PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφη Γραμμωσης ή ή ή...ο,τι να ναι??



Vaggelis007
19-03-09, 15:32
Είμαι 25 χρονών,1.74 75,4 kg...

Υπολογισα οτι το Βmp μου είναι 1796,15
Θερμιδες συντηρησης Bmp x 1,5 = 2700

Το βαρος μου 75,4 x 3 = 226 gr πρωτεινης
Που ισοδυναμει με 904 θερμιδες πρωτεινης

Τα λιπη που χρειαζομαι είναι μεταξυ 15% x2700 < ….<30% x2700
Δηλαδη 405<λιπη<810
Ας πουμε ότι θα παιρνω 450 θερμιδες από λιπος
Που ισοδυναμει με 50 γρ λιπους

Οι υδατανθρακες είναι 2700-904-450 = 1346 θερμ
Εγω θελω γραμμωση και βγαζω 200 θερμ δηλαδη 1146 θερμ από υδατανθρακα
Που ισοδυναμει με 286 γρ υδατανθρακα!

Συνολικα από τις 2700 θερμιδες που χρειαζομαι να συντηρηθω θα καταναλωνω 2400-2500..


Γευμα 1: 70 gr quaker + 300 gr γαλα πληρες + 1 κ.σουπας. μελι , 25 γρ whey πρωτεινης με νερο δινουν πρωτεινη

Γευμα 2: 6 ελιες + 5 αυγα(ασπραδια)+ 1 τοστ σικάλεως με γαλοπουλα και τυρί κοτατζ

Γευμα 3:300 γρ τσιπούρα +1 βραστή πατάτα +μαρούλι+1 κουτ.σούπας λάδι

Μεταπροπονητικό Γευμα 4: 50 γρ whey πρωτεινη +2 κουτ σουπας μελι

Γευμα 5: 9 ελιες +1 τονος με σαλατα μαρουλι,ντοματα και 1 γιαουρτι 0%

Γευμα 6: 50 γρ whey πρωτεινη

Περιμένω τα σχόλια σας.....

slaine
19-03-09, 17:02
αρκετά καλό. λεπτομέρειες τώρα:
στο 2 και στο 3 ίσως είναι καλό να αυξήσεις λίγο την πρωτείνη
στπ 5 αφαίρεσε πρωτείνη πχ το γιαούρτι και βάλτο στο 6 όπου από το 6 αφαίρεσε αν το κάνεις αυτό λίγη σκόνη. επίσης στο 5 ίσως λόγω τόνου να μη χρειάζεσαι τόσεσ ελιές. στο μεταπροπονητικό αν θέλει ςνα κάνεις γράμμωση ίσως να έιναι καλύτερα ν αμειώσεις το μέλι.

δε μας έγραψες βέβαια σύνολα πρ/υδ/λιπ ανά γέυμα για να δούμε τι παίζει καλύτερα.

πειραματίσου λίγο δηλαδή κάντο αυτό για 7-10 μέρες και δες πως πας σε κιλά και καθρέφτη και ανάλογα μειώνεις ή προσθέτεις.

TRIANTAFYLLOU
19-03-09, 20:56
καλά λέει ο σλάιν πειραματίσου και σε χρονικό όριο 10 -15 ημερών έλεγχε τα αποτελέσματα που ζητάς αν ανταποκρίνονται σ αυτό που θες προχωρας έτσι , η ανάλογα αυξάνεις η μειώνεις τις θερμίδες ανα γεύμα , με την προυπόθεση να κρατας την αναλογία σε πρωτείνες , υδατάνθρακες και καλά λιπαρα σε κάθε γευμα .

