PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπόνηση για εφήβους από τον Billys15



NASSER
11-05-09, 12:55
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

Προφανώς η προπόνηση με βάρη είναι κάτι το οποίο απασχολεί πολλούς εφήβους.Έτσι,πολλοί σκέφτονται να στραφούν στα γυμναστήρια για να αποκτήσουν ωραίο σώμα,για τον Α ή Β λόγο. Ωστόσο, λίγοι είναι αυτοί που ξεκινούν και ακόμα λιγότεροι εκείνοι που συνεχίζουν. Εάν κάποιος από σας ξεκινήσει γυμναστήριο και το συνεχίσει,θα είναι και αυτός που θα βγει κερδισμένος,τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Δεδομένου ότι γνωρίζουμε τα βασικά πράγματα στην διατροφή,θα περάσω στο προπονητικό κομμάτι της όλης ιστορίας. Είμαι σίγουρος ότι όταν αρχίσετε γυμναστήριο,ο γυμναστής ή η γυμνάστρια θα σας βάλουν να κανετε αρκετό έως πολύ διάδρομο/ποδήλατο/στέπερ/ελλειπτικό και θα σας δείξουν ένα πρόγραμμα με βάρη που περιλαμβάνει περισσότερο μηχανήματα και 15άρες επαναλήψεις.
Πάνω σε αυτό ας μην ασκήσουμε κριτική, επειδή πράγματι το σώμα πρέπει πρώτα να συνηθίσει στην αντίσταση που θα δέχεται και στον,ουσιαστικά,αλλαγμένο τρόπο ζωής.
Το συγκεκριμένο μοντέλο προπόνησης ταιριάζει για 2-4 βδομάδες. Από εκεί και πέρα,ο ασκούμενος πρέπει να αλλάξει προπόνηση,εάν θελει να έχει αποτελέσματα και να μην ξοδεύει άδικα χρόνο στο γυμναστήριο. Εδώ ο γυμναστής οφείλει να πιάσει τα ηνία και να δείξει στο παιδί τις βασικές αρχές προπόνησης,όμως πολύ λίγοι είναι αυτοί που το κάνουν. Λοιπόν,γι’αυτόν τον λόγο γράφεται το συγκεκριμένο άρθρο,για να βοηθήσει όλους εσάς τους εφήβους,μαζί κι εμένα,να κάνουμε συνεχώς βήματα μπροστά όταν πατάμε στο γυμναστήριο.
Για να έχουμε καλά έως εντυπωσιακά αποτελέσματα,οφείλουμε να γυμναζόμαστε έξυπνα και όχι απαραίτητα πολύ.
Αρχικά,ο στόχος μας θα είναι να ανεβάσουμε την δύναμή μας σε βασικές ασκήσεις. Ξεχάστε τα πεκ-ντεκ,τις εκτάσεις ποδιών και τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. Είναι πολύ απλό,αν δεν σηκώνετε πολλά κιλά (για εσάς τους ίδιους,δηλαδή ανάλογα το βάρος και το ύψος) στις βασικές,δεν πρόκειται να βάλετε κρέας πάνω σας.
Κοιτάξτε,σχετικά με αυτό,θα πρέπει να ομολογήσω ότι τα καλά κέρδη σε μάζα έρχονται κυρίως μετα τα 17-18,οπότε μην απογοητεύεστε αν είστε,ας πούμε,15 και δεν βλέπετε τα κέρδη που θα «έπρεπε» να έχετε. Το κλειδί εδώ είναι να μην σας πάρει από κάτω και τα παρατήσετε. Πεισμώστε,συνεχίστε και θα δείτε ότι τελικά δεν βγαίνετε χαμενοι. «Φτιάχνει» κατά πολύ το σώμα σας.
Ξέρετε πώς θα είναι μετά από 2-3 χρόνια όταν θα τρώτε σαβούρα κάθε μέρα και δεν θα βάζετε λίπος? Το αίσθημα που νιώθετε είναι άλλο πράγμα. Ακόμη και οι ενδόμορφοι (σαν εμένα) μπορούν να ανήκουν σ’αυτήν την κατηγορία… Κρατήστε το καλά στο μυαλό σας.


Περνάμε τώρα στο στάδιο αύξησης δύναμης.

Το πρόγραμμα
Δευτέρα (heavy lower body)
Βαθύ σκουώτ 2χ4-6
RDL’s 2x4-6

Τετάρτη (heavy upper body)
Πάγκος 2χ4-6
Κωπηλατική μπάρας 2χ4-6
Clean & Jerk 1-2x5-7

Πέμπτη (light lower body)
Front squat 2χ6-8
Προβολές 2χ6-8
SLDL’s με αλτήρες 2χ8-10

Σάββατο (light upper body)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2χ8-10
Κωπηλατική αλτήρα 2χ8-10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ8-10

http://1.bp.blogspot.com/_g93bcGvgWBo/R_eXDdMamFI/AAAAAAAADbI/_tTgJVEWEWw/s400/EvanCentopani-MD-PerBernal-232.jpg

Σημείωση: Στο τέλος κάθε προπόνησης θα κρεμιέστε από το μονόζυγο και θα προσπαθείτε ελαφρώς να κάνετε έλξη,προσέχοντας όμως να τραβάτε με τα φτερά.

