PDA

Επιστροφή στο Forum : Η Ποιοτητα του Υπνου μας.



Steve KinG STyLe
19-03-09, 16:18
Ολοι ξερουμε οτι ο υπνος ειναι παρα πολυ σημαντικος για την καθημερινη μας ζωη αλλα και για το/α αθλημα/ατα μας.Ομως ισως καποια πραγματα μας διαφευγουν.Γι αυτο το λογο ανοιγω αυτο το topic ωστε να αναλυσουμε με αποψεις η/και αρθρα για τον υπνο και την προπονηση.
Αρχιζω με ενα αρθρο απο το T-Nation του Christian Thibaudeau

Quality Sleep
With our current lifestyle, it's hard to get those eight to nine hours of uninterrupted sleep because of elevated cortisol and catecholamine levels. When these are high, after a stressful day of work for example, it's hard to get that deep sleep you need for optimal growth and performance.
Furthermore, a lot of us train after work, around 6 or 7 pm. Training also elevates cortisol and catecholamine levels. Ironically, in that case, we don't get the full benefit of our training because of our training!
To get a good night's sleep:

• The room must be completely dark. No light source, regardless of how faint. If you have an alarm clock, turn it so that you won't see the time while in bed. If you can't get the room completely dark, wear an eye mask. Yeah, it looks stupid, but who cares? Nobody sees you.
• Don't leave your cell phone or computer in the room. The fewer "computerized" items you have in the room, the better.
• Set the room temperature a bit colder than the rest of the house.
• Learn and practice relaxation techniques.
• If you need some help relaxing and falling asleep, I suggest Z-12. Melatonin is also good, but it can leave you groggy.
• The use of cortisol-lowering supplements in the evening will be of great help to those who live a stressful lifestyle and/or train late. Phosphatidylserine at 400 mg plus glycine at 0.1 grams per pound of bodyweight post-workout and around one hour before bed will help.

Περιμενω θεματα και αποψεις.Αναμενετε και αλλα...

slaine
19-03-09, 16:44
ωραίος Στέφανε! πολύ σημαντικό θέμα και χθες διάβαζα μία ελληνική μελέτη που λέει ότι σε συντριπτική πλειοψηφία οι Έλληνες εχουμε προβλήματα ύπνου. αυτό επιδρά σαν ντόμινο σε όλους τους τομείς της ζωής μας με πιο σημαντικό το θέμα της υγείας.

άλλα πράγματα που βοηθάνε στον ύπνο εκτός από αυτά που αναφέρει ο στιβ:
-μην προπονείστε αργά. ειδικά η έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει ένταση και να μη μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.
-αν κάνετε αργά προπόνηση προσθέστε πολύ ήπια αερόβια στο τέλος της προπόνησης σας βοηθάει να χαλαρώσετε
-ασβέστιο/μαγνήσιο
-gaba
-βαθείες αναπνοές (ένα είδος διαλλογισμού αν θέλετε) βοηθάνε και να χαλαρώσετε και να μπείτε σε πιο βαθύ ύπνο πιο γρήγορα
-αποφύγετε καφείνη το βράδυ
-μικρή κατανάλωση αλκοόλ
-αποφύγετε δυσάρεστα περιστατικά/άτομα/ταινίες
-κάντε ευχάριστες σκέψεις, διαβάστε λίγο, ή δειτε ένα ευχάριστο πρόγραμμα στην τηλεόραση ή ακούστε χαλαρωτική μουσική
-οι υδατάνθρακες επίσης βοηθάνε
-αποφύγετε τα "βαριά" φαγητά που θα δημιουργήσουν πρόβλημα στην πέψη

BRaWNy
19-03-09, 19:47
Πάντως Slaine αυτά που παραθέτεις δεν είναι απαραίτητα κανόνες, απο την άποψη ότι αν δεν γίνουν δε θα μπορει να κοιμηθεί κανείς, άσχετα αν βοηθάνε.
Και θα έλεγα αφορουν κυρίως άτομα που έχουν πρόβλημα ύπνου, και όχι άτομα που δεν τους επιρρεάζουν κάποια πράγματα.

Σε μένα π.χ. συμβαίνει να μην με επιρρεάζει κανένα σχεδόν απο τα παραπάνω, κι όμως παρόλα αυτά να κοιμάμαι χωρις πρόβλημα.



