Raja
05-08-09, 14:18
Ξεκιναω παλι σημερα προπονηση μετα απο 5 μερες ξεκουρασης.
Ειμαι 1.82 με 117 κιλα βαρος γυρω στο 14-15% λιπος(με το ματι απο οτι το υπολογιζω στο περιπου χωρις να εχω κανει καποια λιπομετρηση).
Κανω αρκετα χρονια bbing αλλα τον τελευταιο καιρο το εχω γυρισει στις πολεμικες τεχνες.Εκει που υστερω ειναι σε ταχυτητα,(λογω του βαρους μου) κ αντοχη λογω του βαρους μου αλλα κ του οτι ποτε μεχρι τωρα δεν με ενδιεφερε η αντοχη κ δεν το κυνηγουσα ιδιαιτερα.Επισης λογω της διαρκειας που ειχα στην προπονηση με βαρη,οι μυς μου πρηζονται αρκετα γρηγορα κ νιωθω καψιμο με αποτελεσμα να με κουραζει κ να μην εχω την διαρκεια που θελω οταν κανω τεχνικη.Βεβαια ολα αυτα με τον καιρο βελτιωνονται συνεχεια κ στην κατηγορια μου δεν φημιζονται οι αθλητες για την ταχυτητα τους αλλα θελω να προσπαθησω να τα βελτιωσω οσο μπορω κ να μετατρεψω τον εαυτο μου,απο αθλητη του bbing σε αθλητη πολεμικων τεχνων.
Εχω βεβαια κ τα θετικα απο τα βαρη οπου ειναι πολυ δυναμη κ αρκετη εκρηξη,ομως αυτα δεν φτανουν για τον σκοπο μου,γι αυτο θα προσπαθησω απλα να τα συντηρησω κ δεν θα χρειαστει να δουλεψω συγκεκριμενα με κυκλικη προπονηση κ βασικες ασκησεις σε προγραμμα παουερ λιφτινγκ στυλ που θα ηταν προτιμοτερο νομιζω να κανει καποιος αλλος αθλητης που απλα θα ηθελε να ανεβασει την δυναμη του.Με αποτελεσμα να δουλεψω πολες επαναληψεις σε καθε σετ με ελαφρυα εως το πολυ μετρια κιλα για να γυμνασω τις μυικες ινες που ειναι υπευθυνες για την εκρηξη κ ταχυτητα της κινησης,ενω να μεινουν "πισω" σχετικα οι μυικες ινες που γυμναζα τοσο καιρο κ κανουν το σωμα μου να πρηζεται κ να καιει σε πολυ συντομο χρονικο διαστημα επανω στην προπονηση πολεμικων τεχνων,κατι που δεν με βολευει καθολου πια.
Ειπα λοιπον σαν στρατηγικη να αφιερωσω τον μηνα Αυγουστο στο να χασω καποια κιλα κ να βελτιωσω οσο γινεται την αντοχη μου.Αυτο θα προσπαθησω να το πετυχω με βαρη(τα οποια μου κρατουν παντα αρκετα ψηλα τον μεταβολισμο μου)κ με τρεξιμο καθημερινο.σκοπος μου ειναι να φτασω να τρεχω 5 χλμ 4-5 φορες την εβδομαδα (ξεκινωντας απο 3,5 χλμ κ ανεβαζοντας την αποσταση σταδιακα κατα 0,5χλμ/εβδομαδα που ισως ειναι γρηγορο το ανεβασμα αλλα εχω μονο τον αυγουστο για να καταφερω αυτο τον στοχο κ με πιεζει ο χρονος)κ μολις φτασω τα 5 χλμ να αρχισω να μειωνω τον χρονο που θα βγαζω αυτη την αποσταση.Ενδιαμεσα καποιες μερες θα βαλω κ σκοινακι αλλα κ καποια τεχνικα βηματα (για να μην ξεχνιομαστε μιας κ τα μαθηματα θα ξεκινησουν εντατικα πια τον μηνα Σεπτεβρη).
