PDA

Επιστροφή στο Forum : Καινούριο πρόγραμμα



GiorgosM
31-03-09, 14:54
Ενα προγραμματακι δυναμης... Πειτε μου γνωμεις και προτασεις

Δεν υπαρχει συγκεκριμενο split ειναι whole-body



Δευτερα και Παρασκευη

Bench Press (Horizontal)
Lat Pull Downs
Shoulder Presses (Smith)
Squat
Stiff-Legged Deadlifts
Hyperextensions

Τεταρτη
Incline Bench Press
Seated row
Shoulder Presses
Squats
Full Crunches
Hyperextensions

Reps:
Δευτερα 5*3
Τετάρτη 3*5
Παρασκευη 3*3

Λοιπον???

BRaWNy
31-03-09, 15:24
Tην πρωτη μέρα, αλλά μάλλον και γενικά, εγω προσωπικά θα μείωνα τις ασκήσεις, διότι υπάρχει 5Χ3, δηλαδή 5 σετ για την κάθε μια και θα πέσουν πολλά για όλη την προπόνηση.

Ίσως με επιλογή καθαρά μόνο των πιό βασικών να ήταν καλύτερα.

Φαντάζομαι ότι θα ξέρεις ότι χρειάζεται ανάλογη επιλογή παραμέτρων επιβάρυνσης κλπ κλπ, διότι επαναλαμβανεις σε κάθε προπόνηση τις ίδιες μυικές ομάδες.

Επίσης, θα έκανα μια μικρή αλλαγή, επειδή έτσι όπως έχεις τις επιλογές ασκήσεων για κάθε ομάδα, πέφτει σε κάποιες ασκήσεις 2 φορες με 3αρες επαναλήψεις την ίδια εβδομάδα, οπότε ή αλλαζεις τις επαναλήψεις, ή κάνεις μεν τις ίδιες αλλά με διαφορετική επιβάρυνση, πχ. σε στυλ deload την μία φορά.

Αν το πήρες απο κάπου, πιστευω να αναφέρεται σε αυτά και να εξηγεί κλπ.

GiorgosM
31-03-09, 15:31
Οχι το εφτιαξα σημερα με τον napstor... Θα τον δω στο γυμναστηριο και θα κανουμε τις αλλαγες που μου προτεινατε...

Ευχαριστω:toast:

thegravijia
31-03-09, 16:13
για ποιο λογο κανεις τετοιο προγραμμα???????

BRaWNy
31-03-09, 17:49
για ποιο λογο κανεις τετοιο προγραμμα???????Όποιο λόγο και να έχει, το θέμα είναι ότι στρέφεται σε αθλητική μορφή προπόνησης περισσότερο, παρα σε μοντέρνου μποντυμπίλντιγκ.
Και αυτό, αν είναι σχετικά αρχάριος, μάλλον είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσει βάσεις, με τις οποίες αργότερα θα έχει καλύτερη "ανταπόκριση" όταν θα κάνει πιο μποντυμπιλντεράδικο πρόγραμμα.

Προσωπική μου άποψη.

BRaWNy
31-03-09, 18:06
Οχι το εφτιαξα σημερα με τον napstor... Θα τον δω στο γυμναστηριο και θα κανουμε τις αλλαγες που μου προτεινατε...

Ευχαριστω:toast:
Θέλει μείωση ασκήσεων, γιατι αν πεις να κάνεις σε όλες με 3αρες και 5αρες, εστω και μια φορα την εβδομάδα με υψηλές επιβαρύνσεις, αφου στοχεύεις και σε δυναμη, μπορει να σε κουρασει ή να μη το αντέξεις και να το παρατήσεις.
Θα πρέπει να είναι πιό πολύ με "μέτρο", να μπορεις να κάνεις σκληρές προπονήσεις μεν, αλλά να μην τα φτύσει κιόλας και το νευρικό σου σύστημα.
Πράγμα που αν δεν είσαι και τόσο αρχάριος, είναι εύκολο να συμβεί, μιας και δουλεύειες 3 φορες όλο το σωμα μεσα στην εβδομάδα, οπότε λογικά η μεσαία προπόνηση θα πρέπει να είναι κάπως πιό χαλαρή.

GiorgosM
31-03-09, 23:06
για ποιο λογο κανεις τετοιο προγραμμα???????

Ειναι οπως ειπα προγραμμα δυναμης
Ειμαι μικρος, δεν εχω και πολλη δυναμη και παιζω λιγα κιλα στις βασικες αλλα και γενικοτερα... Άρα ενα προγραμμα δυναμης επιβαλλεται πιστευω...

Θα κανω καποιες αλλαγες και θα το ξαναποσταρω
Παρ 'ολο που τα σετ και οι επαναληψεις ειναι χαμηλα το μεγαλο φορτιο καθιστα την προπονηση αρκετα κουραστικη αρα μαλλον θα βγαλω μερικες ασκησεις, ισως μεινω μονο με τις βασικες Δευτερα και Παρασκευη, δηλαδη

Squat
Bench Press
SLDL
(+ chin-ups)

και Τεταρτη
Lat-Pulldowns
Shoulder Presses
Incline Bench Press
Squat, αν και σκεφτομουν να το αλλαξω με leg-press γιατι υστερα απο τα σκουωτ πιανονται πολυ τα ποδια και μου φαινεται δυσκολο να τα βγαλω σωστα και με τα κανονικα κιλα μου και στις 3 προπονησεις

Λοιπον, καποιες αποριες
Σκεφτομουν να βαλω Δευτερα τη 'βαριά' μερα, Τεταρτη 'χαλαρά' και Παρασκευη 'μετρια'
Αλλα για να το πετυχω αυτο ποσα σετ Χ επαναληψεις πρεπει να κανω καθε φορα???

