PDA

Επιστροφή στο Forum : θελω να αλαξω το προγραμμα μου!!!



TEFAAtzis
18-06-09, 14:53
Γεια σας παιδες.Με το που τελειωσει ο μηνας θελω να αλαξω το προγραμμα μου και θα ηθελα καμια συμβουλη απο σας ή θα σας ημουν υποχρεως αν καποιος μου παρεθετε ενα καινουριο δικο του προγραμμα που χρησημοποιει.Αυτο ειναι το προγραμμα που χρησημοποιουσα τον τελευταιο 1μιση μηνα

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΣΤΙΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΙ8ΟΣ(4 Χ 12,10,8,6) = ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙ8ΟΥΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ,ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΘΟΥΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ,ΠΙΕΣΙΕΣ ΜΕ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ,ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΡΑΛΛΗΛΕΣ ΜΠΑΡΕΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6),ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6) ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΜΟΡΦΗ SUPERSET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΕ ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΑΠΟ 2 ΠΑΓΚΟΥΣ

ΤΡΙΤΗ - ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ = ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΒΕΣ ΑΠΟ ΠΑΝΩ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ( 4 Χ ...),ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ,ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ,,ΕΜΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ,ΟΠΙΣΘΟΛΕΜΙΕΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ,(4 Χ 12,10,8,6)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ,ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6) ΚΑΙ ΣΕ ΜΟΡΦΗ SUPERSET ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΣΕ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΕ ΟΡΘΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ

ΤΕΤΑΡΤΗ - ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

ΠΕΜΠΤΗ - ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
ΟΜΟΙ = ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ,ΟΠΙΣΘΟΛΕΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ,ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ,ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ,,ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ,(4 Χ 12,10,8,6)
ΠΟΔΙΑ = ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΕΣΑ,ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ,ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΑΠΟ ΠΙΣΩ,(3 Χ...)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ,ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6) ΚΑΙ ΣΕ ΜΟΡΦΗ SUPERSET ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΣΕ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΕ ΟΡΘΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ = ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6),ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(4 Χ 12,10,8,6) ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΜΟΡΦΗ SUPERSET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΕ ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΑΠΟ 2 ΠΑΓΚΟΥΣ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ = ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ ΜΑΖΙ ΜΕ ΡΑΧΑΙΟΥΣ

TEFAAtzis
18-06-09, 17:45
Κανεις να βοηθησει?????????

thegravijia
19-06-09, 01:03
οπως το εχεις κρατα το απλα κοψε τα σουπερ σετ και οπου εχεις μπαρα βαλε αλτηρες.
πχ.αντι για πιεσεις παγκου χτυπα με αλτηρες..
και επισης σταματα να γυμναζεις 2 φορες την βδομαδα τα χερια .μεγαλο λαθος κατα εμε..

TEFAAtzis
19-06-09, 18:02
οπως το εχεις κρατα το απλα κοψε τα σουπερ σετ και οπου εχεις μπαρα βαλε αλτηρες.
πχ.αντι για πιεσεις παγκου χτυπα με αλτηρες..
και επισης σταματα να γυμναζεις 2 φορες την βδομαδα τα χερια .μεγαλο λαθος κατα εμε..

Θελω απλα να δωσω βαση στα χερια γ'αυτο και το κανω αυτο.Και επισης νομιζω πως με τις 2 μερες κενο απο δικεφαλο και 3 για τρικεφαλο μπορω να τα ξαναγυμνασω γιατι οι μυες εχουν ξεκουραστει και ειναι ετοιμοι να αναπτυχθουν και να αποδοσουν ξανα.Δηλαδη εχω χερια Δευτερα και Τριτη με αλλες μυικες ομαδες και μετα εχω ξανα Παρασκευη μονα τους.Δεν προλαβενουν μεσα σε 2-3 μερες να ξεκουραστουν αρκετα?Το Σαββατοκυριακο δεν κανω καθολου και μετα ξανα Δευτερα

thegravijia
19-06-09, 19:19
^^oxi δεν προλαβαινουν μεσα σε 2-3 μερες να αναρωσουν ..
βεβαια εξαρταται κ το ατομο.αλλα δεν νομιζω.
οκ κανεις την παρασκευη τρικεφαλα και μετα απο μονο 2 μερες ξεκουρασεις πας και κανεις στηθος?
λαθος..
και επισης τα χερια ειναι μικρη μυιη ομαδα δεν θελουν πολλα σετ..
γιαμενα αυτο φερνεις αντιθετα αποτελεσματα...

