PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα



Geo84
19-04-09, 01:16
Δέχομαι γνώμες...


Δευτέρα: Στήθος - Κοιλιακοί - Ραχιαίοι

Τρίτη: Πόδια - Κοιλιακοί - Ραχιαίοι

Τετάρτη: Πλάτη

Πέμπτη: Powerplate

Παρασκευή: Ώμοι - Τραπεζοειδής - Κοιλιακοί - Ραχιαίοι

Σάββατο: Δικέφαλα - Τρικέφαλα - Κοιλιακοί - Ραχιαίοι

Κυριακή: OFF


Διάδρομο 15 λεπτά πριν και 10 λεπτά μετά κάθε μέρα προπόνησης.

thegravijia
19-04-09, 01:19
Δέχομαι γνώμες...



Πέμπτη: Powerplate

.

αυτο γιατι? τι σου προσφερει?

Geo84
19-04-09, 01:30
Στην αρχή και πριν το δοκιμάσω δε πίστευα ότι κάνει τίποτα και το σνόμπαρα λέγοντας σιγά τις δονήσεις :turtle: όταν μπήκα τη πρώτη φορά όμως και έχασα 4 κιλά ιδρώτα (που λέει ο λόγος) και είδα ότι οι ασκήσεις πάνω του είναι 2 φορές πιο δύσκολες κατάλαβα ότι δεν είναι παιχνιδάκι.

Βασικά γουστάρω τρελά τη δόνηση και να βλέπω τα χέρια μου κυρίως και γενικά το σώμα μου να κοκκινίζει μετά από κάθε άσκηση και να είναι έτοιμο να σκάσει :thumbup: άσε που έχω φτάσει σε ένα σημείο που μόνο που δε το σηκώνω το μηχάνημα σε κάθε άσκηση οπότε πρέπει να με έχει δυναμώσει (μαζί με όλα τα άλλα για να μη παρεξηγηθώ πάλι...).Βέβαια μπορεί να είναι και λάθος αλά έτσι νιώθω.

slaine
19-04-09, 03:55
δε μας λες τίποτα για το πρόγραμμα. ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις, διαλλείματα, τεχνική, ένταση, στόχο, πόσο καιρό το ακολουθείς κλπ...

slaine
19-04-09, 03:58
τα μόνα που μπορώ να πω είναι τα εξής λάθη:

-6 μέρες προπόνησης σερί
-στήθος, πόδια, πλάτη σερί
-κοιλιακους και ρακχιαίους κάθε μέρα

billys15
19-04-09, 09:02
είδα ότι οι ασκήσεις πάνω του είναι 2 φορές πιο δύσκολες


Sorry ρε συ,εννοεις οτι ειναι 2 φορες πιο δυσκολες απο τα original,παραδοσιακα βαρη? Αποκλειεται,αλλα αν εννοεις αυτο ισως ειναι επειδη δεν εχεις καλη ισορροπια?

Geo84
19-04-09, 10:10
Στήθος

Πιέσεις μπάρα οριζόντια
Πιέσεις μπάρα επικλινή θ4
Εκτάσεις μηχανής (όχι το πεκ ντεκ το άλλο)
Πιέσεις αλτήρων επικλινή θ3
Εκτάσεις αλτηρων οριζόντια
Pull over

Πόδια

Σκουοτ (15-12-10-8)
Κάμψεις δικεφάλων ένα-ένα πόδι
Σκουοτ (6-4-2)
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Γάμπες στην πρέσσα
Dead Lifts

Πλάτη

Έλξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες
Dorsal ανοικτή
Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι
Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες κλειστά ανάποδα
Εκτάσεις πάγκος σκυφτός
Μόνόζυγο στο smith

Ώμοι-τραπεζοειδής

Πιέσεις μπάρας οπισθολαιμιες smith
Πιέσεις αλτήρων στον πάγκο (arnold)
Εκτάσεις αλτήρων όρθιος
Εκτάσεις στη μηχανή
Προτάσεις με μπάρα
Κωπηλατική μπάρα κλειστά όρθιος
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα από πίσω

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

Μηχανή δικεφάλων
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τροχαλία σκυφτός
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος στροφή ένα-ένα
Κάμψεις με μπάρα
Κάμψεις ιεραποστόλου πάγκος θ6

Εκτάσεις στη τροχαλία πάνω απ το κεφάλι ανάποδα
Γαλλικές εκτάσεις ανάποδα
Πιέσεις μπάρας οριζόντιο πάγκο κλειστά
Έλξεις στη τροχαλία υπιλαβές ένα-ένα χέρι
Βυθίσματα στον αέρα κάθετα ο κορμός.

Δε θυμάμαι ακριβώς σετ και επαναλήψεις (το πρόγραμμα είναι στο γυμναστήριο) αλλά τα πιο πολλά είναι των 4 σετ εκτός απ το σκουοτ και λίγες των 3.Επαναλήψεις κυμαίνονται 10-8-6-4....8-6-6-4 με πρόοδο κιλών (στην αρχή ένα ζεσταματάκι στις πρώτες κάθε μυικής) και το τελευταίο να βγαίνει πεθαμένο και κράτημα για 3-4 δευτερόλεπτα.Στόχος ^^ ναι όγκος (σε φυσιολογικά πλαίσια) αλλά και γράμμωση :turtle: ίσως τα θέλω όλα αλλά δε γίνεται πάντως το προγραμματάκι μ αρέσει πολύ.Το κάνω εδώ και ένα μήνα ναι το βγάζω άνετα αν και κάνω 2 ωρίτσες και στο gym και είναι μέχρι τέλη μαίου.Διαλείμματα ούτε πολύ μεγάλα ούτε πολύ μικρά.Εκτελεση αργή.Slaine γι αυτό το λόγο έβαλα πόδια ανάμεσα σε στήθος και πλάτη για να αφήσω στο πάνω μέρος μια μέρα ξεκουραση γιατί είναι μεγάλες μυικές ομάδες.Πόδια μόνα τους για ευνόητους λόγους και ώμους τραπεζοειδής μετά από μια μέρα μισάωρης προπόνησης powerplate.Κοιλιακούς δε κάνω κάθε μέρα ^^ 4 φορές τη βδομάδα.Είναι πιο δύσκολες και με πιο μεγάλη ένταση οι ασκήσεις στο powerplate πρώτον γιατί δε κάνεις μεγάλα διαλείματα δεύτερον φαντάσου να κάνεις push ups πάνω σε δόνηση και όχι σε πάτωμα και να κάνεις κάμψεις δικεφάλων τραβώντας τους ιμάντες χωρίς να τους αφήνεις για 45 δευτερόλεπτα με δόνηση και φυσικά το μηχάνημα να μη κουνιέται και να πρέπει να τραβάς με όλη σου τη δύναμη μέχρι να τα νιώθεις να σκάνε.Πολύ βογκητό :turtle: Δεν είναι σα τα βάρη που κάνεις επαναλήψεις.Και αυτό είναι δυο παραδείγματα υπάρχουν πολύ περισσότερες ασκήσεις.

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι

Ψηλά ροκανίσματα επικλινή (τελείως) πάγκο (3χ40)
Μηχανή κοιλιακών (30-25-20)
Μπάλα στη τροχαλία (30-25-20)
Άρσεις ποδιών επικλινή (τελείως) πάγκο (3χ20)
Πλάγιοι στον πάγκο (3χ15)
Ραχιαίοι στον πάγκο (3χ20)

slaine
19-04-09, 19:49
πολύ λάθος κατά την άποψή μου:

στήθος:
πολλές ασκήσεις, μείωσε τες. επίσης έχεις 2 γαι επικλινή παρόμοιες και 3 για ίσιο με τις 2 παρόμοιες, εκτάσεις με αλτήρες και εκτάσεις σε μηχάνημα. το πουλ όβερ είναι άσκηση πλάτης

πόδια:
πραγματικά ό,τι να'ναι το πρόγραμμα... πολλέσ ασκήσεις. τι να πρωτοσχολιάσω. εγώ συνήθως παίζω τα εξής:
σκουώτ-άρσεις θανάτου-γάμπες όρθιος στο μηχάνημα και τα πόδια μου και πολλά κιλά σηκώνουν και ογκώδη είναι. εσύ κάνεις πολλές ασκήσεις με περίεργη σειρά....

πλάτη:
ξεκινάς με οπισθολαίμιες που οι γιατροί-φυσιοθεραπευτές τις απαγορεύουν. τουλάχιστον κάν'τες πιο μετά που θα ανταποκριθεί καλύτερα το σώμα πιο "ζεστό". δεν κάνεις βασικές ασκήσεις όπως κωπηλατική με μπάρα, άρσεις θανάτου κλπ αν και λες μονόζυγο στο σμιθ, τι έννοεις με αυτό? με τα πόδια να ακουμπάνε κάπου ή απλά δεν παίζει μονόζυγο και κάνεις εκεί? πολλές ασκήσεις πάλι. εκτάσεις σκυφτός? αυτή είναι για δελτοειδείς κυρίως.

Ώμοι-τραπέζιοι:
πολλές ασκήσεις πάλι. κάνεις πιέσεις στο σμιθ, άρνολτ και προτάσεις που γυμνάζουν παρόμοια. μετά κάνεις εκτάσεις με αλτήρες και σε μηχάνημα που είναι το ίδιο ουσιαστικά.
κλειστή λαβή μπροστά για τραπέζια με ανοιχτή πχ έχει διαφορά? ή το μπρος πίσω έχει τόσο μεγάλη διαφορά νομίζεις? κάνε μία φορά την πρώτη άσκηση και την άλλη προπόνηση πχ τη δεύτερη.

χέρια:
5 ασκήσεις για δικέφαλα και 5 για τρικέφαλα?????????????? μεγάλο λάθος.

κοιλιακοί δέ γυμνάζονται αντίστοιχα με τους ραχαίους.

τα πόδια είναι το μισό σώμα. η πλάτη το ένα τρίτο. το στήθος περίπου το υπόλοιπο σώμα. πολύ λάθος σπλιτ. ξεχνάς το νευρικό σύστημα.

εν κατακλείδι με τόσα σετ και επαναλήψεις και ασκήσεις και αυτές τις ασκήσεις το πρόγραμμά σου είναι πολύ λάθος. είπα 5 πραγαμτάκια που είναι τα πιο βασικά. τεχνική δεν είπες ακριβώς αλλά άφησες να εννοηθεί ότι είναι στρέιτ σετ μέχρι κόπωση...

RUHL
19-04-09, 21:50
Στήθος

Πιέσεις μπάρα οριζόντια
Πιέσεις μπάρα επικλινή θ4
Εκτάσεις μηχανής (όχι το πεκ ντεκ το άλλο)
Πιέσεις αλτήρων επικλινή θ3
Εκτάσεις αλτηρων οριζόντια
Pull over

Πόδια

Σκουοτ (15-12-10-8)
Κάμψεις δικεφάλων ένα-ένα πόδι
Σκουοτ (6-4-2)
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Γάμπες στην πρέσσα
Dead Lifts

Πλάτη

Έλξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες
Dorsal ανοικτή
Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι
Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες κλειστά ανάποδα
Εκτάσεις πάγκος σκυφτός
Μόνόζυγο στο smith

Ώμοι-τραπεζοειδής

Πιέσεις μπάρας οπισθολαιμιες smith
Πιέσεις αλτήρων στον πάγκο (arnold)
Εκτάσεις αλτήρων όρθιος
Εκτάσεις στη μηχανή
Προτάσεις με μπάρα
Κωπηλατική μπάρα κλειστά όρθιος
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα από πίσω

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

Μηχανή δικεφάλων
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τροχαλία σκυφτός
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος στροφή ένα-ένα
Κάμψεις με μπάρα
Κάμψεις ιεραποστόλου πάγκος θ6

Εκτάσεις στη τροχαλία πάνω απ το κεφάλι ανάποδα
Γαλλικές εκτάσεις ανάποδα
Πιέσεις μπάρας οριζόντιο πάγκο κλειστά
Έλξεις στη τροχαλία υπιλαβές ένα-ένα χέρι
Βυθίσματα στον αέρα κάθετα ο κορμός.

