PDA

Επιστροφή στο Forum : GZ84 = Ημερολόγιο προπόνησης



GZ84
01-07-09, 15:57
Γεια και από εμένα!
Σε αντιθεση με αρκετούς από εδώ μέσα στο δικό μου μυαλό επικρατεί ένα χάος ακόμη σχετικά με τα προγράμματα ασκήσεων που υπάρχουν. Έχω διαβάσει αρκετά εδώ μέσα αλλά ακόμα δεν τα έχω ξεκαθαρίσει μέσα μου και ίσως και να τα έχω μπερδέψει περισσότερο. Αν και κάπου εδώ να πω ότι εγώ γενικώς σαν χαρακτήρας δεν τα πήγαινα (και συνεχίζω να μη τη πηγαίνω) καλά με τις "οδηγίες" ή με τα "στάνταρ" πλάνα ή προγράμματα!
Οπότε για την ώρα τουλάχιστον στο γυμναστήριο παίζω σχετικά με κλειστά μάτια. Έχω μάθει πολλά πράγματα περι διατροφής, περί εκτέλεσης ασκήσεων αλλά στα πολύ βαθιά δεν μπορώ να κολυμπήσω ακόμη.

Λίγες πληροφορίες για εμένα σχετικά με το επίπεδο που βρίσκομαι αυτή τη στιγμή. 25 ετών, τα 3,5 τελευταία χρόνια είναι η ΜΟΝΗ μου επαφή με την "άσκηση" του σώματος. Το γράφω κάπως έτσι ισοπεδωτικά για να γίνει πλήρως κατανοητό ότι πριν από αυτά τα 3,5 τελευταία χρόνια δεν ήξερα τι είναι "ιδρώτας" παρα μόνο όταν έπαιζα μπάσκετ 2-3 φορές το χρόνο ή το καλοκαίρι που κατέβαινα στο κέντρο και είχε ζέστη! :)
Δεν ήμουν ποτέ υπέρβαρος/ χοντρός κλπ αλλά πάντα είχα το λίπος και την αδυναμία του μέσου ανθρώπου που ΔΕΝ έχει επαφή με την άθληση. Αυτά σχετικά με το ότι δεν ξεκίνησα από το "0", αλλά από το "-2".
Επίσης το πρώτο χρόνο που πήγα γυμναστήριο και έφτιαξα τη διατροφή μου κάπως είχα βάλει στόχο να συνέλθουν οι μύες μου και να χάσω αρκετά κιλά. Αυτό ίσως ήταν 1ο μου μεγάλο λάθος. Διότι από 87 κιλά που ήμουν τότε σε ένα χρόνο έπεσα στα 71. Και για το ύψος μου "1.84" νομίζω πως δεν στέγνωσα αλλά έκαψα και τον τελευταίο μου μυ... έτσι πιστεύω τουλάχιστον.



Η φυσική μου κατάσταση τότε στις αρχές ήταν κάπως έτσι:

1. Στον διάδρομο τρέχοντας με μέτρια-ελαφρά ένταση τα έφτυνα στα 5 λεπτά. (ίσως γράφω και πολύ).
2. Στις πιέσεις στήθους στα 30-35 (με τη μπάρα 10 κιλών μαζί) τα 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ήταν τα όριά μου.
3. Στα καθίσματα η ολυμπιακή μπάρα μόνη της (20κιλά) και στο ελεύθερο (όχι Smith) ήταν μάλλον το μάξιμουμ για 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Δικέφαλα με αλτήρες για 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων έπαιζα με 5-8 κιλά.

Αυτά εν ολίγοις για να δώσω ένα μικρό ιστορικό της κατάστασής μου διότι μετράει πολύ για τα όσα γράψω μελλοντικά στη πρόοδό μου. Διότι είναι λογικό πως άλλο να ξεκινάς έχοντας ένα ενεργό ιστορικό με κάποιο απλό άθλημα (έστω κάνοντάς το και για πλάκα) και άλλο να ξεκινάς στα 22 να σηκώνεις για πρώτη φορά αλτήρες. :)

Ο λόγος που άνοιξα αυτό το θέμα είναι να καταγράφω την πρόοδό μου -όποια και αν είναι αυτή- κυρίως για εμένα. Σαν καταγραφή. Αλλά αν οποιοσδήποτε έχει την καλοσύνη να αναλύσει κάποια πράγματα, να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα, να με ρωτήσει τι στόχους έχω κλπ θα ήταν πολύ ευχάριστο για εμένα. Και "ειρωνικός" και "έξυπνος" και "εμπειρία" να το παίξει κάποιος... πάλι κάτι θα κερδίσω μέσα από αυτό. Οπότε... ελεύθερα!

Σήμερα έχω πλάτη οπότε μόλις γυρίσω θα αναφερθώ στη προπόνησή μου και αργότερα ίσως αναφέρω τη διατροφή που ακολουθώ κλπ.

Τα λέμε λοιπόν!
:bbbiceps:

KATERINI 144
01-07-09, 19:47
καλή αρχή, γραψε αν θέλεις εκτός απο το πρόγραμμα διατροφής και το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείς.

υσ: να σου πω την αλήθεια οταν πήγα να ανοίξω το θεμα για να δω τη έγραψες περίμενα μια ολόκληρη σελίδα και σκέφτηκα σηγα μη το διαβάσω..................αλλα οκ ήσουν αρκετά σύντομος αυτη τη φορά :green:


:welcome:

Exci
01-07-09, 20:00
Kαπως ετσι ειναι και η δικη μου ιστορια, βλεπω δεν ειμαι μονος :P

Καλη συνεχεια :toast:

GZ84
01-07-09, 21:56
Katerini144 μάλλον το έπιασες το νόημα με εμένα από νωρίς. Πέρα από το ότι είμαι πολύ του γραπτού λόγου νομίζω ότι μια ανάλυση παραπάνω (απο τη στιγμή που δεν ξεφεύγω σε άσχετα θέματα, είναι ότι καλύτερο). Ειδικά στη συγκεκριμένη περίπτωση πιστεύω πως είναι αναγκαίο να γράφει κανείς το ιστορικό του διότι είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικό με ηλικία/ βάρος/ ύψος/ πρόγραμμα γυμν./ διατροφη.

Σήμερα πλάτη λοιπόν. Καλά ήταν, στα γνωστά επίπεδα όπως σχεδόν πάντα απλά έκανα το λάθος να φάω μια μαύρη πολύσπορη μπαγκέτα με φιλαδέλφεια, γραβιέρα, 100γρ. βραστή κότα, μαρούλι (ενώ δεν είχα ξεφουσκώσει ιδιαίτερα από το μεσημεριανό) και να πάω προπόνηση 1-1,5 ώρα μετά με γεμάτο το στομαχάκι... λάθος το ξέρω.

Λοιπόν!

Προπονήθηκα 45' και έκανα:

[1] Μονόζυγο λαβή ανοιχτή λίγο πιο ανοιχτά από ώμους 3 σετ Χ όσο αντέχω. Δηλαδή 5-6 σωστές επαναλήψεις.

[2] Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας με λαβή ανοιχτή όσο πάει 3 σετ.
25 επαν. Χ 30 κιλά
20 επαν. Χ 35 κιλά
18 επαν. Χ 40 κιλά

[3] Κωπηλατική τροχαλίας κλειστή λαβή 3 σετ.
20 επαν. Χ 30 κιλά
18 επαν. Χ 35 κιλά
15 επαν. Χ 40 κιλά

[4] Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 σετ.
20 επαν. Χ 30 κιλά
18 επαν. Χ 35 κιλά
15 επαν. Χ 40 κιλά

[5] Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ σε κάθε χέρι 3 σετ.
15 επαν. Χ 15 κιλά
12 επαν. Χ 17,5 κιλά
10 επαν. Χ 20 κιλά

[6] Ραχιαίους από επικλινή θέση (δυστυχώς δεν έχουμε το μηχάνημα με οριζόντια) 3 σετ.
15 επαν. Χ χωρίς κιλά
12 επαν. Χ 5 κιλά
10 επαν. Χ 10 κιλά

Να τονίσω ότι παρόλο που είναι οι επαν. πολλές δεν τις κάνω γρήγορα. Θα έλεγα με κανονικό ρυθμό και ίσως προς το αργό. Μη ρωτήσετε δεύτερα στην αρνητική κίνηση κλπ...

Αυτά για σήμερα. Είμαι σίγουρος ότι αν ασχοληθείτε οι περισσότεροι θα με ρωτήσουν γιατί κάνω ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις. Και εγώ σίγουρα δεν θα πω, πάω για γράμμωση διότι η διατροφή μου και το γεγονός ότι δεν κάνω αερόβια... μόνο για γράμμωση δεν είναι! Χαχαχα...

Πρόγραμμα θα ποστάρω αργά η γρήγορα απλά δεν θα είναι απόλυτο διότι μερικές φορές αλλάζω ασκήσεις για ποικιλία. Γενικώς κάνω βασικά πράγματα και σχεδόν σε όλα παίζω με τις ίδιες επαναλήψεις. (όχι πάνω από 20-25 όχι κάτω από 12-15).

Περιμένω σχόλια!

Exci
01-07-09, 21:59
Είμαι σίγουρος ότι αν ασχοληθείτε οι περισσότεροι θα με ρωτήσουν γιατί κάνω ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις. Και εγώ σίγουρα δεν θα πω, πάω για γράμμωση διότι η διατροφή μου και το γεγονός ότι δεν κάνω αερόβια... μόνο για γράμμωση δεν είναι! Χαχαχα...