επισης μπορεις να κανεις καθε μυικη ομαδα μονη της αντι να κανεις μια μεγαλη κ μια μικρη μαζι

Exci
19-06-09, 19:55
Δεν προλαβενουν μεσα σε 2-3 μερες να ξεκουραστουν αρκετα?Το Σαββατοκυριακο δεν κανω καθολου και μετα ξανα Δευτερα
Δεν υπαρχει απαντηση ναι/οχι σε αυτη την ερωτηση, εξαρταται απο πολλους παραγοντες, με κυριο το ποσος ειναι ο ογκος προπονησης σου, σε σχεση με το ποσο γρηγορα αναρρωνει το σωμα σου γενικα.

TEFAAtzis
19-06-09, 21:32
Δεν υπαρχει απαντηση ναι/οχι σε αυτη την ερωτηση, εξαρταται απο πολλους παραγοντες, με κυριο το ποσος ειναι ο ογκος προπονησης σου, σε σχεση με το ποσο γρηγορα αναρρωνει το σωμα σου γενικα.

Θα μπορουσα να πω απο το σωμα μου οπως το καταλαβαινω πως αναρωνει αρκετα γρηγορα.Η προπονηση ειναι κουραστικη ενταξει δεν λεω και προσπαθω να πηγαινω σε καθε σετ μεχρι κοπωση

TEFAAtzis
19-06-09, 21:37
^^oxi δεν προλαβαινουν μεσα σε 2-3 μερες να αναρωσουν ..
βεβαια εξαρταται κ το ατομο.αλλα δεν νομιζω.
οκ κανεις την παρασκευη τρικεφαλα και μετα απο μονο 2 μερες ξεκουρασεις πας και κανεις στηθος?
λαθος..
και επισης τα χερια ειναι μικρη μυιη ομαδα δεν θελουν πολλα σετ..
γιαμενα αυτο φερνεις αντιθετα αποτελεσματα...

επισης μπορεις να κανεις καθε μυικη ομαδα μονη της αντι να κανεις μια μεγαλη κ μια μικρη μαζι

Σχετικα για αυτο που ειπες για τα χερια οτι ειναι μικρη μυικη ομαδα το ξερω και ειδικα για τους δικεφαλους.Αν τα 4 σετ με 4 ασκησεις που κανω ειναι πολλα εσυ ποσα θα με συμβουλευες να κανω?Αν κανω καθε μυικη ομαδα μονη της δεν θα πρεπει να ειμαι 5-6 φορες την εβδομαδα στο γυμναστηριο?Ξεκουραση?

leangains
19-06-09, 22:29
μπορείς να κάνεις την ίδια μυική ομάδα με απόσταση 72 ωρών και νομίζω ότι το ειδανικό είναι αν το κάνεις αυτό να κάνεις μια βαριά προπόνηση κ μια πιο ελαφρυα.

Ο λόγος που δε συμφωνώ με το να εχεις όλες τις μυικές ομάδες μόνες τους είναι ότι ετσι θα πρεπει να τρως περισσότερο υδατάνθρακα κάτι που δεν ταιριαζει σε μενα, μια κ τις ημέρες ξεκουρασης κατεβάζω υδατάνθρακα, ανεβάζω λιπαρά καταβάζω συνολικές θερμίδες, δλδ ο λόγος είναι καθαρά υποκειμενικός, δε συμφωνώ εγώ για μενα,το δοκίμασα 2-3 φορές κ δε μου ταιριαζε. Αν κάποιος θέλει να το κάνει να δει αν του ταιριάζει by all means να το κάνει, όσο τρελό κ αν είναι κάτι αν δεν το δοκιμάσεις πως θα μπορέσεις να το κρίνεις.

