PDA

Επιστροφή στο Forum : TheGraviJia log



Σελίδες : [1] 2 3 4

thegravijia
27-06-09, 00:28
θα αρχισω και εγω ενα ΛΟΓΚ.Θα αρχισω να παραθετω κιλα - προπονησεις και το φαι που θα κανω καθε μερα...

ΣΤΟΧΟΙ
1.Του χρονου τετοια εποχη να ειμαι 110-115 κιλα.
2.θα αυξησω κατα πολυ τα κιλα που χρησιμποιω στις ασκησεις

θα αρχισω σε κανα 2 βδομαδες που θα αρχισω να προπονουμε κανονικα και παλι..

anjelica
27-06-09, 00:34
Τωρα ποσο εισαι?

thegravijia
27-06-09, 00:37
κιλα εννοεις?
ειμαι 93-95 με υψος 1.75..

KATERINI 144
27-06-09, 01:05
καλή επιτυχία :thumbup:

και κοιτά μην αρχίσεις πάλι ''με πόνεσε το νύχι και σταμάτησα την προπόνηση'' :turtle::turtle::turtle::turtle:

thegravijia
27-06-09, 01:18
OXI φετος δεν υπαρχουν δικαιολογιες του στυλ ..πχ δεν μπορω να παρω συμπληρωματα αρα δεν θα φθασω τα κιλα που θελω...
η κανω περιοδικοτητα οποτε δεν χρειαζεται να αυξησω τα κιλα στις προπονησεις ..
τελος αυτα..
γι αυτο θα αρχισω το λογκ για να με κραζεται και εσεις...

ολες τις προπονησεις θα τις γραφω σε χαρτι που θα το εχω μαζι μου sto gym για να προσπαθω σε καθε προπονηση να αυξησω η κιλα η επαναληψεις...

billys15
27-06-09, 01:35
Αντε καλη επιτυχια κι απο μενα Bill ;) Θα σε παρακολουθω...:green:

thegravijia
27-06-09, 01:41
^^ εμεις συντομα θα τα πουμε και απο κοντα ...
δεν πιστευω να το ξεχασες...
:P
θα κανονισουμε...

billys15
27-06-09, 03:15
Οχι ρε συ γιατι να το ξεχασω,ειδικα τωρα που ξυνομαστε ολη μερα... :D Θα σε παρω τηλ. στα κοντα να βρεθουμε για προπονηση.

leangains
27-06-09, 03:31
λιπάκι που εχεις πάνω σου ξέρεις τερας-βιγια?

thegravijia
27-06-09, 12:11
ναι αρκετο θα ελεγα...
μπορει να μαι κοντα στο 18-20...υποθετω ,δεν ξερω σιγουρα..στην τυχη το λεω /μπορει να μαι πιο κατω
δεν με απασχολει ιδιαιτερα αυτο ...μικρος ειμαι ακομα
οταν κανω διαιτα θα τα χασω ...

απλα τωρα θελω να δω πως θα μαι στα 110κιλα και μετα να κοψω...

ειμαι τις αποψης οτι ...
πχ.καποιοι που λενε βαλε σταθερα το χρονο 3-4 κιλακια να ναι δικα σου...να μην λιπωσεις κιολας...
ναι οκ ...αντε και εβαλες μονο 3 ..ποιος σου λεει οτι θα ναι μυικα ..
εγω σου λεω οτι το 0.5 θα ναι κρεας και τα υπολοιπα νερα και λιπος...

ενω καποιος που βαζει στον ογκο 10 ή καλυτερα 15 ..τοτε σιγουρα ναι μεν θα χει λιπωσει πιο πολυ αλλα θα εχει δυναμωσει περισοτερο αρα και περισσοτερη αυξηση μυικης μαζας...
απο τα 10-15 που θα εβαλε καποιος ...
σιγουρα θα βαλει πιο πολλα μυικα απο καποιον που πηρε μονο 3 κιλα συνολο.

αυτη ειναι η αποψη μου εμενα...
επειδη τα πρωτα 2 χρονια εβαζα και εγω μονο 3-4 κανοντας cardio
και οταν γυρναγα στο πατριδα με εβλεπαν και δεν μου ελεγαν τιποτα ..
φετος ομως αφου ειχα βαλει 12κιλα και με ειδαν με απο 1 χρονο 1.5 ελεγαν πως εγινες ετσι ρε..
οποτε ειπα φετος κατι καναμε...

κοιτα lean ακομα μικρος ειμαι με το αθλημα συνολο 3 χρονια ασχολουμε...
οποτε μπορει αυτα που κανω να ναι λαθος.
μενει ο χρονος να με διαψευσει...
απο τα λαθη μαθαινουμε...


ps billara15 οχι ακομα εχω εξεταστικη ...
θα το καταλαβεις οταν τελειωσω...
θα σε πω εγω..

pepeismenos karga
27-06-09, 13:16
kalo κσεκινημα στο λογκ σου thegravicia...μακαρι να πετυχεις τους στοχους σου....ορμα μες στο γυμναστηριο φετος και σκιστα ολα.....και να βλεπω τα κιλα να ανεβαινουν ασταματητα...αχχαχα.....καλη δυναμη

thegravijia
27-06-09, 13:39
^^να σαι καΛΑ θα προσπαθησω να σε φτασω....:P

thegravijia
27-06-09, 20:44
στηθος σημερα...
προπονηση μετα απο 15 μερες οφφ περιπου ...
εχω πεσει πολλη σε δυναμη..
αλλα φταινε και αλλοι παραγοντες σε αυτο..
πχ την τεταρτη και την πεμτη δεν κοιμηθηκα καθολου το βραδυ το πηγα σερι ολη νυχτα γιατι εδινα 3 μαθηματα την επομενη και διαβαζα μεχρι την ωρα να παω να δωσω...

ξερω κατερινη αρχισα τις δικαιολογιες παλι..:unsure:

τεσπα ..σημερα τα 95 κιλα στο smith στις πιεσεις μου φανηκαν βουνο και εδωσα βαση μονο στις αρνητικες...

απο βδομαδα θα γραφω αναλυτικα κιλα σετ επαναληψεις και φαι...

αυτο που παρατηρω ειναι οτι δεν μπορω να ανεβαινω ευκολα στα κιλα ..
να σηκωνω περισσοτερα..:(
ειδομεν ομως..

KATERINI 144
27-06-09, 21:48
εντάξει λογικό ειναι μετα απο 15 μερες οφ, σιγα σιγά μπες, δε χρειάζεται βιασύνη :thumbup:

Levrone
27-06-09, 22:20
thegravijia εμενα με αγχωνει τι θα γινει με τα μαθηματα σου..:turtle:

και πολυ μου τα αναμασας σ αυτο το θεμα..και δε μ αρεσει..:shock:

thegravijia
29-06-09, 23:11
πλατη σημερα ...
μετρια προπονηση ..
η διατροφη φταιει..με μονο 5 γευματα δεν γινονται και πολλα..
κανω μονο τοσα γιατι εχω τις εξετασεις σε 3 βδομαδες ..
κανω υπομονη ...

4 σετ μονοζυγο -απλα με το βαρος μου...10-5 επαναληψεις..
κωπιλατικη με αλτηρα 40αρη..for 10 reps...
+οπισθολεμιες
+pull overs...

πιο αναλυτικα απο βδομαδα...

thegravijia
05-07-09, 14:24
καποιες σκεψεις μου...

περσι τα λαθη που εκανα ετσι οπως το βλεπω τωρα ηταν..
1.εδωσα βαση στην περιοδικοτητα -συνεχεις αλλαγες ασκησεων
νομιζοντας οτι ετσι θα εχω συνεχως αναπτυξη ενω δεν εδωσα βαση στο σημαντικοτερο κομματι να ανεβαζω κιλα στης ασκησεις...

2.εκανα καποιες ασκησεις επειδη επρεπε κι ας μην με επιαναν οπως πχ,πιεσεις παγκου.απο φετος κομενο αυτο.

3.δεν μετραγα ποσοτητες στο φαγητο.

4.αφηνα καποια προσωπικα μου προβληματα να με ριχνουν και ετσι αφηνα και την προπονηση...



φετος αυτο που σκεφτομαι να κανω ειναι .
1.να γραφω σε χαρτι τα κιλα και τις επαναληψεις - σε καθε προπονηση να βαζω περισσοτερα ή εστω πιο πολλες επαναληψεις..

2.η περιοδιοκοτητα θα μεινει απλα ως εξης .
θα κραταω για 5 προπονησεις το ιδιο προγραμμα και μετα θα αλλαζω ..
και τις μερες που δεν μπορω να παιξω βαρια θα κανω καποιο απο καποιες τεχινκες που μου αρεσουν πχ.giants set-super set-drop set...

3.και τελος επειδη οπως προανεφερα επειδη φετος στοχος δεν ειναι απλα να παρω 10-15κιλα αλλα και να αυξησω κατα πολυ τα νουμερα που παιζω στις βασικες ..λογικα θα κανω και καποια προγραμματα δυναμης για να ανεβω...

embrance
05-07-09, 15:02
Παιδια εγω διαφωνω σο οι φταιει οτι περασαν 15 μερες.Εγω πχ οταν κολησα στηθος στα 65 κιλα,αφησα μια εβδομαδα το στηθος χωρις προπονηση και την επομενη ανβηκα +3 κιλα.Γι απολλου ςπαραγοντες και πιθανον και ο παραγοντας της ξεκουρασης+διατορφης,μενουμε πισω σε καποιες φασεις.Χαλαρωστε,υπαρχει και η επομενη φορα.:Ρ

billys15
05-07-09, 15:35
καποιες σκεψεις μου...

περσι τα λαθη που εκανα ετσι οπως το βλεπω τωρα ηταν..
1.εδωσα βαση στην περιοδικοτητα -συνεχεις αλλαγες ασκησεων
νομιζοντας οτι ετσι θα εχω συνεχως αναπτυξη ενω δεν εδωσα βαση στο σημαντικοτερο κομματι να ανεβαζω κιλα στης ασκησεις...

2.εκανα καποιες ασκησεις επειδη επρεπε κι ας μην με επιαναν οπως πχ,πιεσεις παγκου.απο φετος κομενο αυτο.

3.δεν μετραγα ποσοτητες στο φαγητο.

4.αφηνα καποια προσωπικα μου προβληματα να με ριχνουν και ετσι αφηνα και την προπονηση...



φετος αυτο που σκεφτομαι να κανω ειναι .
1.να γραφω σε χαρτι τα κιλα και τις επαναληψεις - σε καθε προπονηση να βαζω περισσοτερα ή εστω πιο πολλες επαναληψεις..

2.η περιοδιοκοτητα θα μεινει απλα ως εξης .
θα κραταω για 5 προπονησεις το ιδιο προγραμμα και μετα θα αλλαζω ..
και τις μερες που δεν μπορω να παιξω βαρια θα κανω καποιο απο καποιες τεχινκες που μου αρεσουν πχ.giants set-super set-drop set...

3.και τελος επειδη οπως προανεφερα επειδη φετος στοχος δεν ειναι απλα να παρω 10-15κιλα αλλα και να αυξησω κατα πολυ τα νουμερα που παιζω στις βασικες ..λογικα θα κανω και καποια προγραμματα δυναμης για να ανεβω...

Bill δικη μου προταση ειναι ναι μεν να προσπαθεις να ανεβαινεις εστω 1 κιλο σε καθε προπονηση,αλλα αν νιωθεις οτι δεν μπορεις ουτε να ανεβασεις κιλα ουτε επαναληψεις,κανε τις επαναληψεις που ειχες κανει την προηγουμενη,με τα ιδια κιλα,απλα χρησιμοποιησε κατι σε rest-pause.Βγαζεις π.χ. σκουωτ 4αρι με 100,περιμενεις 50-60" και κανεις 1-2 ακομα.

Οσον αφορα τις ασκησεις τωρα,ουτε εμενα με πιανουν οι πιεσεις παγκου,οπυ αναφερεις για παραδειγμα.Το pec-deck με πιανει καλυτερα.Αυτο δεν σημαινει ομως οτι θα το κανω κιολας.Αφου αποδεδειγμενα με τις πιεσεις ανεβαινει η μαζα,και ας ειναι η μονη ασκηση στο στηθος.

Για το φαγητο τωρα,ενταξει μην τρελαινεσαι.Υπαρχουν αλλοι που μετρανε και μενουν ιδιοι 3 χρονια και αλλοι που δεν μετρανε και ανεβαινουν καθε εβδομαδα.Θελω να πω,απλα βλεπε οτι τρως πολυ και παιρνεις καλη πρωτεϊνη απο το φαγητο σου εννοειται.Παρε και μια πολυβιταμινη,εξτρα C και κανα ψαρολαδο και εισαι ΟΚ.

Επισης,για γραψε λιγο αναλυτικα τι θελεις να κανεις για να ανεβεις σε δυναμη για να σου πουμε αποψεις.

thegravijia
05-07-09, 15:47
γεια σου βασιλη..!
για προγραμματα δυναμης η αληθεια ειναι οτι δεν εχω ασχοληθει καθολου οποτε θα χρειαστω την βοηθεια σας σε αυτο το κοματι...

οσο για τις πιεσεις παγκου ελευθερα ..
δεν θα κανω ξανα αλλα πχ πιεσεις με αλτηρες για μενα ειναι η καλυτερη ακσηση για μενα...
τωρα κανω και πιεσεις παγκου στο smith και νιωθω οτι με πιανει πολυ καλυτερα απο οτι το ελευθερο...
τελειωνω το σετ και νιωθω πρησμενος ενω με το ελευθερο δεν ...

οσο για τα rest pause δοκιμασα αλλα δεν μου αρεσε καθολου..
μια τεχνικη καλη για να φθανεις τον αριθμο επαναληψεις που θες και να βαζεις και πιο πολλα ειναι το DROP SET..
Αλλα ως εξης '' ας πουμε οτι θες να κανεις 8 επαναληψεις...
βαζεις ενα βαρος που θα εκανες μεχρι 2-3 τις εκτελεις και μετα μειωνεις συνεχιζοντας μεχρι 8 ...
αυτο το προτιμω απο το REST PAUSE.

τωρα απο βδομαδα θα δοκιμασω αυτο του BRAWNY...
PX.
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπαρα
1ο σετ (προθέρμανση) 50 κιλά Χ 10
2ο σετ (προθέρμανση/προεπιβάρυνση) 70 κιλά Χ 6
3ο σετ (προεπιβάρυνση) 100 κιλά Χ 2
4ο σετ (λειτουργικό) Χ 1-3 επαναλήψεις, μάλλον με τα 130 κιλά
5ο σετ (λειτουργικό) Χ 5-7 επαναλήψεις, μειώνοντας κάπου στα 110 κιλά
6ο σετ (λειτουργικό, αν θες) με το ίδιο βαρος όπως στο 2ο και όσες βγάλεις

πιστευω ειναι καλο και για να ανεβαζεις κιλα..

billys15
06-07-09, 03:35
Για δυναμη δοκιμασε να κανεις 4-5 βαριες ασκησεις την Δευτερα π.χ. απο 1 σετ ολες,επαναληψεις 3-6,αλλα οχι απλα να κανεις την κινηση ουτε ομως να ειναι αργες.Την Τριτη βαλε 4-5 για τις ομαδες που δεν γυμνασες την προηγουμενη.Μετα,της Δευτερας το ξανακανεις την Πεμπτη και της Τριτης το κανεις την παρασκευη.

Πιο συγκεκριμενα,για παραδειγμα κανεις τα εξης

Δευτερα
------------
παγκος
στρατιωτικες
hang cleans/powercleans
αρασε (snatch)
γαλλικες με στραβομπαρα


Τριτη
------
σκουωτ/εμπροσθιο σκουωτ
ρουμανικες αρσεις
κωπηλατικη μπαρας
μονοζυγο με κιλα σιγα σιγα
καμψεις αλτηρων/μπαρας

Δοκιμαζεις και βλεπεις ;)

Επισης,για τις πιεσεις παγκου παλι,εννοω ρε συ οτι δεν εχει σχεση αν νιωθεις το καψιμο στον μυ.Και 15 επαναληψεις να κανω,ή αν κανω 5 με πολυ αργο ρυθμο,παλι θα νιωθω καψιμο.Το θεμα ειναι θα αναπτυχθω?

thegravijia
08-07-09, 21:08
ποδια σημερα...μετα απο ενα μηνα σχεδον...!
δεν εφαγα καλα πρωινο γιατι πηγα εδωσα αιμα το πρωι και το πρωινο bye.

αλλαξα gym σημερα ...
παω στου Σιωτη τωρΑ για κανα 2-3 βδομαδες ,...

δεν πηγαμε καλα αλλα ουτε και τοσο ασχημα οσο νομιζα..για αποχη ενος μηνα απο την προπονηση ποδιων

1η ασκηση σκουοντ..3 λειτουργικα..μαχ 110κιλα 5 επαναληψεις..
2η αΣΚΗΣΗ χακ σκουοντ (διεφερε το μηχανημα που κανω συνηθως και ετσι επεσα αρκετα..3λειτουργικα μαχ 100κιλα 4-5 επαναληψεις..
3η ασκηση πρεσα ..ελευθερο..(πρωτη φορα εκανα μετα απο 1.5 χρονο πρεσσα ελευθερο καθως στο gym που παω συνηθως δεν εχει.)
4 λειτουργικα μαχ 210κιλα...10 επαναληψεις..
4η ασκηση ...προβολες με 40κιλα - επαναληψεις οσες εβγαιναν..

+3 λειτουργικα τραπεζιους με 50 αλτηρα στο καθε χερι..
τα τραπεζια θα τα κανω 3 φορες αυτην την βδομαδα επειδη και αυτα εχω να τα κανω 1 μηνα...shock the muscles;)

KATERINI 144
09-07-09, 14:29
Παιδια εγω διαφωνω σο οι φταιει οτι περασαν 15 μερες.Εγω πχ οταν κολησα στηθος στα 65 κιλα,αφησα μια εβδομαδα το στηθος χωρις προπονηση και την επομενη ανβηκα +3 κιλα.Γι απολλου ςπαραγοντες και πιθανον και ο παραγοντας της ξεκουρασης+διατορφης,μενουμε πισω σε καποιες φασεις.Χαλαρωστε,υπαρχει και η επομενη φορα.:Ρ
εχει βάση αυτο που λες, αλλα οταν σταματας για ξεκούραση ενα διάστημα δε πας με τη μια στο πρώτο πρόγραμμα να σηκώσεις περισσότερα, στο πρωτο θα σηκώσεις λογικά λιγότερα λόγο προσαρμογής στο δεύτερο πιθανόν τα ιδια που σήκωνες ποιο πριν και στο τριτο πιθανόν περισσότερα.

και πάντα μιλάμε για καποια ''σεβαστά'' κιλα που κανει ο thegravijia οχι για 50-60 τα οποια τα'χει για ζεσταμα.

thegravijia
09-07-09, 19:02
στηθος σημερα +τρικεφαλα

1η ασκηση
πιεσεις με αλτηρες 4 λειτουργικα
τα 3 τελευταια σετ ηταν με 40ρες αλτηρες απο 6-10 επαναληψεις..

2η ασκηση πιεσεις στην πρεσσα 95 κιλα ανετα - 3 σετ εκει 10-12 επαναληψεις
μπορουσα και πιο πανω .next time.

3h ασκηση βυθισεις ..4 λειτουργικα 6 βαθιες επαναληψεις..

τρικεφαλα
ειδα ενα φιλο μου που χα να τον δω απο το λυκειο και προπονητε μαζι με τον Σιωτη ...και να πιασαμε κουβεντα και κρυωσαν τα μαλακισμενα τα τρικεφαλα..ετσι επαιξα αλλο προγραμμα..
μην κανουμε ολο τα ιδια..:)

1η πιεσεις στην τροχαλια..3 σετ

2η γαλλικες επικλινη με προκοπωση σε στυλ πιεσεις παγκου στην αρχη και μετα κανονικα ..35 κιλα εκει..3 σετ

3ητελος εκτασεις με αλτηρες - σκυφτος - προς τα πισω -3 σετ...
αυτα.

thegravijia
10-07-09, 20:42
πλατη- δικεφαλα σημερα

πιο πολυ εκανα μηχανηματα...
Το gym του Σιωτη exei πολυ καλο εξοπλισμο μεσα και σε τρωει να δοκιμασεις τα μηχανηματα ..
δεν εχει νοημα να πω νουμερα σημερα - πιο πολυ κοιταγα να μαθω κανα κολπο βλεποντας τον Σιωτη να προπονητε:) παρα να κρΑταω διαλειματα κτλ...

thegravijia
11-07-09, 00:00
η διατροφη μου ειναι λιγο οτι ναναι τις τελευταιες μερες ...

σημερα ας πουμε
το πρωι ...
1οζυμαρικα με γαλοπουλα +ω3
2ομετα ενα τοστ + κρουασαν :thumbup::thumbup::thumbup:
3οφασολακια
4ομετα την προπονηση ψαρι + πατατες
5οσαλατα του σεφ 6 αυγα +ψωμι +ω3
6οτελος φασολακια με τονο λεω να φαω για βραδυ η αλλίως κανα 2 γιαουρτια με μυγδαλα..ειδομεν...

γιατι οπως λεει και ο priest ...
be fat and happy - you gonna die anyway:)

Exci
11-07-09, 01:53
2η ασκηση πιεσεις στην πρεσσα 95 κιλα ανετα
Πρεσσα για στηθος? Τι εννοεις εδω?

thegravijia
11-07-09, 02:02
ναι ρε συ ..
http://www.youtube.com/watch?v=WEP8zgfOaiE&feature=channel_page
πως λεγεται η πρωτη ασκηση που κανουν εδω ..αυτη εννοω

Georges
11-07-09, 03:14
Hammer strength λέγεται και είναι φοβερό μηχάνημα. Ποτέ δεν έχεις το φόβο να κολλήσεις με τη μπάρα στο στήθος. Θεσσαλονίκη δεν το 'χω δει πουθενά αυτό πάντως

thegravijia
11-07-09, 03:25
ελα Λαμια;)

Levrone
11-07-09, 08:07
or Ηρακλειο

thegravijia
11-07-09, 17:11
ομοι σημερα...
σουπερ σετ .
1ον πιεσεις στο smith και πιεσεις σε μηχανημα...
4 λειτουργικα...απο 5 επαναληψεις στην καθε ασκηση...

2ον σουπερ σετ εκτασεις προς τα εμπρος με μηχανημα για τους πισω δελτοειδεις..

συνηθως κανω σουπερ σετ για ομους [πιεσεις με εκτασεις αλλα σημερα ειπα να κανω 2 ασκησεις με πιεσεις )

billys15
13-07-09, 05:06
Γραψε κιλα! :)

thegravijia
13-07-09, 10:06
μολις γυρισω πανω ,σε 2 βδομαδες δηλαδη billy θα τα γραφω ολα αναλυτικα ,σετ -επαναληψεις..
τωρα ειμαι σε αλλο γυμναστηριο...

thegravijia
13-07-09, 18:05
1ον -το 5χ5 το θεωρητε καλο για αυξηση δυναμης και υπερτροφια...
η εκει που πας και για τα 2 δεν θα βγει τιποτα στο τελος..
το λεω αυτο γιατι λενε για υπερτροφια πρεπει να κινησε με 8-12 reps.

2ον -επισης ειναι στη μοδα τωρα τελευταια τα full body προγραμματα .!
τι γνωμη εχετε για αυτα ?
ριχτε κανενα παραδειγμα...

pepeismenos karga
13-07-09, 18:19
thegravicia.....εγω πιστευω πως το 5χ5 ειναι μια χαρα...επειδη κανεις 5 σετ σε μια ασκηση επομενως εχεις καλο βολιουμ...το θεμα ειναι να ανεβαζεις σε καθε προπονηση κιλα...ακομα και πολυ μικρες αυξησεις ειναι ικανες για μεγαλα αποτελεσματα...κανεις 5χ5 στα 50 κιλα την επομενη στα 52 πασ παλι για 5χ5 και ετσι θα δυναμωνεις και θα αυξανεις μαζα...απλα μην παρασυρεσαι απο τα κιλα και το βλεπεις εγωιστικα και θες σονυ και καλα σε καθε προπονηση να ανεβαζεις 10 κιλα...λιγα σε καθε προπονηση και σε λιγουσ μηνες θα εχουν γινει πολλα....εγω τελευταια για χαρη των αυξησεων των κιλων εχανα πολυ στην τεχνικη...και μου το ειπε και ενας μεγαλυτερος και ειχε απολυτο δικιο...και σκεφτομαι να ριξω τα κιλα και να πεζω πολυ αυστηρα αλλα παλι με το ιδιο σκεπτικο...να ανεβαζω παντα κιλα και επαναληψεις....ετσι θα πας μπροστα....μονο με βελτιωσεις...αα ακομα εαν καμια κολλησεις...ασ πουμε κανεις 5χ5 στα 50 κιλα και στα πρωτα τρια βγαλλεις 5 και στα επομενα 2 σετ 3 επαναληψεις και την επομενη φορα κανεις παλι το ιδιο προσπααθησε να κανεις αλλο ενα ακομα σετ...με αυτο τον τροπο θα εχεις ανεβασει παλι την ενταση γιατι αλλο 5 σετ και αλλο 6 και ετσι θα δεις και παλι διαφορα....υπαρχουν πολλοι τροποι να ανεβαζεις ενταση εσυ το κρινεις και διαλεγεις τροπους...και ετσι θα αυξησεις τη μαζα σου....δεν με λες ρε.....για πες λιγο της διαστασεις σου....για να εχω και μια ιδεα για σενα...αν θες παντα...

embrance
13-07-09, 19:08
1ον -το 5χ5 το θεωρητε καλο για αυξηση δυναμης και υπερτροφια...
η εκει που πας και για τα 2 δεν θα βγει τιποτα στο τελος..
το λεω αυτο γιατι λενε για υπερτροφια πρεπει να κινησε με 8-12 reps.

2ον -επισης ειναι στη μοδα τωρα τελευταια τα full body προγραμματα .!
τι γνωμη εχετε για αυτα ?
ριχτε κανενα παραδειγμα...
Μιας και εγω κανω 5χ5...Μακραν ο καλυτερο προγραμμα που εχω κανει ποτε.Σπανια εχω κολησει,και κανω εστω και μικρε αυξησεις οπως πχ 1 κιλο.Ακομη και κιλο ειναι καλυτερο απο το τιποτα.Μπορει να μην παιζουμε α ιδια κιλα,ομως η λογικη της προπονησης δεν αλαζει.Ναι μεν γι αυπετροφια πας στις 8-12 επναλαηψεις ΑΛΛΑ:
1)Δεν εισαι τοσο δυνατο ςοσο φαινεσαι.θα εισαι σαν τον Χαλκ με δυναμη κατα πολυ μικροτερη εκτος αν παιρνεις ΑΑΣ.Στο 5χ5 γενικα απο προσοπικη εμπειρια,οσο καιρτο το κανω δλδ,το σωμα διαμορφωνεε αναλογα τα κιλα που σηκωνεις.εγω πχ οταν αρχησα πια να φτανω το οριο των 70+ κιλων στις βσικες εκει ειδα πραγματικη διαφορα σε ολο το σωμα.Με ποσοστο μετρησης:πηρα σε 2 μηνες +2-3 εκατοστα σε καθε σημειο του σωματος.Περιφερεια μπρατσου απο 33 σα 35εκ και συνεχιζουμε!:weights:
2)Τετοιου στυλ προγραμμαα θα σε εχουν να εισαι φετες και σε ακμαια κατασταση και οταν σταματησεις.Η υπερτροφια που εχεις εκει ειναι σαρκομερικη οχι σαρκοπλασμικη,αρα κατα καποιον τροπο ποιο "μονιμη".Παραδειγμα:Ειτε εχεις κανει προπονηση ειτε εισαι κρυος,και πας να βγαλει ςφωτο,θα ειναι ενα και το αυτο.Αν παλι πας για κατι καθαρα bodybuilder-ικο προγραμμα,σαφως μετα την προπονηση οι φωτο σου θα φαινοντε καλυτερες αλλα θα...ξεφουσκωσεις.Δεν ξερω πως να το θεσω πιο απλα.
5)5χ5 υπαρχουν πολλα,και για ΟΛΟ το σωμα.Παραδειγμα τεοιου ειναι αυτο:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Ναι εχει ΚΑΘΕ φορα καθισματα.Ειναι overkill αν δεν τρως καλα και δεν ξερεις ιτ κανεις.Δες το φορουμ τους,ο προγραμμα αποδεδηγμενα δουευει.Αυτο για το 5χ5....