Απλώς σαν παρατήρηση/διευκρίνηση απο απόψεώς μου, για να το έχουμε υπόψιν μας.
π.χ. πιστευω ότι το να κανει κανείς προπόνηση αργά, έχει και ωφέλη και πέφτει και ανάλογα με αυτό που λένε κάποιοι, η καλύτερη ωρα (απο βιολογικής απόψεως) για προπόνηση είναι 11-12 ωρες μετα το ξύπνημα, ή 3 ωρες μετα το ξύπνημα.
Επίσης, η προπόνηση αργά, σου "επιτρέπει" να έχεις και υδατάνθρακες, εκεινες τις ωρες κλπ

Οπότε να μην φαίνονται σαν κανόνες και αποτρέπουν κάποιον, ή τον κάνουν να ανησυχεί κλπ, αν με πιάνετε.

slaine
19-03-09, 20:09
δεν είπα ότι είναι κανόνες Μιχάλη, απλά αν κάποιος πχ κάνει αργά προπόνηση και δε μπορέι να κοιμηθεί ας δοκιμάσει να κάνει πιο νωρίς γιατί μπορεί να τον επιρεάζει αυτό.

εκτός απο τα διάφορα κείμενα που έχω διαβάσει κατά καιρούς τα έχω δει και στην πράξη σε μένα και γνωστούς. αλλά δεν έιναι κανόνες όπως έιπες.

αυτό με τους υδατάνθρακες που λες έχει να κάνει με την ενέργεια που δεν έχεις πχ αν έχεις κάνει μόνο ένα γεύμα, αλλά αυτό(η ενέργεια) επορεάζεται από άλλα πράγματα και δεν αφορά τον ύπνο ως προς την προπόνηση.

αυτό που είπα για τους υδατάνθρακες είναι στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο ότι ενώ πχ εμποδίζουν την αυξητική ή προσθέτους πάχος το βράδυ, σε βοηθάνε να χαλαρώσεις. διαλέγει ο καθένας και παίρνει.

TRIANTAFYLLOU
19-03-09, 21:10
ο ύπνος έχει να κάνει και με ψυχολογική κατασταση και με το στρες που έχει ο καθένας μπορεί κάποιος να μην έχει συνθήκες που να ευνοούν τον ύπνο ,αλλα αν είναι σε ψυχική ηρεμία και δεν είναι στρεσαρισμένος να κοιμάτε σαν πουλάκι.

εγώ πάντως γενικότερα είμαι μαλωμένος με τον ύπνο κοιμάμε πάντα τον ελάχιστο δυνατό χρόνο το παραπάνω το θεωρώ χάσιμο χρόνου και μ αρέσει το ξενύχτι αλλα με προυποθέσεις οχι άσκοπα πχ να είμαι κάπου με καλή παρέα.

ο υπνος όμως σε κάθε περίπτωση είναι φυσικό αναβολικό και δεν αναπληρώνετε με τίποτε ειδικά για ανθρώπους που αθλούνται.

tezaman
19-03-09, 21:55
το ποιο σημαντικό δεν αναφέρατε για ένα βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.....

το καλό σέξ πριν απο αυτόν :D

Billy
19-03-09, 22:15
ένα ποτηράκι κρασάκι ή ότι τραβάει η ψυχή του καθ' ενός είναι πολύ χαλαρωτικό γιά να κοιμηθείς αμέσως,
εκείνο που με χαλάει εντελώς είναι ότι καμιά φορά ξυπνάω με πονοκέφαλο επειδή το γ@μ#μέ$ο (sorry) το μαξιλάρι δεν με βολεύει.

tezaman
19-03-09, 22:29
εκείνο που με χαλάει εντελώς είναι ότι καμιά φορά ξυπνάω με πονοκέφαλο επειδή το γ@μ#μέ$ο (sorry) το μαξιλάρι δεν με βολεύει.

+1000 έχω κάποια προβλήματα με τον αυχένα μου και είναι ότι χειρότερο να σου χαλάσει την μέρα.. και την προπόνηση:(

Billy
19-03-09, 22:38
άστα, σήμερα ξύπνησα με πονοκέφαλο και μου πέρασε πρίν κανα δύο ώρες μετά από 2 ντεπόν. ευτυχώς σήμερα ήμουν off από προπόνηση.

tezaman
20-03-09, 00:06
χαχαχα ακριβός το ίδιο έπαθα και εγώ σήμερα!! πάλι καλά που μου πέρασε γιατί μου την δίνει πολύ να πέφτω για ύπνο με πονοκέφαλο

RAMBO
20-03-09, 11:46
εγω δυσκολευομαι να κοιμηθω γενικα.....