Vaggelis007
19-03-09, 23:44
Γεύμα 1:Πρωτεινες-->7.7+9,6+18,3=35,6
Υδατάνθρακες-->42+14,1+17,5+1,9=75,5
Λίπη-->5,6+10,5+2,2=18,3
Θερμίδες-->250+189+65+100=604

Γεύμα 2:Πρωτεινες-->20+4+4+4=32
Υδατάνθρακες-->23,6+1=24.6
Λίπη-->6+1,6+1+0.25=8.85
Θερμίδες-->54+80+144+27+19=324

Γεύμα 3:Πρωτεινες-->57+3+3,6=63,6
Υδατάνθρακες-->30+7,5=37,5
Λίπη-->34+0,6+13=47,6
Θερμίδες-->336+133+42+120=631

Μεταπροπονητικό..
Γεύμα 4:Πρωτεινες-->36,4
Υδατάνθρακες-->3,6+35=38,6
Λίπη-->4,4
Θερμίδες-->330

Γεύμα 5:Πρωτεινες-->15.3+31.7+3.6=50.6
Υδατάνθρακες-->6.8+7.5=14.3
Λίπη-->5+0.8+0.6=6.4
Θερμίδες-->45+52+136+42=275

Γεύμα 6:Πρωτεινες-->36,4
Υδατάνθρακες-->3,8
Λίπη-->4,4
Θερμίδες-->200

Συνολικα:Πρωτεινες--> 254.6
Υδατάνθρακες-->194.3
Λίπη-->89,95
Θερμίδες-->2364

Τωρα ισως μπορεσετε και εσεις να βγαλετε καποια ποιο ασφαλη συμπερασματα...
Οπως σας ειπα σε συνδιασμο και με την γυμναστικη θελω να γραμμωσω...
Μηπως ειναι πολλα τα λιπαρα??

slaine
20-03-09, 00:08
ωραίος, λοιπόν:
πρωτείνη καλά είσαι, γεύμα 1 και μεταπροπονητικό μπορείς να ανεβάσεις λίγο, στο 3 να αφαιρέσεις αν θέλεις.

όσον αφορά τα λίπη και τους υδατάνθρακες προσπάθησε να έχεις χαμηλά το είνα όταν έχεις ψηλά το άλλο και το αντίθετο.

δοκίμασε το για 2 βδομάδες και ανάλογα κάνεις τις αυξομειώσεις σου :D

Vaggelis007
20-03-09, 00:28
όσον αφορά τα λίπη και τους υδατάνθρακες προσπάθησε να έχεις χαμηλά το είνα όταν έχεις ψηλά το άλλο και το αντίθετο.

δοκίμασε το για 2 βδομάδες και ανάλογα κάνεις τις αυξομειώσεις σου :D

στην συγκεκριμενη περιπτωση τα λιπη ειναι πολλα?για να ξερω περιπου με τι τιμες να παιζω..

the_big_litho
20-03-09, 00:33
Καλο το προγραμμα Βαγγελη και συμφωνω και εγω με τους προλαλισαντες , δοκιμασε το και αναλογα πραξε

Πιστευω με σωστες αεροβιες προπονησεις θα δουλεψει αρκετα...

Καλη προσπαθεια

Vaggelis007
20-03-09, 00:37
Καλο το προγραμμα Βαγγελη και συμφωνω και εγω με τους προλαλισαντες , δοκιμασε το και αναλογα πραξε

Πιστευω με σωστες αεροβιες προπονησεις θα δουλεψει αρκετα...

Καλη προσπαθεια

Σας ευχαριστω..πρωτη φορα δοκιμασα να κανω ενα προγραμμα διατροφης χωρισ σουβλακι και ουισκι,αμα φτασει σε απογνωση ο ανθρωπος μπορει να κανει πολλα!!:D

Piratis
20-03-09, 18:57
ωραιος φιλε , καλη αρχη να εχεις , εχε υποψη σου οτι ενω απο την αρχη θα δεις μεγαλες διαφορες , τις σημαντικες θα τις δεις με το περασμα του χρονου οποτε πρεπει να εισαι πειθαρχημενος και να εχεις υπομονη.

