.
Και θα πρέπει να είναι αυτό κατα πολύ ατομικό θέμα, περα απο κάποιες προτάσεις σαν σημεία αναφοράς.

Δεν μπορω να δωσω συγκεκριμένη απάντηση, παρα μόνο αν είχα αναλυτικά το πλάνο σου, ή ακολουθούσες κάποιο που πρότεινα, όπου ανάλογα και με αυτά που θα έβλεπα ή θα πρότεινα, θα σχολίαζα.

Δεν θέλω να σου απαντώ απλά με ένα όχι ή ναι, και όλα εντάξει

BRaWNy
18-03-09, 22:06
& κάτι ακόμα.. Μέχρι τώρα απέφευγα τους πολλούς υδατάνθρακες. Γίνεται τώρα να τους αυξήσω χωρίς να πάρω λίπος? Η κατανομή ήταν πρωτείνη 40%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 30%.Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση σε αυτό, όλα εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες.
Μπορει και να βάλεις, μπορει και όχι.

Το θέμα είναι να μην εστιάζεσαι έτσι και την ψειρίζεις τόσο πολύ, κάνε ότι είναι να κάνεις και θα δεις στην πορεία πως αντιδρά το σώμα σου.

Και πάλι θα σου πω, χωρις πλήρη στοιχεία, δεν μπορω να δίνω συγκεκριμένες και λεπτομεειακές απαντήσεις.
Αυτό που μπορω είναι να σε βάλω σε μια κατεύθυνση, όπου εσυ απο κάποιο σημείο και πέρα, θα ρυθμίζεις.

Τα βαζεις κάτω και ακολουθείς κάποια στανταρς ή προτάσεις, και ανάλογα στην πορεία βλέπεις, αλλά και βλέπουμε.
Και όταν θα κάνεις τις παρατηρήσεις σου σε αυτά που θα βλέπεις, θα κάνουμε και εμείς και τις δικές μας.

Ήδη εδω και καιρό ξεκίνησες και κάνεις κάτι σαν προετοιμασία κλπ, για απώλεια λίπους κλπ, και σε γνωρίσαμε στο μέσον αυτης ας πούμε, οπότε το να πω κάτι πάνω σε αυτό που ήδη κάνεις, χωρις να έχω πλήρη στοιχεία, είναι δύσκολο.
Δηλαδή δεν είναι το ίδιο, όπως αν θα ξεκινούσες κάτι τωρα απο την αρχή, όπου θα μπορουσα να προτείνω.
Είσαι κάπου στη μεση, δεν ξερω πως ξεκίνησες, με τι ρυθμό πηγαίνανε όλα, τι προπονήσεις κάνεις, πως τις κάνεις, πως τις αλλάζεις κατα πόσο είδες αλλαγές (όπως είπες έχεις αποτέλεσμα, οπότε κάτι αν δουλεύει γιατι να το χαλάσεις) κλπ.

Σου έχω πει με πμ, το πως θα πρότεινα να κάνει κάποιος, αυτό που επιδιώκεις και έχεις για στόχο και εσυ, και πως να ξεκινήσει, πως να κινηθεί στην πορεία κλπ.

Το θέμα είναι ότι εσυ ξεκινησες και ηδη κινείσαι διαφορετικά απο πριν, πιστεύεις ότι μπορει να γίνει αλλαγή πάνω σε αυτά που κάνεις, σε στυλ κάτι σαν νέο ξεκίνημα?
Θες να γινει αλλαγή, και να τα προσαρμόσεις πάνω σε αυτά που είπα?

Stephany
18-03-09, 22:31
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση σε αυτό, όλα εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες.
Μπορει και να βάλεις, μπορει και όχι.

Το θέμα είναι να μην εστιάζεσαι έτσι και την ψειρίζεις τόσο πολύ, κάνε ότι είναι να κάνεις και θα δεις στην πορεία πως αντιδρά το σώμα σου.

Και πάλι θα σου πω, χωρις πλήρη στοιχεία, δεν μπορω να δίνω συγκεκριμένες και λεπτομεειακές απαντήσεις.
Αυτό που μπορω είναι να σε βάλω σε μια κατεύθυνση, όπου εσυ απο κάποιο σημείο και πέρα, θα ρυθμίζεις.

Τα βαζεις κάτω και ακολουθείς κάποια στανταρς ή προτάσεις, και ανάλογα στην πορεία βλέπεις, αλλά και βλέπουμε.
Και όταν θα κάνεις τις παρατηρήσεις σου σε αυτά που θα βλέπεις, θα κάνουμε και εμείς και τις δικές μας.

Ήδη εδω και καιρό ξεκίνησες και κάνεις κάτι σαν προετοιμασία κλπ, για απώλεια λίπους κλπ, και σε γνωρίσαμε στο μέσον αυτης ας πούμε, οπότε το να πω κάτι πάνω σε αυτό που ήδη κάνεις, χωρις να έχω πλήρη στοιχεία, είναι δύσκολο.
Δηλαδή δεν είναι το ίδιο, όπως αν θα ξεκινούσες κάτι τωρα απο την αρχή, όπου θα μπορουσα να προτείνω.
Είσαι κάπου στη μεση, δεν ξερω πως ξεκίνησες, με τι ρυθμό πηγαίνανε όλα, τι προπονήσεις κάνεις, πως τις κάνεις, πως τις αλλάζεις κατα πόσο είδες αλλαγές (όπως είπες έχεις αποτέλεσμα, οπότε κάτι αν δουλεύει γιατι να το χαλάσεις) κλπ.

Σου έχω πει με πμ, το πως θα πρότεινα να κάνει κάποιος, αυτό που επιδιώκεις και έχεις για στόχο και εσυ, και πως να ξεκινήσει, πως να κινηθεί στην πορεία κλπ.

Το θέμα είναι ότι εσυ ξεκινησες και ηδη κινείσαι διαφορετικά απο πριν, πιστεύεις ότι μπορει να γίνει αλλαγή πάνω σε αυτά που κάνεις, σε στυλ κάτι σαν νέο ξεκίνημα?
Θες να γινει αλλαγή, και να τα προσαρμόσεις πάνω σε αυτά που είπα?
Για το λίπος σου είπα όμως πως δεν έχω πρόβλημα,οπότε ίσως να μην κάνω & καθόλου αερόβια η πχ κανένα 20λεπτο μια φορά τη βδομάδα & σταδιακή μικρή αύξηση/βδομάδα. Από χτες ξεκίνησα διατροφή πολύ χαμηλού υδατάνθρακα &σε συνδιασμό με τα βάρη νομίζω πως θα καεί ότι λίπος έχω βάλει ως στόχο(1% ακόμα). Οι αερόβιες ίσως να είναι περιττές εδώ. Ετσι λέω. Τώρα τη γυμναστική μπορώ να τη διαμορφώσω ανάλογα με αυτά που μου έχεις-έχετε πει.. Απλά παίρνω πληροφορίες από εκεί & από εδώ ώστε με κάποια κρίση να μπορώ να φτιάξω κάτι δικό μου. Το θέμα είναι να το κάνω σωστά πάνω απ'όλα γι'αυτό σας ρωτάω :-P & βάση αυτών που μου λέτε,βλεπω κατά πόσο μπορώ & με βολεύει να τα ακολουθήσω. Ας επαναδιατυπώσω το βασικό θέμα που με απασχολεί για να καταλάβετε τι με προβληματίζει πιο πολύ: γίνεται να γυμνάζω όλες τις μυικές ομάδες εξίσου(είτε με πολυαρθρικές είτε με απομονωτικές), 6φορές τη βδομάδα(δηλαδή περισσότερο έργο/μέρα) χωρίς να οδηγούμαι σε υπερπροπόνηση? Οι μυες μου νομίζω πως αναρρώνουν σχετικά μέτρια,δηλαδή οι μεγάλες μυικές ομάδες μετά από 5μέρες ενώ οι μικρές μετά από 3-4. Συμφωνώ πως μια ώρα/6 μέρες ίσως πέφτει βαρύ,σας τονίζω όμως πως γενικά έχω καθιστική ζωή & δεν υπερφορτώνω περισσότερο το νευρικό μου σύστημα. Για ότι απορία ακόμα έχεις Brawny & υπολοιποι,ρωτήστε με ελεύθερα να σας κατατοπίσω.

Stephany
18-03-09, 22:36
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση σε αυτό, όλα εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες.
Μπορει και να βάλεις, μπορει και όχι.

Το θέμα είναι να μην εστιάζεσαι έτσι και την ψειρίζεις τόσο πολύ, κάνε ότι είναι να κάνεις και θα δεις στην πορεία πως αντιδρά το σώμα σου.

Και πάλι θα σου πω, χωρις πλήρη στοιχεία, δεν μπορω να δίνω συγκεκριμένες και λεπτομεειακές απαντήσεις.
Αυτό που μπορω είναι να σε βάλω σε μια κατεύθυνση, όπου εσυ απο κάποιο σημείο και πέρα, θα ρυθμίζεις.

Τα βαζεις κάτω και ακολουθείς κάποια στανταρς ή προτάσεις, και ανάλογα στην πορεία βλέπεις, αλλά και βλέπουμε.
Και όταν θα κάνεις τις παρατηρήσεις σου σε αυτά που θα βλέπεις, θα κάνουμε και εμείς και τις δικές μας.

Ήδη εδω και καιρό ξεκίνησες και κάνεις κάτι σαν προετοιμασία κλπ, για απώλεια λίπους κλπ, και σε γνωρίσαμε στο μέσον αυτης ας πούμε, οπότε το να πω κάτι πάνω σε αυτό που ήδη κάνεις, χωρις να έχω πλήρη στοιχεία, είναι δύσκολο.
Δηλαδή δεν είναι το ίδιο, όπως αν θα ξεκινούσες κάτι τωρα απο την αρχή, όπου θα μπορουσα να προτείνω.
Είσαι κάπου στη μεση, δεν ξερω πως ξεκίνησες, με τι ρυθμό πηγαίνανε όλα, τι προπονήσεις κάνεις, πως τις κάνεις, πως τις αλλάζεις κατα πόσο είδες αλλαγές (όπως είπες έχεις αποτέλεσμα, οπότε κάτι αν δουλεύει γιατι να το χαλάσεις) κλπ.

Σου έχω πει με πμ, το πως θα πρότεινα να κάνει κάποιος, αυτό που επιδιώκεις και έχεις για στόχο και εσυ, και πως να ξεκινήσει, πως να κινηθεί στην πορεία κλπ.

Το θέμα είναι ότι εσυ ξεκινησες και ηδη κινείσαι διαφορετικά απο πριν, πιστεύεις ότι μπορει να γίνει αλλαγή πάνω σε αυτά που κάνεις, σε στυλ κάτι σαν νέο ξεκίνημα?
Θες να γινει αλλαγή, και να τα προσαρμόσεις πάνω σε αυτά που είπα?
μια δικιά μου σκέψη(που δεν ξέρω κατά πόσο ισχύει).. Το στρέτσινγκ λένε ότι βοηθάει στην ανάρρωση. Αν λοιπόν δεν κάνω καθόλου στρετσινγκ μετά τη λήξη του τελευταίου σετ της μυικής ομάδας δεν παρατείνεται η ανάρρωση? επομένως σε αυτή τη περίπτωση μπορεί & να λειτουργήσει θετικά η χαμηλή συχνότητα προπόνησης?

BRaWNy
18-03-09, 22:48
Το στρετσινγκ αμέσως μετα την προπόνηση κάποιου μυ, δεν έχει σκοπό την την ανάρρωση, και ειδικά απο την πλευρά που το έθεσες με την συχνότητα.

Μπορει να βοηθήσει στην ανάρρωση όπως λένε, σε άλλη μέρα και όχι στανταρ αμεσως μετα την προόνηση του μυ.

Εγω πάντως προσωπικά, δεν πιστευω στην καλύτερη ανάρρωση η μάλλον στην επίτευξη πιό γρήγορης ανάρρωσης, απο το στρετσινγκ.

Το στρετσινγκ το κάνω για να βελτιστοποιήσω την διέγερση για αυξηση μάζας, αμέσως μετα την προπόνηση όταν οι μυες είναι πρησμένοι και ζεστοί, αλλά και για βελτίωση ευλυγισίας κλπ, ειτε αμεσως μετα την προπόνηση του μυ, ειτε σε διαφορετικό χρόνο, π.χ. άλλη μέρα.

TRIANTAFYLLOU
19-03-09, 04:12
βλέπω πώς πρόγραμμα έβαλα και πρόγραμμα δεν βλέπω μόνο όταν κάνω εντιτ το βλέπω ελπίζω να λυθεί το πρόβλημμα


λοιπόν το αν θα χασουμε η θα βάλουμε κιλά έχει να κάνει με συνολική πρόσληψη θερμίδων απλά σε αυτες τις θερμίδες κοιτάμε οι αναλογίες να είναι σε υδατάνθρακες , πρωτείνες και καλά λιπαρα .

γνώμη μου οι υδατάνθρακες να είναι σε μεγαλύτερο ποσοστό απο τις πρωτείνες αυτό βέβαια το δοκιμάζεις όπως ανέφερα και ελέγχεις τα αποτελέσματα και εξαρτάτε απο την σωματική κατάσταση ασχετα αν κάποιος είναι λίγα κιλα πχ ένας που ήταν 65 κιλά και εγω 125 είχα στην κοιλιά μετρημένα με το δερματοπτυχόμετρο λιγότερο λίπος ενώ φαινόταν αδύνατος .

αυτό που λές με το πρόγραμμα οτι κάνεις καθηστική ζωή δεν ισχύει γιατί μου θυμίζει κάποιον που έλεγε τωρα που είμαι ξεκούραστος είχα μερες να κάνω θα κάνω τα διπλάσια για να έχω καλύτερα αποτελέσματα .

το πρόγραμμα να βγαίνει σε 4 μέρες είναι πολύ καλό και για επαγγελματικό επίπεδο .

τώρα ένας που κάθετε και του αρέσει η γυμναστική μπορεί να κάνει και 6 μέρες , πώς? κάνοντας 2 μέρες την εβδομάδα αερόβια η καρδιαγγειακές ασκήσεις μαζί με κοιλιακούς η ραχιαίους αυτό βοηθάει στον μεταβολισμό γιατί σαν γυναίκα έχεις περισσότερο όφελος απο αυτό λόγω περισσότερου ποσοστού λίπους και έχεις καλύτερη υγεία και ευαιξία και αποτοξίνωση του οργανισμού και μιλάω εγω που δεν κάνω καθόλου αερόβια και σπάνια στην προετοιμασία αλλά δεν είναι κακό να κάνεις.

ένα παράδειγμα αθλητης του στίβου αντοχής που ξεκίνησε βάρη είχε ποιό γρήγορη βελτίωση απο κάποιον που έκανε μόνο βάρη λόγω καλύτερης φυσικής καταστασης .

αυτά τα λέμε σε περίπτωση που δεν είσαι αθλήτρια σε κάποιο άθλημα όπου πρέπει να ακολουθήσεις ειδικό πρόγραμμα σύμφωνα με το άθλημα που κάνεις ,μιλάμε για σώμα φίτνες γυμνασμένο με χαμηλό ποσοστό λίπους .

πχ αν δεν σ αρέσει η αερόβια στα όργανα και βαριέσαι κάνε χορό η αερόμπικ στην αίθουσα αλλα γυμνάσου σκληρά μέσα στα όρια και δώσε περιθώρια ξεκούρασης αυτό είναι το μυστικό που δεν υπάρχει μυστικό στην ουσία αλλα δουλειά δουλεια και ξανα δουλειά.

στον ίδιο χρόνο η το ίδιο πρόγραμμα να κάνουν δύο άνθρωποι ο ένας μπορεί να παίζει και ο άλλος να γίνει φέτες , είναι το πώς το κάνεις το πρόγραμμα .

ένας μου λέει ρε ηλία να κάνω κατι παραπάνω λίγα είναι αυτά , λεω και γω κανε κανενα σετ παραπάνω αυτός τίποτε πάλι και λέω όταν θα έχεις πόδια έλα να κάνουμε μαζί εγώ έκανα κάποτε με το ρολόι , ο μάγκας ούτε το πρόγραμμα δεν τελείωσε , έτρεμαν τα πόδια του με τα μισά απο τα αρχικά που φαινόταν λίγα .

με τα λόγια και να γραφω εδώ κανουμε ανώγια και κατώγια οι πράξεις φερνουν το αποτέλεσμα.

αν πάμε πχ να στραβώσουμε ένα σίδερο δεν μπορούμε , σίγουρα αν είναι πολύ κρύο και το πρεσάρουμε θα σπάσει , αν όμως το ζεστάνουμε τότε με ευκολία θα λυγίσει γι αυτό και λέμε όταν κάνουμε διατασεις σε ζεστό μυ έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα και ο ελαστικός μύς δεν τραυματίζετε εύκολα οξυγονόνετε καλύτερα και άιματώνετε, άρα και με το καταληλο πρόγραμμα θα μεγαλώσει κιόλας .η καλύτερη ώρα είναι αμέσως μετα την δραστηριότητα που είναι ζεστός μέχρι το κόκκαλο που λέμε βαθεια και αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερο όφελος στην λειτουργία των αρθρώσεων

μια μέρα έκανε προπόνηση η ομάδα του ποδοσφαίρου της χρυσούπολης και κάναν διατάσεις και λέω τον προπονητή αφου τους έβλεπα πόσο ανοίγματα είχε ο καθένας , όποιοι έχουν συχνούς τραυματισμους με θλάσεις να σηκώσουν το χερι και σηκωσαν αυτοί που ήταν οι ποιό δύσκαμπτοι γιατί βαριόταν πάντα και δεν κάναν το πρόγραμμα διατάσεων , πράγμα που δεν ισχύει στις μεγάλες ομάδες επαγγελματικές εκει δεν θα υπήρχε αυτό το φαινόμενο ο τραυματισμός θα ήταν κάτω απο αλλες συνθήκες υψηλότερης πίεσης.

μην τα μπερδεύεις τα πράγματα και αγχώνεσε αν πιστέψεις σε κάτι και το κάνεις με σιγουρια θα έχεις καλύτερο αποτέλεσμα αν έχεις αμφιβολίες σε κάτι δεν θα αποδώσεις σωστά γι αυτό και όλοι οι μεγάλοι πρωταθλητες έχουν προπονητες και τους ακουν απλά να μην έχουν άγχος και να εχουν και ψυχολογική στήριξη όχι πώς δεν ξέρουν να γυμναστουν.

γι αυτό δες τους δρόμους που πιστεύεις εσυ σωστούς απο έγκυρες πηγές και διάλεξε κάποιον που θα ακολουθήσεις τηρώντας τους κανόνες ασφάλειας και βλέποντας τα αποτελέσματα που θα σε καθοδηγούν.

και κάτι ακόμη stefany η γυμναστική είναι ένα μέσο να μας δίνει χαρα και αυτοπεποίθηση και πρόπάντων να μας διώχνει το άγχος, μην μας δημιουργήσει ένα άγχος ακόμη , για να μπορούμε να το κάνουμε πολλά χρόνια.

Stephany
19-03-09, 18:35
Πάντως, καθώς έχω ακούσει πολλά για την αερόβια έχω ένα φόβο... πάντως ναι, αφού μπορεί να βοηθήσει στην πρόοδο,θα την ενσωματώσω. & να κάνω διατάσεις για 2-5λεπτά μετά από κάθε τελευταίο σετ.. ευχαριστώ πολύ :-) αποφάσισα πάντως να κάνω μισή με μια ώρα γυμναστική με βάρη/6μέρες τη βδομάδα & σε μέρες που δεν έχω ποδια να βάλω τη μια αερόβια ενώ την άλλη το Σάββατο η Κυριακή για 25λεπτά. & για την πρόοδο θα σας ενημερώνω :-) ελπίζω να πάει καλα πάντως!! κάτι άλλο, λέτε να αυξηθεί το λίπος μου με τέτοια κατανομή p/c/f? ΄Μια διόρθωση για πριν, οι υδατάνθρακες στο σύνολο της μέρας είναι περίπου 80-100 ενώ το 30% θα ήταν 150 γρ. Τονίζω πως τρέφομαι στο πρωινό με υδατάνθρακες & πρωτεινη, στα υπολοιπα γεύματα με πρωτεινη &λίπος & μόνο στο μεταπροπονητικό με υδατάνθρακα.. & αποτελέσματα σε μείωση κιλών έχω δει,τώρα σε σωματικό λίπος όχι πολλά πράγματα.έχει λίγο καιρό που το ξεκίνησα αυτό.

Stephany
19-03-09, 19:19
Πάντως, καθώς έχω ακούσει πολλά για την αερόβια έχω ένα φόβο... πάντως ναι, αφού μπορεί να βοηθήσει στην πρόοδο,θα την ενσωματώσω. & να κάνω διατάσεις για 2-5λεπτά μετά από κάθε τελευταίο σετ.. ευχαριστώ πολύ :-) αποφάσισα πάντως να κάνω μισή με μια ώρα γυμναστική με βάρη/6μέρες τη βδομάδα & σε μέρες που δεν έχω ποδια να βάλω τη μια αερόβια ενώ την άλλη το Σάββατο η Κυριακή για 25λεπτά. & για την πρόοδο θα σας ενημερώνω :-) ελπίζω να πάει καλα πάντως!! κάτι άλλο, λέτε να αυξηθεί το λίπος μου με τέτοια κατανομή p/c/f? ΄Μια διόρθωση για πριν, οι υδατάνθρακες στο σύνολο της μέρας είναι περίπου 80-100 ενώ το 30% θα ήταν 150 γρ. Τονίζω πως τρέφομαι στο πρωινό με υδατάνθρακες & πρωτεινη, στα υπολοιπα γεύματα με πρωτεινη &λίπος & μόνο στο μεταπροπονητικό με υδατάνθρακα.. & αποτελέσματα σε μείωση κιλών έχω δει,τώρα σε σωματικό λίπος όχι πολλά πράγματα.έχει λίγο καιρό που το ξεκίνησα αυτό.
καλά είμαι πάρα πολύ αφηρημένη... το ποσοστό λίπους είναι 30%, μπερδεύτηκα!!! :-/ σύμφωνα με τα στοιχεία που σας έδωσα,είμαι οκ? Ο υδατάνθρακας είναι κάπως χαμηλά, γύρω στα 100γραμμάρια παίρνω ενώ θα έπρεπε 150για να είναι στο 30%. Να σας δώσω το βελτιωμένο πρόγραμμα διατροφής:

πρωινό 500kcal από βρώμη,λίγο κότατζ,πουρές πατάτας,
γεύμα 2 τυρί με λαχανικά 300kcal
γεύμα 3 τυρί 200kcal
WHEY & προπόνηση 110kcal
γεύμα 4 κοτόπουλο,μια κουταλιά ελαιόλαδο,τυρί,λίγα καρύδια 500
γεύμα 5 τυρί ελαιόλαδο 150
γεύμα 6 τυρί light 100kcal. οι ποσότητες είναι σωστά υπολογισμένες για να είναι οι ΘΣ. Οι επιλογές πως φαίνονται? Η φέτα ως εναλλακτική του κασεριού ταιριάζει? Τα καρύδια να τα τρώω σε άλλο γεύμα?

Stephany
19-03-09, 19:33
θα μπορούσατε να ανατρέξετε στη Διατροφή, στο thread διαιτα για μείωση λίπους? έχω μια ερώτηση σχετικά με την ινσουλίνη.. & κάτι πολύ βασικό πιστεύω, σκεφτεστε να ακολουθήσετε τη λογική του leangains, δηλαδή να παίρνουμε το ρόφημα 1ώρα μετά την προπόνηση? Στο thread 10μύθοι για το μεταπροπονητικό γίνεται αναφορά σε αυτό...

BRaWNy
19-03-09, 19:59
καλά είμαι πάρα πολύ αφηρημένη... το ποσοστό λίπους είναι 30%, μπερδεύτηκα!!! :-/ σύμφωνα με τα στοιχεία που σας έδωσα,είμαι οκ? Ο υδατάνθρακας είναι κάπως χαμηλά, γύρω στα 100γραμμάρια παίρνω ενώ θα έπρεπε 150για να είναι στο 30%. Να σας δώσω το βελτιωμένο πρόγραμμα διατροφής:

πρωινό 500kcal από βρώμη,λίγο κότατζ,πουρές πατάτας,
γεύμα 2 τυρί με λαχανικά 300kcal
γεύμα 3 τυρί 200kcal
WHEY & προπόνηση 110kcal
γεύμα 4 κοτόπουλο,μια κουταλιά ελαιόλαδο,τυρί,λίγα καρύδια 500
γεύμα 5 τυρί ελαιόλαδο 150
γεύμα 6 τυρί light 100kcal. οι ποσότητες είναι σωστά υπολογισμένες για να είναι οι ΘΣ. Οι επιλογές πως φαίνονται? Η φέτα ως εναλλακτική του κασεριού ταιριάζει? Τα καρύδια να τα τρώω σε άλλο γεύμα?
Προσωπική μου άποψη, δεν βρίσκω καλό το πλάνο και τις επιλογές, για απώλεια λίπους.
Επίσης, δεν συμφωνώ με το 6 μερες την εβδομάδα βάρη.
Επίσης, δεν συμφωνώ με την τόσο αυξημένη εμπέδωση εστιασμού σε θέματα ινσουλίνης κλπ, αλλά και % επι των θερμιδών.
Πιστεύω ότι είναι πολύ πιό απλά τα πράγματα, και πρέπει να αντιμετωπίζονται πιό απλά, και όχι σε τόσο μεγάλο "βαθος" όπως κάνεις εσυ, πράγμα που μπορει να σε μπερδέψει ή να σε "εκτροχιάσει" αν με πιάνεις, αλλά και να σου απορροφά την ενέργεια απο κει που πρέπει να την εστιάζεις.

Υ.Γ.Πριν μπεις σε αυτό το πλάνο διατροφής που αποφάσισες, τι πλάνο έκανες?
Είχε παρόμοια μορφή επιλογών τροφών?

Απο τοτε που ξεκίνησες την προσπάθειά σου να χάσεις λίπος κλπ, με τι πλάνο/διαχωρισμό προπόνησης μπήκες και τι αλλαγές έκανες στην πορεία?

Σχετικά με αερόβιες, έκανες καθόλου, πόσο και καθε πότε κλπ?

Τι ακριβως πέτυχες απο το ξεκίνημα μέχρι τωρα, π.χ. σε βαρος, σε εμφάνιση, σε δυναμη (τι αλλαγές?)

Πριν ξεκινήσεις αυτη την προσπάθεια, τι έκανες, δηλαδή με τι στόχους δούλευες και κατα πόσο τους πέτυχες?
Και πόσο καιρό εχει γενικώς που κάνεις βάρη κλπ?

Stephany
20-03-09, 22:45
Προσωπική μου άποψη, δεν βρίσκω καλό το πλάνο και τις επιλογές, για απώλεια λίπους.
Επίσης, δεν συμφωνώ με το 6 μερες την εβδομάδα βάρη.
Επίσης, δεν συμφωνώ με την τόσο αυξημένη εμπέδωση εστιασμού σε θέματα ινσουλίνης κλπ, αλλά και % επι των θερμιδών.
Πιστεύω ότι είναι πολύ πιό απλά τα πράγματα, και πρέπει να αντιμετωπίζονται πιό απλά, και όχι σε τόσο μεγάλο "βαθος" όπως κάνεις εσυ, πράγμα που μπορει να σε μπερδέψει ή να σε "εκτροχιάσει" αν με πιάνεις, αλλά και να σου απορροφά την ενέργεια απο κει που πρέπει να την εστιάζεις.

Υ.Γ.Πριν μπεις σε αυτό το πλάνο διατροφής που αποφάσισες, τι πλάνο έκανες?
Είχε παρόμοια μορφή επιλογών τροφών?

Απο τοτε που ξεκίνησες την προσπάθειά σου να χάσεις λίπος κλπ, με τι πλάνο/διαχωρισμό προπόνησης μπήκες και τι αλλαγές έκανες στην πορεία?

Σχετικά με αερόβιες, έκανες καθόλου, πόσο και καθε πότε κλπ?

Τι ακριβως πέτυχες απο το ξεκίνημα μέχρι τωρα, π.χ. σε βαρος, σε εμφάνιση, σε δυναμη (τι αλλαγές?)

Πριν ξεκινήσεις αυτη την προσπάθεια, τι έκανες, δηλαδή με τι στόχους δούλευες και κατα πόσο τους πέτυχες?
Και πόσο καιρό εχει γενικώς που κάνεις βάρη κλπ?
με τα βάρη ασχολούμαι περίπου 2μήνες(με τα βαριά δηλαδή, στο 90% περίπου που μπορώ). Είπες πως 6μέρες είναι πολλές για αρχάρια. Λες να αρχίσω με τις 3-4φορές και να αυξάνω σταδιακά ανάλογα με την πρόοδο? για τη διατροφή δε κατάλαβα,πού εστιάζω λάθος? Αερόβια τώρα δεν κάνω καθόλου αλλά θα αρχίσω με 1-2φ βδομάδα. Αποτελέσματα είχα & μάλιστα άμμεσα

BRaWNy
21-03-09, 11:10
Μην παραποιούμε/αλλιώνουμε κάποια πράγματα.

ΔΕΝ είπα ότι 6 μέρες είναι πολλές για αρχάρια.

Είπα ότι δεν συμφωνώ με το 6 μέρες, κι αν το πάρουμε και απο πλευράς επιπέδου, δεν συμφωνώ γενικώς με το 6 μερες την εβδομάδα, ειτε για προχωρημένο πρόκειται, είτε για αρχάριο.

Υ.Γ.Αφου λες ότι είχες αποτελέσματα και άμμεσα με αυτα που κάνεις, τότε τι ψάχνεις να βρεις?
Τρόπο να μην έχεις αποτελέσματα?

Δεν μου απάντησες ακριβως σε αυτά που σε ρώτησα.

Οπότε ξαναρωτάω λίγο διαφορετικά:
-Πόσο καιρό κάνεις προπόνηση με βαρη στη ζωή σου?

-Πριν μπεις στην δίαιτα,ή αυτά που κάνεις για να χασεις λίπος, τι έκανες?
Προπόνηση για αυξηση μάζας, τι?
Με τι στόχους και παραμέτρους δούλευες τότε?

-Με το που ξεκίνησες αυτό που κάνεις, απο την αρχή κάνεις το ίδιο πλάνο κλπ, ή ξεκινησες αλλιως και έκανες αλλαγές στην πορεία?
Αν ναι, ποιές είναι αυτές?

-Απο διατροφή πριν καταλήξεις σε αυτό το πλάνο, τι έκανες?
Δηλαδή τι επιλογές και παραμέτρους κλπ, είχες πριν?

-Ποιά είναι τα μεχρι τωρα αποτελέσματά σου, με το που ξενκίνησες αυτη την προετοιμασία?
Σε δυναμη, βαρος, εμφάνιση κι άλλα stats

Stephany
21-03-09, 11:45
Μην παραποιούμε/αλλιώνουμε κάποια πράγματα.

ΔΕΝ είπα ότι 6 μέρες είναι πολλές για αρχάρια.

Είπα ότι δεν συμφωνώ με το 6 μέρες, κι αν το πάρουμε και απο πλευράς επιπέδου, δεν συμφωνώ γενικώς με το 6 μερες την εβδομάδα, ειτε για προχωρημένο πρόκειται, είτε για αρχάριο.

Υ.Γ.Αφου λες ότι είχες αποτελέσματα και άμμεσα με αυτα που κάνεις, τότε τι ψάχνεις να βρεις?
Τρόπο να μην έχεις αποτελέσματα?

Δεν μου απάντησες ακριβως σε αυτά που σε ρώτησα.

Οπότε ξαναρωτάω λίγο διαφορετικά:
-Πόσο καιρό κάνεις προπόνηση με βαρη στη ζωή σου?

-Πριν μπεις στην δίαιτα,ή αυτά που κάνεις για να χασεις λίπος, τι έκανες?
Προπόνηση για αυξηση μάζας, τι?
Με τι στόχους και παραμέτρους δούλευες τότε?

-Με το που ξεκίνησες αυτό που κάνεις, απο την αρχή κάνεις το ίδιο πλάνο κλπ, ή ξεκινησες αλλιως και έκανες αλλαγές στην πορεία?
Αν ναι, ποιές είναι αυτές?

-Απο διατροφή πριν καταλήξεις σε αυτό το πλάνο, τι έκανες?
Δηλαδή τι επιλογές και παραμέτρους κλπ, είχες πριν?

-Ποιά είναι τα μεχρι τωρα αποτελέσματά σου, με το που ξενκίνησες αυτη την προετοιμασία?
Σε δυναμη, βαρος, εμφάνιση κι άλλα stats
ψάχνω τρόπο να χάσω 2κιλά καθαρού λίπυς χωρίς ιδιαίτερη μείωση κιλών στη ζυγαριά μου. Αλλά θα προτιμούσα μια δίαιτα ογκογράμμωσης ώστε να αυξηθεί & ο όγκος μου. Το λίπος δε με ενοχλει αν αργήσει να φύγει,προτιμώ να είναι αργά & σταθερά παρά δραστικά με μυική απώλεια. Ο τρόπος που ακολουθούσα ως τώρα ήταν να τρωω τόσο όσο είναι οι ΘΣ,όχι λιγότερο & παρ'όλα αυτά κάθε 2 μέρες παρατηρούσα μείωση 2κιλών στη ζυγαριά!! & στον καθρέφτη φαινόταν αυτό,δεν ήταν ιδέα μου. Τώρα τα κιλά τα ξαναπήρα αλλά & μαζί λίπος από cheat meals κυρίως οπότε γυρίζω πάλι στο μηδέν. Με τα βάρη ασχολούμαι γενικά μισό χρόνο αλλά εδώ & δυο μήνες έχω βελτιώσει τα κιλά & την πρόοδο μου. Φανταστείτε, στο ξεκίνημα έκανα καμιά 10σετ για κά8ε μυική ομάδα από 15-25 επαναλήψεις,έλεος. Μια ανάπτυξη την είχα μεν,αλλά με λάθος τρόπο. Πριν μπω σε δίαιτα έκανα αυτές τις λάθος επιλογές με τις 15-20επαναλήψεις βασισμένη στις συμβουλές του γυμναστή οπότε δε μπορώ να πω πως κατάφερα & πολλά. Αυτή τη στιγμή βρισκόμαι πιστεύω σε αρκετά καλό στάδιο από άποψη δύναμης: στο σκουώτ βάζω 36κιλά(χωρίς να υπολογίζω τα κιλά της μπάρας), στην πρέσσα 160κιλά, στο μηχάνημα γλουτών 70κιλά, στην τροχαλία για δικέφαλους 30κιλά κλπ. Κάθε φορά φροντίζω να αυξάνω το βάρος κατά 2-8% και αλλάζοντας τις ασκήσεις. Βέβαια είναι βολικότερο από άποψη προγραμματισμού να μην γίνεται συχνή αλλαγή ασκήσεων, γι'αυτό μια διευκρίνηση: η αλλαγή 2-8% αποτελεί από μονη της αιτία για να μη συνηθίζουν οι μύες?

Stephany
21-03-09, 11:50
Το βαρος μου αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι 58κιλά & το λίπος 17%. πριν,στο ξεκίνημα της ενασχόλησης πριν από μισό χρόνο μπορώ να παραδεχτώ πως δεν πρόσεχα καθόλου τη διατροφή μου. Πχ έτρωγα πολύ πριν τα βάρη & μετά τη γυμναστική το πολύ ένα γεύμα φτωχό σε θερμίδες & με καθόλου λιπαρά. Αποτελέσματα στον καθρέφτη είχα παρόλα αυτά. Πχ φάνηκαν οι μύες του τετρακέφαλου,οι ώμοι μου,οι δικέφαλοι-τρικέφαλοι καθώς & ανορθώθηκαν οι γλουτοί. Είναι αρκετά αυτά τα στοιχεία?

BRaWNy
21-03-09, 12:26
Ο τρόπος που ακολουθούσα ως τώρα ήταν να τρωω τόσο όσο είναι οι ΘΣ,όχι λιγότερο & παρ'όλα αυτά κάθε 2 μέρες παρατηρούσα μείωση 2κιλών στη ζυγαριά!!Προφανως έπεσες έξω με τις ΘΣ, έκανες λάθος στους υπολογισμούς.
Οπότε, μην πας με τύπους και τέτοια, αλλά εμπειρικά και βλέποντας πως αντιδρά το σωμα.


Αυτή τη στιγμή βρισκόμαι πιστεύω σε αρκετά καλό στάδιο από άποψη δύναμης: στο σκουώτ βάζω 36κιλά(χωρίς να υπολογίζω τα κιλά της μπάρας), στην πρέσσα 160κιλά, στο μηχάνημα γλουτών 70κιλά, στην τροχαλία για δικέφαλους 30κιλά κλπ.Να υπολογίζεις και το βαρος της μπάρας, εφοσων το σηκώνεις, αλλά και για να μην μπερδευόμαστε και να καταλαβαίνουμε π.χ. όταν τα γραφεις στο λογκ κλπ.
Μιλάμε για ασκήσεις με ελευθερα βαρη, γιατι σε μηχανήματα όπου προσθέτεις πλάκες, αν θες γραφεις μόνο όσα πρόσθεσες (κι αν δεν ξερεις και το βαρος της μπαρας ή του μηχανήματος κλπ), βαζωντας ένα (+) μπροστά, για να καταλαβαίνουμε ότι προκειται για αυτά που πρόσθεσες.

Τωρα κάτι τροχαλίες για δικεφάλους και κατι μηχανήματα γλουτων, δεν θα έπρεπε να τα κάνεις στην παρούσα φάση.


Κάθε φορά φροντίζω να αυξάνω το βάρος κατά 2-8% και αλλάζοντας τις ασκήσεις. Βέβαια είναι βολικότερο από άποψη προγραμματισμού να μην γίνεται συχνή αλλαγή ασκήσεων, γι'αυτό μια διευκρίνηση: η αλλαγή 2-8% αποτελεί από μονη της αιτία για να μη συνηθίζουν οι μύες? Όταν θες να παρακολουθείς πρόοδο ή κινείσαι βασει κάποιου πλάνου προόδου, μην αλλάζεις ασκήσεις.
Αυτό με το 2-8% είναι άσχετο και δεν έχει να κάνει με την συνήθεια των μυων.
Κακώς ασχολείσαι με το να εστιάζεσαι αν θα συνηθήσουν κλπ, με αυτόν τον τρόπο.

το θέμα είναι κάπως αλλιως, προσπαθείς να προοδεύεις με ένα πλάνο και ασκήσεις, και δεν αλλάζεις αμεσως ασκησεις, πρεπει να τις δινεις και χρόνο να δουλέψουν και να σου φέρουν αποτελέσματα.
Κατα κάποιον τρόπο τις αφηνεις και να τις συνηθίσει και το σωμα, αν με πιάνεις.
Με το να αλλάζεις καθε φορα ασκήσεις μη τυχόν συνηθίσουν οι μυες και το σωμα, δεν κάνεις τίποτε, διότι με την αλλαγή δεν αφηνεις και το σωμα και τους μυες, να ανταποκριθούν σε κάποια άσκηση, ωστε να αρχίσουν να προσαρμόζονται σε αυτη και να πάψουν κάποια στιγμή να προοδεύουν με αυτή.
Και όταν μιλάμε για πρόοδο μιλάμε για αριθμούς κλπ πανω στην προπόνηση.

Οπότε, και όταν φτάσεις σε σημείο που δεν προοδεύεις με μια ασκηση, καλύτερα είναι να αλλάξεις παραμέτρους επιβάρυνσης με αυτη, παρα να την αλλάξεις, διότι οι περισσότερες ασκήσεις είναι καλές και βασικές, και ειδικά αυτές που θα βρεις να σου ταιριάζουν καλύτερα.

Με το να κολλήσεις στα Σκουωτ σε ενα πλάνο όπου έκανες 3-5 επαναλήψεις σε αυτη την ασκηση, δεν σημαινει θα τα αφησεις και θα κάνεις π.χ. σε μηχάνημα, επειδή κόλλησες, αλλά καλύτερα να τα κρατησεις και να αλλάξεις την επιβάρυνση, π.χ. να κάνεις πλεον πλάνο Σκουωτ για 6-8 επαναλήψεις, όταν πρόκειται για τετοια άσκηση που είναι ανωτερη απο μηχανημα, αν με πιάνεις.
Αν πρόκειται για εναλακτική άσκηση ίσιας εμβέλειας, τοτε ενταξει, μπορεις να κάνεις κατα καιρούς αλλαγές κλπ.

Μέσες άκρες, κατάλαβα πλέον τι κάνεις και τι ζητάς.
Επειδή δίνοντάς σου απλά tips όταν ρωτάς κλπ, βλέπω ότι δεν καταλήγεις εύκολα κάπου ή ίσως μπερδεύεσαι κλπ, θα έλεγα είναι προτιμότερο, μιας και έχω περισσότερες πληροφοριες πλέον για σένα, να σου προτείνω απευθείας πλάνο προπόνησης αλλά και διατροφής, βασει δικής μου κρίσης, και βέβαια αν το επιθυμείς, για να ακολουθήσεις κάτι κατα γράμμα ας πούμε και αναλυτικό, και όχι απλά με tips, που σε κάνουν να έχεις όλο και κάποια νεα απορία κλπ.

Stephany
21-03-09, 12:34
Προφανως έπεσες έξω με τις ΘΣ, έκανες λάθος στους υπολογισμούς.
Οπότε, μην πας με τύπους και τέτοια, αλλά εμπειρικά και βλέποντας πως αντιδρά το σωμα.

Να υπολογίζεις και το βαρος της μπάρας, εφοσων το σηκώνεις, αλλά και για να μην μπερδευόμαστε και να καταλαβαίνουμε π.χ. όταν τα γραφεις στο λογκ κλπ.
Μιλάμε για ασκήσεις με ελευθερα βαρη, γιατι σε μηχανήματα όπου προσθέτεις πλάκες, αν θες γραφεις μόνο όσα πρόσθεσες (κι αν δεν ξερεις και το βαρος της μπαρας ή του μηχανήματος κλπ), βαζωντας ένα (+) μπροστά, για να καταλαβαίνουμε ότι προκειται για αυτά που πρόσθεσες.

Τωρα κάτι τροχαλίες για δικεφάλους και κατι μηχανήματα γλουτων, δεν θα έπρεπε να τα κάνεις στην παρούσα φάση.

Όταν θες να παρακολουθείς πρόοδο ή κινείσαι βασει κάποιου πλάνου προόδου, μην αλλάζεις ασκήσεις.
Αυτό με το 2-8% είναι άσχετο και δεν έχει να κάνει με την συνήθεια των μυων.
Κακώς ασχολείσαι με το να εστιάζεσαι αν θα συνηθήσουν κλπ, με αυτόν τον τρόπο.

το θέμα είναι κάπως αλλιως, προσπαθείς να προοδεύεις με ένα πλάνο και ασκήσεις, και δεν αλλάζεις αμεσως ασκησεις, πρεπει να τις δινεις και χρόνο να δουλέψουν και να σου φέρουν αποτελέσματα.
Κατα κάποιον τρόπο τις αφηνεις και να τις συνηθίσει και το σωμα, αν με πιάνεις.
Με το να αλλάζεις καθε φορα ασκήσεις μη τυχόν συνηθίσουν οι μυες και το σωμα, δεν κάνεις τίποτε, διότι με την αλλαγή δεν αφηνεις και το σωμα και τους μυες, να ανταποκριθούν σε κάποια άσκηση, ωστε να αρχίσουν να προσαρμόζονται σε αυτη και να πάψουν κάποια στιγμή να προοδεύουν με αυτή.
Και όταν μιλάμε για πρόοδο μιλάμε για αριθμούς κλπ πανω στην προπόνηση.

Οπότε, και όταν φτάσεις σε σημείο που δεν προοδεύεις με μια ασκηση, καλύτερα είναι να αλλάξεις παραμέτρους επιβάρυνσης με αυτη, παρα να την αλλάξεις, διότι οι περισσότερες ασκήσεις είναι καλές και βασικές, και ειδικά αυτές που θα βρεις να σου ταιριάζουν καλύτερα.

Με το να κολλήσεις στα Σκουωτ σε ενα πλάνο όπου έκανες 3-5 επαναλήψεις σε αυτη την ασκηση, δεν σημαινει θα τα αφησεις και θα κάνεις π.χ. σε μηχάνημα, επειδή κόλλησες, αλλά καλύτερα να τα κρατησεις και να αλλάξεις την επιβάρυνση, π.χ. να κάνεις πλεον πλάνο Σκουωτ για 6-8 επαναλήψεις, όταν πρόκειται για τετοια άσκηση που είναι ανωτερη απο μηχανημα, αν με πιάνεις.
Αν πρόκειται για εναλακτική άσκηση ίσιας εμβέλειας, τοτε ενταξει, μπορεις να κάνεις κατα καιρούς αλλαγές κλπ.

Μέσες άκρες, κατάλαβα πλέον τι κάνεις και τι ζητάς.
Επειδή δίνοντάς σου απλά tips όταν ρωτάς κλπ, βλέπω ότι δεν καταλήγεις εύκολα κάπου ή ίσως μπερδεύεσαι κλπ, θα έλεγα είναι προτιμότερο, μιας και έχω περισσότερες πληροφοριες πλέον για σένα, να σου προτείνω απευθείας πλάνο προπόνησης αλλά και διατροφής, βασει δικής μου κρίσης, και βέβαια αν το επιθυμείς, για να ακολουθήσεις κάτι κατα γράμμα ας πούμε και αναλυτικό, και όχι απλά με tips, που σε κάνουν να έχεις όλο και κάποια νεα απορία κλπ.
πολύ χαίρομαι που σε κατατόπισα. ναι πιστεύω να με βοηθούσε πολύ κάποιο πρόγραμμα σου. Αν γίνεται δημοσίευσε το & αν είναι εύκολο σχολίασε & τα αποτελέσματα που μπορώ να περιμένω, με σωστό χειρισμό φυσικά.

BRaWNy
21-03-09, 13:01
Δωσε μου λιγο χρόνο και θα επανέλθω.

Να σχολιάσω αποτελέσματα και τέτοια, δεν είναι δυνατό.
Βάσει αυτών που επιδιώκεις και βασει κι άλλων παραγόντων, όπως backround στην προπόνηση κλπ κλπ, ανάλογα θα σου προτεινω/ετοιμάσω τα πλάνα.

Απλώς, θα κάτσω να αφιερώσω χρόνο και θα σου τα ετοιμάσω.
Αν πρόκειται όμως για να λες, "εδω γιατι έτσι και αν αλλάζαμε αυτό δεν θα ηταν καλύτερα, ή αν βάλω αυτό αντι αυτό κλπ" και τετοια, και το γυρίσουμε πάλι σε στυλ μορφης tips, δηλαδή να λες εσυ και να λεω εγω θα πρότεινα έτσι κλπ, όπως κάναμε μεχρι τωρα, καλύτερα να μην τα γράψω, διότι απο μόνα τους θα είναι η πρότασή μου και όχι tips ή ιδέες.

Δηλαδή, αν δεν σου αρέσει, απλώς μην το κάνεις, και όχι να μου ζητάς π.χ. αλλαγές και τέτοια.

