PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμματα γυμναστικης με βάρη



Σελίδες : [1] 2 3 4

TRIANTAFYLLOU
18-03-09, 03:39
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .

Muscleboss
19-03-09, 23:54
έτοιμο... thx ηλία.:thumbup:

ΜΒ

TRIANTAFYLLOU
20-03-09, 00:03
και ένα ακόμη είχα βάλει πάνο νομίζω σου στειλα αν το εχεις βάλτο και θα βαλω και ακόμη κανένα για ποικιλία στο μενού .

billys15
01-06-09, 16:29
Ωραια Ηλια το βρηκα το προγραμμα.Θελω να σου ρωτησω,στο προγραμμα τι ενταση χρησιμοποιεις? Δηλαδη αφηνεις κανα 2-3 επαναληψεις πριν την κοπωση για να μπορεις να βγαλεις ολα τα σετ ή οχι? Πως το προτιμας?

Edit: Το αρχισα σημερα κιολας το προγραμμα και μου αρεσε.Θα το κανω για κανα 2μηνο και απο κει και περα βλεπουμε.

thomaslar
09-06-09, 09:34
εχω μια απορια οι ραχιαιοι και οι η υπερεκτασεις γυμναζουν το ιδιο μερος της πλατης?

destroyerody94
09-06-09, 19:38
ναι αλλα οι υπερεκτασεις πιανουν και μοιριαια και λιγω γλουτους και εχουν και μεγαλυτερο RoM

thomaslar
10-06-09, 22:31
κλειστη λαβη ποια ασκηση ειναι?

destroyerody94
10-06-09, 23:32
σαν τις κλασσικες πισεις οριζοντιου παγκου αλλα με κλειστη λαβη

TRIANTAFYLLOU
10-06-09, 23:45
η κλειστή λαβή παιδιά είναι στην τροχαλία όπως κάνουμε κανονικά εμπροσθολαίμιες απλα πιάνουμε λιγο πιο κλειστα απο το άνοιγμα των ώμων και φέρνουμε έως το στήθος την μπάρα

επίσης μπορεί να γίνει και με την κλειστη λαβή της κωπηλατικής που οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους

TRIANTAFYLLOU
10-06-09, 23:52
ραχιαίους ενοώ στον πάγκο ραχιαίων και σηκωνόμαστε μέχρι την ευθεία και σκήβουμε κανονικά απλα στο ανέβασμα δεν ανεβαίνουμε πάνω απο την ευθεία οχι υπερέκταση δηλαδή όπως όταν κάνουμε ραχιαίους στο πάτωμα και μας κραταν τα πόδια εκεί απο την θέση ευθείας σηκωνόμαστε προς τα πάνω κάνουμε δηλαδή υπερέκταση , αυτό δεν μου αρεσει στρεσαρει την σπονδυλική στήλη, όχι όμως οτι δεν γίνετε και δεν το κάνουν.

σε άλλο πρόγραμμα κάνω ραχιαίους με μπάρα την καλημέρα δηλαδή η όπως την λένε , απλα εγω στούς αγώνες όταν παταω ραχιαίους ξεχωρίζουν σαν χριστουγενιάτικο δέντρο και φαίνονται χοντροί με αυτες τις ασκήσεις το έχω καταφέρει και με τις άρσεις θανάτου που έκανα κατα διαστήματα .

γενικα έχω πειραματιστεί σε πολλα συστήματα και με τον γιάννη τον ελευθεριάδη .

απλα κάθε σωματότυπος μπορεί να έχει ιδιαιτερότητες τα γενικα ταιριάζουν σε όλους

TRIANTAFYLLOU
10-06-09, 23:56
Ωραια Ηλια το βρηκα το προγραμμα.Θελω να σου ρωτησω,στο προγραμμα τι ενταση χρησιμοποιεις? Δηλαδη αφηνεις κανα 2-3 επαναληψεις πριν την κοπωση για να μπορεις να βγαλεις ολα τα σετ ή οχι? Πως το προτιμας?

Edit: Το αρχισα σημερα κιολας το προγραμμα και μου αρεσε.Θα το κανω για κανα 2μηνο και απο κει και περα βλεπουμε.


εγω για να είμαι ειληκρηνής τις ασκήσεις τις κάνω χωρίς οίκτο αλλιώς δεν την βρίσκω όλα μέχρι κόπωσης εκτός τα πρώτα σέτ προσαρμογής που αφήνω δυνάμεις .

εδω λοιπόν θέλω να τονίσω αν μας βγαίνει κούραση και πέφτουμε δραματικά σε δύναμη αφήνουμε απ έξω κανένα σετ και με τον καιρό οταν φτάνουμε σε ικανοποιητικά επίπεδα τότε τα βάζουμε .

όσο αποκταμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας ξέρουμε και που να σταματάμε αυτό είναι ένα μυστικό που έχουν οι μεγάλοι επαγγελματίες και οι έμπειροι αθλητες που στην ουσία δεν είναι μυστικό

destroyerody94
11-06-09, 12:06
η κλειστή λαβή παιδιά είναι στην τροχαλία όπως κάνουμε κανονικά εμπροσθολαίμιες απλα πιάνουμε λιγο πιο κλειστα απο το άνοιγμα των ώμων και φέρνουμε έως το στήθος την μπάρα

επίσης μπορεί να γίνει και με την κλειστη λαβή της κωπηλατικής που οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους

sorry δεν ειδα το προγραμμα πριν απαντησω :doh::doh::doh:

TEFAAtzis
11-06-09, 15:18
Ηλια το προγραμμα ειναι για ογκο?Εγω τελειωνω το δικο μου στο τελος του μηνα και θελω να ξεκινησω αλλο.Στοχος ο ογκος και τα πρηξιματα στα χερια.Καλο μου φανηκε και ενδιαφερον

destroyerody94
11-06-09, 16:46
δεν κανει το προγραμμα τον ογκο και τη γραμμωση αλλα η κουζινα...:toast:

Geo84
11-06-09, 18:30
Το ξεκίνησα και γω αυτό το προγραμματάκι από τη Δευτέρα...

Σαν καλούπι μοιάζει με το δικό μου μόνο που δικέφαλοι τρικέφαλοι έχουν πάει σε άλλες μέρες και όχι μόνοι τους δηλαδή 4 αντί για 5 μέρες.

Αρκετά καλό μου φαίνεται αν και μπήκα φουριόζος και έβαλα κιλά από τα πρώτα σετ πρήστηκα και βγήκε δύσκολα.

Κοιλιακούς κάνω τη πρώτη μέρα και την προτελευταία.

Ήλία 2 σετ προθέρμανση σε κάθε μυική ομάδα?Δε φτάνει ένα? :unsure: Κάπως περίεργο μου φάνηκε στη πράξη.

Στα πόδια γιατί προθέρμανση και στις 3 πρώτες ασκήσεις?

Πάντως η ασκησούλα για τραπεζοειδής και πίσω όμους καθώς και οι ραγχιαίοι στο τέλος της πλάτης την ίδια μέρα μου άρεσε πολύ.Ακόμα νιώθω φτερά τραπεζοειδής πλάτη πίσω όμους πρησμένα και νιώθω τούμπανο :thumbup:

Επίσης να πω ότι τις μέρες θα τις κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Σάββατο

thomaslar
11-06-09, 18:41
το σπλιτ πως μπορει να γινει?να υπαρχει μερα ξεκουρασης αναμεσσα?

destroyerody94
11-06-09, 18:55
καλυτερα να γινετα δευτερα-τριτη-πεμπτη-παρασκευη αλλα εχει μικρη διαφορα...
τα σετ προ8ερμανσης μπορουν να πανε και 3 η και παραπανω σε βαριες ασκησεις,το πρωτο με σχετικα υψηλες επαναληψεις με το 40% της επιβαρυνσης του λειτουργικου,και τα αλλα 2 η 3 προεπιβαρυνσης αυξανοντας το βαρος στο +20% του λειτουργικου απο σετ σε σετ και ριχνοντας τις επαναληψεις....
(τα σετ προθερμανσης - προεπιβαρυνσης ΔΕΝ πανε μεχρι κοπωση ουτε κοντα)
τα εχει πολυ ωραια και στο προπονηση για επιπεδα by Brawny

TEFAAtzis
11-06-09, 23:49
[QUOTE=destroyerody94;82580]δεν κανει το προγραμμα τον ογκο και τη γραμμωση αλλα η κουζινα...:toast:[/QUOTΕ]

σιγουρα η κουζινα παιζει εναν πολυ σημαντικο ρολο και το κσερω πολυ καλα αυτο,αλλα ειναι και τι προγραμμα θα ακολουθησεις.Δεν γινεται να κανεις ας πουμε καθε μερα αεροβια 1ωρα να σηκωνεις λιγα κιλα και να λες κανω ογκο.

the_big_litho
11-06-09, 23:58
Αυτο ειναι ενα προγραμμα για βαρη. Αν θα κανεις 1 ωρα τη μερα η τη βδομαδα αυτο ειναι αλλο θεμα, εξαρταται που στοχευεις. Και σε καμια περιπτωση δεν σηκωνεις λιγα κιλα. ειτε ογκο ειτε γραμμωση.

destroyerody94
12-06-09, 13:57
Αυτο ειναι ενα προγραμμα για βαρη. Αν θα κανεις 1 ωρα τη μερα η τη βδομαδα αυτο ειναι αλλο θεμα, εξαρταται που στοχευεις. Και σε καμια περιπτωση δεν σηκωνεις λιγα κιλα. ειτε ογκο ειτε γραμμωση.

ετσι:weights:

thomaslar
16-06-09, 14:53
μπορουμε να κανουμε την πρωτη μερα πλατη-τραπεζοειδης-πισο ωμους και την επομενη στηθος δικεφαλα?

destroyerody94
16-06-09, 19:01
ναι ισως μονο η αποδοση στα δικεφαλα να μην ειναι η μεγιστη...

TRIANTAFYLLOU
22-06-09, 00:57
Το ξεκίνησα και γω αυτό το προγραμματάκι από τη Δευτέρα...

Σαν καλούπι μοιάζει με το δικό μου μόνο που δικέφαλοι τρικέφαλοι έχουν πάει σε άλλες μέρες και όχι μόνοι τους δηλαδή 4 αντί για 5 μέρες.

Αρκετά καλό μου φαίνεται αν και μπήκα φουριόζος και έβαλα κιλά από τα πρώτα σετ πρήστηκα και βγήκε δύσκολα.

Κοιλιακούς κάνω τη πρώτη μέρα και την προτελευταία.

Ήλία 2 σετ προθέρμανση σε κάθε μυική ομάδα?Δε φτάνει ένα? :unsure: Κάπως περίεργο μου φάνηκε στη πράξη.

Στα πόδια γιατί προθέρμανση και στις 3 πρώτες ασκήσεις?

Πάντως η ασκησούλα για τραπεζοειδής και πίσω όμους καθώς και οι ραγχιαίοι στο τέλος της πλάτης την ίδια μέρα μου άρεσε πολύ.Ακόμα νιώθω φτερά τραπεζοειδής πλάτη πίσω όμους πρησμένα και νιώθω τούμπανο :thumbup:

Επίσης να πω ότι τις μέρες θα τις κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Σάββατο

η προθέρμανση σε καμια περίπτωση δεν πρέπει να τρομάζει , την βάζω και στις τρείς ασκήσεις γιατί απλα η πρώτη είναι πχ τετρακέφαλο η δεύτερη μηριαίο και η τρίτη σκουωτ έχουμε διαφορετικές μυικές ομάδες πχ τετρακέφαλο και μηριαίο όπως δικέφαλο τρικέφαλο οπότε απαιτείτε και στις δύο όπως και στο σκουώτ ενεργοποιούνται και άλλοι μυς καθώς και όλο το σώμα συμετέχει .

και όσο καλύτερη προθέρμανση τόσο καλύτερη απόδοση και έχω πολλους λόγους για να τα λέω αυτα

επίσης στα χέρια δεν ήταν το σημείο μου έχω κοντούς μυς με κορύφωση, πάντα γραμωμένοι αλλα δυσκολα στον όγκο και επειδή είμαι ψηλός έχανα σε όγκο και κατάφερα να τα κάνω να μην είναι ποτε κάτω απο 50 εκατοστά κρύα σε αγώνες , πράγμα που σημαίνει ότι έκανα έπιασε σε μένα .

η΄προπόνηση καλά είναι να γίνετε δύο , μία δηλαδή δευτέρα- τρίτη , τεταρτη ρηλάξ και πέμπτη - παρασκευή και ενδιάμεσα αν θέλουμε βάζουμε αερόβια

και ο συνδιασμός των μυικών ομάδων δεν είναι τυχαίος , τους τραπεζοειδής πχ τους βάζω σαν μέρος της πλάτης και επίσης όταν κάνουμε δικέφαλο μετα την πλάτη δεν χρειάζετε να κάνουμε πολλα σέτ γιατί ήδη ο δικέφαλος έχει δουλέψει στην πλάτη αλλα όχι μέγιστα γι αυτο και λίγα και αυστηρα .

TRIANTAFYLLOU
22-06-09, 01:03
μπορουμε να κανουμε την πρωτη μερα πλατη-τραπεζοειδης-πισο ωμους και την επομενη στηθος δικεφαλα?


άνετα γίνετε γιατί είναι διαφορετικές μυικές ομάδες και ανταγωνιστικές οπότε κανένα πρόβλημα .

βέβαια τα δικέφαλα έχουν δουλέψει στην πλάτη αλλα όχι μέγιστα απλα συμετέχουν στην κίνηση οπότε δεν υπάρχει πρόβλημα αν γυμναστούν την επόμενη αρκεί όχι πολλα σετ , καθαρίζουμε με λιγότερα .

αν όμως κάποιος που δεν μπορεί να απομονώσει τα δικέφαλα στην πλάτη στην ελάχιστη συμετοχή και νοιώθει πολύ κουρασμένα τότε αλλαζει την σειρά όλα γίνονται

thomaslar
29-06-09, 10:15
στους δικεφαλους οι καμψεις μπαρας και καμψεις αλτηρων ειναι καλυτερα να γινωνται οταν ειναι καθιστος η ορθιος?

KATERINI 144
29-06-09, 20:45
καθιστός γίνονται ποιο αυστηρά.

Exci
30-06-09, 00:05
στους δικεφαλους οι καμψεις μπαρας και καμψεις αλτηρων ειναι καλυτερα να γινωνται οταν ειναι καθιστος η ορθιος?
Καθιστος οπως ειπε ο Φωτης, αν και λιγο δυσκολο να κανεις μπαρα καθιστος :P

kyriakos23
30-06-09, 01:37
γιατι δυσκολο?
δεν το καταλαβα

KATERINI 144
30-06-09, 11:28
για σκέψου, η μπάρα που θα πάει αν είσαι καθιστός.

Exci
30-06-09, 12:09
Yπαρχουν και τα μαξιλαρακια βεβαια αλλα αυτο ειναι αλλη ασκηση, οταν ρωτησε το παιδι ορθιος/καθιστος ειχα στο μυαλο μου ορθιος/καθιστος σε εναν παγκο

GZ84
30-06-09, 14:20
Καθιστός σε πολλές ασκήσεις είναι καλύτερα γιατί εκτελείς πιο αυστηρά. Αλλά καθιστός όχι σε πάγκο. Το θέμα είναι να έχεις σταθερό το κορμό σου ώστε να ταλαντεύεσαι όσο το δυνατό λιγότερο τη στιγμή που ζορίζεσαι στις τελευταίες επαναλήψεις.
Άρα μιλάμε για καθιστός σε πάγκο που μαζεύει και γίνεται "L" καρέκλα δηλαδή.

Εκεί να εκτελείς και μερικές από τις ασκήσεις ώμων.

Σχετικά με κάμψεις μπάρας για δικέφαλα και να είσαι καθιστός δεν γίνεται. Αν θες πιο αυστηρή εκτέλεση τότε κόλλα τη πλάτη σου σε κάποιο τοίχο (κάνε το και θα δεις τη διαφορά) ή υπάρχει και ένα άλλο κολπάκι... όταν φτάνεις στο τέλος της άσκησης και ζορίζεσαι τρελά όταν ανεβάζεις τη μπάρα λύγιζε απότομα λίγο παραπάνω τα πόδια σαν να πας να κάνεις καθίσματα. Με αυτό το τρόπο ισσοροπείς για μια στιγμή καλύτερα και δεν γέρνεις προς τα εμπρός με αποτέλεσμα να μη χρειαστεί να κλέψεις σε μεγάλο βαθμό όπως αν είχες τα πόδια σου στην αρχική ελαφρά λυγισμένη στάση.
Αυτό όμως θα το κάνεις στις 1-2 τελευταίες επαναλήψεις... αν το κάνεις από τα μέσα του σετ σημαίνει ότι χρησιμοποιείς αρκετά περισσότερα κιλά από τα "κυβικά" σου.

TRIANTAFYLLOU
30-06-09, 23:01
εγω πάντα κάνω καθιστός με αλτήρες είναι πολύ καλή ασκηση και απομονωτικη όλες οι παραλαγές μπορεί να γίνουν αλλα με μπάρα δεν γίνετε παρα μόνο στο μαξιλάρι λαρυ σκοτ .

την αυτοσυγκέντρωση όμως μου αρεσει να την κάνω ελεύθερη .

γενικα στα χέρια θέλει πολλά κιλά μεν αλλα να τα ελέγχουμε και να γίνετε η άσκηση σε αυστηρό στυλ παρα να φορτώνουμε απλα κιλά και να συμετέχουν και άλλες μυικές ομάδες , εκει υπάρχει και κινδυνος τραυματισμού

billys15
02-07-09, 03:56
εγω για να είμαι ειληκρηνής τις ασκήσεις τις κάνω χωρίς οίκτο αλλιώς δεν την βρίσκω όλα μέχρι κόπωσης εκτός τα πρώτα σέτ προσαρμογής που αφήνω δυνάμεις .

εδω λοιπόν θέλω να τονίσω αν μας βγαίνει κούραση και πέφτουμε δραματικά σε δύναμη αφήνουμε απ έξω κανένα σετ και με τον καιρό οταν φτάνουμε σε ικανοποιητικά επίπεδα τότε τα βάζουμε .

όσο αποκταμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας ξέρουμε και που να σταματάμε αυτό είναι ένα μυστικό που έχουν οι μεγάλοι επαγγελματίες και οι έμπειροι αθλητες που στην ουσία δεν είναι μυστικό

Ηλια τωρα ειδα την απαντηση,thanks:thumbup:

Κατι αλλο,καλυτερο αποτελεσμα εχεις δει οταν βαζεις λιγοτερα κιλα και νιωθεις τον μυ να καιει και να δουλευει σε ολη την κινηση,πιο αργες επαναληψεις δηλαδη,ή οταν φορτωνες και δεν ενιωθες τοσο εντονο καψιμο? Η αληθεια ειναι οτι θες δεν θες με τοσο μικρο διαλειμμα θα "καεις" και παλι,απλα θελω να μαθω σε γενικο πλανο τι σε επιασε.

Exci
04-07-09, 12:54
δλδ τη να κανει, να βαλει πχ 120 κιλα στον παγκο απο το πρωτο σετ μεχρι το τελευταίο ?!
Ποιος ο λογος να ξεκινησεις με κιλα που τα εχεις ευκολα και να κουραστεις ασκοπα? :unsure:

KATERINI 144
04-07-09, 13:54
γιατι εγω βασικά αν ξεκινήσω με 120 θα κόψω κανένα ημιαξόνιο, γιαυτό το κάνω έτσι, και όσους γνωρίζω που κάνουν με βαριά κιλα ετσι ανεβάζουν στην προπόνηση.

pepeismenos karga
04-07-09, 13:54
o exci εχει απολυτο δικιο...αλλα εγω θα κανω αλλη ερωτηση....ποιος ο λογος να κανεις σετ σε μια ασκηση χωρις να κουραζεσαι??....εαν κανεις παγκο 100 κιλα και καθε φορα κανεις 100 κιλα δεν αλλαζεις κατι....εαν για παραδειγμα παλι πεις οτι θα κανω τα 100 12 φορες και μετα θα ανεβασω....και τα καταφερεις κκαι την επομενη πεις θα κανω 110 κιλα και μου κανεις παλι τα 100 για 12 και μετα μου βγαλεις 3 επαναληψεις στα 110 παλι ειναι λαθος....οταν κανουμε ζεσταμα ειναι ζεσταμα....δεν θελουμε να χασουμε ενεργεια ασκοπη...καθε σετ πρεπει να παιζει το ρολο του σε καθε προγραμμα κατα την αποψη μου....δηλαδη ακομα και 200 κιλα να εκνα στον παγκο θα εκανα 4 σετ τουλαχιστον για ζεσταμα αλλα οχι πανω απο 5 επαναληψεις στα σετ ζεσταματος...δεν εχει νοημα αλλωστε...ο εαν δεν βελτιωνεσαι σε κιλα ή επαναληψεις τοτε τζαμπα κοπος...πρεπει να σηκωσεις κιλα και μετα παλι περισσοτερα και παει λεγοντας...
ασ πουμε..εκανες 100 κιλα χ8 105 κιλα χ 6 και 110 χ 4.....και την επομενη πας να κανεις βελτιωση....απο που θα ξεκινησεις???? απο τα 100 τα 105 ή τα 110??.....προσωπικα θα ξεκιναγα απο τα 110..ο λογος...οτι εβγαλες 4 επαναληψεις εχοντας κανει αλλα δυο σετ πριν σε κιλα πολυ κοντινης εντασης αρα θα εβγαζες περισσοτερες αμα το εκανες μονο του...αρα το να ξανακανω παλι τα 100 θα το εβλεπα παλι ασκοπο....και παει λεγοντας...πρεπει να κρινεις τη δουλεια θελει και κανει καθε σετ...και εννοειται πως στο ζεσταμα ειναι ασκοπο να κανεις πολλες επαναληψεις γιατι θα χαραμισεις τζαμπα ενεργεια και δεν θα κανεις τις απαραιτητες βελτιωσεις....

pepeismenos karga
04-07-09, 13:55
τι ειναι το ημιαξονιο????

Exci
04-07-09, 14:04
γιατι εγω βασικά αν ξεκινήσω με 120 θα κόψω κανένα ημιαξόνιο, γιαυτό το κάνω έτσι, και όσους γνωρίζω που κάνουν με βαριά κιλα ετσι ανεβάζουν στην προπόνηση.
Περα απο την προθερμανση δηλαδη ακολουθεις και στα λειτουργικα αυξηση κιλων?

KATERINI 144
04-07-09, 14:05
o exci εχει απολυτο δικιο...αλλα εγω θα κανω αλλη ερωτηση....ποιος ο λογος να κανεις σετ σε μια ασκηση χωρις να κουραζεσαι??....εαν κανεις παγκο 100 κιλα και καθε φορα κανεις 100 κιλα δεν αλλαζεις κατι....εαν για παραδειγμα παλι πεις οτι θα κανω τα 100 12 φορες και μετα θα ανεβασω....και τα καταφερεις κκαι την επομενη πεις θα κανω 110 κιλα και μου κανεις παλι τα 100 για 12 και μετα μου βγαλεις 3 επαναληψεις στα 110 παλι ειναι λαθος....οταν κανουμε ζεσταμα ειναι ζεσταμα....δεν θελουμε να χασουμε ενεργεια ασκοπη...καθε σετ πρεπει να παιζει το ρολο του σε καθε προγραμμα κατα την αποψη μου....δηλαδη ακομα και 200 κιλα να εκνα στον παγκο θα εκανα 4 σετ τουλαχιστον για ζεσταμα αλλα οχι πανω απο 5 επαναληψεις στα σετ ζεσταματος...δεν εχει νοημα αλλωστε...ο εαν δεν βελτιωνεσαι σε κιλα ή επαναληψεις τοτε τζαμπα κοπος...πρεπει να σηκωσεις κιλα και μετα παλι περισσοτερα και παει λεγοντας...
ασ πουμε..εκανες 100 κιλα χ8 105 κιλα χ 6 και 110 χ 4.....και την επομενη πας να κανεις βελτιωση....απο που θα ξεκινησεις???? απο τα 100 τα 105 ή τα 110??.....προσωπικα θα ξεκιναγα απο τα 110..ο λογος...οτι εβγαλες 4 επαναληψεις εχοντας κανει αλλα δυο σετ πριν σε κιλα πολυ κοντινης εντασης αρα θα εβγαζες περισσοτερες αμα το εκανες μονο του...αρα το να ξανακανω παλι τα 100 θα το εβλεπα παλι ασκοπο....και παει λεγοντας...πρεπει να κρινεις τη δουλεια θελει και κανει καθε σετ...και εννοειται πως στο ζεσταμα ειναι ασκοπο να κανεις πολλες επαναληψεις γιατι θα χαραμισεις τζαμπα ενεργεια και δεν θα κανεις τις απαραιτητες βελτιωσεις....δεν ξερω εγω απο χωρίο ειμαι, είδα κατι dvd του κατλερ κολεμαν κλπ, ετσι κάνουν κιαυτοι οπως λεω ποιο πανω, αλλα και με τον Γιάννη οταν κάναμε προπόνηση μαζι ετσι κάναμε, εκει σιγουρεύτηκα πως αν και απο χωριο σωστά έκανα. :toast:


τι ειναι το ημιαξονιο????

το ημιαξόνιο ειναι αυτό που δίνει κίνηση στις ρόδες του αυτοκινήτου, σα να λεμε ο ώμος του ανθρώπου, θα σου φύγουν οι ώμοι με λιγα λόγια.....................

thegravijia
04-07-09, 14:05
Ποιος ο λογος να ξεκινησεις με κιλα που τα εχεις ευκολα και να κουραστεις ασκοπα? :unsure:

πατε καλα ρε σεις...
ας πουμε οτι το καποιος στο σκουοντ κανει για 4-5 επαναληψεις 120 κιλα,..

δηλ.εσεις λετε οτι θα κανει 2 σετ ζεσταμα και μετα θα βαλει 120κιλα...
=σιγουρος τραυματισμος...

thegravijia
04-07-09, 14:07
Περα απο την προθερμανση δηλαδη ακολουθεις και στα λειτουργικα αυξηση κιλων?

ναι...οι κολεμανιδες και οι κατλεριδες ετσι το κανουν παντος...

KATERINI 144
04-07-09, 14:08
Περα απο την προθερμανση δηλαδη ακολουθεις και στα λειτουργικα αυξηση κιλων?
ναι

δλδ ξεκινάω με

50χ10-15
70χ10
90χ8
100χ6
120χ4 (αν βγουν, μπορεί να είναι και 2 μόνο)

Exci
04-07-09, 14:08
πατε καλα ρε σεις...
ας πουμε οτι το καποιος στο σκουοντ κανει για 4-5 επαναληψεις 120 κιλα,..

δηλ.εσεις λετε οτι θα κανει 2 σετ ζεσταμα και μετα θα βαλει 120κιλα...
=σιγουρος τραυματισμος...
Mε αυτο το σκεπτικο, και τα πρωτα λειτουργικα μεχρι να φτασεις στο μαξ σου ειναι προθερμανση :welcome:

thegravijia
04-07-09, 14:09
ναι

δλδ ξεκινάω με

50χ10-15
70χ10
90χ8
100χ6
120χ4 (αν βγουν, μπορεί να είναι και 2 μόνο)
:thumbup:

οσοι διαφωνητε με αυτο ^^ δωστε ενα παραδειγμα οπως ο κατερινη να καταλαβουμε πως ακριβως παιζετε εσεις..

KATERINI 144
04-07-09, 14:10
bodybuilding κάνουμε exci, όχι power lifting.

Exci
04-07-09, 14:11
αν εκανα 120 κιλα παγκο, θα εκανα 40-45 1ο σετ προθερμανσης 12-15, 80-85 2ο σετ, 4-6 ρεπς, κ μετα στα μαξ μου.

thegravijia
04-07-09, 14:14
τεσπα...

εγω ψηνομαι να δοκιμασω απο βδομαδα αυτο εδω...
αλα brawny...

π.x.
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπαρα
1ο σετ (προθέρμανση) 50 κιλά Χ 10
2ο σετ (προθέρμανση/προεπιβάρυνση) 70 κιλά Χ 6
3ο σετ (προεπιβάρυνση) 100 κιλά Χ 2
4ο σετ (λειτουργικό) Χ 1-3 επαναλήψεις, μάλλον με τα 130 κιλά
5ο σετ (λειτουργικό) Χ 5-7 επαναλήψεις, μειώνοντας κάπου στα 110 κιλά
6ο σετ (λειτουργικό, αν θες) με το ίδιο βαρος όπως στο 2ο και όσες βγάλεις

Exci
04-07-09, 14:17
bodybuilding κάνουμε exci, όχι power lifting.
Δε διαφωνω. Αυτο που λεω ειναι: Λειτουργικο για μενα ειναι το σετ οπου εισαι ετοιμος να δωσεις το μαξ της δυναμης σου. Οποιαδηποτε κιλα "για να μη σπασω τιποτα" ειναι ακομα στον τομεα της προθερμανσης, για μενα. Καταληγω δηλαδη, προσωπικα προσπαθω να χανω οσο το δυνατον λιγοτερη δυναμη στην προθερμανση. Αυτα :toast:

KATERINI 144
04-07-09, 14:26
με άλλη αυστηρότητα θα κανεις τα 100 κιλά και με άλλη τα 120 (καμία αυστηρότητα δλδ, τα 120 κοιτάς μονο να τα σηκώσεις), για μένα το λειτουργικό σετ είναι τα 90 και τα 100 κιλά, οχι τα 120 :welcome:

pepeismenos karga
04-07-09, 14:32
Exci αν εκανα 120 κιλα παγκο, θα εκανα 40-45 1ο σετ προθερμανσης 12-15, 80-85 2ο σετ, 4-6 ρεπς, κ μετα στα μαξ μου.