Θα προσέχετε να κάνετε εκρηκτική κίνηση στις βαριές μέρες,με ελεγχόμενη αρνητική. Επίσης,τα διαλείμματα θα είναι από 3 μέχρι 5 λεπτά. Ένα άλλο πολύ σημαντικό είναι να κουράζεστε αρκετά στα σετ σας,και να στοχεύετε στην κόπωση. Αρχικά ίσως να μην είναι απαραίτητο,αλλά μετα από 3-4 βδομάδες με το πρόγραμμα,πλέον γίνεται αναγκαστικό. Το ξέρω ότι το πρόγραμμα σας φαίνεται περίεργο. Λίγο τα σετ,λίγο οι επαναλήψεις… Δοκιμάστε το όμως και θα δείτε ότι θα ανεβείτε σε δύναμη,που είναι και ο κύριος στόχος σας. Εννοείται ότι κάνουμε ζέσταμα με βάρος πριν μπούμε στο κύριο μέρος του προγράμματος,δηλαδή ζεσταίνουμε ώμους,στήθος,πλάτη,πόδια κλπ.Από κει και πέρα,όταν προχωρούμε στην άσκηση που έχουμε,ανεβάζουμε σιγά σιγά κιλά για ειδικότερο ζέσταμα*.



Αρκετά για την μάζα,ας περάσουμε στην δύναμη. Είπαμε ότι όταν είστε 15 π.χ.,δεν είναι και το πιο εύκολο να βάλετε μύες πάνω σας. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την δύναμη. Η δύναμη μπορεί να ανέβει ταχύτατα. Δηλαδή αν ασκήστε για παράδειγμα 1 χρόνο,άνετα μπορείτε να φτάσετε σε δύναμη άλλους,που κάνουν 5 χρόνια προπόνηση και είναι στα ίδια κιλά. Παρακάτω θα γράψω ένα πρόγραμμα προσαρμογής,όπου αποκτούμε καλή τεχνική των ασκήσεων,όπως είναι τα σκουώτ,οι άρσεις θανάτου,οι πιέσεις πάγκου κλπ. Στην αρχή είναι αυτονόητο ότι θα ασκήστε με σκέτη μπάρα.Επίσης,θα παραθέσω και ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείται μετά από αυτήν την περίοδο.

Περίοδος Προσαρμογής

Δευτερα-Πέμπτη
Σκουώτ 2χ15
Πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα 2χ15
Άρσεις θανάτου 2χ15
Κωπηλατική μπάρας 2χ15
Πιέσεις ώμων με μπάρα 2χ15

Κάποιες σημειώσεις:
Είναι επίσης σίγουρο ότι θα ακούσετε να μην κάνετε σκουώτ και άρσεις θανάτου,ειδικά σε μικρή ηλικία. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι 2 από τις καλύτερες του bodybuilding, αλλά και γενικά της προπονητικής με βάρη και εφόσον γίνονται σωστά,δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα. Δεν είναι οι ασκήσεις που δημιουργούν το πρόβλημα,είναι ο τρόπος εκτέλεσης.
Εγώ π.χ. πριν δυόμιση χρόνια είχα τραυματίσει τη μέση μου από κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και μου πονούσε για 3 μήνες. Αν είναι έτσι να μην κάνουμε ούτε αυτήν την άσκηση. Όσον αφορά τις δυο παραπάνω,θα πρότεινα τα σκουώτ να γίνονται μέχρι τέρμα κάτω και με παπούτσια άρσης βαρών. Εννοείται ο ποπός πετάγεται πίσω σαν να θέλουμε να κάτσουμε.
Στις άρσεις τώρα,προτείνω η μπάρα να πιάνεται ως εξής: το δυνατό σας χέρι με αντίστροφη λαβή,δηλαδή να κοιτάει μπροστά,και το πιο αδύναμο κανονική λαβή. Έτσι θα έχετε καλύτερη ισορροπία. Προτείνω την παραλλαγή της Romanian deadlift. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κίνηση,τόσο στα σκουώτ όσο και στις άρσεις, βοηθιέται πολύ από τους μηριαίους δικεφάλους και τους γλουτούς. Η αρχή της κίνησης γίνεται από εκεί,μαζί με την βοήθεια βέβαια και του υπόλοιπου σώματος (αυτό είναι που κάνει αυτές τις δυο ασκήσεις ξεχωριστές) και όταν λέω η αρχή εννοώ όταν μπαίνουμε στη θετική κίνηση.
Η αλήθεια είναι ότι για να συνηθίσετε λίγο να ελέγχετε,ας πούμε,τους μύες σας,ίσως χρειαστεί να περάσει λίγος καιρός,αλλά δεν πειράζει.

Ή ένα άλλο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει σε αυτό (μάζα και δύναμη) είναι το καινούργιο και πρωτότυπο ίσως στυλ προπόνησης,το DC.
Μπορείτε να το κάνετε ως εξής.