ξεκινω σημερα μεσα στα μεσα της εβδομαδας γιατι ηδη εχει περασει αρκετες μερες απο τον Αυγουστο κ σιγουρα απο τις 15 μεχρι τις 17 του μηνα θα υπαρξει μια μικρη αργια οπως κ να το κανουμε λογω ημερων.
η διατροφη μου αυτον τον καιρο ειναι ως εξης:
Πρωι:1,5 μεζουρα πρωτεϊνη 3ων πηγων + 1 μπανανα +80γρ κουακερ
1ο προγευμα: 150γρ κοτοπουλο+150γρ ρυζι(βρασμενο ζυγιζω)+1 "δεντρακι "μπροκολο
2ο προγευμα:Το ιδιο
Μεσημερι: 6 ασπραδια+200γρ πατατα+1 σαλατα με μαρουλι,ντοματα,ροκα,μανιταρια,ξυδι μαυρο,1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο.
μεταπροπονητικο:1,5 μεζουρα πρωτεϊνης 3ων πηγων 80%+1 μπανανα
1,5 ωρα μετα: 150γρ κοτοπουλο+200γρ πατατα
αργα το βραδυ:150γρ κοτοπουλο+200γρ πατατα
το εβδομαδιαιο μου σπλιτ για προπονηση τον μηνα Αυγουστο ειναι το παρακατω:
Δευτερα:Ωμοι-τρικεφαλα-κοιλιακοι-τρεξιμο
Τριτη:ποδια-σκοινακι 30 λεπτα,κοιλιακοι,βηματισμοι πολεμικης τεχνης,λιγη σκιαμαχια.
Τεταρτη:πλατη-κοιλιακοι-τρεξιμο
Πεμπτη:ξεκουραση απο βαρη κ σκοινακι 30 λεπτα με λιγη σκιαμαχια κ κοιλιακους ή ενα μαθημα γιογκας για ευλιγισια,ξεκουραση στο οποιο παω με το ποδηλατο κ απεχει 30 λεπτα να πας κ αλλα τοσα να ερθεις απο το σπιτι μου.
Παρασκευη:στηθος-δικεφαλα-τρεξιμο
Σαββατο:(μεσημερι)Τρεξιμο, (αργα το απογευμα)ποδηλασια-σκιαμαχια
Κυριακη:ξεκουραση κ κολυμπι στην θαλασσα
σημερινη προπονηση που εχω σκοπο να κανω ειναι κ θα ειναι διαφορετικη απο το προγραμμα που εχω παραπανω λογω του οτι ερχομαι απο ξεκουραση μερικων ημερων,ειναι η παρακατω:
Ωμοι
------
ανοιγματα αλτηρων σκυφτος για πισω δελτοειδη 1Χ30 1Χ20 1Χ15
ανοιγματα για πλαγιους δελτοειδης καθιστος στο μηχανημα 1Χ30 1Χ20 1Χ15
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 1Χ30 1Χ12
αρσεις μπαρας για τραπεζοειδης στο σμιθ 1Χ30 1Χ15 1Χ12
στο ορθιο μηχανημα που κανουν προσαγωγους ενα-ενα ποδι συνηθως οι κυριες,βαζω το κεφαλι μου στο μαξιλαρι κ σηκωνω για να γυμνασω τον σβερκο μου για το "κορ α κορ".
τρικεφαλοι
-------------
εκτασεις ορθιος στην τροχαλια 1Χ30 1Χ20 1Χ12
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη στο σμιθ 1Χ30 1Χ15 1Χ12
εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι 1Χ20 1Χ15 1Χ12
κοιλιακοι
-----------
στο μηχανημα με βαρη 3Χ50
μαζεματα ποδιων στην ακρη του παγκου για κατω κοιλιακους 3Χ30
ραχιαιους 3Χοσο παει
αεροβικη(οχι για χασιμο λιπους αλλα για βελτιωση αντοχης)3,5 χλμ στον διαδρομο μα χαλαρη ταχυτητα κ με σκοπο να ανεβει με τον τροπο που γραφω παραπανω.Εδω εχω να πω οτι μου αρεσει να τρεχω στο παρκο ή στο γηπεδο ή στον διαδρομο ή στο βουνο ή στην παραλια με σκοπο να
αλλαζω συνεχεια για να μην βαριεμαι.
Αυτα για αρχη....:thumbup::)
Ειμαι 1.82 με 117 κιλα βαρος γυρω στο 14-15% λιπος(με το ματι απο οτι το υπολογιζω στο περιπου χωρις να εχω κανει καποια λιπομετρηση).
Κανω αρκετα χρονια bbing αλλα τον τελευταιο καιρο το εχω γυρισει στις πολεμικες τεχνες.Εκει που υστερω ειναι σε ταχυτητα,(λογω του βαρους μου) κ αντοχη λογω του βαρους μου αλλα κ του οτι ποτε μεχρι τωρα δεν με ενδιεφερε η αντοχη κ δεν το κυνηγουσα ιδιαιτερα.Επισης λογω της διαρκειας που ειχα στην προπονηση με βαρη,οι μυς μου πρηζονται αρκετα γρηγορα κ νιωθω καψιμο με αποτελεσμα να με κουραζει κ να μην εχω την διαρκεια που θελω οταν κανω τεχνικη.Βεβαια ολα αυτα με τον καιρο βελτιωνονται συνεχεια κ στην κατηγορια μου δεν φημιζονται οι αθλητες για την ταχυτητα τους αλλα θελω να προσπαθησω να τα βελτιωσω οσο μπορω κ να μετατρεψω τον εαυτο μου,απο αθλητη του bbing σε αθλητη πολεμικων τεχνων.
Εχω βεβαια κ τα θετικα απο τα βαρη οπου ειναι πολυ δυναμη κ αρκετη εκρηξη,ομως αυτα δεν φτανουν για τον σκοπο μου,γι αυτο θα προσπαθησω απλα να τα συντηρησω κ δεν θα χρειαστει να δουλεψω συγκεκριμενα με κυκλικη προπονηση κ βασικες ασκησεις σε προγραμμα παουερ λιφτινγκ στυλ που θα ηταν προτιμοτερο νομιζω να κανει καποιος αλλος αθλητης που απλα θα ηθελε να ανεβασει την δυναμη του.Με αποτελεσμα να δουλεψω πολες επαναληψεις σε καθε σετ με ελαφρυα εως το πολυ μετρια κιλα για να γυμνασω τις μυικες ινες που ειναι υπευθυνες για την εκρηξη κ ταχυτητα της κινησης,ενω να μεινουν "πισω" σχετικα οι μυικες ινες που γυμναζα τοσο καιρο κ κανουν το σωμα μου να πρηζεται κ να καιει σε πολυ συντομο χρονικο διαστημα επανω στην προπονηση πολεμικων τεχνων,κατι που δεν με βολευει καθολου πια.
Ειπα λοιπον σαν στρατηγικη να αφιερωσω τον μηνα Αυγουστο στο να χασω καποια κιλα κ να βελτιωσω οσο γινεται την αντοχη μου.Αυτο θα προσπαθησω να το πετυχω με βαρη(τα οποια μου κρατουν παντα αρκετα ψηλα τον μεταβολισμο μου)κ με τρεξιμο καθημερινο.σκοπος μου ειναι να φτασω να τρεχω 5 χλμ 4-5 φορες την εβδομαδα (ξεκινωντας απο 3,5 χλμ κ ανεβαζοντας την αποσταση σταδιακα κατα 0,5χλμ/εβδομαδα που ισως ειναι γρηγορο το ανεβασμα αλλα εχω μονο τον αυγουστο για να καταφερω αυτο τον στοχο κ με πιεζει ο χρονος)κ μολις φτασω τα 5 χλμ να αρχισω να μειωνω τον χρονο που θα βγαζω αυτη την αποσταση.Ενδιαμεσα καποιες μερες θα βαλω κ σκοινακι αλλα κ καποια τεχνικα βηματα (για να μην ξεχνιομαστε μιας κ τα μαθηματα θα ξεκινησουν εντατικα πια τον μηνα Σεπτεβρη).
ξεκινω σημερα μεσα στα μεσα της εβδομαδας γιατι ηδη εχει περασει αρκετες μερες απο τον Αυγουστο κ σιγουρα απο τις 15 μεχρι τις 17 του μηνα θα υπαρξει μια μικρη αργια οπως κ να το κανουμε λογω ημερων.
η διατροφη μου αυτον τον καιρο ειναι ως εξης:
Πρωι:1,5 μεζουρα πρωτεϊνη 3ων πηγων + 1 μπανανα +80γρ κουακερ
1ο προγευμα: 150γρ κοτοπουλο+150γρ ρυζι(βρασμενο ζυγιζω)+1 "δεντρακι "μπροκολο
2ο προγευμα:Το ιδιο
Μεσημερι: 6 ασπραδια+200γρ πατατα+1 σαλατα με μαρουλι,ντοματα,ροκα,μανιταρια,ξυδι μαυρο,1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο.
μεταπροπονητικο:1,5 μεζουρα πρωτεϊνης 3ων πηγων 80%+1 μπανανα
1,5 ωρα μετα: 150γρ κοτοπουλο+200γρ πατατα
αργα το βραδυ:150γρ κοτοπουλο+200γρ πατατα
το εβδομαδιαιο μου σπλιτ για προπονηση τον μηνα Αυγουστο ειναι το παρακατω:
Δευτερα:Ωμοι-τρικεφαλα-κοιλιακοι-τρεξιμο
Τριτη:ποδια-σκοινακι 30 λεπτα,κοιλιακοι,βηματισμοι πολεμικης τεχνης,λιγη σκιαμαχια.
Τεταρτη:πλατη-κοιλιακοι-τρεξιμο
Πεμπτη:ξεκουραση απο βαρη κ σκοινακι 30 λεπτα με λιγη σκιαμαχια κ κοιλιακους ή ενα μαθημα γιογκας για ευλιγισια,ξεκουραση στο οποιο παω με το ποδηλατο κ απεχει 30 λεπτα να πας κ αλλα τοσα να ερθεις απο το σπιτι μου.
Παρασκευη:στηθος-δικεφαλα-τρεξιμο
Σαββατο:(μεσημερι)Τρεξιμο, (αργα το απογευμα)ποδηλασια-σκιαμαχια
Κυριακη:ξεκουραση κ κολυμπι στην θαλασσα
σημερινη προπονηση που εχω σκοπο να κανω ειναι κ θα ειναι διαφορετικη απο το προγραμμα που εχω παραπανω λογω του οτι ερχομαι απο ξεκουραση μερικων ημερων,ειναι η παρακατω:
Ωμοι
------
ανοιγματα αλτηρων σκυφτος για πισω δελτοειδη 1Χ30 1Χ20 1Χ15
ανοιγματα για πλαγιους δελτοειδης καθιστος στο μηχανημα 1Χ30 1Χ20 1Χ15
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 1Χ30 1Χ12
αρσεις μπαρας για τραπεζοειδης στο σμιθ 1Χ30 1Χ15 1Χ12
στο ορθιο μηχανημα που κανουν προσαγωγους ενα-ενα ποδι συνηθως οι κυριες,βαζω το κεφαλι μου στο μαξιλαρι κ σηκωνω για να γυμνασω τον σβερκο μου για το "κορ α κορ".
τρικεφαλοι
-------------
εκτασεις ορθιος στην τροχαλια 1Χ30 1Χ20 1Χ12
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη στο σμιθ 1Χ30 1Χ15 1Χ12
εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι 1Χ20 1Χ15 1Χ12
κοιλιακοι
-----------
στο μηχανημα με βαρη 3Χ50
μαζεματα ποδιων στην ακρη του παγκου για κατω κοιλιακους 3Χ30
ραχιαιους 3Χοσο παει
αεροβικη(οχι για χασιμο λιπους αλλα για βελτιωση αντοχης)3,5 χλμ στον διαδρομο μα χαλαρη ταχυτητα κ με σκοπο να ανεβει με τον τροπο που γραφω παραπανω.Εδω εχω να πω οτι μου αρεσει να τρεχω στο παρκο ή στο γηπεδο ή στον διαδρομο ή στο βουνο ή στην παραλια με σκοπο να
αλλαζω συνεχεια για να μην βαριεμαι.
Αυτα για αρχη....:thumbup::)