Μηπως λογω ηλικιας θα ηταν καλυτερο να κανω 5 reps στα squat και στις sldl για να επιββαρυνεται τοσο η μεση, ωσπου να δυναμωσει περισσοτερο???

Συγνωμη αν σας κουραζω :unsure:

thegravijia
31-03-09, 23:49
Λοιπον, καποιες αποριες
Σκεφτομουν να βαλω Δευτερα τη 'βαριά' μερα, Τεταρτη 'χαλαρά' και Παρασκευη 'μετρια'
Συγνωμη αν σας κουραζω :unsure:

και αυτο το προγραμμα θα σου δωσει δυναμη.?
ουτε καν θα προλαβαινεις να αναρωνεις ...! κ θα παθεις υπερπροπονηση.!

καλυτερα κανε

στηθος -τρικεφαλα-ομους
πλατη-δικεφαλα-ποδια

και καντο 2 φορες την βδομαδα δηλ 4 μερες προπονησης.

ΜΟΝΟ ΒΑΣΙΚΕΣ κ χαμηλες επαναληψεις

GiorgosM
01-04-09, 00:50
και αυτο το προγραμμα θα σου δωσει δυναμη.?
ουτε καν θα προλαβαινεις να αναρωνεις ...! κ θα παθεις υπερπροπονηση.!

καλυτερα κανε

στηθος -τρικεφαλα-ομους
πλατη-δικεφαλα-ποδια

και καντο 2 φορες την βδομαδα δηλ 4 μερες προπονησης.

ΜΟΝΟ ΒΑΣΙΚΕΣ κ χαμηλες επαναληψεις


Υπαρχουν καποια προβληματα οπως το οτι παω μονο Δευτ-Τετ-Παρ γυμναστηριο γιατι δεν προλαβαινω αλλες μερες

Κατι αλλο που θα μπορουσα να κανω ειναι να το χωρισω σε ανω και κατω σωμα
(Ανω-Α) και (Κατω-Β)

Και να κανω ΑΒΑ την 1η εβδομ. και ΒΑΒ την 2η κ.ο.κ. αλλα επειδη η τεχνικη μου στα σκουωτ και αρσεις (τις κανω sldl για αυτο και ειναι στο κατω σωμα) θελει πολλη βελτιωση δεν μπορω να κανω κατω σωμα την τεταρτη καθως δεν ειναι καποιος μαζι μου να για βοηθεια, ενω Παρασκευη και Δευτερα με βοηθαει ο napstor

Παντως θα το σκεφτω αυτο που λες thegravijia;)

BRaWNy
01-04-09, 10:33
Υπαρχουν καποια προβληματα οπως το οτι παω μονο Δευτ-Τετ-Παρ γυμναστηριο γιατι δεν προλαβαινω αλλες μερες

Κατι αλλο που θα μπορουσα να κανω ειναι να το χωρισω σε ανω και κατω σωμα
(Ανω-Α) και (Κατω-Β)

Και να κανω ΑΒΑ την 1η εβδομ. και ΒΑΒ την 2η κ.ο.κ. αλλα επειδη η τεχνικη μου στα σκουωτ και αρσεις (τις κανω sldl για αυτο και ειναι στο κατω σωμα) θελει πολλη βελτιωση δεν μπορω να κανω κατω σωμα την τεταρτη καθως δεν ειναι καποιος μαζι μου να για βοηθεια, ενω Παρασκευη και Δευτερα με βοηθαει ο napstor

Παντως θα το σκεφτω αυτο που λες thegravijia;)Το πλάνο που επέλεξες και για τους λόγους που το επέλεξες είναι μια χαρά, και δεν πρόκειται να σε υπερπροπονήσει.
Αντιθέτως, αν δοκιμάσεις να κάνεις όπως λέει ο thegravijia και με τον αριθμό σετ που επέλεξες να έχεις, αλλά και με περισσότερες της μιας ασκήσεις ανα ομάδα την ίδια μέρα, τότε θα πάθεις υπερκόπωση.

Το να κάνεις (Ανω-Α) και (Κατω-Β) και ΑΒΑ την 1η εβδομ. και ΒΑΒ την 2η κ.ο.κ., είναι επίσης πολυ καλό, φυσικά κρατώντας μία ασκηση ανα ομάδα σε κάθε προπόνηση.

Εγω θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις όπως σκέφτηκες, με κάποιες "μικροδιορθώσεις", και μετα απο καιρό, να περάσεις σε (Ανω-Α) και (Κατω-Β) με ΑΒΑ την 1η εβδομ. και ΒΑΒ την 2η κ.ο.κ., για να προσθέσεις σιγά σιγά κι αλλες ασκήσεις κλπ.