Δε θυμάμαι ακριβώς σετ και επαναλήψεις (το πρόγραμμα είναι στο γυμναστήριο) αλλά τα πιο πολλά είναι των 4 σετ εκτός απ το σκουοτ και λίγες των 3.Επαναλήψεις κυμαίνονται 10-8-6-4....8-6-6-4 με πρόοδο κιλών (στην αρχή ένα ζεσταματάκι στις πρώτες κάθε μυικής) και το τελευταίο να βγαίνει πεθαμένο και κράτημα για 3-4 δευτερόλεπτα.Στόχος ^^ ναι όγκος (σε φυσιολογικά πλαίσια) αλλά και γράμμωση :turtle: ίσως τα θέλω όλα αλλά δε γίνεται πάντως το προγραμματάκι μ αρέσει πολύ.Το κάνω εδώ και ένα μήνα ναι το βγάζω άνετα αν και κάνω 2 ωρίτσες και στο gym και είναι μέχρι τέλη μαίου.Διαλείμματα ούτε πολύ μεγάλα ούτε πολύ μικρά.Εκτελεση αργή.Slaine γι αυτό το λόγο έβαλα πόδια ανάμεσα σε στήθος και πλάτη για να αφήσω στο πάνω μέρος μια μέρα ξεκουραση γιατί είναι μεγάλες μυικές ομάδες.Πόδια μόνα τους για ευνόητους λόγους και ώμους τραπεζοειδής μετά από μια μέρα μισάωρης προπόνησης powerplate.Κοιλιακούς δε κάνω κάθε μέρα ^^ 4 φορές τη βδομάδα.Είναι πιο δύσκολες και με πιο μεγάλη ένταση οι ασκήσεις στο powerplate πρώτον γιατί δε κάνεις μεγάλα διαλείματα δεύτερον φαντάσου να κάνεις push ups πάνω σε δόνηση και όχι σε πάτωμα και να κάνεις κάμψεις δικεφάλων τραβώντας τους ιμάντες χωρίς να τους αφήνεις για 45 δευτερόλεπτα με δόνηση και φυσικά το μηχάνημα να μη κουνιέται και να πρέπει να τραβάς με όλη σου τη δύναμη μέχρι να τα νιώθεις να σκάνε.Πολύ βογκητό :turtle: Δεν είναι σα τα βάρη που κάνεις επαναλήψεις.Και αυτό είναι δυο παραδείγματα υπάρχουν πολύ περισσότερες ασκήσεις.

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι

Ψηλά ροκανίσματα επικλινή (τελείως) πάγκο (3χ40)
Μηχανή κοιλιακών (30-25-20)
Μπάλα στη τροχαλία (30-25-20)
Άρσεις ποδιών επικλινή (τελείως) πάγκο (3χ20)
Πλάγιοι στον πάγκο (3χ15)
Ραχιαίοι στον πάγκο (3χ20)
Αυτη η ασκηση ποιον μυ γυμναζει ακριβως γιατι ειναι παραπλανητικη:rolf::rolf:

Πέμπτη: Powerplate Πολύ βογκητό
Για πες λιγο πως γηνετε αυτη η ασκηση γιατι παλι γραφεις παραπλανητικα πραγματα
χεχε:toast:

Κανε την ιδια προπονηση και για τον αλλο μηνα και πες αποτελεσματα αν αρωστησες κτλ

Αργα η γρηγορα θα ερθει αυτη η μερα^^ αν θελεις να γηνεις ποιο μεγαλος κανε 1 εβδομαδα 1/4 της προπονησης σου χωρις αυτο για τα βογκητα:green:
και διαβαζεις και εφαρμοζεις αυτο

Τα μυστικά της Προπόνησης! (by Steve King Style) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3171)

slaine
19-04-09, 22:06
χεχεχεχ
πέρα από την πλάκα ήθελα κι εγώ να ρωτήσω, τι είναι το θ4 και θ6 ?

leangains
19-04-09, 23:38
πόδια:
εγώ συνήθως παίζω τα εξής:
σκουώτ-άρσεις θανάτου-γάμπες όρθιος στο μηχάνημα και τα πόδια μου και πολλά κιλά σηκώνουν και ογκώδη είναι. εσύ κάνεις πολλές ασκήσεις με περίεργη σειρά....



squat-deadliers την ίδια μέρα για πόδια!!!:bowdown:
that's what i call hardcore:thumbup:

slaine heavy stuff! ok bottom feeder squats ss me deadliers στο 60%1rep max, αλλά έτσι όπως τα πας...:bowdown: Βέβαια είσαι μάγκας 2 ασκήσεις με ένταση και γειά σας πάω να φάω. Θ.Ε.Ο.Σ. Αν είχες και hack squat ή προβολές για να τσιτώσεις επιπλέον τα τετρ θα ήταν το τέλειο πρόγραμμα, ίσως και να ήταν κ πολύ θα το δοκιμάσω πάντως, με πόρωσες !

Geo84 κοίτα εδώ: Προπόνηση με επίπεδα (Levels), by BRaWNy (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=977)

&

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ME ΕΠΙΠΕΔΑ (LEVELS), by BRaWNy (Σχολιασμός Άρθρου) (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=978)

&

Αποτελεσματικά προγράμματα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=293)

κ εαν θες να μείνεις στην προπόνηση σου κοίτα τα σχόλια που έχουν γίνει σε νέους
όπως panais πρόσφατα κ άλλους, ισχύουν ό,τι γράφεται κ για σένα\

Α! κ ο όγκος ή η γράμμωση γίνεται στην κουζίνα όχι στο γυμναστήριο κ εξαρτάται απτον όγκο, την ένταση κ τη συχνότητα της προπόνησης, αυτό που λένε πρόγραμμα όγκου κ γράμμωσης είναι για τους newbies για να χαίρονται. Με 6 ημέρες προπόνηση δεν πας για όγκο, δεν πας για γράμμωση, πας για υπερκόπωση.

RUHL
20-04-09, 01:35
slaine heavy stuff! ok bottom feeder squats ss me deadliers στο 60%1rep max, αλλά έτσι όπως τα πας...:bowdown: Βέβαια είσαι μάγκας 2 ασκήσεις με ένταση και γειά σας πάω να φάω. Θ.Ε.Ο.Σ. Αν είχες και hack squat ή προβολές για να τσιτώσεις επιπλέον τα τετρ θα ήταν το τέλειο πρόγραμμα, ίσως και να ήταν κ πολύ θα το δοκιμάσω πάντως, με πόρωσες !
Δοκημασε lactic acid(καπου στα προγραματα το εβαλα) για ποδια 3 κυκλους αν τα καταφερεις παρε ενα κουβα και μια καλη μασκα οξηγονου και χαπια κατα του πονου:green::green::green::green:



Με 6 ημέρες προπόνηση δεν πας για όγκο, δεν πας για γράμμωση, πας για υπερκόπωση.
Πιπερι πιπερι δεν σε πιστευω εγω νομιζω και με 7 μερες σερι μια χαρα εισαι:P:P

Geo84
20-04-09, 11:07
θ(έση)1-2-3-4-5-6 είναι οι γωνίες της επικλινής ^^

Επικλινή γυμνάζει πιο ψηλά το στήθος στις πιέσεις (κλείδα) από ότι η οριζόντια οπότε δεν γυμνάζει το ίδιο πράγμα.Για τα άλλα που είπες ίσως έχεις δίκιο.

Πουλ οβερ ξαπλωτός σε οριζόντιο πάγκο με ένα μεγάλο αλτήρα πάνω απ το κεφάλι γυμνάζει στήθος και λίγο ώμους.

Κάμψεις δικεφάλων ιεραποστόλου βάζεις την επικλινή στη θέση 6 κάθεσαι από πίσω απ την πλάτη ακουμπάς μπράτσο και με σταθερό το δικέφαλο κάνεις κάμψεις (δεκτό το υπονοούμενο λόγω ονόματος)

Powerplate Πολύ βογκητό περιττό το υπονοούμενο καθώς κοροιδέυεις όλους αυτούς που κάνουν προπόνηση και από υπερπροσπάθεια βγάζουν τέτοιους θορύβους εκτός και αν κάνεις λίγα κιλά όπως τα κοριτσάκια του γυμναστηρίου μου η η φιλενάδα τους που όμως δεν έχει καμπύλες.
Προφανώς δεν έχεις κάνει ποτέ powerplate μπες μια μέρα δοκιμαστικά και αν βγείς χωρίς να παραπατάς (με σοβαρή προπόνηση) έλα να μου το γράψεις.

Ποτέ δε πίστευα ότι 5-6 ασκησεις σε κάθε μυική ομάδα ήταν πολλές.Αλλωστε ποτέ δεν ένιωσα ότι κάνω πολλά.Οκ όταν αρρωστήσω θα σας το πω.

Γιατί τόση ειρωνεία?Αλλωστε το πρόγραμμα δε το έφτιαξα εγώ ούτε προφανώς περιμένατε να δείτε το πρόγραμμα γυμναστικής του μπουρναζου.Πάντως αρκετά σχόλια ήταν χρήσιμα.Ευχαριστώ πολύ.

p.s. ξέχασα slaine μονόγυζο στο smith κάνω προφανώς ναι γιατί δεν έχει άλλο ^^ βάζω τη μπάρα πάνω πάνω τα πόδια μαζεμένα και στον αέρα και σηκόνωμαι πάνω προς το στήθος δηλαδή όχι κάθετα και τα χέρια όχι ανάποδα.Εκτάσεις σκυφτός ναι αντί να κάνω dorsal κλειστά κάνω αυτό ^^

RUHL
20-04-09, 13:55
Powerplate Πολύ βογκητό περιττό το υπονοούμενο καθώς κοροιδέυεις όλους αυτούς που κάνουν προπόνηση και από υπερπροσπάθεια βγάζουν τέτοιους θορύβους εκτός και αν κάνεις λίγα κιλά όπως τα κοριτσάκια του γυμναστηρίου μου η η φιλενάδα τους που όμως δεν έχει καμπύλες.
Προφανώς δεν έχεις κάνει ποτέ powerplate μπες μια μέρα δοκιμαστικά και αν βγείς χωρίς να παραπατάς (με σοβαρή προπόνηση) έλα να μου το γράψεις.Στο power plate ολα αυτα τα ζορια τι λες ρε φιλε ολη η υπεπροσπαθεια

O2snOO6LHOw


Να σταματησουμε τα βαρη αν ειναι

να κανε αυτο για ποδια να μου πεις τι ακριβως ειναι hard core και τι οχι αμφηβαλω αν θα περασεις τους 2 κυκλους:green:


Τεμπο των επαναληψεων (1ο νουμερο αρνητικη φαση,2ο νουμερο στατικη φαση,3ο νουμερο θετικη φαση 4ο νουμερο η αρχη-τελος της επαναληψης)

Των 6 ειναι 40Χ0
Των 12 ειναι 20Χ0
Των 25 ειναι 10Χ0

Μερα 2 Ποδια Τετρακεφαλοι Μηριαιοι δικεφαλοι Γαμπες

Τετρακεφαλοι

Σκουωτ 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Προβολες 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Εκτασεις ποδιων 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Μηριαιοι δικεφαλοι

καμψεις μηριαιων δικεφαλων 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Αρσεις θανατου με αλυγηστα ποδια 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Αναποδες υπερεκτασεις η υπερεκτασεις με οχι ισια πλατη για μηριαια δικεφαλα η καλημερα 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 4 φορεςΓια να σοβαρευτουμε μερικοι :bbbiceps:



Γιατί τόση ειρωνεία?Αλλωστε το πρόγραμμα δε το έφτιαξα εγώ ούτε προφανώς περιμένατε να δείτε το πρόγραμμα γυμναστικής του μπουρναζου.Γιατι τι εχει ο μπουρναζος? διαβασε καλυτερα για του steve the king το λινκ αυτο οντως ειναι προγραμα αν το φτιαξεις πανω σου .