Steve KinG STyLe
20-03-09, 19:31
Γεύμα 2:Πρωτεινες-->20+4+4+4=32
Γεύμα 4:Πρωτεινες-->36,4
Γεύμα 5:Πρωτεινες-->9+25+3.6=37.6Γεια σου φιλε.Αρχικα εχω μια απορια εχω,για τα παραπανω νουμερα εισαι βεβαιως?Γιατι μου φαινονται λανθασμενα.1 τονος και 1 γιαουρτι 0% συνηθως ενας τονος εχει 25-30γρ πρωτεινης εφοσων ειναι καπου 100-150γρ,και το γιαουρτι στραγκιστο εφοσον ειναι 200γρ εχει περιπου 16γρ πρωτεινης.Επισης και στο 5 αυγα,με τυρί κοτατζ παλι το ιδιο.Τι λετε και οι υπολλοιποι γιατι μου φαινονται λανθασμενες οι μετρησεις.

Γενικως ομως το πλανο φαινεται καλο και πιθανοτατα αν το δουλεψεις σωστα να δουλεψει,μαζι με προπονησεις,ψαχνοντας βεβαια και μονος σου και πειραματιζοντας λιγο οπως ειπανε και οι προλαλησαντες.Πριν σταθω σε καποιες λεπτομεριες για την διατροφη,βαση τα stats σου 1.74 75,4 kg ειναι σχετικα μικρα ωστε να πας για να γραμωσεις.Πιστευεις οτι εχεις αρκετη μυικοτητα ωστε να γραμμωσεις σωστα και να εχεις ενα καλο αποτελεσμα?Για ποιον λογο θες να κανεις γραμμωση τωρα?Μηπως εχεις και καποιες φωτος σου στο forum να δουμε το επιπεδο που βρισκεσε σωματικα?
Αυτα και υστερα να δουμε και καποιες περεταιρο λεπτομεριες τις διατροφης.

the_big_litho
20-03-09, 19:37
steve εδω ειναι οι φωτο

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3960

βαγγελη τις φωτο καλο ειναι να τις βαζουμε στην ενοτητα φωτογραφιες μελων....

Vaggelis007
22-03-09, 15:50
Εχεις δικιο..απο βιασυνη μου!!ο τονος εχει πρωτεινη 31,7 πρ και 135 θερμ στα 135 γρ.το γιαουρτι 88,4 θερμ στα 170 γρ με 15,3 πρ και 6,8 υδ.

Επισης και στο 5 αυγα,με τυρί κοτατζ παλι το ιδιο.

τα αυγα εννοουσα ασπραδια,το εγραψα και αυτο,τωρα για το τυρι κοτατζ νομιζω οτι ειναι σωστη η μετρηση την οποια πηρα απο εδω http://www.sportsnutrition.gr/thermides.asp

Οχι,πιστευω οτι κανονικα θελω ογκο,εχω μια μυικη μαζα καλη αλλα οπωσδηποτε χρειαζομαι και αλλη....αλλα φρικαρα με το σωμα μου μετα τον στρατο που ημουν σαν "ζωο" με κοιλιες κλπ και ηθελα να φυγουν ολα απο πανω μου!..

the_big_litho
22-03-09, 18:10
Λογικο ειναι που φρικαρες αν ειδες οτι αλλαξε το σωμα σου προς το χειροτερο. Μην ανησυχεις αν εχεις ορεξη θα γινεις καλυτερος απο οτι ησουν.

Τωρα μηπως θες να ξανασκεφτεις τις αρχικες σου επιλογες για το τι στοχο θα βαλεις και να ασχοληθεις με το χτισιμο οσο το δυνατον πιο απαχης μυικης μαζας και αφου φτασεις σε ενα επιπεδο να σκεφτεις μια αυστηρη διαιτα..?

Nα θυμασαι, αν περασεις μια περιοδο που δεν γυμναζεσαι και τρως χαλια και χαλασει το σωμα (οπως περιγραφεις) αλλα μετα ξαναμπεις σε ρυθμο προπονησης και διατροφης ογκου θα αρχισεις να φαινεσαι πιο γραμμωμενος παρολο τον ογκο που θα παιζεις....

its up to you...

Vaggelis007
22-03-09, 19:59
κανω αυτην την διατροφη που αναφερω παραπανω και αλλαξα την προπονηση που ειχα http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3960&page=2 με αυτην http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970 .εχω κανει 2 πρπονησεις.....