**Οι "μικροδιορθώσεις" που προτείνω, και βασει αυτών που είπες, 1η μερα δυνατα, 2η χαλαρά, 3η μετρια:

Δευτέρα (Ramped sets, ανοδική πυραμίδα μεχρι το βαρυτερο σετ των 3)
Squat -- 5x3
Bench Press -- 5x3
Romanian Deadlift -- 5x3

Τεταρτη (σταθερό βαρος για τα σετ, μετα το ζεσταμα)
Squat or Front Squat -- 3x5
Shoulder Military Presses (όρθιος) -- 3x5
Row -- 3x5

Παρασκευή (σταθερό βαρος για τα σετ, μετα το ζεσταμα)
Squat -- 3x3
Bench Press -- 3x3
Chin-ups -- 3x3

ΔΕΥΤΕΡΑ
5X3
Το τελευταίο σου σετ το ΜΑΧ σου για 3αρα, δηλαδή κάπου στο 92-93% της 1 επαναληψης ΜΑΧ.
Αν σηκώνεις για 1 φορά π.χ. τα 100 κιλά, το τελευταίο σου σετ θα είναι με 90 κιλά (92-93%ΜΑΧ) για 3αρα.
Το πρωτο σου σετ θα είναι το μισό σε βαρος απο αυτό που θα χρησιμοποιήσεις για τελευταίο σετ.
Σε κάθε διαδοχικό σετ, μέχρι να φτάσεις στο τελευταίο, θα ανεβάζεις ανάλογα και μοιρασμένα το βάρος (όσο μπορεις στρογγυλεμένα, αν δεν βολεύουν οι δίσκοι), διατηρώντας τις ίδιες επαναλήψεις.
Στην ουσία, μόνο το τελευταίο σου σετ θα είναι και το πιό δυσκολο.

παραδειγμα (ας πούμε ότι στο τελευταίο σου σετ θα χρησιμοποιήσεις 60 κιλά):
1ο σετ 30 κιλά Χ 3
2ο σετ 38 κιλά Χ 3
3ο σετ 45 κιλα Χ 3
4ο σετ 52 κιλά Χ 3
5ο σετ 60 κιλά Χ 3

Σε κάθε προπόνηση Δευτέρας θα ανεβάζεις λίγο το βάρος, εκτός κι αν στην τελευταία προπόνηση στο τελευταίο σετ δεν έβγαλες τις 3 αλλά μόνο 2 ή 1, οπότε και θα ξαναπροσπαθείς σε καθε προπόνηση μεχρι να τις βάλεις.
Η άνοδος δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη (3-5% είναι καλα), εκτός κι αν αισθάνεσαι ότι την προηγούμενη φορά τα κιλά ηταν πολυ΄εύκολα.
Βέβαια καλό είναι αρχικά να ξεκινήσεις με ένα "βηματάκι" πίσω, λίγο πιό χαμηλό βαρος απο το 92-93%, για να μπορεις να ανεβάζεις σε κάθε προπόνηση πιό σταθερά, με λιγότερες πιθανότητες κάποια στιγμη΄να μην βγαίνουν οι επαναλήψεις, εφόσων υποτίεθται θα δυναμώνεις κιόλας, αλά και για να δεις και που βρίσκεσαι με τα κιά που θα χρησιμοποιήσεις κλπ.

ΤΕΤΑΡΤΗ
3Χ5
Θα κάνεις 1-2 σετ για ζέσταμα, με το μισό και 75% του βαρους που θα χρησιμοποιήσεις στα 3 σετ των 5, όπου θα είναι σταθερό και θα αντιστοιχεί σε βάρος που μπορεις να κάνεις 10 επαναλήψεις, κάπου δηλαδή στο 75%ΜΑΧ της μιας επαναληψης.

Παράδειγμα (αν το βαρος για τα 3 σετ των 5 είναι 50 κιλά):
1ο σετ 25 κιλά Χ 5
2ο σετ 38 κιλά Χ 5
3ο σετ 50 κιλά Χ 5
4ο σετ 50 κιλά Χ 5
5ο σετ 50 κιλά Χ 5

Υπενθυμίζω ότι τα 50 κιλά βασει παραδειγματος, θα πρέπει να είναι βαρος που μπορεις να βγάλεις 10 επαναλήψεις, αλλά εσυ θα κάνεις 3 των 5 και λογικά οι επαναλήψεις θα βγαίνουν χωρις πρόβλημα.
Ανέβαζε και εδω σταδιακά λίγο λίγο το βάρος, αλλά σε κάθε δευτερη προπόνηση και όταν είσαι σίγουρος ότι θα βγαίνουν οι επαναλήψεις.


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
3Χ3
Θα κάνεις 2 σετ για ζέσταμα, με το μισό και 75% του βαρους που θα χρησιμοποιήσεις στα 3 σετ των 3, όπου θα είναι σταθερό και θα αντιστοιχεί σε βάρος που μπορεις να κάνεις 5 επαναλήψεις, κάπου δηλαδή στο 88%ΜΑΧ της μιας επαναληψης.

Παράδειγμα (αν το βαρος για τα 3 σετ των 3 είναι 50 κιλά):
1ο σετ 30 κιλά Χ 3
2ο σετ 38 κιλά Χ 3
3ο σετ 50 κιλά Χ 3
4ο σετ 50 κιλά Χ 3
5ο σετ 50 κιλά Χ 3

Υπενθυμίζω ότι τα 50 κιλά βασει παραδειγματος, θα πρέπει να είναι βαρος που μπορεις να βγάλεις 5 επαναλήψεις, αλλά εσυ θα κάνεις 3 των 3.
Σε κάθε προπόνηση Παρασκευής θα ανεβάζεις λίγο το βάρος, εκτός κι αν στην τελευταία προπόνηση στο τελευταίο σετ δεν έβγαλες τις 3 αλλά μόνο 2 ή 1, οπότε και θα ξαναπροσπαθείς σε καθε προπόνηση μεχρι να τις βάλεις.
Η άνοδος δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη (3-5% είναι καλα), εκτός κι αν αισθάνεσαι ότι την προηγούμενη φορά τα κιλά ηταν πολυ΄εύκολα.

Όποτε αισθάνεσαι ότι έχεις περίσσια ενέργεια, μπορεις να βάλεις και λιγα σετ κοιλιακών και ραχιαίων σε κάποια μέρα.
Συνήθως θα βόλευε την Τετάρτη, που είναι κάπως "χαλαρή" η μερα.

Μετα απο κάποιον καιρό και αφου δυναμώσεις/ανέβεις αρκετά σε σχεση με το ξεκίνημά σου, μπορεις να περάσεις σε πλάνο Ανω σωμα/κάτω σωμα όπως είπαμε παραπάνω, για να μπορεσεις να προσθέσεις και επιπλέον ασκήσεις, γωνίες και μυικές ομάδες στο πλάνο, και να αρχίσεις να αναπτυσεις μαζα και δύναμη πάνω σε άλλο επίπεδο πλέον.

GiorgosM
01-04-09, 15:00
Τωρα και με τις αλλαγες μου φαινεται παρα πολυ καλο. Θα πρέπει να ρυθμισω μοναχα καποια πραγματακια, βασικα πρεπει να μαθω την τεχνικη στις romanian και να την βελτιωσω στα σκουωτ...

Thanx και πάλι :green:

BRaWNy
01-04-09, 18:17
Τωρα και με τις αλλαγες μου φαινεται παρα πολυ καλο. Θα πρέπει να ρυθμισω μοναχα καποια πραγματακια, βασικα πρεπει να μαθω την τεχνικη στις romanian και να την βελτιωσω στα σκουωτ...

Thanx και πάλι :green:Οι Romanian είναι πιό εύκολες για εκμάθηση απο όλες τις παραλλαγές άρσεων θανάτου.
Με τις stiff-legged είναι το ίδιο και το αυτό, απλά εδω θα δίνεις περισσότερη εμφαση γενικά, δηλαδή και σε πλάτη και όχι μόνο πισω μηρούς, και δεν χρειάζεται να κατεβάζεις την μπάρα μεχρι τερμα κάτω, μεχρι λίγο κατω απο το γόνατο αρκεί και είναι μοχλικά η καλύτερη θέση για επιδόσεις, αυξηση δυναμης κλπ, γενικώς εννοώ (και πλάτη, γλουτοί και πισω πόδια), και ειδικά αν σε κάνει λόγω ευλυγισίας να καμπουριάζεις την πλάτη εαν θες να πας τερμα χαμηλά.

Απο όλους όσους προπονώ live (και έχουν πιάσει για πρωτη φορά βάρη στα χερια τους), το 99% δεν έχει πρόβλημα με την εκτέλεσή τους, δηλαδή είναι απο τις πρώτες που μαθαίνουν σχεδόν αμέσως.
Αντιθετα με τα Σκουωτ, πολλοί έχουν πρόβλημα (και δεν φταινε αυτοί), λόγω του ότι εδω η ευλυγισία σε κάποια σημεία είναι πιό απαραίτητη αν με πάνεις και λόγω του μηκους των ποδιών κλπ σε σχεση με τον κορμό κλπ, οπότε μια ανάλογη ρύθμιση στο ανοιγμα των ποδιών, τον τρόπο κατεβάσματος, την θεση της μπάρας στους ώμους κλπ, βρίσκουμε/βρίσκουν το κατάλληλο κάθισμα για αυτούς, και έτσι μας μενει μόνο η βελτιωση ευλυγισίας.

Αν έχεις μακρύ μηριαίο οστό κατα κάποιον τρόπο, θα τα κάνεις κάπως σε στυλ powerlifting, με σχετικά μεγάλο άνοιγμα ποδιών, χαμηλά την μπάρα στους τραπεζίους, χρησιμοποιώντας και τους γλουτους και μεση περισσότερο, εχοντας μια κάποια γωνία επίκυψης (διατηρώντας όμως ευθεία την σπονδυλική στήλη) και αν υπάρχει πρόβλημα για να κατσεις τερμα κατω, π.χ. να σηκώνονται οι φτέρνες σου ή να χάνεις ισορροπία, να πηγαίνεις τοτε μεχρι το παράλληλο ή λίγο πιό κατω απο αυτό.
Με τον καιρό που θα αποκτάς και ευλυγισά και θα προσαρμόζεσαι στην ασκηση, το βαθος θα αυξάνεται.
Σε αυτόν τον τρόπο, κυρίως οδηγείς με τους γλουτούς σου, καθεσαι δηλαδή με αυτούς να πηγαίνουν κατα κάποιον τρόπο προς τα πίσω και όχι να σκυβεις μπροστά κλπ.

Αν έχεις κανονικό μηκος ή μικρό μηκος μηριαίου οστού και συνεπώς και χαμηλότερο κέντρο βάρους, τότε με τον ολυμπιακό τρόπο δεν θα έχεις πρόβλημα.
Θα κατεβαίνεις με πιό ίσιο κορμό (και εδω θα φροντιζεις βεβαια να μενει ισια η σπονδυλικλή στήλη), θα μπορεις να καθεσε τερμα κατω (η με τον καιρό όπςω είπα και παραπάνω), θα μπορεις και με πιο κλειστο ανοιγμα ποδιών, θα έχεις την μπάρα και πιό ψηλά στους ώμους, σε πιό κανονική θεση δηλαδή, όχι πάνω στον σβερκο και σου κάνει ζημιά.

Τα καθίσματα είναι κυρίως ασκηση hip movement, αρα κυρίως για γλουτούς και μετα για τετρακεφάλους.
Με το ολυμπιακό στυλ, θα παίρνουν περισσότερο έργο και οι τετρακέφαλοι απο ότι με το στυλ powerlifting, και γιατι εισαι πιό "ορθιος" στην κινηση και γιατι μπορεις να έχεις και πιό κλειστό ανοιγμα ποδιών.

