PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφή όγκου



Theristis
30-11-06, 23:56
Θα ήθελα να σας παραθέσω την διατροφή για όγκο που έφτιαξα σας υπενθυμίζω οτι είμαι 75 κιλά γύρω στα 58 άλιπα 1,73 ύψος και 18 χρονόν για αυτόν τον λόγο κάνω διατροφή για μυϊκό όγκο.

Πρωϊνό(1 γεύμα)8:00
Whey Protein 120/8/27
Quaker 100gr 44/248/72

Δεκατιανό(2 γεύμα)10:00
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
Τόνος σε νερό 100/0/7
ή
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
2 Ασπράδια αυγού 16/0/0
ή
Νουνού Yotopia 1,5% 48/104/28
ή
Βραστή πατάτα 100 gr 8/84/9
Τόνος σε νερό 100/0/7

Γυμναστική 1:00

Μετά την προπόνηση
Whey Protein 120/8/27
Υδατάνθρακες 50 gr 0/49/0
(Creatine) 5 gr

Μεσημεριανό(3 γεύμα)Μετά απο 60 λεπτά
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Κοτόπουλο στήθος 110 γρ 100/0/9
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Tόνος σε νερό 100/0/7
ή
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Άπαχο Μοσχαρίσιο κρέας 100/0/54
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Ψάρι άπαχο 120 γρ 91/0/32

Απογευματινό(4 γεύμα)Μετά απο 3 ώρες
1 τοστ 2 φέτες γαλοπούλα τυρί

Προβραδυνού(5 γεύμα)Μετά απο 3 ώρες
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Κοτόπουλο στήθος 110 γρ 100/0/9
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Tόνος σε νερό 100/0/7
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Βραστή πατάτα 300 gr 18/252/27
Άπαχο Μοσχαρίσιο κρέας 100/0/54
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258
ή
Ρύζι 100 gr 36/304/5
Ψάρι άπαχο 120 γρ 91/0/32
Σαλάτα με ντομάτα(ελαιόλαδο 2 κουταλιές) 0/0/258

Βραδυνό(6 γεύμα)
Whey Protein 120/8/27

Σας γράφω τι συμβολίζουν οι αριθμοί που αναγράφοντε δίπλα απο τις τροφές
Θερμίδες πρωτεϊνών/Θερμίδες υδατανθράκων/Θερμίδες λιπαρών

Ας ελπίσουμε οτι είναι σωστή η διατροφή
:D

Gasturb
01-12-06, 00:34
Theristis πριν τον ύπνο πάρε καζείνη για πλήρωση των ενεργειακών σου αναγκών όλη τη νύχτα.

Theristis
01-12-06, 00:58
Μόνο αυτό ήταν το λάθος μου?ουφ ευτυχώς είμαστε σε καλό δρόμο
:army2:

TANKARD
02-12-06, 16:08
Theristi επειδή ψάχνω κάποιον αναλυτικό οδηγό σύστασης τροφών κ βλέπω ότι έχεις μελετήσει τις συστάσεις των τροφών (πρωτείνες κ υδατάνθρακες βασικά) πες μου από που τα έχεις βρει αν σου είναι εύκολο, γιατί στα βιβλιοπωλεία δεν έχω βρει παρά θερμιδομετρητές κ κάποια άλλα που αφορούν δίαιτες..

stevengr
02-12-06, 21:40
Δεν ξερω κατα ποσο θα σε βοηθησει το παρακατω λινκ αλλα εγω εχω αυτο το βιβλιο: Ο ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ ΤΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ SUPER MARKET (εκδοσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ - www.athlotypo.gr ).

http://www.e-shop.gr/show_book.phtml?id=BKS.0052057

Αναφερει αναλυτικα για καθε τροφη θερμιδες, πρωτεϊνες, υδατανθρ. και λιπη.

Theristis
03-12-06, 18:38
Έφτιαξα έτσι την διατροφή μου ώστε να πέρνω Whey Protein μόνο 1 φορά την ημέρα τις μέρες που έχω γυμναστική (3 μέρες) την πέρνω μετά την προπόνηση με αμινοξέα και τις μέρες που δεν έχω προπόνηση την πέρνω το πρωί με το που ξυπνάω.Θα ήθελα να σας ρωτήσω είναι σωστώ αυτό δηλαδή να συμπληρώνω τα γεύματα μου με πρωτεϊνη απο τροφές?Και κάτι άλλο η χρήση τον αμινοξέων (ταμπλέτες) χρειάζετε να είναι διακοπτόμενη?τα πέρνω μόνο τις μέρες που έχω προπόνηση 3 πρίν την γυμναστική και 3 μετά.

Theristis
10-12-06, 15:59
Όλοι ξέρουμε χονδρικά οτι μια διατροφή γράμμωσης δεν πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.Αυτό που θα ήθελα να ρωτήσω είναι το εξής,υπάρχει κάποιος υπολογισμός που μπορούμε να κάνουμε (πρωτεϊνες,υδατάνθρακες,λίπη) ώστε να μπορούμε να βρούμε την ημερίσια δόση που χρειαζόμαστε (αυτών των συστατικών) ώστε να γραμμώσουμε.

Π.Χ:Για να φτιάξουμε μια διατροφή όγκου ξέρουμε οτι πρέπει να κάνουμε το βάρος μας * 20 φορές,στην συνέχεια ανάλογα με το αν είμαστε υπέρβαροι πολ/ζουμε με το 1,5 ενώ αν είμαστε ελλειπόβαρος με το 2,5 Στην συνέχεια προσθέτουμε 300 αν είμαστε υπέρβαροι ενώ αν είμαστε ελλειπόβαροι με το 1000.

BRaWNy
10-12-06, 16:45
[quote="Theristis"]Όλοι ξέρουμε χονδρικά οτι μια διατροφή γράμμωσης δεν πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.


>>>Ποιός το λέει αυτό?
Ποτέ μην ξεκινάτε δίαιτα μειώνοντας τους υδατάνθρακες.
Το πρωτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι οι επιλογές τροφών.
Επειτα να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες αεροβικές και σε αριθμό και σε διάρκεια.
Θα περάσετε σε μείωση υδατανθράκων (και συνεπώς και θερμίδων) μόνο όταν "κολλήσετε" και δεν συνεχίζετε να χάνετε.
Ποιός ο λόγος να μειώσει κανείς υδατάνθρακες ή θερμίδες, όταν με τις υπάρχουσες γίνεται δουλειά.
Κοιτάξτε να αυξήσετε αυτές που καίτε και όχι να μειώσετε αυτές που λαμβάνετε.
Και έτσι δημιουργείται αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, ωστε να αρχίσετε να καίτε λίπος.
Λογικά η διατροφή κατα την περίοδο όγκου και γράμμωσης θα πρέπει να ειναι σχεδόν ίδια, σαν σκελετός.
Η διαφορά είναι ότι στην γράμμωση, θα πρέπει να προσθέσετε δραστηριότητες ωστε να αυξήσετε περισσότερο τις θερμίδες που καιτε (ωσετ αυτές που λαμβάνετε να ειναι λιγότερες απο αυτές που καιτε) αλλά και τον μεταβολισμό σας.
Μην ξεχνάτε ότι η γράμμωση δεν είναι αποτέλεσμα μόνο απώλεια βάρους και λίπους, είναι επίσης και απώλεια υγρων (υποδορείων) αλλά και θα πρέπει να υπάρχει ένα αρκετά καλό επίπεδο μυικής μάζας.
Επίσης, είναι και θέμα επιλογών τροφών.
Αν δεν υπάρχει αρκετή μυική μάζα, η γράμμωση θα αποτύχει και αυτό που θα μείνει μόνο θα είναι ένα πιό ελαφρύ (ναι μεν με λιγότερο λίπος) σώμα, άτονο και αδύναμο, θα φαίνεται δηλαδή κανείς soft χωρις σκληράδα και φυσικά χωρις μυικό προσδιορισμό.

Όποιος ξεκινήσει δίαιτα/διατροφή για γράμμωση μειώνοντας θερμίδες απο την αρχή, μειώνοντας υδατάνθρακες, δεν έχει αρκετά καλό επίπεδο μυικής μάζας (ειναι δηλαδή χαμηλά σε μυικά κιλά), έχει χάσει το παιχνιδι κατά 99%.

Theristis
10-12-06, 17:34
Δηλαδή σύμφωνα με αυτά που μου λες θα πρέπει να κάνω ακριβώς την ίδια διατροφή απλώς να αυξήσω την αεροβική μου άσκηση σωστα?Άρα αφού η διατροφή που κάνω την είχα υπολογίσει χωρίς αεροβική τώρα που κάνω 4 φορές την εβδομάδα διάδρομο 25 λεπτά την φορά κάνω γράμμωση?

BRaWNy
10-12-06, 18:36
Φίλε, νομίζω ότι είπα ότι για την γράμμωση παίζουν ρόλο και οι επιλογές των τροφών, άρα εξαρτάται κατα πολύ και απο αυτές.
Αν διαβάσεις ξανά καλά και το "μελετήσεις" το θέμα, θα με "πιάσεις" καλύτερα.
Το θέμα που αναφέρθηκα ειναι γενικό και ότι έγραψα το έγραψα για να δείξω σε όλους, που να εστιάζονται κατα την γνώμη μου, και όχι ακριβώς σε σένα συγκεκριμένα (δεν παρακολουθώ τι κάνεις ή πως διατρέφεσαι).
Βέβαια αυτά που έγραψα δεν ηταν απάντηση σε αυτά που ρώτησες, ήταν απλά μια παρεμβολή να πω την άποψή μου σε κάτι στο οποίο αναφέρθηκες και επειδή αναφέρθηκες σε αυτό λες και είναι δεδομένο.

Πιθανόν (εγω δεν ξέρω τι ακριβώς διατροφή κάνεις και τι επιλογές έχεις) εαν υπολόγισες την διατροφή σου χωρίς την αερόβια, με το που θα προσθέσεις τωρα, να αρχίσεις να χάνεις βάρος ή να μείνεις σταθερός στο ίδιο.
Το ότι θα χάνεις βάρος δεν σημαίνει βέβαια ότι θα γραμμώσεις κιόλλας.
Ανέφερα τους παράγοντες που παίζουν ρόλο για γράμμωση.
Το θέμα επίσης είναι, ότι θα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι με τους υπολογισμούς βρήκες ακριβώς τι σου χρειάζεται.
Τι ακριβώς βρήκες με τους υπολογισμούς σου?
Πόσες θερμίδες κ.λ.π. χρειάζεσαι για να αυξήσεις βάρος, για να μείνεις στο ίδιο ή για να αρχίσεις να χάνεις?
Πως έκανες υπολογισμούς?

Nick3
10-12-06, 18:52
Μήπως όμως το ψηρίζουμε κάπως το θέμα με υπολογισμούς και χάνουμε την ουσία?
Δηλαδή γιατί να μην έχουμε ένα βασικό κορμό διατροφής και πάνω σ αυτό να προσθέτουμε ή να αφαιρούμε θερμίδες με βάση αυτό που βλέπουμε στον καθρέπτη,αν μας ικανοποιεί.

BRaWNy
10-12-06, 22:24
Όχι δεν χάνουμε την ουσία.
Το κάθε πράγμα έχει τον σκοπό του.
Απο κάπου πρέπει να αρχίσει κανείς, ωστε μετά να παρακολουθεί και στον καθρέπτη την πορεία του.

Όσο να'ναι και το να προσθέτει ή να αφαιρεί κανείς, είναι ένα είδος υπολογισμού.
Έπειτα πάνω σε αυτό που θα προσθέσει ή θα αφαιρέσει κανείς, θα πρέπει να το έχει υπολογίσει πριν (είτε γραπτως είτε με το μυαλό του), για να ξέρει και αν προσθέτει ή αφαιρεί.

BRaWNy
10-12-06, 22:34
Το θέμα με το "ψείρισμα" είναι αλλού.
Δηλαδή δεν δένουμε κόμπο τους αριθμούς, απλά δουλεύουμε με αυτούς, δουλεύουμε με κάποια βάση και μετά προσαρμόζουμε ανάλογα το πως αντιδρά το σωμα μας.
Αυτός ο "υπολογισμός" που θα βρούμε πειραματιζόμενοι, είναι και ο πιό βασικός αλλά και ο πιό ακριβής θα έλεγα.

everydaypanos
11-12-06, 17:06
Εγώ κάνω το εξής:

Πρωτεΐνη: 40%
Υδατάνθρακες: 60%
Λίπη ("καλά"):10%

Όσον αφορά τώρα τους σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. ρύζι, μακαρόνια κ.λπ. προτιμώ πάντα τα μαύρα και φροντίζω να τρώω ένα από αυτά μια φορά κάθε 2 ημέρες.

Όσον αφορά τα περί όγκου και τους πολλαπλασιασμούς που κάνεις, νομίζω ότι είναι όλα άκυρα. Δεν υπάρχει διατροφή όγκου και γράμμωσης για εμένα. Μόνο περίοδοι που αυξάνεται και μειώνεται η ένταση στην προπόνηση και άρα η αυστηρότητα στην δίαιτα.

Προσωπικά, δεν αυξομειώνω τη μυϊκή μου μάζα πάνω από 10 κιλά ανά έτος.

BRaWNy
11-12-06, 19:53
Προσωπικά, δεν αυξομειώνω τη μυϊκή μου μάζα πάνω από 10 κιλά ανά έτος.
Εννοείς την σωματική σου μάζα έτσι?
Γιατι δεν μπορει κανείς να βάζει και να χάνει 10 κιλά μυων κάθε χρόνο.

Θα πρότεινα να μην χωρίζεις τα διατροφικά σου στοιχεία σε στυλ ποσοστών και θερμιδών, αλλά να έχεις κάποια στάνταρς (year round),για την πρωτεΐνη κυρίως που θα λαμβάνεις την μέρα και για το λίπος.
Με αυτό που θα "παίζεις" θα είναι οι υδατάνθρακες και φυσικά μόνο όταν χρειαστεί, διότι και μόνο που θα μπεις σε δίαιτα, αρχικά την δουλειά την κάνουν οι επιλογές τροφών και μετά οι προσθήκη περισσοτέρων αεροβικών σε διάρκεια και ποσότητα, οπότε δεν χρειάζεται μείωση/ρύθμιση μεγάλου βαθμού με τους υδατάνθρακες.
Αργότερα και προς το τέλος και όταν πάει να κολλήσει κανείς, μπορούν να μειωθούν.
Τα άλλα (πρωτεΐνη-λίπος) πρέπει αν μένουν σταθερά πάντα, εκτός απο κάποιες περιπτώσεις όπου κόβεται και το λίπος σε τέτοιες περιόδους.

everydaypanos
11-12-06, 23:58
Εννοείς την σωματική σου μάζα έτσι?

Κάθε χρόνο περίπου πηγαίνω από τα 78 -> 87 περίπου κιλά. Η διατροφή όπως είπα και πριν είναι ισορροπημένη και ίδια. Ανάλογα φυσικά με τις φάσεις της δυσκολίας στην προπόνηση κάποιες φορές παίρνω λίγο περισσότερες θερμίδες.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα που λες, λυπάμαι, αλλά δεν τα καταλαβαίνω.

Το αρχικό θέμα που ήθελα να θίξω ήταν ότι δεν χρειάζεται να υπάρχει "ειδική" διατροφή για τον όγκο και για την γράμμωση του "Theristis" αφού όπως είπα δεν πιστεύω σε αυτόν τον διαχωρισμό με την παραδοσιακή έννοια που τον εννοούμε όλοι μας.

Σόρι, εάν δεν τα πιάνω με την μια αλλά είμαι καινούργιος στο φόρα και ακόμα ψάχνομαι...

everydaypanos
12-12-06, 09:56
Αφήνεις πολύ μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων. Εγώ κάνω κάτι σαν αυτό που κάνει και εσύ, αλλά κάθε 1,5 με 2 ώρες. Επίσης δεν βλέπω καθόλου φρούτα, καθόλου νερό και καθόλου κύκλους όσον αφορά τους υδατάνθρακες.

BRaWNy
12-12-06, 10:20
Εννοείς την σωματική σου μάζα έτσι?

Κάθε χρόνο περίπου πηγαίνω από τα 78 -> 87 περίπου κιλά. Η διατροφή όπως είπα και πριν είναι ισορροπημένη και ίδια. Ανάλογα φυσικά με τις φάσεις της δυσκολίας στην προπόνηση κάποιες φορές παίρνω λίγο περισσότερες θερμίδες.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα που λες, λυπάμαι, αλλά δεν τα καταλαβαίνω.

Το αρχικό θέμα που ήθελα να θίξω ήταν ότι δεν χρειάζεται να υπάρχει "ειδική" διατροφή για τον όγκο και για την γράμμωση του "Theristis" αφού όπως είπα δεν πιστεύω σε αυτόν τον διαχωρισμό με την παραδοσιακή έννοια που τον εννοούμε όλοι μας.

Σόρι, εάν δεν τα πιάνω με την μια αλλά είμαι καινούργιος στο φόρα και ακόμα ψάχνομαι...ΟΚ δεν πειράζει

jiujitSu
12-12-06, 19:57
Thanks to Nick3


Όλοι ξέρουμε χονδρικά οτι μια διατροφή γράμμωσης δεν πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.Αυτό που θα ήθελα να ρωτήσω είναι το εξής,υπάρχει κάποιος υπολογισμός που μπορούμε να κάνουμε (πρωτεϊνες,υδατάνθρακες,λίπη) ώστε να μπορούμε να βρούμε την ημερίσια δόση που χρειαζόμαστε (αυτών των συστατικών) ώστε να γραμμώσουμε.

Π.Χ:Για να φτιάξουμε μια διατροφή όγκου ξέρουμε οτι πρέπει να κάνουμε το βάρος μας * 20 φορές,στην συνέχεια ανάλογα με το αν είμαστε υπέρβαροι πολ/ζουμε με το 1,5 ενώ αν είμαστε ελλειπόβαρος με το 2,5 Στην συνέχεια προσθέτουμε 300 αν είμαστε υπέρβαροι ενώ αν είμαστε ελλειπόβαροι με το 1000.

φιλε Θεριστής,
δεν υπάρχει κάποιος μαθηματικός τύπος που να βγάζει μια διατροφή που θα ισχύει για όλους τους ανθρώπους.Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Για να βγάλεις μια διατροφή πρέπει να έχεις γνώση του σωματότυπου σου και βασικών αρχων διατροφής. Πάνω εκεί θα πατήσεις και ύστερα από πειραματισμούς θα βρείς τι δουλεύει καλλίτερα για σένα.

Bres πρώτα πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για συντήρηση και άμα θες να χάσεις βάρος απλά κόψε 250-500 8ερμήδες. Τώρα εκεί πάνω χρειάζεται πειραματισμός γιατί μπορεί να τις κόψεις η από τις πρωτεΐνες η από τους υδατάνθρακες η από τα λιπαρά η λίγο από το καθένα. Εκτος από τα γραμμάρια μπορούμε να εκφράσουμε την διατροφή και με ποσοστό % επί των συνολικών θερμίδων .

Για παράδειγμα μια διατροφή γράμμωσης για μένα που δουλεύει καλά είναι:
Σύνολο 3000 Kcals
Υδατάνθρακες 30% - 225gr(οι περισσότεροι χαμηλού "γλυκαιμικου" δείκτη)
Πρωτεΐνες 40% - 300gr
Λίπη 30% - 100gr (τα περισσότερα ακόρεστα)

δηλαδή είναι μια διατροφή 30-40-30
Τώρα μπορείς να αρχίσεις κάπως έτσι, βλέπεις πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και ανάλογα παίζεις με τα ποσοστά .Μπορείς να την κανεις 20-50-30 άμα θες μειώνοντας τους υδατάνθρακες πχ. Aμα δεν σου βγει δεν πειράζει, παράτα τα για κάνα τρίμηνο κάνοντας διατροφή για όγκο φούσκωσε λίγο τους μεις σου και μετά ξαναδοκίμασε άλλη προσέγγιση.
Επίσης δεν χρειάζεται να κρατήσεις σταθερή την δίαιτα για όλη την διάρκεια της γράμμωσης, πχ τις τελευταίες 2βδομάδες ρίξε λίγο τους υδατάνθρακες μιας και όσο πιο χαμηλά κατεβαινεις σε ποσοστό λίπους τόσο πιο αυστηρή πρέπει να γίνει η δίαιτα σε υδατάνθρακες. Αν και άμα είσαι σωστός στην γυμναστική σου δεν νομίζω να χρειάζεται να πέσεις κάτω από 100gr υδατάνθρακες την μέρα γιατί μετά είναι δίκοπο μαχαίρι.

Hint : "Μπορείς επίσης να ακολουθήσεις μια δίαιτα κυκλικού τύπου.Πχ 2 μέρες χαμηλούς υδατάνθρακες πχ 20-50-30 και μια μέρα "αναπλήρωσης υδατανθράκων" με 40-40-20 όπου θα αναπληρώσεις λίγο από το μυϊκό γλυκογόνο ώστε να έχεις δύναμη για gym τις επόμενες 2 μέρες και να κρατήσεις τον μεταβολισμό σε turbo mode "

Όσον αφορά τώρα την αεροβική εμενα η γνώμη μου είναι ότι η αεροβική σκοτώνει.Τρανό παράδειγμα ο Φειδιππίδης που έτρεξε τον πρώτο μαραθώνιο και μόλις έφτασε αθηνα ψόφησε. Δες πχ τους αθλητές στίβου στα 100 μετρα. Όλοι είναι γραμμωμένοι ! και όμως κάνουν μονο sprints(Εντάξει βοηθάνε και τα αναβολικά δεν λέω). Η αεροβική δεν είναι πανάκεια. Eπίσης οι άνθρωποι που πάσχουν από νευρική ανορεξία καταλήγουν πετσί και κόκαλο χωρίς να κάνουν ούτε ένα χιλιόμετρο στον διάδρομο του gym.
Eγω την χρησιμοποιώ μονο σε δύσκολες φάσεις που έχω κολλήσει αλλα πάλι χάνω αρκετούς μεις κάθε φορα.Προτιμώ μικρά κιλά πολλές επαναλήψεις σαν πρωτόκολλο δίαιτας, αν και η έκρηξη ορμόνης ανάπτυξης μετά από από έντονη προπόνηση με βάρη μπορεί να μεταπείσει πολλά πεισματάρικα λιποκύτταρα προσωπικά δεν την παλεύω με πολλά κιλά σε δίαιτα.



Το θέμα με το "ψείρισμα" είναι αλλού.

Δηλαδή δεν δένουμε κόμπο τους αριθμούς, απλά δουλεύουμε με αυτούς, δουλεύουμε με κάποια βάση και μετά προσαρμόζουμε ανάλογα το πως αντιδρά το σωμα μας.
Αυτός ο "υπολογισμός" που θα βρούμε πειραματιζόμενοι, είναι και ο πιό βασικός αλλά και ο πιό ακριβής θα έλεγα.
ΣΟΦΟΣ ! :army2:


" Empty your mind, be formless. Shapeless, like water. If you put water into a cup, it becomes the cup. You put water into a bottle and it becomes the bottle. You put it in a teapot it becomes the teapot. Now, water can flow or it can crash. Be water my friend."
Bruce Lee (1940-1973)