Δευτέρα
Πιέσεις στήθους σε μεχάνημα hammer ή με αλτήρες στον ίσιο/επικλινή 1χ4-8 με rest/pause,δηλαδή το πάμε 4-6 + 1-3 + 1-3
Πιέσεις ώμων με αλτήρες ή σε μηχάνημα 1χ4-8 rest/pause
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 1χ4-8 r/p
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία/γαλλικές 1χ4-8 r/p

Τετάρτη
Άρσεις θανάτου 1χ4-8 straight set
Squat 1χ4-8 straight set
Καλημέρες 1χ4-8 straight set
Κάμψεις μπάρας/αλτήρων 1χ4-8 r/p

Παρασκευή
(το πρόγραμμα της Δευτέρας)

Δευτέρα
(το πρόγραμμα της Τετάρτης)

Κ.ο.κ.….Κάνετε κύκλο των 2 αυτών προπονήσεων

Όπως βλέπετε στις βαριές ασκήσεις δεν έχω βάλει rest-pause επειδή θα είναι υπερβολικό.Επίσης,δεν έχω βάλει αρκετά ελεύθερα επειδή ίσως να μην μπορείτε να βρείτε παρτενέρ,κι έτσι να βολεύει σε μηχάνημα. Αν μπορείτε όμως και αισθάνεστε ότι δεν θα γίνει καμία στραβή με τις μπάρες,κάντε το.

Γενικά,πειραματιστείτε και δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Όχι δεν σας υπόσχομαι τρελά κέρδη,όπως κάνουν τα περιοδικά. Να θυμάστε όμως ότι στο bodybuilding όλα δουλεύουν. Ακομα και σε κύκλο 70 επαναλήψεων να μπεις,μπορείς να έχεις φοβερά αποτελέσματα. Είναι πώς και πότε κάνεις ένα πρόγραμμα. Το μόνο σίγουρο είναι ότι με όλα έχεις ανάπτυξη,εάν σε κάθε επόμενη προπόνηση έχεις πρόοδο στα κιλά ή τις επαναλήψεις που έκανες στην προηγούμενη. Επίσης,πρέπει να στηρίζεσαι από μια καλή διατροφή.


http://1.bp.blogspot.com/_g93bcGvgWBo/RbJITHAoiFI/AAAAAAAAAEs/9-47kbNflog/s400/FrankMcGrath-Sa002.jpg

*Ειδικότερο Ζέσταμα: Το ειδικό ζέσταμα είναι το ζέσταμα που στοχεύει στην άσκηση που πρόκειται να κάνουμε. Υπάρχουν πολλά πλάνα. Εγώ θα παραθέσω και το δικό μου. Για παράδειγμα,εάν έχω σκουώτ σαν πρώτη άσκηση,κάνω 1-2 σετ με σκέτη μπάρα για 15-20 επαναλήψεις. Μετά,βάζω το 50-60% των κιλών που χρησιμοποιώ και κάνω 4-5 επαναλήψεις. Τέλος,βάζω το 80-85% και κάνω 1-2. Έπειτα μπαίνω στο λειτουργικό.

Αναφέρω για ακόμη μια φορά ότι όταν έρχεται δύναμη,έρχεται και μάζα,μην το ξεχάσετε αυτό.
Καλές προπονήσεις.
Billys15

Polyneikos
13-05-09, 09:09
Eυχαριστούμε τον Βilly για το πολύ ενδιαφέρον άρθρο,:thumbup::thumbup:

NASSER
13-05-09, 10:03
Οντως ειναι ενα πολυ καλο αρθρο για οσους ειναι στο ξεκινημα!
Το αρθρο το συνταξε ο Billys15 που ειναι ακομα εφηβος, αλλα εχει διαβασει αρκετα!

Billys15 συνεχισε δυναμικα:thumbup::clap:

KATERINI 144
13-05-09, 11:29
μπραβο μπιλι, πολύ χρήσιμο :clap:

billys15
14-05-09, 17:08
Ευχαριστω παιδια!:clap:

LoneWolf
20-05-09, 12:50
Θελω κι εγω να σε συγχαρω για αυτο το τοπικ καθως ειμαι κι εγω εφηβος (16)
και με το που διαβασα τα λογια σου ενιωσα υποστηριξη διοτι οι περισσοτεροι καταδικάζουν τα σπορτ με βαρη λεγοντας πως θα κοντινεις κλπ κλπ με αποτελεσμα να σε "ξενερωνουν" και να σε απονθαρηνουν απο το να συνεχισεις ή να αρχισεις τα βαρη με τις λανθασμενες κριτικες.

Ευχαριστώ και πάλι:clap::clap::clap:

KATERINI 144
20-05-09, 13:35
κιαλλους εφήβους έχουμε στο φόρουμ αλλα η το διάβασαν και βαριούνται να πούνε ενα θενκς, η δεν το διαβαζουνε και προτιμάνε να ανοίξουν θεμα με τους κλασικούς τίτλους πλεον:
sos, βοήθεια, καίγομαι, απορία, (δεν ειναι μια η απορία μεσα στο τοπικ, ειναι παραπλανητικός ο τίτλος ) θελω να φουσκώσω η θελω να ξεφουσκώσω (το είδαμε κιαυτο) κλπ κλπ.........................................