Τωρα για το προγραμμα μια κ κινήθηκες σε ρεπς 12-6 θα σου έλεγα είτε να κινηθείς σε 1-5ρεπς για 5 σετς για 2 πολυαρθρικές ασκήσεις ανά μυική ομάδα. ή
πρωτη άσκηση πολυαρθρική 5 σετς 1-5 ρεπς, 2 άσκηση μια άλλη πολυαρθρική 4 σετς 6-12 ρεπς και 3 άσκηση μια απομόνωσης 2 σετς 16-20 ρεπς.

τα χερια ειναι εξαιρετικά μικρή μυική ομάδα για να κάνει τόσες ασκήσεις, γνώμη μου, και για να περνάς μια μερα στο γυμναστηριο για να κάνεις χερια, μπορεί να πορώνεσαι μπορει να το ευχαριστιέσαι και αν ο στοχος σου είναι αυτός καλώς το κάνεις. Συνήθως, λέω συνήθως γιατί ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να ισχύει για κάποιον άλλο ή κ για σενα αν δεν δοκιμάσεις κατι, τα χερια ανταποκρίνονται καλύτερα σε μικρό όγκο προπόνησης με μεγάλη ένταση.
Να σου πω πως θα τα έκανα εγώ κ επειδη σε βλέπω ότι ψήνεσαι για σουπερ σετάκια θα σου βάλω 2. αν κ δε συμφωνώ το παρακάτω πρόγραμμα είναι για χερια μόνα τους.

δι-τρι-πήχεις

1. Δι. ελξεις ανάποδη (παλάμες να δειχνουν προς το προσωπο) κλειστή λαβή ή ιδια λαβη μονόζυγο, 1 σετς ζεσταμα 1 σετ προκόπωση, 5Χ5= 5 σετς των 5 επαναλήψεων σταθερά κιλά αν βγει 5-5-5-5-5 στην επόμενη προπόνηση ανεβάζεις κιλά.
2.τρι. πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή, σετς όπως πάνω
3. σουπερ σετ ανταγωνιστών δι-τρι καμσεις αλτήρες σε επικλινή πάγκο οι αγκώνες πίσω - γαλλικές 3ΧFailure
4. πήχεις πιασε σε χαμηλή τροχαλία την λαβή που μοιαζει με μικρή μπάρα βάλε αρκετά κιλά κρατα τη λαβή με ελαφρως τεντομένα χερια, ο αγκώνας λίγο λυγισμενος, άσε την παλάμη να ανοίξει μέχρι η λαβη να βρισκει αντίσταση στα δαχτυλα κ κλεισε με δυναμη (κάτι αντίστοιχο με την τανάλια) έτσι θα γυμναστούν οι καμπτήρες των δαχτύλων που είναι 6 (αν δεν κάνω λάθος) ενώ οι καμπτήρες του καρπού ειναι 3 και θα δυναμώσει και θα μεγαλώσει αρκετά ο πήχης.
ή αρκετά πιο απαιτητική!!!!
3. δι. καμσεις μπαρα 3Χ6-10 σσ κωπηλατική με μπάρα (bend over row) ίδια λαβή με αυτή των κάμσεων 3ΧF (προσεξε σε αυτή μη βάλεις πολλά κιλά γιατί ουσιαστικά είναι μισή κάμση και ο ίδιος ο Dorian που την εισήγαγε ή μαλλον την έκανε γνωστή όταν ειχε torn στον δεξί δικέφαλο την έκοψε, για πλάτη πάντα)
4. τρι. σχοινί 3Χ6-10 σσ βυθίσεις δίζυγο 3ΧF
5. η 4 παρπανω για τον πηχη

επίσης εμενα στα χερια για τελος μαρεσει να κάνω push ups 3ΧF (to πρωτο σετ είναι ανοιχτα τα χερια, το δευτερο πιο κλειστά, το τριτο οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά).

