PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμα μου και η διατροφή μου.



Kaikala
27-03-09, 02:28
Δευτέρα (Στήθος-Δικέφαλα)
Στήθος: 1) Πιεσεις επικλ. παγκου μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (οι 6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Πιεσεις Αλτ σε επικλ. παγκο 3 σετ 10-7-7 (οι 7αρες με 1 κατεβασμα)
3)Εκτασεις Αλτ. σε επικλ παγκο 4 σετ 15-12-8-8 (οι 8αρες με 2 κατεβασματα)
4)Πιεσεις οριζοντ. παγκου μπαρα 4 σετ 10-7-7-7 με 45'' στοπ

Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ

Τρίτη (Πλάτη-Τρικέφαλα)
Πλάτη: 1) Εμπροσθολ Τροχαλια (χερια απο κατω) 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
2)Οπιστολαιμια Τροχαλια 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
3)Kωπηλ μπαρα ελευθερα κ κωπηλ μπαρα σε smith 4 σετ 13-10-7-7 (Super set οι 7αρες)
4)Κωπηλατικη τροχ. κλειστη λαβη

Τρικεφαλα: 1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)

Τετάρτη (Ποδια)
1)Πρεσα 13-10-7-7 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ
2)Squat 90 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
3)Leg Extention 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
4)Leg Curl ορθιο με μπαρα 4 σετ 15-12 κ 2 8αρεσ με 1 κατεβασμα

Πέμπτη (Ωμους)
1)Οπισθολ πιεσεισ μπαρα smith 4 σετ 13-10-7-7 τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα
2)Πιεσεις αλτ καθιστος κλειστη λαβη 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
3)Μηχανημα δελτοειδων 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
4)Τραβηγματα σαγονι ανοιχτη λαβη με μπαρα 4 σετ 15-12-8-8 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ.

Παρασκευη: (Δικεφαλα-Τρικεφαλα)
Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ

Τρικέφαλα:
1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)

Σ/Κ συνήθος κάθομαι αλλα μπορεί να πάω για καμία αεροόβια και κοιλιακούς... βέβαια αν δεν πάω Τετάρτη η Πέμπτη τοτε θα κάνω βάρη το Σαββάτο
Κάνω κοιλιακους κ ραχαίους 3 φώρες την εβδομάδα οπως κ μονόζυγο 3-4 φωρές... ανοιχτά χέρια... 4 σετάκια. Επιπλέον 3 φωρές την εβδομάδα γάμπες.

Θα ποστάρω και την διατροφή μου σύντομα!

Kaikala
27-03-09, 02:36
Ορίστε και η διατροφή μου:

Πρωί 5 ασπράδια αυγών μαζί με 5 κουταλιές κουακερ και 2 σαλάμια βραστή γαλοπούλα.

Κατά τις 12 το μεσημέρι την πρωτεΐνη

Κατα τις ~2: 200gr υδατάνθρακα (μάυρα μακαρόνια, ρύζι, βραστή πατάτα) μαζι με 200gr πηγή πρωτείνης ([στηθος] κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι) μαζι με μια σαλάτα
Κατα τις 5 παρα 15 το ίδιο χωρίς σαλάτα

6 πάω για προπόνηση

Κατα τις 8:30-9 που γυρνάω σπίτι ξανά πρωτείνη

Στις 11 οτι και το μεσημέρι. 200gr υδατάνθρακα (μάυρα μακαρόνια, ρύζι, βραστή πατάτα) μαζι με 200gr πηγή πρωτείνης ([στηθος] κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι) μαζι με μια σαλάτα

slaine
27-03-09, 03:03
στόχος?

πες μας και πόσα σηκώνεις στις βασικές ασκήσεις.

γενικά κάνεις πάρα πολλά και επίσης τρως λάθος

BRaWNy
27-03-09, 10:27
Κάνεις πολλές "όμοιες" ασκήσεις και δημιουργείται overlaping.
Χτύπα τους μυες με διαφορετικές γωνίες, το να κάνεις π.χ. πιέσεις σε επικλινή με μπάρα, μετα με αλτηρες και μετα ανοίγματα στο επικλινή με αλτηρες, δεν έχει νόημα.
Το πλάνο δείχνει ότι είσαι προχωρημένος πολύ, αν δεν συμβαίνει αυτό και είσαι αρχάριος ή μεσαίου εππέδου, μάλλον θα πρέπει να κάνεις αλλαγές γιατι θα σου είναι too much.
αυτό θα φανεί στη συνέχεια, που θα μας πεις και περισσότερα για σένα.

Η διατροφή σου είναι εντάξει, απλά της λείπουν κάποια καλά λιπαρά, εκτός κι αν ξέχασες να τα γραψεις.
Τώρα, εξαρτάται και απο τους στόχους σου, για να κάνεις ανάλογες ρυθμίσεις στις ποσότητες.
Απο ότι φαίνεται όμως απο τις επιλογές και ποσότητες, προσπαθείς να τρως καθαρά και μάλλον στοχεύεις για απώλεια λίπους.

Εκει που γράφεις 200γρ υδατάνθρακες, απο ότι καταλαβαίνω εννοείς την ποσότητα της τροφής και όχι τα γραμμάρια των υδατανθράκων (το ίδιο και για τις πηγές πρωτεΐνης), γιατι για να πιάσεις 200γρ υδατάνθρακες απο ρυζι π.χ., θα πρέπει να τρως στην καθησιά 250γρ ρυζι (ωμό ζυγισμένο), που βρασμένο θα είναι κοντα 750γρ.

Στο μεταπροπονητικό σου γεύμα με πρωτεΐνη, βάλε και υδατάνθρακες, διότι το επόμενο γεύμα σου αργεί αρκετά.

Αυτά κατα την προσωπική μου άποψη.

Kaikala
27-03-09, 16:00
Λοιπόν, είμαι 1.82 ύψος και 71 κιλά. Όταν ξεκίνησα ήμουν 84 κιλά... πριν 1 χρόνο δηλαδή. Έχω χάσει 18% λίπος (από 30 πήγα 12).

Στόχος μου (αυτήν την στιγμή) είναι μυϊκή υπερτροφία και μυϊκός διαχωρισμός.

Τα 200γρ και βεβαια είναι ποσότητα τροφής! Όσο για τα λιπαρά, τι είδους θα μπορούσα να φάω?

Ευχαριστώ εκ των προτερων.

BRaWNy
27-03-09, 16:17
Λοιπόν, είμαι 1.82 ύψος και 71 κιλά. Όταν ξεκίνησα ήμουν 84 κιλά... πριν 1 χρόνο δηλαδή. Έχω χάσει 18% λίπος (από 30 πήγα 12).

Στόχος μου (αυτήν την στιγμή) είναι μυϊκή υπερτροφία και μυϊκός διαχωρισμός.

Τα 200γρ και βεβαια είναι ποσότητα τροφής! Όσο για τα λιπαρά, τι είδους θα μπορούσα να φάω?

Ευχαριστώ εκ των προτερων.Φίλε ή για αυξηση μάζας θα πας ή για γράμμωση, και τα δύο δεν γίνονται, ή αν θες, είναι πάρα μα πάρα πολύ δύσκολο να γίνουν.

Βάσει και των δικών σου stats, δεν γίνεται.

Τα κιλά σου είναι πολύ λίγα για 12% λίπος με το υψος που έχεις, άρα σου λείπει μυική μάζα.
Αν πεις να κατέβεις κι άλλο, θα χάσεις και αυτην που έχεις.
Αν υποθέσουμε ότι έχεις 12% λίπος, η καθαρή σου μάζα είναι κοντα 62 κιλά, είναι πολύ λίγα, και φαντάζομαι ότι και η "οψη" σου και τωρα, είναι σε στυλ skinny-fat, μιας και εισαι και ψηλός.

Γνώμη μου, άλλαξε πρόγραμμα προπόνησης και κάνε κυριως μόνο τα βασικά, και όχι 5 φορες την εβδομάδα.
Επίσης, θα χρειαστείς μάλλον και αυξηση ποσότητας τροφής.

Απο λιπαρά μπορεις να βάλεις fish-oils ή παχιά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ολόκληρα αυγά και σουσαμέλαιο αν θες.

billys15
27-03-09, 16:19
Κι εγω βλεπω οτι η διατροφη σου ειναι προσεγμενη.

Για καλα λιπαρα βαλε αμυγδαλα/φυστικα στο τελευταιο γευμα και αν θες και το πρωι.Παρε και κανα συμπληρωμα.

Edit: Με προλαβε ο Μιχαλης.