καλά είναι να τα διαβάζετε αυτα τα αρθρα, και ακόμη καλύτερα να λετε και ενα θενκ στον διμιουργο, εφαγε καποιες ωρες να το γραψει :smash::smash:

destroyerody94
20-05-09, 16:11
κιαλλους εφήβους έχουμε στο φόρουμ αλλα η το διάβασαν και βαριούνται να πούνε ενα θενκς, η δεν το διαβαζουνε και προτιμάνε να ανοίξουν θεμα με τους κλασικούς τίτλους πλεον:
sos, βοήθεια, καίγομαι, απορία, (δεν ειναι μια η απορία μεσα στο τοπικ, ειναι παραπλανητικός ο τίτλος ) θελω να φουσκώσω η θελω να ξεφουσκώσω (το είδαμε κιαυτο) κλπ κλπ.........................................


καλά είναι να τα διαβάζετε αυτα τα αρθρα, και ακόμη καλύτερα να λετε και ενα θενκ στον διμιουργο, εφαγε καποιες ωρες να το γραψει :smash::smash:


δικιο εχεις και απο εμενα συγγνωμη βασιλη που σεν σου ειπα ενα μπραβω νωριτερα...πολυ ενδιαφερον αρ8ρο και συγχαρητηρια για τον κοπο σου.....:thumbup:

billys15
21-05-09, 00:36
Ελα ρε συ δεν πειραζει :)

Σας ευχαριστω πολυ.

ARISTOTELIS
22-05-09, 13:45
Το εντυπωσιακό είναι ότι στο άρθρο σου δεν φαίνεται πουθενά η…εφηβεία….;)
Αν και δεν είμαι έφηβος (δυστυχώς:green:) μπράβο για την διάθεση που έχεις να μαθαίνεις και κατ’ επέκταση να τα μοιράζεσαι…!! :thumbup:

willy
03-06-09, 09:22
Αν και ΔΕΝ είμαι έφηβος πια (κλαψ) πάρα πολύ καλό το άρθρο!
ΕΥΓΕ!!!
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

kafros gate 7
14-08-09, 14:11
φιλε billys15 τα θερμα μου συγχαρητηρια!!!ειμαι και εγω εφηβος (16) και εχω βρει ελαχιστες συμβουλες για εφηβους που ασχολουνται με το bodybuilding.
και παλι συγχαρητηρια και ευχαριστουμε!!!

Stephany Thes
02-09-09, 02:00
φιλε billys15 τα θερμα μου συγχαρητηρια!!!ειμαι και εγω εφηβος (16) και εχω βρει ελαχιστες συμβουλες για εφηβους που ασχολουνται με το bodybuilding.
και παλι συγχαρητηρια και ευχαριστουμε!!!
το σημείο

'Είπαμε ότι όταν είστε 15 π.χ.,δεν είναι και το πιο εύκολο να βάλετε μύες πάνω σας.Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την δύναμη.Η δύναμη μπορεί να ανέβει ταχύτατα.' πού το στηρίζεις billy? Εμένα δε μου φαίνεται πολύ λογικό, αυτά τα δυο πάνε μαζί

Μαρία
02-09-09, 07:34
το σημείο

'Είπαμε ότι όταν είστε 15 π.χ.,δεν είναι και το πιο εύκολο να βάλετε μύες πάνω σας.Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την δύναμη.Η δύναμη μπορεί να ανέβει ταχύτατα.' πού το στηρίζεις billy? Εμένα δε μου φαίνεται πολύ λογικό, αυτά τα δυο πάνε μαζί

Στην εφηβεία που είναι και το στάδιο πριν την ενηλικίωση στο σώμα γίνονται πολλες αλλαγες διότι υπάρχει μια εκρηξη ορμονων που συντελει σε αυτές τις αλλαγές και κυρίως στον άντρα.Η απάντηση είναι αυτονόητη.

narta
02-09-09, 11:48
το σημείο

'Είπαμε ότι όταν είστε 15 π.χ.,δεν είναι και το πιο εύκολο να βάλετε μύες πάνω σας.Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την δύναμη.Η δύναμη μπορεί να ανέβει ταχύτατα.' πού το στηρίζεις billy? Εμένα δε μου φαίνεται πολύ λογικό, αυτά τα δυο πάνε μαζί

Μετα απο ενα σημειο τα οποια μυικα κερδη σε σχεση με την αυξηση δυναμης ειναι μικρα. Συνηθως οταν φτανουμε σε σηειο να κανουμε ~1.5ΧΣΒ παγκο, ~2.5ΧΣΜ σκουωτ και αρσεις θανατου εχουμε φτασει κοντα στο γενετικο οριο.
Απο εκει και περα πρεπει να βαλουμε αλλες παραμετρους ωστε να δωσουε ερεθισμα για μυικη αναπτυξη χωρις να στηριζόμαστε στην αυξηση της δυναμης καθ' αυτης. Τετοιες μεθοδοι ειναι η αυξηση της εντασης, μικροτερες χρονικες περιοδοι ξεκουρασεις, αλλες ασκησεις κοκ.