+1000000 στον exci.....καταρχας εννποειται πως κανουμε bodybuilding...αλλα εαν γυμναζομαστε με σκεπτικο bodybuilding τοτε θα αργησουμε πολυ να δουμε αποτελεσματα....εαν γυμναζεται καπιος με σκεπτικο powerlifter για μενα ειναι σουπερ...οχι πως οι αλλοι δεν ειναι ολοι που γυμναζονται απο εμενα εχουν απολυτο σεβασμο ....αλλα εμεις προσπαθουμε να βρουμε και τι ειναι πιο γργορο και τι εχει τα καλυτερα απο τελεσματα....ολοι δρομοι οδηγουν στη ρωμη...αλλα σιγουρα αν πας απο την ευθεια θα φτασεις πιο γρηγορα απο τα να πας πρωτα στη γερμανια και μετα στη ρωμη....ο κατερινι ειπε πως φτανω 120 κιλα και κανω 4 και αν βγουν μπορει να ειναι και 2....αυτο γινεται εξαιτιας λαθος επαναληψεων και επιλογης σετ στα προηγουμενα σετ...σιγουρα πιστευω οτι κανει περισσοτερα ...σιγουρα....αλαλ επειδη θελει να κανει ενα ορισμενο αριθμο επαναληψεων καπου χανει λιγο την ουσια για μενα...δεν ειπα οτι ειναι λαθος προς θεου αλλα ισως να μην ειναι το πιο σωστο...η σαρκομερικη αναπτυξη απο τη σαρκοπλασματικη εχουν χαωδης διαφορες....εναςμυς εχει πολυ περισσοτερη σαρκομερικη απο σααρκοπλασματικη αναπτυξη....αρα πιο σωστο θα ηταν να πεζαμε κυριως για την σαρκομερικη....ή ακομα καλυτερα και με τις 2 συνδυαζομενες σε ενα προγραμμα...αλλα η σαρκομερικη υπερεχει κατα πολυ τις σαρκοπλασματικης επομενως θα ηταν προτιμοτερο για εμενα να προσπαθουσαμε να προκαλεσουμε αυτου του ειδους την αναπτυξη απο την αλλη...οι παουερλιφτερς το μονο που κανουν ειναι να σηκωνουν κιλα και περισοοτερα κιλα και περισσοτερα κιλα...μπορει να μην εχουν σχημα εξαιτιας ελειψεις καπιον ασκησεων....αλλα εχουν ογκο...παρα μα παρα πολυ...γιατι ???επειδη σηκωνουν πολυ περισσοτερα κιλα...εαν δεν κανεις overload sτο μυ τοτε δεν μεγαλωνει...αναγκαζεται να μεγαλωσει για να αντεξει το ιδιο βαρος την επομενη φορα...και εαν την επομενη κανεις πιο πολα τοτε θα αναγκαστει να ξαναμεγαλωσει...δεν υπαρχει περιπτωση ενα ς που τον ενα μηνα να κανει 100 κιλα και τον επομενο να κανει 120 να μην εχει μεγαλωσει...ειναι αδυνατον για εμενα...εαν ομως συνεχιζει να κανει 100 τοτε δεν ξερω ποσο μπορει να εχει αλλαξει...

Exci
04-07-09, 14:34
με άλλη αυστηρότητα θα κανεις τα 100 κιλά και με άλλη τα 120 (καμία αυστηρότητα δλδ, τα 120 κοιτάς μονο να τα σηκώσεις), για μένα το λειτουργικό σετ είναι τα 90 και τα 100 κιλά, οχι τα 120 :welcome:
Προς θεου, οταν λεω μαξ κιλα δεν εννοω κιλα τοσα ωστε να μπορεσει κανεις απλα να τα ξεκολησει απο τον παγκο. Εννοω κιλα που μπορεις στο 1ο σετ να βγαλεις 7-8 ποσες επαναληψεις στοχευεις, με καλη τεχνικη.

thegravijia
04-07-09, 15:02
τεσπα...

εγω ψηνομαι να δοκιμασω απο βδομαδα αυτο εδω...
αλα brawny...

π.x.
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπαρα
1ο σετ (προθέρμανση) 50 κιλά Χ 10
2ο σετ (προθέρμανση/προεπιβάρυνση) 70 κιλά Χ 6
3ο σετ (προεπιβάρυνση) 100 κιλά Χ 2
4ο σετ (λειτουργικό) Χ 1-3 επαναλήψεις, μάλλον με τα 130 κιλά
5ο σετ (λειτουργικό) Χ 5-7 επαναλήψεις, μειώνοντας κάπου στα 110 κιλά
6ο σετ (λειτουργικό, αν θες) με το ίδιο βαρος όπως στο 2ο και όσες βγάλεις


pepeismene αυτο το προγραμμα ^^ πως σου φαινεται? καλο??
σκεφτομαι να το κανω απο βδομαδα...ειναι κοντα στο σκεπτικο σου γενικα.

pepeismenos karga
04-07-09, 15:22
σαν σκεπτικο μια χαρα ειναι...αλλα κανεις ας πουμε πρωτα τα περισσοτερα θεωρητικα γι αν αεχεις ενεργεια και μετα κατεβαζεις στα λειτουργικα...καλο ειναι αλλα μπορει να γινει και αλλιως...οπως ειπα και πιο πανω...π.χ. εαν κανεις σε μια προπονηση 100 χ 8 ,105 χ 6 και 110 χ 4 τοτε την επομενη θα ξεκινησεις κατευθειαν απο τα 110...επειδη θα βγαλεις σιγουρα παραπανω απο 4...μπορει και 7...και μετα θα ανεβασεις κι αλλο κι αλλο...δηλαδη το να κατεβαινεις σε κιλα δεν ξερω ποσο ωφελει...αυτο το ρωταω κιολας...επειδη δνε ξερω εαν εχει καπιος μια απαντηση ασ την εκφρασει πανω σε αυτο...δηλαδη αναστροφη πυραμιδα...

TRIANTAFYLLOU
04-07-09, 18:51
πάντα με ενδιαφέρει να κάνω σωστα και αυστηρα τις ασκήσεις με κλέψιμο στο τέλος και με το μέγιστο βάρος .

απλά σε κάποιες ασκήσεις δίνω βάση στην δύναμη και στο βάρος και σε κάποιες στην αυστηρή εκτέλεση με επαναλήψεις για τις κόκκινες μυικές ίνες και πάμπινκ.

και για να γίνω σαφής εξηγώ στις πιέσεις όμων αφού κάνω καλό ζέσταμα με ενδιαφέρει να βάλω κιλά σταδιακά σαν πυραμίδα αλλα κόλουρη πυραμίδα δηλαδή δουλεύω σετ στο μάξιμουμ όχι για ένα σετ δηλαδή, αλλα στα πλάγια ανοίγματα δεν χρησιμοποιω μέγιστο βάρος αλλα κάνω καθιστός πολύ αυστηρα και στο ανέβασμα ελαφρα περιστροφή των καρπών για μέγιστη επιβάρυνση , πράγμα που δεν γίνετε με κιλά που δεν τα ελέγχω και προσπαθώ οι αγκώνες να είναι στην ευθεία με τους καρπούς και στο ανέβασμα μια ελαφρα περιστροφή πρός τα κάτω.
και πολλες φορες κάνω και κατέβασμα με ενα ζευγαρι πιο ελαφριούς αλτήρες στο καπάκι.

απλα τα κιλά μπορεί για κάποιον να φαίνονται υπερβολικα αλλα αυτο είναι σχετικό για τον καθένα , όπως και στην πλάτη μπορεί να κάνω με 120 κιλά αλλα την κάνω αυστηρα και βγάζω 8 με 10 επαναλήψεις στα βαρια σετ , αλλα με πλήρη διαταση και σύσπαση των μυών και επικεντρώνομε στην μυική ομάδα που θέλω.

KATERINI 144
04-07-09, 19:14
πάντα με ενδιαφέρει να κάνω σωστα και αυστηρα τις ασκήσεις με κλέψιμο στο τέλος και με το μέγιστο βάρος .

απλά σε κάποιες ασκήσεις δίνω βάση στην δύναμη και στο βάρος και σε κάποιες στην αυστηρή εκτέλεση με επαναλήψεις για τις κόκκινες μυικές ίνες και πάμπινκ.

και για να γίνω σαφής εξηγώ στις πιέσεις όμων αφού κάνω καλό ζέσταμα με ενδιαφέρει να βάλω κιλά σταδιακά σαν πυραμίδα αλλα κόλουρη πυραμίδα δηλαδή δουλεύω σετ στο μάξιμουμ όχι για ένα σετ δηλαδή, αλλα στα πλάγια ανοίγματα δεν χρησιμοποιω μέγιστο βάρος αλλα κάνω καθιστός πολύ αυστηρα και στο ανέβασμα ελαφρα περιστροφή των καρπών για μέγιστη επιβάρυνση , πράγμα που δεν γίνετε με κιλά που δεν τα ελέγχω και προσπαθώ οι αγκώνες να είναι στην ευθεία με τους καρπούς και στο ανέβασμα μια ελαφρα περιστροφή πρός τα κάτω.την περιστροφή την κανεις για να πιάνει και πίσω στον ώμο ηλια, σωστα?!


και πολλες φορες κάνω και κατέβασμα με ενα ζευγαρι πιο ελαφριούς αλτήρες στο καπάκι.

απλα τα κιλά μπορεί για κάποιον να φαίνονται υπερβολικα αλλα αυτο είναι σχετικό για τον καθένα , όπως και στην πλάτη μπορεί να κάνω με 120 κιλά αλλα την κάνω αυστηρα και βγάζω 8 με 10 επαναλήψεις στα βαρια σετ , αλλα με πλήρη διαταση και σύσπαση των μυών και επικεντρώνομε στην μυική ομάδα που θέλω.



υσ: δεν τους τα λες και εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4985&page=2 θα με τρελάνουν οι νεοι ρε ηλια :shock:

TRIANTAFYLLOU
04-07-09, 21:08
το καλό και σωστό ζεσταμα δεν μας εμποδίζει στο μέγιστο βάρος , αλλα μας βοηθάει να αποδώσουμε περισσότερο στα μέγιστα και με μεγαλύτερη ασφάλεια.

όταν πχ εγω έκανα μεγιστο για 6με 8 επαναλήψεις στον πάγκο με 180 κιλά δεν έκανα με 50 και κατευθείαν πήγαινα στα 180 , αλλα έβαζα 100 , μετα 120 , 150 και 180 απλα αυτα τα σετ δεν τα έφτανα μέχρι τα όρια κρατούσα δυνάμεις και τα έδινα στα βαρια, ποτε μου δεν είχα τραυματισμούς αλλα ξεπερνούσα τους τραυματισμούς με την προπόνηση απο το ατύχημα και αυτα θλάσεις και τέτοια παρ όλο που δεν γυμνάζομε κανονικα και διακόπτω την προπόνηση για διαφορους λόγους λόγω υποχρεώσεων , προσεχω και δεν τραυματίζομε παρα αυτα.

υπάρχει και τρόπος , άλλη μέθοδος που βάζουμε αμέσως μαχ , αλλα σ αυτήν την περίπτωση κάνουμε επαγγελματικό ζέσταμα και διατάσεις και ξεκινάμε με λίγο λιγότερο απο το μαξιμουμ βάρος και έπειτα ανεβάζουμε .

σημασία έχει όποια μέθοδος και να ακολουθηθεί να γίνετε υπο προυποθέσεις , δεν φτάνει να λέμε κάνουμε αυτα τα σετ με αυτα τα κιλα αλλα και πώς και τι προετοιμασία γίνετε , για να μπορούμε αυτό που κάνουμε να το κάνουμε χρόνια και όχι μετα απο τραυματισμο να αρκουμαστε να θαυμάζουμε τους άλλους , γι αυτό προσοχή και να ρωτάτε αν δεν ξέρετε .

επίσης μπορεί κάποιος να σηκώνει 200 κιλά για 2 και αν του βάλεις 150 για 10 να μην μπορεί , είναι και θέμα συνήθειας και μυικών ινών άλλες ενεργοποιούντε με τις επαναλήψεις και άλλες με τα βαριά κιλά και ανάλογα πως έχει συνηθίσει καποιος , καλό είναι να γυμνάζονται και τα δύο είδη μυικών ινών συνδιαστικά

εκτός αν ασχολούμαστε με κάποιο άθλημα και ζητάμε συγκεκριμένα πράγματα πχ δύναμη η αντοχη , η αντοχή στην δύναμη , εκεί προσαρμόζουμε σ αυτό που θέλουμε.

TRIANTAFYLLOU
04-07-09, 21:18
την περιστροφή την κανεις για να πιάνει και πίσω στον ώμο ηλια, σωστα?!

υσ: δεν τους τα λες και εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4985&page=2 θα με τρελάνουν οι νεοι ρε ηλια :shock:
την περιστροφή την κάνω για να απομονώσω περισσότερο την μεσαία κεφαλή και να πιάσω όλο το εύρος , η πίσω δεν ενεργοποιήτε με αυτή την άσκηση ασχετα αν συμετέχει λίγο αλλα δεν έχει μέγιστη επιβαρυνση η πίσω κεφαλή!!

KATERINI 144
04-07-09, 21:19
^^^^:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:^^^^


Όχι μωρέ σιγά... γράψε ότι θέλεις!

Μπα... post 2 σελίδες??? (Άλλος γράφει πολύ κατα τ'άλλα!)

Ελεύθερα!

τα άσχετα με το λογκ του GZ84 αλλα πολυ ενδιαφέροντα ποστ θα μεταφέρθηκαν σε αυτο το θεμα.

vbatsigr
24-08-09, 11:06
"Ξεθαβω" (ή μαλλον φερνω στην επικαιροτητα) το θεμα μιας και μετα απο μια βδομαδα διακοπων (του γυμναστηριου, γιατι εμεις ... :P) σκεφτομαι να αλλαξω προγραμμα που το εχω κοντα 2 μηνες τωρα..

Το προβλημα μου ειναι οτι λογω δουλειας μπορω μονο 3 μερες την βδομαδα οποτε υπαρχει καποιος τροπος (μη το κανω εγω που ειμαι "απειρος") να "μοιρασουμε" μια μερα αυτου του προγραμματος μεσα στις αλλες ωστε να βγει?

Εψαξα καμποσο βασικα αλλα δε μπορω να βρω προγραμμα 3 ημερων - ισως γιατι δεν ειναι και τοσο "σωστο" ενα προγραμμα με ασκησεις που δε γυμναζουν μεμονομενες μυικες ομαδες.. αλλα ελα που λογω οτι δουλευω και απογευματινα καποιες μερες περιοριζομαι στις 3 γυμναστηριακες...

KATERINI 144
25-08-09, 14:17
ριξε μια ματια εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4226

vbatsigr
25-08-09, 16:13
Ευχαριστω katerini παντα κατατοπιστικος! -εγω πως δε το βρηκα αυτο το τοπικ :roll:

Εν κατακλειδι κατι δε μου κολλαει στις 3 μερες δε ξερω.. μαλλον θα πρεπει να κοψω την απογευματινη (εξτρα) δουλεια και να αφησουμε την πρωινη μονο :P

KATERINI 144
25-08-09, 16:20
εγω πως δε το βρηκα αυτο το τοπικ :roll:
ήταν στις γενικές συζητήσεις γιαυτό :unsure: το μετακίνησα στα προγράμματα :welcome:

TRIANTAFYLLOU
25-08-09, 17:35
<H6></H6>ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Για κάψιμο λίπους : συνδιασμος αερόβια και διατροφής
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.

TRIANTAFYLLOU
25-08-09, 17:37
και το προηγούμενο πρόγραμμα που εχω βάλει βεβαίως και μπορεί αν δεν υπάρχει δυνατότητα να γίνει και σε 3 μέρες , όπως και αυτό σε 4 όλα γίνονται αρκεί να υπάρχει σωστή σειρά ασκήσεων και μυικών ομάδων

Exci
25-08-09, 19:50
2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>



Ειναι απαραιτητο το ζεσταμα των δικεφαλων αφου εχει προηγηθει προγραμμα πλατης?

TRIANTAFYLLOU
25-08-09, 23:35
Ειναι απαραιτητο το ζεσταμα των δικεφαλων αφου εχει προηγηθει προγραμμα πλατης?


όλοι αυτό λένε αλλα πολλες φορες ξεκινάς δικέφαλο και μπορεί να περάσει και ενα δεκάλεπτο όσο νάναι κρυώνουν οι δικέφαλοι , δεν είναι κακό να κάνεις 2 σετ με λίγο παραπάνω επαναλήψεις ας είναι και βαριά μόνο κακό δεν θα κάνουν απο το να βάλουμε κατευθείαν το μέγιστο βάρος και εκτός αυτού αυτό ισχύει όταν δεν παίζουμε και δουλεύουμε οριακα και οι δικέφαλοι είναι ευαίσθητοι και μικροί μυς και θέλουν προσοχή , ακόμη και διατάσεις να κάνουμε μετα την πλάτη ακόμη καλύτερα , εγω απο κάτι τέτοιες βλακείες που εκανα παλια με πονούσαν οι κλειδώσεις στους δικεφάλους και για πολλα χρόνια αν δεν κάνω ζέσταμα πονάνε και αυτα τα έπαθα απο ενθουσιασμό που φόρτωνα πολλα κιλα και εκανα οχι καθόλου αλλα ελειπες ζέσταμα

iwvi7
30-08-09, 22:41
To πρώτο πρόγραμμα 4 ημερών μου αρέσει και θα το εφαρμώσω μιας και είμαι στην αλλαγη τώρα προγράμματος, έχω μια απορία πάνω σε αυτό .. λοιπόν ξέρω πως όγκο ή γράμμωση κάνει η διατροφή , αλλά μήπως και ο μεγάλος όγκος ασκήσεων συμβάλλει στον όγκο ? (εγώ στόχο έχω γράμμωση) εμένα μου αρέσει να κάνω πολλές ασκήσεις σε1 μυηκή ομάδα με 4-5 σετ. Δηλ θέλω να πω οτι πχ στηθος κάνω οριζοντιο πάγκο ,ανοίγματα οριζόντιο , επικληνή πιέσεις , επικληνή ανοίγματα , κρος όβερ και πουλ οβερ. Περίπου δηλ 6 με 7 ασκήσεις και πλάτη , τρικεφάλους 5 και δικεφάλους 4 και ώμους 4.
Η απόρια μου δηλ είναι ενώ προσπαθώ να γραμμώσω μήπως με τόσες ασκήσεις κάνω το αντίθετο

Exci
30-08-09, 22:52
Tι σημαινει ογκος: Μυικη αναπτυξη με οσο το λιγοτερη εναποθεση λιπους.
Αφου το λες και μονη σου οτι η γραμμωση γινεται με διατροφη, δεν μπορει να σου δημιουργησει..λιπος ενα προγραμμα γυμναστικης ;)

Περα απο αυτο, λογικο θα ηταν να ρωτησεις αν ειναι γενικα καλο να κανεις πολλες ασκησεις. Εκει η απαντηση ειναι καθαρα υποκειμενικη. Εσυ βλεπεις τον εαυτο σου να μη χανεις γενικα δυναμη με τις πολλες ασκησεις?
Με λιγα λογια: Αν την τελευταια ασκηση την εκανες πρωτη, θα ειχες μεγαλη διαφορα στα κιλα που σηκωνες?

iwvi7
30-08-09, 23:23
οκ! kατάλαβα , χαζή ερώτηση , απλά μου έκανε παρατήρηση ο γυμναστής ότι έτσι όπως πάω θα πάρω όγκο...και μπλόκαρα ! :green:
Κοίτα στην τελευταία άσκηση δεν βλέπω μεγάλη διαφορά στα κιλά (δεν μειώνω κιλά αν και νιώθω πως φτάνω στα οριά μου :shock:) Απλά στο τέλος της εβδομάδας νιώθω πως ίσως το παρακανα πάνω στον ενθουσιασμό,:unsure: κατάλαβες τι θέλω να πώ..Όποτε καλύτερα να λυτουργώ πιο συγκρατημένα για εξοικονόμηση δυνάμεων και μόνο..? Ευχαριστώ πάντως!

TRIANTAFYLLOU
02-09-09, 01:14
To πρώτο πρόγραμμα 4 ημερών μου αρέσει και θα το εφαρμώσω μιας και είμαι στην αλλαγη τώρα προγράμματος, έχω μια απορία πάνω σε αυτό .. λοιπόν ξέρω πως όγκο ή γράμμωση κάνει η διατροφή , αλλά μήπως και ο μεγάλος όγκος ασκήσεων συμβάλλει στον όγκο ? (εγώ στόχο έχω γράμμωση) εμένα μου αρέσει να κάνω πολλές ασκήσεις σε1 μυηκή ομάδα με 4-5 σετ. Δηλ θέλω να πω οτι πχ στηθος κάνω οριζοντιο πάγκο ,ανοίγματα οριζόντιο , επικληνή πιέσεις , επικληνή ανοίγματα , κρος όβερ και πουλ οβερ. Περίπου δηλ 6 με 7 ασκήσεις και πλάτη , τρικεφάλους 5 και δικεφάλους 4 και ώμους 4.
Η απόρια μου δηλ είναι ενώ προσπαθώ να γραμμώσω μήπως με τόσες ασκήσεις κάνω το αντίθετο


αυτό το έκανα πρίν 25 χρόνια γία 5 χρόνια και αποδείχτηκε λάθος , δεν πρέπει ποτε να ξεπερνάμε τα όρια γιατί απλα εχουμε καταβολισμό , ούτε όγκο κάνουμε έτσι ούτε γράμωση ,αν παρ αυτα ισχυριζόμαστε οτι μπορούμε τότε απλα δεν δίνουμε το 100% σε κάθε άσκηση , οπότε επιλέγουμε κάποιες βασικές ασκήσεις και κάποιες δευτερεύουσες και απομονωτικές όπου μπορούμε να αλλάζουμε κάποιες ασκήσεις αλλα όχι να συμπεριλαμβάνουμε όλες σε κάθε πρόγραμμα .

αργότερα όσο αποκτούμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας κάνουμε ενστικτώδη προπόνηση γιατί μαθαίνουμε τα όριά μας .

και εχω ξαναπεί πως όταν χτυπάμε και καρφώνουμε ενα καρφί δεν χρειάζετε να συνεχίσουμε να το χτυπάμε είναι άχρηστο , η προπόνηση έχει σκοπό να δώσει το ανάλογο ερέθισμα στούς μυς και όχι να τους καταβολίζει.

το ίδιο πρόγραμμα μπορεί να μας γραμώσει αλλα και να μας βάλει όγκο αρκεί να είναι ανάλογη η διατροφή .

αυτα ισχύουν για το ββ αν ασχολούμαστε με κάτι άλλο τότε επικεντρωνόμαστε σε άλλα πράγματα πχ αντοχή η καθαρα δύναμη που αλλάζουν τα προπονητικά σχήματα .

και ενα πρόγραμμα δεν σημαίνει πως δεν μπορούν να γίνονται μικροαλλαγές κρατώντας το βασικό σχήμα όλα μπορούν να γίνουν απλα το συγκεκριμένο έχει κάποια φιλοσοφία δεν το έγραψα απλα επειδή μου άρεσε πχ ο συνδιασμός ασκήσεων η σειρά των μυικών ομάδων τα σετ και επαναλήψεις , αλλα πολλα μπορεί να γίνουν , ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός και θέλει χρόνο να αποδώσει ενα πρόγραμμα αλλα και σε κάθε προπόνηση αν αποκτήσουμε εμπειρία αρχίζουμε και καταλαβαίνουμε τα οφέλη

Exci
02-09-09, 01:27
Όποτε καλύτερα να λυτουργώ πιο συγκρατημένα για εξοικονόμηση δυνάμεων και μόνο..?
Οταν πρωτοξεκινησα με το γυμναστηριο, ειχα στο προγραμμα πολλες ασκησεις, οποτε στις πρωτες 2-3 ελεγα ας μην βαλω τα μαξ κιλα για να εχω δυναμη για τις επομενες,γιατι σε διαφορετικη περιπτωση θα επεφτα παρα πολυ στα κιλα στις τελευταιες..Δεν κανεις ομως δουλεια ετσι. Μειωσα τις ασκησεις(τοσες ωστε να μην πεφτω πολυ σε δυναμη απο τις προηγουμενες) και πλεον παω σε ολες για μαξ κιλα. :welcome:

iwvi7
02-09-09, 18:27
:thumbup: ok κατάλαβα ευχαριστώ ! Θα προσπαθήσω να εφαμώσω..!;)

Exci
02-09-09, 20:11
:thumbup: ok κατάλαβα ευχαριστώ ! Θα προσπαθήσω να εφαμώσω..!;)
Εσυ πως το βλεπεις τελικα, εχεις χασει πολυ δυναμη οταν φτανεις στις τελευταιες ασκησεις?

iwvi7
02-09-09, 22:20
Εσυ πως το βλεπεις τελικα, εχεις χασει πολυ δυναμη οταν φτανεις στις τελευταιες ασκησεις?

κοίτα εγώ δεν παίζω και τα πολλάα κιλά.. Στις μεγάλες μυικες ομάδες (στήθος , πλάτη ) υπολογίζω ότι χάνω δύναμη περίπου στα 5 κιλά .. Αλλά υποθέτω αν μειώσω τις ασκήσεις θα αλλάξουν κατα πολύ και τα κιλά .. :green:

TRIANTAFYLLOU
02-09-09, 23:36
είναι φυσιολογικό ρε παιδια να πέφτουμε σε δύναμη μετα κάποιες ασκήσεις γι αυτό τις δυναμικές τις κάνουμε στην αρχή και μετα περισσότερο απομωνοτικές δεν σημαίνει επειδή κάνω 180 κιλά πάγκο στα ανοίγματα αλτήρων θα βάλω 90 .

όλες οι ασκήσεις έχουν τον σκοπό τους και τα κιλα που χρησιμοποιούμε στο κάτω κάτω ο στόχος είναι να δώσουμε ερέθισμα στούς μυς , δεν κάνουμε παουερ λίφτινκ να μας ενδιαφέρει αποκλειστικα το μέγιστο βάρος.

αρκεί να μην περνάμε τα όρια και έχουμε μετα τα αρνητικα της υπερπροπόνησης

Exci
02-09-09, 23:41
Τα παραπανω τα λεω με την εννοια οτι αν εχεις χτυπησει με τα μεγιστα κιλα μια γωνια καποιας μυικης ομαδας, δεν βλεπω λογο να κανεις και καποια παραπλησια ασκηση με τα μισα κιλα μετα.

drago
03-09-09, 17:40
...

και εχω ξαναπεί πως όταν χτυπάμε και καρφώνουμε ενα καρφί δεν χρειάζετε να συνεχίσουμε να το χτυπάμε είναι άχρηστο , η προπόνηση έχει σκοπό να δώσει το ανάλογο ερέθισμα στούς μυς και όχι να τους καταβολίζει.

...



ναι αλλα αυτο που λες τωρα δεν πολυσυμβαδιζει με το προγραμμα που εδωσες, εκτος αν δεν καταλαβα κατι καλα, αρχαριος βλεπεις...

για να κανω εγω πχ τοσα σετ δικεφαλους, θα πρεπει να τους κανω με χαμηλη ενταση για να μπορεσω να βγαλω ολον αυτο τον ογκο.

τελικα τι ειναι προτημοτερο υψηλη ενταση η χαμηλοτερη ενταση και περισσοτερος ογκος?

KATERINI 144
03-09-09, 19:27
αν σου φαίνεται πολυ 3 ασκήσεις για δικέφαλο εσύ κανε 2, παντως πολυ δεν ειναι.




αργότερα όσο αποκτούμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας κάνουμε ενστικτώδη προπόνηση γιατί μαθαίνουμε τα όριά μας .


:chinese:

narta
03-09-09, 19:40
Τα παραπανω τα λεω με την εννοια οτι αν εχεις χτυπησει με τα μεγιστα κιλα μια γωνια καποιας μυικης ομαδας, δεν βλεπω λογο να κανεις και καποια παραπλησια ασκηση με τα μισα κιλα μετα.

Τι παει να πει γωνια μυικης ομαδας; Εγω κινεζο δεν καταλαβαινει....:chinese:

Exci
03-09-09, 19:55
Τι παει να πει γωνια μυικης ομαδας; Εγω κινεζο δεν καταλαβαινει....:chinese:
Πλατη: φτερα/εσωτερικο/posterior.
Στηθος: εχμ, μεσαιο/πανω μερος κλπ.

Θελω να πω δηλαδη, δεν βλεπω το λογο να παει καποιος και να κανει οριζοντιο παγκο με μπαρα, και μετα να παει να κανει και οριζοντιο με αλτηρες.

TRIANTAFYLLOU
03-09-09, 20:16
ο τρόπος που γράφω κάθε άλλο παρα για γνώστες είναι όταν γράφω ένα πρόγραμμα αυτό πχ έχει εναν αριθμό μάξιμουμ σετ και επαναλήψεων , που σε καμία περίπτωση το πρόγραμμα το πρώτο 4 ημερών δεν ξεπερνάν τα σετ τα 9 τα λειτουργικά ενοώ .

που σημαίνει ο αρχάριος με μέγιστη ένταση μπορεί να φτασει στα 6 η 7 δεν χάλασε ο κόσμος ούτε είπαμε οτι θα έχει ελειπή ανάπτυξη , γι αυτό μίλησα και για ενστικτώδη προπόνηση και είπαμε στα τελευταία ας πέσουμε σε δύναμη δεν είναι αφύσικο.

μου λέει ένας εγω δεν μπορώ να κάνω βυθίσεις στο δίζυγο τελευταία και τού λέω επόμενο είναι ρε μάστορα αφού είσαι κουρασμένος και αρχάριος . οπότε αντικατέστησε με διασταυρώσεις τροχαλίας όπου έχεις επιλογή του βάρους και αργότερα όσο δυναμώνεις θα μπορείς να κάνεις δίζυγο και ακόμη αργότερα θα προσθέτεις και βάρος.

γι αυτό και γράφω οτι το πρόγραμμα τροποποιήτε σύμφωνα με οδηγίες του προπονητη αλλιώς δεν γίνετε να γραφω εσυ που μπορείς κανε τα όλα εσυ μόνο 6 σετ εσυ 7 αυτα δεν γίνονται και είναι ανευ ουσίας.

γωνίες εξάσκησης η αλλαζουμε γωνίες εξάσκησης σημαίνει όταν κάνουμε μια άσκηση πχ οριζόντιο πάγκο και μετα επικληνή και οι δυο είναι ασκήσεις για το στήθος απλα ενεργοποιούν διαφορετικά σημεία η καθε μια άνω και κάτω και αν σκευτείτε κυριολεκτικά αλλάζει η γωνία η ασκήσεις που σε όλη την διάρκεια της κίνησης έχουν διαφορετική κατανομή της αντίστασής , ενα παράδειγμα κάμψεις μπάρας στο άνω σημείο μειώνετε η αντίσταση και μπορούμε να κρατάμε το βάρος αν κάνουμε σε μηχανή δικεφάλων έχουμε σταθερή δύναμη και στο άνω σημείο , έτσι κάποιο απο τα πολλα παραδείγματα

drago
03-09-09, 20:26
...

που σημαίνει ο αρχάριος με μέγιστη ένταση μπορεί να φτασει στα 6 η 7 δεν χάλασε ο κόσμος ούτε είπαμε οτι θα έχει ελειπή ανάπτυξη , γι αυτό μίλησα και για ενστικτώδη προπόνηση και είπαμε στα τελευταία ας πέσουμε σε δύναμη δεν είναι αφύσικο.

μου λέει ένας εγω δεν μπορώ να κάνω βυθίσεις στο δίζυγο τελευταία και τού λέω επόμενο είναι ρε μάστορα αφού είσαι κουρασμένος και αρχάριος . οπότε αντικατέστησε με διασταυρώσεις τροχαλίας όπου έχεις επιλογή του βάρους και αργότερα όσο δυναμώνεις θα μπορείς να κάνεις δίζυγο και ακόμη αργότερα θα προσθέτεις και βάρος.

