slaine
20-03-09, 17:24
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤι πρέπει να γνωρίζω για τα μπρόκολα;
Το μπρόκολο ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, γνωστά παλαιότερα και ως σταυρανθή φυτά. Προέρχεται από την Ιταλία και το όνομά του στα λατινικά σημαίνει «βραχίονας», εξαιτίας των διακλαδώσεων που παρουσιάζει. Πέρα από το κεφάλι και τους βλαστούς, εδώδιμα είναι και τα φύλλα του, ενώ τελευταία έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον τα βλαστάρια του, δηλαδή το φυτό σε ηλικία τριών ημερών μέχρι μίας εβδομάδας, γνωστά και ως μπροκολάκια. Το μπρόκολο είναι μεταξύ των κορυφαίων λαχανικών ως προς τη θρεπτική τους αξία και τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Το μπρόκολο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, C και φυλλικού οξέος, πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και του φωσφόρου, της βιταμίνης Ε και της βιταμίνη Α (η συνεισφορά του αυξάνει σημαντικά, εάν συνυπολογιστεί και η περιεκτικότητα σε β-καροτένιο). Συνεισφέρει, επίσης, στη δίαιτα σίδηρο, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο.
Το μπρόκολο, μαζί με τα κρεμμύδια, το μαρούλι, την τομάτα, το σέλινο, αποτελεί από τις κυριότερες πηγές κεμπφερόλης, μιας φλαβονόλης, στη δίαιτα, ενώ περιέχει και καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
Οι φυτοχημικές ουσίες σουλφοραφαίνη και γλουκοραφανίνη βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στα βλαστάρια του μπρόκολου.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
100 γρ. βρασμένου μπρόκολου υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνη Κ (118%), περίπου τα ¾ των αναγκών σε βιταμίνη C (72%) και το 1/3 σε φυλλικό οξύ (27%). Καλύπτουν 13-16.5% σε διαιτητικές ίνες, ενώ ως προς τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β καλύπτουν περισσότερο ή ίσο με το 1/10 των αναγκών σε βιταμίνη Β 6 (15%), παντοθενικό οξύ (12%) και βιταμίνη Β 2 (10%) και 3-5% σε βιταμίνη Β 1 και βιταμίνη Β 3 . Περίπου το 1/10 της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας παρέχουν και για το φωσφόρο, τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη Α (8%) και το μαγγάνιο (8%). Καλύπτει, επίσης, το 8% των αναγκών σε σίδηρο για τους άνδρες και το μισό από αυτό για τις γυναίκες, και 4-6% σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Το κατεψυγμένο μαγειρεμένο μπρόκολο παρουσιάζει απώλειες σε βιταμίνη Κ και C (της τάξης του 30%), αλλά και σε φυλλικό οξύ, κάλιο και κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΠώς βοηθούν τα μπρόκολα στη βελτίωση της υγείας μου;
Το μπρόκολο, όπως και άλλα μέλη των σταυρανθών λαχανικών, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με κυριότερο την αντικαρκινική του δράση που αποδίδεται στα περιεχόμενα φυτοχημικά στοιχεία. Μια τέτοια κατηγορία είναι τα ισοθειοκυανικά οξέα, τα οποία παράγονται από μια ενζυμική αντίδραση, όταν τα λαχανικά αυτά κόβονται, μασώνται ή πέπτονται. Οι ουσίες αυτές ενισχύουν την ικανότητα του ήπατος να εξουδετερώνει πιθανά καρκινογόνα, εμποδίζουν τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων (όπως συμβαίνει σε καρκινικά κύτταρα του κόλον, σύμφωνα με μια μελέτη δημοσιευμένη το 2004 στο επιστημονικό περιοδικό Carcinogenesis ) και προάγουν το θάνατό τους (απόπτωση).
Μεταξύ αυτών, πολύ σημαντική ουσία είναι η σουλφοραφαίνη, η οποία φαίνεται να ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού, δρώντας στην έκφραση γονιδίων, και συμβάλλοντας έτσι στην πιο αποτελεσματική εξουδετέρωση των καρκινογόνων ουσιών.
Από μελέτες σε ζώα έχει φανεί η ευεργετική της επίδραση σε διάφορες μορφές καρκίνου: προάγει την απόπτωση καρκινικών κυττάρων στο μελάνωμα ή τη λευχαιμία (μελέτη δημοσιευμένη το 2003 στο επιστημονικό περιοδικό Oncology Report ) , εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, ακόμα και στα τελευταία στάδια της ανάπτυξής τους ( μελέτη δημοσιευμένη το 2004 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition ) και μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από τις καρκινικές επιδράσεις του ήλιου (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Letters το 2005 ).
Επίσης, σε αυτή, ή και σε άλλα φυτοχημικά, φαίνεται να αποδίδεται το μικρότερο ποσοστό βλαβών στο DNA σε άτομα που τους χορηγήθηκε δίαιτα πλούσια σε βλαστάρια της οικογένειας των σταυρανθών (ειδικά του μπρόκολου), υποδεικνύοντας ίσως μικρότερη πιθανότητα για καρκινογένεση (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention το 2004) .
Μια άλλη κατηγορία φυτοχημικών στοιχείων που βρίσκονται στο μπρόκολο και έχουν αντικαρκινική δράση είναι οι ινδόλες. Μια ουσία από αυτή την κατηγορία, η ινδολ-3-καρβινόλη, έχει φανεί ότι επηρεάζει το μεταβολισμό των οιστρογόνων με τρόπο ώστε να προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. Από άλλη μελέτη (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer το 2003) έχει φανεί ότι η ινδολ-3-καρβινόλη επιδρά ευεργετικά σε διάφορα στάδια της καρκινογένεσης σε κύτταρα του προστάτη.
Από μία μετα-ανάλυση (μελέτη που αναλύει μαζί πολλές προϋπάρχουσες μελέτες) προέκυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν συχνά τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, μεταξύ των οποίων το μπρόκολο, αλλά και το τσάι, το μήλο, το κρεμμύδι, εμφάνιζαν 20% μικρότερη πιθανότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα (μελέτη δημοσιευμένη το 2003 στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Clinical Nutrition ).
Το μπρόκολο έχει δυνητική καρδιοπροστατευτική δράση και από ένα άλλο συστατικό, τη γλουκοραφανίνη, πρόδρομη ένωση της σουλφοραφαίνης. Από μία μελέτη σε ζώα (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences το 2004) φάνηκε ότι η ουσία αυτή αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα των ιστών, μειώνει τη φλεγμονή στην καρδιά, τις αρτηρίες και τους νεφρούς και μειώνει την πίεση.
Η γλουκοραφανίνη έχει, επίσης, βρεθεί ότι παρουσιάζει αντιβιοτική δράση, ειδικά έναντι του Ελικοβακτηρίου του Πυλωρού, που είναι το υπεύθυνο βακτήριο για τα περισσότερα έλκη στομάχου. Από μια μελέτη (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Antimicrobial Agents and Chemotherapy το 2003) φαίνεται ότι την ίδια δράση παρουσιάζει και η παράγωγη ένωση της γλουκοραφανίνης, η σουλφοραφαίνη.
Το μπρόκολο περιέχει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία συγκεντρώνονται στους οφθαλμούς. Μια μεγάλη μελέτη ( Health Professionals Follow - Up Study ) που παρακολούθησε 36000 άνδρες βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μπρόκολο περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο για καταρράκτη σε σχέση με τα άτομα που το κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά το μήνα.
Το μπρόκολο αποτελεί, επίσης, τρόφιμο εκλογής για τις εγκύους, όντας πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την ομαλή διαίρεση των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA , και έλλειψη της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί σε νευρικές διαταραχές στο βρέφος.
Το μπρόκολο προάγει και την υγεία των οστών, εφόσον περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, αλλά και βιταμίνης C , που αυξάνει την απορρόφησή του, αποδίδοντας μάλιστα λίγες σχετικά θερμίδες με τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές αυτών των συστατικών.
Μέσω της βιταμίνης C , το μπρόκολο, όπως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία από καταστάσεις που εμπλέκουν φλεγμονή. Από μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the Rheumatic Diseases το 2004, και παρακολούθησε περισσότερα από 20000 άτομα, βρέθηκε ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C παρουσίαζαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ενός είδους αρθρίτιδας σε σχέση με τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση. Η επίδραση αυτή αναφέρεται στη βιταμίνη που λαμβάνεται μέσω τροφίμων, διότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Επίσης, μ έσω των βιταμινών C , Α και των ανόργανων συστατικών ψευδαργύρου και σεληνίου, το μπρόκολο συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤί πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω μπρόκολα;
Το μπρόκολο περιέχει ουσίες που αλληλεπιδρούν με τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και μπορεί να προκαλέσουν βρογχοκήλη. Κατά το μαγείρεμα οι ουσίες αυτές απενεργοποιούνται. Επειδή, όμως, ο βαθμός απενεργοποίησης ή ο κίνδυνος που υφίσταται ένα άτομο με ήδη υπάρχον πρόβλημα θυρεοειδούς δεν είναι γνωστά, άτομα που έχουν σχετικές παθήσεις μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το μπρόκολο.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΠοιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψω τα μπρόκολα;
Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το μπρόκολο, ώστε να διατηρήσει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του, είναι το μαγείρεμα στον ατμό. Από μία μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the Science of Food and Agriculture το 2003, φάνηκε ότι η επεξεργασία του μπρόκολου στο φούρνο μικροκυμάτων προκάλεσε απώλεια του 97%, 87% και 74% από τρία κύρια φλαβονοειδή, ενώ με το μαγείρεμα στον ατμό τα αντίστοιχα ποσοστά ήταν 11%, 8% και 0%. Μια άλλη μελέτη, δημοσιευμένη στο ίδιο περιοδικό το ίδιο έτος, έδειξε ότι το ζεμάτισμα του μπρόκολου πριν τη διαδικασία κατάψυξης οδηγεί σε απώλειες περίπου του ένα τρίτου του περιεχομένου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επίσης, με το βρασμό χάνεται περισσότερη από τη μισή ποσότητα φυλλικού οξέος στο μπρόκολο και το σπανάκι, ενώ δε συμβαίνει το ίδιο με την επεξεργασία στον ατμό (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal το 2002).
Για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα της λουτεΐνης, προσθέστε στο μπρόκολο ελαιόλαδο ή άλλη πηγή λίπους.
Το μπρόκολο ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, γνωστά παλαιότερα και ως σταυρανθή φυτά. Προέρχεται από την Ιταλία και το όνομά του στα λατινικά σημαίνει «βραχίονας», εξαιτίας των διακλαδώσεων που παρουσιάζει. Πέρα από το κεφάλι και τους βλαστούς, εδώδιμα είναι και τα φύλλα του, ενώ τελευταία έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον τα βλαστάρια του, δηλαδή το φυτό σε ηλικία τριών ημερών μέχρι μίας εβδομάδας, γνωστά και ως μπροκολάκια. Το μπρόκολο είναι μεταξύ των κορυφαίων λαχανικών ως προς τη θρεπτική τους αξία και τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Το μπρόκολο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, C και φυλλικού οξέος, πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και του φωσφόρου, της βιταμίνης Ε και της βιταμίνη Α (η συνεισφορά του αυξάνει σημαντικά, εάν συνυπολογιστεί και η περιεκτικότητα σε β-καροτένιο). Συνεισφέρει, επίσης, στη δίαιτα σίδηρο, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο.