Edit: Ενα μεγαλο μπραβο στον billy15 για το αρθρο :thumbup:

billys15
02-09-09, 13:50
Stephany επειδη οι ορμονες δεν ειναι και στο καλυτερο επιπεδο για μυικη αναπτυξη στα 15,δεν ειναι και ο,τι πιο ευκολο να αναπτυχθεις.Μπορεις ομως να ανεβασεις δυναμη περισσοτερο μεσω του νευρικου συστηματος σου,χωρις να εχεις καλλιεργησει και ακριβως οπως χρειαζεται αυτο το "mind-muscle connection" που λενε,απλα να κοιτας να ανεβαινεις κιλα,εχοντας εννοειται παντα καλη τεχνικη.Επισης,με το να χρησιμποιεις πολυ χαμηλες επαναληψεις,1-3 δηλαδη,θα σου δωσει μεγαλη αυξηση της δυναμης,αλλα οχι τοσο των μυων,τουλαχιστον σε μικρο χρονικο δαστημα,και ειδικα σε αυτην την ηλικια που δεν ευνοουν και οι ορμονες.

Stephany Thes
05-09-09, 17:34
Stephany επειδη οι ορμονες δεν ειναι και στο καλυτερο επιπεδο για μυικη αναπτυξη στα 15,δεν ειναι και ο,τι πιο ευκολο να αναπτυχθεις.Μπορεις ομως να ανεβασεις δυναμη περισσοτερο μεσω του νευρικου συστηματος σου,χωρις να εχεις καλλιεργησει και ακριβως οπως χρειαζεται αυτο το "mind-muscle connection" που λενε,απλα να κοιτας να ανεβαινεις κιλα,εχοντας εννοειται παντα καλη τεχνικη.Επισης,με το να χρησιμποιεις πολυ χαμηλες επαναληψεις,1-3 δηλαδη,θα σου δωσει μεγαλη αυξηση της δυναμης,αλλα οχι τοσο των μυων,τουλαχιστον σε μικρο χρονικο δαστημα,και ειδικα σε αυτην την ηλικια που δεν ευνοουν και οι ορμονες.
μάλιστα.. Θα συμφωνήσω & με τους 3 σας :-) πάλι κάτι καινούργιο μάθαμε σήμερα

Kolorizos
11-12-09, 23:36
Ανοιγω αυτο το θεμα για να σηζηταμε ολοι οι εφηβοι και να λυνουμε τις αποριες μας
αρχικα η δικια μου ειναι
ποιες ειναι οι ασκησεις που δεν θα επρεπενα κανουν οι εφηβοι καθως ειναι ακομα στην αναπτηξη????:weights::welcome:

fotis hks
12-12-09, 00:24
;):chinese: αν και πιστυω πως υπαρχει κατι παρομοιο.....τεσπα
ΑΡΧΙΚΑ(μιας και εγω εφηβος είμαι) και απο οσο ξέρω...μια βασικη ασκηση που καλο ειναι να αποφευγευται στην εφηβικη ηλικια ειναι το σκοτ! παροτι ειναι μια βασικη και δυναμικη ασκηση απο οσο ξερω ειναι καλο να αποφευγεται εως οτου ολοκληρω8ει η βασικη αναπτυξη ενος εφήβου.Επισης τα DEADLIFT και ο σταυρος ειναι ασκησεις που δεν ενδυκνινται για το προγραμμα ενος εφηβου...αυτα απο μερους μου......τωρα καποιος ποιο εμπειρος στο φουμ θα μπορουσε να μας διαφωτησει καλυτερα...

Μαρία
12-12-09, 01:15
Υπαρχει http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4480

billys15
13-12-09, 21:34
;):chinese: αν και πιστυω πως υπαρχει κατι παρομοιο.....τεσπα
ΑΡΧΙΚΑ(μιας και εγω εφηβος είμαι) και απο οσο ξέρω...μια βασικη ασκηση που καλο ειναι να αποφευγευται στην εφηβικη ηλικια ειναι το σκοτ! παροτι ειναι μια βασικη και δυναμικη ασκηση απο οσο ξερω ειναι καλο να αποφευγεται εως οτου ολοκληρω8ει η βασικη αναπτυξη ενος εφήβου.Επισης τα DEADLIFT και ο σταυρος ειναι ασκησεις που δεν ενδυκνινται για το προγραμμα ενος εφηβου...αυτα απο μερους μου......τωρα καποιος ποιο εμπειρος στο φουμ θα μπορουσε να μας διαφωτησει καλυτερα...

Στις αρχες των προπονησεων μου κι εγω αυτο πιστευα,γιατι το λεγαν πολλοι.Αν ξεκινησεις αυτες τις ασκησεις με λιγα κιλα,δεν προκειται να παθεις τιποτα.Θα σε βλαψει π.χ. αν κανεις με 20 κιλα για 2 μηνες και ανεβαζεις 5 κιλα το διμηνο? Δεν νομιζω.Ισα ισα που θα σε οφελησουν.Αν υπαρχει τοσος πολυς φοβος,γιατι να μην το κανετε ετσι,δηλαδη ανεβασμα πολυ σιγα? Ας σου παρει και χρονο να βαλεις 15 κιλα επιπλεον,που λεει ο λογος.Ναι θα συμφωνησω οτι μπορουν να σου σταματησουν οριστικα την ενασχοληση με τα βαρη λογω τραυματισμου,αλλα αυτο θα γινει αν δεν προσεξεις και βιαστεις να βαλεις κιλα στην μπαρα.

Αντιθετως,αν δεν τις βαλεις στο προγραμμα σου,δεν θα εχει τοσο "σοβαρο" λογο η μεση (εκτος του υπολοιπου σωματος) να δυναμωσει,οποτε οι πιθανοτητες για μελλοντικο τραυματισμο αυξανονται.

Προσωπικα ειχα τραυματιστει απο καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,και μαλιστα απο την καθιστη εκτελεση,ουτε καν απο ορθια-σκυφτη.Ο πονος ηταν εντονος για ενα 4μηνο,αλλα μετα εφυγε.Αυτο δεν σημαινει οτι δεν πρεπει να κανει κανεις εφηβος καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ;)

Luffy
25-01-10, 16:52
Μπραβο βιλλυ πολυ καλο!!

popay
01-02-10, 16:15
πολυ καλο!!!!!!
ευχαριστω!

yiantheo
12-06-10, 22:26
πολυ χρησιμο..thankss!!

Stavros7
15-06-10, 19:52
Πολυ καλο το αρθρο το εχω ξαναδιαβασει...Και αξιζει συγχαριτηρια...

stamos007
24-06-10, 00:45
1)billy μπραβο σου αξιζουν συγχαρητηρια για το αρθρο που εγραψες και αφιερωσες αρκετο χρονο και εγω εφηβος ειμαι εμαθα πραγματα που δεν ηξερα απλως θα ηθελα να ρωτησω κατι?εγω κανω οργανα και σε καθε σετ ανεβαζω 5 κιλα ειναι κακο αυτο?

panoskouf
30-06-10, 15:29
Επειδή είμαι αρχάριος.
Όταν λες Πάγκος τι ενοείς ?

franky94
18-08-11, 15:44
Ενδιαφερον προγραμμα συγχαρητηρια και οτι εψαχνα προγραμμα γυμναστηριου!!!θα το εφαρμοσω απο την αλλη βδομαδα που θα ξεκινησω και θα σας δωσω φωτογραφιες να δειτε απολεσματα!!Καλη προπονηση παιδια!!

Edit:Παιδια εγω που θα ειμαι καινουριος στο γυμναστηριο πως να ξεκινησω?γινεται καπιος να μου δωσει μερικες οδηγιες με τα κιλα κλπ?Μπορει καπιος να μου δωσει σε φωτογραφιες τις ασκησεις του πρωτου προγραμματος γιατι δεν ξερω πως λεγεται καθε ασκηση και στο google δεν μου βγαζει φωτογραφιες!!Καθε βοηθεια ευπροσδεκτη!!!

MusclesOfShadow
18-08-11, 16:06
Επειδή είμαι αρχάριος.
Όταν λες Πάγκος τι ενοείς ?

Παγκος ειναι το Bench Press

http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA


Ενδιαφερον προγραμμα συγχαρητηρια και οτι εψαχνα προγραμμα γυμναστηριου!!!θα το εφαρμοσω απο την αλλη βδομαδα που θα ξεκινησω και θα σας δωσω φωτογραφιες να δειτε απολεσματα!!Καλη προπονηση παιδια!!

Edit:Παιδια εγω που θα ειμαι καινουριος στο γυμναστηριο πως να ξεκινησω?γινεται καπιος να μου δωσει μερικες οδηγιες με τα κιλα κλπ?Μπορει καπιος να μου δωσει σε φωτογραφιες τις ασκησεις του πρωτου προγραμματος γιατι δεν ξερω πως λεγεται καθε ασκηση και στο google δεν μου βγαζει φωτογραφιες!!Καθε βοηθεια ευπροσδεκτη!!!

Μπορεις να γραψεις τις ασκησεις που δεν ξερεις για να σε βοηθησω?:green:

franky94
18-08-11, 16:47
Μπορεις να γραψεις τις ασκησεις που δεν ξερεις για να σε βοηθησω?:green:

Εχουμε και λεμε: SLDL’s με αλτήρες ,Προβολές,Clean & Jerk,RDL’s και Βαθύ σκουώτ αν και ξερω τι ειναι το σκουωτ αλλα δεν καταλαβενω οταν εννοει βαθυ?μπορεις να με βοηθησεις φιλε?

MusclesOfShadow
18-08-11, 17:33
Εχουμε και λεμε: SLDL’s με αλτήρες ,Προβολές,Clean & Jerk,RDL’s και Βαθύ σκουώτ αν και ξερω τι ειναι το σκουωτ αλλα δεν καταλαβενω οταν εννοει βαθυ?μπορεις να με βοηθησεις φιλε?

SLDL'S με αλτηρες: http://www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY
-H ασκηση θελει τα ποδια να μην κουνιουνται πολυ
Προβολες: http://www.youtube.com/watch?v=zr-2iV_e9Dc&feature=related
-κλασσικη ασκηση πολυ καλη για ποδια
Clean n jerk: http://www.youtube.com/watch?v=GGSY1Qvo990&feature=related ή http://www.youtube.com/watch?v=SpsZeSq4td0
-Να προσεχεις ΠΑΡΑ πολυ την τεχνικη, στην αρχη αργα αργα!
RDL'S: http://www.youtube.com/watch?v=VS3x75_YpsE
-Kαι δω προσοχη
Deep Squat(βαθυ καθισμα): http://www.youtube.com/watch?v=AYQWVdPgQl0
-Λεγεται βαθυ γιατι πρεπει α κατεβαινεις παρα πολυ, (ο κ*λος σου να ειναι πιο κατω απτο υψος των γονατων), παρολαυτα αν πονας σταματα αμεσως ή κανε μικροτερη κινηση!

:bowdown:

franky94
18-08-11, 17:37
Οσο αφορα τα κιλα?καθε βδομαδα να ανεβενω??

MusclesOfShadow
18-08-11, 17:59
Aφου εισαι στην αρχη ακομα, μαθε πρωτα τοις ασκησεις και χρησιμοποιησε κιλα ωστε να βγαζεις τις επαναληψεις ανετα και με σωστη τεχνικη. Μετα απο λιγο καιρο, μπορεις να ανεβαινεις οσο δυναμωνεις!

franky94
18-08-11, 18:07
οκ φιλε ευχαριστω!!

MusclesOfShadow
18-08-11, 18:10
Ο,τι αλλο θες εδω θαμαστε!

Ηλαπ
20-08-11, 01:58
Πολυ ενδιαφερον το αρθρο!Ενα μεγαλο μπραβο και ενα πιο μεγαλο ευχαριστω στο παιδι που καθησε και το εγραψε!!

Μολις χασω καποια κιλα που θελω θα το ξεκινησω!!!

thegravijia
20-08-11, 08:21
Πολυ ενδιαφερον το αρθρο!Ενα μεγαλο μπραβο και ενα πιο μεγαλο ευχαριστω στο παιδι που καθησε και το εγραψε!!

Μολις χασω καποια κιλα που θελω θα το ξεκινησω!!!

το προγραμμα θα σς βοηθησει να χασεις τα κιλα

Ηλαπ
20-08-11, 11:48
το προγραμμα θα σς βοηθησει να χασεις τα κιλα

Πως ακριβως θα με βοηθεισει?????

thegravijia
20-08-11, 23:05
Πως ακριβως θα με βοηθεισει?????

γενικα η γυμναστικη βοηθαει στο να χασεις κιλα

Ηλαπ
23-08-11, 02:46
γενικα η γυμναστικη βοηθαει στο να χασεις κιλα
Ναι μα ειδη κανω 45 λεπτα την ημρερα αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα και επισης κανω καμω και κυκλικη προπονηση 5 φορες την εβδομαδα...

murder
15-02-12, 01:04
μπραβο φιλαρακι .....πολυ ωραιο γενικα και ειδικα για ατομα στν εφηβεια:P:thumbup:

Χριστοφορος123
12-06-12, 12:33
Παρα πολυ χρησιμο αρθρο καθως πρεπει να νεα παιδια να μαθουνε πως δε χρειαζεται μεγαλος ογκος προπονησης προκειμενου να χτισεις μαζα.
Και πανω απολα να γυμναζομαστε για να αισθανομαστε καλα OΙ ΙΔΙΟΙ..

Co0022
13-06-12, 14:36
Μπράβο billy!!! Είμαι και εγώ έφηβος(14). Έχω μία ερώτηση. Όταν δεν αυξάνουμε τις αντιστάσεις στην προπόνηση και κάνουμε για καιρό με τις ίδιες δεν θα έχουμε αύξηση μυικής μάζας?

billys15
13-06-12, 15:28
Ολο και κατι θα εχεις,αλλα ισως να μην ειναι καν εμφανες το αποτελεσμα.Γι'αυτο χρειαζεται προοδευτικη υπερφορτωση,ετσι θα εχουμε συνεχομενα οφελη.;)

Ολα ομως προϋποθετουν να μαθουμε τεχνικη της ασκησης πολυ καλα.Και αποφευγεις τραυματισμους αν τα κανεις σωστα,αλλα και ανεβαινεις πολυ γρηγοροτερα.

Co0022
13-06-12, 16:02
Ευχαριστώ πολύ!

Ηλαπ
14-07-12, 02:08
Μπορει ακποιος αν μου εξηγησει τι ενωουμε με αυτα: 1χ4-8 r/p 1χ4-8 rest/pause 1χ4-8 straight set ???
Σας ευχαριστω (:

Eπισης εγω που θα μπορω να πηγαινω μονο 3ις φορες την εβδομαδα να κανω το δευτερο πργραμμα ε???

mercy_
14-07-12, 03:07
Αρκετα καλο μου φαινεται το προγραμμα μιας και βρισκομαι και εγω στην ηλικια των 15....πολυ καλο βιλλυ.....ισως να το δοκιμασω καποια στιγμη......και θα σας πω.....μπραβο και παλι μπραβο για την εξεραιτικη δουλεια :welcome::welcome::welcome:

billys15
16-07-12, 02:57
Να 'στε καλα για τα ωραια λογια παιδια.:)

@Ηλαπ
r/p ειναι το rest-pause,δηλαδη αν εχουμε rest-pause σε ενα πεδιο 7-10,σημαινει οτι φτανουμε σε κοπωση αναμεσα σε αυτες τις επαναληψεις,αφηνουμε την μπαρα,την τροχαλια ή το οτιδηποτε για 15-20 δευτερολεπτα οπου παιρνουμε βαθιες ανασες,και παμε για 1-2 ακομα.Αν βλεπουμε οτι μπορουμε κι αλλο,επαναλαμβανουμε το διαλειμμα των 20'' μετα τις 1-2 επαναληψεις,και παμε για αλλη 1 ή 2.