6)Τωρα γενικα γι αολο το σωμα παιζουην πραγματα μεταξυ:
2 φορες την εβδομαδα ολο το σωμα με πολυ δυνατη προπονηση.
3 φορες,με διαφορετικη ασκηση για καθε μυικη ομαδα απο 1-2 σετ μονο.
3 φορες,ιδιες μυικες ομαδες αλλα διαφορετικο στυλ.Πχ δευτερα 5χ5,τεαρτη 3χ12 κτλ.Μπορεις να βρει ςπο λλα σε αυτο.
Αρκετοι ΒΒερ κανουν ολο το σωμα,αλλα ειτε εχουν καλη αναρωση και πολυ καλο φαι ειτε ειναι σε κυκλους ΑΑΣ.

Αυτα απο εμενα...

thegravijia
13-07-09, 19:25
pepeismene θελω να βαλω και φοτο μου αλλα απο κινητο δεν φαινεται τιποτα ,,αμα βρω φωτογραφικη θα βαλω
οι διαστασεις ειναι.
1.76 υψος.
94-95κιλα
περιφερεια μεσης 88
περιφερεια χεριου 44εκ
πλατης 130

αυτα ..αν αυτο εννοεις ..
βαλτες και εσυ τις δικες σου αν θες...
παντως απο τις φοτο φαινεται πολυ καλος:bbbiceps:

εννοητε οτι σε καθε προπονηση ανεβαζω κιλα...

βασικα 2 ειδη προπονησεων ακολουθω.
1ον να ανεβαζω σε καθε προπονηση κιλα η επαναληψεις.(τα γραφω ολα σε χαρτι)
2ον σε καποιες κακες μερες που βλεπω οτι δεν μπορω να κανω αυξησεις και δεν νιωθω καλα.. ακολουθω τελειως διαφορετικο προγραμμα οπως giants set - burnout drop set.και καποια αλλα που εχω δει οτι μου αρεσουν.


παντως over all θεωρω οτι το προβλημα μου ειναι τα κιλα που παιζω .
με την διατροφη πλεον ξερω πως να ανεβαζω βαρος.το κανα περσυ

φετος θελω να ανεβω πολυ στις βασικες.

γι αυτο και καποια στιγμη μπορει να κανω καποιο προγραμμα δυναmης για καποιο διαστημα ..
γι αυτο ρωταω για full body..

thanks embrance!

pepeismenos karga
13-07-09, 19:41
nice.....εγω ειμαστε περιπου ιδια κιλα τωρα καπου εκει ειμαι και εγω 94-95....αλαλ η μεση μου ειναι 85 εκατοστα τωρα και εχω χερι 45,5...ισως και λιγο παραπνω...τωρα πλατη δεν ξερω...στηθος εχω γυρω στο 122...και τετρακεφαλο 66 μου φαινεται...ενταξει μια χαρα εισαι σουπερ και εσυ...σιγα σιγα...και εγω θελω δουλεια...απλα θελω να κανω μια ερωτηση....αυτο που λεμε σαρκομερικο μεχρι ποιεσ επαναληψεις ερχεται???γιατι μπορει καπιοσ να κανει καθε φορα 10 επαναληψεις....και να ανεβαζει κιλα...δηλαδη 10 επαναληψεισ στα 20 κιλα μετα στα 21 και παει λεγοντασ...και λογικα να γινει τεραστιος με λιγοτερα κιλα...

thegravijia
13-07-09, 20:01
αυτα με το σακροπλασματικος ο leangains μπορει να σου δωσει μια πληρη απαντηση...εγω δεντα ξερω καλα..
οχι pepeismene δεν ειμαστε ιδιοι ..εσυ εισαι πιο καλος και πιο γραμμωμενος κυριως...
εμενα τα ποδια ειναι κοντα στο 60 και το στηθος κοντα στο 110..
τωρα μετρηθηκα...χε

embrance
13-07-09, 21:59
Σαρκομερικη παιρνεις μεtαξυ 1-6 επαναληψεων κυριως.6 και πανω σαρκωπλασμικη.Αν θελετε να δειτε γενικα τι οφελη εχει η καθε ειδους προπονηση σε σχεση με το τι κερδιζεις δειτε αυτο το πινακα:
[/URL][URL="http://img260.imagevenue.com/img.php?image=11334_repetitioncontinuum_122_237lo.jpg"]http://img260.imagevenue.com/loc237/th_11334_repetitioncontinuum_122_237lo.jpg (http://img260.imagevenue.com/img.php?image=11334_repetitioncontinuum_122_237lo.jpg)
Ναι μπορεις να γινεις εραστιος με λιγοτερα κιλα.Για την ακριβεια πολυ λιγοτερα απο οσα θα μπορουσαν οι πιο πολοι να φανταστουν.Το εοχυν αποδειξει αρκετα ατομα μεσα σε αυτους και ο Zane Που ειχε πει ξεκαθαρα οτι το σωμα δεν ξερει τι ακριβως του "πετας" σε βαρος απο αριθμους,αλα μονο την ενταση και ποση δυναμη θιελει γι ανα το κινησεις.Ετσι μπορεις να το *ξεγελασεις* να νομισει κατι περισοτερο απο οτι σηκωνεις.Πχ ο Ζανε ειχε τονισει ποσο σημαντικες ειναι η αρνητικες επαναληψεις.
Διαβαστε οτι βρητε του Charles Poliquin και οτι βρειτε στο T-Nation.Πραγματικα αλλαξει ο τροπος που βλεπετε τις προπονησεις.:turtle:

thegravijia
14-07-09, 00:50
προγραμματα που θα χρησιμοποιησω στο αμμεσο μελλον..
τα βαζω εγω να τα χω μην τα χασω:)

1. 5Χ5


2.
1ο σετ (προθέρμανση) 50 κιλά Χ 10
2ο σετ (προθέρμανση/προεπιβάρυνση) 70 κιλά Χ 6
3ο σετ (προεπιβάρυνση) 100 κιλά Χ 2
4ο σετ (λειτουργικό) Χ 1-3 επαναλήψεις, μάλλον με τα 130 κιλά
5ο σετ (λειτουργικό) Χ 5-7 επαναλήψεις, μειώνοντας κάπου στα 110 κιλά
6ο σετ (λειτουργικό, αν θες) με το ίδιο βαρος όπως στο 2ο και όσες βγάλεις
τα κιλα ειναι ενδικτικα, απλα για παραδειγμα

3.
κατι τετοιο λεω
Monday – Legs
Main Lift: Squat
Secondary Work: Chest, Shoulders, Triceps
Accessory Work: Pulling
Wednesday – Push
Main Lift: Bench Press
Secondary Work: Upper Back, Biceps
Accessory Work: Calves, Thighs
Friday – Pull
Main Lift: Barbell Row
Secondary Work: Thighs, Calves
Accessory Work: Pushing

ή

Monday – Upper Body (Chest emphasis)
Main Lift: Bench Press
Secondary Work: Shoulders, Triceps
Accessory Work: Upper Back
Tuesday – Lower Body (Leg emphasis)
Main Lift: Squat
Secondary Work: Quads, Hamstrings, Calves
Accessory Work: Biceps
Thursday – Upper Body (Shoulder/Tricep emphasis)
Main Lift: Overhead Press
Secondary Work: Triceps
Accessory Work: Upper Back, Chest
Friday – Lower Body (Back emphasis)
Main Lift: Barbell Row
Secondary Work: Chinups, Biceps
Accessory Work: Quads, Hamstrings, Calves


4.
Δευτερα 20/7/09 a1
Deadlift 4x4
Παγκος 4χ4
Pulldowns 3x6
δικεφαλα τρικεφαλα


Τεταρτη b2
Squat 5x6
Κωπηλατικη 5χ6
Στρατιωτικες 4χ8
δικεφαλα τρικεφαλα


Παρασκευη a2
Deadlift 5x6
Παγκος 5x6
Pulldowns 4x8
δικεφαλα τρικεφαλα

Eπομενη βδομαδα

Δευτερα b1
Τεταρτη α2
Παρασκευη b2

thegravijia
14-07-09, 01:02
το 5Χ5 πως ακριβως λειτουργει?
δηλαδη κανουμε 5 σετ των 5 επαναληψεων ..?

αλλα με σταδιακη αυξηση των κιλων?
η απο το 1ο παιζουμε μαχ κιλα μεχρι το 5ο ..

ας πει καποιος που ξερει ..
δωστε και ενα παραδειγμα .τα πιανω καλυτερα ετσι...

embrance
14-07-09, 10:16
Καπως ετσι το κανω εγω πχ στι ςπιεσεις στηθους.
1ο σετ προθερμανση στα 30 κιλα 1χ10
2ο σετ προθερμανση στα 40 κιλα 1χ8-10
3ο σετ προθερμανση στα 65 κιλα 1χ8
Και μετα 5 (λειτουργικα)σετ απο 5 επαναληψεις με 2 λεπτα διαλημα μεταξυ τους στα 70 κιλα.
Το βαρος πρεπει να ειναι τοσο οσο να μην μπορεις να πας σε παραπανω απο 5 επαναληψεις ή στην 5η να εχεις δυσκολια.Πρεπει να πειραματιστει ςκαπου εκει να βρεις το ποσο ακριβως θα ειναι τα κιλα σου στο 5χ5.Μικροτερο διαλειμα συνυθως κανουν γι απιο πολυ ογκο,μεγαλυτερο για δυναμη.Με 2 λεπτα εισαι μεσα και στα δυο.;)

Μπορεςι αντι να αυξησεις βαρο σε καθε προπονηση(ανα εβδομαδα)να προσσθεσεις μια επαναληψη,αρα θα γινει 5χ6 σε ολες τις ασκησεις την 2η εβδομαδα και αν θες δοκιμαζεις 5χ7 την τριτη.Μετα πας παλι 5χ5 την τεταρτη προπονηση αλλα προσθετεις +2-5 κιλα στι ςασκησεις.Σε βαρη μικρα καλυτερα προσθεσε κιλα.Απο τα 60 και πανω προσθεσε επαναληψεις ΑΝ θες,καθω το συνολικο φορτιο που θα σηκωσεις θα εναι μεγαλυτερο απο τα αν βαλεις πχ ενα δυο κιλ αακομη.

thegravijia
14-07-09, 12:02
κοιταξε ..επειδη δεν το χω πιασει ακομα..
θα το δοκιμασω σημερα ..
και θα το γραψω να μου πειτε αν το πετυχα..

thegravijia
14-07-09, 12:04
Καπως ετσι το κανω εγω πχ στι ςπιεσεις στηθους.
1ο σετ προθερμανση στα 30 κιλα 1χ10
2ο σετ προθερμανση στα 40 κιλα 1χ8-10
3ο σετ προθερμανση στα 65 κιλα 1χ8
Και μετα 5 (λειτουργικα)σετ απο 5 επαναληψεις με 2 λεπτα διαλημα μεταξυ τους στα 70 κιλα.
Το βαρος πρεπει να ειναι τοσο οσο να μην μπορεις να πας σε παραπανω απο 5 επαναληψεις ή στην 5η να εχεις δυσκολια.Πρεπει να πειραματιστει ςκαπου εκει να βρεις το ποσο ακριβως θα ειναι τα κιλα σου στο 5χ5.Μικροτερο διαλειμα συνυθως κανουν γι απιο πολυ ογκο,μεγαλυτερο για δυναμη.Με 2 λεπτα εισαι μεσα και στα δυο.;)

Μπορεςι αντι να αυξησεις βαρο σε καθε προπονηση(ανα εβδομαδα)να προσσθεσεις μια επαναληψη,αρα θα γινει 5χ6 σε ολες τις ασκησεις την 2η εβδομαδα και αν θες δοκιμαζεις 5χ7 την τριτη.Μετα πας παλι 5χ5 την τεταρτη προπονηση αλλα προσθετεις +2-5 κιλα στι ςασκησεις.Σε βαρη μικρα καλυτερα προσθεσε κιλα.Απο τα 60 και πανω προσθεσε επαναληψεις ΑΝ θες,καθω το συνολικο φορτιο που θα σηκωσεις θα εναι μεγαλυτερο απο τα αν βαλεις πχ ενα δυο κιλ αακομη.

ναι..αλλα σε καθε λειτουργικο σετ θα προσθετω κιλα?
η θα παιξω με τα ιδια σε καθε λειτουργικα σετ?

το οτι δεν πρεπει να βγαινουν πανω απο 5 reps το χω...

Exci
14-07-09, 12:39
Ο embrance λεει τουλαχιστον οτι αυτος διατηρει τα κιλα ιδια στα λειτουργικα.

thegravijia
14-07-09, 14:12
Ο embrance λεει τουλαχιστον οτι αυτος διατηρει τα κιλα ιδια στα λειτουργικα.

και πως θα παιξεις 5 επαναληψεις με μαχ κιλα στο 1ο
και στο τελευταιο ..?
αν πας με τα ιδια κιλα στο τελευταιο σετ δεν θα σου βγει καμια επαναληψει..

NASSER η boss τα φωτα σος παρακαλω..:(

embrance
14-07-09, 15:26
Κοιτα...οταν ξεκιναω πχ το λειτουργικο..κανω τις προτες δυο επαναληψεις ευκολα(στα 70 που ειναι το ΜΑΧ μου για 5επ.)ΑΛΛΑ απο την 3-4 νιωθω κουραση και η 5η βγαινει με δυσκολια.πχ οταν κανεις 8αρεςς,οι πρωτες επαναληψεις δεν σου ειναι πιο ευκολες?Και σοτ τελος με το ζορι τις βγαεις(τις τελευταιες 7-8)?Ε ετσι ειναι και στο 5χ5.Και γιαυτο εδω κανεις μεγαλυτερο διαλημα.Σε μεγαλα κιλα καποιοι κανουν και 4 και 5 λεπτα διαλημα ανα σετ.Για να προλαβει ο οργανιθσμος να γεμισει του μυες με οτι ειναι απαραιτητο για να ανταπεξελθει σε τετοιοα προπονηση.


Τα κιλα μενουν ιδια σε ολα α σετ.Προσθετεις κιλα ανα εβδομαδα η προσθετεις μια επαναληψη.

thegravijia
14-07-09, 21:03
λεπον ...
σημερα εκανα 5χ5 και δεν ειναι καλο προγραμμα ειναι και μ@μω τα προγραμματα...!!

στηθος τρικεφαλα σημερα..
1η πιεσεις στο smith κατακλινη (οχι τελειως κατακλινη απλα λιγο πιο κατω απο το οριζοντιο.
εκανα το 5χ5
μετα απο το αναγκαιο ζεσταμα.
1οσετ - στα 90κιλα 6ρεπς
2οσετ - 90κιλα 5 ρεπς
3οσετ.85κιλα 5 ρεπς
4οσετ 85κιλα 5 ρεπς
5οσετ 85 κιλα 6 ρεπς αλλα με βαση στις αρνητικες..

μπορουσα και παραπανω αλλα πρωτη φορα εκανα αυτο το προγραμμα και κατακλινη το gym που παω δεν εχει.ειχα χρονια να κανω κατακλινη.

2ηασκηση
πρεσα ,
1οσετ στα 80κιλα 7ρεπς
2οσετ στα 90κιλα 7ρεπς
30σετ στα 90κιλα5 ρεπς
4οσετ στα 95κιλα 5 ρεπς
5οσετ στα 95κιλα 4 βγηκαν..

3 ασκηση σε μηχαμηνα πιεσεις .δεν εχει νοημα να πω κιλα.

τρικεφαλα..
1ηασκηση γαλλικες επικλινη (οι γαλλικες γινονται σαν σουπερ σετ με πιεσεις αλα κολεμαν)
3 ασκησεις 3 λειτουργικα στην καθε μια

1οσετ στα 40κιλα 5ρεπς
2οσετ στα 40κιλα 4ρεπς
3οσετ στα 40κιλα 3 ρεπς

2η γαλλικες στην τροχαλια
3 λειτουργικα

αλλα 3 λειτουργικα 3η πιεσεις στην τροχαλια προς τα κατω.

leangains
14-07-09, 22:00
και πως θα παιξεις 5 επαναληψεις με μαχ κιλα στο 1ο
και στο τελευταιο ..?
αν πας με τα ιδια κιλα στο τελευταιο σετ δεν θα σου βγει καμια επαναληψει..

NASSER η boss τα φωτα σος παρακαλω..:(

Πηρες κ δευτερη γνωμη, αλλα ακόμα δε νιωθεις. δε βγαινουν κ στα 5 σετς 5 επαναληψεις, αν βγουν και στα 5 σετς 5 επαναληψεις την επομενη φορα ανεβαζεις κιλα.

και δεν ειναι μαχ κιλά της 1 επαναληψης. ειναι μαχ κιλά των 8 επαναληψεων ή των 7 αλλά δεν εχει σημασια, πες όπτι βαζεις ενα βαρος μετα το ζεσταμα και βγαζεις 3 επαναληψεις στο 1 σετ, στο 2 σετ το πιο πιθανό ειναι να βγαλεις 1 και στα υπολοιπά 1 ή πιθανώς καμία, δλδ τα κιλά ηταν πολλά. αν βγαλεις στο πρωτο σετ 5 ρεπς και στο 2 σετ 5 ρεπσ και στο 3ο σετ 5 ρεπς, αλλά στο 4ο σετ βγαλεις 3 και στο 5 σετ 3 ρεπς την επομενη φορά θα κανεις με τα ίδια κιλά. και θα κανεις με τα ίδια κιλά μεχρι να βγουν 5 σετς των 5 επαναληψεων. όταν βγουν 5 χ 5 τότε κ μονο τοτε θα ανεβασεις κιλα στην επομενη προπονηση.

το διαλειμμα δεν εχει νοημα να μετρατε χρονο, 1μιν 2 μιν 3 μιν, γιατί άλλους παλμους θα εχεις μετά το πρωτο σετ κ αλλους μετα το τριτο σετ πχ . πρεπει να βρεις πως θα προσαρμοζεις το χρονο διαλειματος, πχ εγώ μετραω βαθιες τερμα βαθιες αναπνοες, 10 ως 15, αν οι παλμοι δεν ειναι φουλ πεθαινω, μετραω 8 ή 10 αναπνοές, αν η καρδια βαραει σαν θρασ ντραμερ μετραω 15 αναπνοες ή 18, στις 22-25 η καρδια εχει κοολ νταουν.

εδώ ο mega guru Jay Fry thς westside barbell team μετραει με αναπνοες όσο ανεβαινουν τα κιλά ανεβαινουν κ οι αναπνοες, προσεξτε όμως ότι δε δουλευει δυναμη, αλλα περισσότερο εκρηξη.

http://www.youtube.com/watch?v=ef7DIKbJEpE

thegravijia
14-07-09, 22:46
Πηρες κ δευτερη γνωμη, αλλα ακόμα δε νιωθεις. δε βγαινουν κ στα 5 σετς 5 επαναληψεις, αν βγουν και στα 5 σετς 5 επαναληψεις την επομενη φορα ανεβαζεις κιλα.

και δεν ειναι μαχ κιλά της 1 επαναληψης. ειναι μαχ κιλά των 8 επαναληψεων ή των 7 αλλά δεν εχει σημασια, πες όπτι βαζεις ενα βαρος μετα το ζεσταμα και βγαζεις 3 επαναληψεις στο 1 σετ, στο 2 σετ το πιο πιθανό ειναι να βγαλεις 1 και στα υπολοιπά 1 ή πιθανώς καμία, δλδ τα κιλά ηταν πολλά. αν βγαλεις στο πρωτο σετ 5 ρεπς και στο 2 σετ 5 ρεπσ και στο 3ο σετ 5 ρεπς, αλλά στο 4ο σετ βγαλεις 3 και στο 5 σετ 3 ρεπς την επομενη φορά θα κανεις με τα ίδια κιλά. και θα κανεις με τα ίδια κιλά μεχρι να βγουν 5 σετς των 5 επαναληψεων. όταν βγουν 5 χ 5 τότε κ μονο τοτε θα ανεβασεις κιλα στην επομενη προπονηση.

το διαλειμμα δεν εχει νοημα να μετρατε χρονο, 1μιν 2 μιν 3 μιν, γιατί άλλους παλμους θα εχεις μετά το πρωτο σετ κ αλλους μετα το τριτο σετ πχ . πρεπει να βρεις πως θα προσαρμοζεις το χρονο διαλειματος, πχ εγώ μετραω βαθιες τερμα βαθιες αναπνοες, 10 ως 15, αν οι παλμοι δεν ειναι φουλ πεθαινω, μετραω 8 ή 10 αναπνοές, αν η καρδια βαραει σαν θρασ ντραμερ μετραω 15 αναπνοες ή 18, στις 22-25 η καρδια εχει κοολ νταουν.

εδώ ο mega guru Jay Fry thς westside barbell team μετραει με αναπνοες όσο ανεβαινουν τα κιλά ανεβαινουν κ οι αναπνοες, προσεξτε όμως ότι δε δουλευει δυναμη, αλλα περισσότερο εκρηξη.

http://www.youtube.com/watch?v=ef7DIKbJEpE

τωρα ειμαστε οκ boy...!! :thumbup: το πιασα.!

embrance
14-07-09, 22:53
Αν σε ενδιαφρει και το τεμπο...εμενα για 5 επαναληψεις μου χρειαζετε περιπου μισο λεπτο.Αρα χονδρικα 6 δευτ. η καθε επαναληψη.Προσπαθησε στο κατεβασμα να πας αργα,και στο ανεβασμα με εκρηξη/επιταχυνση.Ετσι θα χτυπησεις πιο πολλες διαφορετικες μυικες ινες!B)

thegravijia
14-07-09, 23:00
παντως embrance πολυ καλο προγραμμα...!:thumbup:

αυτο που μου εκανε εντυπωση ειναι οτι μπαινεις κατευθειαν στα λειτουργικα ..δηλαδη φουλ κιλο και δεν χαλας τις δυναμης σου στο να ανεβαζεις σιγα σιγα σε στυλ πυραμιδας...

θα το κρατησω...!!!

μονο μην κατσει κανας τραμαυτισμος φοβαμαι γιατι μπαινεις κατευθειαν στα βαρια..
θελει πολυ καλο ζεσταμα..

embrance
14-07-09, 23:08
Κοιτα,απο ενα σημειοκαι μετα θα γινει ειε πολυ βαρυ ειτε θα πρεπει να ο προσαρμωσεις.Εγω στην θεση σου θα εκανα 5χ5 κανα 2-3 μηνες(τοσο θα χρειαστει να δεις διαφορα)και μετα Static Contraction.ο στατικ ακομη και σε προχωρημενους οπως πχ εσυ,δινει τρελη δυναμη σε ολο το φασμα κινησεων(και στατικα και ολοκληρη κινηση)

thegravijia
14-07-09, 23:44
embrance το Static Contraction το εχεις δοκιμασει.?
απλα κρατας το βαρος ετσι δεν ειναι?
ας πουμε οτι κανω σκουοντ εγω πχ..στα 110κιλα παιζω κοντα 7-8 επαναληψεις καλες τωρα..περιπου...με το στατικ τι βαρος να βαλω..

2ον.. αν θες να κανεις τα χερια με στατικ εκει πως γινεται απλα κρατας το βαρος ή στο σημειο πληρης συσπασης εκει κρατος το βαρος?

αμα παιζει και κανα βιντεακι ριχτο..

embrance
14-07-09, 23:51
Ειχε κανει ποστ ο Hurricane αναλυτικο.Ψαξε στο φορουμ Static Contraction και θα οτ βρεις.Αμα θες το βιβλιο μπορεις να το βρεις και σε torrent Η στο νετ.Λεγετε Train Smart! - Pete Sisco - Bodybuilding - (Static Contraction - Power Factor) και εχιε δυο ειδη προπονησης.Μεσος χρονος προπονησης με την δικητου μεθοδο...5-20 λεπτα!!!!

GeoGlx
14-07-09, 23:53
Ενδιαφέρον, θα το δοκιμάσω το 5χ5.

thegravijia
15-07-09, 00:14
embrance το διαβασα..
θα το δοκιμασω!!
βασικα για ενα λογο ΄΄αυτο που ειπε ο huricane '' θα με βοηθησει να μην φοβαμαι τα πολυ βαρια κιλα...''

αλλα οχι για κανα μηνα αλλα μια με δυο προπονησεις..

αλλα επειδη εβλεπα σε καποια ποστ καποια παιδια να λενε οτι ενω το εκαναν ενιωθαν οτι δεν ειχαν κανει προπονηση -

-σκεφτηκα εγω γιατι να μην το συνδιασουμε με ενα κανονικο προγραμμα? μαζι σε μια προπονηση...???

embrance
15-07-09, 00:16
Το στακικ σου π*δαει το ΚΝΣ κυριως...επιτα αφου αυτο προσαρμωσει καπως αποκτας και την μαζα.Αμα τα κανεις μαζι δνε θα πετυχει...αυτο καταλαβα.Και οταν θα βλεπεις οτι σηκωνεις πολλα παραπανω,θα ανεβει κατα πολυ και η αυτοπεπηθηση σου.Δεν ειναι να φοβασαι τα κιλα,αλλα το να μην προοδευεσεις.Στατικ αμα κανεις πρεπει να το κανει ςμονοτ ου για 3 μηνες σερι τουλαχιστον.

thegravijia
15-07-09, 00:19
γιατι δεν θα πετυχει ενας συνδιασμος προγραμματων??

για 3 μηνες αποκλειεται ...
ναι μεν ειπαμε δινει δυναμη οκ δε λεω..
αλλα δινει τοση δυναμη και τοση μαζα κυριως οσο δινουν τα αλλα προγραμματα..??

εγω γι αυτο τον λογο θα το δοκιμασω...
'' θα με βοηθησει να μην φοβαμαι τα πολυ βαρια κιλα...''

embrance
15-07-09, 00:21
Κοιτα μπορεςι να κανεις αυτο...κανε κανονικα το 5χ5 και κανε ενα σετ ακομη στο τελος καθε ασκησης στατικα με οσα κιλα αντεξεις.
Να εχει υποψην οτι οταν πλεον εχεις την δυναμη να κινεις μεγαλα κιλα θα αλλαξει και το σωμα.Μονο το ΚΝΣ δεν κανει δουλεια,αλλα με την δυναμη θα "κοπανας" πιο πολλα κιλα αρα θα αποκτησεις μαγαλητερη μαζα...

thegravijia
15-07-09, 00:47
Κοιτα μπορεςι να κανεις αυτο...κανε κανονικα το 5χ5 και κανε ενα σετ ακομη στο τελος καθε ασκησης στατικα με οσα κιλα αντεξεις.
Να εχει υποψην οτι οταν πλεον εχεις την δυναμη να κινεις μεγαλα κιλα θα αλλαξει και το σωμα.Μονο το ΚΝΣ δεν κανει δουλεια,αλλα με την δυναμη θα "κοπανας" πιο πολλα κιλα αρα θα αποκτησεις μαγαλητερη μαζα...

οσο περναει ο καιρος αυτο εχω αρχισει να πιστευω και εγω..
γι αυτο λεω πρεπει να ανεβω στις βασικες οσο γινεται πιο πολυ..!!


στο θεμα μας με το στατικ θεωρω οτι αν το κανω σε συνδιασμο ναι μεν θα νωθω οτι εχω πετυχει υπερτροφια αλλα τα φορτια στο στατικ αν το συνδιασω με καποιο αλλο προγραμμα θα ειναι πολυ μικροτερΑ...
ειδικα αν κανω στατικ στο τελος της ασκησης..
λες να κανω στην αρχη ..
:(μπερδεμα...

embrance
15-07-09, 00:50
Κοιτα εγω λεω ξεκινα το 5χ5 και σε κανα 2 μηνο βλεπεις ποσο εχεις βελιτωθει αν θα σε οφελησει το Στατικ.

thegravijia
16-07-09, 21:09
ποδια σημερα και ομους.

δεν ηταν καλη η προπονηση γιατι με ενοχλησε ο τετρακεφαλος οταν εκανα σκουντ..
αλλα αυτο που κραταω ηταν η συζητηση με τον Σιωτη που ειχα παρα η προπονηση

λεπον
1η ασκηση-σκουοντ
1οσετ 110κιλα 3 επαν
2οσετ 100κιλα 5επαν
3οσετ 100κιλα 5 επαν
4οσετ 100κιλα 5 επαν
5οσετ 100κιλα 5 επαν.

καθως εκανα στο 5ο σετ το κατεβασμα με πονεσε ο αριστερος τετρακεφαλος και ετσι χακ δεν μπορουσα να κανω καθολου μετα..

2η ασκηση πρεσα

1οσετ 200κιλα 7 επαν
2οσετ 230κιλα 6επαν
3οσετ 230κιλα 6 επαν
4οσετ 230κιλα 5 επαν
5οσετ 230κιλα 5 επαν.

3η εκτασεις στο μηχανημα.
εκει εκανα πυραμιδα γιατι δεν το ειχα ξανακανει και δεν ηξερα ποσα ειναι τα μαχ μου στο συγκεκριμενο
στο 5ο και τελευταιο σετ εκανα 110κιλα για 4 επαναλ.

ομοι 2 ασκησεις / και εδω 5Χ5 .


εκανα πιεσεις σε μηχανημα 80κιλα (η αληθεια ειναι οτι μπορει γενικα τα μηχανημα να γραφει 80 αλλα καμια σχεση με τα ελευθερα κιλα|)

εκτασεις και εδω μηχανημα

KATERINI 144
17-07-09, 16:17
ποδια και ώμους μαζι κανεις?! :shock:

ασκηση για πισω ωμο δε βλεπω :evilno:

billys15
17-07-09, 16:26
Συνηθως το 5χ5 το χρησιμοποιουμε σε μια μονο ασκηση,βασικη,και οχι σε ολες.Επισης,δεν κατεβαζουμε κιλα αλλα κανουμε ολα τα σετ με τα ιδια.Ειναι εξαντλητικο προγραμμα παντως.

Σκουωτ κανεις μισα ή βαθια?



(η αληθεια ειναι οτι μπορει γενικα τα μηχανημα να γραφει 80 αλλα καμια σχεση με τα ελευθερα κιλα|)


Η εικονικη δυναμη των μηχανηματων.

thegravijia
17-07-09, 17:11
Η εικονικη δυναμη των μηχανηματων.[/QUOTE] οντος ..αλλα εχει και τα καλα του..χρησιμοποιεις ολο το μηχανημα και ανεβαινεις ψυχολογικα:P




ποδια και ώμους μαζι κανεις?! :shock:

ασκηση για πισω ωμο δε βλεπω :evilno:

>>>
[QUOTE=billys15;89649]Συνηθως το 5χ5 το χρησιμοποιουμε σε μια μονο ασκηση,βασικη,και οχι σε ολες.Επισης,δεν κατεβαζουμε κιλα αλλα κανουμε ολα τα σετ με τα ιδια.Ειναι εξαντλητικο προγραμμα παντως.

οχι ποδια κανω ξεχωριστα - απλα χθες εμαθα οτι το σαβατο θα ναι κλειστο και ετσι αναγκαστικα να τα κανω μαζι...:(



βαθια κανω βασιλη αλλα οχι τελειως...αν δεν εχω παρτενερ απο πισω.

το προγραμμα που κανω ειναι .
1.στηθος-τρικεφαλα
2.πλατη-δικεφαλα
3.ποδια
4.ομοι

(χωρις να σημαινει οτι κραταω παντα την σειρα -τα ποδια μπορει να μπουν στο 2.)
παω σε λιγο για πλατη και δικεφαλα...

thegravijia
17-07-09, 21:51
πλατη - δικεφαλα σημερα.

τελικα το 5Χ5 δεν ειναι και το καλυτερο προγραμμα και κυριως καθολου ασφαλες-χθες χτυπησα το ποδι σημερα την πλατη μου.
και πιστευω οτι δεν γινεται να το κανει καποιος πανω απο 3 βδομαδες.
θα χτυπησει υπερπροπονηση.
τωρα κανω 3 ασκησεις για μεγαλες μυικες ομαδες.των 5χ5
και για μικρες 2 ασκησεις των 5χ5

αλλα επειδη βλεπω οτι αν συνεχισω δεν θα ετσι να αντεξω (και ειμαι ακομα στην 1η βδομαδα του προγραμματος) λεω να κανω 2 ασκησεις για της μεγαλες των 5χ5 και για μικρες 1 ασκηση των 5χ5. αλλα μηπως ειναι λιγο ,τι λετε?

στην πραξη τωρα
πλατη
χαμηλη κωπηλατικη
1οσετ 70κιλα 7επαν
2οσετ 75κιλα 6επαν
3οσετ 80κιλα 5επαν
4οσετ 80κιλα 5επαν
5οσετ 80κιλα 3επαν

ψηλη κωπηλατικη
και εδω 5χ5 στα 65κιλα

τελος οπισθολεμιες σε ενα περιεργο μηχανημα (οχι την κλασσικη τροχαλια)
εδω στα 95κιλα 5χ5 (ουτε τα μισα δεν ηταν σε αντιστοιχια με την κλασικη τροχαλια)

τραπεζιοι
5χ5 στα 95κιλα

δικεφαλα

για αρχη εκανα στο μαξιλαρη αλλα αναποδα-απο την αλλη μερια ωστε τα δικεφαλα να απομονονται τελειως με την στραβομπαρα.
εδω 30κιλα 5χ5

τελος καμψεις στον επικληνη 5χ5 με τα 18αρια σε καθε χερι.


τωρα πραγματα που μου εκαναν εντυπωση στο gym που παω τις τελευταιες 2 βδομαδες.
εκει εχουν αλλοι φιλοσοφια, δηλαδη πραγματα που εμεις τα ανερουμε αυτοι τα εφαρμοζουν και με επιτυχια μαλιστα.
ειδα αρκετα παιδια που εχουν αρκετα καλα αποτελεσματα .
μερικα απο αυτα ειναι.
κανουν τις μυικες ομαδες οχι μονο μια φορα αλλα και 2 και 3 σε ορισμενες περιπτωσεις-full set-.
οταν ειπα στον Μεγαλο..οτι κανω το 5χ5 με κοιταει περιεργα και λεει αυτα τα καναν το 80,πλεον τα πραγματα εχουν εξελιχθει.
ενα ακομα οτι τα βαρια κιλα ειναι για τους power εμεις κανουμε bodybuilding...
και δεν εφαρμοζουν προοδευτικη αυξηση κιλων με τον καιρο , αλλα χρησιμοποιουν συστηματα υψηλης εντασεις super set κτλ...

leangains
18-07-09, 01:17
Aρχικά. παιζεις σε ασκησεις απομονωσης πολλά σετς λιγες επαναληψεις. Αν, λεω αν, σε τσιμπισει κανας τενοντας μη με βριζεις μετά.

επειτα, αν κατι δε σου ταιριαζει, απλα δε σου ταιριαζει το αφηνεις κ πας παρακάτω ή το αλλαζεις ετσι ωστε να ερθει στα μετρα σου.

τελικά,πρεπει να καταλαβεις ότι σε καποια ειδη προπονησεων περα απο την καταπονηση του σωματος υπάρχει κ μια δευτερη ακόμα μεγαλυτερη καταπονηση αυτη του κεντρικου νευρικού συστηματος και τα δυο θελουν το χρονο τους να αναρρωσουν.

http://ezinearticles.com/?CNS-Fatigue-and-Its-Affect-on-Building-Muscle&id=808293
http://www.criticalbench.com/CNS_central_nervous_system_fatigue.htm
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/2/573S
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/tate_talks_hypertrophy_part_i



τελικα το 5Χ5 δεν ειναι και το καλυτερο προγραμμα και κυριως καθολου ασφαλες-

και πιστευω οτι δεν γινεται να το κανει καποιος πανω απο 3 βδομαδες.
θα χτυπησει υπερπροπονηση.

που λες ήταν ενας ελληνας, ενας ποντιος, ενας ιταλος κ ενας γαλλος.... αχαχαχα το ξερω, το ξερω, πολυ καλό!



τωρα κανω 3 ασκησεις για μεγαλες μυικες ομαδες.των 5χ5
και για μικρες 2 ασκησεις των 5χ5.

το να πειραματιζεσαι κ να κανεις ή να μην κανεις πραγματα είναι ο δρομος για την εξελιξη. το να πειραματιζεσαι κ αντί να λες "μμμ... αυτο που σκεφτηκα δεν πετυχαινει καπως πρεπει να το αλλαξω" κ να λες "μετα τις 3 εβδομαδες θα χτυπησει υπερπροπονηση" λεει πολλά πραγματα για τη νοοτροπία σου!

σου εδωσα ενα λινκ το κοιταξες καθολου ή απλά εκανες copy paste τα σπλιτς? απλά αναρωτιεμαι.

http://www.ampedtraining.com/articles/bodypart-splits-making-work/

θα σου βαλω κ μερικά αλλα, αντεγραψε κ απο εκει ό,τι βρεις στα γρηγορα.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471605

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/5-x-5-training-method-281085.html


"αλλα επειδη βλεπω οτι αν συνεχισω δεν θα ετσι να αντεξω (και ειμαι ακομα στην 1η βδομαδα του προγραμματος) λεω να κανω 2 ασκησεις για της μεγαλες των 5χ5 και για μικρες 1 ασκηση των 5χ5. αλλα μηπως ειναι λιγο ,τι λετε? "

να δοκιμασεις κ να αποφασίσεις μονος σου.
"the wise man asks himself the reason of his mistakes! The fool asks others! " Chinese Proverb

QUOTE=thegravijia;89725]οταν ειπα στον Μεγαλο..οτι κανω το 5χ5 με κοιταει περιεργα και λεει αυτα τα καναν το 80,πλεον τα πραγματα εχουν εξελιχθει.
ενα ακομα οτι τα βαρια κιλα ειναι για τους power εμεις κανουμε bodybuilding...
[/QUOTE]

Συγνωμη φιλε! ουτε εσύ ουτε ο "μεγαλος" κατανοείται τη τυφλα σας. τα πραγματα εχουν εξελιχθει στο δρομο για τη "θεραπεια".
Δε χρειάζεσαι μονο ή κ απολυτα βαρια κιλα για να κανεις 5χ5 ή 3χ3 ή σετςΧ1, χρειάζεσαι ενταση, τοση ενταση και τοση συγκεντρωση που δεν παιρνει αλλο. H ενταση μπορεί να ειναι ίδια, αλλα κ διαφορετική αναμεσα σε μια προπονηση bodybuilding, powerlifting. Περισσότερη αναλυση πανω σε αυτό, λυπάμαι δεν εχει. Κ εσυ κ ο "μεγαλος" κανετε bbing δε σας χρειάζεται.

"Anybody wannna be a bodybuilder! But nobody wanna lift some heavy ass weight!" Ronnie Coleman

Υ.Γ αν το παραπάνω μηνυμα ειναι "πολύ" ο,τιδηποτε, ζητα απο εναν μοντ να το σβησει.

embrance
18-07-09, 19:06
πλατη - δικεφαλα σημερα.

τελικα το 5Χ5 δεν ειναι και το καλυτερο προγραμμα και κυριως καθολου ασφαλες-χθες χτυπησα το ποδι σημερα την πλατη μου.
και πιστευω οτι δεν γινεται να το κανει καποιος πανω απο 3 βδομαδες.
θα χτυπησει υπερπροπονηση.
τωρα κανω 3 ασκησεις για μεγαλες μυικες ομαδες.των 5χ5
και για μικρες 2 ασκησεις των 5χ5

αλλα επειδη βλεπω οτι αν συνεχισω δεν θα ετσι να αντεξω (και ειμαι ακομα στην 1η βδομαδα του προγραμματος) λεω να κανω 2 ασκησεις για της μεγαλες των 5χ5 και για μικρες 1 ασκηση των 5χ5. αλλα μηπως ειναι λιγο ,τι λετε?

στην πραξη τωρα
πλατη
χαμηλη κωπηλατικη
1οσετ 70κιλα 7επαν
2οσετ 75κιλα 6επαν
3οσετ 80κιλα 5επαν
4οσετ 80κιλα 5επαν
5οσετ 80κιλα 3επαν

ψηλη κωπηλατικη
και εδω 5χ5 στα 65κιλα

τελος οπισθολεμιες σε ενα περιεργο μηχανημα (οχι την κλασσικη τροχαλια)
εδω στα 95κιλα 5χ5 (ουτε τα μισα δεν ηταν σε αντιστοιχια με την κλασικη τροχαλια)

τραπεζιοι
5χ5 στα 95κιλα

δικεφαλα

για αρχη εκανα στο μαξιλαρη αλλα αναποδα-απο την αλλη μερια ωστε τα δικεφαλα να απομονονται τελειως με την στραβομπαρα.
εδω 30κιλα 5χ5

τελος καμψεις στον επικληνη 5χ5 με τα 18αρια σε καθε χερι.


τωρα πραγματα που μου εκαναν εντυπωση στο gym που παω τις τελευταιες 2 βδομαδες.
εκει εχουν αλλοι φιλοσοφια, δηλαδη πραγματα που εμεις τα ανερουμε αυτοι τα εφαρμοζουν και με επιτυχια μαλιστα.
ειδα αρκετα παιδια που εχουν αρκετα καλα αποτελεσματα .
μερικα απο αυτα ειναι.
κανουν τις μυικες ομαδες οχι μονο μια φορα αλλα και 2 και 3 σε ορισμενες περιπτωσεις-full set-.
οταν ειπα στον Μεγαλο..οτι κανω το 5χ5 με κοιταει περιεργα και λεει αυτα τα καναν το 80,πλεον τα πραγματα εχουν εξελιχθει.
ενα ακομα οτι τα βαρια κιλα ειναι για τους power εμεις κανουμε bodybuilding...
και δεν εφαρμοζουν προοδευτικη αυξηση κιλων με τον καιρο , αλλα χρησιμοποιουν συστηματα υψηλης εντασεις super set κτλ...
1ον το κανεις λαθος.Τα κιλα πρεπει να ειναι ιδια σε ολη την φαση του 5χ5 που κανεις.Δεν τα αυξομειωνεις.Επισης βλεπω κατι 3 επ. και 4...ρα δεν ειναι 5χ5 αλλα 5χ3 κτλ...Το ΚΝΣ θα διαληθει ετσι και αλλιως αν δνε κανεις σωστα κατι ΟΤΙ και να ειναια υτο.Και 3χ8 να εκανες αμα δεν το κανεις σωστα θα φας τα μουτρα σου.Γιαυτο και στο 6χ6 ξεκιναμε με λιγο λιγοτερα κιλα απο οτι κανουμε να συνηθησει λιγο ο οργανισμος οτ ολο πραγμα.ΕΠισης τι θα πει αυτα τα καναν το 80?Δουλευει η δενδουλευει?Μια χαρα δουλευει το συστημα αυτο.ΚΑι γι ανα θυμηδω Ο Κολμαν και αλλοι πολοι ηταν powerlifters πριν ασοχληθουν με το BBing.Το οτι απεκτησαν ικανοτητα να κινουν ΤΕΡΑΣΤΙΑ βαρη τους εδωσε ενα μεγαλο Boost στηη μυικη αναπτυξη και αυτο καλα θα κανουν να οτ καταλαβουν οσοι το παιζουν εξυπνοι και καθαρα ΒΒερς.ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΜΕΓΑΛΑ ΚΙΛΑ ΔΕΝ Θ ΑΓΙΝΕΙς ΤΕΡΑΣΤΙΟΣ.Μπορεις βεβαια να προσεγκισεις και αλλες μεθοδους σε Στυλ του Zane αλλα δνε ειναι επι του παροντος.
Και ΝΑι μπορεις να κανεις την ιδια μυικη οπμαδα και 2 και φορες την εβδομαδα,αλλα δεν ειναι τοσο απλο.Σε τετοια συστηματα υπαρει αυστηροτατο πλανο διατροφης και το τι θα κανεις.Και μην ξαχναμε οτι οσοι α σχεδιασαναυτα τα εκαναν κυριως με την λογικη οτι παιρνουμε στεοριδη(βλεπε Σβαρτζενειγκερ)γιαυτο και το σωμα αναρωνει.Αλλιως θελουν ειδικη τρποποιηση κτλ.

GeoGlx
21-07-09, 02:52
Ξεκίνησα το 5χ5, στο μέτρημα μου ήταν λίγο δύσκολο στην αρχή (αντί για 5/stop συνέχιζα ακάθεκτα :P )

Όσο για τα κιλά, προς το παρόν δεν έχω βρει τα όρια μου. (ναι οκ, με χαϊδεύω :o )

Κ επίσης πρέπει να το βρήκα περισσότερο χρονοβόρο από το 4χ8 που συνήθιζα.

thegravijia
21-07-09, 20:19
στηθος τρικεφαλα σημερα..
1η πιεσεις στο smith κατακλινη (οχι τελειως κατακλινη απλα λιγο πιο κατω απο το οριζοντιο.
εκανα το 5χ5
μετα απο το αναγκαιο ζεσταμα.
1οσετ - στα 80κιλα 6ρεπς
2οσετ - 85κιλα 5 ρεπς
3οσετ.90κιλα 6 ρεπς
4οσετ 90κιλα 5 ρεπς
5οσετ 100 κιλα 2 ρεπς αλλα με βαση στις αρνητικες..

2ηασκηση
πρεσα ,
1οσετ στα 80κιλα 7ρεπς
2οσετ στα 90κιλα 7ρεπς
30σετ στα 90κιλα5 ρεπς
4οσετ στα 100κιλα 5 ρεπς
5οσετ στα 100κιλα 4 βγηκαν

3 ασκηση σε μηχαμηνα πιεσεις 5 set


τρικεφαλα..
1ηασκηση γαλλικες επικλινη (οι γαλλικες γινονται σαν σουπερ σετ με πιεσεις αλα κολεμαν)
3 ασκησεις 3 λειτουργικα στην καθε μια
1οσετ στα 40κιλα 8ρεπς
2οσετ στα 40κιλα 6ρεπς
3οσετ στα 40κιλα 5 ρεπς
4oset στα 40κιλα 4ρεπς

2η γαλλικες στην τροχαλια
4 λειτουργικα

καλα τα πηγαμε.!

ασχετο αλλα ηπια 2 πολυβιταμηνες το πρωι και πεινουσα περισσοτερο ξερει κανεις αν παιζει τιποτα τετοιο με τις πολυβιταμηνες ,να ανοιγουν την ορεξη δηλαδη ή ιδεα μου ηταν?

leangains
21-07-09, 22:05
^^ αν εχουν ενζυμα μεσα μπορει, γενικά οι βιταμινες ειναι καταλυτες επομενως επιταχυνουν καποια πραγματα, αλλά τόσο...μπα. μηπως τα γευματα σου ηταν κατα βαση υδατανθρακας?

Westside for Bodybuilders

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/westside_for_bodybuilders

3x3 and 5x5 routines

http://forums.steroid.com/showthread.php?t=239211

εκει που λες 5χ5, απλά στο λεω, δεν ειναι. επισης... προφανως όχι δεν εχεις διαβασει απολυτως τιποτα και ο προγραμματισμος ειναι, αν τον θεωρησουμε custom split, βολτα στο λιβαδι με τις τουλιπες χαζευοντας τις μελισσούλες.

τι κανεις? κανεις 5 σετς με χαμηλες επαναληψεις ανεβαζοντας κιλά, ειναι κακό αυτό? οχι κακο δεν ειναι. Μπορει να γινει "κακο" ? Αμεεεε! Πως? Απλά αν εκανες 4 ασκησεις των 3 σετς = 12 σετς συνολο. Τωρα κανεις 3 ασκησεις των 5 σετς=15 σετς. Και τι θα γινει με αυτο? θα μάθουμε προσεχως. Και με τις συμπληρωματικές ασκησεις τι γινεται? τι να γινεται και αυτες της κανει σαν να ειναι κυριες. και τι θα γινει? Δε θελω να ξερω.

Χρονικη διαρκεια προπονησης δε γραφεις, "χρονο" διαλειμματων δε γραφεις, αν κατα τη διαρκεια της προπονησης επιασες την κουβεντα δε γραφεις, γευματα δε γραφεις, συσταση γευματων δε γραφεις. Ελπιζω να τα γραφεις για σενα κ να μη τα γραφεις εδω. Γιατί να το κανω αυτό? Για να ξερεις τι εφαγες και τι προκαλεσε αυτη η διατροφή σε συναρτηση με την προπονηση.
Δυστυχως η προπονηση ειναι 10% και η διατροφη 90% της εξελιξης που θα εχει καποιος.

Συγνωμη, αλλα αυτο δεν ειναι λογκ, αυτο είναι καταγραφη σετς, επαναληψεων, κιλών.

Καλη συνεχεια, καλες προπονησεις και επιτυχια σε οποιον στοχο βαλεις σε σχεση με το σωμα σου, τα λεμε Βασιλη!

leangains
21-07-09, 22:17
Ξεκίνησα το 5χ5, στο μέτρημα μου ήταν λίγο δύσκολο στην αρχή (αντί για 5/stop συνέχιζα ακάθεκτα :P )

Όσο για τα κιλά, προς το παρόν δεν έχω βρει τα όρια μου. (ναι οκ, με χαϊδεύω :o )

Κ επίσης πρέπει να το βρήκα περισσότερο χρονοβόρο από το 4χ8 που συνήθιζα.

Δε χρειάζεται να βρεις το οριο σου, αν και στα 5 σετς εβγαλες 5 επαναληψεις με αυτα τα κιλά. Στην επομενη προπονηση ανεβαζεις κιλά (προσεξε θα ανεβασεις κιλά και στο 2ο και 3ο (αν κανεις ή σε όσα κανεις) preload warm up set-s). Αν δεν εβγαλες 5 σετς των 5 επαναληψεων τα κιλά μενουν αυτα μεχρι να βγουν τα σετς-ρεπς.
Μπορει να γινει χρονοβορο, πρεπει να εισαι συγκεντρωμενος φιλε δυστυχως, αν θες να κανεις τετοια προπονηση. κανω σετ, κανω διαλειμμα βαθιες αργες αναπνοες, κανω σετ κτλ, δε μιλαω με κανεναν, αποφευγω να κοιταω γυρω μου (δυστυχως ουτε γκομενακια θα κοιτας), κανω βαρη με μισος, να λυγισω τα σιδερα.

Αν θες διαβασε τα παραπάνω λινκς να δεις πως γινεται ο προγραμματισμος, οι ασκησεις, ο αριθμος των ασκησεων κ οι συμπληρωματικές.

thegravijia
22-07-09, 19:40
ΣΗΜΕΡΑ
1η ασκηση-σκουοντ
1οσετ 100κιλα 5 επαν
2οσετ 100κιλα 5επαν
3οσετ 105κιλα 5 επαν
4οσετ 110κιλα 5 επαν
5οσετ 110κιλα 4 επαν.

2η ασκηση πρεσα

1οσετ 200κιλα 8 επαν
2οσετ 230κιλα 6επαν
3οσετ 230κιλα 6 επαν
4οσετ 230κιλα 6 επαν
5οσετ 230κιλα 6 επαν.

+2 Ασκησεις για μηριαια δικεφαλα.

πρεπει να ανεβω στα ποδια:(

embrance
22-07-09, 22:32
+1 σε οτι ειπε ο λινγκειν.Εγω εχω αυστηρο διαλημα 2 λεπτων.Οτι γινετε σε τετοιες προπονησεις ειναι αυστηρο για καποιον λογο...παιζουν πολλα και θα φανει διαφορα το αν το κανει σωστα η οχι.

thegravijia
22-07-09, 22:57
Και την διατροφη θα ποσταρω -το κανα μια μερα για να παρετε μια ιδεα - απλα τις τελευταιες 2.5 βδομαδες εχω επισκεφτει τους δικους μου και δεν ειναι στανταρ η διατροφη μου.
απο πεμπτη και μετα επιστρεφω σπιτι και θα βαζω και διατροφη στο λογκ.

thegravijia
22-07-09, 23:32
γευματα
1ο 6 αυγα 2 ολοκληρα + λιγο ψωμι ολικης + μια πολυβιταμινη +ω3
2o κοτοπολο + σαλατα + ψωμι ολικης
3ο κοτοπουλο + μελι + πολυβιταμινη (μεταπροπονιτικο)
4ο μοσχαρι με ζυμαρικα + ω3
5ο τονο με λαχανικα +ω3
6ο 2 γιαουρτια + αμυγδαλα

30 γραμμαρια πρωτεινης σε καθε γευμα εκτος απο το τελευταιο που ειναι λιγοτερο και το πρωινο + το μεταπροπονητικο που ειναι 40γρ.
συνηθως τρωω αυγα μετα την προπονηση απλα σημερα ετυχε κ δεν.

επισης σημερα πηγα με χαμηλους υδατανθρακες, μικρες ποσοτητες στα γευματα οπου ειχα cards / αρκετα λιπαρα χωρις καποιο λογο - ετσι εκατσε.

thegravijia
24-07-09, 21:19
πλατη - δικεφαλα

κωπηλατικη 5χ5 σε καθε σετ με 40αρη αλτηρα
οπισθολεμιες 5χ5 με 12πλακες

δικεφαλα
αυτοσυγκεντρωσεις
3 σετ των 5 επαναληψεων με 18κιλο

σφυρια καθιστος
3 σετ των 5 επαναληψεων με 22αλτηρα στο καθε χερι

ΧΑΛια σημερα,:(
μαλλον επειδη ημουν αυπνος...λογο οτι,,,
αυτο που δεν πρεπει να το κανουμε πριν την προπονηση,μιας και ειχαμε να βρεθουμε με την δικια μου 20μερες
...και απο το 5ωρο ταξιδι χθες

panais
24-07-09, 22:00
πλατη - δικεφαλα

κωπηλατικη 5χ5 σε καθε σετ με 40αρη αλτηρα
οπισθολεμιες 5χ5 με 12πλακες

δικεφαλα
αυτοσυγκεντρωσεις
3 σετ των 5 επαναληψεων με 18κιλο

σφυρια καθιστος
3 σετ των 5 επαναληψεων με 22αλτηρα στο καθε χερι

ΧΑΛια σημερα,:(
μαλλον επειδη ημουν αυπνος...λογο οτι,,,
αυτο που δεν πρεπει να το κανουμε πριν την προπονηση,μιας και ειχαμε να βρεθουμε με την δικια μου 20μερες ...και απο το 5ωρο ταξιδι χθες

Βασικα,κοψε την πρωινη.Αυτη ειναι που μας χαλαει.Απαξ και τον χτυπησεις το πρωι την γαμησες.............κοψ'την............:thumbup:

Exci
24-07-09, 22:20
:doh:

thegravijia
25-07-09, 01:34
Βασικα,κοψε την πρωινη.Αυτη ειναι που μας χαλαει.Απαξ και τον χτυπησεις το πρωι την γαμησες.............κοψ'την............:thumbup:

φιλε δεν ξερω τι κανεις εσυ τα πρωινα σου μονος σου..
απλα εγω ειχα να δω την γυναικα μου 20μερες και το ξενυχτησαμε χθες γι αυτο ημουν αυπνος..

:doh: συμφωνω.

NASSER
25-07-09, 11:07
Μιας και βλεπω πως ολοι γραφετε βραδυ, εγω λεω να κοψετε τη βραδινη... Μετα απο κουραστικη μερα εννοειται πως αποφευγουμε να κανουμε προπονηση. Για προπονηση παμε με καθαρο μυαλο και αισθηση ενεργειας και δυναμης. Διαφορετικα η προπονηση μας γυριζει μπουμερανκ.

thegravijia
25-07-09, 17:25
ομοι -τραπεζιοι σημερα

πιεσεις οπισθολεμιες στον κυριο smith
5χ5 στα 50κιλα

εκτασεις με αλτηρες ορθιος
5χ5 με 14αλτηρα στο καθε χερι.

τραπεζιοι 5χ5 με 50αρη αλτηρα στο καθε χερι.

