PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα υπερτροφιας



GiorgosM
23-04-09, 11:54
Καλησπερα παιδια!! Μιας και πλησιαζει το καλοκαιρι, σκεφτομαι να αρχισω αργοτερα ενα προγραμμα υπερτροφιας, θελοντας να δωσω κυριως εμφαση στα χερια

Ποιο σπλιτ θεωρειτε καλυτερο?

Στηθος - Δικεφαλα
Χερια - Ώμοι
Ποδια

ή

Στηθος - Δικεφαλα
Πλατη - Τρικέφαλα
Ποδια - Ώμοι

Εμένα μου φαίνεται καλυτερο το 1ο, να πω την αληθεια, γιατι σε αυτο εχω τη δυνατοτητα να γυμναζω δικεφαλα-τρικρφαλα μαζι και σε στυλ σπουπερσετ και αφηνω τα ποδια μονα τους μιας και εχουν αρκετες ασκησεις

Επισης, σε περιπτωση που τελικα διαλεξω το 1ο οι ρουμανικες αρσεις θανατου, θα ηταν καλυτερο να μπουν στη πλατη ή στα ποδια?

KATERINI 144
23-04-09, 12:34
δεν καταλαβα ετσι οπως το γραφεις.

''Στηθος - Δικεφαλα
Χερια - Ώμοι
Ποδια

ή

Στηθος - Δικεφαλα
Πλατη - Τρικέφαλα
Ποδια - Ώμοι''

στο πρωτο δεν γραφεις για πλατη.

αρσεις καλυτερα στην πλατη.

ξαναγραψε για να καταλαβω.

thegravijia
23-04-09, 14:10
Καλησπερα παιδια!! Μιας και πλησιαζει το καλοκαιρι, σκεφτομαι να αρχισω αργοτερα ενα προγραμμα υπερτροφιας, θελοντας να δωσω κυριως εμφαση στα χερια

Ποιο σπλιτ θεωρειτε καλυτερο?

Στηθος - Δικεφαλα
Χερια - Ώμοι
Ποδια

ή

Στηθος - Δικεφαλα
Πλατη - Τρικέφαλα
Ποδια - Ώμοι

Εμένα μου φαίνεται καλυτερο το 1ο, να πω την αληθεια, γιατι σε αυτο εχω τη δυνατοτητα να γυμναζω δικεφαλα-τρικρφαλα μαζι και σε στυλ σπουπερσετ και αφηνω τα ποδια μονα τους μιας και εχουν αρκετες ασκησεις

Επισης, σε περιπτωση που τελικα διαλεξω το 1ο οι ρουμανικες αρσεις θανατου, θα ηταν καλυτερο να μπουν στη πλατη ή στα ποδια?

το πρωτο ΔΕΝ ειναι προγραμμα .
το 2ο θα κανεις.

και πως το εννοεις να δωσεις εμφαση στα χερια?

τι να τα γυμναζεις 2 φορες?
αυτο μορει να σε παει πσω ομως αντι για μπροστα..

GiorgosM
23-04-09, 16:25
Ωπ, λαθος!! Αντι για στηθος-δικεφαλα ειναι Στηθος-Πλατη

Εχω:
Δευτ:ON
Τριτη:OFF
Τεταρτη:ΟΝ
Πεμπτη:OFF
Παρασκευη:ON
Σαββατο:OFF
Κυριακή:OFF

Και ετσι λεω:

Είτε το 1ο:

Δευτ- στηθος και πλατη
Τετα- Χερια και ώμοι
Παρασκ - Ποδια/γαμπες

Ή το 2ο τις ίδιες μέρες

Αυτο που θελω ειναι να μου πειτε πιο σπλιτι θεωρειτε καλυτερο, εχοντς υπ'οψιν οτι θελω να δωσω εμφαση στα χερια :bbbiceps:
Ή να μου προτεινετε καποιο αλλο παλι λαμβανοντας υπ'οψιν αυτιν τον παραγοντα :thumbup:

thegravijia
23-04-09, 18:30
Ωπ, λαθος!! Αντι Αυτο που θελω ειναι να μου πειτε πιο σπλιτι θεωρειτε καλυτερο, εχοντς υπ'οψιν οτι θελω να δωσω εμφαση στα χερια :bbbiceps:
Ή να μου προτεινετε καποιο αλλο παλι λαμβανοντας υπ'οψιν αυτιν τον παραγοντα :thumbup:



και πως το εννοεις να δωσεις εμφαση στα χερια?

τι να τα γυμναζεις 2 φορες?
αυτο μορει να σε παει πσω ομως αντι για μπροστα..

πως δινει καποιος εμφαση στα χερια?:unsure:

εσυ θα βρες το προγραμμα που σου αρεσει κ σε ποιανει οχι εμεις για σενα.
εγω πχ θα εβαζα
στηθος-τρικεφαλα
πλατη-δικεφαλα
ποδια-ομους

καποιος αλλος θα εβαζε τα χερια μαζι ...

(το αρθρο του brawny το διαβασες για την προπονηση με επιπεδα?)

NASSER
23-04-09, 18:39
Εφοσον θελει να γυμνασει το σωμα μονο σε τρεις μερες, δεν γινεται να δοσει ξεχωριστη εμφαση στα χερια.
Σε τρεις προπονησεις, διαχωριζεις τις μυικες ομαδες που ειναι πιο γειτονικες και δεχονται κοινη πιεση στην ασκηση. Ετσι εχουμε
1. Στηθος-ομους-τρικεφαλοι
2. Πλατη-δικεφαλοι
3. Ποδια-γαμπες

Οταν λεμε θελουμε να δοσουμε εμφαση στα χερια, τα προπονουμε χορια, μια αλλη μερα.

Steve KinG STyLe
23-04-09, 19:17
Δευτ- στηθος και πλατη
Τετα- Ποδια/γαμπες
Παρασκ - Χερια και ώμοιΜου αρεσει να προπονω ανταγονιστες μυικες ομαδες αρα θα προτειμουσα αυτο.Παντως μας τα αλλαζεις.Πριν 2βδομαδες ελεγες θες να κανεις δυναμη και αν δεν κανω λαθος σου ειχε βγαλει προγραμμα ο Μιχαλλης...τελος παντως το προγραμμα δεν καθοριζεται αν ειναι δυναμης η υπερτροφιας απο το split αλλα απο αλλους παραμετρους...

BRaWNy
23-04-09, 21:44
πως δινει καποιος εμφαση στα χερια?:unsure:


Φτιάχνει σωστά και γερά θεμέλεια, δίνοντας έμφαση στον κορμό και posterior chain, ωστε μεσω απο αυτά και σε συνδιαστικά σαν σε μια αλυσίδα διεργασιών μεσω της αυξημένης δύναμης απο αυτων των θεμελίων, και συνεπώς ικανότερης χρησιμοποίησης του νευρικού συστήματος και των motor units, να μπορει να αποδίδει στο 100% και την δύναμη των μπράτσων για να μπορουν να ανταποκριθούν πιό functional....
Τεσπα, και μενα με μπερδεψε αυτό που έγραψα....

Με πιό απλά λόγια, θες εμφαση και μεγάλα χέρια, φτιάξε τη δυναμή σου, το νευρικό σου συστημα και δωσε βαση στο "κεντρο" της δυναμής σου στο σωμα πρωτα που βρισκεται στον κορμό και στο posterior chain, και μετα θα μπορουν να ανταποκρίνονται και τα χερια όπως πρέπει καιθα αυξάνονται.

Άσε που ηδη κοντα σε αυτά, θα οφεληθούν και τα χέρια, χωρις απευθείας δικής τους προσπάθειας, όπως για παράδειγμα στο μουντιάλ του 1986 στον τελικό, το νικητήριο γκολ της Αργεντινής το έβαλε ο Burruchaga, δηλαδή έδειξε την ικανότητά του στο να σκοράρει, απο προσπάθεια και έμπνευση του Maradona (το "θεμέλειο" της ομάδας), και χάρηκε και αυτός το κύπελο μαζί με τον Maradona, αν με πιάνεις.

Με ακόμη πιό απλά λόγια, ένας αρχάριος, στην προκειμένη περίπτωση του GiorgosM, δεν θα πρέπει να εστιάζεται στο να δωσει απευθείας έμφαση στα χερια, αλλά σε άλλα βασικά πράγματα.
Πράγματι όπως λέει και ο Steve, μας τα χαλάει λίγο τωρα με αυτό το τόπικ και τους νέους του στόχους, ενω αρχικά (πριν λίγο καιρό) ξεκίνησε με σωστότερο σκεπτικό και προοπτικές κλπ, και δεν έχει να κάνει με την υπερτροφία που αναζητά, την οποία για να την αποκτήσει θα πρέπει πρωτα να ξεκινήσει απο αλλού και με "εμεση" υπερτροφία, αλλά περισσότερο με τον εστιασμό του στο να "φτιάξει" τα χέρια του, ειδικά όταν δεν έχει "φτιάξει" ακόμη την "λειτουργία" των μυών, νευρικού συστηματος κλπ κλπ του.