Με 3 φορες τη βδομαδα μπορεις να κανεις πολυ καλα την προπονηση σου,οποτε μην σε αγχωνει.Μπορεις να κανεις το προγραμμα που γραφεται,να το πας δηλαδη upper-lower κατα βαση.

Μια αλλη παραλλαγη που μου 'ρχεται τωρα ειναι η εξης

Α)
ισιος παγκος/επικλινης παγκος 1χ4-8 r/p
βυθισεις 1χ6-12 με βαρος σταδιακα
κωπηλατικη μπαρας 1χ4-8 straight set
ελξεις τροχαλιας μπροστα/πισω/αναποδα 1χ6-10 r/p
πιεσεις τροχαλιας 1χ8-15 straight set

Β)
εκτασεις ποδιων 2-3χ15-20 λιγα κιλα
καμψεις ποδιων 2-3χ15-20 λιγα κιλα
αρσεις 1-2χ3-5 οχι με πολλα κιλα μεχρι να μαθουμε την κινηση πολυ καλα
σκουωτ 1-2χ4-8 οχι με πολλα κιλα μεχρι να μαθουμε την κινηση πολυ καλα
καμψεις αλτηρων σε επικλινη 1χ8-15 straight set
και μετα μπορεις να κανεις πλαγιες εκτασεις 2-3 σετ 10-15 επαναληψεις με λιγα κιλα

Σιγα σιγα οταν αρχισεις να καταλαβαινεις αν χρειαζεσαι λιγοτερο ή περισσοτερο,οταν δηλαδη κανεις με την απαιτουμενη ενταση,τοτε μπορεις να αφαιρεις ή να προσθετεις ασκησεις,σετ,τεχνικες κλπ.

Εννοειται οτι κανουμε ζεσταμα για καθε ομαδα και σταδιακο ανεβασμα σε καθε ασκηση,για να αποφυγουμε τραυματισμους και να σηκωσουμε περισσοτερα.Επισης,αυτο που γραφω για την κινηση ισχυει σε ολες τις ασκησεις,απλα νομιζω οτι πρεπει να τονισουμε τις 2 συγκεκριμενες,αρσεις και σκουωτ.

Ηλαπ
18-07-12, 14:56
βυθισεις δν μπορω να κανω σχεδον καμια τι να κανω να πεοσπαθω μεχρι να βγαλω????

ελξεις τροχαλιας μπροστα/πισω/αναποδα θα κανω και τις 3ις ε??? (η αναποδα ποοια ειναι???)

πιεσεις τροχαλιας αυτη παλι ποια λες???


πλαγιες εκτασεις και αυτη ποια ειναι??

Σορρι αν σε κουρασα με τις πολλες ερωτησεις και σε ευχαριστω πολυ :)

kostas_m
18-07-12, 15:00
ευχαριστουμε... εγινες ενηλικας τωρα ποια φανταζομαι ε ; :P

billys15
19-07-12, 03:41
βυθισεις δν μπορω να κανω σχεδον καμια τι να κανω να πεοσπαθω μεχρι να βγαλω????

ελξεις τροχαλιας μπροστα/πισω/αναποδα θα κανω και τις 3ις ε??? (η αναποδα ποοια ειναι???)

πιεσεις τροχαλιας αυτη παλι ποια λες???


πλαγιες εκτασεις και αυτη ποια ειναι??

Σορρι αν σε κουρασα με τις πολλες ερωτησεις και σε ευχαριστω πολυ :)

- Προσπαθησε βυθισεις οσο μπορεις,ζητα και βοηθεια.Προσεξε ομως να μην πηγαινεις πολυ κατω γιατι τραβιεται ο ωμος,οπως επισης και στην πανω πλευρα μην τεντωνεις τα χερια.

- Ελξεις τροχαλιας οχι,εννοω 1 παραλλαγη! Αλλαζε ανα διαστηματα παραλλαγες για να δεις τι σε βολευει,ανα 4-5 βδομαδες για παραδειγμα.Οι αναποδες ελξεις ειναι με αναποδη λαβη μπροστα.Γραψε στο youtube reverse pull downs να δεις.

- Πιεσεις τροχαλιας εννοω για τρικεφαλους.Ψαξε για cable pressdowns/pushdowns demo.

- Πλαγιες εκτασεις ωμων = lateral raises.

Ηλαπ
19-07-12, 14:44
Σε ευχαριστω πααρα πολυ φιλε μ!!!

HACKERWALLK3R
20-01-13, 17:00
Ωραίο άρθρο!! Όταν νιώσω σίγουρος για τα χέρια μου ξανά θα προσπαθήσω να κάνω προγράμματα που να βασίζονται στις βασικές.