Stephany
21-03-09, 13:11
Δωσε μου λιγο χρόνο και θα επανέλθω.

Να σχολιάσω αποτελέσματα και τέτοια, δεν είναι δυνατό.
Βάσει αυτών που επιδιώκεις και βασει κι άλλων παραγόντων, όπως backround στην προπόνηση κλπ κλπ, ανάλογα θα σου προτεινω/ετοιμάσω τα πλάνα.

Απλώς, θα κάτσω να αφιερώσω χρόνο και θα σου τα ετοιμάσω.
Αν πρόκειται όμως για να λες, "εδω γιατι έτσι και αν αλλάζαμε αυτό δεν θα ηταν καλύτερα, ή αν βάλω αυτό αντι αυτό κλπ" και τετοια, και το γυρίσουμε πάλι σε στυλ μορφης tips, δηλαδή να λες εσυ και να λεω εγω θα πρότεινα έτσι κλπ, όπως κάναμε μεχρι τωρα, καλύτερα να μην τα γράψω, διότι απο μόνα τους θα είναι η πρότασή μου και όχι tips ή ιδέες.

Δηλαδή, αν δεν σου αρέσει, απλώς μην το κάνεις, και όχι να μου ζητάς π.χ. αλλαγές και τέτοια.
όχι εντάξει αφού είναι να αφιερώσεις χρόνο γι'αυτό & από τη στιγμή που έχεις γνώσεις για το αντικείμενο θα φροντίσω να δείξω εμπιστοσύνη :-) οπότε όταν είναι έτοιμο,μου το στέλνεις. & πάλι σε ευχαριστώ πάρα πολύ!

BRaWNy
21-03-09, 13:16
Αν θες γραψε μου και τι συμπληρώματα χρησιμοποιείς.
Επίσης και τι ασκήσεις πάνω κατω κάνεις, για να δω ποιές γνωρίζεις και γενικά τι κάνεις.
Και μετα απο ποιό γεύμα σου κάνεις προπόνηση.

Stephany
21-03-09, 14:17
Αν θες γραψε μου και τι συμπληρώματα χρησιμοποιείς.
Επίσης και τι ασκήσεις πάνω κατω κάνεις, για να δω ποιές γνωρίζεις και γενικά τι κάνεις.
Και μετα απο ποιό γεύμα σου κάνεις προπόνηση.
προπόνηση τις καθημερινές κάνω μετά το 3ο γεύμα. απο συμπληρώματα παίρνω fish oil από φαρμακείο,vitorange για βιταμ c, πολυβιταμίνη vital q10. για τις ασκήσεις θα σου πω πιο μετά.

BRaWNy
21-03-09, 15:53
προπόνηση τις καθημερινές κάνω μετά το 3ο γεύμα. απο συμπληρώματα παίρνω fish oil από φαρμακείο,vitorange για βιταμ c, πολυβιταμίνη vital q10. για τις ασκήσεις θα σου πω πιο μετά.Το Σαββάτο μετα απο ποιό γεύμα κάνεις προπόνηση?

Τεσπα, απο ασκήσεις, δεν χρειάζεται και να τις γράψεις, σου το έχω ετοιμάσει το πλάνο.
Απλά περιμένω να δω το Σαββατο μετα απο ποιό γεύμα κάνεις προπόνηση, για να ετοιμάσω και το πλάνο προτάσεης διατροφής.

Stephany
21-03-09, 19:02
Το Σαββάτο μετα απο ποιό γεύμα κάνεις προπόνηση?

Τεσπα, απο ασκήσεις, δεν χρειάζεται και να τις γράψεις, σου το έχω ετοιμάσει το πλάνο.
Απλά περιμένω να δω το Σαββατο μετα απο ποιό γεύμα κάνεις προπόνηση, για να ετοιμάσω και το πλάνο προτάσεης διατροφής.
Το Σάββατο κάνω προπόνηση μετά το 2ογεύμα συνήθως αλλά βολεύει να κάνω & μετά 3ωρών από το ξύπνημα, είναι γενικά η πιο άνετη μέρα που δεν έχω υποχρεώσεις. Οπότε ρυθμισέ το μου όπως νομίζεις :-)

BRaWNy
21-03-09, 19:12
Πλάνο προπόνησης


Δευτέρα
1.Bench press – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Row – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
3.Military Press – (1Χ5) 3X5
4.Reversegrip Pull-Down – (1Χ5) 3X5


Τρίτη
1.Leg press or Hack Squat – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Goodmorning Bent – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Calves – (1Χ15, 1Χ12) 2X12-15
+ κοιλιακούς
+ ραχιαίους


Tετάρτη
Αερόβια HIIT – 20mins


Πέμπτη
1.Incline press – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Widegrip Pull-Down – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Dumbbell shoulder press – (1Χ8) 2X8-12
4.Upright Row – (1Χ8) 2X8-12
+ Αερόβια 20-30 mins στο τέλος της προπόνησης


Παρασκευή
Κενό

Σαββάτο
1.Full Squat – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Romanian Deadlift – (1Χ6, 1Χ3) 3X3
3.Calves – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
+ κοιλιακούς


Κυριακή
Κενό




@ 3Χ5
Ξεκινάς χρησιμοποιώντας βάρος που αντιστοιχεί στο 8RM, δηλαδή βάρος που βγάζεις 8 επαναλήψεις μέχρι failure.
Kάθε φορά που βγάζεις όλες τις ζητούμενες επαναλήψεις για όλα τα σετ, ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση.
Π.χ.αν χρησιμοποιήσεις ας πούμε σε μία άσκηση 40 κιλά και κάνεις 5 επαναλήψεις και στα 3 σετ, την επόμενη φορά θα αυξήσεις βάρος.
Η αυξηση να είναι κάπου μεταξύ 5-10% ανάλογα την άσκηση και κατά πόσο εύκολες ήταν οι επαναλήψεις με το προηγούμενο βάρος.


@ 3Χ3
Εδώ θα χρησιμοποιήσεις βάρος που αντιστοιχεί στο 6RM.
Όλα τα άλλα ισχύουν όπως με το 3Χ5.


@ 2Χ8-12, 2Χ12-15
Εδώ διαλέγεις βάρος που να μπορεις να φτάνεις σε failure ή short of failure μέσα στο ζητούμενο πεδίο.
Αν σε κάποιο σετ βγεί ο χαμηλότερος αριθμός πεδίου ή προς τον χαμηλότερο, τοτε στο ακόλουθο σετ μπορεις να μειώσεις λίγο το βάρος, ώστε να πέσεις πάλι μεσα στο πεδίο των ζητούμενων επαναλήψεων.


@ Σετ προθέρμανση, προεπιβάρυνσης (αυτα που είναι μέσα σε παρένθεση)
Όπου έχει κόκκινο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 50% του βαρους του πρωτου λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται
Όπου έχει γαλάζιο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 80% του βάρους του λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται

BRaWNy
21-03-09, 19:36
Πλάνο πρότασης διατροφής.

Τις μερες που έχεις προπόνηση με βαρη

Πρωινό
Στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη ή muesli, σκουρα φρουτα, + fish oils
Γεύμα 2
ομελέτα με ασπράδια και πατατα βραστη ή ψητή, ή σκόνη πουρέ σαν πιτάκι, πράσινα λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο, + fish oils
Γευμα 3
Ρυζι μπασμάτι, στηθος κότας ή τόνος
Γευμα 4 –μετα την προπόνηση
Whey, πατατα βραστη ή ψητή
Γεύμα 5
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ
Γεύμα 6
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ

@ καταμερισμός σε μερες με προπόνηση με βαρη
Πρωτεΐνη - 2,5 φορες το σωματικό σου βαρος
Υδατανθρακες - 4 φορες το σωματικό σου βάρος
Λιπαρά - 1 φορά το σωματικό σου βάρος


*Το Σαββάτο αν κάνεις πριν το 3ο γεύμα προπόνηση, αλλαξε την σειρά.
Πριν την προπόνηση έχε το γευμα με το ρυζι,και μετα την whey με την πατάτα.
Tο 2ο γευμα με την ομελέτα πάντο μετα το γευμα με την whey, να γίνει δηλαδή 4ο.
*Αν κάνεις προπόνηση πριν το 2ο γεύμα, δηλαδή μετα μόνο απο το πρωινό, άσε το πρωινό όπως για πριν, μετα την προπόνηση βάλε την whey με την πατατα, και τα άλλα με την σειρά που έχουν, δηλαδή 3ο θα παει αυτο με την ομελέτα, 4ο αυτό με το ρυζι κλπ.

Τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση με βαρη

Πρωινό
Στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη ή muesli, σκουρα φρουτα, + fish oils
Γεύμα 2
2 αυγά ολόκληρα βραστά, αγγουρι, λίγα καρύδια
Γευμα 3
Ρυζι μπασμάτι, στηθος κότας ή τόνος, λαχανικά
Γευμα 4
Ομελέτα ασπράδια με τυρι cottage, + fish oils
Γεύμα 5
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ
Γεύμα 6
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ


@ καταμερισμός σε μερες χωρις προπόνηση με βαρη
Πρωτεΐνη - 2,5 φορες το σωματικό σου βάρος
Υδατανθρακες - 1,5 φορά το σωματικό σου βάρος
Λιπαρά - 1,5 φορά το σωματικό σου βάρος


Την πολυβιταμίνη βάλτη σε ένα από τα δυο πρωτα, ή στο τελευταίο.
Την C αν μπορεις σπαστά σε διάφορα γεύματα (όχι όμως με εκεινο που θα έχεις την πολυβιταμίνη)

Νερό, τουλάχιστον 3 λίτρα την μέρα

Κάποιες μικρορυθμίσεις βέβαια στους καταμερισμούς κλπ, θα μπορεις να τις κάνεις και εσυ με τον καιρό κι ανάλογα πως πας.

Stephany
21-03-09, 21:51
Πλάνο πρότασης διατροφής.

Τις μερες που έχεις προπόνηση με βαρη

Πρωινό
Στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη ή muesli, σκουρα φρουτα, + fish oils
Γεύμα 2
ομελέτα με ασπράδια και πατατα βραστη ή ψητή, ή σκόνη πουρέ σαν πιτάκι, πράσινα λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο, + fish oils
Γευμα 3
Ρυζι μπασμάτι, στηθος κότας ή τόνος
Γευμα 4 –μετα την προπόνηση
Whey, πατατα βραστη ή ψητή
Γεύμα 5
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ
Γεύμα 6
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ

@ καταμερισμός σε μερες με προπόνηση με βαρη
Πρωτεΐνη - 2,5 φορες το σωματικό σου βαρος
Υδατανθρακες - 4 φορες το σωματικό σου βάρος
Λιπαρά - 1 φορά το σωματικό σου βάρος


*Το Σαββάτο αν κάνεις πριν το 3ο γεύμα προπόνηση, αλλαξε την σειρά.
Πριν την προπόνηση έχε το γευμα με το ρυζι,και μετα την whey με την πατάτα.
Tο 2ο γευμα με την ομελέτα πάντο μετα το γευμα με την whey, να γίνει δηλαδή 4ο.
*Αν κάνεις προπόνηση πριν το 2ο γεύμα, δηλαδή μετα μόνο απο το πρωινό, άσε το πρωινό όπως για πριν, μετα την προπόνηση βάλε την whey με την πατατα, και τα άλλα με την σειρά που έχουν, δηλαδή 3ο θα παει αυτο με την ομελέτα, 4ο αυτό με το ρυζι κλπ.

Τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση με βαρη

Πρωινό
Στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη ή muesli, σκουρα φρουτα, + fish oils
Γεύμα 2
2 αυγά ολόκληρα βραστά, αγγουρι, λίγα καρύδια
Γευμα 3
Ρυζι μπασμάτι, στηθος κότας ή τόνος, λαχανικά
Γευμα 4
Ομελέτα ασπράδια με τυρι cottage, + fish oils
Γεύμα 5
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ
Γεύμα 6
Πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο, Ψάρι ή στηθος κότας, +fish oils, αν δεν διαλέξεις ψάρι παχύ


@ καταμερισμός σε μερες χωρις προπόνηση με βαρη
Πρωτεΐνη - 2,5 φορες το σωματικό σου βάρος
Υδατανθρακες - 1,5 φορά το σωματικό σου βάρος
Λιπαρά - 1,5 φορά το σωματικό σου βάρος


Την πολυβιταμίνη βάλτη σε ένα από τα δυο πρωτα, ή στο τελευταίο.
Την C αν μπορεις σπαστά σε διάφορα γεύματα (όχι όμως με εκεινο που θα έχεις την πολυβιταμίνη)

Νερό, τουλάχιστον 3 λίτρα την μέρα

Κάποιες μικρορυθμίσεις βέβαια στους καταμερισμούς κλπ, θα μπορεις να τις κάνεις και εσυ με τον καιρό κι ανάλογα πως πας.
Σε ευχαριστώ πολύ,φαίνεται πολύ καλό!! Θα το αρχίσω από Δευτέρα & θα σου λέω αποτελέσματα :-)

BRaWNy
21-03-09, 22:09
Σε ευχαριστώ πολύ,φαίνεται πολύ καλό!! Θα το αρχίσω από Δευτέρα & θα σου λέω αποτελέσματα :-)Θα μας γράφεις και τι κάνεις στις προπονήσεις, και θα παρακολουθούμε.

Stephany
22-03-09, 13:57
Θα μας γράφεις και τι κάνεις στις προπονήσεις, και θα παρακολουθούμε.
Βασικά αν γίνεται να γίνει μια μικρή τροποποίηση στο 2ο γεύμα τις μέρες που έχω βάρη... Καθώς΄θα είμαι στο σχολείο τότε & είναι λίγο δύσκολο να φάω την ομελέτα με τα πράσινα λαχανικά εκεί... :-) έχεις να μου προτείνεις κάποιο εναλλακτικό γεύμα? & κάτι για τις ασκήσεις, το reverse grip pull-down πως γίνεται?

Stephany
22-03-09, 14:18
Πλάνο προπόνησης


Δευτέρα
1.Bench press – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Row – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
3.Military Press – (1Χ5) 3X5
4.Reversegrip Pull-Down – (1Χ5) 3X5


Τρίτη
1.Leg press or Hack Squat – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Goodmorning Bent – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Calves – (1Χ15, 1Χ12) 2X12-15
+ κοιλιακούς
+ ραχιαίους


Tετάρτη
Αερόβια HIIT – 20mins


Πέμπτη
1.Incline press – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Widegrip Pull-Down – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Dumbbell shoulder press – (1Χ8) 2X8-12
4.Upright Row – (1Χ8) 2X8-12
+ Αερόβια 20-30 mins στο τέλος της προπόνησης


Παρασκευή
Κενό

Σαββάτο
1.Full Squat – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Romanian Deadlift – (1Χ6, 1Χ3) 3X3
3.Calves – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
+ κοιλιακούς


Κυριακή
Κενό




@ 3Χ5
Ξεκινάς χρησιμοποιώντας βάρος που αντιστοιχεί στο 8RM, δηλαδή βάρος που βγάζεις 8 επαναλήψεις μέχρι failure.
Kάθε φορά που βγάζεις όλες τις ζητούμενες επαναλήψεις για όλα τα σετ, ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση.
Π.χ.αν χρησιμοποιήσεις ας πούμε σε μία άσκηση 40 κιλά και κάνεις 5 επαναλήψεις και στα 3 σετ, την επόμενη φορά θα αυξήσεις βάρος.
Η αυξηση να είναι κάπου μεταξύ 5-10% ανάλογα την άσκηση και κατά πόσο εύκολες ήταν οι επαναλήψεις με το προηγούμενο βάρος.


@ 3Χ3
Εδώ θα χρησιμοποιήσεις βάρος που αντιστοιχεί στο 6RM.
Όλα τα άλλα ισχύουν όπως με το 3Χ5.


@ 2Χ8-12, 2Χ12-15
Εδώ διαλέγεις βάρος που να μπορεις να φτάνεις σε failure ή short of failure μέσα στο ζητούμενο πεδίο.
Αν σε κάποιο σετ βγεί ο χαμηλότερος αριθμός πεδίου ή προς τον χαμηλότερο, τοτε στο ακόλουθο σετ μπορεις να μειώσεις λίγο το βάρος, ώστε να πέσεις πάλι μεσα στο πεδίο των ζητούμενων επαναλήψεων.


@ Σετ προθέρμανση, προεπιβάρυνσης (αυτα που είναι μέσα σε παρένθεση)
Όπου έχει κόκκινο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 50% του βαρους του πρωτου λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται
Όπου έχει γαλάζιο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 80% του βάρους του λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται
Brawny, η επιλογή των ειδών ασκήσεων είναι καθαρά δική μου? Πχ για το row υπάρχουν πολλών ειδών εναλλαγές όπως η cable seated row, barbell bent-over row etc.(τα κοιτάω από το exrx.net.)

BRaWNy
22-03-09, 19:50
Βασικά αν γίνεται να γίνει μια μικρή τροποποίηση στο 2ο γεύμα τις μέρες που έχω βάρη... Καθώς΄θα είμαι στο σχολείο τότε & είναι λίγο δύσκολο να φάω την ομελέτα με τα πράσινα λαχανικά εκεί...
Στο πλάνο για τις μέρες που έχεις προπόνηση, κάνε πιτάκι με τα ασπράδια κλπ.
Δηλαδή αντι για ομελέτα καθαρή, κάνε πιτακι βρωμης ή πιτάκι με σκονη πουρέ.
Και ετσι θα μπορεις να το έχεις σε αλουμινόχαρτο και να το τρως σαν ψωμάκι ή σαν τυρόπιτα, και δεν πειράζει να μην έχεις λαχανικά.

Βάλε σε ενα μπωλ 40γρ βρωμης, λιγη κανέλα, λιγες σταφίδες και 3 ασπράδια.
Ανακατωσέ τα να γίνουν μίγμα και ψηστα σε αντικολλητικό τηγάνι.
(Αν θα βάλεις σταφίδες, βγάλε τα σκουρα φρουτα απο το πρωινό, μιας και μπορει να επιρρεάζουν τον καταμερισμό θρεπτικών στοιχείων που θα έχεις, π.χ. να βγαίνουν παραπανω υδατανθρακες στο συνολο της ημέρας)

Αν θες, το ίδιο πιτάκι στο αντικολλητικό, μπορει να γίνει και με σκόνη πουρε πατατας.
Βάλε 40-50 γραμμάρια σκονη πουρέ και 3 ασπράδια και ψηστα στο αντικολλητικό.
Πειραματίσου με την σκόνη, για να βρεις πόση ακριβως χρειάζεται με τα 3 ασπράδια, ωστε να σου βγαίνει σφιχτό σαν πτάκι και όχι "νερουλό" σαν ομελέτα, για να μπορεις να το παιρνεις μαζί σου και να το τρως στο χερι στο σχολείο.

Είπες ότι μόνο για τις μέρες που έχεις βαρη προβληματίζεσαι με το 2ο γεύμα.
Δηλαδή για τις άλλες μέρες (πλάνο για μερες χωρις προπόνηση), που το 2ο γεύμα είναι 2 αυγα βραστα, καρυδια και αγγούρι, δεν έχεις πρόβλημα να τα φας στο σχολείο?

Αν και με αυτό έχεις πρόβλημα, κάνε και εδω ενα απο τα πιτάκια που είπα παραπάνω, αλλά αφαίρεσε σε αυτη την περίπτωση τα muesli ή βρωμη απο το πρωινό, και μετέφερε εκει στο πρωινό τα καρύδια μαζί με το στραγγιστό



το reverse grip pull-down πως γίνεται
Το reversegrip pulldown είναι οι έλξεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή και στο άνοιγμα των ώμων ή και λίγο πιό κλειστά.
Αν θες μπορει να γίνει και με κλειστή τριγωνική λαβή, σαν V-grip Pulldown, ή με ειδικά handles όπως αυτα στην χαμηλή τροχαλία.

Την άλλη μερα ανω σωματος έχεις widegrip pulldown, δηλαδή έλξεις με ανοιχτή λαβή και μπροστά.

Όπως θα ειδες, δεν σου έχω βάλει ασκήσεις για χέρια απευθείας στο πλάνο.
Δεν το έκανα επειδή τα ξέχασα, απλά πιστευω σε αυτη την φάση δεν σου χρειάζονται απευθείας ασκήσεις για χέρια, ήδη θα παίρνουν αρκετό έργο και functional εργο, απο τις άλλες ασκήσεις για ανω σωμα.
Αργότερα μπορεις να βάλεις και απευθειας για χέρια, προς το παρόν μεινε έτσι με το πλάνο.


Brawny, η επιλογή των ειδών ασκήσεων είναι καθαρά δική μου? Πχ για το row υπάρχουν πολλών ειδών εναλλαγές όπως η cable seated row, barbell bent-over row etc.(τα κοιτάω από το exrx.net.) Ναι, όπου έγραψα απλώς row, εννοώ κάποια παραλλαγή row (κωπηλασίας) και μπορεις να διαλέξεις εσυ.
Θα πρότεινα όμως να είναι και με τα δυο χερια μαζί, δηλαδή μια απο αυτες που ανέφερες και όχι ενα ενα χερι με αλτηρα.
Και αυτό γιατι αρχικά είναι πιό functional να κάνεις τις βασικές ασκήσεις και με τα δυο χερια συγχρόνως, αλλά και γιατι έτσι όπως είναι το πλάνο και η σειρά των ασκήσεων, υπάρχει η δυνατότητα να κάνεις εναλλακτικά τα σετ μεταξύ ανταγωνιστών ομάδων, οπότε αν είχες π.χ. κωπηλασία με αλτηρα και ένα ένα χερι, θα αυξανόταν το διάλειμμα μεταξυ των ανταγωνιστών ομάδων, μεχρι να ξανακάνεις δηαλδή πάγκο, διότι θα έδινες χρόνο στο να κάνεις και με το άλο χερι τις επαναλήψεις κωπηλασίας.

Με την ευκαιρία, αν υπάρχει η δυνατότητα και βολευουν και τα όργανα κλπ, κάνε τις ασκήσεις με εναλλακτικά σετς μεταξυ των ανταγωνιστων ομάδων, και όπως είναι με τη σειρά.
Δηλαδή
1ο σετ πάγκος
διάλειμμα
1ο σετ κωπηλασία
διάλειμμα
2ο σετ πάγκος
διάλειμμα
2ο σετ κωπηλασία
κ.ο.κ.
μόλις τελειώσεις με τα σετ για τις παραπανω ασκήσεις, περνάς στο επόμενο ζευγάρι κλπ

**Μην ξεχνάς, ότι όταν κάνεις εναλλακτικά δεν θα κρατας μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των ανταγωνιστών ομάδων, π.χ. όσο θα κρατούσες αν έκανες μια ασκηση μόνη της, διότι έτσι θα αυξηθεί στο διπλό το διάλειμμα για την κάθε ξεχωριστή ασκηση και ομάδα.
αν π.χ. όταν κάνεις μια ασκηση μόνη της, κρατάς ας πούμε 3 λεπτά διάλειμμα, τότε στα εναλλακτικά σετ θα κρατας 1,5 λεπτό διάλειμμα μεταξυ των ανταγωνιστών ομάδων, π.χ. απο πάγκο σε κωπηλασία.

Στις μερες κάτω σωματος, ειναι πιό δυσκολο να εφαρμοστεί.
π.χ. το να κάνεις εναλλακτικά Squats και Deadlifts, θα πέσει πολύ βαρυ, αλλά και όσο να' ναι αφορα ίδιες μυικές ομάδες σε μεγάλο βαθμό, καλύτερα να τελειωνεις με την μια και μετα να αρχισεις με τη άλλη.

Φυσικά στην άλλη μερα, όπου υπάρχουν τα hack squats/leg press με τα Goodmornings, μπορουν να γινουν εναλλακτικά, κι αν βολεύουν όπως είπα τα όργανα, αν είναι ελεθερα κλπ

Οι γάμπες θα γίνουν μόνες τους

Οι κοιλιακοί, την μερα που υπάρχουν και ραχιαίοι, μπορουν να γινουν και αυτοί εναλλακτικά με τους ραχιαίους


Υ.Γ.Περιμένω αυριο να καταγραψεις και να παραθέσεις την πρωτη σου προπόνηση με τα κιλά , επαναλήψεις κλπ.
Καλό ξεκίνημα

TRIANTAFYLLOU
23-03-09, 03:58
εγω στεφανι πολλες φορες έχω αντιμετωπίσει τέτοια με κοριτσια που πήγαιναν σχολείο στο θεμα του γεύματος εκείνη την ώρα και κοιτούσα να βρώ λύσεις , μια έπαιρνε σε ενα μικρό ταπεράκι ρυζι και κανένα ασπράδι και στο διαλειμα το χτυπούσε η έτρωγε κανενα μηλο η κανένα πολύσπορο ολικής γιατί ήταν πολύ λαιμαργο κορίτσι αλλα είχε γίνει φανταστική έκανε 40 με 50 κιλά βαθύ σκουώτ αλλα επαναλήψεις δεν ήθελα παραπάνω γιατί ήταν πιτσιρίκα και αυτα τα είχε άνετα και είχε γραμώσει μετα τα παράτησε αλλά πάλι τωρα επανέρχετε , γιατί το σώμα έχει μνήμη.

άλλα παιδια παίρναν καμία μπάρα δημητριακών η μπορείς αν έχεις υπολογίσει στην ημερήσια πρόσληψη ξηρούς καρπούς να τους φας εκείνη την ώρα , υπαρχουν αρκετες παραλαγές η να φτιάχνεις όπως είπε και ο μιχάλης με τέτοιες συνταγές.

Stephany
23-03-09, 21:55
Στο πλάνο για τις μέρες που έχεις προπόνηση, κάνε πιτάκι με τα ασπράδια κλπ.
Δηλαδή αντι για ομελέτα καθαρή, κάνε πιτακι βρωμης ή πιτάκι με σκονη πουρέ.
Και ετσι θα μπορεις να το έχεις σε αλουμινόχαρτο και να το τρως σαν ψωμάκι ή σαν τυρόπιτα, και δεν πειράζει να μην έχεις λαχανικά.

Βάλε σε ενα μπωλ 40γρ βρωμης, λιγη κανέλα, λιγες σταφίδες και 3 ασπράδια.
Ανακατωσέ τα να γίνουν μίγμα και ψηστα σε αντικολλητικό τηγάνι.
(Αν θα βάλεις σταφίδες, βγάλε τα σκουρα φρουτα απο το πρωινό, μιας και μπορει να επιρρεάζουν τον καταμερισμό θρεπτικών στοιχείων που θα έχεις, π.χ. να βγαίνουν παραπανω υδατανθρακες στο συνολο της ημέρας)

Αν θες, το ίδιο πιτάκι στο αντικολλητικό, μπορει να γίνει και με σκόνη πουρε πατατας.
Βάλε 40-50 γραμμάρια σκονη πουρέ και 3 ασπράδια και ψηστα στο αντικολλητικό.
Πειραματίσου με την σκόνη, για να βρεις πόση ακριβως χρειάζεται με τα 3 ασπράδια, ωστε να σου βγαίνει σφιχτό σαν πτάκι και όχι "νερουλό" σαν ομελέτα, για να μπορεις να το παιρνεις μαζί σου και να το τρως στο χερι στο σχολείο.

Είπες ότι μόνο για τις μέρες που έχεις βαρη προβληματίζεσαι με το 2ο γεύμα.
Δηλαδή για τις άλλες μέρες (πλάνο για μερες χωρις προπόνηση), που το 2ο γεύμα είναι 2 αυγα βραστα, καρυδια και αγγούρι, δεν έχεις πρόβλημα να τα φας στο σχολείο?

Αν και με αυτό έχεις πρόβλημα, κάνε και εδω ενα απο τα πιτάκια που είπα παραπάνω, αλλά αφαίρεσε σε αυτη την περίπτωση τα muesli ή βρωμη απο το πρωινό, και μετέφερε εκει στο πρωινό τα καρύδια μαζί με το στραγγιστό



Το reversegrip pulldown είναι οι έλξεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή και στο άνοιγμα των ώμων ή και λίγο πιό κλειστά.
Αν θες μπορει να γίνει και με κλειστή τριγωνική λαβή, σαν V-grip Pulldown, ή με ειδικά handles όπως αυτα στην χαμηλή τροχαλία.

Την άλλη μερα ανω σωματος έχεις widegrip pulldown, δηλαδή έλξεις με ανοιχτή λαβή και μπροστά.

Όπως θα ειδες, δεν σου έχω βάλει ασκήσεις για χέρια απευθείας στο πλάνο.
Δεν το έκανα επειδή τα ξέχασα, απλά πιστευω σε αυτη την φάση δεν σου χρειάζονται απευθείας ασκήσεις για χέρια, ήδη θα παίρνουν αρκετό έργο και functional εργο, απο τις άλλες ασκήσεις για ανω σωμα.
Αργότερα μπορεις να βάλεις και απευθειας για χέρια, προς το παρόν μεινε έτσι με το πλάνο.

Ναι, όπου έγραψα απλώς row, εννοώ κάποια παραλλαγή row (κωπηλασίας) και μπορεις να διαλέξεις εσυ.
Θα πρότεινα όμως να είναι και με τα δυο χερια μαζί, δηλαδή μια απο αυτες που ανέφερες και όχι ενα ενα χερι με αλτηρα.
Και αυτό γιατι αρχικά είναι πιό functional να κάνεις τις βασικές ασκήσεις και με τα δυο χερια συγχρόνως, αλλά και γιατι έτσι όπως είναι το πλάνο και η σειρά των ασκήσεων, υπάρχει η δυνατότητα να κάνεις εναλλακτικά τα σετ μεταξύ ανταγωνιστών ομάδων, οπότε αν είχες π.χ. κωπηλασία με αλτηρα και ένα ένα χερι, θα αυξανόταν το διάλειμμα μεταξυ των ανταγωνιστών ομάδων, μεχρι να ξανακάνεις δηαλδή πάγκο, διότι θα έδινες χρόνο στο να κάνεις και με το άλο χερι τις επαναλήψεις κωπηλασίας.

Με την ευκαιρία, αν υπάρχει η δυνατότητα και βολευουν και τα όργανα κλπ, κάνε τις ασκήσεις με εναλλακτικά σετς μεταξυ των ανταγωνιστων ομάδων, και όπως είναι με τη σειρά.
Δηλαδή
1ο σετ πάγκος
διάλειμμα
1ο σετ κωπηλασία
διάλειμμα
2ο σετ πάγκος
διάλειμμα
2ο σετ κωπηλασία
κ.ο.κ.
μόλις τελειώσεις με τα σετ για τις παραπανω ασκήσεις, περνάς στο επόμενο ζευγάρι κλπ

**Μην ξεχνάς, ότι όταν κάνεις εναλλακτικά δεν θα κρατας μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των ανταγωνιστών ομάδων, π.χ. όσο θα κρατούσες αν έκανες μια ασκηση μόνη της, διότι έτσι θα αυξηθεί στο διπλό το διάλειμμα για την κάθε ξεχωριστή ασκηση και ομάδα.
αν π.χ. όταν κάνεις μια ασκηση μόνη της, κρατάς ας πούμε 3 λεπτά διάλειμμα, τότε στα εναλλακτικά σετ θα κρατας 1,5 λεπτό διάλειμμα μεταξυ των ανταγωνιστών ομάδων, π.χ. απο πάγκο σε κωπηλασία.

Στις μερες κάτω σωματος, ειναι πιό δυσκολο να εφαρμοστεί.
π.χ. το να κάνεις εναλλακτικά Squats και Deadlifts, θα πέσει πολύ βαρυ, αλλά και όσο να' ναι αφορα ίδιες μυικές ομάδες σε μεγάλο βαθμό, καλύτερα να τελειωνεις με την μια και μετα να αρχισεις με τη άλλη.

Φυσικά στην άλλη μερα, όπου υπάρχουν τα hack squats/leg press με τα Goodmornings, μπορουν να γινουν εναλλακτικά, κι αν βολεύουν όπως είπα τα όργανα, αν είναι ελεθερα κλπ

Οι γάμπες θα γίνουν μόνες τους

Οι κοιλιακοί, την μερα που υπάρχουν και ραχιαίοι, μπορουν να γινουν και αυτοί εναλλακτικά με τους ραχιαίους


Υ.Γ.Περιμένω αυριο να καταγραψεις και να παραθέσεις την πρωτη σου προπόνηση με τα κιλά , επαναλήψεις κλπ.
Καλό ξεκίνημα
λοιπόν, η πρώτη μέρα ξεκίνησε πολύ καλά.. η πρώτη άσκηση ήταν Dumbell bench press όπου έβαλα 12κιλά στο λειτουργικό σετ, έκανα τις επαναλ μέχρι κόπωση και όλα καλά. Για τη δεύτερη επέλεξα την Barbell bent over row με 25κιλά(+ τα 8κιλά της μπάρας οπότε στο σύνολο 33κιλά) για τις στρατιωτικές πιέσεις έβαλα 21κιλά(συμπεριλαμβανόμενη & η μπάρα) ενώ για την τέταρτη καθώς δεν ήξερα τι είναι οι reverse grip επέλεξα να κάνω cable wide grip pulldown(οπισθολαίμιες) με 36κιλά στο λειτουργικό σετ. Τα blood flow sets & pre load set δε νομίζω να χρειάζεται να αναφέρω τα κιλά,έβαλα τα 50% και 80% αντίστοιχα στις επαναλήψεις που πρότεινες. Ενώ οι 2 πρώτες & η 4η μου βγήκαν πολύ καλά(με πολύ ζόρι βέβαια στις 2-3τελευταίες επαναλήψεις) στους ώμους είχα λίγο πρόβλημα.. Με τα 21 κιλά κατάφερα να κάνω μόνο 6 επαναλήψεις στο πρώτο λειτουργικό σετ. Οπότε μείωσα τα κιλά στα 16 και έβγαλα τα επόμενα σετ στις 8επαν. ως κόπωση. Σε διάρκεια έκανα ακριβώς 38λεπτά. διαλείμματα είχα 1,5λεπτό/σετ. Να σε ρωτήσω,πόσο πρέπει κανονικά να είναι το διάλειμμα στα blood flow set & στα pre load set? Τα λειτουργικά σετ να τα ξεκινάω αμέσως μετά τα pre load set η να περιμένω πχ κανένα λεπτό? Τα διαλείμματα σε αυτά τα σετ(blood flow-pre load-1ο λειτουργικό) τα είχα για 1λεπτό. Όσο για τη διατροφή,καλά λόγια μπορώ να πω.. Όμως ξέρεις ψιλοανησυχώ για το αν δεν αναπτύσσονται στο maximum οι μυες με το να μην υπάρχουν υδατάνθρακες στο μεταπροπονητικό..! Για παράδειγμα έχω ακούσει πως τα μακαρόνια, τα προιόντα ολικής,τρόφιμα ΄΄οπως το μέλι,τα γαλακτοκομικά(σύμφωνα με το bodybuilders.gr τα οφέλη των γαλακτοκομικών σε συνδιασμό με τα οφέλη της whey βοηθάν στη μυική ανάπτυξη. Σε συνδιασμό βέβαια με τα όσα τρώνε όσοι κάνουν δίαιτα γράμμωσης η όγκου εννοείται!! Θα γινόταν κάποια αλλαγή στα μεταπροπονητικά? Πχ το 2ο Μεταπροπονητικό να είναι p/f ενώ το 3ο να είναι p/c.. η κάτι εναλλακτικό. Τι πιστεύεις για τους συνδιασμούς τροφών στην μέγιστη δυνατή μυική ανάπτυξη? Τονίζω πως το βασικό για μένα είναι να υπάρχει μέγιστη μυική ανάπτυξη. Η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί με τις καύσεις γενικότερα επομένως δεν θα με πείραζε λίγο διαφορετική κατανομή..

Stephany
23-03-09, 22:30
και κάτι ακόμα, ασκήσεις όπως τα επολέ που γυμνάζουν όλο το σώμα απ'όσο γνωρίζω μπο΄ρούν να γίνουν ως αντικατάσταση πολλών ασκήσεων? Όχι απαραίτητα για το επίπεδο μου,είπαμε, για γενικότερη πληροφορία το ρώτησα μιας & το είχα απορία

Stephany
23-03-09, 23:09
λοιπόν, η πρώτη μέρα ξεκίνησε πολύ καλά.. η πρώτη άσκηση ήταν Dumbell bench press όπου έβαλα 12κιλά στο λειτουργικό σετ, έκανα τις επαναλ μέχρι κόπωση και όλα καλά. Για τη δεύτερη επέλεξα την Barbell bent over row με 25κιλά(+ τα 8κιλά της μπάρας οπότε στο σύνολο 33κιλά) για τις στρατιωτικές πιέσεις έβαλα 21κιλά(συμπεριλαμβανόμενη & η μπάρα) ενώ για την τέταρτη καθώς δεν ήξερα τι είναι οι reverse grip επέλεξα να κάνω cable wide grip pulldown(οπισθολαίμιες) με 36κιλά στο λειτουργικό σετ. Τα blood flow sets & pre load set δε νομίζω να χρειάζεται να αναφέρω τα κιλά,έβαλα τα 50% και 80% αντίστοιχα στις επαναλήψεις που πρότεινες. Ενώ οι 2 πρώτες & η 4η μου βγήκαν πολύ καλά(με πολύ ζόρι βέβαια στις 2-3τελευταίες επαναλήψεις) στους ώμους είχα λίγο πρόβλημα.. Με τα 21 κιλά κατάφερα να κάνω μόνο 6 επαναλήψεις στο πρώτο λειτουργικό σετ. Οπότε μείωσα τα κιλά στα 16 και έβγαλα τα επόμενα σετ στις 8επαν. ως κόπωση. Σε διάρκεια έκανα ακριβώς 38λεπτά. διαλείμματα είχα 1,5λεπτό/σετ. Να σε ρωτήσω,πόσο πρέπει κανονικά να είναι το διάλειμμα στα blood flow set & στα pre load set? Τα λειτουργικά σετ να τα ξεκινάω αμέσως μετά τα pre load set η να περιμένω πχ κανένα λεπτό? Τα διαλείμματα σε αυτά τα σετ(blood flow-pre load-1ο λειτουργικό) τα είχα για 1λεπτό. Όσο για τη διατροφή,καλά λόγια μπορώ να πω.. Όμως ξέρεις ψιλοανησυχώ για το αν δεν αναπτύσσονται στο maximum οι μυες με το να μην υπάρχουν υδατάνθρακες στο μεταπροπονητικό..! Για παράδειγμα έχω ακούσει πως τα μακαρόνια, τα προιόντα ολικής,τρόφιμα ΄΄οπως το μέλι,τα γαλακτοκομικά(σύμφωνα με το bodybuilders.gr τα οφέλη των γαλακτοκομικών σε συνδιασμό με τα οφέλη της whey βοηθάν στη μυική ανάπτυξη. Σε συνδιασμό βέβαια με τα όσα τρώνε όσοι κάνουν δίαιτα γράμμωσης η όγκου εννοείται!! Θα γινόταν κάποια αλλαγή στα μεταπροπονητικά? Πχ το 2ο Μεταπροπονητικό να είναι p/f ενώ το 3ο να είναι p/c.. η κάτι εναλλακτικό. Τι πιστεύεις για τους συνδιασμούς τροφών στην μέγιστη δυνατή μυική ανάπτυξη? Τονίζω πως το βασικό για μένα είναι να υπάρχει μέγιστη μυική ανάπτυξη. Η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί με τις καύσεις γενικότερα επομένως δεν θα με πείραζε λίγο διαφορετική κατανομή..
όσον αφορά τις εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων θα προτιμούσα να τα κάνω με τη σειρά, με κανονικά διαλείμματα. Είναι προτιμότερες μήπως οι εναλλαγές? απλώς θα προτιμούσα οι εκτελέσεις να είναι όσο το δυνατό πιο 'καθαρές' αν με πιάνεις

Stephany
24-03-09, 12:16
όσον αφορά τις εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων θα προτιμούσα να τα κάνω με τη σειρά, με κανονικά διαλείμματα. Είναι προτιμότερες μήπως οι εναλλαγές? απλώς θα προτιμούσα οι εκτελέσεις να είναι όσο το δυνατό πιο 'καθαρές' αν με πιάνεις
Σήμερα σηκώθηκα στις 10 & σκέφτομαι να πάω γυμναστήριο στις 13 καθώς έχω ελεύθερη τη μέρα μου λόγω γιορτής.. Αυτό που λέω να κάνω με τις ασκήσεις κοιλιακών & ραχιαίων είναι 3ασκ για ορθούς(θα επιλέξω σχετικά προχωρημένες όπως οι έλξεις ποδιών στο μονόζυγο & οι άρση κορμού πάνω σε μπάλα με αρκετό βάρος) & 2ασκήσεις για κάθε πλάγιο. Οι ραχιαίοι ας είναι 2σετ με βαριά κιλά. Τα σετ για τους κοιλιακούς μου θα είναι 2σετ/άσκηση & 8επαναλήψεις. Το ίδιο & οι πλάγιοι. Θα σας ενημερώσω πως πήγε

Steve KinG STyLe
24-03-09, 13:28
και κάτι ακόμα, ασκήσεις όπως τα επολέ που γυμνάζουν όλο το σώμα απ'όσο γνωρίζω μπο΄ρούν να γίνουν ως αντικατάσταση πολλών ασκήσεων? Όχι απαραίτητα για το επίπεδο μου,είπαμε, για γενικότερη πληροφορία το ρώτησα μιας & το είχα απορία
Γεια σου Συνονοματη.Αν και λιγο αργοπορημενα σου ευχομαι καλες προπονησεις και να φτασεις γρηγορα τον στοχο σου.
Κατα την γνωμη μου οι ολυμπιακες ασκησεις ειναι παρα πολυ χρησιμες και βοηθητικες για πολλες λογους και σε ενα bodybuilding προγραμμα ακομα μπορουν να βοηθησουν για αλλους λογους ομως,και καλυτερα να μην τις βλεπουμε σαν απλες ασκησεις που γυμναζουν καποιες μυικες ομαδες.Τα snatches και τα cleans ειναι καθαρα olympic lifts,και ειναι πολυ απαιτητικες ασκησεις γιατι "χρησιμοποιουν" πολλα motor units,αρα η ενεργοποιηση και το ερεθισμα που γινετε/δινετε στο CNS(κεντρικο νευρικο συστημα)ειναι πολυ μεγαλο.Κατεμε ειναι καλυτερα να δουλευουμε αυτες τις ασκησεις για Εκρηκτηκοτητα,ενεργοποιηση νευρικου συστηματος π.χ πριν απο καποια αλλη ασκηση,για potentention και για αλλους παρομοιους λογους και οπως καταλαβαινεις για τους παραπανο λογους δεν θα πρεπει να χρησιμοποιουμε MAX loads αλλα αρκετα ωστε να μπορουμε να δουλευουμε εκρηκτηκα.Σαφως μεσα απο τα παραπανω,μπορουν να μας βοηθησουν στην αυξηση μαζας επειδη θα αυξησουμε την δυναμη μας αρα σε εναν βαθμο θα αυξηθει και η μαζα και επισης βοηθανε στην ενεργοποιηση και "χρησιμοτητα" των motor units οποτε μετα με αλλες ασκησεις θα μπορει το σωμα μας να εκμεταλεφτει καλυτερα τα MU(motor units) αρα μπορουν να βοηθησουν πολυ σε εναν βαθμο.
Ομως με ασκησεις οπως Snatches,Power cleans,hang clean pulls(μπορεις να δεις εκτελεσεις στο ιντερνετ)δουλευουμε και μυικες ομαδες και "αλυσιδες" οπως μεγαλο μερος του posterior chain,hips και glutes μετα και τραπεζοειδης,ωμοι κτλ και ειδικα οταν κανουμε και clean AND press/jerk τοτε δουλευουν για τα καλα οι εμπροσθιοι ωμοι,αλλα παρολα αυτα προτειμω να τα χρησιμοποιω για τους παραπανω λογους που σου ειπα.
Αν σκεφτεις αργοτερα στο μελλον να τα χρησιμοποιησεις σαν επιπλεον ασκηση,δηλαδη αν κανεις για κατω σωμα stadar 3ασκησεις κανε +1 το olympic lift ειτε στην αρχη ειτε στο τελος αναλογα τους λογους που την κανεις.
Αυτες ειναι απλα οι αποψεις μου που βεβαια δημιουργησα διαβαζοντας αλλους προπονητες και πολλα απο τα παραπανω τα συζητουσαμε παλιοτερα με τον Brawny οποτε περιμενε και την πιθανη απαντηση του. ;)

BRaWNy
24-03-09, 15:56
λοιπόν, η πρώτη μέρα ξεκίνησε πολύ καλά.. η πρώτη άσκηση ήταν Dumbell bench press όπου έβαλα 12κιλά στο λειτουργικό σετ, έκανα τις επαναλ μέχρι κόπωση και όλα καλά. Για τη δεύτερη επέλεξα την Barbell bent over row με 25κιλά(+ τα 8κιλά της μπάρας οπότε στο σύνολο 33κιλά) για τις στρατιωτικές πιέσεις έβαλα 21κιλά(συμπεριλαμβανόμενη & η μπάρα) ενώ για την τέταρτη καθώς δεν ήξερα τι είναι οι reverse grip επέλεξα να κάνω cable wide grip pulldown(οπισθολαίμιες) με 36κιλά στο λειτουργικό σετ. Τα blood flow sets & pre load set δε νομίζω να χρειάζεται να αναφέρω τα κιλά,έβαλα τα 50% και 80% αντίστοιχα στις επαναλήψεις που πρότεινες. Ενώ οι 2 πρώτες & η 4η μου βγήκαν πολύ καλά(με πολύ ζόρι βέβαια στις 2-3τελευταίες επαναλήψεις) στους ώμους είχα λίγο πρόβλημα.. Με τα 21 κιλά κατάφερα να κάνω μόνο 6 επαναλήψεις στο πρώτο λειτουργικό σετ. Οπότε μείωσα τα κιλά στα 16 και έβγαλα τα επόμενα σετ στις 8επαν. ως κόπωση. Σε διάρκεια έκανα ακριβώς 38λεπτά. διαλείμματα είχα 1,5λεπτό/σετ. Να σε ρωτήσω,πόσο πρέπει κανονικά να είναι το διάλειμμα στα blood flow set & στα pre load set? Τα λειτουργικά σετ να τα ξεκινάω αμέσως μετά τα pre load set η να περιμένω πχ κανένα λεπτό? Τα διαλείμματα σε αυτά τα σετ(blood flow-pre load-1ο λειτουργικό) τα είχα για 1λεπτό. Όσο για τη διατροφή,καλά λόγια μπορώ να πω.. Όμως ξέρεις ψιλοανησυχώ για το αν δεν αναπτύσσονται στο maximum οι μυες με το να μην υπάρχουν υδατάνθρακες στο μεταπροπονητικό..! Για παράδειγμα έχω ακούσει πως τα μακαρόνια, τα προιόντα ολικής,τρόφιμα ΄΄οπως το μέλι,τα γαλακτοκομικά(σύμφωνα με το bodybuilders.gr τα οφέλη των γαλακτοκομικών σε συνδιασμό με τα οφέλη της whey βοηθάν στη μυική ανάπτυξη. Σε συνδιασμό βέβαια με τα όσα τρώνε όσοι κάνουν δίαιτα γράμμωσης η όγκου εννοείται!! Θα γινόταν κάποια αλλαγή στα μεταπροπονητικά? Πχ το 2ο Μεταπροπονητικό να είναι p/f ενώ το 3ο να είναι p/c.. η κάτι εναλλακτικό. Τι πιστεύεις για τους συνδιασμούς τροφών στην μέγιστη δυνατή μυική ανάπτυξη? Τονίζω πως το βασικό για μένα είναι να υπάρχει μέγιστη μυική ανάπτυξη. Η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί με τις καύσεις γενικότερα επομένως δεν θα με πείραζε λίγο διαφορετική κατανομή..
Απο ότι δυστυχώς κατάλαβα δεν γινομαι εύκολα κατανοητός με τον γραπτό λόγο.