Το μπρόκολο, μαζί με τα κρεμμύδια, το μαρούλι, την τομάτα, το σέλινο, αποτελεί από τις κυριότερες πηγές κεμπφερόλης, μιας φλαβονόλης, στη δίαιτα, ενώ περιέχει και καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
Οι φυτοχημικές ουσίες σουλφοραφαίνη και γλουκοραφανίνη βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στα βλαστάρια του μπρόκολου.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
100 γρ. βρασμένου μπρόκολου υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνη Κ (118%), περίπου τα ¾ των αναγκών σε βιταμίνη C (72%) και το 1/3 σε φυλλικό οξύ (27%). Καλύπτουν 13-16.5% σε διαιτητικές ίνες, ενώ ως προς τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β καλύπτουν περισσότερο ή ίσο με το 1/10 των αναγκών σε βιταμίνη Β 6 (15%), παντοθενικό οξύ (12%) και βιταμίνη Β 2 (10%) και 3-5% σε βιταμίνη Β 1 και βιταμίνη Β 3 . Περίπου το 1/10 της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας παρέχουν και για το φωσφόρο, τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη Α (8%) και το μαγγάνιο (8%). Καλύπτει, επίσης, το 8% των αναγκών σε σίδηρο για τους άνδρες και το μισό από αυτό για τις γυναίκες, και 4-6% σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Το κατεψυγμένο μαγειρεμένο μπρόκολο παρουσιάζει απώλειες σε βιταμίνη Κ και C (της τάξης του 30%), αλλά και σε φυλλικό οξύ, κάλιο και κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΠώς βοηθούν τα μπρόκολα στη βελτίωση της υγείας μου;
Το μπρόκολο, όπως και άλλα μέλη των σταυρανθών λαχανικών, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με κυριότερο την αντικαρκινική του δράση που αποδίδεται στα περιεχόμενα φυτοχημικά στοιχεία. Μια τέτοια κατηγορία είναι τα ισοθειοκυανικά οξέα, τα οποία παράγονται από μια ενζυμική αντίδραση, όταν τα λαχανικά αυτά κόβονται, μασώνται ή πέπτονται. Οι ουσίες αυτές ενισχύουν την ικανότητα του ήπατος να εξουδετερώνει πιθανά καρκινογόνα, εμποδίζουν τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων (όπως συμβαίνει σε καρκινικά κύτταρα του κόλον, σύμφωνα με μια μελέτη δημοσιευμένη το 2004 στο επιστημονικό περιοδικό Carcinogenesis ) και προάγουν το θάνατό τους (απόπτωση).
Μεταξύ αυτών, πολύ σημαντική ουσία είναι η σουλφοραφαίνη, η οποία φαίνεται να ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού, δρώντας στην έκφραση γονιδίων, και συμβάλλοντας έτσι στην πιο αποτελεσματική εξουδετέρωση των καρκινογόνων ουσιών.
Από μελέτες σε ζώα έχει φανεί η ευεργετική της επίδραση σε διάφορες μορφές καρκίνου: προάγει την απόπτωση καρκινικών κυττάρων στο μελάνωμα ή τη λευχαιμία (μελέτη δημοσιευμένη το 2003 στο επιστημονικό περιοδικό Oncology Report ) , εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, ακόμα και στα τελευταία στάδια της ανάπτυξής τους ( μελέτη δημοσιευμένη το 2004 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition ) και μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από τις καρκινικές επιδράσεις του ήλιου (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Letters το 2005 ).
Επίσης, σε αυτή, ή και σε άλλα φυτοχημικά, φαίνεται να αποδίδεται το μικρότερο ποσοστό βλαβών στο DNA σε άτομα που τους χορηγήθηκε δίαιτα πλούσια σε βλαστάρια της οικογένειας των σταυρανθών (ειδικά του μπρόκολου), υποδεικνύοντας ίσως μικρότερη πιθανότητα για καρκινογένεση (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention το 2004) .
Μια άλλη κατηγορία φυτοχημικών στοιχείων που βρίσκονται στο μπρόκολο και έχουν αντικαρκινική δράση είναι οι ινδόλες. Μια ουσία από αυτή την κατηγορία, η ινδολ-3-καρβινόλη, έχει φανεί ότι επηρεάζει το μεταβολισμό των οιστρογόνων με τρόπο ώστε να προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. Από άλλη μελέτη (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer το 2003) έχει φανεί ότι η ινδολ-3-καρβινόλη επιδρά ευεργετικά σε διάφορα στάδια της καρκινογένεσης σε κύτταρα του προστάτη.
Από μία μετα-ανάλυση (μελέτη που αναλύει μαζί πολλές προϋπάρχουσες μελέτες) προέκυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν συχνά τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, μεταξύ των οποίων το μπρόκολο, αλλά και το τσάι, το μήλο, το κρεμμύδι, εμφάνιζαν 20% μικρότερη πιθανότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα (μελέτη δημοσιευμένη το 2003 στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Clinical Nutrition ).