αν το κάνει ετσι, εγω θα έβαζα δευτέρα πλάτη με υπερεκτάσεις βαριά σετς, τριτη στηθος, τετάρτη κενό, πέμπτη ώμους χωρίς τραπεζιους, παρασκευή πόδια με deadlft κ τραπέζιους, σάββατο χερια, κυριακή κενο. αν κ δεν μου πολύαρεσει διαισθητικά για κάποιο λόγο

Α... άλλη ωραία άσκηση για πήχεις είναι να καβαλήσεις ένα επικλινή πάγκο κ να κάνεις σφυριά με τα χερια να κρεμονται μπροστά.

thegravijia
19-06-09, 22:40
Σχετικα για αυτο που ειπες για τα χερια οτι ειναι μικρη μυικη ομαδα το ξερω και ειδικα για τους δικεφαλους.Αν τα 4 σετ με 4 ασκησεις που κανω ειναι πολλα εσυ ποσα θα με συμβουλευες να κανω?Αν κανω καθε μυικη ομαδα μονη της δεν θα πρεπει να ειμαι 5-6 φορες την εβδομαδα στο γυμναστηριο?Ξεκουραση?

κοιτα ..για μενα αυτο που λες και παλι ειναι πολλα σετ..16 σετ για χερια ειναι παρα πολλα..
ειδικα μετα απο προπονηση στηθος το να κανεις 16σετ για χερια ειναι υπερβολη.
απο την αλλη ειναι το τι ταιριαζει στον καθενα..
εγω ξερω παιδια που τα κανουν 2 φορες την βδομαδα και εχουν καλα αποτελεσματα..
τα προγραμματα ποικιλουν ...
να σου δωσω 2 παραδειγματα ..
υπαρχει ενα προγραμμα νομιζω ο ruhl το εχει βαλει εδω στο φορουμ που λεει αν θελεις να δωσεις εμφαση στα χερια να τα κανεις 3 φορες την βδομαδα αλλα μονο για ενα μηνα..
και να κανεις λιγο πισω στις αλλες μυικες ομαδες δινοντας εμφαση στα χερια..
απο την αλλη o τhe mind του φορουμ ο ΗΛΙΑς ειχε γραψει σε καποιο ποστ του παλιοτερα να αναπτυξει χεριων να τα κανουμε μια φορα στις 2 βδομαδες...
δηλαδη θελω να σου πω πως υπαρχουν απειρα προγραμματα που μπορεις να βρεις...
ο leangains πριν μιλησε για τον v.gironda που θεωρει οτι δεν χρειαζεται η αεροβια πχ εγω θα σου πω για τον sacrev που εχω ασχοληθει αυτος προτεινει giants set..
αυτο που θελω να σου πω ειναι ο καθενας λεει οτι εχει ταιριαξει για τον ιδιο..
δεν σου προτεινω να ακολουθησεις τιποτα απο τα παραπανω απλα παραδειγματα ειναι για να καταλαβεις..
εγω αυτο που θα σου ελεγα ειναι πειραματισου κ βρες τι σου ταιριαζει...

και κατι τελευταιο .μηπως πρεπει να διορθωσεις καποια πραγματα στις προπονησεις σου..
γιατι και εγω λιγο πιο παλια ηθελα να τα κανω τα χερια και ολο το σωμα 2 φορες την βδομαδα πιστευοντας οτι ετσι ειναι καλυτερα και πως αναρωνω αλλα τωρα που εχω διορθωσει αρκετα τις προπονησεις μου βλεπω οτι μετα απο μια βαρια και καλη προπονηση κανω τουχαλιστον 5 μερες να αναρωσω - ειμαι πιασμενος..
εκτος αφτου ειναι και το νευρικο συστημα ..οχι μονο οι μυς...

thegravijia
19-06-09, 22:43
οσο αφορα το προγραμμα .
μπορεις να το πας ετσι.

στηθος + μπροστα δελτοειδεις

πλατη+ ομους +τραπεζιους

rest

ποδια

χερια

rest
rest
αρα 4 μερες προπονησεις

TEFAAtzis
19-06-09, 23:12
μπορείς να κάνεις την ίδια μυική ομάδα με απόσταση 72 ωρών και νομίζω ότι το ειδανικό είναι αν το κάνεις αυτό να κάνεις μια βαριά προπόνηση κ μια πιο ελαφρυα.

