PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως σας φαινεται το προγραμμα που μου εδωσαν?



Hlias
03-11-06, 15:39
Φιλοι γεια σας και καλως σας βρηκα.
Στις αρχες Οκτωβρη 2006 γραφτηκα για 6 μηνες σε ενα ωραιο gym της πολης μου. Σας δινω το προγραμμα που μου εδωσαν και θα ηθελα την γνωμη σας για αυτο. Πιο πριν καποια στοιχεια για μενα:

Ηλικια= 37 ετων
Υψος= 1, 80m
Βαρος= 73 kg
Περιμετρος καρπου = 16,5 cm
Δεικτης μαζας σωματος BMI (body mass index)= 22,53
Καπνιστης. Να πω επισης οτι δεν εχω στομαχι και οτι ποτε στη ζωη μου δεν ξεπερασα τα 75 κιλα οσο και αν ετρωγα. Επισης εχω να γυμναστω 5 περιπου χρονια, ενω ποτε δεν εκανα καποια γυμναστικη για παραπανω απο 6 μηνες.

Αφου γραφτηκα στο gym για 2 εβδομαδες "γνωριζομουν" με τα οργανα. Μια εβδομαδα μου εγιναν καποιες μετρησεις δυναμης αφου το ζητησα εγω. Εδω και μια εβδομαδα ακολουθω το παρακατω προγραμμα (για το οποιο θελω και την αποψη σας):

Ημερα 1η (Δευτερα): Ποδια - Ωμοι.

Ποδια:
1) Εκτασεις τετρακεφαλων = 3 (σετ) χ 12 (επαναληψεις) με 32 κιλα.
2) Πρεσσα ποδιων = 3 χ 15 με 73 κιλα
3) Καμψεις δικεφαλων = 3 χ 15 με 32 κιλα
4) Προσαγωγοι = 3 χ 12 με 45 κιλα
5) Γαμπες = 3 χ max με 107 κιλα
6) Απαγωγοι = 3 χ 12 με 45 κιλα

Ωμοι:
1) Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο μηχανημα = 3 χ 10 με 18 κιλα
2) Εκτασεις με αλτηρες = 3 χ 12 με 4 κιλα
3) Real - Delt = 3 χ 15 (+) με 25 κιλα



Ημερα 2η (Τεταρτη): Στηθος - Τρικεφαλοι.

Στηθος:
1) Peck Deck = 3 χ 12
2) Chest Press = 3 x 12
3) Ανοιγματα με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο (γινεται σε οργανο) = 3 χ 16

Τρικεφαλοι:
1) Γαλλικες πιεσεις (γινεται σε οργανο) = 3 χ 12
2) Βυθισεις (γινεται σε οργανο) = 3 χ 16
3) Πιεσεις στο cross over = 3 χ 12


Ημερα 3η (Παρασκευη): Πλατη - Δικεφαλοι.

Πλατη:
1) Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας = 3 χ 12
2) Dorsal κωπηλατικη = 3 χ 16
3) Ελξεις με κλειστη λαβη στην τροχαλια = 3 χ 12

Δικεφαλοι:
1) Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες = 3 χ 12
2) Καμψεις δικεφαλων στο cross over = 3 χ 12
3) Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα = 3 χ 12

Καθε φορα=
1)Προθερμανση- αποθεραπεια : Διαδρομος 15 λεπτα. Διατασεις 10 λεπτα
2)Κοιλιακοι = Ροκανισματα 4 χ 15, Πλαγιοι κοιλιακοι= 3 χ 15, Ραχιαιοι = 3 χ 15.

Αυτο ειναι φιλοι το προγραμμα που μου εδωσαν. Μεχρι στιγμης εχω κανει μονο την πρωτη μερα (ποδια-ωμοι) και απο εκει ξερω και τα κιλα που βαζω. Τα αλλα δεν εχω προλαβει να τα κανω ακομα.

Ερωτησεις:
1) Πως κρινετε αυτο το προγραμμα? Θελω να αποκτησω ογκο.
2) Πως θα ξερω τι κιλα να βαζω στα μηχανηματα? Εχω τα ανωτατα ορια που σηκωνω στις βασικες μυικες ομαδες (εξι τον αριθμο). Πρεπει να βαζω ενα 70-80% των max κιλων που σηκωσα?
3) Η μετρηση δυναμης που μου εγινε, εγινε ως εξης: εκανα ενα ζεσταμα 2 χ 20 με 2-3 κιλα και μετα σηκωνα 1 χ 6 ενα βαρος, μετα 1 χ 4 μεγαλυτερο βαρος μετα 1 φορα μεχρι να μπορω. Εγινε σωστα?
4) Προσθεστε οτιδηποτε θελετε.

Παιδια σας ΥΠΕΡ- ευχαριστω για οποιαδηποτε βοηθεια μου δωσετε! Να ειστε καλα ρε παιδια! Βοηθειστε σας παρακαλω να κανω και εγω τη δουλεια μου, να δουλεψω το σωμα μου! Συγνωμη για το μεγαλο ποστ αλλα ειπα να ειμαι σαφης και λεπτομερειακος. Ολες σχεδον οι ασκησεις γινονται σε μηχανηματα και το προγραμμα κραταει με ολα αυτα 2 σχεδον ωρες...