Ποτέ δε πίστευα ότι 5-6 ασκησεις σε κάθε μυική ομάδα ήταν πολλές.Αλλωστε ποτέ δεν ένιωσα ότι κάνω πολλά.Οκ όταν αρρωστήσω θα σας το πω.Ναι πρωτα πρεπει να βαλεις το χερι στην φωτια να δεις οτι θα καεις για να μην το ξανακανεις ....επιλογες επιλογες

Geo84
20-04-09, 14:32
Είναι σα να σου ποστάρω εγώ βιντεάκι με γκόμενες να σηκώνουν βαράκια των 2 κιλών και γενικώς να κάνουν όσες ασκήσεις κάνεις εσύ στα βάρη με μια πλάκα μόνο.

Βιντεάκι στο ιντερνετ με πραγματικό intense powerplate training δε βρήκα αλλά και να έβρισκα πάλι δε θα καταλάβαινες πως είναι.Σαφώς και θα βάλουν γκόμενες να κάνουν powerplate στο ιντερνετ και να χαμογελάνε χωρίς να προσπαθούν καθόλου για να δούμε όλοι πόσα fun είναι και έτσι.

Στο powerplate όσο πιο πολύ δύναμη και ενέργεια δώσεις τόση δόνηση θα πάρεις και τόσο θα κουραστείς.

Το ιδιο έλεγε ένας πιρέλλι φίλος μου που σηκώνει τα διπλάσια από μένα (στυλ έλα ρε μ&^%$% δονήσεις και παπαριές...βάρη μόνο) μπήκε μαζί μου και στο τέταρτο πέθανε και βγήκε έξω.

Είσαι τελείως άσχετος επί του θέματος και δεν έχεις ιδέα τι κάνει η δόνηση αυτού του τύπου στους μύες σου ειδικά αμα τα δώσεις όλα και "σηκώσεις" το μηχάνημα σε κάθε ασκηση κάτι που τα βάρη δε μπορούν να κάνουν όμως βέβαια χρειάζονται και αυτά.Το powerplate δε κάνει τίποτε από μόνο του και χρειάζονται και τα βάρη.

Κάνε ένα δοκιμαστικό μισάωρο με μεγάλη ένταση και με γυμναστή από πάνω σου και θα με θυμηθείς.Αν πάλι το γυμναστήριό σου δεν έχει κάνε μου pm να κανονίσουμε να έρθεις από το δικό μου να παρακολουθήσεις ένα δικό μου.

Geo84
20-04-09, 14:55
:rolf::bowdown:
συμαζεψουυυυυυυυυυ

εισαι καινουργιος στο φορουμ και σε δικαιολογουμε...:P

Επί του powerplate είναι και πολύ μάλιστα εφόσον μου ποστάρει τέτοια βίντεο για να μου αποδείξει ότι είναι παιχνιδάκι και εφόσον μου λέει ότι θα σταματήσει τα βάρη και θα κάνει μόνο αυτό κάτι εντελώς άκυρο.

billys15
20-04-09, 17:14
Sorry λιγο ρε συ geo,αλλα πιστευεις οτι με το powerplate θα βαλεις πανω σου το ΚΡΕΑΣ που ολοι ζηταμε? Πιστευεις ας πουμε οτι με το powerplate θα δυναμωσεις και θα κανεις καλυτερο σωμα απο ο,τι αν εκανες μονο βαρη,θα φτασεις ψηλοτερα απ'ο,τι θα ηταν αν σηκωνες 150 κιλα σκουωτ για παραδειγμα? Επισης το οτι ο φιλος σου σηκωνει τα διπλασια κιλα απο σενα και "επαθε πλακα" με αυτο,δεν σημαινει κατι.

Powerplate=ενας απο τους καλυτερους νεους τροπους για να ξοδευεις τα χρηματα σου

Ενδυναμωση στις βασικες ασκησεις=ενας απο τους καλυτερους αποδεδειγμενους τροπους για να ξεχωριζεις

RUHL
20-04-09, 17:24
Επί του powerplate είναι και πολύ μάλιστα εφόσον μου ποστάρει τέτοια βίντεο για να μου αποδείξει ότι είναι παιχνιδάκι και εφόσον μου λέει ότι θα σταματήσει τα βάρη και θα κάνει μόνο αυτό κάτι εντελώς άκυρο.

Και ο αρνολντ στην μετα φωτο που εχεις power plate εκανε για αυτο εγηνε ετσι ενω πριν εκανα βαρη :green:(για την ιστορια και μονο επειδη εχουμε και ασχετους η φωτο η δεξια τραβηχτηκε στα 60ατι του και μετα απο μερικους μηνες απο ενχυρηση για αυτο ποιο πριν και μετα?Lol βλασφημοι λες και ο παππους σας καλυτερος ειναι +ενχυρηση)

Ψαξε λιγο στο φορουμ εχουμε κατι τοπικς για το παουερ πλατε
μονο μην σκησουμε κανενα καλσον οπως τρεμουμε πανω γιατι τσαμπα τα λεφτα:green:(εγω για αυτο δεν το κανω φοβαμε τα εξοδα για τα καλσον ξερω οτι γηνεσε τουμπανος με το παουερ πλατε:green:)

Το μονο που καταφερνεις με αυτο ειναι
1ο τσαμπα χαλας τα λεφτα σου
2ο την ωρα σου
3ο την αναρωση σου(ενω δεν εχεις ωφελος μυικης αναπτυξης)
(αν και εγω το 3ο θα το βαζα πρωτο αν ηθελα να "μεγαλωσω")

Ερωτηση αυτο που σου δωσα να διαβασεις το εκανες ?:turtle:

Geo84
20-04-09, 17:51
Sorry λιγο ρε συ geo,αλλα πιστευεις οτι με το powerplate θα βαλεις πανω σου το ΚΡΕΑΣ που ολοι ζηταμε? Πιστευεις ας πουμε οτι με το powerplate θα δυναμωσεις και θα κανεις καλυτερο σωμα απο ο,τι αν εκανες μονο βαρη,θα φτασεις ψηλοτερα απ'ο,τι θα ηταν αν σηκωνες 150 κιλα σκουωτ για παραδειγμα? Επισης το οτι ο φιλος σου σηκωνει τα διπλασια κιλα απο σενα και "επαθε πλακα" με αυτο,δεν σημαινει κατι.

Powerplate=ενας απο τους καλυτερους νεους τροπους για να ξοδευεις τα χρηματα σου

Ενδυναμωση στις βασικες ασκησεις=ενας απο τους καλυτερους αποδεδειγμενους τροπους για να ξεχωριζεις

Για το οικονομικό έχεις δίκιο είναι πάρα πολύ ακριβό.Όμως εγώ το πήρα πακέτο με τη κανονική συνδρομή.Το αν θα το συνεχίσω μετά δύσκολο το βλέπω δυστυχώς.Πάντως έχω 2-3 μήνες ακόμα.

Πιστεύω ότι με βοηθάει πολύ καθώς το νιώθω όταν το κάνω.Είναι επιστημονικώς αποδεδειγμένο ότι η δόνηση δίνει ενέργεια και δύναμη στους μύες καίει λίπος και ιδανικά πρέπει να συνδυάζεται με βάρη."Κρέας" δε δίνει και δεν είναι αυτό που ζητάω μόνο.Πραγματικά λυπάμαι να βλέπω παιδιά να είναι πρησμένα χωρίς καμία γράμμωση και να μη μπορούν να κλείσουν τα χέρια τους πίσω απ τη πλάτη τους.Το αν πιστεύω ότι θα κάνω άλλο σώμα απ αυτό που θα έκανα μόνο με βάρη.Ναι μπορεί αλλωστε η μόνη γυμναστική δεν είναι τα βάρη.Μη ξεχνάς ότι και από αρχαιοτάτων χρόνων οι άνθρωποι γυμναζόντουσαν και είχαν σωματάρες (βλ.αρχαία αγάλματα) χωρίς τα όργανα γυμναστικής που κάνεις εσύ τώρα.

Ε πως δε σημαίνει κάτι.Το ότι σηκώνει πολλά βάρη και δεν άντεξε ένα τέταρτο στο "καλσονάτο" powerplate σημαίνει ότι έχει κάποιες άλλες απαιτήσεις.

http://www.realtechnews.com/posts/3286

mantus3
20-04-09, 21:25
παιδια ας κραταμε κ μια πισινη για το παουερ πλειτ, καθος ειναι καινουριο σαν τεχνολογια... μπορει να ειναι φαση σαν την γιογκα, που μερικοι λενε βοηθαει στα βαροι αλοι λενε οχι...

παντως, αυτο που ξερω απο δικια μου εμπιρια (δυστοιχως μονο οπτικη), ειναι οτι σου αυξανει τρελα τις ορμονες/ορμες... αμα κρινο απο το γυμναστιριο μου, εχουν βαλει μια κοπελα (γυμναστρια σορρυ αλλα δεν μου βγενει να την πω) που κανει τις συνεδριες κ ειναι κ ολα τα λεφτα...

leangains
20-04-09, 22:41
^^ η δόνηση ξεκίνησε από τους σοβιετικούς, η ομάδα πάλης τους έκανε προπόνηση σε τάπιτες με δόνηση. αυτό που προσφέρει σε μια τέτοια προπόνηση είναι η συμμετοχή σε μέγιστο βαθμό των μυών που εμπλέκονται στην προσπάθεια να ισορροπήσεις στα διάφορα στάδια του sparring. το τί προσφέρει όπως γίνεται σε μια στατική προπόνηση σε μικρό χώρο στο γυμναστήριο μια προπόνηση ισομετρικών ασκήσεων με τη γυμνάστρια να σε χαιδεύει μπορεί να είναι challenging για τους αρχάριους ή για όσους δεν έχουν κάνει ισομετρικές. αυτά!



Η Σμιθ εφευρέθηκε από τους κατόχους γυμναστηρίων για μη βάζουνε Squat Rack και επιπλέον ορθοστάτες. Επίσης χρησιμεύει και για πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, κωπηλατική με μπάρα, ανασπάσεις τραπεζοειδών και ό,τι άλλο μπορείς να σκεφτείς. και αυτά τα κάνεις κ είσαι ικανοποιημένος μέχρι να δοκιμάσεις the real thing! (βέβαια για να μην παρεξηγηθώ στην ανάγκη κ εάν κατέχεις ήδη την τεχνική εεε τι να κάνεις...)

Έτσι γλύτωναν χώρο και γέμιζαν τα γυμναστήρια με power plates, η τελευταία μόδα. Πρίν στη δεκαετία του 80-90 η μόδα ήταν aerobics και τα γυμναστήρια γέμισαν με treadmills (διαδρόμους).

Βλέπετε είναι πιο εύκολο να δείξεις στον πελατη πως να πατάει κουμπάκια και να κάνει 20 λεπτα sessions με τη γυμνάστρια-γυμναστή να χαϊδεύει τον πελάτη-πελάτισσα, παρά να του μάθεις πως να κάνει ασκήσεις με σωστή τεχνική και βασική διατροφή.

leangains
20-04-09, 22:49
χωρίς τα όργανα γυμναστικής που κάνεις εσύ τώρα.