-Τις μερες και στις ασκήσεις που κάνεις 3Χ5, υποτίθεται ότι δεν πάμε σε failure εκτός μόνο ίσως στο τελευταια (3ο) σετ.
Όπως σου έγραψα στα σχόλια στο πλάνο μέσα, για τα 3Χ5 θα διαλέξεις βάρος που να μπορεις με αυτό να βγάζεις 8 επαναλήψεις μεχρι κόπωση, αλλά θα κάνεις με αυτό 3 σετ των 5 επαναλήψεων (και όχι των 8 επαναλήψεων), αρα η κόπωση αν έρθει, θα είναι στο 3ο σετ των 5 επαναλήψεων, κι αυτη θα είναι με 5 επαναλήψεις.
Κάθε φορά που θα μπορεις να βγάζεις και στα 3 σετ τις ζητούμενες 5 επαναλήψεις, θα ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση, και αυτό ανάλογα τόσο, όσο το πόσο δυσκολα ή εύκολα βγήκαν οι επαναλήψεις με το υπα΄ρχον βάρος για τις 5αρες.

-Ποτε δεν μπαίνουμε απο σετ προθέρμανσης (bloodflow or pre-load) σε λειτουργικό σετ κατευθείαν και χωρις διάλειμμα.(και νομίζω στο ξαναείπα)
Όσο διάλειμμα κάνεις στα λειτουργικά σετ, τοσο θα κάνεις σε όλα τα σετ.

-Στο πλάνο διατροφής που σου έγραψα, στο μεταπροπονητικό σου υπάρχουν υδατάνθρακες, και όχι όπως λες ότι δεν υπάρχουν.

-Θα σε παρακαλούσα, να ξαναδιαβάσεις τα πλάνα και τις οδηγίες που έγραψα μεσα σε αυτά, για να μην επαναλαμβάνομαι πάλι με κάποια πράγματα, επειδή δεν υπάρχει χρόνος, ήδη καταλάθος η απάντησή μου "σβηστηκε" την ωρα που ποστάριζα και αναγκάστικα να τα ξαναγράψω όλα απο την αρχή.


Για παράδειγμα έχω ακούσει πως τα μακαρόνια, τα προιόντα ολικής,τρόφιμα ΄΄οπως το μέλι,τα γαλακτοκομικά(σύμφωνα με το bodybuilders.gr τα οφέλη των γαλακτοκομικών σε συνδιασμό με τα οφέλη της whey βοηθάν στη μυική ανάπτυξη. Σε συνδιασμό βέβαια με τα όσα τρώνε όσοι κάνουν δίαιτα γράμμωσης η όγκου εννοείται!! Θα γινόταν κάποια αλλαγή στα μεταπροπονητικά? Εγω σου έγραψα ενα πλάνο διατροφής βασει δικής μου κρίσεως και με τη θέλησή σου.
Αν δεν σου κάνει και θες να το αλλάξεις/ρυθμίσεις κλπ, μην το κάνεις ή άλλαξέ το όπως καταλαβαίνεις, οπότε και για αυτά που ρωτας, ζητα πληροφορίες ή να σου δώσουν πλάνο απο εκει που διάβασες τα παραπάνω.


Τονίζω πως το βασικό για μένα είναι ....
Και για μένα το βασικό είναι, όταν γράφω και προτείνω κάτι, να καταλαβαινόμαστε για τι και ποιό ακριβως πράγμα μιλάμε.
Έδειξες ότι είσαι "διαβασμένη" και ότι ξέρεις πάνω κάτω περι τίνος πρόκειται κλπ, το να καθόμαστε να επαναλαμβανόμαστε και να κάνουμε αναλύσεις και εξηγήσεις τόσο λεπτομερειακά, σαν να δεν ξέρεις καθόλου για τι πράγμα μιλάμε, κατανταει κουραστικό, άσε που υπάρχουν ανάλογα τόπικ και θέματα και πολλές συζητήσεις παρόμοιες μεσα στο φόρουμ, π.χ. για αυτό που ρωτάς, "ποιός συνδιασμός είναι καλύτερος για την μέγιστη μυική ανάπτυξη κλπ"
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, διότι εξαρτάται απο πολλούς παράγοντες, αν με πιάνεις, και δεν περίμενα να έχεις τέτοιες απορίες

Σόρρυ
-

Stephany
24-03-09, 19:36
Απο ότι δυστυχώς κατάλαβα δεν γινομαι εύκολα κατανοητός με τον γραπτό λόγο.

-Τις μερες και στις ασκήσεις που κάνεις 3Χ5, υποτίθεται ότι δεν πάμε σε failure εκτός μόνο ίσως στο τελευταια (3ο) σετ.
Όπως σου έγραψα στα σχόλια στο πλάνο μέσα, για τα 3Χ5 θα διαλέξεις βάρος που να μπορεις με αυτό να βγάζεις 8 επαναλήψεις μεχρι κόπωση, αλλά θα κάνεις με αυτό 3 σετ των 5 επαναλήψεων (και όχι των 8 επαναλήψεων), αρα η κόπωση αν έρθει, θα είναι στο 3ο σετ των 5 επαναλήψεων, κι αυτη θα είναι με 5 επαναλήψεις.
Κάθε φορά που θα μπορεις να βγάζεις και στα 3 σετ τις ζητούμενες 5 επαναλήψεις, θα ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση, και αυτό ανάλογα τόσο, όσο το πόσο δυσκολα ή εύκολα βγήκαν οι επαναλήψεις με το υπα΄ρχον βάρος για τις 5αρες.

-Ποτε δεν μπαίνουμε απο σετ προθέρμανσης (bloodflow or pre-load) σε λειτουργικό σετ κατευθείαν και χωρις διάλειμμα.(και νομίζω στο ξαναείπα)
Όσο διάλειμμα κάνεις στα λειτουργικά σετ, τοσο θα κάνεις σε όλα τα σετ.

-Στο πλάνο διατροφής που σου έγραψα, στο μεταπροπονητικό σου υπάρχουν υδατάνθρακες, και όχι όπως λες ότι δεν υπάρχουν.

-Θα σε παρακαλούσα, να ξαναδιαβάσεις τα πλάνα και τις οδηγίες που έγραψα μεσα σε αυτά, για να μην επαναλαμβάνομαι πάλι με κάποια πράγματα, επειδή δεν υπάρχει χρόνος, ήδη καταλάθος η απάντησή μου "σβηστηκε" την ωρα που ποστάριζα και αναγκάστικα να τα ξαναγράψω όλα απο την αρχή.

Εγω σου έγραψα ενα πλάνο διατροφής βασει δικής μου κρίσεως και με τη θέλησή σου.
Αν δεν σου κάνει και θες να το αλλάξεις/ρυθμίσεις κλπ, μην το κάνεις ή άλλαξέ το όπως καταλαβαίνεις, οπότε και για αυτά που ρωτας, ζητα πληροφορίες ή να σου δώσουν πλάνο απο εκει που διάβασες τα παραπάνω.


Και για μένα το βασικό είναι, όταν γράφω και προτείνω κάτι, να καταλαβαινόμαστε για τι και ποιό ακριβως πράγμα μιλάμε.
Έδειξες ότι είσαι "διαβασμένη" και ότι ξέρεις πάνω κάτω περι τίνος πρόκειται κλπ, το να καθόμαστε να επαναλαμβανόμαστε και να κάνουμε αναλύσεις και εξηγήσεις τόσο λεπτομερειακά, σαν να δεν ξέρεις καθόλου για τι πράγμα μιλάμε, κατανταει κουραστικό, άσε που υπάρχουν ανάλογα τόπικ και θέματα και πολλές συζητήσεις παρόμοιες μεσα στο φόρουμ, π.χ. για αυτό που ρωτάς, "ποιός συνδιασμός είναι καλύτερος για την μέγιστη μυική ανάπτυξη κλπ"
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, διότι εξαρτάται απο πολλούς παράγοντες, αν με πιάνεις, και δεν περίμενα να έχεις τέτοιες απορίες

Σόρρυ
-
Πάντως οι ασκήσεις που μου έδωσες είναι εξαιρετικά καλές, με πιάνουν πολύ & νοιώθω περισσότερο πρήξιμο,κούραση στο τέλος της προπόνησης.Το hack squat ήταν στα 36κιλά, οι καλημέρες στα 28κιλά, οι γάμπες στα 80κιλά στο μηχάνημα ενώ το δεύτερο σετ το έκανα στην πρέσσα στα 160κιλά. Μέχρι τώρα πάντως έκανα διατάσεις πριν τους κοιλιακόυς & μετά στο τέλος των κοιλιακών(παρ'όλο που δεν είχα ακόμα ολοκληρώσει την προπόνηση). Θεωρείς/θεωρείτε πως καλύτερο είναι οι διατάσεις όλων των μυικών ομάδων να γίνονται στο τέλος της προπόνησης η μετά το τελευταίο σετ της μυικής ομάδας που γυμνάστηκε(εφ'όσον δε θα ξαναγυμναστεί άμμεσα) ? Να σας αναφέρω & μια άσκηση που σκέφτηκα από μόνη μου για τους πλάγιους την οποία & δοκίμασα από περιέργεια: άρσεις κορμού στο πλάι σε μπάλα με βάρος της τροχαλίας. Άλλά αν Βrawny πιστεύεις πως ακόμα οι πλάγιοι δε χρειάζονται, ας τους αφήσω για αργότερα. Να σας ρωτήσω κάτι γενικότερο τώρα, οι 15 επαναλήψεις είναι στο 60%? & οι 12 στο 65%.

BRaWNy
24-03-09, 20:04
Πάντως οι ασκήσεις που μου έδωσες είναι εξαιρετικά καλές, με πιάνουν πολύ & νοιώθω περισσότερο πρήξιμο,κούραση στο τέλος της προπόνησης.Το hack squat ήταν στα 36κιλά, οι καλημέρες στα 28κιλά, οι γάμπες στα 80κιλά στο μηχάνημα ενώ το δεύτερο σετ το έκανα στην πρέσσα στα 160κιλά. Μέχρι τώρα πάντως έκανα διατάσεις πριν τους κοιλιακόυς & μετά στο τέλος των κοιλιακών(παρ'όλο που δεν είχα ακόμα ολοκληρώσει την προπόνηση). Θεωρείς/θεωρείτε πως καλύτερο είναι οι διατάσεις όλων των μυικών ομάδων να γίνονται στο τέλος της προπόνησης η μετά το τελευταίο σετ της μυικής ομάδας που γυμνάστηκε(εφ'όσον δε θα ξαναγυμναστεί άμμεσα) ? Να σας αναφέρω & μια άσκηση που σκέφτηκα από μόνη μου για τους πλάγιους την οποία & δοκίμασα από περιέργεια: άρσεις κορμού στο πλάι σε μπάλα με βάρος της τροχαλίας. Άλλά αν Βrawny πιστεύεις πως ακόμα οι πλάγιοι δε χρειάζονται, ας τους αφήσω για αργότερα. Να σας ρωτήσω κάτι γενικότερο τώρα, οι 15 επαναλήψεις είναι στο 60%? & οι 12 στο 65%.Κατα την δική μου προσωπική άποψη και απο τη δική μου πλευρά (και την έχω επαναλάβει/απαντησει κι άλλη φορά), οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μετα την εκγύμναση κάποιου μυ, ειτε αμέσως μετα το τέλος των σετ/ασκήσεων για αυτόν τον μυ, ειτε στο τέλος της προπόνησης όλες μαζί.

Όπου ζητούνται 12 και 15 επαναλήψεις σαν πεδίο στα λειτουργικά σετς, θα γίνονται με τόση αντισταση που χρειάζεται ωστε να βγαίνουν μεσα στο πεδίο, με κόπωση ή λίγο πριν την κόπωση, που αυτό μπορει να είναι είτε με το 60%, ειτε με το 65%, ειτε με το 70% κλπ

Stephany
25-03-09, 18:40
Κατα την δική μου προσωπική άποψη και απο τη δική μου πλευρά (και την έχω επαναλάβει/απαντησει κι άλλη φορά), οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μετα την εκγύμναση κάποιου μυ, ειτε αμέσως μετα το τέλος των σετ/ασκήσεων για αυτόν τον μυ, ειτε στο τέλος της προπόνησης όλες μαζί.

Όπου ζητούνται 12 και 15 επαναλήψεις σαν πεδίο στα λειτουργικά σετς, θα γίνονται με τόση αντισταση που χρειάζεται ωστε να βγαίνουν μεσα στο πεδίο, με κόπωση ή λίγο πριν την κόπωση, που αυτό μπορει να είναι είτε με το 60%, ειτε με το 65%, ειτε με το 70% κλπ
να σας κάνω μια ερώτηση για τις θερμίδες? Αν σε κάποιο cheat meal ασπούμε ξεπεράσουμε ένα λογικό όριο θερμιδών(πχ φτάσουμε στις 1000θερμίδες ανά γεύμα) η απορρόφηση της πρωτεινης ΄δυσκολεύει μετά? Για το λίπος γνωρίζω την απάντηση,πως παίρνουμε λίπος από μεγάλα γεύματα αλλά από πρωτεινη & υδατάνθρακα δε γνωρίζω. Μήπως γενικά με τα cheat meals δεν αφομοιώνονται πλήρως τα θρ. στοιχεία? Εσείς το έχετε σκεφτεί αυτό?

billys15
25-03-09, 18:53
Λογικα αν εχει πολλους υδατανθρακες,η πρωτεϊνη θα απορροφαται γρηγοροτερα.Αν τωρα φας π.χ. μουσακα ή παϊδακια,λογικο ειναι να καθυστερησει η απορροφηση της :)

Stephany
25-03-09, 19:40
να σας κάνω μια ερώτηση για τις θερμίδες? Αν σε κάποιο cheat meal ασπούμε ξεπεράσουμε ένα λογικό όριο θερμιδών(πχ φτάσουμε στις 1000θερμίδες ανά γεύμα) η απορρόφηση της πρωτεινης ΄δυσκολεύει μετά? Για το λίπος γνωρίζω την απάντηση,πως παίρνουμε λίπος από μεγάλα γεύματα αλλά από πρωτεινη & υδατάνθρακα δε γνωρίζω. Μήπως γενικά με τα cheat meals δεν αφομοιώνονται πλήρως τα θρ. στοιχεία? Εσείς το έχετε σκεφτεί αυτό?
τα καρύδια(τσέκαρα πως μια χούφτα που είναι η ημερήσια δόση δεν έχει πολύ υδατάνθρακα) μπορούν να συμπεριληφθούν στο 2ο μεταπροπονητικό γεύμα? Μαζι με τα λαχανικά δε νομίζω να είναι too much ο υδατάνθρακας. επιπλέον τα οφέλη των καρυδιών & αμυγδάλων είναι πολύ θετικά για τη μυική ανάπτυξη!

Stephany
25-03-09, 20:07
τις ημέρες που έχω HIIT η να τρέφομαι το ίδιο με τις ημέρες που έχω βάρη? με αυξημένο υδατάνθρακα φαντάζομαι. απλώς ρωτάω αν το ελαιόλαδο και γενικά όλα τα συστατικά που χρειάζονται για μυική ανάπτυξη είναι περιττά ασπούμε για τη συγκεκριμμένη μέρα που θα κάνουμε τρέξιμο. Δεν είπα να μη προσέξουμε καθόλου τη διατροφή απλώς μήπως δε χρειάζονται τόσο κάποια πράγματα(πχ το πολύ αλάτι, τα αντιοξειδωτικά κλπ) Η γνώμη σας ποιά είναι? Brawny μου απαντάς σε αυτό: τα διαλλείματα του 1λεπτού μεταξύ των blood flow set & pre load set όπως & μεταξύ των pre load set & λειτουργικών σετ είναι καλή διάρκεια?

BRaWNy
25-03-09, 20:19
τις ημέρες που έχω HIIT η να τρέφομαι το ίδιο με τις ημέρες που έχω βάρη? με αυξημένο υδατάνθρακα φαντάζομαι. απλώς ρωτάω αν το ελαιόλαδο και γενικά όλα τα συστατικά που χρειάζονται για μυική ανάπτυξη είναι περιττά ασπούμε για τη συγκεκριμμένη μέρα που θα κάνουμε τρέξιμο. Δεν είπα να μη προσέξουμε καθόλου τη διατροφή απλώς μήπως δε χρειάζονται τόσο κάποια πράγματα(πχ το πολύ αλάτι, τα αντιοξειδωτικά κλπ) Η γνώμη σας ποιά είναι? Brawny μου απαντάς σε αυτό: τα διαλλείματα του 1λεπτού μεταξύ των blood flow set & pre load set όπως & μεταξύ των pre load set & λειτουργικών σετ είναι καλή διάρκεια?Κάνε σε όλα τα σετ όσο διάλειμμα κάνεις και στα λειτουργικά.
Τωρα αν νομίζεις, μπορεις κάπως πιό γρήγορα να μπαίνεις μεταξυ των σετ προθέρμανσης, αλλά όχι θα έλεγα και τόσο συντομα όσο 1 λεπτό.

Είναι πράγματα που σε μερικά σημεία είναι καθαρά ατομικό θέμα, κι δεν είναι ακριβως, σιγά σιγά να τα κάνεις ατομικό θέμα, να ξεφύγεις κάπως απο το "γραμμένο στο χαρτί".
Μερικές φορές, κάποια πράγματα που ρωτας, φαίνονται σαν να ρωτας: "Πίνω ενα ποτηρι νερό την ταδε ωρα, να το πίνω μονορούφι ή γουλιές γουλιές?"
Αν με πιάνεις ® τι εννοώ ©.

Stephany
25-03-09, 22:24
Κάνε σε όλα τα σετ όσο διάλειμμα κάνεις και στα λειτουργικά.
Τωρα αν νομίζεις, μπορεις κάπως πιό γρήγορα να μπαίνεις μεταξυ των σετ προθέρμανσης, αλλά όχι θα έλεγα και τόσο συντομα όσο 1 λεπτό.

Είναι πράγματα που σε μερικά σημεία είναι καθαρά ατομικό θέμα, κι δεν είναι ακριβως, σιγά σιγά να τα κάνεις ατομικό θέμα, να ξεφύγεις κάπως απο το "γραμμένο στο χαρτί".
Μερικές φορές, κάποια πράγματα που ρωτας, φαίνονται σαν να ρωτας: "Πίνω ενα ποτηρι νερό την ταδε ωρα, να το πίνω μονορούφι ή γουλιές γουλιές?"
Αν με πιάνεις ® τι εννοώ ©.
πολύ σωστά,έτσι κάνω όντως!! Καλά που το επισημαίνετε ώστε να αρχίσω να το σταματάω σιγά σιγά αυτό με τις αμφιβολίες

the_big_litho
26-03-09, 00:16
Είναι πράγματα που σε μερικά σημεία είναι καθαρά ατομικό θέμα, κι δεν είναι ακριβως, σιγά σιγά να τα κάνεις ατομικό θέμα, να ξεφύγεις κάπως απο το "γραμμένο στο χαρτί".


+1
Και πολλες φορες οπως εχει αναφερει και ο Ηλιας δεν χρειαζεται να κολλαμε τοσο πολυ στις λεπτομερειες γιατι μας μπερδευουν και μας αποπροσανατολιζουν απο τα βασικα
Καλες οι ερευνες και η θεωρεια, ασχολουμαι τον τελευταιο καιρο με παρα πολλες λογω μεταπτυχιακου, αλλα η καλυτερη ερευνα ειναι αυτη πανω στο σωμα μας οπου θελει αρκετο καιρο να ολοκληρωθει...

steph καλη συνεχεια και ευχομαι να εκπληρωσεις τον στοχο σου

Stephany
26-03-09, 17:43
+1
Και πολλες φορες οπως εχει αναφερει και ο Ηλιας δεν χρειαζεται να κολλαμε τοσο πολυ στις λεπτομερειες γιατι μας μπερδευουν και μας αποπροσανατολιζουν απο τα βασικα
Καλες οι ερευνες και η θεωρεια, ασχολουμαι τον τελευταιο καιρο με παρα πολλες λογω μεταπτυχιακου, αλλα η καλυτερη ερευνα ειναι αυτη πανω στο σωμα μας οπου θελει αρκετο καιρο να ολοκληρωθει...

steph καλη συνεχεια και ευχομαι να εκπληρωσεις τον στοχο σου
σήμερα από το πρωι είχα μια απίστευτη κόπωση & δε πήγα στο γυμναστήριο.. Σηκώθηκα το πρωι & ένοιωθα πρισμένο όλουσ τους μηρούς,ωμοπλάτη,λίγο το γλουτό & τη γάμπα. Οι μηροί μου κατανοπήθηκαν στο χθεσινό Hiit που διήρκησε 15-20λεπτά,αυτό είναι σίγουρο. Για τα άλλα δε ξέρω. Οπότε σκε΄φτομαι να πάω νορμάλ αύριο & το Σάββατο. Πως το βρήκες Brawny,έκανα καλά που έκανα παύση σήμερα? Επίσης ΄να μου πείτε, τι γνώμη έχετε για το φυστικοβούτυρο? κάτι ακόμα, 65 κιλά για 1,72 ύψος κοπέλα που ασχολείται με το άθλημα είναι καλό νούμερο? Σκέφτηκα να αυξήσω τα κιλά μου κάποια στιγμή.

Stephany
26-03-09, 17:47
σήμερα από το πρωι είχα μια απίστευτη κόπωση & δε πήγα στο γυμναστήριο.. Σηκώθηκα το πρωι & ένοιωθα πρισμένο όλουσ τους μηρούς,ωμοπλάτη,λίγο το γλουτό & τη γάμπα. Οι μηροί μου κατανοπήθηκαν στο χθεσινό Hiit που διήρκησε 15-20λεπτά,αυτό είναι σίγουρο. Για τα άλλα δε ξέρω. Οπότε σκε΄φτομαι να πάω νορμάλ αύριο & το Σάββατο. Πως το βρήκες Brawny,έκανα καλά που έκανα παύση σήμερα? Επίσης ΄να μου πείτε, τι γνώμη έχετε για το φυστικοβούτυρο? κάτι ακόμα, 65 κιλά για 1,72 ύψος κοπέλα που ασχολείται με το άθλημα είναι καλό νούμερο? Σκέφτηκα να αυξήσω τα κιλά μου κάποια στιγμή.
σκέφτηκα κάθε βδομάδα να αυξάνω τη διάρκεια της αερόβιας κατά 10-15 λεπτά, τι προτείνεις brawny? δηλαδή ασπούμε την επόμενη βδομάδα να κάνω συν 5λεπτά hiit & συν ένα ακόμα σεσσιον αερόβιας 10λεπτών(αυτό θα μπορούσε να συμβεί & με τη διαλειμματική) Η δε χρειάζεται σταδιακή αργή αύξηση η αερόβια?

Stephany
26-03-09, 18:04
σήμερα από το πρωι είχα μια απίστευτη κόπωση & δε πήγα στο γυμναστήριο.. Σηκώθηκα το πρωι & ένοιωθα πρισμένο όλουσ τους μηρούς,ωμοπλάτη,λίγο το γλουτό & τη γάμπα. Οι μηροί μου κατανοπήθηκαν στο χθεσινό Hiit που διήρκησε 15-20λεπτά,αυτό είναι σίγουρο. Για τα άλλα δε ξέρω. Οπότε σκε΄φτομαι να πάω νορμάλ αύριο & το Σάββατο. Πως το βρήκες Brawny,έκανα καλά που έκανα παύση σήμερα? Επίσης ΄να μου πείτε, τι γνώμη έχετε για το φυστικοβούτυρο? κάτι ακόμα, 65 κιλά για 1,72 ύψος κοπέλα που ασχολείται με το άθλημα είναι καλό νούμερο? Σκέφτηκα να αυξήσω τα κιλά μου κάποια στιγμή.
by the way,thanks a lot big litho! & πολλά πολλά ευχαριστώ σε brawny, steve king style & όλοι όσοι δίνετε λίγο απ'το χρόνο σας για το logg μου

Stephany
26-03-09, 18:20
by the way,thanks a lot big litho!
βασικά για την κατανάλωση ασπραδιών αβγών... Σύμφωνα με το πρόγραμμα του 2ου γεύματος στα βάρη αλλα΄και στα ρεπό ξοδεύω καμια 6αβγά την ημέρα οπότε θα βόλευε κάποια αντικατάσταση? Αν θυμάμαι καλά το αβγό έχει πρωτεινη μέτριας απορρόφησης. αν το αντικαθιστούσα πχ με ρύζι η κάτι που να μη χρειάζεται να το αγοράζω τόσο συχνά(κάθε μέρα όπως τα αβγά). Τι γνώμη έχεις brawny?

the_big_litho
26-03-09, 20:07
βασικά για την κατανάλωση ασπραδιών αβγών... Σύμφωνα με το πρόγραμμα του 2ου γεύματος στα βάρη αλλα΄και στα ρεπό ξοδεύω καμια 6αβγά την ημέρα οπότε θα βόλευε κάποια αντικατάσταση? Αν θυμάμαι καλά το αβγό έχει πρωτεινη μέτριας απορρόφησης. αν το αντικαθιστούσα πχ με ρύζι η κάτι που να μη χρειάζεται να το αγοράζω τόσο συχνά(κάθε μέρα όπως τα αβγά). Τι γνώμη έχεις brawny?

Τα αυγα τα χρησιμοποιουμε σαν πηγη πρωτεινης αντιθετα το ρυζι σαν πηγη υδατανθρακα. Οποτε για να αντικαστησεις τα αυγα πρεπει να βρεις πρωτεινουχα τροφη. Θα σου απαντησω εκτενεστερα το βραδυ....:thumbup:

BRaWNy
26-03-09, 21:05
Στο πλάνο για τις μέρες που έχεις προπόνηση, κάνε πιτάκι με τα ασπράδια κλπ.
Δηλαδή αντι για ομελέτα καθαρή, κάνε πιτακι βρωμης ή πιτάκι με σκονη πουρέ.
Και ετσι θα μπορεις να το έχεις σε αλουμινόχαρτο και να το τρως σαν ψωμάκι ή σαν τυρόπιτα, και δεν πειράζει να μην έχεις λαχανικά.

Βάλε σε ενα μπωλ 40γρ βρωμης, λιγη κανέλα, λιγες σταφίδες και 3 ασπράδια.
Ανακατωσέ τα να γίνουν μίγμα και ψηστα σε αντικολλητικό τηγάνι.
(Αν θα βάλεις σταφίδες, βγάλε τα σκουρα φρουτα απο το πρωινό, μιας και μπορει να επιρρεάζουν τον καταμερισμό θρεπτικών στοιχείων που θα έχεις, π.χ. να βγαίνουν παραπανω υδατανθρακες στο συνολο της ημέρας)

Αν θες, το ίδιο πιτάκι στο αντικολλητικό, μπορει να γίνει και με σκόνη πουρε πατατας.
Βάλε 40-50 γραμμάρια σκονη πουρέ και 3 ασπράδια και ψηστα στο αντικολλητικό.
Πειραματίσου με την σκόνη, για να βρεις πόση ακριβως χρειάζεται με τα 3 ασπράδια, ωστε να σου βγαίνει σφιχτό σαν πτάκι και όχι "νερουλό" σαν ομελέτα, για να μπορεις να το παιρνεις μαζί σου και να το τρως στο χερι στο σχολείο.

Είπες ότι μόνο για τις μέρες που έχεις βαρη προβληματίζεσαι με το 2ο γεύμα.
Δηλαδή για τις άλλες μέρες (πλάνο για μερες χωρις προπόνηση), που το 2ο γεύμα είναι 2 αυγα βραστα, καρυδια και αγγούρι, δεν έχεις πρόβλημα να τα φας στο σχολείο?

Αν και με αυτό έχεις πρόβλημα, κάνε και εδω ενα απο τα πιτάκια που είπα παραπάνω, αλλά αφαίρεσε σε αυτη την περίπτωση τα muesli ή βρωμη απο το πρωινό, και μετέφερε εκει στο πρωινό τα καρύδια μαζί με το στραγγιστό

Δεν είπαμε να κάνεις πιτάκι στο 2ο γεύμα?
Δεν γίνεται χωρις ασπράδια κλπ

Stephany
26-03-09, 22:58
Δεν είπαμε να κάνεις πιτάκι στο 2ο γεύμα?
Δεν γίνεται χωρις ασπράδια κλπ
xm εντάξει,κατανοητό.. δε πειράζει, τουλάχιστον μακάρι να τα πουλούσαν ανά 20άδα να μην τρέχω κάθε λίγο & λιγάκι :-P Haha

BRaWNy
27-03-09, 11:15
xm εντάξει,κατανοητό.. δε πειράζει, τουλάχιστον μακάρι να τα πουλούσαν ανά 20άδα να μην τρέχω κάθε λίγο & λιγάκι :-P HahaΠουλάνε και ανα 30αδα, ακόμη και σε σουπερμάρκετς (Lidl), εκτός απο τα καταστηματα πουλερικών.
Αν θες βέβαια παίρνεις 3-4 6αδες, αντι για μία 6αδα.

Καλό είναι να ψωνίζεις μεγαλύτερες ποσότητες, π.χ. για όλη την εβδομάδα, απο το να πηγαίνεις καθημερινά για ψώνια, αν βολεύει και με το πορτοφόλι.

Stephany
27-03-09, 19:16
Πουλάνε και ανα 30αδα, ακόμη και σε σουπερμάρκετς (Lidl), εκτός απο τα καταστηματα πουλερικών.
Αν θες βέβαια παίρνεις 3-4 6αδες, αντι για μία 6αδα.

Καλό είναι να ψωνίζεις μεγαλύτερες ποσότητες, π.χ. για όλη την εβδομάδα, απο το να πηγαίνεις καθημερινά για ψώνια, αν βολεύει και με το πορτοφόλι.
μια γενική ερώτηση, για ποιο λόγο πρέπει να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πολύ υψηλές ποσότητες πρωτεινες ακόμα & τις μέρες που δε κάνουμε βάρη? Ποια είναι η εξήγηση σε αυτό? Με ρώτησε μια φίλη & δε μπορούσα να το στηρίξω κάπου. & τα love handles τι ακριβώς είναι? Έίχα διαβάσει σε μια συζήτηση μεταξύ brawny & leangains πως βάζοντας εύκολα λίπος σε αυτά, έχουμε κακή ευασισθησία στην ινσουλίνη.

BRaWNy
27-03-09, 20:00
μια γενική ερώτηση, για ποιο λόγο πρέπει να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πολύ υψηλές ποσότητες πρωτεινες ακόμα & τις μέρες που δε κάνουμε βάρη? Ποια είναι η εξήγηση σε αυτό? Με ρώτησε μια φίλη & δε μπορούσα να το στηρίξω κάπου. & τα love handles τι ακριβώς είναι? Έίχα διαβάσει σε μια συζήτηση μεταξύ brawny & leangains πως βάζοντας εύκολα λίπος σε αυτά, έχουμε κακή ευασισθησία στην ινσουλίνη.Οι πρωτεΐνες χρειάζεται να είναι υψηλά για αρκετούς λόγους, ένας απο αυτούς η σύνθεση αμινοξέων που λαμβάνει χώρα και την επομένη της προπόνησης, δεν αναπτύσεσσαι μόνο την μερα της προπόνησης, ή και με την προπόνηση, αλλά και τις επόμενες μέρες όταν "ξεκουράζεσαι.
Άλλος λόγος η θερμογέννεση που προκαλούν, αλλά ίσως αυτό δεν είναι το ζητούμενο αυτη τη στιγμή στην ερώτησή σου, όπως και άλλο λόγοι.

Τα love handles, είναι τα παχάκια στο πλάι των κοιλιακών, ακριβως πάνω απο τα οστά της λεκάνης.

Υ.Γ.Είσαι σίγουρη ότι σε ρώτησε μία φίλη και όχι κάποιος φίλος?
Εκτός κι αν είναι κάποια/κάποιος που γυμνάζεται, μου φαίνεται παράξενο να σου έκανε τέτοια ερώτηση.

Stephany
28-03-09, 16:21
Οι πρωτεΐνες χρειάζεται να είναι υψηλά για αρκετούς λόγους, ένας απο αυτούς η σύνθεση αμινοξέων που λαμβάνει χώρα και την επομένη της προπόνησης, δεν αναπτύσεσσαι μόνο την μερα της προπόνησης, ή και με την προπόνηση, αλλά και τις επόμενες μέρες όταν "ξεκουράζεσαι.
Άλλος λόγος η θερμογέννεση που προκαλούν, αλλά ίσως αυτό δεν είναι το ζητούμενο αυτη τη στιγμή στην ερώτησή σου, όπως και άλλο λόγοι.

Τα love handles, είναι τα παχάκια στο πλάι των κοιλιακών, ακριβως πάνω απο τα οστά της λεκάνης.

Υ.Γ.Είσαι σίγουρη ότι σε ρώτησε μία φίλη και όχι κάποιος φίλος?
Εκτός κι αν είναι κάποια/κάποιος που γυμνάζεται, μου φαίνεται παράξενο να σου έκανε τέτοια ερώτηση.
όχι είναι & μια άλλη που ενδιαφερεται για το bb , & με ρωτάει σε κάτι τέτοια. εμ, μπαίνουν & άλλες στο κύκλωμα :-P ok,brawny, ευχαριστώ πολύ!! βασικά σε είχα κάνει μια ερώτηση πιο παλιά για τις εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων αλλά μάλλον δε το πρόσεξες. είχες αναφέρει πως αν βολεύει & στο γυμναστήριο κλπ θα μπορούσα να έκανα πχ

1ο σετ πάγκος
διάλειμμα
1ο σετ κωπηλασία
διλαλειμμα
20σετ πάγκος κλπ


Αυτό τι πετυχαίνει? Καθώς η ξεκούραση βλέπω πως δεν είναι αρκετή.. Εσύ΄λες πως υπερισχύει από τον απλό διαχωρισμό ασκήσεων που κάνω, για το στάδιο που είμαι?

BRaWNy
28-03-09, 16:24
όχι είναι & μια άλλη που ενδιαφερεται για το bb , & με ρωτάει σε κάτι τέτοια. εμ, μπαίνουν & άλλες στο κύκλωμα :-P ok,brawny, ευχαριστώ πολύ!! Το όνομα leangains γιατί το τόνισες με κόκκινα γράμματα όμως?Εγω δεν βλέπω πουθενά να τόνισα το nickname του leangains με κόκκινα γράμματα, πολύ απλά γιατι δεν το έκανα και δεν είχα λόγους.

Εσυ που το βλέπεις?

Stephany
28-03-09, 17:22
Εγω δεν βλέπω πουθενά να τόνισα το nickname του leangains με κόκκινα γράμματα, πολύ απλά γιατι δεν το έκανα και δεν είχα λόγους.

Εσυ που το βλέπεις?
ναι σόρρυ δικό μου λάθος!! έτσι μου φάνηκε απλώς

Stephany
28-03-09, 17:27
ναι σόρρυ δικό μου λάθος!! έτσι μου φάνηκε απλώς
βασικά στο διατροφικό πρόγραμμα που μου έδωσες,πειράζει αν οι πρωτεινες και τα λίπη είναι περισσότερα απ'όσο μου έβαλες? το λιπος μου βγαίνει 7-17γραμμάρια παραπάνω ενώ οι πρωτεινες 50γραμμάρια :-/ ναι, αυτό για τη πρωτεινη δε ξέρω απλώς τα τελευταία μου γεύματα έχουν στα 30-40γρ πρωτεινη. Να τα μειώσω ε?

TRIANTAFYLLOU
28-03-09, 18:12
έτσι πολύ απλά είναι τα πράγματα στεφανι όπως είπε και ο μιχάλης οι μύς δεν μεγαλώνουν η χτίζονται με την προπόνηση αλλα στην ξεκούραση και ανάρωση , η προπόνηση δίνει το ερέθισμα να μεγαλώσουν , αλλά μεγαλώνουν δίνοντας τους τα απαραίτητα συστατικά σε καθημερινή βάση.

επίσης δεν είναι κακό να χρησιμοποιείς και άλλες πηγές πρωτείνης έτσι για αλλαγή τα ασπράδια πχ έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλα αν δεν έχεις καμια μέρα δεν χαλασε ο κόσμος φαε τόνο , στήθος , η φιλετο μοσχάρι με σαλάτα , ακόμη μπορείς να βάλεις στην διατροφή σου και φυτική πρωτείνη , δεν υπάρχουν κακές τροφές κακός τροπος μαγειρέματος και κακή επιλογη αναλογα με την περίπτωση.

η φυτική πρωτείνη πχ δεν είναι τοσο πλήρης απο αμινοξέα όπως τα όσπρια η φακές ας πούμε που αν τα μαγειρέψουμε σωστα είναι πρώτης τάξεως τροφή με βιταμίνες σίδηρο φυτική πρωτείνη και υδατάνθρακες , αν συνδιάσουμε με τυρί χαμηλών λιπαρών την κάνουμε πιό πλήρη η παίρνουμε και μερικά αμινοξέα μετα .

το άλλο που ανέφερες για το φυστικοβούτηρο αυτό κατατάσετε στα καλά λιπαρα μπορείς να το συμπεριλάβεις στην διατροφή υπολογίζοντας το στην πρόσληψη καλών λιπαρών.

και καλό είναι να υπαρχει ποικιλία στην διατροφή ,το πρόγραμμα γίνετε αυστηρα στανταρ για περιορισμένο χρονικό διάστημα όταν θέλουμε να πετύχουμε κάποιο στόχο η να κατεβούμε σε αγώνες .

απλά για να λέμε αν αυτό που κάνουμε είναι καλό η λάθος πρέπει να ελέγχουμε τα αποτελέσματα όχι μόνο στο βάρος αλλά με το δερματοπτυχόμετρο και στην αυξομοίωση του λίπους.

επίσης μια που ρώτησες για ιδανικό βάρος και που είμαστε καλά όταν μιλάμε για σωματική διάπλαση εκείνο που μετράει είναι πως φαινόμαστε στον καθρέφτη , εγω πχ οταν ήμουν 126 κιλα αν το έλεγα σε κάποιον θα με νόμιζε χοντρο αλλά οταν μετρησα στην κοιλιά με το δερματοπτυχόμετρο είχα λιγότερο λιπος απο εναν 65 κιλά .

επίσης κάθε άνθρωπος και πέρα απο το φύλο έχει τις αποθήκες του εκεί που βάζει λίπος , ακόμη και άντρες η γυναίκες υπάρχει διαφορετική κατανομή στο λίπος οι γυναίκες ώς συνήθως περιφέρεια και γλουτούς , χάνοντας λίπος με σωστό τρόπο θα χαθεί απο κέι που είναι οι αποθήκες .

επίσης το σημείο που αποθηκεύει ο καθένας έχει να κάνει και συνδέετε όπως ανέφερε και ο μιχάλης και με διάφορα παθολογικά χαρακτηριστικά , όπως με την ευαισθησία στην ινσουλίνη , καρδιολογικό ιστορικό , ορμονικό σύστημα, αλλά ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας μπορούμε να τα αποτρεψουμε και να μην ισχύουν αυτά .

BRaWNy
28-03-09, 18:12
βασικά στο διατροφικό πρόγραμμα που μου έδωσες,πειράζει αν οι πρωτεινες και τα λίπη είναι περισσότερα απ'όσο μου έβαλες? το λιπος μου βγαίνει 7-17γραμμάρια παραπάνω ενώ οι πρωτεινες 50γραμμάρια :-/ ναι, αυτό για τη πρωτεινη δε ξέρω απλώς τα τελευταία μου γεύματα έχουν στα 30-40γρ πρωτεινη. Να τα μειώσω ε?
Σε μένα απευθύνεσαι ή γενικώς?
Επειδή έχεις θέσει και αλλού τα ερωτήματά σου, οπότε ίσως να περιμένεις απο κει απάντηση.

Απο τη δική μου πλευρά πάντως, δεν σε καταλαβαίνω.
Εγω σου έδωσα πλάνο με επιλογές τροφών, και σου είπα να κάνεις έναν καταμερισμό των θρεπτικών στοιχείων σαν σημείο αναφοράς.
Απο κει και πέρα, ρυθμίζεις όπως νομίζεις και ανάλογα την πορεία σου, επίσης και τις ποσότητες των τροφών (εγω δεν σου εγραψα ποσοτητες) για να βγαίνουν πάνω κάτω οι καταμερισμοί.

Δεν καταλαβαίνω πως βγαίνουν οι πρωτεΐνες 50γραμμάρια παραπάνω εφόσων υποτίθεται, υπολογίζεις τις ποσότητες για να βγούν για 2,5 φορες το σωματικό σου βάρος.

Stephany
29-03-09, 16:35
Σε μένα απευθύνεσαι ή γενικώς?
Επειδή έχεις θέσει και αλλού τα ερωτήματά σου, οπότε ίσως να περιμένεις απο κει απάντηση.

Απο τη δική μου πλευρά πάντως, δεν σε καταλαβαίνω.
Εγω σου έδωσα πλάνο με επιλογές τροφών, και σου είπα να κάνεις έναν καταμερισμό των θρεπτικών στοιχείων σαν σημείο αναφοράς.
Απο κει και πέρα, ρυθμίζεις όπως νομίζεις και ανάλογα την πορεία σου, επίσης και τις ποσότητες των τροφών (εγω δεν σου εγραψα ποσοτητες) για να βγαίνουν πάνω κάτω οι καταμερισμοί.

Δεν καταλαβαίνω πως βγαίνουν οι πρωτεΐνες 50γραμμάρια παραπάνω εφόσων υποτίθεται, υπολογίζεις τις ποσότητες για να βγούν για 2,5 φορες το σωματικό σου βάρος.
ναι, αυτό έγινε επειδή πρώτα έκανα το μενού με το μάτι καθώς δεν είχα χρόνο να τα υπολογίσω σε γραμμάρια όταν μου το είχες ετοιμάσει... & τα περισσότερα φαγητά έχουν υδ & λίγο λίπος μαζί οπότε αν πειράξω κάτι θα πειραχθούν κάπως & τα γρ λίπους & υδατανθράκων,γι'αυτό ρώτησα. Αλλά τελικά θα αφαιρέσω από τη whey(από τα 26 γρ θα παίρνω τα 15) & από τις πηγές καθαρής πρωτεινης όπως το κοτόπουλο & θα είμαι οκέι πιστεύω. Αυτό με τα 3x 5 που δεν είχα καταλάβει, εντάξει το διόρθωσα πλέον! Μου είχες πει πάντως πως είναι στο χέρι μου να έπιλέγω για κάθε φορά παραλλαγές από το row, bench press κλπ. Προτείνεις να αλλάζω κάθε φορά τις παραλλαγές αυτές? Η ξέρω γω ανα 2βδομάδες. Πχ την προηγούμενη βδομάδα είχα barbell bent over row,αυτή τη Δευτέρα να κάνω κάποιο άλλο είδος row.

Stephany
29-03-09, 17:53
ναι, αυτό έγινε επειδή πρώτα έκανα το μενού με το μάτι καθώς δεν είχα χρόνο να τα υπολογίσω σε γραμμάρια όταν μου το είχες ετοιμάσει... & τα περισσότερα φαγητά έχουν υδ & λίγο λίπος μαζί οπότε αν πειράξω κάτι θα πειραχθούν κάπως & τα γρ λίπους & υδατανθράκων,γι'αυτό ρώτησα. Αλλά τελικά θα αφαιρέσω από τη whey(από τα 26 γρ θα παίρνω τα 15) & από τις πηγές καθαρής πρωτεινης όπως το κοτόπουλο & θα είμαι οκέι πιστεύω. Αυτό με τα 3x 5 που δεν είχα καταλάβει, εντάξει το διόρθωσα πλέον! Μου είχες πει πάντως πως είναι στο χέρι μου να έπιλέγω για κάθε φορά παραλλαγές από το row, bench press κλπ. Προτείνεις να αλλάζω κάθε φορά τις παραλλαγές αυτές? Η ξέρω γω ανα 2βδομάδες. Πχ την προηγούμενη βδομάδα είχα barbell bent over row,αυτή τη Δευτέρα να κάνω κάποιο άλλο είδος row.
& δε σου ανέφερα πως αγόρασα δεξτρόζη από σ.μάρκετ. Πόσο να χρησιμοποιώ? Να το αντικαταστήσω με τη πατάτα?

BRaWNy
29-03-09, 19:44
Μου είχες πει πάντως πως είναι στο χέρι μου να έπιλέγω για κάθε φορά παραλλαγές από το row, bench press κλπ. Προτείνεις να αλλάζω κάθε φορά τις παραλλαγές αυτές?
Όχι.
Εννοούσα είναι στη δική σου κρίση ποιά παραλλαγή θα διαλέξεις για το πρόγραμμα (απο αυτές που δεν διευκρινιζόταν), την οποία θα την κρατήσεις για όσο θα κάνεις αυτό το πρόγραμμα, δεν θα αλλάζεις.



& δε σου ανέφερα πως αγόρασα δεξτρόζη από σ.μάρκετ. Πόσο να χρησιμοποιώ? Να το αντικαταστήσω με τη πατάτα?
Αν θυμάμαι καλά σου είχα πει, αν είναι κάθε φορά να μου λες "μπορουμε αυτό έτσι? γιατι αυτό και όχι αυτό κλπ?", καλύτερα να μην σου έγραφα το πλάνο, και να μέναμε απλά στο να σου δίνω tips κάθε φορα που θα είχες απορία με κάτι.

Ωραία, το γυρίζουμε σε tips λοιπόν.
Αν θες άλλαξε την δεξτρόζη με την πατάτα, τι άλλο να σου πώ.
Όσα γραμμάρια υδατανθράκων στόχευες/στοχεύεις απο την πατάτα στο μεταπροπονητικό σου, τα ίδια να βγαίνουν και απο την δεξτρόζη.
Η πατατα έχει 23-25γρ υδατανθρακες στα 100γρ.
Η δεξτρόζη (σκόνη) έχει 100γρ υδατανθρακες στα 100γρ.
Η γλυκόζη (ρευστή) έχει κάπου στα 75γρ υδατανθρακες στα 100γρ.

Stephany
29-03-09, 20:54
αχα,οκέι κατάλαβα.. Απ'ότι φαίνεται σ'έχω εκνευρίσει με αυτές τις αλλαγές, σόρρυ πάντως...οκέι τα περισσότερα μην πω όλα τα έχω καλύψει οπότε μένω & συνεχίζω έτσι!!

Stephany
31-03-09, 12:51
αχα,οκέι κατάλαβα.. Απ'ότι φαίνεται σ'έχω εκνευρίσει με αυτές τις αλλαγές, σόρρυ πάντως...οκέι τα περισσότερα μην πω όλα τα έχω καλύψει οπότε μένω & συνεχίζω έτσι!!
να σας πω για ένα πρόβλημα που έχω.. Παρατήρησα εδώ & 3φορές, την επόμενη μέρα της προπόνησης η ζυγαριά με δείχνει 3κιλά πιο αδύνατη!! & όσο για τις θερμίδες συντήρησης & τα γρ. πρωτ/υδατ/λίπους που προσλαμβάνω από τις τροφές δεν μπορεί να είναι λιγότερα(καμιά φορά τρωω & λίγο παραπάνω αλλα ποτέ μα ποτέ λιγότερο) Ζυγίζομαι κάθε μέρα σχεδόν,μήπως να μην το κάνω γενικά? Eίπα να μην το αναφέρω ακόμα,να δω αν συνεχίζεται αλλά πλέον σιγουρεύτηκα πως δεν κάνω λάθος με την πρόσληψη των γρ πρωτ/υδ/λίπους που πρέπει να παίρνω.. οπότε μήπως από τα βάρη(καθώς δεν ασχολούμαι με άλλο χόμπι ώστε να καίω παραπάνω θερμίδες) ο μεταβολισμός μου απλώς αυξάνεται πάρα πολύ? Αλλά όπως & να έχει 3 κιλά είναι κάπως too much,τι πιστεύεις & εσύ Brawny? Επίσης είναι & το άλλο, τις τελευταίες φορές που είχα προπόνηση(συγκεκριμμένα χτες & το Σάββατο) κοιμήθηκα το βράδυ περίπου 12ώρες & με κάπως πιάσιμο στο σώμα την επόμενη μέρα...

BRaWNy
31-03-09, 14:00
Στην ίδια ζυγαριά ζυγίζεσαι?

Το ζύγισμα πρέπει να γίνει πάντα στην ιδια ζυγαριά, και με την ίδια πάντα ενδυμασία ή χωρις ρούχα, και μια ίδια συγκεκριμένη ώρα.

Αν ζυγιστείς π.χ. απογευμα στις 19-20 και με ρούχα και έχοντας φάει, σίγουρα θα σε δείξει περισσότερα κιλά απο ότι αν ζυγιστείς στην ιδια ζυγαριά, πρωινή ωρα μετα το ξύπνημα, χωρις ρούχα και άφαγη.

Όπως και να έχει, τα κιλά παίζουν πάντα λιγο πανω λιγο κάτω, αν ζυγίζεσαι κάθε μέρα, οπότε να θεωρήσεις πράγματική αλλαγή κάτι που θα σταθεροποιηθεί και πιό μακροπρόθεσμα.

Stephany
31-03-09, 16:51
Στην ίδια ζυγαριά ζυγίζεσαι?

Το ζύγισμα πρέπει να γίνει πάντα στην ιδια ζυγαριά, και με την ίδια πάντα ενδυμασία ή χωρις ρούχα, και μια ίδια συγκεκριμένη ώρα.

Αν ζυγιστείς π.χ. απογευμα στις 19-20 και με ρούχα και έχοντας φάει, σίγουρα θα σε δείξει περισσότερα κιλά απο ότι αν ζυγιστείς στην ιδια ζυγαριά, πρωινή ωρα μετα το ξύπνημα, χωρις ρούχα και άφαγη.

Όπως και να έχει, τα κιλά παίζουν πάντα λιγο πανω λιγο κάτω, αν ζυγίζεσαι κάθε μέρα, οπότε να θεωρήσεις πράγματική αλλαγή κάτι που θα σταθεροποιηθεί και πιό μακροπρόθεσμα.
ζυγίζομαι πάντα πρωι με άδειο στομάχι χωρίς ρούχα. Η ζυγαριά είναι η ίδια αλλά & λάθος νούμερο να έδειξε το βλέπω στο σώμα μου πως είμαι πιο αδύνατη(δηλαδή τα πόδια μου είναι πιο λεπτά σε μια συγκεκριμμένη στάση που κάνω,από εκεί το καταλαβαίνω). Βασικά σκέφτηκα να αυξήσω λίγο την πρωτεινη % τα λίπη μήπως & καταναλώνω πιο πολλά μες στη μέρα. Η να κάνω & το άλλο, να περιμένω καμιά 2βδομάδες & να κρατάω ημερολόγιο από τις ενδείξεις της ζυγαριάς. & μετά αναλόγως αν όντως αδυνατίζω να βρούμε κάποια λύση. Τι είναι προτιμότερο?

BRaWNy
31-03-09, 17:45
ζυγίζομαι πάντα πρωι με άδειο στομάχι χωρίς ρούχα. Η ζυγαριά είναι η ίδια αλλά & λάθος νούμερο να έδειξε το βλέπω στο σώμα μου πως είμαι πιο αδύνατη(δηλαδή τα πόδια μου είναι πιο λεπτά σε μια συγκεκριμμένη στάση που κάνω,από εκεί το καταλαβαίνω). Βασικά σκέφτηκα να αυξήσω λίγο την πρωτεινη % τα λίπη μήπως & καταναλώνω πιο πολλά μες στη μέρα. Η να κάνω & το άλλο, να περιμένω καμιά 2βδομάδες & να κρατάω ημερολόγιο από τις ενδείξεις της ζυγαριάς. & μετά αναλόγως αν όντως αδυνατίζω να βρούμε κάποια λύση. Τι είναι προτιμότερο?
Aν και αυριο είσαι 3 κιλά λιγότερα, τότε κάντο αυτό που λες στην αρχή.
Αυτό που λες μετα, να παρακολουθείς σταδιακά κλπ, είναι καλύτερη λυση (εβδομαδιαία καλύτερα παρα δυο εβδομάδες)

Μην βγάζεις βιαστικά συμπεράσματα**, το νέο σου πλάνο διατροφής είναι πιό "καθαρό" απο αυτό που έκανες, και σίγουρα θα έχασες κάποια νερά.
Δεν χάνονται τα λίπη και δεν αδυνατίζει κανείς τόσο εύκολα μεσα σε μια δυό μέρες, ακόμη και στο survivor να έπαιρνε μέρος.

**Τα βιαστικά συμπεράσματα και σε στυλ πανικού καμμιά φορά, μπορει να σε "εκτροχιάσουν" απο αυτό που κάνεις και εστιάζεσαι.
Αν είναι με το παραμικρό ή με το κάθε τι αξιοπρόσεχτο, να αισθανόμαστε έτσι και να ψάχνουμε αμέσως για λύσεις, θα οδηγήσει μάλλον σε "μπέρδεμα"

TRIANTAFYLLOU
01-04-09, 04:49
να πώ και γω την γνώμη μου σ αυτό που λές για τα κιλα πως τέτοιες αυξομοιώσεις , δεν έχουν να κάνουν με χασιμο μυων η λίπους σε τόσο σύντομο διάστημα αλλά με απώλεια η κατακράτηση υγρών που πολλές φορές στις γυναίκες είναι συνηθισμένο φαινόμενο ,απλά τσεκάρεις όπως σου είπε και ο μιχάλης αν συνεχιστεί αυτή η πτώση τις επόμενες μέρες η ανακάμψει το βάρος .

γιατί αν ακόμη και σε εβδομαδιαία βάση έχεις απώλεια 2 η 3 κιλών , τότε σημαινει άσχετα αν μετρας οτι πρεπει να αυξησεις τις θερμίδες ισοροπημένα σε αναλογία πρωτεινης υδατάνθρακα , γιατί είναι αυτό που είχα ξαναπεί μας καθοδηγεί το αποτέλεσμα απλα έχουμε ενα πλάνο και ανάλογα με το αποτέλεσμα προσαρμόζουμε, γιατί ακριβώς θερμίδες αλλιώς δεν βγάζεις .

οταν επιδιώκουμε μείωση βάρους εκει απλα προσέχουμε ανάλογα βέβαια με το λίπος που έχουμε η απώλεια να είναι μισό με ενα κιλό την εβδομάδα.

όταν θέλουμε όμως να αυξήσουμε μυς ,τότε αν δεν περισσέψει δεν φτάνει, δεν μπορεί δηλαδή να τρώμε ακριβώς χωρίς να βάλουμε έστω λίγο παραπανήσιο βάρος ,για να κάνουμε υπερτροφία , εκτός αν δεν μας ενδιαφερει η μυική αυξηση και θέλουμε απλα συντήρηση αλλα δεν νομίζω αυτός να ειναι ο σκοπός

αν η απώλεια αυτή σε άλλη περίπτωση συνοδεύετε απο ατονία η πόνους στους μυς κράμπες η και ταση για κραμπες τότε συνδέετε με υπερβολική απώλεια υγρών , η ανεπαρκή λήψη υγρών η ηλεκτρολυτών .

απλα βλεπεις σε εβδομαδιαίο κύκλο αφου σταθεροποιηθεί η κατασταση και θα εχεις πιο ασφαλή συμπερασματα και πάλι όχι πανικός αφού είναι κάτι που ελέγχετε και δεν υπάρχει περίπτωση να μην υπάρχει εξήγηση για οτι και να συμβεί έχω δεί εκατοντάδες περιπτώσεις ειδικα τελευταία 2 περιπτωσεις μια κοπέλα ενω έκανε όπως λέει δίαιτα κάθε μέρα πριζόταν και πιο πολύ και δεν είχα λόγο να μην την πιστέψω αφού μου έλεγε τα κάνει όλα σωστά και απλα της είπα και έκανε εξετάσεις ορμονικές και τελικα ήταν κάποια διαταραχή με τον θυροειδή όπου ρυθμίστηκε και σε 2 μήνες περίπου άρχισε να χάνει φυσιολογικα και η άλλη περίπτωση ήταν κάποια διαταραχή ορμονική και με τον κύκλο.

Stephany
03-04-09, 17:57
με τα βάρη ασχολούμαι περίπου 2μήνες(με τα βαριά δηλαδή, στο 90% περίπου που μπορώ). Είπες πως 6μέρες είναι πολλές για αρχάρια. Λες να αρχίσω με τις 3-4φορές και να αυξάνω σταδιακά ανάλογα με την πρόοδο? για τη διατροφή δε κατάλαβα,πού εστιάζω λάθος? Αερόβια τώρα δεν κάνω καθόλου αλλά θα αρχίσω με 1-2φ βδομάδα. Αποτελέσματα είχα & μάλιστα άμμεσα
Brawny, τις γάμπες να τις κάνω κανονικά? Τι εννοώ θα μου πεις... Είχα διαβάσει πως μια καλή παραλλαγή είναι ασπούμε το πρώτο σετ να γίνεται με τα δάχτυλα προς τα μέσα/έξω, το δεύτερο να γίνεται με τα δάχτυλα προς τα έξω/μέσα & το τρίτο κανονικά. έτσι δηλαδή πιάνεται από πολλές γωνίες η γάμπα. Για τις επαναλήψεις τι γνώμη έχεις,αργές με πολλά κιλά? έτσι τα κάνω προς το παρόν. Επιπλέον η πλάτη με τους ώμους θεωρούνται ανταγωνιστικές ομάδες(για να τις κάνω σούπερ σετ όπως μου είχες προτείνει με τις ανταγωνιστικές ομάδες) Τελευταία ερώτηση, η ψηλή κωπηλατική που έχω την Πέμπτη να γίνεται με κλειστή η ανοιχτή λαβή? Καθώς μου είπαν πως στη ψηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή γυμνάζονται κυρίως οι ώμοι ενώ με κλειστή λαβή η πλάτη. Παραπληροφόρηση η σωστά άκουσα? :-P

BRaWNy
03-04-09, 18:55
Brawny, τις γάμπες να τις κάνω κανονικά? Τι εννοώ θα μου πεις... Είχα διαβάσει πως μια καλή παραλλαγή είναι ασπούμε το πρώτο σετ να γίνεται με τα δάχτυλα προς τα μέσα/έξω, το δεύτερο να γίνεται με τα δάχτυλα προς τα έξω/μέσα & το τρίτο κανονικά. έτσι δηλαδή πιάνεται από πολλές γωνίες η γάμπα. Για τις επαναλήψεις τι γνώμη έχεις,αργές με πολλά κιλά? έτσι τα κάνω προς το παρόν. Επιπλέον η πλάτη με τους ώμους θεωρούνται ανταγωνιστικές ομάδες(για να τις κάνω σούπερ σετ όπως μου είχες προτείνει με τις ανταγωνιστικές ομάδες) Τελευταία ερώτηση, η ψηλή κωπηλατική που έχω την Πέμπτη να γίνεται με κλειστή η ανοιχτή λαβή? Καθώς μου είπαν πως στη ψηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή γυμνάζονται κυρίως οι ώμοι ενώ με κλειστή λαβή η πλάτη. Παραπληροφόρηση η σωστά άκουσα? :-PΣε όλα σχεδόν είναι παραπληροφόρηση, κατα την δική μου άποψη βέβαια.
Ειδικά το τελευταίο με την ορθια κωπηλασία.

Όσο για τις επαναλήψεις (αργες ή γρήγορες), η γνωμη μου είναι πάντα ίδια, όπως αναγρφαεται σε αρκετά ποστς μεσα στο φορουμ.
Το έχω ξανασχολιάσει κάπου στις 3 φορες.

Ποτέ αργές θετικές επαναλήψεις, αλλά με όση ταχυτητα γίνεται.
αν και με υψηλά φορτία δεν μπορει να υπάρχει ταχυτητα μεγάλη, η πρόθεση και μόνο για ταχυτητα αρκει, και ενεργοποεί όπως πρέπει τα motor units και λευκές μυικές ίνες.
Οι αρνητική κίνηση μπορει να είναι απο ελεγχόμενη εως και αρκετά αργή.
Τον περισσότερο καιρό απλά ελεγχόμενη.
Βέβαια εξαρταται και απο το πλάνο που έχεις για καθε άσκηση, αν κάνεις αλλαγές στην ταχυτητα απο προπόνηση σε προπόνηση, αλλάζουν οι παράμετροι, όσων αφορά την επιβαρυνση και τα φορτία πιό πολύ.
Με αργές αρνητικές θα είναι πιό δυσκολα δηλαδή.

Stephany
05-04-09, 16:52
Σε όλα σχεδόν είναι παραπληροφόρηση, κατα την δική μου άποψη βέβαια.
Ειδικά το τελευταίο με την ορθια κωπηλασία.

Όσο για τις επαναλήψεις (αργες ή γρήγορες), η γνωμη μου είναι πάντα ίδια, όπως αναγρφαεται σε αρκετά ποστς μεσα στο φορουμ.
Το έχω ξανασχολιάσει κάπου στις 3 φορες.

Ποτέ αργές θετικές επαναλήψεις, αλλά με όση ταχυτητα γίνεται.
αν και με υψηλά φορτία δεν μπορει να υπάρχει ταχυτητα μεγάλη, η πρόθεση και μόνο για ταχυτητα αρκει, και ενεργοποεί όπως πρέπει τα motor units και λευκές μυικές ίνες.
Οι αρνητική κίνηση μπορει να είναι απο ελεγχόμενη εως και αρκετά αργή.
Τον περισσότερο καιρό απλά ελεγχόμενη.
Βέβαια εξαρταται και απο το πλάνο που έχεις για καθε άσκηση, αν κάνεις αλλαγές στην ταχυτητα απο προπόνηση σε προπόνηση, αλλάζουν οι παράμετροι, όσων αφορά την επιβαρυνση και τα φορτία πιό πολύ.
Με αργές αρνητικές θα είναι πιό δυσκολα δηλαδή.
δηλαδή & αυτό με τις γάμπες είναι λάθος,σωστά? Οπότε εμμένω σε πολλές επαναλήψεις,αρκετά κιλά(μέχρι στιγμής τις γάμπες τις κάνω με 75κιλά σε καθιστή θέση) χωρίς να κάνω αυτό με τα δάχτυλα. Αυτό που δε κατάλαβα είναι τι γίνεται με τους ώμους & την πλάτη,να τα παίρνω ως ανταγωνιστικές ομάδες(ώστε να κάνω την παραλλαγή που μου είπες Brawny) Θα σας αναφέρω σε καμιά 2 βδομάδες την πρόοδο μου για να μου πείτε πως πάει,όταν βρεθεί ο χρόνος δηλαδή, καθώς είμαι λίγο πιεσμένη τώρα

RUHL
06-04-09, 02:01
ψάχνω τρόπο να χάσω 2κιλά καθαρού λίπυςΜπορει να βοηθησουν λιγο αυτα τα λινκς αν δε τα εχεις διαβασει ηδη

http://www.musculardevelopment.com/content/view/605/116/
Diary Protein, Calcium, Body Fat and Weight (αναβολικο γιαουρτι λολ)



http://www.musculardevelopment.com/content/view/1361/54/
http://www.musculardevelopment.com/content/view/28/116/
Eat Fat, Burn Fat

UCP-3’s Role In Enhancing Fat Oxidation
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1435/51/

Alkaline Diets
Acid-Base
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/bases.htm
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1383/51/
(αναβολικο σπανακι λολ)


Και αν φτιαξεις τα ωμεγα 3-6 σου αν ξερεις να τα μετρας θα σε βοηθησουν ακομα περισσοτερο αναλογια 1,5 ωμεγα 3 προς 1 ωμεγα 6

Και μονοκορεστα λιπαρα ποιο πολλα απο τα αλλα 2 αρα καρυδια εξω αμυγδαλα και λαδι ελιας μεσα το γιατι το γραφει σε καποια σημεια στα λινκς

ινες σε ολα τα γευματα εκτος 1ο και μετα προπονετικο

oχι λιπος στο γευμα πριν την προπονηση
postexercise GH was 54% lower after the high-fat meal compared with placebo
http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/76/6/1418

Συμπληρωματα Eca-sida, λευκινη η bcaa
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1398/51/
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1445/51/


Kαι καλυτερα φυσικη καφεινη=καφες και φυσικο πρασινο τσαι οχι χαπια γιατι στις ερευνες δεν δουλευουν τα χαπια οπως ειδα ολα τα ωφελη χασημο λιπους , καψημο 55 θερμιδων απο πρασινο τσαι κτλ απο τα φυσικα ειναι
+καπου ειδα μια ερευνα οτι και το 7-κετο εκαψε καμια 50-60 θερμιδες την ημερα πρπ 400 θερμιδες την εβδομαδα =45 λεπτα αεροβιας οχι και ασχημα

Απο διετα ψαξε για carb cycle αλλα οχι υπερβολες που θα κανεις να πεσεις σε δυναμη οπως τον αλλον στο τοπικ με τις "παρενεργειες" γιατι τοτε καπου εκανες λαθος

Και αεροβια αν βαλεις στο προγραμμα
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=291998011&posted=1#post291998011



Λιγες ωρες διαβασματος αλλα κανει καλο :thumbup: και απο οτι ειδα διαβαζεις κατι περα απο το cosmopolitan :rolf:

Good luck και μπραβο που διαβαζεις να βλεπουν-παραδειγματιζοντε κ οι υπολοιποι ονοματα μην λεμε τωρα:P

BRaWNy
06-04-09, 08:53
Νομίζω πως η Stephany πάει για αύξηση μυικής μάζας, και έχει πλάνο διατροφής.

Stephany
Βάσει του πλάνου προπόνησης που σου έδωσα, μπορεις να κάνεις εναλλακτικά για ανω μέρος τις ασκήσεις 1 με 2 και τις ασκήσεις 3 με 4 και στις 2 προπονήσεις ανω σωματος.
Για κάτω σώμα μπορεις να κάνεις εναλλακτικά μόνο την Τρίτη, και μόνο τις ασκήσεις 1 με 2.

Κι αν κάποιοι μυες δεν είναι ακριβώς ανταγωνιστές μεταξύ τους, δεν πειράζει, είναι ανταγωνίστρια η κίνηση της άσκησης (δηλαδή κάτι σαν το ανάποδο), ή αν θες γίνονται στο ίδιο plane, αλλά στην μια με push και σην άλλη με pull.

Stephany
06-04-09, 17:22
Μπορει να βοηθησουν λιγο αυτα τα λινκς αν δε τα εχεις διαβασει ηδη

http://www.musculardevelopment.com/content/view/605/116/
Diary Protein, Calcium, Body Fat and Weight (αναβολικο γιαουρτι λολ)



http://www.musculardevelopment.com/content/view/1361/54/
http://www.musculardevelopment.com/content/view/28/116/
Eat Fat, Burn Fat

UCP-3’s Role In Enhancing Fat Oxidation
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1435/51/

Alkaline Diets
Acid-Base
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/bases.htm
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1383/51/
(αναβολικο σπανακι λολ)


Και αν φτιαξεις τα ωμεγα 3-6 σου αν ξερεις να τα μετρας θα σε βοηθησουν ακομα περισσοτερο αναλογια 1,5 ωμεγα 3 προς 1 ωμεγα 6

Και μονοκορεστα λιπαρα ποιο πολλα απο τα αλλα 2 αρα καρυδια εξω αμυγδαλα και λαδι ελιας μεσα το γιατι το γραφει σε καποια σημεια στα λινκς

ινες σε ολα τα γευματα εκτος 1ο και μετα προπονετικο

oχι λιπος στο γευμα πριν την προπονηση
postexercise GH was 54% lower after the high-fat meal compared with placebo
http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/76/6/1418

Συμπληρωματα Eca-sida, λευκινη η bcaa
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1398/51/
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1445/51/


Kαι καλυτερα φυσικη καφεινη=καφες και φυσικο πρασινο τσαι οχι χαπια γιατι στις ερευνες δεν δουλευουν τα χαπια οπως ειδα ολα τα ωφελη χασημο λιπους , καψημο 55 θερμιδων απο πρασινο τσαι κτλ απο τα φυσικα ειναι
+καπου ειδα μια ερευνα οτι και το 7-κετο εκαψε καμια 50-60 θερμιδες την ημερα πρπ 400 θερμιδες την εβδομαδα =45 λεπτα αεροβιας οχι και ασχημα

Απο διετα ψαξε για carb cycle αλλα οχι υπερβολες που θα κανεις να πεσεις σε δυναμη οπως τον αλλον στο τοπικ με τις "παρενεργειες" γιατι τοτε καπου εκανες λαθος

Και αεροβια αν βαλεις στο προγραμμα
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=291998011&posted=1#post291998011



Λιγες ωρες διαβασματος αλλα κανει καλο :thumbup: και απο οτι ειδα διαβαζεις κατι περα απο το cosmopolitan :rolf:

Good luck και μπραβο που διαβαζεις να βλεπουν-παραδειγματιζοντε κ οι υπολοιποι ονοματα μην λεμε τωρα:P

Σ'ευχαριστώ Ruhl για τα λινκς & τις σμβουλές που μου έδωσες!!! Το εκτιμώ αλήθεια! αν & όντως,έχω ήδη πρόγραμμα διατροφής γι'αυτά,πάντως,χαμένα δε πάνε αυτά που μου έδωσες. & ευχαριστώ & εσένα Μιχάλη που μου ξεκαθάρισες αυτά με τις ανταγωνιστικές ομάδες!!

Stephany
09-04-09, 20:05
Σ'ευχαριστώ Ruhl για τα λινκς & τις σμβουλές που μου έδωσες!!! Το εκτιμώ αλήθεια! αν & όντως,έχω ήδη πρόγραμμα διατροφής γι'αυτά,πάντως,χαμένα δε πάνε αυτά που μου έδωσες. & ευχαριστώ & εσένα Μιχάλη που μου ξεκαθάρισες αυτά με τις ανταγωνιστικές ομάδες!!
Eυκαιρία να σας αναφέρω κιλά των τελευταίων μου προπονήσεων! σε όλα υπολογίζονται & τα κιλά της μπάρας.
squat 35 kg
half squat 35κιλά
goodmorning bent 37kg,
calves seated 80kg,
calves on press machine 180kg
bench presses/incline presses 30kg
reversegrip pull-down 40kg
dumbell shoulder press 10kg
military presses 20kg
barbell bent over row 28kg
upright row 24kg

Όσων αφορά τους κοιλιακούς κάνω
2σετ cable lying stability ball crunch στην τροχαλία 41kg
1σετ άρσεις ποδιών στο μονόζυγο με 7g βαρος στα πόδια

ραχιαίους κάνω με το πρώτο σετ νορμάλ ενώ στο δεύτερο η το αρνητικό μέρος διαρκεί περισσότερο η προσθέτω & λίγα 'μισά' στο τέλος(΄πως τα λένε αλλιώς δε θυμάμαι). τα κιλά δυστυχώς δεν αναγράφονται στο μηχάνημα πάντως βάζω τόσα ώστε να αντέξω 8επ.
Το καλό είναι πως έχω παρατηρήσει πως με λίγο ενστικτο τη σωστή στιγμή πέφτω μέσα στις επαναλήψεις & στην εκτέλεση,αυτό με χαροποιεί πολύ :-) Τα κιλά είναι καλά για κοπέλα? :-PP

Iδιαίτερα σε σένα αναφέρομαι
Μιχάλη, οι ασκήσεις που έβαλα για κοιλιακούς είναι καλές? Επίσης οι γάμπες είναι 1σετ στην πρέσσα & ένα σετ στο καθιστό μηχάνημα. Συμβουλεύτηκα ένα άρθρο για να το αποφασίσω αυτό,ώστε να γυμναστόύν & οι 2μυες της γάμπας. Μια απορία πάνω σε αυτό,το να κάνω ανασηκώσεις γαμπών στην πρέσσα δεν είναι σαν να κάνω ορθοστασίες? Αφού το γόνατο είναι σε ευθεία.

Τώρα γενικότερα, κάθε φορά αυξάνω 5-10 % πάντως.
Για την διατροφή θα αναφερθώ την επόμενη φορά που θα βρεθεί χρόνος,ευχαριστώ & πάλι. όμως μια διευκρίνηση,όταν Mιχάλη λες 'λίγο λάδι' στο 2ο & στα μεταπροπονητικά γεύματα(τις μέρες προπόνησης) εννοείς ασπούμε 1κουταιλιά κουταλιού? Μέχρι τώρα έβαζα 3κτλ στο κάθε γεύμα που το αναφέρεις(περίπου 15γρ λίπους δηλαδή) Είναι πολύ βασικά?
Ευχαριστώ πολύ!!!
Θα ξαναεπιστρέψω

BRaWNy
09-04-09, 21:27
Eυκαιρία να σας αναφέρω κιλά των τελευταίων μου προπονήσεων! σε όλα υπολογίζονται & τα κιλά της μπάρας.
squat 35 kg
half squat 35κιλά
goodmorning bent 37kg,
calves seated 80kg,
calves on press machine 180kg
bench presses/incline presses 30kg
reversegrip pull-down 40kg
dumbell shoulder press 10kg
military presses 20kg
barbell bent over row 28kg
upright row 24kg

Όσων αφορά τους κοιλιακούς κάνω
2σετ cable lying stability ball crunch στην τροχαλία 41kg
1σετ άρσεις ποδιών στο μονόζυγο με 7g βαρος στα πόδια

ραχιαίους κάνω με το πρώτο σετ νορμάλ ενώ στο δεύτερο η το αρνητικό μέρος διαρκεί περισσότερο η προσθέτω & λίγα 'μισά' στο τέλος(΄πως τα λένε αλλιώς δε θυμάμαι). τα κιλά δυστυχώς δεν αναγράφονται στο μηχάνημα πάντως βάζω τόσα ώστε να αντέξω 8επ.
Το καλό είναι πως έχω παρατηρήσει πως με λίγο ενστικτο τη σωστή στιγμή πέφτω μέσα στις επαναλήψεις & στην εκτέλεση,αυτό με χαροποιεί πολύ :-) Τα κιλά είναι καλά για κοπέλα? :-PP

Iδιαίτερα σε σένα αναφέρομαι
Μιχάλη, οι ασκήσεις που έβαλα για κοιλιακούς είναι καλές? Επίσης οι γάμπες είναι 1σετ στην πρέσσα & ένα σετ στο καθιστό μηχάνημα. Συμβουλεύτηκα ένα άρθρο για να το αποφασίσω αυτό,ώστε να γυμναστόύν & οι 2μυες της γάμπας. Μια απορία πάνω σε αυτό,το να κάνω ανασηκώσεις γαμπών στην πρέσσα δεν είναι σαν να κάνω ορθοστασίες? Αφού το γόνατο είναι σε ευθεία.

Τώρα γενικότερα, κάθε φορά αυξάνω 5-10 % πάντως.
Για την διατροφή θα αναφερθώ την επόμενη φορά που θα βρεθεί χρόνος,ευχαριστώ & πάλι. όμως μια διευκρίνηση,όταν Mιχάλη λες 'λίγο λάδι' στο 2ο & στα μεταπροπονητικά γεύματα(τις μέρες προπόνησης) εννοείς ασπούμε 1κουταιλιά κουταλιού? Μέχρι τώρα έβαζα 3κτλ στο κάθε γεύμα που το αναφέρεις(περίπου 15γρ λίπους δηλαδή) Είναι πολύ βασικά?
Ευχαριστώ πολύ!!!
Θα ξαναεπιστρέψω
Εγω δεν θα έκανα γάμπες καθιστά.
Όλοι οι μυες της γάμπας παίρνουν έργο απο τις παραλλαγές όρθιων αρσεων γαμπών, και απο τις πιέσεις στην Πρέσα ή σε Χακ-Σκουωτ, καθως και απο τις άρσεις Γαϊδάρου.

Όταν λέω λίγο λάδι, εννοώ μέχρι 3 κτλ γλυκού, ή 1 κτλ σούπας, που είναι 15γρ, το ανώτερο, για γεύματα που περιέχουν και μετριες ως αυξημένες ποσοτητες υδατάνθρακα.
Στό μεταπροπονητικό δεν προτείνω λάδι και γενικά λίπος, στο αμεσως επόμενο μεταπροπονητικό είναι ΟΚ.

Τα κιλά που κάνεις, αναλογικά μεταξύ κάποιων ασκήσεων δεν ταιριάζουν.
π.χ.Με 30 κιλά πάγκο θα έπρεπε να έχεις πολύ περισσότερα στα Σκουωτς, κι αυτό το βλέπω και απο τα goodmorning bents που είναι υψηλά.

Επίσης μου φαίνονται ψηλά τα upright rows σε σχέση με πάγκο και σκουωτς.
Αυτό μπορει να σημαίνει ότι μπορει να εισαι αδύναμη στα Σκουωτς , αν και σαν γυναίκα θα έπρεπε να έισαι πιό δυνατή στο κατω σωμα απο ότι στο πάνω σε σχεση με την αναλογία των ανδρών μεταξυ ανω και κατω σωματος.
π.χ. οι πιέσεις πάγκου σε εναν ανδρα μπορει να είναι αρκετά κοντα στα Σκουωτ του, ενω στις γυναίκες, τα Σκουωτ μπορει να φτάνουν και στο διπλάσιο του πάγκου (π.χ. η κόρη μου έχει 57 κιλά πάγκο και 105 κιλά βαθυ Σκουωτ).
Ή μπορει να σημαίνει ότι είσαι πολύ δυνατή στα upright rows, ή μπορει να σημαίνει ότι πιθανόν δεν κάνεις σωστά τα upright rows κλπ.

Αν δεν είμαι παρόν στις προπονήσεις σου, δεν μπορω να σχολιάσω και να πω πιό λεπτομερειακά.
Πάντως είσαι πιό δυνατή απο πολλές κοπέλες που προπονώ live και εισαι και μικρη σε ηλικία, και δείχνεις ότι θα πας και πιό ψηλά γιατι δεν "κολώνεις" με heavy προπονήσεις.

Stephany
11-04-09, 17:59
Εγω δεν θα έκανα γάμπες καθιστά.
Όλοι οι μυες της γάμπας παίρνουν έργο απο τις παραλλαγές όρθιων αρσεων γαμπών, και απο τις πιέσεις στην Πρέσα ή σε Χακ-Σκουωτ, καθως και απο τις άρσεις Γαϊδάρου.

Όταν λέω λίγο λάδι, εννοώ μέχρι 3 κτλ γλυκού, ή 1 κτλ σούπας, που είναι 15γρ, το ανώτερο, για γεύματα που περιέχουν και μετριες ως αυξημένες ποσοτητες υδατάνθρακα.
Στό μεταπροπονητικό δεν προτείνω λάδι και γενικά λίπος, στο αμεσως επόμενο μεταπροπονητικό είναι ΟΚ.

Τα κιλά που κάνεις, αναλογικά μεταξύ κάποιων ασκήσεων δεν ταιριάζουν.
π.χ.Με 30 κιλά πάγκο θα έπρεπε να έχεις πολύ περισσότερα στα Σκουωτς, κι αυτό το βλέπω και απο τα goodmorning bents που είναι υψηλά.

Επίσης μου φαίνονται ψηλά τα upright rows σε σχέση με πάγκο και σκουωτς.
Αυτό μπορει να σημαίνει ότι μπορει να εισαι αδύναμη στα Σκουωτς , αν και σαν γυναίκα θα έπρεπε να έισαι πιό δυνατή στο κατω σωμα απο ότι στο πάνω σε σχεση με την αναλογία των ανδρών μεταξυ ανω και κατω σωματος.
π.χ. οι πιέσεις πάγκου σε εναν ανδρα μπορει να είναι αρκετά κοντα στα Σκουωτ του, ενω στις γυναίκες, τα Σκουωτ μπορει να φτάνουν και στο διπλάσιο του πάγκου (π.χ. η κόρη μου έχει 57 κιλά πάγκο και 105 κιλά βαθυ Σκουωτ).
Ή μπορει να σημαίνει ότι είσαι πολύ δυνατή στα upright rows, ή μπορει να σημαίνει ότι πιθανόν δεν κάνεις σωστά τα upright rows κλπ.

Αν δεν είμαι παρόν στις προπονήσεις σου, δεν μπορω να σχολιάσω και να πω πιό λεπτομερειακά.
Πάντως είσαι πιό δυνατή απο πολλές κοπέλες που προπονώ live και εισαι και μικρη σε ηλικία, και δείχνεις ότι θα πας και πιό ψηλά γιατι δεν "κολώνεις" με heavy προπονήσεις.
Με κολακεύεις τώρα Μιχάλη,πολύ ευχάριστο που κάποιος σαν εσένα με πείρα & κριτική σκέψη τα λέει αυτά σε μένα που είμαι ακόμα στην αρχή :-) Πάντως τελικά είχα κάνει κάποια λάθη στους υπολογισμούς & είχα ξεχάσει να αναφέρω το romanian deadlift μου.

Σήμερα για το squat είχα 33 κιλά, στο romanian deadlift 53κιλά, στις γάμπες 200κιλά & οι κοιλιακοί το ίδιο όπως ανέφερα(θα τους αλλάζω κάθε εβδομάδα & όχι κάθε φορά, αφού αν τους άλλαζα κάθε φορά θα ανέβαινα κατά 10-20% κάθε βδομάδα)
Όσων αφορά τις διορθώσεις, στις πιέσεις πάγκου έχω 26 κιλά.

Με τις γάμπες υπάρχει ένα πρόβλημα,καθώς είναι πολλά τα κιλά, δυσκολεύομαι να φέρω τις γάμπες στην πλάκα & να τη σπρώξω με αυτές!! Γι'αυτό σπρώχνω πρώτα με όλη τη πατούσα(σαν να έκανα κανονικά πιέσεις πρέσσας) & κατόπιν αργά & προσεκτικά γλιστρώ το πόδι κάτω. Βασικά αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο γόνατο?
Αύριο θα αναφερθώ πιο καλά στη διατροφή μου..

BRaWNy
11-04-09, 19:53
Με τις γάμπες υπάρχει ένα πρόβλημα,καθώς είναι πολλά τα κιλά, δυσκολεύομαι να φέρω τις γάμπες στην πλάκα & να τη σπρώξω με αυτές!! Γι'αυτό σπρώχνω πρώτα με όλη τη πατούσα(σαν να έκανα κανονικά πιέσεις πρέσσας) & κατόπιν αργά & προσεκτικά γλιστρώ το πόδι κάτω. Βασικά αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο γόνατο?
Δεν μπορω να ξέρω.
Ζορίζεσε πολύ για να φέρεις την Πρέσα πάνω?

TRIANTAFYLLOU
11-04-09, 22:55
Με κολακεύεις τώρα Μιχάλη,πολύ ευχάριστο που κάποιος σαν εσένα με πείρα & κριτική σκέψη τα λέει αυτά σε μένα που είμαι ακόμα στην αρχή :-) Πάντως τελικά είχα κάνει κάποια λάθη στους υπολογισμούς & είχα ξεχάσει να αναφέρω το romanian deadlift μου.

Σήμερα για το squat είχα 33 κιλά, στο romanian deadlift 53κιλά, στις γάμπες 200κιλά & οι κοιλιακοί το ίδιο όπως ανέφερα(θα τους αλλάζω κάθε εβδομάδα & όχι κάθε φορά, αφού αν τους άλλαζα κάθε φορά θα ανέβαινα κατά 10-20% κάθε βδομάδα)
Όσων αφορά τις διορθώσεις, στις πιέσεις πάγκου έχω 26 κιλά.

Με τις γάμπες υπάρχει ένα πρόβλημα,καθώς είναι πολλά τα κιλά, δυσκολεύομαι να φέρω τις γάμπες στην πλάκα & να τη σπρώξω με αυτές!! Γι'αυτό σπρώχνω πρώτα με όλη τη πατούσα(σαν να έκανα κανονικά πιέσεις πρέσσας) & κατόπιν αργά & προσεκτικά γλιστρώ το πόδι κάτω. Βασικά αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο γόνατο?
Αύριο θα αναφερθώ πιο καλά στη διατροφή μου..


αυτό που λές για τις γάμπες εγω κατάλαβα τι ενοείς και εχω να σου πώ αν η πρεσα έχει σκαλες να την σταματάς όσο πιο ψηλά γίνετε , γιατι έτσι κι αλλιώς οι γάμπες δεν έχουν μεγάλη διαδρομή .

αν δεν έχει βάζεις τα πόδια κανονικά όπως λές και τακιλά πιθανόν είναι αρκετα γιατί οιγάμπες σηκώνουν βάρος οπότε αν είναι ζεσταμένα τα γόνατα καλώς αν όχι κάνεις λίγο ζέσταμα στα γόνατα μόνο για να πάρεις την πρώτη επανάληψη , γιατί μετα δουλεύουν μόνο οι γάμπες . εκτός αν κάνεις μετα τα πόδια και είναι ζεσταμένα τα γόνατα .

το πιο επικίνδυνο όμως είναι όταν όπως λές γλυστράς το πόδι προς τα κάτω μην γλυστρίσει το πόδι και μετα φύγει η πρέσα προς τα κάτω και χτυπήσεις γιατί θα πέσει με δύναμη εκτος αν υπάρχουν ορθοστατες και υπάρχει δυνατότητα να τα πάρεις απο πιο ψηλά τα κιλα .

και δεν λέει για μια ασκηση για τις γάμπες να έχεις κανένα τραυματισμό.

επίσης καλή άσκηση και ασφαλής είναι και καθηστη στο μηχάνημα που πιάνει καθαρα χαμηλά και αυτό το έχω τσεκάρει σε άτομα που έκαναν μόνο αυτό απο την ανάπτυξη που είχαν όπως και εγω , εχει πλεονέκτημα και το ότι δεν ζορίζεις το υπόλοιπο σώμα αφου το βάρος πάει κατευθείαν στην κνήμη και σαν συνέπεια όλη η δύναμη στο πέλμα και γάμπα , όπως και στις άρσεις γαιδάρου που πάει πιο ψηλά αλλα δεν ζορίζει πάλι μέση, επίσης αυτήν την άσκηση στην πρεσα την έκανα τακτικά και ξέρω που είναι το πρόβλημα , ένας μια φορα του γλύστρισε επειδη πάτησε το παπούτσι σε νερό η ιδρώτα και χτύπησε ακριβως στην κνήμη , ασε που και να μην χτυπήσεις τρανταζετε τόσο το γόνατο που μπορει να σου κάνει αλλού ζημιά.

Stephany
12-04-09, 16:37
αυτό που λές για τις γάμπες εγω κατάλαβα τι ενοείς και εχω να σου πώ αν η πρεσα έχει σκαλες να την σταματάς όσο πιο ψηλά γίνετε , γιατι έτσι κι αλλιώς οι γάμπες δεν έχουν μεγάλη διαδρομή .

αν δεν έχει βάζεις τα πόδια κανονικά όπως λές και τακιλά πιθανόν είναι αρκετα γιατί οιγάμπες σηκώνουν βάρος οπότε αν είναι ζεσταμένα τα γόνατα καλώς αν όχι κάνεις λίγο ζέσταμα στα γόνατα μόνο για να πάρεις την πρώτη επανάληψη , γιατί μετα δουλεύουν μόνο οι γάμπες . εκτός αν κάνεις μετα τα πόδια και είναι ζεσταμένα τα γόνατα .

το πιο επικίνδυνο όμως είναι όταν όπως λές γλυστράς το πόδι προς τα κάτω μην γλυστρίσει το πόδι και μετα φύγει η πρέσα προς τα κάτω και χτυπήσεις γιατί θα πέσει με δύναμη εκτος αν υπάρχουν ορθοστατες και υπάρχει δυνατότητα να τα πάρεις απο πιο ψηλά τα κιλα .

και δεν λέει για μια ασκηση για τις γάμπες να έχεις κανένα τραυματισμό.

επίσης καλή άσκηση και ασφαλής είναι και καθηστη στο μηχάνημα που πιάνει καθαρα χαμηλά και αυτό το έχω τσεκάρει σε άτομα που έκαναν μόνο αυτό απο την ανάπτυξη που είχαν όπως και εγω , εχει πλεονέκτημα και το ότι δεν ζορίζεις το υπόλοιπο σώμα αφου το βάρος πάει κατευθείαν στην κνήμη και σαν συνέπεια όλη η δύναμη στο πέλμα και γάμπα , όπως και στις άρσεις γαιδάρου που πάει πιο ψηλά αλλα δεν ζορίζει πάλι μέση, επίσης αυτήν την άσκηση στην πρεσα την έκανα τακτικά και ξέρω που είναι το πρόβλημα , ένας μια φορα του γλύστρισε επειδη πάτησε το παπούτσι σε νερό η ιδρώτα και χτύπησε ακριβως στην κνήμη , ασε που και να μην χτυπήσεις τρανταζετε τόσο το γόνατο που μπορει να σου κάνει αλλού ζημιά.
σας ευχαριστώ για τις συμβουλές.. Μιχάλη, είχα διαβάσει πριν λίγο καιρό μια διευκρίνηση που είχες κάνει πάνω στην επιλογή παραλλαγής squat,hack squat η front squat. Εγώ έχω αρκετά μακριά πόδια, είμαι & ψηλή, & σκέφτηκα μήπως το front squat μου ταιριάζει καλύτερα βάσει αυτού που είπες. Καλά σκέφτηκα? Γιατηδιατροφή,οιυπολογισμοί μου είναι σύμφωνοι με το πλάνο,δε νομίζω να χρειάζεται αναφορά. πάντως μια επισήμανση για την ποσότητα λίπους, το όριο είναι στα 20γρ? Νομίζω πως αυτό ισχύει & πως άν ξεπεραστεί η ποσότητα, το συκώτι γίνεται πλήρες(όπως & με τον υδατάνθρακα) & αποθηκεύεται σαν λίπος η παραπανήσια ποσότητα.

Stephany
12-04-09, 16:45
σας ευχαριστώ για τις συμβουλές.. Μιχάλη, είχα διαβάσει πριν λίγο καιρό μια διευκρίνηση που είχες κάνει πάνω στην επιλογή παραλλαγής squat,hack squat η front squat. Εγώ έχω αρκετά μακριά πόδια, είμαι & ψηλή, & σκέφτηκα μήπως το front squat μου ταιριάζει καλύτερα βάσει αυτού που είπες. Καλά σκέφτηκα? Γιατηδιατροφή,οιυπολογισμοί μου είναι σύμφωνοι με το πλάνο,δε νομίζω να χρειάζεται αναφορά. πάντως μια επισήμανση για την ποσότητα λίπους, το όριο είναι στα 20γρ? Νομίζω πως αυτό ισχύει & πως άν ξεπεραστεί η ποσότητα, το συκώτι γίνεται πλήρες(όπως & με τον υδατάνθρακα) & αποθηκεύεται σαν λίπος η παραπανήσια ποσότητα.
όσων αφορά την αναλογία μεταξύ των επαναλήψεων/φορτίου, πως κλιμακώνεται αυτή? Δηλαδή οι 4επ. του μεγίστου νομίζω πως είναι στο 95%, οι 8 στο 90%κλπ.Οι 10,12,15επ πόσο τοις 100 είναι? Αυτό που θα με βοηθούσε πολύ θα ήταν κάποιος πίνακας,αλλιώς δύσκολο να είμαι ακριβής με τους υπολογισμούς(βασικά στο γυμναστήριο χρησιμοποιώ σκονάκι με τα κιλά, δε μπορώ να τα θυμάμαι διαφορετικά). Έχετε βρει κάποιους πίνακες όπου αναγράφονται οι τιμές αυτές?

BRaWNy
12-04-09, 19:59
όσων αφορά την αναλογία μεταξύ των επαναλήψεων/φορτίου, πως κλιμακώνεται αυτή? Δηλαδή οι 4επ. του μεγίστου νομίζω πως είναι στο 95%, οι 8 στο 90%κλπ.Οι 10,12,15επ πόσο τοις 100 είναι? Αυτό που θα με βοηθούσε πολύ θα ήταν κάποιος πίνακας,αλλιώς δύσκολο να είμαι ακριβής με τους υπολογισμούς(βασικά στο γυμναστήριο χρησιμοποιώ σκονάκι με τα κιλά, δε μπορώ να τα θυμάμαι διαφορετικά). Έχετε βρει κάποιους πίνακες όπου αναγράφονται οι τιμές αυτές?Οι αναλογίες παίζουν ανάλογα την άσκηση.

Πάντως με το 95% δεν βγάζεις 4, αλλά 2
Οι 4 αντιστοιχούν κατα μέσο όρο περισσότερο κοντα στο 90%

Γνωριζοντας το ΜΑΧ σου για 1 επαναληψη, μπορεις να δεις πόσες βγάζεις με κάποιο % απο αυτό το ΜΑΧ σου και ετσι θα ξερεις σε καθε ασκηση.
Όσο πιό χαμηλότερες βγάζεις με κάποιο %, τοσοτο καλύτερο.
δηλαδή αν π.χ. με το 90% της μιας επαναληψης ΜΑΧ σου, αν βγαζεις 3 είναι καλύτερα με το αν βγαζεις με αυτό 6 επαναλήψεις, διότι θα σημαίνει ότι έχεις περισσότερες δυναμικές ινες αντι για αντοχης σε αυτη την ομάδα, και αυτό σημαίνει ότι εχεις μεγαλύτερη δυνατότητα αυξησης μαζας και δυναμης σε αυτη την ομα΄δα.

Stephany
25-04-09, 12:18
Οι αναλογίες παίζουν ανάλογα την άσκηση.

Πάντως με το 95% δεν βγάζεις 4, αλλά 2
Οι 4 αντιστοιχούν κατα μέσο όρο περισσότερο κοντα στο 90%

Γνωριζοντας το ΜΑΧ σου για 1 επαναληψη, μπορεις να δεις πόσες βγάζεις με κάποιο % απο αυτό το ΜΑΧ σου και ετσι θα ξερεις σε καθε ασκηση.
Όσο πιό χαμηλότερες βγάζεις με κάποιο %, τοσοτο καλύτερο.
δηλαδή αν π.χ. με το 90% της μιας επαναληψης ΜΑΧ σου, αν βγαζεις 3 είναι καλύτερα με το αν βγαζεις με αυτό 6 επαναλήψεις, διότι θα σημαίνει ότι έχεις περισσότερες δυναμικές ινες αντι για αντοχης σε αυτη την ομάδα, και αυτό σημαίνει ότι εχεις μεγαλύτερη δυνατότητα αυξησης μαζας και δυναμης σε αυτη την ομα΄δα.
πάνω κάτω τα υπολόγισα τώρα, μπορώ να κινηθώ με περισσότερη σιγουριά τώρα.. έχω παρατηρήσει πως πέφτω μέσα στις επαν,σετ κάθε φορά σε κάθε άσκηση πλέον(!!!) με αύξηση συνήθως στο 10%. Αυτό δεν είναι πολύ ευχάριστο? Τώρα, έχω ένα πρόβλημα με μια άσκηση,τις στρατιωτικές πιέσεις.. Γίνεται μήπως να την κάνω καθιστή? Αισθάνομαι περισσότερη ασφάλεια,γι'αυτό το σκέφτηκα. Κάπου είχα διαβάσει Μιχάλη,εσύ το είχες πει,(αν το κατάλαβα καλά δηλαδή)πως τα 15γρ λίπους μαζί με υδατάνθρακα σε ένα γεύμα είναι αρκετά. Σε γεύμα P/F, μπορεί το λίπος να ξεπεράσει τα 15 γρ(να φτάσει ασπούμε στα 20-25γρ χωρίς να αποθηκευτεί ως λίπος)??

Stephany
26-04-09, 18:39
κάτι άσχετο τώρα, τα καθίσματα στο ένα πόδι πως στο καλό γίνονται?? Μου φαίνεται κάπως ακραία άσκηση ως & πανδύσκολη. Το είδα από κάπου & μου έκανε εντύπωση(το άλλο πόδι είναι στον αέρα η το στηρίζουμε κάπου?)

TRIANTAFYLLOU
28-04-09, 02:43
κάτι άσχετο τώρα, τα καθίσματα στο ένα πόδι πως στο καλό γίνονται?? Μου φαίνεται κάπως ακραία άσκηση ως & πανδύσκολη. Το είδα από κάπου & μου έκανε εντύπωση(το άλλο πόδι είναι στον αέρα η το στηρίζουμε κάπου?)


έχω κάνει κατι τέτοια μετα τον τραυματισμό μου και ξέρω . είναι κάτι που πρέπει να το αποφύγεις τελείως , είναι προτημότερο να κάνεις προβολές ή προς τα πίσω , παρα κατι τέτοιο , που στρεσαρει φοβερα το σώμα και ιδιαίτερα σπονδυλική στήλη και γόνατο .

το οτι το έκανε κάποιος και το είδες δεν σημαίνει πως είναι και σωστό αν δεν είναι κατι στηριγμένο ευρείας αποδοχής , κατι τέτοιες ασκήσεις εξυπηρετούν άλλα αθλήματα με ιδιαιτερότητες και όχι σωματοδόμηση η γενική δύναμη η άρση βαρών.

Stephany
28-04-09, 16:14
έχω κάνει κατι τέτοια μετα τον τραυματισμό μου και ξέρω . είναι κάτι που πρέπει να το αποφύγεις τελείως , είναι προτημότερο να κάνεις προβολές ή προς τα πίσω , παρα κατι τέτοιο , που στρεσαρει φοβερα το σώμα και ιδιαίτερα σπονδυλική στήλη και γόνατο .

το οτι το έκανε κάποιος και το είδες δεν σημαίνει πως είναι και σωστό αν δεν είναι κατι στηριγμένο ευρείας αποδοχής , κατι τέτοιες ασκήσεις εξυπηρετούν άλλα αθλήματα με ιδιαιτερότητες και όχι σωματοδόμηση η γενική δύναμη η άρση βαρών.
ναι,δε σκόπευα να την κάνω απλώς από περιέργεια κυρίως,μ'έκανε εντύπωση! :-P Mάλιστα,ευχαριστώ για τη συμβουλή Ηλία!! Mιχάλη, βασικά αποφάσισα να πηγαίνω γυμναστήριο μετά το 2ο γεύμα,αντί μετά το 3ο. Με τα γεύματα τι να κάνω,να βγάλω εντελώς το λίγο λάδι από το 2ο γεύμα? Μιας & δεν κάνει να καταναλώνουμε λίπος πριν τη γυμναστική. Να αναφέρω πως αν το κάνω έτσι πλέον, θα μεσολαβούν 3,5 ώρες από το 2ο γεύμα μέχρι την ώρα που θα ξεκινήσω την προπόνηση

Stephany
30-04-09, 16:29
ναι,δε σκόπευα να την κάνω απλώς από περιέργεια κυρίως,μ'έκανε εντύπωση! :-P Mάλιστα,ευχαριστώ για τη συμβουλή Ηλία!! Mιχάλη, βασικά αποφάσισα να πηγαίνω γυμναστήριο μετά το 2ο γεύμα,αντί μετά το 3ο. Με τα γεύματα τι να κάνω,να βγάλω εντελώς το λίγο λάδι από το 2ο γεύμα? Μιας & δεν κάνει να καταναλώνουμε λίπος πριν τη γυμναστική. Να αναφέρω πως αν το κάνω έτσι πλέον, θα μεσολαβούν 3,5 ώρες από το 2ο γεύμα μέχρι την ώρα που θα ξεκινήσω την προπόνηση
Ακόμα μια διευκρίνηση θα ήθελα πάνω στο πρόγραμμα... Την Πέμπτη & το Σάββατο αναμένεται να κάνω στα ίδια κιλά με τις προηγούμενες μέρες(της Δευτέρας & της Τρίτης) ? Προσωπικά διαπιστώνω πως δεν έχω προλάβει να αναρρώσω ας πούμε ανάμεσα στην πρώτη μέρα upper body(Δευτέρα) & στην 2η μέρα(Πέμπτη) Τα κιλά είναι σαφώς λιγότερα ή αν επιχειρήσω τις ασκήσεις με τα ίδια κιλά απ'ότι στην προηγούμενη οι επαναλήψεις θα είναι στο χαμηλότερο σημείο του εύρους. πχ την προηγούμενη βδομάδα δοκίμασα στα ίδια κιλά με την Δευτέρα & ενώ τη Δευτέρα τις πιέσεις στήθους τις έβγαλα με 12επ,τώρα τα έβγαλα με 8επ & η τελευταία ήταν απίστευτα ζόρικη. Η κωπηλατική μου βγήκε 8κιλά λιγότερο από την κωπηλατική της Δευτέρας με τα ίδια κιλά κλπ. οπότε τι λές Μιχάλη,να μειώνω τα κιλά ώστε να πέφτω μέσα στις επαναλήψεις? Ίσως η ερώτηση είναι λίγο χαζή & η απάντηση είναι αυτονόητη αλλά θα ήταν πολύ κρίμα να συνεχίσω κάτι με λάθος τρόπο,δεν έχω καταλάβει δηλαδή αν είναι βασικό να κάνουμε στα ίδια κιλά τις μέρες upper/lower body αντίστοιχα μες τη βδομάδα :-/
Εντωμεταξύ με τα γεύματα χρειάζεται τροποποίηση? Διάβασε παραπάνω & θα καταλάβεις. Μια πολύ κρίσιμη ερώτηση έχω & εδώ, αν ξυπνάμε μες στο βράδυ τι προτείνετε να τρωμε πριν ξανακοιμηθούμε: 1scoop whey η μια πηγή πρωτεινης που να έχει & λίπος? Πάνω σε αυτό έχω να σημειώσω πως είχα διαβάσει μια σχετική αναφορά του Μιχάλη(brawny) που υποστήριζε στο τελευταίο γεύμα να παίρνουμε αρκετό λίπος. Υποθέτω λοιπόν πως μια λιπαρή πηγή πρωτεινης η έστω κάτι άλιπο με ελαιόλαδο είναι ότι πρέπει για κατανάλωση εδώ. Τι λες πάνω σε αυτό Μιχάλη?

Ευχαριστώ πολύ για τη στήριξη!

BRaWNy
09-05-09, 12:18
Ακόμα μια διευκρίνηση θα ήθελα πάνω στο πρόγραμμα... Την Πέμπτη & το Σάββατο αναμένεται να κάνω στα ίδια κιλά με τις προηγούμενες μέρες(της Δευτέρας & της Τρίτης) ? Προσωπικά διαπιστώνω πως δεν έχω προλάβει να αναρρώσω ας πούμε ανάμεσα στην πρώτη μέρα upper body(Δευτέρα) & στην 2η μέρα(Πέμπτη) Τα κιλά είναι σαφώς λιγότερα ή αν επιχειρήσω τις ασκήσεις με τα ίδια κιλά απ'ότι στην προηγούμενη οι επαναλήψεις θα είναι στο χαμηλότερο σημείο του εύρους. πχ την προηγούμενη βδομάδα δοκίμασα στα ίδια κιλά με την Δευτέρα & ενώ τη Δευτέρα τις πιέσεις στήθους τις έβγαλα με 12επ,τώρα τα έβγαλα με 8επ & η τελευταία ήταν απίστευτα ζόρικη. Η κωπηλατική μου βγήκε 8κιλά λιγότερο από την κωπηλατική της Δευτέρας με τα ίδια κιλά κλπ. οπότε τι λές Μιχάλη,να μειώνω τα κιλά ώστε να πέφτω μέσα στις επαναλήψεις?
Κάθε άσκηση έχει τα δικά της κιλά.
Tην Δευτέρα κάνεις ίσιο πάγκο και την Πέμπτη επικλινή.
Επίσης, την Δευτέρα κάνεις κωπηλασία για πλάτη και την Πέμπτη όρθια κωπηλασία (upright row).
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι διαφορετικές μεταξύ τους, ειτε σε μοχλισμό, είτε σε γωνία κλπ, ασχετα αν με κάποιες στοχεύονται οι ίδιοι μυες.
Οπότε, δεν μπορεις να περιμένεις να κάνεις με τα ίδια κιλά και με τις ίδιες επαναλήψεις σε όλες μεταξύ τους.

Θα κοιτας με πόσα κιλά π.χ. για ίσιο πάγκο κάνεις Χ επαναλήψεις για να πέφτεις μέσα στο πεδίο, και πόσα κιλά για επικλινή κάνεις Χ επαναλήψεις για να πέφτεις μεσα στο πεδίο επαναλήψεων που ζητείται, ξεχωριστά.

Ίδιες επαναλήψεις δεν μπορουν να βγαίνουν απαραίτητα με τα ίδια κιλά και στις δύο ("διαφορετικές") ασκήσεις, οπότε θα παίρνεις την κάθε μία ξεχωριστά και θα φροντίζεις να προοδεύεις, δε θα τις συσχετίζεις μεταξύ τους, η κάθε μία έχει τα "δικά της".

Αν με τον ίσιο πάγκο θέλει π.χ. 40 κιλά για 6 επαναλήψεις, μπορει στον επικλινή να θέλει 35 κιλά για τις ίδιες 6 επαναλήψεις.
Αυτό δε σημαίνει ότι μείωσες κιλά στον ίσιο πάγκο επειδή έβαλες 35 στον επικλινή, αλλά ότι διάλεξες αυτά που χρειάζονται για τον επικλινή.

Την πρόοδό σου σε μια ασκηση θα την βλέπεις την επόμενη φορά που θα ξανακάνεις την ίδια άσκηση, και συγκεκριμένα ας πούμε για ίσιο πάγκο, κάθε Δευτέρα, γιατι κάθε Δευτέρα κάνεις ίσιο πάγκο.

Υ.Γ.Αν ξυπνάς κατα την διάρκεια του ύπνου σου, μην τρως τίποτε.

Stephany
09-05-09, 17:51
μάλιστα.. ναι,λογικά μου ακούγονται αυτά!! οκ,ευχαριστώ & πάλι! Μιχάλη, παραπάνω αναφέρω την τροποποίηση που κάνω πλέον στις ώρες προπόνησεις(φροντίζω να πηγαίνω γυμναστήριο μετά το 2ο γεύμα πλέον). Η γνώμη σου ποιά είναι,να γίνεται αλλαγή στο 2ο γεύμα πχ να μην έχει λίπος? Εδώ είχα διαβάσει πως πριν τη προπόνηση καλό είναι να μη καταναλώνουμε λίπος. Κατά πόσο συμφωνείς με αυτό που διάβασα? Τι τροποποίηση,αν χρειάζεται φυσικά, προτείνεις?

BRaWNy
09-05-09, 21:47
Δεν πειράζει αν το γεύμα σου έχει και λίπος πριν την προπόνηση, εφόσων βέβαια θα πας για προπόνηση αρκετή ωρα μετα απο αυτό (απο 2,5 ωρες και πάνω), οπότε κρατας το 2ο ως εχει για πριν την προπόνηση και αλλάζεις τα επόμενα 2 μεταξύ τους.
Ή απλά αφαίρεσε απο αυτό τα λιπαρά και τα λαχανικά (τα fish oils κρατα τα), και βάλτα μετα μαζί με το ρυζι και στηθος/τονο.

Απο την άλλη, αν θες να έχεις αυτό που είχες και πριν, πριν απο την προπόνηση (μπασμάτι με στηθος κότας ή τόνο) ή σε περίπτωση που θα πας νωρίτερα απο 2,5 ωρες μετα το γεύμα σου για προπόνηση, τότε μετέφερε το το 3ο στην θεση του 2ου, έχε το 4ο (μεταπροπονητικό) στη θεση του 3ου για μετα την προπόνηση, και βάλε το 2ο στη θεση του 4ου.
Αυτά βέβαια αν σε βολεύει να τρως ρυζι με στηθος/τονο στο σχολείο, στη θεση του πιτακιού.

Υ.Γ.Αν στη προπόνηση γαμπών σου τερμάτισες την Πρέσα και δεν χωράει άλλα κιλά, τότε το πιό απλό είναι να συνεχίσεις την ίδια άσκηση κάνοντάς την με ένα-ένα πόδι και όχι και με τα δυο μαζί, που σημαίνει ότι θα μειωθούν τα κιλά πάνω κάτω στο μισό, οπότε θα έχεις πάλι περιθώριο να ανεβάζεις βάρος όταν "πιάνεις" τις επαναλήψεις που θες.

Υ.Γ.2.Η πρωτεΐνη που έχεις για συμπλήρωμα (που ανέφερες σε κάποιο τόπικ), περιέχει στο μεγαλύτερο ποσοστό της καζεΐνη, που είναι αργης αφομοίωσης πρωτεΐνη, οπότε για μετα την προπόνηση δεν κάνει θα έλεγα, εκτός κι αν είναι casein hydrolysate.
Αν όχι, καλύτερα να προτιμήσεις whey χωρις καζεΐνη ή στηθος κότας/τόνο ή ασπραδια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεις να κρατήσεις την σειρά των γευμάτων όπως ακριβως δώθηκε αρχικά, κι ας άλλαξες χρόνο προπόνησης.
Ελπίζω να κατάλαβες.

Stephany
10-05-09, 17:06
Δεν πειράζει αν το γεύμα σου έχει και λίπος πριν την προπόνηση, εφόσων βέβαια θα πας για προπόνηση αρκετή ωρα μετα απο αυτό (απο 2,5 ωρες και πάνω), οπότε κρατας το 2ο ως εχει για πριν την προπόνηση και αλλάζεις τα επόμενα 2 μεταξύ τους.
Ή απλά αφαίρεσε απο αυτό τα λιπαρά και τα λαχανικά (τα fish oils κρατα τα), και βάλτα μετα μαζί με το ρυζι και στηθος/τονο.

Απο την άλλη, αν θες να έχεις αυτό που είχες και πριν, πριν απο την προπόνηση (μπασμάτι με στηθος κότας ή τόνο) ή σε περίπτωση που θα πας νωρίτερα απο 2,5 ωρες μετα το γεύμα σου για προπόνηση, τότε μετέφερε το το 3ο στην θεση του 2ου, έχε το 4ο (μεταπροπονητικό) στη θεση του 3ου για μετα την προπόνηση, και βάλε το 2ο στη θεση του 4ου.
Αυτά βέβαια αν σε βολεύει να τρως ρυζι με στηθος/τονο στο σχολείο, στη θεση του πιτακιού.

Υ.Γ.Αν στη προπόνηση γαμπών σου τερμάτισες την Πρέσα και δεν χωράει άλλα κιλά, τότε το πιό απλό είναι να συνεχίσεις την ίδια άσκηση κάνοντάς την με ένα-ένα πόδι και όχι και με τα δυο μαζί, που σημαίνει ότι θα μειωθούν τα κιλά πάνω κάτω στο μισό, οπότε θα έχεις πάλι περιθώριο να ανεβάζεις βάρος όταν "πιάνεις" τις επαναλήψεις που θες.

Υ.Γ.2.Η πρωτεΐνη που έχεις για συμπλήρωμα (που ανέφερες σε κάποιο τόπικ), περιέχει στο μεγαλύτερο ποσοστό της καζεΐνη, που είναι αργης αφομοίωσης πρωτεΐνη, οπότε για μετα την προπόνηση δεν κάνει θα έλεγα, εκτός κι αν είναι casein hydrolysate.
Αν όχι, καλύτερα να προτιμήσεις whey χωρις καζεΐνη ή στηθος κότας/τόνο ή ασπραδια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεις να κρατήσεις την σειρά των γευμάτων όπως ακριβως δώθηκε αρχικά, κι ας άλλαξες χρόνο προπόνησης.
Ελπίζω να κατάλαβες.
κατάλαβα μια χαρά!! Κατατοπιστικότατος όπως πάντα :-) Οπότε θα δρω ανάλογα με τη μέρα & το τι βολεύει,ευτυχώς τελείωσε & το σχολείο που σημαίνει πως δε θα υπάρχει τόσο πρόβλημα με τα γεύματα. Τώρα γι'αυτό με τη whey,μάλλον θα πρέπει να αγοράσω καινούργια καθώς η καζεινη δεν είναι hydrolysate...

BRaWNy
10-05-09, 20:22
Δεν είναι σώνει και καλά απαραίτητο να αγοράσεις συμπλήρωμα ή να παίρνεις συμπλήρωμα εαν μπορεις να παρέχεις στο σώμα σου αυτα που χρειάζεσαι μέσω διατροφής, που για σένα σαν γυναίκα ή μάλλον για τα κιλά σου που είναι χαμηλά σε σχέση με άνδρες ή προχωρημένους, είναι αρκετά εύκολο.

Αν ένας άνδρας 90 κιλών θέλει να παίρνει 3 φορες το βάρος του σε πρωτεΐνη (βαζω για παράειγμα έναν αυξημένο αριθμό ζήτησης), χρειάζεται 270γρ πρωτεΐνης, ενω μια γυναίκα ας πούμε 55 κιλά χρειάζεται 165γρ πρωτεΐνης, είναι πολύ πιό εύκολο για αυτην να τα πάρει μεσω τροφής, δηλαδή θα καταναλώσει λιγότερη τροφή για να τα πιάσει.

Stephany
11-05-09, 16:44
Δεν είναι σώνει και καλά απαραίτητο να αγοράσεις συμπλήρωμα ή να παίρνεις συμπλήρωμα εαν μπορεις να παρέχεις στο σώμα σου αυτα που χρειάζεσαι μέσω διατροφής, που για σένα σαν γυναίκα ή μάλλον για τα κιλά σου που είναι χαμηλά σε σχέση με άνδρες ή προχωρημένους, είναι αρκετά εύκολο.

Αν ένας άνδρας 90 κιλών θέλει να παίρνει 3 φορες το βάρος του σε πρωτεΐνη (βαζω για παράειγμα έναν αυξημένο αριθμό ζήτησης), χρειάζεται 270γρ πρωτεΐνης, ενω μια γυναίκα ας πούμε 55 κιλά χρειάζεται 165γρ πρωτεΐνης, είναι πολύ πιό εύκολο για αυτην να τα πάρει μεσω τροφής, δηλαδή θα καταναλώσει λιγότερη τροφή για να τα πιάσει.
Έχεις δίκιο σε αυτό, αν είναι θα κοιτάξω αργότερα για καμιά οικονομική whey.. Μιχάλη,μου είχες πει την πολυβιταμίνη να την παίρνω στα πρώτα η στο τελευταίο γεύμα. Εγώ,ως τώρα την έπαιρνα στο τελευταίο γεύμα. Εδώ μέσα όμως διάβασα πως απορροφάται καλύτερα στο πρώτο γεύμα ή μετά την προπόνηση. Συγκεκριμμένα ο Mantus3 ο είχε πει. Συμφωνείς με αυτό? Επιπλέον,πριν λίγο καιρό είχα βρει από ένα site πως η πολυβιταμίνη χρειάζεται το λιγότερο 15γρ λίπους,αλλιώς δεν βοηθά & πολύ! Μήπως με τα 15γρ λίπους απορροφάται καλύτερα? & μια τελευταία ερώτηση, αν την πολυβιταμίνη την πάρω πριν το αερόβιο που έχω τη Πέμπτη (για τα B6, B12 που ως γνωστών βοηθούν στη λιποδιάλυση) θα είναι κακή επιλογή?

BRaWNy
11-05-09, 19:44
Εδώ μέσα όμως διάβασα πως απορροφάται καλύτερα στο πρώτο γεύμα ή μετά την προπόνηση. Συγκεκριμμένα ο Mantus3 ο είχε πει. Συμφωνείς με αυτό?Απορροφάται με όλα το ίδιο, μην σε απασχολεί με ποιό θα την πάρεις.
Δική μου άποψη.



Επιπλέον,πριν λίγο καιρό είχα βρει από ένα site πως η πολυβιταμίνη χρειάζεται το λιγότερο 15γρ λίπους,αλλιώς δεν βοηθά & πολύ! Μήπως με τα 15γρ λίπους απορροφάται καλύτερα? & μια τελευταία ερώτηση, αν την πολυβιταμίνη την πάρω πριν το αερόβιο που έχω τη Πέμπτη (για τα B6, B12 που ως γνωστών βοηθούν στη λιποδιάλυση) θα είναι κακή επιλογή?Όπως σου είπα μην σε απασχολούν κάποια πράγματα, παίρε την κανονικά όπως την παίρνεις.

Όσο για το άλλο με την λιποδιάλυση, θα έλεγα μάλλον όχι, με την έννοια ότι δεν θα περιμένεις απο μια πολυβιταμίνη να γίνει λιποδιάλυση

Συγκεντρώσου σε αυτό που κάνεις (απο προπόνηση κυρίως) και μην αφήνεις κάποιες λεπτομέρειες να σε απασχολούν, να μην σε "εκτροχιάσουν" απο τον εστιασμό σου.
Θα τα πούμε.

leangains
11-05-09, 20:37
αν έχει τζινσενγκ ή/κ φυσική καφείνη μήπως σου προκαλεί ανησυχία τις νυχτερινές ώρες σε περίπτωση που την καταναλώνεις αργά?

ακόμα κ αν πάρεις λιποδιαλυτές βιταμίνες σκέτες κ σε γεύμα χωρίς λίπος απορροφόνται καθώς περιέχουν΄ποσότητα λίπους μέσα για βέλτιστη απορρόφηση ακόμα κ αν δε το γράφουν στη συσκευασία.

ναι οι βιταμίνες λίγο συμμετέχουν στη λιπόλυση, καθώς ο οργανισμός τις θέτει σε προτεραιότητα αλλού + οι ποσότητες είναι μικρές. κάποιες από τις Β (αν θυμάμαι σωστά) λειτουργούν ως καταλύτες (αυξάνουν την ταχύτητα μιας χημικής αντιδρασης), γιαυτό λένε να παίρνεις σύμπλεγμα Β μετά την προπόνηση...... too much thought.....

ούτε διουριτικά μη χρησιμοποιείς (μείωση της συγκέντρωσης του νερού στα νεφρά), μειώνεται η συγκέντρωση του νερού κ από τους μυς κ αυτή κάτω από το δέρμα.

BRaWNy
12-05-09, 09:49
Nice



ναι οι βιταμίνες λίγο συμμετέχουν στη λιπόλυση, καθώς ο οργανισμός τις θέτει σε προτεραιότητα αλλού + οι ποσότητες είναι μικρές. κάποιες από τις Β (αν θυμάμαι σωστά) λειτουργούν ως καταλύτες (αυξάνουν την ταχύτητα μιας χημικής αντιδρασης), γιαυτό λένε να παίρνεις σύμπλεγμα Β μετά την προπόνηση...... too much thought.....
Ο βαθμός όμως που γίνεται αυτό είναι τόσο αμελητέος για να το λάβει κανείς υπόψιν στα σοβαρά ωστε να στηρίζεται σε αυτό για λιπόλυση και να τον απασχολούν οι βιταμίνες για αυτόν τον λόγο, αν με πιάνετε ®, :green:

Stephany
12-05-09, 16:46
Nice

Ο βαθμός όμως που γίνεται αυτό είναι τόσο αμελητέος για να το λάβει κανείς υπόψιν στα σοβαρά ωστε να στηρίζεται σε αυτό για λιπόλυση και να τον απασχολούν οι βιταμίνες για αυτόν τον λόγο, αν με πιάνετε ®, :green:
αυτά για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες δε τα γνώριζα Leangains, ούτε για τα διουριτικά! Συμφωνώ & με τους δυο πάντως,αν είναι θα εναλλάσω τις ώρες(τις μέρες ρεπό πχ στο βραδυνό, τις μέρες προπονησής η μετά τη προπόνηση η το πρωι)

leangains
12-05-09, 20:58
Ναι το ίδιο λέμε. αυτό ήθελα να πω με το "πολύ σκέψη...." , πολύ σκέψη για κάτι που είναι δίχως ουσιαστική σημασία, σαν να κοιτάς ένα από τα κλαδιά ενός δέντρου, από όλα τα δέντρα του δάσους.

Στεφ την αρχή LeChatelier- Van't Hoff τη θυμάσαι στη χημική ισορροπία? Όποτε έχουμε μεταβολή ενός από τους παράγοντες (συγκέντρωση, πίεση(για αέρια), όγκος, θερμοκρασία) ενός συστήματος σε χημική ισορροπία, η ισορροπία μετακινείται προς εκείνη την κατεύθυνση στην οποία τείνει να αναιρεθεί η προηγούμενη μεταβολή. το νερό στα νεφρά, μυες, κάτω από το δέρμα βρίσκεται σε ισορροπία. με τα διουρητικά μειώνεις τη συγκέντρωση στα νεφρά, η ισορροπία θέλει να το αυξήσει, δε μπορεί κ έτσι μειώνει κ τις άλλες συγκεντρώσεις για να επέλθει ισορροπία.

Επίσης, αν παίρνεις τη πολυβιταμίνη πριν τη προπόνηση μη νομίζεις ότι μέχρι να πας στην προπόνηση οι βιταμίνες έχουν χρησιμοποιηθεί κ δεν υπάρχουν στο σύστημα σου. Ακόμα κ την επόμενη μέρα έχουμε στο σύστημα μας μέρος από αυτές.

Θεωρώ ότι καλύτερο είναι να χρησιμοποιείται η πολυβιταμίνη, πρωί στο δεύτερο γεύμα. Πρωί, γιατί κάποιες προβιταμίνες θέλουν ηλιακή ακτινοβολία--> ενέργεια. και ΄για να έχεις κ λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε διαδικασία χώνευσης. τώρα βέβαια κάνεις αυτό που σε βολεύει ή μπορεί να κάνω κ λάθος.

Stephany
14-05-09, 15:44
Ναι το ίδιο λέμε. αυτό ήθελα να πω με το "πολύ σκέψη...." , πολύ σκέψη για κάτι που είναι δίχως ουσιαστική σημασία, σαν να κοιτάς ένα από τα κλαδιά ενός δέντρου, από όλα τα δέντρα του δάσους.

Στεφ την αρχή LeChatelier- Van't Hoff τη θυμάσαι στη χημική ισορροπία? Όποτε έχουμε μεταβολή ενός από τους παράγοντες (συγκέντρωση, πίεση(για αέρια), όγκος, θερμοκρασία) ενός συστήματος σε χημική ισορροπία, η ισορροπία μετακινείται προς εκείνη την κατεύθυνση στην οποία τείνει να αναιρεθεί η προηγούμενη μεταβολή. το νερό στα νεφρά, μυες, κάτω από το δέρμα βρίσκεται σε ισορροπία. με τα διουρητικά μειώνεις τη συγκέντρωση στα νεφρά, η ισορροπία θέλει να το αυξήσει, δε μπορεί κ έτσι μειώνει κ τις άλλες συγκεντρώσεις για να επέλθει ισορροπία.

Επίσης, αν παίρνεις τη πολυβιταμίνη πριν τη προπόνηση μη νομίζεις ότι μέχρι να πας στην προπόνηση οι βιταμίνες έχουν χρησιμοποιηθεί κ δεν υπάρχουν στο σύστημα σου. Ακόμα κ την επόμενη μέρα έχουμε στο σύστημα μας μέρος από αυτές.

Θεωρώ ότι καλύτερο είναι να χρησιμοποιείται η πολυβιταμίνη, πρωί στο δεύτερο γεύμα. Πρωί, γιατί κάποιες προβιταμίνες θέλουν ηλιακή ακτινοβολία--> ενέργεια. και ΄για να έχεις κ λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε διαδικασία χώνευσης. τώρα βέβαια κάνεις αυτό που σε βολεύει ή μπορεί να κάνω κ λάθος.
καλά τώρα με έχεις στείλει Leangains!! Τόσο ψαγμένος αδύνατον!! είστε & οι 2 κορυφή!!

Stephany
15-05-09, 18:01
καλά τώρα με έχεις στείλει Leangains!! Τόσο ψαγμένος αδύνατον!! είστε & οι 2 κορυφή!!
κάτι άσχετο ήθελα να ρωτήσω.. Γενικώς αυτή τη περίοδο υπάρχουν πολλές συμβουλές από διατροφολόγους του στυλ: Αδυνατίστε μισό με ένα κιλό τη βδομάδα,όχι παραπάνω καθώς θα έχετε μυικές απώλειες. Αυτό φαντάζομαι είναι από διατροφή, δηλαδή μείωση των θερμιδών΄τόσο ώστε να χάσουμε μισό με ένα κιλό τη βδομάδα. Η είναι από τον συνδιασμό γυμναστική-υγιεινή & προσεκτική διατροφή? Θέλω να πω, πχ κάποιος παχύσαρκος αλλά με αρκετούς μυες πάνω του δε μπορεί να χάσει παραπάνω, μισό με ένα κιλό από διατροφή τη βδομάδα συν ακόμα κάτι παραπάνω από μερικές αερόβιες τη βδομάδα? Θα μου πείτε γιατί μου ήρθε αυτό,θέλω να συμβουλεύσω κάποιον φίλο που πήρε απότομα βάρος αλλά έχει πάνω του μυική μάζα

leangains
15-05-09, 23:57
αν κάποιος τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές της συντήρησης θα χάσει, αν τρώει αρκετή πρωτείνη, θα φροντίσει ώστε το να χάσει να συμπεριελαμβάνει λιγότερη μυική χασούρα.
αν ενδιαφέρεται κάποιος για ρεκομποσιτιον τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα και θέλει πειραματισμό στις ποσότητες κ στη σύσταση μακρος. σε γενικές γραμμές ισχύει τρώω + τις ημέρες προπόνησης, τρώω - τις ημέρες ξεκούρασης κατεβάζοντας τον υδατάνθρακα, ανεβάζοντας τα λιπαρά, η πρωτείνη μένει ψηλά. πόσο όμως??? απάντηση δεν υπάρχει, δεν υπάρχουν 2 ακριβώς όμοια άτομα κ ο καθένας πρέπει να βρει τι θα δουλέψει για αυτόν.

αν κάποιος πήρε 10κιλά σε 5 μήνες κ θέλει να τα χάσει σε 5 εβδομάδες, δε ξέρω πως γίνεται. ούτε μπορώ να σου απαντήσω αν υπάρχει κάποιο στανταρ νούμερο πχ μισό ή 1 κιλό την εβδομάδα. δεν το ξέρω.

Για το αερόβιο, δε μπορώ να σου απαντήσω λυπάμαι, δε ξέρω καθόλου. έχω κ μια απορία για το αερόβιο επειδη πρόσφατα δέκτηκα μια μικρή επίθεση γιαυτό, εγώ έλεγα μη κάνετε cheat γεύματα, μη τρώτε σαβούρα, η λιπόλυση γίνεται στην κουζίνα με όσα δεν τρώτε κ με τον τρόπο που τρώτε κ οι άλλοι έλεγαν μπορείς να κάνεις cheat αν γυμνάζεσαι σωστά κ τρως σωστά τις υπόλοιπες ημέρες δε σου κάνει τίποτα. αν κάνεις κ αερόβιο φροντίζεις για τη λιπόλυση.
Η απορία μου είναι στο αερόβιο μετά από πόση ώρα έχουμε ενεργοποίηση των αποθεμάτων λίπους? αν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου κ γλυκόζης πριν βουτήξει το σώμα στα αποθέματα λίπους? Ο καταβολισμός τροφοδοτεί τον αναβολισμό, για να χτίσεις πρέπει να σπάσεις, αν σπάς περισσότερο απότι χτίζεις τι αποτελέσματα έχεις? Η ισορροπία σε αυτό το ένα γεύμα cheat πως μεταβάλλει τη συνολική ισορροπία? Κ αν σε ένα cheat γεύμα αποθηκεύεται κάποιο λίπος, με πόση ώρα αερόβιου καταναλώνεται? Κ η μεγα ερώτηση, δλδ τρως ένα γεύμα η χαρά του καταβολισμού κ για να αντισταθμίσεις τα όσα κακά σου φέρνει απαντάς με αερόβιο, δλδ επιπλεόν καταβολισμό. Και για όλα αυτά χαρακτηρίστηκα υπερβολικός, καλή καρδιά. Η απάντηση που πήρα ήταν αν ξέρεις πως να κάνεις αερόβιο, σε τι ρυθμό (καρδιακούς παλμούς), χρονική διάρκεια κτλ δε χάνεις μυική μάζα, δεν είπα ότι το αερόβιο είναι άχρηστο, το αντίθετο ότι άσκηση κάνει κάποιος καλό είναι, είπα κ ξαναλέω ότι το αερόβιο είναι άχρηστο αν γίνεται για λιπόλυση, γιατί απλά δε γίνεται λιπόλυση με το αερόβιο σε σύντομο χρονικό διάστημα, άλλο χάνω υγρά, άλλο χάνω λίπος. και συγνώμη που δεν έχω ώρα να κάτσω να μάθω για το αερόβιο δε με αφορά, φροντίζω να έχω το στόμα μου κλειστό κ να μην τρώω όσα δε θέλω να φάω. υπερβολή, ίσως για κάποιους, για άλλους πειθαρχία. οι δρόμοι για τη Ρώμη είναι πολλοί, κάποιοι είναι σύντομοι κάποιοι από πεδιάδες και σε αυτούς περιμένουν ληστές, κάποιοι δρόμοι μέσα από τα βουνά, αλλά ληστές δεν υπάρχουν.

edit: με έπιασε η φλυαρία κ το ξέχασα. άλλο υγιεινή διατροφή, άλλο ββ, φιτνεσσ διατροφή. οι τελευταίες μπορεί να είναι υγιεινές όπως κ η πρώτη. η πρώτη όμως διαφέρει απτις δεύτερες. τώρα εσύ το ξέρεις, αλλά καλόυ κακού το γράφω μη μπερδευτεί κάποιος νέος

TRIANTAFYLLOU
16-05-09, 01:57
αν σπάς όπως λές περισσότερο απο όσο χτίζεις τότε έχουμε καταβολισμό και αυτό μεταφράζετε σε απώλεια μυων , πτώση δύναμης , πιάσιμο που δεν φεύγει εύκολα και γενικά στασιμότητα , απλα ο καθένας με την εμπειρία που αποκτά και όσο μαθαίνει το σώμα του μαθαίνει τα όρια του αρκεί να μάθει να λαμβάνει τα μυνήματα που του δίνει το σώματου.

επίσης το σώμα συμπεριφέρετε όπως του μάθει κανείς καλές οι θεωρίες και οι τύποι αλλα στην πράξη διαφέρουν κάποια πράγματα.

αν μια ζωή για να διατηρήσεις το σώμα είσαι στην στέρηση και στην αυστηρή δίαιτα τότε έτσι μαθαίνει το σώμα και λόγω της στέρησης αν φας σαβούρα για κάποιο διάστημα θα χαλάσεις και άσχημα , αν όμως σε τακτα διαστήματα τρώς την σαβούρα σου δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα και σιγα να μην βάλει λίπος με μια μέρα σαβούρας όταν απο την επόμενη ξαναμπούμε στο πρόγραμμα , απλα όλοι φοβούνται και αυτό είναι ακόμη πιό αρνητικό εγω τα έκανα προαγωνιστικά και κανένα πρόβλημα.

αυτά όμως δεν τα έκανα στημένα αλλα καταλάθος μου βγήκαν επειδή εγω ήμουν ο πιο λαιμαργος άνθρωπος αφου έτρωγα 6500 θερμίδες όταν ήμουν 85 κιλά και ήμουν φέτες αλλα πριν 20 χρόνια , πάνω στην δίαιτα λίγες εβδομάδες πρίν τους αγώνες ενω τότε ήμουν πορωμένος και έκανα όλα αυστηρα όπως όλοι μου την έδωσε μια φορα και έφαγα ότι είχε η μάνα μου στο σπίτι απο φαγητα κάτι κουλουρια θυμάμε αλλα ανελέητα και λέω πάει η προετοιμασία μου δεν θα κατέβω και την άλλη μέρα ξανα τα ίδια και λέω στον τσοπουρίδη θυμάμε δεν θα κατέβω αργύρη μου λέει γιατι ? λέω επειδη σαβουρωσα δυο μέρες λέει ηλία συνέχησε και ότι βγεί έίναι κρίμα τωρα , εγω συνέχησα και στους αγώνες ήμουν λίγο καλύτερος απο την προηγούμενη χρονιά .

οπότε τοτε κρατουσα σημειώσεις είπαμε είχα όρεξη και είχα γράψει πόσες μέρες πρίν είχα κάνει την βλακεία και το αποτέλεσμα απο τότε το έκανα ελεγχόμενα πλέον σε κάθε αγώνα και το έλεγα και σε άλλους και κανένα πρόβλημα και ποτε δενθόλωνα τελευταία στιγμή και δεν είχα έντονο το σύνδρομο της στέρησης

όταν έχουμε καλό μεταβολισμό και αυτό επιτυγχάνετε και με τα βάρη και την αύξηση της μυικότητας καιμε λίπος και όταν καθόμαστε ακόμη και στον ύπνο δεν είναι μόνο η αερόβια που μας κάνει να χάσουμε ασχετα αν κάνει καλό στον οργανισμό και στην καρδιά .

τώρα στο ερώτημα για την αερόβια το έχουμε γράψει και σε άλλα τόπικ παίζει ρόλο το ταιμινκ πχ το πρωί καίμε περισσότερο λίπος λόγω χαμηλού γλυκογόνου και επίσης μετα τα βάρη μπαίνει σ αυτή την διαδικασία το σώμα με μέτριας έντασης γύρω στους 120 με 130 σφυγμούς και μετά τα 20 λεπτα αρχίζει να μπαίνει στην διαδικασία καύσης αλλα και πάλι αυτό διαφέρει απο άτομο σε άτομο και για να είμαι ειληκρινής το 86 ,87, 88όχι μόνο δεν έκανα αερόβια καθόλου ούτε μια ώρα σε όλη την προετοιμασία μου αλλα ούτε ποδήλατο δεν είχαμε στο γυμναστήριο και το 89 που είχα βγεί και μρ ελλας μπορεί να έκανα 4 ώρες σύνολο σε όλη την προετοιμασία τότε και η πλάκα είναι ήμουν μέχρι και στους γλουτούς γραμωμένος και εχω και φωτο στο φόρουμ αλλα εχω και μια που φαινετε η γραμωση στους γλουτούς που δεν την έχω βάλει αλλα θα ποστάρω και φαίνετε και πάνω απο το μαγιό απλα τότε δεν ξέραμε τι θα πει εκει γράμωση μόνο ο γκασπάρη είχε

αλλα είπαμε παίζουν πολλα ρόλο στον καθένα ακόμη αν χρησιμοποιεί και χημεία
οπότε βγάλτε τα συμπεράσματα σας

leangains
16-05-09, 05:31
^^ ευχαριστώ για την απάντηση κ την εμπειρία που μοιράστηκες!

θυμάμαι τον Δημήτρη Ζώη το 2000 να τσακώνεται με μια προπονήτρια κ να της λέει "δεν κάνω αερόβιο ούτε να με πληρώνεις" πρέπει να ήταν κάτω από 6% εκείνη την περίοδο.

"έπαθα σοκ" το παληκαράκι που ήθελε να χάσει βάρος κ έκανε ποδήλατο κ διάδρομο με τις ώρες.

Stephany
16-05-09, 21:46
^^ ευχαριστώ για την απάντηση κ την εμπειρία που μοιράστηκες!

θυμάμαι τον Δημήτρη Ζώη το 2000 να τσακώνεται με μια προπονήτρια κ να της λέει "δεν κάνω αερόβιο ούτε να με πληρώνεις" πρέπει να ήταν κάτω από 6% εκείνη την περίοδο.

"έπαθα σοκ" το παληκαράκι που ήθελε να χάσει βάρος κ έκανε ποδήλατο κ διάδρομο με τις ώρες.
ευχαριστώ για τις απόψεις σας παιδιά!! Έτσι, να δίνετε & σε μας κουράγιο,σε σένα το λέω Ηλία για την εμπειρία που μας μοιράστηκες όπως είπε ο leangains :-)


Μια απορία που μου δημιουργήθηκε & εμένα τώρα που διάβασα τις ερωτήσεις του leangains.. Υποθέτουμε πως κάποιος θέλει να κάνει αερόβιο το πρωί για χάσιμο λίπους.. πριν το πρωινό έτσι. Ο μεταβολισμός μετά από 20-30λεπτά μέτριας αερόβιας θα είναι το ίδιο με το μεταβολισμό που θα είχαμε αμέσως μετά το ξύπνημα? Έχω ακούσει πως από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε, το πιο καλό είναι να καταναλώσουμε τροφή εντός μιας ώρας(διότι τότε ο μεταβομισμός,με το ξύνημα, είναι στα peak του.. Επίσης αν κάποιος πχ πάρει πρωτεινη η πιεί καφείνη πριν το πρωινό τρέξιμο,περιμένει αυτά τα 30λεπτά για να γίνει η επίδραση του καφέ & μετά τρέξει & φτάνοντας σπίτι φάει το πρωινό(δηλαδή να έχει περάσει καμιά-μιάμιση ώρα μετά από το ξύπνημα) ο μεταβολισμός του θα είναι σε υψηλότερα επίπεδα απ'ότι θα ήταν αμέσως μετά το ξύπνημα? Δε ξέρω αν με πιάνετε.... :-( Α,αν είναι εύκολο ας απαντήσει καποιος στο leangains παραπάνω , πολύ έξυπνες ερωτήσεις!!

TRIANTAFYLLOU
16-05-09, 22:47
ευχαριστώ για τις απόψεις σας παιδιά!! Έτσι, να δίνετε & σε μας κουράγιο,σε σένα το λέω Ηλία για την εμπειρία που μας μοιράστηκες όπως είπε ο leangains :-)


Μια απορία που μου δημιουργήθηκε & εμένα τώρα που διάβασα τις ερωτήσεις του leangains.. Υποθέτουμε πως κάποιος θέλει να κάνει αερόβιο το πρωί για χάσιμο λίπους.. πριν το πρωινό έτσι. Ο μεταβολισμός μετά από 20-30λεπτά μέτριας αερόβιας θα είναι το ίδιο με το μεταβολισμό που θα είχαμε αμέσως μετά το ξύπνημα? Έχω ακούσει πως από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε, το πιο καλό είναι να καταναλώσουμε τροφή εντός μιας ώρας(διότι τότε ο μεταβομισμός,με το ξύνημα, είναι στα peak του.. Επίσης αν κάποιος πχ πάρει πρωτεινη η πιεί καφείνη πριν το πρωινό τρέξιμο,περιμένει αυτά τα 30λεπτά για να γίνει η επίδραση του καφέ & μετά τρέξει & φτάνοντας σπίτι φάει το πρωινό(δηλαδή να έχει περάσει καμιά-μιάμιση ώρα μετά από το ξύπνημα) ο μεταβολισμός του θα είναι σε υψηλότερα επίπεδα απ'ότι θα ήταν αμέσως μετά το ξύπνημα? Δε ξέρω αν με πιάνετε.... :-( Α,αν είναι εύκολο ας απαντήσει καποιος στο leangains παραπάνω , πολύ έξυπνες ερωτήσεις!!


πώς θα είναι το ίδιο δημιουργούμε αυξημένες κατα πολύ απαιτήσεις μετα την αερόβια αφού έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου αλλα να μην μπερδέυουμε τα πραγματα μιλάμε για περίπτωση που θέλουμε χάσιμο λίπους αλλιώς για αυξηση μάζας δεν είναι καλό αυτό θέλει φαγητό το πρωί τι αερόβια και τέτοια στον όγκο αντε καμια καρδιαγγειακή περισσότερο για ευαιξία και για την καρδιά.

και είναι λάθος κάποιος να έχει αδυνατίσει και να συνεχίζει μέχρι πρίν τους αγώνες να κάνει αερόβια γι αυτό λέμε ένας που θέλει να είναι καλος σε αγώνες καλό θα είναι και ενα μήνα πρίν να είναι σε χαμηλά επίπεδα λίπους και να μηντρέχει μέχρι τελευταία στιγμη και τελευταία να έχει μόνο την ποιοτική προπόνηση και το παιχνίδι με την διατροφή και το νερό.

ο καφές επιδρά πολύ γρήγορα και καλό είναι αφού η αερόβια είναι μέτριας έντασης και δεν υπάρχει καταπόνηση σε μισή ώρα να αρχίσει να μην χάνει χρόνο γιατί αν αργήσουμε δεν θα έχουμε κουράγιο μετα γιατί θα μας κόψει η πείνα και 40 λεπτα να κάνει είναι καλά μετά ενοείτε θα δημιουργηθεί κενο και αυξημένες απαιτήσεις στο σώμα περισσότερο απο την φάση που είμασταν μόλις ξυπνήσαμε , αλλα είπαμε μόνο στην περίπτωση που μας ενδιαφέρει η μείωση λίπους, αλλιώς τρώμε σαν άρχοντες και αν κάνουμε πρωινή προπόνηση μετα απο 2 ώρες μπαίνουμε στο πρόγραμμα.

και μιλαμε για πρωινό μεταβολισμό ΄και σπουδαιότητα του πρωινού γεύματος για τον εξής λόγο επειδή απο το τελευταίο βραδυνό γεύμα μέχρι το πρωί έχουμε αρκετές ώρες και επειδή κατα την διάρκεια του ύπνου έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου αυτό καθιστα σπουδαίο το πρωινό γεύμα και κατα πολλούς το σημαντικότερο της ημέρας

Stephany
17-05-09, 18:44
πώς θα είναι το ίδιο δημιουργούμε αυξημένες κατα πολύ απαιτήσεις μετα την αερόβια αφού έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου αλλα να μην μπερδέυουμε τα πραγματα μιλάμε για περίπτωση που θέλουμε χάσιμο λίπους αλλιώς για αυξηση μάζας δεν είναι καλό αυτό θέλει φαγητό το πρωί τι αερόβια και τέτοια στον όγκο αντε καμια καρδιαγγειακή περισσότερο για ευαιξία και για την καρδιά.

και είναι λάθος κάποιος να έχει αδυνατίσει και να συνεχίζει μέχρι πρίν τους αγώνες να κάνει αερόβια γι αυτό λέμε ένας που θέλει να είναι καλος σε αγώνες καλό θα είναι και ενα μήνα πρίν να είναι σε χαμηλά επίπεδα λίπους και να μηντρέχει μέχρι τελευταία στιγμη και τελευταία να έχει μόνο την ποιοτική προπόνηση και το παιχνίδι με την διατροφή και το νερό.

ο καφές επιδρά πολύ γρήγορα και καλό είναι αφού η αερόβια είναι μέτριας έντασης και δεν υπάρχει καταπόνηση σε μισή ώρα να αρχίσει να μην χάνει χρόνο γιατί αν αργήσουμε δεν θα έχουμε κουράγιο μετα γιατί θα μας κόψει η πείνα και 40 λεπτα να κάνει είναι καλά μετά ενοείτε θα δημιουργηθεί κενο και αυξημένες απαιτήσεις στο σώμα περισσότερο απο την φάση που είμασταν μόλις ξυπνήσαμε , αλλα είπαμε μόνο στην περίπτωση που μας ενδιαφέρει η μείωση λίπους, αλλιώς τρώμε σαν άρχοντες και αν κάνουμε πρωινή προπόνηση μετα απο 2 ώρες μπαίνουμε στο πρόγραμμα.

και μιλαμε για πρωινό μεταβολισμό ΄και σπουδαιότητα του πρωινού γεύματος για τον εξής λόγο επειδή απο το τελευταίο βραδυνό γεύμα μέχρι το πρωί έχουμε αρκετές ώρες και επειδή κατα την διάρκεια του ύπνου έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου αυτό καθιστα σπουδαίο το πρωινό γεύμα και κατα πολλούς το σημαντικότερο της ημέρας
από την άποψη βέλτιστης καύσης λίπους σε συνδιασμό με αποφυγή καταβολισμού των μυών το καταλληλότερο δε θα ήταν τότε αερόβια μετά το πρωινο(πχ 2ώρες μετά, η & το βράδυ ακόμα ) αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια πχ 40-50 λεπτά? έτσι ούτε σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου βρισκόμαστε, & καίμε αρκετό λίπος με κοντά 1 ώρα αερόβια. δικαιο δεν έχω? Να προτείνω σε αυτόν τον φίλο μου δηλαδή να κάνει λίγες φορές τη βδομάδα αερόβια μετά από γεύμα με παρατετταμένη διάρκεια? δεν είναι παχύσαρκος,είναι με νορμάλ ποσοστά λίπους πιστεύω αλλά στα ανώτερα όρια

TRIANTAFYLLOU
20-05-09, 19:41
από την άποψη βέλτιστης καύσης λίπους σε συνδιασμό με αποφυγή καταβολισμού των μυών το καταλληλότερο δε θα ήταν τότε αερόβια μετά το πρωινο(πχ 2ώρες μετά, η & το βράδυ ακόμα ) αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια πχ 40-50 λεπτά? έτσι ούτε σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου βρισκόμαστε, & καίμε αρκετό λίπος με κοντά 1 ώρα αερόβια. δικαιο δεν έχω? Να προτείνω σε αυτόν τον φίλο μου δηλαδή να κάνει λίγες φορές τη βδομάδα αερόβια μετά από γεύμα με παρατετταμένη διάρκεια? δεν είναι παχύσαρκος,είναι με νορμάλ ποσοστά λίπους πιστεύω αλλά στα ανώτερα όρια


η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει κατ αρχήν , είπα κατι αλλα δεν το δώσατε σημασία εδω γραμώναμε χωρίς αερόβια , αλλα το σίγουρο είναι οτι οι καταληλότερες ώρες είναι πρωί και μετα τα βάρη όταν πρόκειτε για βράδυ.
και σιγα μην καταβολίσουμε τους μυς κανοντας 40 λεπτα αερόβια το πρωί και μετα κάνουμε το γεύμα μας , αυτα μόνο στις θεωρίες ισχύουν αλλα δεν το έχω δεί στην πράξη , μόνο κάνοντας υπερβολές στην ένταση μπορεί να συμβεί αυτό .

νομίζω υποτιμάμε πολύ τους μυς δεν καταβολίζονται τόσο εύκολα κάνοντας μέτριας έντασης τρέξιμο η γρήγορο περπάτημα ακόμη και οι τεράστιοι επαγγελματίες κάνουν γρήγορο περπάτημα όταν θέλουν να κάνουν αερόβια το πρωί.
όπως μπορεί να γίνει και μετα το πρωινό αφού περάσουν 2 ώρες ΄, δεν είναι λάθος το ένα και σωστό το άλλο αν δεί κάποιος δεν έχει κουράγιο τότε ας κάνει το γεύμα του και έπειτα αερόβια , αλλα σίγουρα μέγιστα στις λεπτομέρειες αποτελέσματα έχουμε στην περίπτωση που κάνουμε πρίν το γεύμα πέρνοντας μόνο αμινοξέα η μια δόση γουέυ.

Stephany
20-05-09, 21:42
η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει κατ αρχήν , είπα κατι αλλα δεν το δώσατε σημασία εδω γραμώναμε χωρίς αερόβια , αλλα το σίγουρο είναι οτι οι καταληλότερες ώρες είναι πρωί και μετα τα βάρη όταν πρόκειτε για βράδυ.
και σιγα μην καταβολίσουμε τους μυς κανοντας 40 λεπτα αερόβια το πρωί και μετα κάνουμε το γεύμα μας , αυτα μόνο στις θεωρίες ισχύουν αλλα δεν το έχω δεί στην πράξη , μόνο κάνοντας υπερβολές στην ένταση μπορεί να συμβεί αυτό .

νομίζω υποτιμάμε πολύ τους μυς δεν καταβολίζονται τόσο εύκολα κάνοντας μέτριας έντασης τρέξιμο η γρήγορο περπάτημα ακόμη και οι τεράστιοι επαγγελματίες κάνουν γρήγορο περπάτημα όταν θέλουν να κάνουν αερόβια το πρωί.
όπως μπορεί να γίνει και μετα το πρωινό αφού περάσουν 2 ώρες ΄, δεν είναι λάθος το ένα και σωστό το άλλο αν δεί κάποιος δεν έχει κουράγιο τότε ας κάνει το γεύμα του και έπειτα αερόβια , αλλα σίγουρα μέγιστα στις λεπτομέρειες αποτελέσματα έχουμε στην περίπτωση που κάνουμε πρίν το γεύμα πέρνοντας μόνο αμινοξέα η μια δόση γουέυ.
κατατοπιστικότατος Ηλία, ευχαριστώ :-)

leangains
21-05-09, 22:32
Cardiovascular exercise has several myths surrounding it. The largest myth being that one should perform low intensity cardio in a fasted state. The logic being that if one is in a fasted state, their glycogen levels will be low and will force their body to burn fat. Unfortunately, this idea is misguided.

While performing cardio in a fasted state may indeed increase the amount of calories that are burned from fat stores, it will also increase amino acid oxidation. Cardiovascular exercise while in a fasted state is a great way to increase cortisol release. Cortisol will liberate amino acids to produce glucose (glucose cannot be synthesized from fats) .....

Eπίσης κάπου αναφέρει αυτό στο οποίο έδωσε έμφαση ο Δον "γραμμώναμε χωρίς αερόβιο"

Επίσης δώσε βάση στο σημείο για τη λεπτίνη και τις παραπομπές + το άρθρο του MB για τη γράμμωση

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

Υ.Γ παραπάνω με τον όρο Cardiovascular αναφέρεται σε αερόβια προπόνηση, γιατί Cardiovascular είναι κάτι που προκαλεί την καρδιά κ τους πνεύμονες εν γένει

Stephany
23-05-09, 14:04
Cardiovascular exercise has several myths surrounding it. The largest myth being that one should perform low intensity cardio in a fasted state. The logic being that if one is in a fasted state, their glycogen levels will be low and will force their body to burn fat. Unfortunately, this idea is misguided.

While performing cardio in a fasted state may indeed increase the amount of calories that are burned from fat stores, it will also increase amino acid oxidation. Cardiovascular exercise while in a fasted state is a great way to increase cortisol release. Cortisol will liberate amino acids to produce glucose (glucose cannot be synthesized from fats) .....

Eπίσης κάπου αναφέρει αυτό στο οποίο έδωσε έμφαση ο Δον "γραμμώναμε χωρίς αερόβιο"

Επίσης δώσε βάση στο σημείο για τη λεπτίνη και τις παραπομπές + το άρθρο του MB για τη γράμμωση

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

Υ.Γ παραπάνω με τον όρο Cardiovascular αναφέρεται σε αερόβια προπόνηση, γιατί Cardiovascular είναι κάτι που προκαλεί την καρδιά κ τους πνεύμονες εν γένει
ευχαριστώ Σταύρο!! αν & αυτό που λες για τη λεπτίνη δε ξέρω ποιο εννοείς,έχει πέντε παραπομπές από το Ι ως το V΄. Αξίζει να τα διαβάσω όλα λες? Το άρθρο του ΜΒ πάλι δε το βρήκα..

Μου γεννηθηκαν κάτι αποριες χτες & σήμερα.. Καταρχάς το fasted state τι σημαίνει? Παραδείγματα είναι το στατικό όπως λέμε ποδήλατο, μόνο αυτό? Επιπλέον όσων αφορά τη whey.. λέγεται πως η ινσουλίνη φτάνει στο peak της μετά από 40-50λεπτά από την κατάποσή της( αναλόγως,αν είναι συγκεντρωμένη η απομονωμένη νομίζω) Αυτό θα πει πως στα 40-50λεπτά ότι & αν φάμε θα μετατραπεί σε λίπος η πως αυτομάτως,αν δεν οδηγηθούμε σε αναερόβια δραστηριότητα, θα συσσωρεύσουμε λίπος? Τώρα για το πρόγραμμα μου(Μιχάλη,θα σε χρειαστώ εδώ) κάποιες μέρες κάνω super set οπως είπες αλλά άλλες δεν είναι εφικτό(όταν πχ έχει αρκετό κόσμο το γυμναστήριο) Το διάλειμμά μου είναι συνήθως 3λεπτά(χωρίς κάποια μέθοδο higk intensity training) Τις μέρες όμως που έχω superset,το διάλειμμα του 1,5 λεπτού μου φαίνεται λίγο για να βγάλω τις ασκήσεις όπως τα υπολόγιζα. Εδώ πειράζει να αυξήσω το διάλειμμα σε 2λεπτά η σε 2,5 η κάτι πάει στραβά έτσι?

TRIANTAFYLLOU
23-05-09, 19:12
ευχαριστώ Σταύρο!! αν & αυτό που λες για τη λεπτίνη δε ξέρω ποιο εννοείς,έχει πέντε παραπομπές από το Ι ως το V΄. Αξίζει να τα διαβάσω όλα λες? Το άρθρο του ΜΒ πάλι δε το βρήκα..

Μου γεννηθηκαν κάτι αποριες χτες & σήμερα.. Καταρχάς το fasted state τι σημαίνει? Παραδείγματα είναι το στατικό όπως λέμε ποδήλατο, μόνο αυτό? Επιπλέον όσων αφορά τη whey.. λέγεται πως η ινσουλίνη φτάνει στο peak της μετά από 40-50λεπτά από την κατάποσή της( αναλόγως,αν είναι συγκεντρωμένη η απομονωμένη νομίζω) Αυτό θα πει πως στα 40-50λεπτά ότι & αν φάμε θα μετατραπεί σε λίπος η πως αυτομάτως,αν δεν οδηγηθούμε σε αναερόβια δραστηριότητα, θα συσσωρεύσουμε λίπος? Τώρα για το πρόγραμμα μου(Μιχάλη,θα σε χρειαστώ εδώ) κάποιες μέρες κάνω super set οπως είπες αλλά άλλες δεν είναι εφικτό(όταν πχ έχει αρκετό κόσμο το γυμναστήριο) Το διάλειμμά μου είναι συνήθως 3λεπτά(χωρίς κάποια μέθοδο higk intensity training) Τις μέρες όμως που έχω superset,το διάλειμμα του 1,5 λεπτού μου φαίνεται λίγο για να βγάλω τις ασκήσεις όπως τα υπολόγιζα. Εδώ πειράζει να αυξήσω το διάλειμμα σε 2λεπτά η σε 2,5 η κάτι πάει στραβά έτσι?


σ αυτό που λές για το δειάλλειμα βέβαια αυτό αφορα τον μιχάλη να απαντήσει γιατί είναι μια μέθοδος που ακολουθεί αυτός , αλλα έχω να πώ σε αυτήν την διαφορα δεν τήθετε θέμα και εφόσον το σώμα δεν προλαβαίνει να ανταποκριθεί και δεν είναι ο χρόνος τόσος ώστε να προλάβει να φύγει το αίμα η να κρυώσουν οι μυς .

κάποιος που το έπαιζε τυπικός και οταν του έλεγα σε βαριές προπονήσεις θέλει παραπάνω ξεκούραση ,(υπόψιν εγω κάποτε έκανα 45 δευτερόλεπτα διάλειμα ανάμεσα στα σετ) τον χρονομέτρησα και όταν μιλούσε με τον κολητό του περνούσε πολύ περισσότερος χρόνος και δεν έπαιρνε χαμπάρι πώς περνούσε .

απλά όσο δουλεύουμε ένα πρόγραμμα και αποκτούμε καλύτερη φυσική κατάσταση και προσαρμοζόμαστε μπορούμε να μειώσουμε και τον χρόνο ξεκούρασης στον επιθυμητό χρόνο.

Stephany
24-05-09, 15:56
σ αυτό που λές για το δειάλλειμα βέβαια αυτό αφορα τον μιχάλη να απαντήσει γιατί είναι μια μέθοδος που ακολουθεί αυτός , αλλα έχω να πώ σε αυτήν την διαφορα δεν τήθετε θέμα και εφόσον το σώμα δεν προλαβαίνει να ανταποκριθεί και δεν είναι ο χρόνος τόσος ώστε να προλάβει να φύγει το αίμα η να κρυώσουν οι μυς .

κάποιος που το έπαιζε τυπικός και οταν του έλεγα σε βαριές προπονήσεις θέλει παραπάνω ξεκούραση ,(υπόψιν εγω κάποτε έκανα 45 λεπτά διάλειμα ανάμεσα στα σετ) τον χρονομέτρησα και όταν μιλούσε με τον κολητό του περνούσε πολύ περισσότερος χρόνος και δεν έπαιρνε χαμπάρι πώς περνούσε .

απλά όσο δουλεύουμε ένα πρόγραμμα και αποκτούμε καλύτερη φυσική κατάσταση και προσαρμοζόμαστε μπορούμε να μειώσουμε και τον χρόνο ξεκούρασης στον επιθυμητό χρόνο.
ναι,ούτε & εγώ πιστεύω πως για τίθεται ιδιαίτερο θέμα για παράταση μισού με ενός λεπτού.. 45λεπτά διάλειμμα?? Πόσες επαναλήψεις έκανες, 1 rep της VOmax? Για τη whey γνωρίζει κανένας την απάντηση? Αυτό που λέω λίγο παραπάνω. κάτι άλλο, amino acid oxidation φαντάζομαι είναι αρνητικό πράγμα σωστά? Έχει να κάνει με αυτό που πόσταρε ο leangains με τα μειονεκτήματα της fasted state cardio(που ακόμα δεν έχω καταλάβει τι είναι)

Stephany
24-05-09, 16:20
ναι,ούτε & εγώ πιστεύω πως για τίθεται ιδιαίτερο θέμα για παράταση μισού με ενός λεπτού.. 45λεπτά διάλειμμα?? Πόσες επαναλήψεις έκανες, 1 rep της VOmax? Για τη whey γνωρίζει κανένας την απάντηση? Αυτό που λέω λίγο παραπάνω. κάτι άλλο, amino acid oxidation φαντάζομαι είναι αρνητικό πράγμα σωστά? Έχει να κάνει με αυτό που πόσταρε ο leangains με τα μειονεκτήματα της fasted state cardio(που ακόμα δεν έχω καταλάβει τι είναι)
http://www.mitochondrial.net/showabstract.php?pmid=1557428&redirect=yes&terms=amino+acid+oxidation Σε αυτή τη σελίδα έχει ένα κείμενο με μικρά γραμματάκια που αναφέρεται σε αυτό. Από τα εξής(στο μέσο του άρθρου) δεν προκύπτει όμως ότι η οξείδωση είναι οφέλιμη για έμάς? : The net effect of the oxidation of amino acids to glucose in the liver is to make nearly two-thirds of the total energy available from the oxidation of amino acids accessible to peripheral tissues, without necessitating that peripheral tissues synthesize the complex array of enzymes needed to support direct amino acid oxidation. As a balanced

leangains
24-05-09, 22:05
fasted state cardio= νηστική κατάσταση cardio (αυτολεξή)= αεροβική προπόνηση μετά από νηστεία, πχ νηστεία μπορεί να θεωρηθεί ο βραδινός ύπνος.

TRIANTAFYLLOU
25-05-09, 03:17
ναι,ούτε & εγώ πιστεύω πως για τίθεται ιδιαίτερο θέμα για παράταση μισού με ενός λεπτού.. 45λεπτά διάλειμμα?? Πόσες επαναλήψεις έκανες, 1 rep της VOmax? Για τη whey γνωρίζει κανένας την απάντηση? Αυτό που λέω λίγο παραπάνω. κάτι άλλο, amino acid oxidation φαντάζομαι είναι αρνητικό πράγμα σωστά? Έχει να κάνει με αυτό που πόσταρε ο leangains με τα μειονεκτήματα της fasted state cardio(που ακόμα δεν έχω καταλάβει τι είναι)


όχι ρε stefany λεπτα , λάθος έγραψα δευτερόλεπτα ήθελα να πώ θα το διορθώσω.

TRIANTAFYLLOU
25-05-09, 03:26
fasted state cardio= νηστική κατάσταση cardio (αυτολεξή)= αεροβική προπόνηση μετά από νηστεία, πχ νηστεία μπορεί να θεωρηθεί ο βραδινός ύπνος.


παλιά επειδή πειραματιζόμασταν πάρα πολύ σε συστήματα προπόνησης ξέραμε πολλα όχι όμως για φάρμακα γι αυτό είχαμε εξαντλήσει κάθε επιβεβαιωμένη μέθοδο προπόνησης και ένα σύστημα που είχαμε κάνει και αρκετοί αθλητές μου ήταν το cybergenics the system που περιελάμβανε περιόδους νηστείας διατροφή και ειδική προπόνηση , που ακριβώς δεν θυμάμε έχουν περάσει πολλα χρόνια αλλα ένας αθλητής μου κατέβηκε κάνοντας αυτό το πρόγραμμα και κέρδισε πανελλήνιο εφήβων το 90 νομίζω την χρονια που κατέβηκε και το μέλος του φόρουμ μας kutsup και είχε βάλει και φώτο

δεν ξέρω αν υπάρχει πουθενα στο ίντερνετ ασε που θέλει κότσια να το κάνει κάποιος σωστα δεν είναι εύκολο

απλα όταν ασχολείσαι πολλα χρόνια μαθαίνεις το σώμα σου και κάνεις τα απαραίτητα

Stephany
25-05-09, 16:36
παλιά επειδή πειραματιζόμασταν πάρα πολύ σε συστήματα προπόνησης ξέραμε πολλα όχι όμως για φάρμακα γι αυτό είχαμε εξαντλήσει κάθε επιβεβαιωμένη μέθοδο προπόνησης και ένα σύστημα που είχαμε κάνει και αρκετοί αθλητές μου ήταν το cybergenics the system που περιελάμβανε περιόδους νηστείας διατροφή και ειδική προπόνηση , που ακριβώς δεν θυμάμε έχουν περάσει πολλα χρόνια αλλα ένας αθλητής μου κατέβηκε κάνοντας αυτό το πρόγραμμα και κέρδισε πανελλήνιο εφήβων το 90 νομίζω την χρονια που κατέβηκε και το μέλος του φόρουμ μας kutsup και είχε βάλει και φώτο

δεν ξέρω αν υπάρχει πουθενα στο ίντερνετ ασε που θέλει κότσια να το κάνει κάποιος σωστα δεν είναι εύκολο

απλα όταν ασχολείσαι πολλα χρόνια μαθαίνεις το σώμα σου και κάνεις τα απαραίτητα
ok,μάλιστα..ναι, 45λεπτά είναι too much πιστεύω!! Κάτι άλλο, γενικά πρέπει να φτάσει κάποιος σε κόπωση στη λήξη των ασκήσεων για να υπάρχει διέγερση ώστε να αναπτυχθεί από την/τις προπονήσεις? Θέλω να πω, πολλοί ασπούμε λόγω έλλειψης χρόνου δεν κάθονται πολύ στο γυμναστήριο & πολλές φορές δε φτάνουν στην κόπωση ασπούμε.. Τζάμπα δουλειά είναι αυτό?

anjelica
25-05-09, 17:35
Δεν πρεπει να καθονται πολυ στο γυμναστηριο,45-50 λεπτα ειναι αρκετα,μετα παμε στο καταβολισμο νομιζω

Stephany
26-05-09, 15:30
Δεν πρεπει να καθονται πολυ στο γυμναστηριο,45-50 λεπτα ειναι αρκετα,μετα παμε στο καταβολισμο νομιζω
ναι, το γνωρίzω & εγώ αυτό anjelica. Βασικά το αντίθετο ήθελα να ρωτήσω,δε ξέρω αν το διατύπωσα λάθος: αν κάποιος κάνει πχ 20-30λεπτά γυμναστική, λόγω έλλειψης χρόνου ασπούμε όπως συμβαίνει στους περισσότερους που δουλεύουν,σπουδάζουν κλπ με αποτέλεσμα να μη φτάσει στην κόπωση(ακόμα & γερά να κάνει) αλλά να μπορεί εν πάσει περιπτώσει να κάνει & λίγο ακόμα, κάνει τζάμπα δουλειά? Δηλαδή αν δεν οδηγηθούμε στην κόπωση,δεν έχουμε καλά οφέλη από τη γυμναστική? Καμιά φορά & εγώ,αυτές τις μέρες ιδιως κάπως μοιράζω τις ασκήσεις μου στη μέση για να τελειώσω νωρίτερα & να συνεχίσω το διάβασμά μου, καταλαβαίνετε.... 3η λυκείου πάω

TRIANTAFYLLOU
26-05-09, 19:46
ναι, το γνωρίzω & εγώ αυτό anjelica. Βασικά το αντίθετο ήθελα να ρωτήσω,δε ξέρω αν το διατύπωσα λάθος: αν κάποιος κάνει πχ 20-30λεπτά γυμναστική, λόγω έλλειψης χρόνου ασπούμε όπως συμβαίνει στους περισσότερους που δουλεύουν,σπουδάζουν κλπ με αποτέλεσμα να μη φτάσει στην κόπωση(ακόμα & γερά να κάνει) αλλά να μπορεί εν πάσει περιπτώσει να κάνει & λίγο ακόμα, κάνει τζάμπα δουλειά? Δηλαδή αν δεν οδηγηθούμε στην κόπωση,δεν έχουμε καλά οφέλη από τη γυμναστική? Καμιά φορά & εγώ,αυτές τις μέρες ιδιως κάπως μοιράζω τις ασκήσεις μου στη μέση για να τελειώσω νωρίτερα & να συνεχίσω το διάβασμά μου, καταλαβαίνετε.... 3η λυκείου πάω

λοιπόν η γυμναστική έχει σωστό αποτέλεσμα όταν μας δώσει αυτό που αποσκοπούμε στην προκειμένη περίπτωση όταν κάνουμε βάρη το ερέθισμα για ανάπτυξη και αυτό δεν γίνετε όταν κάνουμε ώρες προπόνηση αλλα το σωστό ταιμινκ αλλα με ένταση σε κάθε σέτ μέχρι τα όρια , γι αυτό ακούμε και πρωταθλητες με πολύ σύντομες προπονήσεις να έχουν μέγιστα αποτελέσματα .

μπορώ να αναφέρω και παραδείγματα αδιάψευστα πώς κατέληξα σ αυτο το συμπέρασμα εγω που ήμουν υπέρ των μαραθώνειων προπονήσεων , αλλα αναφέρω μόνο το αποτέλεσμα .

είναι λάθος να νομίζουμε οτι η διάρκεια θα φέρει το αποτέλεσμα .άλλο σετ μέχρι κόπωσης και άλλο ποσότητα έως καταβολισμού με υπερπροπόνηση

και είναι το παράδειγμα που έχω αναφέρει όταν χτυπάμε ένα καρφί και το καρφώσουμε τέρμα δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσουμε να το βαράμε θα το χαλάσουμε και στην προπόνηση μετράει η ποιότητα και όχι η ποσότητα

leangains
27-05-09, 17:50
και ένα σύστημα που είχαμε κάνει και αρκετοί αθλητές μου ήταν το cybergenics the system που περιελάμβανε περιόδους νηστείας διατροφή και ειδική προπόνηση

Αν δεν κάνω λάθος.
Αν αφαιρέσουμε τα συμπληρώματα εκείνης της εταιρίας, η οποία νομίζω δεν υπάρχει πια, ούτε έχει μετονομαστεί σε κάποια άλλη, αν δεν κάνω λάθος.
Στο μόνο που θα διαφωνούσα (βέβαια η μέθοδος δεν είναι αυστηρά αυτή που πρότειναν για τους ευνόητους λόγους) είναι στις προπονήσεις=βάρη (όχι cardio Stef συγκεντρώσου...) υπό κατάσταση νηστείας, πειραματίζόμουν με τέτοιες προπονήσεις μέχρι πριν ένα μήνα σχεδόν και κατέληξα ότι κάποιοι αντιδρούν καλά, ακόμα κ ένας powerlifter δούλευε τέλεια για αυτόν, αλλά εγώ δεν προσαρμόστηκα αρκετά, ίσως γιατί ήμουν πολύ προκαταλειμένος με την ιδέα ότι το γεύμα πριν την προπόνηση είναι σημαντικό.

Αυτό πώς σου φαίνεται Δον???



ή κ τέταρτο πλάνο πρωτείνη σταθερά ψηλά, ημέρες προπόνησης υδατάνθρακας ψηλά, λίπος χαμηλά. ημέρες ξεκούρασης το αντίστροφο. Μπορείς κ να κάνεις αυξομειώσεις στις θερμίδες εδώ μέρες προπόνησης + από αυτές της συντήρησης, ημέρες ξεκούρασης -. αλλά θέλει πειραματισμό κ χρόνο να βρείς πόσο +, πόσο -, για να βάλεις όσο το δυνατόν πιο άλιπη μυική μάζα. πρώτο γεύμα πρωτείνη, υδατάνθρακας, λιπαρά <10γρ (γύρω στις 600-800), προπόνηση , οι άλλες θερμίδες μεταπροπονητικά. πόσες ώρες νηστεία στο περίπου? ο αθλητής ήταν ο ΜΒ εε?

αν θυμηθείς κ στο περίπου πως πήγαιναν οι προπονήσεις :bowdown::bowdown:

A ξέχασα οι περίοδοι νηστείας εισάγονται για... ααα μυστικό! άπαπα! δεν κάνει... καταβολισμός μακρυά από σας.

Υ.Γ. Στεφ σορρυ για το οφ!

TRIANTAFYLLOU
27-05-09, 19:32
Aυτό που λέμε η κατασταση νηστείας΄είχε σκοπό την μέγιστη παραγωγή ορμονών για την μυική ανάπτυξη

απλά το σύστημα αναφερόταν σε αθλητες χωρίς την χρήση αας και οι προπονήσεις ήταν με μέγιστη ένταση και κατιόντα σετ μέχρι εξέντλησης , ενα παραδειγμα θα αναφέρω στο σκουώτ βγάζαμε όσες επαναλήψεις μπορούσαμε με βαρυα κιλα γύρω στις 8 μετα κατεβάζαμε το μισό βάρος μέχρι εξάντλησης και ξανα το μισό πάλι μέχρι εξάντλησης και κατευθείαν μετα πηδηματάκια μπορώ να σας πώ τα πηδηματάκια ήταν το πιο δύσκολο δεν μπορούσαμε να ξεκολήσουμε απο το πάτωμα μετα απο μερικά , αλλα αν θυμάμε 2 με 3 σετ τέτοια οχι παραπάνω .

δεν θυμάμε όμως λεπτομέρειες γιατί απο την τελευταία φορά που το κάναμε πέρασαν ακριβώς 20 χρόνια και καμήλα να ήμουν θα το ξεχνούσα εφόσον δεν ξαναασχολήθηκα γι αυτό και είπα μηπως υπάρχει σε κανένα σαιτ στο ιντερνετ

leangains
29-05-09, 00:48
όχι αναλυτικά δεν υπάρχει πια, πιο παλιά υπήρχε. υπήρχε κ μια εταιρία που είχε βγάλει κάποια συμπληρώματα πρωτείνη, αμινοξέα, ΑΛΑ-κρεατίνη, λιποδιαλύτες και υποστήριζε αυτό το σύστημα, αλλά έκλεισε κ αυτή.
Στη νηστεία έχουμε άυξηση της έκκρισης αυξητικής ορμόνης, αυξάνεται η "διαχείριση" της πρωτείνης από το σώμα, αυξάνεται η ευαισθησία ινσουλίνης, αυξάνεται η λιπόλυση και γενικότερα το εργοστάσιο επιταχύνει λειτουργίες, αρκεί η νηστεία να είναι > από 12 ώρες κ <από 24, αν υποθέσουμε ότι η νηστεία γίνεται για 15 ώρες στις επόμενες 9ώρες πρέπει να καταναλωθούν περίπου οι θερμίδες που θα κατανάλωναι κάποιος χωρίς τη νηστεία.

Μετά από προπόνηση υπό νηστεία στο μεταπροπονητικό γεύμα τρως-τρως-τρως κ χορτασμό δεν έχεις, φούσκωμα δε νιώθεις για κανένα λόγο, για πάραδειγμα εγώ που τρώω >3000 ημέρες προπόνησης , <3000 ημέρες ξεκούρασης κ αυτό σε 5-7 γεύματα, με το παραπάνω κάποιες μέρες έφαγα 1500-1800 στο μεταπροπονητικό

Stephany
29-05-09, 20:42
όχι αναλυτικά δεν υπάρχει πια, πιο παλιά υπήρχε. υπήρχε κ μια εταιρία που είχε βγάλει κάποια συμπληρώματα πρωτείνη, αμινοξέα, ΑΛΑ-κρεατίνη, λιποδιαλύτες και υποστήριζε αυτό το σύστημα, αλλά έκλεισε κ αυτή.
Στη νηστεία έχουμε άυξηση της έκκρισης αυξητικής ορμόνης, αυξάνεται η "διαχείριση" της πρωτείνης από το σώμα, αυξάνεται η ευαισθησία ινσουλίνης, αυξάνεται η λιπόλυση και γενικότερα το εργοστάσιο επιταχύνει λειτουργίες, αρκεί η νηστεία να είναι > από 12 ώρες κ <από 24, αν υποθέσουμε ότι η νηστεία γίνεται για 15 ώρες στις επόμενες 9ώρες πρέπει να καταναλωθούν περίπου οι θερμίδες που θα κατανάλωναι κάποιος χωρίς τη νηστεία.

Μετά από προπόνηση υπό νηστεία στο μεταπροπονητικό γεύμα τρως-τρως-τρως κ χορτασμό δεν έχεις, φούσκωμα δε νιώθεις για κανένα λόγο, για πάραδειγμα εγώ που τρώω >3000 ημέρες προπόνησης , <3000 ημέρες ξεκούρασης κ αυτό σε 5-7 γεύματα, με το παραπάνω κάποιες μέρες έφαγα 1500-1800 στο μεταπροπονητικό
μάλιστα..!! Αν & πολλές θερμίδες είναι για μεταπροπονητικο αλλά & γενικότερα οι 1.500, υποθέτω πως όλες πάνε στην αναπλήρωση του μ.γλυκογόνου, γι'αυτό & δε παχαίνεις! μη ξεχνάς Σταύρο πως εως & 6ώρες μετά τη λήξη της προπ χρειάζεσαι 1,5γρ υδατάνθρακα επί το βάρος σου επί 3 φορές,μόνο για αναπλήρωση!! Βασικά να ξαναδιατυπώσω τη ερώτησή μου,πριν... Αν πχ λόγω έλλειψης χρόνου δε μπορώ να κάνω 4φορές από 40-50λεπτά προπόνηση, τι είναι προτιμότερο να τις μοιράσω σε 4φορές των 20λεπτών(με μισές ασκήσεις,έτσι) η μήπως σε 2προπονήσεις των 50λεπτών(όπως θα ήταν κανονικά??

Stephany
04-06-09, 18:54
μάλιστα..!! Αν & πολλές θερμίδες είναι για μεταπροπονητικο αλλά & γενικότερα οι 1.500, υποθέτω πως όλες πάνε στην αναπλήρωση του μ.γλυκογόνου, γι'αυτό & δε παχαίνεις! μη ξεχνάς Σταύρο πως εως & 6ώρες μετά τη λήξη της προπ χρειάζεσαι 1,5γρ υδατάνθρακα επί το βάρος σου επί 3 φορές,μόνο για αναπλήρωση!! Βασικά να ξαναδιατυπώσω τη ερώτησή μου,πριν... Αν πχ λόγω έλλειψης χρόνου δε μπορώ να κάνω 4φορές από 40-50λεπτά προπόνηση, τι είναι προτιμότερο να τις μοιράσω σε 4φορές των 20λεπτών(με μισές ασκήσεις,έτσι) η μήπως σε 2προπονήσεις των 50λεπτών(όπως θα ήταν κανονικά??
βασικά το αγγούρι μετριέται για πράσινο λαχανικό σωστά? Προσωπικά μιας & είναι το αγαπημένο μου λαχανικό τρωω σχεδόν σε κάθε γεύμα μισό αγγούρι(20-35θερμίδες), ιδίως όταν βαρεθώ τα κλασικά,μαρούλι,μαιντανός, σπανάκι κλπ. Κανω καλά?

Stephany
05-06-09, 19:09
βασικά το αγγούρι μετριέται για πράσινο λαχανικό σωστά? Προσωπικά μιας & είναι το αγαπημένο μου λαχανικό τρωω σχεδόν σε κάθε γεύμα μισό αγγούρι(20-35θερμίδες), ιδίως όταν βαρεθώ τα κλασικά,μαρούλι,μαιντανός, σπανάκι κλπ. Κανω καλά?
θα μ'απάντήσει κανένας? :-(

anjelica
05-06-09, 19:54
βασικά το αγγούρι μετριέται για πράσινο λαχανικό σωστά? Προσωπικά μιας & είναι το αγαπημένο μου λαχανικό τρωω σχεδόν σε κάθε γεύμα μισό αγγούρι(20-35θερμίδες), ιδίως όταν βαρεθώ τα κλασικά,μαρούλι,μαιντανός, σπανάκι κλπ. Κανω καλά?

καλα κανεις,εχει πολυ λιγο υδατανθρακα,3,8.μπορεις να μην υπολογιζεις καν τις θερμιδες απο αγγουρια,μαρουλι.

RUHL
05-06-09, 23:39
θα μ'απάντήσει κανένας? :-(

αγγουρι χωρις φλουδα 100 γραμ

ph -0,8 Πρωτεινη 0,6 Υδατανθρακας 2,16 Ινες 0,7 Λιπος 0,1

Φαε σε καθε γευμα και μην τα μετρας καθολου αυτα δεν μετριουντε ουτε σαν θερμιδες μονο σαν ινες μετρα τα το λιγοτερο 25γραμ την ημερα να βγαζεις

βαζε και λιγο απο το παρακατω σε καθε γευμα

Σπανακι 100 γραμ

ph -14 Πρωτεινη 2,86 Υδατανθρακας 3,63 Ινες 2,2 Λιπος 0,39


δοκημασε να μετρας αλκαλικοτητα απο τα οξινα γευματα χανεις χιλιογραμαρια μυικου ιστου σε καθε γευμα και ασβεστειο απο τα κοκαλα
και επησης

Αλλα μειωνεκτηματα της οξινης διαιτας είναι οι ορμονες
Μειωνετε η IGF1
Προκαλειτε αντισταση της αυξητικης ορμονης
Ηπιος υποθυρεοειδισμος
Αυξηση κορτιζολης στο αιμα(Hypercortisolemia)

Stephany
06-06-09, 14:12
αγγουρι χωρις φλουδα 100 γραμ

ph -0,8 Πρωτεινη 0,6 Υδατανθρακας 2,16 Ινες 0,7 Λιπος 0,1

Φαε σε καθε γευμα και μην τα μετρας καθολου αυτα δεν μετριουντε ουτε σαν θερμιδες μονο σαν ινες μετρα τα το λιγοτερο 25γραμ την ημερα να βγαζεις

βαζε και λιγο απο το παρακατω σε καθε γευμα

Σπανακι 100 γραμ

ph -14 Πρωτεινη 2,86 Υδατανθρακας 3,63 Ινες 2,2 Λιπος 0,39


δοκημασε να μετρας αλκαλικοτητα απο τα οξινα γευματα χανεις χιλιογραμαρια μυικου ιστου σε καθε γευμα και ασβεστειο απο τα κοκαλα
και επησης

Αλλα μειωνεκτηματα της οξινης διαιτας είναι οι ορμονες
Μειωνετε η IGF1
Προκαλειτε αντισταση της αυξητικης ορμονης
Ηπιος υποθυρεοειδισμος
Αυξηση κορτιζολης στο αιμα(Hypercortisolemia)
Πολύ ενδιαφέροντα όλα αυτά!! Σας ευχαριστώ πολύ.. Οκ, αν είναι επιλέγω τα λαχανικά να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο αλκάλια(καλά δε λέω?) Τέτοια νομίζω πως είναι το σπανάκι όπως λες RUHL, το λάχανο(εντάξει,αυτό με προσοχή),μαρούλι.. Να ρωτήσω, το cottage μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα με λιγότερη λακτόζη? Κυκλοφορεί ένα, το daily με 70% & είναι αρκετά ευγεστο! Προφανώς να έχει λιγότερη λακτόζη & από το cottage( στα 100γρ έχει μόλις 1,4 γρ λακτόζης).

Stephany
06-06-09, 14:30
Πολύ ενδιαφέροντα όλα αυτά!! Σας ευχαριστώ πολύ.. Οκ, αν είναι επιλέγω τα λαχανικά να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο αλκάλια(καλά δε λέω?) Τέτοια νομίζω πως είναι το σπανάκι όπως λες RUHL, το λάχανο(εντάξει,αυτό με προσοχή),μαρούλι.. Να ρωτήσω, το cottage μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα με λιγότερη λακτόζη? Κυκλοφορεί ένα, το daily με 70% & είναι αρκετά ευγεστο! Προφανώς να έχει λιγότερη λακτόζη & από το cottage( στα 100γρ έχει μόλις 1,4 γρ λακτόζης).
& κάτι αρκετά κρίσιμο που είχα ρωτήσει την προηγούμενη βδομάδα αλλά προφανώς δε το προσέξατε :-( Αυτή είναι η τελευταία βδομάδα των ενδοσχολικών μού & η τελευταία βδομάδα ελπίζω που θα χρειαστεί να κόψω την προπόνηση στα δυο. Βασικά να ξαναδιατυπώσω τη ερώτησή μου,πριν... Αν πχ λόγω έλλειψης χρόνου δε μπορώ να κάνω 4φορές από 40-50λεπτά προπόνηση, τι είναι προτιμότερο να τις μοιράσω σε 4φορές των 20λεπτών(με μισές ασκήσεις,έτσι) η μήπως σε 2προπονήσεις των 50λεπτών(όπως θα ήταν κανονικά?? Ως προς τη διαφορά ως προς την έκκριση αυξητικής ορμόνης πείτε μου,αν γνωρίζετε.. Χίλια thanks!!!

leangains
08-06-09, 00:45
η δική μου προταση είναι 4 των 20 κάνε ζέσταμα, 2 πολυαρθρικές φουλ ενταση 5 λεπτα αποθεραπεια και γεια σας

Stephany
08-06-09, 09:20
η δική μου προταση είναι 4 των 20 κάνε ζέσταμα, 2 πολυαρθρικές φουλ ενταση 5 λεπτα αποθεραπεια και γεια σας
ευχαριστώ!! :-)

Stephany
08-06-09, 16:40
ευχαριστώ!! :-)
Να ρωτήσω, το cottage μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα με λιγότερη λακτόζη? Κυκλοφορεί ένα, το daily με 70% & είναι αρκετά ευγεστο! Προφανώς να έχει λιγότερη λακτόζη & από το cottage( στα 100γρ έχει μόλις 1,4 γρ λακτόζης).

TRIANTAFYLLOU
09-06-09, 02:26
αυτό δεν είναι πρόβλημα όλα μπορούν να γίνουν απλα το γάλα είναι καλό αλλα για τα μωρα περισσότερο, το κότατζ σαν τυρί έχει περισσότερα θρεπτικα συστατικα απο την ίδια ποσότητα σε γάλα , άρα δεν είναι θέμα λακτόζης αλλα θρεπτικών συστατικών πρωτείνης κτλ.

επίσης το τυρί έχει και περισσότερο ασβέστιο άρα αυτό έχει να κάνει σε σύνολο ημερήσιας πρόσληψης πρωτείνης και θρεπτικών συστατικών που θα πάρουμε απο το κότατζ .

απλα παλιότερα είχα κανει και πόστ σε κάποιο τόπικ που έλεγε αν θυμάμε καλά γαλα η γιαούρτι η τυρί κατι τέτοιο

και λέω αν κολάμε σε τέτοιες λεπτομέρειες χάνουμε την ουσία δεν είμαστε άρωστοι , αθλητές είμαστε και πρεπει να τα κάνουμε τα πράγματα απλα και αποτελεσματικα για να τα κάνουμε σε διάρκεια

Stephany
09-06-09, 16:57
αυτό δεν είναι πρόβλημα όλα μπορούν να γίνουν απλα το γάλα είναι καλό αλλα για τα μωρα περισσότερο, το κότατζ σαν τυρί έχει περισσότερα θρεπτικα συστατικα απο την ίδια ποσότητα σε γάλα , άρα δεν είναι θέμα λακτόζης αλλα θρεπτικών συστατικών πρωτείνης κτλ.

επίσης το τυρί έχει και περισσότερο ασβέστιο άρα αυτό έχει να κάνει σε σύνολο ημερήσιας πρόσληψης πρωτείνης και θρεπτικών συστατικών που θα πάρουμε απο το κότατζ .

απλα παλιότερα είχα κανει και πόστ σε κάποιο τόπικ που έλεγε αν θυμάμε καλά γαλα η γιαούρτι η τυρί κατι τέτοιο

και λέω αν κολάμε σε τέτοιες λεπτομέρειες χάνουμε την ουσία δεν είμαστε άρωστοι , αθλητές είμαστε και πρεπει να τα κάνουμε τα πράγματα απλα και αποτελεσματικα για να τα κάνουμε σε διάρκεια
έχεις δίκιο Ηλία,δε το είχα σκεφτεί έτσι... Οπότε συνδιασμός όλων αυτών,είναι ότι πρέπει!!

leangains
09-06-09, 18:46
οι απόψεις του Μπραουνι για το γαλα είναι πειστικες κ στον πιο δυσπιστο. άσε που δεν πιστευω ότι το γαλα, έτσι όπως επεξεργάζεται έχει να σου προσφερει κατι, περισσότερα μάλλον να σου αφαιρεσει. και το κατταγζ είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο, αλλα από τα 2 κακα πάρε το λιγότερο.

Stephany
09-06-09, 21:08
οι απόψεις του Μπραουνι για το γαλα είναι πειστικες κ στον πιο δυσπιστο. άσε που δεν πιστευω ότι το γαλα, έτσι όπως επεξεργάζεται έχει να σου προσφερει κατι, περισσότερα μάλλον να σου αφαιρεσει. και το κατταγζ είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο, αλλα από τα 2 κακα πάρε το λιγότερο.
ναι τις έχω διαβάσει παλιότερα & αυτές.. Αν & φαντάζομαι πως κάτι με λιγότερη λακτόζη δε θα ανεβάζει την ινσουλίνη πολύ πια.. (νομίζω) Βασικά στα σουπερ μάρκετ υπάρχει & το ανθότυρο, εκεί μαζί με τα τυριά κλπ. Αυτό νομίζω σαν το cottage, τη συσκευασία(τύπου flair για παράδειγμα) είναι. Τα ίδια είναι αυτά?

leangains
09-06-09, 23:17
το προβλημα με το γαλα δεν είναι η λακτοζη ή μαλλον η λακτοζη είναι το λιγότερο κακο αναμεσα σε όλα τα κακα του γαλακτος.

στην Κρητη ο ανθοτυρος είναι 40% λίπος, ο ημιαποβουτυρομενος όπως αυτός που πουλάνε στα σουπερ συσκευασμένο, αν δεν βγήκε κάποιο νεο, εχει 18% λιπαρά, με 50γρ δλδ κονόμισες 9 γρ κορεσμένα, αν ακολουθείς τετοια διατροφή go for it!

to cottage chease είναι 4% ή γύρω στο 2% 2.2, 1.9, 2.3 ανάλογα τις εταιρίες.

Stephany
11-06-09, 09:22
το προβλημα με το γαλα δεν είναι η λακτοζη ή μαλλον η λακτοζη είναι το λιγότερο κακο αναμεσα σε όλα τα κακα του γαλακτος.

στην Κρητη ο ανθοτυρος είναι 40% λίπος, ο ημιαποβουτυρομενος όπως αυτός που πουλάνε στα σουπερ συσκευασμένο, αν δεν βγήκε κάποιο νεο, εχει 18% λιπαρά, με 50γρ δλδ κονόμισες 9 γρ κορεσμένα, αν ακολουθείς τετοια διατροφή go for it!

to cottage chease είναι 4% ή γύρω στο 2% 2.2, 1.9, 2.3 ανάλογα τις εταιρίες.
ωχ τόσο λίπος ο ανθότυρος?? επρεπε να το φανταστώ.. Μένουμε στο cottage τότε

anjelica
11-06-09, 09:41
το προβλημα με το γαλα δεν είναι η λακτοζη ή μαλλον η λακτοζη είναι το λιγότερο κακο αναμεσα σε όλα τα κακα του γαλακτος.

στην Κρητη ο ανθοτυρος είναι 40% λίπος, ο ημιαποβουτυρομενος όπως αυτός που πουλάνε στα σουπερ συσκευασμένο, αν δεν βγήκε κάποιο νεο, εχει 18% λιπαρά, με 50γρ δλδ κονόμισες 9 γρ κορεσμένα, αν ακολουθείς τετοια διατροφή go for it!

to cottage chease είναι 4% ή γύρω στο 2% 2.2, 1.9, 2.3 ανάλογα τις εταιρίες.
40% λιπος στο ανθοτυρο????? τοτε μαλλον δεν ειναι ανθοτυρο))))εγω περνω 1% "Καντζας",δεν ξερω εαν υπαρχει παντου,εμεις εχουμε 1% και 2 η 4% δεν θυμαμε, γιατι περνω παντα το 1%

TRIANTAFYLLOU
11-06-09, 18:01
μόνο προσοχή παιδια γιατί μας βλέπω να το κάνουμε σαν το ανέκδοτο με την ελια, που έφαγε κάποιος ενα γουρουνόπουλο ολόκληρο και στο τέλος εφαγε μια ελια και όταν τον πήγαν στο νοσοκομείο που κόντεψε να σκάσει, είπε εκείνη την ελιά ρε γαμώτο τι την ήθελα με βαρυστομάχιασε.

εγω πιστεύω όταν γενικά κάνουμε μια σωστή διατροφή σιγα να μην μας χαλάσει το τυρί αν αντί για 1 % είναι 5% άλλωστε αν εγω που γυμνάζομαι έχω τ'ετοιο πρόβλημα τί να πεί και κάποιος που κάθετε και δεν έχει δυνατότητα να τα κάψει.

εγω λυπάμε αυτούς που γενικα στην διατροφή τους δεν κάνουν ούτε μια παρασπονδία , που με το που θα το κάνουν λένε οτι χαλάν και αυτό γιατί δεν έχει συνηθήσει το σώμα να μεταβολίζει έστω και λίγο λίπος ζωικό .

leangains
11-06-09, 18:14
αγγελική πως φτιαχνεται ο ανθότυρος ξερεις? γενικά πως φτιάχνεται μαλακό τυρί ξερεις? εχεις φτιαξει ποτέ? αναφέρεσαι σε κάτι που είναι ανθότυρος ή που γραφει ανθότυρος? μάλλον αγοράζεις αυτό που σου πουλάνε κ είσαι κ ευχαριστημένη, κριμα.


αν βρίσκεις τετοιο κ σου αρέσει καλά κανεις κ το τρως, εγώ δε θα το ετρωγα πάντως.






συγνώμη αν το γραψιμό μου είναι απότομο, αλλα δε ξερω πως αλλιώς να σου πω αυτό που θελω, ελπίζω να μην παρεξηγηθείς και να καταλάβεις τι λεω

Stephany
12-06-09, 14:46
40% λιπος στο ανθοτυρο????? τοτε μαλλον δεν ειναι ανθοτυρο))))εγω περνω 1% "Καντζας",δεν ξερω εαν υπαρχει παντου,εμεις εχουμε 1% και 2 η 4% δεν θυμαμε, γιατι περνω παντα το 1%
από σ.μάρκετ το παίρνεις anjelica αυτό το ανθότυρο? Σταυρο γιατί το λες αυτό,εννοείς πως αυτό το τυρί δε θα είναι ανθότυρο, πως όλα έχουν αρκετό κορεσμένο & τόσο υψηλά ποσοστά λίπους? Μακάρι να υπάρχει κάπου πάντως ανθότυρο με λίγο λίπος, να γλιτώσουμε & τα κεσεδάκια cottage. Άσχετο,στη διατροφη όγκου,στην αρχική σελίδα, γιατί αναφέρεται πως το αλάτι πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο ξέρετε? Εγώ έχω ακούσει πολλές γνώμες για το αλάτι, καλό είναι να χρησιμοποιείται συχνά,ιδίως τις μέρες προπόνησης.

TRIANTAFYLLOU
12-06-09, 16:22
από σ.μάρκετ το παίρνεις anjelica αυτό το ανθότυρο? Σταυρο γιατί το λες αυτό,εννοείς πως αυτό το τυρί δε θα είναι ανθότυρο, πως όλα έχουν αρκετό κορεσμένο & τόσο υψηλά ποσοστά λίπους? Μακάρι να υπάρχει κάπου πάντως ανθότυρο με λίγο λίπος, να γλιτώσουμε & τα κεσεδάκια cottage. Άσχετο,στη διατροφη όγκου,στην αρχική σελίδα, γιατί αναφέρεται πως το αλάτι πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο ξέρετε? Εγώ έχω ακούσει πολλές γνώμες για το αλάτι, καλό είναι να χρησιμοποιείται συχνά,ιδίως τις μέρες προπόνησης.


αλάτι υπάρχει παντού σε όλες τις τροφες είτε βάλουμε είτε δεν βάλουμε και βεβαίως χρειάζετε είναι πολύ σημαντικο , στην προπόνηση αυξάνουμε την ένταση η έλειψη του μας δημιουργεί ατονία κάτι που δεν θέλουμε στην προπόνηση , αλλα μια εξήγηση για να μην γίνει παρεξήγηση η υπερκατανάλωση έχει όλα τα αρνητικά και αυτή είναι που δημιουργεί τις παρενέργειες που λένε όλοι οι γιατροί και είναι τεκμηριωμένα επιστημονικα .

αλλα το πολύ και το λίγο είναι σχετικά και τι ενοώ καλό είναι να μην βάζουμε πολύ αλάτι όχι καθόλου και όλα είναι θέμα συνήθειας και γεύσης δηλαδή ένας που έχει μάθει στο πολύ αλάτι το νορμάλ αλατισμένο φαγητό του φαίνετε ανάλατο , απλα πρέπει να συνηθίσει σιγα σιγα στην μείωση ουτως ώστε να προσαρμοστεί και να νοιώθει την γεύση και με λιγότερο

επίσης μπορούν να χρησιμοποιούνται και άλλα λιγότερο επιβλαβή μπαχαρικα που προσδίδουν γεύση και άρωμα χωρίς τις παρενέργειες του αλατιού

όταν τρώμε γαλακτοκομικά και χαμηλά σε λιπαρα πέρνουμε και το αλάτι που χρειαζόμαστε χωρίς να χρειάζετε να προσθέτουμε επιπλέον στο φαγητό.

ακόμη και την ημέρα των αγώνων εγω ενω το περιορίζω τις τελευταίες 2 εβδομάδες περίπου την ημέρα των αγώνων καταναλώνω τροφες που περιέχουν αλάτι αλλα επειδη δεν πίνω πολύ νερό εκείνη μόνο την ημέρα δεν έχω πρόβλημα κατακράτησης παρα μόνο μέσα στους μυς και έχω περισσότερη ενέργεια και ενταση στην σκηνή

στην περίοδο όγκου ούτως η άλλως έχουμε αυξημένη πρόσληψη αλατιού αφού τρώμε και μεγαλύτερες ποσότητες απλα το επιπλέον δεν χρειάζετε αφού είπαμε υπέρχει παντού ειδικά στις επεξεργασμένες τροφες ακόμη και στα δημητριακά ποιός ο λόγος να βάζουμε επιπλέον .

αλλα μην ξεχνάμε και οι ανάγκες διαφέρουν απο άτομο σε άτομο άλλος πχ με το παραμικρό έχει πρόβλημα υπέρτασης και άλλος απολύτως τίποτε με μεγαλύτερες ποσότητες

anjelica
12-06-09, 17:28
αγγελική πως φτιαχνεται ο ανθότυρος ξερεις? γενικά πως φτιάχνεται μαλακό τυρί ξερεις? εχεις φτιαξει ποτέ? αναφέρεσαι σε κάτι που είναι ανθότυρος ή που γραφει ανθότυρος? μάλλον αγοράζεις αυτό που σου πουλάνε κ είσαι κ ευχαριστημένη, κριμα.


αν βρίσκεις τετοιο κ σου αρέσει καλά κανεις κ το τρως, εγώ δε θα το ετρωγα πάντως.






συγνώμη αν το γραψιμό μου είναι απότομο, αλλα δε ξερω πως αλλιώς να σου πω αυτό που θελω, ελπίζω να μην παρεξηγηθείς και να καταλάβεις τι λεω

κριμα που "δεν ξερεις πως αλλιως να μου το πεις"Λιοπον 3 λιτρα γαλα στην κατσαρολα+1 ποτιρι ξυνογαλα η 2 κουτ.σουπας γιαουρτι ,για 1-2 μερες μεχρι να πηξει,μετα στο μπεν μαρι σε χαμιλη φωτια ανακατεβοντας μεχρι να ανεβει μιγμα πανω ,στο τυροπανο και στραγισμα, φτιαξ"το και μετα ξανασιζηταμε.Προσωπικα δεν το φτιαχνω τελευταια επιδη το βρισκω στο φουρνο με 1% λιπαρα αναλατο.Εσυ δεν αγοραζεις τιποτα? η αγοραζεις αλλα δεν εισαι ευχαριστιμενος??? Η εισαι τυροκομος??Πιστευω δεν παρεξηγηθικες........

leangains
12-06-09, 23:54
εγώ φτιάνχω τη whey μου μόνος μου και το γιαούρτι μου συνεπώς.

μετα το στραγγιγμα στο τυρόπανο, για να φτιάξεις μαλακό τυρί προσθέτεις γάλα, μου λες λοιπό ότι το γάλα είναι 0.5% κ το γιαούρτι που είχες φτιάξει αλλο 0.5.

μπουχαχαχαχαχα! αγγελική καλό το google, αλλα σκεψου τι γραφεις πριν το γραψεις

anjelica
13-06-09, 00:01
εγώ φτιάνχω τη whey μου μόνος μου και το γιαούρτι μου συνεπώς.

μετα το στραγγιγμα στο τυρόπανο, για να φτιάξεις μαλακό τυρί προσθέτεις γάλα, μου λες λοιπό ότι το γάλα είναι 0.5% κ το γιαούρτι που είχες φτιάξει αλλο 0.5.

μπουχαχαχαχαχα! αγγελική καλό το google, αλλα σκεψου τι γραφεις πριν το γραψεις

πιο google βρε,δεν πας καλα:rolf:αμετριτες φορες το εχω φτιαξει,στι Ροσσια ολοι το κανουν,ξερολα!!!!

anjelica
13-06-09, 00:17
Και στο φτιαγμενο τυρι προσθετεις το γαλα?????:shock: και 0,5 γαλα+0,5 γιαουρτι=1%?????τελικα δεν εχεις ιδεα...

leangains
13-06-09, 00:31
Και στο φτιαγμενο τυρι προσθετεις το γαλα?????:shock: και 0,5 γαλα+0,5 γιαουρτι=1%?????τελικα δεν εχεις ιδεα...

τυρι=γιαούρτι . ααα και αυτό το νερό που μενει κατω στο στραγγιγμα είναι η whey, ποιος ήρθε??? ξερόλα....

δε πα να φτιαχνεις κ ποδηλατα στη ρωσσια, δε μεναδιαφερει ούτε τι τρως ούτε πως το τρως, αλλά αν μιλαμε για ανθοτυρο και όχι κατι αλλο το αν εχω ιδεα η οχι :thumbup::thumbup

anjelica
13-06-09, 01:07
τυρι=γιαούρτι . ααα και αυτό το νερό που μενει κατω στο στραγγιγμα είναι η whey, ποιος ήρθε??? ξερόλα....

δε πα να φτιαχνεις κ ποδηλατα στη ρωσσια, δε μεναδιαφερει ούτε τι τρως ούτε πως το τρως, αλλά αν μιλαμε για ανθοτυρο και όχι κατι αλλο το αν εχω ιδεα η οχι :thumbup::thumbup
αφου δεν σε ενδιαφερει τι και πως δεν χρειαζοταν να γραφεις ερωτησεις,εσυ μονος σου ρωτας και μονος σου απαντας.Πρεπει να εισαι πολυ εξυπνο παιδι.Σορρυ Stephanie,ειμαι off.

kyriakos23
13-06-09, 04:49
ελλαδα-ρωσσια πολεμος:turtle::turtle:

iliaspap88
13-06-09, 05:01
ελλαδα-ρωσσια πολεμος:turtle::turtle:

:rolf::rolf::rolf: παιδια make love no war...!!!

Stephany
13-06-09, 10:43
:rolf::rolf::rolf: παιδια make love no war...!!!
οκ παιδιά,μη τσακωθείτε όμως,κρίμα είναι :-/ άσχετο, anjelica το μπεν μαρί που αναφέρεις τι είναι?

Stephany
13-06-09, 14:16
οκ παιδιά,μη τσακωθείτε όμως,κρίμα είναι :-/ άσχετο, anjelica το μπεν μαρί που αναφέρεις τι είναι?
χμ, γνωρίζετε καμία τροφή με πάνω κάτω 100θερμίδες με 70γραμμάρια υδατάνθρακα? Με λίγα λόγια με υψηλό GL

Exci
13-06-09, 15:10
χμ, γνωρίζετε καμία τροφή με πάνω κάτω 100θερμίδες με 70γραμμάρια υδατάνθρακα? Με λίγα λόγια με υψηλό GL
Λιγο δυσκολο δεν ειναι να εχει 70γρ και 100 θερμιδες? ;)

Stephany
13-06-09, 18:10
Λιγο δυσκολο δεν ειναι να εχει 70γρ και 100 θερμιδες? ;)
Βασικά λαθάκι, με 150θερμίδες ήθελα να πω.. αλλά ναι, ξέρω, μάλλον δεν θα υπάρχει πιστεύω

destroyerody94
13-06-09, 18:58
μα αφου θα εχει 70 γραμμαρια υδατανθρακες θα εχει τουλαχιστον280 θερμιδες...:green:

Stephany
13-06-09, 19:25
μα αφου θα εχει 70 γραμμαρια υδατανθρακες θα εχει τουλαχιστον280 θερμιδες...:green:
ωχ,καλά λες!!! 4x 70= 280.. Τι βλακεία.. :-/ κάντε πως δε το ρώτησα αυτό καλά? :doh:

anjelica
13-06-09, 19:36
[QUOTE=Stephany;83037]οκ παιδιά,μη τσακωθείτε όμως,κρίμα είναι :-/ άσχετο, anjelica το μπεν μαρί που αναφέρεις τι είναι? μεσα στην μια κατσαρολα με νερο βαζω μια αλλη μικροτερη στην οποια ειναι το μιγμα γαλα+ξυνογαλα.Πρεπει να ζεστενετε ετσι,χωρις να βρασει.Μπεν μαρι επισης λενε αυτες βιτρινες στα εστιατορια με φαγητο ετοιμο,εαν σικοσεις τα ταψακια,απο κατω ειναι ζεστο νερο,ετσι τα διατηρουν ζεστα για ωρες.

Stephany
13-06-09, 20:09
[QUOTE=Stephany;83037]οκ παιδιά,μη τσακωθείτε όμως,κρίμα είναι :-/ άσχετο, anjelica το μπεν μαρί που αναφέρεις τι είναι? μεσα στην μια κατσαρολα με νερο βαζω μια αλλη μικροτερη στην οποια ειναι το μιγμα γαλα+ξυνογαλα.Πρεπει να ζεστενετε ετσι,χωρις να βρασει.Μπεν μαρι επισης λενε αυτες βιτρινες στα εστιατορια με φαγητο ετοιμο,εαν σικοσεις τα ταψακια,απο κατω ειναι ζεστο νερο,ετσι τα διατηρουν ζεστα για ωρες.
ok σ'ευχαριστώ! Ασχετο, έχω ακούσει πολλές απόψεις για cheat meals, άλλοι καταναλώνουν σ''όλη τη μέρα(η οποία είναι πχ σταθερά η Κυριακή με ρεπό) διάφορη σαβούρα, σε κάθε γεύμα ενώ άλλοι μόνο ένα γεύμα με σαβούρα. & η μέρα αυτή πρέπει να καθιερωθεί έτσι ώστε να συνηθίσει ο οργανισμός να μην αποθηκεύει πολύ λίπος τότε.Είναι ασφαλές τώρα αυτό? Παίζει & με το ποσοστό λίπους του καθένα?

Stephany
14-06-09, 14:41
[QUOTE=anjelica;83100]
ok σ'ευχαριστώ! Ασχετο, έχω ακούσει πολλές απόψεις για cheat meals, άλλοι καταναλώνουν σ''όλη τη μέρα(η οποία είναι πχ σταθερά η Κυριακή με ρεπό) διάφορη σαβούρα, σε κάθε γεύμα ενώ άλλοι μόνο ένα γεύμα με σαβούρα. & η μέρα αυτή πρέπει να καθιερωθεί έτσι ώστε να συνηθίσει ο οργανισμός να μην αποθηκεύει πολύ λίπος τότε.Είναι ασφαλές τώρα αυτό? Παίζει & με το ποσοστό λίπους του καθένα?
σύμφωνα με αυτή τη χαζομαρίτσα που πέταξα τις προάλλες.. Το καρπούζι στο 1κιλό έχει 120θερμίδες. Τα 300γρ περίπου δίνουν 15γρ υδατάνθρακα. Να λοιπόν που με 150θερμίδες περίπου έχουμε 70γρ υδατάνθρακα(ή κάνω λάθος?)

destroyerody94
14-06-09, 17:24
βρε συ δεν γινεται να εχει 70 γραμμαρια υδατανθρακα ξαι να εχει κατω απο 280 θερμιδες...το καρπουζι αν εχει 15 γραμμαρια τοτε εχει 60 θερμιδες αλλα αν το κιλο εχει 300 τοτε ανα 100 γραμμαρια εχει 30 που σημαινει οτι τα 300 γραμμαρια καρποθζι εχουν 90 θερμιδες και περιπου 22 γραμμαρια υδατανθρακα...

τα εγραψα λιγο καπως..ελπιζω να καταλαβες;)

Stephany
14-06-09, 19:07
βρε συ δεν γινεται να εχει 70 γραμμαρια υδατανθρακα ξαι να εχει κατω απο 280 θερμιδες...το καρπουζι αν εχει 15 γραμμαρια τοτε εχει 60 θερμιδες αλλα αν το κιλο εχει 300 τοτε ανα 100 γραμμαρια εχει 30 που σημαινει οτι τα 300 γραμμαρια καρποθζι εχουν 90 θερμιδες και περιπου 22 γραμμαρια υδατανθρακα...

τα εγραψα λιγο καπως..ελπιζω να καταλαβες;)
ναι καλά λες.. Βασικά διάβασα σε ένα θερμιδομετρητή πως έχει 120θερμίδες ανά κιλό & από κάπου αλλού εδώ στο νετ είδα πως στα 300γρ περίπου μας δίνει 15γρ υδατάνθρακα. Ετσι το υπέθεσα. Αλλά λάθος πηγές απ'ότι φαίνεται!!

destroyerody94
14-06-09, 19:10
η λαθος η το ενα σωστο και το αλλο οχι αλλα 120 θερμιδες το κιλο ειναι πολυ λιγες μου φαινεται..παρολλο που το καρπουζι ειναι γεματο νερο ;)

Stephany
15-06-09, 10:34
η λαθος η το ενα σωστο και το αλλο οχι αλλα 120 θερμιδες το κιλο ειναι πολυ λιγες μου φαινεται..παρολλο που το καρπουζι ειναι γεματο νερο ;)
μάλλον είναι όντως λίγες οι 120θερμίδες για το κιλό..! Χμ, σύμφωνα με τον Berardi(αν το είδα καλά), λέει το μεταπροπονητικό να καταναλώνεται 60-90λεπτά μετά το τέλος της προπό(εγώ εφαρμόζω το 30-60λεπτά μετά) τελικά ποιο παίζει να είναι καλύτερο? :-/

destroyerody94
15-06-09, 19:51
αυτο που λεει ο Mucleboss :rolf::rolf:
πλακα πλακα εχει πιο πολυ λογικη νομιζω να καταναλωθει γρηγορα...:unsure:

Stephany
17-06-09, 10:49
αυτο που λεει ο Mucleboss :rolf::rolf:
πλακα πλακα εχει πιο πολυ λογικη νομιζω να καταναλωθει γρηγορα...:unsure:
ίσως.. αν & ο Berardi τα έγραψε αυτά πιο πρόσφατα & όντως η επιστήμη κάνει συνέχεια αλλαγές,είτε βέλτιστες είτε βρίσκει λύσεις παραπλήσιες των παλιών. χμ, κάτι που δεν διευκρινίζεται σύμφωνα με τον Berardi.. Η διαλειμματική HIIT χρειάζεται ίδια ποσότητα/αναλογία πρωτεινης & υδατάνθρακα για τις επόμενες έξι ώρες μετά το τέλος της? Προσωπικά καταναλώνω 50γρ υδατάνρακα, 23πρωτεινης & αλατόνερο αμέσως μετά & τις επόμενες ώρες λίγο υδατάνθρακα με αρκετά λιπαρά & πρωτεινη. Ενώ στα βάρη, μεταπροπονητικά θα είχα 70γρ υδατάνθρακα, 23πρωτεινης σε 4γεύματα άνά δυο-τρεις ώρες μετά τη λήξη.

Stephany Thes
25-06-09, 19:09
ίσως.. αν & ο Berardi τα έγραψε αυτά πιο πρόσφατα & όντως η επιστήμη κάνει συνέχεια αλλαγές,είτε βέλτιστες είτε βρίσκει λύσεις παραπλήσιες των παλιών. χμ, κάτι που δεν διευκρινίζεται σύμφωνα με τον Berardi.. Η διαλειμματική HIIT χρειάζεται ίδια ποσότητα/αναλογία πρωτεινης & υδατάνθρακα για τις επόμενες έξι ώρες μετά το τέλος της? Προσωπικά καταναλώνω 50γρ υδατάνρακα, 23πρωτεινης & αλατόνερο αμέσως μετά & τις επόμενες ώρες λίγο υδατάνθρακα με αρκετά λιπαρά & πρωτεινη. Ενώ στα βάρη, μεταπροπονητικά θα είχα 70γρ υδατάνθρακα, 23πρωτεινης σε 4γεύματα άνά δυο-τρεις ώρες μετά τη λήξη.
βλέπω πως κανένας δεν απάντησε στα ερωτήματα που έθεσα... :-( α;, να σημειώσω η Stephany είμαι απλώς κάναμε φορματ στο pc & χρειάστηκε να δημιουργήσω νεο account καθώς είχα ξεχάσει τους κωδικούς.... :-( xm, σήμερα λέω να παραθέσω τη σημερινή μου προπόνηση(έχω καιρό να το κάνω) να μου πείτε αν σκέφτομαι/λειτουργώ καλά πάνω σε αυτό.. συμπεριλαμβάνεται & η μπάρα στα συνολικά κιλά. Διάλειμμα 3λεπτά/set. Συμπριλαμβάνονται τα set προθέρμανσης εννοείται.
Incline press 24kg. υπολόγιζα να έβγαζα 10επ με αυτά τα κιλά αλλά έβγαλα 16επ στο 1ο σετ. Ετσι στο 2ο πρόσθεσα 1κιλό & έκανα 12επ.
Widegrip pull down 42,5 kg. Υπολόγιζα 10επ. Στο πρώτο σετ έκανα 9 με σχεδόν 10επ.(9,5 αν μπορείτε να το πείτε) Στο δεύτερο αφαίρεσα 1,5 κιλό & έκανα 10επ.
Dumbbell shoulder press 10,5 κιλά. τα κάνω εναλλάξ. εδώ όμως υπάρχει ένα πρόβλημα! Δεν ξέρω πως να παίξω με τα διαλείμματα & μετά από πόση ώρα να περάσω στο 2ο χέρι από την ώρα που΄τελειώνω το πρώτο χέρι στο κάθε σετ.. Ως τώρα άφηνα μισό λεπτό διαφορά ανάμεσα στο δεξί & αριστερό χέρι για κάθε σετ. & το 2ο σετ το ξεκίναγα 2 λεπτά μετά από το τέλος του πρώτου σετ. Αλλά παρατηρώ πως (καθώς ξεκινάω με δεξί & στη συνέχεια κάνω με το αριστερό) κάνω λίγο λιγότερες επαναλήψεις με το αριστερό.. Μηπως φταίει το διάλειμμα,είναι μικρό? Η πρέπει να εναλλάσω σειρά δεξιού με αριστερού χεριού ανά προπόνηση?
Upright row 21kg. υπολόγιζα να βγάλω 10επαναλήψεις. Στο πρώτο σετ τις έβγαλα αλλά στο δεύτερο έκανα 8.

Stephany Thes
25-06-09, 19:16
βλέπω πως κανένας δεν απάντησε στα ερωτήματα που έθεσα... :-( α;, να σημειώσω η Stephany είμαι απλώς κάναμε φορματ στο pc & χρειάστηκε να δημιουργήσω νεο account καθώς είχα ξεχάσει τους κωδικούς.... :-( xm, σήμερα λέω να παραθέσω τη σημερινή μου προπόνηση(έχω καιρό να το κάνω) να μου πείτε αν σκέφτομαι/λειτουργώ καλά πάνω σε αυτό.. συμπεριλαμβάνεται & η μπάρα στα συνολικά κιλά. Διάλειμμα 3λεπτά/set. Συμπριλαμβάνονται τα set προθέρμανσης εννοείται.
Incline press 24kg. υπολόγιζα να έβγαζα 10επ με αυτά τα κιλά αλλά έβγαλα 16επ στο 1ο σετ. Ετσι στο 2ο πρόσθεσα 1κιλό & έκανα 12επ.
Widegrip pull down 42,5 kg. Υπολόγιζα 10επ. Στο πρώτο σετ έκανα 9 με σχεδόν 10επ.(9,5 αν μπορείτε να το πείτε) Στο δεύτερο αφαίρεσα 1,5 κιλό & έκανα 10επ.
Dumbbell shoulder press 10,5 κιλά. τα κάνω εναλλάξ. εδώ όμως υπάρχει ένα πρόβλημα! Δεν ξέρω πως να παίξω με τα διαλείμματα & μετά από πόση ώρα να περάσω στο 2ο χέρι από την ώρα που΄τελειώνω το πρώτο χέρι στο κάθε σετ.. Ως τώρα άφηνα μισό λεπτό διαφορά ανάμεσα στο δεξί & αριστερό χέρι για κάθε σετ. & το 2ο σετ το ξεκίναγα 2 λεπτά μετά από το τέλος του πρώτου σετ. Αλλά παρατηρώ πως (καθώς ξεκινάω με δεξί & στη συνέχεια κάνω με το αριστερό) κάνω λίγο λιγότερες επαναλήψεις με το αριστερό.. Μηπως φταίει το διάλειμμα,είναι μικρό? Η πρέπει να εναλλάσω σειρά δεξιού με αριστερού χεριού ανά προπόνηση?
Upright row 21kg. υπολόγιζα να βγάλω 10επαναλήψεις. Στο πρώτο σετ τις έβγαλα αλλά στο δεύτερο έκανα 8.
να σας υπενθυμίσω το πρόγραμμα που ακολουθώ...ΑΑ Για να μη μπερδεύεστε!!! τα ανθρωπάκια είναι 8επαναλήψεις!! δηλαδή κάθε ανθρωπάκι=8επαναλήψεις.
Πλάνο προπόνησης


Δευτέρα
1.Bench press – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Row – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
3.Military Press – (1Χ5) 3X5
4.Reversegrip Pull-Down – (1Χ5) 3X5


Τρίτη
1.Leg press or Hack Squat – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Goodmorning Bent – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Calves – (1Χ15, 1Χ12) 2X12-15
+ κοιλιακούς
+ ραχιαίους


Tετάρτη
Αερόβια HIIT – 20mins


Πέμπτη
1.Incline press – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Widegrip Pull-Down – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Dumbbell shoulder press – (1Χ8) 2X8-12
4.Upright Row – (1Χ8) 2X8-12
+ Αερόβια 20-30 mins στο τέλος της προπόνησης


Παρασκευή
Κενό

Σαββάτο
1.Full Squat – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Romanian Deadlift – (1Χ6, 1Χ3) 3X3
3.Calves – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
+ κοιλιακούς


Κυριακή
Κενό




@ 3Χ5
Ξεκινάς χρησιμοποιώντας βάρος που αντιστοιχεί στο 8RM, δηλαδή βάρος που βγάζεις 8 επαναλήψεις μέχρι failure.
Kάθε φορά που βγάζεις όλες τις ζητούμενες επαναλήψεις για όλα τα σετ, ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση.
Π.χ.αν χρησιμοποιήσεις ας πούμε σε μία άσκηση 40 κιλά και κάνεις 5 επαναλήψεις και στα 3 σετ, την επόμενη φορά θα αυξήσεις βάρος.
Η αυξηση να είναι κάπου μεταξύ 5-10% ανάλογα την άσκηση και κατά πόσο εύκολες ήταν οι επαναλήψεις με το προηγούμενο βάρος.


@ 3Χ3
Εδώ θα χρησιμοποιήσεις βάρος που αντιστοιχεί στο 6RM.
Όλα τα άλλα ισχύουν όπως με το 3Χ5.


@ 2Χ8-12, 2Χ12-15
Εδώ διαλέγεις βάρος που να μπορεις να φτάνεις σε failure ή short of failure μέσα στο ζητούμενο πεδίο.
Αν σε κάποιο σετ βγεί ο χαμηλότερος αριθμός πεδίου ή προς τον χαμηλότερο, τοτε στο ακόλουθο σετ μπορεις να μειώσεις λίγο το βάρος, ώστε να πέσεις πάλι μεσα στο πεδίο των ζητούμενων επαναλήψεων.


@ Σετ προθέρμανση, προεπιβάρυνσης (αυτα που είναι μέσα σε παρένθεση)
Όπου έχει κόκκινο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 50% του βαρους του πρωτου λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται
Όπου έχει γαλάζιο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 80% του βάρους του λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται

Stephany Thes
28-06-09, 09:24
άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... :-( πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?
καμιά απαντησούλα...?? :-(

thegravijia
29-06-09, 03:02
καμιά απαντησούλα...?? :-(

Αρχικό μήνυμα απο Stephany Thes http://forum.bodybuilding.gr/images/undergroundstyle/buttons/viewpost.gif (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?p=85939#post85939)
άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... :-( πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?

αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?

Exci
29-06-09, 14:09
αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?
+1, μηπως εννοεις deadlift? :unsure:

Stephany Thes
29-06-09, 21:23
Αρχικό μήνυμα απο Stephany Thes http://forum.bodybuilding.gr/images/undergroundstyle/buttons/viewpost.gif (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?p=85939#post85939)
άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... :-( πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?

αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?
καλά λες! εννοώ το δεξί χέρι νορμάλ ενώ το αριστερό με την παλάμη να κοιτάει μπροστά. Αλλά ευτυχώς πέρασε το στραμπούλιγμα, τώρα έχω επανέλθει νορμάλ! Για το πρόγραμμα & αυτό που κάνω για τα dumbbells press πχ(που λέω στο μέσο περίπου της σελίδας) τι γνώμη έχετε?

Stephany Thes
29-06-09, 21:27
καλά λες! εννοώ το δεξί χέρι νορμάλ ενώ το αριστερό με την παλάμη να κοιτάει μπροστά. Αλλά ευτυχώς πέρασε το στραμπούλιγμα, τώρα έχω επανέλθει νορμάλ! Για το πρόγραμμα & αυτό που κάνω για τα dumbbells press πχ(που λέω στο μέσο περίπου της σελίδας) τι γνώμη έχετε?
κάτι άλλο, τη Τετάρτη που έχω μόνο διαλειμματική παίρνω την ίδια ποσότητα υδ,λίπους & πρωτεινης. ΄Δηλαδή 4φορές κάθε 2ώρες μετά τη λέξη της προπό. ΄καλή τακτική? Πάντως προσωπικά έχω παρατηρήσει πως έχω καλύτερες επιδόσεις αν λαμβάνω το μεταπροπονητικό ρόφημα αμέσως μετα,από το 1ολεπτό μέχρι & 45λεπτά μετά τη προπό. αυτό για τα 30-60λεπτά μετά την προπόνηση, δεν κάνει τόσο για μένα.. Δε ξέρω για εσάς..?

pepeismenos karga
01-07-09, 16:29
ι δικια μου αποψη ειναι οτι αφου κανεισ και διαλλειματικη η καταναλωση ενεργειας θα ειναι και μεγαλυτερη αρα θα χρειαστεις περισσοτερο υδατανθρακα για την αναρρωση ...επομενως πολυ σωστη η τακτικη σοου...τωρα αυτο για το μεταπροπομητικο δεν κατανοω ακριβως τι θες να πεις....πως βελτιωνονται οι επιδοσεις με το μεταπροπονητικο??καλο ειναι να το παιρνεις κατευθειαν μετα την προπονηση και μετα απο 45-60 λεπτα να τρως κατι στερεο...ή μπορεις να παιρνεις πρωτα αμινοξεα και μετα απο 20-30 λεπτα το μεταπρονητικο....αλλα ολα αποδεκτα ειναι...και να το παρεις αντι για κατευθειαν στα 27 λεπτα ας πουμε δεν αλλαζει κατι...ο μυς μια χαρα θα το απορροφησει εαν εχει γυμναστει τοσο και ψαχνει απεγνωσμενα τροφη για να επουλωσει τις μυικες του ινες...οποτε....

pepeismenos karga
01-07-09, 16:31
ακυρο τα μπερδεψα.........δεν καταλαβα τι ηταν η διαλειματικη....επομενως αναθεωρω το πρωτο μελος του ποστ και λεω οτι αφου κανεις μονο αεροβια καλο θα ηταν ναι μεν να φας υδατανθρακα καθε 2 ωρες αλλα να ειναι μειωμενος σε σχεση με τις αλλες μερες...

Stephany Thes
01-07-09, 18:49
ακυρο τα μπερδεψα.........δεν καταλαβα τι ηταν η διαλειματικη....επομενως αναθεωρω το πρωτο μελος του ποστ και λεω οτι αφου κανεις μονο αεροβια καλο θα ηταν ναι μεν να φας υδατανθρακα καθε 2 ωρες αλλα να ειναι μειωμενος σε σχεση με τις αλλες μερες...
σ'ευχαριστώ για τις απαντήσεις σου pepeismene! Βσικά ο John Berardi(προφανώς τον ξέρεις) λέει το μεταπροπονητικό να είναι μια με μιάμιση ώρα μετά την προπό αν τα λέω καλά & δε μπερδεύομαι, ο Norton(natural bodybuilder) λέει πως το μεταπροπονητικό να είναι μισή με μια ώρα μετά & τα επόμενα 3 γεύματα ανά 2ώρες μετά την προπό(τα οποία να περιέχουν σταθερές ποσότητες υδ &πρωτεινης για τον καθένα,αν ψάξεις στο νετ θα βρεις ένα πίνακα όπου γράφεις το βάρος σου & σου δείχει πόσα γρ υδ,πρωτεινης & νερό χρειάζεσαι για αναπλήρωση).. & αυτό γιατί έτσι πετυχαίνεται μεγαλύτερη πρωτεινοσύνθεση,λένε.

pepeismenos karga
01-07-09, 22:44
ναι καπου το εχω δει αυτο του norton....αφηνεις το σωμα σου να αφομοιωνει σωστα την πρωτεινη και τα επιπεδα των αμινοξεων βρισκονται ολη την ωρα πανω απο τη βαση ...κατι τετιο...οποτε κανεις μεγαλυτερη πρωτεινοσυνθεση....ενω αν το κανεις πιο μετα ή πιο νωρις καπου μπερδευεται το πραμα και δεν γινονται οπως πρεπει η δουλεια...δεν το θυμαμαι και καλα και λεω και κοτσανες τωρα....αλαλ σαν παιδι και εγω...δικαιολογουμαι...:P:P

TRIANTAFYLLOU
06-07-09, 02:35
το μεταπροπονητικο είναι ενα βασικο γεύμα και πολύτιμο αφου ο μεταβολισμος και οι απαιτήσεις βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα , αλλα δεν θα πάρουμε και το φάρμακο για να κολάμε και με τα λεπτά της ωρας , εκτός αν νομίζει κάποιος πως αυτό είναι που θα κάνει την διαφορά , τότε γελιέτε οικτρα.

απλα είναι τα πράγματα χρειαζόμαστε λίγο χρόνο μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί και να επανέλθει ο οργανισμός στην φυσιολογική του κατασταση οπότε και μπορούμε να δώσουμε οτι χρειάζετε .
εκείνο που χρειάζετε άμεσα είναι υδατάνθακες με αμινοξέα σε ρόφημα , τα υγρα αμινο είναι καλή λύση και μετα απο καμια ώρα η και λιγότερο κάνουμε και το γεύμα .

τωρα αν θα είναι σε μισή η σε μια ώρα η μια παρα κατι λεπτα η δευτερόλεπτα όποιος νομίζει οτι παίζει ρόλο ας το αποδείξει και ο καθένας νορτον η όποιοσδήποτε άλλος , δεκτες οι απόψεις τους αλλα είναι προσωπικές απόψεις δεν είναι τεκμηριωμένες επιστημονικα και στην βιβλιογραφία, μπορεί και ο καθένας σ αυτό το θέμα απο την εμπειρία του να έχει άποψη αλλα δεν θα πάρουμε και αντιβίωση να κολάμε στα λεπτα , εγω πχ με αυτα που έκανα αν ηθελα έφτανα όσα κιλά ήθελα και ποτε δεν κόλησα σε τέτοιες λεπτομέρειες , ασε που αν κολούσα σε τέτοια θα αρρώσταινα σίγουρα , αν πήγαινα για το ολύμπια μπορεί να τα έκανα με μαθηματική ακρίβεια αν και απ ότι ξέρω ουτε οι επαγγελματίες κολάν σε τέτοια , κάνουν ακριβως αυτα που πρέπει ειδικα αν εχουν και χρόνια εμπειρία

όπως στο μεταπροπονητικό όταν έπαιρνα κρεατίνη έβαζα και την κρεατίνη μέσα τα έκανα αχταρμά και μετα απο λίγο θα έσκαγαν οι φλέβες και οι μυς απο το πρήξιμο

Stephany Thes
06-07-09, 19:12
το μεταπροπονητικο είναι ενα βασικο γεύμα και πολύτιμο αφου ο μεταβολισμος και οι απαιτήσεις βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα , αλλα δεν θα πάρουμε και το φάρμακο για να κολάμε και με τα λεπτά της ωρας , εκτός αν νομίζει κάποιος πως αυτό είναι που θα κάνει την διαφορά , τότε γελιέτε οικτρα.

απλα είναι τα πράγματα χρειαζόμαστε λίγο χρόνο μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί και να επανέλθει ο οργανισμός στην φυσιολογική του κατασταση οπότε και μπορούμε να δώσουμε οτι χρειάζετε .
εκείνο που χρειάζετε άμεσα είναι υδατάνθακες με αμινοξέα σε ρόφημα , τα υγρα αμινο είναι καλή λύση και μετα απο καμια ώρα η και λιγότερο κάνουμε και το γεύμα .

τωρα αν θα είναι σε μισή η σε μια ώρα η μια παρα κατι λεπτα η δευτερόλεπτα όποιος νομίζει οτι παίζει ρόλο ας το αποδείξει και ο καθένας νορτον η όποιοσδήποτε άλλος , δεκτες οι απόψεις τους αλλα είναι προσωπικές απόψεις δεν είναι τεκμηριωμένες επιστημονικα και στην βιβλιογραφία, μπορεί και ο καθένας σ αυτό το θέμα απο την εμπειρία του να έχει άποψη αλλα δεν θα πάρουμε και αντιβίωση να κολάμε στα λεπτα , εγω πχ με αυτα που έκανα αν ηθελα έφτανα όσα κιλά ήθελα και ποτε δεν κόλησα σε τέτοιες λεπτομέρειες , ασε που αν κολούσα σε τέτοια θα αρρώσταινα σίγουρα , αν πήγαινα για το ολύμπια μπορεί να τα έκανα με μαθηματική ακρίβεια αν και απ ότι ξέρω ουτε οι επαγγελματίες κολάν σε τέτοια , κάνουν ακριβως αυτα που πρέπει ειδικα αν εχουν και χρόνια εμπειρία

όπως στο μεταπροπονητικό όταν έπαιρνα κρεατίνη έβαζα και την κρεατίνη μέσα τα έκανα αχταρμά και μετα απο λίγο θα έσκαγαν οι φλέβες και οι μυς απο το πρήξιμο
thanks για τις απαντήσεις σας! Να πω κάτι που αφορά τον ύπνο μου,είναι ανησυχητικό πιστεύω// Κάθε βραδυ σχεδόν,εκτός από τις φορές που είμαι πολύ κουρασμένη,ξυπνάω 2-3φορές μες στη νύχτα περίπου ανά 4ώρες!! Δε ξεκουράζομαι επαρκώς έτσι,αυξάνεται η κορτιζόλη? Α, προτείνετε να τσιμπάω κάτι όταν ξυπνάω όπως γάλα/γιαούρτι & ξ.καρπούς η ελαιόλαδο? είμαι στον όγκο βασικά

TRIANTAFYLLOU
07-07-09, 19:27
thanks για τις απαντήσεις σας! Να πω κάτι που αφορά τον ύπνο μου,είναι ανησυχητικό πιστεύω// Κάθε βραδυ σχεδόν,εκτός από τις φορές που είμαι πολύ κουρασμένη,ξυπνάω 2-3φορές μες στη νύχτα περίπου ανά 4ώρες!! Δε ξεκουράζομαι επαρκώς έτσι,αυξάνεται η κορτιζόλη? Α, προτείνετε να τσιμπάω κάτι όταν ξυπνάω όπως γάλα/γιαούρτι & ξ.καρπούς η ελαιόλαδο? είμαι στον όγκο βασικά


η έλειψη ύπνου είναι ενα θεμα πολύ σοβαρό , το αντιμετωπίζω πολλα χρόνια το μάξιμουμ είναι 4 ωρες για μενα, είναι σοβαρό θεμα και είναι κατι που δεν αναπληρώνετε με κάτι ούτε με κάποιες τροφες και συνήθως είναι ψυχολογικό το θέμα .

το να φας κάτι αν δεν υπάρχει εντονο το αίσθημα της πείνας δεν θα βοηθήσει , γιατι πολλοι δεν μπόρούν να κοιμηθούν αν πεινάνε αλλα καλά είναι σ αυτήν την φάση να ξεκουράζουμε το πεπτικό σύστημα και την καρδιά γενικότερα εφόσον έχουμε καλύψει κατα την διαρκεια της μέρας τις ανάγκες μας σε θρεπτικά και θερμίδες , μόνο τα μωρα τα ξυπνάν για να φαν κατα την διάρκεια της νύχτας που ο μεταβολισμός τους είναι στα κόκκινα και μεγαλώνουν κάθε μέρα , για τους ενήλικες δεν είναι κάτι απαραίτητο

Stephany Thes
13-07-09, 16:26
η έλειψη ύπνου είναι ενα θεμα πολύ σοβαρό , το αντιμετωπίζω πολλα χρόνια το μάξιμουμ είναι 4 ωρες για μενα, είναι σοβαρό θεμα και είναι κατι που δεν αναπληρώνετε με κάτι ούτε με κάποιες τροφες και συνήθως είναι ψυχολογικό το θέμα .

το να φας κάτι αν δεν υπάρχει εντονο το αίσθημα της πείνας δεν θα βοηθήσει , γιατι πολλοι δεν μπόρούν να κοιμηθούν αν πεινάνε αλλα καλά είναι σ αυτήν την φάση να ξεκουράζουμε το πεπτικό σύστημα και την καρδιά γενικότερα εφόσον έχουμε καλύψει κατα την διαρκεια της μέρας τις ανάγκες μας σε θρεπτικά και θερμίδες , μόνο τα μωρα τα ξυπνάν για να φαν κατα την διάρκεια της νύχτας που ο μεταβολισμός τους είναι στα κόκκινα και μεγαλώνουν κάθε μέρα , για τους ενήλικες δεν είναι κάτι απαραίτητο
αλήθεια λες? Είχα προσέξει Ηλία,πως κάποιοι έλεγαν αν ξυπνούν μες στη νύχτα έχουν πάντα δίπλα στο κρεβάτι τους whey για να πίνουν. Η ξέρω γω γάλα/γιαούρτι. άυτό με τον ύπνο ναι είναι σοβαρό θέμα πιστεύω. Υπάρχει τρόπος να μειωθεί αυτό? Να ρωτήσω γιατρό? άσχετο, βρήκα για το pull over πως όταν οι αγκώνες είναι προς τα έξω(όπως όταν αν κρατήσουμε σε αυτή τη θέση αλτήρα με τα δυο χέρια) γυμνάζει καλύτερα στήθος. Πλάτη πως γυμνάζεται περ/ρο, με τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους,πχ σε απόσταση ώμων?

Stephany Thes
16-08-09, 16:31
λοιπον... Καθώς ξανασκέφτηκα τα προγράμματα κλπ & ιδιαίτερα το πως συμπεριφέρεται το σώμα μου... κατέληξα στο ότι θα ακολουθήσω το rippetoe ως έχει δηλαδή
1η βδομάδα)
Δευτέρα. 3χ5 squat, 3x5 bench, 1χ5 RDL,2x8 dumbbell flyes(εδώ κανονικά έλεγε decline dumbell presses,δηλαδή κατακλινή πιέσεις πάγκου,αλλά στο γυμναστηριό μου δεν υπάρχει αυτό,γι’αυτό επέλεξα τις flyew που δίνει έμφαση στην έξω & εσω μοίρα του θώρακα) , 3 σετ κοιλιακοί, 3 σετ ραχιαίοι(σε σουπερσετ οι κοιλιακοί με ραχιαίους)
Τετάρτη. 3χ5 squat, 3x5 military press(barbell), 3x5 pendlays, 2x8 power cleans, 2set γάμπες 2χ15
Παρασκευή. τα ίδια με τη Δευτέρα αλλά αντί για κοιλ & ραχιαίους θα κάνω 3σετ των 8επ δικέφαλα τρικέφαλα..

2η βδομάδα)
Δευτέρα. 3χ5 squat, 3x5military press(barbell), 3x 5 pendlays,2x8power cleans,3 σετ κοιλιακοί, 3 σετ ραχιαίοι(σε σουπερσετ οι κοιλιακοί με ραχιαίους)
Tετάρτη. 3χ5 squat, 3x5 bench, 1χ5 RDL,2χ8 dumbbell flyes, 2set γάμπες 2χ15
Παρασκευή. τα ίδια με τη Δευτέρα(της 2ης βδομάδας) αλλά αντί για κοιλ & ραχιαίους θα κάνω 3σετ των 8επ δικέφαλα τρικέφαλα..

τα σετ προεπιβάρυνσης είναι
1 σετ των 6 επ στα 60%
1 σετ των 2 επ στα 80%.

Στις dumbbell flyes έχω μόνο 1 σετ προεπιβάρυνσης, καθώς τα κιλά είναι λίγα.



Τώρα κάποιες ακόμα αλλαγές,δικές μου..
Τα σετ προεπιβάρυνσης κανονικά δε θα είχαν μεταξύ τους διάλλειμα, εγώ όμως αφήνω διάλειμμα ενός λεπτού(1’). Μεταξύ των λειτουργικών σετ κανονικά το rippetoe συνιστά 2λεπτών διάλειμμα, εγώ όμως κάνω 3λεπτά. Μεταξύ του τελευταίου λειτουργικού & του επομένου σετ προεπιβάρυνσης (της επόμενης άσκησης) αφήνω 2λπτά διάλειμμα(αυτό δε το έγραφε πουθενά, δεν υπήρχε αναφορά)

Αυτά τα κάνω για 2βδομάδες,με τη σειρά που σας τα δείχνω. Στη συνέχεια όμως,για τις επόμενες βδομάδες κάνω τις ανάλογες ασκήσεις όπως πάνω μόνο με μια αλλαγή.. Αντί για 5επ του 1RM(σε όσα έχω 3χ5) επιλέγω κιλά που να βγαίνουν σε 8επ της 1RM. Δηλαδή..

Δευτέρα. 3χ8 squat …1χ8 RDL…. Κλπ. Οι γάμπες γίνονται & αυτές 2χ 5-8.

Αυτά που μένουν ίδια & δεν αλλάζει ούτε το πεδίο επαναλήψεων, ούτε τα σετ είναι:
3x5 bench
2x8 dumbbell flyes
2x8 power cleans.



Tα πεδία 3χ5 η 2-3χ8 τα έβαλα έτσι ώστε να γυμνάζονται & οι ίνες 2Α & οι 2Β (αν λέγονται έτσι,δε θυμάμαι,εννοώ όλες τις αργές μυικές ίνες τελοσπάντων.) Όλο το παραπάνω πρόγραμμα κρατάει για 2μήνες. Στη συνέχεια σκέφτομαι να δοκιμαστω με HST για 5μήνες. & μετά βλέπουμε, λογικά θα ξαναεπιστρέψω στο rippetoe της δικής μου μορφής η σε κάποιο από τα προγράμματα που συμβουλεύει ο guru Brawny..



πως το βρίσκετε? Θα σας παρακαλούσα να μπείτε στον κόπο να του ρίξετε μια ματιά, να μου δώσετε & εμένα μια γνώμη.. Για οποιαδήποτε απορία η διευκρίνιση,ρωτήστε με..

pepeismenos karga
17-08-09, 23:26
εγω εχω ριξει ισα με 5 ματιες στο προγραμαμ και ακομα δεν ξερω τι να σου πω....αλλα λεω δεν μπορει θα την πω την αποψη μου....αλαλ για να καταλαβω τωρα κανεις κατι σαν εναλασσομενη κυκλικη??δηλαδη δευτερα-τεταρτη-παρασκευη και αυτα που εκανες την παρασκευη παλι την δευτερα αυτα την τεταρτη στην τεταρτη και αυτα της δευτερας την αλλη παρασκυη???ομολογω πως δεν το εχω δοκιμασει ποτε στη ζωη μου και μαλλον ουτε προκειται...αλλα πραγματικα και με βαση τις επαναληψεις και τα σετ...πρεπει να συνεισφερει πολυ σε δυναμη σιγουρα...τωρα για να το ξεκινας σιγουρα ξερεις πολλα περισσοτερα απο εμενα...αμα θες πες καμια πρωτη εντυπωση οταν το ξεκινησεις...[τελικα δεν βοηθησα καθολου:(]

Stephany Thes
20-08-09, 20:58
εγω εχω ριξει ισα με 5 ματιες στο προγραμαμ και ακομα δεν ξερω τι να σου πω....αλλα λεω δεν μπορει θα την πω την αποψη μου....αλαλ για να καταλαβω τωρα κανεις κατι σαν εναλασσομενη κυκλικη??δηλαδη δευτερα-τεταρτη-παρασκευη και αυτα που εκανες την παρασκευη παλι την δευτερα αυτα την τεταρτη στην τεταρτη και αυτα της δευτερας την αλλη παρασκυη???ομολογω πως δεν το εχω δοκιμασει ποτε στη ζωη μου και μαλλον ουτε προκειται...αλλα πραγματικα και με βαση τις επαναληψεις και τα σετ...πρεπει να συνεισφερει πολυ σε δυναμη σιγουρα...τωρα για να το ξεκινας σιγουρα ξερεις πολλα περισσοτερα απο εμενα...αμα θες πες καμια πρωτη εντυπωση οταν το ξεκινησεις...[τελικα δεν βοηθησα καθολου:(]
δε πειράζει,σημασία έχει πως του έριξες μια ματιά,όχι,5όπως είπες :-) ναι,έτσι θα το έλεγα,για αύξηση δύναμης,μ.κιλών πηγαίνω.. Ελπίζω να πετύχει, θα ενημερώσω στη συνέχεια για την πρόοδο!! Οι υπόλοιποι τι πιστεύετε?

Lasen
28-08-09, 20:04
Το συγκεκριμενο προγραμμα σκεφτομαι να το ακολουθησω και εγω στο μελλον το θεωρω πολυ δυνατο,συνεχισε και πες μας εντυπωσεις.

Stephany Thes
02-09-09, 00:59
Το συγκεκριμενο προγραμμα σκεφτομαι να το ακολουθησω και εγω στο μελλον το θεωρω πολυ δυνατο,συνεχισε και πες μας εντυπωσεις.
σ'ευχαριστώ lasen :-) Εχεις & εσύ logg? ναι, θα σας ενημερώσω..

Lasen
02-09-09, 02:57
Stephany να σου κανω μια ερωτηση,τα ποδια σου με 3 μερες squat την παλευουν?ειναι κατι που με προβληματιζει στο προγραμμα.Εγω οπως το σκεφτομαι οταν το κανω(μαλλον το επομενο μου προγραμμα) θα κανω δευτερα και παρασκευη μεχρι κοπωση και τεταρτη λιγο πιο χαλαρα.Εσυ πως λειτουργεις?
Οσο για log κραταω το δικο μου απλα δεν το εχω ανεβασει στη σελιδα

Stephany Thes
05-09-09, 17:49
Stephany να σου κανω μια ερωτηση,τα ποδια σου με 3 μερες squat την παλευουν?ειναι κατι που με προβληματιζει στο προγραμμα.Εγω οπως το σκεφτομαι οταν το κανω(μαλλον το επομενο μου προγραμμα) θα κανω δευτερα και παρασκευη μεχρι κοπωση και τεταρτη λιγο πιο χαλαρα.Εσυ πως λειτουργεις?
Οσο για log κραταω το δικο μου απλα δεν το εχω ανεβασει στη σελιδα
καλή ερώτηση.. Τα πόδια την παλεύουν & πολύ καλά μάλιστα, εφόσον ξεκουράζομαι τις ενδιάμεσες μέρες (δηλαδή αν δεν είμαι στο πόδι εκείνες τις μέρες) Μπαίνω δυναμικά στο squat,ευτυχώς. Τώρα, & τις τρεις μέρες κάνω έντονα, αλλά πάντα την επόμενη μέρα είμαι ένα πτώμα & μισό :-P Οταν το αρχίσεις,κάνε το ίδιο. Αν τώρα βλέπεις πως πέφτεις πχ την Τετάρτη μπορείς να κάνεις αυτό που λες. Τώρα το σαβ/κο δεν είσαι τόσο κουρασμέος ώστε να λιώνεις στον καναπέ, προσωπικά εκείνες τις μέρες δε κοιμάμαι & πολύ τέλεια(πχ 6-7ώρες) αλλά με χαροποιεί που μπαίνω δυναμικά την Δευτέρα.

Τώρα μια απορία για τη σειρά των ασκήσεων. Εχει σημασία να ακολουθείται η σειρά κάθε φορά? Πχ αν κάποια μέρα λόγω πολυκοσμίας στο gym δε μπορώ να αρχίσω με squat,θα πειράξει αν ξεκινήσω με bench/militaries? & μετά να κάνω το squat? Υπάρχει κάποιος 'κανόνας' γι'αυτό?

Lasen
05-09-09, 21:42
Μαλιστα,η απαντηση σου με καλυψε προς το παρον.

Τωρα για αυτο που ρωτας δεν ξερω αν παιζει ρολο η σειρα ασκησεων αλλα καλυτερα να την ακολουθεις οπως προτεινεται.
Εγω προσωπικα θεωρω τα squat πιο απαιτητικη ασκηση απο τις αλλες 2 οποτε μαλλον πρεπει να ειναι καποιος ξεκουραστος για να αποδοσει 100%.
Ο μονος λογος που θα ξεκινουσα με αλλη ασκηση ειναι αν εχω μεινει πισω στο συγκεκριμενο σημειο και θελω να δωσω περισσοτερη εμφαση.

Ολα αυτα στα λεω με απολυτη επιφυλαξη γιατι ειμαι αρχαριος και βρισκομαι στο ψαξιμο.

Stephany Thes
07-09-09, 11:23
Μαλιστα,η απαντηση σου με καλυψε προς το παρον.

Τωρα για αυτο που ρωτας δεν ξερω αν παιζει ρολο η σειρα ασκησεων αλλα καλυτερα να την ακολουθεις οπως προτεινεται.
Εγω προσωπικα θεωρω τα squat πιο απαιτητικη ασκηση απο τις αλλες 2 οποτε μαλλον πρεπει να ειναι καποιος ξεκουραστος για να αποδοσει 100%.
Ο μονος λογος που θα ξεκινουσα με αλλη ασκηση ειναι αν εχω μεινει πισω στο συγκεκριμενο σημειο και θελω να δωσω περισσοτερη εμφαση.

Ολα αυτα στα λεω με απολυτη επιφυλαξη γιατι ειμαι αρχαριος και βρισκομαι στο ψαξιμο.
ναι,λογικά αυτά που λες :-) ευτυχώς ως τώρα δεν έχει τύχει να χρειαστεί αλλά αν κάποια μέρα το gym είναι φουλ.. θα ξέρω τι να κάνω

Stephany Thes
20-09-09, 17:39
ναι,λογικά αυτά που λες :-) ευτυχώς ως τώρα δεν έχει τύχει να χρειαστεί αλλά αν κάποια μέρα το gym είναι φουλ.. θα ξέρω τι να κάνω
Γειά σας & πάλι!! μπήκα να ενημερώσω την πρόοδο. Ως τώρα έκανα τις 8 βδομάδες χωρισμένα στις επαναλήψεις των 5,8 & τριών αντίστοιχα. Οι αυξήσεις κυμαίνονται από 2-6%. Μεγιστη αύξηση είχα στα squat,pendlay's(6%) Στον πάγκο & στρατιωτικές πιέσεις αύξηση 2,5-4% ανά βδομάδα. Η διατροφή σχεδόν τέλεια, στεγνή. Εκτός από κανα cheat αν κάνω 1φ/2βδομάδες(cheat day έτσι!!) Συν αυτού κάθε Κυριακή τρέφομαι κυρίως με όσπρια,ρύζι φασόλια ξ.καρπούς,γαλακτοκομικά,πολλά λαχανικά(έτσι λίγο να καθαρίσουμε από την όξινη διατροφή) & κάθε Τετάρτη έχω κόκκινο κρέας στο μενού. Ο ύπνος καλός, το 8ωράκι μου σχεδόν κάθε μέρα. Από τη μεθεπόμενη Δευτέρα μπαίνω στο hst. Τα stats πως σας φαίνονται? Ανυπομονώ να δω τι γίνεται με το hst :-)

Stephany Thes
26-09-09, 18:27
Παρολο που ειμαι υπερ της υπερβολικης ληψης πρωτεΐνων, αυτο παραπαει για τα κιλα σου
σύντομη ανακοίνωση( σορρυ για το οφ τόπικ)

Επιθυμώ να παραγγείλω από εξωτερικό. Υπάρχει κάποιος από Θεσ/νίκη που θα μπορούσαμε να παραγγέλνουμε μαζί, να μοιραζόμασταν & τα μεταφορικά? Στείλτε μου πμ.

Stephany Thes
26-09-09, 18:45
Γειά σας & πάλι!! μπήκα να ενημερώσω την πρόοδο. Ως τώρα έκανα τις 8 βδομάδες χωρισμένα στις επαναλήψεις των 5,8 & τριών αντίστοιχα. Οι αυξήσεις κυμαίνονται από 2-6%. Μεγιστη αύξηση είχα στα squat,pendlay's(6%) Στον πάγκο & στρατιωτικές πιέσεις αύξηση 2,5-4% ανά βδομάδα. Η διατροφή σχεδόν τέλεια, στεγνή. Εκτός από κανα cheat αν κάνω 1φ/2βδομάδες(cheat day έτσι!!) Συν αυτού κάθε Κυριακή τρέφομαι κυρίως με όσπρια,ρύζι φασόλια ξ.καρπούς,γαλακτοκομικά,πολλά λαχανικά(έτσι λίγο να καθαρίσουμε από την όξινη διατροφή) & κάθε Τετάρτη έχω κόκκινο κρέας στο μενού. Ο ύπνος καλός, το 8ωράκι μου σχεδόν κάθε μέρα. Από τη μεθεπόμενη Δευτέρα μπαίνω στο hst. Τα stats πως σας φαίνονται? Ανυπομονώ να δω τι γίνεται με το hst :-)
μια σημειωσούλα.. Αυτή τη Δευτέρα δεν πήγα στο γυμν, έκανα κανονικά Τετάρτη & Πάρασκευή όμως. Αρα, θα ξανακάνω μια βδομάδα το προγραμμα των 3επαναλήψεων, δε πειράζει,ξεκουραστήκαμε λιγο παραπάνω..

anjelica
26-09-09, 18:55
Γειά σας & πάλι!! μπήκα να ενημερώσω την πρόοδο. Ως τώρα έκανα τις 8 βδομάδες χωρισμένα στις επαναλήψεις των 5,8 & τριών αντίστοιχα. Οι αυξήσεις κυμαίνονται από 2-6%. Μεγιστη αύξηση είχα στα squat,pendlay's(6%) Στον πάγκο & στρατιωτικές πιέσεις αύξηση 2,5-4% ανά βδομάδα. Η διατροφή σχεδόν τέλεια, στεγνή. Εκτός από κανα cheat αν κάνω 1φ/2βδομάδες(cheat day έτσι!!) Συν αυτού κάθε Κυριακή τρέφομαι κυρίως με όσπρια,ρύζι φασόλια ξ.καρπούς,γαλακτοκομικά,πολλά λαχανικά(έτσι λίγο να καθαρίσουμε από την όξινη διατροφή) & κάθε Τετάρτη έχω κόκκινο κρέας στο μενού. Ο ύπνος καλός, το 8ωράκι μου σχεδόν κάθε μέρα. Από τη μεθεπόμενη Δευτέρα μπαίνω στο hst. Τα stats πως σας φαίνονται? Ανυπομονώ να δω τι γίνεται με το hst :-)

γιατι δεν βαζεις καμια φωτογραφια:welcome: η εχεις βαλε και δεν εχω δει

Stephany Thes
29-09-09, 01:20
γιατι δεν βαζεις καμια φωτογραφια:welcome: η εχεις βαλε και δεν εχω δει
δεν εχω καμερα αλλά μπορώ να μεταφέρω καμία από κανα κινητό φίλου μου

Stephany Thes
04-10-09, 15:00
δεν εχω καμερα αλλά μπορώ να μεταφέρω καμία από κανα κινητό φίλου μου
έλεος... Δεν ανέφερα, την Τετάρτη που μας πέρασε το γυμν ήταν κλειστό!!(αυτή είναι η βλακεία όταν είσαι σε γυμναστήριο οικογενειάρχη.. Οπότε είπα να κάνει γυμναστική σπίτι.. εχω 14κιλα,11κιλα,4κιλα,3κιλα σπίτι ευτυχώς

1)σκουωτ ειδικά για vastus medialis με 11κιλά(φουλ καθισμα σε 2'', ανέβασμα 90μοιρών & μένω στις 80-90μοίρες για 10'') 3σετ από 6επ.
2)στρατιωτικές πιέσεις εναλάξ με το 11κιλο(το αρνητικό μέρος το κράτησα για 5'') 4σετ. Τα 3πρώτα σετ 7επ, το τέταρτο 6επ.
3)ανοίγματα με 3κιλά(εντάξει εδώ παραπάνω από 10κιλά δεν άντεχα αλλά δυστυχώς τα αμέσως λιγότερα ήταν τα 3 :-(... 2set 15 eπ με αρνητικό μέρος στα 5''
4)Ελξεις αλτήρων εναλλάξ 14κιλα. 2επ. Αφησα αυτά & με τα 11κιλα έκανα άλλες 6επ.
5)pull over 11κιλά ανοιχτής λαβής 2σετ 10επ.

Τα διαλλείματα τα κράτησα μεταξύ των εναλλάξ μισό λεπτό ενώ μεταξύ των σετ από 1μιση ως 2μιση λεπτά το πολύ.
Μετά έκανα 10' διαλλειματική HIIT. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ την Πέμπτη απ'το πρωί τα δικέφαλα-τρικέφαλά μου ήταν τέρμα πιασμένα όπως & τα πόδια μου & οι ώμοι. αλλά & η πλάτη.. Θέλω να πω πως ακόμα & χωρίς γυμν εξοπλισμό για μια μέρα μια χαρά τη πάλεψα :-) εσείς σε ανάλογες περιπτώσεις τι κάνετε?

thegravijia
04-10-09, 15:21
έλεος... Δεν ανέφερα, την Τετάρτη που μας πέρασε το γυμν ήταν κλειστό!!(αυτή είναι η βλακεία όταν είσαι σε γυμναστήριο οικογενειάρχη.. Οπότε είπα να κάνει γυμναστική σπίτι.. εχω 14κιλα,11κιλα,4κιλα,3κιλα σπίτι ευτυχώς

1)σκουωτ ειδικά για vastus medialis με 11κιλά(φουλ καθισμα σε 2'', ανέβασμα 90μοιρών & μένω στις 80-90μοίρες για 10'') 3σετ από 6επ.
2)στρατιωτικές πιέσεις εναλάξ με το 11κιλο(το αρνητικό μέρος το κράτησα για 5'') 4σετ. Τα 3πρώτα σετ 7επ, το τέταρτο 6επ.
3)ανοίγματα με 3κιλά(εντάξει εδώ παραπάνω από 10κιλά δεν άντεχα αλλά δυστυχώς τα αμέσως λιγότερα ήταν τα 3 :-(... 2set 15 eπ με αρνητικό μέρος στα 5''
4)Ελξεις αλτήρων εναλλάξ 14κιλα. 2επ. Αφησα αυτά & με τα 11κιλα έκανα άλλες 6επ.
5)pull over 11κιλά ανοιχτής λαβής 2σετ 10επ.

Τα διαλλείματα τα κράτησα μεταξύ των εναλλάξ μισό λεπτό ενώ μεταξύ των σετ από 1μιση ως 2μιση λεπτά το πολύ.
Μετά έκανα 10' διαλλειματική HIIT. ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ σήμερα τα δικέφαλα-τρικέφαλά μου είναι τέρμα πιασμένα όπως & τα πόδια μου & οι ώμοι. αλλά & η πλάτη.. Θέλω να πω πως ακόμα & χωρίς γυμν εξοπλισμό για μια μέρα μια χαρά τη πάλεψα :-) εσείς σε ανάλογες περιπτώσεις τι κάνετε?

περιμενουμε να ανοιξει το γυμναστηριο.εγω τουλαχιστον

iwvi7
04-10-09, 17:20
έλεος... Δεν ανέφερα, την Τετάρτη που μας πέρασε το γυμν ήταν κλειστό!!(αυτή είναι η βλακεία όταν είσαι σε γυμναστήριο οικογενειάρχη.. Οπότε είπα να κάνει γυμναστική σπίτι.. εχω 14κιλα,11κιλα,4κιλα,3κιλα σπίτι ευτυχώς
Θέλω να πω πως ακόμα & χωρίς γυμν εξοπλισμό για μια μέρα μια χαρά τη πάλεψα :-) εσείς σε ανάλογες περιπτώσεις τι κάνετε?

Σε ανάλογη περίπτωση ή θα κάνω προπόνηση στάδιο , εξαρτάται και από τι πρόγραμμα έχω , ή σπίτι βασικές ασκήσεις και στο τέλος παραπάνω αερόβια (έχω διάδρομο σπίτι) :green:
Βασικά έχω και αλτήρες μπάρα , στραβόμπαρα πάγκο (οριζόντιο,επικληνή) και μέρες που δεν έχω χρόνο για gym μπορώ και κάνω σπίτι όλες τις μυικες ομάδες:bbbiceps:

Stephany Thes
05-10-09, 12:17
συμφωνώ με iwvi7. thegravijia δεν έχεις κάποιον γυμναστηριακό εξοπλισμό σπίτι σου?

thegravijia
05-10-09, 13:06
συμφωνώ με iwvi7. thegravijia δεν έχεις κάποιον γυμναστηριακό εξοπλισμό σπίτι σου?

το μονο που εχω ειναι ενας αλτηρας μεχι 22κιλα ...οποτε μονο δικεφαλα μπορω να κανω:bbbiceps:

Stephany Thes
05-10-09, 16:12
το μονο που εχω ειναι ενας αλτηρας μεχι 22κιλα ...οποτε μονο δικεφαλα μπορω να κανω:bbbiceps:
η & σκουώτ ειδικά για vastus medialis Bottom Feeder Squats

The teardrop shaped muscle in your upper leg is called the vastus medialis, one of four muscles that make up the quadriceps. The vastus medialis is maximally stressed at the rock-bottom position of full squats. Want a massive vastus medialis? Try bottom-feeder squats.

Step 1: Calculate your ten-rep max for the full squat. Use this load for the movement.

Step 2: Use two 25 pound plates to elevate your heals. The feet should be shoulder-width apart with the toes pointing straight forward.

Step 3: Utilize a high-barbell position on your traps.

Step 4: Drop down into a rock-bottom full squat using a descending tempo of around two seconds.

Step 5: Ascend to a position just short of 90º knee flexion.

Step 6: Hold the 75-80º knee flexion position for five seconds.

Step 7: Continue ascending until you reach the original starting position (standing).

Step 8: Repeat for four more reps equaling one set of five bottom-feeder reps. υπέροχη άσκηση, μετά κουτσαίνω κυριολεκτικά..

thegravijia
05-10-09, 16:15
η & σκουώτ ειδικά για vastus medialis Bottom Feeder Squats

The teardrop shaped muscle in your upper leg is called the vastus medialis, one of four muscles that make up the quadriceps. The vastus medialis is maximally stressed at the rock-bottom position of full squats. Want a massive vastus medialis? Try bottom-feeder squats.

Step 1: Calculate your ten-rep max for the full squat. Use this load for the movement.

Step 2: Use two 25 pound plates to elevate your heals. The feet should be shoulder-width apart with the toes pointing straight forward.

Step 3: Utilize a high-barbell position on your traps.

Step 4: Drop down into a rock-bottom full squat using a descending tempo of around two seconds.

Step 5: Ascend to a position just short of 90º knee flexion.

Step 6: Hold the 75-80º knee flexion position for five seconds.

Step 7: Continue ascending until you reach the original starting position (standing).

Step 8: Repeat for four more reps equaling one set of five bottom-feeder reps. υπέροχη άσκηση, μετά κουτσαίνω κυριολεκτικά..
ε κανεις μια μικρη μεταφραση..

Stephany Thes
05-10-09, 16:38
χμ, υπάρχει κάποιος τρόπος να υπολογίσουμε πχ τα κιλά που θα κάνουμε πχ σε widegrip/closegrip pull downs μέσω βασικών ασκήσεων όπως rows.?? Πχ μετά που έχω gym έχω ένα σετ widegrip, 1σετ closegrip & πιο μετά εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Αναφέρω αυτές τις ασκήσεις καθώς έχω πολλούς μήνες να τις δοκιμάσω & δύσκολο να υπολογίσω πόσα κιλά χρειάζονται ώστε να βγάλω 15επ... Εσείς σε ανάλογη περίπτωση βάζετε τα ίδια κιλά παντού πχ για πλάτη(widegrip,closegrip,row)
παιδιά, ποιά μηχανή μετάφρασης χρησιμοποιείτε? Εγώ βρήκα την babel fish αλλά μου βγάζει μπούρδες!!!!

Stephany Thes
05-10-09, 16:39
παιδιά, ποιά μηχανή μετάφρασης χρησιμοποιείτε? Εγώ βρήκα την babel fish αλλά μου βγάζει μπούρδες!!!!
χμ, υπάρχει κάποιος τρόπος να υπολογίσουμε πχ τα κιλά που θα κάνουμε πχ σε widegrip/closegrip pull downs μέσω βασικών ασκήσεων όπως rows.?? Πχ μετά που έχω gym έχω ένα σετ widegrip, 1σετ closegrip & πιο μετά εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Αναφέρω αυτές τις ασκήσεις καθώς έχω πολλούς μήνες να τις δοκιμάσω & δύσκολο να υπολογίσω πόσα κιλά χρειάζονται ώστε να βγάλω 15επ... Εσείς σε ανάλογη περίπτωση βάζετε τα ίδια κιλά παντού πχ για πλάτη(widegrip,closegrip,row)

pepeismenos karga
05-10-09, 17:55
λοιπονν....καταρχας θεωρω πως ειναι κομματι δυσκολο να καταλαβεις απο τα barbel rows ποσα κιλα κανεις στα pull downs.....οχ επειδη δεν γινεται αλλα επειδη ειναι διαφορετικες ασκησεις.διαφορετικες κινησεις,διαφορετικα βαζεις το σωμα σου και την αντισταση ως προς την ασκηση και τα κιλα διαφερουν αρκετα θεωρω....και γενικως καθε ασκηση εχει τα κιλα αναλογα με τη δυσκολια της,εαν ειναι πολυαρθρικη ή απομονωτικη και κυριως σε πια σειρα τη βαζεις....γιατι αλλο να την βαζεις στην αρχη της προπονησης και αλλο στο τελος...
το καλυτερο που θα μπορουσες να κανεις ειναι να πειραματιστεισ...βαλλε καποια κιλα που θεωρεις οτι θα κανεις 15 και προσπαθησε...μην βαλλεις λιγοτερα απο οτι νομιζεις μονο και μονο για να βγαλλεις 15 βαλε καλα κιλα και εαν βγαλλεις και 12 δεν ψχαλασε και ο κοσμος την αλλη βδομαδα θα βγουν....το εχεις dont worry....τελος θεωρω πως στα wide grips θα σηκωνεις περισσοτερα κιλα...απο οτι στα close grips...
πειραματισου και πες μας....

Stephany Thes
10-10-09, 18:28
λοιπονν....καταρχας θεωρω πως ειναι κομματι δυσκολο να καταλαβεις απο τα barbel rows ποσα κιλα κανεις στα pull downs.....οχ επειδη δεν γινεται αλλα επειδη ειναι διαφορετικες ασκησεις.διαφορετικες κινησεις,διαφορετικα βαζεις το σωμα σου και την αντισταση ως προς την ασκηση και τα κιλα διαφερουν αρκετα θεωρω....και γενικως καθε ασκηση εχει τα κιλα αναλογα με τη δυσκολια της,εαν ειναι πολυαρθρικη ή απομονωτικη και κυριως σε πια σειρα τη βαζεις....γιατι αλλο να την βαζεις στην αρχη της προπονησης και αλλο στο τελος...
το καλυτερο που θα μπορουσες να κανεις ειναι να πειραματιστεισ...βαλλε καποια κιλα που θεωρεις οτι θα κανεις 15 και προσπαθησε...μην βαλλεις λιγοτερα απο οτι νομιζεις μονο και μονο για να βγαλλεις 15 βαλε καλα κιλα και εαν βγαλλεις και 12 δεν ψχαλασε και ο κοσμος την αλλη βδομαδα θα βγουν....το εχεις dont worry....τελος θεωρω πως στα wide grips θα σηκωνεις περισσοτερα κιλα...απο οτι στα close grips...
πειραματισου και πες μας....
α & πεπεισμένε, περισσότερα κιλά σηκώνω σε closegrip παρά με wide :-P

Stephany Thes
12-10-09, 13:41
guys, ήρθα να σας ειδοποιήσω για τις προπονήσεις της προηγ. βδομάδας.. Δευτέρα πήγα με τον αέρα ότι θα έβγαζα τις βασικές ασκήσεις σχεδόν με τα κιλά που έκανα στο rippetoe στα διάλειμματα των 2λεπτών σε κάθε σετ(υπενθυμίζω πως άρχισα HST). Έννοείται δεν πρόλαβα να ξεκουραστώ σε τόσο & ο όγκος της συνολικής προπόνησης έβγαινε ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΟΣ ώστε δεν την πάλευα.. & ενώ στις 3πρώτες ασκήσεις έκανα διαλλείματα των 2, στη συνέχεια συνέχiσα με των 3 αλλά φανερά εξουθενωμένη. Με λίγα λόγια η προπόνηση σκατούλες. Την Τετάρτη μείωσα τα κιλά ώστε να βγαίνουν όλες οι ασκήσεις με διαλλείματα των 3λεπτών. Ευτυχώς. Παρασκευή δε πήγα .

Πάντως τη Δευτέρα,λόγω των μεγάλων διαλειμμάτων, ήμουν στο γυμν 1ώρα & 20λεπτά(!!) Νομίζω too much. Μια απορία εδώ, θα ήταν προτιμότερο για hst τα διαλείμματα να διαρκούσαν 2λεπτά σε κάθε προπόνηση είτε το πεδίο επαναλήψεων να ήταν πχ 15 είτε 10 ειτε 5? Τα σετ να μη φτάνουν ως κόπωση σωστά, ώστε να βγαίνουν όλες οι ασκήσεις από όλες τις μυικές ομάδες? Ρώτησα κόσμο & συμφώνησε με την πρώτη απορία, για τις υπόλοιπες απορίες δε πήρα απάντηση. Εσείς τι λέτε? Κάτι ακόμα, έχω την εντύπωση πως οι γάμπες μου προπονούνται καλυτερα με πεδίο επαναλήψεων από 10 & άνω. Πχ με επαναλήψεις των 2,3 η 5 η & 8 δουλειά δε γίνεται, αυξήσεις δεν έχω καλές. Αυτήν την παρατήρηση την έχω κάνει λίγους μήνες τώρα. Παίζει να μένω σε αυτό το πεδίο μόνο?

pepeismenos karga
14-10-09, 19:24
α & stefany, και εγω σηκωνω περισσοτερα κιλα απο σενα και σε close kai se wide:P:P:P:P:P

οσο ειπες αυτο για τις γαμπες....οι οποιες ειναι κατα την αποψη μου η πιο δυσκολη μυικη ομαδα να βαλλεις κρεας....κυριιως χρειαζονται μεγαλο πεδιο επαναληψεων γιατι εχιυν παρα πολλες μυικες ινες αντοχης....οι λιγες επανηληψεις τις βοηθανε πολυ λιγο καθως βρισκουν τροπο και αναρρωνουν σφαιρα και να μην καταλβαινουν τιποτα...εκτος απο καπιους που ειναι γενετικα πρικοισμενοι και εκει και εχουν αρκες ινες 2β που ενεργοποιουνται με τα μεγαλα βαρη και υπετροφουν γρηγορα...επομενως πρεπει αν πεζεις σε μεγαλο επιπεδο επαναληψεων και σε κιλων....οσο το δυνατον περισσοτερα με τις περισσοτερες επαναληψεις....και το time under tension να ειναι 30-60 δευτερα το σετ.....

Stephany Thes
14-10-09, 20:13
χεχε για το πρώτο που λες είμαι σιγουρη!!

Ναι κάπου το είχα διαβάσει & εγώ αυτό. Βασικά είμαι γενετικά προικισμένη με έντονες γάμπες ευτυχώς απλά αυτό μετις επαναλήψεις με δυσκόλευε.. Εντάξει θα το δοκιμάσω & θα ενημερώσω!!

pepeismenos karga
14-10-09, 23:55
α ρε stefany δωσε λιγο απο την προικα σου και σε εμας τα φτωχα τα παιδιακια...παραμελλειμενα μας εχεις....αχχαααχχα..οκ δες και ενημερωσεε...

thegravijia
15-10-09, 00:56
παντως για μενα οι γαμπες θα πρεπει να γινοντε οπως και τα κιλοιακα...
σε καποιες προπονες πολλες επαν σε αλλες χαμηλες με εξτρα βαρος...

sctp
15-10-09, 15:14
παντως για μενα οι γαμπες θα πρεπει να γινοντε οπως και τα κιλοιακα...
σε καποιες προπονες πολλες επαν σε αλλες χαμηλες με εξτρα βαρος...

8-12 επαναληψεις με πολλα κιλα και κραταμε 2 δευτερολεπτα στο μαξ contraction! :weights:

Stephany Thes
15-10-09, 18:10
:-) Τhanks για τις απόψεις!! θα δικιμάσω αυτό που λεει ο sctp αλλά όχι μόνο για 8 επ. 12-το πολύ 15(τώρα για τις πρώτες 2βδομάδες του HST) είναι το ζουμί μου φαίνεται.

Stephany Thes
18-10-09, 18:54
θα μπορούσε κάποιος να με βοηθήσει σε κάτι? Εχετε να μου προτείνεται κάποιες ασκήσεις για κάθε η έστω κάποιες μυικές ομάδες (κατά προτίμηση απομονωτικές) που να δουλεύουν στη διάταση του μυ? Αργησα να το βρω αλλά για HST συνιστάται: The first(and consecutive) two weeks-using eccentric workouts.

sctp
18-10-09, 20:40
http://img29.imageshack.us/img29/8909/extremestretches66.jpg (http://img29.imageshack.us/i/extremestretches66.jpg/)


Οι διατασεις για τους τρικεφαλους ισως σε ζορισουν στους ωμους για αυτο προτεινω

http://img7.imageshack.us/img7/268/tricepstretch3.jpg (http://img7.imageshack.us/i/tricepstretch3.jpg/)

Τωρα για τις γαμπες απλα βρισκεις ενα υπερυψωμενο σημειο και ριχνεις το βαρος στο ενα και στο αλλο ποδι εναλλαξ.Ολες αυτες οι διατασεις εννοειται γινονται αφου εχεις τελιωσει με την προπονηση της αντιστοιχης μυικης ομαδας.:weights:Ελπιζω να βοηθησα.

Stephany Thes
20-10-09, 11:37
μάλιστα.. Σε χιλιοευχαριστώ sctp :-) με βοήθησες πολύ! Πως σε λένε αλήθεια?

sctp
20-10-09, 11:55
μάλιστα.. Σε χιλιοευχαριστώ sctp :-) με βοήθησες πολύ! Πως σε λένε αλήθεια?

np! και με λενε Αρη :welcome:

thegravijia
20-10-09, 11:56
np! και με λενε Αρη :welcome:

απο που εισαι ?

Stephany Thes
20-10-09, 16:35
Χάρηκα Άρη!!

AVSS
21-10-09, 18:20
κριμα που "δεν ξερεις πως αλλιως να μου το πεις"Λιοπον 3 λιτρα γαλα στην κατσαρολα+1 ποτιρι ξυνογαλα η 2 κουτ.σουπας γιαουρτι ,για 1-2 μερες μεχρι να πηξει,μετα στο μπεν μαρι σε χαμιλη φωτια ανακατεβοντας μεχρι να ανεβει μιγμα πανω ,στο τυροπανο και στραγισμα, φτιαξ"το και μετα ξανασιζηταμε.Προσωπικα δεν το φτιαχνω τελευταια επιδη το βρισκω στο φουρνο με 1% λιπαρα αναλατο.Εσυ δεν αγοραζεις τιποτα? η αγοραζεις αλλα δεν εισαι ευχαριστιμενος??? Η εισαι τυροκομος??Πιστευω δεν παρεξηγηθικες........

Anjelica εχεις υπολογισει θερμ-υδατ-πρωτ σε αυτο το τυρι?φτιαχνω μονη μου Πανιρ (το κοβω με λεμονι) με 4 λιτρα γαλα που το καθε λιτρο εχει 3,8 λιπαρα.Δεν εχω καταλαβει αν στο τυρογαλα που μενει με το στραγγισμα,μενει και λιπος η αν πρεπει να υπολογιζω ολα τα λιπαρα του γαλακτος οτι πανε στο τυρι που φτιαχνω

Stephany Thes
22-10-09, 11:35
anjelica έλα να απαντήσεις στον ΑVSS για εκείνο το τυράκι!! :-)

Stephany Thes
23-10-09, 11:02
και κάτι τελευταίο φίλοι μου,συγνώμη,χίλια συγνώμη αν γίνομαι σπαστική ειδικά με αυτό το θέμα.. Αλλά βλέπετε ούτε προπονητή έχω,όλα μόνη μου τα κάνω & η πρόληψη σ'αυτή τη φάση είναι πολύ βασική... Ημουν λοιπόν ουσιαστικά στην πρώτη βδομάδα HST(δηλαδή για την ακρίβεια έκανα μια βδομάδα ψιλολάθος την πρώτη μέρα, & μια βδομάδα παύση όπως τα συμβουλεύει ο billys15 στο άρθρο) Από Δευτέρα μπαίνω στη δεύτερη βδομάδα. Εκτελώ λοιπόν όλα τα σετ με 15επαναλήψεις. παρατηρώ πως αυξάνω κιλά στα 3/4 ασπούμε των ασκήσεων κατά 2,5κιλά. Το 1/4 των ασκήσεων μέενι στα κιλά της προηγ. προπόνησης η αυξάνει κατά πολύ λίγο. Οι προπονήσεις κρατάνε 1ώρα η 1ωρα & 5 λεπτά,όχι πιο πολύ ευτυχώς.. Στο τελος της προπό όμως εχω φτάσει σε κόπωση. Κυριολεκτικα,δε τραβαω να κάνω αλλο σετ/επαναληψη για οποιαδήποτε μ. ομάδα. Αυτό είναι λάθος? Καθότι δε διευκρινίζεται απ'ότι είδα ούτε στο αρθρο του billy,ούτε σε ξένα αρθρα

sctp
23-10-09, 11:13
και κάτι τελευταίο φίλοι μου,συγνώμη,χίλια συγνώμη αν γίνομαι σπαστική ειδικά με αυτό το θέμα.. Αλλά βλέπετε ούτε προπονητή έχω,όλα μόνη μου τα κάνω & η πρόληψη σ'αυτή τη φάση είναι πολύ βασική... Ημουν λοιπόν ουσιαστικά στην πρώτη βδομάδα HST(δηλαδή για την ακρίβεια έκανα μια βδομάδα ψιλολάθος την πρώτη μέρα, & μια βδομάδα παύση όπως τα συμβουλεύει ο billys15 στο άρθρο) Από Δευτέρα μπαίνω στη δεύτερη βδομάδα. Εκτελώ λοιπόν όλα τα σετ με 15επαναλήψεις. παρατηρώ πως αυξάνω κιλά στα 3/4 ασπούμε των ασκήσεων κατά 2,5κιλά. Το 1/4 των ασκήσεων μέενι στα κιλά της προηγ. προπόνησης η αυξάνει κατά πολύ λίγο. Οι προπονήσεις κρατάνε 1ώρα η 1ωρα & 5 λεπτά,όχι πιο πολύ ευτυχώς.. Στο τελος της προπό όμως εχω φτάσει σε κόπωση. Κυριολεκτικα,δε τραβαω να κάνω αλλο σετ/επαναληψη για οποιαδήποτε μ. ομάδα. Αυτό είναι λάθος? Καθότι δε διευκρινίζεται απ'ότι είδα ούτε στο αρθρο του billy,ούτε σε ξένα αρθρα

Μαλλον το full body split δε σου παει..:( ,δε ξερω σε τι φυσικη κατασταση η ποσες θερμιδες καταναλωνεις η γενικοτερα αν δεν ξεκουραζεσαι οσο πρεπει.Αυτο ισως να ηταν δικαιολογημενο την τελευτεα εβδομαδα του HST που τα κιλα ειναι αρκετα και εχεις 6-8 εβδομαδες προπονησης στις πλατες σου.

Stephany Thes
24-10-09, 10:08
αυτό από πού το συμπεραίνεις, από τις μικρές αυξήσεις? Το έχεις δοκιμάσει εσύ Αρη? γενικότερα ξεκουράζομαι καλά δηλαδή κοιμάμαι το 8ωρο το βράδυ, δε κινούμαι πολύ τις μέρες ρεπό. Τρέφομαι υπερθερμιδικά για αύξηση μάζας.. Στο τελος της προπόνησης(ήδη από την πρώτη-δεύτερη βδομάδα) που φτάνω σε κόπωση,αυτό είναι λάθος? Το γνωρίζεις μήπως?

sctp
24-10-09, 10:15
αυτό από πού το συμπεραίνεις, από τις μικρές αυξήσεις? Το έχεις δοκιμάσει εσύ Αρη? γενικότερα ξεκουράζομαι καλά δηλαδή κοιμάμαι το 8ωρο το βράδυ, δε κινούμαι πολύ τις μέρες ρεπό. Τρέφομαι υπερθερμιδικά για αύξηση μάζας.. Στο τελος της προπόνησης(ήδη από την πρώτη-δεύτερη βδομάδα) που φτάνω σε κόπωση,αυτό είναι λάθος? Το γνωρίζεις μήπως?

Οι μικρες αυξησεις ειναι ΟΚ,αφου ετσι προτεινει και το προγραμμα να γινονται,δλδ 2.5-5 κιλα αναλογα με την ασκηση,αλλα το οτι τρως καλα και στο τελος δεν εχεις κουραγιο να κανεις εστω αυτο το λιγο παραπανω στις ασκησεις μαλλον πρεπει να σε προβληματισει,αν γενικοτερα το προγραμμα αυτο σου ταιριαζει,γνωμη μου τα full body splits ειναι βαρβαρα :P και περισσοτερο προσανατολισμενα σε αθλητες.Αυτο που εχω δοκιμασει εγω ηταν upper-lower body splits το οποιο ηταν και αυτο βαρυ..και με αφηνε DOMs για μερες :shock:

Stephany Thes
24-10-09, 10:31
μάλιστα.. Φαντάζομαι ΄τώρα κάνεις κάποιο άλλο πρόγραμμα. ποιο πρόγραμμα έχεις δει ότι σου ταιριάζει καλύτερα? εγώ έχω δοκιμάσει mark rippetoe, upper/lower body & τώρα αυτό. Το upper/lower μου ταίριαζε απίστευτα αλλά ήθελα να πειραματιστώ & με άλλα.

sctp
24-10-09, 11:17
To rippetoe απ'οτι ξερω ειναι περισσοτερο προγραμμα δυναμης,εγω παω για υπερτροφια περισσοτερο,αρχικα ακολουθησα το Doggcrapp 2-way split δλδ με upper-lower body split,αλλα στις 7~ εβδομαδες ειδα οτι κουραζομουν πολυ και ελαφρυνα λιγο κανοντας στηθος-εμπρ.πλαγιο δελτοειδη-τρικεφαλα,πλατη-δικεφαλα-πισω δελτ. (ποδια κανω μια φορα τις 2 εβδομαδες μια εχτρα ημερα)αλλα ακολουθωντας την ιδια φιλοσοφια,δλδ 1 λειτουργικο σετ all-out με rest-pause.Για να παρεις μια καλυτερη ιδεα αν θελεις διαβασε αυτο http://www.intensemuscle.com/9658-random-thoughts-dante-read.html :thumbup:

Stephany Thes
25-10-09, 17:19
θα το τσεκάρω σήμερα.. Σ'ευχαριστώ για τις ιδέες :-)

thegravijia
25-10-09, 17:27
To rippetoe απ'οτι ξερω ειναι περισσοτερο προγραμμα δυναμης,εγω παω για υπερτροφια περισσοτερο,αρχικα ακολουθησα το Doggcrapp 2-way split δλδ με upper-lower body split,αλλα στις 7~ εβδομαδες ειδα οτι κουραζομουν πολυ και ελαφρυνα λιγο κανοντας στηθος-εμπρ.πλαγιο δελτοειδη-τρικεφαλα,πλατη-δικεφαλα-πισω δελτ. (ποδια κανω μια φορα τις 2 εβδομαδες μια εχτρα ημερα)αλλα ακολουθωντας την ιδια φιλοσοφια,δλδ 1 λειτουργικο σετ all-out με rest-pause.Για να παρεις μια καλυτερη ιδεα αν θελεις διαβασε αυτο http://www.intensemuscle.com/9658-random-thoughts-dante-read.html :thumbup:

περιεγραψε μου λιγο το ζεσταμα που κανεις μεχρι να φθασεις στο ενα λειτουργικο..
γραψε και κιλα που κανειςς πχ για σκουοντ..

sctp
26-10-09, 23:01
περιεγραψε μου λιγο το ζεσταμα που κανεις μεχρι να φθασεις στο ενα λειτουργικο..
γραψε και κιλα που κανειςς πχ για σκουοντ..

smith squat ζεταμα,κανω κανα 3-4 λεπτα ποδηλατο,20 reps στο μηχανημα για προσαγωγους(αισθανομαι μια ενοχληση μεσα στη λεκανη αν δε τις κανω αυτες) και επειτα κανω 20reps 60κιλα,8-10reps 80 κιλα,1-2 δοκιμαστικες στα 120 κιλα και μετα το λειτουργικο στα 150 για 8-10reps,30sec pause αλλες 4-5,30sec pause 2-3 και μετα τα stretches που εχω ποσταρει λιγο πιο πανω για τετρεκαφαλους προφανως :)

Stephany Thes
27-10-09, 18:47
πολύ ψαγμένος ο Αρης(αυτό για την προθέρμανση στους προσαγωγούς ηταν καλό)!! εγώ τώρα που τελειώνω τη δευτερη βδομάδα με τις 15αρες επαναλήψεις μπαίνω επιτέλους στις 10αρες... λεω να το συνεχίσω έτσι, ας μεινω σε κάποιο πρόγραμμα λίγο καιρό. by the way τσέκαρα το doggcrapp αλλά μπερδεύτηκα αρκετά, θελει περ/ρη μελέτη νομίζω.. Αρη, ειναι ευκολο να ποστάρεις τις προπονησεις σου(μερες,ασκήσεις κλπ) να βοηθηθούμε λίγο? τα εχεις γραμμένα σε αρχείο?

Stephany Thes
29-10-09, 19:57
μάλλον θα το γυρίσω σε upper/lower body, αυτό που έκανα & στην αρχή... απλώς πρέπει τώρα να το βρω κάνπου, κοιταξα ήδη μια φορά το λογκ μου αλλά δεν έπεσα πάνω του,τι γίνεται...? Αντε ξανά.. :-/

thegravijia
29-10-09, 20:01
smith squat ζεταμα,κανω κανα 3-4 λεπτα ποδηλατο,20 reps στο μηχανημα για προσαγωγους(αισθανομαι μια ενοχληση μεσα στη λεκανη αν δε τις κανω αυτες) και επειτα κανω 20reps 60κιλα,8-10reps 80 κιλα,1-2 δοκιμαστικες στα 120 κιλα και μετα το λειτουργικο στα 150 για 8-10reps,30sec pause αλλες 4-5,30sec pause 2-3 και μετα τα stretches που εχω ποσταρει λιγο πιο πανω για τετρεκαφαλους προφανως :)
δυναμη,ωραιος.εκτος απο σκουοντ τι αλλη ασκηση εχεις στο προγραμμα για ποδια?