BRaWNy
27-03-09, 16:21
Κι εγω βλεπω οτι η διατροφη σου ειναι προσεγμενη.

Για καλα λιπαρα βαλε αμυγδαλα/φυστικα στο τελευταιο γευμα και αν θες και το πρωι.Παρε και κανα συμπληρωμα.

Edit: Με προλαβε ο Μιχαλης.Τα καρύδια τα ξεχνάς?
Είναι πιό προτιμότερα απο τα άλλα, όσο να' ναι είναι και πιό πλούσια σε Ω-3 απο τους άλλους ξηρους καρπούς.

leangains
27-03-09, 17:05
Eαν θες (το ξέρω ότι δε θες, αλλά πρέπει) την παρασκευή βγάλτη (άχρηστη εντελώς μου φαίνεται να σου πω την αλήθεια) και βάλε κενό τετάρτη ή κάπου ανάμεσα. ΥΠΕΡπροπονείσαι!Και εγώ το κανα κ όλοι μας στην αρχή τουλάχιστον.
Οι μυς στο gym καταστρέφονται, στην κουζίνα και όταν ξεκουράζεσαι αναπτύσσονται! Bάλε περισσότερη ξεκούραση, πολύ περισσότερη.

Και δι-τρι ωραίες οι ασκήσεις που κάνεις, αλλά κάνεις πολλές και unilateral (involving one side ) δε μου ρχεται η μεταφραση τώρα

βάλε πιο σύνθετες-compound
Close-Grip Chin-Up (w/palms facing toward your face, έλξεις ανάποδη(ίπτια λέγεται κάποιος να με διορθώσει) κλειστή λαβή για δικ
δίζυγο βυθίσεις και πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή για τρικ
Close-Grip Pushup οι αγκώνες κλειστά στα πλευρά

και εαν θέλεις υπάρχουν και μερικά πολύ καλά super sets, αλλά πρέπει να γράψεις κιλά που κάνεις κωπηλατική μπάρα.
Ααα! και τη κωπηλατική smith ξέχνα τη εκείνο το σουπερ σετ λέω.
σουπερ σετ: compound μe isolation ή isolation με isolation.
Και κωληλατική μπάρα οι αγκώνες σου πως ανεβαίνουν (δίπλα στα πλευρά ή πιο ανοιχτα διαγώνια??) και η λαβή που χρησιμοποιείς, οι παλάμες προς τα που δείχνουν??? Σταυρό (κωπηλατική άσκηση πλάτης) έχεις κάνει?

Kaikala
27-03-09, 23:42
1)Βασικά αυτό το πρόγραμμα το κάνω επειδή πάω 5ήμερη και θέλω να γραμμωσω λίγο βάζοντας και όσο το δυνατόν περισσότερα μυϊκά κιλά μπορώ!

2)Τώρα όσον αφορά τα καρυδια πόση ποσότητα περίπου να τρώω? Επίσης όταν γυρίσω από την 5ήμερη που θα ξανά μπω όγκο πόση περίπου πρέπει να είναι η ποσότητα φαγητού που θα τρώω σε κάθε γεύμα?

3)Όντως είναι δύσκολο να βγάλω την Παρασκευή αλλα αν όντως πρέπει θα το κάνω. Την Παρασκευή κάνω δικέφαλα τρικέφαλα με το σκεπτικό ότι την Τεταρτη ξεκουράζεται το πάνω σώμα κάνοντας πόδια και το S/K μένω χωρίς βάρη...

KATERINI 144
28-03-09, 01:04
1)Βασικά αυτό το πρόγραμμα το κάνω επειδή πάω 5ήμερη και θέλω να γραμμωσω λίγο βάζοντας και όσο το δυνατόν περισσότερα μυϊκά κιλά μπορώ!



στόχος?

οχι πως δεν ειναι σοβαρος ο στοχος :green::green::green: αλλα κανε οτι σου λενε τα παιδια ποιο πανω και δωσε ιδιαιτερη βαση σαυτο ποιο κατω



Οι μυς στο gym καταστρέφονται, στην κουζίνα και όταν ξεκουράζεσαι αναπτύσσονται! Bάλε περισσότερη ξεκούραση, πολύ περισσότερη.

Kaikala
28-03-09, 16:49
Οκ! Θα κάνω οτι μπορώ! Σας ευχαριστώ!!