Kaikala
27-03-09, 02:28
Δευτέρα (Στήθος-Δικέφαλα)
Στήθος: 1) Πιεσεις επικλ. παγκου μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (οι 6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Πιεσεις Αλτ σε επικλ. παγκο 3 σετ 10-7-7 (οι 7αρες με 1 κατεβασμα)
3)Εκτασεις Αλτ. σε επικλ παγκο 4 σετ 15-12-8-8 (οι 8αρες με 2 κατεβασματα)
4)Πιεσεις οριζοντ. παγκου μπαρα 4 σετ 10-7-7-7 με 45'' στοπ
Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ
Τρίτη (Πλάτη-Τρικέφαλα)
Πλάτη: 1) Εμπροσθολ Τροχαλια (χερια απο κατω) 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
2)Οπιστολαιμια Τροχαλια 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
3)Kωπηλ μπαρα ελευθερα κ κωπηλ μπαρα σε smith 4 σετ 13-10-7-7 (Super set οι 7αρες)
4)Κωπηλατικη τροχ. κλειστη λαβη
Τρικεφαλα: 1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)
Τετάρτη (Ποδια)
1)Πρεσα 13-10-7-7 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ
2)Squat 90 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
3)Leg Extention 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
4)Leg Curl ορθιο με μπαρα 4 σετ 15-12 κ 2 8αρεσ με 1 κατεβασμα
Πέμπτη (Ωμους)
1)Οπισθολ πιεσεισ μπαρα smith 4 σετ 13-10-7-7 τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα
2)Πιεσεις αλτ καθιστος κλειστη λαβη 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
3)Μηχανημα δελτοειδων 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
4)Τραβηγματα σαγονι ανοιχτη λαβη με μπαρα 4 σετ 15-12-8-8 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ.
Παρασκευη: (Δικεφαλα-Τρικεφαλα)
Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ
Τρικέφαλα:
1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)
Σ/Κ συνήθος κάθομαι αλλα μπορεί να πάω για καμία αεροόβια και κοιλιακούς... βέβαια αν δεν πάω Τετάρτη η Πέμπτη τοτε θα κάνω βάρη το Σαββάτο
Κάνω κοιλιακους κ ραχαίους 3 φώρες την εβδομάδα οπως κ μονόζυγο 3-4 φωρές... ανοιχτά χέρια... 4 σετάκια. Επιπλέον 3 φωρές την εβδομάδα γάμπες.
Θα ποστάρω και την διατροφή μου σύντομα!
Στήθος: 1) Πιεσεις επικλ. παγκου μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (οι 6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Πιεσεις Αλτ σε επικλ. παγκο 3 σετ 10-7-7 (οι 7αρες με 1 κατεβασμα)
3)Εκτασεις Αλτ. σε επικλ παγκο 4 σετ 15-12-8-8 (οι 8αρες με 2 κατεβασματα)
4)Πιεσεις οριζοντ. παγκου μπαρα 4 σετ 10-7-7-7 με 45'' στοπ
Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ
Τρίτη (Πλάτη-Τρικέφαλα)
Πλάτη: 1) Εμπροσθολ Τροχαλια (χερια απο κατω) 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
2)Οπιστολαιμια Τροχαλια 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα τελευταια 2 σετ
3)Kωπηλ μπαρα ελευθερα κ κωπηλ μπαρα σε smith 4 σετ 13-10-7-7 (Super set οι 7αρες)
4)Κωπηλατικη τροχ. κλειστη λαβη
Τρικεφαλα: 1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)
Τετάρτη (Ποδια)
1)Πρεσα 13-10-7-7 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ
2)Squat 90 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
3)Leg Extention 4 σετ 15-12 κ 2 8αρες με 2 κατεβασματα
4)Leg Curl ορθιο με μπαρα 4 σετ 15-12 κ 2 8αρεσ με 1 κατεβασμα
Πέμπτη (Ωμους)
1)Οπισθολ πιεσεισ μπαρα smith 4 σετ 13-10-7-7 τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα
2)Πιεσεις αλτ καθιστος κλειστη λαβη 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
3)Μηχανημα δελτοειδων 4 σετ 13-10-7-7 με 2 κατεβασματα στα 2 τελευταια σετ
4)Τραβηγματα σαγονι ανοιχτη λαβη με μπαρα 4 σετ 15-12-8-8 με 1 κατεβασμα στα 2 τελευταια σετ.
Παρασκευη: (Δικεφαλα-Τρικεφαλα)
Δικέφαλα:
1)Κάμψεις όρθιος με ισια μπαρα 5 σετ 15-12-8-6-6 (6αρες με 2 κατεβασματα)
2)Larry Scott με αλτηρες ενα ενα χερι 4 σετ 10-7-7-7 (τα 7αρια χωρις στοπ, εναλαξ τα χερια)
3)Καμψεις τροχαλια με 2 χερια καθ. 4 σετ 10-7-7-7 οι 7αρεσ με 45'' στοπ
Τρικέφαλα:
1)Γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα 3 σετ 15-12-18 κ αλλες 2 6αρες super set με ισια και στραβομπαρα
2)Kicks back με ενα χερι 4 σετ 1 11αρι και 3 8αρια χωρις στοπ
3)Πιεσεις τροχαλιας με σχοινι 4 σετ 11-8-6-6 (τα 2 τελευταια σετ με 2 κατεβασματα)
Σ/Κ συνήθος κάθομαι αλλα μπορεί να πάω για καμία αεροόβια και κοιλιακούς... βέβαια αν δεν πάω Τετάρτη η Πέμπτη τοτε θα κάνω βάρη το Σαββάτο
Κάνω κοιλιακους κ ραχαίους 3 φώρες την εβδομάδα οπως κ μονόζυγο 3-4 φωρές... ανοιχτά χέρια... 4 σετάκια. Επιπλέον 3 φωρές την εβδομάδα γάμπες.
Θα ποστάρω και την διατροφή μου σύντομα!