Time Under Tension (TUT)

[billys15]

Σχετικα με τον χρονο υπο πιεση.Πιστευετε οτι οσο μεγαλυτερος ειναι αυτος,τοσο μεγαλυτερη ειναι και η υπερτροφια που δημιουργειται?

[slaine]

αυτό που μετράει στην προπόνηση είναι ο χρόνος υπό πίεση και όχι απλά ο συνολικός χρόνος προπόνησης γιατί μπορεί να κωλοβαράς πχ κλπ.

πιστεύω ότι ο χρόνος υπό πίεση παίζει σημαντικό ρόλο, δηλαδή όσο πιο πολύ τόσο πιο καλά, αλλά παίζουν ρόλο και άλλες παράμετροι όπως τα διαλλείματα, το φορτίο κλπ και αν το παρακάνεις μπορεί να υπερπροπονείσαι με ό,τι αυτό συνεπάγεται.

[Muscleboss]

συμφωνώ με slaine. γενικά το time under tension είναι μια σημαντική παράμετρος.

MB

[Steve KinG STyLe]

Ναι πιστευω οτι η αυξηση του TuT εχει αμεση σχεση με την αυξηση μαζας,εφοσον γινετε με σωστο και αποτελεσματικο τροπο.Το TuT μπορει να αυξηθει απο καποια μεθοδο υψηλης εντασης,με πιο αργες αρνητικες η και θετικες και με υψηλες επαναληψεις,αλλα τα παραπανω μετρανε περισσοτερο,και με τους παραπανω τροπους οι μικροτραυματισμοι αυξανονται αρα υποθετικα μπορει να αυξηθει και η μαζα σε καποιο μεγαλυτερο ποσοστο(αν τειρουνται και αλλα πραγματα).Προσωπικα να κανω αργες θετικες δεν μου αρεσει,και πιστευω οτι τα θετικα των εκρητκικων tempo ειναι μεγαλυτερα αλλα πιο controlled αρνητικες η/και μεθοδοι οπως rest pause,dropset etC μπορει να βοηθησουν.
Φυσικα δεν θα επρεπε γι αυτο το λογο να χρησιμοποιουμε συνεχεια τετοιες μεθοδους κτλ γιατι απλα μπορει...My Opinion...

[billys15]

Ενας απλος τροπος παντως για να αυξηθει ειναι αργες αρνητικες (2-3 δευτερολεπτα).Η αληθεια ειναι οτι οταν ειχα αργες αρνητικες (μαζι με εκρηκτικες θετικες) πιανομουν καλυτερα,αν και εβαζα 5-10 κιλα λιγοτερα.Νομιζω η τακτικη μου θα ξαναγινει ετσι.

[Steve KinG STyLe]

Παντως μπορει το μεγαλυτερο TuT ισως να εχει καποια θετικα παντως ακομα προτειμω το heavy lifting και explosive lifting.Βρηκα και 2 ερευνες που εγιναν σε διαφορετικες ομαδες το πρωτο για το θεμα μας για το TuT και τι αποτελεσματα μπορει να εχει και το δευτερο για το αργο tempo...
(http://www.musculardevelopment.com/content/view/1449/51/)Is Muscle Tension And Time Under Tension Critical For Muscle Hypertrophy? (http://www.musculardevelopment.com/content/view/1449/51/)
Slower movement for greater growth Hormone and Free Testo Repso??? (http://www.musculardevelopment.com/content/view/1487/51/)

Και αποψεις μεγαλων προπονητων πανω στο θεμα,για οποιον ενδιαφερει.
Time Under Tension Ranges (http://www.t-nation.com/free_online_forum/null/time_under_tension_ranges)

[the_big_litho]

Η προπονηση tut ειναι ενα ακομα εργαλειο πρεπει να χρησιμοποιουμε που και που στις προπονησεις μας οπως τα ss, d-set και αλλα. Νομιζω προαγει τη μυικη υπερτροφια αν χρησιμοποιηται σωστα και οχι συνεχεια.

Καπου ειχα διαβασει ομως οτι για υπερτροφια χρειαζονται λιγες επαναληψεις 4-8 με μεγαλα βαρη και η διαρκεια της καθε επαναληψης 3-4 δευτερα. Ενω αν ξεπερνας τις 10 με τη μεθοδο tut και μετρια κιλα στοχευεις σε μυικη αντοχη.

[billys15]

Εκει που λεει ο Thibaudeau "I think that it's a bit simplistic to categorize training goals into TUT categories... 1-20 seconds for relative strength, 20-40 for functional hypertrophy, 40-70 for total hypertrophy" εννοει ο συνολικος χρονος του σετ,σωστα?

Επισης,μενω στο "Longer rest periods are needed for strength gains".Αρα "longer rest periods are needed for mass gains".

Μου αρεσε και τα παρακατω

"In 2005, researchers put the acute anabolic hormones hypothesis to the ultimate test. They had 13 strength-trained men with several years of training experience followed over a six-month period. The experimental design included two separate three-month training periods with a crossover design, a training protocol of short rest (2 minutes) as compared with long rest (5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum GH, total testosterone, free testosterone, maximal isometric strength of the leg extensors and muscle hypertrophy were measured. Contrary to the research hypothesis that the shorter rest periods would lead to greater increases in anabolic hormones and muscle hypertrophy, they did not find any differences in the acute hormonal responses between the two loading protocols. Both training protocols led to acute increases in serum total and free testosterone concentrations. However, the acute testosterone responses were very similar. The quadriceps muscle size increased in both groups with no difference between the two groups. When comparing the training periods independently, the study showed no differences in short versus long rest periods and the changes in the maximal isometric force, 1 RM, or muscle size of the quadriceps between the two training protocols during the three-month training periods."

"So if two bodybuilders have similar IGF-1 levels, the bodybuilder who trains with more muscle tension is going to grow more"

Και το συμπερασμα

"Most bodybuilders would benefit from training with longer rest periods during the off-season and using a heavier weight. When training for muscular strength, longer rest intervals are generally prescribed to allow for greater recovery and maintenance of training intensity. However, the length of the rest interval can vary, depending on the magnitude of the load lifted. For submaximal lifts, less than 90 percent of 1 RM, 3-5 minutes of rest should be prescribed between sets to allow for consistency in repetitions without large reductions in the training intensity. Research suggests that longer rest periods will lead to a less anabolic response, but more tension will be placed on muscle because you can use a heavier weight and more intramuscular growth factors (i.e., MGF, IGF-1) can be stimulated."

Αρα το "tension" δεν ειναι απαραιτητα το ποσο καψιμο νιωθουμε στον μυ ή το αν μπορουμε να τον κουνησουμε απο το πρηξιμο.Ειναι το σε τι εχει συνηθισει ο μυς σε σχεση με το τι του δινουμε (δηλαδη εχει συνηθισει σε ενα Α φορτιο,αρα αν του δωσουμε Α + x τοτε θα ανεβει η ενταση,αρα θα ανεβει η δυναμη και η μαζα).

[BRaWNy]

Και αποψεις μεγαλων προπονητων πανω στο θεμα,για οποιον ενδιαφερει.
Time Under Tension Ranges (http://www.t-nation.com/free_online_forum/null/time_under_tension_ranges)
Στο παραπάνω λινκ ο Christian Thibaudeau λέει πολύ ωραία πράγματα και συμφωνώ μαζί του.

[the_big_litho]

Αρα το "tension" δεν ειναι απαραιτητα το ποσο καψιμο νιωθουμε στον μυ ή το αν μπορουμε να τον κουνησουμε απο το πρηξιμο.Ειναι το σε τι εχει συνηθισει ο μυς σε σχεση με το τι του δινουμε (δηλαδη εχει συνηθισει σε ενα Α φορτιο,αρα αν του δωσουμε Α + x τοτε θα ανεβει η ενταση,αρα θα ανεβει η δυναμη και η μαζα).

Σωστος....

[BRaWNy]

Ειναι το σε τι εχει συνηθισει ο μυς σε σχεση με το τι του δινουμε (δηλαδη εχει συνηθισει σε ενα Α φορτιο,αρα αν του δωσουμε Α + x τοτε θα ανεβει η ενταση,αρα θα ανεβει η δυναμη και η μαζα).
Αυτό δεν έχει καμμία σχέση με το TUT, (επειδή μιλας για φορτία).
Άλλο να ανεβάζουμε σταδιακά το φορτίο και να κάνουμε κάτι παραπάνω απο την προηγούμενη φορά, και άλλο ο χρονος κάτω απο επιβάρυνση.
Ο χρόνος κάτω απο επιβάρυνση (TUT) μπορει να αυξηθεί και παρόλα αυτά η ένταση να μειωθεί ή αν θες να μην αυξηθεί.
Και απο κάποια στιγμή/χρόνο/διάρκεια και μετα, όσο και να αυξάνεις τον χρόνο κατω απο επιβάρυνση, ειδικά αν πρόκειται για απλό σετ, είναι ανώφελο.
π.χ. μπορει να πάρεις το 40% του ΜΑΧ σε μια άσκηση και να κάνεις 200 δευτερόλεπτα το σετ, δεν κερδίζεις όμως κάτι απο αποψης μαζας και δυναμης.

Το TUT μπορει να παίξει κάποιο ρόλο σε κάποια πράγματα, αλλά είναι διαφορετικό απο αυτό που λες, άλλη δουλειά το ένα, άλλη δουλειά το άλλο, αν με πιάνεις Βασίλη.
Είναι δύο διαφορετικές παράμετροι, η προοδευτική υπερφόρτωση με το TUT.
Είναι κάπως μπερδεμένο και δε μπορω να στο εξηγήσω γραπτώς.

Πρότασή μου:
Διάβασε ξανα το λινκ, και δωσε βαση σε αυτά που λέει ο Thibaudeau

[billys15]

Μιχαλη δεν αναφερομουν στο "Time Under Tension" αυτο καθ'αυτο.Μιλαω για τον ορο "tension" οπως μπορει να χρησιμοποιηθει στο bodybuilding,συμφωνα με αυτα που ειπε ο Thibaudeau.Εχει μια διαφορα το ενα απο το αλλο,ετσι?

[BRaWNy]

Μιχαλη δεν αναφερομουν στο "Time Under Tension" αυτο καθ'αυτο.Μιλαω για τον ορο "tension" οπως μπορει να χρησιμοποιηθει στο bodybuilding,συμφωνα με αυτα που ειπε ο Thibaudeau.Εχει μια διαφορα το ενα απο το αλλο,ετσι?Και πάλι η απάντησή μου είναι ίδια σε αυτά που είπες παραπάνω και απαντησα μετα εγω.
Διότι το tension που λες, μπορει να υπάρχει και χωρις να το "νοιώθεις".
Τεσπα, μου είναι δυσκολο γραπτώς να σου εξηγήσω, μπορει να λέμε και το ίδιο πράγμα και να μην το ξέρουμε.

Ο Thibaudeau και οι άλλοι, στο παραπάνω λινκ, απαντούν ως προς το TUT πάντως.

[Kolorizos]

Μετραται την ταχυτητα εκτελεσης της επαναληψης η γενικοτερα του σετ π.χ. να εχει διαρκεια 30 ή 40 δευτερολεπτα????

[Χριστοφορος123]

Εγω συνηθως μετα απο καθε σετ βλεπω ποση ωρα κρατησε αλλα παιζουνε ρολο και οι επαναληψεις..πχ πιεσεις αλτηρων για στηθους σε ισιο που επαιξα 8 επαναληψεις τις εκανα σε 30 δευτερολεπτα...αμα παιξε 12αρες πολυ πιθανον δηλαδη..βγενουνε σε 40 δευτερολεπτα

[beefmeup]

να πω μια αλλη θεωρια πανω σε αυτο...

γιατι δλδ το tut να περιοριζεται μονο σε ενα σετ,κ να μετρατε μονο σε ενα σετ,η σε καθε σετ ξεχωριστα..?
δλδ δεν μπορει να υπολογιζεται μεσα στην προπονηση αθροιστικα σε ολα τα σετ,για την προπονηση μιας μυικης ομαδας?

[Χριστοφορος123]

να πω μια αλλη θεωρια πανω σε αυτο...

γιατι δλδ το tut να περιοριζεται μονο σε ενα σετ,κ να μετρατε μονο σε ενα σετ,η σε καθε σετ ξεχωριστα..?
δλδ δεν μπορει να υπολογιζεται μεσα στην προπονηση αθροιστικα σε ολα τα σετ,για την προπονηση μιας μυικης ομαδας?

Εγω μετραω ολα τα σετ...αλλα ενοεις μεατ να τα μαζεψεις και να δεις ποση ωρα σου καθαρης προπονησης σου πηρε;

[beefmeup]

ναι καπως ετσι..

γιατι δλδ να μην προσμετραται ο συνολικος tut..?
ετσι κ αλλιως σε μια μυικη ομαδα αναφερομαστε..το να μετραμε το καθε σετ μεμονομενα οσον αφορα τον παραγοντα αυτο,μου φανταζει λιγο ατοπο αφου ετσι κ αλλιως για μια μυικη ομαδα θα παιξουν πολλα σετ αρθοιστικα..
ισως αυτος ειναι ο κυριος λογος που οι προπονησεις με περισοτερες επαναληψεις εχουν καλυτερα μυικα αποτελεσματα οσον αφορα την υπερτροφια..τουλαχιστον καπως ετσι το εχω στο μυαλο μου..

κ το ιδιο ισχυει,κ για την μυικη αστοχια..

[nikgreek]

γεια σας παιδια...θελω να ρωτησω πως θα μπορουσαμε να αυξησουμε τον χρονο υπο πιεση(time under tension)??θα μπορουσαμε αφου ολοκληρωσουμε το θετικο κομματι της κινησης να περιμενουμε λιγο και μετα να εκτελεσουμε το αρνητικο?δλδ π.χ στις ελξεις.τραβαμε την τροχαλια με τεμπο 2 δευτερα κραταμε το βαρος αλλα 2-3 και μετα αφηνουμε το βαρος σε 2 δευτερολεπτα....πιστευω πως το time under tension αυξανεται με high intense προγραμματα αλλα δν θελω να κανω τετοιου ειδους προγραμματα την συγκεκριμενη χρονικη στιγμη γτ ειχχα ξαναδοκιμασει και ειχαν επιβαρυνθει πολυ οι αρθρωσεις μου και θελω λιγο χαλαρωση..γι αυτο το τεμπο εκτελεσηε ειναι λιγο ποιο γρηγορο.....οποιος μπορει ας απαντησει :)

[loukiss]

μπορεις να αυξησεις την διαρκεια της αρνητικης κινησης... προσοχη ομως να χρησιμοποιεις την μυικη ομαδα που στοχευεις (πχ τα φτερα στο μονοζυγο) κι οχι αλλη (πχ δικεφαλα)

[beefmeup]

check (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24176-TUT-%CE%9FR-NOT)

[V for me]

Μάγκες, ο χρόνος υπό πίεση(time under tension) είναι το απόλυτο εργαλείο για τη μυική ανάπτυξη! Πρέπει φυσικά να συνδυάζεται με την προοδευτική υπερφόρτωση(progressive overload). Εξηγούμαι: Διαλέγουμε ένα βάρος, με το οποίο φτάνουμε σε μυική αποτυχία σε 60 δευτερόλεπτα (μην μετράτε επαναλήψεις). Μόλις σταματήσουμε να φτάνουμε σε μυική αποτυχία στα 60 δευτερόλεπτα, αυξάνουμε το βάρος, τόσο ώστε να φτάνουμε σε αποτυχία, και ούτω καθ' εξής. Καλύτερα αποτελέσματα -για εμένα- έχει όταν το συνδυάζω με κάπως πιο αργές απαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα θετική, 5+ αρνητική. Δοκιμάστε το και θα εκπλαγείτε!:thumbup:

[El Topo]

ναι καπως ετσι..

γιατι δλδ να μην προσμετραται ο συνολικος tut..?
ετσι κ αλλιως σε μια μυικη ομαδα αναφερομαστε..το να μετραμε το καθε σετ μεμονομενα οσον αφορα τον παραγοντα αυτο,μου φανταζει λιγο ατοπο αφου ετσι κ αλλιως για μια μυικη ομαδα θα παιξουν πολλα σετ αρθοιστικα..
ισως αυτος ειναι ο κυριος λογος που οι προπονησεις με περισοτερες επαναληψεις εχουν καλυτερα μυικα αποτελεσματα οσον αφορα την υπερτροφια..τουλαχιστον καπως ετσι το εχω στο μυαλο μου..

κ το ιδιο ισχυει,κ για την μυικη αστοχια..
Τι εννοεις οτι οι πολλες επαναληψεις ευνοουν την υπερτροφια?
Για υπερτροφια το ιδανικο ειναι 8-10 επαναληψεις (6-12 ανωτατο κατωτατο οριο), δεν ξερω αν εννοεις αυτο το ευρος. Γιατι το παραπανω σιγουρα δεν ευνοει την υπερτροφια.

Οσο για το θεμα μας, νομιζω οτι το bold του φιλου στο αγγλικο κειμενο τα λεει ολα και συμφωνει και με την προσωπικη μου εμπειρια.
Για υπερτροφια, το ιδανικο ειναι ενα επαρκες διαλειμμα (2-3 λεπτα αναλογα την ασκηση και το ποσα σετ εχουμε κανει ηδη), πολλα κιλα και το ευρος επαναληψεων που ανεφερα.
Τα υπολοιπα μαλλον ειναι υπεραναλυση.

[Metalhead|T|]

ενας απο τους βασικους μου τρόπους προπονησης πέρσυ..με συγκεκριμενους χρόνους αναλογα την άσκηση.>!! εξαιρετικό,αλλα απαιτεί και καλό παρτενέρ για να εκτελεστεί σωστα :welcome:

[SOLID]

να πω μια αλλη θεωρια πανω σε αυτο...

γιατι δλδ το tut να περιοριζεται μονο σε ενα σετ,κ να μετρατε μονο σε ενα σετ,η σε καθε σετ ξεχωριστα..?
δλδ δεν μπορει να υπολογιζεται μεσα στην προπονηση αθροιστικα σε ολα τα σετ,για την προπονηση μιας μυικης ομαδας?



Συμφωνω με το σκεπτικο σου.Λογικα ετσι οπως το σκεφτομαι ισως πολλοι το περιοριζουν μονο σε σετ μεμονομενα λογω των διαλλειματων που μπαινουν στην μεση και ετσι ξεκουραζεται ο μυς μεχρι να γινει το επομενο σετ.

[SOLID]

Το ποιες επαναληψεις ειναι καλυτερες για υπερτροφια αν ειναι οι 8 οι 10 οι 12 ειναι (σχετικο).Και με 15 και με 20 μπορεις να δεις υπερτροφια.Το σιγουρο ειναι πως οι λιγες επαναληψεις δεν ειναι του στυλ 2 3 κτλ.Προσωπικα στις προπονησεις μου προσπαθω να κινουμαι με ελαχιστο τις 6 και μεγιστο τις 15 αλλα ακομα και 20 πολλες φορες σε straight set,με παντα πιο αργη αρνητικη αποτι θετικη,με dead stop σε φαση αρνητικης σε πολλες ασκησεις του στυλ πιεσεων στηθους αλτηρες,ωμοι πιεσεις κτλ παντα με μεγαλη εμφαση στο peak contraction στις θετικες σε ολες τις ασκησεις single και multijoint.Και φυσικα ντροπ,γιγαντοσετ,προ κοπωσης,rest pause ολα ειναι μεσα στο παιχνιδι.

Επισης να πως πως πολλοι που αναφερουν το tut τους βλεπεις και κανουν πχ πιεσεις αλτηρων 8 επαναληψεις η 10 ενα καλο ευρος δλδ και τις ξεπετανε σε 20 δευτερολεπτα 25 μαξ και υποτιθεται πως ειναι το σετ τους το λειτουργικο που θελουν να φτασουν ειτε σε αστοχια ειτε οι τελευταιες να βγαινουν με το στανιο.Αν ομως τους βαλεις να τις κανουν με πιο ελεγχομενη αρνητικη με πιθανο στοπ στην συγκεκριμενη φαση και μετα οι θετικες να βγουνε ειτε εκρηκτικες ειτε απλα πιο γρηγορες απο αρνητικη με μια ελεγχομενη κινηση ομως παρολαυτα για να δωθει βαση στην συσπαση του μυ τα φτυνουν στις 3.Ετσι ομως και το tut αυξανεται γιατι οι 8 οι η 10 θα βγουν σε 40 δευτερολεπτα και εχεις τα οφελη του στοπ στην αρνητικη που θα μπουν πιο πολλες μυικες ινες για να γινει η επαναληψη και πιο ελεγχομενη αρνητικη γενικα και πιο πολυ βαση θα δωθει στo peak contraction της θετικης.

[COBRA_STYLE]

^Aκριβως την ιδια φιλοσοφια ακολουθουμε:thumbup: ...απλα με τη διαφορά οτι θετω ενα μινιμουμ των 8 reps,γιατι δε μαρεσει πιο κατω.

[SOLID]

Σωστος ο συνονοματος :thumbup:.
Ειναι οτι καλυτερο εχω δοκιμασει κατα τη γνωμη μου και με εχει βοηθησει απο πολλες αποψεις ωστε να εχω ακομα βελτιωση.