PDA

Επιστροφή στο Forum : το προγραμα μου



kyriakos23
30-03-09, 05:57
αποφασισα να γραψω κ γω αναλυτικα τι μηχανηματα κανω,τι πινο και οτιδηποτε αλλο.
κααρχας ειμαι 1.73 και 70κιλα περιπου τωρα.ασχολουμε συστηματικα 1 χρονο με το γυμναστηριο.
διατροφη δεν εχω στανταρ αλλα τρωγο φαγητα που να εχουνε πρωτεινη ,υδατανθρακες ωσα χρειαζομε.
θερμιδες τρωγο γυρο στις 3000,αντε μια μερα να φαω 2900 η 3050 ,περιπου 3000 ομως.
τωρα θα σας γραψω τι κανω στο γυμναστηριο.πηγενω 5-6 φωρες την εβδομαδα.
α!συμπληρωματα πινο πρωτεινη,κρεατινη ,πολυβιταμινη.

μερα πρωτη:

ΣΤΗΘΟΣ
1)πεκ ντεκ
2)επικλ. πιεσεις παγκου με αλτηρες
3)επικλ. εκτασεις με αλτηρες
4)οριζ. πιεσεις παγκου με μπαρα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)πιεσεις στην τροχαλια
2)εκτασεις με μπαρα
3)πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι

μερα δευτερη:

ΠΛΑΤΗ
1)ελξεις στο μονοζυγο
2)χαμηλη κοπηλατικη
3)μηχανη πλατης
4)κοπηλατικη στο dorsal

ΩΜΟΙ
1)πιεσεις ομων με αλτηρες
2)μηχανημα πιεσων ομων
3)τραβ. τραπεζοειδων στραβομπαρα
4)μηχανημα εκτασεων ομων

μερα τριτη:

ΠΟΔΙΑ

1)πρεσα ποδιων
2)μηχανημα προσαγογων
3)εκτασεις τετρακεφαλων
4)καμψεις δικεφαλων
5)πιεσεις γαμπων

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)καμψεις στο μαξιλαρι
2)καμψεις με αλτηρες
3)καμψεις με αλτηρες(καθιστος)
4)σφυρια

αυτα ειναι ολα!
κοιλιακους και ραχιεους κανω 2-3 φωρες την εβδομαδα.
πως σας φενετε η τι προτεινετε?

kyriakos23
30-03-09, 05:58
συγνωμη ξεχασα να σας πω πως κανω 3 σετ σε ολα και επαναληψεις 12-10-8

kyriakos23
04-04-09, 11:36
δεν εχει κανεις να πει την γνωμη του?:unsure:

billys15
04-04-09, 12:00
1) Καταρχας πιστευω οτι δεν χρειαζεται προς στιγμην να πηγαινεις στις 10 και 12 επαναληψεις.Δοκιμασε 4-8.Δεν χρειαζονται και τοσα πολλα σετ.Μεινει στα 6-9 ανα ομαδα.

2) Το πεκ ντεκ βγαλτο εντελως απο το προγραμμα σου.Στοχος σου ειναι να δυναμωσεις και αυτη η ασκηση δεν θα σε βοηθησει.Για εκτασεις εχεις τα επικλινη flyes.Επισης,βαλε πρωτη μια ασκηση πιεσεων,ή οριζοντιες ή επικλινεις.Αν θες δοκιμασε και βυθισεις και διαμορφωσε αναλογα τα σετ.

3) Στην πλατη οταν λες "μηχανημα πλατης" τι εννοεις? Αν θες βγαλε μια κωπηλατικη (ή την χαμηλη ή την καθιστη) και βαλε κωπηλατικη μπαρας.Προσωπικα αν μπορουσα να κανω αρκετες ελξεις μονοζυγο θα κρατουσα αυτο,κωπηλατικη μπαρας,αρσεις και μια απο τις δυο κωπηλατικες που εχεις.

4) Στους ωμους εγω θα εκανα 1 ασκηση πιεσεων,ορθια κωπηλατικη που ηδη εχεις,πλαγιες και οπισθιες εκτασεις.Το μηχανημα εκτασεων τι ακριβως ειναι? Τι πιανει? Περα απο αυτα,προσεξε οτι τα σετ βγαινουν πολλα,να γιατι σου λεω να τα μειωσεις.

5) Στα ποδια λειπουν τα σκουωτ.Βασικη ασκηση,αν δεν δυναμωσεις σε αυτην ουτε τα ποδια σου θα μεγαλωσουν,ουτε θα δυναμωσεις ευκολα στις υπολοιπες ασκησεις,γενικα ολου του σωματος.Βγαλε το μηχανημα προσαγωγων,εντελως αχρηστο.Κανε σκουωτ,πρεσσα,SLDL και καμψεις,βαλε και κανα 2 σετ γαμπες αν θες.

6) Στους δικεφαλους εχεις περισσοτερες ασκησεις αρα και περισσοτερα σετ απο τους τρικεφαλους,ενω "κανονικα" γινεται το αντιθετο.Αν δεν μεγαλωσουν οι τρικεφαλοι δεν προκειται να μεγαλωσει το χερι.Κρατα καμψεις μπαρας,αλτηρων και σφυρια,ιδια σετ με τρικεφαλους.

Το split σου μου φαινεται ΟΚ,εχει την λογικη του.

BRaWNy
04-04-09, 12:20
Ότι λέω συνήθως...
Βάσει των stats σου
είναι too much, έχει πολλές περιττές ασκήσεις για την περίπτωσή σου, σε μερικές περιπτώσεις πολλές ίδιες και γίνεται κατι σαν overlaping* (ολίγον και απο τον διαχωρισμό**), και "κακή" σειρά των ασκήσεων σε κάποιες μέρες.

Επίσης του λείπουν κάποιες βασικές ασκήσεις, που δεν πρέπει να λείπουν κατα την γνώμη μου, όπως Άρσεις θανάτου και Σκουωτ, ίσως και μερικές ακόμη βαρβάτες για posterior chain όπως καλημέρες


*βλέπε π.χ.κάμψεις με αλτηρες και μετα κάμψεις με αλτηρες πάλι αλλά καθιστός.
Τι νόημα και λογική έχει αυτό?
Ποιός σου πρότεινε το πρόγραμμα?

**Με τετοιο διαχωρισμό και τόσα πολλά σετ, αν πεις να τα κάνεις όπως πρέπει, θα υπάρχει πρόβλημα κατα κάποιον τρόπο, διότι έχεις 2 μερες μετα απο στηθος τους εμπρόσθιους ώμους.
Ίσως εν μέρει και για τους δικεφάλους που τους έχεις 2 μερες μετα απο πλάτη.

kyriakos23
04-04-09, 12:25
ο γυμναστης μου.
πως μου προτινεις να τα κανω?

billys15
04-04-09, 12:41
ο γυμναστης μου.

Λογικο ηταν...Να φανταστω με το που ξεκινησες σου ειχε 15αρια ε???

BRaWNy
04-04-09, 12:43
ο γυμναστης μου.
πως μου προτινεις να τα κανω?Όπως προτείνω και σε άλλα μέλη μεσα στα λογκ τους

π.χ. βλέπε mathiteuomenos, εν μέρει και Billys15, Leandros log, embrance, skrwz21, GiorgosM-napstor, ακόμη και stephany

kyriakos23
04-04-09, 12:46
Λογικο ηταν...Να φανταστω με το που ξεκινησες σου ειχε 15αρια ε???


ναι..

kyriakos23
04-04-09, 12:48
δεν ξερω ισως κανω λα8ος (το ακουσα απο πολλους) ειναι οτι αν κανω λιγες επαναληψεις ειναι για δυναμη π.χ 4 και αν κανω πολλες ειναι για ογκο π.χ 10-12

BRaWNy
04-04-09, 13:11
δεν ξερω ισως κανω λα8ος (το ακουσα απο πολλους) ειναι οτι αν κανω λιγες επαναληψεις ειναι για δυναμη π.χ 4 και αν κανω πολλες ειναι για ογκο π.χ 10-12Τότε κάνε πολλές, τι να σου πω.