Ο λόγος που δε συμφωνώ με το να εχεις όλες τις μυικές ομάδες μόνες τους είναι ότι ετσι θα πρεπει να τρως περισσότερο υδατάνθρακα κάτι που δεν ταιριαζει σε μενα, μια κ τις ημέρες ξεκουρασης κατεβάζω υδατάνθρακα, ανεβάζω λιπαρά καταβάζω συνολικές θερμίδες, δλδ ο λόγος είναι καθαρά υποκειμενικός, δε συμφωνώ εγώ για μενα,το δοκίμασα 2-3 φορές κ δε μου ταιριαζε. Αν κάποιος θέλει να το κάνει να δει αν του ταιριάζει by all means να το κάνει, όσο τρελό κ αν είναι κάτι αν δεν το δοκιμάσεις πως θα μπορέσεις να το κρίνεις.

Τωρα για το προγραμμα μια κ κινήθηκες σε ρεπς 12-6 θα σου έλεγα είτε να κινηθείς σε 1-5ρεπς για 5 σετς για 2 πολυαρθρικές ασκήσεις ανά μυική ομάδα. ή
πρωτη άσκηση πολυαρθρική 5 σετς 1-5 ρεπς, 2 άσκηση μια άλλη πολυαρθρική 4 σετς 6-12 ρεπς και 3 άσκηση μια απομόνωσης 2 σετς 16-20 ρεπς.

τα χερια ειναι εξαιρετικά μικρή μυική ομάδα για να κάνει τόσες ασκήσεις, γνώμη μου, και για να περνάς μια μερα στο γυμναστηριο για να κάνεις χερια, μπορεί να πορώνεσαι μπορει να το ευχαριστιέσαι και αν ο στοχος σου είναι αυτός καλώς το κάνεις. Συνήθως, λέω συνήθως γιατί ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να ισχύει για κάποιον άλλο ή κ για σενα αν δεν δοκιμάσεις κατι, τα χερια ανταποκρίνονται καλύτερα σε μικρό όγκο προπόνησης με μεγάλη ένταση.
Να σου πω πως θα τα έκανα εγώ κ επειδη σε βλέπω ότι ψήνεσαι για σουπερ σετάκια θα σου βάλω 2. αν κ δε συμφωνώ το παρακάτω πρόγραμμα είναι για χερια μόνα τους.

δι-τρι-πήχεις

1. Δι. ελξεις ανάποδη (παλάμες να δειχνουν προς το προσωπο) κλειστή λαβή ή ιδια λαβη μονόζυγο, 1 σετς ζεσταμα 1 σετ προκόπωση, 5Χ5= 5 σετς των 5 επαναλήψεων σταθερά κιλά αν βγει 5-5-5-5-5 στην επόμενη προπόνηση ανεβάζεις κιλά.
2.τρι. πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή, σετς όπως πάνω
3. σουπερ σετ ανταγωνιστών δι-τρι καμσεις αλτήρες σε επικλινή πάγκο οι αγκώνες πίσω - γαλλικές 3ΧFailure
4. πήχεις πιασε σε χαμηλή τροχαλία την λαβή που μοιαζει με μικρή μπάρα βάλε αρκετά κιλά κρατα τη λαβή με ελαφρως τεντομένα χερια, ο αγκώνας λίγο λυγισμενος, άσε την παλάμη να ανοίξει μέχρι η λαβη να βρισκει αντίσταση στα δαχτυλα κ κλεισε με δυναμη (κάτι αντίστοιχο με την τανάλια) έτσι θα γυμναστούν οι καμπτήρες των δαχτύλων που είναι 6 (αν δεν κάνω λάθος) ενώ οι καμπτήρες του καρπού ειναι 3 και θα δυναμώσει και θα μεγαλώσει αρκετά ο πήχης.
ή αρκετά πιο απαιτητική!!!!
3. δι. καμσεις μπαρα 3Χ6-10 σσ κωπηλατική με μπάρα (bend over row) ίδια λαβή με αυτή των κάμσεων 3ΧF (προσεξε σε αυτή μη βάλεις πολλά κιλά γιατί ουσιαστικά είναι μισή κάμση και ο ίδιος ο Dorian που την εισήγαγε ή μαλλον την έκανε γνωστή όταν ειχε torn στον δεξί δικέφαλο την έκοψε, για πλάτη πάντα)
4. τρι. σχοινί 3Χ6-10 σσ βυθίσεις δίζυγο 3ΧF
5. η 4 παρπανω για τον πηχη

επίσης εμενα στα χερια για τελος μαρεσει να κάνω push ups 3ΧF (to πρωτο σετ είναι ανοιχτα τα χερια, το δευτερο πιο κλειστά, το τριτο οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά).