Τελικα δεν καταλαβα γιατι κανεις τοσες επαναληψεις :geek:

leangains
01-07-09, 22:13
Αντί να του κάνεις ερωτήσεις γιατί δε λες του παιδιού ότι οι επαναλήψεις πάνω από 15 το μόνο που προσφέρουν είναι εξάντληση γλυκογόνου και όχι γράμμωση

http://www.bodybuilding.com/fun/layne45.htm

πληροφορίες για τις επαναλήψεις

Διάβασε κ αυτά, όπου γράφει ο δασκαλος Brawny για σαρκοπλασμική-σαρκομερική μάζα το διαβάζεις Χ2 να το πιάσεις καλά

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3942


http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?t=3739&page=5

καλύτερα κάνε σεαρτσ Brawny tips να τα βρεις όλα

Καλές προπονήσεις!

GZ84
01-07-09, 23:55
Leangains διάβασα τα link και πέρα από το ότι μου αρέσει ο γραπτός λόγος του Brawny πρέπει να πω ότι ειδικά το θέμα με σαρκοπλασμική-σαρκομερική μάζα είναι το SOS για εμένα. Σίγουρα ανήκω στη πρώτη κατηγορία όπου στο γυμναστήριο αλλάζω κατα πολύ... πολύ όμως... και νομίζω πως αυτό είναι ένα γενικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι μη προχωρημένοι.

Είναι το γνωστό "Θέλω όταν ξυπνάω να είμαι όπως είμαι προς το τέλος της προπόνησης!".

Αργά η γρήγορα θα ξεκινήσω να διαβάζω όλα όσα έχει γράψει ο Brawny και βασικά έχω σκοπό ότι χρήσιμο βρίσκω εδώ μέσα να το εκτυπώνω γιατί δεν τη παλεύω με την οθόνη του υπολογιστή.

Επίσης, έχω σκοπό να ανεβάσω φωτό αλλά θέλω να είναι καλές. Έβγαλα κάποιες σήμερα αλλά νομίζω με αδικούν πολύ και λόγω φωτισμού/ flash και λόγω του ότι δεν ξέρω να ποζάρω... καλά όχι ότι πρέπει να περιμένετε και πολλά... :)

Η διατροφή είναι έτοιμη Katerini144 τσέκαρέ τη στο ανάλογο topic. Επίσης πρόγραμμα γυμναστικής δε νομίζω ότι χρειάζεται να ανεβάσω διότι μέσα από εδώ σε 1 εβδομάδα που θα έχω κάνει το κύκλο μου θα φανεί τι κάνω.

GZ84
02-07-09, 03:02
Exci είπα να δοκιμάσω να παίξω για 1-2 μήνες με πολλές επαναλήψεις διότι δεν το είχα κάνει μέχρι σήμερα. Όπως επίσης δεν έχω παίξει ποτέ με με 3-5 και κάτω. Σχεδόν πάντα ήμουν 12-10-8-6 και κυρίως στις 8-10 επαν.

Πρόσφατα αγόρασα ένα βιβλίο και είχε ένα πινακάκι που γράφει σε τι αποσκοπεί ο κάθε αριθμός επαναλήψεων και ανάλογα με τις επαν. που θα εκτελείς πόσα σετ να κάνεις.

Εγώ είπα να πάω στα ψηλά όπου γράφει ότι δεν κερδίζεις παρα λίγη δύναμη κ μυική μάζα και περισσότερη ανθεκτικότητα μυών. Πάντως δεν έπεσα καθόλου. Ίσα ίσα πήρα 2-3 κιλά και αναλογικά με τα κιλά που έκανα πριν την άνοιξη μάλλον έχω δυναμώσει. Πχ τότε η αναλογία ήταν κάπως έτσι.

[3] Κωπηλατική τροχαλίας κλειστή λαβή 3 σετ.
10 επαν. Χ 35 κιλά
8 επαν. Χ 40 κιλά
8 επαν. Χ 45 κιλά

Ενώ τώρα είναι

[3] Κωπηλατική τροχαλίας κλειστή λαβή 3 σετ.
20 επαν. Χ 30 κιλά
18 επαν. Χ 35 κιλά
15 επαν. Χ 40 κιλά

Στην ίδια σειρά η άσκηση (3η δηλαδή). Οπότε αναλογικά τα νούμερα με δείχνουν πιο δυνατό.

KATERINI 144
02-07-09, 11:40
οπως ειπε ο λεαν, οχι πανω απο 15 επαναλήψεις, στη δικη σου περίπτωση θα εκανα μεχρι 10-12 στα πρώτα σετ, 6-4 στο τελευταίο με οσα περισσότερα κιλα μπορούσα.

GZ84
02-07-09, 11:52
Μάλλον θα το αλλάξω από τη νέα εβδομάδα... απλά να φτιάξω κάτι ολοκληρωμένο και πραγματικά σωστό αυτή τη φορά.

Ένα λάθος που έκανα μέχρι σήμερα είναι ότι δεν έβαζα το maximum που μπορώ από το πρώτο σετ. Ένιωθα πίεση φυσικά αλλά σίγουρα μπορούσα να ανεβάσω... πχ για πιέσεις στήθους με αλτήρες ξεκινάω με 15 κιλά σε κάθε χέρι και ενώ ως πρόγραμμα βγάζω 20 στο πρώτο σετ, εγώ μερικές φορές το έκανα 25 για να κουραστώ περισσότερο... και βασικά και στα 25 δεν ήμουν στα όριά μου. Μάλλον στα 30 θα ένιωθα κόπωση.
Τέσπα αυτό θα το διορθώσω από την επόμενη προπόνηση (αύριο).

Επίσης... αύριο έχω πόδια... εκεί έχω διαβάσει γενικώς (και εδώ μέσα νομίζω) πως οι 15άρες χρειάζονται.

Και κάτι τελευταίο... επειδή θα ήθελα να αναπτύξω λίγο παραπάνω τα χέρια έλεγα να τα προπονώ 1 φορά στις 2 εβδομάδες... για δοκιμή... αλλά όταν κάνω να τα σκίζω. Τι λέτε?

Τέσπα... έχω πολλές απορίες και μερικές δεν θα βγούν απλά διαβάζοντας οπότε στη πορεία έχω και άλλα να ρωτήσω... κυρίως για στήθος.

KATERINI 144
02-07-09, 11:54
Και κάτι τελευταίο... επειδή θα ήθελα να αναπτύξω λίγο παραπάνω τα χέρια έλεγα να τα προπονώ 1 φορά στις 2 εβδομάδες... για δοκιμή... αλλά όταν κάνω να τα σκίζω. Τι λέτε?

+1

GZ84
02-07-09, 14:07
Το σκεπτικό της προπόνησης χεριών 1 φορά ανα 2 εβδομάδες το έχω κάνει πράξη ήδη... χθές κανονικά ήταν να κάνω χέρια αλλά έκανα όπως έγραψα πλάτη. Πάντως περιμένω να είναι καλή η αλλαγή. Τα χέρια κουράζονται πολύ και είναι και μικροί μύες! Κουράζονται έστω λίγο σε όλες τις ασκήσεις εκτός από πόδια. Και στη πλάτη οι δικέφαλοι κουράζονται λες και γυμνάζεις αυτούς! Πέρα από τη καθημερινή ζωή που όλο και κάπως θα τα επιβαρύνεις (φανταστείτε πχ το χειμώνα που Τρίτη έκανα χέρια, Τετάρτη πλάτη... και τότε δούλευα σε σούπερ μάρκετ μανάβικο και σήκωνα κάθε μέρα πόσα τελάρα 20-30 κιλών το καθένα... απλά κάψιμο... μάλλον λογικό να μην αναπτυχθούν τόσο. Κοιμόμουν κιόλας στη 1 και ξυπνούσα 5.30)

Εδώ να ρωτήσω κάτι... με αυτό το πλάνο, χέρια πότε να κάνω? Σε 1 ξεχωριστή ημέρα ή να τα σπάσω πχ στήθος/ τρικέφαλα, πλάτη/ δικέφαλα? Άσχετα με το τι θα ακολουθήσω... να κάνω την ίδια ποσότητα ασκήσεων?

Το λέω γιατί άλλο να κάνω Δικέφαλα τρικέφαλα μαζί με ένα σύνολο 6 ασκήσεων και 18 σετ και άλλο όταν κάνω πλάτη (που έχουν ήδη ζοριστεί τα δικέφαλα) να κάνω επιπλέον 3 ασκήσεις των 3 σετ έκαστο ακόμη, για το δικέφαλο.

KATERINI 144
02-07-09, 14:13
καλύτερα σε ξεχωριστή μερα και ακόμη καλύτερα με σουπερ σετ, κλέβε κανένα σετ για δικέφαλους όμως, δλδ λιγότερα σετ στους δικέφαλους απ'οτι για τρικέφαλους.

leangains
02-07-09, 15:14
άσκηση δικεφαλων, έλξεις μονόζυγο ή τροχαλία κλειστή ανάποδη (οι παλάμες να κοιτούν προς εσένα) λαβή. κάνε 1 σετ ζάσταμα 15 ρεπς, 1 σετ ζέσταμα προ-κόπωση 8-10 ρεπς, 5 σετς Χ 5 ρεπς (αν βγαλεις 5-5-5-5-5 την επόμενη φορά ανεβάζεις κιλά)

στην έλξη όταν φτάσεις πάνω κάνε ενα μικρό σταμάτημα και σφίξε τα δικέφαλα (να νιώσεις κορύφωση)

GZ84
02-07-09, 15:45
άσκηση δικεφαλων, έλξεις μονόζυγο ή τροχαλία κλειστή ανάποδη (οι παλάμες να κοιτούν προς εσένα) λαβή. κάνε 1 σετ ζάσταμα 15 ρεπς, 1 σετ ζέσταμα προ-κόπωση 8-10 ρεπς, 5 σετς Χ 5 ρεπς (αν βγαλεις 5-5-5-5-5 την επόμενη φορά ανεβάζεις κιλά)

στην έλξη όταν φτάσεις πάνω κάνε ενα μικρό σταμάτημα και σφίξε τα δικέφαλα (να νιώσεις κορύφωση)

Αυτή είναι 1 άσκηση έτσι? Εννοώ, δεν μου λες να κάνω μόνο αυτή (χέρια θα κάνω 1 φορά/ 2 εβδ.) απλά μου την αναφέρεις σαν άσκηση.

Έλξεις δικ. στο μονόζυγο κλειστή λαβή έκανα τελευταία στο τέλος... 3 σετ Χ όσες μπορούσα... για να τα ισοπεδώσω εντελώς.
Τροχαλία που λες να τη κάνω όρθιος ή καθιστός με τη βοήθεια των γονάτων?

GZ84
02-07-09, 21:14
Γεια!

Σας ξαφνιάζω... τελικά πήγα σήμερα γυμναστήριο να κάνω ώμους και τραπέζιους, αύριο δεν θα πάω καθόλου (ενώ έλεγα να κάνω πόδια τα οποία θα γίνουν το Σάββατο).

Προπονήθηκα 30'+ και έκανα:

[1] Εμπρόσθιες άρσεις αλτήρων 3 σετ.
20 επαν. Χ 6 κιλά (σε κάθε χέρι)
18 επαν. Χ 8 κιλά (σε κάθε χέρι)
15 επαν. Χ 10 κιλά (σε κάθε χέρι)

[2] Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθιστός 3 σετ.
20 επαν. Χ 5 κιλά (σε κάθε χέρι)
18 επαν. Χ 7 κιλά (σε κάθε χέρι)
15 επαν. Χ 8 κιλά (σε κάθε χέρι)

[3] Για την οπίσθια μοίρα όμων κάθομαι σε ένα όργανο στυλ πεκ ντεκ μόνο που κάνω αντίθετη κίνηση 3 σετ.
20 επαν. Χ 22 κιλά
18 επαν. Χ 32 κιλά
15 επαν. Χ 36,5 κιλά

[4] Τραπέζιοι με άρσεις ώμων προς τα αυτιά με μπάρα (Smith) 3 σετ.
15 επαν. X 75 κιλά (με μπάρα)
12 επαν. Χ 90 κιλά (με μπάρα)
10 επαν. Χ 110 κιλά (με μπάρα)

Να σημειώσω πως εκτός από το τελευταίο σετ σε κάθε άσκηση που τα είχα φτύσει (κάνοντας όμως πάλι σωστή εκτέλεση) στα υπόλοιπα κρατάω και λίιιγο στην κορύφωση.

Πάω να τσακίσω μια μοσχαρίσια στο grill με λίγο ρύζι και μια οικογενειακή πράσινη σαλάτα! 8-)

(Περιμένω κανένα σχόλιο!)

Exci
02-07-09, 21:21
Γιατι προτιμας να ξεκινας στα λειτουργικα με λιγα κιλα και να ανεβαζεις?

leangains
02-07-09, 22:11
Αυτή είναι 1 άσκηση έτσι? Εννοώ, δεν μου λες να κάνω μόνο αυτή (χέρια θα κάνω 1 φορά/ 2 εβδ.) απλά μου την αναφέρεις σαν άσκηση.

Έλξεις δικ. στο μονόζυγο κλειστή λαβή έκανα τελευταία στο τέλος... 3 σετ Χ όσες μπορούσα... για να τα ισοπεδώσω εντελώς.
Τροχαλία που λες να τη κάνω όρθιος ή καθιστός με τη βοήθεια των γονάτων?

αν μπορείς να κάνεις πάνω από 7 με το βάρος σου ή βάλε επιπλέον βάρος ή καντη σε τροχαλία καθιστός. Αλλο 3, αλλο 5 άλλο 3ΧFailure άλλο 5Χ5. Πιστεύω ότι μόνο αυτή αρκεί πραγματικά αρκεί

GZ84
02-07-09, 22:21
Γιατί αυτό κάνει όποιος δεν έχει ιδιαίτερες γνώσεις... :)

Δεν ξέρω να σου απαντήσω. Αρκετά πράγματα ακόμη τα κάνω πράξη επειδή στη πορεία που γυμνάζομαι έτσι έμαθα από άλλους και έτσι "συνήθισα".

Και για αυτό μπήκα εδώ, να μάθω την ουσία του να γυμνάζεις το σώμα σου και να μάθω γιατί κάνω ότι κάνω αν με καταλαβαίνεις.

Από την άλλη... όπως μου το ρωτάς δεν ξέρω αν είναι σωστό. Εννοείς δλδ να ξεκινάω ανάστροφα? Δηλαδή με πολλά κιλά και λίγες επαν. και να φτάνω σε λίγα κιλά με πολλές επαν.? Έχει λογική αυτό?... αλήθεια δεν ξέρω.

Έχεις κάτι εσύ στο μυαλό σου? Ρωτώντας με έτσι δεν μου δείνεις να καταλάβω αν με ρωτάς θέλοντας πραγματικά να μάθεις γιατί το κάνω ή αν με ρωτάς για να μου πεις στο τέλος ότι λάθος το κάνω? Αν θέλεις να εξηγείς λίγο παραπάνω...

Ένα πράγμα πάντως που θα διορθώσω είναι να μειώσω επαν. και να ξεκινάω με κόπωση από το πρώτο σετ κάτι που ως τώρα δεν το έχω κάνει πράξη και κάτι τέτοιο έγραφε ο Brawny. Όχι ότι επιλέγω κιλά που τα έχω χαλαρά αλλά σίγουρα δεν "ιδρώνω" από το πρώτο σετ.

Exci
02-07-09, 22:36
Έχεις κάτι εσύ στο μυαλό σου? Ρωτώντας με έτσι δεν μου δείνεις να καταλάβω αν με ρωτάς θέλοντας πραγματικά να μάθεις γιατί το κάνω ή αν με ρωτάς για να μου πεις στο τέλος ότι λάθος το κάνω? Αν θέλεις να εξηγείς λίγο παραπάνω...

Ως γνωστον, στην προπονηση μας προσπαθουμε να φτασουμε καθε φορα στα μεγιστα κιλα που μπορουμε. Ξεκινωντας απο χαμηλοτερα κιλα και ανεβαινοντας, οταν πλεον φτασεις στα τελικα σου κιλα θα εχεις ηδη χασει πολλες δυναμεις και δεν θα μπορεις να φτασεις αυτο το μεγιστο.

GZ84
02-07-09, 22:49
Συμφωνώ. Δεν λέω πως αυτό που κάνω είναι σωστό ούτε το υπερασπίστηκα. Έχω σκοπό να δώσω βάση στο τρόπο που προπονούμαι γιατί έχω πολλές ελλείψεις. Αν έχεις κάποιο παράδειγμα ευχαρίστως θα το διάβαζα.

Exci
02-07-09, 23:12
Συμφωνώ. Δεν λέω πως αυτό που κάνω είναι σωστό ούτε το υπερασπίστηκα. Έχω σκοπό να δώσω βάση στο τρόπο που προπονούμαι γιατί έχω πολλές ελλείψεις. Αν έχεις κάποιο παράδειγμα ευχαρίστως θα το διάβαζα.
Προσωπικα ας πουμε, διατηρω σταθερο το βαρος σε ολα τα λειτουργικα της ασκησης, εχοντας ενα Χ μαξ αριθμο ρεπ που στοχευω. Στο πρωτο σετ θα πρεπει να βγαλω μικροτερες, αντε ισες του Χ. Προφανως στα υπολοιπα σετ θα κανω λιγοτερες επαναληψεις. Οσες βγουν. Αν υποθεσουμε οτι φτασω στο 1ο σετ πανω κατω το Χ, στην επομενη προπονηση αυξανω βαρος. Μια αλλη λογικη ειναι να αυξησεις το βαρος οταν φτασεις να κανεις Χ επαναληψεις σε ολα τα σετ (Αυτο βεβαια σημαινει οτι στα πρωτα λειτουργικα σετ μαλλον δεν θα κουραστεις πολυ..). Οπως βολευεται ο καθενας.

GZ84
03-07-09, 17:31
Γεια... ομολογώ πως δεν βλέπω αρκετή κίνηση αυτές τις ημέρες γενικώς. Όλοι παραλία πήγατε? Geo84/ Mantus/ Brawny και λοιποί... περιμένω κανένα σχόλιο ντε.

Κάτι ακόμη...
Η συνδρομή μου στο γυμναστήριο που πάω λήγει αυτή την εβδομάδα. Στο τέλος της άλλης εβδομάδας. Τότε είναι και ο καιρός που θα φύγω για το εξοχικό μου και εκεί θα πάω μεν σε ένα γυμναστήριο που πάω τα 2 τελευταία καλοκαίρια αλλά έχει αρκετές ελλείψεις και επίσης έχει μόνο smith για καθισματα. Επίσης σίγουρα θα χαθώ λίγο στην αρχή ώστε να προσαρμοστώ... ύστερα τον Αύγουστο κλείνει για 2-3 εβδομάδες αν δεν κάνω λάθος.

Τέλος πάντων... το θέμα είναι ότι δεν θα έχω πρόσβαση σε ιντερνετ εκεί που είμαι και έτσι δεν θα μπορώ να έχω την κατεύθυνσή σας επειδή έλεγα να αλλάξω άμεσα κάποια πράγματα. Οπότε παραθέτω το πρόγραμμα που κάνω το τελευταίο καιρό και όποιος έχει την όρεξη ας μου κάνει κάποιες αλλαγές. Αναφέρομαι σε έμπειρα άτομα χωρίς να μειώνω τους υπόλοιπους φυσικά απλά σε γενικές γραμμές ξέρω και εγώ τι να κάνω και πως να το αλλάξω λίγο πολύ. Απλά ίσως κάποιες σημαντικές αναφορές χρειάζομαι...