Να ειστε καλα :)
Περιμενω με αγωνια τις απαντησεις σας...

gpol
03-11-06, 16:12
Θα ελεγα να μειωσεις τα λειτουργικα σετ που κανεις (οχι τα σετ της προθερμανσης,αλλα τα βαρια σετ) στις μεγαλες μυικες ομαδες(ποδια,στηθος,πλατη) σε 9 και στις μικρες σε 6 (δικεφαλα,τρικεφαλα).
Επισης να μειωσεις τις επαναληψεις σου στο ευρος 6μεχρι10. Επιπλεον να βαλεις στο προγραμμα σου βασικες ασκησεις,γιατι επειδη με αυτες περιπλεκονται πολλες μυικες ομαδας καποιες ορμονες επελευθερωνονται σε μεγαλυτερο βαθμο.
Ετσι για πλατη βαλε μονοζυγο και αρσεις θανατου, στο στηθος πιεσεις μπαρας στον παγκο, για ποδια squat, για ωμους στρατιωτικες πιεσεις.
Ενα αλλο σημαντικο στοιχειο,ειναι να κανεις σωστο διαχωρισμο του προγραμματος, ωστε να μην επλεκονται ιδιες μυικες ομαδες απο προπονηση σε προπονηση. Στο προγραμμα σου δεν συβαινει αυτο οκ, αλλα αν θες χωρισε τους ωμους απο τα ποδια. Ετσι κανε δευτερα-ωμοι, τριτη-ποδια, τεταρτη-κενο, πεμπτη-στηθος/τρικεφαλα, παρασκευη-πλατη/δικεφαλα. Προσωπικα προτιμω να βαζω στηθοσ/τρικεφαλα μαζι, για απο το στηθος πιανονται πολυ τα τρικεφαλα ,και μετα οταν παω να τα γυμναζω βαζω λιγοτερα κιλα.
Οσον αφορα το προγραμμα και τις επαναληψεις βαζω ενα παραδειγμα για την ημερα

Στηθους/Τρικεφαλα

Οριζοντιος Παγκος: 1Χ10, 1Χ8, 1Χ6
Επικλινης παγκος: 1Χ10, 1Χ8
Ανοιγματα με αλτηρες: 2Χ10
Βυθισεις στο διζυγο: 2 σετ


Πιεσεις τρικεφαλων στον οριζοντιο παγκο: 1Χ10, 1Χ8
Γαλλικες Πιεσεις: 2X8
Βυθισεις: 2 σετ


Αμα κανεις πολλα σετ δεν θα αναπτυχθεις. Φροντισε να τελειωνεις την προπονηση σου σε 50λεπτα περιπου. Και φροντισε να τρως 2χβαρος σου πρωτεινη σε gr, 1.2xβαρος σου λιπη σε
γρ και ολα τα υπολοιπα πρεπει να ειναι υδατανθρακες (αφου πρωτα βρεις ποσες θεριδες πρεπει να τρως για να βαλεις κιλα)

Nick3
03-11-06, 17:52
Λοιπόν,
Στα πόδια βγάλε απαγωγούς,προσαγωγούς και αντί εκτάσεις τετρακεφάλων βάλε σκουώτ.
Στο στήθος δε θα ξεκινάς με πεκ-ντεκ την προπόνηση σου.Ξεκίνα με πιέσεις σε ίσιο πάγκο ή επικληνή.
Στην πλάτη ξεκίνα με άρσεις θανάτου.Κάνε μονόζυγο αντί για έλξεις τροχαλίας.
Δικέφαλα-τρικέφαλα είναι πολλές τρεις ασκήσεις για το καθένα imo.
A,προτίμησε ελεύθερα βάρη και όχι μηχανήματα.Ενεργοποιούν περισσότερες μυικές ομάδες.

Hlias
03-11-06, 22:16
Παιδια γεια σας και παλι... :lol:
Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις... Ομως προσπαθω και εγω να καταλαβω διοτι δεν ειμαι καθολου οικειος με την συγκεκριμενη ορολογια.

Καταρχην, οπως πολυ σωστα καταλαβε ο Nick3, οι ασκησεις γινονται με την σειρα που εγραψα το προγραμμα. Το λεω επειδη ξεχασα να το γραψω. Ας απαντησω τωρα ξεκινωντας απο τον Nick3...

Φιλε Nick3=
1) πρεπει οπωσδηποτε να βγαλω προσαγωγους-απαγωγους ? ακομα και αν χωρισω την πρωτη μερα απο "Ποδια - Ωμοι" σε "Δευτερα= Ποδια / Τριτη = Ωμοι, οπως προτεινε ο gpol? Βασικα μου αρεσουν οι ασκησεις προσαγωγων-απαγωγων.

2) Το σκουωτ που λες (και δεν ξερω τι ειναι) γινεται σε οργανο (μηχανημα)? Παρομοια, οι πιεσεις σε επικλινη ή ισιο παγκο, γινονται σε οργανο?

Τα υπολοιπα που προτεινεις θα τα αναφερω στην γυμναστρια που μου εβγαλε το προγραμμα.
Θελω να πω οτι ρωταω για το αν γινονται οι ασκησεις σε οργανα διοτι ειμαι αρχαριος και νομιζω οτι ειναι προτιμοτερο να κανω 1-2 μηνες (λεω εγω τωρα) τις κινησεις, στα οργανα (που δε σε αφηνουν να κανεις λαθος) και μετα να περασω σε ελευθερα βαρη. Τι γνωμη εχετε?

Φιλε gpol...
Σετ προθερμανσης δεν κανω. Κανω μια προθερμανση (15 λεπτα διαδρομο). Αυτο που λες για την μειωση των σετ (δηλαδη απο 3 σε 2 ας πουμε) οπως και των επαναληψεων, το λαμβανω υποψιν μου, θα το ζητησω αφου το συζητησω (με την γυμναστρια). Τις υπολοιπες ασκησεις που προτεινεις (πχ. αρσεις θανατου, στρατιωτικες πιεσεις κλπ) δεν τις γνωριζω. Ουτε και το προγραμμα μου αναφερει κατι παρομοιο. Μαλλον τις λεει αλλιως... Θα τις αναφερω ομως και αυτες σε αυτην που μου εβγαλε το προγραμμα.

Μια απορια εχω. Για ποιο λογο μου προτεινεις κλιμακωτα (να το πω ετσι) σετ?
Δηλαδη 1 σετ χ 10 επαναληψεις, 1 χ 8, 1 χ 6 ?
Σορρυ, ασχετος ειμαι, ρωταω...