αν το κάνει ετσι, εγω θα έβαζα δευτέρα πλάτη με υπερεκτάσεις βαριά σετς, τριτη στηθος, τετάρτη κενό, πέμπτη ώμους χωρίς τραπεζιους, παρασκευή πόδια με deadlft κ τραπέζιους, σάββατο χερια, κυριακή κενο. αν κ δεν μου πολύαρεσει διαισθητικά για κάποιο λόγο

Α... άλλη ωραία άσκηση για πήχεις είναι να καβαλήσεις ένα επικλινή πάγκο κ να κάνεις σφυριά με τα χερια να κρεμονται μπροστά.

leangains 8α μπορουσες να μου παρουσιασεις ακριβως το προγραμμα το οποιο μου ανεφερες?Πιο καλογραμμενο εννοω.Θα σου ημουν υποχρεως.Σε ευχαριστω πολυ

TEFAAtzis
19-06-09, 23:14
οσο αφορα το προγραμμα .
μπορεις να το πας ετσι.

στηθος + μπροστα δελτοειδεις

πλατη+ ομους +τραπεζιους

rest

ποδια

χερια

rest
rest
αρα 4 μερες προπονησεις

Και απο σενα thegravijia θα ηθελα να δω το προγραμμα σου ή τι εχεις να μου προτινεις ακριβως.Εσυ πως γυμναζεσαι?

vagg
19-06-09, 23:39
και εγω πιστευω οτι κανεισ πολλα...λιγα και καλα ειναι η γνωμη μου...μπορει να σου φανει υπερβολικο αλλα εγς πιστευω οτι με δικεφαλα τρικεφαλα απο 2 ασκησεις και 3 σετ καθε μια εισαι κομπλε...αλλα θα τα δωσεις ολα εκει περα...θα δεις οτι θα σου βγαινουνε και περισσοτερα κιλα

leangains
20-06-09, 00:06
Δημητράρα μην κοιτάς πως γυμνάζεται ο μουρλός το τερας-βιγιας ή πως γυμνάζομαι εγώ, αλλά θα πρεπει να βρεις πως θα γυμνάζεσαι εσύ.

για το προγραμμα που λες σου έδωσα τις αρχες που μπορείς να κινηθείς σε σετς-ρεπς για 2 προπονήσεις. και σου παρουσίασα πως θα εκανα εγώ χερια μόνα τους.

νομίζω ότι θα ειναι πολύ πιο ωφέλιμο να γράψεις εσύ ενα προγραμμα και να σου εξηγήσουμε ο καθένας σύμφωνα με αυτά που πιστεύει πως μπορείς να το αλλάξεις-βελτιώσεις. και αυτό γιατί εσύ μπορείς να εχεις κάποιες ασκήσεις που προτιμάς πχ αν σε εμένα μου βάλεις στρατιωτικές πιέσεις για ώμους, παρότι είναι ασκησάρα, να εισαι σιγουρος ότι θα κάνω τα πάντα για να μην πατίσω στο gym την ημέρα ώμων. ελπίζω να καταλαβαίνεις τι θέλω να σου πω.

@thegravijia

ο Gironda οριζε μια κατάσταση ως Overtonis ποθ δημιουργείται από το τρεξιμο καθώς κ από την υπερπροπόνηση και για αυτό δεν το προτεινε. Παλιές απόψεις του συγκεκριμένου κυριου, το συνολο των απόψεων του ποτε δε θεωρήθηκε μαινστριμ ουτε καν

TEFAAtzis
20-06-09, 00:22
Δημητράρα μην κοιτάς πως γυμνάζεται ο μουρλός το τερας-βιγιας ή πως γυμνάζομαι εγώ, αλλά θα πρεπει να βρεις πως θα γυμνάζεσαι εσύ.

για το προγραμμα που λες σου έδωσα τις αρχες που μπορείς να κινηθείς σε σετς-ρεπς για 2 προπονήσεις. και σου παρουσίασα πως θα εκανα εγώ χερια μόνα τους.

νομίζω ότι θα ειναι πολύ πιο ωφέλιμο να γράψεις εσύ ενα προγραμμα και να σου εξηγήσουμε ο καθένας σύμφωνα με αυτά που πιστεύει πως μπορείς να το αλλάξεις-βελτιώσεις. και αυτό γιατί εσύ μπορείς να εχεις κάποιες ασκήσεις που προτιμάς πχ αν σε εμένα μου βάλεις στρατιωτικές πιέσεις για ώμους, παρότι είναι ασκησάρα, να εισαι σιγουρος ότι θα κάνω τα πάντα για να μην πατίσω στο gym την ημέρα ώμων. ελπίζω να καταλαβαίνεις τι θέλω να σου πω.

@thegravijia

ο Gironda οριζε μια κατάσταση ως Overtonis ποθ δημιουργείται από το τρεξιμο καθώς κ από την υπερπροπόνηση και για αυτό δεν το προτεινε. Παλιές απόψεις του συγκεκριμένου κυριου, το συνολο των απόψεων του ποτε δε θεωρήθηκε μαινστριμ ουτε καν

Σε ευχαριστω πολυ leangains.Θα δουλεψω πανω στο προγραμμα και μολισ το ολοκληρωσω θα στο παρουσιασω.Απλα επειδη ειμαι καινουριος σχετικα στον χωρο εχω γυρω στους 8 μηνες που ασχολουμαι μου αρεσει να πειραματιζομαι και να παιρνω ασκησεις απο αλλους

thegravijia
20-06-09, 01:08
α κατι που σκεφτηκα τωρα επειδη λες οτι αναρωνουνε γρηγορα τα χερια σου και δεν νιωθεις πιασιμο..
κανε την παρακατω ασκηση και σου εγγυομαι οτι θα ειναι για μια βδομαδα τα τρικεφαλα πιασμενα..

κανε αυτη...
εκτασεις με αλτηρα μετα δυο χερια μαζι..

αυτη εδω.

TEFAAtzis
20-06-09, 01:19
Τελικα παιδες επειδη δεν θελω να κατσω και να βγαλω ενα δικο μου προγραμμα λεω να χρησημοποιησω ενα προγραμμα που βρηκα εδω αυτο του Μπουρναζου για ογκο.Πως σας φαινεται?

narta
25-06-09, 21:04
Σε ευχαριστω πολυ leangains.Θα δουλεψω πανω στο προγραμμα και μολισ το ολοκληρωσω θα στο παρουσιασω.Απλα επειδη ειμαι καινουριος σχετικα στον χωρο εχω γυρω στους 8 μηνες που ασχολουμαι μου αρεσει να πειραματιζομαι και να παιρνω ασκησεις απο αλλους


Τελικα παιδες επειδη δεν θελω να κατσω και να βγαλω ενα δικο μου προγραμμα λεω να χρησημοποιησω ενα προγραμμα που βρηκα εδω αυτο του Μπουρναζου για ογκο.Πως σας φαινεται?

Εγω θα σου πρότεινα σαν αρχάριος να κάνεις ενα απο τα 2 προγράμματα που εχω στην υπογραφή μου για 2 μηνες.

Και χωρίς να απευθυνομαι προσωπικα σε εσένα, απλα ειναι αφορμη το thread, το να κάνει κάποιος 5+ σετ εξειδικευμενα για μυικές ομάδες οπως δικέφαλοι-τρικέφαλοι-πήχεις (OMG!)-γάμπες κοκ οτάν εχει λιγότερο απο 2 χρόνια συστηματικής και σκληρής προπόνησης, χωρίς να εχει "σοβαρα" κιλα σε core ασκήσεις, αποτελεί τουλάχιστον ανοησία.

Οπως ελεγε ενας φίλος "πανε να χτίσεις εμφανες τουβλο χωρίς θεμέλια και κολώνες βλακαμα :P"