PDA

Επιστροφή στο Forum : προσπαθεια να επανελθω



mikroskopikos
16-05-09, 00:34
Καλησπερα σε ολους.Οπως σας εγραψα στο τοπικ των χαιρετισμων γυμναζομαι 9 χρονια,ειχα σταματησει για 7 μηνες κ την προπονηση κ την διατροφη.Πριν σταματησω ημουν 100 κιλα με κοιλιακους να φαινονται σχετικα καλα αλλα οχι κ τελεια κ αρκετη φλεβικοτητα σε σημεια.

τωρα ειμαι 117 με παρα πολυ λιπος κ ειδικα στην περιοχη της κοιλιας κ γενικα της μεσης. Να προσθεσω οτι το υψος μου ειναι 1.82 περιπου.

Δεν εχω πολλες γνωσεις κ μαζευω πληροφοριες απο το ιντερνετ κ απο γνωστους στο γυμναστηριο.Με τον καιρο κ τον πειραματισμο εχω βρει περιπου πως λειτουργει το σωμα μου αλλα εχω να μαθω παρα πολλα ακομα.

Με το σκεπτικο οτι μεχρι τωρα ετρωγα σαβουρα κ σε μεγαλες ποσοτητες ειπα να εκμεταλευτω το οτι ακομα κ με το να αρχισω να τρωω καθαρα σε συνδιασμο με γυμναστικη κ αεροβικη,θα καταφερω να χασω τα πρωτα κιλα,χωρις να χρειαζεται να το παρακανω με την μειωση θερμιδων κ οταν στην πορεια αρχισω να κολλαω,τοτε θα αρχισω να μειωνω θερμιδες η ακομα οπως διαβασα κ στο πολυτιμο αρθρο του Ιωαννη για διατροφη αγωνων (προς Θεου δε ειμαι σε αυτο το επιπεδο αλλα ειναι μεγαλο σχολειο αυτο το αρθρο κ χρησιμο για την διαιτα εστω κ αν δεν ειναι αγωνων)να αρχισω να κανω κ αντικατασταση τροφων.

Αλλος λογος που ξεκινω ετσι με περισσοτερο φαγητο ειναι γιατι εχοντας μαθει να τρωω τοσο πολυ,αν ξεκινησω αποτομα να πειναω πολυ υπαρχει περιπτωση να μην τα καταφερω γιατι ειμαι κ λιγο κοιλιοδουλος.(ανθρωπινοι παραγοντες)

λοιπον ξεκινω με την διατροφη μου.

30 λεπτα νηστικος,στατικο ποδηλατο μετα το ξυπνημα

πρωι:80γρ κουακερ κ 1,5 μεζουρα πρωτεινης whey 80% με νερο. 8:00

1ο προγευμα: 160γρ ρυζι (ζυγιζω μετα το βρασιμο) + 160γρ κοτοπουλο στηθος νεροβραστο. 11:00

2ο προγευμα: το ιδιο 14:00

μεσημεριανο:1 πρασινη σαλατα με 1 κουταλια της σουπας λινελαιο,7 ασπραδια τηγανητα στο αντικολητικο χωρις λαδι,200γρ πατατα ψητη.16:30

απογευμα(δεν το κανω παντα αυτο το γευμα.μονο οταν πειναω πολυ):160γρ ρυζι,160 γρ κοτοπουλο.19:00

20:00 . 35 λεπτα προπονηση με βαρη (δουλευω μετρια κιλα σε βαρος κ προσπαθω να ανεβασω την ενταση κανοντας λιγοτερη ξεκουραση αναμεσα στα σετς,κ μετα 45 λεπτα περπατημα στον δρομο.

Αμεσως μετα την προπονηση:1,5 μεζουρα πρωτεινη whey 80% σε νερο κ 1 μπανανα

βραδυ:200γρ πατατα ψητη,160γρ κοτοπουλο στηθος.