Με τις 4αρες κερδίζεις και όγκο και κυρίως σαρκομερική μάζα (δηλαδή πυκνότητα μυων), όπως επίσης με τις χαμηλές, μαθαίνεις να κινείς καλύτερα τα motor units σου, αλλά και τις λευκές δυναμικές ινες, + το ότι εκπαιδεύεις αλλά και προετοιμάζεις το νευρικό συστημα για καλύτερες συσπάσεις κλπ, οπότε μετα αν προσθέσεις και υψηλές επαναλήψεις θα είναι αυτες οι υψηλές και πιό αποδοτικές.

Με το να μπεις σαν αρχάριος σε προπονήσεις με υψηλές επαναλήψεις κλπ, και πολλές ασκήσεις και σετ κλπ και χωρις καν να έχεις και χαμηλές επαναλήψεις, δεν έχει και πολλά ωφέλη.
Έτσι "χάνεις το τρένο" για να πάρεις όσα καλά ωφέλη μπορεις απο εκει που πρέπει, και που είναι σε μεγαλύτερη διάθεση για σενα στις αρχές, αν με πιάνεις.
αργότερα είναι πιό δυσκολα αν προσπαθείς να επαναπροσαρμόσεις αυτά που κάνεις και να μπεις σωστά κλπ.

Απλά απόψεις μου.
Εσυ αν θες κι αν δε σε βολεύουν αυτα που είπα κλπ, κάνε ότι σου λέει ο γυμναστής με τις 12αρες και 15αρες που ξεκίνησες, και με τα πεκ ντεκ και τέτοια.

Heavy Deadlifts and Squats makes the men from the boys

kyriakos23
04-04-09, 13:13
μα σε εμπιστευομε γιαυτο σε ρωταω.
και ενας τροπος να κρινο εγω ποσο ασχετος ειναι καποιος η ξερει ειναι κ το κορμι του.
αν μου λεει ενα γουρουνι γυμναστης π.χ να κανω κατι μπορω να τον εμπιστευτω?

BRaWNy
04-04-09, 13:29
μα σε εμπιστευομε γιαυτο σε ρωταω.
και ενας τροπος να κρινο εγω ποσο ασχετος ειναι καποιος η ξερει ειναι κ το κορμι του.
αν μου λεει ενα γουρουνι γυμναστης π.χ να κανω κατι μπορω να τον εμπιστευτω?Οι γνώσεις και η ασχετοσύνη κλπ, δεν κρίνονται απο την εμφάνιση, μην εστιάζεσαι λάθος πάνω σε αυτό.
Κρίνονται περισσότερο απο αυτά που λέει κανείς και κατα πόσο στηρίζονται και σε μια λογική.

Δεν έχω καλά γεννετικά και δεν έχω κάποιο κορμί πάνω απο την μετριότητα, αλλά είμουν σε πολύ χάλια κατασταση οταν ξεκίνησα, και ίσως αυτό να είναι που οφείλω κάποιες γνώσεις ή αν θες, κάποιο περισσότερο ψάξιμο πάνω στα σχετικά θέματα, γιατι με τις εμπειρίες και πειραματισμούς αποκτάς και γνωσεις και ειδικά αν κάνεις μεγάλη πρόοδο, ακόμη κι αν αυτή εμφανισιακά δεν ξεπερνάει κάποιου άλλου, που δεν χρειάστηκε μεγάλη πρόοδο, κλπ.

Ένας που έχει "έτοιμο" σωμα και καλά γεννετικά, πολλές φορές (υπάρχουν αρκετες περιπτωσεις) δεν έχει κάποιες γνώσεις αλλά και πολλές μεταβατικές εμπειρίες αν με πιάνεις, διότι δεν χρειάστηκε και πολλά για να την ψάξει και να μάθει, με λιγα πράγματα, ακόμη και λάθος εν μέρει πιθανότατα, έφτιαξε εμφάνιση.