Το μπρόκολο έχει δυνητική καρδιοπροστατευτική δράση και από ένα άλλο συστατικό, τη γλουκοραφανίνη, πρόδρομη ένωση της σουλφοραφαίνης. Από μία μελέτη σε ζώα (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences το 2004) φάνηκε ότι η ουσία αυτή αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα των ιστών, μειώνει τη φλεγμονή στην καρδιά, τις αρτηρίες και τους νεφρούς και μειώνει την πίεση.
Η γλουκοραφανίνη έχει, επίσης, βρεθεί ότι παρουσιάζει αντιβιοτική δράση, ειδικά έναντι του Ελικοβακτηρίου του Πυλωρού, που είναι το υπεύθυνο βακτήριο για τα περισσότερα έλκη στομάχου. Από μια μελέτη (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Antimicrobial Agents and Chemotherapy το 2003) φαίνεται ότι την ίδια δράση παρουσιάζει και η παράγωγη ένωση της γλουκοραφανίνης, η σουλφοραφαίνη.
Το μπρόκολο περιέχει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία συγκεντρώνονται στους οφθαλμούς. Μια μεγάλη μελέτη ( Health Professionals Follow - Up Study ) που παρακολούθησε 36000 άνδρες βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μπρόκολο περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο για καταρράκτη σε σχέση με τα άτομα που το κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά το μήνα.
Το μπρόκολο αποτελεί, επίσης, τρόφιμο εκλογής για τις εγκύους, όντας πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την ομαλή διαίρεση των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA , και έλλειψη της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί σε νευρικές διαταραχές στο βρέφος.
Το μπρόκολο προάγει και την υγεία των οστών, εφόσον περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, αλλά και βιταμίνης C , που αυξάνει την απορρόφησή του, αποδίδοντας μάλιστα λίγες σχετικά θερμίδες με τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές αυτών των συστατικών.
Μέσω της βιταμίνης C , το μπρόκολο, όπως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία από καταστάσεις που εμπλέκουν φλεγμονή. Από μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the Rheumatic Diseases το 2004, και παρακολούθησε περισσότερα από 20000 άτομα, βρέθηκε ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C παρουσίαζαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ενός είδους αρθρίτιδας σε σχέση με τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση. Η επίδραση αυτή αναφέρεται στη βιταμίνη που λαμβάνεται μέσω τροφίμων, διότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Επίσης, μ έσω των βιταμινών C , Α και των ανόργανων συστατικών ψευδαργύρου και σεληνίου, το μπρόκολο συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΤί πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω μπρόκολα;
Το μπρόκολο περιέχει ουσίες που αλληλεπιδρούν με τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και μπορεί να προκαλέσουν βρογχοκήλη. Κατά το μαγείρεμα οι ουσίες αυτές απενεργοποιούνται. Επειδή, όμως, ο βαθμός απενεργοποίησης ή ο κίνδυνος που υφίσταται ένα άτομο με ήδη υπάρχον πρόβλημα θυρεοειδούς δεν είναι γνωστά, άτομα που έχουν σχετικές παθήσεις μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το μπρόκολο.
http://www.barbastathis.com/media/Nutrition/bullets/brocolli.jpgΠοιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψω τα μπρόκολα;
Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το μπρόκολο, ώστε να διατηρήσει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του, είναι το μαγείρεμα στον ατμό. Από μία μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the Science of Food and Agriculture το 2003, φάνηκε ότι η επεξεργασία του μπρόκολου στο φούρνο μικροκυμάτων προκάλεσε απώλεια του 97%, 87% και 74% από τρία κύρια φλαβονοειδή, ενώ με το μαγείρεμα στον ατμό τα αντίστοιχα ποσοστά ήταν 11%, 8% και 0%. Μια άλλη μελέτη, δημοσιευμένη στο ίδιο περιοδικό το ίδιο έτος, έδειξε ότι το ζεμάτισμα του μπρόκολου πριν τη διαδικασία κατάψυξης οδηγεί σε απώλειες περίπου του ένα τρίτου του περιεχομένου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επίσης, με το βρασμό χάνεται περισσότερη από τη μισή ποσότητα φυλλικού οξέος στο μπρόκολο και το σπανάκι, ενώ δε συμβαίνει το ίδιο με την επεξεργασία στον ατμό (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal το 2002).
Για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα της λουτεΐνης, προσθέστε στο μπρόκολο ελαιόλαδο ή άλλη πηγή λίπους.