Ιδού το πρόγραμμα προπόνησης (Τώρα θα το γράψω σε split 3-4 ημερών καθώς δύσκολο να πηγαίνω πιο συχνά γυμναστήριο - δεν θα το έχω και δίπλα μου εκεί). Κανονικά επέλεγα 1 μυική κάθες μέρα με τα χέρια μαζί.

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΣΤΗΘΟΣ

[1] Πιέσεις οριζ. πάγκου αλτήρες
[2] Ανοίγματα οριζ. πάγκου αλτήρες
[3] Πιέσεις επικλ. πάγκου αλτήρες
[4] Ανοίγματα επικλ. πάγκου αλτήρες
[5] Pull over

(Συνήθως αντί για ανοίγματα επικλινή έβασα πιέσεις αλτήρα κατακλινή - μήπως μου χρειάζεται άμεσα για καλύτερο σχηματισμό στήθους? Δείτε τις φωτό... δεν είναι ανύπαρκτο το στήθος μου όπως φαίνεται εκεί αλλά νομίζω πως έχει λίγο κακό σχηματισμό στο κάτω μέρος και στα πλάγια - επίσης μου έχουν πει πως αν δεν έχεις κρέας δεν χρειάζονται οι κατακλινείς... ισχύει? Θέλω τα φώτα σας)

ΤΡΙΤΗ - ΠΛΑΤΗ
[1] Εμπροσθ. έλξεις τροχαλία ανοιχτή όσο πάει λαβή
[2] Κωπηλατική κλειστή λαβή στη τροχαλία
[3] Εμπρόσθιες ελξ τροχαλίας με κλειστή λαβή
[4] Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ σε κάθε χέρι
[5] Ραχιαίους

ΤΕΤΑΡΤΗ - ΚΕΝΟ

ΠΕΜΠΤΗ - ΠΟΔΙΑ
[1] Εκτάσεις
[2] Καθίσματα (μόνο σε smith θα μπορώ να κάνω)
[3] Κάμψεις
[4] Προσαγωγοί
[5] Επαγωγοί
[6] Γάμπες

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - ΩΜΟΙ
[1] Εμπροσθ εκτάσεις αλτηρες καθιστος
[2] Πλαγιες.... το ίδιο με πάνω
[3] Για την πίσως μοίρα κάνω στο αντίστοιχο μηχάνημα πεκ ντεπ - στο γυμναστήριο όμως που θα πάω δεν έχει οπότε θα κάνω καθιστός σκυφτός
[4] Τραπέζιους στη smith... να επιστρέψω στα ελέυθερα στο εξής?

ΤΩΡΑ... χέρια δεν έχω γράψει ακόμη διότι θα κάνω 1 φορά/ 2 εβδομάδες... άρα όποτε κάνω χέρια λέω να τα κάνω τη Παρασκευή στους ώμους και ώμους να κάνω μαζί με τα πόδια μειώνοντας όμως τις ασκήσεις ποδιών... τι λέτε? Θέλω να διατηρήσω το 4 ήμερο...

Επίσης προτείνετέ μου εσείς για χέρια... απλά σκεφτείτε κάνω μαζί δικέφ, τρικέφ και 1 φορά/ 2 εβδ. Σκέφτηκα να κάνω πρώτα τρικέφαλα γιατί είναι αδύναμα... σωστή σκέψη? Ρωτάω διότι δεν έχω δει κανένα να κάνει πρώτα τρικεφ. και μετά δικέφ.

Από επαναλήψεις να κάνω 3 σετ σε όλες και από 10-8-6 (ή 4) επαν. και να τα δίνω όλα από το 1ο σετ.

Κοιλιακούς θα κάνω 2 φορές την εβδομάδα (τους έχω παραμελήσει τελευταία) και μάλλον με βάρη, 3 σετ πάλι 20-17-15 επαν.

Αερόβια λέω να μη κάνω καθώς λόγω της περιόδου θα κολυμπάω και αν είναι μπορεί να ξεκινήσω να τρέχω με έναν φίλο. τις ημέρες που κάθομαι... αν και λόγω του ότι έχω πρόσβαση άμεση σε παραλία δεν ξέρω μήπως κουράζω τον εαυτό μου όλα αυτά? Μπάνιο, βάρη, ρακέτες, ήλιος, τρέξιμο κλπ... Θα προσπαθήσω να τηρώ απόλυτα τη καλή μου διατροφή αλλά δεν αρκεί αν δεν ξεκουράζομαι αρκετά.

GZ84
03-07-09, 23:47
Χαιρετώ χαιρετώ...

Άλλη μια αλλαγή, κανονικά ήταν αύριο για πόδια αλλά επειδή κανόνισα κάτι πήγα σήμερα. Δεν τρέχει και τίποτα είχα δύναμη χθες είχα κάνει ώμους και προχθές είχα κενό οπότε κυριλλέ.

Καλή μέρα σήμερα - πήρα την απόφαση να αλλάξω άμεσα τις επαναλήψεις και έτσι τις έκανα λιγότερες και φόρτωσα. Αυτό από τη μια δεν είναι σωστό γιατί μάλλον ξαφνιάστηκαν οι μύες μου - το καλό είναι πάντως ότι δεν έχω πέσει καθόλου και ίσως, ίσως να έχω δυναμώσει έστω λίγο (έχω καιρό να κάνω τα κιλά αυτά λόγω των πολλών και αργών επαναλήψεων που έκανα). Και κάτι ακόμα έκανα σε όλα 4 σετ (δεν ξέρω πως πήρα αυτή την απόφαση) επίσης έκανα το λάθος πάλι να μην φορτώσω το μέγιστο από το πρώτο σετ αλλά ούτως ή άλλως αφού μετά από καιρό φορτώνω - δεν ήξερα και πιο είναι το μέγιστο οπότε... αναγκαστικά αυτή η προπόνηση ήταν "αναγνωριστική". 4 σετ

Στο ψητό:
[1] Εκτάσεις ποδιών
12 επαν. Χ 68 κιλά (βγήκαν αρκετά άνετα δυστυχώς...)
10 επαν. Χ 83 κιλά
8 επαν. Χ 90 κιλά
5 επαν. Χ 100 κιλά

Το αστείο είναι πως δεν θέλει πολύ για να τελειώσουν οι πλάκες. ΟΜΩΣ τα κιλά που αναφέρονται φυσικά δεν είναι ίδιας δυσκολίας σε όλα τα όργανα... πάντως εγώ που με ξέρω είναι καλή απόδοση για εμένα ύστερα από τόσο καιρό που έπαιζα αλλιώς με κιλά και επαν. (σημείωση - για αυτή την άσκηση δεν είχα χαρτί και στυλό για να γράφω τα κιλά και ίσως έχω πέσει έξω με το βάρος... αν έπεσα θα είναι ελάχιστα και σίγουρα αν έπεσα έξω θα έκανα ελαφρώς λιγότερα.

[2] Καθίσματα Smith (με τα λύπης είδα τελικά ότι δεν υπάρχει στήριγμα για ελεύθερο). Αυτή τη φορά έβαλα από πίσω μου έναν πάγκο ώστε να ξέρω πότε φτάνω κοντά στις 45 μοίρες... όταν χαμηλώνω και νιώθω οτι "κάθομαι" σηκώνομαι. 4 σετ.
12 επαν. Χ 70 (βγήκαν μάλλον "άνετα")
10 επαν. Χ 85
8 επαν. Χ 100
6 επαν. Χ 110

Σε αυτή είχα έναν μαλάκα δίπλα μου που ήθελε σόνυ και καλά να κάνει και αυτός γιατί θα έκανε με τα ίδια κιλά... και καλά... και τον είχα να βάζουμε βγάζουμε κιλά και να μου μετακινεί τον πάγκο από πίσω μου λες και τον ενοχλούσε - έκανε και ημικαθίσματα.

[3] Κάμψεις ποδιών από καθιστή θέση
12 επαν. Χ 40 (βγήκαν αρκετά "άνετα")
10 επαν. Χ 50
8 επαν. Χ 60
6 επαν. Χ 60 (ξέχασα να ανεβάσω...)

[4] Προσαγωγοί
12 επαν. Χ 40 κιλά
10 επαν. Χ 50 κιλά
8 επαν. Χ 55 κιλά
6 επαν. Χ 55 κιλά

[5] Απαγωγοί
12 επαν. Χ 30 κιλά
10 επαν. Χ 40 κιλά
8 επαν. Χ 45 κιλά

[6] Γάμπες (Κάνω κάτι σαν σούπερ σετ. Εδώ και κανένα εξάμηνο το έκανα χωρίς επιβάρυνση. Σήμερα έκανα στο smith ανασηκώσεις γαμπών 3 σετ. Σε κάθε σετ κάνω 10 επαν. με τις μύτες των ποδιών σε ευθεία, 10 επαν. με τις μύτες προς τα μέσα και τέλος 10 επαν. με μύτες προς έξω.
Επιβάρυνση 60 κιλά (μαζί με μπάρα) στη smith.

Περιμένω σχόλια...

Υ.Γ. Λογικά θα τον γνωρίζετε... στο γυμναστήριο που πάω personal trainer με μια ωραία πολύ γυμνασμένη ξανθιά είναι ο John Vasalos (φαντάζομαι έτσι λέγεται... φοράει ένα μπλουζάκι με το όνομά του και κάτι άλλα - νομίζω τον έχω δει σε φωτογραφία αγώνα εδώ μέσα αλλά δεν είχε γίνει αναφορά σε εκείνον)

KATERINI 144
04-07-09, 09:31
Γιατι προτιμας να ξεκινας στα λειτουργικα με λιγα κιλα και να ανεβαζεις?
δλδ τη να κανει, να βαλει πχ 120 κιλα στον παγκο απο το πρωτο σετ μεχρι το τελευταίο ?!

και εγω το ιδιο κανω.



Εντάξει thegravijia... στη μούχλα πήγες και εσύ? :) (μιας και σε βρήκα αν θες τσέκαρε λίγο τη διατροφή μου και το πρόγραμμα γυμναστικής μου στις ανάλογες κατηγορίες, έχω και φωτό - λυπάμαι για το off topic αλλά δεν βλέπω κίνηση...)
και τη είναι τα λογκ κέντρο διερχομένων?! ο thegravijias μετα απο τοσο διάβασμα που εχει ριξει μπαρούφες θα σου πει :P:P

τις διατροφης ειναι μια χαρα, εδω δες λιγο αυτα που ειπαμε ποιο πανω GZ84.

KATERINI 144
04-07-09, 09:46
Υ.Γ. Λογικά θα τον γνωρίζετε... στο γυμναστήριο που πάω personal trainer με μια ωραία πολύ γυμνασμένη ξανθιά είναι ο John Vasalos (φαντάζομαι έτσι λέγεται... φοράει ένα μπλουζάκι με το όνομά του και κάτι άλλα - νομίζω τον έχω δει σε φωτογραφία αγώνα εδώ μέσα αλλά δεν είχε γίνει αναφορά σε εκείνον)

για δες εδω Φωτογραφίες Γιάννη Βασάλου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4071)

GZ84
04-07-09, 12:41
δλδ τη να κανει, να βαλει πχ 120 κιλα στον παγκο απο το πρωτο σετ μεχρι το τελευταίο ?!

και εγω το ιδιο κανω.

Καλά τα 120 μη τα αναφέρεις ούτε για αστείο βασικά... σε πόδια και τραπέζιους εντάξει - αλλά στήθος δεν τα πάω καλά (νιώθω και σε μειονεκτική θέση όταν έχω κιλά που με ζορίζουν από πάνω μου :) )

Σχετικά με αυτά που είπε o Εcxi σίγουρα δεν μπορώ να υπερβάλλω και να έχω κόπωση από το πρώτο σετ και να βγάλω λιγότερες επαν. επειδή έβαλα με τη μια όσα μπορώ +.

Αυτό που θα κοιτάξω σίγουρα είναι να βγάζω σίγουρα με δυσκολία τις τελευταίες 1-2 επαν. κάτι που ως τώρα ΜΑΛΛΟΝ δεν το έχω κάνει ΠΟΤΕ. Και έτσι έχανα τη δυνατότητα να πιεστώ με περισσ. κιλά από το 1ο σετ που έχεις και περισσότερες δυνάμεις. Ως τώρα δλδ ήταν σα να κάνω ζέσταμα προ-κόπωσης (κάπως έτσι το είχε γράψει ο Brawny νομίζω)

Πχ πόδια τώρα να μη ξεκινάω και να τα βγάζω εύκολα... να παίζω με δυσκολία από την αρχή, στο επόμενο σετ να βάζω λιγότερα κιλά (αφού θα είμαι ήδη ψηλά) και απλά τα κιλά που βάζω να μπορώ να τα βγάλω μέν αλλά με δυσκολία αυτή τη φορά με 2 λιγότερες επαν. Πχ 10 στη πρώτη, 8 στη δεύτερη.

Σχετικά με τις επαναλήψεις θα το κάνω έτσι... σε όλες.

3 ΣΕΤ
10 επαν. στο πρώτο
8 επαν. στο δεύτερο
6 επαν. στο τρίτο

και να τα δίνω όλα και στα 3. Τι λέτε για αυτό?

Θέλω βοήθεια για τα χέρια... τι να κάνω για αυτά? Πρέπει να μεγαλώσουν λίγο παραπάνω. και να μην είναι "αδεια" όταν είμαι χαλαρός... δλδ, δεν έχουν μάζα όταν τα πιάνω. Είναι μαλακά... αυτό που είχε γράψει ο Brawny δλδ. σαρκοπλασμική μάζα... δεν υπάρχει πυκνότητα γενικώς στο σώμα μου... αυτό έχει να κάνει και με το λίπος, είναι και γεννητικό αλλά πόσο πια?

GZ84
04-07-09, 16:37
ΡΕ ΑΝΘΡΩΠΟΙ (Φιλικά)

Έχετε δει που γράφετε τόση ώρα?!?! Εδώ συζητάμε για εμένα ντε! Off topic όλοι σας! Κόκκινη κάρτα. Τιμωρία 200 κιλά προζέσταμα! :)

Θα διαβάσω σε λίγο ότι γράψατε διότι τώρα μαγειρεύω!

KATERINI 144
04-07-09, 18:50
κίνηση ήθελες, τώρα τη γκρινιάζεις?! :?





υσ:πες αν θέλεις να τα μεταφέρω γιατί τωρα θα κάνω ένα ποστ δυο σελιδες πολύ επιθετικό για να καταρρίψω τους ισχυρισμούς των υπολοίπων...................................






:green:

GZ84
04-07-09, 19:14
Όχι μωρέ σιγά... γράψε ότι θέλεις!

Μπα... post 2 σελίδες??? (Άλλος γράφει πολύ κατα τ'άλλα!)

Ελεύθερα!

KATERINI 144
04-07-09, 21:28
τα άσχετα με το λογκ του GZ84 αλλα πολυ ενδιαφέροντα ποστ θα μεταφέρθηκαν εδω: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970&page=3

GZ84
04-07-09, 22:22
Σήμερα (και μπορεί να κάνω λάθος) ένιωσα κάπως διαφορετικά τα δικέφαλα/ τρικέφαλα μου. Πιο ξεκούραστα και πιο δυνατά. Ή είναι ιδέα μου ή ίσως το γεγονός ότι δεν τα προπόνησα αυτή την εβδομάδα έπαιξε ρόλο. Τα έσφιξα πχ τον τρικέφαλο και τον ένιωθα δυνατό. Ένιωθα τους μύες δηλαδή και όσο περισσότερο το κρατούσα τόσο πιο πολύ...
Χθές προχθές θα τα προπονούσα κανονικά και ίσως πάνω εκεί που ηρεμούσαν να έπεφταν πάλι σε προπόνηση και να μην ξεκουράζονταν όσο έπρεπε. Θα δείξει στη πορεία αυτό διότι πραγματικά μπορεί να παίζει ρόλο το ότι έχω μακριά χέρια και λόγω ύψους και για αυτό να μην αναπτύσσονται τόσο εύκολα (αυτό βασικά είναι και μια απορία μου - κατα πόσο παίζει ρόλο το ύψος κάποιου - και λογικά παίζει)... διότι γενικώς κάνω αρκετά καλά κιλά κυρίως στα δικέφαλα. Θα φανεί βέβαια αυτό όταν έρθει η σειρά τους και κάνω τη καταγραφή...

Περιμένω ακόμα όμως κάποιος να με βοηθήσει στο θέμα προπόνηση χεριών... έχω ρωτήσει παραπάνω διάφορα.

GZ84
06-07-09, 23:06
Χαιρετώ!

Σήμερα είχα προπόνηση στήθους. Δεν πήγα με πολύ όρεξη αλλά το όλο κλίμα και το γεγονός ότι άλλαξα το πρόγραμμα στις επαναλήψεις, με ανέβασε οπότε ήμουν καλά!

Ξεκίνησα σήμερα με κοιλιακούς. 3 ασκήσεις 3 σετ στη καθεμιά με 15-20 επαν. ανάλογα την άσκηση. Πάντως το κοιλιακούς στην ημέρα με στήθος θα το κόψω, δεν μου αρέσει.

ΣΤΗΘΟΣ
[1] Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με αλτήρες 1 σετ ζέσταμα 3 λειτουργικά.
20 Χ 7,5 σε κάθε χέρι
12 Χ 20
10 Χ 25
8 Χ 30 (βοήθεια να τα σηκώσω και λίγο έλεγχο κίνησης και βοήθεια από κάποιον προς το τέλος)

[2] Ανοίγματα οριζόντιου πάγκου με αλτήρες 3 σετ
12 επαν. Χ 15 κιλά σε κάθε χέρι
10 επαν. Χ 17,5 κιλά
8 επαν. Χ 20 κιλά

[3] Πιέσεις επικλινή με μπάρα 3 σετ (τα κιλά μαζί με τη μπάρα)
12 Χ 45
10 Χ 50 (με λίγη βοήθεια στο τέλος μόνο)
8 Χ 55 (με βοήθεια)

[4] Ανοίγματα επικλινή με αλτήρες 3 σετ
12 Χ 12,5
10 Χ 15
8 Χ 17,5

[5] Pull over 3 σετ
12 Χ 17,5
10 Χ 20
8 Χ 22,5

Αυτά για σήμερα. Χάρηκα πολύ που έκανα αυτή την αλλαγή με τις επαναλήψεις. Σκέφτομαι όμως να μη κάνω ούτε 12... είναι λίγο υψηλά πάλι και με φόρτωμα κιλών νιώθω να κυλάει αρκετά σε χρόνο. Έστω αυτό το λίγο.
Λέω να τα κάνω όλα 10-8-6 και να βάλω λίγα κιλά ακόμη και να προσπαθήσω σε κάθε τελευταίο σετ να έχω παρτενέρ. ΣΠΑΝΙΑ ζητούσα βοήθεια στο τέλος μεχρι σήμερα - και μάλλον λάθος μου... βλέπω πως μόνο έτσι μπορείς να ζοριστείς τρελά και να καταφέρεις να ανεβείς σωστά?

Περιμένω σχόλια. Αύριο έχει πλάτη το πρόγραμμα και Τετάρτη πόδια... Πέμπτη έχει ραντεβού 8-) Παρασκευή θα είμαι μάλλον στο νέο γυμναστήριο (για καλοκαίρι) για ώμους και Σάββατο θα κάνω χέρια. Τι λέτε? Το σκέφτηκα λίγο γρήγορα και λόγω της μετακίνησης στο εξοχικό και την έξοδο με το "πρόσωπο" είμαι λίγο περιορισμένος...

ΠΕΡΙΜΕΝΩ...

Έχω αρκετές ερωτήσεις για αύριο πλάτη... τι να κάνω ακριβώς, έλεγα να βάλω άρσεις θανάτου πχ... ελπίζω να είναι κάποιος μέσα τώρα να με βοηθήσει... Δείτε τι έκανα για πλάτη πιο πάνω...

KATERINI 144
07-07-09, 01:41
ΣΠΑΝΙΑ ζητούσα βοήθεια στο τέλος μεχρι σήμερα - και μάλλον λάθος μου... βλέπω πως μόνο έτσι μπορείς να ζοριστείς τρελά και να καταφέρεις να ανεβείς σωστά?
σωστότατα, πράγματι αν εχεις σποτερ στην προπονηση ανεβάζεις πολύ ποιο εύκολα κιλα.

το προγραμμα καλο ειναι απλα ανα βδομαδα αλλαζε και καποια ασκηση, πχ αντι για Pull over κανε βυθισεις την επομενη φορα.

τις επαναλήψεις να τις αλλάζεις ανα ενα-ενάμιση μηνα.

oxide
07-07-09, 11:27
σωστότατα, πράγματι αν εχεις σποτερ στην προπονηση ανεβάζεις πολύ ποιο εύκολα κιλα.



για μενα εκει ολο το ενδιαφερον της προπονησης...εκεινες οι 1-2-3 επαναληψεις.

GZ84
07-07-09, 16:36
Έχω σκοπό να βάλω spotter τότε... εκεί που πάω όμως οι προχωρημένοι είναι αντιπαθητικά μούτρα. Και οι υπόλοιποι δεν σε βοηθάνε απλά, σηκώνουν τα κιλά αντί για εσένα... χαχαχα...

Τέσπα, έχω άσχημα νέα... εχθές έκανα στήθος και η αριστερή εμπρόσθια μοίρα του ώμου μου πονάει αρκετά. Με λίγα λόγια αν έκανα σήμερα ώμους θα είχα πεθάνει στο πόνο.

ΑΚΡΙΒΩΣ ο ίδιος πόνος στο ΙΔΙΟ σημείο με έχει ενοχλήσει στο παρελθόν 3-4 φορές. και νομίζω πως πάντα πονάει -κυρίως- αν φορτώσω στον πάγκο επικλινή και μάλλον όταν κάνω με μπάρα (και εχθές έκανα μπάρα... όσο έκανα με αλτήρα με πονούσε ελάχιστα και περνούσε πριν τελειώσω τη προπόνηση). Οπότε δεν ξέρω... σήμερα έλεγα να κάνω πλάτη μιας και είναι αντίπαλη ομάδα του στήθους. Είπα να κάνω πόδια αλλά έκανα τη Παρασκευή... μένουν τα χέρια όπου θα νιώθω τη μικρότερη ενόχληση. Χέρια έχω να κάνω κάτι 2 εβδομάδες οπότε είναι καλή επιλογή.

Όποιος μπορεί να σκεφτεί κάτι σχετικά με το πόνο που ανέφερα ας το σχολιάσει... δεν είχα ποτέ βγάλει ώμους ή οτιδήποτε, ούτε σπασίματα ούτε περίεργα χτυπήματα... εγώ το βλέπω ως καταπόνηση καθώς περνάει μόνο του σε 1 εβδομάδα και ας κάνω προς το τέλος του πόνου ώμους (σύμφωνα με τις περιπτώσεις του παρελθόντος)... οπότε γιατί τόσος πόνος, μόνο εκεί και όχι πχ στον δεξί ώμο?

KATERINI 144
07-07-09, 16:54
γιατι προφανώς ειναι παλιος τραυματισμός,

δοκιμασε με αλτηρες αλλα να ξερεις αυτο δεν περναει ποτε, οταν σε πιανει να βαζεις παγο στο σημειο αρκετες φορες κατα τη διαρκεια τις ιδιας ημερας, και βρες κάποιες κινήσεις που να βοηθάνε να φεύγει η φλεγμονή που δημιουργείτε οταν το ζορίζεις (αυτο κατα τη διάρκεια τις επόμενης μέρας) ,

το ιδιο πρόβλημα εχω και εγω αλλα στον πίσω ώμο, τωρα οταν κάπου κάπου με ενοχλεί κανω αυτά που σου ειπα και ειμαι οκ.

Exci
07-07-09, 16:57
Έχω σκοπό να βάλω spotter τότε... εκεί που πάω όμως οι προχωρημένοι είναι αντιπαθητικά μούτρα. Και οι υπόλοιποι δεν σε βοηθάνε απλά, σηκώνουν τα κιλά αντί για εσένα... χαχαχα...


Σχετικα με τους σποτερ, δοκιμασε να ρωτησεις πριν πεις οτι δε θα σε βοηθησουν. Εγω πχ ειχα το ιδιο σκεπτικο, και σε καποια φαση σκαλωσα στον παγκο, και ενας γυμναστης εκει κοντα που δεν περιμενα ποτε οτι θα ειναι φιλικος μου λεει "καλα ρε συ γιατι δε ζητας να σε σποταρουμε?" :welcome:

GZ84
07-07-09, 17:08
Gotcha... εχώ σκέφτηκα μόλις μια κίνηση που ίσως βοηθήσει να φύγει η φλεγμονή την επόμενη μέρα, θα ζεστάνει και τη κλείδωση... :P

KATERINI 144
07-07-09, 20:45
δενκακο δενκακο :shifty:

:green:

GZ84
07-07-09, 21:44
Έπιασε Φώτη, έπιασε!!! :P

Ας σοβαρευτώ τώρα... μόλις γύρισα από το γυμναστήριο, έκανα τελικά δικέφαλα/ τρικέφαλα/ πήχεις. Διάβασα το αφιέρωμα του MB σχετικά με τα super set και είπα να το δοκιμάσω αφού μιλούσε για πρήξιμο για όγκο στα χέρια κτλ...

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

[1] Κάμψεις με αλτήρα καθιστός + κάμψεις με στραβόμπαρα.
10 Χ 12,5 + 15 (12,5άρι αλτήρας σε κάθε χέρι και 15 στραβόμπαρα)
8 Χ 15 + 17,5
6 Χ 17,5 + 20

[2] Ανάστροφες κάμψεις μπάρας + σφυριά καθιστός.
10 Χ 12,5 + 10 (12,5 ίσια μπάρα για κάμψεις και 10κιλος αλτήρας σε κάθε χέρι)
8 Χ 15 + 12,5
6 Χ 17,5 + 15

[3] Κάμψεις καρπών πίσω από τη πλάτη με μπάρα + σταθερό κράτημα αλτήρων
15 Χ 15 + 25 (15 κιλά μπάρα για κάμψεις καρπών + κράτημα με 25κιλο σε κάθε χέρι για 30")
12 Χ 17,5 + 25
15 Χ 20 + 25

Γενικώς για δικέφαλα έμεινα ευχαριστημένος απλά επειδή πρώτη φορά έκανα σούπερ σετ δεν έκανα τη σωστότερη χρήση επιβάρυνσης. Θα μπορούσα να αυξήσω λίγο και ειδικά στις κάμψεις καρπών πίσω από πλάτη με μπάρα όπου απλά έκανα λίγα κιλά διότι πήρα τις έτοιμες μπάρες διότι δυστυχώς γινόταν πανικός από κόσμο και ξενέρωσα τρελά γενικώς ούτε μπόρεσα να συγκεντρωθώ όπως ήμουν στις 2 πρώτες ασκήσεις.
Στη 2η άσκηση είδα για πρώτη φορά φλέφες στους ώμους μου στη πρόσθια μοίρα, μικρές και σκούρες ήταν. Τέσπα...

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

[1] Πιέσεις τρικεφ. στη τροχαλία με "Λ".
12 Χ 40
10 Χ 50
8 Χ 55

Μόνο 3-4 πλάκες μένουν για να τελειώσει το όργανο. Πιστέψτε όμως δεν έχω δυνατά τρικέφαλα. Και να σημειώσω ότι το ξενέρωμα συνέχισε διότι η αριστερή λαστιχένια λαβή από το "Λ" έχει ξεκολλήσει και γυρνάει γύρω γύρω και έτσι όποτε έσπρωχνα προς τα κάτω το αριστερό μου χέρι κινούνταν... λόγω αυτού με αποτέλεσμα να μην έχω σταθερότητα... γαμώτο πιά!

[2] Γαλλικές με αλτήρες ξάπλα + βυθίσεις στηριζόμενος σε πάγκο με τα πόδια σε άλλο πάγκο.
10 Χ 10 + το βάρος μου (10κιλος αλτήρας σε κάθε χέρι)
8 Χ 10 + το βάρος μου
6 Χ 10 + το βάρος μου

Επίσης μεγάλο ξενέρωμα σε αυτή την άσκηση διότι γινόταν πανικός στο γυμναστήριο, έψαχνα αλτήρες, στραβόμπαρες για τρικέφ δεν υπήρχαν, 2 πάγκους που ήθελα για τις πιέσεις δεν είχα όποτε χρειαζόμουν και είχα ξεχάσει να πάρω πετσέτα και η γυμνάστρια είχε ξενερώσει μαζί μου και με άλλους επειδή ήμασταν ιδρωμένοι...

Εν ολίγοις, ξεκίνησε καλά η προπόνηση, με ηρεμία και αυτοσυγκέντρωση και καλά κιλά για ξεκίνημα αλλά στο τέλος των δικεφάλων και στα τρικέφαλα χάλασε αρκετά η δουλειά... κρίμα...

Έχω να τονίσω πως μάλλον 1η φορά γίνομαι ΛΟΥΤΣΑ στον ιδρώτα με δικέφαλα. Στο λαιμό μου και το στήθος μου έτρεχε νερό ειδικά στην αρχή που όλα ήταν καλά είχα πρηστεί και είχα γίνει πατζάρι, είδα και τις μικρές φλέβες στη πρόσθια μοίρα των ώμων και γούσταρα... μακάρι να ήταν έτσι καθόλη τη διάρκεια... ...

Περιμένω σχόλια παρακαλώ γιατί το θέμα των χεριών με καίει...

GZ84
04-10-09, 16:41
ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΟΥ (BRAWNY Tips)

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Πρέσα - 2 Χ 6-9Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10

4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9

3]Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση (Μέρα)3
1]Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9

4]Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή.
Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά.
Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.





Αυτό είναι το πρόγραμμα αλα BRAWNY που έχω σκοπό να ξεκινήσω από αύριο. Κατα κάποιο τρόπο ίσως είναι ένα πισογύρισμα σε ότι κάνω ως τώρα με την έννοια ότι διαφέρει πολύ από την πληθώρα των ασκήσεων που έκανα μέχρι σήμερα καθώς και καμία σχέση με το σπίτ των μυικών ομάδων που έκανα μέχρι τώρα. Παρόλα αυτά και λόγω του ότι δεν είμαι σε καμία περίπτωση "προχωρημένος" με την ουσιαστική έννοια - και όχι όπως με βλέπουν οι φίλοι μου και οι γονείς μου - σκέφτομαι να ξεκινήσω με πιο βασικά πράγματα. Ας το δοκιμάσω λοιπόν... ίσως και να λειτουργήσει πιο καλά.
Κάτι που κατάλαβα πρόσφατα μετά από καιρό είναι πως... πχ έκανα 3 ασκήσεις για δικέφαλα με 3 λειτουργικά σετ η καθεμιά. Νομίζω πως ενώ Στις 2 πρώτες ασκήσεις πραγματικά ένιωθα να δουλεύουν τα χέρια, να πρήζονται και να νιώθω τους μύες... στη 3η άσκηση πχ αυτό χανόταν... σαν να κουραζόμουν χωρίς λόγο... σα να εξασθένιζε ο μυς... αυτό πως το βλέπετε? Ότι όντως στο τέλος κατέληγα σε υπερπροπόνηση ή ότι απλά είχε αιματωθεί και ζεσταθεί ο μυς οπότε λογικό να ένιωθα πως δεν γινόταν κάτι παραπάνω? Εννοείται πως πάλι κουραζόμουν και έφτανα σε αποτυχία επανάληψης κτλ... για να μη πω πχ πως στη 3 και τελευταία άσκηση (αυτοσυγκεντρώσεις) ένιωθα εξάντληση και ότι οι δικέφαλοι ξεπρίζονταν παρόλη τη προσπάθειά μου και τη σωστή εκτέλεση...

Επίσης παρόλο που πάω για μυικό όγκο θα πηγαίνω κανονικά και για αερόβια όπως γράφει το πρόγραμμα διότι βλέπω πως το σώμα μου έχει αρκετό λίπος και γενικά ακόμη με νιώθω χαλαρό και "μαλακό" σαν σώμα. Ίσως να σημαίνει ότι έχω και αρκετά νερά στο σώμα μου σαν άτομο - πέρα από το λίπος.

1) Οι σειρές με bold είναι τα όσα έχω επιλέξει να κάνω ως ασκήσεις.
2) Το ανθρωπάκι με τα γυαλιά μόνο του βγήκε... όπου υπάρχει αυτό κανονικά είναι 8 )

Περιμένω σχόλια...

GZ84
06-10-09, 00:20
Γεια! Ξεκίνησα σήμερα το πρόγραμμα με επίπεδα από Brawny.



[1] Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - αλτήρες

Blood-flow set = 12 επαν. με 12,5

Pre-load set 1 = 8 επαν. με 15
Pre-load set 2 = 5 επαν. με 17,5

Λειτουργικό σετ 1 = 8 επαν. με 30
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 35



[2] Πιέσεις σε επικλινή πάγκο - αλτήρες

Λειτουργικό σετ 1 = 9 επαν. με 20 (Έπρεπε να βάλω 22,5)
Λειτουργικό σετ 2 = 7 επαν. με 25 (Έπρεπε να βάλω 27,5)



[3] Πιέσεις ώμων - αλτήρες

Λειτουργικό σετ 1 = 8 επαν. με 17,5
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 20



[4] Πλάγιες άρσεις - αλτήρες

Blood-flow set = 12 επαν. με 4

Λειτουργικό σετ 1 = 10 επαν. με 9
Λειτουργικό σετ 2 = 8 επαν. με 10



[5] Πιέσεις τρίκέφαλοι - τροχαλία με Λ

Blood-flow set = 12 επαν. με 3 πλάκες

Λειτουργικό σετ 1 = 10 επαν. με 7 πλάκες (Έπρεπε να βάλω 8 πλάκες)
Λειτουργικό σετ 2 = 8 επαν. με 9 πλάκες



[6] Κοιλιακοί
Ροκανίσματα 3 σετ ελαφρά επικλινής πάγκος από 20/ 17/ 15 επαν.
Άρσεις ποδιών 3 σετ ελαφρά επικλινής πάγκος από 20/ 17/ 15 επαν.




ΣΧΟΛΙΑ
Α. Οι εντυπώσεις μου είναι πως με το στήθος τα έπαιξα - ένιωσα ότι έγινε καλή δουλειά παρόλο που φαίνονται λίγα τα όσα έκανα.
Β. Το ίδιο για ώμους. Αν και δεν διαφέρει τρελά από όσα έκανα μέχρι σήμερα.
Γ. Τα τρικέφαλα νομίζω ήθελαν 1 άσκηση ακόμη - δεν ένιωσα το πρήξιμο που είχα όπως όταν έκανα 2 ή 3 ασκήσεις όπου πήγαινα σπίτι και τα ένιωθα πρησμένα. Ίσως όμως και να τα υπερπροπονούσα - θα το δούμε...

Έχω μια απορία... στις πιέσεις στήθους οριζόντια οι 35 αλτ. σε κάθε χέρι σε πόσα κιλά αναλογούν στη μπάρα? Σίγουρα δεν είναι κάτι στάνταρ. Απλά θα ήθελα να έχω μια ιδέα, εγώ φαντάζομαι... 80? Τι λέτε?

Exci
06-10-09, 00:46
Mην προσπαθεις να συγκρινεις κιλα μεταξυ ασκησεων, συγκεντρωσου απλα στην ανοδο τον κιλων. Γενικα παντως, ειναι λιγο πιο δυσκολο με αλτηρες.

Επισης, οταν κανετε ασκησεις με αλτηρες, καλο ειναι νομιζω να τονιζετε καθε φορα αν τα κιλα που γραφετε ειναι συνολικα η για καθε αλτηρα.

GZ84
06-10-09, 01:00
Σωστή η παρατήρησή σου, στην αρχή είχα γράψει δίπλα από τα κιλά "σε κάθε χέρι" αλλά το έσβησα γιατί φαντάστηκα πως εννοείται - ίσως και όχι. Τέσπα... στη δική μου περίπτωση τα κιλά που γράφω είναι ο κάθε αλτήρας και όχι το συνολικό που σηκώνω.

Πχ

[3] Πιέσεις ώμων - αλτήρες

Λειτουργικό σετ 1 = 8 επαν. με 17,5 (= κιλά σε κάθε χέρι)
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 20 (= ομοίως)

GZ84
08-10-09, 00:06
Ευχαριστώ που ασχολείστε! :P :P :P

Όπως και να έχει, αυτό το λόγκ το έχω σαν ημερολόγιο προσωπικής χρήσης. Σήμερα έκανα πόδια και τραπέζιους...



[1] Σκουώτ - καθίσματα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με πάτωμα - Σμίθ

Blood-flow set = 12 επαν. με 40 κιλά (με την 20άρα μπάρα)

Pre-load set 1 = 8 επαν. με 60
Pre-load set 2 = 4 επαν. με 80

Λειτουργικό σετ 1 = 7 επαν. με 100
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 90



[2] Πρέσσα - μηχάνημα

Λειτουργικό σετ 1 = 9 επαν. με 150
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 170



[3] Κάμψεις μηρών

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 30
Pre-load set 2 = 8 επαν. με 40

Λειτουργικό σετ 1 = 8 επαν. με 65
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 75



[4] Γάμπες στη Σμίθ

Blood-flow set = 15 επαν. με 20 κιλά (μόνο μπάρα)

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 40 (με μπάρα)

Λειτουργικό σετ 1 = 15 επαν. με 60
Λειτουργικό σετ 2 = 12 επαν. με 80



[5] Τραπέζιοι στη Σμίθ πάλι!

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 40 (με μπάρα)

Λειτουργικό σετ 1 = 10 επαν. με 90
Λειτουργικό σετ 2 = 8 επαν. με 110

Καλά πήγε σήμερα, ένιωσα ότι τα έλιωσα τα πόδια. Όταν τελείωσα με πρέσσα έτρεμαν κιόλας...

Αύριο θα πάω για αερόβια τρέξιμο στο γυμν. το πρωί πριν καν φάω... πρώτη φορά θα το κάνω αυτό. Μεθαύριο πάλι για βάρη!


Σημαντικό!!!
Να ρωτήσω... νομίζω πως κάνω ένα λάθος... βλέπω και απ'όσο θυμάμαι ότι είχα διαβάσει... στα λειτουργικά σετ πρέπει ξεκινάω με το μέγιστο και τις χαμηλότερες επαν. και ύστερα κατεβάζω λίγα κιλά και ανεβάζω επαναλήψεις για αυτό γράφει ο BRAWNY
πχ
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

... να το κάνω έτσι στο εξής???

thegravijia
08-10-09, 08:53
Ευχαριστώ που ασχολείστε! :P :P :P

Όπως και να έχει, αυτό το λόγκ το έχω σαν ημερολόγιο προσωπικής χρήσης. Σήμερα έκανα πόδια και τραπέζιους...



[1] Σκουώτ - καθίσματα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με πάτωμα - Σμίθ

Blood-flow set = 12 επαν. με 40 κιλά (με την 20άρα μπάρα)

Pre-load set 1 = 8 επαν. με 60
Pre-load set 2 = 4 επαν. με 80

Λειτουργικό σετ 1 = 7 επαν. με 100
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 90

εδω στο δευτερο σετ μπορουσες να ανεβασεις η εστω στα ιδια γιατι εριξεςς τα κιλα??

[2] Πρέσσα - μηχάνημα

Λειτουργικό σετ 1 = 9 επαν. με 150
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 170



[3] Κάμψεις μηρών

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 30
Pre-load set 2 = 8 επαν. με 40

Λειτουργικό σετ 1 = 8 επαν. με 65
Λειτουργικό σετ 2 = 6 επαν. με 75



[4] Γάμπες στη Σμίθ

Blood-flow set = 15 επαν. με 20 κιλά (μόνο μπάρα)

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 40 (με μπάρα)

Λειτουργικό σετ 1 = 15 επαν. με 60
Λειτουργικό σετ 2 = 12 επαν. με 80



[5] Τραπέζιοι στη Σμίθ πάλι!

Pre-load set 1 = 12 επαν. με 40 (με μπάρα)

Λειτουργικό σετ 1 = 10 επαν. με 90
Λειτουργικό σετ 2 = 8 επαν. με 110

Καλά πήγε σήμερα, ένιωσα ότι τα έλιωσα τα πόδια. Όταν τελείωσα με πρέσσα έτρεμαν κιόλας...

Αύριο θα πάω για αερόβια τρέξιμο στο γυμν. το πρωί πριν καν φάω... πρώτη φορά θα το κάνω αυτό. Μεθαύριο πάλι για βάρη!


Σημαντικό!!!
Να ρωτήσω... νομίζω πως κάνω ένα λάθος... βλέπω και απ'όσο θυμάμαι ότι είχα διαβάσει... στα λειτουργικά σετ πρέπει ξεκινάω με το μέγιστο και τις χαμηλότερες επαν. και ύστερα κατεβάζω λίγα κιλά και ανεβάζω επαναλήψεις για αυτό γράφει ο BRAWNY
πχ
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

... να το κάνω έτσι στο εξής???
.

GZ84
08-10-09, 11:58
Ναι έχεις δίκιο... η αλήθεια είναι πως δεν το έγραψα ακριβώς όπως έγινε... έβαλα 110 (είχα ξεχάσει 1 δεκάκιλο στη μπάρα) και έβγαλα 7 επαν. αλλά μου βγήκε η πίστη. Μετά μείωσα στα 90 και έβγαλα 6. Δεν μπόρεσα να τραβήξω παραπάνω αν και ήμουν κεφάτος - έχω υπάρξει και καλύτερος στο σκουώτ.

Καλή η παρατήσή σου γιατί ουσιαστικά δεν το έκανα σωστά... λαθάκι. :)


Απάντησέ μου αν ξέρεις στο παρακάτω όμως:

Σημαντικό!!!
Να ρωτήσω... νομίζω πως κάνω ένα λάθος... βλέπω και απ'όσο θυμάμαι ότι είχα διαβάσει... στα λειτουργικά σετ πρέπει ξεκινάω με το μέγιστο και τις χαμηλότερες επαν. και ύστερα κατεβάζω λίγα κιλά και ανεβάζω επαναλήψεις για αυτό γράφει ο BRAWNY

πχ
1] Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7


Δηλαδή 5Χ100 και 7Χ80
... να το κάνω έτσι στο εξής???

thegravijia
08-10-09, 13:05
Ναι έχεις δίκιο... η αλήθεια είναι πως δεν το έγραψα ακριβώς όπως έγινε... έβαλα 110 (είχα ξεχάσει 1 δεκάκιλο στη μπάρα) και έβγαλα 7 επαν. αλλά μου βγήκε η πίστη. Μετά μείωσα στα 90 και έβγαλα 6. Δεν μπόρεσα να τραβήξω παραπάνω αν και ήμουν κεφάτος - έχω υπάρξει και καλύτερος στο σκουώτ.

Καλή η παρατήσή σου γιατί ουσιαστικά δεν το έκανα σωστά... λαθάκι. :)


Απάντησέ μου αν ξέρεις στο παρακάτω όμως:

Σημαντικό!!!
Να ρωτήσω... νομίζω πως κάνω ένα λάθος... βλέπω και απ'όσο θυμάμαι ότι είχα διαβάσει... στα λειτουργικά σετ πρέπει ξεκινάω με το μέγιστο και τις χαμηλότερες επαν. και ύστερα κατεβάζω λίγα κιλά και ανεβάζω επαναλήψεις για αυτό γράφει ο BRAWNY

πχ
1] Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7


Δηλαδή 5Χ100 και 7Χ80
... να το κάνω έτσι στο εξής???

ρε αρχοντα γιατι πας προγραμματισμενα ?
δηλ να βαλω τοσα..στο πρωτο και μετα να μειωσω στο δευτερο και να βγαλω τοσα...
βαλε κιλο και βγαλε οσο παει..
εγω διαφωνω με αυτο που λεει ο μπραουνις ..βαζεις μεγιστα κιλα στο πρωτο σετ..δεν γινεται αυτο...οτι και βαλεις στο πρωτο ΣΙΓΟΥΡΑ μπορεις να αυξησεις στο δευτερο...

εβγαλες 5χ100 στο πρωτο..
κανε το δευτερο και προσπαθα για 6χ100
η 110χ5

sctp
08-10-09, 13:48
Κατα τη γνωμη μου δεν υπαρχει λογος απο τι στιγμη που εισαι απο τα π.χ 6χ100 να κανεις αλλο ενα σετ ξεχωριστα 6χ90 επειτα,ο μυς δε μεγαλωνει απο την επιπλεον κουραση αλλα απο την επιπλεον ενταση.Μονο οταν παμε για drop-set βγαζουμε κιλα.:toast:

GZ84
08-10-09, 13:52
Το να μην έχεις πρόγραμμα σημαίνει 2 πράγματα. Ή έχεις σοβαρή εμπειρία και έτσι ξέρεις πραγματικά τι κάνεις και τι λειτουργεί καλά για εσένα κάθε φορά ή απλά σημαίνει ότι πας λίγο στα τυφλά οπότε δεν τραβάς και μια νοητή ευθεία προς το στόχο σου - άποψή μου.

Τώρα σαν παράδειγμα... αν Σκουώτ εγώ κάνω 10 επαν. με 100 κιλά. Αλλά 10 και να πεθάνω - δηλαδή μάξιμουμ της δύναμής μου... το να έχω πάλι 100 κιλά στο 2ο σέτ (ύστερα από 1-1,5 λεπτό διάλλειμα) με 10 επαναλήψεις και να τις βγάλω σωστά εμένα μου φαίνεται αδύνατο. Το έχω δοκιμάσει και για αυτό σου το λέω. Σε εμένα αυτό δεν πιάνει και μου φαίνεται πραγματικά περίεργο να συμβαίνει σε κάποιον. Εκτός και αν μιλάμε για τη περίπτωση που τα 100 κιλά με 10 επαν. στο πρώτο σετ ΔΕΝ είναι το μάξιμουμ της απόδοσης (δηλαδή με λίγο ζόρι - κάνω άλλες 2 επαν.). Μήπως αυτό συμβαίνει με εσένα?

sctp
08-10-09, 17:20
Το να μην έχεις πρόγραμμα σημαίνει 2 πράγματα. Ή έχεις σοβαρή εμπειρία και έτσι ξέρεις πραγματικά τι κάνεις και τι λειτουργεί καλά για εσένα κάθε φορά ή απλά σημαίνει ότι πας λίγο στα τυφλά οπότε δεν τραβάς και μια νοητή ευθεία προς το στόχο σου - άποψή μου.

Τώρα σαν παράδειγμα... αν Σκουώτ εγώ κάνω 10 επαν. με 100 κιλά. Αλλά 10 και να πεθάνω - δηλαδή μάξιμουμ της δύναμής μου... το να έχω πάλι 100 κιλά στο 2ο σέτ (ύστερα από 1-1,5 λεπτό διάλλειμα) με 10 επαναλήψεις και να τις βγάλω σωστά εμένα μου φαίνεται αδύνατο. Το έχω δοκιμάσει και για αυτό σου το λέω. Σε εμένα αυτό δεν πιάνει και μου φαίνεται πραγματικά περίεργο να συμβαίνει σε κάποιον. Εκτός και αν μιλάμε για τη περίπτωση που τα 100 κιλά με 10 επαν. στο πρώτο σετ ΔΕΝ είναι το μάξιμουμ της απόδοσης (δηλαδή με λίγο ζόρι - κάνω άλλες 2 επαν.). Μήπως αυτό συμβαίνει με εσένα?

Οταν δουλευεις κοντα στο 100% ειναι απολυτα λογικο και φυσιολογικο αυτο που λες και κανεις.