Επισης λες να φρονιζω να τελειωνω στα 50 λεπτα. Εννοεις φυσικα χωρις τα 30 λεπτα (συνολο) που κανω διαδρομο + 10 λεπτα διατασεις. Ετσι? Εννοεις και τους κοιλιακους μεσα σε αυτα τα 50 - 60 λεπτα?

Επισης παιδια, κανεις δεν αναφερθηκε στο ποσα κιλα να βαζω! Παρακαλω πες τε μου ποσα κιλα να βαζω? το 70-80% των μαξιμουμ κιλων που εχω σηκωσει?

Παρακαλω και αλλους να απαντησουν διοτι θελω να το λυσω το θεμα. Αυριο (Σαββατο) θα παω και θα πω αυτα που γραφτηκαν εδω.

Ευχαριστω πολυ για τις μεχρι τωρα απαντησεις :)

Hlias
03-11-06, 22:28
Σκεφτηκα κατι και θα ηθελα να σας το ζητησω ρε παιδια αν γινεται...
Μηπως μπορειτε να μου προτεινετε εσεις καποιο προγραμμα?
'Η να με παραπεμψετε σε ενα σαιτ που να εχει τετοια πραγματα?

Αν θελει καποιος που να ειναι γνωστης, ας κανει copy and paste το προγραμμα μου σε ενα μυνημα και ας διορθωσει τα σημεια που νομιζει και ας αφησει τα υπολοιπα ως εχουν.

Θα μου ηταν ανεκτιμητο κατι τετοιο.

Ευχαριστω. :army2:

Nick3
03-11-06, 22:48
Παιδια γεια σας και παλι... :lol:
Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις... Ομως προσπαθω και εγω να καταλαβω διοτι δεν ειμαι καθολου οικειος με την συγκεκριμενη ορολογια.

Καταρχην, οπως πολυ σωστα καταλαβε ο Nick3, οι ασκησεις γινονται με την σειρα που εγραψα το προγραμμα. Το λεω επειδη ξεχασα να το γραψω. Ας απαντησω τωρα ξεκινωντας απο τον Nick3...

Φιλε Nick3=
1) πρεπει οπωσδηποτε να βγαλω προσαγωγους-απαγωγους ? ακομα και αν χωρισω την πρωτη μερα απο "Ποδια - Ωμοι" σε "Δευτερα= Ποδια / Τριτη = Ωμοι, οπως προτεινε ο gpol? Βασικα μου αρεσουν οι ασκησεις προσαγωγων-απαγωγων.

2) Το σκουωτ που λες (και δεν ξερω τι ειναι) γινεται σε οργανο (μηχανημα)? Παρομοια, οι πιεσεις σε επικλινη ή ισιο παγκο, γινονται σε οργανο?

Τα υπολοιπα που προτεινεις θα τα αναφερω στην γυμναστρια που μου εβγαλε το προγραμμα.
Θελω να πω οτι ρωταω για το αν γινονται οι ασκησεις σε οργανα διοτι ειμαι αρχαριος και νομιζω οτι ειναι προτιμοτερο να κανω 1-2 μηνες (λεω εγω τωρα) τις κινησεις, στα οργανα (που δε σε αφηνουν να κανεις λαθος) και μετα να περασω σε ελευθερα βαρη. Τι γνωμη εχετε?


Δεν υπάρχει λόγος να παίξεις ακόμα απομονωτικές ασκήσεις του στυλ απαγωγών-προσαγωγών.Τα σκουώτ δουλεύουν καλά όχι μόνο στα πόδια αλλά και σε άλλες μυικές ομάδες.
Δες εδώ www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Ελεύθερα βάρη για στήθος και πάλι.Σε πάγκο ίσιο ή επικλινή.
Δες εδώ www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
και εδώ www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Για άρσεις θανάτου δες εδώ www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Κερδίζεις περισσότερα σε μυικότητα παίζοντας ελεύθερα βάρη.Αν θες αργότερα βάλε μηχάνημα για να απομωνώσεις κάποιες μυικές ομάδες.Δε θα αντικατατήσεις σε καμία περίπτωση όμως τις παραπάνω σκληρές ασκήσεις.
Γιατί δεν μπαίνεις δυνατά?Απείχες κάποιο καιρό από τις προπονήσεις?

Hlias
03-11-06, 23:00
Φιλε Nick3 ευχαριστω για την αμμεση απαντηση σου! :D
Για τους προσαγωγους-απαγωγους καλυφθηκα αλλα θα το σκεφτω αν θα τους καταργησω διοτι μου αρεσουν σαν ασκηση. Μαλλον θα χωρισω τις ημερες οπως προτεινε ο αλλος φιλος.

Τωρα.... Nick3 !! Ειδα τα links που μου εστειλες (και ευχαριστω πολυ) αλλα αυτα φιλε ειναι με ελευθερα βαρη.... Το gym που παω εχει πολλα οργανα και πιστευω να εχει και για αυτες τις ασκησεις που προτεινεις... Θελω οργανα φιλε αρχικα εγω...

Γιατι?
Επισης, γιατι δεν μπαινω δυναμικα?
Παραθετω αποσπασμα του αρχικου μυνηματος μου:

"Ηλικια= 37 ετων
Υψος= 1, 80m
Βαρος= 73 kg
Περιμετρος καρπου = 16,5 cm
Δεικτης μαζας σωματος BMI (body mass index)= 22,53
Καπνιστης. Να πω επισης οτι δεν εχω στομαχι και οτι ποτε στη ζωη μου δεν ξεπερασα τα 75 κιλα οσο και αν ετρωγα. Επισης εχω να γυμναστω 5 περιπου χρονια, ενω ποτε δεν εκανα καποια γυμναστικη για παραπανω απο 6 μηνες. "

Nick3
03-11-06, 23:12
Εφόσον λοιπόν έχεις να γυμναστείς καιρό παίξε με κανά 60-70% τον πρώτο καιρό.
Όταν νιώσεις έτοιμος τότε παίξε μέχρι εξαντλήσεως.
Αν κρίνω και από τα στατς σου πρέπει να βάλεις κιλά.Τι εννοείς δε μπορείς φας ας πούμε?

gpol
03-11-06, 23:14
Αμφιβαλλω αν βγαλεις ακρη με την γυμναστρια, γιατι σου εδωσε κατα τη γνωμη μου λαθος προγραμμα.

Hlias
03-11-06, 23:20
ok.

Συμφωνησαμε λοιπον σε αυτο: σαν κιλα (στα οργανα) θα βαζω το 70% των max κιλων που σηκωσα. Βεβαια θα το δω και αυτο διοτι ειναι και αναλογα με τη μερα.

Nick3, μηπως ξερεις φιλε μου αν οι ασκησεις των links που μου εστειλες γινονται και με οργανα? σαν να θυμαμαι πχ. οτι υπαρχει ενα μηχανημα (στο οποιο καθεσαι και σπρωχνεις εμπρος) και αυτο ειναι σαν να κανεις παγκο.

Για το φαι και τα κιλα μου.. Οχι φιλε, ενταξει. Κανονικα τρωγω και απο ολα. Οταν λεμε ολα, ολα εννοω. Απλα ποτε δεν πηγα πανω απο 75 κιλα. Τρωω μια χαρα εγω (και τωρα τελευταια του σκασμου).

Παντως αν το θυμηθεις φιλε μου πες μου αν αυτες οι αυστηρες ασκησεις που προτεινεις γινονται με οργανα.

Να εισαι καλα που απαντας φιλε. Ισως καταλαβαινεις την αγωνια μου... Εχω πληρωσει 6 μηνες και ειμαι διατεθειμενος να διαθεσω αλλους 6 για αυτο το πραγμα. ΘΕΛΩ ΝΑ ΔΩ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ!

Αρκει αραγε ενας χρονος για να φανει κατι?... :???:

Nick3
03-11-06, 23:20
Αμφιβαλλω αν βγαλεις ακρη με την γυμναστρια, γιατι σου εδωσε κατα τη γνωμη μου λαθος προγραμμα.
Συμφωνώ.

Hlias
03-11-06, 23:24
Φιλε gpol !!

Αμ γιατι νομιζεις οτι ηρθα εδω εγω και κανω ετσι?? Γιατι τα ρωταω ολα αυτα??
Ειμαι ασχετος μεν στα βαρη, αλλα γλωσσα εχω και ψαχνομαι... Και δεν θελω σε καμμια μα καμμια περιπτωση να χασω... ουτε χρονο ουτε χρημα...

Οσο για την κοπελα (που εχει τελειωσει Γυμναστικη ακαδημια και δουλευει 4-5 χρονια)?
Δεν πειραζει... Παω στο αφεντικο εγω ( ενα γομαρι 3 μετρα)... Αλλα οκ μωρε... Θα την βρουμε εμεις την ακρη... Μην τη στεναχωρησουμε και την κοπελα.. οτι μου λετε εσεις εδω εγω θα λεω= ξερεις καλη μου. ακουσα και αυτο... τι ειναι αυτο? τι γνωμη εχεις? κλπ κλπ...

Nick3
03-11-06, 23:32
ok.

Συμφωνησαμε λοιπον σε αυτο: σαν κιλα (στα οργανα) θα βαζω το 70% των max κιλων που σηκωσα. Βεβαια θα το δω και αυτο διοτι ειναι και αναλογα με τη μερα.

Nick3, μηπως ξερεις φιλε μου αν οι ασκησεις των links που μου εστειλες γινονται και με οργανα? σαν να θυμαμαι πχ. οτι υπαρχει ενα μηχανημα (στο οποιο καθεσαι και σπρωχνεις εμπρος) και αυτο ειναι σαν να κανεις παγκο.

Για το φαι και τα κιλα μου.. Οχι φιλε, ενταξει. Κανονικα τρωγω και απο ολα. Οταν λεμε ολα, ολα εννοω. Απλα ποτε δεν πηγα πανω απο 75 κιλα. Τρωω μια χαρα εγω (και τωρα τελευταια του σκασμου).

Παντως αν το θυμηθεις φιλε μου πες μου αν αυτες οι αυστηρες ασκησεις που προτεινεις γινονται με οργανα.

Να εισαι καλα που απαντας φιλε. Ισως καταλαβαινεις την αγωνια μου... Εχω πληρωσει 6 μηνες και ειμαι διατεθειμενος να διαθεσω αλλους 6 για αυτο το πραγμα. ΘΕΛΩ ΝΑ ΔΩ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ!

Αρκει αραγε ενας χρονος για να φανει κατι?... :???:
Για τα κιλά η γνώμη μου είναι να πειραματιστείς.Μην ξεπατωθείς όμως! :bounce:
Φίλε μου δεν ξέρω τι παίζει σε άλλα γυμναστήρια από άποψη μηχανημάτων και τι καινούριο κυκλοφορεί στην "πιάτσα".Η άποψη μου είναι να μάθεις την τεχνική σε ελεύθερα βάρη.
Για το μηχάνημα που λες για στήθος μου φαίνεται ξέρω ποιο λες.
Τι να σου πω εσύ ξέρεις καλύτερα τον εαυτό σου.Βάλε έστω πρώτα επικλινή πάγκο ελεύθερο και μετά το μηχάνημα.Μη σου φάει όλη την ενέργεια το μηχάνημα.
Με σωστή προπόνηση(έξυπνη),διατροφή και ανάλογη ξεκούραση μπορείς να πετύχεις πολλά φίλε.

gpol
03-11-06, 23:34
Αν θες να βαλεις κιλα δεν θα κανεις 30λεπτα διαδρομο την ημερα που κανεις βαρη. Αυτο να το κανεις τις ημερες που δεν πηγαινεισ για βαρη.
Για τα σετ και τις επαναληψεις -> Καλυτερα η ποιοτητα παρα η ποσοτητα. Ειναι στανταρ οτι αν αναλωνεσαι σε πολλα σετ και ασκησεις δεν θα καταφερεις να ανεβεις σε κιλα και δεν θα εχεις αναπτυξει. Για τις επαναληψεις ειναι η αρχη της προοδευτικης επιβραδυνση. Αφου κανεις κανα μηνα για την προσαρμογη σου, γνωμη μου ακολουθα αυτο που λεω. Δηλαδη για στηθος πχ. Κανε ενα σετ 12 επαναληψεων στο 30% του λειτουργικυ σετ που θα ακολουθησει μετα, μετα κανε ενα σετ (παλι ζεσταμα) 6 επαναληψεων στο 50% του λειτουργικου σετ που θα ακολουθησει και τελος ενα σετ (παλι ζεσταμα) 4 επαναληψεων στο 70% του λειρουργικου σετ. Μετα ακολουθουν τα σετ 10,8,6 ,οπου εκει αφου ειναι λειτουργικα θα πρεπει πχ στο πρωτο σετ των 10 επαναληψεων να βρεις ποσα κιλα μπορεις να βαλεις ,ωστε οι 10 επαναληψεις να βγουν δυσκολα, ετσι συνεχιζεις και για το σετ των 8 και των 6. Για μενα ασε το 70% που προτεινε ο φιλος. Για να αναπτυχθεις (εφοσον διατρεφεσαι σωστα και κοιμασαι καλα) θα πρεπει καθε φορα να προσπαθεις να κανεις κατι παραπανω απο την προηγουμενη προπονηση. Τα μεγιστα κιλα που σηκωνεις θα τα βρεις μονος σου, μην βιαζεσαι. Σε ασκησεις που βαζεις λιγα κιλα κανε 2 σετ ζεσταματος.
Οι ασκησεις που σου προτεινα δεν βρισκονται στο προγραμμα σου με αλλο ονομα. Ειναι οι βασικες ασκησεις των μυικων ομαδων και η γυμναστρια σου δεν στις εχει βαλει μεσα. Να προτιμας ελευθερα βαρη,αυτα ειναι που να σε βοηθησουν να αναπτυχθεις

Nick3
03-11-06, 23:34
Τουλάχιστον είναι καλή γκόμενα η γυμνάστρια? :lol:

Nick3
03-11-06, 23:38
Φίλε gpol το 60-70% το πρότεινα στην περίοδο προσαρμογής.

Hlias
03-11-06, 23:44
Παιδα σε λιγο θα παω για υπνο.
Διαβασα και θα ξαναδιαβασω τα μυνηματα σας.
Φιλε gpol το τελευταιο μυνημα σου δεν το καλο-καταλαβα. Αν θες και δε βαριεσαι δωσε ενα παραδειγμα με κιλα. Με πραγματικα νουμερα δηλαδη.

Λυπαμαι ρε παιδια που φαινομαι τοσο ασχετος αλλα αν δεν ξερεις και κατι, τι να κανεις? Ζητας ΑΚΡΙΒΗΣ οδηγιες... Σωμα αντρωπινο ειναι αυτο. Να παιζουμε δηλαδη?

Τελος φιλε Nick3, με ψιλο-στεναχωρησε αυτο που λες. Η λεξη "τουλαχιστον" δηλαδη... Σαν να λες "ειναι που ειναι χαλια-λαθος ολα τα αλλα, τουλαχιστον ειναι καλη η γυμναστρια?"

Η γυμναστρια μια χαρα ειναι οπως και αλλες πολλες γυμναζομενες.

Το θεμα ειναι εμεις τι κανουμε φιλε... Εμεις (δηλαδη εγω) τι κανω....
Αυτες? Τι αναγκη εχουν?

Φιλικα.

gpol
03-11-06, 23:47
Φίλε gpol το 60-70% το πρότεινα στην περίοδο προσαρμογής.
:) απλα του το ειπα για να τον βαλω σε αλλη νοοτροπια (καθε φορα να κανει κατι παραπανω απο αυτα που εκανε). Ειναι αρχαριος οπως λεει, και βλεπω πολλα νεα ατομα που ερχονται στο gym και δεν πιεζονται καθολου. Κανουν τα σετ τους με λιγα κιλα , ενω μπορουν πολλα περισσοτερα

gpol
03-11-06, 23:50
Παιδα σε λιγο θα παω για υπνο.
Διαβασα και θα ξαναδιαβασω τα μυνηματα σας.
Φιλε gpol το τελευταιο μυνημα σου δεν το καλο-καταλαβα. Αν θες και δε βαριεσαι δωσε ενα παραδειγμα με κιλα. Με πραγματικα νουμερα δηλαδη.

Φιλικα.

Χονδρικα,χονδρικα πχ για στηθος αν κανεις 70 κιλα παγκο στις 6 επαναληψεις, κανε 3 σετ προθερμανσης με 20, 35 και 50 κιλα.

Hlias
03-11-06, 23:54
gpol φιλε μου, καταλαβαινω τη λογικη σου και συμφωνω: να πιεστω!

Ερωτηση= ειναι σωστο να κανω ας πουμε 2 σετ με το 70% των max κιλων και το τελευταιο με λιγο παραπανω (δηλαδη 73% ας πουμε)? Σαν παραδειγμα το λεω. Δηλαδη αυτο το κατι παραπανω πρεπει να μπαινει στο τελευταιο σετ ή στο πρωτο?

Επισης gpol, αυτο με το 70% δεν το ρωταω για να βρω τα max κιλα μου, αλλα για να εχω καποιο μπουσουλα, καποια ενδειξη του τι να βαζω οταν παω στο μηχανημα για να κανω μια ασκηση. Τελος gpol φυσικα και οι αυστηρες ασκησεις που μου προτεινατε εσυ και ο Nick3 ΔΕΝ βρισκονται στο προγραμμα που παρεθεσα.

Εχω ομως μια φωτοτυπια ολων των ασκησεων (βαρη) που γινονται στο συγκεκριμενο gym. Οσες ειναι στα προγραμματα τουλαχιστον. Εκει ελεγα μηπως βρισκονται (αυτα που λετε)...

Παντως εγω, αρσεις θανατου ή στρατιωτικες πιεσεις, δεν ειδα να γραφει πουθενα.

gpol
04-11-06, 00:02
gpol φιλε μου, καταλαβαινω τη λογικη σου και συμφωνω: να πιεστω!

Ερωτηση= ειναι σωστο να κανω ας πουμε 2 σετ με το 70% των max κιλων και το τελευταιο με λιγο παραπανω (δηλαδη 73% ας πουμε)? Σαν παραδειγμα το λεω. Δηλαδη αυτο το κατι παραπανω πρεπει να μπαινει στο τελευταιο σετ ή στο πρωτο?

Επισης gpol, αυτο με το 70% δεν το ρωταω για να βρω τα max κιλα μου, αλλα για να εχω καποιο μπουσουλα, καποια ενδειξη του τι να βαζω οταν παω στο μηχανημα για να κανω μια ασκηση. Τελος gpol φυσικα και οι αυστηρες ασκησεις που μου προτεινατε εσυ και ο Nick3 ΔΕΝ βρισκονται στο προγραμμα που παρεθεσα.

Εχω ομως μια φωτοτυπια ολων των ασκησεων (βαρη) που γινονται στο συγκεκριμενο gym. Οσες ειναι στα προγραμματα τουλαχιστον. Εκει ελεγα μηπως βρισκονται (αυτα που λετε)...

Παντως εγω, αρσεις θανατου ή στρατιωτικες πιεσεις, δεν ειδα να γραφει πουθενα.

Καταρχην να σου πω οτι και γω σχετικα ασχετος ειμαι. Απλα προσπαθω να διαβαζω και νομιζω οτι εχω ψιλομαθει τα πολυ βασικα. Νομιζω οτι ανταπαραγωγικο αυτο που λες. Δηλαδη να κανεις ενα σετ για μια μεγαλη μυικη ομαδα με πχ 100κιλα και μετα να πας να κανεις αλλο σετ βαζοντας 103κιλα. Μην κανεις σετ με τα ιδια κιλα. Οσο κατεβενουν οι επαναληψεις, ανεβαζεις κιλα. Οχι 1χ10 με 70 κιλα και μετα 1χ8 με 70. Κατι εχεις επιλογησει λαθος στα κιλα και πρεπει να τα αλλαξεις. Ας δωσει τη γνωμη του και κανενας αλλος. Μην σου λεω και βλακειες δηλαδη :)

Nick3
04-11-06, 00:04
Πλάκα βρε σου έκανα για τη γυμνάστρια! :lol:
Απλά αυτό που θέλω να πω είναι ότι το πρόγραμμα αυτό είναι κλασικό,από την άποψη ότι αυτά βγάζουν τώρα οι γυμναστές πάνω-κάτω.
Δεν είναι hardcore bodybuilding.
Αυτό που λες για τα μαξ κιλά και τα 70% και 73% στα 2 σετ,τι ακριβώς εννοείς?Σε ποια 2 σετ?

Nick3
04-11-06, 00:06
Δύσκολα βέβαια θα βάλει γυμναστής άρσεις θανάτου.
Απαιτούν άριστη τεχνική,βαριούνται και δε γουστάρουν μανούρες στο γυμναστήριό τους.

gpol
04-11-06, 00:10
Δύσκολα βέβαια θα βάλει γυμναστής άρσεις θανάτου.
Απαιτούν άριστη τεχνική,βαριούνται και δε γουστάρουν μανούρες στο γυμναστήριό τους.


:army2:

Hlias
04-11-06, 00:22
Μισο λεπτο παιδια να το διευκρινησω λιγο.

1) Οσον αφορα τα κιλα (που μπαινουν στα οργανα η στις μπαρες) ο καθε ενας πρεπει να ξερει τι θα βαλει. Αδικο εχω? Δηλαδη τι? Πας μπροστα στην πρεσσα ποδιων και λες "σημερα ειναι του Αγ. Νικολαου, ας βαλω 200 κιλακια?" ...

Μαλλον οχι. Για αυτο εγω ειπα= ας βρω τα max κιλα στην πρεσσα ποδιων (και σε διαφορα αλλα βασικα οργανα) και μετα ρωταω την γυμναστρια ΠΟΣΑ κιλα να βαζω σε αυτο το οργανακι οταν ερχομαι?? Το εκανα. Μου ειπε = " Εμμμ, ενα 70%" ... Συμφωνειτε?

2) Για τα σετ... Εστω οτι στην πρεσσα ποδιων (παλι) εχω βρει max κιλα = 130...
Το 70% αυτων ειναι 91 κιλα. Εχω λοιπον 3 σετ των 12 επαναληψεων.
Ειναι σωστο το εξης : 12 επαναληψεις (πρωτο σετ) με 91 κιλα, 12 επαναληψεις (2ο σετ) με 91 κιλα, 12 επαναληψεις (3ο σετ) με 96 κιλα? Η παρομοιως αν ηταν 2 σετ?

3) Και ΠΟΛΥ σημαντικο!! Μισο λεπτο βρε παιχταραδες μου! Βρε Nick3 μου... Το προγραμμα που εγραψα στο αρχικο μυνημα μου ειναι ΛΑΘΟΣ ή απλα ΔΕΝ ειναι hardcore bodybuilding??
Διοτι βρε μαγκα μου, εχει διαφορα..... Για πες , για πες....

Nick3
04-11-06, 01:53
Ηλία,
Για τα κιλά κάνε προσαρμογή όπως είπαμε κάποιες εβδομάδες.Για τα κιλά,μην παίξεις δυνατά εννοείται.Πειραματίσου.
Όσον αφορά τις ασκήσεις σκουώτ και άρσεις θανάτου που είπαμε είναι hardcore.
ΌΜΩΣ,θα σε βοηθήσουν να βάλεις περισσότερους μυς απ ότι κάνοντας άλλες ασκήσεις.
Κάνοντας τις κι εσύ και αυξάνοντας κιλά με τον καιρό θα δεις μεγαλύτερα κέρδη σε μυικότητα και δύναμη.Έχεις να αποκομίσεις πολλά.Trust me.
Το πρόγραμμα είναι λάθος από άποψη διαχωρισμού που είπε ο φίλος gpol και στο ότι δεν επικεντρώνεται στα βασικά.

gpol
04-11-06, 02:07
2) Για τα σετ... Εστω οτι στην πρεσσα ποδιων (παλι) εχω βρει max κιλα = 130...
Το 70% αυτων ειναι 91 κιλα. Εχω λοιπον 3 σετ των 12 επαναληψεων.
Ειναι σωστο το εξης : 12 επαναληψεις (πρωτο σετ) με 91 κιλα, 12 επαναληψεις (2ο σετ) με 91 κιλα, 12 επαναληψεις (3ο σετ) με 96 κιλα? Η παρομοιως αν ηταν 2 σετ?

.

Το 70% που εννοουσε ο φιλος ειναι αν πχ κανεις ποδια μια προσπαθεια στα 100 κιλα, το λειτουργικο σου σετ (τα κιλα που θα δουλευεις ειναι στα 70).
Συμφωνα με αυτα που σου ειπα πιο πανω , θα σου προτεινα στα ποδια ,αν κανεις 130κιλα στη πρεσσα να κανεις:
1χ12 στα 25-30 κιλα ΖΕΣΤΑΜΑ
1χ6 στα 45-50 κιλα ΖΕΣΤΑΜΑ
1χ4 στα 60-70 κιλα ΖΕΣΤΑΜΑ

Hlias
04-11-06, 11:17
Καλημερα σε ολους...
Σε λιγο φευγω για gym.
Παιδια θελω να σας ευχαριστησω για τις απαντησεις σας. Ειμαι σιγουρος οτι εχετε δικιο.

Θα ενεργησω ως εξης:

Αρχικα, θα ακολουθησω για καποιο καιρο, πχ. για τον μηνα Νοεμβριο, το προγραμμα που μου εβγαλε η γυμναστρια. Αλλωστε, σημερα θα κανω την 2η μερα, μιας και τις προαλλες ξεκινησα. Ταυτοχρονα, θα κοιταξω να ενημερωθω πανω σε καποια βασικα πραγματα. Ηδη εχω στα bookmarks μου τα www.bodybuilding.com, www.exrx.net και forum.bodybuilding.com απο ενα γρηγορο search χθες βραδυ. Αν εχετε καποιο σαιτ υποψιν σας για τον αρχαριο, πειτε μου...

Αφου λοιπον ολοκληρωσω τουλαχιστον 2 φορες το προγραμμα της γυμναστριας (δηλαδη σε 2 εβδομαδες, τουλαχιστον) και εχοντας ενημερωθει μεχρι τοτε για τα βασικα, θα εχω μια συζητηση μαζι της και εκει θα το αμφισβητησω (το προγραμμα) λεγοντας = "μηπως ειναι καιρος για κατι αλλο?" κλπ κλπ... Ειμαι σιγουρος οτι η κοπελα τα ξερει αυτα που λετε και εχει δει πολλα, οποτε θελει λεπτο χειρισμο, διοτι οταν ο αλλος ειναι επαγγελματιας δε λεει να του λες ευθεως σε αμφισβητω. Και καλα να ξερεις κιολας αλλα αν δεν ξερεις? Οτι θελει θα σου πει και θα σε βγαλει λαθος... Αλλωστε, μου ειχε πει και αυτη οτι θα αλλαξει το προγραμμα με τον καιρο.

Ευχαριστω πολυ τους δυο φιλους που ασχοληθηκαν με το θεμα μου και λυπαμαι (λιγο) που δεν ασχοληθηκαν αλλοι. Στην δικη μου φαση και στο δικο μου επιπεδο ενας ανθρωπος θελει σαφης οδηγιες, ενα αλλο ΣΑΦΕΣ προγραμμα δηλαδη για να λειτουργησει... Γιατι πρεπει να πιστεψει οτι κανει το σωστο και να το τηρησει με θρησκευτικη ευλαβεια μετα. Δυστυχως, οπως και σε πολλα σημερα, αμα δε γινεις do-it-yourself-er δε βρισκεις ακρη...

Να ειστε ολοι καλα και καλες προπονησεις!

Γεια σας... :P :hantel:

Nick3
04-11-06, 11:53
Φίλε είναι αλήθεια,αν δε δεις από μόνος σου δε θα ξέρεις οπότε βλέποντας και κάνοντας.
Φιλική συμβουλή,ΜΗΝ κοιτάς ασκήσεις από το bodybuilding.com!Έχουν σημαντικά λάθη...

Hlias
04-11-06, 14:20
Γεια χαρα...μολις γυρισα απο το γυμναστηριο. Τρικεφαλους- στηθος ειχα σημερα, δεν μου βγηκαν και καλα... τεσπα.

Φιλε Nick3 σοβαρα μιλας? Τετοιο τεραστιο σαιτ και τα λεει λαθος? Ακομα και αυτα που λεει για τους αρχαριους??

Ειπα στον γυμναστη σημερα καποια απο αυτα που μου ειπατε. Η απαντηση του:

"Οι ασκησεις που σου προτειναν ειναι πολυ προχωρημενες για σενα. Εσυ τωρα πρεπει να αυξησεις την αντοχη σου αρχικα. Για ενα μηνα λοιπον, θα μου κανεις τις ασκησεις που λεει το προγραμμα, με λιγοτερο απο 1 λεπτο διαλλειμα μεταξυ των σετ και με 12 επαναληψεις (ή οσες λεει) το προγραμμα. Θα βαζεις τοσα κιλα, ωστε στο τελος του τελευταιου σετ να αισθανεσαι οτι μπορεις και αλλο. Οτι μπορεις να κανεις 2-3 επαναληψεις ακομα. Επισης θα προτιμουσα αν μπορουσες να ερχεσαι καθε μερα, ωστε καθε μυικη ομαδα να γυμναζεται 2 φορες την εβδομαδα και οχι μια (οπως τωρα)."