ασχετο αλλα εχετε ραγαδες στο στηθος ?
εγω εχω πολυ στα χερια αλλα τωρα τελευταια αρχιζει και το στηθος
ευτυχως στα χερια μονο στην αρχη ειναι κοκινες μετα απο λιγο καιρο δεν φαινονται οποτε δεν ειναι ασχημη εικονα
απλα στο στηθος δεν ξαναχα γι αυτο ρωταω .
πως φευγουνε,οι κρεμες κανουν τιποτα?

embrance
26-07-09, 07:08
απο οσο ξερω οχ δεν φευγουν οι ραγαδες ΠΟΤΕ.:/

NASSER
26-07-09, 22:22
ασχετο αλλα εχετε ραγαδες στο στηθος ?
εγω εχω πολυ στα χερια αλλα τωρα τελευταια αρχιζει και το στηθος
ευτυχως στα χερια μονο στην αρχη ειναι κοκινες μετα απο λιγο καιρο δεν φαινονται οποτε δεν ειναι ασχημη εικονα
απλα στο στηθος δεν ξαναχα γι αυτο ρωταω .
πως φευγουνε,οι κρεμες κανουν τιποτα?

Προσπαθησε να κανεις καταναλωση 1000 ΙU βιταμινη Ε και επειτα κοιτα να μην εχεις κατακρατηση υγρων στο σωμα σου. Μια αλλη επιπλεον λυση ειναι ενυδατικη και λαδι ή να ζητησεις απο φαρμακειο κρεμα για ραγαδες που χρησημοποιουν οι εγκυες για να μην κανουν ραγαδες.

thegravijia
30-07-09, 17:30
τhanks nasser.

στηθος-τρικεφαλα προχθες.
πιο χαλαρα αυτην την βδομαδα και οχι 5χ5

στηθος -
1η ασκηση πιεσεις με αλτηρες
1οσετ
30κιλα αλτηρα σε καθε χερι 12επαν
30κιλα αλτηρα σε καθε χερι 12επαν
40κιλα αλτηρα σε καθε χερι 8επαν
40κιλα αλτηρα σε καθε χερι 6επαν

2ηασκηση
πιεσεις στον κυριο smith
1οσετ στα 60κιλα 14επαν
2οσετ 70κιλα 12επαν
3οσε 80κιλα 10επαν
40σετ 90κιλα 3επαν

3ηασκηση βυθισεις
3 σετ οσες πιο πολες εβγαιναν.

τρικεφαλα
πιεσεις στην τροχαλια
1οσετ 60κιλα 12επαν
2οσετ 65κιλα 12επαν
30σετ 70κιλα 10επαν

εκτασεις με αλτηρα
1οσετ 28κιλο αλτηρα 15επαν
20σετ 30κιλα αλτηρα 12επαν
3οσετ 30κιλο αλτηρα 10επαν

+

3σετ στο μηχανημα τρικεφαλων.


χθες.
τετρακεφαλα

1ηασκηση
πιεσεις στην πρεσσα 5σετ.
1οσετ 160κιλα 12επαν
2οσετ 180κιλα 10επαν
3οσετ 200κιλα 8 επαν
4οσετ 220κιλα 6 επαν
50σετ 240 κιλα 4επαν

χακ σκουντ
1οσετ 90κιλα 12επαν
2οσετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 130κιλα 8επαν
4οσετ 140κιλα 8επαν
5οσετ 150κιλα 6επαν

εκτασεις στο μηχανημα

1 burnout drop set εδω

αρχισα απο τα 70 κιλα και κατεβαινα ανα 10κιλα και σε καθε σετ εκανα 5-6 επαναληψεις .το διαλλειμα αναμεσα στα σετ ηταν 10δευτερολεπτα γιατι δεν αντεχα απο το καψιμο να συνεχιζω κατευθειαν
καλο ηταν - δοκιμαστε το.:bbbiceps:

pepeismenos karga
30-07-09, 18:26
ωραια δουλεια μαν.....keep going...

thegravijia
30-07-09, 22:36
πλατη - δικεφαλα

1ον τροχαλια - μηχανημα πλατης super set.
4σετ στο καθενα υψηλες επαναληψεις

2ον στην τροχαλια για φτερα (ασκηση απομονοσεις) Super set με ελξεις με κλειστη λαβη στην τροχαλια
4σετ στην καθεμια

δικεφαλα

μαξιλαρι καμψεις
1οσετ 25κιλα 15επαναληψεις
2οσετ 35κιλα 9επαναληψεις
3οσετ 40κιλα 4επαν + drop set.

καθιστος καμψεις
3σετ απο 12κιλα στο καθε χερι 15επαναληψεις

μεθοδος των 7 με στραβομπαρα
2 σετ με 25κιλα

σημερα κοιταζα να μην χρησιμοποιησω πολυ κιλο αλλα αργες κινησεις και στο σημειο πληρης συσπασης να κραταω 2-3 δευτερα...πολυ πρηξιμο..:weights:

oxide
31-07-09, 11:20
απο οτι κτλβα δεν κανεις ολοιδιες προπονησεις ακομα και για τις ιδιες μυικες ομαδες αλλα κανεις αλλαγες εκεινη την ωρα αναλογα με το πως νοιωθεις ετσι δεν ειναι?

thegravijia
31-07-09, 13:14
απο οτι κτλβα δεν κανεις ολοιδιες προπονησεις ακομα και για τις ιδιες μυικες ομαδες αλλα κανεις αλλαγες εκεινη την ωρα αναλογα με το πως νοιωθεις ετσι δεν ειναι?

ακριβως...!

εγω ακολουθω 2 ειδων προπονησεις αν μπορω να το πω ετσι..

1ον στις βαριες προπονησεις εχω ενα συγκεκριμενο πλανο ασκησεων και επαναληψεων .(αυτον τον καιρο πχ ειναι το 5Χ5)

τα γραφω ολα σε χαρτι ,κιλα - επαναληψεις και προσπαθω την επομενη φορα να σηκωσω περισσοτερα ή να βγαλω πιο πολλες επαναληψεις..
αυτο κραταει για 5 ιδιες προπονησεις περιπου...


2ον ..τις μερες που δεν νιωθω καλα ΄η απλα νιωθω οτι το σωμα χρειαζεται ξεκουραση θα κανω κατι το διαφορετικο ..
τωρα το τι διαφορετικο θα ειναι αυτο...συνηθως αυτο το σκεφτομαι εκεινη την ημερα ...εχω βρει καποια προγραμματα που μου αρεσουν και τα εφαρμοζω...

δεν ξερω αν σκεφτομαΙ σωστα αλλα απο τα λαθη Μαθαινουμε;)

thegravijia
18-08-09, 00:42
στηθος - τρικεφαλα σημερα.

super set σημερα..

1.πιεσεις με αλτηρες στην αρχη μαζι με εκτασεις - 4 σετ 10-12επαναληψεις - σε καθε σετ αλλαζα την γωνια λιγο στον παγκο .

2.πιεσεις παγκου - διασταυροσεις τροχαλιας
και εδο τα ιδια.. λιγα κιλα αργες επαναληψεις απλα στον παγκο εκανα rest pause αλλαζοντας αναμεσα στα σετ την λαβη μου...shock the muscles:green:

σημερα επαιξα με λιγο κιλο μιας το γυμναστηριο ειχε κλεισει για 2 βδομαδες οποτε ειχα να κανω προπονηση τοσο καιρο..θα ηταν ηλιθιο να μπω κατευθειαν στο κανονικο μου προγραμμα (5χ5) με απο 2 βδομαδες οφφ...

αν και οσο περναει ο καιρος αρχιζω να πιστευω οτι αυτες οι προπονησεις που ειναι πιο χαλαρες και λιγο διαφορετικες δεν προσφερουν και πολλα απο αποψη αυξηση μαζας ...

mantus3
18-08-09, 18:24
αν και οσο περναει ο καιρος αρχιζω να πιστευω οτι αυτες οι προπονησεις που ειναι πιο χαλαρες και λιγο διαφορετικες δεν προσφερουν και πολλα απο αποψη αυξηση μαζας ...

που κ που βοηθανε κ αυτες ομως, κ οχι μονο σε τετοιες καταστασεις αλλα κ σε φασεις κοποσης οπου το να σταματισεις γενικα ισως κ να ηταν χειροτερο

thegravijia
18-08-09, 18:25
που κ που βοηθανε κ αυτες ομως, κ οχι μονο σε τετοιες καταστασεις αλλα κ σε φασεις κοποσης οπου το να σταματισεις γενικα ισως κ να ηταν χειροτερο:thumbup:

thegravijia
23-08-09, 14:50
χθες πλατη δικεφαλα

πλατη χθες μονο φτερα τρισετ (την ιδεα μου την εδωσε ο γιατρος ) :welcome:
μονοζυγο (οσες πιο πολλες μπορω)
οπισθολεμιες 6 επαν
εμπροσθολεμιες με αναποδη λαβη
3 κυκλους εκανα

και δικεφαλα
5χ5 καμψεις με μπαρα ορθιος :weights:

αυτη την βδομαδα λογο υποχρεωσεων μονο 2 φορες μπορεσα να παω :(

Levrone
23-08-09, 15:59
και πως σου φανηκε νεε μου?

thegravijia
23-08-09, 16:17
και πως σου φανηκε νεε μου?

καλο ! ειμαι αρκετα πιασμενος σημερα.!
προτεινε κανα αλλο παλιε!

Levrone
23-08-09, 17:53
καλο ! ειμαι αρκετα πιασμενος σημερα.!
προτεινε κανα αλλο παλιε!

θελω ρε να μου πεις που θα ενα βρεις γιατρο τη σημερινη εποχη να σου πει την αποψη του πανω σε προπονητικα προγραμματα! οχι θελω να μου πεις ΕΝΑΝ!!!

δε εννοω νεος στην προπονηση, νεος σε ηλικια εννοω!

τι διαλειμματα εκανες? περιπου σε ποσο χρονο εμπαινες?

thegravijia
23-08-09, 18:12
θελω ρε να μου πεις που θα ενα βρεις γιατρο τη σημερινη εποχη να σου πει την αποψη του πανω σε προπονητικα προγραμματα! οχι θελω να μου πεις ΕΝΑΝ!!!

δε εννοω νεος στην προπονηση, νεος σε ηλικια εννοω!

τι διαλειμματα εκανες? περιπου σε ποσο χρονο εμπαινες?

θα ρχισω σεμιναριο στα οικονομικα θα δερνω οποιον δεν ξερει καλα τα ελληνικα ..θα χωνωμε σε γιαφκιες θα αφανιζω τα .. θα περνω μεταθεσεις παρεα με γαλονια ...:turtle:

κατευθειαν εμπαινα χωρις διαλλειμα στο τρισετ... μετα απο καθε κυκλο 3-4λεπτα...

Levrone
23-08-09, 18:16
θα ρχισω σεμιναριο στα οικονομικα θα δερνω οποιον δεν ξερει καλα τα ελληνικα ..θα χωνωμε σε γιαφκιες θα αφανιζω τα .. θα περνω μεταθεσεις παρεα με γαλονια ...:turtle:


κορυφαιο ασμα!

thegravijia
23-08-09, 18:25
ας το βαλουμε να υπαρχει ...
http://www.youtube.com/watch?v=2kXZSF9Cgos&feature=PlayList&p=36304D3240B409D8&playnext=1&playnext_from=PL&index=2

πες κανα αλλο προγραμματακι τωρα doctor...

Levrone
23-08-09, 18:32
πες κανα αλλο προγραμματακι τωρα doctor...

ρε συ και εγω αυτο κανω και δεν το χω αλλαξει. καλα βιαζεσαι αμεσως να πας σε αλλο? ουτε δευτερη προπονηση δεν εκανες.

thegravijia
23-08-09, 18:36
^^^

ακριβως...!

εγω ακολουθω 2 ειδων προπονησεις αν μπορω να το πω ετσι..

1ον στις βαριες προπονησεις εχω ενα συγκεκριμενο πλανο ασκησεων και επαναληψεων .(αυτον τον καιρο πχ ειναι το 5Χ5)

τα γραφω ολα σε χαρτι ,κιλα - επαναληψεις και προσπαθω την επομενη φορα να σηκωσω περισσοτερα ή να βγαλω πιο πολλες επαναληψεις..
αυτο κραταει για 5 ιδιες προπονησεις περιπου...


2ον ..τις μερες που δεν νιωθω καλα ΄η απλα νιωθω οτι το σωμα χρειαζεται ξεκουραση θα κανω κατι το διαφορετικο ..
τωρα το τι διαφορετικο θα ειναι αυτο...συνηθως αυτο το σκεφτομαι εκεινη την ημερα ...εχω βρει καποια προγραμματα που μου αρεσουν και τα εφαρμοζω...

;)

Levrone
23-08-09, 18:38
τωρα το τι διαφορετικο θα ειναι αυτο...συνηθως αυτο το σκεφτομαι εκεινη την ημερα ...εχω βρει καποια προγραμματα που μου αρεσουν και τα εφαρμοζω...


ναι αλλα ετσι μπορεις να τα τεσταρεις? να δεις κατα ποσο σου κανουν? ή δε σ ενδιαφερει απλα θες μονο την αλλαγη?

thegravijia
23-08-09, 18:47
τωρα το τι διαφορετικο θα ειναι αυτο...συνηθως αυτο το σκεφτομαι εκεινη την ημερα ...εχω βρει καποια προγραμματα που μου αρεσουν και τα εφαρμοζω...


ναι αλλα ετσι μπορεις να τα τεσταρεις? να δεις κατα ποσο σου κανουν? ή δε σ ενδιαφερει απλα θες μονο την αλλαγη?


εσυ πως βλεπεις οτι ενα προγραμμα σου ταιριαζει ? με την παροδο του χρονου αλλα αν συγκρινεις το ενα με το αλλο ..τοτε τι αλλαζει?

Levrone
23-08-09, 20:17
εσυ πως βλεπεις οτι ενα προγραμμα σου ταιριαζει ? με την παροδο του χρονου αλλα αν συγκρινεις το ενα με το αλλο ..τοτε τι αλλαζει?

ρε συ για να βγαλεις ενα συμπερασμα για ενα προγραμμα ή για μια διατροφη πρεπει να το αφησεις να δρασει λιγο πανω σου, οκ? για μια προπονηση ή μια ασκηση που σε γενικες γραμμες δεν κανεις, και θα τη βαλεις σε μια μερα που νιωθεις κουρασμενος , μπορεις να βγαλεις γι αυτην συμπερασματα?

πως το βλεπω εγω? εγω ας πουμε δεν εχω καλους τραπεζιους . για 2 μηνες τωρα εχω αυξησει λιγο τις ασκησεις και εχω βαλει και σμιθ , και ελευθερη μπαρα και εχω δει μπορω να πω μια βελτιωση . αλλα το κανω 2 μηνες τωρα . αν αυτο ολο το πετουσα σε μια προπονηση τραπεζιων και δεν το ξανακανα , τοτε πως θα καταλαβαινα αν με βοηθαει?

thegravijia
24-08-09, 01:18
ρε συ για να βγαλεις ενα συμπερασμα για ενα προγραμμα ή για μια διατροφη πρεπει να το αφησεις να δρασει λιγο πανω σου, οκ? για μια προπονηση ή μια ασκηση που σε γενικες γραμμες δεν κανεις, και θα τη βαλεις σε μια μερα που νιωθεις κουρασμενος , μπορεις να βγαλεις γι αυτην συμπερασματα?

πως το βλεπω εγω? εγω ας πουμε δεν εχω καλους τραπεζιους . για 2 μηνες τωρα εχω αυξησει λιγο τις ασκησεις και εχω βαλει και σμιθ , και ελευθερη μπαρα και εχω δει μπορω να πω μια βελτιωση . αλλα το κανω 2 μηνες τωρα . αν αυτο ολο το πετουσα σε μια προπονηση τραπεζιων και δεν το ξανακανα , τοτε πως θα καταλαβαινα αν με βοηθαει?

μπορεις οσο αφορα το αν το γουσταρεις η οχι και αν σου ταιριαζει...
πχ ειχα δοκιμασει DC training δεν μου αρεσε καθολου σε 2 βδομαδες το παρατησα ενιωθα οτι δεν γυμναζομουν καθολου...
δοκιμαζω μια φορα ενα καινουργιο προγραμμα και αν μεινω ευχαριστημενος το κραταω για αμεση μελλοντικη χρηση...

τωρα που εχω το 5Χ5 μια φορα το δοκιμασα μου αρεσε και μετα απο καποιο διαστημα το χρησιμοποιησα ... πανω απο 1.5 μηνα για μενα δεν κανει να κρατας το ιδιο ..πρεπει να αλλαζεις καποιο πραγματα...

Levrone
24-08-09, 03:03
:thumbup:

σκεφτομαι και εγω να ενταξω ενα γευμα μεσα στο 8ωρο που κοιμαμαι ..το κανα χθες και ξυπνησα το τρωι σημερα πεθαινα της πεινας ...αρα βοηθησε στο να μην κοιματε ο μεταβολισμος και να μην καταβολιζεσαι στον υπνο επειδη δεν τρως τιποτα για τοσες ωρες...
πιστευω λιγη whey + λιγα λιπαρα ειναι μια χαρα ..το θεμα ειναι να μην ξαγρυπνησεις

οταν ξυπνησεις μεσα στη νυχτα η παραγωγη της αυξητικης ορμονης ΑΝ ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΛΑΘΟΣ διακοπτεται, και αν πεσεις να ξανακοιμηθεις οση παρηγαγες παρηγαγες..αρα αν σηκωθεις στις 3 να φας , η αυξητικη ορμονη στοπ.

και μετα να σου πω ρε thegravijia ειναι λιγο υπερβολη ρε φιλε, με την εννοια οτι δεν εισαι και 130 κιλα να πω οτι μεσα στη μερα δεν καλυπτεσαι ενεργειακα και θα τρως τη νυχτα..

το εκανα μονο μια περιοδο οταν με τοσο πολυ νερο που επινα (σα δεν πεθανα) σηκωνομουν στανταρ τη νυχτα για τουαλετα και ηξερα και ειχα ενα σεικερ διπλα μου ετοιμο..αλλα με προθεση δεν το εκανα ποτε, να πω θα ξυπνησω για να φαω..αλλωστε το ρισκαρεις? ο υπνος ειναι το 50% της ολης φασης. ρισκαρεις να τον χαλασεις?



ειναι αναφορα σου σε αλλη ενοτητα και για να μη βγω εκει off topic το εφερα εδω.

thegravijia
24-08-09, 08:39
οταν ξυπνησεις μεσα στη νυχτα η παραγωγη της αυξητικης ορμονης ΑΝ ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΛΑΘΟΣ διακοπτεται, και αν πεσεις να ξανακοιμηθεις οση παρηγαγες παρηγαγες..αρα αν σηκωθεις στις 3 να φας , η αυξητικη ορμονη στοπ.

και μετα να σου πω ρε thegravijia ειναι λιγο υπερβολη ρε φιλε, με την εννοια οτι δεν εισαι και 130 κιλα να πω οτι μεσα στη μερα δεν καλυπτεσαι ενεργειακα και θα τρως τη νυχτα..

το εκανα μονο μια περιοδο οταν με τοσο πολυ νερο που επινα (σα δεν πεθανα) σηκωνομουν στανταρ τη νυχτα για τουαλετα και ηξερα και ειχα ενα σεικερ διπλα μου ετοιμο..αλλα με προθεση δεν το εκανα ποτε, να πω θα ξυπνησω για να φαω..αλλωστε το ρισκαρεις? ο υπνος ειναι το 50% της ολης φασης. ρισκαρεις να τον χαλασεις?



ειναι αναφορα σου σε αλλη ενοτητα και για να μη βγω εκει off topic το εφερα εδω.


δηλαδη γιατρε αμα ξυπνησεις μεσα στην νυχτα για να πας τουαλετα και ξανακοιμηθεις δεν παραγεται αυξητικη ορμονη αλλο??
εισαι σιγουρος ?
εγω ξερω εφοσον εισαι στο σταδιο rem ( νομιζω λεγεται ) εκρινεται η αυξητικη ορμονη ...
η μηπως επειδη για να φθασεις σε αυτο το σταδιο θελει καποιο χρονικο διαστημα και αρα εφοσον ξυπνησες το πας παλι απο την αρχη? και πρεπει να περασει ωρα για να αρχισει να εκρινει ο οργανισμος αυξητικη?
η μηπως λεω βλακειες τοση ωρα?:(

Levrone
24-08-09, 10:07
δηλαδη γιατρε αμα ξυπνησεις μεσα στην νυχτα για να πας τουαλετα και ξανακοιμηθεις δεν παραγεται αυξητικη ορμονη αλλο??
εισαι σιγουρος ?
εγω ξερω εφοσον εισαι στο σταδιο rem ( νομιζω λεγεται ) εκρινεται η αυξητικη ορμονη ...
η μηπως επειδη για να φθασεις σε αυτο το σταδιο θελει καποιο χρονικο διαστημα και αρα εφοσον ξυπνησες το πας παλι απο την αρχη? και πρεπει να περασει ωρα για να αρχισει να εκρινει ο οργανισμος αυξητικη?
η μηπως λεω βλακειες τοση ωρα?:(

σου ειπα, δεν ορκιζομαι, πρεπει να το δω αυτο αλλα εχω μια τετοια εντυπωση. αν ξερει καποιος να το επιβεβαιωσει ή να το διαψευσει. αυτο για τη μια ωρα που απαιτειται μεχρι την εκκριση αυξητικης απο την ωρα που θα κοιμηθεις ειναι σωστο.

thegravijia
25-08-09, 18:22
Εχετε βρεθει ποτε σε περιοδο που να βαριεστε να κανετε προπονηση?
τωρ 2 βδομαδες δεν την παλευω με τιποτα...βαριεμαι να πηγαινω για προπονηση...

πως το αντιμετωπισατε??

thegravijia
26-08-09, 19:25
στηθος σημερα... αυτη την βδομαδα θα κανω μονα τους τα χερια ετσι για αλλαγη...

πιεσεις στο κυριο smith To κλασικο και αγαπημενο μου πλεον 5Χ5
1. 80κιλα 6επαν
2. 90κιλα 5 επαν
3. 90κιλα 5 επαν
4. 90κιλα 5 επαν
5. 90κιλα 3επαν

καλα τα πηγα υπηρχε ενταση απλα επειδη ειχα καιρο να πιαξω βαρια δεν ανεβασα κιλα αλλα εμεινα στα ιδια... στοχος ειναι μεχρι τελη οκτομβρη τα 100 να τα εχω και για τα 5 σετ... μετα που θα αρχισω να χρησιμοποιω νιτρικα και κρεατινη πιστευω θα ανεβω και αλλο ... εξαλου απο χθες ξαναρχισα τα συμπληρωματα παλι μετα απο πολυ καιρο...

2ασκηση πιεσεις με αλτηρες επικλινη
3 σετ 5 επαναληψεις και στα τρια απο 32 κιλα σε καθε χερι... πρεπει να φθασω τα 40 μεσα σε ενα μηνα...το χω πιστευω..
(σαν 2η ασκηση ετσι,σαν πρωτη τα χω τα 40 σε καθε χερι)

3η ασκηση 5χ5 βυθισεις ...ανετοτατα ..πρεπει να αρχισω να βαζω βαρος...:(

αλλαξα και την διατροφη μου... εκει που εκανα 5 γευματα ...στερεα...
θα ανεβω στα 7 ..
αντικατεστησα το πρωινο με αυγα και βρωμη η ψωμι ..εξαρταται ..πριν και το πρωι ακομα κοτοπουλα με πατατες η ρυζι ετρωγα...
και το μεταπροπονητικο που ειναι whey με μπανανα + δεξτροζη ή μελι...
95κιλα ειμαι τωρα ..μεχρι μεσα του ιανουαριου θελω να μαι 102-105...

Levrone
26-08-09, 20:19
Εχετε βρεθει ποτε σε περιοδο που να βαριεστε να κανετε προπονηση?
τωρ 2 βδομαδες δεν την παλευω με τιποτα...βαριεμαι να πηγαινω για προπονηση...

πως το αντιμετωπισατε??

πιανω το FLEX και το MD και βαζω και οτι dvd απο προπονηση εχω (Levrone , Cutler, James κτλ) και πωρωνομαι και δε βλεπω την ωρα να παω να προπονηθω!

κανε το και θα με θυμηθεις!

Levrone
26-08-09, 20:23
αλλαξα και την διατροφη μου... εκει που εκανα 5 γευματα ...στερεα...
θα ανεβω στα 7 ..
αντικατεστησα το πρωινο με αυγα και βρωμη η ψωμι ..εξαρταται ..πριν και το πρωι ακομα κοτοπουλα με πατατες η ρυζι ετρωγα...
και το μεταπροπονητικο που ειναι whey με μπανανα + δεξτροζη ή μελι...
95κιλα ειμαι τωρα ..μεχρι μεσα του ιανουαριου θελω να μαι 102-105...

σωματικα πως εισαι? δηλαδη λιπος εχεις?

thegravijia
26-08-09, 20:25
σωματικα πως εισαι? δηλαδη λιπος εχεις?
περιφερεια μεσης 88εκατοσα αν αυτο βοηθαει...
κοντα στο 18-20 ειμαι ...δεν ξερω ετσι λεω
δεν με νοιαζει ομως ...οταν ερθει η ωρα θα χασω μπολικα κιλα...

thegravijia
27-08-09, 16:07
πλατη σημερα ...
ξανακανα το τρισετ του γιατρου παλι αυτη την βδομαδα...
αλλα ανεβασα κιλα...
μονοζυγο 5 επαν + οπισθολεμιες 12 πλακες βαρος 5 επαν + εμπροσθολεμιες 12πλακες βαρος 5 επαν...

3 κυκλους εκανα ... στο τελευταιο απλα προσθεσα 2 drop set

αποριες
1.ειναι αρκετη μια τετοια προπονηση ? την εβγαλα σε 15 με 20 λεπτα μονο
2.ειναι επαρκης μια προπονηση με ασκησεις μονο για φτερα ...? δηλ μονο με ασκησεις σαν αυτες που προανεφερα ... επειδη θελω να δωσω βαση στα φτερα ... προτεινεται καποιες ασκησεις για φτερα ωστε να βοηθανε να φαινονται οταν σε βλεπει ο αλλος απο μπροστα..
καπως ετσι δηλ. δειτε την φοτο τα φτερα του κανουν μπαμ απο μπροστα

3.ξερετε ποιες ασκησεις βοηθανε στην αναπτυξη του πανω μερους του τρικεφαλου??

Levrone
27-08-09, 16:19
1.ειναι αρκετη μια τετοια προπονηση ? την εβγαλα σε 15 με 20 λεπτα μονο

ε ρε Βασιλη ποση ωρα θες να κανεις προπονηση δηλαδη? το αν ειναι αρκετη θα το κρινεις εσυ. πιανεσαι καλα? βλεπεις διαφορα? τελειωνεις πρπονηση και θες κι αλλο? (εγω παντως οχι) αυτα να κοιτας.

2.ειναι επαρκης μια προπονηση με ασκησεις μονο για φτερα ...? δηλ μονο με ασκησεις σαν αυτες που προανεφερα ... επειδη θελω να δωσω βαση στα φτερα ... προτεινεται καποιες ασκησεις για φτερα ωστε να βοηθανε να φαινονται οταν σε βλεπει ο αλλος απο μπροστα..
καπως ετσι δηλ. δειτε την φοτο τα φτερα του κανουν μπαμ απο μπροστα

απο τοτε που "εσπασα" την πλατη σε φτερα και κωπηλατικες εχω δει διαφορα και στα μεν και στα δε. ειδικα στη μεσα πλατη. επικεντρωνομαι καλυτερα. αλλοι μου ειπαν οτι ειναι υπερβολικο. αλλα πλεον δεν τ αλλαζω για κανενα λογο.

thegravijia
27-08-09, 16:22
|||||^ σημερα ενιωσα οτι μπορουσα να τραδηξω αλλη μια ασκηση ...
ισως επειδη συνηθως κανω 2 μυικες ομαδες και σημερα μου φανηκε πολυ λιγο...

εγω εννοω να μην κανω καθολου ασκησεις για μεσα πλατη μονο για φτερα για καποιο διαστημα ...τι λετε?

3.ξερετε ποιες ασκησεις βοηθανε στην αναπτυξη του πανω μερους του τρικεφαλου????

Exci
27-08-09, 16:27
εγω εννοω να μην κανω καθολου ασκησεις για μεσα πλατη μονο για φτερα για καποιο διαστημα ...τι λετε?

Γιατι να το κανεις αυτο??

Levrone
27-08-09, 16:28
|||||^ σημερα ενιωσα οτι μπορουσα να τραδηξω αλλη μια ασκηση ...
ισως επειδη συνηθως κανω 2 μυικες ομαδες και σημερα μου φανηκε πολυ λιγο...

εγω εννοω να μην κανω καθολου ασκησεις για μεσα πλατη μονο για φτερα για καποιο διαστημα ...τι λετε?

γιατι να το κανεις αυτο? δηλαδη θα αφησεις τη μεσα πλατη? ουτως ωστε?

thegravijia
27-08-09, 16:34
|||||^ σημερα ενιωσα οτι μπορουσα να τραδηξω αλλη μια ασκηση ...
ισως επειδη συνηθως κανω 2 μυικες ομαδες και σημερα μου φανηκε πολυ λιγο...

εγω εννοω να μην κανω καθολου ασκησεις για μεσα πλατη μονο για φτερα για καποιο διαστημα ...τι λετε?

γιατι να το κανεις αυτο? δηλαδη θα αφησεις τη μεσα πλατη? ουτως ωστε?

ουτως ωστε να δωσω βαση στα φτερα ...

Levrone
27-08-09, 16:46
ουτως ωστε να δωσω βαση στα φτερα ...

θα δωσεις βαση στα φτερα με το να τα βαλεις σε ξεχωριστη προπονηση. και θα βρεις μια εξτρα προπονηση του μισαωρου να βαλεις κωπηλατικες.

thegravijia
27-08-09, 16:52
θα δωσεις βαση στα φτερα με το να τα βαλεις σε ξεχωριστη προπονηση. και θα βρεις μια εξτρα προπονηση του μισαωρου να βαλεις κωπηλατικες.

αυτο δεν μπορω να το κανω..υπερπροπονηση για μενα κατι τετοιο ...οχι οτι δεν μπορει να χει αποτελεσματα απλα λογο υποχρεωσεων δεν μπορω να πηγαινω πανω απο 4 φορες στο γυμν .. και βασικα και να μπορουσα δε θα το εκανα λογο overtraining

Levrone
27-08-09, 16:54
αυτο δεν μπορω να το κανω..υπερπροπονηση για μενα κατι τετοιο ...οχι οτι δεν μπορει να χει αποτελεσματα απλα λογο υποχρεωσεων δεν μπορω να πηγαινω πανω απο 4 φορες στο γυμν .. και βασικα και να μπορουσα δε θα το εκανα λογο overtraining

ρε μιλαμε για 25 λεπτα το πολυ. πας , ζεσταινεσαι, μπαινεις , φευγεις.

thegravijia
27-08-09, 17:26
προτεινε μου ενα προγραμμα ..
με διαχωρισμο πλατης οπως κανεις εσυ

pepeismenos karga
27-08-09, 23:28
τεραβιγια να σου πω και εγω την αποψη μου..επειδη εχω και εγω προβλημα με τα φτερα...και μανια κυριως γιατι μαρεσει πολυ η πλατη αλλα προκοπη βλεπω σιγα σιγα και με τεραστια προσπαθεια....ειπες θες να φαινονται τα φτερα...και μαλιστα απο μπροστα...αυτο γινεται με το ποσο φαρδια ειναι πλατη σου γενικα και απο ποσο χαμηλα ξεκιναει και ποσο ανοιγει...δηλαδη με το να κανεις μονο φτερα χωρις κωπηλατικες θα ενεργοποιεις συνηθως και κυριως το πανω μερος των φτερων...οι κωπηλατικες ειναι πολυ βασικες ασκησεις οχι μονο για το μεσα μερος της πλατης αλλα και απο το ποσο χαμηλα μπορει να ανοιξει η πλατη σου....αρα για να μεγαλωσεις κι αλλο τα φτερα πρεπει να κανεις και κωπηλατικες....με μπαρα,με αλτηρες,στο σταυρο με καθιστη κωπηλατικη οτι θες....και να μπορεις να καταλαβαινεις να συσπας τα φτερα οταν τις κανεις....και ετσι θα αρχισουν να ανοιγουν και περισσοτερο....και απο πιο χαμηλα και θα μεγαλωσει η πλατη σου...αλλα θελει δουλεια...

thegravijia
27-08-09, 23:35
τεραβιγια να σου πω και εγω την αποψη μου..επειδη εχω και εγω προβλημα με τα φτερα...και μανια κυριως γιατι μαρεσει πολυ η πλατη αλλα προκοπη βλεπω σιγα σιγα και με τεραστια προσπαθεια....ειπες θες να φαινονται τα φτερα...και μαλιστα απο μπροστα...αυτο γινεται με το ποσο φαρδια ειναι πλατη σου γενικα και απο ποσο χαμηλα ξεκιναει και ποσο ανοιγει...δηλαδη με το να κανεις μονο φτερα χωρις κωπηλατικες θα ενεργοποιεις συνηθως και κυριως το πανω μερος των φτερων...οι κωπηλατικες ειναι πολυ βασικες ασκησεις οχι μονο για το μεσα μερος της πλατης αλλα και απο το ποσο χαμηλα μπορει να ανοιξει η πλατη σου....αρα για να μεγαλωσεις κι αλλο τα φτερα πρεπει να κανεις και κωπηλατικες....με μπαρα,με αλτηρες,στο σταυρο με καθιστη κωπηλατικη οτι θες....και να μπορεις να καταλαβαινεις να συσπας τα φτερα οταν τις κανεις....και ετσι θα αρχισουν να ανοιγουν και περισσοτερο....και απο πιο χαμηλα και θα μεγαλωσει η πλατη σου...αλλα θελει δουλεια...

ποσα σετ κανεις για πλατη? εγω συνηθως απο 12 εως 15... 3 ασκησεις ...ισως πρεπει να προσθεσω μια ακομα...:(

ps ενημερωσε το λογκ σου,... να βλεπω τι κανεις να προσπαθω να σε φτασω
:green:

Levrone
27-08-09, 23:41
συμφωνω με pepeismeno και να πω οτι αν η πλατη δεν εχει "κρεας" μεσα δε γινεται να πεταχτουν τσουπ 2 φτερα στα πλαινα..

απλα δε γινεται. ρε συ οσο για το προγραμμα που μου λες τι να σου γραψω? ξερεις ποιες ειναι οι ασκησεις, ξερεις που πιανει η καθεμια, ξερεις τι ποσοτητα εσυ χρειαζεσαι, και αν δεν το ξερεις το βλεπεις..

απλα πραγματακια.:thumbup:

thegravijia
27-08-09, 23:43
συμφωνω με pepeismeno και να πω οτι αν η πλατη δεν εχει "κρεας" μεσα δε γινεται να πεταχτουν τσουπ 2 φτερα στα πλαινα..

απλα δε γινεται. ρε συ οσο για το προγραμμα που μου λες τι να σου γραψω? ξερεις ποιες ειναι οι ασκησεις, ξερεις που πιανει η καθεμια, ξερεις τι ποσοτητα εσυ χρειαζεσαι, και αν δεν το ξερεις το βλεπεις..

απλα πραγματακια.:thumbup:

ναι ρε ξερω τι κανει η καθεμια ...
εβδομαδιαιο ...
διαχωρισμο μυικων ομαδων - θελω να δω πως παιζεις την βδομαδα με διπλη για πλατη.

Levrone
27-08-09, 23:43
ps ενημερωσε το λογκ σου,... να βλεπω τι κανεις να προσπαθω να σε φτασω
:green:

ρε ξυπνα λιγο! τι εχεις παθει? κινητρο ψαχνεις? αντε, ανεβα λιγο! μη σ ακουω ετσι! 20 χρονων παιδι εισαι! αντε αντε αντε!!!:thumbup:

thegravijia
27-08-09, 23:49
ρε ξυπνα λιγο! τι εχεις παθει? κινητρο ψαχνεις? αντε, ανεβα λιγο! μη σ ακουω ετσι! 20 χρονων παιδι εισαι! αντε αντε αντε!!!:thumbup:

:rolf::rolf:οχι ρε καλα ειμαι...!! απλα ο pepeismenos παιζει τρελα νουμερα στις βασικες...και επισης εχει διαφορετικες πολυ ενδιαφερουσες αποψεις ..και οποτε γραφει τα κατεβατα του:green: ολο και κατι τσιμπαω...

αμα δεν εισαι ανοιχτος σε αποψεις ειδικα στο bbing δε πας μπροστα

kris Dim, "It�s good to be open to new things. The day you�re not, you�re dead � at least as a bodybuilder."

Levrone
27-08-09, 23:59
μωρε καλα τα λεει ο pepeismenos αλλα σε βλεπω πεσμενο πολυ.

pepeismenos karga
28-08-09, 13:20
αχαχαχαχ...να σαι καλα ρε thegravicia...καλο ειναι οτι ακουμε απο τον καθενα να το φιλτραρουμε πρωτα και μετα να το απορριπτουμε ή να το κραταμε εαν θελουμε...εστω και κατι ασημαντο μπορει να ειναι σημαντικο...αλλα στο bodybuilding θεωρω οτι ολα ειναι ασημαντα και σημαντικα ταυτοχρονα...για καπιον κανει το ενα για καπιον κανει το αλλο ...ομως ολα κανουν και δεν κανουν....αποψη μου ειναι πως ολα τα προγραμματα δουλευουν...ολα μα ολα...και τα αλλαζουμε για να μην βαριομαστε ή γιατι αλλαζουμε στοχους ανα περιοδο...ολα ειναι σωστα και ολα ειναι λαθος...ολα ειναι ψιλουποκειμενικα με το αθλημα μας...π.χ. στο ολυμπια οι 10 πρωτοι εχουν 110-120 κιλα ο καθενας κανεις δεν εκανε το ιδιο προγραμμα...ολοι ομως εχουν πανομοιοτυπο ογκο...αρα τιποτα δεν πρεπει να αναιρουμε ουτε να επαινουμε...αλλα αυτο που κανουμε να το κανουμε καλυτερα και καλυτερα και καλυτερα απο πριν....

τωρα οσο αφορα το λογκ μου απο βδομαδα ρε μπαγασα θα το ξανανοιξω...παντως το μονο σιγουρο ειανι οτι θα δεις πολυ λιγα κιλα!!!λιγοτερα απο οτι κανεις εσυ...επειδη αλαλξα λιγο το προγραμμα και παιζω λιγοτερα κιλα με μεγαλες σε διαρκεια αρνητικες...και αυξανω και παλι κιλα σε καθημερινη βαση και παιρνω και παλι ογκο..χωρις να βαζω τοσα κιλα που εκανα πριν...η ενταση πρεπει να ανεβαινει αναλογα με αυτο που κανεις πρεπει να ανεβαζεις σε καθε βδομαδα την ενταση...και ανεβαινω ετσικαι μαλιστα νιωθω την αιματωση και τη συσπαση ολων των μυων πιο πολυ απο ποτε.....

τελος οσο αφορα τι κανω για την πλατη εγω την υπερπροπονω για να παρει και εχω δει διαφορα τωρα τελευταια απο πιο χαμηλα αλλα σιγα σιγα....
συνηθως κανω 25 σετ για πλατη!!!και προσπαθω να δωσω τρελη εμφαση στα φτερα..το μεσα της πλατης παιρνει κανονικα αλαλ στα φτερα θελω ειδικη προπονηση και αφοσοιωση...αααα και τελος αμα ψαχνεις κινητρο παμε καμια μερα για προπονηση παρεα.....

thegravijia
28-08-09, 16:31
ποδια - τραπεζια σημερα.

5χ5 αλλα σε σουπερ σετ.
4 κυκλους εκανα ..
πιεσεις σε μηχανημα - 220κιλα τοσο πηγαιινε βασικα δεν μπορεις να βαλεις αλλα κιλα + μηχανημα κατι σαν χακ σκουντ 150κιλα τοσο πηγαινε και αυτο

δεν το ευχαριστηθηκα ιδιαιτερα ..αμα δεν κανεις σκουοντ και lunges σε ποδια δεν λεει ..
http://www.youtube.com/watch?v=4EpattQUwyM
:)


και τραπεζια 5Χ5 εκανα 100κιλα ανεβηκα μεν αλλα ρε γαμωτο μετα το 3ο σετ δεν μπορεσα μου εφευγε η μπαρα απο τα χερια...το παθαινετε εσεις, καμια λυση?
πρεπει να χρησιμοποιω τα straps μαλλον- ετσι δε λεγονται?

thegravijia
29-08-09, 16:13
ομοι - τρικεφαλα σημερα...
ομοι 5χ5 στα 60κιλα πιεσεις στο κυριο σμιθ..
ανεβηκα:green:

εκτασεις πλαγιες με αλτηρες ορθιος
5χ5 στα 14 στο καθε χερι - εμεινα στα ιδια - :(

τρικεφαλα
πιεσεις σε μηχανημα ( σαν βυθισεις )
3χ5 80κιλα ( ανετα το τερματισα το μηχανημα)

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
3χ5 πρωτη φορα την εκανα για τρικεφαλους και τελευταια ...
δεν μου αρεσε καθολου.

γενικα η αλλαγη που εκανα να παιξω στηθος μονος του απο κει που επαιζα στηθος - τρικεφαλα δεν μου αρεσε καθολου...
δε το ξανακανω.

γιατρε


ναι ρε ξερω τι κανει η καθεμια ...
εβδομαδιαιο ...
διαχωρισμο μυικων ομαδων - θελω να δω πως παιζεις την βδομαδα με διπλη για πλατη.
θα μου πεις?




pepeismene ποσταρε μια το προγραμμα πλατης σου.αν θες
ασκησεις - σετ - επαναληψεις -

Levrone
29-08-09, 16:22
δευτερα ωμοι
τριτη φτερα
τεταρτη off
πεμπτη στηθος
παρασκευη κωπηλατικες
σαββατο off
κυριακη χερια
δευτερα ποδια

τριτη οφφ
επομενος προπονητικος κυκλος

τεταρτη ωμοι
πεμπτη φτερα
παρασκευη οφφ
σαββατο στηθος
κυριακη κωπηλατικες
δευτερα οφφ
τριτη χερια
τεταρτη ποδια..

αυτο εννοεις?

καθε 2 προπονησεις οφφ και ο προπονητικος κυκλος κλεινει στο 10ημερο.

αν εννοεις κατι αλλο πες μου.

pepeismenos karga
29-08-09, 18:39
thegravicia να το ποσταρω αλλα καλω πολλα ισως σου φανει υπερβολικοτατο...και οντως ειναι λιγουλακι...αλαλ δεν μεγαλωνει αλλιως η δικια μου...επειδει εχω προβλξμα εσυ μπορει και με λιγοτερα δεν ειναι αναγκαιο...
λοιπον.....μπρσθολαιμιες στο μηχανημα με ανοικτη λαβη 3 σετ,μπροσθολαιμιες στο μηχανημα με αναποδη λαβη 3σετ...ελξεις με κλειστη λαβη στο μηχανημα 2 σετ και κανω και 2 σουπερ σετ στη συνεχεια με 2 διαφορετικες ασκησεις...παω στη τροχαλια κανω πουλοβερ και αμεσως βαζω απο κατω το σκοινι και κανω κατι σαν σταυρο αλλα με το σκοινι των τρικεφαλων[δεν ξερω πως λεγεται η ασκηση]και δινω εμφαση στα φτερα....
στη συνεχεια αρσεις 2 σετ,κωπηλατικη με αναποδη λαβη με μπαρα στο σμιθ 3-4 σετ[αναλογα το πως θα βγουν τα κιλα και οι επαναληψεις],κωπηλατικη με αλτηρες ταυτοχρονα 3 σετ[βαζω ενα παγκο καθομαι αναποδα και παιρνω αλτηρες και κανω κωπηλατικες εστιαζοντας παλι το κατω μερος των φτερων]σταυρο με αναποδη κλειστη λαβη 2 σετ,καθιστη κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη 3 σετ και οπισθολαιμιες στην τροχαλια 2 σετ....
συνολο εχουμε και λεμε περιπου 25 σετ....το ξερω ειναι πολλα αλλα προσπαθω να χτυπησω τα φτερα απο οπια γωνια ειναι δυνατον να χτυπηθουν να τα πεθανω εντελως για να παρουν...τωρα οι επαναλαηψεις που κανω ειναι συνηθως 5-8,καμια φορα στα πιο δυσκολα 2-4 αλλα η αρνητικη ειναι 5-8 δευτερα...και 1 η θετικη...πραγμα που το κανει πολυ δυσκολο...συσπαω καλυτερα τους μυεις ετσι και νιωθω καλυτερη αιματωση και παντα καθε σετ μεχρι εξαντλησεως...και παντω προσπαθω να αυξανω επαναληψεις ή κιλα...συνηθως εαν κανω 6-7 επαναληψεις ανεβαζω κιλα...μεχρινα ξαναβγαλω τις ιδιες και ξανανεβασω...παντα πρεπει να ανεβαζεις την ενταση...εαν τυχει για τον αλφα βητα λογο και δεν κανω αυξηση σε μια ασκηση κανω ενα σετ παλι με τα τελευταια κιλα..ετσι αντι για 3 σετ θα εχω κανει 4 και θα εχω κουρασει περισοτερο τον μυ απο οτι την προηγουμενη...ή και με αλλους τροπους για να ανεβαινει παντα η ενταση χωρις να κολλαω...μεχρι στιγμης παει μια χαρα ανεβαινω διαρκως θα δουμε...παντως εχω αρχισει και βλεπω επιτελους ανοιγμα απο χαμηλα και σιγα μεγαλωνει...
σου ειπα τι κανω εγω αλλα εχω σου ειπα δεν αναπτυσεται η πλατη μου θελει να τη ψοφαω εντελως....και αυτο το κανω ΜΙΑ φορα την εβδομαδα γιατι εαν το ξαναεκανα σιγουρη υπερπροπονηση...απαλ καμια φορα κανω κανα σετ παραπανω επειδη πρεπει να εστιασω λιγο πιο πολυ για να αρχισει να γινεται συμετρικη με το μπροστα σωμα...πηρες μια ιδεα σκεψου και πραξε αναλογα με το τισ ου λειπει και θελεις και πρεπει...δεν χρειαζονται οι υπερβολες οτι ειναι αναγκαιο...και να ανεβαινεις παντα.....

thegravijia
30-08-09, 01:49
τι εφαγα σημερα
γευμα 1 ψωμι + 100γραμ γαλοπουλα + μπολικα φρουτα + πρασοπυτα
γευμα 2 whey + 2 μπανανες + μελι (μεταπροπονητικο)
γευμα 3 120γραμ.μπιφτεκια + ρυζι + ω3
γευμα 4 100γρ.κοτοπουλο + πατατες + λαχανικα
γευμα 5 γιαουρτι + 15γραμ.whey + φυστικοβουτηρο 1 κουταλια
γευμα 6 3-4 αυγα ολοκληρα +ω3

thegravijia
02-09-09, 19:26
στηθος - ομοι - τρικεφαλα σημερα...

σημερα εκανα heavy duty ...μια χαρα προγραμμα ειναι :thumbup:
απλα δεν ξερω αν ειναι αρκετο γιατι κανεις πολυ λιγα σετ και δεν ξερω αν ειναι αρκετο αυτο...

στηθος
πιεσεις στο σμιτη.
1οσετ 90κιλα 6επαν.
2οσετ 100κιλα 5επαν. (εδω ειχα και βοηθεια λιγο)

πιεσεις σε επικληνη μηχανημα 1 σετ.

ανοιγματα σε μηχανημα στα 60κιλα ενα σετ και εδω.με βαση της αρνητικες

ομοι .
πιεσεις στο σμιθ
1οσετ 60κιλα 3 με το ζορι ...ισως επειδη δεν αφησα να περασουν ουτε 5 μερες απο την προηγουμενη προπονηση ...
και επειδη ειδα δεν εβγαιναν εκανα ενα rest pause εβγαλα μια ακομα μετα drop στα 40 κιλα + 3 ακομα...

2η.εκτασεις ενα σετ εδω με 16κιλα 4επαναληψεις + ενα drop στα 14κιλα στο καθε χερι αλλες 4 επαναληψεις.

τρικεφαλα
1ηεκτασεις με αλτηρα 40κιλο 12επαναληψεις ενα σετ και εδω (με τα 2 χερια μαζι οι εκτασεις)

2ητροχαλια με σχοινι ενα σετ και εδω στα 55κιλα 7επαναληψεις

πολυ καλο το HD και τελειωνεις γρηγορα την προπονα..:weights:
απλα οπως ειπα και πιο πανω δεν ξερω αν ειναι αρκετο για αναπτυξη?

Exci
02-09-09, 20:06
Αν δεν το δοκιμασεις σε βαθος χρονου δεν θα μαθεις μαν.
Παντως εδω και 3 μηνες κανω αναλογης φιλοσοφιας προγραμμα, αλλα εχω 3σετ επικλινη και 3 οριζοντιο πχ. Ισως να εβαζες 1-2 ακομα σετ. Αν δηλαδη δεν ενιωθες αδυναμο το στηθος σου πιθανως να χρειαζοσουν λιγο ακομα κατα τη γνωμη μου.

thegravijia
05-09-09, 16:49
πλατη - δικεφαλα - ποδια σημερα

παλι HD επαιξα..

οπισθολεμιες 2 σετ.(δεν ανεβηκα:()
κωπιλατικη με 40αρη αλτηρα 1σετ (στα ιδια)
+ 1 σετ απομονοσης σε μηχανημα

τραπεζια
100κιλα 5ρεπς
50κιλα αλτηρα σε καθε χερι 8ρεπς

δικεφαλα
καμψεις με μπαρα
40κιλα 1 σετ (το ξερω θα επρεπε να ντρεπομαι - δεν ειχα καλη μερα σημερα)
1 σετ σφυρια 20κιλα αλτηρα σε καθε χερι.
+ 1 σετ στο μαξιλαρι 20ρεπς με λιγα κιλα (με ισια μπαρα)

ποδια
εκτασεις σε μηχανημα 1 σετ.

σκουοντ 3 σετ.στο σμιθ
110κιλα 8ρεπς
120κιλα 4ρεπς ανεβηκα εδω (αν και τα ποδια τα χα λιγο πιο ανοιχτα απο οτι συνηθως και μου ηταν πιο ευκολο ετσι.


+2 σετ προβολων
αυτα

billys15
05-09-09, 18:05
Αφου κανεις heavy duty στυλ,κανε 1 σετ ανα ασκηση για να βαζεις περισσοτερα κιλα και να τελειωνεις απο κει,να π.χ. στις οπισθολαιμιες μπορουσες να ανεβεις και να δοκιμασεις ενα rest-pause για να σημειωθουν τα περισσοτερα σε αυτην την ασκηση.

Καλα κιλα βλεπω παντως ;)

thegravijia
05-09-09, 18:09
Αφου κανεις heavy duty στυλ,κανε 1 σετ ανα ασκηση για να βαζεις περισσοτερα κιλα και να τελειωνεις απο κει,να π.χ. στις οπισθολαιμιες μπορουσες να ανεβεις και να δοκιμασεις ενα rest-pause για να σημειωθουν τα περισσοτερα σε αυτην την ασκηση.

Καλα κιλα βλεπω παντως ;)

μπιλαρα ειμαι σε φαση εξεταστικης και με μονο 2 προπονσης την βδομαδα..απο βδομαδα αν ολα πανε καλα ..δηλ.περασω τα μαθηματα θα αρχισω να χρησιμοποιω και νιτρικα και κρεατινη οποτε πιστευω μετα θα ανεβω παρα πολυ...

billys15
06-09-09, 20:57
μπιλαρα ειμαι σε φαση εξεταστικης και με μονο 2 προπονσης την βδομαδα..απο βδομαδα αν ολα πανε καλα ..δηλ.περασω τα μαθηματα θα αρχισω να χρησιμοποιω και νιτρικα και κρεατινη οποτε πιστευω μετα θα ανεβω παρα πολυ...

Ελα ρε συ Bill,μην λες ετσι και στο τελος πιστεψεις οτι θα ανεβεις κιλα απο αυτα :)

thegravijia
10-09-09, 00:23
στηθος - τρικεφαλα σημερα

δεν πηγαμε καλα .εχουμε και κακες μερες κυριοι αμ πως

1η ασκηση ανοιγματα.
1ο 14κιλα 10επαναλ
2ο 18κιλα 10επαν
3ο 18κιλα 9επαν

το θεωρω χαζο σε τετοια ασκηση να βαλεις κιλο οπως κανουν μερικοι και εν τελει νομιζουν πως κανουν ανοιγματα αλλα στην ουσια πιεσεις κανουν

2ησκηση
πιεσεις με αλτηρες
30κιλο αλτηρα σε καθε χερι 8 -10 πολυ χαλαρα εδω

3ηασκηση
1 σετ πιεσεις σε μηχανημα + ενα drop

4ηασκηση
πιεσεις σε μηχανημα επικληνη

2 σετ στο τελευταιο + ενα drop

5η ασκηση
βυθισεις
1 σετ αλλα με 3 rest pause των 15 ''

τρικεφαλα

σχοινια
3σετ + ενα ντροπ στα 70κιλα εφθασα

εκτασεις πισω απο το κεφαλι με το ενα χερι
3 σετ 10-12 επαν με 14αλτηρα στο καθε χερι

εκτασεις σκιφτος προς τα πισω
2 σετ + ενα ντροπ με 14κιλα και εδω

χαλαρουιτα σημερα ...δεν ειχαμε δυναμεις...
i need creatine:(

pepeismenos karga
10-09-09, 00:39
ρε αστα χαλαρουιτα και τις κακες μερες...και τις κρεατινες....δωσε ρε και μηνσ ε νοιαζει....δεν υπαρχουν κακες μερες..εμεις τις κανουμε κακες ή καλες με αυτα που κανουμε...φαε και ορμα γυμναστηριο και ανεβασε....καινα μην ανεβασεις ξαναπροσπαθησε...σε πολεμο πας..χχαχαχααχ...keep lifting man...

thegravijia
10-09-09, 00:52
ρε αστα χαλαρουιτα και τις κακες μερες...και τις κρεατινες....δωσε ρε και μηνσ ε νοιαζει....δεν υπαρχουν κακες μερες..εμεις τις κανουμε κακες ή καλες με αυτα που κανουμε...φαε και ορμα γυμναστηριο και ανεβασε....καινα μην ανεβασεις ξαναπροσπαθησε...σε πολεμο πας..χχαχαχααχ...keep lifting man...

ξερεις τι ,δεν εχω παραπονο απο θεμα επιδοσεων σταθερα ανεβαινω ...απλα σημερα δεν εκατσε..αν δεις τις προηγουμενες προπονησεις στηθους εχουν ανοδικη πορεια..και τωρα ειχα αλλα στο μυαλο μου ..εξεταστικη και τα χα δωσει ολα εκει..τωρα τελειωσε ομως...
επισης ενα αλλο που σκεφτομαι ειναι οταν δεν ειμαι καλα να κανω λιγο πισω για να αποφυγω την υπερπροπονηση και ψυχολογικα να μαι πιο ξεκουραστος...μια στο τοσο αυτο ομως

και κατι ακομα ...ολες οι προηγουμενες προπονησεις μου ηταν η 5χ5 η heavy duty η τελευταιες...οποτε ειπα αυτην την βδομαδα να κανω πιο πολυ αιματωση (πιο πολλα σετ δηλ) για να μην συνηθιζει και το σωμα...πλατη πχ ..λογικα θα παιξω 20σετ..αυτη την βδομαδα ..αλλα απο την επομενη θα μαλλον θα αρχιζω να παιζω HEAVY DUTY αλλα απο 2 φορες την καθε μυικη ομαδα μεσα στην βδομαδα...
θα ποσταρω αναλυτικα..
οποτε αλλαζω ακραια την προπονηση δηλ.την ποηγουμενη επαιξα HD στο στηθος και νομιζω 4 σετ εκανα συνολο για στηθος και τωρα ξεπερασα τα 14...μαζι με τα drop - rest pause κτλ ...
αλλα αυτο γινεται μονο οταν νιωθω εγω πως πρεπει να παιξω διαφορετικα ..οταν ειμαι οκ κραταω σταθερο προγραμμα ...

thegravijia
10-09-09, 21:20
πλατη σημερα
1ηασκηση στην τροχαλια για τα τρικεφαλα .μια ασκηση για φτερα(πιο πολυ για ζεσταμα)4 σετ +2 ντροπ

2η ασκηση
κωπιλατικη στο σμιθ με ανοιχτη λαβη
4 σετ στα 70κιλα

3ηασκηση
λαβες 65κιλα στην καθε πλευρα
και εδω 5 σετ

4ηασκηση
καθεσαι αναποδα σε ενα παγκο σαν κωπηλατικη ειναι πολυ καλη ασκηση για οποιον δεν την εχει δοκιμασει..και εγω πρωτη φορα την εκανα
μεχρι 22κιλα στο καθε χερι πηγα εδω γιατι ηθελα να κραταω για 2 δευτερα στο σημειο συσπασης

5ηασκηση
4 σετ οπισθολεμιες μεχρι 12 πλακες εδω εκανα και 2 drop στο τελος...!

πολλα σετ σημερα ...καλα πηγαμε! να δω ποσο πιασμενος θαμαι αυριο.!

thegravijia
11-09-09, 17:18
ποδια σημερα ..τα ξεσκισα σημερα τα ποδια...
στην αρχη 2 ασκησεις για μιριαια

και μετα τετρακεφαλα
1ηασκηση
σκουοντ στο σμιθ

1οσετ 70κιλα 10επαν
2οσετ 95κιλα 8επαν
3οσετ 110κιλα 7επαν
4οσετ 120κιλα 6επαν
5οσετ 125κιλα 3επαν

2ηακηση
χακ σκουντ
1οσετ 70κιλα 8επαν
2οσετ 90κιλα 7επαν
3οσετ 110κιλα 6επαν
4οσετ 130κιλα 6επαν
50σετ 150κιλα 6επαν

3ηασκηση
lunges με αλτηρες οσα σετ μπορεσα μεχρι που επεσα κατω:green:

thegravijia
12-09-09, 18:49
ομοι δικεφαλα τραπεζια

ομοι ουπερ σετ
πιεσεις με αλτηρες - εκτασεις
1ο 26κιλα 6επαν + 12κιλο σε καθε χερι 10επαν
2ο 28κιλα 8επαν + 14 κ 8επαν
3ο 28κιλα 7επαν + 14 κ 6επαν
4ο 22κιλα 14επαν + 9κ 13επαν

δικεφαλα
μαξιλαρι
1οσετ 30κιλα 12επαν
20σετ 35κιλα 5-6 επαν + drop \στα 25κ +4επαν

καμψεις καθιστος
14κιλα ανα χερι 10επαν
16κιλα 7επαν
16κιλα 7επαν + ενα drop

μεθοδος των 7 με στραβομπαρα
2σετ εδω
το 1οστα 25κιλΑ
το 2ο στα 30κιλα

thegravijia
12-09-09, 18:52
ξερει κανεις να μου εξηγηση τι λενε πολλοι προπονητες οταν λενε πρεπει να υπαρχει συνολικη αυξηση επι το εργο ..(δεν ξερω αν λεγεται ετσι ακριβως)

τι εννοω.
δηλ σημερα εκανα ας πουμε 10σετ 10επαν με τοσο κιλα = συνολο τοσο εργο .
και οτι δηλ.πρεπει να την επομενη φορα να κανω παραπανω..πως λεγεται αυτη η μεθοδο ? κανα λινκ παιζει ..αν καταλαβατε τι ακριβως εννοω..

Exci
12-09-09, 18:56
Eχμ, δεν ξερω τι ακριβως εννοεις εσυ, παντως γενικα εργο = δυναμη επι αποσταση. Δηλαδη κανοντας squat βαζεις πολυ δυναμη απο ολο σου το σωμα, και πηγαινοφερνεις την μπαρα περιπου ενα μετρο. ειναι ασκηση με πολυ εργο. Αντιθετα, στα shrugs για τραπεζιους, κινεις το βαρος ελαχιστα εκατοστα. Ειναι ασκηση με λιγο εργο.

Αρα εργο μπορεις να προσθεσεις ειτε με περισσοτερες επαναληψεις, ειτε περισσοτερο βαρος, ειτε μεγαλυτερο ROM

thegravijia
12-09-09, 19:00
Eχμ, δεν ξερω τι ακριβως εννοεις εσυ, παντως γενικα εργο = δυναμη επι αποσταση. Δηλαδη κανοντας squat βαζεις πολυ δυναμη απο ολο σου το σωμα, και πηγαινοφερνεις την μπαρα περιπου ενα μετρο. ειναι ασκηση με πολυ εργο. Αντιθετα, στα shrugs για τραπεζιους, κινεις το βαρος ελαχιστα εκατοστα. Ειναι ασκηση με λιγο εργο.

Αρα εργο μπορεις να προσθεσεις ειτε με περισσοτερες επαναληψεις, ειτε περισσοτερο βαρος, ειτε μεγαλυτερο ROM

συνολικο εργο εννοω συνολο των αριθμων που επαιξες ..
δηλ,συνολο/ χ επαναληψεις ψ κιλα ω σετ / αρα συνολικο εργο = χ+ψ+ω

thegravijia
15-09-09, 19:17
στηθος - τρικεφαλα σημερα

αρκετα καλα πηγαμε,..

1ηασκηση
πιεσεις στο σμιθ οριζοντιο
1οσετ στα 80κιλα 5επαν
2οσετ στα 90κιλα 7επαν
3οσετ στα 100κιλα 4-5 επαν
4οσετ στα 105κιλα 2 επαν +drop στα 80κιλα αλλες 4επαν

2ασκηση
επικλινη πιεσεις με αλτηρες
1οσετ 26κιλα αλτηρα σε καθε χερι 8επαν
2οσετ 30κιλα 7επαν
3oσετ 32κιλα 5επαν + ενα drop

3ηασκηση
βυθισεις με βαρος
1οσετ 12επαν χωρις βαρος
2οσετ 8επαν με 7κιλο αλτηρα στα ποδια
3οσετ 7επαν με 7κιλο αλτηρα
4οσετ 6επαν χωρις βαρος

τρικεφαλα
1ηασκηση εκτασεις πισω απο το κεφαλι με τα 2 χερια με αλτηρα (η καλυτερη ασκηση για τρικεφαλα κατα την γνωμη μου)
1οσετ 28κιλα αλτηρα 10επαν
2οσετ 37κιλα αλτηρα 7επαν
3οσετ 37κιλα αλτηρα 6επαν

2ηασκηση
εκτασεις στην τροχαλια
1οσετ 46κιλα 10επαν
20σετ 55κιλα 9επαν
3οσετ 60κιλα 7επαν

3ασκηση
βυθισεις στο μηχανημα
1οσετ 45κιλα 7επαν
2οσετ 55κιλα 6επαν
3οσετ 60κιλα 3επαν

thegravijia
17-09-09, 20:44
πλατη σημερα

μονοζυγο 5 σετ οσο πηγαινε

κωπιλατικη με αλτηρα .(προσπαθω να κραταω στο σημειο συσπασης οσο γινεται) 4 σετ μαχ 40κιλο αλτηρα 5επαν

λαβες 4σετ
μαχ 68κιλα 5επαναληψεις

κωπιλατικη με τα δυο χερια ταυτοχρονα αναποδα στο παγκο 5σετ
εδω σε καθε σετ αλλαζα την γωνια λιγο στον παγκο ...
τα πρωτα 4 σετ με 20κιλους αλτηρες και εδω προσπαθω να κραταω στο σημειο πληρης συσπασης οσο γινεται
και στο τελευταιο σετ 24κιλα αλτηρες 6 επαν

οπισθολεμιες
1οσετ 8πλακες 15επαν
2οσετ 11πλακες 8επαν
3οσετ 13πλακες 4επαν + ενα κατεβασμα στις 8 πλακες 5επαν

thegravijia
18-09-09, 18:40
δικεφαλα σημερα
αυτοσυγκεντρωσεις
1οσετ 14κιλα 18επαν
2οσετ 18κιλα 8επαν
3οσετ 18κιλα 8επαν

καμψεις ορθιος με το καθε χερι συνεχομενες επαναληψεις οχι εναλαξ
και στα 3 σετ 18κιλα 6επαν

σφυρια με τον ιδιο τροπο
22κιλα 7επαν και στα 3 σετ

thegravijia
19-09-09, 17:03
τραπεζια - ομοι σημερα
στο σμιθ
αρσεις για τραπεζια
1οσετ 15επαν 70κιλα
2οσετ 10επαν 90κιλα
3οσετ 6επαν 110κιλα
4οσετ 4επαν 120κιλα + ενα κατεβασμα στα 100 αλλες 4επαν

η ιδια ασκηση με πολυ ανοιχτη λαβη αλλα 2 σετ

ομοι
1ηασκηση πιεσεις στο σμιθ
μεχρι 50κιλα εβαλα και ειδα οτι δεν μπορουσα να πιεσω οποτε εκανα αυτο που λεει ο πεπεισμενος εφοσον δεν μπορουσα να ανεβω στα κιλα αυξησα την ποσοτητα της προπονησης.
εκανα 3 σετ εδω

μετα εκτασεις με αλτηρες ορθιος
1οσετ 12κιλα αλτηρα σε καθε χερι 15επαν
2οσετ 14κιλα 12επαν
3οσετ 16κιλα 8επαν
4οσετ 18κιλα 4επαν
5οσετ 20κιλα 1επαν
ανεβηκα πολυ εδω:green:

πιεσεις σε μηχανημα καθοντας αναποδα στον παγκο 4σετ εδω + ενα ντροπ

εκτασεις εμπρος με αλτηρα συνεχομενα με το ενα χερι οχι εναλαξ
1οσετ 14κιλα 10επαν
2οσετ το ιδιο
3οσετ 18κιλα 5 επαν
4οσετ το ιδιο

ηταν να κανω και ποδια σημερα επειδη χθες εκανα μονο δικεφαλα αλλα ουτε σημερα την παλεψα οποτε τα ποδια πανε την δευτερα
η μαλακια ειναι οτι δεν μπορω να παρω κιλα εχω κολησει στα 95βαρος

η διατροφη μου ειναι
γευμα 1 αυγα με βρωμη
γευμα 2 ζυμαρικα με κοτοπουλο +ω3
γευμα 3 ροφημα με whey κτλ
γευμα 4 ζυμαρικα με κοτοπουλο +ω3
γευμα 5 σαλατα με γαλοπουλα + λαχανικα + κρακερακια ολικης + καποια καλα λιπαρα συνηθως ταχινι
γευμα 6 γιαουρτι + ω3 + whey

λετε να προσθεσω τιποτα? επειδη εχει κολησει ζυγαρια λεω
η ποσοτητες στα λιπαρα και στους υδατανθρακες αλλαζουν καθημερινα
και αντι για κοτοπουλο πολλες φορες εχω η μοσχαρισιο κιμα η ψαρια με πατατες

thegravijia
21-09-09, 20:45
ποδια σημερα...:bbbiceps:

χακ σκουοντ
1οσετ 70κιλα 15επαν
2οσετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 140κιλα 7επαν
4οσετ 150κιλα 7επαν
5οσετ 150κιλα 6επαν

πρεσα μηχανημα.
1οσετ 210σε λιμπρες εδω 8επαν
2οσετ 310 7επαν
3οσετ 390 5επαν
4οσετ 400 5επαν

σκουντ στο σμιθ
1οσετ 70κιλα 15επαν
2οσετ 90κιλα 12επαν
30σετ 110κιλα 8επαν
4οσετ 120κιλα 5επαν
5οσετ 130κιλα 2επαν

ανεβηκα:green: παρολο που την εκανα τελευταια ...ε exci :P

πολυ καλα σημερα

sctp
23-09-09, 10:19
λετε να προσθεσω τιποτα? επειδη εχει κολησει ζυγαρια λεω
η ποσοτητες στα λιπαρα και στους υδατανθρακες αλλαζουν καθημερινα
και αντι για κοτοπουλο πολλες φορες εχω η μοσχαρισιο κιμα η ψαρια με πατατες

Αμα ανεβενουν τα κιλα που σηκωνεις στο γυμναστηριο μην αλλαζεις τπτ στη διατροφη,η αυξηση του σωματικου βαρους(μυικου) δε γινεται με σταθερη αυξηση του βαρους καθε εβδομαδα αλλα με μικρες "εκρηξεις" που και που :toast:

thegravijia
23-09-09, 18:58
σημερα
1ηασκηση
πιεσεις πιεσεις με αλτηρες
1οσετ 26κιλα αλτηρα σε καθε χερι 12επαν
2οσετ 28κιλα 10επαν
3oσετ 30κιλα 7επαν
4οσετ 38κιλους αλτηρες 5επαν

παρολο που ανεβαινω στις πιεσεις παγκου με τους αλτηρες ειναι πιο δυσκολο να ανεβασεις κιλα

2ασκηση
επικλινη πιεσεις στο σμιθ
1οσετ 70κιλα 12επαν
2οσετ 80κιλα 8επαν
3oσετ 90κιλα 2-3επαν + ενα drop στα 80κ αλλες 4 + ενα ακομα κατεβασμα
δεν περιμενα να πεσω τοσο εδω:(

3ηασκηση
βυθισεις
1οσετ 15επαν
2οσετ 14επαν
3οσετ 10επαν

4η ασκηση pull over

τρικεφαλα
1ηασκηση εκτασεις πισω απο το κεφαλι με τα 2 χερια με αλτηρα (η καλυτερη ασκηση για τρικεφαλα κατα την γνωμη μου)
1οσετ 28κιλα αλτηρα 10επαν
2οσετ 37κιλα αλτηρα 7επαν + drop set με 26αλτηρα

2ηασκηση
εκτασεις στην τροχαλια
1οσετ 46κιλα 10επαν
20σετ 55κιλα 9επαν
3οσετ 65κιλα 6επαν

3ασκηση
βυθισεις στο μηχανημα
1οσετ 45κιλα 12επαν
2οσετ 60κιλα 6επαν
3οσετ 65κιλα 3επαν + ενα κατεβασμα

pepeismenos karga
23-09-09, 21:18
ενα σχολιο μονο για αυτο που ειπες πως δεν περιμενες στον επικλινη να πεσεις τοσο....
εκανες 70 χ 12 ,80 χ8 και 90 χ 2-3...οπερ και σημαινει.....πως εχασες πολυ ενεργεια απο τα προηγουμενα 2 σετ...εαν ξεκιναγες απο τα 80 ισως εβγαζες 9-10 επαναληψεις και στα 90 5-6...δεν χρειαζεται να σπαταλες τσαμπα ενεργεια σε κιλα που τα εχεις...αποψη μου...την επομενη εγω θα ξεκιναγα απο τα 90 κατευθειαν..στο πρωτο σετ...σου δινω μια ιδεα...

thegravijia
23-09-09, 21:20
ενα σχολιο μονο για αυτο που ειπες πως δεν περιμενες στον επικλινη να πεσεις τοσο....
εκανες 70 χ 12 ,80 χ8 και 90 χ 2-3...οπερ και σημαινει.....πως εχασες πολυ ενεργεια απο τα προηγουμενα 2 σετ...εαν ξεκιναγες απο τα 80 ισως εβγαζες 9-10 επαναληψεις και στα 90 5-6...δεν χρειαζεται να σπαταλες τσαμπα ενεργεια σε κιλα που τα εχεις...αποψη μου...την επομενη εγω θα ξεκιναγα απο τα 90 κατευθειαν..στο πρωτο σετ...σου δινω μια ιδεα...

ειπα να κανω πυραμιδα σημερα για πιο πολυ αιματωμα..
αν δεις σε προηγουμενες προπονησεις ετσι ξεκιναω οπως προτεινες...
απλα αυτη την βδομαδα ειπα να το αλλαξω λιγο

NASSER
24-09-09, 09:46
ειπα να κανω πυραμιδα σημερα για πιο πολυ αιματωμα..
αν δεις σε προηγουμενες προπονησεις ετσι ξεκιναω οπως προτεινες...
απλα αυτη την βδομαδα ειπα να το αλλαξω λιγο

Και αυτο σωστο ειναι και χριαζεται που και που. Δεν γινεται να αποδιδουμε παντα στο 100%. Απο την αλλη χριαζεται και μια αλλαγη.

KATERINI 144
24-09-09, 12:29
που και που ναι, αλλα ο τεραβιγιας καθε φορα σύστημα αλλαζει, γιατι ρε τεραβιγια?! ποτε θα γινεις νοικοκύρης?!

thegravijia
24-09-09, 12:45
που και που ναι, αλλα ο τεραβιγιας καθε φορα σύστημα αλλαζει, γιατι ρε τεραβιγια?! ποτε θα γινεις νοικοκύρης?!


εγω κοιταω να ανεβαινω σε κιλα σε καθε προπονα ασχετα με το τι προγραμμα θα παιξω ...
γιατι λετε κακο ειναι που αλλαζω τοσο συχνα..?:unsure:

KM2909
25-09-09, 00:15
εγω κοιταω να ανεβαινω σε κιλα σε καθε προπονα ασχετα με το τι προγραμμα θα παιξω ...
γιατι λετε κακο ειναι που αλλαζω τοσο συχνα..?:unsure:

αμα αλλαζεις συνεχως το προγραμμα σου πως θα εχεις ενα σταθερο σημειο αναφορας ωστε να παρατηρεις την προοδο σου???

thegravijia
25-09-09, 00:18
αμα αλλαζεις συνεχως το προγραμμα σου πως θα εχεις ενα σταθερο σημειο αναφορας ωστε να παρατηρεις την προοδο σου???

δεν σε καταλαβαινω ,
εσυ πως παρατηρησεις την προοδο σου?

KATERINI 144
25-09-09, 00:21
απο τα κιλα πχ.

thegravijia
25-09-09, 00:23
εγω κοιταω να ανεβαινω σε κιλα σε καθε προπονα ασχετα με το τι προγραμμα θα παιξω ...
γιατι λετε κακο ειναι που αλλαζω τοσο συχνα..?:unsure:

ρε κατερινη γιατι δεν με αφησες να του την πω?:P

πλακα κανω παιδες καθε σχολιο - κριτικη δεκτα ..!!

KM2909
25-09-09, 00:27
θελω να πω οτι ο μονος τροπος να παρατηρεις την προοδο σου ειναι να εχεις ενα συγκεκριμενο προγραμμα για ενα συγκεκριμενο χρονικο διαστημα. ετσι παρατηρεις πχ οτι στην ιδια ασκηση βδομαδα με τη βδομαδα μενεις στα ιδια κιλα η ανεβαινεις σιγα σιγα κιλα. στην πρωτη περιπτωση καταλαβαινεις οτι μενεις στασιμος κ στη δευτερη οτι ανεβαινεις.

εδιτ: μιλα ρε και παιδευομαι να εξηγω τοση ωρα:green:

KATERINI 144
25-09-09, 00:29
ρε κατερινη γιατι δεν με αφησες να του την πω?:P

πλακα κανω παιδες καθε σχολιο - κριτικη δεκτα ..!!
και που να ξερω πως κανεις πλακα!! συνήθως κανεις κατι τετοιες κουφες ερωτήσεις :P:P

thegravijia
25-09-09, 18:36
]πλατη σημερα



κωπιλατικη με αλτηρα .(προσπαθω να κραταω στο σημειο συσπασης οσο γινεται)
1οσετ 24κιλα 12επαν
2οσετ 28κιλα 9επαν
30σετ 32κιλα 7επαν
4οσετ 40κιλα 7επαν

μονοζυγο 3 σετ οσο πηγαινε

λαβες 4σετ
μαχ 70κιλα 1επαναληψη

κωπιλατικη με τα δυο χερια ταυτοχρονα αναποδα στο παγκο 3σετ
24κιλα αλτηρες 7 επαν μαχ

οπισθολεμιες
1οσετ 8πλακες 12επαν
2οσετ 10πλακες 8επαν
3οσετ 12πλακες 5επαν
4οσετ 13πλακες 3 επαν + αλλα 2 κατεβασματα

thegravijia
29-09-09, 20:47
σημερα στηθος τρικεφαλα

πιεσεις στο σμιθ επικλινη (ειπα σημερα να αρχισω με επικληνη)
1οσετ 90κιλα 6επαν
2οσετ 100κιλα 5επαν
3οσετ 110κιλα ακυρο :green::( μονο μια αρνητικη βγηκε και το ντροπαρα στα 80κιλα και συνεχησα για αλλες 6επαν

πιεσεις στο σμιθ οριζοντιο
1οσετ 90κιλα 6επαν
2οσετ 100κιλα 5 επαν
30σετ 100κιλα 4επαν

βυθισεις
1οσετ 6επαν +12κιλο αλτηρα στα ποδια
2οσετ 6επαν το ιδιο
3οσετ 4επαν + αλλες 3 χωρις βαρος

τρικεφαλα τροχαλια
1οσετ 60κιλα 7επαν
20σετ 65κιλα 7επαν
3οσετ 70κιλα 6επαν

εκτασεις καθιστος πισω απο το κεφαλι με στραβομπαρα (ειπα να αλλαξω σημερα επειδη ολο με αλτηρα την κανω αυτη την ασκηση)

1οσετ 35κιλα 7επαν
2οσετ 40κιλα 6επαν
30σετ 40κιλα 6επαν

αυτα σημερα






λεω να αλλαξω προγραμμα και να κανω heavy duty αλλα καθε μυικη ομαδα 2 φορες την βδομαδα
δηλ
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
ποδια - πλατη - δικεφαλα
οφφ
οφφ
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
ποδια - πλατη - δικεφαλα

απο 3 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα απο 1 με 2 λειτουργικα σετ / μαχ 4 σετ ανα μυικη ομαδα

στον πρωτο κυκλο θα παιζω απο 1-5επαν - δυναμη -
και στον δευτερο απο 7 - 11 επαναληψεις - υπερτροφια -

τι λετε ,καλο?
πως θα φενετε η σκεψη μου??

sctp
29-09-09, 21:38
heavy duty και doggcrapp ειναι πιστευω απο τα καλυτερα προγραμματα για ατομα με καποια εμπειρια και καποια χρονια προπονησης και δεν χρειαζεται καν να κανεις αλλαγες στο προγραμμα εφ'οσον τα κιλα που σηκωνεις ανεβενουν.Το σπλιτ θα το εκανα ως εξης : στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα
οφφ
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα..κ.ο.κ
Προσεξα οτι οταν γραφεις ποδια κανεις μονο τετρεκαφαλο?:unsure:
Αν προκειται να το αλλαξεις αυτο θα εβαζα την πλατη στη μερα με στηθος-ομοι-τρικεφαλα(αυτο ειναι το τωρινο μου σπλιτ).Οσο αναφορα το πρωτο σετ επικλινη στα 90κιλα..ελπιζω να προηγηθηκε ζεσταμα :P

thegravijia
29-09-09, 21:57
heavy duty και doggcrapp ειναι πιστευω απο τα καλυτερα προγραμματα για ατομα με καποια εμπειρια και καποια χρονια προπονησης και δεν χρειαζεται καν να κανεις αλλαγες στο προγραμμα εφ'οσον τα κιλα που σηκωνεις ανεβενουν.Το σπλιτ θα το εκανα ως εξης : στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα
οφφ
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα..κ.ο.κ
Προσεξα οτι οταν γραφεις ποδια κανεις μονο τετρεκαφαλο?:unsure:
Αν προκειται να το αλλαξεις αυτο θα εβαζα την πλατη στη μερα με στηθος-ομοι-τρικεφαλα(αυτο ειναι το τωρινο μου σπλιτ).Οσο αναφορα το πρωτο σετ επικλινη στα 90κιλα..ελπιζω να προηγηθηκε ζεσταμα :P

οχι ρε συ κανω και μιριαια ..απλα ξεχναω να το γραφω ,,με μιραια αρχιζω και μετα τετρακεφαλα

οχι δεν προκειται να αλλαξω το σπλιτ ..το εχω δοκιμασει και αλλιως πχ. να κανω τα χερια μονα τους αλλα δεν μου αρεσε καθολου...
ιδιο θα μεινει..

πολυ καλο αυτο που μου προτεινες ..
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα
οφφ
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
οφφ
οφφ
ποδια - πλατη - δικεφαλα..κ.ο.κ

δεν το χα σκεφτει ετσι...
ναι ρε κανω και ζεσταμα ..καλα μην φανταστεις τιποτα τρελλο το βαριεμαι το πολυ το ζεσταμα...
βασικα τα λειτουργικα σετ γραφω καθε φορα...οχι το ζεσταμα..
πρεπει να ανεβω και αλλο στις πιεσεις ...δεν ειναι αρκετα αυτα που κανω...

με αυτο που προτεινα εγω λες να παθω υπερπροπονηση..?
και το μια να παιζω για δυναμη με χαμηλες επαναληψεις μια για υπερτροφια πως σου φανηκε?

να πω οτι σκεφτομαι οτι οταν παιζω για υπερτροφια να παιζω μονο με αλτηρες ενω οταν κανω για δυναμη μονο με μπαρες...

sctp
30-09-09, 16:12
Σε τοσο μεγαλα σπλιτ καλυτερα ειναι να παιζεις 3 φορες την εβδομαδα..ποσο μαλλον που ετσι πως το σκεφτηκες εχεις τη μια προπονηση μετα την αλλη,πιστευω για gains σε μυικη μαζα και δυναμη 3 φορες την εβδομαδα με το σπλιτ που σου προτεινα θα δεις αποτελεσματα.

Υ.Γ τσεκαρε και το doggcrapp ισως σου αρεσει,παρομοιο με Hiit-heavy duty.

thegravijia
30-09-09, 17:27
^^thank you


σημερα πλατη δικεφαλα
μονοζυγο 3 σετ

κωπιλατικη με αλτηρα.
1οσετ 30κιλΑ αλτηρα 8επαν
2οσετ 38κιλα 7επαν
30σετ 38κιλα 7επαν

κωπιλατικη αναποδα στον παγκο με τα δυο χερια / αλτηρες
1οσετ 24κιλα αλτηρα 8επαν
2οσετ 26κιλα αλτηρα 8επαν
3οσετ 26κιλα αλτηρα 6επαν

ανεβηκα σε ολα

δικεφαλα
3 σετ αυτοσυγκεντρωσεις 18κ 5 επαν

μαξιλαρι καμψεις με ισια μπαρα
3σετ 33κιλΑ μαχ 3-4επαν

Stephany Thes
03-10-09, 19:31
συνολικο εργο εννοω συνολο των αριθμων που επαιξες ..
δηλ,συνολο/ χ επαναληψεις ψ κιλα ω σετ / αρα συνολικο εργο = χ+ψ+ω
αυτό λέγεται working set weight.. τι έχεις ακούσει γι'αυτό?

Stephany Thes
03-10-09, 19:31
αυτό λέγεται working set weight.. τι έχεις ακούσει γι'αυτό?
όταν λες κωπηλατικη αναποδα στον παγκο με τα δυο χερια / αλτηρες εννοείς pull over..?? Οι ασκήσεις καλές μου φαίνονται. Παίζεις καθόλου με μονές-διπλές επαναλήψεις?

thegravijia
03-10-09, 19:41
αυτό λέγεται working set weight.. τι έχεις ακούσει γι'αυτό?

δεν ξερω εχω αποριες ..ξερεις εσυ τι ειναι?
και πως λειτουργει?


όταν λες κωπηλατικη αναποδα στον παγκο με τα δυο χερια / αλτηρες εννοείς pull over..?? Οι ασκήσεις καλές μου φαίνονται. Παίζεις καθόλου με μονές-διπλές επαναλήψεις?

οχι πουλ οβερ...
πρεπει να βρω φωτο να ΣΟΥ δειξω...
ναι παιζω με μονες και διπλες...\
νομιζω τελευταια φορα επαιξα γιΑ στηθος επικλινη 110κ μονη επαναληψη

thegravijia
03-10-09, 19:47
προχθες τελευταια προπονα ..περνω οφφ για κανα 5 ημερο...

ποδια ομοι

ομοι
ηταν τοσο πιασμενα τα τρικεφαλα που δεν μπορουσα να κανω πιεσεις...οποτε εκανα
εκτασεις μπροστα
εκτασεις με ανοιχτη λαβη με μπαρα
πλαγιες εκτασεις...εδω εφθασα 22 κιλα αλτηρα στο καθε χερι.

