bb-fitness
03-07-09, 22:56
γεια σας!ειμαι 16 χρονων τα στατιστικα μου ειναι 1.77 υψος 69 κιλα βαρος.το νεο προγραμμα μου ειναι το εξης
Δευτερα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι
πιεσεις ισιου παγκου
πιεσεις επικλινη παγκου
ανοιγματα με αλτηρες
ορθια κωπηλατικη
πλαγιες εκτασεις
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
γααλλικες εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι
Τεταρτη
ποδια-κοιλιακοι
σκουατ
αρσεις θανατου
χακ σκουατ
ροκανισματα
Παρασκευη
πλατη-δικεφαλοι
κωπηλατικη με μπαρα
ελξεις μονοζυγου με κλειστη λαβη
πουλ οβερ με αλτηρα
καμψεις δικεφαλου με αλτηρα
το διαλειμμα αναμεσα στα σετ ειναι 60-90 δευτερολεπτα.
τα σετ προθερμανσης ειναι 2 στην πρωτη ασκηση καθε μυικης ομαδας
τα λειτουργικα ειναι 3 και οι επαναληψεις 12,10,8,6,4.αεροβικη εχω καθε Τριτη και Πεμπτη για 20-30 λεπτα.ξεκινησα τνα πηγαινω γυμναστηριο τον Ιουλιο του 2008.ειμαι σε περιοδο ογκου.στην αρχη δεν ειχα βαλλει καθολου αεροβικη αλλα εβαλα στα τελη Μαιου,αρχες Ιουνιου γιατι πηρα λιπος στην περιοχη της κοιλιας και θελω να το μειωσω.η διατροφη μου ειναι:
1 νιφαδες βρωμης ή καμια φορα muesli,250ml γαλα 2 βραστα αυγα και ενα ασπραδι μια κουταλια μελι,
2 βρασμενο στηθος κοτοπουλου φιλετο μια σε δυο φετες ολικης αλεσεως και μια κουταλια μουρουνελαιο
3 ρυζι 100γρ, 200γρ σαρδελα ή σολωμο ή στηθος κοτοπουλου
4 μεταπροπονητικο 2 κουταλιες γλυκοζη, 6 ασπραδια αυγων
5 200γραμ τονο ή κοτοπουλο,2 ή 3 βραστες πατατες και μια σαλατα
6 ενα γιαουρτι 2% ή τυρι cottage 200γρ 2% , μια χουφτα καρυδια ή μια κουταλια βιολογικο φυστικοβουτυρο,μια κουταλια μουρουνελαιο.
Δευτερα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι
πιεσεις ισιου παγκου
πιεσεις επικλινη παγκου
ανοιγματα με αλτηρες
ορθια κωπηλατικη
πλαγιες εκτασεις
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
γααλλικες εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι
Τεταρτη
ποδια-κοιλιακοι
σκουατ
αρσεις θανατου
χακ σκουατ
ροκανισματα
Παρασκευη
πλατη-δικεφαλοι
κωπηλατικη με μπαρα
ελξεις μονοζυγου με κλειστη λαβη
πουλ οβερ με αλτηρα
καμψεις δικεφαλου με αλτηρα
το διαλειμμα αναμεσα στα σετ ειναι 60-90 δευτερολεπτα.
τα σετ προθερμανσης ειναι 2 στην πρωτη ασκηση καθε μυικης ομαδας
τα λειτουργικα ειναι 3 και οι επαναληψεις 12,10,8,6,4.αεροβικη εχω καθε Τριτη και Πεμπτη για 20-30 λεπτα.ξεκινησα τνα πηγαινω γυμναστηριο τον Ιουλιο του 2008.ειμαι σε περιοδο ογκου.στην αρχη δεν ειχα βαλλει καθολου αεροβικη αλλα εβαλα στα τελη Μαιου,αρχες Ιουνιου γιατι πηρα λιπος στην περιοχη της κοιλιας και θελω να το μειωσω.η διατροφη μου ειναι:
1 νιφαδες βρωμης ή καμια φορα muesli,250ml γαλα 2 βραστα αυγα και ενα ασπραδι μια κουταλια μελι,
2 βρασμενο στηθος κοτοπουλου φιλετο μια σε δυο φετες ολικης αλεσεως και μια κουταλια μουρουνελαιο
3 ρυζι 100γρ, 200γρ σαρδελα ή σολωμο ή στηθος κοτοπουλου
4 μεταπροπονητικο 2 κουταλιες γλυκοζη, 6 ασπραδια αυγων
5 200γραμ τονο ή κοτοπουλο,2 ή 3 βραστες πατατες και μια σαλατα
6 ενα γιαουρτι 2% ή τυρι cottage 200γρ 2% , μια χουφτα καρυδια ή μια κουταλια βιολογικο φυστικοβουτυρο,μια κουταλια μουρουνελαιο.