PDA

Επιστροφή στο Forum : program



thomaslar
01-04-09, 14:19
εβγαλα και ενα προγραμα σημερα
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις παγκου 4χ10
πιεσεις παγκου στον επικληνη 4χ10
πεκ-ντεκ 4χ10
ΠΛΑΤΗ
εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ10
οπισθολαιμιες ελξεις 4χ10
ντορσαλ(μηχανη) 4χ10
υπερεκτασεις 3χ10
ΩΜΟΙ
καθιστες πιεσεις με αλτηρες 4χ10
απαγωγες με αλτηρες 4χ10
εκτασεις πισω δελτοειδων (μηχανη) 4χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΧΕΡΙΩΝ
καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4χ10
καμψεις με αλτηρες 4χ10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πιεσεις στην τροχαλια 4χ12
εκταση με αλτηρα ορθιος 4χ12
ΜΗΡΟΙ
εκτασεις ποδιων 5χ10
πιεσεις στο μηχανημα 4χ10
καμψεις ποδιων στη μηχανη 3χ10
ορθιες καμψεις ποδιων στη μηχανη 3χ10
ΓΑΜΠΕΣ
ορθιο μηχανημα για γαμπες 4χ15

3η4 μερες την εβδομαδα το κανω αυτο το προγραμμα

slaine
01-04-09, 14:24
όλα αυτά μαζί κάθε μέρα?

thomaslar
01-04-09, 15:17
οχι.στηθος-δικεφαλοι-τρικεφαλοι.πλατη-ωμοι.μηροι-γαμπες.

slaine
01-04-09, 15:24
ηλικία, κιλά, στόχος, κάποια ιδιαίτερη τεχνική?

thomaslar
01-04-09, 15:49
17.71kg θελω να κανω λιγο γραμμωση

slaine
01-04-09, 15:54
οποιος κι αν είναι ο στόχος είναι λάθος το πρόγραμμα. ειδικά το στήθος-δικέφαλα-τρικέφαλα. (με την προυπόθεση ότι σε κάθε σετ μπαίνεις δυνατα και πας μέχρι κόπωση-κάτι που δεν το διευκρίνησες βέβαια)

από μάσα τι κάνεις? εκεί είναι το παιχνίδι. επίσης απο την ηλικία σου και τ ακιλά σου (ύψος? με το τσιγκέλι στα βγάζω) μάλλον δνε είσαι έτοιμος γαι γράμμωση ακόμα

thomaslar
01-04-09, 15:58
υψος εχω 1,78 απο μασα ημουν στην αρχη 5-6 κιλα παραπανω αλλα τα εχασα για να μειωθει λιγο η κοιλια που ειχα κανει.τωρα εχω σταματησει να τρωω ολες τις χαζομαρες απο εξω που ετρωγα πριν και τρωω μονο σπιτικο φαγητο

thomaslar
01-04-09, 17:43
μπορει καποιος να μου προτηνει καποιο εναλακτικο προγραμμα??

BRaWNy
01-04-09, 17:48
Η δική μου γνωμη
Ο διαχωρισμός είναι καλός, αν βέβαια βάλεις την μερα ποδιών ανάμεσα στις μερες ανω σωματος και μείνεις με 3 προπονήσεις την εβδομάδα μερα παρα μερα.

Τα σετ θα έλεγα ανα ασκηση πάρα πολλά (που σημαίνει ότι θα είναι "ελλειπής προσπάθειας") και υπολείπονται σε ποικιλία πεδίων επαναλήψεων.

Επίσης, αν είσαι σχετικά αρχάριος, θα έλεγα έχεις περιττές ή μη χρειαζούμενες για αρχική φάση ασκήσεις.
Μάλιστα υπερβάλεις σε έμφαση/ποσότητα σε κάποιες μυικές ομάδες, ας πούμε στηθος, με την έννοια ότι κάνεις πολλά ή αρκετά για αυτό, ενω δεν έχεις ουτε μία άσκηση της "προκοπής" για posterior chain (πίσω αλυσίδα μυών, όπως γλουτοί, ραχιαίοι, τραπέζιοι, πίσω μηροί) αλλά και γενικά για πόδια.
Που είναι τα Σκουωτ, οι 'Αρσεις θανάτου, τίποτα Καλημέρες και τέτοια?
Μόνο οι υπερεκτάσεις και οι κάμψεις μηρών δεν φτάνουν.

thomaslar
01-04-09, 19:25
δηλαδη να μειωσω τα σετ ανα ασκηση?και τι σημαινει η ελλειπης προσπαθεια?

BRaWNy
01-04-09, 20:14
δηλαδη να μειωσω τα σετ ανα ασκηση?και τι σημαινει η ελλειπης προσπαθεια?Όταν η ποσότητα των σετ είναι μεγάλη, λογικά μειώνετε και η ένταση και η ποιότητά τους, και ειδικότερα στα ακολουθα σετ των άλλων ασκήσεων και μυικών ομάδων όσο προχωράει η προπόνηση προς το τέλος.

Δεν μπορεις να έχεις την ίδια ένταση με μεγάλη ποσοτητα ή μεγάλη ένταση με μεγάλη ποσότητα.
Δεν αντέχει το σωμα και νευρικό συστημα για κάτι τέτοιο, κι αν το δοκιμάσεις βέβαια θα καταρρεύσεις.
Αν μπορεις και κάνεις πολλά σετ, σημαίνει ότι δεν έχεις μεγάλη ένταση, τουλάχιστον σε όλα.

Το να μειώσεις την ποσότητα των σετ και παράλληλα να αυξηθει απο αυτό και η ένταση και η ποιότητα των σετ, είναι μεγαλύτερο έργο και καλύτερο για τους μυες, απο ότι να μειώνεις ενταση κλπ, αυξάνοντας την ποσότητα των σετ.
Σε αυτη την περίπτωση το "λιγότερο είναι περισσότερο".

Εξάλλου με το να κάνεις σετ που δεν δίνουν και πολλά στους μυες, αφου θα ειναι πολλά και αναγκαστικά με χαμηλότερη ενταση κλπ, χάνεις απλά ενέργεια και χρόνο, ειδικά αν σε ενδιαφέρει και η αυξηση μαζας και δυναμης.

Δωσε αυτό που μπορεις, με οσο το δυνατόν λιγότερα και θα είναι και πιό "καταλληλο" , αν με πιάνεις.

Εγω προτιμώ να έχω π.χ. στην ομάδα ποδοσφαίρου μου, έναν Μαραντόνα, παρα 3 Φιλομένο, αν με πιάνεις.

thomaslar
02-04-09, 16:32
τα σκουωτ.τι γυμναζουν και σε ποια μερα προπονησης να τα βαλω?αρσεις θανατου.τι γυμναζουν και σε ποια μερα προπονησης να τα βαλω?

BRaWNy
02-04-09, 19:24
τα σκουωτ.τι γυμναζουν και σε ποια μερα προπονησης να τα βαλω?αρσεις θανατου.τι γυμναζουν και σε ποια μερα προπονησης να τα βαλω?


Η δική μου γνωμη
Ο διαχωρισμός είναι καλός, αν βέβαια βάλεις την μερα ποδιών ανάμεσα στις μερες ανω σωματος και μείνεις με 3 προπονήσεις την εβδομάδα μερα παρα μερα.

Τα σετ θα έλεγα ανα ασκηση πάρα πολλά (που σημαίνει ότι θα είναι "ελλειπής προσπάθειας") και υπολείπονται σε ποικιλία πεδίων επαναλήψεων.

Επίσης, αν είσαι σχετικά αρχάριος, θα έλεγα έχεις περιττές ή μη χρειαζούμενες για αρχική φάση ασκήσεις.
Μάλιστα υπερβάλεις σε έμφαση/ποσότητα σε κάποιες μυικές ομάδες, ας πούμε στηθος, με την έννοια ότι κάνεις πολλά ή αρκετά για αυτό, ενω δεν έχεις ουτε μία άσκηση της "προκοπής" για posterior chain (πίσω αλυσίδα μυών, όπως γλουτοί, ραχιαίοι, τραπέζιοι, πίσω μηροί) αλλά και γενικά για πόδια.
Που είναι τα Σκουωτ, οι 'Αρσεις θανάτου, τίποτα Καλημέρες και τέτοια?
Μόνο οι υπερεκτάσεις και οι κάμψεις μηρών δεν φτάνουν.
Επίσης μπορεις να κάνεις και search στο φόρουμ για αυτές τις ασκήσεις

thomaslar
08-04-09, 23:51
τι πρωτεινη μπορω να παρω για γραμμωση?

slaine
09-04-09, 01:12
η πρωτείνη δε θα σε γραμμώσει. πάρε μία "καθαρή" δηλαδή με χαμηλά ποσοστά λίπους και υδατάνθρακα έτσι ώστε να μην παίρνεις θερμίδες από εκεί και να μειώσεις έτσι το θερμιδικό σου σύνολο ή να το κρατήσεις χαμηλό πιο εύκολα

thomaslar
09-04-09, 12:31
εχεις καποια να προτεινης?

KATERINI 144
09-04-09, 12:48
τι πρωτεινη μπορω να παρω για γραμμωση?

Πρωτείνες (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=29)

δες πρωτα εδω για να καταλάβεις τη κανει η πρωτεινη και μετα αποφασίζεις ποια θα παρεις.

thomaslar
09-04-09, 22:20
μου προτειναν την resourse instant protein..ειναι καλη?

KATERINI 144
09-04-09, 23:33
για γραμωση σου την προτειναν αυτη?!

thomaslar
10-04-09, 00:28
περισσοτερο επειδη ειναι καθαρη νομιζω

thomaslar
10-04-09, 16:24
οι πολυβιταμινες solgar v 2000 ειναι καλες και απο που μπορω να της προμηθευτω?

thomaslar
16-04-09, 14:28
http://img10.imageshack.us/img10/7066/dsc00703b.th.jpg (http://img10.imageshack.us/my.php?image=dsc00703b.jpg) ειναι καλη πρωτεινη αυτη ωστε να με βοηθησει στην γραμμωση?

KATERINI 144
16-04-09, 14:39
φιλε thomaslar, η πρωτεΐνες δεν ειναι για γράμμωση, οι λιγοτερες θερμίδες ειναι για γράμμωση, δεν εχει σχέση το ενα με το αλλο,
γιαυτο σου ειπα διαβασε λιγο τη ειναι η πρωτεΐνη για να ξερεις τουλάχιστον τα βασικα,
θα βοηθηθεις πολύ, ετσι πας στα τυφλά.
οταν λεμε περνουμε μια πρωτεινη για γραμμωση εννοούμε περνούμε καθαρη πρωτεΐνη χωρις υδατάνθρακες μεσα για να βάλουμε εμεις οσους θελουμε και να ρυθμίσουμε τις θερμίδες μας, ετσι ώστε να τις μειώνουμε η να τις αυξάνουμε, αναλογα το τη θελουμε να κάνουμε..........................

thomaslar
16-04-09, 15:04
αυτη που ποσταρα ποιο πανω κανει η οχι?αν ξερεις προτεινε μου καποιες?

Exci
16-04-09, 15:22
αυτη που ποσταρα ποιο πανω κανει η οχι?αν ξερεις προτεινε μου καποιες?
Kατ'αρχας διαβασες το θεμα με τις προτεΐνες που σου προτεινε ο κατερινης?

Οπως σου ειπε και πιο πανω, οι προτεΐνες δεν εχουν κατι το διαφορετικο ποιοτικα μεταξυ τους, μονο καθαρη προτεΐνη και "προτεΐνη ογκου" (μακρυα..). Αυτη που ποσταρες νομιζω ειναι .."καθαρη".. Αρα το μονο που μενει ειναι η γευση (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1729). Διαλεξε και παρε :welcome:

peris
22-04-09, 10:03
για να επανελθω για το προγραμμα σου το μονο που μπορω να πω ειναι οτι το βρισκω υπερβολικο κανεις πολλες απομωνοτικες ασκησεις οπως πχ πεκ ντεκ και βαση των φοτο που ειχες βαλει νομιζω οτι στο επιπεδο που βρισκεσαι δε θα σου προσφερει και πολλα πραγματα αυτο το προγραμμα

θα σου προτεινα να ακολουθησεις αυτο http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3511 επισης αν θελεις ανοιξε και log προπονησης θα σε βοηθησει αρκετα πιστευω:clap::thumbup:

επισης για πρωτεινη κοιτα εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1729

ελπιζω να σε βοηθησα καλη συνεχεια απο μενα:clap::weights:

thomaslar
22-04-09, 22:03
προσθεσα στο προγραμμα μου σκουωτ και αρσεις θανατου.αλλα θελω αν μπορει καποιος να μου προτηνει καποιο εναλακτικο προγραμμα στηθους.

peris
23-04-09, 01:04
προσθεσα στο προγραμμα μου σκουωτ και αρσεις θανατου.αλλα θελω αν μπορει καποιος να μου προτηνει καποιο εναλακτικο προγραμμα στηθους.:doh::doh::doh::doh:

καλα αυτα που σου γραψαμε τα διαβασες?

με αυτο το ποστ μαλλον οχι τα λινκ που σου εδωσα ουτε καν εκανες τον κοπο εστω απο περιεργεια να τα διαβασεις αυτο ειναι που λεει και μια παροιμια αλλα λεει η θεια μου αλλα ακουν τα αυτια μου:banghead::banghead::banghead::banghead:

thomaslar
15-05-09, 13:21
οι πιεσεις σε ισιο παγκο και σε επικληνη μπορουν να αντικατασταθουν με καποια αλλη ασκηση,δηλαδη αντι για μπαρα με αλτηρες?

kyriakos23
15-05-09, 13:39
κανε οτι υπαρχει στο γυμναστηριο να εισαι σιγουρος:P
αστειο.

destroyerody94
24-05-09, 21:46
οι πιεσεις σε ισιο παγκο και σε επικληνη μπορουν να αντικατασταθουν με καποια αλλη ασκηση,δηλαδη αντι για μπαρα με αλτηρες?

οτι σε βολευει καλυτερα και ετσι και αλλιως καπου καπου αλλαζουμε και ασκησεις ετσι και αλλιως ειτε λογω ανιας ειτε λογω σοκαρισματος στους μυες.......