Τα όργανα πρέπει να συμπληρώνουν την προπόνηση κ όχι να αποτελούν το κύριο μέρος της. έχεις κάποια πράγματα λάθος στο μυαλό σου.

και είμαι σίγουρος ότι ο Ruhlys χρησιμοποιεί τα μηχανήματα για ποικιλία και συμπληρωματικά.

κοίτα εδώ
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?p=69736#post69736 κάτω κάτω

Geo84
21-04-09, 00:37
^^ η δόνηση ξεκίνησε από τους σοβιετικούς, η ομάδα πάλης τους έκανε προπόνηση σε τάπιτες με δόνηση. αυτό που προσφέρει σε μια τέτοια προπόνηση είναι η συμμετοχή σε μέγιστο βαθμό των μυών που εμπλέκονται στην προσπάθεια να ισορροπήσεις στα διάφορα στάδια του sparring. το τί προσφέρει όπως γίνεται σε μια στατική προπόνηση σε μικρό χώρο στο γυμναστήριο μια προπόνηση ισομετρικών ασκήσεων με τη γυμνάστρια να σε χαιδεύει μπορεί να είναι challenging για τους αρχάριους ή για όσους δεν έχουν κάνει ισομετρικές. αυτά!

Στο powerplate οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στατικά αλλά και με κίνηση.

Η δόνηση του powerplate (του αυθεντικού το οποίο χρησιμοποιούν ομάδες του ΝΒΑ,του ράγκπυ που δε φοράνε καλτσον και στην ελλάδα η ομάδα ποδοσφαίρου της ΑΕΚ αν και δεν την υποστηρίζω αν θυμάστε το διαφήμιζε ο rivaldo) είναι η ιδανική ούτε πολύ χαμηλη ώστε να μην κάνει τίποτα στους μύες σου ούτε πολύ υψηλή ώστε να στους τραυματίσει όπως το κομπρεσσερ που τραυματίζει και αρθρώσεις.Αμφιβάλλω αν η ομάδα πάλης των σοβιeτικών είχε ένα τόσο προηγμένο μηχάνημα όπως το powerplate.

Δε ξέρω για τους άλλους αλλά εμένα το φιλαράκι μου ο Νίκος με καθοδηγεί στις συνεδρίες μου δείχνει τις ασκήσεις και βέβαια δε με χαιδεύει. Βέβαια πέφτει φωνή και το βγάζω ακόμα πιο δυνατά.


Για τα όργανα γυμναστικής ήταν ένα παράδειγμα ότι οι αρχαίοι δε τα είχαν αλλά μπορούσαν να χουν ίδιο σώμα με μας τώρα...έτσι με τη λογική ότι το powerplate δε μου προσφέρει διαφορετικό σώμα από τα βάρη (πράμα το οποίο δεν είναι σίγουρο) έτσι λοιπόν και τα όργανα δε σου προσφέρουν διαφορετικό σώμα.

Παρεξήγησες.

leangains
21-04-09, 00:50
δεν είχε μηχάνημα είχε ταρτάν ολόκληρο;) το 70;) τώρα γιάτί έγινε μόδα το 00 ...

TRIANTAFYLLOU
21-04-09, 17:28
δεν χρειάζετε να αγχωνεστε ρε παιδιά η καλύτερη απόδειξη είναι το αποτέλεσμα και η επίτευξη των στόχων που έχει κάποιος εγω έχω έναν απο τους μεγαλύτερους των ινστιτούτων αδυνατίσματος με τα πάντα και έρχετε και κάνει βάρη και αερόβια και έχει παουερ πλειτ. σίγουρα κάτι κάνει και τον κήπο να τσαπίσεις πάλι θα νιώσεις τους μύς να γυμνάζονται.

αν ο Geo84 δεί σοβαρό αποτέλεσμα καθαρα με την χρήση αερόβιας και της πλατφόρμας δόνησης τότε δεν υπάρχει λόγος αμφισβήτησης αφού υπάρχουν ντοκουμέντα .

πάντως σε όλες τις διαφημίσεις του μηχανήματος τα άτομα που το χρησιμοποιούν είναι αθλητές και αθλήτριες ακόμη και του φίτνες ή άλλων αθλημάτων και μάλιστα κάποιους τους γνωρίζω , οπότε δεν μπορεί να με πείσουν οτι αυτό το αποτέλεσμα έγινε απο αυτό .

το θέμα είναι να ελέγχουμε τυχόν διαφορες στο σώμα μας και έτσι μπορούμε να πουμε με σιγουριά αν δουλεύει σε μας η όχι.

ούτε έχουμε λόγο εδω στο φόρουμ να αμφισβητήσουμε κάτι που δουλεύει , ειδικά αν υπάρχουν αποδείξεις , απλά σε ένα τόπικ το εξαντλήσαμε το θέμα αυτό .

και αυτό για το ιδανικό σώμα το έχω τονίσει άπειρες φορες πως ενα σώμα χωρίς υπερβολές γραμωμένο και συμμετρικό είναι κοινά αποδεκτό αλλά αυτό το ββ το κάνει και το έχουμε τονίσει εκατονταδες φορες , όλα ββ έίναι και το φίτνες όλα βασίζονται στις αρχες του ββ να μην έχουμε ψευδεσθήσεις και κρυβόμαστε πίσω απο το δάχτυλο απλά στο χέρι του καθενός είναι το που θέλει να φτάσει

Geo84
28-05-09, 21:52
Το πρόγραμμα μου ως έχει τώρα (υπόψιν με το παλιό δεν αρρώστησα :P )

Όλες οι ασκήσεις προοδευτικά με αύξηση κιλών 10-8-8-6 ή παραπάνω

Μένουν 8 συνεδρίες μετά powerplate τέλος και θα αφήσω την τετάρτη off με πλάτη να πηγαίνει στην Πέμπτη.

Δευτέρα Στήθος

Πιέσεις μπάρα οριζόντια
Πιέσεις μπάρα επικλινή
Εκτάσεις αλτηρων οριζόντια
Pull over με αλτήρα

Τρίτη Πόδια

Σκουωτ
Κάμψεις δικεφάλων ένα-ένα πόδι
Γάμπες στην πρέσσα
Dead Lifts

Το ξέρω θα με κράξετε αλλά δε παίζει δεύτερη μέρα πόδια...

Τετάρτη Πλάτη

Έλξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες
Dorsal ανοικτή
Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι
Μονόζυγο

Πέμπτη Powerplate

Παρασκευή Ώμοι-τραπεζοειδής

Πιέσεις αλτήρων (arnold)
Εκτάσεις αλτήρων όρθιος
Προτάσεις αλτήρων
Πιέσεις μπάρας οπισθολαιμιες smith

Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα από πίσω

Σάββατο Δικέφαλα-Τρικέφαλα

Κάμψεις με αλτήρες όρθιος στροφή ένα-ένα
Κάμψεις με μπάρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τροχαλία σκυφτός

Πιέσεις μπάρας οριζόντιο πάγκο κλειστά
Γαλλικές εκτάσεις ανάποδα
Βυθίσματα στον αέρα κάθετα ο κορμός.

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι Δευτέρα-Τρίτη-Παρασκευή-Σάββατο
Μηχανή κοιλιακών 70-75-80 (3χ30)
Ψηλά ροκανίσματα επικλινή (τελείως) πάγκο (3χ40)
Άρσεις ποδιών επικλινή (τελείως) πάγκο με 4κιλο αλτήρα(3χ20)
Πλάγιοι στον πάγκο με δεκάκιλο αλτήρα (3χ15)
Ραχιαίοι στον πάγκο με δεκάκιλο αλτήρα (3χ20)

leangains
29-05-09, 00:28
Τρίτη Πόδια

Σκουωτ
Κάμψεις δικεφάλων ένα-ένα πόδι
Γάμπες στην πρέσσα
Dead Lifts


Να παρέμβω λίγο στα πόδια, αν μου επιτρέπεις, εγώ θα προτείνω κάτι κ άστο να υπάρχει.

1.Τις γάμπες άλλη μερα, όπου θες.
2. όπου γράφω πχ: 10-8-6 τα κιλά μένουν τα ίδια, προσπαθείς να βγάλεις το 10-10-10 όταν βγει αυξάνεις κιλά, αν βγει 10-9-4 μια χαρά κτλ, όταν γράφω πυραμίδα εννοώ ανεβάζεις κιλά από σετ σε σετ, αν ανεβάσεις κιλά και δε σου βγουν οι αναγραφόμενες επαναλήψεις στο επόμενο σετ αφήνεις τα ίδια, αν σου βγει πχ στο πυραμίδα 10-8-6-4 αν μπορέσεις να βγάλεις στο σετ 8, πχ 9 επαναλήψεις κ στα επόμενα οι 6,4 βγούν κανονικά ανεβάζεις κιλά την επόμενη φορά σε αυτό το σετ, έτσι ώστε να φτάσεις πιο κοντά στα κιλά των 6, τα κιλά από σετ σε σετ να μην έχουν διαφορά περισσότερο από 16 κιλά. Γράφω μόνο επαναλήψεις που είναι ο στόχος.

3. 1ασκ. Ζεσταμα ράχης:ραχιαίους πυραμίδα 15-10-7-Μαχ (αργά, το σετ 15 χώρις επιπλέον βάρος, μετά κρατάς κιλά στα χέρια σου, όχι αγκαλιά κ όχι πίσω από τον αυχένα)
2ask. squat: πυραμίδα: 15-12-10-8-6-4-μαχ
3ασκ: deadlift: πυραμίδα: >> >>
4ασκ: εκτ τετρ: 15-12-10

To squat είναι ελεύθερο, αν δεν έχετε squat rack, k σου πουν να κάνεις στη smith, να απαντήσεις όχι ευχαριστώ.

3. άλλο πρόγραμμα.
1ασκ: ίδια
2ασκ: deadlift: πυραμίδα 12-10-8-6-4-2
3ασκ: πρέσσα: πυραμίδα 20-17-15-12-9-6
4ασκ: προβολές 12-10-8 ανά πόδι (με μπάρα για καλύτερη ισορροπία)
5ask: εκτ τετρ (διάλειμμα 30 σεκ) έλξεις μοιρ δικ (1 σετ, διάλειμμα 90σεκ) : 10-8-6

3: άλλο πρόγραμμα αν υποθέσουμε ότι έχετε squat rack και έχεις διάθεση να δουλέψεις front squat
1ask: ίδια
2ασκ: front squat:πυραμίδα 15-12-10-8-6-4-2
3ασκ: romanian άρσεις: πυραμίδα 15-12-10-8-6-4-2
4 ασκ: εκτ τετρ: 15-12-10

3: κακή ιδέα για μέσα στην εβδομάδα παρασκευή κ Σ/Κ ανάσκελα
1ασκ: ίδια
2ασκ: squat: πυραμίδα 12-10-7-6-3
3 ask: bottom feeder squats 4 σετς Χ 5 επαναλήψεις το σταμάτημα στις 80 μοίρες για 2 βαθιές αναπνοές , https://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_tips/bottom_feeder_squats_101804%3bjsessionid=0FF902485D07E834D32664BF13659545.hydra
4ασκ: deadlift πυραμίδα 12-10-7-6-3
5 ask: προβολές με βήμα αλτηρες 15-12-10 + μαχ-1 επαναλήψεων στατικές προβολές με τα κιλά του σετ 10 + μαχ-1 ρεπς χωρίς κιλά.

στο τέλος κάνεις 15 λεπτά ποδήλατο κ 5-10 λεπτά διατάσεις σιγά σιγά κ ήρεμα.

Για τους κοιλιακούς υπερπροπονήσαι αυτή είναι η γνώμη μου μπορεί να κάνω κ λάθος κ οι κοιλιακοί θα γίνουν μικροί σε κάθετο μέγεθος- κοντοί εδώ δεν κάνω λάθος όπου τολεγα κ δε μακουγαν μετα από κανά 2 χρόνια όταν γράμμωσαν κι ολας μουρθαν πως να ανοιξουν οι κοιλιακοί, είπα ααα δε ξέρω λυπάμαι ρώτα κάποιον άλλον... ΄τι λες ξερω?
για την προπόνηση χεριών διαφωνώ παντελώς τεσπα αν σε πιάνει μια χαρά. καλές προπονήσεις!

Υ.Γ. ότι δεν αρρώστησες με το παλιο σημαίνει ότι απλά δεν πιέζεσαι αρκετά, με 6 μέρες δουλειά κ προπόνηση κ με τη διατροφή που κάνεις, τώρα χωρίς την κρεατίνη σε 3 εβδομάδες θα σε μαζεύουμε απτα πατώματα, αλλά αυτό θα το δούμε.

Exci
29-05-09, 00:45
μετά κρατάς κιλά στα χέρια σου, όχι αγκαλιά κ όχι πίσω από τον αυχένα
Tι εννοεις στα χερια σου αλλα οχι αγκαλια? Τελειως χαλαρα τα χερια?

leangains
29-05-09, 00:51
^^ στις παλάμες , πιάσε τους δίσκους με όπως τους πιάνεις για να τους μεταφέρεις, αν κρατάς 50 κιλά πόσο χαλαρά μπορεί να είναι τα χέρια σου?? :unsure::)

κατάλαβες ή να το πω κάπως αλλιώς?

Exci
29-05-09, 01:10
Ρε συ, εννοω αφημενα κατω τα χερια δε λες?
Κοινως, απο τους ομους και κατω το μονο που δουλεβει ειναι η λαβη για τα κιλα.

leangains
29-05-09, 02:36
δε τοπα αυτό εεε, το κτσεκατσα :unsure::( , ναι αυτό εννοούσα, ευχαριστώ. :green::green::green:

Geo84
29-05-09, 09:54
Κατ αρχήν ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σου :bowdown:


Τις γάμπες άλλη μερα, όπου θες.

:thumbup:


όπου γράφω πχ: 10-8-6 τα κιλά μένουν τα ίδια, προσπαθείς να βγάλεις το 10-10-10 όταν βγει αυξάνεις κιλά, αν βγει 10-9-4 μια χαρά κτλ, όταν γράφω πυραμίδα εννοώ ανεβάζεις κιλά από σετ σε σετ, αν ανεβάσεις κιλά και δε σου βγουν οι αναγραφόμενες επαναλήψεις στο επόμενο σετ αφήνεις τα ίδια, αν σου βγει πχ στο πυραμίδα 10-8-6-4 αν μπορέσεις να βγάλεις στο σετ 8, πχ 9 επαναλήψεις κ στα επόμενα οι 6,4 βγούν κανονικά ανεβάζεις κιλά την επόμενη φορά σε αυτό το σετ, έτσι ώστε να φτάσεις πιο κοντά στα κιλά των 6, τα κιλά από σετ σε σετ να μην έχουν διαφορά περισσότερο από 16 κιλά. Γράφω μόνο επαναλήψεις που είναι ο στόχος.


Κατατοπιστικότατος :thumbup:


Ζεσταμα ράχης:ραχιαίους πυραμίδα 15-10-7-Μαχ (αργά, το σετ 15 χώρις επιπλέον βάρος, μετά κρατάς κιλά στα χέρια σου, όχι αγκαλιά κ όχι πίσω από τον αυχένα)

Ούτε αυτό το έκανα πριν τα πόδια και μου φαίνεται σωστό επίσης τους ραγχιαίους πάντα τους έκανα με κρεμασμένους όμους κρατώντας όμως αλτήρα...

Επίσης μου αρέσει αρκετά το δεύτερο πρόγραμμα που έχεις βάλει και θα το δοκιμάσω μια ερωτησούλα μόνο.Γιατί όχι squat στη smith? :unsure:


στο τέλος κάνεις 15 λεπτά ποδήλατο κ 5-10 λεπτά διατάσεις σιγά σιγά κ ήρεμα.

Επειδή έχω ακούσει ότι για όγκο στο τέλος καλύτερα να μην κάνω αερόβια αυτό δεν ισχύει για τα πόδια ή δεν ισχύει καθόλου?


Για τους κοιλιακούς υπερπροπονήσαι αυτή είναι η γνώμη μου μπορεί να κάνω κ λάθος κ οι κοιλιακοί θα γίνουν μικροί σε κάθετο μέγεθος- κοντοί εδώ δεν κάνω λάθος όπου τολεγα κ δε μακουγαν μετα από κανά 2 χρόνια όταν γράμμωσαν κι ολας μουρθαν πως να ανοιξουν οι κοιλιακοί, είπα ααα δε ξέρω λυπάμαι ρώτα κάποιον άλλον... ΄τι λες ξερω?

Εγώ λέω ότι ξέρεις όμως θα το εκτιμούσα αν έκανες το ίδιο με τα πόδια δηλαδή να μου προτείνεις.Να κόψω μέρες π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή?Να κόψω ασκήσεις?Επαναλήψεις?Να τα βάλω με άλλη σειρά ή να κάνω κυκλικά?


για την προπόνηση χεριών διαφωνώ παντελώς τεσπα αν σε πιάνει μια χαρά. καλές προπονήσεις!

Και πάλι το ίδιο με τους κοιλιακούς και αν θα μπορούσες να μου προτείνεις.Με πιάνουν ναι αλλά άλλο το ένα άλλο το άλλο.Η μόνη άσκηση που δε θέλω να αλλάξω με τίποτα είναι οι αυτοσυγκεντρώσεις στην τροχαλία μου δίνουν τρελό πρήξιμο σε σημείο που να το κοιτάω στο καθράφτη και να μη το πιστευω.Μη μιλήσω για τη φλέβα που κοντέυει να σπάσει :unsure:


ότι δεν αρρώστησες με το παλιο σημαίνει ότι απλά δεν πιέζεσαι αρκετά, με 6 μέρες δουλειά κ προπόνηση κ με τη διατροφή που κάνεις, τώρα χωρίς την κρεατίνη σε 3 εβδομάδες θα σε μαζεύουμε απτα πατώματα, αλλά αυτό θα το δούμε.

Άλλο η κούραση της μέρας που υπάρχει αρκετή ειδικά και μετά από το γυμναστήριο και ένα οκτάωρο δουλειάς και που δεν είναι υπερκόπωση τουλάχιστον όχι ακόμα και άλλο το ότι δεν αρρώστησα.Δουλεύω 5 μέρες και ευτυχώς είναι καθιστική.Για την κρεατίνη εχεις δίκιο άλλα άμα μας ρίξει πολύ θα βρούμε άλους τρόπους.

Η διατροφή μου τι εννοείς?Δε τρωω πολύ,δε τρώω καλά?

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4267&page=2

Ξέρω ότι την έχεις δει αλλά θα το εκτιμούσα αν σχολίαζες και σε αυτήν.

destroyerody94
29-05-09, 11:23
εχει αναφερ8ει πολλες φορες οτι πρωτον οταν καποιος ειναι καινουργιος στο γυμναστηριο ειναι καλα πρωτα να μα8ει την κανονικη τεχνικη της ασκησης(ελευ8ερα)
και δευτερον γιατι η σμι8 ασκει πολυ πιεση στα γονατα και ειναι γενικοτερα αφυσικη κινηση.........

υ.γ. μολις το δει αυτο για τη σμι8 ο Leangains 8α στα εξηγησει καλυτερα και με καν τηλια προς τους κατασκευαστες της σμι8 κιολας:P:P

destroyerody94
29-05-09, 11:28
και για τα χερια πιστευω πως ο lean 8ελει να πει πως ειναι νωρις ακομα για να τα κανεις σε 3εχωριστη μερα με πολλα σετ κα8ως ετσι και αλλιως δουλευουν πολυ και απο αλλες μεγαλες μυικες ομαδες και 8α ηταν καλυτερα να τις ενταξεις εκει(ωμοι,στη8ος,πλατη)και να επικεντρω8εις στις βασικες και κρατωντας και λιγα σετ απο τις μονοαρ8ρικες ασκησεις των χεριων.......και συμφωνω σε αυτα (εαν αυτο 8ελει να πει)

leangains
29-05-09, 13:59
θα επιστρέψω κ θα απαντήσω αργά το απόγευμα ή το πολύ αύριο. καταστροφέα μαρέσεις γιατί τα πιάνεις χαλαρά κ μόνος σου, γιώργο θα στο αλλάξω όλο να δούμε τι σου αρέσει κ προχωράμε, Hint: δε κάνω αερόβιο που να με πληρώνουν, αυτό στο τέλος είναι αποθεραπεία ακα χαλάρωμα. σε ψήνει 3βάρη +1 παουερπλαιτ μέχρι να τελειώσει κ μετά το βλέπουμε?

θα γράψω ό,τι μουρθει 2 διαφορετικά κ το βλέπεις-ουμε να βοηθήσει κ ο καταστροφέας αν θέλει

destroyerody94
29-05-09, 14:01
θα επιστρέψω κ θα απαντήσω αργά το απόγευμα ή το πολύ αύριο. καταστροφέα μαρέσεις γιατί τα πιάνεις χαλαρά κ μόνος σου, γιώργο θα στο αλλάξω όλο να δούμε τι σου αρέσει κ προχωράμε, Hint: δε κάνω αερόβιο που να με πληρώνουν, αυτό στο τέλος είναι αποθεραπεία ακα χαλάρωμα. σε ψήνει 3βάρη +1 παουερπλαιτ μέχρι να τελειώσει κ μετά το βλέπουμε?

θα γράψω ό,τι μουρθει 2 διαφορετικά κ το βλέπεις-ουμε να βοηθήσει κ ο καταστροφέας αν θέλει

μεσα ειμαι:weights::weights::chinese:

Geo84
29-05-09, 18:32
4 μέρες βάρη και 1 powerplate θα ήταν μια χαρά lean

Είμαι μέσα. :thumbup:

leangains
29-05-09, 22:50
Αυτό το powerplate μου χαλάει το κέφι…. Ό,τι πρόγραμμα σκέφτηκα έπεφτε πάνω στο πλαιτε κ όπως λες το νοιώθεις πάνω σου…

Να δούμε τις ερωτήσεις όσο μπορώ κ ξέρω να απαντήσω.

1. το αερόβιο 10-20 λεπτά στο τέλος μετά τα βάρη γίνεται για αποθεραπεία, για να χαλαρώσει το σώμα, επιταχύνει την ανάρρωση και βοηθάει να αποτραπούν τραυματισμοί. "Cardio" is simply any from of exercise that challenges the heart and lungs. Όχι απαραίτητα τρέξιμο ή κολύμπι ή ποδήλατο.

2. για τους κοιλιακούς.
Γιώργο κάτσε να συζητήσουμε κάτι, να μην ακολουθείς τυφλά κάποια πράγματα, πιο fruitfull το βλέπω έτσι. Νομίζω έτσι θα το δούμε καλύτερα. Θα κάνω κάποιες ερωτήσεις, δε στη λέω σε καμία περίπτωση, απλώς να δούμε τη λογική που σε έκανε να ακολουθήσεις κάποια πράγματα, αν θες βέβαια, αν δε θες γράψε να το διαγράψω.

Κοιλιακούς γιατί κάνεις 4 φορές, με πιο σκεπτικό, ξεκουράζονται πιο γρήγορα οι κοιλιακοί μύες, δε σε πιάνουν, δε τους νιώθεις να δουλεύουν αρκετά? από ότι είδα στις φοτο η κοιλιά είναι τζετ, για να βγούν οι κοιλιακοί πιο έντονα, με βαθιά κοψίματα (αυτό δε θες?) τι νομίζεις ότι πρέπει να δουλέψεις? Θυμίσου ότι ο ρόλος των κοιλιακών είναι να στηρίζουν τον κορμό όταν μεταφέρεις μεγάλα βάρη.
Η ερώτηση είναι πλάτη ή στήθος θα έκανες 4 φορές την εβδομάδα, κοιλιακούς γιατί να κάνεις, τι το ιδιαίτερο έχουν?

3. Για τα χέρια. πόδια ή στήθος θα έκανες 4 ασκήσεις απομόνωσης (αν δε ξέρεις ποιες είναι οι σύνθετες (κάμπτονται περισσότερες από μία αρθρώσεις) κ ποιες οι απομόνωσης (κάμπτεται μία άρθρωση πχ ο αγκώνας ή το γόνατο) κάνε google compound exercises και θα τις βρεις σε αρκετά λινκς γράφουν και τις απομόνωσης) πχ στήθος θα έκανες 1. εκτάσεις αλτήρων οριζόντια 2. εκτάσεις αλτήρων επικλινή 3. pull over 4. cross over , γιατί δε θα το έκανες? Εεε χέρια γιατί να το κάνεις? Κατάλαβες τι θέλω να πω? Βέβαια πολλοί μπορεί να διαφωνήσουν μαζί μου, σεβαστό! Ωστόσο, δεν είμαστε επαγγελματίες γιατί να προπονούμαστε σαν επαγγελματίες?
Οι σύνθετες για τα χέρια είναι: (τις γράφω στα αγγλικά για να τις δει όποιος θέλει στο youtube) Close-Grip Chin-Up (w/palms facing toward your face), Dips, Close-Grip Pushup, Twisting Dumbbell Curl.

Tώρα πολύ σημαντικό, αν έχει κάποια άσκηση που τη γουστάρεις που σε πορώνει, που τη κάνεις και θες να τα σπάσεις όλα, εεε αυτή δεν την αλλάζεις πχ εγώ έχω 3 τέτοιες conventional deadlift, bottom feeder squats, κωπηλατική με μπάρα, να με πληρώνεις δε τις αλλάζω, είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνεις γυμναστήριο κ να φτιάχνεσαι, αν είσαι επαγγελματίας ή αγωνιστικός αθλητής κάνεις τα πάντα για μέγιστα αποτελέσματα, αν το κάνεις από χόμπι κ μετά γίνεται τρόπος ζωής, εεε πρέπει να σε φτιάχνει.

4. Η προοδευτική επιβάρυνση που έχεις είναι η ίδια για όλες τις ασκήσεις, τόσο όταν αναφερόμαστε σε σύνθετες όσο και για απομόνωσης , αυτό που θα έπρεπε να ισχύει είναι στις σύνθετες να κάνεις περισσότερα σετς με λίγες επαναλήψεις 8-2 με περισσότερες ασκήσεις (όπως το χεις) και να τελειώνεις με 1-2 ασκήσεις απομόνωσης λίγα σετς 2 ή το πολύ 3 με αρκετές επαναλήψεις 12-20, αυτό έχει να κάνει με τους μύες που ενεργοποιούνται σε αυτές και με τις μυικές ίνες ταχείας βραδείας σύσπασης, κάνε search στο forum υπάρχουν άρθρα.

5. Η smith είναι ακατάλληλη για καθίσματα (γενικά είναι ακατάλληλη καθώς δεν είναι ελεύθερα βάρη, δεν ασκούνται οι μυς σταθεροποιήσης, πχ όταν κάνεις πιέσεις πάγκου ελεύθερα ο πλατής ραχιαίος (aka τα φτερά) ασκεί έργο στο να σταθεροποιήσει τον κορμό, με πιάνεις?) επειδή η πλάτη σου κοντράρει πάνω στη μπάρα, η μέση σου δε μπορεί να παίξει-να τουρλώσεις το κωλαράκι προς τα πίσω και έτσι αφαιρείς έργο από τον μηριαίο δικέφαλο και γλουτό. Οι μηριαίοι δικέφαλοι κ οι γλουτοί στα καθίσματα σταθεροποιούν τα γόνατα, αφαιρώντας έργο από αυτούς ασκείτε πίεση στα γόνατα, η συνισταμένη των δυνάμεων είναι με φορά προς τα μπρός αντί για κάτω aka bye bye knee. Στα ελεύθερα οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί λειτουργούν ως αντιβαρικοί μύες. Με τη smith απενεργοποιούνται κ δουλεύουν κυρίως τετρακέφαλοι. Για να μην ασκείται πίεση στα γόνατα πρέπει να φέρεις τα πόδια σου πιο μπροστά σαν να κάνεις hack squat. Μλκς παίρνεις μια άσκηση-την άσκηση κ την καταστρέφεις είτε καταστρέφεις τα γόνατά σου κ τους αστραγάλους σου. (φαντάζεσαι οι αρσιβαρίστες να δούλευαν καθίσματα σε σμιθ??) Ο Ρούλης είχε ανεβάσει αυτή την υπέροχη φωτογραφία που δείχνει αυτό που μόλις σου περιέγραψα.
2057


Μου τη σπάει η σμιθ μόνο για μονόζυγο κάνει, άχρηστος χώρος. Αν θέλεις ένα πολυόργανο για το σπίτι καλή είναι, αλλά οι τσίπηδες οι ιδιοκτήτες να βάζουν σμιθ και να λένε ότι είναι για ασφάλεια, τρελαίνομαι, υποτιμάνε τη νοημοσύνη και εκμεταλλεύονται την άγνοια κ τη φοβία του κόσμου, για τον ίδιο λόγο μου τη σπάει κ ο διάδρομος (αντί να κάτσεις να μάθεις στον κόσμο τεχνική ασκήσεων και βασική διατροφή, του μαθαίνεις να πατάει κουμπάκια και έχει περάσει κ η ψευτιά το αερόβιο καίει λίπος, όποιος το λέει δεν έχει ιδέα για τον ιστό λίπος και δεν καταλαβαίνει τίποτα από ενεργειακά ισοζύγια, σε κανά μήνα θα ανεβάσω άρθρα μεταφρασμένα, άντε να δούμε τους θιασώτες τι θα πουν)

6. Γιώργο είναι πολλές 6 μέρες ρε συ πότε θα αναρρώσει ο μυς να αναπτυχθεί, άμα τον έχεις συνέχεια στο σπάσιμο, άμα σπάς ένα τοίχο 4 μέρες και τον κτίζεις 3 με τον ίδιο ρυθμό σπάσε-χτίσε, θα είναι περισσότερο χρόνο σπασμένος ή χτισμένος? Εγώ το έμαθα με τον σκληρό τρόπο αυτό, έκανα 5 μέρες βάρη, τρεις μέρες 1 ώρα πισίνα, τρείς μέρες 10χιλιόμετρα τρέχιμο, κάθε Κυριακή έτρωγα ένα ταψί γαλακτομπούρεκο, στους 2 μήνες έπαθα υπερκόπωση, και για τους επόμενους 5 μήνες πήγαινα 2 φορές την εβδομάδα.

7. Η ιδέα όταν σταματήσεις παουερ πλαιτε να βάλεις Πέμπτη πλάτη κ Παρασκευή ώμους, δεν κάθεται, οι δελτοειδείς θα πάνε για ψόφο.

8. λέω να κάνεις κάποιες μικροαλλάγες όποιες νομίζεις και όταν τελειώσεις το πλαιτε σε 8 συνεδρίες το φτιάχνουμε το πρόγραμμα όμορφα και ωραία. Τοχεις καλά που τοχεις ανοιχτά κάθε μυική ομάδα μόνη της, αλλά προσωπικά δε μου αρέσει-δε μου ταιριάζει, γιατί έτσι πρέπει να τρως είτε υπερ είτε υπο από τις θερμίδες της συντήρησης. Εγώ δεν τρώω έτσι, τις ημέρες ξεκούρασης τρώω υπό κατεβάζω υδατάνθρακα, ανεβάζω λιπαρά, τις ημέρες προπόνησης τρώω υπερ ανεβάζω υδατάνθρακα, κατεβάζω λιπαρά, πρωτείνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μια χαρά είναι όπως το κάνεις, σε μένα δεν ταιριάζει. Επίσης μια μυική ομάδα μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και δεν χρειάζεται να είναι κ οι 2 heavy, 1 heavy 1 light είναι πολύ πιο ωφέλιμο. Αλλά αν έχεις μια μυική ομάδα ανά μέρα πρέπει να είναι super heavy όλες οι μέρες με μεγάλη ένταση και σύντομες προπονήσεις, καλά πάντα έτσι πρέπει να είναι, αλλά με 1 ομάδα ακόμα περισσότερο.

9. Για τη διατροφή σου.
Κοίτα εδώ http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4647 και ό,τι αναφέρω για το λινκ που παραθέτω στο πρώτο ποστ --> «πολύ φαί λέμε» με τα πλάνα, + το δικό μου πλάνο με το παράδειγμα. Η διατροφή σου είναι καλή αλλά θέλει γυάλισμα, πχ μετά την προπόνηση πρέπει να φας πολύ πολύ καλύτερα, ενώ μέχρι να πας στην προπόνηση τρως, μετά που είναι κ η πιο σημαντική ώρα τη βγάζεις με κονσέρβες, τι πιστεύω υπάρχει στο παραπάνω θέμα και στο λινκ πολύ φαί λέμε κ στο πλάνο που ακολουθώ και στα πλάνα που αναφέρει ο Μπραουνι . πρέπει να φας περισσότερο κ πιο ποιοτικά ρε συ Γιώργο, όγκος χωρίς φαί δε γίνεται, δες το παραπάνω θέμα, διατύπωσε τις αντιρρήσεις σου, πέτα κ καμιά ντομάτα κανά μπινελίκι κ το συζητάμε.
Ααα να σου πω αν πας για προπόνηση 8-9.15 πχ και κοιμηθείς στις 12-1 μη φοβάσαι για λίπος από τον υδατάνθρακα, πρέπει να αναπληρώσεις γλυκογόνο και να φορτώσεις μάσα, διαφοροποιείται το πλάνο, μέσα στη μέρα τρως πρωτείνη λίπος και γύρω από την προπόνηση πρωτείνη υδατάνθρακα.

Ελπίζω να βοήθησα κάπως.

Geo84
30-05-09, 10:52
Αυτό το powerplate μου χαλάει το κέφι…. Ό,τι πρόγραμμα σκέφτηκα έπεφτε πάνω στο πλαιτε κ όπως λες το νοιώθεις πάνω σου…

Να σου πω ότι δε το περίμενα? :rolf::rolf:


το αερόβιο 10-20 λεπτά στο τέλος μετά τα βάρη γίνεται για αποθεραπεία, για να χαλαρώσει το σώμα, επιταχύνει την ανάρρωση και βοηθάει να αποτραπούν τραυματισμοί. "Cardio" is simply any from of exercise that challenges the heart and lungs. Όχι απαραίτητα τρέξιμο ή κολύμπι ή ποδήλατο.

lean γνωρίζω περί αποθεραπείας απλά δε θυμάμαι που το άκουσα ότι για όγκο μετά τη προπόνηση αυτό που δε θέλουμε είναι να κυκλοφορήσει το αίμα με κάθε είδους αερόβιο έστω και για λίγα λεπτά.Και μου φάνηκε σωστό.Βέβαια έχω δει πολλούς που κάνουν αποθεραπεία στον όγκο αλλά και πολλούς που δε κάνουν καθόλου :) Πάντως για τα πόδια θα κάνω σίγουρα απο δω και πέρα έστω ποδήλατο που είπες.


Κοιλιακούς γιατί κάνεις 4 φορές, με πιο σκεπτικό, ξεκουράζονται πιο γρήγορα οι κοιλιακοί μύες, δε σε πιάνουν, δε τους νιώθεις να δουλεύουν αρκετά? από ότι είδα στις φοτο η κοιλιά είναι τζετ, για να βγούν οι κοιλιακοί πιο έντονα, με βαθιά κοψίματα (αυτό δε θες?) τι νομίζεις ότι πρέπει να δουλέψεις? Θυμίσου ότι ο ρόλος των κοιλιακών είναι να στηρίζουν τον κορμό όταν μεταφέρεις μεγάλα βάρη.
Η ερώτηση είναι πλάτη ή στήθος θα έκανες 4 φορές την εβδομάδα, κοιλιακούς γιατί να κάνεις, τι το ιδιαίτερο έχουν?

Πες μου και συ :rolf: Έχεις 100% δίκιο όμως μάλλον επειδή έχω ψύχωση με το λίπος στη περιοχή της κοιλιάς και επειδή είμαι σε όγκο αν και ξέρω ότι θα πάρω το υποσυνείδητο λέει ότι με πολλούς κοιλιακούς και πιάσιμό τους φεύγει η ψύχωση για το λίπος (λανθασμένα αυτό με το λίπος το ξέρω :) ) Θα προσπαθήσω να το αποβάλλω και τώρα που μου το πες και συ θα κάνω 3 μέρες. Ναι αυτό θέλω για τους κοιλιακούς μου αν και στον όγκο τώρα μπορεί αν και μεγαλώσουν να μη φαίνονται αλλα του χρόνου την άνοιξη που θα ξεκινήσω γράμμωση να φανεί η δουλειά που έγινε.


Για τα χέρια. πόδια ή στήθος θα έκανες 4 ασκήσεις απομόνωσης (αν δε ξέρεις ποιες είναι οι σύνθετες (κάμπτονται περισσότερες από μία αρθρώσεις) κ ποιες οι απομόνωσης (κάμπτεται μία άρθρωση πχ ο αγκώνας ή το γόνατο) κάνε google compound exercises και θα τις βρεις σε αρκετά λινκς γράφουν και τις απομόνωσης)........................Η προοδευτική επιβάρυνση που έχεις είναι η ίδια για όλες τις ασκήσεις, τόσο όταν αναφερόμαστε σε σύνθετες όσο και για απομόνωσης , αυτό που θα έπρεπε να ισχύει είναι στις σύνθετες να κάνεις περισσότερα σετς με λίγες επαναλήψεις 8-2 με περισσότερες ασκήσεις (όπως το χεις) και να τελειώνεις με 1-2 ασκήσεις απομόνωσης λίγα σετς 2 ή το πολύ 3 με αρκετές επαναλήψεις 12-20, αυτό έχει να κάνει με τους μύες που ενεργοποιούνται σε αυτές και με τις μυικές ίνες ταχείας βραδείας σύσπασης, κάνε search στο forum υπάρχουν άρθρα.

Φίλε μου σε αυτό το διαχωρισμό είμαι τελείως ασχετος έχω την εντύπωση.Πρέπει να στρωθώ στο διάβασμα thx για την επισήμανση.


Tώρα πολύ σημαντικό, αν έχει κάποια άσκηση που τη γουστάρεις που σε πορώνει, που τη κάνεις και θες να τα σπάσεις όλα, εεε αυτή δεν την αλλάζεις πχ εγώ έχω 3 τέτοιες conventional deadlift, bottom feeder squats, κωπηλατική με μπάρα, να με πληρώνεις δε τις αλλάζω, είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνεις γυμναστήριο κ να φτιάχνεσαι, αν είσαι επαγγελματίας ή αγωνιστικός αθλητής κάνεις τα πάντα για μέγιστα αποτελέσματα, αν το κάνεις από χόμπι κ μετά γίνεται τρόπος ζωής, εεε πρέπει να σε φτιάχνει.

:thumbup:


Η smith είναι ακατάλληλη για καθίσματα (γενικά είναι ακατάλληλη καθώς δεν είναι ελεύθερα βάρη, δεν ασκούνται οι μυς σταθεροποιήσης, πχ όταν κάνεις πιέσεις πάγκου ελεύθερα ο πλατής ραχιαίος (aka τα φτερά) ασκεί έργο στο να σταθεροποιήσει τον κορμό, με πιάνεις?)

Ούτε αυτό το είχα καταλάβει ποτέ και έβαζα και κιλά που βγαίναν πεθαμένα στην 4η επαλάληψη σε στυλ αρσιβαρίστα (μου κρατάγαν τη μέση 2-3 από πίσω...)..............και δεν έχουμε squat rack.......και γουστάρω την άσκηση :unsure: .....μάλλον θα βάλω πόδια πολύ μπροστά και πιο λίγα κιλά...όχι και να βγάλουμε πρόβλημα στα γόνατα έχω και προδιάθεση...
Το ίδιο το παρατήρησα για πιέσεις στήθους και την οριζόντια την κάνω πια σε ελευθερο...δουλεύουν και καλύτερα οι αρθρώσεις μου τώρα.Την επικλινή δυστυχώς smith.


Μου τη σπάει η σμιθ μόνο για μονόζυγο κάνει, άχρηστος χώρος.

Χαααχ ναι για μονόζυγο λέει.....πάντως ντάξει το σκεπτικό της ήταν απλά σε πιέσεις να βάζεις πεθαμένα κιλά χωρίς να φοβάσαι μη σου πέσουν πάνω σου χωρίς να χεις κάποιον από πάνω.


Γιώργο είναι πολλές 6 μέρες ρε συ πότε θα αναρρώσει ο μυς να αναπτυχθεί, άμα τον έχεις συνέχεια στο σπάσιμο, άμα σπάς ένα τοίχο 4 μέρες και τον κτίζεις 3 με τον ίδιο ρυθμό σπάσε-χτίσε, θα είναι περισσότερο χρόνο σπασμένος ή χτισμένος?

Άμα του βάλεις λίγο γλουταμινούλα ή άλλα δεν κάνει recovery ο τοίχος? ^^ Έλα πλάκα κάνω... :turtle: Το γνωρίζω lean αλλά δε μπορώ να κάτσω χωρίς γυμναστική ούτε μια μέρα (ψυχολογικό πάλι)...Γι αυτό κάνω και μια μυική ομάδα τη βδομάδα...Και αμα ήταν και Κυριακή ανοικτά μπορεί να πήγαινα :rolf: Πάντως έχεις και δω δίκιο κάποτε θα βγει και δευτερη μέρα off τη βδομάδα


Η ιδέα όταν σταματήσεις παουερ πλαιτε να βάλεις Πέμπτη πλάτη κ Παρασκευή ώμους, δεν κάθεται, οι δελτοειδείς θα πάνε για ψόφο.

Ναι.........ε μέχρι τότε θα το μοντάρουμε...


λέω να κάνεις κάποιες μικροαλλάγες...

Θα κάνω κάποιες μικροαλλαγές σύμφωνα με αυτά που μου είπες και θα ανεβάσω ένταση αλλά όχι ασκήσεις και Αυγουστο-Σεπτεμβριο που τελειώνει τοπαραμύθι θα σε ενοχλήσω πάλι.


Για τη διατροφή σου..........

Ρε τρελέ τι τρως να πούμε.....εσένα καλύτερα να σε ντύνουν παρά να σε ταίζουν 8-) Πάω γυμναστήριο κατά τις 6 και γυρνάω σπίτι στις 8. Εννιά τρωω το κανονικό γευμα και 11¨00-11¨30 το πριν τον ύπνο.Για τον υδατάνθρακα που δε γίνεται λίπος ναι κάτι έχω ακούσει αλλά.....4 πατάτες ρε τρελε??Τώρα πορώθηκα θα βάλω και γω 2-3.Btw η δεξτρόζη και η μαλτοδε πόσο αναπληρώνει το γλυκογόνο που θεωρητικά είναι μηδέν?Για την κονσέρβα τα έχουμε πει και ναι κατέβηκα και αγόρασα τόνο ;) Και όχι μπινελίκια δε θα ρίξω :unsure: Πήρα καταλάθος lexotanil αντί για ponstan την Παρασκευή που μας πέρασε και από τότε είμαι σαν αρνάκι 8) Δε φαίνεται? :)

Βοήθησες πολύ man σε υπέρευχαριστω.Θα ξαναμιλήσουμε ξανά επί τω προκειμένω ελπίζω. :thumbup:

destroyerody94
30-05-09, 13:09
in my point of view.......(τσαμπα το εδωσα το advance:green:)8α ελεγα να παρατησεις εντελως τη σμι8...επικληνη γιατι κανεις εκει?Ο lean δεν σου ειπε απλως να βαλεις τα ποδια σου μπροστα στα σκουωτ και να κανεις στη σμι8 γιατι ναι μεν ειναι πιο ελαφρυ για τα γονατα αλλα γινεται ο βασιλιας σχεδον μονοαρθρικη ασκηση........δεν εχετε ρακ?αν ειναι ετσι κανε προβολες με μπαρα και οταν τελειωσει η συνδρομη αλλαξε γυμναστηριο!!!Το ιδιο και για τον επικληνη...δεν νο μιζω να μην εχετε αλλα ακομα και ετσι να ειναι αντι για σμι8 8α εκανα καμψεις με τα ποδια στον οριζωντιο παγκο.........

λυσεις υπαρχουν πολλες.........:toast:(νουνου ομως ενα:P:rolf:)

leangains
31-05-09, 00:23
^^^ όπως τα λεει είναι!!!! δυστυχώς θα χάσεις (καλύτερα να τους πάρεις μαζί σου) τους φίλους σου από το γυμν κ τα ζουμπουρλούδικα γομενακια (αυτά να τα πaρεις μαζί σου defently).

το 2ο πρόγραμμα όπως θα είδες πάνω δεν εχει squat, γιατί το υπέθεσα ότι το τζυμ είναι για μοντελες :green: .

Γιώργο deeadlift θα σε αφήσουν να κάνεις??? :green::green::green: :P :P :P

4 μεσαίες πατάτες αν είναι μεγάλες βάζω 2 και 1 μικρή, αν είναι μικρές βάζω 8.

Τη Stephany πρεπει να ρωτήσεις πόσο αναπληρώνει κάτι είχε ποστάρει και κάτι είχε αναφέρει για πόση ποσότητα χρειάζεται, δεν έχω ιδέα, εγώ απλά τρώω, ούτε ποσότητες μετράω εδώ κ κανά 5μηνο, ούτε θερμίδες, το έβρισκα ψυχαναγκαστικό και με κούραζε, έχω καλύτερα πράγματα να κάνω, βαρέθηκα.
μόνο τα λιπαρά μετράω, στα άλλα πάω εμπειρικά.

3 φορες την εβδομάδα καλά είναι για τωρα. και εγώ όταν άρχισα έκανα 3 φορες για τα πρωτα 2 χρονια, μετα πηρα χαμπαρι τι παιζει (΄κάποιος μου είπε και μενα πόδια κάνεις 3 φορες?) μετά έκανα 2 και τώρα κάνω 1 heavy και 1 light ή συνήθως 1 heavy και σε κάποια προγράμματα ή όταν δεν έχω χρόνο δεν κάνω καθολου.

Geo84
31-05-09, 08:47
δυστυχώς θα χάσεις (καλύτερα να τους πάρεις μαζί σου) τους φίλους σου από το γυμν κ τα ζουμπουρλούδικα γομενακια (αυτά να τα πaρεις μαζί σου defently).


Άστα να πάνε είναι το πιο σοβαρό γυμναστήριο στη περιοχή μου.Τα άλλα είναι ακόμα χειροτερα του στυλ μπορεί και να τραυματιστείς από τα όργανα.Άσε που πια τους γνωρίζω όλους και πολύ καλά.Έχει και χαμαμ και σολάριουμ τώρα για το καλοκαίρι :green::green:


το 2ο πρόγραμμα όπως θα είδες πάνω δεν εχει squat, γιατί το υπέθεσα ότι το τζυμ είναι για μοντελες .

Αυτό ξαναπέστο μέχρι και η Καλομοίρα πέρασε ένα φεγγάρι. :rolf::rolf:


Γιώργο deeadlift θα σε αφήσουν να κάνεις???

Οχι ρε συ ντάξει deadlifts κάνω κανονικά :P


δεν έχω ιδέα, εγώ απλά τρώω, ούτε ποσότητες μετράω εδώ κ κανά 5μηνο, ούτε θερμίδες, το έβρισκα ψυχαναγκαστικό και με κούραζε, έχω καλύτερα πράγματα να κάνω, βαρέθηκα.
μόνο τα λιπαρά μετράω, στα άλλα πάω εμπειρικά.

Ακριβώς το ίδιο κάνω αλλά και χωρίς τα λιπαρά :green:


3 φορες την εβδομάδα καλά είναι για τωρα. και εγώ όταν άρχισα έκανα 3 φορες για τα πρωτα 2 χρονια, μετα πηρα χαμπαρι τι παιζει (΄κάποιος μου είπε και μενα πόδια κάνεις 3 φορες?) μετά έκανα 2 και τώρα κάνω 1 heavy και 1 light ή συνήθως 1 heavy και σε κάποια προγράμματα ή όταν δεν έχω χρόνο δεν κάνω καθολου.


Ρε τρελέ θέλω να δω τους κοιλιακούς σου :shock:

leangains
01-06-09, 23:50
Κοιλιακούς όλοι μπορούν να αποκτήσουν, 45+ cm χέρια όχι.
Οι κοιλιακοί αποτελούν μία απ τις πιο υπερπροπονημένες ομάδες και συχνά με λάθος τρόπο. Και μετά όλα είναι θέμα διατροφής.
Για κοιλιακούς υπάρχουν 4+2 compound ασκήσεις και απ τις isolation 2 + ό,τι προτιμάς.
Πριν στις αναφέρω μια ερώτηση. Ποια είναι η λειτουργία των κοιλιακών (πέρα απ το να τραβάνε τα βλέμματα στην παραλία) ?? Απ. Η στήριξη του κορμού, ειδικά όταν μεταφέρεις μεγάλα βάρη.
4+"2" compound: squats (back, front, olympic style), deadlift, στρατιωτικές πιέσεις, μονόζυγο με επιπλέον βάρος στα πόδια + ρόδα κοιλιακών, γέφυρα (ισομετρική, ξαπλώνεις μπρούμυτα στο δάπεδο και ανυψώνεις το σώμα έτσι ώστε στηρίζεσαι μόνο στους πήχεις και στα δάκτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο στο δάπεδο, σφίγγεις δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εισπνέεις-εκπνέεις).
2+ isolation: άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο αργά πολύ αργά, ροκανίσματα σε medicine ball (αυτές οι 2 τους διατείνουν)

Στις 2 + isolation, θα έβαζα και άρσεις ποδιών σε ρωμαική καρέκλα. εκεί που την ακουν οι κοιλιακοί είναι στο μονόζυγο με επιπλέον βάρος. Η γέφυρα μπορεί να γίνει κ αν ξαπλώσεις ανάσκελα και αντί για τα δάχτυλα στηρίζεσαι στις φτέρνες.

Βλέπεις οι κοιλιακοί και γενικά οι μυς γυμνάζονται και ανταποκρίνονται σε ασκήσεις που το σώμα είναι κατασκευαστικά και εξελικτικά προσανατολισμένο να κάνει πχ squat, deadlift, όχι σε ροκανίσματα κ άλλες εμπνεύσεις, που ασκούν μονόπλευρα μια κ μόνο μία μυική ομάδα.

Geo84
02-06-09, 17:46
Σωστός lean κατάλαβα τι εννοείς.Εδώ ακόμα τους νιώθω να γυμνάζονται και στο pull over για στήθος.Οκ το κατάλαβα ^^


ξαπλώνεις μπρούμυτα στο δάπεδο και ανυψώνεις το σώμα έτσι ώστε στηρίζεσαι μόνο στους πήχεις και στα δάκτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο στο δάπεδο, σφίγγεις δυνατά τους κοιλιακούς καθώς εισπνέεις-εκπνέεις).

Αυτό φίλε το κάνω στο powerplate.Πήχεις πάνω στην πλατφορμα δάκτυλα ποδιών τέρμα όσο πάει πίσω στο δάπεδο.Δουλέυει η δόνηση και κάνεις άμα θες και κίνηση φέρνοντας τα πόδια μποστά (γόνατα στο στήθος) σέρνοντας τα δάκτυλα στο δάπεδο και μετά πάλι τελείως πίσω.Πιάνει ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ.

leangains
02-06-09, 22:25
οι πήχεις σχηματίζουν γωνία, κλείνουν μπροστά σχηματίζοντας τρίγωνο ή είναι παράλληλοι??

το γόνατο στο στήθος πρέπει να γίνει με μια μικρή περιστροφή προς τα μπροστά της λεκάνης όπως όταν κάνεις εμμ εεμμμ κάνεις... τρελίτσες με την κοπέλα σου, (πήγα να γράψω "με πιάνεις?".... χαχαχα!) με κατάλαβες?
αν έχετε ιατρική μπάλα στο gym (που θα έχετε, όλα τα κυριλέ για μοντέλες έχουν) πες στον γυμναστή να βάλεις τα χέρια στο πλαιτε όπως όταν κάνεις push ups και τα πόδια πάνω στη μπάλα και κάνε έλξεις γονάτων στο στήθος.

ανάποδα την έχεις κάνει? πήχεις-φτέρνες.......?

Και μια άσκηση κοιλιακών για το γραφείο, 2 φορές την εβδομάδα, 2 φορές την ημέρα, καθιστός στην καρέκλα, ίσια πλάτη, παίρνεις βαθιά εισπνοή εκπνέεις με δύναμη τραβώντας την κοιλιά μέσα όσο μέσα γίνεται κ ακόμα πιο μέσα, τη κρατας μέσα κ σφίγγεις όσο πάει, θα νιώσεις κάψιμο βαθιά και κάθετα, αν μου πεις κ ποιος μυς είναι? εισπνέεις ξεσφίγγεις την κοιλιά κ επαναλαμβάνεις όσες αναπνοές πάει.

δεύτερη άσκηση στην καρέκλα, κάνεις το ίδιο και καθώς σφίγγεις κάνεις μια μικρή άρση της λεκάνης από τη μια μεριά πχ αριστερά, ανασηκώνοντας το κ*λ*μερακι θα νιωσεις και έντονο κάψιμο στο πλάι. εισπνέις καταβάζεις και επαναλαμβάνεις από τα δεξιά.

Δοκίμασε και πες μας τι έγινε... θες ακόμα να δεις την κοιλιά μου? .... just kidding!

Exci
03-06-09, 01:04
Και μια άσκηση κοιλιακών για το γραφείο, 2 φορές την εβδομάδα, 2 φορές την ημέρα, καθιστός στην καρέκλα, ίσια πλάτη, παίρνεις βαθιά εισπνοή εκπνέεις με δύναμη τραβώντας την κοιλιά μέσα όσο μέσα γίνεται κ ακόμα πιο μέσα, τη κρατας μέσα κ σφίγγεις όσο πάει, θα νιώσεις κάψιμο βαθιά και κάθετα, αν μου πεις κ ποιος μυς είναι? εισπνέεις ξεσφίγγεις την κοιλιά κ επαναλαμβάνεις όσες αναπνοές πάει.
χαχ vacuums φορ εβερ :green:

Geo84
03-06-09, 12:52
Oι πήχεις είναι ενωμένοι μπροστά και σχηματίζουν γωνία ναι.Και ναι ρε συ έτσι γίνεται χαχαχ :green::thumbup: με τη λεκάνη να φεύγει λίγο μπροστά.Μοιάζει με την εμβρυακή στάση.Επίσης να πω ότι η κίνηση γίνεται χωρίς παπούτσια βέβαια (όπως παντα στο pp) με κάλτσα και σε πλακάκι οπότε γλυστράς η κίνηση είναι πολύ smooth.

Medicine? :green: Και βέβαια έχουμε!!Αλλά δε την πολυσυμπαθώ.Έκανα push ups για τρικεφάλους παλιά πάνω της και παραλίγο να μου βγουν οι καρποί.Πάντως θα το δοκιμάσω αυτό που λες καλό ακούγεται.Και όχι το ανάποδο ο αλήτης δε μου το χει δείξει.Θα του το πω.

Ωπ τι ασκησούλες είναι αυτές γουστάρω.Θα τις δοκιμάσω και θα σου πω.

Και όχι άστο καλύτερα δε θέλω να τους δω... :unsure:

leangains
08-06-09, 01:55
Δοκίμασε με τους πήχεις παράλληλους ειδικά μετα από προπονηση στηθους.

οι 4κιλοι αλτηρες που έχετε οι δισκοι περιστρεφονται, αν ναι μπορεις να κανεις ροδα.

τις ασκησουλες για το γραφειο τις δοκιμασες?

destroyerody94
08-06-09, 13:32
η ροδα ειναι παρα πολυ καλη ασκηση αν γινεται αυστηρα πιστευω οτι ειναι πολυ καλυτερη απο τις γεφυρες γιατι ειναι και πιο δυσκολη αλλα απο τη στιγμη που κανεις πολυαρ8ρικες βαριες ασκησεις,οπως προαναφερθηκε δεν χρειαζονται πολλες ασκησεις κοιλοιακων,και καλο ειναι να της βλεπεις σαν ενδυναμωση του κορμου και βοη8ιτικες στις βασικες και οχι εργαλια που θα σου δωσουν κοιλοιακους(γενικα το λεω);)

leangains
08-06-09, 13:40
αν σου πω ότι σε περίοδο που θες να βάλεις κιλά δεν κάνει να γίνονται καθόλου ασκήσεις για κοιλιακούς γιατί αλληλεπιδρούν αρνητικά με την παραγωγή ορμονών και γιαυτό προτείνεται ροδα κ γεφυρα που δεν είναι ασκήσεις απομονωσης, αλλα ενδυνάμωσης του κορμου και των κοιλιακών απο μεσα, τι θα έλεγες?

επιπλεον η ροδα δινει όγκο στους λοξους απο ένα σημειο κ μετα δε θες όγκο σε αυτους

destroyerody94
08-06-09, 16:49
πρωτη φορα το ακουω αλλα για να το λες καπου 8α το ειδες,τωρα για τους λοξους δεν νομιζω πως οσο ροδα και να κανεις 8α εχεις ποτε προβλμα απο υπερβολικο ογκο:unsure:

Geo84
09-06-09, 21:52
Δοκίμασε με τους πήχεις παράλληλους ειδικά μετα από προπονηση στηθους.

οι 4κιλοι αλτηρες που έχετε οι δισκοι περιστρεφονται, αν ναι μπορεις να κανεις ροδα.

τις ασκησουλες για το γραφειο τις δοκιμασες?

ΟΚ :thumbup:

Ναι τις δοκίμασα lean το κάψιμο το ένιωσα μόνο που στη δεξιά μεριά είναι κάπως λιγότερο :unsure:

(Άσε που με κοιτάγαν λίγο περίεργα στη δουλιειά χαχαχ:green:)

leangains
09-06-09, 22:36
μαλλον δε μπορείς να σγιγγεις ακόμα κ απτις 2 το ίδιο. θα γίνει η δουλεια σιγα σιγα.


αρκει να μη σε κοιταγαν περιεργα οι συναδελφισες.... οι αντρες δεν πειραζει:)