PDA

Επιστροφή στο Forum : γνωμες για προγραμμα γραμμωσης



steelkak
12-08-09, 13:47
πως σας φαινεται το εξης προγραμμαγια γραμμωση:

στηθος
πιεσεις παγκου 1χ15-12-10-8-6-4
πιεσεις αλτηρες + ανοιγματα αλτηρες (επιπεδος παγκος) 3χ8-3χ10(2σετ)
πιεσεις επικλινη 1χ12-10-8-6
διζυγο-pullover-cross over 4x max-15-20 (3σετ)

πλατη
μονοζυγο οπισθολαιμιες 4χ max
μονοζυγο εμπροσθολαιμιεσ 4χ max
κωπηλατικη μπαρα 1χ10-8-6(κλειστα) + 4χ4(ανοιχτα)
κωπηλατικη αλτηρα 3χ12
τροχαλια κλειστη καθιστος 3χ12
αρσεισ θανατου 1χ12-10-8 + 4χ6

Ωμοι
πιεσεισ μπαρα πισω 1χ12-10-8-6
πιεσεις αλτηρα ανα χερι 3χ6
ανοιγματα αλτηρων+εκτασεισ εμπρος+εκτασεισ σκυφτος πισω 3χ12(3σετ)
τραπεζοειδησ με αλτηρες 1χ12-10-8-6 + 4χ4

τρικεφαλοι
τρικεφαλοι τροχαλια 3χ30
γαλλικεσ πιεσεις μπαρα+κλειστεσ πιεσεις παγκου 1χ10-8-6( 1-1 ασκηση)
+4χ4(2σετ)
αναποδες εκτασεις τροχαλια+kickback 3x15(2set)

δικεφαλα
καμψεις μπαρα ορθιος 1χ12-10-8-6 + 4χ4
καμψεις με αλτηρες 3χ12
μαξιλαρι 4χ10(στραβομπαρα) + αυτοσυγκεντρωσης 4χ20 (2σετ)


δευτερα στηθος
τριτη πλατη
τεταρτη ωμοι
πεμπτη ποδια
παρασκευη δικεφ+τρικεφαλα

thegravijia
12-08-09, 13:57
πολλες ασκησεις και πολλα σετ κατα την γνωμη μου αλλα αν εχεις δει οτι σου παει παω πασο

TEFAAtzis
12-08-09, 14:54
πολλες ασκησεις και πολλα σετ κατα την γνωμη μου αλλα αν εχεις δει οτι σου παει παω πασο

οντως σε μερικες ασκησεις βλεπω οτι εχεις πανω απο 6 σετ.Κοψε τπτ απο σετ και μια χαρα θα εισαι.

the_big_litho
12-08-09, 15:03
Αρχικα φαινονται πολλα τα σετ αλλα δεν ξερουμε το backround που ισως να το δικαιολογει. Και επειδη δεν γνωριζω αυτο το μονο που μπορω να προτεινω να βαλεις μια ημερα ξεκουρασης μεσα στην βδομαδα κατα προτιμιση την τεταρτη.

steelkak
12-08-09, 17:43
κανω πολλα χρονια βαρη με καθημερινες προπονησεις και καποιεσ φορεσ εκανα πρωι απογευμα(αεροβικη-βαρη) και το τελαυταιο χρονο εχω μπει δυνατα. ειπα να ξεκινησω να κανω το προγραμμα γραμμωσης του Μπουρναζου μετα αυτο του ογκου αλλα οταν το πηγα στο παιδι που μου βγαζει διατροφες- προγραμματα ειπε οτι ειναι καταβολικο αν θυμαμαι καλα και μου εδωσε αυτο...

thegravijia
12-08-09, 17:52
το παιδι που σου βγαζει προγραμματα δεν σου πε οτι δεν υπαρχει προγραμμα γραμμωσης η ογκο \αυτα οριζονται απο το φαι.?
ποσα κιλα εισαι? υψος?

τεσπα οπως και να χει δεν ειναι καλο το προγραμμα και θα παθεις υπερπροπονηση εκτος αν παιρνεις drugs

TEFAAtzis
12-08-09, 17:55
Δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσης ή όγκου.Απλα πιστευω οτι ορισμένα προγράμματα σε βοηθάνε περισσοτερο για το ένα και άλλα περισσότερο για το άλλο

thegravijia
12-08-09, 17:57
Δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσης ή όγκου.Απλα πιστευω οτι ορισμένα προγράμματα σε βοηθάνε περισσοτερο για το ένα και άλλα περισσότερο για το άλλο

για πες..αναλυσε το..

TEFAAtzis
12-08-09, 18:13
για πες..αναλυσε το..

θελω να πω οτι προγραμματα που εχουν μεσα πολυ αεροβικη ας πουμε ταιριαζουν καλυτερα σε περιοδο γραμμωσης που θελουμε να διωξουμε το λιπος και αλλα που δεν εχουν τοσο αεροβια και παιζεις με πολλα κιλα δινοντας το 110% σου ταιριαζουν καλυτερα για μυικη υπερτροφια δηλαδη ογκο.Βεβαια ο ογκος και η γραμμωση στην κουζινα γινονται.Ελπιζω να καταλαβες πως το ειπα

steelkak
12-08-09, 20:51
αυτο που παιρνω ειναι πρωτεινη ,tribulus και eca. παντως και εγω πιστευω οτι δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσησ και ογκου και ολη η δουλεια ειναι στην κουζινα. ολοι λενε πολλες επαναληψεις λιγα κιλα= γραμμωση κτλ αλλα τελικα δεν εχω καταλαβει τελικα τι ισχυει, και το παιδι παντως αυτο μου λεει ολα ξεκινανε απο την μασα και οτι με το να βαζω πολλα κιλα κανω ογκο ενω αν παιζω ποιο συγκρατημενα ειμαι σε ποιο φαση γραμμωσης. απο αεροβικη σε ογκο κανω 1-2 φορεσ την βδομαδα απο 30 min και σε γραμμωση καθημερινα απο 30 min παλι. παντως οι ακσησεις και η διατροφη αλλαζοθν σχεδον ανα βδομαδα αφου κανουμε μετρησεις και βλεπουμε σε τι σημειο βρισκομαστε.

για το thegravijia ποθ με ρωτησε ειμαι 1.70 - 76 kg με BF 11% (αλλα μαλλον ειμαι στα 13- η μετρηση εγινε με λιπομετρητη πουτο κρατας απλα στο χερι βαζεις τα στατς σου και σου βγαζει το BF για αυτο βαζω +2)

thegravijia
12-08-09, 21:06
αυτο που παιρνω ειναι πρωτεινη ,tribulus και eca. παντως και εγω πιστευω οτι δεν υπαρχουν προγραμματα γραμμωσησ και ογκου και ολη η δουλεια ειναι στην κουζινα. ολοι λενε πολλες επαναληψεις λιγα κιλα= γραμμωση κτλ αλλα τελικα δεν εχω καταλαβει τελικα τι ισχυει, και το παιδι παντως αυτο μου λεει ολα ξεκινανε απο την μασα και οτι με το να βαζω πολλα κιλα κανω ογκο ενω αν παιζω ποιο συγκρατημενα ειμαι σε ποιο φαση γραμμωσης. απο αεροβικη σε ογκο κανω 1-2 φορεσ την βδομαδα απο 30 min και σε γραμμωση καθημερινα απο 30 min παλι. παντως οι ακσησεις και η διατροφη αλλαζοθν σχεδον ανα βδομαδα αφου κανουμε μετρησεις και βλεπουμε σε τι σημειο βρισκομαστε.

για το thegravijia ποθ με ρωτησε ειμαι 1.70 - 76 kg με BF 11% (αλλα μαλλον ειμαι στα 13- η μετρηση εγινε με λιπομετρητη πουτο κρατας απλα στο χερι βαζεις τα στατς σου και σου βγαζει το BF για αυτο βαζω +2)

εγω πιστευω οτι πολλες επαναληψεις με λιγοτερα κιλα επιτρεπεται μονο σε περιοδο ογκου ... σε περιοδο γραμμωσης που εισαι σε υποθερμιδικη διατα τοτε οτι μαζα εχεις βαλει bye bye ...
και κατι ακομα ..κανεις ειπες με το που αρχιζεις γραμμωση 30λεπτα καθημερινα?
δηλαδη αν ας πουμε εχεις πει οτι θα κανεις 3 μηνες διαιτα τον 3ο μηνα ποση αεροβια θα κανεις ? 2 ωρες ... τα λεω αυτα επειδη εχω διαβασει οτι το σωμα συνηθιζει ευκολα την αεροβια και μετα απο καποιο διαστημα δεν ανταποκρινεται ,ουτε καιει τις ιδιες θερμιδες...
επισης αν κανεις απο την αρχη αεροβια με τοση συχνοτητα θα χτυπησεις υπερπροπονηση/... οπως λεει και ενας φιλος οταν του λεω για αεροβιο απανταει..τι ειμαστε ποντικια;)

TEFAAtzis
12-08-09, 21:18
Τεραβιγια θα ηθελα την γνωμη σου και για το δικο μου προγραμμα το οποιο ποσταρα

steelkak
12-08-09, 21:31
πρωτη φορα το ακουω για την αεροβια που λες. γενικα προσπαθω να κανω πανς απο 20 min με max το μισαωρο. αν και περσι τετοιο καιρο οταν ¨"μου την βαρεσε" να μπω δυνατα για γραμμωση εκανα μεχρι και 1 ωρα(=big mistake). παντωσ γραμμωση σταματαω αρχεσ οκτωβριου και μπαινω παλι ογκο δηλαδη 2μηνεσ max...