Αυτα μου ειπε πανω κατω. Τι λεει ρε παιδια? Δικιο εχει ή αδικο?

Φιλικα.

Revan
04-11-06, 14:41
Καλημέρα φιλε και εμένα ο γυμναστής όταν ειχα πρωτο παει gym μου είχε πει να γυμνάζω κάθε σημείο δυο φορές, το δοκίμασα και απο προσωπική μου άποψη οι μυες δεν ξεκουράζονται αρκετά.
Εγώ έκανα το κάθε σημείο 1 φορά την βδομάδα και προπόνηση 45- 60 min και είχα ΠΑΡΑ πολυ καλα αποτελέσματα. Βέβαια το οτι δούλεψε για μένα δεν σημένει οτι θα δουλέψει και για σένα.
Μπορεις αμα θες να γυμναζεις ενα σημειο 2 φορες την βδομάδα και να κάνεις αλλο σημείο την αλλη βδομάδα

πχ Την πρώτη βδομάδα θα γυμνασεις 2 φορές μονο το στηθος τα αλλα σημεια απο μια , την αλλη βδομαδα 2 φόρες πλάτη μονο τα αλλα σημεία απο μια ...... και πάει λέγοντας
ΠΡΟΣΟΧΗ ομως να τα ξεκουράζεις σωστά!
Αυτα και απο εμένα

gpol
04-11-06, 15:58
Αν θες σου γραφω ενα προγραμμα για 3 φορες την βδομαδα, μερα παρα μερα. Δηλαδη Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη, ή Τριτη-Πεμπτη-Σαββαρο.


***ΣΥΝΕΙΔΗΤΑ ΔΕΝ ΕΒΑΛΑ SQUAT - AΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ . ΑΝ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ... ΤΕΣΠΑ...****




ΜΕΡΑ 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΔΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΟΥ ΕΙΠΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ,ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΠΡΙΝ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΖΕΤΑΙ, ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΣΤΗΘΟΣ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 1Χ10 ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 2η ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1)ΠΡΕΣΣΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΣΟΥ ΕΙΠΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ (ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΗΡΩΝ 1-2ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ12 ΛΕΙΡΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3-4 ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 3η ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ) 2 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΣ (ΑΝ ΘΕΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΝΕ ΛΙΓΟ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2-3ΣΕΤ ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ)

2)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΕΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ - 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

BRaWNy
04-11-06, 20:04
Φίλε gpol,αυτά με το ζέσταμα (τα σετ με τα ποσοστά και τις επναλήψεις) που προτείνεις,τα έχεις δει/διαβάσει πουθενά?

gpol
04-11-06, 21:20
Φίλε gpol,αυτά με το ζέσταμα (τα σετ με τα ποσοστά και τις επναλήψεις) που προτείνεις,τα έχεις δει/διαβάσει πουθενά?

Aπο εσενα :) αλλα μιας που εισαι ειδικος και μπηκες σε αυτο το topic ,αν θες δωσε τα φωτα σου στον φιλο. Γιατι οπως προειπα στον φιλο, κ γω σχετικα ασχετος ειμαι

epote
04-11-06, 22:55
παιδια προσοχη με τα ζεσταματα.

το ζεσταμα πρεπει να ειναι συνεπες, για ολοκληρο το σωμα και αποτελεσματικο.

Imho το να κανεις μερικες επαναληψεις με λιγα κιλα πριν μπεις στα λειτουργικα σετ ειναι μια μ@λ@κια και μιση και οσο περναει ο καιρος τοσο πιο επικυνδινο ειναι.

ζεσταμα =

5-10 λεπτα χαλαρη αεροβικης φυσης ασκηση (μεχρι ελαφρυς ιδρωτας να σχηματιστει)

διατασεις *ηπιες* αναμεικτες με *λιγες* καλισθενικες ασκησεις (δηλαδη 10push ups, διατασεις, 20 κοιλιακοι, διατασεις, 30 ραχιεοι διατασεις)

μια ολοκληρη κυκλικη προπονηση με λιγοτερο απο το 40% των βασικων ασκησεων (αρσεις θανατου, βαθυ, παγκο, pull down, στρατιωτικη πιεση). Αυτο σημαινει 12-15 ΕΥΚΟΛΕΣ επαναληψεις συνεχωμενα χωρις διαλειματα 1-3 φορες.

Διατασεις (αν ειναι εφικτο PNF αν οχι, κρατηστε τις λιγο παραπανω, αλλα οχι περα απο το φυσιολογικο ευρως κινησης)

Μετα μπαινουμε στις ασκησεις. Το παραπανω κραταει κανα 20λεπτο, αλλα γλιτωνει απο τραυματισμους που μπορει να αποβουν καταστροφικοι.

Τωρα, αναλογα την εμπειρια και τη δυναμη του αθλητη ισως χρειαζονται και σετ "ζεσταματος" (build up κατα βαση) στα λειτουργικα σετ.

αν για παραδειγμα το βαθυ καθισμα ειναι 170-180 κιλα, ακομα και με καλο ζεσταμα το να μπεις στα 180 με τη μια ειναι τρελλο, τα κιλλα ειναι πολλα σε απολυτες πλεον τιμες. Ετσι αν το σωμα δεν ειναι προετημασμενο να δεχθει το βαρος ενεργοποιοντας τις σταθεροποιητικες ομαδες, τα 180 αυτα κιλα στη σπονδυλικη στηλη φωναζουν δισκοπαθεια.

Μερικες διπλες η τριπλες επαναληψεις με διαβαθμησεις των 10-20 κιλων ειναι ψιλοαπαραιτητα πριν