κανω βαρη καθε μερα εκτος απο πεμπτη κ κυριακη.
αεροβικη ομως κανω κ την πεμπτη κ την κυριακη.
δεν καπνιζω,κ λεω τον 1ο μηνα να μην κανω ελευθερο γευμα μεχρι να δω καποια διαφορα.μετα λεω να κανω ενα γευμα καθε σαββατο κ ενα καθε κυριακη.

αυτα απο μενα.Σας παρακαλω παρα πολυ οσοι μπορειτε να με συμβουλεψετε ωστε να κανω κατι η να αλλαξω κατι με σκοπο να καταφερω τον στοχο μου να επιστρεψω στα 100 η ακομα κ στα 98 κιλα θα το εκτιμησω αφανταστα.
Σας ευχαριστω προκαταβολικα κ να σας ενημερωσω οτι κατα καιρους χρησιμοποιω χημικη υποστιριξη αλλα οχι τωρα λογω οικονομικων δυσκολιων.
Οσο πανε ομως φτιαχνουν τα πραγματα κ βλεπουμε.

Σας ευχαριστω προκαταβολικα.

mikroskopikos
16-05-09, 00:35
ξεχασα να πω οτι αρχησα την προσπαθεια μου την δευτερα που μας περασε.Ηρθε το καλοκαιρακι κ δεν μου κανουν κ τα περσιαν μου ρουχα.Γενικα η ψυχολογια μου ειναι πολυ πεσμενη κ νιωθω αρκετα ασχημα σε σημειο να μην θελω να βγω βολτες κ να μην το σκεφτομαι καν για παραλια.

NASSER
16-05-09, 02:13
Φιλε το προγραμμα σου ειναι αρκετα καλο, τοσο σε διατροφη οσο και σε προγραμμα προπονησης και αεροβικης.
Πεισε τον εαυτο σου να ανεβαζεις με τον χρονο την ενταση προπονησης και μην σταματας την αεροβικη.

Να θυμασαι να πινεις πολυ νερο και να εχεις με μετρο το αλατι, ωστε να μην σου κανει κατακρατηση στο σωμα.

Το σωμα σου θα προσαρμοστει στη διατροφη αυτη και σιγα σιγα θα χανεις βαρος. Εκει που βλεπεις πως κολαει η ζυγαρια, καλο θα ειναι να μειωνεις θερμιδες απο τον υδατανθρακα, και κυριως απο τα ενδιαμεσα γευματα.

Καλη συνεχεια να εχεις και εμεις θα ειμαστε εδω να μαθαινουμε για την προοδο σου. Αμα θελεις στην ενοτητα ημερολογιο ανοιξε και εσυ ενα τοπικ για να μας ενημερωνεις κατα διαστηματα, αλλα και για να σε συμβουλευουμε σε οτι χριαζεται!

:thumbup: Εδω θα αλλαξεις και την ψυχολογια σου :thumbup:

leangains
16-05-09, 04:40
το μόνο λίπος που έχεις είναι 1κουτ λινέλαιο=15γρ λίπος???? μόνο αυτό είναι???

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3732 δίνοντας έμφαση στα σχόλια του μπραουνι΄, δίνει 3 προτάσεις για διατροφικά πλάνα και γενικά το θέμα έχει υπερανάλυση πολλών πραγμάτων

υπάρχει κ 4: High Protein, low (not too low) carbs, moderate fat. κ σε αυτό τα γεύματα είναι protein/carbs, protein/fat

H διατροφή είναι καλή κ προσεγμένη, αλλά θέλει λίγο γυάλισμα. Τις ημέρες ξεκούρασης, αν θες μείωσε υδατάνθρακα κ αύξησε λιπαρά, αλλά θα το δεις αυτό στο θέμα παραπάνω τι κ πως.