Όπως πάντα, απλά η άποψή μου ή απόψεις που ασπάζομαι.
Και πάλι υποκλίνομαι στον Steve, που έχει "πιάσει" το νόημα, ετσι όπως το βλέπω, καταλαβαίνω και το κρίνω εγω βέβαια απο την δική μου αντίληψη.

vagg
23-04-09, 21:57
εγω δεν καταλαβαινω πως δινεις εμφαση σε κατι...δηλαδη κανεις πιο δυνατες προπονησεις εκει και στα αλλα κωλοβαρας;;;οταν κανεις πλατυ και στη8ος δουλευουν μαζι και τα χερια...
μιχαλη αυτες οι ασκησεις posterior chain ειναι squat,αρσεις,καλημερες....γραψε αν δεν βαριεσε καμια που μου διαφευγει:rolf:

thegravijia
23-04-09, 22:01
οπως ελεγε και ο huriccane (χαθηκε αυτος) αν εχω πιασει το νοημα...
αν γινεις πιο δυνατος στις πιεσεις παγκου θα αυξηθουν και τα τρικεφαλα..

BRaWNy
23-04-09, 22:41
εγω δεν καταλαβαινω πως δινεις εμφαση σε κατι...δηλαδη κανεις πιο δυνατες προπονησεις εκει και στα αλλα κωλοβαρας;;;οταν κανεις πλατυ και στη8ος δουλευουν μαζι και τα χερια...
μιχαλη αυτες οι ασκησεις posterior chain ειναι squat,αρσεις,καλημερες....γραψε αν δεν βαριεσε καμια που μου διαφευγει:rolf:Θα σου πω απλά πιό είναι το posterior chain.
Είναι όλη η πίσω αλυσίδα μυων, απο μηριαίους δικεφάλους, σε γλουτούς, μέση, ραχιαίους, και εν μερει πλάτη και τραπεζίους.
Όταν αυτη η αλυσίδα μυων είναι δυνατή και δουλεύει σε συνεργασία ή μεσω μιας αλυσίδας διεργασιών, τότε αποδίδουν και οι άλλες ομάδες στο 100%, γιατι η όλη φάση ξεκινάει απο το P.C. που πιστευω ότι είναι ο "πυρηνας" της όλης φάσης, και που συνήθως τυγχάνει να αμελέιται απο τους περισσότερους, και όχι απλά απο έλλειψη ασκήσεων για την περιοχή, γιατι όσο να' ναι όλοι κάνουν κάποιους ραχιαίους για παραδειγμα στην τελική, αλλά απο έλλειψη ας πούμε σωστής χρησιμοποιήσης αυτων τωνα ασκήσεων ειδικά απο πλευράς παραμέτρων επιβάρυνσης και λειτουργιών τους.

π.χ. το να κάνεις μερικά σετ των 15-20 επαναλήψεων υπερεκτάσεις, δεν δυναμώνεις την μέση σου, ουτε κάνεις ικανότερη την μεση σου και τους υπόλοιπους μυες της περιοχής που συμμετέχουν στο να χρησιμοποιεί όπως πρέπει τα motor units κλπ κλπ, παρα μόνο να νοιώθεις κάψιμο και να λες "με έπιασε" η ασκηση, αν με πιάνεις.

Το Posterior chain και οι μυες που συμπεριλαμβάνει, είναι απο τα πιό δυνατά στο σωμα, ή αν θες είναι σημεία που θέλουν δυνατή μεταχείρηση.
Πως είναι δυνατόν να βλέπεις κάποιους στα gyms, να κάνουν π.χ. πλάγιες άρσεις με ένταση και dropsets και με όσο δυνατόν περισσότερα κιλά μπορουν για μια μυική ομάδα όπως οι πλάγιοι δελτοειδείς, και να μην κάνουν το ίδιο ή και περισσότερα, σε ασκήσεις που αφορουν το posterior chain?
Δεν έιναι λίγο "ανάποδο" και "παράξενο"?
Όχι μόνο δεν συγκρίνουν τις δυο περιοχές (που δεν συγκρίνονται), αλλά τις αντιμετωπίζουν και με μεγάλη διαφορά αν με πιάνεις.

-Σε ένα κτηριο, τι να τα κάνεις τα μπαλκόνια κι αν είναι ευρυχωρα και μεγάλα, αν το ίδιο το κτήριο δεν έχει θεμέλεια?

-Σε ένα δέντρο, όταν φυσάει πολύ δυνατός αέρας, όταν τα κλαδιά του δεν "αντικρύζουν" το έδαφος, το οφείλουν στον δυνατό κορμό του και στις ριζες του.

http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=69736&postcount=87

vagg
23-04-09, 22:51
δε γινοταν να κατατοπιστω καλυτερα:toast:

edit:στα pull-throughs λες αυτη που εχω την τροχαλια πισω μου η μπροστα μου;;

BRaWNy
23-04-09, 23:20
δε γινοταν να κατατοπιστω καλυτερα:toast:

edit:στα pull-throughs λες αυτη που εχω την τροχαλια πισω μου η μπροστα μου;;
Που λέω για pull-throughs?

Τα pull-througs είναι άσκηση που έχεις την τροχαλία πίσω σου, και τραβάς μεσα απο τα πόδια σου.
Δεν είναι και τόσο βασική άσκηση, αλλά δουλεύει περισσότερο σαν βοηθητική.
Μπορει δηλαδή να σε βοηθήσει για ανέβασμα στις άρσεις και Σκουωτ.
Απο την άλλη, μπορεις να την έχεις και για μάζα, καθως δεν είναι άσκηση για πολύ χαμηλές επαναλήψεις.

gw-1kMHjTlI

vagg
23-04-09, 23:50
στο link που μου ποσταρες την ειδα και την εψαξα στο γουγλη...απλα ειδα και μια παραλαγη που ειχε μπροστα του την τροχαλια...
μαρεσει ετσι οπως την ειδα...θα τη βαλω με τα ποδια η με τη πλατυ:weights:

BRaWNy
23-04-09, 23:56
στο link που μου ποσταρες την ειδα και την εψαξα στο γουγλη...απλα ειδα και μια παραλαγη που ειχε μπροστα του την τροχαλια...
μαρεσει ετσι οπως την ειδα...θα τη βαλω με τα ποδια η με τη πλατυ:weights:Αυτη που είδες με την τροχαλία μπροστά είναι άλλη, και αν μιλάμε για το ίδιο βίντεο, κακως την ονομάζουν pull-througs, αλλά θα έπρεπε να την λένε pull-ins και είναι πιό πολύ για πλάτη.

Τα pull througs είναι για posterior chain κυρίως, και το posterior chain ταιριάζει καλύτερα με κάτω σωμα, και ακόμη καλύτερα σε διαχωρισμό ανω σωμα/κάτω σωμα (για να μπει στο κατω σωμα)

vagg
24-04-09, 01:26
ωραια ωραια....squat,pull-throughs,kalhmeres,πρεσσα και ειμαστε τουμπανο απο ποδια:green:

GiorgosM
24-04-09, 11:51
Για να ξεκαθαρισω κατι, εγω κανω το προγραμμα που μου εχει δωσει ο Μιχάλης, απλα αυτο σκεφτομαι να το ακολουθήσω αργότερα γιατι τα χερια στο προγραμμα του brawny γυμναζονται αλλα έμμεσα...

@ Brawny:
Το προγραμμα το έχω αλλάξει λιγο (βασικα τις μερες)

Heavy Squat Day (Monday)
Back Squat: 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Military Press: 3X5
Barbell Row: 3X8


Heavy Bench Day (Wednesday)
Bench Press: 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Chins: 3X5
Leg Press: 3X8
Hyperextensions: 3X10
Full Crunches: 3X10


Heavy Deadlift Day (Friday)
Romanian Deadlift: 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Front Squat: 3X5
Incline Bench Press: 3X8


Και τωρα σκεφτομαι να βαλω και ασκηση χεριων μεσα...
Δηλαδη να βαλω Γαλλικες εκτασεις με μπαρα και καμψεις δικεφαλων με μπαρα την Παρασκευή 2-3 σετ σε σουπερσετ

Α και κατι που ηθελα να ρωτησω τον Brawny (ψιλοασχετο με το θεμα αλλα τεσπα...) Επειδη στο προγραμμα ειναι γραμμενα και τα ποσοστα της RM που θα χρησιμοποιω σε καθε σετ, μηπως γινεται να ανεβαζω κιλα σταδιακά και ενστικτωδώς χωρις να βασιζομαι σε αυτα τα νουμερα??

vagg
24-04-09, 13:47
ωωωχ μη το δει ο μιχαλης καλυτερα:green:
καντο οπως το εχει δωσει,δε θα μεινουν τα χερια σου πισω...