Αν ανήκεις στην πρωτη κατηγορία ή κάνεις το powerlifting style καθισμα, τότε για να δωσεις και κάποιο επιπλέον εργο στους τετρακεφάλους (δεν θα αλλάξεις τον τρόπο στην ασκηση), απλούστατα θα έχεις στο πρόγραμμα (Την Τετάρτη) εμπρόσθια Σκουωτ (Front squats), διότι με αυτά αναγκαστικά είσαι πιό "όρθιος" επειδη έχεις την μπάρα μπροστά στους ωμους σου, και μπορεις να κάτσεις πιο βαθιά με λιγότερο πρόβλημα, και μπορεις να έχεις κανονικό ανοιγμα ποδιών.

Αυτό σημαίνει οτι αν ανηκεις στην δευτερη κατηγορία (ολυμπιακό Σκουωτ), μπορεις να έχεις back squat σε όλες τις μέρες της εβδομάδας, και δεν χρειάζεται απαραίτητα να έχεις και Front Squat.
Απο κει και πέρα το βάζεις απλά σαν ποικιλια αν θες, απλά στο λεω ότι απο άποψης να παρουν εργο αρκετό οι τετρακέφαλοι δεν θα έχεις πρόβλημα αν κάνεις ολυμπιακού στυλ.

Κρατα στο μυαλό σου αυτά τα tips και κάνε τις δοκιμές σου κλπ, και βρες πως θα δουλέψεις.
Να ξέρεις απλά ότι δεν ειναι στανταρ κανόνας τα παραπάνω απο αποψης μηκους οστών κλπ, αν και σπάνιζει, μπορει να έχεις μακρια πόδια και να σε βολευει να κάνεις ολυμπιακού στυλ, και μπορει να έχεις κοντα ποδια και να μην σε βολευει κλπ.

GiorgosM
02-04-09, 00:09
Thnx για τα tips!!!

Βασικα εχω καποιες αποριες, ισως και λιγο χαζες αλλα τεσπα...

1ον Υποτιθεται οτι θα βαλω και μαζα με αυτο το προγραμμα η μονο δυναμη???

Οχι οτι με ενδιαφερει τοσο να παρω ογκο τωρα, γι αυτο αλλωστε κανω και προγραμμα δυναμης, ωστε να εχω καλυτερα αποτελεσματα σε φαση υπερτροφιας..
Απλα απο περιεργεια...

2ον Βασικα εδω θελω μια επεξηγηση...Ας πουμε οτι απο τα 50kg 1RM στις πιεσεις στηθους ανεβαινω στα 60-70, σκουωτ ανεβαινω αρκετα οπως και αρσεις θανατου...
Σε αυτες τις ασκησεις, οπως και σε αυτες της Τεταρτης, γενικα θα ανεβω
Όμως ειναι σιγουρο οτι σε ασκησεις οπως καμψεις δικεφαλων, σφυρια, εκτασεις τρικεφαλων κλπ... οτι θα δω και εκει αυξηση??? Θα μου πειτε οτι οι πολυαρθρικες ασκησεις γυμναζουν περισσοτερες απο 1 μυικες ομαδες, ομως αυτο σημαινει οτι θα δω εξισου μεγαλη διαφορα και στις αλλες ασκησεις???

Τι εννοω
π.χ. Οπως ανεφερα παγκο οριζ. εχω 50kg 1RM...Ας πουμε οτι φτανω με αυτο το προγραμμα τα 70...
Οι τρκεφαλοι γυμναζονται μαζι με τις πιεσεις στηθους, ως γνωστον
Αυτο συνεπαγεται του οτι στις εκτασεις τρικεφαλων απο τα 23kg που εχω για Χ επαναληψεις (δεν θυμαμαι τωρα ποσες ειναι :P) θα εχω υστερα γυρω στα 30kg παλι για Χ ή η διαφορα με αυτα που εκανα θα ειναι ελαχιστη???

Ελπιζω να καταλαβατε τι ρωταω

BRaWNy
02-04-09, 09:11
Thnx για τα tips!!!

Βασικα εχω καποιες αποριες, ισως και λιγο χαζες αλλα τεσπα...

1ον Υποτιθεται οτι θα βαλω και μαζα με αυτο το προγραμμα η μονο δυναμη???

Οχι οτι με ενδιαφερει τοσο να παρω ογκο τωρα, γι αυτο αλλωστε κανω και προγραμμα δυναμης, ωστε να εχω καλυτερα αποτελεσματα σε φαση υπερτροφιας..
Απλα απο περιεργεια...

2ον Βασικα εδω θελω μια επεξηγηση...Ας πουμε οτι απο τα 50kg 1RM στις πιεσεις στηθους ανεβαινω στα 60-70, σκουωτ ανεβαινω αρκετα οπως και αρσεις θανατου...
Σε αυτες τις ασκησεις, οπως και σε αυτες της Τεταρτης, γενικα θα ανεβω
Όμως ειναι σιγουρο οτι σε ασκησεις οπως καμψεις δικεφαλων, σφυρια, εκτασεις τρικεφαλων κλπ... οτι θα δω και εκει αυξηση??? Θα μου πειτε οτι οι πολυαρθρικες ασκησεις γυμναζουν περισσοτερες απο 1 μυικες ομαδες, ομως αυτο σημαινει οτι θα δω εξισου μεγαλη διαφορα και στις αλλες ασκησεις???

Τι εννοω
π.χ. Οπως ανεφερα παγκο οριζ. εχω 50kg 1RM...Ας πουμε οτι φτανω με αυτο το προγραμμα τα 70...
Οι τρκεφαλοι γυμναζονται μαζι με τις πιεσεις στηθους, ως γνωστον
Αυτο συνεπαγεται του οτι στις εκτασεις τρικεφαλων απο τα 23kg που εχω για Χ επαναληψεις (δεν θυμαμαι τωρα ποσες ειναι :P) θα εχω υστερα γυρω στα 30kg παλι για Χ ή η διαφορα με αυτα που εκανα θα ειναι ελαχιστη???

Ελπιζω να καταλαβατε τι ρωταω
1ον - Θα δεις και κάποια αυξηση σε μάζα, ειδικά αν τρως καλά.

2ον - Η δύναμή σου θα αυξηθεί γενικά.
Στις ασκήσεις που ανέφερες βέβαια, επειδή δεν υπάρχουν στο πρόγραμμα και επειδή δεν θα τις δουλεύεις για κάποιο διάστημα, αρχικά δεν θα φαίνεται και τοσο μεγάλη αύξηση (εξαρτάται βεβαια και για πόσο μεγάλη αυξηση σε κιλά θα έχεις με τις παρούσες βασικές ασκήσεις), αλλά μετα απο κανα-δυό προπονήσεις με αυτές τις ασκήσεις όπου θα ξαναπροσαρμοστείς στις κινήσεις κλπ, η αυξηση δυναμης και τα κιλά σε αυτές θα αρχίσουν να φαίνονται αρκετά., ειδικά σε εκεινες τις κινήσεις που "μοιάζανε" πολύ κυρίως μοχλικά και γωνιακα με τις βασικές.

Απο κει και πέρα, το rate αυξησης σε καθε διαφορετική άσκηση μπορει να είναι διαφορετικό έτσι κι αλλιώς, απο τους δικούς σου προσωπικούς μοχλίσμούς κλπ. και να μην έχει να κάνει τόσο με το αν χρησιμοποιείς ή οχι μια ασκηση συχνά.

Δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σε ανησυχεί πάντως.

napstor
02-04-09, 15:53
οι διορθωσεις που εκανε ο brawny ειναι εξαιρετικες:thumbup:
ενας απο τους καλυτερους γνωστες του αθληματος μας.πραγματικος guru:bowdown:
ακου γιωργο αυτα που θα σου πει γιατι ειναι κατα 99% σωστα και οχι τις βλακειες που λεω εγω.για παραδειγμα αυτος ειναι ο armstrong και εγω ενα 6χρονο που κανει ακομα με βοηθητικες:rolf:
μπραβο brawny,αυτα που λες ειναι πολυτιμα και ειναι τιμη μας να σε εχουμε εδω κοντα μας;)

BRaWNy
02-04-09, 19:27
Aπο ότι κατάλαβα napstor, πάτε μαζί στο γυμναστήριο.
Γιατι δεν κάνετε και το ίδιο πλάνο, δεν θα είναι και πιό καλά?

napstor
02-04-09, 22:35
εγω σε δυο εβδομαδες που τελειωνω το προγραμμα δυναμης μου,θα κανω ενα αλλο προγραμμα δυναμης απο το west side barbell club.ειναι πολυ καλο και πολυ δυνατο και ισως να το γραψω.θα προτεινα στον γιωργο να το κανει αλλα δεν ειναι το ΚΝΣ του ετοιμο για τετοια πραγματα;)

BRaWNy
03-04-09, 08:36
εγω σε δυο εβδομαδες που τελειωνω το προγραμμα δυναμης μου,θα κανω ενα αλλο προγραμμα δυναμης απο το west side barbell club.ειναι πολυ καλο και πολυ δυνατο και ισως να το γραψω.θα προτεινα στον γιωργο να το κανει αλλα δεν ειναι το ΚΝΣ του ετοιμο για τετοια πραγματα;)
Ούτε το δικό σου είναι έτοιμο για τέτοια πράγματα κατα την δική μου άποψη

Y.Γ.Απο ότι κατάλαβα, προπονητής σου είναι ο Steve?

napstor
03-04-09, 17:33
μια χαρα ετοιμο ειναι απο οσο μπορω να καταλαβω.:green:
εσυ απο που το συμπερανες οτι δεν ειναι ετοιμο?
με τον steve απλα μιλαμε σχεδον καθε μερα και με βοηθαει στα προγραμματα μου.
δεν τον ξερω απο κοντα

παντως εγω δεν θα μπορουσα να κανω αυτο το προγραμμα επειδη ειναι full body
σημερα που θα παμε με το γιωργο για προπονηση θα του δειξω ρουμανικες(αν και εμενα δεν με εχουν πιασει ποτε και τις εχω σταματησει) και θα βελτιωσουμε την τεχνικη του στα σκουοτ:weights:

BRaWNy
03-04-09, 19:09
μια χαρα ετοιμο ειναι απο οσο μπορω να καταλαβω.:green:
εσυ απο που το συμπερανες οτι δεν ειναι ετοιμο?
με τον steve απλα μιλαμε σχεδον καθε μερα και με βοηθαει στα προγραμματα μου.
δεν τον ξερω απο κοντα
Εγω το συμπεραίνω απο τα κιλά που χρησιμοποιείς στις ασκήσεις και απο τα βιντεο που είδα, όπου φαίνεται κατα κάποιον τρόπο στις επαναλήψεις σου (όχι στην τεχνική).
Πιό κάτω με επιβεβαιώνεις με την φράση σου: (αν και εμενα δεν με εχουν πιασει ποτε και τις εχω σταματησει)
Εαν δε σε πιάνουν και οι ρουμάνικες (αραγε τι εννοείς να σε πιάνουν και που?), τότε μπορει κάτι να κάνεις λάθος, αλλά το πιό πιθανό, να κάνεις απλά μηχανικά την κίνηση (όσο και να μην το θέλεις) και αυτό ακριβως επειδή δεν έχεις έτοιμο νευρικό συστημα, ειδικά απο την άποψη να ενεργοποιείς όπως πρέπει τα motor units σου)
Εσυ πως το συμπεραίνεις ότι είναι έτοιμο?



παντως εγω δεν θα μπορουσα να κανω αυτο το προγραμμα επειδη ειναι full body
σημερα που θα παμε με το γιωργο για προπονηση θα του δειξω ρουμανικες(αν και εμενα δεν με εχουν πιασει ποτε και τις εχω σταματησει) και θα βελτιωσουμε την τεχνικη του στα σκουοτ:weights:

Ενταξει, αυτό είναι άλλο θέμα και το καταλαβαίνω, δεν έχει να κάνει όμως με την ετοιμότητα του νευρικού συστήματος.
Βέβαια η ετοιμότητα μπορει να κερδιθεί και με άλλο πρόγραμμα, απλά τα Westside έχουν μέσα και Dynamic Effort προπονήσεις, που θα βοηθήσουν βεβαια την κινητοποίηση του νευρικού συστήματος κ.α., αλλά θα πρέπει να έχεις κάποιον έμπειρο απο πάνω σου για να σου δείξει κλπ, για να μπορεις να παιρνεις απο αυτές αυτό που πρέπει (και για την κινητοποίηση του ΚΝΣ) και να μην τις κάνεις απλά μηχανικά και με πιθανότητες να τραυματιστείς.

Έπειτα αυτοί του Westside δεν συστηνουν σε αρχάριο απο την αρχή και χωρις υποδείξεις κλπ, Dynamic Effort προπονήσεις και μάλον για τους παραπάνω λόγους.

Θα πρέπει να βγάλεις λίγο έκρηξη και νευρο με τις προπονήσεις που κάνεις τωρα και να φαινεται και στην δυναμή σου, αν με πιάνεις.
Τοτε θα είναι πιό ετοιμο το ΚΝΣ σου.
Απο τα βιντεος μου φανηκες ότι ηταν πολύ λιγα τα κιλά για σενα, οπότε ή μπορεις και παραπάνω για να παρει φωτιά και το ΚΝΣ σου, ή δεν μπορεις και παραπάνω και ακόμη θες δουλειά για να παρει μπρος.

Τεσπα, όπως αισθάνεσαι κάνε, δυστυχως δεν μπορω να είμαι απο πάνω σου live στις προπονήσεις, γιατι μου αρέσει να βοηθώ νέους, ειδικά όταν ξεκινούν με σωστούς προσανατολισμούς, όπως εσυ και ο GiorgosM.
Οπότε ότι και να λέμε γραπτώς μπορει να μην βοηθαει πολύ, απλά κρατα στο νου σου τα tips.

GiorgosM
03-04-09, 19:10
Παλι καλα που ειναι και ο ναπστορ μαζι μου γιατι αν περιμενα απο τον γυμναστη...:banghead:

Steve KinG STyLe
03-04-09, 19:46
θα κανω ενα αλλο προγραμμα δυναμης απο το west side barbell club.ειναι πολυ καλο και πολυ δυνατο και ισως να το γραψω
Hu?Θα κανεις West side αντωνη?Πως?Ξερεις το προγραμμα?Μηπως μιλας για εκεινο για το skinny bastards που σου εδωσα για να παρεις ιδεες?Γιατι δεν σου ειπα κατι τετοιο παντως γι αυτο ρωταω...
Παντως και εγω συμφωνω με το Μιχαλλη...

napstor
04-04-09, 00:50
οι ρουμανικες δεν με πιανουν στον μηριαιο δικεφαλο,τον κυριο μυ που προοριζονται να γυμνασουν.γι'άυτο δεν μου αρεσουν.
προγραμμα αν μπορεις brawny θα ηθελα να με βοηθησεις στο να το φτιαξω.
για τα κιλα μου στις ασκησεις οσο παω και ανεβαινω γρηγορα γιατι επανερχομαι.
ενταξει το νευρικο μου συστημα δεν ειμαι ειδικος στο να το εξετασω απλα το κρινω με βαση την εμπειρια που εχω.
φυσικα brawny και θα ηταν καλυτερα αν σε ειχαμε κοντα μας γιατι εισαι ειδικος και θα μας βοηθαγες πολυ.
σημερα ο γιωργος εκανε τις ρουμανικες σχεδον τελεια αλλα μου ειπε οτι δεν τον πιασανε ιδιαιτερα.θα βρουμε ποια ασκηση του ταιριαζει καλυτερα και θα κρινει και αυτος μονος του.

GiorgosM
04-04-09, 00:52
Σημερα που εκανα δοκιμαστικα τις ρουμανικες αρσεις θανατου δεν μου φανηκαν πολυ δυσκολες... Φυσικα δεν ειχα τελεια τεχνικη αλλα σε γενικες γραμμες πιστευω οτι υστερα απο 2-3 πρπονησεις θα ειμαι κομπλε :green:
Αυτο που παρατηρησα ηταν οτι οταν προσπαθησα να αυξησω τα κιλα η πλατη μου δεν εμεινε ισια αλλα αναγκαστικα καμπουριαζα λιγο. Ειναι φυσικο αυτο, ετσι???

Και αφου ειδα το ποστ του Αντωνη θελω να πω οτι τελικα οι Ρουμανικες με επιασαν τραπεζια φυσικα, αλλα και μηριαια, οχι τοσο στο αριστερο οσο στο δεξι ποδι. Οπως ειπα τις εκανα δοκιμαστικα και γι αυτο το λογο ηταν λιγα τα κιλα, μαλλον γι αυτο δεν πιαστηκα και τοσο. Τη Δευτερα που ειναι κανονικα στο προγραμμα θα βαλω πολθ περισσοτερα κιλα

Κατεβαζω τωρα και μια ταινια απο το Westside Barbell σχετικα με τις αρσεις θανατου (παραλλαγες, τεχνικη κλπ....) DeadLifts Secrets λεγεται, αν καποιος ενδιαφερεται

BRaWNy
04-04-09, 08:17
Το κύριο σημείο που πρέπει να δουλεύει απο τις Romanians, δεν είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι, αλλά όλο το posterior chain (γλουτοί, ραχιαίοι, τραπέζιοι-πλάτη και μηριαίοι δικέφαλοι) καθως και εν μέρει πήχεις-λαβή, και κοιλιακοί (core), και το αν δουλεύει ή όχι, δεν κρίνετε απαραίτητα απο το πιάσιμο της επόμενης μέρας ή το κάψιμο σε διάφορα σημεία κατα την εκτέλεση.

BRaWNy
09-04-09, 14:43
Mπορεις να έχεις στην άκρη και αυτό το πλάνο.
Δίνει ξεχωριστά διαφορετική έμφαση στις βασικές ασκήσεις την κάθε διαφορετική μέρα.

Heavy Bench Day (Monday)
Bench Press @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Chins @ 3X5
Leg Press @ 3X8
Heavy Squat Day (Wednesday)
Back Squat @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Military Press @ 3X5
Barbell Row @ 3X8
Heavy Deadlift Day (Friday)
Romanian Deadlift @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Front Squat @ 3X5
Incline Bench Press @ 3X8

@ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Ramped Sets
Week 1 > 60%MAX - 67%MAX - 75%MAX - 82%MAX - 90%MAX
Week 2 > 65%MAX - 72%MAX - 80%MAX - 87%MAX - 95%MAX
Week 3 > 70%MAX - 77%MAX - 85%MAX - 92%MAX - 100%MAX
Week 4 > 72%MAX - 80%MAX - 87%MAX - 95%MAX - 102%MAX
Week 5 > 75%MAX - 82%MAX - 90%MAX - 97%MAX - 105%MAX

@ 3X5
Straight
Week 1 > 3X5X75%MAX
Week 2 > 3X5X77%MAX
Week 3 > 3X5X80%MAX
Week 4 > 3X5X82%MAX
Week 5 > 3X5X85%MAX

@ 3X8
Ramped
Week 1 > 50%MAX - 60%MAX - 70%MAX
Week 2 > 55%MAX - 65%MAX - 75%MAX
Week 3 > 60%MAX - 70%MAX - 80%MAX
Week 4 > same as week 3
Week 5 > same as week 3

GiorgosM
10-04-09, 00:01
Μου αρεσει και αυτο πολυ!!! Μια ερωτησουλα βασικα, μπορω να αλλαξω τις μερες?? Δηλαδη να βαλω Δευτερα Deadlifts , Τεταρτη Bench Press, Παρασκευη Squat...

Οπως καταλαβαίνετε θελω σιγα-σιγα να αρχιζω προγραμματα powerlifting
Για αρχη ενα απλο πλανο με βασικες λογω του χαμηλου επιπεδου μου, και υστερα θα κανω προγραμματα απο westside barbell. Ηδη εχω και ενα βιβλιο του Louie Simmons σχετικα με τις πρπονησεις που κανουν εκει, αν προλαβω θα το διαβασω μεσα στο Πασχα

Επισης κατι που ειχα σκεφτηκα:
Δευτερα και Παρασκευη Basic Lifts
Squat
Bench Press
Deadlifts
Με εναλλαγη front - back squat, romanian-regular deadlift...

Τεταρτη Accesory/Auxiliary/Βοηθητικες ασκησεις
Bb Curls
BB Row
Lat-Pull Downs
Γαλλικες εκτασεις με μπαρα
Military Presses
Incline Bench Press .....

Βασικα λογω του οτι εχω αδυναμια στα χερια ελεγα να εκανα καπως ετσι το πλανο για να μπουν κυριως και ασκησεις χεριων...


Ευχαριστω παρα πολυ για ολη τη βοηθεια:thumbup:

BRaWNy
10-04-09, 09:27
Μου αρεσει και αυτο πολυ!!! Μια ερωτησουλα βασικα, μπορω να αλλαξω τις μερες?? Δηλαδη να βαλω Δευτερα Deadlifts , Τεταρτη Bench Press, Παρασκευη Squat...

Αν θες άλλαξέ τες.
Απλά έβαλα πρωτη μερα bench press, γιατι συνήθως στον πάγκο για να τραβηξεις καλά, θέλει περισσότερες μερες ξεκούραση πριν απο αυτόν και απο ασκήσεις πιέσεων.
Θα υπήρχε δηλαδή το Σαββατοκύριακο πριν απο bench press.

Όσο για τα χέρια και απευθείας ασκήσεις για αυτά, θα έλεγα δεν χρειάζονται στην παρούσα φάση.
Αλλά αν πάλι θες τόσο πολύ, βάλε όποτε έχεις ενέργεια και πιστευεις ότι "σηκώνει" στο τέλος απο κάποια απο τις παραπάνω προπονήσεις μερικά σετς.
Θα ταίριαζε πιό καλά να έιναι Παρασκευή, ωστε να ακολουθήσουν και δυο μέρες κενό.