Το θέμα όμως είναι να πειστείς απο αυτα που διαβάζεις, καταλαβαίνοντάς τα, και αντιλαμβανόμενος και την λογική τους κλπ, και όχι να "αποπλανηθείς" απο εικόνες και βασει αυτων των εικόνων να κρινεις ότι συνεπάγονται αυτά που διαβάζεις,
αν με πιάνεις ®

billys15
04-04-09, 13:44
Εχει δικιο ο Mike.Εν μερει ειναι σωστο αυτο που λες.Πολλες φορες βλεπουμε οπως το ειπες "γουρουνια" με την καλη εννοια,που κανουν λαθος πραγματα,ενω αλλες βλεπουμε ατομα με οχι πολυ γυμνασμενο σωμα,αλλα με πολες γνωσεις τις οποιες ουσιαστικα δεν τις εφαρμοζουν ισως γιατι δεν μπορουν,γι'αυτο και το "μετριο" αποτελεσμα.

kyriakos23
04-04-09, 13:52
αν κανω το πρωτο σετ 8 επαναληψεις
το δευτερο σετ 6
το τριτο 4-6
τι λετε?και με τα κιλα να αυξανονται σε καθε σετ.

billys15
04-04-09, 15:03
8-6-4 ναι ειναι καλο,με αυξηση κιλων οπως ειπες.Απλα δεν χρειαζεται να κανεις σε ολες τις ασκησεις 3 σετ ( 8-6-4 ),μπορεις δηλαδη σε καποιες να κανεις 2 σετ στα 4-6 ή 4-8.

BRaWNy
04-04-09, 15:10
αλλα με πολες γνωσεις τις οποιες ουσιαστικα δεν τις εφαρμοζουν ισως γιατι δεν μπορουν,γι'αυτο και το "μετριο" αποτελεσμα.Δεν θα συμφωνήσω με αυτό.
Εγω θα έλεγα τις εφαρμόζουν (ειδικά όταν οι γνωσεις αφορουν προπονητικές παραμέτρους, δεν γίνεται να μην μπορουν), όσο για το αποτέλεσμα δεν είναι επειδή μπορουν ή δεν μπορουν ή τις εφαρμόζουν λίγο ή πολύ, αλλά περισσότερο απο τα γεννετικά τους όρια, και οι γνώσεις κρίνονται στο κατα πόσο βέλτιστα έπιασε αυτά τα γεννετικά του όρια με αυτές.

Και το να φτάσει κανείς π.χ. απο 30 κιλά πάγκο σε 140 κιλά και να φτιάξει ένα εντυπωσιακό σωμα για τα δικά του δεδομένα και όρια, είναι μεγάλη πρόοδος άρα και αποτέλεσμα, άσχετα αν δεν συγκρίνεται με τα 200 κιλά κάποιου άλλου που ξεκίνησε απο τα 90 και είναι στην ουσια ποσοστικά μικρότερη πρόοδος και που έχει εντυπωσιακό σωμα, αλλά και είχε απο τα γεννετικά του και πριν ξεκινήσει, αν με πιάνετε

BRaWNy
04-04-09, 15:12
αν κανω το πρωτο σετ 8 επαναληψεις
το δευτερο σετ 6
το τριτο 4-6
τι λετε?και με τα κιλα να αυξανονται σε καθε σετ.Πέρα απο τις επαναλήψεις δεν αλλάζει κάτι στα άλλα που ανέφερα παραπάνω σχετικά με το πρόγραμμά σου, και ειδικά με τις ασκήσεις τις περιττές, τις ελλείψεις σε βασικές ασκήσεις κλπ

billys15
04-04-09, 17:37
Πέρα απο τις επαναλήψεις δεν αλλάζει κάτι στα άλλα που ανέφερα παραπάνω σχετικά με το πρόγραμμά σου, και ειδικά με τις ασκήσεις τις περιττές, τις ελλείψεις σε βασικές ασκήσεις κλπ

Ναι Κυριακο ειπα οτι ειναι καλα,αλλα εννοειται οτι ειναι καλα με λιγοτερες ασκησεις,με αυτες που χρειαζεσαι.

kyriakos23
06-05-09, 22:29
λοιπον παιδια αλλαξα το προγραμα μου ,πειτε μου πως σας φενετε.
εβαλα κ μερικα σουπερ σετ.

μερα πρωτη:

πλατη και στηθος
1)ελξεις τροχαλιας(απο πισω) σουπερ σετ
2)μηχανη κοπηλατικης
3)πιεσεις αλτηρων

4)εκτασεις αλτηρων
5)πεκ ντεκ
6)pull over
7)επικλινης πρεσα στηθους σουπερ σετ

μερα δευτερη

ωμοι-τρικεφαλοι-δικεφαλοι
1)πιεσεις με μπαρα(ωμοι)
2)πιεσεις αλτηρων καθιστος(ωμοι)
3)ορθια κοπηλατικη(ωμοι)
4)πλαγιες εκτασεις αλτηρων(ωμοι)
5)εκτασεις χεριων(ωμοι)
6)πιεσεις τροχαλιας,σχοινι(τρικεφαλοι) σουπερ σετ
7)γαλλικες με μπαρα(τρικεφαλοι)
8)καμψεις μπαρας(δικεφαλοι)
9)καμψεις αλτηρων ορθιος(δικεφαλοι) σουπερ σετ

μερα τριτη

ποδια

1)leg extension
2)καθισματα smith
3)προβολες smith
4)αρσεις θανατου
5)πιεσεις προσαγογων
6)αρσεις γαμπων

ολα αυτα απο 3 σετ και 8-8-6 επαναληψεις.
εκει που γραφω σουπερ σετ ενοω ειναι σουπερ σετ με το επομενο απο κατω που γραφει σουπερ σετ.
πως σας φενετε?

kyriakos23
07-05-09, 01:24
δεν βλεπο και πολλες γνωμες:P
μαλλον δεν σας αρεσε πολυ..

kyriakos23
07-05-09, 22:17
ρε παιδια θα το εκτιμουσα αν μου λεγατε,να ξερω αν κανω κατι λαθος..

billys15
08-05-09, 18:17
Μου φαινεται αρκετα μπερδεμενο :) Ρε συ Κυριακο που νομιζεις οτι θα σε βοηθησουν τα γιγασετ τωρα? Μεινε στα βασικα,πανε βαρια στις βασικες,καντες λιγο πιο συχνα και ασε τις δευτερευουσες.Δεν χρειαζονται στο παρον.Ετσι θα χεις καλυτερο αποτελεσμα.

kyriakos23
09-05-09, 15:42
βασικα αποτι ειδα κανουνε καλη δουλεια τα super set..
γιατι μπερδεμενο?πρωτη μερα 2 μυικες ομαδες,δευτερη μερα 3 και τριτη μερα μια

billys15
09-05-09, 16:13
Κανουνε καλη δουλεια στο πρηξιμο και στο να αποφυγεις τη στασιμοτητα.Γι'αυτο λενε οτι δεν χρειαζονται για τους νεους,γιατι δεν εχουν καποια στασιμοτητα να φοβουνται.

kyriakos23
10-05-09, 00:54
ναι συμφωνο για τους νεους.
ισως δεν το αναφερα δεν θιμαμε εκανα χρονια βαρη και σταματισα και κανω τωρα ενα χρονο εντατικα.
τα κιλα στα μηχανηματα σχεδον τα βαζω ολα και μου φενονται λιγα...(στα περισοτερα)

billys15
10-05-09, 02:26
τα κιλα στα μηχανηματα σχεδον τα βαζω ολα και μου φενονται λιγα...(στα περισοτερα)

Αλλος ενας λογος να επικεντρωθεις στα ελευθερα,στις βασικες :)

leangains
10-05-09, 03:04
ποδια

1)leg extension
2)καθισματα smith
3)προβολες smith
4)αρσεις θανατου
5)πιεσεις προσαγογων
6)αρσεις γαμπων

ολα αυτα απο 3 σετ και 8-8-6 επαναληψεις.

αν μου επιτρέπεις μερικά σχόλια.
επειδή βάζεις κάποια κιλά στα μηχανήματα δε σημαίνει ότι μπορείς να βάλεις κ τα ίδια ελεύθερα, επίσης όταν πηγαίνουμε gym το ego μένει σπίτι, δλδ επειδή περιμένεις να σηκώσεις κάποια κιλά ελεύθερα συναρτήσει αυτών που κάνεις στο μηχάνημα κ δεις ότι κάνεις πολύ λιγότερα, μη γυρίσεις πίσω στα μηχανήματα. τώρα στα πόδια... squat rack δεν έχετε?? τη smith γιατί τη χρησιμοποιείς, είχε ανεβάσει ο Ρούλης ένα 'αρθρο-φοτο με τη συνισταμένη των δυνάμεων που ασκούνται στα γόνατα δε το έχεις δει? πιέσεις προσαγωγών... απαγαγωγούς δε βλέπω!
πλάκα κάνω!

1) squat 2) deadlift 3) στατικές προβολές 4)σπίτι μαμ (τις γάμπες άλλη μέρα) ή αν δεν έχετε rack 1) deadlift 2) πρέσα 3)hack squat αν δεν έχετε κάνε προβολές με βήμα

edit:μη πας να κάνεις τις προβολές στη smith, το νου σου! γενικά στη σμιθ κάνε στήθος επικλινή αν θες κ αυτό μια φορά το χρόνο

kyriakos23
10-05-09, 03:40
ωσα σχολια θελετε καντε :green:
το αρθο για τη smith δεν το ειδα,γιατι τι ελεγε?
μου προτεινεις καποιο αλλο προγραμα?
βασικα αχωθηκα λιγακι γιατι βλεπο το κορμι μου και αφτιαξε αρκετα(μου το λενε ολοι ,δεν το λεω μονος)και δεν θελο να κανω καμια βλακια να τα χασω ολα αυτα η να μεινο στασιμος.
τι μου προτεινετε να κανω?
τα υπολοιπα χερια στηθος πλατη ειναι οκ,η ο συνδιασμος?

Steve KinG STyLe
11-05-09, 19:32
Καντο καλυτερα ετσι τον διαχωρισμο.
#Στηθος,Πλατη
#Ποδια, Abs
#Ωμοι, Χερια

Αν και δεν ειμαι fun με τον τροπο λογικης του προγραμματος σου, με καποιες πιθανες αλλαγες θα γινοταν καλυτερο, κατεμε.Δηλαδη, ειδικα στο επιπεδο σου που φανταζομαι εισαι σε μεσαιο επιπεδο, χρειαζεσαι τα βασικα. Μαζι με καποιο heavy lifting να αυξησεις και την δυναμη σου αλλα σε συναρτηση με την μαζα.Στο προγραμμα σου το πιο βασικο ειναι οτι διακρινω ελειψη βασικων ασκησεων, οπως σωστα ειπε ο Lean.
Αντι για: εκτασεις αλτηρων, πεκ ντεκ, pull over, επικλινης πρεσα στηθους
Κανε κατι σαν: # Πιεσεις ισιου παγκου, #Πιεσεις επικλινη #,Βυθισεις. Επισης αντι για: ελξεις τροχαλιας(απο πισω), μηχανη κοπηλατικης κανε κατι σε: # Μονοζυγο, # Κωπηλατικη με μπαρα, # Pullover.
Παραδειγμα σου δινω να παρεις την ιδεα, ετσι πιστευω οτι πρεπει να ειναι και η υπολοιπη λογικη του προγραμματος, λιγες και βασικες ασκησεις. Επισης απο set/reps μην μενεις σταθερος σε νουμερα οπως 3x8.Παιξε με τα νουμερα πεσε και σε 4αρες επαναληψεις πηγαινε σε σε 8αρες, αλλα κατα προτιμιση μεινε σε λιγα και βαρια set.Επισης θα σου ελεγα να αφησεις τα superset για τωρα, ισως καποιο rest pause θα βοηθουσε αν χηριζοταν καλα, χωρις να χρειαζεται ομως.
Να σου δωσω ενα παραδειγμα πως θα εκανα εγω μια προπονηση Στηθους - Πλατης με εναλακτικα set ανταγονιστων(ψαξε στο φορυμ εχουμε μιλησει γι αυτα).
# Πιεσεις ισιου παγκου - Μονοζυγο 2 x 4-7
# Πιεσεις επικλινη με αλτηρες - Κωπιλατικη με μπαρα 3x8 ή 3x6
# Βυθισεις στο διζυγο - Pullover 1 x Rest Pause

Στοχευοντας συνεχη προοδο στα κιλα οταν γινετε, ετσι αυξανεται η δυναμη μαζι ομως αυξανεται και η μαζα.
Σημειωση: στα εναλακτικα set υπαρχει διαλλυμα !!! Απλα λιγο λιγοτερο απο οτι αν ηταν κανονικες ασκησεις.
# Σε ποδια θα εκανα: Back Squat,Goodmornings,Bulgarian Squat,GHR ή Καμψεις μηριαιων ή οπως ειπε ο Lean αν δεν εχετε Squat Rack και δεν μπορεις να βρεις αλλη λυση για squat, θα εκανα Deadlifts(Snatch Grip,Contreversial,Sumo,Romanian whatever),Front Squat ή Bulgarian Squat(ή γενικα Uni Lateral quad exercise),Pull - through.
# Και για ωμους - χερια: Στρατιωτικες πιεσεις,Ορθια κωπιλατικη. και 1-2 ασκησεις για τρικεφαλα και δικεφαλα αντιστοιχα.
Και στα παραπανω με την ιδια λογικη των set/reps οπως στο παραπανω παραδειγμα που σου εδωσα.Μαζι με καλο φαι ξεκουραση και προπονηση δεν θα εχεις να φοβασαι για στασιμοτητα και για το αν θα χασεις μαζα.

Απλα γνωμες μου, οτι κανεις Stay Heavy!!

kyriakos23
12-05-09, 00:38
ευχαριστο πολυ παιδια.
θα κατσω να κανω καποιες αλλαγες.
η αληθεια με κουρασε λιγακι αυτος ο συνδιασμος..

kyriakos23
06-02-10, 18:17
λοιπον αργησα λιγακι να σας γραψω εκανα ενα κενουργιο προγραμα και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας.

στηθος

1)πιεσεις παγκου με μπαρα κατω στηθος
2)πιεσεις παγκου με μπαρα πανω στηθος
3)μηχανημα για κατω στηθος
4)πεκ ντεκ drop set(4x6)

πλατη
1)ελξεις στο μονοζυγο
2)χαμηλη κοπηλατικη
3)μηχανη πλατης drop set(4x6)
4)κοπηλατικη στο dorsal

ποδια
1)πρεσα ποδιων
2)μηχανημα προσαγογων
3)εκτασεις τετρακεφαλων
4)καμψεις δικεφαλων
5)πιεσεις γαμπων

ωμοι

1)πιεσεις ομων με αλτηρες
2)μηχανημα εκτασεων ομων

3)μηχανημα ομων drop set(4x6)
4)αλτηρες

χερια

1)καμψεις στο μαξιλαρι
2)σφυρια
3)μηχανημα δικεφαλων drop set(4x6)
4)πιεσεις στην τροχαλια
5)πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι
6)μηχανημα τρικεφαλων drop set(4x6)


οπως βλεπετε κανο μια μιυκη ομαδα την ημερα.τα σετ σε ολες μου τις ασκησεις ειναι 7-5-5-3 εκτος σε αυτα που κανο drop set που ειναι 4χ6 δλδ καθε σετ ειναι 18 επαναληψεις.
πως σας φενετε?

kyriakos23
08-02-10, 13:57
κανεις?:turtle::turtle: