PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα γυμναστηκης και χρονος



Archon
09-04-09, 22:11
Προσφατα ειχα μια συζητηση με το γυμναστη στο γυμναστηριο για ενα προγραμμα γυμναστικης που εφτιαξα ωστε να μπορω να γυμναζομαι στον περιορισμενο χρονο που εχω λογο των πανελληνιων...Το προγραμμα ειναι 3 ημερων και ειναι το εξης

1η Μερα πιεσεις τρικεφαλων 4Χ8
καμψεις μπαρας 4Χ8
γαλλικες πιεσεις 4Χ8
καμψεις αλτηρων μαξιλαρι 4Χ8
καθισματα 4Χ8
πιεσεις τετρακ 3Χ8

2η μερα πιεσεις στηθους 4Χ8
εκτασεις επικλινους 4Χ8
πιεσεις αλτηρων επικλινους 4Χ8
πιεσεις ωμων 4Χ8
εκτασεις ωμων 4Χ8
προτασεις 3Χ8

3η μερα μονοζυγο 4 max
κωπηλατικη μπαρα 4Χ8
εμπροσθ ελξεις 4Χ8
χαμηλη κωπηλατικη 4Χ8
καμψεις μοιριαιων δικεφαλων 4Χ8
πιεσεις γαμπων 3Χ15

Μου ειπε πως ο χρονος που πρεπει να βγαινει το προγραμμα ειναι 40 λεπτα ακριβως και πως αν δεν το βγαζω σε τοση ωρα να μη το κανω καθολου...

Ειναι σωστο η λαθος κατα την γνωμη σας?
Ευχαριστω προκαταβολικα...

KATERINI 144
09-04-09, 23:22
εγω θα εφτιαχνα το εξης:

1 μερα
σκουοτ
γαμπες
κοιλιακους

2 μερα
μια βασικη για στηθος (και μια συμπληρωματικη αν θελεις)
στρατιωτικες πιεσεις για ομους
μια ασκηση για τρικεφαλους

3 μερα
μια βασικη για πλατη και μια συμπληρωματικη
μια για τραπεζιους
μια ασκηση για δικεφαλους

mantus3
10-04-09, 01:03
το θεμα δεν ειναι τι σου ειπε αυτος αλλα πως νιωθεις το σωμα σου εσυ... δεν ξερω για τους αλους αλλα εγω στο γυμναστιριο παω κ για να ξεφυγω απο τα προβληματα μου, οποτε τι 40 τι 70... αρκει να υπαρχει προοδος κ πιστη στους στοχους μας... ολα τα αλλα ερχονται

toumpanosss
10-04-09, 01:26
το θεμα δεν ειναι τι σου ειπε αυτος αλλα πως νιωθεις το σωμα σου εσυ... δεν ξερω για τους αλους αλλα εγω στο γυμναστιριο παω κ για να ξεφυγω απο τα προβληματα μου, οποτε τι 40 τι 70... αρκει να υπαρχει προοδος κ πιστη στους στοχους μας... ολα τα αλλα ερχονται


:thumbup:

BRaWNy
10-04-09, 10:03
Προσφατα ειχα μια συζητηση με το γυμναστη στο γυμναστηριο για ενα προγραμμα γυμναστικης που εφτιαξα ωστε να μπορω να γυμναζομαι στον περιορισμενο χρονο που εχω λογο των πανελληνιων...Το προγραμμα ειναι 3 ημερων και ειναι το εξης

1η Μερα πιεσεις τρικεφαλων 4Χ8
καμψεις μπαρας 4Χ8
γαλλικες πιεσεις 4Χ8
καμψεις αλτηρων μαξιλαρι 4Χ8
καθισματα 4Χ8
πιεσεις τετρακ 3Χ8

2η μερα πιεσεις στηθους 4Χ8
εκτασεις επικλινους 4Χ8
πιεσεις αλτηρων επικλινους 4Χ8
πιεσεις ωμων 4Χ8
εκτασεις ωμων 4Χ8
προτασεις 3Χ8

3η μερα μονοζυγο 4 max
κωπηλατικη μπαρα 4Χ8
εμπροσθ ελξεις 4Χ8
χαμηλη κωπηλατικη 4Χ8
καμψεις μοιριαιων δικεφαλων 4Χ8
πιεσεις γαμπων 3Χ15

Μου ειπε πως ο χρονος που πρεπει να βγαινει το προγραμμα ειναι 40 λεπτα ακριβως και πως αν δεν το βγαζω σε τοση ωρα να μη το κανω καθολου...

Ειναι σωστο η λαθος κατα την γνωμη σας?
Ευχαριστω προκαταβολικα...Το λάθος είναι ότι δεν έχει κάτω σωμα στο πλάνο.
Αν σε αυτό τον διαχωρισμό έμπαιναν πόδια ανάμεσα στην 1η και 2η μέρα, είναι ένας πολύ καλός διαχωρισμός 4 ημερων την εβδομάδα.
Εσυ όπως έιπες όμως δεν έχεις χρόνο, οπότε αυτό που προτείνει ο Katerini144 είναιν just ταμάμ, ότι πρέπει

Polyneikos
10-04-09, 10:20
Μιχάλη όταν λες ότι δεν εχει κατω σωμα στο πλάνο τι εννοείς;Αν εννοείς πόδια εχει και στην πρωτη μερα και στην τρίτη.

Polyneikos
10-04-09, 10:31
Απλα νομίζω ότι ειναι λιγο φορτωμενο για να βγει σε 40΄,θα πρεπει να το τρεξεις αρκετα και ίσως αυτό σε καταβολίσει λίγο την περίοδο των πανελληνιων ,γιατί αύτός είναι ο βασικός σου στόχος,το διαβασμα,το θεμα σου είναι να είσαι σε καποια σωματική ευεξία,θα εκανα κατι πιο ελαφρύ στην θεση σου,αυτό που προτείνει ο Κατερινη144 είναι μια χαρα για να διατηρησεις την φυσικη σου κατάσταση..

BRaWNy
10-04-09, 10:33
Μιχάλη όταν λες ότι δεν εχει κατω σωμα στο πλάνο τι εννοείς;Αν εννοείς πόδια εχει και στην πρωτη μερα και στην τρίτη.Σόρρυ δεν τα πρόσεξα πριν, είδα μόνο τις πρωτες ασκήσεις κλπ και βιαστικά.

Τότε θα έλεγα, όπως είπα και πριν, να μπουν τα ποδια σε μερα ανάμεσα της 1ης και 2ης, ή καλύτερα, να κάνει αυτό που πρότεινε ο Katerini144.

BRaWNy
10-04-09, 10:36
αυτό που προτείνει ο Κατερινη144 είναι μια χαρα για να διατηρησεις την φυσικη σου κατάσταση.....αυτό που προτείνει ο Katerini144, δεν είναι μόνο για συντηρηση, αλλά είναι πολυ καλό και για αυξηση μαζας και δυναμης αν χρησιμοποιήσει και τις κατάλληλες παραμέτρους, με την προσθήκη και μερικών ασκήσεων για posterior chain (αργότερα μετα τις εξετάσεις), και μάλιστα θα έλεγα ίσως καλύτερο για αυτους τους στόχους απο ότι το 4 ημερο με την αλλαγή που πρότεινα.

Polyneikos
10-04-09, 10:51
συμφωνω , απλά υπέθεσα ότι δεν θα "ζητούσε¨ το μεγιστο έργο από αυτες τις ασκησεις την περίοδο των πανελληνιων, πιστευα ότι θα χρησιμοποιουσε το πρόγραμμα περισσότερο για ψυχολογική "αποφόρτιση" και για λόγους συντήρησης:thumbup:.

KATERINI 144
10-04-09, 12:56
και γω πιστεύω δε θα ειναι μόνο για συντήρηση αλλά θα εχει και κάποια οφέλη επιπλέον όπως λέει ο μιχαλης, ανάλογα βεβαια και τις ασκήσεις που θα επιλεξει ο Archon.

Archon
11-04-09, 12:08
αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι δεν παιζουν πολυ μοιριαιοι....

KATERINI 144
11-04-09, 12:35
τα σκουωτ δεν σου κάνουν?!

BRaWNy
11-04-09, 12:39
Βάλε καμμια άσκηση για posterior chain όπως πρότεινα παραπάνω, π.χ. καλημέρες μαζί με τα Σκουωτ, και άρσεις θανάτου για βασική την μερα της πλάτης, ετσι θα πάρουν αρκετό εργο οι μηριαίοι

KATERINI 144
11-04-09, 14:45
αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι δεν παιζουν πολυ μοιριαιοι....


τα σκουωτ δεν σου κάνουν?!

προφανώς εννοείς μηριαίους δικέφαλους οκ,
οτι είπε ο brawny, αλλα αν κάνεις και καλημέρες νομιζω αρχίζει και φορτώνεται η μερα των ποδιών, θα σου φαει αρκετή ωρα.

BRaWNy
11-04-09, 17:21
Μα γιατι να του φορτωθεί η μέρα?
Ίσα ίσα θα είναι και μοιραμένη με τις άλλες μέρες (4 ασκήσεις).
1.Σκουωτ
2.Καλημέρες
3.ασκηση Γαμπες
4.ασκηση Κοιλιακοί

Archon
12-04-09, 10:06
ολες τις ξερω εκτος απο τις καλημερες!!!!!:(πως γινονται ρε παιδες?

Polyneikos
12-04-09, 10:24
Για τσεκαρε εδω λίγο τις φωτογραφίες.....

Bημα 1 και βήμα 3 (Αρχή και τελος της επαναληψης)

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=914&d=1239520998

Βήμα 2

Στην μεση της επαναληψης

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=915&d=1239521013

Και άλλη μια φωτο :

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=916&d=1239521025

Η μόνη ένσταση που εχω με τα σκίτσα είναι ότι πρεπει να κοιτάζεις μπροστά ή ψηλα σε όλη την κίνηση για καλύτερο "ελεγχο",όχι χαμηλα όπως δείχνει το σκίτσο...

Steve KinG STyLe
12-04-09, 10:55
Και δυο Video με τις καλημερες...

MxUgNIQnr3g


WmGX4dk1L2s


Και ενα αρθρο για αυτες.
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=38771&tid=102

Polyneikos
12-04-09, 14:08
Η τεχνική του δευτερου δεν μου πολυαρεσει,μαλλον υπερβαλλει πολύ στα κιλα και δεν κανει ολοκληρωμένη την κίνηση,ο πρωτος τις εκτελεί πολύ καλα ....Πολύ ωραία τα βίντεο,κατατοπιστικα !!:clap::clap:

Niiick
12-04-09, 19:14
ερωτηση: πριν ειπε ο κατερινη για στηθος μια βασικη,μια συμπληρωματικη και μια για ωμους. στρατιωτικες πιεσεις για ωμους? που εχει δουλεψει τοσο η εμπροσθια κεφαλη του δελτοιδη απο τις πιεσεις?γιατι οχι μια ασκηση να χτυπαει τη μεσαια κεφαλη? το προγραμα αυτο που λεει ο κατερινη ειναι οντως πολυ καλο μια παραλαγη του κανω,δεν ειναι μονο αμα δε προλαβαινεις. και για να κανω και μια ερωτηση για μενα εγω κανω μια μερα πιεσεις ( 2 βασικες για στηθος και δυζιγο μια για πλαγια κεφαλη ομων και μια για τρικεφαλους) και μια μερα ελξεις ( 2 για πλατη,1 τραπεζιους και 1 δικεφαλους) και αλλη μερα σκουοτ γαμπες αντε και μια συμπληρωματικη.κοιλιακους ραχιαιους μειωμενος ογκος προπονησης αλλα με καθε προπονηση. μια αποψη για το δικο μου split?

BRaWNy
12-04-09, 19:23
και για να κανω και μια ερωτηση για μενα εγω κανω μια μερα πιεσεις ( 2 βασικες για στηθος και δυζιγο μια για πλαγια κεφαλη ομων και μια για τρικεφαλους) και μια μερα ελξεις ( 2 για πλατη,1 τραπεζιους και 1 τρικεφαλους) και αλλη μερα σκουοτ γαμπες αντε και μια συμπληρωματικη.κοιλιακους ραχιαιους μειωμενος ογκος προπονησης αλλα με καθε προπονηση. μια αποψη για το δικο μου split?Είναι ΟΚ

BRaWNy
12-04-09, 19:26
Και δυο Video με τις καλημερες...

MxUgNIQnr3g


WmGX4dk1L2s


Και ενα αρθρο για αυτες.
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=38771&tid=102
Η σωστή εκτέλεση για καλημέρες είναι στο δεύτερο βίντεο !
Πάει τους γλουτούς πίσω, και μεχρι εκει που κατεβαίνει είναι ΟΚ

Στο πρώτο βίντεο είναι λάθος η εκτέλεση, επειδή σκύβει μπροστά

Niiick
12-04-09, 19:28
ενα σχολιο παραπανω ισως?:welcome:

BRaWNy
12-04-09, 19:30
Για τσεκαρε εδω λίγο τις φωτογραφίες.....

Bημα 1 και βήμα 3 (Αρχή και τελος της επαναληψης)

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=914&d=1239520998

Βήμα 2

Στην μεση της επαναληψης

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=915&d=1239521013

Και άλλη μια φωτο :

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=916&d=1239521025

Η μόνη ένσταση που εχω με τα σκίτσα είναι ότι πρεπει να κοιτάζεις μπροστά ή ψηλα σε όλη την κίνηση για καλύτερο "ελεγχο",όχι χαμηλα όπως δείχνει το σκίτσο...
Η εκτέλεση όπως φαίνεται απο τα σκίτσα είναι λάθος, επειδή σκύβει το σωμα μπροστά.
δεν πρέπει να σκύβει, πρέπει να "κάθεται" προς τα πίσω, να προβάλλει δηαλδή τους γλουτούς.

Το κεφάλι πρέπει να είναι inline με την σπονδυλική στήλη, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιτάει κάτω ή αν θέλετε να μην μπορει να κοιτάξει πάνω στην κάτω θεση της άσκησης, κάνοντας υπερέκταση στο λαιμό που κρυβει κινδύνους.

Απόψεις μου

KATERINI 144
12-04-09, 19:35
Μα γιατι να του φορτωθεί η μέρα?
Ίσα ίσα θα είναι και μοιραμένη με τις άλλες μέρες (4 ασκήσεις).
1.Σκουωτ
2.Καλημέρες
3.ασκηση Γαμπες
4.ασκηση Κοιλιακοί

επιδη ειναι δυσκολη ασκηση τα σκουοτ γιαυτο το λεω μιχαλη, ενω αν κανει αρσεις θανατου τη μερα τις πλατης οπως ειπες, θα πιασει τους μηριαιους δικεφαλους και δε θα χρειαστει να κανει και την ασκηση για τους τραπεζιους.
ερχετε ποιο λαιτ ετσι λογο του περιορισμενου χρονου που θα εχει.

BRaWNy
12-04-09, 19:46
ενα σχολιο παραπανω ισως?:welcome:Τι παραπάνω σχόλιο?
Είναι σωστό να έχεις αν θες αντι για εμπρόσθια κεφαλή, μια ασκηση για πλάγια, αν και με τις πιέσεις ωμων εν μέρει "χτυπιέται" και η πλάγια (αν είναι ανοιχτή η λαβή), εφόσων θες να δωσεις περισσότερη έμφαση στην πλάγια κεφαλή.

Βλέποντάς το ξανά το σπλιτ σου, γραφεις ότι κάνεις για ποδια μόνο σκουωτ, γαμπες και καμμια συμπληρωματική για κοιλιακούς-ραχιαίους.
Θα έλεγα να έχεις και μια βασική για posterior chain (ραχιαιοι, γλουτοι, μεση, πισω μηροί, τραπέζιοι).

γραφεις ότι κάνεις 2 ασκήσεις για στηθος και δίζυγο.
Δηλαδή σημαίνει ότι κάνεις 3 ασκήσεις για στηθος?

αν ναι, τότε θα έλεγα να μείνεις με 2 ασκήσεις για στηθος, κι αν θες να έχεις 5 ασκήσεις συνολο την μερα, τοτε βαλε και πιέσεις ωμων μαζί με την άσκηση για πλάγια κεφαλή.

π.χ.
1.Ασκηση στηθους βασική
2.Ασκηση στηθους δευτερη
3.Ασκηση πιέσεων ώμων
4.Ασκηση πλάγιας κεφαλής
5.Ασκηση τρικεφάλου

κι αν θες να είναι και οι άλλες μερες παρόμοιες, τότε...
την μερα ποδιών
1.Σκουωτ
2.Ασκηση για τετρακέφαλο/γλουτό (Πρεσα, χακ Σκουωτ, εμπρόσθιο squat)
3.Καλημέρες ή ραχιαίοι με βαρος ή παραλλαγή κάμψεων μηρων
4.Γάμπες
5.Κοιλιακοί

την μερα πλάτης (αναλογα την έμφαση που θες να δωσεις)
1.Βαριές άρσεις θανάτου Romanian
2.παραλλαγή έλξεων
3.παραλλαγή κωπηλασίας
4.Ασκηση τραπεζίων
5.Ασκηση δικεφάλων

ή

1.Βαριές άρσεις θανάτου Romanian
2.παραλλαγή έλξεων
3.παραλλαγή έλξεων 2η*
4.παραλλαγή κωπηλασίας**
5.Ασκηση δικεφάλων

*(αν θες να δωσεις εμφαση στα φτερα)
** (οι τραπέζιοι ετσι κι αλλιως δουλεύουν με τις άρσεις)

Niiick
12-04-09, 19:59
σ ευχαριστω. ναι 3 ασκησεις με το διζυγο. παντως μετα απο 2 καλες βασικες ασκησεις για στηθος και διζυγο πιεσεις για ωμους αποριπτονται,δεν ανεβαινουν τα κιλα. καταλαβα δε νομιζω να χρειαζομαι μεγαλες τροποποιησεις,ευχαριστω. κατι τελευταιο,οταν επιστρεψω παλι στο κλασικο δικο μου προγραμμα 4 ημερων
1 στηθος 2 πλατη 3 ωμους τραπεζοειδης 4 ποδια γαμπες με βεβαια παραπανω ογκο προπονησης θα αντιδρασει καλα το σωμα μου?

BRaWNy
12-04-09, 20:05
σ ευχαριστω. ναι 3 ασκησεις με το διζυγο. παντως μετα απο 2 καλες βασικες ασκησεις για στηθος και διζυγο πιεσεις για ωμους αποριπτονται,δεν ανεβαινουν τα κιλα. καταλαβα δε νομιζω να χρειαζομαι μεγαλες τροποποιησεις,ευχαριστω. κατι τελευταιο,οταν επιστρεψω παλι στο κλασικο δικο μου προγραμμα 4 ημερων
1 στηθος 2 πλατη 3 ωμους τραπεζοειδης 4 ποδια γαμπες με βεβαια παραπανω ογκο προπονησης θα αντιδρασει καλα το σωμα μου?Εξαρτάται απο πολλούς παράγοντες, απο το σπλιτ, απο τις παραμέτρους επιβάρυνσης, απο την συχνότητα, την ποσοτητα, την ενταση και πολλά άλλα.

Οπότε, δεν μπορω να απαντησω με ακριβεια και λεπτομερειακά.
Όταν θα έρθει η ωρα και θα το κάνεις, και θα παραθέσεις αναλυτικά το πλάνο σου, τοτε θα μπορω να πω περισσότερα.

Polyneikos
12-04-09, 21:06
Εγω προτιμω αυτη την τεχνική,οι γλουτοί σίγουρα θα πεταχτουν προς τα εξω ή προς τα πίσω,αναλογα πως το αντιλαμβανεται ο καθενας,το κεφαλι δεν προτιμω να κοιταει εντελως προς τα κατω,τα ματια να κινουνται παράλληλα με τον κορμό,σαν να προσπαθεις να κοιτάξεις απέναντι και όχι προς τα πάνω,απόψεις μου.

0Ls4pTpgea8&feature=related

Steve KinG STyLe
13-04-09, 00:15
Russian Deadlift (Good mornings) By Charles Poliquin (http://www.charlespoliquin.com/Training/boutagy-part-3.php)
Για να δουμε και τις ριζες και την ιστορια της ασκησης...nice article!!!

BRaWNy
13-04-09, 08:24
Εκτελέσεις ασκήσεων με σωστό τρόπο, θα βρείτε απο τον Mark Rippetoe.

Επίσης, και στα elitefitness θα βρειτε αρκετά.

Κατα την άποψή μου βέβαια.

_kwstas_
20-04-09, 20:33
παιδια αν και ειναι ασκιση που την αποφευγω.. εγω κανω στο οργανο για τους ραχαιους αυτην την παραλαγη της ασκησης.. brawny πως το βρισκεις?

kafros gate 7
09-07-09, 17:33
Μου ειπε πως ο χρονος που πρεπει να βγαινει το προγραμμα ειναι 40 λεπτα ακριβως και πως αν δεν το βγαζω σε τοση ωρα να μη το κανω καθολου...
Ειναι σωστο η λαθος κατα την γνωμη σας?
Ευχαριστω προκαταβολικα...

απο οσα ξερω ο ρυθμος που κανεις τις ασκησεις παιζει σημαντικο ρολο.οσο αυξανεις ρυθμο τοσο πιο καλο ειναι.

Exci
11-07-09, 11:25
απο οσα ξερω ο ρυθμος που κανεις τις ασκησεις παιζει σημαντικο ρολο.οσο αυξανεις ρυθμο τοσο πιο καλο ειναι.
Αν με το "ρυθμο" εννοεις Tempo, τοτε οχι, δεν ειναι καλυτερο να κανεις πιο γρηγορα τις ασκησεις.. :sneaky: Aν εννοεις τα διαλειμματα, τοτε ειναι υποκειμενικο και ποικιλει αναλογα με τα προγραμματα, ισως να χρειαζεται μεγαλα διαλειμματα ισως μικροτερα.

embrance
11-07-09, 13:41
Παιδια ΟΛΑ παιζουν.Καποιοι ανταποκρινοντε καλυτερα σε γρηγορες,δυναες επαναληψεις με βαρια κιλα,αλλοι με πιο αργο τεμπο.Ο Zane αλλα και πολλοι πλεον λενε οτι καλο ειναι να βρουμε τι μας ταιριαζει περισοερο και να μην κολαμε σε πεπιθησεις ου παρελθοντος.Ιδανικος χρονος μια προπονησης...?Απο 10 εως 45 λεπτα γι αδυνατες προπονησεις και ειδικα συστηματα,μεχρι 1 ωρα για ποιο απλα πραγματα...