Στα βάρη προσπάθησε να φορτώσεις σιγά σιγά κ να δουλεύεις με περισσότερα σετς λίγες επαναλήψεις κ βαριά κιλά στις πρώτες σύνθετες ασκήσεις κ με λιγότερα σετς περισσότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις απομόνωσης (αν κάνεις)

μην αγχώνεσαι είσαι se καλό δρόμο.

mikroskopikos
16-05-09, 09:31
Φιλε το προγραμμα σου ειναι αρκετα καλο, τοσο σε διατροφη οσο και σε προγραμμα προπονησης και αεροβικης.
Πεισε τον εαυτο σου να ανεβαζεις με τον χρονο την ενταση προπονησης και μην σταματας την αεροβικη.

Να θυμασαι να πινεις πολυ νερο και να εχεις με μετρο το αλατι, ωστε να μην σου κανει κατακρατηση στο σωμα.

Το σωμα σου θα προσαρμοστει στη διατροφη αυτη και σιγα σιγα θα χανεις βαρος. Εκει που βλεπεις πως κολαει η ζυγαρια, καλο θα ειναι να μειωνεις θερμιδες απο τον υδατανθρακα, και κυριως απο τα ενδιαμεσα γευματα.

Καλη συνεχεια να εχεις και εμεις θα ειμαστε εδω να μαθαινουμε για την προοδο σου. Αμα θελεις στην ενοτητα ημερολογιο ανοιξε και εσυ ενα τοπικ για να μας ενημερωνεις κατα διαστηματα, αλλα και για να σε συμβουλευουμε σε οτι χριαζεται!

:thumbup: Εδω θα αλλαξεις και την ψυχολογια σου :thumbup:

Σε ευχαριστω πολυ φιλε Nasser!Γι αυτο που λες με το νερο το ξεκινησα ηδη απο χθες.

Εκει που κολαει η ζυγαρια λοιπον να κανω αλλγες στην δοατροφη μου; σε ευχαριστω κ γι αυτο γιατι ηταν η επομενη ερωτηση μου.Νομιζα οτι υπηρχε καποιος στανταρ χρονος παραδειγμα καθε 2 εβδομαδες η καθε 3.Θα ακολουθησω ομως αυτο το πλανο που μου γραφεις σχετικα με το χρονικο διαστημα που θα αλλαζω διατροφη.

Για το αλατι εχεις δικιο απολυτο λες κ εισαι διπλα μου κ με βλεπεις.Τρωω αρκετο αλατι αλλα οχι ομως υπερβολες.1ον γιατι μου αρεσει κ 2ον λογω του οτι εχω διαβασει οτι αυτο σε βοηθα να εχεις περισσοτερο πρηξιμο ειδικα στην προπονηση κ για να διατηρω την ισσοροπια των μεταλων.Θα το μειωσω ομως κ αυτο κ θα ακολουθησω την συμβουλη σου κ εδω.

Νομιζω οτι εχω ανοιξει το τοπικ μου στο θεμα με τα ημερολογια.Επειδη ειμαι καινουργιος στο φορουμ αν κανω καποιο λαθος σε παρακαλω στειλε μου το λινκ που ειναι τα ημερολογια η αν μπορεις μετεφερε μου αυτο το τοπικ σε εκεινο το σημειο.Σε ευχαριστω κ συγνωμη αν σε ταλαιπωρω.

Οσο για την ψυχολογια νιωθω αρκετη στηριξη απο τα πρωτα σας ποστ.
Ευχαριστω πολυ!

mikroskopikos
16-05-09, 09:34
το μόνο λίπος που έχεις είναι 1κουτ λινέλαιο=15γρ λίπος???? μόνο αυτό είναι???

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3732 δίνοντας έμφαση στα σχόλια του μπραουνι΄, δίνει 3 προτάσεις για διατροφικά πλάνα και γενικά το θέμα έχει υπερανάλυση πολλών πραγμάτων

υπάρχει κ 4: High Protein, low (not too low) carbs, moderate fat. κ σε αυτό τα γεύματα είναι protein/carbs, protein/fat

H διατροφή είναι καλή κ προσεγμένη, αλλά θέλει λίγο γυάλισμα. Τις ημέρες ξεκούρασης, αν θες μείωσε υδατάνθρακα κ αύξησε λιπαρά, αλλά θα το δεις αυτό στο θέμα παραπάνω τι κ πως.

Στα βάρη προσπάθησε να φορτώσεις σιγά σιγά κ να δουλεύεις με περισσότερα σετς λίγες επαναλήψεις κ βαριά κιλά στις πρώτες σύνθετες ασκήσεις κ με λιγότερα σετς περισσότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις απομόνωσης (αν κάνεις)

μην αγχώνεσαι είσαι se καλό δρόμο.
σε ευχαριστω παρα πολυ για τις συμβουλες.
1ον θα μελετησω το τοπικ που μου εστειλες κ 2ον θα μειωσω τους υδατανθρακες κ θα ανεβασω τα λιπαρα τις μερες ξεκουρασης.Μου ακουγεται λογικο σαν σκεψη!

Στα βαρη θα φορτωσω οπως μου γραφεις αλλα νομιζω μετα τον 1ο μηνα για να μπορεσω να προσαρμοστω μετα απο τοσο καιρο εξω.
Σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου!:thumbup:

NASSER
16-05-09, 11:04
Νομιζω οτι εχω ανοιξει το τοπικ μου στο θεμα με τα ημερολογια.Επειδη ειμαι καινουργιος στο φορουμ αν κανω καποιο λαθος σε παρακαλω στειλε μου το λινκ που ειναι τα ημερολογια η αν μπορεις μετεφερε μου αυτο το τοπικ σε εκεινο το σημειο.Σε ευχαριστω κ συγνωμη αν σε ταλαιπωρω.

Εχεις δικιο, εισαι στη σωστη ενοτητα, εγω δεν το προσεξα.
Συνεχισε δυναμικα!!

KATERINI 144
16-05-09, 11:08
με το πλανο που έχεις κανει και με τον τροπο που σκέφτεσαι δεν υπάρχει περίπτωση αποτυχίας,

απο γνώμες οτι ειπαν τα παιδιά ποιο πάνω , προσοχη στον υδατάνθρακα και καλή συνέχεια. :clap:

mikroskopikos
16-05-09, 15:19
Ευχαριστω πολυ Nasser & katerini !!!
θα ζυγιστω την δευτερα κ θα γραψω τυχον κιλα που μπορει να εχω χασει μεσα σε μια εβδομαδα.Πιστευω οτι κατι θα εχει γινει κ θα ειναι νερα πιο πολυ αλλα ψυχολογικα θα λειτουργησει καλα!
ευχαριστω κ παλι!

mikroskopikos
17-05-09, 20:08
χθες δεν εκανα προπονηση,γιατι το γυμναστηριο κλεινει 19:00 το απογευμα τα σαββατα ειναι ενα σοινικιακο γι αυτο.σχολασα στις 15:00 κ επεσα ξερος για υπνο.οταν ξυπνησα ομως στις 16:40 ηταν αργα για προπονηση.
Δεν εχασα ευκαιρια ομως κ εκανα 1 ωρα κ 35 λεπτα περπατημα στον δρομο.

Σημερα κυριακη στις 8:30 το πρωι πηγα στο παναθηναϊκο σταδιο κ εκανα γρηγορο περπατημα κ ανεβοκατεβασμα σκαλιων. πριν λιγο παλι επεστρεψα απο την απογευματινη αεροβικη μου.εκανα 45 λεπτα περπατημα στον δρομο τωρα που εχει φτιαξει ο καιρος ειναι σουπερ το περπατημα στον δρομο για αεροβικη.

Απο σαβουρα σημερα εχω κανει ολα μου τα γευματα κανονικα.Χθες το μονο που εκανα ηταν οτι εφαγα το βραδυ (που βλεπαμε τηλεοραση ολη η οικογενεια)1 χοιρινο καλαμακι,1 ποτηρι κοκκινο κρασι κ 5 φετες γαλοπουλα ζαμπον με τυρι του τοστ κ 2 παξιμαδια.

με πειραξε λιγο γιατι ειχα πει οτι δεν θα φαω τιποτα για τον 1ο μηνα αλλα νομιζω οτι δεν το παρακανα.Τουλαχιστον κρατηθηκα κ δεν εφαγα καθολου γλυκο.:weights:

mikroskopikos
17-05-09, 20:09
θα βαλω κ φωτο αργοτερα με το πως ειμαι τωρα κ με το πως θα ειμαι μετα αλλα αργοτερα,γιατι ακομα δεν εχω φτιαξει κ ντρεπομαι να βαλω μονο τις τωρινες:)

BRaWNy
17-05-09, 20:26
Αν το παραπάνω πλάνο δεν είναι απλά για λίγο καιρό, π.χ. για αρχή-ξεκίνημα για 1 εβδομάδα, και είναι για σταθερό και περισσότερο καιρό, και δεν είσαι τωρα με χημική υποστήριξη, ανέβασε κι άλλο τα λιπαρά σου, για να μην πέσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σου, και κράτα και enough υδατάνθρακες για να βοηθήσει στην ελευθερη testo στο σώμα σου.
Έτσι όπως είπε ο Leangains, είναι ένας τρόπος.

Επίσης, αν πράγματι πίνεις πολύ νερό, π.χ. 4-5 λίτρα και πάνω, μη το φοβάσε το αλάτι.
Αν το μειώσεις υπερβολικά θα δείχνεις flat, άσε που βοηθαέι και στην απώλεια λίπους με κάποιον τρόπο, στο να έχεις καλύτερες μυικές συσπάσεις κατα την προπόνηση, βοηθαέι στην χώνεψη και άλλα πολλά, και το βασικό, είναι καλοκαίρι πλεόν και θα ιδρώνεις και περισσότερο.

Κόλπα με υπερβολική μείωση ή αυξηση ή και ακόμη παντελή απουσία αλατιού κλπ, γίνονται μόνο κατα την τελευταία εβδομάδα πριν απο αγώνες, κατα τα άλλα δεν θα πρέπει να μειώνεται πολύ ουτε να κόβεται.
Κατα ένα μεγάλο ποσοστό (όχι όλοι), αθλητές αγωνιστικοί, δείχνουν πολλές φορές flat σε αγωνες, κατα ένα μεγάλο βαθμό απο κακό χειρισμό του αλατιού κατα την διάρκεια της προετοιμασίας, και όχι μόνο απο κακό χειρισμό των "κόλπων" με το αλάτι της τελευταίας εβδομάδας.

Τα παραπάνω απλά κατα την άποψή μου.

mikroskopikos
18-05-09, 08:16
Σε ευχαριστω πολυ κ ειναι μεγαλη μου τιμη που εγραψες στο λογκ μου.
Οι συμβουλες σου ειναι θησαυρος κ θα τις ακολοθουθησω.Σχετικα με την χημικη υποστιριξη εχω σκοπο να ξεκινησω την 1η Ιουνιου.
Οσο για το αλατι το εχω μειωσει οπως μου ειχε πει ο Νασερ αλλα δεν το εχω κοψει κ οπως βλεπω δεν πρεπει να το κοψω κ ποτε.
Ευχαριστω πολυ!!!

Niiick
19-05-09, 17:40
καλη συνεχεια οπως ειπε και ο μοντ μας:bowdown::green: δεν υπαρχει περιπτωση αποτυχιας μη τα παρατας και βδομαδα με βδομαδα θα αλλαζει ενθαρυτικα το σωμα σου,τι να σου ανεβασει την ψυχολογια πιο πολυ απο αυτο? καλη συνεχεια απο εμενα και οτι χρειαστεις εδω ειμαστε. το νου σου με την "υποστηριξη":welcome: