PDA

Επιστροφή στο Forum : Θέλω να γραμμώσω!!Τι κάνω λάθος???



Vaggelis007
17-03-09, 16:08
Γειά σας παιδιά..μόλις χθες γράφτηκα στο bodybuilding.gr.Αρχίζω........1,75 και 74 kg με 14% λίπος.Ειμαι 25 χρονων.Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το εξής:

Προπόνηση

5' ζεσταμα(περπατημα)


1η μερα

-Στηθος α)Παγκο επικλινη 15-12-8-8-8

β)Πιεσεις αλτηρων 12 -8-8-8

γ)Εκτασεις αλτηρων 12-8-8-8

δ)Βυθισεις στο διζυγο 10-10-10

Δικεφαλα α)μαξιλαρι Larry scott 15-11-7-7-7

β)Αναστροφες με μπαρα 11-7-7-7

γ)επικλινη καρεκλα κανω αλτηρες(+τα 2 χερια μαζι) 7-7-7

2ημερα

Ποδια α)Πρεσσα 15-12-8-8-8

β)leg curl 12-8-8-8

γ)leg extension 13-10-10-10

δ)Γαμπες 15-15-15

Ωμοι α)Εμπροσθολαιμιες στην μηχανη smith 15-12-8-8-8

β)Οπισθολαιμιες στην smith 12-8-8

γ)πλαγιες εκτασεις αλτηρων 12-10-10-10

3η μερα

Πλατη a)Μονοζυγο μπρος 10-10-10 και μονοζυγο αναποδα 10-10-10

β)Αναποδες οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 12-8-8-8

γ)Ελξεις αλτηρα 12-8-8-8

δ)drosal 10-10-10

Τρικεφαλα α)Στην μηχανη Smith 15-12-8-8-8

β)εχω εναν αλτηρα,τον κραταω πισω απ την πλατη και με τα 2 χερια(δεν ξερω πως λεγεται η ασκηση) 12-8-8-8

γ)Πιεσεις τροχαλια με 2 χερια 10-10-10

αεροβια: 20' διαδρομο με κλιση 6% και ταχυτητα 6, 15 ' ποδηλατο και 5' ελλειπτικο

κοιλιακοι:α)αρσεις κορμου με τα ποδια 90 μοιρες 3χmax

β)αρσεις γονατων 3χmax

γ)Σε μηχανη κοιλιακων με 2 κατεβασματα 2χ15

δ)ενα μηχανημα που καθεσαι γονατιστος και σερνεις τον κορμο πανω κατω 2χ20

και ραχιαιοι 6χ15

Οταν εχω ποδια κανω στο τελος 10 λεπτα διαδρομο - αεροβια μονο...

Συχνοτητα γυμναστηριου 4 - 5 φορες την 7μαδα..

Διατροφη:
Γευμα 1 :1,5 scoop whey με νερο+70 γρ quaker με γαλα+1 κ.γ μελι
Γευμα 2 :5 αυγα βραστα (ασπραδια)
Γευμα 3 στις 15:00 :τσιπουρα ψητη(χωρις λαδι)+μαρουλι σαλατα+1 πατατα βραστη
μετα απο 2 ωρες γυρω στις 5 γυμναστηριο και τελειωνω κατα τις 8
Γευμα 4 στις 20:00 :2 scoop whey με νερο
Γευμα 5 στις 22:00 :τονος με σαλατα πρασινη η' κοτοπουλο 300 γρ(χωρις λαδι)
Γευμα 6 στις 12 :1,5 scoop whey με γαλα

και κατα την διαρκεια της ημερας πινω ενα ποτηρι πορτοκαλαδα.

Εχω καποιες ερωτησεις!!
Πιστευεται οτι η ποσοτητα υδατανθρακων και λιπους ειναι λιγη?
Ποση ποσοτητα πρωτεινης μπορω να παιρνω ανα γευμα ?δηλαδη μπορω να παρω 70 γρ πρωτεινης?θα γινει καθολου λιπος απ αυτο επειδη δεν θα μπορεσει ο οργανισμος να την αποροφησει?

slaine
17-03-09, 17:32
Κατ'αρχάς καλώς ήρθες φίλε! πέρνα και από το "νέα μέλη" να πεις ένα γεια και να γνωριστούμε καλύτερα.

το πρόγραμμά σου γράψ'το ξανά με edit και άσε κανά κενό για να διαβάζεται πιο εύκολα.
τρικέφαλα και τραπέζιους δεν κάνεις? γράψ'το λίγο καλύτερα να το ξαναδούμε.

τη διατροφή σου γράψ'τη στο αντίστοιχο υποφόρουμ για να πάρεις τις απαντήσεις που θέλεις καλύτερα.

δε μας είπες ηλικία και πόσο καιρό κάνεις βάρη. ούτε λεπτομέρειες για την προπόνηση παρά μόνο τις επαναλήψεις.

η διατροφή αρκετά λάθος. ρίξε μία ματιά εδώ ίσως σε βοηθήσει:
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3873

γενικά με λίγα λόγια κάνεις πολλά στην προπόνηση. σύνολο κοντά 3 ώρες προπόνηση κάνεις, λάθος.

επίσης προσωπικά απο όσα έιπες αλλά και από τις φωτογραφίες σου θα έλεγα να να κάνεις όγκο με όσο πιο καθαρή διατροφή μπορείς.

καλή διαμονή στο :bodybuildinggr::lift2hand:

Vaggelis007
17-03-09, 18:07
40 λεπτα μου βγαινει η αεροβια
40 λεπτα οι κοιλιακοι - (κανω πιο πολλους απ αυτους που γραφω)..οποτε η υπολοιπη 1 ωρα και 40 λεπτα κανω βαρη!

Να πω οτι η μια ή δυο αρχικες επαναληψεις των 15 και 12 σετ ειναι πιο πολυ για ζεσταμα.στις 8αρες επαναληψεις εχω τα ιδια κιλα!
π.χ. οπισθολαιμια κανω 15 επαν με 40 kg,12 επαν με 45 kg και μετα τρεις 8αρες επαναληψεις με 55 kg.

εχω αρχισει γυμναστηριο 3 μηνες!εκανα και πιο παλια αλλα πριν ερθει το καλοκαιρι..τριμηνα περιπου!αντε να εχω κανει 5 τριμηνα γυμναστηριο γενικα...αλλα μικρος αθλουμουν,ποδοσφαιρο- μπασκετ.

slaine
17-03-09, 18:30
οκ καλύτερα έτσι. φίλε Βαγγέλη κάνεις πάρα πολλά. πολλές ασκήσεις και πολλά σετ. πας σε κόπωση σε κάθε σετ?

Vaggelis007
17-03-09, 19:30
οκ καλύτερα έτσι. φίλε Βαγγέλη κάνεις πάρα πολλά. πολλές ασκήσεις και πολλά σετ. πας σε κόπωση σε κάθε σετ?

τα κιλα στις 8 αρες επαναληψεις ειναι τα μεγιστα δυνατα,αλλα να τα βγαζω.π.χ. στην στο τριτο 8αρι απο την 4η επαν και μετα θελω βοηθεια.Επισης να πω οτι παιρνω και λιποδιαλυτες.

νομιζω οτι κανω πολυ αεροβια,κανω λαθος?

στην προηγουμενη ζωη μου η διατροφη μου ειχε κοκα κολα,ουισκι,πατατακια,πιτσες ,σουβλακια (χοντρος δεν ημουν ποτε βεβαια)...απογοητευτικα με το σχολιο σου! :(

BRaWNy
17-03-09, 19:33
Θέλω να γραμμώσω!!Τι κάνω λάθος??? Ίσως αρχικά το λάθος σου να είναι, η ίδια η αξιολόγηση σου, του ότι θες γράμμωση.

slaine
17-03-09, 19:37
φίλε Τζέημς μην απογοητεύεσαι. μικρός είσαι κατα'ρχάς και έχεις μπροστά σου όλο το χρόνο να βελτιωθείς.

διάβασε αυτό που σου έδωσα και στίκις στα υποφόρουμ λιποδιάλυση, προπόνηση, διατροφή και μερικά σχετικά άρθρανα πάρεις μία ιδέα και μετά μας ρωτάς ότι δεν κατάλαβες.

θα σου πρότεινα να κάνεις H.I.I.T 1-2 φορές τη βδομάδα (όταν δεν κάνεις βάρη)
κοιλιακούς μέχρι 3 φορές τη βδομάδα
και να ρίξεις τα σετ/επαναλήψεις. πόσο καιρό κάνεις αυτό το πρόγραμμα?

slaine
17-03-09, 19:39
επίσης γράμμωση = χάνω λίπος (διαδικασία που αναγκαστικά σου "χάνει" και μυς) οπότε πρώτα πρέπει να έχεις κάποια μυική μάζα για να φανεί. κι εσύ μάλλον δεν έχεις αρκετή αλλά ούτε και λίπος. όπως ήδη σου είπα κυνήγησε την ανάπτυξη. αν ανεβάσεις τη μυική σου μάζα με το λίπος να έιναι σταθερό ή να ανέβει λίγο θα δέιχνεις πολύ καλύτερος και πιο γραμμωμένος

Vaggelis007
17-03-09, 19:54
εχω κανει 14 φορες το προγραμμα αυτο σε 24 μερες.

Στις 35 προπονησεις μου ειπε ο γυμναστης οτι θα το αλλαξουμε.( εμπαινε σε αγωνες πιο παλια)

Αυτος μου προτεινε να κανω γραμμωση,κρινοντας οτι απο μυς ειμαι σχετικα καλος.αλλα επειδη αρχισα γυμναστηριο αργα μου προτεινε να αρχισω με γραμμωση για να δω και καποιο αποτελεσμα μεχρι το καλοκαιρι(που εχω φαγωθει).αλλα και εκεινου η γνωμη ηταν , οτι αν αρχιζα νωριτερα απο την πρωτοχρονια(που αρχισα) θα με εβαζε για ογκο!

Με το προγραμμα αυτο τι καταφερνω?ογκο ή γραμμωση?αυτος μου το παρουσιασε σαν κατι ενδιαμεσο!!!

Την διατροφη την εβγαλα σχεδον μονος μου με καποια πραγματα που εχω διαβασει εχοντας στο μυαλο μου την γραμμωση..

slaine
17-03-09, 20:25
Με το προγραμμα αυτο τι καταφερνω?ογκο ή γραμμωση?

κούραση

Vaggelis007
17-03-09, 21:51
κούραση

EE...αμα δεν κουραστουμε τωρα που ειμαστε νεοι και ερχεται το καλοκαιρι ..ποτε θα κουραστουμε...???Ο γυμναστης μου πε να ερχομαι 6!! φορες την 7μαδα να κανω αυτο το προγραμμα αμα θελω να δω αποτελεσματα!

NASSER
18-03-09, 14:24
ΒΑγγελη θα ελεγα καλυτερα να αναθεωρησεις τις λεξεις διαιτα και γραμμωση.
Με τον χρονο που ασχολεισαι με το γυμναστηριο δεν ειναι δυνατον να γραμμωσεις και να δειχνεις γυμνασμενος. Ισως καταφερεις να τα λιωσεις ολα πανω σου αλλα δεν σημαινει πως θα εισαι γραμμωμενος.

Επομενως σου συστεινω να ξαναδιαβασεις στο φορουμ οτι εχει σχεση με διατροφη και ποσοτητα θερμιδων που μπορεις να καταναλωνεις σε σχεση με το σωματικο σου βαρος, επειτα να δωσεις εμφαση στην προπονηση που πρεπει να ειναι διασπασμενη ανα μυικη ομαδα στο σταδιο που εισαι τωρα και να μην σπαταλας περισσοτερο χρονο απο μιαμιση ωρα στο γυμναστηριο μαζι με την αεροβικη.

προπονηση με βαρη: 45 lepta
κοιλιακους ή γαμπες ή ραχιαιους: 15 lepta
αεροβια στους 120-140 σφηγμους : 30 lepta

Αυτα σε γενικες γραμμες.

TRIANTAFYLLOU
19-03-09, 01:41
υπάρχουν πολλά λάθη τα παιδια θα σε διορθώσουν , μού είναι ευκολότερο να βάλω ένα πρόγραμμα παρά να αναλύω την κάθε παράμετρο από θεμα χρόνου ενοώ ,εγώ έμεινα σε αυτό με τους κοιλιακούς σαν παράδειγμα και 5000 να κάνεις την μέρα δεν γίνονται έτσι οι κοιλιακοί τα έχουμε πεί σε πολλα πόστ , μπορείς να τους γυμνάσεις όπως όλες τις μυικές ομάδες να αναπτυχθούν απλά οι κοιλιακοί ανταποκρίνονται καλύτερα στις πολλές επαναλήψεις και διώχνοντας το λίπος θα φανούν κάνοντας υπερβολές θα τούς εξαφανήσεις .

έχουμε κάνει άπειρα πόστ στο φόρουμ σε αυτό το θέμα μπορείς να δείς , για να μην χάνεις άσκοπα τον χρόνο στο γυμναστήριο και να έχεις αποτέλεσμα το καλύτερο δυνατό .

έχω δεί άτομα να κάνουν ατελείωτους κοιλιακούς να φαίνονται ωραία αλλά το δερμα να είναι σαν ζελατίνα γιατί είναι συνέχεια σε υποθερμιδική δίαιτα και μόλις μπουν σε ένα νορμάλ τρόπο διατροφής με λίγο υποδόριο λίπος εξαφανίζονται και ο άλλος με 15 κιλά παραπάνω να φαίνονται σαν πατάτες απλά γιατί είναι χοντρα κομμάτια και ξεχωρίζουν.

TRIANTAFYLLOU
19-03-09, 01:47
EE...αμα δεν κουραστουμε τωρα που ειμαστε νεοι και ερχεται το καλοκαιρι ..ποτε θα κουραστουμε...???Ο γυμναστης μου πε να ερχομαι 6!! φορες την 7μαδα να κανω αυτο το προγραμμα αμα θελω να δω αποτελεσματα!


εγώ έκανα 7 φορες την εβδομάδα προπόνηση και δούλευα σε βαρια δουλεια σε μηχανουργείο έτρωγα 6500 θερμίδες και ήμουν 85 κιλά με 1,85 ύψος και στεγνός σαν ινδιάνος γιατί νόμιζα αν κάνω παραπάνω θα γίνω καλύτερος και όταν πήγαινα σε αγώνες και έβλεπα κανένα τέρας νόμιζα έκανε πιό πολύ προπόνηση και γω δώστου στο πλάκωμα δεν ξέραμε βέβαια και για το χημικό μέρος.

αργότερα όταν μειωσα τον όγκο προπόνησης αλλά έκανς πιό αυστηρα και με ένταση είχα καλύτερα αποτελέσματα και σε δύναμη και ανάπτυξη , γιατί όταν κάνεις παραπάνω και ώρες απο ένα σημείο και μετα παίζεις δεν γυμνάζεσε αφού δεν έχεις ενέργεια τι να κάνεις .

και όπως έχω ξαναπεί αν καρφώσεις ένα καρφί τι συνεχίζεις να το χτυπάς , άχρηστο είναι θα το χαλάσεις.

Vaggelis007
19-03-09, 15:56
Ασχετο...
Κυριε Τριανταφυλου ειμαστε και κοντα...Στην πλ.Δεγλερη βρισκομαι!
Τεσπα..

Δεν μπορω να καταλαβω ποιο ειναι το λαθος μου στην προπονηση..
Διαβασα το προγραμμα γυμναστικης που εχετε βγαλει με βαρη..
Εχετε βαλει μια μερα παραπανω γυμναστικης...η ποσοτητα των ασκησεων ειναι λιγο παραπανω..
ενω οι επαναληψεις των σετ ειναι μαλλον περισσοτερες απο τις δικες μου...οποτε δεν καταλαβαινω γιατι το δικο μου προγραμμα με καιει!!!!!!

αναμεσα στις επαναληψεις των σετ κανω διλειμμα 50" με 1,10" το πολυ(στις τελευταιες ασκησεις που εχω κουραστει περισσοτερο)

ΛΕΤΕ για το προγραμμα σας "το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση"

δηλαδη4/6 γυμναστηριο με ενα κατα την γνωμη μου πιο βαρυ προγραμμα,ενω εγω πηγαινω 5/7 με ενα πιο ελαφρυ προγραμμα..

δεν θελω να σας κουραζω απλα ειμαι καινουριος και προσπαθω να καταλαβω...

το λαθος μου ειναι πως καθε φορα κανω και αεροβια 40 λεπτα??

Ειναι λαθος η δομη του προγραμματος?

Ειναι λαθος πως κανω κοιλιακους καθε φορα??

Εκτιμω ολους οσους ασχολουνται με τις αποριες μου και το μονο που προσπαθω ειναι να μαθω απο ολους εσας που σιγουρα ξερετε καποια πραγματα..

slaine
19-03-09, 16:56
σου έχω γράψει κάμποσα. δεν είσαι έτοιμος για γράμμωση αλλά αν επιμένεις να την κάνεις έτσι την κάνεις τελείως λάθος.

φτιάξε τη διατροφή σου πρώτα και μετά όλα τα άλλα.
στη θέση σου δε θα έκανα καθόλου αεροβική αλλά θα έφτιαχνα τη διατροφή. μετά απο κάποιες βδομάδες θα έβαζα HIIT 1-2 φορές τη βδομάδα ξεχωριστά απο τα βάρη. πιο μετά ίσως πρόσθετα και άλλες μέρες.

βάρη ότι σου είπαν

Piratis
19-03-09, 20:26
+ μετα την προπονηση μην παιρνεις μονο πρωτεινη αλλα και υδατανθρακες.

Vaggelis007
20-03-09, 00:40
+ μετα την προπονηση μην παιρνεις μονο πρωτεινη αλλα και υδατανθρακες.

Εχω φτιαξει αρκετα την διατροφη μου την εχω βαλει σε αλλο topic!!

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3984

Vaggelis007
20-03-09, 01:07
Σημερα εκανα πλατη-τρικεφαλα,μετα αεροβια (30') και μετα ραχιαιους-κοιλιακους σε χρονο 1 ωρα και 45 λεπτα...Απλα εκανα προπονηση με χρονομετρο τις ασκησεις και τα σετ και μειωσα την αεροβια 10 λεπτα....απο 3 ωρες εγινε δια μαγειας 1 και 45!!

slaine
20-03-09, 01:09
ωραία. τα βάρη πόση ώρα σου πήραν?

Vaggelis007
20-03-09, 01:13
55' βαρη, 30 αεροβια, 20' κοιλιακοι-ραχιαιοι...

slaine
20-03-09, 01:15
σαφώς καλύτερα. κοιλιακούς 1-3 φορές τη βδομάδα και αεροβική αφού επιμένεις σε αυτό το στυλ άλλες μέρες

Vaggelis007
20-03-09, 01:18
εισαι πολυ καλος...Thanks!!
αφου παιρνω οκ απο την εμπειρια...........προχωραω ετσι!

slaine
20-03-09, 01:24
είναι καλύτερο από πριν, αλλα όχι το βέλτιστο

Vaggelis007
20-03-09, 01:26
είναι καλύτερο από πριν, αλλα όχι το βέλτιστο

kαλα ντε μην φωναζεις...θα κανω αεροβια ξεχωριστες μερες..:)

slaine
20-03-09, 01:27
και πάλι, τεσπα. καλή συνέχεια. διάβαζε το φόρουμ να πειραματιστείς

Vaggelis007
22-03-09, 20:25
τωρα κανω αυτο το προγραμμα...
κανω λαθος?
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970

peris
23-03-09, 01:34
τωρα κανω αυτο το προγραμμα...
κανω λαθος?
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970

1000 φορες το εχουμε πει δεν υπαρχει προγραμμα ογκου η γραμμωσης το λαθος σου ειναι στη ΔΙΑΤΡΟΦΗ εκει να εστιασεις και να πειραματιστεις

Vaggelis007
23-03-09, 14:23
αυτη ειναι η διατροφη μου ... http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3984
γτ ειναι λαθος???
οι αλλοι φιλοι σου bodybuilders λενε οτι ειναι καλη..

peris
24-03-09, 22:11
αυτη ειναι η διατροφη μου ... http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3984
γτ ειναι λαθος???
οι αλλοι φιλοι σου bodybuilders λενε οτι ειναι καλη..:doh::doh::doh::doh::doh:

γιατι μου το γραφεις με τετοια γραμματα οτι τι αυτο?:lol::lol::lol:

ειπα εγω οτι η διατροφη σου δεν ειναι καλη?αλλωστε δεν την εχω δει καν:lol::lol::lol:

εγω ειπα οτι δεν υπαρχει προγραμμα γυμναστικης ογκου η γραμμωσης και οτι η διατροφη κανει τον ογκο η τη γραμμωση;)

πρωτου γραψεις κατι να διαβαζεις καλυτερα και να μη γραφεις οτι να ναι:thumbup:

οι αλλοι φιλοι σου bodybuilders λενε οτι ειναι καλη αυτο που εγραψες τι ειναι ειρωνια?:lol::lol::lol::lol:

Vaggelis007
24-03-09, 22:48
:doh::doh::doh::doh::doh:

γιατι μου το γραφεις με τετοια γραμματα οτι τι αυτο?:lol::lol::lol:

ειπα εγω οτι η διατροφη σου δεν ειναι καλη?αλλωστε δεν την εχω δει καν:lol::lol::lol:

εγω ειπα οτι δεν υπαρχει προγραμμα γυμναστικης ογκου η γραμμωσης και οτι η διατροφη κανει τον ογκο η τη γραμμωση;)

πρωτου γραψεις κατι να διαβαζεις καλυτερα και να μη γραφεις οτι να ναι:thumbup:

οι αλλοι φιλοι σου bodybuilders λενε οτι ειναι καλη αυτο που εγραψες τι ειναι ειρωνια?:lol::lol::lol::lol:

Απο την στιγμη που λες οτι το λαθος ειναι στην ΔΙΑΤΡΟΦΗ μου σημαινει οτι την εχεις διαβασει και την βρισκεις λανθασμενη...γι αυτο εγραψα με εντονα γραμματα!

δεν γραφω εγω οτι να ναι,εσυ δεν εκφραστηκες καλα νομιζω..

οχι δεν ειναι καθολου ειρωνια,το ειπα γτ οι περισσοτεροι εδω μεσα ειστε φετες,με καλη διατθεση το ειπα..αυτα!

peris
25-03-09, 01:09
Απο την στιγμη που λες οτι το λαθος ειναι στην ΔΙΑΤΡΟΦΗ μου σημαινει οτι την εχεις διαβασει και την βρισκεις λανθασμενη...γι αυτο εγραψα με εντονα γραμματα!

δεν γραφω εγω οτι να ναι,εσυ δεν εκφραστηκες καλα νομιζω..

οχι δεν ειναι καθολου ειρωνια,το ειπα γτ οι περισσοτεροι εδω μεσα ειστε φετες,με καλη διατθεση το ειπα..αυτα!


η διατροφη τωρα που τη διαβασα σα βαση ειναι καλη απο κει και περα ομως αφου δε χανεις θα πειραματιστεις με αυτη θα παιξεις λιγο με τα νουμερα ισως να πρεπει να μειωσεις πχ λιγο τον υδατανθρακα η να προσθεσεις μια μερα ακομα αεροβια αυτα θα τα δεις εσυ στη πορεια θα πειραματιστεις εσυ με αυτα και δε χρειαζεται να κανεις υπερβολες δηλαδη αργα βηματα και οχι αποτομη μειωση του βαρους

παντως εγω συμφωνα με τις φοτο που εβαλες γνωμη μου ειναι οτι βιαζεσαι για γραμμωση αλλα αν εσυ θες να κανεις γραμμωση παω πασο κανε οτι αισθανεσαι εσυ για τον εαυτο σου καλυτερο παντως αν αυξησεις τη μυικη σου μαζα θα φαινεσαι καλυτερος απο τωρα και θα εισαι πιο ετοιμος για γραμμωση λιγο αργοτερα εγω θα σου προτεινα να μπεις σε προγραμμα ογκου αλλα με προσοχη και να βαλεις και αεροβια η να μεινεις στις θερμιδες συντηρησης σου και να δουλεψεις τα κιλα που εχεις τωρα

φιλικα στα λεω ισως πριν να μην εκφραστηκα καλα αλλα δε μου αρεσε οπως εγραψες το ποστ ισως ομως να το παρεξηγησα:toast:

http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=67&Itemid=57
αν επιμενεις ομως να κανεις γραμμωση κοιτα και εδω διαβασε το καλα και αν το κατανοησεις τα αποτελεσματα που θα εχεις θα ειναι πολυ καλα

Vaggelis007
25-03-09, 04:21
Επειδη ειμαι καινουριος και δεν γνωριζουμαι ο καθενας πως εκφραζεται και με τι στυλ λεει καποια πραγματα καμια φορα συμβαινουν και παρεξηγησουλες,αλλα οκ ολα καλα..
Ευχαριστω για τις συμβουλες σου...ειναι το πρωτο πραγμα που διαβασα στο φορουμ..