γι αυτό και γράφω οτι το πρόγραμμα τροποποιήτε σύμφωνα με οδηγίες του προπονητη αλλιώς δεν γίνετε να γραφω εσυ που μπορείς κανε τα όλα εσυ μόνο 6 σετ εσυ 7 αυτα δεν γίνονται και είναι ανευ ουσίας.

...


got you :thumbup:

Stephany Thes
03-09-09, 22:11
got you :thumbup:
Xμ, στην εξής σελίδα http://www.bodybuilding.com/fun/becker26.htm στο μέσο της,αναφέρεται ο τέλειος κατά τον iron guru Vince Gironda να γυμνάσουμε τα δικέφαλά μας.. Σε ελεύθερη μετάφραση(μέσω του νετ) κατάλαβα το εξής..

Επιλέγουμε βάρος 50% του μεγίστου. Στηρίζουμε τους αγκώνες μας στους πλάγιους κοιλιακούς,κρατώντας τη μπάρα. Τραβάμε το κεφάλι & τους ώμους προς τα πίσω, έτσι ώστε να είναι στη μεριά των γλουτών,όχι σε ευθεία. Κάνουμε το εξής: Φέρνουμε τη μπάρα προς τα πάνω,εως ότου περάσουν 2sec. Τότε συνεχίζουμε την κάμψη ΑΛΛΑ φέρνουμε & το κεφάλι προς τα μπροστά έτσι ώστε να πλησιάζει στη μπάρα που ανεβαίνειπρος το στήθος μας. Αντιστρέφουμε. Διάρκεια επανάληψης 6''.



Πως σας φαίνεται σαν άσκηση. Μήπως την έχω καταλάβει λάθος? Αν σας είναι εύκολο, ρίξτε μια ματιά στην σελίδα. Την έχω δοκιμάσει 2-3φορές αλλά δε βλέπω να 'πρίζονται' τα 2κέφαλα ούτε την ίδια μέρα, ούτε & την επόμενη... :-(

Exci
03-09-09, 22:17
Δεν καταλαβα πως ακριβως εννοει την ασκηση. Το μονο που επιασα ειναι το στηριγμα των αγκωνων, που το κανω ετσι κι αλλιως.

TRIANTAFYLLOU
03-09-09, 22:55
Xμ, στην εξής σελίδα http://www.bodybuilding.com/fun/becker26.htm στο μέσο της,αναφέρεται ο τέλειος κατά τον iron guru Vince Gironda να γυμνάσουμε τα δικέφαλά μας.. Σε ελεύθερη μετάφραση(μέσω του νετ) κατάλαβα το εξής..

Επιλέγουμε βάρος 50% του μεγίστου. Στηρίζουμε τους αγκώνες μας στους πλάγιους κοιλιακούς,κρατώντας τη μπάρα. Τραβάμε το κεφάλι & τους ώμους προς τα πίσω, έτσι ώστε να είναι στη μεριά των γλουτών,όχι σε ευθεία. Κάνουμε το εξής: Φέρνουμε τη μπάρα προς τα πάνω,εως ότου περάσουν 2sec. Τότε συνεχίζουμε την κάμψη ΑΛΛΑ φέρνουμε & το κεφάλι προς τα μπροστά έτσι ώστε να πλησιάζει στη μπάρα που ανεβαίνειπρος το στήθος μας. Αντιστρέφουμε. Διάρκεια επανάληψης 6''.



Πως σας φαίνεται σαν άσκηση. Μήπως την έχω καταλάβει λάθος? Αν σας είναι εύκολο, ρίξτε μια ματιά στην σελίδα. Την έχω δοκιμάσει 2-3φορές αλλά δε βλέπω να 'πρίζονται' τα 2κέφαλα ούτε την ίδια μέρα, ούτε & την επόμενη... :-(


ακριβώς έτσι είναι "ο τέλειος για τον γκουρού βινς τζιρόντα τρόπος" δεν σημαίνει πως θα είναι τέλειος και για όλους τους υπόλοιπους η όλοι αυτοί που δεν κάναν αυτό δεν έχουν αποτέλεσμα που στο κάτω κάτω ο τζιρόντα για αυτό έμεινε και σαν γκουρού, εγω δεν βλέπω στον τζιρόντα καμια ιδιαίτερη ανάπτυξη στα δικέφαλά του αναλογικά πάντα με τα κιλά και το σώμα του .

εχω δεί κατα καιρούς πολλους επιστήμονες όταν έκανα προπόνηση στην καβάλα να κάνουν αυτό το πρόγραμμα να κάνουν τις επαναλήψεις πιο αργά κι απ την καθηστέρηση και με ενδιαφέρον παρακολουθούσα μήπως ο δρόμος ο δικός τους οδηγούσε στο μέγιστο αποτέλεσμα αλλα μάταια , καμια εντύπωση η κάτι το ιδιάιτερο .

αλλα παίζει και κατι άλλο είχα έναν που γυμναζόμασταν πολλες φορές μαζί που είχε μέτριο σώμα αλλα εκείνο που ξεχώριζε ήταν τα τρικέφαλά του και ποτέ μα ποτέ δεν τον είχα δεί να κάνει άλλη άσκηση εκτός απο εκτασεις στην τροχαλία αντε και καμια φορα και μια δεύτερη και κανείς δεν μπορούσε να συναγωνιστεί στα τρικέφαλα , άνετα αυτός θα μπορούσε να πεί ξέρετε παιδια είναι το πρόγραμμα που κάνω ειδικα εκείνα τα χρόνια που δεν υπήρχαν και πολλες γνώσεις .

πράγμα που δεν φαίνετε στον βινς γιατί ακόμη και στα καλύτερα του ήταν σκληρός γραμωμένος αλλα σαν ινδός φακίρης ειδικα στην ανάπτυξη χεριών ,πολλοι μπορεί να κανουν διαφορετικα πράγματα δεν γίνετε να αλλαζουμε συνέχεια μεθόδους και μια ζωή να πειραματιζόμαστε γιατί χάνει και το ενδιαφέρον του , ειδικα όταν έχω δοκιμάσει τόσα πράγματα στο σώμα μου όπως πολλοι παλιοί αθλήτες , αντε να τους πείσεις να αλλαξουν πρόγραμμα όταν κατι δουλεύει πάνω τους

Stephany Thes
05-09-09, 17:29
nice.. Αυτό για τα δικέφαλα του vince δε το γνώριζα,πως ήταν σχετικά αδύναμα.. Χμ,επομένως καλύτερα να αλλάξω άσκηση :-) σ'ευχαριστώ Ηλία

strength77
23-09-09, 15:23
Καλησπέρα και απο μένα;)Είμαι καινούργιος στο forum και γενικά με μικρή εμπειρία στο χώρο του bb.Διάβασα το παραπάνω πρόγραμμα 4 ημερών και σκέφτομαι να το ακολουθήσω.Εχω μια απορία όμως στο τρόπο εκτέλεσης των σετ.Θα μπορούσε κάποιος να βοηθήσει?
Για παράδειγμα όταν έχουμε πχ.πιέσεις στήθους 4σετ 8-12 επαναλήψεις,σημαίνει ότι ακολουθούμε λογική προοδευτικής υπερφόρτισης δηλαδή 1προπόνηση 80κλ-8επαν.,2προπόνηση 80κλ-9επαν,3προπονηση 80κλ-10επαν μέχρι να βγάλουμε 12 επαναλήψεις και μετά ανεβάζουμε κιλά και ξαναξεκινάμε απο 8 επαναλήψεις?
Ή είναι σε λογική πυραμίδας πχ.80κλ 12επαν,90κλ 10επαν,100 κλ 8επαν.
Αν είναι έτσι τότε στην επόμενη προπόνηση και εφόσον έχει βγεί σωστά η προηγούμενη απο τι βάρος πρέπει να ξεκινήσουμε την πυραμίδα?
Συγχαρητηρια για το site είναι πολύ ωραίο και δίνει μεγάλη βοήθεια στα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με το bb,αφού παρέχει πολύ χρήσιμες οδηγίες για σωστή και ασφαλή προπόνηση.:clap:

KATERINI 144
23-09-09, 15:34
Ή είναι σε λογική πυραμίδας πχ.80κλ 12επαν,90κλ 10επαν,100 κλ 8επαν.αυτο.

Αν είναι έτσι τότε στην επόμενη προπόνηση και εφόσον έχει βγεί σωστά η προηγούμενη απο τι βάρος πρέπει να ξεκινήσουμε την πυραμίδα? ανεβάζεις κιλα στο τελευταίο σετ.



Συγχαρητηρια για το site είναι πολύ ωραίο και δίνει μεγάλη βοήθεια στα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με το bb,αφού παρέχει πολύ χρήσιμες οδηγίες για σωστή και ασφαλή προπόνηση.:clap: ο λεβρον εχει κανει ενα ταμειο για καποια μικροεξοδα που εχουμε τελευταία, (μερικα κατσικια και ενα κοκορετσι) αν θελεις βαλε καποια λεφτα στο λογαριασμο 50636654025 τραπεζα δον παμπλο bank :thumbup:

welcome on :bodybuildinggr: :welcome:

TRIANTAFYLLOU
23-09-09, 15:46
όταν λέμε 8-12 επαναλήψεις πολύ απλα σημαίνει ότι κινούμαστε σε αυτα τα πλαίσια επαναλήψεων .

και μετα το ζέσταμα το πρώτο σετ μπορεί να βγάλουμε πχ 11-12 επαναλήψεις με τα κιλά που μπορούμε στα επόμενα σταδιακά βεβαίως και μπορούμε να ανεβάζουμε αρκεί να κινούμαστε στα πλαισια των επαναλήψεων που θέλουμε , δηλαδή πάλι στα βαρια σετ ανεβάζουμε το βάρος και αν δεν μπορούμε να βγάλουμε τουλάχιστον 8 μέχρι αποτυχίας τότε λέμε είναι πολλα τα κιλα .

αυτα σε κάθε προπόνηση οι επαναλήψεις μας καθοδηγούν στο βάρος που θα βάλουμε αλλα σε καθε περίπτωση μέχρι αποτυχίας οι επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος και στην περίπτωση που όταν ανεβάσουμε δεν μπορούμε να βγάλουμε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις , τότε λέμε είναι πολλα τα κιλα , έτσι δουλεύουμε στις περισσότερες βασικες ασκήσεις

strength77
23-09-09, 20:04
Σας ευχαριστώ για την άμεση απάντηση σας,θα ήθελα όμως να ρωτήσω αν είναι λάθος να κάνουμε την πρώτη μέθοδο προπόνησης που ανάφερα παραπάνω.Για να είμαι πιο ακριβής εννοώ ότι μήπως με την πρώτη μέθοδο τα αποτελέσματα είναι πιο γρήγορα και ασφαλή.

Σε ένα άρθρο του Muscleboss "Τα μυστικά της προπόνησης" αναφέρεται στην προοδευτικότητα και λέει τα εξής:
<Η προοδευτικότητα είναι εξίσου σημαντική. Γιατί πρέπει να μεγαλώσεις το στρες στον μυεί .Πως? Φυσικά να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις- ή έστω να προσπαθήσεις. Αυτή είναι μια παρά πολύ απλή αρχή που δυστυχώς πολλοί άνθρωποι δεν την ακολουθούν, Σε κάθε επόμενη προπόνηση πρέπει να είμαστε και καλύτεροι, στοχεύστε να ανεβάσετε τα κιλά ή τις επαναλήψεις που κάνετε. Ορίστε ένα παράδειγμα
Αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100κιλα στις 7επαναληψεις με κόπωση. Την επόμενη προπόνηση στήθους θα πρέπει να στοχεύσετε τα 100κιλα για 8επαναληψεις,την επόμενη για 9 και όταν είστε έτοιμοι προσθέτετε μερικά κιλά.>

Να προσθέσω ότι με αυτό τον τρόπο ίσως είναι πιο εύκολη και η καταγραφή της προόδου στα κιλά.Τέλος αν κατάλαβα σωστά, στην πυραμίδα προσπαθούμε να ανεβάζουμε κιλά προπόνηση με προπόνηση στο κάθε πεδίο επαναλήψεων?πχ 1πρόπονηση 80κλ-12επαν,90κλ-10επαν,100κλ-8επαν. 2προπόνηση 82κλ-12επαν,92κλ-10επαν,102κλ-8επαν?

TRIANTAFYLLOU
24-09-09, 19:18
μα και αυτή η προπόνηση σ αυτη την αρχή βασίζετε να αυξήσουμε την δύναμή μας και συγχρόνως τα κιλά που χρησιμοποιούμε , έτσι μεγαλώνουν και οι μυς δεν σημαίνει πως σώνει και καλά το ενα αναιρεί το άλλο , απλα στο ββ δεν είναι αυτοσκοπός απλα η άυξηση του βάρους ούτε η μέγιστη δυναμη αλλα η μυική υπερτροφία γι αυτό βλέπουμε δυνατούς αθλητες με λιγότερο όγκο απο άλλους με λιγότερη δύναμη

TRIANTAFYLLOU
26-09-09, 18:00
βάζω και ενα πρόγραμμα 3 ημερών που γίνετε και σε 4 μέρες που είχα καιρό που ελεγα θα το εβαζα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.

TEFAAtzis
27-09-09, 01:48
βάζω και ενα πρόγραμμα 3 ημερών που γίνετε και σε 4 μέρες που είχα καιρό που ελεγα θα το εβαζα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.





:thumbup::toast:

Stephany Thes
02-10-09, 20:39
:thumbup::toast:
να κάνω μια ερώτηση..? Περί των βυθίσεων για στήθος. Πως προοδεύουμε σε αυτή την άσκηση, δηλαδή πως την τροποποιούμε αφού χρησιμοποιούμε για κιλά το ίδιο μας το σώμα? Πχ κρατάμε περ/ρο χρόνο στο αρνητικό μέρος?

Exci
02-10-09, 21:09
να κάνω μια ερώτηση..? Περί των βυθίσεων για στήθος. Πως προοδεύουμε σε αυτή την άσκηση, δηλαδή πως την τροποποιούμε αφού χρησιμοποιούμε για κιλά το ίδιο μας το σώμα? Πχ κρατάμε περ/ρο χρόνο στο αρνητικό μέρος?
παιρνεις μια ζωνη με αλυσιδα και κρεμας κιλακια ;)

TRIANTAFYLLOU
03-10-09, 23:49
να κάνω μια ερώτηση..? Περί των βυθίσεων για στήθος. Πως προοδεύουμε σε αυτή την άσκηση, δηλαδή πως την τροποποιούμε αφού χρησιμοποιούμε για κιλά το ίδιο μας το σώμα? Πχ κρατάμε περ/ρο χρόνο στο αρνητικό μέρος?


αυτό το έχουμε αναλύσει αρκετες φορες και μάλιστα στις διαφορες ελεύθερα βαρη με μηχανήματα και σε ασκήσεις όπως μονόζυγο και τροχαλία .

σ αυτήν την άσκηση προοδεύουμε αν υπαρχει δυνατότητα αυξάνοντας κιλά όπως είπαν πριν με μια ζωνη κρεμόντας ενα δίσκο , αλλα συνήθως δεν υπάρχει δυνατότητα σε πολλούς .
για να μειώσουμε δεν γίνετε εκτός αν ξεβιδώσουμε κανενα πόδι και ελαφρύνουμε .

γι αυτό υπάρχουν οι εναλακτικές στα μηχανήματα για τις βυθίσεις είναι οι διασταυρώσεις τροχαλίας η κρός όβερ η όπως θέλει το λεει ο καθενας η ο κατακληνης με μεγάλη γωνία σ αυτες εχουμε δυνατότητα μείωσης βάρους , αλλιώς κάνουμε βυθίσεις όσες μπορούμε είναι μια ωραία και φυσική κίνηση.

όπως και το μονόζυγο που αν χρειαστεί να κάνουμε με λιγότερα κάνουμε τροχαλία
απλα δεν μας ενδιαφερει αυτό καθόλου όταν αυτη την άσκηση την βάλουμε στο τέλος του προγράμματος δεν υπάρχει δυνατότητα αυξησης κιλών , λόγω κούρασης και γι αυτό την κανουμε τελευταία για να μας πιανει μόνο με το βαρος μας , αν δεν μπορούμε απλα κάνουμε τις εναλακτικές .

δεν είναι όλες οι ασκήσεις για πυραμίδα η δυναμική προπόνηση κάποιες τις κάνουμε απλα με επαναλήψεις σωστες και αυστηρες και όσο πάει και αν φτασουμε σε σημείο να υπερβαίνουμε μόνο με το βαρος μας τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων τότε απλα αυξάνουμε το βαρος προσθέτοντας στην ζώνη μας με διαφορες πατέντες το βάρος

TRIANTAFYLLOU
03-10-09, 23:59
επίσης σε κάποιες ασκήσεις έχουμε δραματικες αλλαγες και αυξηση του βάρους και σε κάποιες η αυξηση της δύναμης έρχεται αργα όπως πχ στα ανοίγματα όμων η αλτήρων για στήθος , που ενω στις δυναμικές όπως πιέσεις όμων η στήθους με μπάρα αυξάνουμε και φτανουμε σε πολλα κιλά , σε αυτες τις ασκήσεις μπορεί για μεγάλο διάστημα να κάνουμε το μέγιστο με τους ίδιους αλτήρες, δεν είναι κακό αυτό σε κάποιες μυικές ομάδες η ασκήσεις ΄εχουμε καλύτερη ανταποκριση με επαναλήψεις , ένταση αλλα και αυστηρη εκτέλεση και συνήθως αυτό εχει να κάνει με τις κόκκινες μυικές ίνες.

ioannis1
04-10-09, 00:04
ηλια απλα respect:clap::clap::clap::bowdown:

Stephany Thes
04-10-09, 13:50
ηλια απλα respect:clap::clap::clap::bowdown:
Ηλία είσαι εγκυκλοπαίδεια προσωποποιημένη :-)

TRIANTAFYLLOU
05-10-09, 01:31
^ ^ σιγα ρε παιδιά κόψτε κατι και γω νομίζω τον εχω κάψει τον σκληρό μου δίσκο !! απλα αυτα είναι καθαρα εμειρικα γιατι θα ήμουν ψεύτης αν έλεγα διάβασα κάπου και τέτοια , απλα εχω χάσει πολύτιμα χρόνια για να τα μάθω:rolf::rolf::rolf:

giannis64
14-06-10, 20:31
το παραπάνω πρόγραμμα το συνιστώ ανεπιφύλακτα!!

giannis64
15-06-10, 21:52
σημερα πρωτη μερα, ασκησεις πλατης και ειχε φοβερα αποτελεσματα!

sTeLaKoS
16-06-10, 15:49
Αφού κάνω 2 εβδομάδες off για ανασυγκρότηση δυνάμεων, θα μπω κι εγώ δυναμικά με το παραπάνω πρόγραμμα :thumbup:

Karatekas
17-06-10, 15:53
Καλησπέρα, μια ερώτηση να κάνω, το τελευταίο πρόγραμμα μπορώ να το κάνω σε 4 μέρες ώς εξής?

---1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ (Δευτέρα)

ΣΤΗΘΟΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

---2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)

ΠΛΑΤΗ + ΡΑΧΙΑΙΟΙ


---Τετάρτη ξεκούραση ή Διάδρομος

---3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ- Γάμπες (Πέμπτη)
ΠΟΔΙΑ -
ΓΑΜΠΕΣ

--4Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ (Παρασκευή)

ΩΜΩΙ
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ


Σάββατο-Κυριακή (ξεκούραση)
(Οι ασκήσεις παραμένουν ίδιες για όλες τις ομάδες γιαυτό δεν τις αναφέρω)



Η θα είναι καλύτερα απλά να το αφήσω όπως έχει στην αρχή και απλά την 3η μέρα πόδια ώμοι να κάνω μόνο πόδια και μετά την τέταρτη μόνο ώμους τι λέτε?
Ευχαριστώ

AGGELOS.K
19-06-10, 17:59
Η θα είναι καλύτερα απλά να το αφήσω όπως έχει στην αρχή και απλά την 3η μέρα πόδια ώμοι να κάνω μόνο πόδια και μετά την τέταρτη μόνο ώμους τι λέτε?
Ευχαριστώ

Αυτό θα έκανα στην θέση σου :thumbup::thumbup:
Προτιμώ τα πόδια μόνα τους επικεντρώνομαι καλύτερα εκεί γιατί να μην ξεχνάμε ότι τα πόδια είναι το μισό μας σώμα...
Επίσης καλο θα είναι να προηγείται ενα ρεπο πριν.. την μέρα που έχεις πόδια για να είσαι ξεκούραστος και φουλ δυνατός:toast:

giannis64
19-06-10, 19:33
Καλησπέρα, μια ερώτηση να κάνω, το τελευταίο πρόγραμμα μπορώ να το κάνω σε 4 μέρες ώς εξής?

---1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ (Δευτέρα)

ΣΤΗΘΟΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

---2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)

ΠΛΑΤΗ + ΡΑΧΙΑΙΟΙ


---Τετάρτη ξεκούραση ή Διάδρομος

---3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ- Γάμπες (Πέμπτη)
ΠΟΔΙΑ -
ΓΑΜΠΕΣ

--4Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ (Παρασκευή)

ΩΜΩΙ
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ


Σάββατο-Κυριακή (ξεκούραση)
(Οι ασκήσεις παραμένουν ίδιες για όλες τις ομάδες γιαυτό δεν τις αναφέρω)



Η θα είναι καλύτερα απλά να το αφήσω όπως έχει στην αρχή και απλά την 3η μέρα πόδια ώμοι να κάνω μόνο πόδια και μετά την τέταρτη μόνο ώμους τι λέτε?
Ευχαριστώ

όχι δεν γίνετε!! αποτι ρώτησα τον Ηλία το πρόγραμμα είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να δουλεύουν οι μυϊκές ομάδες ανά μέρα έτσι όπως πρέπει.
ακόμα και τα διαλείμματα πρέπει να είναι όσο πρέπει!!


Αυτό θα έκανα στην θέση σου :thumbup::thumbup:
Προτιμώ τα πόδια μόνα τους επικεντρώνομαι καλύτερα εκεί γιατί να μην ξεχνάμε ότι τα πόδια είναι το μισό μας σώμα...
Επίσης καλο θα είναι να προηγείται ενα ρεπο πριν.. την μέρα που έχεις πόδια για να είσαι ξεκούραστος και φουλ δυνατός:toast:

την μέρα οφ μπορείς να την κάνεις όποτε θέλεις!

αλλά δεν θα είσαι οκ αν κάνεις μόνο πόδια και όχι γάμπες!!

TRIANTAFYLLOU
21-06-10, 01:14
Καλησπέρα, μια ερώτηση να κάνω, το τελευταίο πρόγραμμα μπορώ να το κάνω σε 4 μέρες ώς εξής?

---1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ (Δευτέρα)

ΣΤΗΘΟΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

---2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)

ΠΛΑΤΗ + ΡΑΧΙΑΙΟΙ


---Τετάρτη ξεκούραση ή Διάδρομος

---3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ- Γάμπες (Πέμπτη)
ΠΟΔΙΑ -
ΓΑΜΠΕΣ

--4Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ (Παρασκευή)

ΩΜΩΙ
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ


Σάββατο-Κυριακή (ξεκούραση)
(Οι ασκήσεις παραμένουν ίδιες για όλες τις ομάδες γιαυτό δεν τις αναφέρω)



Η θα είναι καλύτερα απλά να το αφήσω όπως έχει στην αρχή και απλά την 3η μέρα πόδια ώμοι να κάνω μόνο πόδια και μετά την τέταρτη μόνο ώμους τι λέτε?
Ευχαριστώ


τώρα το πρόσεξα και όλα τα προγράμματα έχουν κάποιο σκοπό και φιλοσοφία και τι ταιριάζει στον καθένα έτσι όπως τα λές μπορεί να γίνει βέβαια αποκλίνει λίγο απο την φιλοσοφία αλλα δεν είναι και λάθος

και τι ενοώ για να λέμε με παραδείγματα κάποια πράγματα όταν βάζω πλάτη τραπεζοειδής και πίσω όμους αυτες είναι μυικές ομάδες που δουλεύουν και ενεργοποιούνται στην πλάτη , οπότε μετα την πλάτη βάζω τραπεζοειδής και οι πίσω ώμοι σαν μικρότερη μυική ομάδα στο τέλος

λάθος είναι αν κάνουμε πχ την μια μερα τρικέφαλο και την επόμενη στήθος εκεί είναι ενα θεμα γιατι ο τρικέφαλος είναι κουρασμένος και στο στήθος ενεργοποιείτε ξανα .

έχω ξαναπεί τίποτε δεν είναι μονόδρομος απλα αυτό έχει μια φιλοσοφία και βεβαίως και μπορούν να γίνουν και αλλαγες η ακόμη και να προστεθούν η να αλλάξουν ασκήσεις , αυτο όμως δεν θα το έλεγα επειδή έτσι μου αρέσει αλλα μόνο σε περίπτωση που ξέρω τον αθλητή και θέλω να δώσω έμφαση σε κάποια μυική ομάδα .

επίσης τροποποιείτε και ανάλογα πώς βολεύει τον καθένα ανάλογα με τις μέρες προπόνησης που μπορεί να κάνει , αυτα όλα που λέω και γράφω δεν είναι πράγματα που απλα διάβασα αλλα τα έχω εφαρμόσει γι αυτο και έχω κάποια άποψη , παλιά δίναμε μεγάλο βάρος στην προπονητική και στις λεπτομέρειες μέχρι να καταλήξουμε σε κάποια στάνταρ

lef
26-06-10, 23:45
στα τρικεφαλα εκτασεις σε τροχαλια με ποια λαβη?ισια?και με τις εκτασεις με αλτηρες εννοεις την ασκηση πανω απο το κεφαλι?ευχαριστω:toast:

TRIANTAFYLLOU
27-06-10, 23:52
στα τρικεφαλα εκτασεις σε τροχαλια με ποια λαβη?ισια?και με τις εκτασεις με αλτηρες εννοεις την ασκηση πανω απο το κεφαλι?ευχαριστω:toast:


είναι πιο βολική η ^ λαβη και εδω εκτάσεις με αλτήρα ενοώ σκυμμένος σε ορθή γωνία το σώμα και να τεντωνει το χέρι στο υψος του κορμού .

αυτή η άσκηση έχει τον σκοπό της γιατι στο τελείωμα της κίνησης βρισκόμαστε στην μέγιστη ένταση , σε αντίθεση με τις εκτάσεις τροχαλίας , που στο τελείωμα μπορούμε και να ξεκουραζόμαστε μένοντας εκεί

lef
28-06-10, 00:01
είναι πιο βολική η ^ λαβη και εδω εκτάσεις με αλτήρα ενοώ σκυμμένος σε ορθή γωνία το σώμα και να τεντωνει το χέρι στο υψος του κορμού .

αυτή η άσκηση έχει τον σκοπό της γιατι στο τελείωμα της κίνησης βρισκόμαστε στην μέγιστη ένταση , σε αντίθεση με τις εκτάσεις τροχαλίας , που στο τελείωμα μπορούμε και να ξεκουραζόμαστε μένοντας εκεί

:thumbup:

TRIANTAFYLLOU
28-06-10, 00:02
επίσης αυτη πάνω απ το κεφάλι εγω την λέω γαλικές με αλτήρα , απλα για να καταλαβαινόμαστε και σε ενα πρόγραμμα όπως εχω πεί γίνονται παρεμβάσεις αλλα απο καποιον που να γνωρίζει να μην γίνει καμία γκάφα και όταν κάποιος γνωρίζει το σώμα του μπορεί να καταλαβει πια άσκηση του ταιριάζει

arisfwtis
13-07-10, 12:36
καμια προταση ασκησεων για να δωσω λιγο ογκο στους κοιλιακους μου?

TRIANTAFYLLOU
15-07-10, 16:09
καμια προταση ασκησεων για να δωσω λιγο ογκο στους κοιλιακους μου?


οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι μύς τού σώματος , μερικοί άνθρωποι απο την φύση τους έχουν χοντρα κομμάτια εμένα πχ και 2 φορές τον μήνα να τούς γυμνάζω πάλι φαίνονται χοντροί

απλα εσύ στίς απλές και βασικές ασκήσεις που κάνεις για κοιλιακούς φρόντισε να ισχύει ότι και στίς υπόλοιπες μυικές ομάδες με αντίσταση και μέχρι αποτυχίας σε κάθε σέτ , δηλαδή αν κάνεις πχ στην σανίδα κοιλιακών , ανέβαζε την κλίμακα ώστε να αυξάνετε ο βαθμός δυσκολίας και να βγαίνουν με το ζόρι 20 η και 15 επαναλήψεις γιατι οι κοιλιακοί ενω λέμε ισχύουν ότι για τούς υπόλοιπους μυς στις πολλες επαναλήψεις ανταποκρίνονται καλύτερα , αλλα και πάλι ο καθένας μπορεί να πειραματιστεί στον εαυτό του και σε συνδιασμό με την διατροφή θα μεγαλώσουν όπως και οι υπόλοιποι μυς

και βέβαια με την προυπόθεση να μην υπάρχει λίπος στην κοιλιά γιατι αλλιώς και να υπάρχουν δεν θα φαίνονται γιατι θα είναι θαμένοι στο λίπος

arisfwtis
15-07-10, 16:32
σε ευχαριστω πολυ:clap::clap:

superman79
15-07-10, 17:13
ευχαριστουμε πολυ. οπως πρεπει, οσο πρεπει, χωρις υπερβολες και δυσκολες ασκησεις

seirios77
26-08-10, 13:55
Καλησπερα σε ολα τα παιδια του φορουμ μετα απο αρκετο καιρο εχω την χαρα να παρακολουθω παλι αυτο το υπεροχο site
μου φανηκε πολυ ενδιαφερον το προγραμμα 3 ημερων και θα το ακολουθησω απλως εχω μερικες αποριες
αν μπορω να κανω το εξης δευτερα προπονηση,τριτη αεροβια-κολοιακους,τεταρτη προπονηση,πεμπτη αεροβια-ραχιαιους,παρασκευη προπονηση και σκ ρεπο
ευχαριστω

giannis64
26-08-10, 14:25
εδω καποιο λαθος εχεις γιατη ειναι 4 ημερων και οχι 3ον ημερων!!

seirios77
26-08-10, 15:41
φιλε γιαννη64 η προπονηση που βρηκα στο φορουμ λεει 3 ημερων(25/08/09 προγραμμα τριανταφυλλου) σου γραφω σε παρενθεση ποτε αναρτηθηκε αν κανω λαθος πεσμου σε παρακαλω για να αλλαξω την προπονηση που θελω να κανω

giannis64
26-08-10, 17:06
<H6></H6>ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Για κάψιμο λίπους : συνδιασμος αερόβια και διατροφής
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.

μιλας γιαυτο το προγραμμα!!

οκ!!!!

seirios77
26-08-10, 18:42
ναι φιλε γιαννη αυτο ελεγα σωστος

TRIANTAFYLLOU
26-08-10, 18:57
Καλησπερα σε ολα τα παιδια του φορουμ μετα απο αρκετο καιρο εχω την χαρα να παρακολουθω παλι αυτο το υπεροχο site
μου φανηκε πολυ ενδιαφερον το προγραμμα 3 ημερων και θα το ακολουθησω απλως εχω μερικες αποριες
αν μπορω να κανω το εξης δευτερα προπονηση,τριτη αεροβια-κολοιακους,τεταρτη προπονηση,πεμπτη αεροβια-ραχιαιους,παρασκευη προπονηση και σκ ρεπο
ευχαριστω


και βέβαια μπορείς να το κάνεις έτσι 'όπως λές καλό είναι αυτο να έχεις ξεχωριστές μέρες για αερόβια , είναι διαφορετικό στύλ προπόνησης και δεν επηρεάζει αρνητικα σε τίποτε :thumbup:

Hellenic_Torque
26-08-10, 20:12
Μια ερώτηση....Θα χρησιμοποιήσω πρώτο ενικό πρόσωπο....Παραθέτεις σετ και επαναλήψεις.....Αλλά τι έντασης??? Φυσικά αναφέρομαι στις βασικές ασκήσεις και όχι απομόνωσης πχ leg curls.....Επίσης, γιατί στα πόδια εφαρμόζεις προ-κόπωση????? Δεν είναι κοινώς αποδεκτό πρώτα οι βασικές και μετά οι εξειδίκευσης?? Τέλος στην κωπηλατική, η μπάρα θα φτάνει στο στήθος ή στην μέση??? Διότι εάν φτάνει στο στήθος δεν θα έπρεπε να αντικαταστήσει τα ανοίγματα ώμων σε επικληνή θέση??? Ευχαριστώ

TRIANTAFYLLOU
31-08-10, 23:04
Μια ερώτηση....Θα χρησιμοποιήσω πρώτο ενικό πρόσωπο....Παραθέτεις σετ και επαναλήψεις.....Αλλά τι έντασης??? Φυσικά αναφέρομαι στις βασικές ασκήσεις και όχι απομόνωσης πχ leg curls.....Επίσης, γιατί στα πόδια εφαρμόζεις προ-κόπωση????? Δεν είναι κοινώς αποδεκτό πρώτα οι βασικές και μετά οι εξειδίκευσης?? Τέλος στην κωπηλατική, η μπάρα θα φτάνει στο στήθος ή στην μέση??? Διότι εάν φτάνει στο στήθος δεν θα έπρεπε να αντικαταστήσει τα ανοίγματα ώμων σε επικληνή θέση??? Ευχαριστώ


στο πρώτο ερώτημα που αφορά την ένταση εκτός τα πρώτα σέτ που είναι σαν μια προετοιμασία των μυών γι αυτα που θα ακολουθήσουν , τα υπόλοιπα μέχρι αποτυχίας εγω δεν μετράω επαναλήψεις ούτε ποτε στόχος είναι οι 8 η 10 , απλα κατα προσέγγιση αν μπορώ να βγάλω και 9 δεν με χαλάει και αν βγάζω πολύ περισσότερες απλα ανέβαζα τα κιλά

επίσης στα πόδια επειδή κάνουμε ββ και ό στόχος δεν είναι απλα να σηκώσουμε μέγιστο βάρος, αρχίζοντας απο τις απομονωτικές ασκήσεις κάνουμε καλό στα γόνατα , διότι εγω είμαι και παθών , οπότε με λιγότερο βάρος έχουμε μέγιστη ένταση στους μυς των ποδιών , άρα και καλύτερο πρηξιμο και ένταση με λιγοτερο βάρος , χωρίς να σημαίνει πως βάζουμε λίγο βάρος , πάλι προσπαθούμε για το μέγιστο αλλα , έχουμε λιγότερη ταλαιπωρία για γόνατα και μέση .

στην κωπηλατικη δεν φέρνουμε την μπάλα στο στήθος γιατι έτσι γυμνάζουμε περισσότερο άνω πλάτη και πίσω όμους , ενω στην κωπηλατική θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην χαμηλή πλάτη , οπότε η μπάρα χαμηλα μεταξύ στομάχι και λεκάνης , στην κοιλιά

απλα κάποιες ιδιαιτερότητες ανάλογα με τον αθλητή και τον σωματότυπο που αυτα τα χαρακτηριστικα φαίνονται μετα απο καιρό και εμπειρία τροποποιούμε τα προγράμματα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός η βάση όμως είναι γενικώς αποτελεσματικα σε όλους , δηλαδή κάποια βασικα και στοιχειώδη

FiVo-Alex/City
29-09-10, 15:35
Εγω διαβασα ξανα ολο το post Και καπου χαθηκα!
Κραταω σταθερα τα κιλα στις ασκησεις ή τα ανεβαζω;
Δηλαδή 4 Χ 10 στα 50 κιλα ή μια στα 35 κιλα, μια στα 40, μια στα 45 και μια στα 50;

TRIANTAFYLLOU
30-09-10, 18:56
εκτός τα σετ τα πρώτα στις βασικές ασκήσεις που θεωρητικά είναι σέτ προθέρμανσης και προετοιμασίας για τα δουλευτιάρικα σετ και βαριά που θα ακολουθήσουν , τα επόμενα έχω τονίσει πάντα βαρυα αυξανόμενα σταδιακά ανα σέτ και μέχρι τελικής πτώσεως

FiVo-Alex/City
30-09-10, 20:49
Μαλιστα,σ' ευχαριστω για τα φώτα σου! :thumbup:

COBRA_STYLE
12-10-10, 13:46
εγω που θελω να δωσω εμφαση στα δικεφαλα και τρικεφαλα Ηλια,ειναι καλυτερα να κανω το καθενα ξεχωριστα??και αν ναι τι προγραμμα καλυτερα??πχ.drop set,rest/pause ktl??:toast:

TRIANTAFYLLOU
12-10-10, 16:36
εγω που θελω να δωσω εμφαση στα δικεφαλα και τρικεφαλα Ηλια,ειναι καλυτερα να κανω το καθενα ξεχωριστα??και αν ναι τι προγραμμα καλυτερα??πχ.drop set,rest/pause ktl??:toast:

αν τα χέρια σου δεν παίρνουν η δεν μπορείς να τα νιώσεις κάνοντας τα μετα απο μεγάλες μυικές ομάδες , όπως μετα το στήθος τούς δικεφάλους η μετα τούς ώμους τους τρικεφάλους που είναι ένας πολύ καλός συνδιασμός , μπορείς να τα κάνεις μια μέρα μόνο χέρια , χωρίς να σημαίνει οτι μπορεί αυτό να είναι καλύτερο .

εχω δοκιμάσει όλα τα πιθανά συστήματα και συνδιασμούς , όλα κάτι είχαν να μου δώσουν και συντέλεσαν στην ανάπτυξη τους που ενω δεν ήταν το δυνατό μου σημείο κατάφερα να γίνουν .

αυτο σημαίνει κρατάμε ενα βασικό κορμό στην προπόνηση χεριών που επειδή είναι μικροι μύς δεν χρειάζονται υπερβολές και μεγάλο όγκο προπόνησης και επειδη δουλεύουν και σε άλλες μυικές ομάδες , θέλουν σοκάρισμα αλλα και ξεκούραση

δηλαδή εκτός τα πρώτα σετ και ζέσταμα, τα 2-3 τελευταία μέχρι αποτυχίας και στις 2 μυικές ομάδες , κάποιες διαφοροποιήσεις ανάλογα με τον σωματότυπο και τον ρυθμό ανάπτυξης του καθένα , γιατι έχει άτομα με μια άσκηση μόνο τα χέρια να μεγαλώνουν ικανοποιητικά και σε σχήμα , δηλαδή είναι το σημείο τους .

και μην τρώτε παραμύθι το σχήμα του καθενός ελάχιστα μεταβάλετε , κάποιες ασκήσεις μπορεί να ενεργοποιούν ψηλά η χαμηλά τον δικέφαλο και κάποιες εξωτερικα η εσωτερικα τον τρικέφαλο αλλα το γενικό σχήμα δεν αλλάζει αν κάποιος έχει κοντούς μυς δεν πρόκειτε να γίνουν μακριοι και το αντίθετο

όσο για ντρόπ σέτ η σούπερ σέτ , σε κάποια διατήματα όταν νοιώθουμε κορεσμό και δεν νοιώθουμε το επιθυμητο αποτέλεσμα στην προπόνηση , σοκάρουμε αλλάζοντας το στύλ ,απο βαρια με σταδιακό ανέβασμα κιλών σε σούπερ σετ η ντρόπ σετ , η δισετ κτλ , αλλα είπαμε και απο διαφορετικούς δρόμους φτάνουμε στον ίδιο προορισμό.

σημασία έχει αν δεν πιέσουμε και δεν φάμε σωστα με όποιο τρόπο και αν γυμναζόμαστε δουλειά δεν γίνετε, ίδια γεύση θα λέμε

COBRA_STYLE
12-10-10, 17:58
Μαλιστα,εγω σκεφτομαι να κανω 4 ασκησεις δικεφαλους και 4 τρικεφαλους!!

Δηλαδη,ξεκιναω τρικεφαλους κανοντας τις 2 πρωτες ασκησεις κανονικα,και οταν ειναι να ξεκινησω την τριτη, να την κανω δισετ με την τεταρτη!!απο 4 σετ καθε ασκηση!

Μετα δικεφαλα,τις 2 πρωτες ασκησεις κανονικα και μετα παλι το ιδιο οπως στα τρικεφαλα,πως το βλεπεις??σωστο το σκεπτικο??

απο διατροφη σουπερ ειμαι!!τρωω πολυ και σωστα,θελω να φτασω και 95 κιλα!!ειμαι 91:toast:

TRIANTAFYLLOU
12-10-10, 21:52
τα χέρια μην τα παρακάνεις δεν θέλουν υπερβολές 10-12 σέτ το μαξιμουμ είναι καλα και 3 ασκήσεις επίσης είναι αρκετές αν τις κάνεις σωστα και με ένταση .

μήν πέφτεις στην παγίδα της υπερπροπόνησης ειδικα των χεριών , γιατι όπως έχω ξαναπεί όταν καρφώσεις ενα καρφί δεν χρειάζετε να το χτυπάς άλλο θα το χαλάσεις , έτσι συμβαίνει και με την προπόνηση

πρόταση για πρόγραμμα χεριών έχω βάλει και έχω την εντύπωση για αρχή βασικές ασκήσεις με σταδιακό ανέβασμα κιλών , μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ , αλλα αν νομίζεις σε πιάνουν αυτα τα σετ κάντα , απλα είναι καλύτερα να κάνεις αυτα που λέω και μετα απο 1-2 μήνες βάλε αυτα που λές σαν εναλακτικες

COBRA_STYLE
12-10-10, 22:22
τα χέρια μην τα παρακάνεις δεν θέλουν υπερβολές 10-12 σέτ το μαξιμουμ είναι καλα και 3 ασκήσεις επίσης είναι αρκετές αν τις κάνεις σωστα και με ένταση .

μήν πέφτεις στην παγίδα της υπερπροπόνησης ειδικα των χεριών , γιατι όπως έχω ξαναπεί όταν καρφώσεις ενα καρφί δεν χρειάζετε να το χτυπάς άλλο θα το χαλάσεις , έτσι συμβαίνει και με την προπόνηση

πρόταση για πρόγραμμα χεριών έχω βάλει και έχω την εντύπωση για αρχή βασικές ασκήσεις με σταδιακό ανέβασμα κιλών , μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ , αλλα αν νομίζεις σε πιάνουν αυτα τα σετ κάντα , απλα είναι καλύτερα να κάνεις αυτα που λέω και μετα απο 1-2 μήνες βάλε αυτα που λές σαν εναλακτικες
το εκανα σημερα αυτο που εγραψα παραπανω επιλεγοντας καποιες ασκησεις εγω και τα ζευγαρια των δισετ τα ειδα απο την ενοτητα που εχει γραψει ο Muscleboss για τα super set!!!

ειχα τρομερο πρηξιμο στα χερια και εφτανα μεχρι κοπωση!!!πολυ καλη προπονηση

Υ.Γ:βοηθησε αρκετα το Μ-Στακ και τα 4 σωστα γευματα που ειχα κανει πριν!!!:)

COBRA_STYLE
12-10-10, 22:23
απλα τετοιο προγραμμα με δισετ θα το βαζω ανα δευτερη βδομαδα να δινω ενα παραπανω ερεθισμα και σαν εναλλακτικο οπως ειπες,ευχαριστω!!;):toast:

MichalisPorke
11-11-10, 16:46
Επειδη απο βδομαδας θα χρειαστω καινουριο προγραμμα και σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο των 4ων ημερων..Τη επαναληψης συνηστατε να κανω??

giannis64
11-11-10, 18:07
τις αναφερει τις επαναληψεις..

MichalisPorke
12-11-10, 18:43
τις αναφερει τις επαναληψεις..

Οπως ειναι στο αρχικο οι επαναληψεις ειναι οκ??Διαβασα πολλους που διαφοροποιησαν το προγραμμα και εβαλαν λιγοτερες επαναληψεις..

TRIANTAFYLLOU
12-11-10, 19:43
Οπως ειναι στο αρχικο οι επαναληψεις ειναι οκ??Διαβασα πολλους που διαφοροποιησαν το προγραμμα και εβαλαν λιγοτερες επαναληψεις..


οι επαναλήψεις στο αρχικό πρόγραμμα είναι οκ , απλα αν κάποιος κάνει μια διαφοροποίηση , αν πχ θέλει περισσότερο μέγιστη δύναμη πάλι γίνετε , απλά οι επαναλήψεις όταν θέλουμε να συνδιάσουμε μυικότητα , δύναμη και μάζα , πάντα σε συνδιασμό με την διατροφή είναι όκ όπως αναφέρω 8-12 επαναλήψεις και είναι καλές για κάποιον που στόχο έχει την σωματοδόμηση .

fadom
14-11-10, 22:29
Σκέφτομαι να ξεκινήσω κι εγώ αυτό το πρόγραμμα από αύριο...αλλά επειδή θέλω να μπω στον όγκο μπορώ να διαφοροποιήσω τις επαναλήψεις σε 12-10-8-6 αυξάνοντας τα κιλά?

TRIANTAFYLLOU
16-11-10, 00:43
Σκέφτομαι να ξεκινήσω κι εγώ αυτό το πρόγραμμα από αύριο...αλλά επειδή θέλω να μπω στον όγκο μπορώ να διαφοροποιήσω τις επαναλήψεις σε 12-10-8-6 αυξάνοντας τα κιλά?


βεβαίως αφού και αυτές οι επαναλήψεις που λές είναι μέσα στα προαναφερθέντα όρια οι 6 είναι επαναλήψεις που βοηθάν και στην μέγιστη δύναμη άρα και στον όγκο.

και διευκρινίζω όταν σε ένα πρόγραμμα αναφέρω 8-12 επαναλήψεις σημαίνει κινούμαστε όσο αυξάνουμε το βάρος μέσα σ αυτα τα όρια , δηλαδή μπορεί σε 1 σετ να βγάλω 12 στο άλλο να ανεβάσω και να βγούν 10 , έτσι μου δίνει περιθώριο στο επόμενο να ανεβάσω ξανα μέχρι να βγάλω 8 με 9 αλλα και 7 να βγούν δεν χαλασε ο κόσμος σημασία έχει η δουλειά γίνετε

εγω πχ που κάνω χρόνια δεν κοιτάω να βγάζω 6 πλέον , συνήθως 8 με 10 άλλωστε δεν αποσκοπώ στην μέγιστη δύναμη αλλα να δουλέψω βαρια αλλα και ποιοτικα τους μυς και έχω και ήσυχο το κεφάλι μου για τραυματισμούς των κλειδώσεων και τενόντων που συμβαίνουν στα πολύ βαρυα κιλά , γιατι όσο μεγαλώνουμε ενοώ πάνω απο 40 -45 γινόμαστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς των αρθρώσεων και χρειάζετε προσοχή

ενας όμως που θέλει να κάνει υποδομή θα πρέπει να αυξάνει και τα εξασκητικα κιλα στις ασκήσεις

Galletiosfp
18-11-10, 00:59
Παιδια στο γυμναστηριο μ εβγαλε καινουργιο προγραμμα ενας γυμναστης το οποιο ειχε
Στηθος - τρικεφαλα
Πλατυ- δικεφαλα
Ωμους -ποδια
δικεφαλα -τρικεφαλα

Εγω ομως κανω τα ποδια μονα τους.....κ δεν εχω χρονο να κανω ακομα προπονηση μονο για ωμους....λετε να μην κανω δικεφαλα - τρικεφαλα μονα τους ?

mafiagalou
18-11-10, 01:13
δεν κανει το προγραμμα τον ογκο και τη γραμμωση αλλα η κουζινα...:toast:

επειδη ειμαι καπως ασχετος θελεις να το εξηγησεις λιγο περισσοτερο.
ηξερα οτι για ογκο κανουμε λιγες επαναληψεις με πολλα κιλα και για γραμμωση λιγα κιλα με πολλες επαναληψεις καθως και πολυ αεροβια. δεν ισχυει κατι τετοιο;

και τελικα απο τι εξαρταται αν καποιο συγκεκριμενο προγραμμα θα δωσει ογκο ή γραμμωση;

beefmeup
18-11-10, 01:18
επειδη ειμαι καπως ασχετος θελεις να το εξηγησεις λιγο περισσοτερο.
ηξερα οτι για ογκο κανουμε λιγες επαναληψεις με πολλα κιλα και για γραμμωση λιγα κιλα με πολλες επαναληψεις καθως και πολυ αεροβια. δεν ισχυει κατι τετοιο;

και τελικα απο τι εξαρταται αν καποιο συγκεκριμενο προγραμμα θα δωσει ογκο ή γραμμωση;

οχι φιλε..το αν θα παρεις ογκο ειναι καθαρα θεμα διατροφης,οχι επαναληψεων.

εγω μπορω να κανω γραμμωση,η ογκο με το ιδιο προπονητικο προγραμμα ακριβως.

οι θερμιδες θα αλλαξουν ομως,κ εκει ειναι η διαφορα.

η αεροβια ειναι αλλο πραγμα...στον ογκο αν θες κ σε περνει μπορεις να μην κανεις κ καθολου..αλλα στην γραμμωση,μαλλον θα την χριεαστεις.

mafiagalou
18-11-10, 10:48
θα ηθελες να μου δωσεις ενα παραδειγμα για τις διαφορες της διατροφης του ογκου και της γραμμωσης (σε γενικες γραμμες)

MichalisPorke
18-11-10, 14:49
θα ηθελες να μου δωσεις ενα παραδειγμα για τις διαφορες της διατροφης του ογκου και της γραμμωσης (σε γενικες γραμμες)

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5923 αρχισε διαβασμα!

Galthazar
18-11-10, 16:27
προπονηση στηθους επιρεαζεται απο προπονηση χεριων προηγουμενης μερας?

TRIANTAFYLLOU
18-11-10, 16:33
Παιδια στο γυμναστηριο μ εβγαλε καινουργιο προγραμμα ενας γυμναστης το οποιο ειχε
Στηθος - τρικεφαλα
Πλατυ- δικεφαλα
Ωμους -ποδια
δικεφαλα -τρικεφαλα

Εγω ομως κανω τα ποδια μονα τους.....κ δεν εχω χρονο να κανω ακομα προπονηση μονο για ωμους....λετε να μην κανω δικεφαλα - τρικεφαλα μονα τους ?

απλα είναι τα πράματα τι τα θές τα δικεφαλα τρικέφαλα ξανά μόνα τους αφού τα γυμνάζεις με τις μεγάλες μυικές ομάδες , χώρισε καλύτερα τούς ώμους με τα πόδια και βάλε αν θές δικέφαλο η τρικεφαλο μετα τούς ώμους και βγαίνει σε 4 μέρες το πρόγραμμα .

επίσης αυτο για όγκο γράμωση τα έχουμε πεί πολλες φορές και συμφωνώ με beefmeup ότι η διατροφή ρυθμίζει αν θα βάλουμε η θα χάσουμε βάρος και το ίδιο πρόγραμμα μπορεί να μας γραμμωσει η να μας βάλει όγκο , ανάλογα με τις θερμίδες που παίρνουμε και την ποιότητα τροφής

-beba-
18-11-10, 21:20
Νομίζω πως θα το ακολουθήσω και εγώ. Ως τώρα κάνω την ίδια μέρα ώμους-χέρια και μου βγαίνει πολύ κουραστικό. Μάλλον από Δευτέρα θα το ξεκινήσω.

mojojojo
30-12-10, 12:04
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .

Να κάνω κι εγώ μια ερώτηση; Μάλλον είναι άκυρη... Γιατί στην αυτοσυγκέντρωση γράφεις 3 + 3;:unsure: Παρεπιπτόντως, πολύ καλό το πρόγραμμα!;-)

f-panos
30-12-10, 12:11
3 σετ με το ενα χερι + 3 σετ με το αλλο χερι

mojojojo
30-12-10, 12:20
3 σετ με το ενα χερι + 3 σετ με το αλλο χερι

xaxxaxaxaxa...Καμμένη ερώτηση...:doh: Είναι πρωί ακόμη:turtle: Ευχαριστώ πάντως για την απάντηση!:thumbup:

jackieboy
31-12-10, 13:36
Καλημερα! Διαβαζω το φορουμ καιρο, αλλα πρωτη φορα γραφω. Μια ερωτηση για το προγραμμα το οποιο ειναι πολυ καλο και μου δουλευει αρκετα.

Τις μυικες ομαδες που γραφεις Ηλια, πρεπει να τις κανουμε με τη σειρα που τις αναφερεις ή ας πουμε μπορω μια μερα να κανω ωμους και την επομενη στηθος πχ? Ειναι απαραιτητη η σειρα?:confused:

humanoid
31-12-10, 16:40
Καλημερα! Διαβαζω το φορουμ καιρο, αλλα πρωτη φορα γραφω. Μια ερωτηση για το προγραμμα το οποιο ειναι πολυ καλο και μου δουλευει αρκετα.

Τις μυικες ομαδες που γραφεις Ηλια, πρεπει να τις κανουμε με τη σειρα που τις αναφερεις ή ας πουμε μπορω μια μερα να κανω ωμους και την επομενη στηθος πχ? Ειναι απαραιτητη η σειρα?:confused:

Δεν ειναι τυχαια η σειρα.Οταν κανεισ στηθοσ γυμναζεισ κ εμμεσα τουσ ωμουσ απτισ πιεσεισ(τον εμπροσθιο δελτοειδη).Αρα δεν ειναι οτι καλυτερο οσον αφορα την αναρρωση τουσ να κανεισ στηθοσ καπακι μετα απο ωμουσ.Γενικα κρατα μια διαφορα 2 ημερων αναμεσα στισ ομαδεσ που γυμναζοντε εμμεσα με τισ αλλεσ

giannis64
31-12-10, 18:09
Καλημερα! Διαβαζω το φορουμ καιρο, αλλα πρωτη φορα γραφω. Μια ερωτηση για το προγραμμα το οποιο ειναι πολυ καλο και μου δουλευει αρκετα.

Τις μυικες ομαδες που γραφεις Ηλια, πρεπει να τις κανουμε με τη σειρα που τις αναφερεις ή ας πουμε μπορω μια μερα να κανω ωμους και την επομενη στηθος πχ? Ειναι απαραιτητη η σειρα?:confused:


με την σειρά που αναφέρονται..:thumbup:

TRIANTAFYLLOU
31-12-10, 23:07
όπως έχω ξαναπεί έχει κάποια φιλοσοφία και παιζει ρόλο η σειρα των ασκήσεων χωρίς όμως να σημαίνει πως δεν μπορούν να γίνουν και άλλοι συνδιασμοί .

έχω κάνει πολλα προγράμματα και στο τέλος καταλήξαμε στα απλα πράγματα και ουσιαστικα , αν τα βρώ έχω πολύ πράμα αλλα δεν θέλω να μπερδεύω .

ενα άλλο που κάναμε παλια με τον ελευθεριάδη ήταν μια εβδομάδα βαρυα προπόνηση με βασικές ασκήσεις και πολλα κιλα με λίγες επαναλήψεις για τις λευκες μυικές ίνες και την άλλη περισσότερες ασκήσεις και προσδιορισμού με κανονικές επαναλήψεις , αλλα αυτο που το βγάλαμε ενα καλοκαίρι με τον ελευθεριάδη τον γιάννη μας άρεσε πολυ

και στην ερωτηση που έγινε τι σημαίνει το 3+3 σωστα απάντησε ο f-panos ενοώ στο καθε χέρι :thumbup:

Rhimz
19-01-11, 23:45
Καλησπερα, ακολουθω το 3ημερο προγραμμα σου. Και πιστευω πως ειναι οτι πρεπει για μενα που ασχολουμαι παραλληλα με το ποδοσφαιρο. Λιγες και καλες ασκησεις, αλλα σημερα ειχα ενα μικρο προβλημα με το προγραμμα της πλατης. Απο οτι φαινεται τα εκανα μανταρα με τις ασκησεις στη τροχαλια, αντι να γυμνασω την πλατη καταφερα να κουρασω απειρος τα χερια μου, απο τους δικεφαλους μεχρι τον πυχη.

Μηπως μπορεις να μου προτεινης αλλες εναλακτικες ασκησεις ωστε να μπορεσω να της εκτελω πιο ευκολα και να ξερω οτι αυτο που κανω δεν ειναι ασκοπο ? Δυστυχος, δεν νομιζω οτι οσο και να προσπαθησω θα καταφερω να εκτελεσω σωστα τις συγκεκριμενες ασκησεις στο μεγαλυτερο μερος τους τουλαχιστον.

Οι ασκησεις :

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>

TRIANTAFYLLOU
20-01-11, 04:06
Καλησπερα, ακολουθω το 3ημερο προγραμμα σου. Και πιστευω πως ειναι οτι πρεπει για μενα που ασχολουμαι παραλληλα με το ποδοσφαιρο. Λιγες και καλες ασκησεις, αλλα σημερα ειχα ενα μικρο προβλημα με το προγραμμα της πλατης. Απο οτι φαινεται τα εκανα μανταρα με τις ασκησεις στη τροχαλια, αντι να γυμνασω την πλατη καταφερα να κουρασω απειρος τα χερια μου, απο τους δικεφαλους μεχρι τον πυχη.

Μηπως μπορεις να μου προτεινης αλλες εναλακτικες ασκησεις ωστε να μπορεσω να της εκτελω πιο ευκολα και να ξερω οτι αυτο που κανω δεν ειναι ασκοπο ? Δυστυχος, δεν νομιζω οτι οσο και να προσπαθησω θα καταφερω να εκτελεσω σωστα τις συγκεκριμενες ασκησεις στο μεγαλυτερο μερος τους τουλαχιστον.

Οι ασκησεις :

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>


πολλα μπορώ να σου προτείνω αλλα εκείνο που έχω να πω όταν παίζεις ποδόσφαιρο αυτο το πρόγραμμα δεν βοηθάει σε αγωνιστική περίοδο , εκείνο που θα βοηθούσε είναι ενα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης , αυτο είναι καλό αν σταματήσεις το πρωτάθλημα να το κάνεις σε φάση προετοιμασίας και μετα να αρχίσεις την προετοιμασία για την μπάλα

αν παίζεις έτσι για πλάκα και δεν σε ενδιαφέρουν οι μέγιστες επιδόσεις και βέβαια μπορείς να το κάνεις

αλλα αφού επέλεξες αυτες τις 3 ασκήσεις καλύτερα θα ήταν να κάνεις μια απο τις 2 εμπροσθολαίμιες η οπισθολαίμιες και κωπηλατική

τωρα στο θέμα που πιάνονται οι πήχεις σου και τα χέρια γενικότερα , εδω έχω λύσεις , πρώτον αυτο μπορεί να φύγει και το παθαίνεις συνήθως στην αρχή όταν ξεκινήσεις να κάνεις βάρη

αλλα παρ όλα αυτα ελαχιστοποιείτε όταν γυμνάζεσαι με αυτοσυγκέντρωση στην μυική ομάδα που κάνεις , δηλαδή τα χέρια να λειτουργούν απλα σαν άξονες να μην βάζεις δύναμη και να τραβάς καθαρα με την πλάτη , είναι θέμα ελέγχου της άσκησης

ο άλλος τρόπος είναι να κάνεις μερικά σετ προκόπωσης λέγονται , που να δουλεύει η πλάτη πιο απομονωτικα , ώστε να κουραστεί και μετα να νοιώθεις περισσότερο την πλάτη και λιγότερο τα χέρια στην προπόνηση , αλλα και σε αυτη την περίπτωση πάλι χρειάζετε αυτοσυγκέντρωση

μια άσκηση είναι κωπηλατική να τραβάς περισσότερο με αγκώνες δηλαδή με βραχίονα και απλα τα χέρια να πιάνουν την λαβή , θα μπορούσες βέβαια να χρησιμοποιείς και ιμάντες αλλα δεν θα έλεγα είναι απαραίτητο περισσότερο στα πολυ βαρια κιλα για να δυναμώνει και η λαβη σου

και βασικό μην κάνεις το λάθος να γυμνάσεις πρίν την πλάτη ακόμη και 2 μέρες τα χέρια την πάτησες και επιδεινώνετε το πρόβλημα

Rhimz
20-01-11, 10:28
Δεν ειμαι σε αγωνιστικη περιοδο, απλα κανω προπονησεις και περαστασιακα κανενα φιλικο. Δηλαδη προς το παρων δν χρειαζομαι μεγιστες αποδοσεις κλπ, εφοσον δεν εχω ακομα την φυσικη κατασταση που απαιτητε. Μπορω να κανω την απλη εμπροσθολαιμια, αλλα σε αντικατασταση τον αλλων 2? Τι μπορω να κανω?

TRIANTAFYLLOU
20-01-11, 17:34
Δεν ειμαι σε αγωνιστικη περιοδο, απλα κανω προπονησεις και περαστασιακα κανενα φιλικο. Δηλαδη προς το παρων δν χρειαζομαι μεγιστες αποδοσεις κλπ, εφοσον δεν εχω ακομα την φυσικη κατασταση που απαιτητε. Μπορω να κανω την απλη εμπροσθολαιμια, αλλα σε αντικατασταση τον αλλων 2? Τι μπορω να κανω?


μπορείς να κάνεις για καλύτερη ποικιλία την εμπροσθολαίμια , την κλειστη λαβή και την κωπηλατική

και όπως είπα αν δεν μπορείς να λύσεις το πρόβλημα με τα χέρια που βοηθάει πολύ η αυτοσυγκέντρωση , κάνεις απλα πρώτα την κωπηλατική και μετα τις άλλες

με την προυπόθεση καλό ζέσταμα και κάνε μερικά σετ ραχιαίους στην αρχή για καλύτερο ζέσταμα της μέσης

Rhimz
20-01-11, 21:31
Εγινε, σε ευχαριστω :)

konstpan
23-01-11, 21:58
Στο πρόγραμμα 3 ημερών υπάρχει περίπτωση να γίνει αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων πλάτης με άρσεις θανάτου που θα ήθελα να εντάξω στο πρόγραμμα;

Zylo
24-01-11, 02:36
απο τριτη θα ξεκινησω το 1ο προγραμμα που εχεις βαλει Ηλια...το 4ημερο δλδ!!ηθελα ν σε ρωτησω, αν βαλω και την ασκηση 21 στο δικεφαλο θα ειναι υπερβολικο???

TRIANTAFYLLOU
24-01-11, 04:06
απο τριτη θα ξεκινησω το 1ο προγραμμα που εχεις βαλει Ηλια...το 4ημερο δλδ!!ηθελα ν σε ρωτησω, αν βαλω και την ασκηση 21 στο δικεφαλο θα ειναι υπερβολικο???


έτσι όπως 'έχει το πρόγραμμα ναί σίγουρα δεν εξυπηρετεί , πρέπει να γίνουν κάποιες περικοπές ασκήσεων και όπως έχω ξαναπεί η 21 δεν είναι για κάθε προπόνηση , αλλα ανα διαστήματα να σοκάρουμε διαφορετικά τους δικεφάλους και μην νομίζετε πάντα με το περισσότερο στιγμιαίο πρήξιμο έχουμε ανάπτυξη , αλλα βεβαίως σε ενα πρόγραμμα μπορούν να αλλάξουν κάποια πράγματα αρκεί να υπάρχει ουσία

δηλαδή δεν θα κάνουμε κάμψεις αλτήρων και στο καπάκι η πρίν να κάνουμε την 21 , είναι άσκοπο , αυτο ενοώ

Zylo
24-01-11, 05:30
έτσι όπως 'έχει το πρόγραμμα ναί σίγουρα δεν εξυπηρετεί , πρέπει να γίνουν κάποιες περικοπές ασκήσεων και όπως έχω ξαναπεί η 21 δεν είναι για κάθε προπόνηση , αλλα ανα διαστήματα να σοκάρουμε διαφορετικά τους δικεφάλους και μην νομίζετε πάντα με το περισσότερο στιγμιαίο πρήξιμο έχουμε ανάπτυξη , αλλα βεβαίως σε ενα πρόγραμμα μπορούν να αλλάξουν κάποια πράγματα αρκεί να υπάρχει ουσία

δηλαδή δεν θα κάνουμε κάμψεις αλτήρων και στο καπάκι η πρίν να κάνουμε την 21 , είναι άσκοπο , αυτο ενοώ

οκ...ηθελα καπως να την βαλω στο προγραμμα για να την δοκιμασω αφου ακουω οτι δινει πολυ καλα πρηξιματα...δε πειραζει ομως...θα τουμπανιασω κ χωρις αυτην:green::bbbiceps:

TRIANTAFYLLOU
24-01-11, 06:45
έτσι όπως 'έχει το πρόγραμμα ναί σίγουρα δεν εξυπηρετεί , πρέπει να γίνουν κάποιες περικοπές ασκήσεων και όπως έχω ξαναπεί η 21 δεν είναι για κάθε προπόνηση , αλλα ανα διαστήματα να σοκάρουμε διαφορετικά τους δικεφάλους και μην νομίζετε πάντα με το περισσότερο στιγμιαίο πρήξιμο έχουμε ανάπτυξη , αλλα βεβαίως σε ενα πρόγραμμα μπορούν να αλλάξουν κάποια πράγματα αρκεί να υπάρχει ουσία

δηλαδή δεν θα κάνουμε κάμψεις αλτήρων και στο καπάκι η πρίν να κάνουμε την 21 , είναι άσκοπο , αυτο ενοώ

οκ...ηθελα καπως να την βαλω στο προγραμμα για να την δοκιμασω αφου ακουω οτι δινει πολυ καλα πρηξιματα...δε πειραζει ομως...θα τουμπανιασω κ χωρις αυτην:green::bbbiceps:


όλα γίνονται μόνο του σπανού τα γένια δεν γίνονται
μπορείς αν θέλεις όπως κάνεις κάμψεις αλτήρων , κάνεις πρώτα 2 σετ και τα υπόλοιπα 2 τα κάνεις με 21 , την βάζεις δηλαδή και σαν συμπλήρωμα , αλλα όπως είπα αυτη δεν είναι για συνέχεια , χρειάζονται και βασικές ασκήσεις με βαρια κιλα να ξεκολήσουν οι μύς και σαν εναλλαγές , καλό είναι να πειραματιστείς και με 21 , αλλα τα πρηξίματα μόνο δεν κάνουν δουλειά γιατι αν ίσχυε κάτι τέτοιο δεν θα φορτώναμε κιλα για αναπτυξη

Rhimz
25-01-11, 18:18
Εψαξα στο φορουμα αλλα δεν καταφερα να βρω κατι που να λεει για ασκησεις κοιλιακων. Και μιας και ακολουθω το προγραμμα σου ειπα να σε ρωτησω.

Κανω :
-crunches σε κατακλινη 4x 15-20
-ρωμαικη 4x 20
-στη βαση για ραχιαιους πλαγιους 4x 15 (στην συγκεκριμενη ισιωνω τον κορμο και προσπαθω να ανεβασω ολο τον κορμο στο πλαι ωστε να ποιαση τους πλαγιους μυς)

Το προβλημα ειναι οτι περα απο τα crunches δεν νιωθω τοσο τις αλλες 2 ασκησεις, ιδιατερα για τους πλαγιους, μπορεις να μου πεις τη κανω λαθος η 2 αλλες ασκησεις ωστε να εχως καλυτερα αποτελεσματα?

Ευχαριστω προκαταβολικα.

TRIANTAFYLLOU
25-01-11, 21:52
Εψαξα στο φορουμα αλλα δεν καταφερα να βρω κατι που να λεει για ασκησεις κοιλιακων. Και μιας και ακολουθω το προγραμμα σου ειπα να σε ρωτησω.

Κανω :
-crunches σε κατακλινη 4x 15-20
-ρωμαικη 4x 20
-στη βαση για ραχιαιους πλαγιους 4x 15 (στην συγκεκριμενη ισιωνω τον κορμο και προσπαθω να ανεβασω ολο τον κορμο στο πλαι ωστε να ποιαση τους πλαγιους μυς)

Το προβλημα ειναι οτι περα απο τα crunches δεν νιωθω τοσο τις αλλες 2 ασκησεις, ιδιατερα για τους πλαγιους, μπορεις να μου πεις τη κανω λαθος η 2 αλλες ασκησεις ωστε να εχως καλυτερα αποτελεσματα?

Ευχαριστω προκαταβολικα.

τούς κοιλιακούς είπαμε και σε άλλα τόπικ τους γυμνάζουμε όπως όλους τους μυς του σώματος , απλα ανταποκρίνονται καλύτερα στις περισσότερες επαναλήψεις .

απο κεί και πέρα όταν δεν σε πιάνει μια άσκηση , παίζει ρόλο και η σωστη εκτέλεση , όταν πχ κάνεις άρσεις ποδιών στην ρωμαική καρέκλα και δεν σε πιάνει , πάει να πεί πως κάτι δεν κάνεις σωστα ή απλα σηκώνεις τα πόδια χωρίς να ελέγχεις το κάτω μέρος της λεκάνης και να κάνεις κάμψεις , η κάνεις με τεντωμένα πόδια και με φόρα και απλα γυμνάζεις τους λαγώνιους και όχι κάτω κοιλιακούς .

δεν υπάρχουν καλές και κακές ασκήσεις , αλλα αυτες που μας πιάνουν και τις κάνουμε σωστα και αυτές που δεν μας πιάνουν και υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων , απλα επιλέγουμε αυτές που μας αρέσουν

τωρα για τούς πλάγιους και αυτη που αναφέρεις είναι καλή και άρσεις ποδιών με ανέβασμα στο πλάι καθε φορα , η τα γνωστα ροκανίσματα με περιστροφή .

αλλα για τούς πλάγιους έχω να πω πως γυμνάζονται με τούς ίσιους όσο χρειάζετε , εγω ποτε δεν έχω κάνει πλάγιους στην ζωή μου παρ όλα αυτα γυμνάζονται , αν τους γυμνάζω έντονα επειδη η μέση μου είναι μυώδης θα την φαρδαίνω και δεν θα το ήθελα , γι αυτο η εμφάνηση των πλάγιων δεν είναι θεμα προπόνησης αλλα διατροφής , όπως και των κοιλιακών γενικότερα

οι πλάγιοι καλό είναι να γυμνάζονται όταν κάνουμε κάποιο άθλημα στίβου η ποδόσφαιρο η πολεμικές τέχνες για καλύτερες επιδόσεις , αλλα στο ββ μερικοί δεν χρειάζετε να κάνουν καθόλου πλάγιους γιατι δουλεύουν και αναπτύσονται όσο χρειάζετε με τούς κανονικούς κοιλιακούς

konstpan
25-01-11, 23:57
Να ρωτήσω ακόμα μία φορά σας παρακαλώ μήπως στο πρόγραμμα 3 ημερών υπάρχει περίπτωση να γίνει αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων πλάτης με άρσεις θανάτου που θα ήθελα να εντάξω στο πρόγραμμα;

TRIANTAFYLLOU
26-01-11, 03:49
Να ρωτήσω ακόμα μία φορά σας παρακαλώ μήπως στο πρόγραμμα 3 ημερών υπάρχει περίπτωση να γίνει αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων πλάτης με άρσεις θανάτου που θα ήθελα να εντάξω στο πρόγραμμα;


και βέβαια μπορεί να γίνει αλλαγή να βγεί μια άσκηση και να μπεί η άρση θανάτου , απλα εγω δεν την έκανα παρα πιό παλιά στα πόδια για να φτιάξω τους μηριαίους , επειδη απο το σκουώτ περισσότερο έπιανε γλουτούς και οι μηριαίοι στις πλάγιες πόζες έχαναν , με την άρση κατάφερα και έφτιαξα τούς μηριαίους δικεφάλους , που ενω δεν πιάνει όπως η άσκηση στο μηχάνημα να νοιώθεις το κάψιμο , παρ όλα αυτα κάνει τελείως διαφορετικό πιάσιμο , αλλα σε βάθος χρόνου αποτελεσματικό .

απλα η ασκηση που θα βγεί να είναι κάποια δευτερεύουσα και όχι κάποια ιδιαίτερη όπως η κωπηλατική , αν πχ κάνουμε εμπροσθολαίμιες και οπισθολαίμιες , βγάζουμε μια απο τις 2 .

απλα εγω δεν την έκανα καθόλου τα τελευταία χρόνια και ούτε είδα πως έχασα κάτι , είχα όμως κάνει υποδομή πολλα χρόνια πρίν

Pavlos17
28-01-11, 21:46
κυριε Τριανταφυλλου,ακολουθω το προγραμμα πλατης(το 1ο που εχετε ποσταρει)κωπηλατικη μια ασκηση μονο φτανει?επισης μετραει η λαβη? αν την κραταμε κατακορυφα η οριζοντια?

jannous44
28-01-11, 22:51
εδω που γραφεις
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
και γενικα σε κατι ασκησεις π λες 3χ8-10 3χ8 επαν και 3χ10 επα:?
2χ10-12
ενοεις 2σετ χ 10 επαναληψεις και 2 σετ χ 12 επαναληψεις?:?

TRIANTAFYLLOU
29-01-11, 05:38
κυριε Τριανταφυλλου,ακολουθω το προγραμμα πλατης(το 1ο που εχετε ποσταρει)κωπηλατικη μια ασκηση μονο φτανει?επισης μετραει η λαβη? αν την κραταμε κατακορυφα η οριζοντια?


λοιπόν πολυ καλή η ερώτησή σου και η κλειστη λαβή γυμνάζει χαμηλα την πλάτη αλλα προσδίδει και πάχος στα φτερα σε συνδιασμό με χαμηλή κωπηλατική

αυτα όμως είναι όπως λέμε ιδιαιτερότητες που εγω έβλεπα στον καθένα και κάναμε τροποποιήσεις , αν δηλαδή χάνεις στο κάτω μερος και θέλεις να φερεις σε ισοροπία τότε μπορείς να προσθέσεις και κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή και ανάποδη δηλαδή οι παλάμες να κοιταν μπροστα (εμένα μου άρεσε πολύ αυτη) , βγάζοντας όμως μια άσκηση , για να τις κάνεις αυστηρα και με ενταση και να μην παίζεις κάνοντας απλα πολλες ασκήσεις.

επίσης να τονίσω μην τρώτε παραμύθι και το σχήμα του καθένα δεν μπορεί να αλλάξει δραματικα , εδω στο ολύμπια και βλέπουμε αθλητες να χάνουν χαμηλά στην πλάτη , μηπως αυτοι δεν κάνουν κωπηλατικές ? απλα ενας έμπειρος όταν θα δεί εναν αθλητή μπορεί να δεί τι δυνατότητες βελτίωσης μπορεί να έχει στο συγκεκριμένο σημείο , ούτως ώστε μπορεί η πλάτη να μην κατέβει πιο χαμηλα αφου αυτο δεν υφίστατε , αλλα μπορεί να γεμίσει όσο το δυνατον καλύτερα και ομοιόμορφα σε σχέση με ψηλα

και σε σχέση με τις λαβές καλό είναι να τις αλλάζεις και να δείς τι σε βολεύει , με μπάρα όμως ανοιχτα πάντα στο άνοιγμα των ώμων και στην χαμηλή με την κλειστη V λαβη και εκεί μπορεί να δοκιμάσεις και πιο ανοιχτη , αλλα γνώμη μου όταν δουλεύεις μπάρα ανοιχτη κανε στην τροχαλία κλειστη

TRIANTAFYLLOU
29-01-11, 05:45
εδω που γραφεις
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
και γενικα σε κατι ασκησεις π λες 3χ8-10 3χ8 επαν και 3χ10 επα:?
2χ10-12
ενοεις 2σετ χ 10 επαναληψεις και 2 σετ χ 12 επαναληψεις?:?


ακριβως το γράφω για συντομία , αλλα νομίζω κάπου πιο πάνω το είχαμε διευκρινήσει και όπου γράφω πχ σε αυτοσυγκέντρωση 2+2 χ 8-12 ενοώ με το + σε κάθε χέρι και το 8-12 απλα οι επαναλήψεις κυμαίνονται σε 8-12 δηλαδή ξεκινάμε στο πρώτο σετ και βγάζουμε 11η 12 και όσο ανεβάζουμε κιλα προσπαθούμε να κινούμαστε σ αυτο το όριο

επίσης να τονίσω μην τρώτε κόλλημα αν αντι για 8 βγάλουμε 9 η 10 η 7 , δεν καιγόμαστε , απλα δίνω ενα όριο επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος

αρα το 8-10 αναφέρει το όριο επαναλήψεων ανάλογα με τα εξασκητικα κιλά

Pavlos17
29-01-11, 10:55
λοιπόν πολυ καλή η ερώτησή σου και η κλειστη λαβή γυμνάζει χαμηλα την πλάτη αλλα προσδίδει και πάχος στα φτερα σε συνδιασμό με χαμηλή κωπηλατική

αυτα όμως είναι όπως λέμε ιδιαιτερότητες που εγω έβλεπα στον καθένα και κάναμε τροποποιήσεις , αν δηλαδή χάνεις στο κάτω μερος και θέλεις να φερεις σε ισοροπία τότε μπορείς να προσθέσεις και κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή και ανάποδη δηλαδή οι παλάμες να κοιταν μπροστα (εμένα μου άρεσε πολύ αυτη) , βγάζοντας όμως μια άσκηση , για να τις κάνεις αυστηρα και με ενταση και να μην παίζεις κάνοντας απλα πολλες ασκήσεις.

επίσης να τονίσω μην τρώτε παραμύθι και το σχήμα του καθένα δεν μπορεί να αλλάξει δραματικα , εδω στο ολύμπια και βλέπουμε αθλητες να χάνουν χαμηλά στην πλάτη , μηπως αυτοι δεν κάνουν κωπηλατικές ? απλα ενας έμπειρος όταν θα δεί εναν αθλητή μπορεί να δεί τι δυνατότητες βελτίωσης μπορεί να έχει στο συγκεκριμένο σημείο , ούτως ώστε μπορεί η πλάτη να μην κατέβει πιο χαμηλα αφου αυτο δεν υφίστατε , αλλα μπορεί να γεμίσει όσο το δυνατον καλύτερα και ομοιόμορφα σε σχέση με ψηλα

και σε σχέση με τις λαβές καλό είναι να τις αλλάζεις και να δείς τι σε βολεύει , με μπάρα όμως ανοιχτα πάντα στο άνοιγμα των ώμων και στην χαμηλή με την κλειστη V λαβη και εκεί μπορεί να δοκιμάσεις και πιο ανοιχτη , αλλα γνώμη μου όταν δουλεύεις μπάρα ανοιχτη κανε στην τροχαλία κλειστη

ευχαριστω για την απαντηση,δεν νομιζω να υστερω πουθενα στην πλατη απλα εναλλασω τις ασκησεις που κανω καθε 2μηνο,μπαρα δεν θελω να κανω παλι γιατι την ειχα στο προηγουμενο προγραμμα και θελω να την αλλαξω.οποτε θα κανω τις ελξεις με την σειρα που τις εχεις,κωπηλατικη θα βαλω 1,καθιστος στην τροχαλια(οχι την χαμηλη) με κατακορυφα τα χερια oπως εδω http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html ,τι λες?

destroyerody94
29-01-11, 12:28
κοπηλατική μπορεις να βάλεις τα pendlay rows που είναι πάλι με μπάρα (ή και αλτήρες, αλλά εντελώς άλλη φάση)http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY&feature=relatedhttp:/http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY&feature=related

TRIANTAFYLLOU
30-01-11, 01:38
και αυτη που λές καλή είναι αν υπάρχει σχετικό μηχάνημα, βασικα είναι τι όργανα έχει το καθε γυμναστήριο και απο κεί και πέρα και σε μια αποθήκη να γυμνάζεσαι αν θέλεις και έχεις όρεξη πολλα μπορείς να κάνεις και εφόσον δεν θέλεις να κάνεις ελέυθερη με μπάρα όπως το τελευταίο βίντεο αλλα με ανάποδη λαβή , αυτη που λες είναι καλη:thumbup:

Pavlos17
30-01-11, 02:16
και αυτη που λές καλή είναι αν υπάρχει σχετικό μηχάνημα, βασικα είναι τι όργανα έχει το καθε γυμναστήριο και απο κεί και πέρα και σε μια αποθήκη να γυμνάζεσαι αν θέλεις και έχεις όρεξη πολλα μπορείς να κάνεις και εφόσον δεν θέλεις να κάνεις ελέυθερη με μπάρα όπως το τελευταίο βίντεο αλλα με ανάποδη λαβή , αυτη που λες είναι καλη:thumbup:

:toast:

lila_1
30-01-11, 10:00
Hλία να σε ρωτήσω κάτι σχετικά με μία τεχνική που είχες αναφέρει..
Σε αρκετές ασκήσεις τελευταία (σε ώμους και πλάτη ιδίως αλλα και σε άλλες) αφού κάνω 5-6 επαναλήψεις οι οποίες βγαίνουν με το ζόρι (συνήθως η τελευταία βγαίνει μισή) κατεβάζω αυτοστιγμεί το βάρος και κάνω άλλες 5-6. Νιώθω φοβερά τους μυς μου να δουλεύουν έτσι....
Αλλα δεν ξέρω, είναι αποτελεσματικό για υπερτοφία? Δεδομένου ότι αυτό το ίδιο καψιμο το νιώθω και αν κάνω 12-14 επαναλήψεις με εξαρχής μικρότερη αντίσταση.

Πχ χθες για εκτάσεις ώμων σκυφτή ,πήρα τα 6κιλα έβγαλα 5-6 επαν και έπιασα τα 4 κιλα και έκανα άλλες 8-10 (δν θυμαμαι...)


Και κάτι άλλο....Οι πιέσεις arnold για ώμους γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένες?
Χτυπάνε κάπου? Προσφέρουν κάτι παραπάνω απο τις απλές πιέσεις? Γιατι απαιτούν και λιγότερα κιλά για να βγεί πλήρως η κίνηση..........

TRIANTAFYLLOU
31-01-11, 00:46
Hλία να σε ρωτήσω κάτι σχετικά με μία τεχνική που είχες αναφέρει..
Σε αρκετές ασκήσεις τελευταία (σε ώμους και πλάτη ιδίως αλλα και σε άλλες) αφού κάνω 5-6 επαναλήψεις οι οποίες βγαίνουν με το ζόρι (συνήθως η τελευταία βγαίνει μισή) κατεβάζω αυτοστιγμεί το βάρος και κάνω άλλες 5-6. Νιώθω φοβερά τους μυς μου να δουλεύουν έτσι....
Αλλα δεν ξέρω, είναι αποτελεσματικό για υπερτοφία? Δεδομένου ότι αυτό το ίδιο καψιμο το νιώθω και αν κάνω 12-14 επαναλήψεις με εξαρχής μικρότερη αντίσταση.

Πχ χθες για εκτάσεις ώμων σκυφτή ,πήρα τα 6κιλα έβγαλα 5-6 επαν και έπιασα τα 4 κιλα και έκανα άλλες 8-10 (δν θυμαμαι...)


Και κάτι άλλο....Οι πιέσεις arnold για ώμους γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένες?
Χτυπάνε κάπου? Προσφέρουν κάτι παραπάνω απο τις απλές πιέσεις? Γιατι απαιτούν και λιγότερα κιλά για να βγεί πλήρως η κίνηση..........


και βέβαια είναι αλλα όπως έχω αναφέρει αυτα γινονται σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες όπως αυτες που ανέφερες , ειδικα στούς ώμους το κάνω ακόμα και στις χαβαλέ προπονήσεις στα πλάγια ανοίγματα και στις σκυφτός για πίσω ώμους

γιατι αυτες οι ασκήσεις δεν είναι για μέγιστη δύναμη και έτσι ανατποκρίνονται καλύτερα οι μυς

σε άλλες μυικές ομάδες όπως στήθος μόνο καμια φορα και όχι για πάνω απο 2 σετ , στα τελευταία κυρίως .

με αυτη την τεχνικη έφτιαξα και αδύνατα σημεία , το εφάρμοζα επίσης και στις γάμπες με πολύ καλά αποτελέσματα.

οι πιέσεις άρνολτ , μάλλον ενοείς με μπάρα πάνω απ το κεφάλι , τωρα υπάρχουν μηχανήματα πολύ αποτελεσματικα και μηχανές που έχουν τα ίδια αποτελέσματα και με μεγαλύτερη ασφάλεια , οπότε γιατι να μπαίνουμε σε τέτοια διαδικασία .

παλια πχ εγω έκανα πολυ την μπάρα τον σταυρό , μα αφού δεν είχαμε τροχαλία κωπηλατικής τι να έκανα , αργότερα πάλι την έκανα αλλα για παραλλαγη .

μερικές ασκήσεις δεν είναι μονόδρομος , υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις

MichalisPorke
31-01-11, 01:17
Nα ρωτισω κ εγω..Πχ εκει που λεει 2 Χ 15 + 4Χ 10 –12 ..Ξεκινουμε στα πρωτα 2 λιγα κιλα για ζεσταμα και μετα φορτωνουμε πολλα κιλα και παιζουμε τα ιδια και στις 4 επαναληψεις?

TRIANTAFYLLOU
31-01-11, 01:44
Nα ρωτισω κ εγω..Πχ εκει που λεει 2 Χ 15 + 4Χ 10 –12 ..Ξεκινουμε στα πρωτα 2 λιγα κιλα για ζεσταμα και μετα φορτωνουμε πολλα κιλα και παιζουμε τα ιδια και στις 4 επαναληψεις?


το έχω διευκρυνήσει πιο πάνω όταν λέω χ10-12 μπορεί το ένα να βγεί 12 , στο άλλο αν μπορούμε ανεβάζουμε κιλα και μπορεί να βγάλουμε 10 η 11 η 9 δεν υπάρχει πρόβλημα απλα αναφέρω το εύρος όπου μπορούμε να κινούμαστε , αυξάνοντας και σ αυτα τα σετ το βάρος

Pavlos17
31-01-11, 23:03
ηλια,οι πιεσεις αρνολντ ειναι με αλτηρες,και κανεις στροφη πριν τους σηκωσεις πανω :unsure:

TRIANTAFYLLOU
31-01-11, 23:36
ηλια,οι πιεσεις αρνολντ ειναι με αλτηρες,και κανεις στροφη πριν τους σηκωσεις πανω :unsure:
καλα λές τωρα θυμήθηκα αλλα δεν είναι και τίποτε σπουδαίο , μην ξεχνάμε ο άρνολντ είχε ωραίο στήθος χέρια , πλάτη αλλα δεν φημιζόταν για την υπεροχή των ώμων του , απλα ήταν ωραίος συνολικά συμμετρικός , αλλα οι ώμοι δεν ήταν το χτυπητό του σημείο
και επίσης έχουμε πεί πως επειδή ενας ολύμπια έκανε μια άσκηση και τού άρεσε δεν σημαίνει πως αν κάνουν και άλλοι αυτη την άσκηση θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα .

απλα ο άρνολντ λόγω αυτών που έχει καταφέρει , απλα δεν αμφησβητείτε και κολοτούμπες να έκανε καλές ήταν :P:P

destroyerody94
02-02-11, 15:11
[QUOTE=TRIANTAFYLLOU;318789]και επίσης έχουμε πεί πως επειδή ενας ολύμπια έκανε μια άσκηση και τού άρεσε δεν σημαίνει πως αν κάνουν και άλλοι αυτη την άσκηση θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα ./QUOTE]:thumbup::thumbup:

Rhimz
02-02-11, 18:59
Αλοχα, μια ερωτηση. Οι ασκησεις στηθους με ποιανουν μια χαρα, πριζομαι αρκετα αλλα δεν πρηζεται το στηθος εσωτερικα πρηζεται κυριως λιγο πιο πανω απο τις ρωγες. Απο οτι βλεπω το διζυγο βοηθαει και στο ανοιγμα του στηθος(διαχωρηση) αλλα πρηζη και το στηθος εσωτερικα. Το προβλημα μου ειναι οτι μετα τις αλλες 3 ασκησεις δεν βγαινουν με τιποτα οι επαναληψεις οι τρικεφαλοι δν υποστηριζουν ωστε να τα καταφερω. Σκεφτηκα να κανω πρωτα διζυγο η ενδιαμεσα αλλα πιστευω οτι θα υπαρχει παλι το ιδιο προβλημα με αλλες ασκησεις. Τη θα προτηνες και πως μπορω να μεγαλωσω το στηθος μου εσωτερικα ωστε να παρει πιο ωραιο σχημα?

Pavlos17
02-02-11, 19:07
Αλοχα, μια ερωτηση. Οι ασκησεις στηθους με ποιανουν μια χαρα, πριζομαι αρκετα αλλα δεν πρηζεται το στηθος εσωτερικα πρηζεται κυριως λιγο πιο πανω απο τις ρωγες. Απο οτι βλεπω το διζυγο βοηθαει και στο ανοιγμα του στηθος(διαχωρηση) αλλα πρηζη και το στηθος εσωτερικα. Το προβλημα μου ειναι οτι μετα τις αλλες 3 ασκησεις δεν βγαινουν με τιποτα οι επαναληψεις οι τρικεφαλοι δν υποστηριζουν ωστε να τα καταφερω. Σκεφτηκα να κανω πρωτα διζυγο η ενδιαμεσα αλλα πιστευω οτι θα υπαρχει παλι το ιδιο προβλημα με αλλες ασκησεις. Τη θα προτηνες και πως μπορω να μεγαλωσω το στηθος μου εσωτερικα ωστε να παρει πιο ωραιο σχημα?

για να γεμισεις το εσωτερικο του στηθους σου δουλεψε με τελεια τεχνικη τις εκτασεις στηθους και πουλοβερ κροσσοβερ .το δυζηγο κυριως ειναι για το κατω μερος του στηθους μονο εαν ριχνεις ολο το βαρος μπροστα.και ειναι λογικο να μην σου βγαινουν αν εισαι αρχαριος,κανε τις βυθισεις στην αρχη η ενδιαμεσα

tango
03-02-11, 21:09
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .

Καλησπέρα σε όλους.Αλλάζω το πρόγραμμα όγκου μου & σκέπτομαι να ακολουθήσω το παραπάνω ή το πρόγραμμα όγκου του Mπουρνάζου Νο 2.Συστηματικά γυμνάζομαι απ΄τον Αύγουστο & τα προηγούμενα 3 χρόνια από 3-6 μήνες το χρόνο.Ενδείκνυται για την περιπτωσή μου ένα απ΄τα δύο (προτιμώ το πρώτο) μιας & είμαι αρχάριος & αν ναι για πόσο καιρό μπορώ να το κάνω;
Μέχρι σήμερα έπαιζα πρόγραμμα 4 ημερών με 4Χ 10-8-6-6 επαναλήψεις 1)στήθος-δικέφαλα 2)πλάτη-τρικέφαλα 3)ώμοι-πόδια & την τέταρτη μέρα έκανα το πρόγραμμα της πρώτης.
Θέλω όμως να παίζω τα πόδια μόνα τους & γενικώς να αλλάξω μοτίβο & επαναλήψεις.
Ευχαριστώ.

NASSER
04-02-11, 15:49
Καλησπέρα σε όλους.Αλλάζω το πρόγραμμα όγκου μου & σκέπτομαι να ακολουθήσω το παραπάνω ή το πρόγραμμα όγκου του Mπουρνάζου Νο 2.Συστηματικά γυμνάζομαι απ΄τον Αύγουστο & τα προηγούμενα 3 χρόνια από 3-6 μήνες το χρόνο.Ενδείκνυται για την περιπτωσή μου ένα απ΄τα δύο (προτιμώ το πρώτο) μιας & είμαι αρχάριος & αν ναι για πόσο καιρό μπορώ να το κάνω;
Μέχρι σήμερα έπαιζα πρόγραμμα 4 ημερών με 4Χ 10-8-6-6 επαναλήψεις 1)στήθος-δικέφαλα 2)πλάτη-τρικέφαλα 3)ώμοι-πόδια & την τέταρτη μέρα έκανα το πρόγραμμα της πρώτης.
Θέλω όμως να παίζω τα πόδια μόνα τους & γενικώς να αλλάξω μοτίβο & επαναλήψεις.
Ευχαριστώ.

Συγνώμη αλλά δεν κατάλαβα, ποιά ειναι η απορία σου?

tango
04-02-11, 16:31
Η απορία μου είναι αν το πρόγραμμα απευθύνεται σε προχωρημένους αθλητές ή αν μπορώ να το ακολουθήσω & εγώ.Γι΄αυτό ανέφερα & το πόσο καιρό γυμνάζομαι αλλά & τι πρόγραμμα ακολουθούσα.Αναφέρομαι τόσο στο πρόγραμμα του τριανταφύλλου όσο & στου Μπουρνάζου #2.Προτιμώ να ακολουθήσω το πρώτο.Κάνει για μένα & αν ναι για πόσο καιρό να το ακολουθήσω;

TRIANTAFYLLOU
04-02-11, 18:18
Η απορία μου είναι αν το πρόγραμμα απευθύνεται σε προχωρημένους αθλητές ή αν μπορώ να το ακολουθήσω & εγώ.Γι΄αυτό ανέφερα & το πόσο καιρό γυμνάζομαι αλλά & τι πρόγραμμα ακολουθούσα.Αναφέρομαι τόσο στο πρόγραμμα του τριανταφύλλου όσο & στου Μπουρνάζου #2.Προτιμώ να ακολουθήσω το πρώτο.Κάνει για μένα & αν ναι για πόσο καιρό να το ακολουθήσω;


τα προγράμματα όλα μπορούν να τα κάνουν και αρχάριοι και προχωρημένοι , προσαρμόζοντας βέβαια την ένταση και τα εξασκητικά κιλά

εκείνο που χρειάζετε ενας αρχάριος η κάποιος που απέχει καιρό απο προπονήσεις να κάνεις ενα πρόγραμμα προσαρμογής για 2 εβδομάδες με κυκλική προπόνηση που έχουμε αναφέρει πολλες φορές στο φόρουμ και στην συνέχεια ακολουθεί κανονικά το πρόγραμμα .

αυτα περι αλλαγων και το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει σε 1 , 2 η 3 μήνες δεν τα καταλαβαίνω , είναι ανούσια και οι αλλαγές γίνονται προκειμένου να σοκάρουν τούς μυς και να μην υπάρχει στασιμοτητα πράγμα που γίνετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα με μικροαλλαγές στις ασκήσεις και την σειρα ,
αλλα κάτι τέτοιο δεν ισχύει δηλαδή μετα απο μερικούς μήνες να μην ανταποκρίνετε το σώμα .

απλα ότι κάνεις κοιτα να το κάνεις σωστα και εσύ θα δείς τα αποτελέσματα

εγω αυτα που λέω τα έχω κάνει δεν θα μιλούσα κουτουρού
τίποτε δεν είναι μονόδρομος , μπορείς να φτάσεις στον ίδιο προορισμό ακολουθώντας και διαφορετικό δρόμο

γι αυτο εκείνο που προέχει είναι η σωστη εκτέλεση και δεν έχει προχωρημενους η μη αφου μπορεί κάποιος να κάνει σκουώτ μόνο με την μπάρα η με 10-20 κιλά και άλλος με 200 , αυτο ενοώ λέγοντας όλοι μπορούν να το κάνουν υπο προυποθέσεις

tango
05-02-11, 12:01
Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σου,θα ξεκινήσω κύκλο & μετά θα μπώ.....σας ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σας παιδιά.Καλές προπονήσεις :weights:

tango
07-02-11, 11:53
Μια τελευταία απορία στο παραπάνω πρόγραμμα.Θέλω να αλλάξω στην προπόνηση πλάτης τις εμπροσθολαίμιες γιατί τις κάνω αρκετό καιρό.Αν τις αλλάξω & κάνω αντι γι'αυτές στο ''σταυρό'' με ανοιχτή λαβή πιάνει το ίδιο σημείο;Επίσης για τον ίδιο λόγο,στο στήθος αντί για ανοίγματα αλτήρων μπορώ να κάνω κρος όβερ (& να κρατήσω οριζόντιο & επικληνή & βυθίσεις);

NASSER
07-02-11, 12:32
Μια τελευταία απορία στο παραπάνω πρόγραμμα.Θέλω να αλλάξω στην προπόνηση πλάτης τις εμπροσθολαίμιες γιατί τις κάνω αρκετό καιρό.Αν τις αλλάξω & κάνω αντι γι'αυτές στο ''σταυρό'' με ανοιχτή λαβή πιάνει το ίδιο σημείο;Επίσης για τον ίδιο λόγο,στο στήθος αντί για ανοίγματα αλτήρων μπορώ να κάνω κρος όβερ (& να κρατήσω οριζόντιο & επικληνή & βυθίσεις);

Τις εμπροσθολαίμιες τις αντικαταστατήσεις με οπισθολαίμιες και με μονόζυγο. Αλλά πάντα θα θέλεις να την κάνεις για λίγο ζέσταμα...
Τα ανοιγματα ειναι βασική ασκηση, αλλά ναι μπορεις να την αλλάξεις για καποιο κυκλο προπόνησης με κρος όβερ και με μηχανή πεκ-ντεκ

Pavlos17
07-02-11, 15:09
OXI,να μην αλλαξεις τα ανοιγματα,αν εκανες ισιο κανε επικληνη η το αντιστοιχο...τα κροςςοβερ ειναι ωραια για το τελειωμα της προπονησης στηθους και επικεντρωνοντε κυριως στο εσωτερικο του στηθους.

TRIANTAFYLLOU
07-02-11, 18:32
Μια τελευταία απορία στο παραπάνω πρόγραμμα.Θέλω να αλλάξω στην προπόνηση πλάτης τις εμπροσθολαίμιες γιατί τις κάνω αρκετό καιρό.Αν τις αλλάξω & κάνω αντι γι'αυτές στο ''σταυρό'' με ανοιχτή λαβή πιάνει το ίδιο σημείο;Επίσης για τον ίδιο λόγο,στο στήθος αντί για ανοίγματα αλτήρων μπορώ να κάνω κρος όβερ (& να κρατήσω οριζόντιο & επικληνή & βυθίσεις);


δεν υπάρχει λόγος είναι βασική ασκηση και δεν πρέπει να παραλείπετε , δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε αλλαγές απλα για να πούμε ότι κάναμε , είναι τελείως άκυρο και χωρίς ουσία και δεν έχουν καμία σχέση οι εμπροσθολαίμιες με σταυρό για να πούμε να το κάνουμε
όπως πολύ σωστα απάντησε και ο νασερ.

για το στήθος αυτες είναι διαφορετικές ασκήσεις αλλα δεν μπορώ να καταλάβω τι θα πετύχεις με αυτό, πρώτα δουλεύουμε χτίζουμε μια αξιοπρεπή μάζα και μετα κοιτάμε που υστερούμε ώστε να δώσουμε βάση .

δηλαδή δεν αλλάζουμε το πρόγραμμα για πλάκα αλλα για ουσία

PAJERAS
07-02-11, 23:09
Παιδια καλησπερα.....πρωτο μυνημα στο φορουμ το οποιο με εχει υπερβοηθησει..Σχετικα με το παρον προγραμμα εχω καποιεσ ερωτησεισ ...στην σημειωση λεει οτι η παυση αναμεσα ΣΤΑ ΣΕΤ ειναι εναμιση με 2 λεπτα....Τι εννοει ακριβως γιατι δεν πολυκαταλαβα..... Επισης κανω γυμναστικη στο σπιτι και εχω ενα πολυμηχανημα , διαδρομο και αλτηρες... καποιεσ απο τισ ασκησεις οπως τα σκουοτ δεν εχω την δυνατοτητα να την κανω....με ποια ασκηση μπορω να την καλυψω? Ακομα εκανα για 1μιση χρονο το ιδιο προγραμμα αλλα τους τελευταιους 2 μηνες δεν εχω εμφανη αποτελεσματα...απο οτι εχω διαβασει εδω μεσα ισως φταιει οτι ''συνηθισε'' το σωμα μου... με αυτο το προγραμμα λογικα θα δω αποτελεσματα ετσι?

Τελος αν και μαλον ειμαι σε λαθος ενοτητα εχω να ρωτησω κατι ακομα!! πριν 2 χρονια λογω αισθητικης του σωματος μου αρχισα να κανω αεροβια γυμναστικη και εχασα 8 κιλα σε 2 περιπου μηνες.....μετα την διαιτα ημουν στα 68 κιλα 17 χρονων 1.70 υψοσ... αρχισα τα βαρη και επαιρνα ακομη την gold whey πρωτεινη εαν δεν κανω λαθος με εκπληκτικα αποτελεσματα ....ετσι με τον συνδυασμο αεροβιασ και των μηχανηματων ειμαι στα 74 κιλα 1.76 υψος ....η μονη περιοχη που δεν εχω καταφερει να διορθοσω στην εντελεια ειναι η κοιλια μου η οποια εχει λιγο λιπος....τους προηγομενους 3 μηνεσ πηρα με την ακολουθη σειρα... syngex-vpl , stealth-vpl kai mοnster maxx χωρις ιδιαιτερα αποτελεσματα.....ΣΤΟ ΘΕΜΑ ΤΩΡΑ ....

θελω να μου προτεινετε ενα πακετο αυξησης ογκου...εχω διαβασει παρα πολλα και εχω καταληξει στο εξης... nitro-tech- muscletech , cell -teck power packs και μαλλον amino prototype216 - muscletech......εσεις τι λετε? ποια διαφορα εχουν τα CELL-TECH HARDCORE PRO SERIES με τα cell -teck power packs?????

Υ.Γ. Ευχαριστω εκ των προτερων και συγνωμη για το εκτενες του post και ισως για την λαθος τοποθετηση των τελευταιων ερωτησεων!!!

Polyneikos
07-02-11, 23:29
Καλως ήρθες στο φόρουμ,περνα αν θες από την ενότητα Νεα Μελη να μας συστηθεις.Ποια είναι η απορία σου ως προς την παυση μεταξυ των σετ;;

PAJERAS
07-02-11, 23:36
Καλως ήρθες στο φόρουμ,περνα αν θες από την ενότητα Νεα Μελη να μας συστηθεις.Ποια είναι η απορία σου ως προς την παυση μεταξυ των σετ;;

Ειναι οντος 2 λεπτα το διαλλειμμα μεταξυ των σετ? Μου φαινεται λιγο μεγαλο.... εκτος εαν σαν σετ εννοει τισ διαφορετικεσ ασκησεις! η μηπως εννοει το κενο αναμεσα στην προθερμανση και στα λειτουργικα σετ?

TRIANTAFYLLOU
07-02-11, 23:51
Ειναι οντος 2 λεπτα το διαλλειμμα μεταξυ των σετ? Μου φαινεται λιγο μεγαλο.... εκτος εαν σαν σετ εννοει τισ διαφορετικεσ ασκησεις! η μηπως εννοει το κενο αναμεσα στην προθερμανση και στα λειτουργικα σετ?

και βέβαια είναι καλό 1,5 εως 2 στα βαρια σετ , αλλιώς παίζεις ούτε κιλά μπορείς να φορτώσεις ούτε προλαβαίνουν να ετοιμαστούν οι μυς για το επόμενο σετ .

και το διάλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις πάλι το ίδιο μπορεί να είναι .
τα χω ακούσει πολλες φορές απο κάποιους που τούς φαινόταν μεγάλο το διάλειμα και μια μέρα εναν τον κράτησα ώρα και εκανε 5 λεπτα αλλα επειδή είχε πιάσει το κουβεντολόι δεν το καταλάβαινε πως περνάει η ώρα .

ότι θές κάνεις αν θές κάνεις και 40 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ αλλα μην ζητάς αποτελέσματα και ανάπτυξη , είναι τι θέλει ο καθένας να κάνει και τι στόχους έχει .

επίσης το πρόγραμμα είναι να γίνετε σε γυμναστήριο δεν είναι για σπίτι με ελλειπή όργανα .
στο σπίτι για να γυμναστεί κάποιος ασφαλή και να μην πάθει καμια ζημιά πρέπει να έχει εμπειρία και ξέρει τι όργανα θα έχει να είναι πλήρης

αλλα για έναν που δεν ξέρει μόνο τον μπελά του θα βρεί αν κάνει πράγματα χωρίς να ξέρει και πατέντες

Pavlos17
07-02-11, 23:59
και βέβαια είναι καλό 1,5 εως 2 στα βαρια σετ , αλλιώς παίζεις ούτε κιλά μπορείς να φορτώσεις ούτε προλαβαίνουν να ετοιμαστούν οι μυς για το επόμενο σετ .

και το διάλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις πάλι το ίδιο μπορεί να είναι .
τα χω ακούσει πολλες φορές απο κάποιους που τούς φαινόταν μεγάλο το διάλειμα και μια μέρα εναν τον κράτησα ώρα και εκανε 5 λεπτα αλλα επειδή είχε πιάσει το κουβεντολόι δεν το καταλάβαινε πως περνάει η ώρα .

ότι θές κάνεις αν θές κάνεις και 40 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ αλλα μην ζητάς αποτελέσματα και ανάπτυξη , είναι τι θέλει ο καθένας να κάνει και τι στόχους έχει .

επίσης το πρόγραμμα είναι να γίνετε σε γυμναστήριο δεν είναι για σπίτι με ελλειπή όργανα .
στο σπίτι για να γυμναστεί κάποιος ασφαλή και να μην πάθει καμια ζημιά πρέπει να έχει εμπειρία και ξέρει τι όργανα θα έχει να είναι πλήρης

αλλα για έναν που δεν ξέρει μόνο τον μπελά του θα βρεί αν κάνει πράγματα χωρίς να ξέρει και πατέντες

αυτο ειναι το λυπηρο της υποθεσης...εχω πολλους φιλους που γυμναζονται σπιτι...
ο ενας λεει επαθε κοιλη απτους κοιλιακους,τον αλλον τον ποναει η πλατη απτις κωπηλατικες,τον αλλον τον πονανε οι δικεφαλοι...ειναι φυσιολογικο να κανεις λαθη...η γυμναστικη στο σπιτι ειναι καλη μονο για τους γνωστες,και γιαυτους που θελουν να συντηρησουν το σωμα τους,η δεν εχουν χρονο για γυμναστηριο,με την προυποθεση οτι υπαρχουν και οι καταλληλες υποδομες.

PAJERAS
08-02-11, 00:06
και βέβαια είναι καλό 1,5 εως 2 στα βαρια σετ , αλλιώς παίζεις ούτε κιλά μπορείς να φορτώσεις ούτε προλαβαίνουν να ετοιμαστούν οι μυς για το επόμενο σετ .

και το διάλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις πάλι το ίδιο μπορεί να είναι .
τα χω ακούσει πολλες φορές απο κάποιους που τούς φαινόταν μεγάλο το διάλειμα και μια μέρα εναν τον κράτησα ώρα και εκανε 5 λεπτα αλλα επειδή είχε πιάσει το κουβεντολόι δεν το καταλάβαινε πως περνάει η ώρα .

ότι θές κάνεις αν θές κάνεις και 40 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ αλλα μην ζητάς αποτελέσματα και ανάπτυξη , είναι τι θέλει ο καθένας να κάνει και τι στόχους έχει .

επίσης το πρόγραμμα είναι να γίνετε σε γυμναστήριο δεν είναι για σπίτι με ελλειπή όργανα .
στο σπίτι για να γυμναστεί κάποιος ασφαλή και να μην πάθει καμια ζημιά πρέπει να έχει εμπειρία και ξέρει τι όργανα θα έχει να είναι πλήρης

αλλα για έναν που δεν ξέρει μόνο τον μπελά του θα βρεί αν κάνει πράγματα χωρίς να ξέρει και πατέντες

Ηλια ευχαριστω πολυ για την διευκρινηση....Πιστεψε με, με απελευθερωσες απο πολυ βαρος!!! Μεχρι σημερα εκανα διαλλειμμα περιπου 40-45'' κατι το οποιο με κουραζε αρκετα....Αρα με βολευει το μεγαλο διαλλειμα...βεβαια ολα αυτα με την προυποθεση οτι θα βαζεις αρκετα κιλα πανω στην μπαρα.... το πολυμηχανημα που εχω κανει επακριβως το προγραμμα σου εκτος απο τα σκουοτ.....δεν μπορω να το αντικαταστησω με καποια αλλη ασκηση?

Παντως εχω παρατηρησει στο σωμα μου οτι αντιδρα μονο στην μεγαλη πιεση το οποιο συνεπαγεται και τα μικρα διαλλειματα..... θα το δοκιμασω οπως ακριβως μου το δινεις και για τα υπολοιπα εδω ειμαστε!!!και παλι ευχαριστω πολυ!

PAJERAS
08-02-11, 00:11
αυτο ειναι το λυπηρο της υποθεσης...εχω πολλους φιλους που γυμναζονται σπιτι...
ο ενας λεει επαθε κοιλη απτους κοιλιακους,τον αλλον τον ποναει η πλατη απτις κωπηλατικες,τον αλλον τον πονανε οι δικεφαλοι...ειναι φυσιολογικο να κανεις λαθη...η γυμναστικη στο σπιτι ειναι καλη μονο για τους γνωστες,και γιαυτους που θελουν να συντηρησουν το σωμα τους,η δεν εχουν χρονο για γυμναστηριο,με την προυποθεση οτι υπαρχουν και οι καταλληλες υποδομες.


Ευτυχως ακομα δεν βρισκομαι σε αυτη την ομαδα και μακαρι να μην μπω ποτε!!! Η γυμναστικη στο σπιτι μονο ευεργετικη ηταν προς το παρον αφου εχω καταφερει και εχω δει αποτελεσματα πολυ καλυτερα ακομα και απο φιλουσ που πηγαινουν γυμναστηριο.... ενας παγκος μονο μου λειπει!!! και ποτε μα ποτε δεν πρεπει να κανοθμε πατεντες σε βαρια μηχανηματα ειδικα οταν μια βλαβη μπορει να μας τραυματισει ασχημα! Προσωπικα ειχα γυμναστη με τον οποιο αρχισα και δουλευα με τα οργανα μου ωστε να ξερω τον τροπο λειτουργιας τους και να μην τραυματιστω!

tango
08-02-11, 00:52
δεν υπάρχει λόγος είναι βασική ασκηση και δεν πρέπει να παραλείπετε , δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε αλλαγές απλα για να πούμε ότι κάναμε , είναι τελείως άκυρο και χωρίς ουσία και δεν έχουν καμία σχέση οι εμπροσθολαίμιες με σταυρό για να πούμε να το κάνουμε
όπως πολύ σωστα απάντησε και ο νασερ.

για το στήθος αυτες είναι διαφορετικές ασκήσεις αλλα δεν μπορώ να καταλάβω τι θα πετύχεις με αυτό, πρώτα δουλεύουμε χτίζουμε μια αξιοπρεπή μάζα και μετα κοιτάμε που υστερούμε ώστε να δώσουμε βάση .

δηλαδή δεν αλλάζουμε το πρόγραμμα για πλάκα αλλα για ουσία

Θέλω να πω ότι εμπροσθολαίμιες κάνω εδώ & 3 μήνες & ανοίγματα εδώ & 2 μήνες.Βασικά αλλάζω ασκήσεις (όχι πρόγραμμα) κάθε 40 ημέρες περίπου για να ξαφνιάζω το σώμα.Τουλάχιστον έτσι μου έχουν πει.(διορθώστε με αν είναι λάθος).Το προγραμμά σου λέω να το ακολουθήσω ( με τις ίδιες ασκήσεις ) 2 μήνες περίπου (& πάλι διορθώστε με αν κάνω λάθος),οπότε θα παίζω εμπροσθολαίμιες για 5 μήνες συνεχόμενους & ανοίγματα για 4;Αυτή είναι η απορία μου.Αν δεν πειράζει ας μην τις αλλάξω.Μου αρέσουν & οι δύο, είναι όμως σωστό;& κάτι τελευταίο.Αν έχω χρόνο για μια πέμπτη προπόνηση μες την εβδομάδα τί παίζω;παίζω πάλι την πρώτη ή κάνω κανα διάδρομο;& ασκήσεις για πήχυ τι κάνουμε & πότε;
Το ξέρω,οι απορίες πολλές,απλά όταν κάνω κάτι θέλω να το κάνω σωστά...
& πάλι ευχαριστώ εκ των προτέρων & εσένα & τα άλλα παιδιά που απάντησαν :thumbup:

TRIANTAFYLLOU
08-02-11, 01:35
Θέλω να πω ότι εμπροσθολαίμιες κάνω εδώ & 3 μήνες & ανοίγματα εδώ & 2 μήνες.Βασικά αλλάζω ασκήσεις (όχι πρόγραμμα) κάθε 40 ημέρες περίπου για να ξαφνιάζω το σώμα.Τουλάχιστον έτσι μου έχουν πει.(διορθώστε με αν είναι λάθος).Το προγραμμά σου λέω να το ακολουθήσω ( με τις ίδιες ασκήσεις ) 2 μήνες περίπου (& πάλι διορθώστε με αν κάνω λάθος),οπότε θα παίζω εμπροσθολαίμιες για 5 μήνες συνεχόμενους & ανοίγματα για 4;Αυτή είναι η απορία μου.Αν δεν πειράζει ας μην τις αλλάξω.Μου αρέσουν & οι δύο, είναι όμως σωστό;& κάτι τελευταίο.Αν έχω χρόνο για μια πέμπτη προπόνηση μες την εβδομάδα τί παίζω;παίζω πάλι την πρώτη ή κάνω κανα διάδρομο;& ασκήσεις για πήχυ τι κάνουμε & πότε;
Το ξέρω,οι απορίες πολλές,απλά όταν κάνω κάτι θέλω να το κάνω σωστά...
& πάλι ευχαριστώ εκ των προτέρων & εσένα & τα άλλα παιδιά που απάντησαν :thumbup:


ο καθένας μπορεί να λέει το κοντό και το μακρύ του , ειδικα για πράγματα που δεν αποδεικνύονται και τι ενοώ αν εσυ αντι για 40 μέρες το κάνεις το πρόγραμμα για 80 και δεν δείς αποτέλεσμα μην νομίσεις ότι φταίει το πρόγραμμα , αλλα ενα σωρό άλλοι παραγοντες υπάρχουν που συντελούν στην ανάπτυξη και όχι απλα ενα πρόγραμμα γυμναστικής

και το σώμα δεν φτάνει σε επίπεδο που να μην ανταποκρίνετε τόσο εύκολα , εδω εμείς χρόνια κάναμε ενα πρόγραμμα και διαφορα βλέπαμε

όσο προσπαθείς να ξεπερνάς τα όρια και να ανεβάζεις τα κιλα και δίνοντας το 100% σε κάθε σετ , ενω παράληλα δίνεις την απαιτούμενη ξεκούραση και διατροφή στο σώμα , αυτο θα ανταποκρίνετε

εχω δοκιμάσει τα χίλια μύρια για να βγάλω κάποια συμπεράσματα , απο κεί και πέρα ο καθένας κάνει ότι του αρέσει και τον εκφράζει .

ακόμα και για να αλλάξει κάποιος κάποια πράγματα πρέπει να κάνει ενα αξιόλογο χρονικό διάστημα προπόνηση να χτίσει κάποια μάζα και μετα να δεί αν έχει κάπου ατέλειες και να δώσει έμφαση η τυχόν αδύνατα σημεία

ακόμα και ο γλύπτης που θα φτιάξει ενα άγαλμα ξεκινάει να φτιάξει τον βασικό όγκο και χαρακτηριστικά και στο τέλος προχωράει στις λεπτομέρειες .

αυτα που αλλάζουν τα προγράμματα κάθε βδομάδα και μήνα εκτός περιπτώσεων αρχαρίων , είναι μόνο για ψυχολογικούς λόγους η εντυπωσιασμού , κατα την άποψή μου , γιατι για μένα το μόνο εύκολο θα ήταν να λέω κάθε βδομάδα και διαφορετικές ασκήσεις σε κάποιον , αλλα χωρίς ουσία δεν λέει


τωρα αν νομίζεις σε 4 -5 μήνες έφτασες ταβάνι και πρέπει να κάνεις αλλαγές τι να πω αυτο θα ίσχυε αν όλα τα έκανες αποδεδειγμένα σωστα και πραγματικα το πρόβλημα ήταν η λάθος προπονητική

αλλα μην φταίει ο γαίδαρος και βαράμε το σαμάρι

tango
08-02-11, 11:58
ο καθένας μπορεί να λέει το κοντό και το μακρύ του , ειδικα για πράγματα που δεν αποδεικνύονται και τι ενοώ αν εσυ αντι για 40 μέρες το κάνεις το πρόγραμμα για 80 και δεν δείς αποτέλεσμα μην νομίσεις ότι φταίει το πρόγραμμα , αλλα ενα σωρό άλλοι παραγοντες υπάρχουν που συντελούν στην ανάπτυξη και όχι απλα ενα πρόγραμμα γυμναστικής

και το σώμα δεν φτάνει σε επίπεδο που να μην ανταποκρίνετε τόσο εύκολα , εδω εμείς χρόνια κάναμε ενα πρόγραμμα και διαφορα βλέπαμε

όσο προσπαθείς να ξεπερνάς τα όρια και να ανεβάζεις τα κιλα και δίνοντας το 100% σε κάθε σετ , ενω παράληλα δίνεις την απαιτούμενη ξεκούραση και διατροφή στο σώμα , αυτο θα ανταποκρίνετε

εχω δοκιμάσει τα χίλια μύρια για να βγάλω κάποια συμπεράσματα , απο κεί και πέρα ο καθένας κάνει ότι του αρέσει και τον εκφράζει .

ακόμα και για να αλλάξει κάποιος κάποια πράγματα πρέπει να κάνει ενα αξιόλογο χρονικό διάστημα προπόνηση να χτίσει κάποια μάζα και μετα να δεί αν έχει κάπου ατέλειες και να δώσει έμφαση η τυχόν αδύνατα σημεία

ακόμα και ο γλύπτης που θα φτιάξει ενα άγαλμα ξεκινάει να φτιάξει τον βασικό όγκο και χαρακτηριστικά και στο τέλος προχωράει στις λεπτομέρειες .

αυτα που αλλάζουν τα προγράμματα κάθε βδομάδα και μήνα εκτός περιπτώσεων αρχαρίων , είναι μόνο για ψυχολογικούς λόγους η εντυπωσιασμού , κατα την άποψή μου , γιατι για μένα το μόνο εύκολο θα ήταν να λέω κάθε βδομάδα και διαφορετικές ασκήσεις σε κάποιον , αλλα χωρίς ουσία δεν λέει


τωρα αν νομίζεις σε 4 -5 μήνες έφτασες ταβάνι και πρέπει να κάνεις αλλαγές τι να πω αυτο θα ίσχυε αν όλα τα έκανες αποδεδειγμένα σωστα και πραγματικα το πρόβλημα ήταν η λάθος προπονητική

αλλα μην φταίει ο γαίδαρος και βαράμε το σαμάρι

Δεν αναφέρθηκα με κριτική διάθεση στο προγραμμά σου.Αρχάριος είμαι & μαθαίνω.Λογικό είναι να έχω απορίες.Όλοι στο gym αλλάζουν ασκήσεις κάθε λίγο & λιγάκι.Λογικό λοιπόν να θεωρούσα ότι έτσι επρέπε να κάνω & εγώ.Όπως σου έγραψα,δεν έχω πρόβλημα να ακολουθήσω το προγραμμά σου για μήνες.Ισα ίσα που το επέλεξα ανάμεσα σε τόσα άλλα στο φόρουμ.
Μου λες λοιπόν ότι εφόσον ανεβάζω κιλά & τα δίνω όλα στα σετ μπορώ να κάνω τις ίδιες ασκήσεις 8 μήνες;
Επίσης αν έχω χρόνο για μια πέμπτη προπόνηση μες την εβδομάδα τί παίζω;παίζω πάλι την πρώτη ή κάνω κανα διάδρομο;& ασκήσεις για πήχυ τι κάνουμε & πότε;

KATERINI 144
08-02-11, 13:53
ακόμα και για να αλλάξει κάποιος κάποια πράγματα πρέπει να κάνει ενα αξιόλογο χρονικό διάστημα προπόνηση να χτίσει κάποια μάζα και μετα να δεί αν έχει κάπου ατέλειες και να δώσει έμφαση η τυχόν αδύνατα σημεία




αν νομίζεις σε 4 -5 μήνες έφτασες ταβάνι και πρέπει να κάνεις αλλαγές τι να πω αυτο θα ίσχυε αν όλα τα έκανες αποδεδειγμένα σωστα και πραγματικα το πρόβλημα ήταν η λάθος προπονητική





Μου λες λοιπόν ότι εφόσον ανεβάζω κιλά & τα δίνω όλα στα σετ μπορώ να κάνω τις ίδιες ασκήσεις 8 μήνες;
καπως έτσι.

TRIANTAFYLLOU
08-02-11, 16:28
Δεν αναφέρθηκα με κριτική διάθεση στο προγραμμά σου.Αρχάριος είμαι & μαθαίνω.Λογικό είναι να έχω απορίες.Όλοι στο gym αλλάζουν ασκήσεις κάθε λίγο & λιγάκι.Λογικό λοιπόν να θεωρούσα ότι έτσι επρέπε να κάνω & εγώ.Όπως σου έγραψα,δεν έχω πρόβλημα να ακολουθήσω το προγραμμά σου για μήνες.Ισα ίσα που το επέλεξα ανάμεσα σε τόσα άλλα στο φόρουμ.
Μου λες λοιπόν ότι εφόσον ανεβάζω κιλά & τα δίνω όλα στα σετ μπορώ να κάνω τις ίδιες ασκήσεις 8 μήνες;
Επίσης αν έχω χρόνο για μια πέμπτη προπόνηση μες την εβδομάδα τί παίζω;παίζω πάλι την πρώτη ή κάνω κανα διάδρομο;& ασκήσεις για πήχυ τι κάνουμε & πότε;


δέν υπάρχει αμφιβολία για το ότι είσαι αρχάριος , ούτε είναι κακό όλοι έτσι ξεκινήσαμε , απλα εξήγησα ότι επειδή όλοι κάνουν το χοντρό και το μακρύ τους και αν πούμε να κάνουμε ότι κάνει ο καθένας , τότε θα έπρεπε κάθε βδομάδα να αλλάζουμε πρόγραμμα

ούτε αυτα είναι πράγματα τεκμηριωμένα και στην βιβλιογραφία , αλλα αν πρόκειτε να ακολουθήσεις κάποια προπονητική τότε να είναι βασιζόμενα σε εμπειρία κάποιων που έχουν δείξει δείγματα γραφής σε βάθος χρόνου

και εγω αυτα τα γράφω να κάνω πιο εύκολη την ζωή κάποιων ενδιαφερόμενων και όχι να την δυσκολέψω άνευ ουσίας , αλλιώς δεν θα καθόμουν να γράφω εδω στο φόρουμ

και επειδή λέμε πως η αερόβια η οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι σημαντικές στην προπονητική του ββ , την μια επιπλέον μέρα μπορείς να την αφιερώσεις σ αυτα κάνοντας ποδήλατο η διάδρομο και να συμπληρώσεις με προπόνηση κοιλιακών , ραχιαίων και γαμπών , πήχεις και τέτοια αν δεν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα ανάπτυξης τζάμπα την ώρα σου τρώς , γιατι οι πήχεις γυμνάζονται σε πολλες ασκήσεις , επειδη είναι η λαβή των περισσότερων ασκήσεων , εκτός αν υπάρχει πρόβλημα δυσμορφίας εμφανές

MichalisPorke
08-02-11, 19:58
<H6></H6>ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Για κάψιμο λίπους : συνδιασμος αερόβια και διατροφής
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.


Δοκιμασα σημερα το προγρμμα και ειναι πολυ καλο!Λιγο δυσκολο μου φανηκε δεν ξερω αν ειναι επειδη εχει 10 μερες να παω γυμνστηριο λογο διακοπων..Το πηρα λιγο χαλαρα..Ειναι οκ ομως να το κανω ετσι οπως ειναι?Ειμαι σχετικα νεος(ενα χρονο κανω).

TRIANTAFYLLOU
08-02-11, 21:41
Δοκιμασα σημερα το προγρμμα και ειναι πολυ καλο!Λιγο δυσκολο μου φανηκε δεν ξερω αν ειναι επειδη εχει 10 μερες να παω γυμνστηριο λογο διακοπων..Το πηρα λιγο χαλαρα..Ειναι οκ ομως να το κανω ετσι οπως ειναι?Ειμαι σχετικα νεος(ενα χρονο κανω).


ενα πρόγραμμα το κάνει δύσκολο η εύκολο η ένταση που δίνουμε και τα εξασκητικα κιλά , αλλιώς και ενας που δεν είναι πολύ προχωρημένος μπορει να ακολουθήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα , εφόσον έχει κάνει φάση προσαρμογής και μετα απλά βάζει στις ασκήσεις τα κιλά που μπορεί να δουλέψει ώστε να βγάζει τις επαναλήψεις με σωστο τρόπο

MichalisPorke
09-02-11, 21:45
ενα πρόγραμμα το κάνει δύσκολο η εύκολο η ένταση που δίνουμε και τα εξασκητικα κιλά , αλλιώς και ενας που δεν είναι πολύ προχωρημένος μπορει να ακολουθήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα , εφόσον έχει κάνει φάση προσαρμογής και μετα απλά βάζει στις ασκήσεις τα κιλά που μπορεί να δουλέψει ώστε να βγάζει τις επαναλήψεις με σωστο τρόπο

Oκ ευχαριστω αυτο ηθελα να μαθω!:thumbup:

tango
09-02-11, 22:33
δέν υπάρχει αμφιβολία για το ότι είσαι αρχάριος , ούτε είναι κακό όλοι έτσι ξεκινήσαμε , απλα εξήγησα ότι επειδή όλοι κάνουν το χοντρό και το μακρύ τους και αν πούμε να κάνουμε ότι κάνει ο καθένας , τότε θα έπρεπε κάθε βδομάδα να αλλάζουμε πρόγραμμα

ούτε αυτα είναι πράγματα τεκμηριωμένα και στην βιβλιογραφία , αλλα αν πρόκειτε να ακολουθήσεις κάποια προπονητική τότε να είναι βασιζόμενα σε εμπειρία κάποιων που έχουν δείξει δείγματα γραφής σε βάθος χρόνου

και εγω αυτα τα γράφω να κάνω πιο εύκολη την ζωή κάποιων ενδιαφερόμενων και όχι να την δυσκολέψω άνευ ουσίας , αλλιώς δεν θα καθόμουν να γράφω εδω στο φόρουμ

και επειδή λέμε πως η αερόβια η οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι σημαντικές στην προπονητική του ββ , την μια επιπλέον μέρα μπορείς να την αφιερώσεις σ αυτα κάνοντας ποδήλατο η διάδρομο και να συμπληρώσεις με προπόνηση κοιλιακών , ραχιαίων και γαμπών , πήχεις και τέτοια αν δεν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα ανάπτυξης τζάμπα την ώρα σου τρώς , γιατι οι πήχεις γυμνάζονται σε πολλες ασκήσεις , επειδη είναι η λαβή των περισσότερων ασκήσεων , εκτός αν υπάρχει πρόβλημα δυσμορφίας εμφανές

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις,ήσουν άκρως διαφωτιστικός :thumbup:
Σαφώς & δεν γεννηθήκαμε με μια μπάρα στο χέρι.Το προγραμμά σου λοιπόν θα ακολουθηθεί αυστηρά :weights:
Σε ευχαριστώ & σένα & όλα τα παιδιά ;)

tango
09-02-11, 23:07
& κάτι που ξέχασα να ρωτήσω :green:
τρικέφαλα γαλλικές με μπάρα εννοείς ίσια ή στραβόμπαρα;επίσης τροχαλία αντίστροφα ποιά είναι;

MichalisPorke
10-02-11, 00:26
Αντι να κανω ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ μπορω να κανω βυθισεις??

TRIANTAFYLLOU
10-02-11, 00:36
& κάτι που ξέχασα να ρωτήσω :green:
τρικέφαλα γαλλικές με μπάρα εννοείς ίσια ή στραβόμπαρα;επίσης τροχαλία αντίστροφα ποιά είναι;


ότι σε βολεύει μπορείς να την κάνεις σωστα και με στραβια και με ίσια , αν πρόκειτε για στραβια είναι προτιμότερο με αυτη που έχει μικρή κλήση , έχει 2 τύπους στραβόμπαρες και πάνω απ όλα είναι τι ταιριάζει στον καθένα και δεν στρεσάρει τις κλειδώσεις των αγκώνων .

αντίστροφα είναι όταν κάνουμε τροχαλία εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι η με 2 , με διπλη λαβή η μονή δηλαδή , εκεί οι παλάμες κοιτάνε πρός το πάτωμα .

ε το αντίστροφο είναι όταν δεν κοιτάν πρός το πάτωμα αλλα στο ταβάνι
και αυτη η άσκηση πιάνει περισσότερο την εξωτερική κεφαλή τρικεφάλων

TRIANTAFYLLOU
10-02-11, 00:38
Αντι να κανω ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ μπορω να κανω βυθισεις??


και βέβαια μπορείς το κρος όβερ είναι ακριβώς ίδια κίνηση με βυθίσεις η κατακληνή πάγκο και αν μπορείς να σηκώσεις το βάρος του σώματος ειδικα στις τελευταίες ασκήσεις ώστε να βγάζεις επαναλήψεις τότε απλα κάνε βυθίσεις

MichalisPorke
10-02-11, 01:02
και βέβαια μπορείς το κρος όβερ είναι ακριβώς ίδια κίνηση με βυθίσεις η κατακληνή πάγκο και αν μπορείς να σηκώσεις το βάρος του σώματος ειδικα στις τελευταίες ασκήσεις ώστε να βγάζεις επαναλήψεις τότε απλα κάνε βυθίσεις

Προτιμω βυθισεις νομιζω επειδη δεν τις ειχα ποτε στο προγραμμα μου και θα ηθελα να τις βαλω μεσα..Ποια νομιζεις πιανει καλυτερα το κατω στηθος?Κρος οβερ ή βυθισεις?

TRIANTAFYLLOU
10-02-11, 01:23
Προτιμω βυθισεις νομιζω επειδη δεν τις ειχα ποτε στο προγραμμα μου και θα ηθελα να τις βαλω μεσα..Ποια νομιζεις πιανει καλυτερα το κατω στηθος?Κρος οβερ ή βυθισεις?


αφού το ίδιο είναι, αν τις κάνεις σωστα και τις δύο την ίδια δουλεια κάνουν , απλα κάνεις αυτη που μπορείς , δηλαδή στο κρος οβερ έχεις την επιλογή του βάρους ενω στις βυθίσεις να προσθέσεις μπορείς να αφαιρέσεις δεν μπορείς , μόνο αν τα πόδια μας ήταν βιδωτα και τα βγάζαμε να ελαφρύνουμε .

οπότε αν σαν τελευταία άσκηση οι βυθίσεις , μπορείς και την κάνεις ώστε να βγάζεις επαναλήψεις καμια 6-8 το λιγότερο, την κάνεις , αν δεν μπορείς πάς στο κρός όβερ , εγω πάντα βυθίσεις με βάρος έκανα και μου άρεσε , απλα δεν είναι σωστο το ένα και λάθος το άλλο

tango
10-02-11, 10:33
ότι σε βολεύει μπορείς να την κάνεις σωστα και με στραβια και με ίσια , αν πρόκειτε για στραβια είναι προτιμότερο με αυτη που έχει μικρή κλήση , έχει 2 τύπους στραβόμπαρες και πάνω απ όλα είναι τι ταιριάζει στον καθένα και δεν στρεσάρει τις κλειδώσεις των αγκώνων .

αντίστροφα είναι όταν κάνουμε τροχαλία εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι η με 2 , με διπλη λαβή η μονή δηλαδή , εκεί οι παλάμες κοιτάνε πρός το πάτωμα .

ε το αντίστροφο είναι όταν δεν κοιτάν πρός το πάτωμα αλλα στο ταβάνι
και αυτη η άσκηση πιάνει περισσότερο την εξωτερική κεφαλή τρικεφάλων

Ευχαριστώ Ηλία :thumbup:

Rhimz
14-02-11, 19:45
Μετα απο ποσο καιρο θα προτεινες να αλλαξουμε της ασκησεις? Ωστε το σωμα να μη μπει σε ρουτινα.

TRIANTAFYLLOU
15-02-11, 01:25
αυτο να είστε σίγουροι θα το καταλάβετε , πότε θα υπάρχει κορεσμός και πιστέψτε πάει πολυ μακρια η βαλίτσα .
κάνοντας μικροαλλαγές στο ίδιο πρόγραμμα μετα απο καιρό μπορείς συνέχεια να βελτιώνεσαι , εγω το πρόγραμμα 4 ημερών με τον γιάννη τον ελευθεριάδη το κάναμε πάνω απο 10 χρόνια , αλλα εμείς τις αλλαγες τις κάνουμε ενστικτωδώς , δεν υπάρχει σχέδιο αλλαγής , πρίν έχω δοκιμάσει τα πάντα , ειδικα πρίν 20-25 χρόνια που δεν υπήρχε βιβλιογραφία , στηριζόμασταν σε προσωπικές μας εμπειρίες και πειραματισμούς και χάσαμε πολλα χρόνια να καταλήξουμε κάπου .

αλλαγή θεωρείτε ακόμη και οι επαναλήψεις και τα κιλα , δηλαδή αν θέλουμε να σοκάρουμε τους μυς διαφορετικα στην ίδια άσκηση κάνουμε προπόνηση δύναμης με πολυ βαρια κιλα και λιγότερες επαναλήψεις
σε τέτοιο σχεδιασμό προγράμματος , απλα βγάζουμε τα χαζά πεκ ντεκ και σία και κρατάμε μόνο 3 βασικές και τις κάνουμε με μέγιστη δύναμη
και αυτο αλλαγή θεωρείτε

αυτα περι αλλαγων σώνει και καλά ποτε δεν τα κατάλαβα αφου συνέχεια έβλεπα βελτίωση και αφού είπαμε με την προπόνηση μόνο τίποτε δεν γίνετε η διατροφή είναι το άλλο μισό , εκτός αν τα παίρνεις απο κάποιον και σώνει και καλά του αλλάζεις κάθε βδομάδα πρόγραμμα να δικαιολογείς καταστάσεις .

σημασία έχει και με αλλαγές και με σταθερά το ίδιο, μπορείς να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα και ενοώ τις αλλαγές που ανέφερα , οπότε τι ψάχνουμε γωνίες στο εικοσάρικο

οταν παίζεις στην προπόνηση δεν πα να αλλάζεις τεχνικές και φιλοσοφίες , ίδια γεύση .

εδω κάποτε που είχα εναν επιστήμονα που έκανε κατι επιστημονικές προπονήσεις , πότε με αργές επαναλήψεις πιο αργές και απο την καθυστέρηση , μια ζωή ίδιο τον έβλεπα και του λέω μια μέρα ελα να σε κάνω εγω προπόνηση αλλα θα σκάσεις και θα κάνεις ότι σου λέω και θυμάμε για το στήθος πχ έκανε μόνο οριζόντιο επικληνή και ανοίγματα , λοιπόν ζήτημα να έκανε μαζί μου 4 προπονήσεις και το στήθος του άλλαξε όσο δεν άλλαξε σε ενα χρόνο , αλλα εγω του έβαζα τα κιλά και του έλεγα πότε θα σταματήσει

άλλος μου έλεγε λίγα είναι αυτα που κάνω θέλω κι άλλα , ελα λέω μια μερα να κάνουμε μαζί , ε στα μισα τα παράτησε κι ας έκανε πιο λίγα , γι αυτο λέω μην ασχολείστε με λεπτομέρειες και χάνετε την ουσία

Rhimz
15-02-11, 02:00
Αρχοντας :D

tango
26-02-11, 21:20
Καλησπέρα σε όλους.Ακολουθώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα 4 ημερών,σχεδόν ενάμισυ μήνα.Πραγματικά πολύ καλό & νιώθω να με πιάνει πολύ καλά.Έχω όμως ένα πρόβλημα.Έχω κατεβάσει κιλά.Τι θέλω να πω.Στο προηγούμενο προγραμμά μου οι επαναλήψεις μου σε όλα τα σετ & σε όλες τις ασκήσεις,ανεξαρτήτως μυικής ομάδας ήταν 10-8-6-6.Έτσι για παράδειγμα άρχιζα ίσιο πάγκο με πχ 60,στο δευτερο 70,στο τρίτο 75 & στο τέταρτο 80.Τώρα με το καινούργιο πρόγραμμα με τις 10-12 επαναλήψεις κουράζομαι & δεν μου βγαίνουν τα κιλά & σηκώνω λιγότερα.Αυτό γίνεται σε όλες τις ασκήσεις & δεν έχω ανεβάσει σχεδόν καθόλου κιλά.Ξέρω ότι ίσως είναι λίγος ο χρόνος που εφαρμόζω το συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά μήπως θα μπορούσα να κρατήσω το 10-8-6-6 ή κάποιο άλλο καθοδικό αριθμό επαναλήψεων (& αν ναι ποιόν) που πιστεύω μου αρέσει (έστω & για ψυχολογικούς λόγους) καλύτερα;Ευχαριστώ.

TRIANTAFYLLOU
28-02-11, 17:25
Καλησπέρα σε όλους.Ακολουθώ το συγκεκριμένο πρόγραμμα 4 ημερών,σχεδόν ενάμισυ μήνα.Πραγματικά πολύ καλό & νιώθω να με πιάνει πολύ καλά.Έχω όμως ένα πρόβλημα.Έχω κατεβάσει κιλά.Τι θέλω να πω.Στο προηγούμενο προγραμμά μου οι επαναλήψεις μου σε όλα τα σετ & σε όλες τις ασκήσεις,ανεξαρτήτως μυικής ομάδας ήταν 10-8-6-6.Έτσι για παράδειγμα άρχιζα ίσιο πάγκο με πχ 60,στο δευτερο 70,στο τρίτο 75 & στο τέταρτο 80.Τώρα με το καινούργιο πρόγραμμα με τις 10-12 επαναλήψεις κουράζομαι & δεν μου βγαίνουν τα κιλά & σηκώνω λιγότερα.Αυτό γίνεται σε όλες τις ασκήσεις & δεν έχω ανεβάσει σχεδόν καθόλου κιλά.Ξέρω ότι ίσως είναι λίγος ο χρόνος που εφαρμόζω το συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά μήπως θα μπορούσα να κρατήσω το 10-8-6-6 ή κάποιο άλλο καθοδικό αριθμό επαναλήψεων (& αν ναι ποιόν) που πιστεύω μου αρέσει (έστω & για ψυχολογικούς λόγους) καλύτερα;Ευχαριστώ.


όλα γίνονται εγω νομίζω αναφέρω απο 8-12 επαναλήψεις , αλλα αν κάποιος θέλει να ανεβάσει και δύναμη θα ρίξει λίγο τις επαναλήψεις με στόχο τα κιλά

γι αυτο και είχα τονίσει μπορούμε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα να κάνουμε αλλαγές χωρίς να αλλάξει κατι ριζικα , παίζοντας με τις επαναλήψεις και τα εξασκητικα κιλά ώστε να δώσουμε διαφορετικα ερεθίσματα για ανάπτυξη .

μόνο στην περίπτωση που θέλουμε να δουλέψουμε δύναμη δίνουμε βάση μόνο στις βασικές ασκήσεις και δευτερεύον τις απομονωτικές

tango
04-03-11, 00:09
όλα γίνονται εγω νομίζω αναφέρω απο 8-12 επαναλήψεις , αλλα αν κάποιος θέλει να ανεβάσει και δύναμη θα ρίξει λίγο τις επαναλήψεις με στόχο τα κιλά

γι αυτο και είχα τονίσει μπορούμε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα να κάνουμε αλλαγές χωρίς να αλλάξει κατι ριζικα , παίζοντας με τις επαναλήψεις και τα εξασκητικα κιλά ώστε να δώσουμε διαφορετικα ερεθίσματα για ανάπτυξη .

μόνο στην περίπτωση που θέλουμε να δουλέψουμε δύναμη δίνουμε βάση μόνο στις βασικές ασκήσεις και δευτερεύον τις απομονωτικές

Πρέπει να βγαίνει συγκεκριμένος μίνιμουμ αριθμός επαναλήψεων ανα σετ;Δηλαδή στο προγραμμά σου βγαίνουν από 8-12 δηλαδή με 4 σετ περίπου από 32 έως 48 επαναλήψεις.Αν τις επαναλήψεις τις κάνω 12-10-8-6, με αυξανόμενα εννοείται κιλά,είμαι καλυμμένος;

TRIANTAFYLLOU
05-03-11, 20:12
Πρέπει να βγαίνει συγκεκριμένος μίνιμουμ αριθμός επαναλήψεων ανα σετ;Δηλαδή στο προγραμμά σου βγαίνουν από 8-12 δηλαδή με 4 σετ περίπου από 32 έως 48 επαναλήψεις.Αν τις επαναλήψεις τις κάνω 12-10-8-6, με αυξανόμενα εννοείται κιλά,είμαι καλυμμένος;
και 11-9-7-6 να κάνεις πάλι καλυμένος είσαι σημασία έχει να μην παίζεις αλλα να φτάνεις στα όρια σου , απο κεί και πέρα όταν βάζουμε αυτο το εύρος επαναλήψεων απλα κινούμαστε σ αυτα τα πλαίσια , γι αυτο τονισα αν αντι για 8 κάνεις 9 η 7 δεν καίγεσαι

tango
05-03-11, 21:22
και 11-9-7-6 να κάνεις πάλι καλυμένος είσαι σημασία έχει να μην παίζεις αλλα να φτάνεις στα όρια σου , απο κεί και πέρα όταν βάζουμε αυτο το εύρος επαναλήψεων απλα κινούμαστε σ αυτα τα πλαίσια , γι αυτο τονισα αν αντι για 8 κάνεις 9 η 7 δεν καίγεσαι
Ok Ηλία.Ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια.Το πρόγραμμα είναι πολύ καλό :thumbup:

spyros Bodybuilding
07-03-11, 03:42
παιδια θα σας πω κατι τρελο αλλα θελω να μου απαντησε μπορω να κανω ολεσ τισ μυικεσ ομαδεσ την ιδια μερα και να τησ συνεχιζω μερα παρα μερα π.χ δευτερα ολες και μετα τετρατη κτλ εχω διαβασει εδω στο φορουμ οτι μυς θελουν 48 ωρες ξεκουραση για να τους ξαναγυμνασεις παλι οποτε ειναι εφικτο αυτο που λεω αν δεν γινεται θελω να μου πειτε και τους λογους που δεν γινεται

Marine
07-03-11, 23:49
παιδια θα σας πω κατι τρελο αλλα θελω να μου απαντησε μπορω να κανω ολεσ τισ μυικεσ ομαδεσ την ιδια μερα και να τησ συνεχιζω μερα παρα μερα π.χ δευτερα ολες και μετα τετρατη κτλ εχω διαβασει εδω στο φορουμ οτι μυς θελουν 48 ωρες ξεκουραση για να τους ξαναγυμνασεις παλι οποτε ειναι εφικτο αυτο που λεω αν δεν γινεται θελω να μου πειτε και τους λογους που δεν γινεται

72 για την ακριβεια,ο λογος ειναι απλος δεν θα προλαβαινουν να ξεκουραστουν οι μυες και αυτο θα εχει σαν αποτελεσμα α)υπερπροπονηση
β) τραυματισμο
γ)χασιμο χρονου

οποτε stick to the plan mate :thumbup:

spyros Bodybuilding
08-03-11, 23:35
72 για την ακριβεια,ο λογος ειναι απλος δεν θα προλαβαινουν να ξεκουραστουν οι μυες και αυτο θα εχει σαν αποτελεσμα α)υπερπροπονηση
β) τραυματισμο
γ)χασιμο χρονου

οποτε stick to the plan mate :thumbup:
αλλα με αυτη την λογικη δεν θα επρεπε να γυμναζουμαι και τους κοιλιακους μερα παρα μερα εκτος και αμα αποτελουν τηην εξαιρεση στον κανονα;) και κατι αλλο εχω κανει ακριβως την ιδια ερωτηση στις γενικες ερωτησεις και μου ειπαν τοι ειναι κυκλος αυτο που λεω

Αντωνης
08-03-11, 23:42
Γινεται πως δεν γινεται....Γι αυτο ακριβως ειναι και οι fullbody προπονησεις...Αλλα θα πρεπει

1)να ρυθμιζεις την ενταση με την οποια θα παιζεις καθε φορα στις προπονες σου

2)να ελαχιστοποιησεις η' ακομα κ να εξαφανισεις τις ασκησεις απομωνοσης,και να επικεντρωθεις στις βασικες(παγκο,στρατιωτικες πιεσεις,κωπηλατικες,σκουωτ κτλ κτλ)

giannis64
08-03-11, 23:49
συγνωμη που ενοχλω. αλλα μηπως ειστε οφ τοπικ?

λεω τωρα εγω, μηπως?

TRIANTAFYLLOU
09-03-11, 04:37
παιδια θα σας πω κατι τρελο αλλα θελω να μου απαντησε μπορω να κανω ολεσ τισ μυικεσ ομαδεσ την ιδια μερα και να τησ συνεχιζω μερα παρα μερα π.χ δευτερα ολες και μετα τετρατη κτλ εχω διαβασει εδω στο φορουμ οτι μυς θελουν 48 ωρες ξεκουραση για να τους ξαναγυμνασεις παλι οποτε ειναι εφικτο αυτο που λεω αν δεν γινεται θελω να μου πειτε και τους λογους που δεν γινεται


αν μιλάμε για ββ αυτο το πρόγραμμα που τα κάνεις όλα σε μια μέρα απλα τίποτε δεν κάνεις σωστα .
και τι ενοώ δεν είναι δυνατόν να δώσουμε μέγιστη ένταση και να χρησιμοποιήσουμε τα μέγιστα δυνατα κιλα και συγχρόνως να γυμνάσουμε όλες τις μυικές ομάδες μαζί .
άλλο είναι να συγκεντρωνόμαστε σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες κάθε φορα και να φτάνουμε στα όρια μας και άλλο όλα μαζί , απλα αυτο δεν γίνετε

αντίθετα γίνετε να κάνουμε την λεγόμενη κυκλική προπόνηση που είναι προπόνηση προσαρμογής , η προπόνηση αντοχής , η αν ασχολούμαστε με κάποιο άλλο άθλημα , όπως ποδόσφαιρο που η κυκλική απλα επειδη δεν δίνουμε μέγιστη ένταση και πολλες ασκήσεςι για κάθε μυική ομάδα , δεν φτάνουμε στο στάδιο κόπωσης και γαλάκτωσης του κάθε μυ και μας επιτρέπει να μην πιανόμαστε και να μην μειώνουμε τις επιδόσεις μας στο άθλημα που θέλουμε .

σε περίπτωση προσαρμογής μετα απο αποχη απο τα βάρη η σε κάποιον αρχάριο έχει ημερομηνία λήξεως αυτη η προπόνηση , οπότε μπαίνουμε στο κανονικό πρόγραμμα με διαχωρισμό μυικών ομάδων .

αυτα τα λέω για προπόνηση ββ σωματοδόμησης δηλαδή , όλα τα άλλα υπάρχουν και έχουν βάση , αλλα με προυποθέσεις και όχι για μέγιστη δυνατη μυική ανάπτυξη

όσο για το περιθώριο ξεκούρασης έχω να πω πως αν τελικα μπορεί κάποιος να κάνει ένα τέτοιο πρόγραμμα και κάνει δευτερα τετάρτη , τοτε απο δευτέρα έως τετάρτη δεν έχουν περάσει ούτε 48 ώρες , την πέμπτη θα υπάρχει η αποχη 48 ωρών ενδιάμεσα των προπονήσεων , εδω λέμε πολλες φορές υπερβολή την προπόνηση 2 φορές κάθε μυικής ομάδας και να το πάμε 3 δεν λέει τα κάναμε παλια για χρόνια και ήταν αποτυχία

αντίθετα σε ενα πρόγραμμα κυκλικής με συγκεκριμένες ασκήσεις και μέτρια ένταση , γινετε και μέρα παρα μέρα , αφου οι μυς δεν φτάνουν σε σημείο εξάντλησης

αντίθετα τους κοιλιακούς μπορεί να τους συμπεριλαμβάνει κάποιος και 3 φορές την εβδομάδα , απλα γιατι κάνει μόνο 4-5 σετ σε κάθε προπόνηση

αν κάποιος όμως έχει πρόβλημα ανάπτυξης των κοιλιακών τότε απλα μπορεί να μειώσει την συχνότητα σε 2 φορες την εβδομάδα αλλα με ασκήσεις και σετ όπως θα γύμναζε μια οποιοδήποτε μυική ομάδα με σκοπό την ανάπτυξη

εγω προσωπικα επειδη οι κοιλιακοί ήταν το σημείο μου ότι και να έκανα με έπιανε ακόμη και με το γέλιο γυμναζόταν γι αυτο και έκανα 2 φορές την εβδομάδα απο 2 ασκήσεις και ήμουν οκ , πολλες φορες και 1 φορα , αλλα επειδη δεν είχα πρόβλημα

tango
21-03-11, 20:50
Καλησπέρα σε όλους.

Ηλία το πρόγραμμα σου,σε συνδυασμό με διατροφή όγκου,τηρείται με ευλάβεια εδώ & 3 μήνες σχεδόν.
Το ξέρω ότι είσαι αντίθετος αλλά λέω να αλλάξω κάποιες ασκήσεις μιας & πολλές απ'αυτές τις έκανα & σε προηγούμενα προγράμματα.
Οι επαναλήψεις είναι μέσα στο εύρος επαναλήψεων του προγραμματός σου.
Θέλω λοιπόν τα φώτα σου.


Πλάτη

Θέλω να αλλάξω τις

εμπροσθολαίμιες 2Χ15+ 12-10-8-6
& οπισθολαίμιες αλλά δεν ξέρω με ποιές (τι προτείνεις;) 12-10-8-6
κλειστή λαβή ως έχει (αλλά με την κλειστή λαβή της κωπηλατικής) 12-10-8
κωπηλατική στη μηχανή 12-10-8-6
Ραχιαίοι 4Χ15-20

Τραπεζοειδής

Λέω να βάλω shrugs με μπάρα 2Χ12 + 12-10-8-6

πίσω ώμοι

ως έχει η ανάποδα στο πεκ ντεκ 2Χ12 + 10-8-6

Στήθος

Λέω να παίζω πρώτα
επικληνή με μπάρα 2Χ15 + 12-10-8-6
μετά οριζόντιο με μπάρα 12-10-8-6
μετά ανοίγματα με αλτήρες 12-10-8-6
& μετά κρος όβερ (μέχρι τώρα έκανα βυθίσεις) 12-10-8

Δικέφαλα

Κάμψεις αλτήρων καθιστός 1 εναλλάξ 1 μαζί 2Χ15+1Χ12+10+8
κάμψεις μπάρας 12-10-8
Λέω να αλλάξω την αυτοσυγκέντρωση που δεν με πιάνει τόσο τι προτείνεις;12-10-8

Ωμοι

Λέω να βάλω
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (έκανα με αλτήρες) 2Χ15 + 12-10-8
ανοίγματα στα πλάγια με 1 χέρι στην τροχαλία ή ανοιγματα καθιστός 12-10-8-6
στρατιωτικές (αντί για ανοίγματα αλτήρων μπροστά) 12-10-8-6

Τρικέφαλα

Εκτάσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή (έκανα με την Λ) 2Χ15 + 12-10-8
Γαλλικές με ίσια (έκανα με στραβόμπαρα) 12-10-8
Εκτάσεις αλτήρα (έκανα αντίστροφα στην τροχαλία) 12-10-8

Πόδια

Ώς έχει το προγραμμά σου,επαναλήψεις 12-10-8-6
γάμπες επαναλήψεις 12-15

Ξέρω,ξέρω σου έκανα το πρόγραμμα αγνώριστο :unsure:
Περιμένω την γνώμη σου & τις παρατηρήσεις σου
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

TRIANTAFYLLOU
23-03-11, 00:19
Καλησπέρα σε όλους.

Ηλία το πρόγραμμα σου,σε συνδυασμό με διατροφή όγκου,τηρείται με ευλάβεια εδώ & 3 μήνες σχεδόν.
Το ξέρω ότι είσαι αντίθετος αλλά λέω να αλλάξω κάποιες ασκήσεις μιας & πολλές απ'αυτές τις έκανα & σε προηγούμενα προγράμματα.
Οι επαναλήψεις είναι μέσα στο εύρος επαναλήψεων του προγραμματός σου.
Θέλω λοιπόν τα φώτα σου.


Πλάτη

Θέλω να αλλάξω τις

εμπροσθολαίμιες 2Χ15+ 12-10-8-6
& οπισθολαίμιες αλλά δεν ξέρω με ποιές (τι προτείνεις;) 12-10-8-6
κλειστή λαβή ως έχει (αλλά με την κλειστή λαβή της κωπηλατικής) 12-10-8
κωπηλατική στη μηχανή 12-10-8-6
Ραχιαίοι 4Χ15-20

Τραπεζοειδής

Λέω να βάλω shrugs με μπάρα 2Χ12 + 12-10-8-6

πίσω ώμοι

ως έχει η ανάποδα στο πεκ ντεκ 2Χ12 + 10-8-6

Στήθος

Λέω να παίζω πρώτα
επικληνή με μπάρα 2Χ15 + 12-10-8-6
μετά οριζόντιο με μπάρα 12-10-8-6
μετά ανοίγματα με αλτήρες 12-10-8-6
& μετά κρος όβερ (μέχρι τώρα έκανα βυθίσεις) 12-10-8

Δικέφαλα

Κάμψεις αλτήρων καθιστός 1 εναλλάξ 1 μαζί 2Χ15+1Χ12+10+8
κάμψεις μπάρας 12-10-8
Λέω να αλλάξω την αυτοσυγκέντρωση που δεν με πιάνει τόσο τι προτείνεις;12-10-8

Ωμοι

Λέω να βάλω
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (έκανα με αλτήρες) 2Χ15 + 12-10-8
ανοίγματα στα πλάγια με 1 χέρι στην τροχαλία ή ανοιγματα καθιστός 12-10-8-6
στρατιωτικές (αντί για ανοίγματα αλτήρων μπροστά) 12-10-8-6

Τρικέφαλα

Εκτάσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή (έκανα με την Λ) 2Χ15 + 12-10-8
Γαλλικές με ίσια (έκανα με στραβόμπαρα) 12-10-8
Εκτάσεις αλτήρα (έκανα αντίστροφα στην τροχαλία) 12-10-8

Πόδια

Ώς έχει το προγραμμά σου,επαναλήψεις 12-10-8-6
γάμπες επαναλήψεις 12-15

Ξέρω,ξέρω σου έκανα το πρόγραμμα αγνώριστο :unsure:
Περιμένω την γνώμη σου & τις παρατηρήσεις σου
Ευχαριστώ εκ των προτέρων


κατ αρχήν στην πρώτη ερώτηση δεν κατάλαβα οι εμπροσθολαίμιες μπορούν να αλλάξουν με οπισθολαίμιες αλλα και οι 2 δεν λέει είναι κάποιες ασκήσεις που δεν αντικαθιστόνται χωρίς να υπάρχει σοβαρός λόγος .

άλλωστε έχω τονίσει πως όλα γίνονται και αλλαγες και τα πάντα αρκεί να υπάρχει ουσία .

οι τραπεζοειδής υπάρχουν πολλοι τρόποι να γίνουν αν νοιώθεις πως σε βοηθάει περισσότερο αυτη η άσκηση δεν είναι κακό να την κάνεις , δεν υπάρχουν κακές ασκήσεις αλλα κακή εκτέλεση και λάθος συνδιασμοί
όπως και οι πίσω ώμοι αν γίνετε σωστα και σε πιάνει την ίδια δουλεια κάνουν .

στο στήθος και αυτό είναι κάτι που το προτείνω κατα περίπτωση σε αυτούς που θέλουν να δώσουν έμφαση στο πάνω μέρος

στα δικέφαλα μπορείς να κάνεις κάμψεις σφυρια , η κάμψεις στο μαξιλάρι δικεφάλων , διαφορετικές ασκήσεις βέβαια , ανάλογα με το τί θές .

στούς ώμους απλα τα ανοίγματα μπροστα είναι κατι διαφορετικό και πιάνουν μεταξύ μπροστινής και πλάγιας κεφαλής και αυτο τον σκοπό εξυπηρετούν

στα τρικέφαλα κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει κάτι λάθος .

γενικα ένας που γνωρίζει κάποια πράγματα απο προπονητικη και έχει μάθει το σώμα του μπορεί να κάνειθ αλλαγές και να τροποποιήσει ασκήσεις , αλλα το τονίζω να υπάρχει ουσία όχι έτσι απλα για να λέει ότι άλλαξε κατι

aepiskeptis
23-03-11, 01:34
72 για την ακριβεια,ο λογος ειναι απλος δεν θα προλαβαινουν να ξεκουραστουν οι μυες και αυτο θα εχει σαν αποτελεσμα α)υπερπροπονηση
β) τραυματισμο
γ)χασιμο χρονου

οποτε stick to the plan mate :thumbup:

οχι δεν ειναι 72.
72 ειναι ο μεγιστος.
6-12 ελαχιστος
24-48 μεσος
48-72 καλοξημερωμα

tango
23-03-11, 20:11
κατ αρχήν στην πρώτη ερώτηση δεν κατάλαβα οι εμπροσθολαίμιες μπορούν να αλλάξουν με οπισθολαίμιες αλλα και οι 2 δεν λέει είναι κάποιες ασκήσεις που δεν αντικαθιστόνται χωρίς να υπάρχει σοβαρός λόγος .

άλλωστε έχω τονίσει πως όλα γίνονται και αλλαγες και τα πάντα αρκεί να υπάρχει ουσία .

οι τραπεζοειδής υπάρχουν πολλοι τρόποι να γίνουν αν νοιώθεις πως σε βοηθάει περισσότερο αυτη η άσκηση δεν είναι κακό να την κάνεις , δεν υπάρχουν κακές ασκήσεις αλλα κακή εκτέλεση και λάθος συνδιασμοί
όπως και οι πίσω ώμοι αν γίνετε σωστα και σε πιάνει την ίδια δουλεια κάνουν .

στο στήθος και αυτό είναι κάτι που το προτείνω κατα περίπτωση σε αυτούς που θέλουν να δώσουν έμφαση στο πάνω μέρος

στα δικέφαλα μπορείς να κάνεις κάμψεις σφυρια , η κάμψεις στο μαξιλάρι δικεφάλων , διαφορετικές ασκήσεις βέβαια , ανάλογα με το τί θές .

στούς ώμους απλα τα ανοίγματα μπροστα είναι κατι διαφορετικό και πιάνουν μεταξύ μπροστινής και πλάγιας κεφαλής και αυτο τον σκοπό εξυπηρετούν

στα τρικέφαλα κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει κάτι λάθος .

γενικα ένας που γνωρίζει κάποια πράγματα απο προπονητικη και έχει μάθει το σώμα του μπορεί να κάνειθ αλλαγές και να τροποποιήσει ασκήσεις , αλλα το τονίζω να υπάρχει ουσία όχι έτσι απλα για να λέει ότι άλλαξε κατι

Στην πλάτη θα κρατήσω τις εμπροσθολαίμιες & τις υπόλοιπες αλλά θέλω να αλλάξω σίγουρα τις οπισθολαίμιες που δεν μου αρέσουν & δεν με πιάνουν.Ποια προτείνεις;

Στα δικέφαλα ΟΚ.Θα κάνω μαζί με κάμψεις αλτήρων & μπάρας & κάμψεις στο μαξιλάρι δικεφάλων.Με ίσια ή στραβόμπαρα προτείνεις;

Στους ώμους αν κρατήσω τα ανοίγματα αλτήρων μπροστά & βάλω & στρατιωτικές & ανοίγματα στο πλάι & οπισθολαίμιες στη smith είμαι εντάξει;

Οι επαναλήψεις πως σου φαίνονται;

TRIANTAFYLLOU
26-03-11, 20:04
Στην πλάτη θα κρατήσω τις εμπροσθολαίμιες & τις υπόλοιπες αλλά θέλω να αλλάξω σίγουρα τις οπισθολαίμιες που δεν μου αρέσουν & δεν με πιάνουν.Ποια προτείνεις;

Στα δικέφαλα ΟΚ.Θα κάνω μαζί με κάμψεις αλτήρων & μπάρας & κάμψεις στο μαξιλάρι δικεφάλων.Με ίσια ή στραβόμπαρα προτείνεις;

Στους ώμους αν κρατήσω τα ανοίγματα αλτήρων μπροστά & βάλω & στρατιωτικές & ανοίγματα στο πλάι & οπισθολαίμιες στη smith είμαι εντάξει;

Οι επαναλήψεις πως σου φαίνονται;


στούς ώμους αν κάνεις οπισθολαίμιες στο σμίθ , φτάνει η στρατιωτικες , που εγω ενοώ με μπάρα πάνω απ το κεφάλι και είναι το ίδιο η το ένα η το άλλο.

οι επαναλήψεις είναι εντάξει και έχω γράψει και πόστ σε αυτο το τόπικ για την άποψή μου για τις επαναλήψεις δεν πειράζει δηλαδή αν αντι για 8 κάνει κάποιος 7 η 9 και καμια φορα σε ορισμένες ασκήσεις δυναμικές μπορούν να βγούν και λιγότερες με περισσότερο βάρος

ανάλογα βέβαια με τις μυικές ομάδες που γυμνάζουμε πχ στα πλάγια ανοίγματα χρειάζετε αυστηρη εκτέλεση και στύλ και όχι βαρυα κιλα αλλα βάρος να επιτρέπει τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις , ενω στις πιέσεις και απο 6 και πάνω

tango
27-03-11, 11:12
στούς ώμους αν κάνεις οπισθολαίμιες στο σμίθ , φτάνει η στρατιωτικες , που εγω ενοώ με μπάρα πάνω απ το κεφάλι και είναι το ίδιο η το ένα η το άλλο.

οι επαναλήψεις είναι εντάξει και έχω γράψει και πόστ σε αυτο το τόπικ για την άποψή μου για τις επαναλήψεις δεν πειράζει δηλαδή αν αντι για 8 κάνει κάποιος 7 η 9 και καμια φορα σε ορισμένες ασκήσεις δυναμικές μπορούν να βγούν και λιγότερες με περισσότερο βάρος

ανάλογα βέβαια με τις μυικές ομάδες που γυμνάζουμε πχ στα πλάγια ανοίγματα χρειάζετε αυστηρη εκτέλεση και στύλ και όχι βαρυα κιλα αλλα βάρος να επιτρέπει τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις , ενω στις πιέσεις και απο 6 και πάνω

Λάθος δικό μου.
Οπισθολαίμιες στην τροχαλία για πλάτη εννοώ Ηλία.
Θέλω να την αλλάξω με μια που να πιάνει στο ίδιο σημείο & να κρατήσω τις άλλες.
Ποιά προτείνεις;
Επίσης στα δικέφαλα, πρώτα εναλλάξ με αλτήρες, μετά με μπάρα & στο τέλος στο μαξιλάρι δικεφάλων;
Ευχαριστώ

TRIANTAFYLLOU
27-03-11, 21:10
Λάθος δικό μου.
Οπισθολαίμιες στην τροχαλία για πλάτη εννοώ Ηλία.
Θέλω να την αλλάξω με μια που να πιάνει στο ίδιο σημείο & να κρατήσω τις άλλες.
Ποιά προτείνεις;
Επίσης στα δικέφαλα, πρώτα εναλλάξ με αλτήρες, μετά με μπάρα & στο τέλος στο μαξιλάρι δικεφάλων;
Ευχαριστώ


στις οπισθολαίμιες για πλάτη σαν αλλαγή δεν υπάρχουν και πολλες εναλακτικές η κάνεις εμπροσθολαίμιες η μονόζυγο αν βγάζεις επαναλήψεις όλα τα άλλα είναι διαφορετικα και τις βασικότερες ασκήσεις για πλάτη είναι λάθος να τις αλλάζουμε και άνευ ουσίας

για τα δικέφαλα που το πρόβλημα , μια χαρα είναι και έτσι ,αφού αυτο που λές το έχω αν θυμάμε και στο πρόγραμμα η αυτό τουλάχιστον κανω και εγω απλα επειδη η μηχανή δικεφάλων δεν με βολεύει κάνω αντι για μαξιλάρι την ελεύθερη αυτοσυγκέντρωση

tango
27-03-11, 21:41
στις οπισθολαίμιες για πλάτη σαν αλλαγή δεν υπάρχουν και πολλες εναλακτικές η κάνεις εμπροσθολαίμιες η μονόζυγο αν βγάζεις επαναλήψεις όλα τα άλλα είναι διαφορετικα και τις βασικότερες ασκήσεις για πλάτη είναι λάθος να τις αλλάζουμε και άνευ ουσίας

για τα δικέφαλα που το πρόβλημα , μια χαρα είναι και έτσι ,αφού αυτο που λές το έχω αν θυμάμε και στο πρόγραμμα η αυτό τουλάχιστον κανω και εγω απλα επειδη η μηχανή δικεφάλων δεν με βολεύει κάνω αντι για μαξιλάρι την ελεύθερη αυτοσυγκέντρωση

Δηλαδή εγώ που κάνω στο μαξιλάρι αλλά με στραβόμπαρα είναι σωστό ή να προτιμήσω με αλτήρες;

TRIANTAFYLLOU
28-03-11, 03:14
Δηλαδή εγώ που κάνω στο μαξιλάρι αλλά με στραβόμπαρα είναι σωστό ή να προτιμήσω με αλτήρες;

δεν υπάρχει σωστό και λάθος , είναι τι σε βολεύει και τα 2 σωστα είναι , αρκεί να μην γίνονται ακριβώς ίδιες ασκήσεις γιατι δεν έχει νόημα , εμένα απλα μου αρέσει να υπάρχει λογική στις ασκήσεις μου και να μπορω να αιτιολογήσω πχ ενα πρόγραμμά μου .

η στραβόμπαρα θα με βόλευε γιατι τελειώνω πιο γρήγορα το σετ , γιατι και τα 2 χέρια συμμετεχουν συγχρόνως , ενω οι αλτήρες απομονώνουν περισσότερο , το καθένα έχει τα χαρακτηριστικά του , γι αυτο είπα τι αρέσει στον καθένα , ανάλογα με τον στόχο του

tango
28-03-11, 15:35
δεν υπάρχει σωστό και λάθος , είναι τι σε βολεύει και τα 2 σωστα είναι , αρκεί να μην γίνονται ακριβώς ίδιες ασκήσεις γιατι δεν έχει νόημα , εμένα απλα μου αρέσει να υπάρχει λογική στις ασκήσεις μου και να μπορω να αιτιολογήσω πχ ενα πρόγραμμά μου .

η στραβόμπαρα θα με βόλευε γιατι τελειώνω πιο γρήγορα το σετ , γιατι και τα 2 χέρια συμμετεχουν συγχρόνως , ενω οι αλτήρες απομονώνουν περισσότερο , το καθένα έχει τα χαρακτηριστικά του , γι αυτο είπα τι αρέσει στον καθένα , ανάλογα με τον στόχο του
Ευχαριστώ Ηλία για την υπομονή σου & το χρόνο σου.Ήσουν κατατοπιστικότατος :thumbup:

MichalisPorke
29-03-11, 14:34
<H6></H6>ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΛΑΤΗ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>


3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

ΠΟΔΙΑ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>

ΓΑΜΠΕΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>


ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Για κάψιμο λίπους : συνδιασμος αερόβια και διατροφής
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.


Να ρωτισω κατι..Μπορω αντι για οριζοντιο παγκο στο στηθος να κανω σε επικλινη με αλτηρες ομως?Επειδη εχει και σε επικλινη με μπαρα...Η να κανω οριζοντιο απλα με αλτηρες!

TRIANTAFYLLOU
30-03-11, 01:12
Να ρωτισω κατι..Μπορω αντι για οριζοντιο παγκο στο στηθος να κανω σε επικλινη με αλτηρες ομως?Επειδη εχει και σε επικλινη με μπαρα...Η να κανω οριζοντιο απλα με αλτηρες!


όλα έχουν κάποιο σκοπό για πιο λόγο να κάνεις και επικληνή με αλτήρες και μπάρα , αφού ο οριζόντιος πιάνει διαφορετικα
ολες αυτες οι αλλαγές πρέπει να έχουν ουσία και τι ενοώ , όταν κάποιος νοιώθει οτι υστερει το στήθος του η δεν ανταποκρίνετε , αλλα περισσότερο οι ώμοι και τα τρικεφαλα , τότε είναι μια λύση να κάνει με αλτήρες οριζόντιο αν αυτο τον πιάνει καλύτερα για καλύτερη απομόνωση

οπότε η αντικατάσταση του οριζόντιου με αλτήρες είναι προτιμώτερη η έχει κάτι να προσφέρει ουσιαστικό
αλλα πάντα μιλάμε κατα περίπτωση , δηλαδή ένας που τον ξέρουμε βλέπουμε την πορεία του και πως ανταποκρίνονται οι μυς του στην προπόνηση και εκεί μπορεί να πει κάποιος αν έχει και εμπειρία , ξέρεις μάστορα κάνε αυτο και αυτο να ανταποκριθείς καλύτερα .

απο κεί και πέρα όλα μπορούν να γίνουν που το πρόβλημα και επικληνής με αλτήρες αντι μπάρας και οριζόντιος πιέσεις με αλτήρες η ανοίγματα , αφού το ίδιο είναι με διαφορετική φιλοσοφία , αλλα να γίνονται για κάποιο σκοπό
όχι δηλαδη επειδη δεν βάζουμε μάζα φταίει σώνει και καλά αυτο , δεν φταίει δηλαδή ο γαίδαρος και βαράμε το σαμάρι :P:P

MichalisPorke
30-03-11, 07:38
όλα έχουν κάποιο σκοπό για πιο λόγο να κάνεις και επικληνή με αλτήρες και μπάρα , αφού ο οριζόντιος πιάνει διαφορετικα
ολες αυτες οι αλλαγές πρέπει να έχουν ουσία και τι ενοώ , όταν κάποιος νοιώθει οτι υστερει το στήθος του η δεν ανταποκρίνετε , αλλα περισσότερο οι ώμοι και τα τρικεφαλα , τότε είναι μια λύση να κάνει με αλτήρες οριζόντιο αν αυτο τον πιάνει καλύτερα για καλύτερη απομόνωση

οπότε η αντικατάσταση του οριζόντιου με αλτήρες είναι προτιμώτερη η έχει κάτι να προσφέρει ουσιαστικό
αλλα πάντα μιλάμε κατα περίπτωση , δηλαδή ένας που τον ξέρουμε βλέπουμε την πορεία του και πως ανταποκρίνονται οι μυς του στην προπόνηση και εκεί μπορεί να πει κάποιος αν έχει και εμπειρία , ξέρεις μάστορα κάνε αυτο και αυτο να ανταποκριθείς καλύτερα .

απο κεί και πέρα όλα μπορούν να γίνουν που το πρόβλημα και επικληνής με αλτήρες αντι μπάρας και οριζόντιος πιέσεις με αλτήρες η ανοίγματα , αφού το ίδιο είναι με διαφορετική φιλοσοφία , αλλα να γίνονται για κάποιο σκοπό
όχι δηλαδη επειδη δεν βάζουμε μάζα φταίει σώνει και καλά αυτο , δεν φταίει δηλαδή ο γαίδαρος και βαράμε το σαμάρι :P:P

Mα δεν ειπα κατι τετοιο οτι φταιει για την μαζα..Απλα με αλτηρες θα ηθελα να δοκιμασω οριζοντιο επειδη ποτε δεν εκανα σε οριζοντιο με αλτηρες και θα ηθελα να το βαλω στο προγραμμα μου..

marvin
13-05-11, 12:17
Θα ηθελα να ρωτησω στη μερα που υπαρχει το προγραμμα των ποδιων...

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

με ποιες ασκησεις μπορουν να αντικατασταθουν το λεγκ πρες και η μηχανη γαμπων καθιστη ;

TRIANTAFYLLOU
14-05-11, 01:32
Θα ηθελα να ρωτησω στη μερα που υπαρχει το προγραμμα των ποδιων...

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

με ποιες ασκησεις μπορουν να αντικατασταθουν το λεγκ πρες και η μηχανη γαμπων καθιστη ;


πολυ καλη ερώτηση αλλα δυστυχώς η πρέσσα οποιασδήποτε μορφής η ελεύθερα βάρη , η μηχανικη με ενσωματωμένα κιλα , η η κάθετη που κάναμε παλια που βάζαμε τα βάρη πάνω και είμασταν ξαπλωμένοι στο πάτωμα και πιέζαμε κάθετα , είναι η ίδια φιλοσοφία κίνησης και όποια άσκηση και να κάνουμε πιάνει διαφορετικά

η πρέσσα είναι μια άσκηση ασφαλής για την μέση μπορούμε να πιέσουμε οριακά τα πόδια και πιάνει περισσότερο ψηλά στους τετρακεφάλους και υπάρχει σε όλα τα σοβαρα γυμναστήρια , το χακ θα μπορούσε να αντικατασταθει και με ελεύθερο σκουώτ αλλα η πρέσσα μόνο με πατέντες στο σμίθ πχ για να έχει την ίδια φιλοσοφία κίνησης , αλλα δεν θα το συνηστούσα είναι επικίνδυνα πράματα αυτα .

μια λύση είναι να γίνει σκουώτ μια άσκηση και χακ σκουώτ σε συνδιασμό με εκτασεις τετρακεφαλων και μηριαίους δικεφαλους και οκ

επίσης η μηχανή γαμπών καθιστη μπορεί να γίνει στην πρέσα αν υπάρχει στο γυμναστήριο πατώντας στις μύτες των ποδιών και γυμνάζουμε γάμπες η με την "γαιδούρα"(εκεί αν θέλει να δυναμώσει πολυ τις γάμπες και θέλει κάποιον βαρυ κάνω την θυσία να ανεβω ) που λέμε, που ανεβαίνει άτομο στην πλάτη για φορτίο , αλλα και πάλι δεν είναι ίδια φιλοσοφία κίνησης , γιατι η καθιστή μηχανή πιάνει χαμηλά τις γάμπες επειδη τα πόδια είναι σε λυγισμένη θέση σε σχέση με την όρθια και πιάνει χαμηλα τις γάμπες

marvin
14-05-11, 23:27
πολυ καλη ερώτηση αλλα δυστυχώς η πρέσσα οποιασδήποτε μορφής η ελεύθερα βάρη , η μηχανικη με ενσωματωμένα κιλα , η η κάθετη που κάναμε παλια που βάζαμε τα βάρη πάνω και είμασταν ξαπλωμένοι στο πάτωμα και πιέζαμε κάθετα , είναι η ίδια φιλοσοφία κίνησης και όποια άσκηση και να κάνουμε πιάνει διαφορετικά

η πρέσσα είναι μια άσκηση ασφαλής για την μέση μπορούμε να πιέσουμε οριακά τα πόδια και πιάνει περισσότερο ψηλά στους τετρακεφάλους και υπάρχει σε όλα τα σοβαρα γυμναστήρια , το χακ θα μπορούσε να αντικατασταθει και με ελεύθερο σκουώτ αλλα η πρέσσα μόνο με πατέντες στο σμίθ πχ για να έχει την ίδια φιλοσοφία κίνησης , αλλα δεν θα το συνηστούσα είναι επικίνδυνα πράματα αυτα .

μια λύση είναι να γίνει σκουώτ μια άσκηση και χακ σκουώτ σε συνδιασμό με εκτασεις τετρακεφαλων και μηριαίους δικεφαλους και οκ

επίσης η μηχανή γαμπών καθιστη μπορεί να γίνει στην πρέσα αν υπάρχει στο γυμναστήριο πατώντας στις μύτες των ποδιών και γυμνάζουμε γάμπες η με την "γαιδούρα"(εκεί αν θέλει να δυναμώσει πολυ τις γάμπες και θέλει κάποιον βαρυ κάνω την θυσία να ανεβω ) που λέμε, που ανεβαίνει άτομο στην πλάτη για φορτίο , αλλα και πάλι δεν είναι ίδια φιλοσοφία κίνησης , γιατι η καθιστή μηχανή πιάνει χαμηλά τις γάμπες επειδη τα πόδια είναι σε λυγισμένη θέση σε σχέση με την όρθια και πιάνει χαμηλα τις γάμπες

Τι θα επρεπε να προσεξω αν το δοκιμασω ωστε να εχω οσο πιο σωστη εκτελεση γινεται;

TRIANTAFYLLOU
15-05-11, 01:04
Τι θα επρεπε να προσεξω αν το δοκιμασω ωστε να εχω οσο πιο σωστη εκτελεση γινεται;


αυτό ούτε για πλάκα να το κάνεις απλα κακώς το ανέφερα , αλλα μιας και το έγραψα εντελώς πληροφοριακά θα πω .
φαντάσου σε ενα μηχάνημα σμίθ να βάλεις κάτω ενα μαξιλάρι όπως αυτα που έχουν οι πάγκοι να ξαπλώσεις ανάσκελα και τα πόδια να τα πιέζεις στην μπάρα και όταν κατεβάζεις τα γόνατα θα έρχονται στο στήθος και πιέζεις επάνω να τεντώνουν σαν μια κάθετη πρέσα .εκεί είχα και δίπλα ενα άτομο να ξεκλειδώνει την μπάρα

εγω είχα φτιάξει μια πατέντα στο μηχανουργείο που την προσάρμοζα στο σμίθ και έβαζα εκεί τα πόδια , όταν παλια δεν είχαμε πρέσα στο γυμναστήριο , δηλαδή μια βάση που έπιανε στην μπάρα και έβαζα τα πόδια στο σωστό άνοιγμα και μάλιστα επαιρνε και κλήσεις κατα την διαδρομη , αλλα αυτα δεν γίνονται είναι εξτρίμ πράγματα και θέλει γνώσεις εργονομικές και κατασκευαστικές .

καλύτερα είναι να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα τις εξής ασκήσεις , μηριαίους δικεφάλους , τετρακέφαλο στην μηχανή , μετα σκουώτ και στην συνέχεια χακ σκουώτ και επειδή το χακ ζορίζει τα γόνατα κάνοντας το τελευταίο αναγκαστικα θα βάζεις λιγότερα κιλα και θα σε πιάνουν καλύτερα και στο τέλος κλείσε το πρόγραμμα με προβολές όπως σ αρέσουν και σε βολεύουν

μετα κάνε καλές διατάσεις και είσαι τζέτ , αλλα μην παιδεύεσαι με πράγματα που δεν γνωρίζεις καλά και θέλουν πατέντες που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα , άντε τα έκανα εγω προιστορικα απο ανάγκη γιατι δεν υπήρχαν μηχανήματα , τωρα όμως σπάνια γυμναστήριο να μην έχει πρέσα που την θεωρώ καλό μηχάνημα

marvin
15-05-11, 10:20
αυτό ούτε για πλάκα να το κάνεις απλα κακώς το ανέφερα , αλλα μιας και το έγραψα εντελώς πληροφοριακά θα πω .
φαντάσου σε ενα μηχάνημα σμίθ να βάλεις κάτω ενα μαξιλάρι όπως αυτα που έχουν οι πάγκοι να ξαπλώσεις ανάσκελα και τα πόδια να τα πιέζεις στην μπάρα και όταν κατεβάζεις τα γόνατα θα έρχονται στο στήθος και πιέζεις επάνω να τεντώνουν σαν μια κάθετη πρέσα .εκεί είχα και δίπλα ενα άτομο να ξεκλειδώνει την μπάρα

εγω είχα φτιάξει μια πατέντα στο μηχανουργείο που την προσάρμοζα στο σμίθ και έβαζα εκεί τα πόδια , όταν παλια δεν είχαμε πρέσα στο γυμναστήριο , δηλαδή μια βάση που έπιανε στην μπάρα και έβαζα τα πόδια στο σωστό άνοιγμα και μάλιστα επαιρνε και κλήσεις κατα την διαδρομη , αλλα αυτα δεν γίνονται είναι εξτρίμ πράγματα και θέλει γνώσεις εργονομικές και κατασκευαστικές .

καλύτερα είναι να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα τις εξής ασκήσεις , μηριαίους δικεφάλους , τετρακέφαλο στην μηχανή , μετα σκουώτ και στην συνέχεια χακ σκουώτ και επειδή το χακ ζορίζει τα γόνατα κάνοντας το τελευταίο αναγκαστικα θα βάζεις λιγότερα κιλα και θα σε πιάνουν καλύτερα και στο τέλος κλείσε το πρόγραμμα με προβολές όπως σ αρέσουν και σε βολεύουν

μετα κάνε καλές διατάσεις και είσαι τζέτ , αλλα μην παιδεύεσαι με πράγματα που δεν γνωρίζεις καλά και θέλουν πατέντες που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα , άντε τα έκανα εγω προιστορικα απο ανάγκη γιατι δεν υπήρχαν μηχανήματα , τωρα όμως σπάνια γυμναστήριο να μην έχει πρέσα που την θεωρώ καλό μηχάνημα

Θα ειναι ψεματα αν πω οτι δεν μου κινησες την περιεργια για δοκιμη.:weights:
Δυστυχως το γυμναστηριο μου ειναι ενα δημοτικο γυμναστηριο και θεωρω πως αυτα τα μηχανηματα που εχει ειναι ηδη πολλα για τετοιο.Αυτο υπαρχει τωρα και με αυτο πορευομαι, θελησει να υπαρχει!! Οποτε καθε ιδεα γνωση και εμπειρια για αντικατασταση ασκησεων ειναι ευπροσδεκτη.

TRIANTAFYLLOU
16-05-11, 00:25
Θα ειναι ψεματα αν πω οτι δεν μου κινησες την περιεργια για δοκιμη.:weights:
Δυστυχως το γυμναστηριο μου ειναι ενα δημοτικο γυμναστηριο και θεωρω πως αυτα τα μηχανηματα που εχει ειναι ηδη πολλα για τετοιο.Αυτο υπαρχει τωρα και με αυτο πορευομαι, θελησει να υπαρχει!! Οποτε καθε ιδεα γνωση και εμπειρια για αντικατασταση ασκησεων ειναι ευπροσδεκτη.

η περιέργεια σκότωσε την γάτα , είπαμε γυναικείο μυαλό γεννάει ιδέες , αλλα μην το υπερεκτημάτε και μην υποτιμάτε το δικό μας , έχουμε και μείς φαντασία :P:P:P
ξέρω εγω φταίω σε φασαρίες σε βάζω , αλλα αυτα είναι επικίνδυνα παιχνίδια , απαιτούν γνώσεις , εγω δεν λέω απλα λόγω των γνώσεων πάνω στην κινησιολογία ασκήσεων , αλλα και στα κατασκευαστικα θέματα και πατέντες λόγω του ότι είμαι μηχανολόγος μηχανοτεχνίτης και πρίν 23 χρόνια δούλευα σαν τορναδόρος ,μηχανοτεχνίτης ,8,5 χρόνια , γι αυτο τα ξέρω αυτα .

αλλα και μια άλλη άποψή μου τεκμηριωμένη είναι πως μπορώ να βγάλω πρόγραμμα χρησιμοποιώντας έστω και λίγα μηχανήματα και ασκήσεις με ελεύθερα βάρη , γι αυτο ανέφερα και προβολές με διαφόρους τρόπους που να σε βολεύει και πιάνει καλύτερα , είτε με το πόδι να βγαίνει πίσω , είτε μπροστα , η με βηματισμό.

TRIANTAFYLLOU
16-05-11, 00:29
και κάτι ακόμη βασική προυπόθεση, ( εγω που ΄εκανα αυτη την ταρζανια ) είναι το σμίθ να είναι βιδωμένο στο πάτωμα , μην με το που πιέζει κάποιος αυτο περπατάει , εγω θυμάμε σε ενα παλιο γυμναστήριο που έκανα προπόνηση έβαζα και κιλα πάνω στο πλαίσιο και περιμετρικα για σταθερότητα