τραπεζια ..
100κιλα στην μπαρα σουπερ σετ με 40κιλους αλτηρες
3-3 σετ

ποδια σουπερ σετ και εδω
εκτασεις - μηχανημα μηριαια 3 σετ
μποστινο σκουοντ - μιριαια 3 σετ
σκουοντ μαζι με lunges

5 μερες οφφ τωρα ..με πολυ φαι...
αμα βγουνε καλες οι εξετασεις θα αρχισω και κρεατινη ισως και κανα νιτρικο:welcome:

thegravijia
09-10-09, 22:47
τις τελευταιες μερες με εχει πεθανει ο τρικεφαλος μου...στον αγκωνα απο πισω..ενα μικρο κοκκαλο που ειναι απο μεσα δεν ξερω πως λεγεται...
οποτε φερνω το χερι μου σε θεση οπως κανουμε τις εκτασεις μεγαλωνει ο πονος...
ξερει κανεις τι ειναι>?

ρωτησα την γυμναστρια σημερα και μου πες πως ειναι νευρο..επειδη δουλευω σε υπολογιστη πολλες ωρες..ακουμπαω με τους αγκωνες ...και μου πε πως πρεπει να το κοιταξω αμεσα...σε νευρολογο...
πως να το βοηθησω να περασει????
γιατι δεν μπορω να κανω προπονησης ετσι ...σημερα πηγα και εκανα κυκλικη πολυ χαλαρα..

sctp
10-10-09, 10:22
τις τελευταιες μερες με εχει πεθανει ο τρικεφαλος μου...στον αγκωνα απο πισω..ενα μικρο κοκκαλο που ειναι απο μεσα δεν ξερω πως λεγεται...
οποτε φερνω το χερι μου σε θεση οπως κανουμε τις εκτασεις μεγαλωνει ο πονος...
ξερει κανεις τι ειναι>?

ρωτησα την γυμναστρια σημερα και μου πες πως ειναι νευρο..επειδη δουλευω σε υπολογιστη πολλες ωρες..ακουμπαω με τους αγκωνες ...και μου πε πως πρεπει να το κοιταξω αμεσα...σε νευρολογο...
πως να το βοηθησω να περασει????
γιατι δεν μπορω να κανω προπονησης ετσι ...σημερα πηγα και εκανα κυκλικη πολυ χαλαρα..

Ξεκουραση,Παγο,αντιφλεγμονωδη φαρμακα(δε συνιστανται ειδικα σε σενα με τις τρανσαμινασες ανεβασμενες) και μαξιλαρι κατω απο του αγκωνες οταν εισαι στο PC

thegravijia
10-10-09, 10:49
Ξεκουραση,Παγο,αντιφλεγμονωδη φαρμακα(δε συνιστανται ειδικα σε σενα με τις τρανσαμινασες ανεβασμενες) και μαξιλαρι κατω απο του αγκωνες οταν εισαι στο PC
παγο ποσο συχνα να βαζο και για ποση ωρα..?


εχει τωρα 4 μερες που με ταλεπωρη...

sctp
10-10-09, 11:42
παγο ποσο συχνα να βαζο και για ποση ωρα..?


εχει τωρα 4 μερες που με ταλεπωρη...

3-4 φορες τη μερα για κανα 5λεπτο,οχι συνεχομενο ομως,μη μαυρισει :P και ναι προφανως ειναι το προβλημα στον τενοντα και αυτα παιρνουν καιρο δυστυχως.

Exci
10-10-09, 12:03
Ποσο μεσα το εχεις το πληκτρολογιο ρε μαστορα? εμενα η ακρη του τραπεζιου με βρισκει στο μεσο του πηχη :P

thegravijia
10-10-09, 12:16
3-4 φορες τη μερα για κανα 5λεπτο,οχι συνεχομενο ομως,μη μαυρισει :P και ναι προφανως ειναι το προβλημα στον τενοντα και αυτα παιρνουν καιρο δυστυχως.
οοοοοοοοοοοοχιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιι
δηλ απλα να περιμενω μεχρι να περασει ε ??

πανε οι προπονησεις ...:(

sctp
10-10-09, 12:55
οοοοοοοοοοοοχιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιιι
δηλ απλα να περιμενω μεχρι να περασει ε ??

πανε οι προπονησεις ...:(

Ενα ειναι σιγουρο,η 1 η 2 εβδομαδες που θα εισαι οφφ σιγουρα θα ειναι πολυ λιγοτερο απο το αν τον κοψεις :P

thegravijia
10-10-09, 12:58
Ενα ειναι σιγουρο,η 1 η 2 εβδομαδες που θα εισαι οφφ σιγουρα θα ειναι πολυ λιγοτερο απο το αν τον κοψεις :P

εχεις δικιο...απλα φοβαμαι μην εχω κανει πιο σοβαρει ζημιΑ...και η 2 βδομαδες γινουν 2 μηνες η for ever...:shock::shock::(

λεω να πηγαινω αυτη την βδομαδα να παιζω μονο με μπαρες η οχι λες?
χθες εκανα μια κυκλικη μονο με μπαρες (χωρις να προσθεσω κιλα) ..μαλακια εκανα??

sctp
10-10-09, 13:32
εχεις δικιο...απλα φοβαμαι μην εχω κανει πιο σοβαρει ζημιΑ...και η 2 βδομαδες γινουν 2 μηνες η for ever...:shock::shock::(

λεω να πηγαινω αυτη την βδομαδα να παιζω μονο με μπαρες η οχι λες?
χθες εκανα μια κυκλικη μονο με μπαρες (χωρις να προσθεσω κιλα) ..μαλακια εκανα??

Ξεκουρασε το εντελως για κανα 5ημερο,κανοντας ποδια και cardio και βλεποντας και κανοντας

thegravijia
10-10-09, 18:42
σημερα
ποδια .- δεν μπορω να κανω και τιποτα αλλο:(

σημερα επαιξα με κυκλους.
1ος κυκλος
σκουοντ
1οσετ 90κιλα 10επαν
20σετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 130κιλα 3επαν + DROP στα 70κ αλλες 15επαν

2ος κυκλος
giant set με βαση της αρνητικες...6ασκησεις εδω.

3ος κυκλος δισετ
πρεσα 310pounds χακ σκουοντ 130κιλα 7επαν

τελος 20λεπτα hit ναι εκανα cardio

sctp
10-10-09, 19:31
σημερα
ποδια .- δεν μπορω να κανω και τιποτα αλλο:(

σημερα επαιξα με κυκλους.
1ος κυκλος
σκουοντ
1οσετ 90κιλα 10επαν
20σετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 130κιλα 3επαν + DROP στα 70κ αλλες 15επαν

2ος κυκλος
giant set με βαση της αρνητικες...6ασκησεις εδω.

3ος κυκλος δισετ
πρεσα 310pounds χακ σκουοντ 130κιλα 7επαν

τελος 20λεπτα hit ναι εκανα cardio

αυριο σε βλεπω να σε μετακινουν με καροτσακι :thumbup: ΑΑΑ και να συμπληρωσω οτι λογικα και Deadlifts λογικα μπορεις να κανεις χωρις να επιβαρυνεις τον τρικεφαλο!

Levrone
10-10-09, 19:48
ρε συ καμια γαμπα δε βλεπω να γυμναζεις!

thegravijia
10-10-09, 19:56
ρε συ καμια γαμπα δε βλεπω να γυμναζεις!

οχι δεν κανω - κραμπες πολλες κραμπες


αυριο σε βλεπω να σε μετακινουν με καροτσακι :thumbup: ΑΑΑ και να συμπληρωσω οτι λογικα και Deadlifts λογικα μπορεις να κανεις χωρις να επιβαρυνεις τον τρικεφαλο!

φιλε μου το θεμα ειναι να μπορεσω να χρησιμοποιησω τα τρικεφαλα...
πιο πολυ με αγχωνουν τα τρικεφαλα παρα το συκωτι...

thegravijia
10-10-09, 20:58
αυριο σε βλεπω να σε μετακινουν με καροτσακι :thumbup: !

χααχααχ:rolf: οχι ρε χαλαρα σημερα ..μπορω να παω πολυ πιο βαρια...!!
επετε συνεχεια..:) αρκει να γινει γρηγορα το χερι καλα...

Exci
11-10-09, 16:30
σημερα
ποδια .- δεν μπορω να κανω και τιποτα αλλο:(

σημερα επαιξα με κυκλους.
1ος κυκλος
σκουοντ
1οσετ 90κιλα 10επαν
20σετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 130κιλα 3επαν + DROP στα 70κ αλλες 15επαν

2ος κυκλος
giant set με βαση της αρνητικες...6ασκησεις εδω.

3ος κυκλος δισετ
πρεσα 310pounds χακ σκουοντ 130κιλα 7επαν

τελος 20λεπτα hit ναι εκανα cardio
Ρε οτι σου ερχεται κανεις? Τι 6 ασκησεις? :unsure:
Και HIT μετα απο προπονηση ποδιων? :unsure:

thegravijia
11-10-09, 18:08
μικρουλη νιτζα giant set ξερεις τι ειναι?
προπονηση σε κυκλους ξερεις τι ειναι?
(milos sarcev style και τα δυο)
:P
οσο για την αεροβια μετα τα ποδια εχεις δικιο ..αλλα δεν λες καλα που το πηρα αποφασει να ανεβω στον διαδρομο αυτο μας πειραξε:rolf:

thegravijia
13-10-09, 18:17
στηθος σημερα...
σουπερ σετ
πιεσεις με αλτηρα...μεχρι 30κιλα ανα χειρας πηγα. παραλληλα με ανοιγματα.

πιεσεις με μπαρα επικλινη ελευθερο (δεν ξανακανω ) δεν την μπορω αυτη την κινηση.
εννοω την τοση μεγαλη κλιση που εχουν οι κλασικη επικλινης παγκοι.
μονο στο σμιθ θα κανω επικλινη.

σουπερ σετ με βυθισεις

12σετ συνολο

τρικεφαλα
τρισετ
σχοινια τροχαλια
εκτασεις με τα 2 χερια
εκτασες σκιφτος προς τα πισω

πολυ χαλαρα σημερα..
το χερι ακομα με ενοχλει...
αν εκανα μαλακια θα το μαθουμε αυριο το πρωι.λογικα ...:turtle:

thegravijia
14-10-09, 20:16
το νεο μου προγραμμα απο βδομαδα...

Monday – Upper Body
στηθος-οριζοντιος παγκος (επαν 1-5 ) 2 σετ
επικλινη παγκος (επαν 1-5 ) 2 σετ
βυθισεις (επαν 1-5 ) 1 σετ
ομοι-πιεσεις στο σμιθ (επαν 1-5 ) 3 σετ
γαλλικες (επαν 1-5 ) 3 σετ
Tuesday – Lower Body
καθισματα (επαν 1-5 ) 3 σετ
χακ σκουντ (επαν 1-5 ) 2 σετ
μονοζυγο (επαν 1-5 ) 5 σετ
δικεφαλα καμψεις (επαν 1-5 ) 4 σετ

Thursday – Upper Body
στηθος-οριζοντιο πιεσεις με αλτηρες (επαν 6-11 ) 4 σετ
βυθισεις 4σετ (επαν 6-11 )
ομοι - εκτασεις (επαν 6-11 ) 4 σετ
τρικεφαλα - εκτασεις με τα 2 χερια με αλτηρα (επαν 6-11 ) 4 σετ

Friday – Lower Body
καθισματα (επαν 6-11 ) 4 σετ
προβολες 4 σετ (επαν 6-11 )
κωπιλατικη 4 σετ (επαν 6-11 )
δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσεις 4σετ (επαν 6-11 )

η ζυγαρια δεν λεει να ξεκολησει απο τα 96...

NASSER
14-10-09, 20:40
Η ζυγαρια σου εχει κολησει, το χερι σε ενοχλει και υποθετω πως διατηρεις το προγραμμα διατροφης σου σταθερο.
Δοκιμασες να κανεις μια παυση-ξεκουραση, τοσο διατροφικα οσο και προπονητικα και επειτα να ξαναμπεις δυναμικα. Ισως αυτο χρειαζεσαι προς το παρον και επειτα να υποδεχτεις το χειμωνα με πιο φορτωμένες μπαταριες.

thegravijia
14-10-09, 21:30
Η ζυγαρια σου εχει κολησει, το χερι σε ενοχλει και υποθετω πως διατηρεις το προγραμμα διατροφης σου σταθερο.
Δοκιμασες να κανεις μια παυση-ξεκουραση, τοσο διατροφικα οσο και προπονητικα και επειτα να ξαναμπεις δυναμικα. Ισως αυτο χρειαζεσαι προς το παρον και επειτα να υποδεχτεις το χειμωνα με πιο φορτωμένες μπαταριες.

εκανα την προηγουμενη βδομαδα μια παυση..
ολη βδομαδα δεν εκανα τιποτα παρα μονο μια κυκλικη προπονηση πολυ χαλαρα ..οπως και αυτη την βδομαδα θα παιξω πιο χαλαρα εξαιτιας του χεριου...
δεν μπορω να καθομαι σπιτι απλα...μετα την δουλεια θελω να πηγαινω εκει εστω για κανα λεπτο ...μου φευγουν τα νευρα...

και εχω παρατηρησει οτι πεφτω πολυ γρηγορα σε δυναμη αν το αφηνω πανω απο μια βδομαδα...

NASSER
14-10-09, 21:46
τοτε καλο θα ηταν να αλλαξεις για λιγο τις διατροφικες σου συνηθειες αν και δεν πιστευω πως ξεκουραστηκες γιατι δεν χανεις επαφη με το γυμναστηριο. Οσο για τη δυναμη που πιστευεις πως χανεις ειναι ψυχολογικο. κανονικα αν ξεκουραστεις για μια βδομαδα, την μεθεπομενη απο την επιστροφη θα εχεις εμφανη βελτιωση λογο ξεκουρασης.
Προσπαθησε να χαλαρωσεις και μην αγχονεσαι με το σωμα σου και τα κιλα σου γιατι δεν ειμαστε και επαγγελματιες... αν και αυτοι δινουν παντα βαση στη ξεκουραση...

thegravijia
14-10-09, 22:43
τοτε καλο θα ηταν να αλλαξεις για λιγο τις διατροφικες σου συνηθειες αν και δεν πιστευω πως ξεκουραστηκες γιατι δεν χανεις επαφη με το γυμναστηριο. Οσο για τη δυναμη που πιστευεις πως χανεις ειναι ψυχολογικο. κανονικα αν ξεκουραστεις για μια βδομαδα, την μεθεπομενη απο την επιστροφη θα εχεις εμφανη βελτιωση λογο ξεκουρασης.
Προσπαθησε να χαλαρωσεις και μην αγχονεσαι με το σωμα σου και τα κιλα σου γιατι δεν ειμαστε και επαγγελματιες... αν και αυτοι δινουν παντα βαση στη ξεκουραση...
εχεις να προτεινεις κατι>>??
την διατροφη την εχω ποσταρει σε προηγουμενες σελιδες..
6 γευματα των 30γραμμαριων ...
αρκετα καλα λιπαρα και οχι υπερβολες στον υδατανθρακα...

NASSER
14-10-09, 23:08
Σε συνδιασμο με ξεκουραση μειωσε τους απλους υδατανθρακες (φρουτα και μελι) προσθεσε καλα λιπαρα απο ελαιολαδο στα κυριως γευματα σου και που και που φαε κατι της αρεσκιας σου (4 φορες τη βδομαδα παυσης)
Επειτα μπαινεις στους κανονικους σου ρυθμους ανεβαζοντας λιγο τη ποσοτητα συνθετων υδατανθρακων και περιορισου στη προπονηση πυραμιδας τοσο στα κιλα οσο και στις επαναληψεις.
Αν λειτουργησεις σε πρωτο σταδιο με αυτον τον τροπο στη συνεχεια θα δεις το σωμα σου να προσαρμοζεται σε νεα δεδομενα. Μην αλλαζεις προπονηση σε διαστημα μικροτερο απο 6 βδομαδες σε πρωτη φαση και επειτα θα πρεπει να κανεις πλανο προπονησης για 12 βδομαδες.
Δεν γνωριζω τα χρονια ενασχολησης σου με τα βαρη αλλα θα σου προτεινα να διαβασεις ενα αρθο στη προπονηση που λεει ακολουθησε το ενστικτο σου... Ισως αρχισεις να νιωθεις πως μπορεις να δινεις νεες λυσεις στον εαυτο σου, μονος σου...

edit http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?p=62967&highlight=%CE%B5%CE%BD%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%84%CE%BF+%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7#post62967

pepeismenos karga
14-10-09, 23:54
σωστα τα λεει ο πολυνεικος...δεν χρειαζεται να αλλαζεις προγραμμα βες ενα που να σου ταιριαζει και προσαρμοσου σε αυτο εαν δεις οτι δουλευει το κρατας...δνε χρειαζεται να αλλαζει ςκαθε βδομαδα αυτο που κανεις...το νοημα ειναι να βλεπουμε και προοδο αναλογα με το προγραμμα...μην ανχςνεσαι ολα γινονται...stick to basics...ο lee priest μια ζωη πυραμιδα εκανε...20 χρονια βαρη παντα πυραμιδα...τιποτα εξεζητημενο ποτε...μα ποτε...και ειχε απιστευτη μαζα...δεν κολλας ποτε....αμα κολλησεις με το νου σου κολλησες και στην προπονηση και στην προοδο σου...πολλες φορες εχω παει γυμναστηριο και λεω ειμαι ψοφιμι δεν παιζει να σηκωσω περισσοτερα για κανενα λογο...και ειμαι και υποτονικος..και ξεκιναω και βλεπω παντα οτι μπορω...αναλογα το προγραμμα που κανω...
απλα εχω καταλαβει πως αμα εχει ενα σταθερο πλανο προπονησης και διατροφης....δεν πεζει να μην βελτιωνεσαι καθε βδομαδα....δεν ξερω στο δικο μου μυαλο δεν μπορω να το αντιλειφθω αυτο....

thegravijia
15-10-09, 23:05
πλατη - δικεφαλα σημερα.
χαλαρα γιατι εχουμε το θεμα με το χερι.
σουπερ σετ
pull over
εμπροσθολεμιες - κωπιλατικη υψηλες επαναληψεις
λαβες - οπισθολεμιες

δικεφαλα
μαξιλαρι - καμψεις
στραβομπαρα ορθιος μεθοσος των 21.

απο βδομαδα στα βαρια παλι...

thegravijia
17-10-09, 20:47
ποδια ομοι σημερα.
προπονηση αναρωσης εκανα γιατι απο δευτερα αρχιζει η π.....:green:
με το νεο μου προγραμμα...2 φορες την βδομαδα καθε μυικη ομαδα

Stephany Thes
18-10-09, 18:57
ποδια σημερα...μετα απο ενα μηνα σχεδον...!
δεν εφαγα καλα πρωινο γιατι πηγα εδωσα αιμα το πρωι και το πρωινο bye.

αλλαξα gym σημερα ...
παω στου Σιωτη τωρΑ για κανα 2-3 βδομαδες ,...

δεν πηγαμε καλα αλλα ουτε και τοσο ασχημα οσο νομιζα..για αποχη ενος μηνα απο την προπονηση ποδιων

1η ασκηση σκουοντ..3 λειτουργικα..μαχ 110κιλα 5 επαναληψεις..
2η αΣΚΗΣΗ χακ σκουοντ (διεφερε το μηχανημα που κανω συνηθως και ετσι επεσα αρκετα..3λειτουργικα μαχ 100κιλα 4-5 επαναληψεις..
3η ασκηση πρεσα ..ελευθερο..(πρωτη φορα εκανα μετα απο 1.5 χρονο πρεσσα ελευθερο καθως στο gym που παω συνηθως δεν εχει.)
4 λειτουργικα μαχ 210κιλα...10 επαναληψεις..
4η ασκηση ...προβολες με 40κιλα - επαναληψεις οσες εβγαιναν..

+3 λειτουργικα τραπεζιους με 50 αλτηρα στο καθε χερι..
τα τραπεζια θα τα κανω 3 φορες αυτην την βδομαδα επειδη και αυτα εχω να τα κανω 1 μηνα...shock the muscles;)
αυτή είναι η χαζομάρα.. Που δε κάνει να φάμε πρωινό πριν αιματολογικές εξετάσεις..!! Γι'αυτό δεν πήγα φέτος εγώ :-P Αλήθεια thegravijia ειχες σκουπ μαζί σου η έφαγες μια & καλή σπίτι?

thegravijia
18-10-09, 19:03
σπιτι βρε συ..σκουπ μονο μετα την προπονηση.!

thegravijia
20-10-09, 19:20
σημερα
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
ειχα 2 βδομαδες να παιξω βαρια στηθος

πιεσεις επικλινη στο σμοθ
3χ4 90κιλα
και στο τελευταιο σετ 95κιλα 1 επαν + ενα drop στα 70 αλλες 7επαν

βυθισεις
2χ10 με βαρος

οπισθολεμιες
3χ4 50κιλα
+
εκτασεις 1 σετ με 18κιλα rest pause + ena drop

τρικεφαλα
τροχαλια
2χ6 στα 70κιλα

γαλλικες
3χ6 40κιλα

δεν με ενθουσιασε το νεο προγραμμα ..δεν νιωθω να προπονουμε..
λεω να βαλω ιδιες ασκησεις με το παλιο δηλ 3 ανα μυικη ομαδα και να κανω 2 λειτουργικα σετ ανα ασκηση επειδη θελω να κανω καθε μυικη ομαδα 2 φορες βδομαδιαιος..
τι λετε??

sctp
20-10-09, 20:43
Γνωμη μου τωρα,το προγραμμα ειναι οκ,αλλα παιζεις πολυ χαμηλα στις επαναληψεις λες και πας για powerlifter,δε βλεπω λογο να κανεις 3 σετ στα ιδια κιλα,κανε 2-3 ζεσταμα και ενα καλο σετ στις 8-10 επαναληψεις(ισως με παραπανω κιλα απο την προηγουμενη φορα) και συνεχισε το κανοντας το dropset η rest-pause.Το προγραμμα σου επιτρεπει να κανεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα,αυτο μπορει να γινει επιτυχως κανοντας κατα τη γνωμη μου με ΕΝΑ ΚΑΛΟ λειτουργικο σετ οπως περιεγραψα παραπανω,τουλαχιστον για τις μεγαλες μυικες ομαδες.:weights:

thegravijia
20-10-09, 20:50
Γνωμη μου τωρα,το προγραμμα ειναι οκ,αλλα παιζεις πολυ χαμηλα στις επαναληψεις λες και πας για powerlifter,δε βλεπω λογο να κανεις 3 σετ στα ιδια κιλα,κανε 2-3 ζεσταμα και ενα καλο σετ στις 8-10 επαναληψεις(ισως με παραπανω κιλα απο την προηγουμενη φορα) και συνεχισε το κανοντας το dropset η rest-pause.Το προγραμμα σου επιτρεπει να κανεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα,αυτο μπορει να γινει επιτυχως κανοντας κατα τη γνωμη μου με ΕΝΑ ΚΑΛΟ λειτουργικο σετ οπως περιεγραψα παραπανω,τουλαχιστον για τις μεγαλες μυικες ομαδες.:weights:
αν προσεξες στην δευτερη προπονηση ανεβαζω επαναληψεις ενω στην πρωτη χρησιμοποιω κυριως μπαρες και παω πιο χαμηλα στις επαναληψεις.

---λεω να βαλω ιδιες ασκησεις με το παλιο δηλ 3 ανα μυικη ομαδα και να κανω 2 λειτουργικα σετ ανα ασκηση επειδη θελω να κανω καθε μυικη ομαδα 2 φορες βδομαδιαιος..
για αυτο τι λετε??
θα προλαβαινω να αναρωνω αραγε?

thegravijia
21-10-09, 19:14
ποδια - πλατη -δικεφαλα

σκουοντ στο σμιθ
1οσετ 110κιλα 6επαν
2οσετ 130κιλα 5επαν
3οσετ 130κιλα 5επαν
4οσετ 133κιλα 3 επαν

χακ σκουοντ
110κιλα 6επαν
150κιλα 5επαν

πλατη
ελξεις στην τροχαλια απο εμπρος
2σετ
12πλΑκες 6επαν
3οσετ
13πλακες 5επαν

κωπιλατικη
2 σετ 40κιλα αλτηρα σε καθε χερι 5επαν

δικεφαλα
3χ40κιλα μεθοδος των 7

thegravijia
24-10-09, 18:39
ποδια - πλατη - δικεφαλα

ποδια
σκουοντ ελευθερο
1οσετ 90κιλα 10επαν
2οσετ 110κιλα 10επαν
3οσετ 120κιλα 8επαν
4οσετ 125κιλα 8επαν
+
πρεσσα ενα σετ στις 400λιμπρες 10επαν

πλατη οπισθολεμιες
2χ 8επαν 12πλακες
2χ7επαν 13πλακες
κωπιλατικη δεν εκανα γιατι με ποναγε χαμηλα η πλατη

τραπεζια
2χ8 επαν 100κιλα
1χ7επαν 120κιλα ( εδω φορεσα στραπς που μου εδωσε ενα παιδι και μου ηταν πολυ πιο ευκολο να ανεβασω )

δικεφαλα
καμψεις με αλτηρες
2χ8επαν 18κιλα ανα χερι

σφυρια
2χ8επαν 20κιλα ανα χερι

The Rock
25-10-09, 00:52
Ξέρεις πόσο σε συμπαθώ και ρωτάω καθαρά από ενδιαφέρον ...
Τα "βγάζεις" αυτά τα κιλά τεχνικά άψογα ? Και αν παίζεις με τόσο κιλά μήπως μπορείς να παραθέσεις μερικές φωτογραφίες σου ? Θέλω να δω κατά πόσο συσπάται η κάθε μυική ομάδα που παίζεις με αυτά τα κιλά .. δλδ θέλω να δω αποτέλεσμα καθαρά για να δω πρόοδο ..
Ευχαριστώ παλίκαρε ..καλή συνέχεια !

thegravijia
25-10-09, 01:21
Ξέρεις πόσο σε συμπαθώ και ρωτάω καθαρά από ενδιαφέρον ...
Τα "βγάζεις" αυτά τα κιλά τεχνικά άψογα ? Και αν παίζεις με τόσο κιλά μήπως μπορείς να παραθέσεις μερικές φωτογραφίες σου ? Θέλω να δω κατά πόσο συσπάται η κάθε μυική ομάδα που παίζεις με αυτά τα κιλά .. δλδ θέλω να δω αποτέλεσμα καθαρά για να δω πρόοδο ..
Ευχαριστώ παλίκαρε ..καλή συνέχεια !
θεωρω οτι η τεχνικη μου ειναι αψογη ναι...
φωτο δεν παιζει..δεν θεωρω οτι εχω να δειξω κατι..οπως εχω ξαναπει δεν βλεπω καμια διαφορα πανω μου.
αλλα τα κιλα αυτα ειναι λιγα..
δεν ειναι πολλα...που τα δες τα πολλα..:unsure:

The Rock
25-10-09, 01:51
θεωρω οτι η τεχνικη μου ειναι αψογη ναι...
φωτο δεν παιζει..δεν θεωρω οτι εχω να δειξω κατι..οπως εχω ξαναπει δεν βλεπω καμια διαφορα πανω μου.αλλα τα κιλα αυτα ειναι λιγα..
δεν ειναι πολλα...που τα δες τα πολλα..:unsure:

ΟΚ... δεν ξέρω αν εσύ δεν τα θεωρείς κιλά αλλά εγώ ναι .. και ρωτάω.. εφόσον δεν βλέπεις διαφορα ,γιατί ξέρω γω δεν αλλάζεις τρόπο προπόνησης ? :unsure:

thegravijia
25-10-09, 01:58
ΟΚ... δεν ξέρω αν εσύ δεν τα θεωρείς κιλά αλλά εγώ ναι .. και ρωτάω.. εφόσον δεν βλέπεις διαφορα ,γιατί ξέρω γω δεν αλλάζεις τρόπο προπόνησης ? :unsure:
αν δεις απο την αρχη του λογκ εχω αλλαξει ποσα προγραμματα...
εχω διαβασει οτι μετα απο 5 ιδιες προπονησης το σωμα συνηθιζει και δεν καταστρεφει ,.οποτε αλλαζω συνεχεια προγραμματα η εστω καθε 4-5 ιδιες προπονησεις...βεβαια δεν ξερω αν ισχυει αυτο..συνεχως αναθεωρω αποψεις..

pepeismenos karga
25-10-09, 04:17
θεωρω οτι η τεχνικη μου ειναι αψογη ναι...
φωτο δεν παιζει..δεν θεωρω οτι εχω να δειξω κατι..οπως εχω ξαναπει δεν βλεπω καμια διαφορα πανω μου.
αλλα τα κιλα αυτα ειναι λιγα..
δεν ειναι πολλα...που τα δες τα πολλα..

τα κιλα για καπιον ειναι λιγα και για καπιον αλλον ειναι πολλα...η δυναμη δεν παιζει ουτε καθοριζει την μυικη αναπτυξη καπιου...και με 50 κιλα να εκανε σκουωτ ο τεραβιγια μπορει να ειχε μεγαλυτερα ποδια απο εμενα που εκανα 100...δεν εχει να λειι...τα κιλα δεν πεζουν ρολο...αλλα θεωρω οι αυξησεις των κιλων και γενικως η ενταση πεζει ρολο στο να παραχθει η υπερτροφια...οσο μεγαλωνει αναγκαζεται και ο μυς να μεγαλωσει...δεν γινεται αλλιως...τωρα οσο αφορα αυτο με τη συνηθεια των προγραμματων....δεν το αντιλαμβανομε με τιποτα...πως συνηθιζεις κατι?εαν κανεις μια προπονηση και κανεις κατι παραπανω τοσωμα σου θα αναπτυχθει....την επομενη φορα μου φαινεται δυσκολο[προσωπικη αποψη]να κανεις παλι τα ιδια...ή οτι δεν θα μπορεις να κανεις κατι παραπνω...αφου το σωμα θα αναπτυχθηκε για να αντεξει το παραπανω τις προηγουμενης βδομαδας...π.χ. κανεις 50 κιλα για 10,55 χ 8 και 60 χ 6...την αλλη φορα εαν το πρωτο σου σετ ειναι στα 60 δεν παιζει,δεν γινεται,ή τουλαχιστον ετσι πιστευω ή θελω να πιστευω οτι θα ξανακανεις τα 60 για 6...στανταρ κατι παραπανω...ή ακομα και εαν κανεις παλι 6 θα κανεις ας πουμε αλλα 2 σετ στα ιδια για για 5 και 3 επαναληψεις....που παλι θα εχεις κανει ακτι καλυτερο...και αλλα πολλα παραδειγματα....το κολλημα το θεωρω δυσκολο...ΕΑΝ ΕΧΕΙς ΕΝΑ ΣΤΑΝΤΑΡ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗς ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗς ΚΑΙ ΤΟ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙς ΠΙΣΤΑ...[δεν πιστευω να παραξηγεισαι απο συμπαθεια τα λεω...και κανονισε να κατεβεις για να κανουμε καμια προπονα μαζι:weights:

thegravijia
25-10-09, 13:13
θεωρω οτι η τεχνικη μου ειναι αψογη ναι...
φωτο δεν παιζει..δεν θεωρω οτι εχω να δειξω κατι..οπως εχω ξαναπει δεν βλεπω καμια διαφορα πανω μου.
αλλα τα κιλα αυτα ειναι λιγα..
δεν ειναι πολλα...που τα δες τα πολλα..

τα κιλα για καπιον ειναι λιγα και για καπιον αλλον ειναι πολλα...η δυναμη δεν παιζει ουτε καθοριζει την μυικη αναπτυξη καπιου...και με 50 κιλα να εκανε σκουωτ ο τεραβιγια μπορει να ειχε μεγαλυτερα ποδια απο εμενα που εκανα 100...δεν εχει να λειι...τα κιλα δεν πεζουν ρολο...αλλα θεωρω οι αυξησεις των κιλων και γενικως η ενταση πεζει ρολο στο να παραχθει η υπερτροφια...οσο μεγαλωνει αναγκαζεται και ο μυς να μεγαλωσει...δεν γινεται αλλιως...τωρα οσο αφορα αυτο με τη συνηθεια των προγραμματων....δεν το αντιλαμβανομε με τιποτα...πως συνηθιζεις κατι?εαν κανεις μια προπονηση και κανεις κατι παραπανω τοσωμα σου θα αναπτυχθει....την επομενη φορα μου φαινεται δυσκολο[προσωπικη αποψη]να κανεις παλι τα ιδια...ή οτι δεν θα μπορεις να κανεις κατι παραπνω...αφου το σωμα θα αναπτυχθηκε για να αντεξει το παραπανω τις προηγουμενης βδομαδας...π.χ. κανεις 50 κιλα για 10,55 χ 8 και 60 χ 6...την αλλη φορα εαν το πρωτο σου σετ ειναι στα 60 δεν παιζει,δεν γινεται,ή τουλαχιστον ετσι πιστευω ή θελω να πιστευω οτι θα ξανακανεις τα 60 για 6...στανταρ κατι παραπανω...ή ακομα και εαν κανεις παλι 6 θα κανεις ας πουμε αλλα 2 σετ στα ιδια για για 5 και 3 επαναληψεις....που παλι θα εχεις κανει ακτι καλυτερο...και αλλα πολλα παραδειγματα....το κολλημα το θεωρω δυσκολο...ΕΑΝ ΕΧΕΙς ΕΝΑ ΣΤΑΝΤΑΡ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗς ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗς ΚΑΙ ΤΟ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙς ΠΙΣΤΑ...[δεν πιστευω να παραξηγεισαι απο συμπαθεια τα λεω...και κανονισε να κατεβεις για να κανουμε καμια προπονα μαζι:weights:

πας καλα ρε..τι να παρεξηγουμε ..γιαυτο ειμαστε εδω για να με κραζετε :P
κοιτα ναι μεν αλλαζω προγραμματα συχνα για τον λογο που προανεφερα αλλα και επισης επειδη βαριεμαι τα ιδια και τα ιδια...
πχ τωρα κανω full body..αλλα παντα προσπαθω να ανεβαζω κιλα κυριως στις βασικες...

thegravijia
27-10-09, 21:54
στηθος -ομοι - τρικεφαλα

στηθος
παγκος οριζοντιο στο σμιθ
1οσετ 90κιλα 5 επαν
2οσετ 90κιλα 5επαν
3οσετ 95κιλα 5επαν
4οσετ 100κιλα 3επαν
5οσετ 110κιλα 1επαν ( αλλα δεν ηταν καλη - δεν μπορεσα να κατεβασω την μπαρα αρκετα χαμηλα:()

βυθισεις
2χ12-13επαν

γαλλικες
3σετ 40κιλΑ 8επαν

1 σετ βυθισεις σε μηχανημα 60κιλα 9επαν

εκτασεις ομοι
20κιλα αλτηρα ανα χερι 3 σετ 7επαν (δυσκολα εδω επεσε και λιγο κλεψιμο στις τελευταιες επαν)

thegravijia
30-10-09, 20:07
στηθος - ομοι - τρικεφαλα

χαλια σημερα ειχα ξυπνησει απο τις 6.30 και αΝΤι να παω κατευθειαν στο γυμν αφου τελειωσα το μεαημερι με τις δουλειες πηγα σπιτι και δεν την παλευα να σηκωθω απο το κρεαβατι αλλα εν τελει πηγα αλλα εκανα χαλαρα

παγκος ελευθερος
2χ10 80κιλα δεν μου αρεσε καθολου δεν με πιανει οπως το σθιμ η οπως οι πιεσεις με αλτηρεςhttp://bodyandmind.gr/forum/images/smilies/angry.gif

πιεσεις με αλτηρςς επικλινη
2χ10 30κιλα

εκτασεις μπροστα για ομους

τρικεφαλα
τροχαλια
2 σετ
και βυθισεις στο μηχανημα αλλα 2

The Rock
30-10-09, 21:18
Εγώ κάνω αυτό που λέει ο Μίλος και πραγματικά όμως τι διαφορά νιώθω δεν περιγράφεται ...
muscle connection ! Σου μιλάω αγαπητέ ειδικά στήθος και πλάτη κατάλαβα την διαφορά !

thegravijia
30-10-09, 21:20
QUOTE=The Rock;112014]Εγώ κάνω αυτό που λέει ο Μίλος και πραγματικά όμως τι διαφορά νιώθω δεν περιγράφεται ...
muscle connection ! Σου μιλάω αγαπητέ ειδικά στήθος και πλάτη κατάλαβα την διαφορά ![/QUOTE]


λιγα κιλα ομως παιζεις ε?
εγω σου πα .το συνδυαζω με drop set .
στην αρχη βαρη πολυ κιλο και μετα το ριχνεις και κανεις του μιλος το κολπο

The Rock
30-10-09, 21:51
Τώρα είμαι σε περίοδο γράμμωσης και ναι αλλά λαι πάλι .. και σε πολλά και σε λίγα το muscle connection πραγματικά είναι τόσο σημαντικό ..

Κοίτα και αυτό που λες καλό είναι αλλά γενικά έχω υιοθετήσει την φιλοσοφία (όχι μόνο του Μίλος βέβαια ..) είναι πολύ σημαντικότερο να "παίζουμε" με το muscle connection παρά ,με τα κιλά ...

Βέβαια δοκιμάζεις και παίζεις .... προσωπικά με το muscle connection εξαντλώ τις μυικές μου ίνες σε σημείο που νερό δεν μπόρώ να πιώ ....

thegravijia
31-10-09, 21:42
ποδια -πλατη - δικεφΑΛΑ σημερα.
σκουοντ ελευθερο
6σετ
κιλα ΔΕΝ θυμαμαι αλλα τα τελευταια 2σετ ηταν 145κιλα 7επαν και το τελευταιο 155κιλα 3επανπολυ κιλο σημερα λεμε!! yeah badyyy:green:
παμε για τα 200μεχρι τα χριστουγενα λολ

μετα προβολες 3 σετ

πλατη
εμπροσθολεμιες
2χ8επαν 12πλακες
1χ8 επαν 13πλακες
1χ6επαν 14πλάλες (εδω φορεσα σπραπς νομιζω λεγοντε μεγαλη διαφορα βλεπεις οποιος δεν χρησιμοποιει να παρει αμεσα)

κωπιλατικη με αλτηρα
2χ8 30κιλα
1χ40κιλα 6επαν (με πονεσε η πλατη δεν ξερω γιατι μπορουσα και πιο πανω)

δικεφαλα
μαξιλαρι με μπαρα
2χ8επαν 30κιλα
και στο τελευταιο εκανα 35κιλα 4 επαν rest pause - αλλες 3 - drop αλλες 4

σφυρια
2χ 7 επαν 22κιλα

thegravijia
03-11-09, 19:29
στηθος - ομοι - τρικεφαλα
Μου ετυχε μια προσωπικη αναποδια σημερα.
δεν μπορω να παρω το πτυχιο μου επειδη μου προσθεσαν και αλλα μαθηματα τωρα στο 8οεξαμηνο ελεος)

και ετσι πηγα σημερα.
επικλινη παγκο στο σμιθ
3 σετ 4 επαΝ 90κιλα αθλιος
και το τελευταιο εκανα 90κιλα rest pause -μετα drop set

ανοιγματα 2 σετ

εκτασεις ομοι με 20κιλο στο καθε χερι
2 σετ rest pause -μετα drop set και εδω

τρικεφαλα
βυθισεις μηχανημα σουπερ σετ με τροχαλια συνολο 4 σετ

απο βδομαδα αλλαζω προγραμμα
γιατι με αυτο κρατιεμαι - δεν τα δινω ολα στις προπονησεις σκεφτομαι ποσα σετ να κανω κτλ για να εχω προλαβει να αναρωσω και δεν με γεμιζει αυτο

θα κανω αυτο του mr.over all μας για μια βδομαδα και μετα βλεπουμε..

SGP
03-11-09, 20:26
φιλε χωρις να θελω να τ παιξω εξυπνος η να στν πω,τ κιλα που παιζεις ειναι σχετικα καλα αλλα αναλογικα μου φαινονται λιγα τα κιλα στις τροχαλιες αν με τ 13 πλακες εννοεις 65 κιλα οπως φανταζομαι...ισως να πρεπει δωσεις εμφαση στα φτερα σου...ξεκαθαριζω πως στ λεω φιλικα παντα κ δεν θελω να μ παρεξηγησεις

sctp
03-11-09, 20:35
φιλε χωρις να θελω να τ παιξω εξυπνος η να στν πω,τ κιλα που παιζεις ειναι σχετικα καλα αλλα αναλογικα μου φαινονται λιγα τα κιλα στις τροχαλιες αν με τ 13 πλακες εννοεις 65 κιλα οπως φανταζομαι...ισως να πρεπει δωσεις εμφαση στα φτερα σου...ξεκαθαριζω πως στ λεω φιλικα παντα κ δεν θελω να μ παρεξηγησεις

Χωρις στραπς δεν μπορεις ουτε να παιξεις με πολλα κιλα και χανεις και επαναληψεις στις ασκησεις της πλατης και αν κανει τις αρνητικες αρκετα αργα και κανει full stretch τοτε δικαιλογουνται αυτα κιλα.

thegravijia
03-11-09, 20:36
φιλε χωρις να θελω να τ παιξω εξυπνος η να στν πω,τ κιλα που παιζεις ειναι σχετικα καλα αλλα αναλογικα μου φαινονται λιγα τα κιλα στις τροχαλιες αν με τ 13 πλακες εννοεις 65 κιλα οπως φανταζομαι...ισως να πρεπει δωσεις εμφαση στα φτερα σου...ξεκαθαριζω πως στ λεω φιλικα παντα κ δεν θελω να μ παρεξηγησεις

καλα μην λες μαλακιες τι να σε παρεξηγησω..
βασικα δεν ξερω ποσα κιλα ειναι καθε πλακα..δεν νομιζω ομως να ειναι μονο 5 κιλα η πλακα...Γιατι οταν κανω μονοζυγο βγαζω 4 καλες επαναληψεις και ειμαι 96κιλα..τεσπα δεν ξερω .το δεκεμβρη που θα αλλαξω γυμναστηριο τοτε θα δω ποσα μπορω να σηκωσω..γιατι η τροχαλια που κανω τωρα δεν γραφει...
αλλα νομιζω παραπανω ειναι ...

πειτε κανα τροπο να αυξησω τα κιλα που παιζω στο παγκο...
γενικα κανα τροπο νΑ αυξησω την δυναμη μου σε ολα..

SGP
04-11-09, 00:45
static concetration εχεις δοκιμασει???το εκανα περυσι και με βοηθησε αρκετα,αλλο προγραμμα ειναι το 5χ5 που βοηθα στην δυναμη και ογκο, ακομα μπορεις στο τελος καθε καλης ασκησης να φουλαρεις κιλα για 2 επαναληψεις ωστε να συνιθιζεις τα κιλα

thegravijia
06-11-09, 20:54
DC σημερα στηθος-τρικεφαλα αλλα οχι με πολλα κιλα γιατι πρωτη φορα το εκανα.
μαζι με τον SCTP εγινε η προπονηση και μου εδειξε πως γινεται...
πολυ καλο προγραμμα:thumbup:.θα το υοθετησω στο αμμεσο μελλον.
αλλα σειρα απο βδομαδα εχει το προγραμμα του Αναγνωστου για καμια βδομαδα και μετα βλεπουμε...

thegravijia
10-11-09, 20:10
10μερες οφφ γιατι δεν νιωθω καθολου καλα...
εχω παρατηρηση οτι με πονανε και οι τενοντες και οι αρθρωσεις με το παραμικρο.και της τελευταιες 10 μερες περιπου αντι να ανεβαινω συνεχως επεφτα στην προπονηση...
οποτε για 10μερες δεν θα κανω τιποτα και θα προσπαθησω να κανω αλκαλικη διαιτα και μετα να κανω εξετασεις.
αυτο που θελω να ρωτησω ειναι αν τωρα με την αλκαλικη διαιτα μπορω να κανω λιγο cardio σαν αποτοξινοση..η δεν θα ταν σωστο κατι τετοιο?

NASSER
10-11-09, 21:37
thegravijia στο ειχα πει και παλαιοτερα πως θελεις μια παυση για ξεκουραση. Ξεκουρασου και δωσε λιγη ελευθερια και στο θεμα διατροφη, χωρις να χρειαζεται να στοχευεις σε θερμιδες ή πρωτεινη. Ισως χασεις και κανενα κιλο, αλλα μετα θα αποδωσεις πολυ καλυτερα.
Σχολια στον αγωνα του δικου σου δεν εδωσες... ;)

The Rock
13-11-09, 13:36
static concetration εχεις δοκιμασει???το εκανα περυσι και με βοηθησε αρκετα,αλλο προγραμμα ειναι το 5χ5 που βοηθα στην δυναμη και ογκο, ακομα μπορεις στο τελος καθε καλης ασκησης να φουλαρεις κιλα για 2 επαναληψεις ωστε να συνιθιζεις τα κιλα
Δεν νομίζω ότι υπάρχει αυτό . Έχω την αίσθηση ότι λες το Static Contraction .

thegravijia
23-11-09, 21:49
παλι πισω ..πιο δυνατα αυτη την φορα μιας και μαθαμε τι μας ταλαιπωρουσε τοσο καιρο με την υγεια μας..

ομους τρικεφαλα...
σημερα μετα απο 3 βδομαδες..
πολυ καΛα..
ΑΡΣΕΙς ΜΕ Αλτηρες με 40κιλα σε καθε χερι 4 σετ 15επαναληψεις.

εκτασεις 3χ12 .
πιεσεις μπροστα.
1οσετ 40κιλα 15επαν
2οσετ 50κιλα 12επαΝ
3οσετ 55κιλα 7επαν

εκτασεις εμπρος

τρικεφαλα
σχοινια τροχαλια
3χ15 μαξ 55κιλα

εκτασεις στην τροχαλια
3χ12 μαξ 55κιλα

γαλλικες 3χ15 30κιλα

αλλαξα προγραμμα και μετα απο πολυυυυ πειραματισμο θα μεινω σε αυτο απο δω και περα...
πιο αναλυτικα θα το γραψω μετα βαριεμαι τωρα..:green:

The Rock
23-11-09, 22:27
Τι σε ταλαιπωρούσε τελικά ? (μιλάμε για το θέμα με τις αυξημένες τρανσαμινάσες ?)

thegravijia
24-11-09, 17:37
Τι σε ταλαιπωρούσε τελικά ? (μιλάμε για το θέμα με τις αυξημένες τρανσαμινάσες ?)

τι εφταιγε ρωτας ε?
τα σκατα στο κεφαλι μου και η επιμονη μου να κανω συνεχεια ογκο - ΝΑ τρωω τοσο πολυ φαγητο και να κρατιεμαι συνεχεια τοσο ψηλα σε σωμ.βαρος ..οτι κανεις σε υπερβολες εχει συνεπειες...τεσπα //..

σημερα λοιπον..

πλατη - δικεφαλα.

κωπιλατικη στο σμιθ.
1οσετ 75κιλα 15επαν
2οσετ 85κιλα 12επαν
3οσετ 95κιλα 6επαν

κωπιλατικη με αλτηρα 3 σετ μαξ 8επαν με 40κιλο αλτηρα.

κωπιλατιη καθισμενος αναποδα σε παγκο με αλτηρες.
3χ12 22κιλα αλτηρες ανα χερι

δικεφαλα
3χ12 μαξιλαρι με 16κιλο αλτηρα ανα χερι εναλαξ

3σετ σφυρια μεχρι 22κιλα πηγα ανα χερι μπορουσα και πιο πανω αλλα πρωτη προπονηση ηταν μετα απο 3 βδομαδες.

3 σετ με στραβομπαρα μεθοδο των 7

albertob30
24-11-09, 17:57
πως γινετε η με8οδος των 7 και πως των 21? ας μου πει καποιος (ΒΙΓΙΑ) γτ δεν 8υμαμαι και ψηνομαι να δοκιμασω για αλλαγη

thegravijia
24-11-09, 18:15
^^ αυτο κανω...ναι εχεις δικιο 21 λεγεται..

iaAhYs_Qy9s

The Rock
24-11-09, 18:49
τι εφταιγε ρωτας ε?
τα σκατα στο κεφαλι μου και η επιμονη μου να κανω συνεχεια ογκο - ΝΑ τρωω τοσο πολυ φαγητο και να κρατιεμαι συνεχεια τοσο ψηλα σε σωμ.βαρος ..οτι κανεις σε υπερβολες εχει συνεπειες...τεσπα //..

σημερα λοιπον..

πλατη - δικεφαλα.

κωπιλατικη στο σμιθ.
1οσετ 75κιλα 15επαν
2οσετ 85κιλα 12επαν
3οσετ 95κιλα 6επαν

κωπιλατικη με αλτηρα 3 σετ μαξ 8επαν με 40κιλο αλτηρα.

κωπιλατιη καθισμενος αναποδα σε παγκο με αλτηρες.
3χ12 22κιλα αλτηρες ανα χερι

δικεφαλα
3χ12 μαξιλαρι με 16κιλο αλτηρα ανα χερι εναλαξ

3σετ σφυρια μεχρι 22κιλα πηγα ανα χερι μπορουσα και πιο πανω αλλα πρωτη προπονηση ηταν μετα απο 3 βδομαδες.

3 σετ με στραβομπαρα μεθοδο των 7
Κοίτα όλοι οι αθλητές διάβασα και ειδικά αυτοί που έχουν βάρη μέσα στην προπόνησή τους έχουν συχνά υψηλές τρανσαμινάσες. Κατά τα άλλα είσαι καλά τώρα ?

thegravijia
24-11-09, 18:55
Κοίτα όλοι οι αθλητές διάβασα και ειδικά αυτοί που έχουν βάρη μέσα στην προπόνησή τους έχουν συχνά υψηλές τρανσαμινάσες. Κατά τα άλλα είσαι καλά τώρα ?
ναι σωστο αυτο αλλα μεχρι ενα σημειο..
με εμενα αλλο εφταιγε..καλα ειμαι ..δεν εχω καποιο σοβαρο προβλημα απλα για 1-2 λογους (λαθη δικα μου) ειχα υψηλες τιμες.πλεον ξερω τι φταει (-ευτυχως βρηκα ενα καλο γιατρο επιτελους- ) καΙ ξερω τι πρεπει να κανω για να πεσουν εντελως οι τιμες..οχι οτι τωρα ειναι ψηλα απλα σου λεω...τελος το οφφ τοπικ
το καλο ειναι οτι μαθαινεις απο τα λαθη σου .
οπως λενε αμα δεν παθεις δεν θα μαθεις.

The Rock
24-11-09, 18:58
Χαίρομαι που είσαι καλά :green: Καλή συνέχεια.΄

thegravijia
27-11-09, 01:53
τα προγραμματα που θα χρησιμοποιω απο δω και περα θα ναι ..
αφου δοκιμασα μπολικα σε αυτα κατεληξα
legs push pull.. 3 μερες δηλαδη προπονησης.. αλλα στο gym θα πηγαινω 4-5 φορες..θα αρχιζω απο την αρχη το προγραμμα..

συγκεκριμενα θα κανω legs pull push
1ος κυκλος

με αλτηρες κυριως - χαμηλη ενταση - υψηλες επαναληψεις..απο 9-15
σε καθε μυικη ομαδα 3 βασικες ασκησεις - 3 σετ σε καθε ασκηση..καποιες φορες θα γινονται 4 και καποιες 2 .

2oκυκλος.
με μπαρες κυριως - υψηλη ενταση - χαμηλες επαναληψεις απο 1-6
σε καθε μυικη ομαδα 3 βασικες ασκησεις - 3 σετ σε καθε ασκηση..καποιες φορες θα γινονται 4 και καποιες 2 .επισης εδω θα χρησιμοποιω rest pause και drop sets.


2ο προγραμμα 5χ5

thegravijia
28-11-09, 19:16
χθες ποδια παρασκευη

μπροστα σκουοντ
4σετ μεχρι 85κιλα εδω..εμαθα να την κανω σωστα επιτελους..απλα με ενοχλει στο λαιμο η μπαρα κατα την διαρκεια της ασκησης και επισης δεν ενιωθα πρηξιμο..

χακ σκουοντ.3σετ μεχρι 100κιλα αλλα μεχρι κατω ολη την κινηση - πονουσαν τα γονατα μετα...

3 σετ προβολες..

στηθος - ομοι - τρικεφαλα σημερα σαβατο

4σετ επικληνη παγκο
μεχρι 80κιλα εδω

3 σετ οριζοντιο
μεχρι 80 και δω...

2 σετ βυθισεις ..

ομοι
πιεσεις με 28κιλα αλτηρα σε καθε χερι μαξ..

σουπερ σετ με εκτασεις.

τρικεφαλα εκτασεις με το ενα χερι απο πισω.
μεχρι 16κιλα αλτηρα 3 σετ

βυθισεις μεχρι 70κιλα μαξ
3 σετ

εκτασεις προς τα πισω σκιφτος 2 σετ..

μετα απο 3 βδομαδες αποχης και πολυυ κατω σε δυναμη σε ολα...
ειδικα στο στηθος..παντοντε ειχα προβλημα στο στηθος και ακομα εχω..:(:(

thegravijia
01-12-09, 18:14
σημερα τριτη πλατη - δικεφαλα

πλατη μονοζυγο 3χ6


κωπιλατικη με μπαρα
1σετ 80κιλα 10επαν
2οσετ 90κιλα 7επαν
3οσετ 100κιλα 3επαν

οπισθολεμιες

1οσετ 10πλακες 12επαν
2οσετ 12πλακες 7επαν
3οσετ 14πλακες 3επαν

δικεφαλα
αυτοσυγκεντρωσεις
3σετ
1οσετ 14αλτηρα 7
2οσετ 16αλτηρα 5
3οσετ 16αλτηρα 5

ορθιος με αλτηρες
3σετ
1ο με 14αρια 8επαν
2ο με 16αρια 6επαν
3ο με 16αρια 5επαν

σφυρια
2σετ
1ο 16κιλα αλτηρα 10επαν
2ο 20κιλα αλτηρα 5επαν

thegravijia
02-12-09, 17:24
αημερα τεταρτη
ποδια

τραπεζια

4σετ μαξ 42κιλα αλτηρα 15επαναλ

μιριαια δικεφαλα 6σετ

τετρακεφαλα

σκουοντ
4σετ μαξ 125κιλα 4επαν + rest pause

πρεσσα μηχανημα
3χ9επαν μαξ 390λιμπρες

1 σετ προβολες

thegravijia
04-12-09, 17:20
παρασκευη

χθες δεν κοιμηθηκα καθολου καλα το βραδυ και επρεπε να σηκωθω στις 6.30 σημερα οποτε δεν κοιμηθηκα ντιπ.
αν και περιμενα να μην μπορω να παω καθολου τελικα πηγα και τα πηγα και καλα σχετικα..απλα αλλαξα λιγο το προγραμμα ..

στηθος -ομοι - τρικεφαλα

στηθος
πιεσεις με αλτηρες
1οσετ 26κιλα σε καθε χερι 20επαν
2οσετ 32κιλα 14επαν
3οσετ 40κιλα αλτηρα σε καθε χερι 7επαν

πιεσεις σε μηχανημα
1σετ 50κιλα 20επαν
2οσετ 75κιλα 15επαν
3οσετ 85κιλα 7επαν

(παραλιγο να το τερματισω το μπουρδ...) την επομενη φορα.

βυθισεις
1οσετ 15επαν χωρις βαρος
2οσετ +10κιλα 8επαν + αλλεςς 4 χωρις βαρος ντροπ

ομοι
3σετ σε μηχανημα
εκτασεις σε μηχανημα
3σετ

τρικεφαλα
τροχαλια
3σετ μαξ 70κιλα 4επαν

εκτασεις πισω απο το κεφαλι καθιστος με αλτηρα με τα δυο χερια
1οσετ 25κιλα 15επαν
2οσετ 30κιλα 12επαν
3οσετ 32κιλα 7επαν

βυθισεις 2 σετ
1οσετ 45κιλα 20επαν
2οσετ 70κιλα 4επαν + rest pause αλλες 2 ..
αυτα

Jeik
04-12-09, 18:40
τεραβίγια πραγματικά με έχεις μπερδέψει.αλλάζεις όλη την ώρα προγράμματα..κάνε προπόνα και ανέβαζε κιλά!!με τον τραυματισμό που είχες τι έγινε τελικά?πάντως και εγώ το ίδιο με σένα κάνω όγκο και πάλι όγκο τώρα έφτασα τα 90 και συνεχίζω.είναι ωραίο το φαγητό ρε τεραβίγια!!!!δνε κόβεται:thumbup: