PDA

Επιστροφή στο Forum : Hulk μέσα σε 7 μήνες



scal
12-08-09, 19:42
Καλησπέρα και από μένα. Το καλοκαίρι τελειώνει και αυτό σημαίνει και την περίοδο όγκου για πολλά άτομα συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου. Έτσι, απο αρχές Σεπτεμβρίου ξεκινάω την πιο εκτεταμένη και σοβαρή περίοδο όγκου μέχρι τώρα. Ευπρόσδεκτες όλες οι συμβουλές (και προσευχές :P).
Οι διαστάσεις μου αυτή τη στιγμή είναι 1,95 ύψος και 90 κιλά βάρος. Στόχος είναι τα 100 κιλά με όσο γίνεται παραπάνω μυικά κιλά και το λιγότερο δυνατό λίπος μέχρι τα τέλη Μαρτίου που ξεκινάει η γράμμωση.

Όπως το έχω σκεφτεί θα ξεκινήσω με το πρόγραμμα μπουρνάζου για όγκο όπως είναι στο site στις 7 Σεπτεμβρίου, μέχρι και τα τέλη Οκτωβρίου. Στις εναλλαγές προγραμμάτων θα έχω μία βδομάδα χαλαρωσης κατά την οποία θα κάνω ό,τι θέλω από γυμναστική (ποιος ξέρει ίσως και να δοκιμάσω τα προγράμματα χορού του γυμναστηρίου :P). Στην συνέχεια, τον Νοέμβριο - Δεκέμβρίο θα κάνω ένα πρόγραμμα 5Χ5. Με το νέο έτος μπαίνω σε αυτό : http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1274 μέχρι το τέλος ιανουαρίου περίπου και μένουν 2 μήνες μετά όπου είμαι ανοιχτός σε προτάσεις για το τελευταίο πρόγραμμα.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Οι προπονήσεις θέλω να πιστεύω πως θα είναι αυστηρές και σοβαρές σε αντίθεση με την διατροφή που θα έχει και τα λιπάκια της μέσα. Συγκεκριμένα η διατροφή θα είναι 6 γεύματα την μέρα με πρωινό δημητριακά με βρώμη και λιναρόσπορο και γάλα 1% + δύο φέτες μαύρο ψωμί + 3 ασπράδια αυγών + 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι. Δεκατιανό ένα κρύο sandwich με μαρούλι μαγιονέζα γαλοπούλα κασέρι, μεσημεριανό κατα πάσα πιθανότητα τυχαίο αφού πηγαίνω στη γιαγιά μου και τρώω οπότε ότι έχει :/ Μετά από 2-3 ώρες 2 τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα + 2 φρούτα + χυμός πορτοκάλι. Μετά μία χούφτα αμύγδαλα, μετά προπόνηση και μετά την προπόνηση 2 τόνους σε νερό με 2 φέτες ψωμί ή ότι έχει μείνει από το μεσημεριανό, ή cottage cheese με crackers + 1 τόνος. Ποσότητες δεν πρόκειται να μετράω, οπότε βλέποντας και κάνοντας, άλλωστε ξέρω περίπου τι πρέπει να τρώω για να ανέβω σε κιλά, όπως και ο καθένας πιστεύω. Γενικά νιώθω οτι συμβιβάζομαι στον τομέα της διατροφής μιας και από την μία δεν μπορώ να μαγειρεύω και από την άλλη πρέπει να το ψάξω λίγο ακόμα βιοβλιογραφικά.

Τέλος όσον αφορά τα συμπληρώματα, αυτά θα είναι eas betagen για περίπου 2-3 μήνες ( θα το σπάσω κάπως μάλλον ενάμιση μήνα το 2009 και ενάμιση το 2010), πρωτεϊνη dymatize iso-100 ένα scoop το πρωί, μισό scoop πριν από την προπόνηση και ένα scoop μετά την προπόνηση ( το scoop είναι 28 gr.). Δεξτρόζη και μαλτροδεξτρίνη κάθε μέρα μετά την προπόνηση περίπου 50gr από το καθένα, την πολυβιταμίνη pharmaton geriatric ένα χάπι κάθε μέρα μετά το μεσημεριανό και την Reflex Micellar Casein πριν από τον ύπνο 3 scoops ( 45 gr. συνολικά).

Αυτά τα λίγα για αρχή, δεκτό κάθε σχόλιο πάνω στο πλάνο που έχω δημιουργήσει. Ξεκινόντας από την αρχή του προγράμματος στις 7 Σεπτεμβρίουθα ανεβάζω Photos μου για να δείτε περίπου που βρίσκομαι αυτή την στιγμή και να με θαυμάσετε σιγά σιγά να "πρασινίζω" (να γίνομαι Hulk!!!:shock::thumbup:).
Φυσικά θα ανεβάζω και τις προπονήσεις μου καθημερινά.


Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι :
β) Προτείνετε το τέλειο πρόγραμμα όγκου για τους τελευταίους 2 μήνες!!
γ) Το 5X5 δεν το κοίταξα καθόλου λεπτομερώς, πρέπει να διαβάσω για αυτό. Παρ'όλα αυτά ότι πιστεύετε ότι πρέπει να ξέρω για αυτό ευπρόσδεκτο.
Αυτά για αρχή και βλέπουμε :>

pepeismenos karga
12-08-09, 23:18
ορμα hulk και φατους ολους...καλο ξεκινημα το σεπτεμβρη και μακαρι να τα καταφερεις να βαλλεις κιλα...αιντε να δουμε...χαμος φετος απο μυικα κιλα στο φορουμ...βαλε ενα 5κιλο σε παρακαλω...χαχαχα

scal
12-08-09, 23:53
τι 5 κιλά μωρέ από τα 10 κιλά που θα βάλω τα 12 τουλάχιστον θα ειναι μυικά :P

scal
08-09-09, 00:16
Λοιπόν σήμερα πρώτη προπόνηση και μπορώ να πω πως πηγε πάρα πολύ καλά. Απ'ότι φαίνεται η μία μυική ομάδα την ημέρα ειναι καλύτερη από ότι αλλο έχω δοκιμασει μέχρι τώρα. Η προπόνηση μου πήρε περίπου 1ώρα και κανα τέταρτο οι κοιλιακοί. Διαλλείματα ανάμεσα στα σετ 1 με 2 λεπτά. Έχουμε λοιπόν:

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ67,5 - 10Χ77,5 - 8Χ87,5 - 4Χ92,5
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ12 - 10Χ15 8Χ15 - 4Χ20
Pullover 3 set 15X75kg στο μηχάνημα.
To κακό με το γυμναστήριο είναι πως μερικές φορές δεν μπορώ να βάλω ακριβώς τα κιλά που θέλω γιατί δεν υπάρχουν οι αντίστοιχοι αλτήρες. Συγκεκριμένα έχει 12kg->15kg->20kg->26kg...
Αυτά :P

thegravijia
08-09-09, 01:14
πρεπει να διορθωσεις ολη την διατροφη σου...

δες το αρθρο του μποςς -διατροφη για ογκο- και συγκρινε το με το δικο σου να δεις διαφορες΄΄

thegravijia
08-09-09, 01:20
Λοιπόν σήμερα πρώτη προπόνηση και μπορώ να πω πως πηγε πάρα πολύ καλά. Απ'ότι φαίνεται η μία μυική ομάδα την ημέρα ειναι καλύτερη από ότι αλλο έχω δοκιμασει μέχρι τώρα. Η προπόνηση μου πήρε περίπου 1ώρα και κανα τέταρτο οι κοιλιακοί. Διαλλείματα ανάμεσα στα σετ 1 με 2 λεπτά. Έχουμε λοιπόν:

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ67,5 - 10Χ77,5 - 8Χ87,5 - 4Χ92,5
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ12 - 10Χ15 8Χ15 - 4Χ20
Pullover 3 set 15X75kg στο μηχάνημα.
To κακό με το γυμναστήριο είναι πως μερικές φορές δεν μπορώ να βάλω ακριβώς τα κιλά που θέλω γιατί δεν υπάρχουν οι αντίστοιχοι αλτήρες. Συγκεκριμένα έχει 12kg->15kg->20kg->26kg...
Αυτά :P

και πως γινεται να κανεις στην δευτερη ασκηση σου τα ιδια κιλα και στην τεταρτη τα ιδια???
λογικα στην 4η θα ειχες καει/!
και ειναι και επικληνη που ειναι πιο δυσκολο...
ε?
παρατηρησεις δεν ηθελες..:weights:

scal
08-09-09, 01:48
έχει να κάνει με το γεγονός πως στην δεύτερη ήθελα να βάλω κανα κιλό ακόμα αλλά δεν είχε αλτήρα και ο αμέσως επόμενος έπεφτε βαρύς. Δηλαδή για να καταλάβεις την δεύτερη άσκηση την έβγαλα μόνος μου ενώ στην τέταρτη ήθελα βοήθεια οπωσδήποτε.

scal
08-09-09, 02:49
οκ λοιπόν συνοψίζοντας:
1ο γεύμα: 3 ασπράδια αυγών, δημητριακά με 50gr βρώμης μέσα, 2 κουταλιές λιναρόσπορου. ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι. 1 scoop betagen και 1 scoop dymatize iso-100 πρωτεϊνη.
2ο γεύμα:Ένα κρυο τοστ με γαλοπούλα κασέρι χαμηλών λιπαρών ντομάτα μαρούλι.
3ο γεύμα:Μεσημεριανό ότι κάτσει. Μπορεί να ξεκινήσω παραγγελίες φαγητών από την γιαγιά μου αλλά συνήθως μπριζολίτσες κοτόπουλα με ρύζι τρώω με σαλάτες ή κανα ψάρι.+ πολυβιταμίνη
4ο γεύμα: εδώ μπορώ να βάλω 1-2 γιαουρτάκια ή τοστ παλι και φρούτο.
5ο γεύμα(πριν την προπόνηση):μία χούφτα αμύγδαλα + μισό scoop πρωτεϊνη
μεταπροπονητικά: 45gr δεξτρόζη 45gr μαλτροδεξτρίνη 10 gr betagen 1 scoop Πρωτεϊνη.
6ο γεύμα: 2 τόνους σε νερό με μαύρο ψωμί ή/και cottage cheese
7o γεύμα: πρωτεϊνη καζεϊνης σε 500 ml απαχο γάλα 1%.
Μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα καλό όπως είπες αλλά θα πρέπει να συμβιβαστώ, δεν έχω ηλεκτρική κουζίνα στο σπίτι μου. Δεν γίνεται να μαγειρεύω στο μπρίκι :P άσε που δεν ξέρω ούτε μακαρόνια να κάνω.

thegravijia
08-09-09, 11:23
οκ λοιπόν συνοψίζοντας:
1ο γεύμα: 3 ασπράδια αυγών, δημητριακά με 50gr βρώμης μέσα, 2 κουταλιές λιναρόσπορου. ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι. 1 scoop betagen και 1 scoop dymatize iso-100 πρωτεϊνη.:shock::shock:
2ο γεύμα:Ένα κρυο τοστ με γαλοπούλα κασέρι χαμηλών λιπαρών ντομάτα μαρούλι.
3ο γεύμα:Μεσημεριανό ότι κάτσει. Μπορεί να ξεκινήσω παραγγελίες φαγητών από την γιαγιά μου αλλά συνήθως μπριζολίτσες κοτόπουλα με ρύζι τρώω με σαλάτες ή κανα ψάρι.+ πολυβιταμίνη
4ο γεύμα: εδώ μπορώ να βάλω 1-2 γιαουρτάκια ή τοστ παλι και φρούτο.
5ο γεύμα(πριν την προπόνηση):μία χούφτα αμύγδαλα + μισό scoop πρωτεϊνη
μεταπροπονητικά: 45gr δεξτρόζη 45gr μαλτροδεξτρίνη 10 gr betagen 1 scoop Πρωτεϊνη.
6ο γεύμα: 2 τόνους σε νερό με μαύρο ψωμί ή/και cottage cheese
7o γεύμα: πρωτεϊνη καζεϊνης σε 500 ml απαχο γάλα 1%.
Μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα καλό όπως είπες αλλά θα πρέπει να συμβιβαστώ, δεν έχω ηλεκτρική κουζίνα στο σπίτι μου. Δεν γίνεται να μαγειρεύω στο μπρίκι :P άσε που δεν ξέρω ούτε μακαρόνια να κάνω.
wtf??? oυτε ο hulk δεν αφομοιωνει τοσοι πρωτεινη σε εμνα ΓΕΥΜΑ// κατσε διαβασε... βρες ποση πρωτεινη χρειαζεσαι...

scal
08-09-09, 13:15
1 scoop dymatize iso-100, έτσι λέγεται η πρωτεϊνη. 28 gr είναι το scoop και έχει 24 gr πρωτείνη.

scal
09-09-09, 00:34
Πλάτη σήμερα :
έλξεις: ένα σετ με κλειστά χέρια 12 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 8 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 8 επαναλήψεις.
lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ40 - 10Χ50 - 8Χ55 - 4Χ65
*lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ45 - 10Χ55 - 8Χ60 - 4Χ70
*κωπηλατική με μπάρα:15Χ32,5 - 10Χ42,5 - 8Χ47,5 - 4Χ67,5
*άρσεις θανάτου:15Χ32,5 - 10Χ47,5 - 8Χ52,5 - 4Χ62,5
Σχετικά χαλαρή προπόνηση σήμερα μιας και δεν είχα ξαναδουλέψει κάποιες ασκήσεις και δεν ήξερα πόσα κιλά να βάλω από την μία και βέβαια ήθελα να σιγουρευτώ πως κάνω σωστά την άσκηση από την άλλη. Στις 3 με τα αστεράκια θα ανεβάσω σίγουρα κάποια κιλά από την επόμενη βδομαδα. Αυτό που παρατήρησα είναι πως με περιορίζουν πάρα πολυ οι πήχεις αφού πραγματικά είναι οι πρώτοι που πιάνονται και αναγκάζομαι να σταματήσω για αυτό το λόγο. Υπάρχουν και κάτι γάτζοι για να μην τραβάς τα κιλά με τον πήχη, τους έχει δοκιμάσει κανείς ?
Τέλος όσον αφορά τις άρσεις θανάτου, τις έκανα με λυγισμένα πόδια, ψιλοανοιχτά ας πούμε στο άνοιγμα των ώμων, ενώ δυσκολεύτηκα να φτάσω την μπάρα μέχρι το πάτωμα (πήγαινε περίπου 20 πόντους από το πάτωμα). Καλά την έκανα την άσκηση ? μου φάνηκε πως πιο πολύ επιάνε τα πόδια παρά κάτω πλάτη.
πάω για φαϊ :D

scal
09-09-09, 22:11
να κανω και μια ερώτηση, διαφοροποιείτε καθόλου την διατροφή σας οταν δεν έχετε προπόνση ? και αν ναι πως ?

scal
11-09-09, 03:48
Περίεργη μέρα η σημερινή:

1.shrugs με μπαρα: Την άσκηση την έκανα στο μηχάνημα που έχει για στήθος, οπου βγάζοντας τον πάγκο εμειναν 2 λαβές. Δηλαδή στην ουσία έκανα σαν να είχα αλτήρες απ'οτι κατάλαβα, πειράζει? Δεν με έπιασε όσο θα ήθελα η άσκηση, ξεκίνησα από τα 55 κιλά μετά στα 65, μετά 75, μετά 100 και τέλος 120Χ8 κατέληξα. Τα πρώτα 2 σετ μπορώ να πω πως ήταν άχρηστα, ας τα πούμε και τα 2 ζεσταμα.

2.ορθια κωπηλατικη μπαρας: Εδώ ξεκίνησα να κάνω αλλά παρατήρησα κατά το πρώτο σετ ότι είχα μία ενόχληση στους ώμους, οπότε κατέβασα τα κιλά, μέχρι που έμεινε μόνο η μπάρα και η ενόχληση ήταν εκει, δεν ξέρω γιατί. Ο γυμναστής μου πρότεινε να κανω μπροστινές εκτάσεις με μπάρα.. Οπότε να αντικαταστήσω την ορθια κωπηλατική με μπροστινές εκτάσεις ? Στις εκτάσεις έκανα 15Χ11 ( 5κιλά + μία μικρή μπάρα, νομιζω πως είναι 6κιλά)-10Χ16- 8Χ18,5- 4Χ26.

3.οπισθολαιμιες πιεσεις: Εδώ πάλι ο γυμναστής μου είπε πως είναι αρκετά επικύνδινη η άσκηση για τον σβέρκο οπότε και μου πρότεινε να κάνω εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ45(15κιλά + την μπάρα στο smith κανα 20κιλο δεν είναι μαζί με τους γάτζους που έχει και το μηχανισμό?) - 10Χ52,5 - 8Χ55 - 4Χ60.

4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.

5.ομοια σε προκυψη: εδώ την άσκηση δεν την είχα ξανακάνει και ο γυμναστής μου πρότεινε να κάνω την ίδιο κίνηση σκυφτός στo cross over. Απ'οτι κατάλαβα ο σκοπός είναι η πίσω μεριά του ώμου? έκανα 15Χ5 - 10Χ10 - 8Χ10 - 4Χ15 στο κάθε χέρι.

scal
14-09-09, 07:06
Χέρια την παρασκευή και κυριακή πόδια:
1)καμψεις μπαρας: 15Χ20 - 10Χ27,5 - 8Χ30 - 4Χ40
2)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ10 - 10Χ12 - 8Χ14 - 4Χ20
3).πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ32,5 - 10Χ42,5 - 8Χ47,5 - 6Χ 57,5
4)εκτασεις γαλικες: 15X23 - 10X28 - 8X28 - 4X38
5)εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ45 - 10 Χ55 - 8Χ55 - 4 Χ65
6)βυθισεις σε δυο παγκους: εδώ έκλεινε το gym και έκανα οτι προλάβαινα, 3 set X max ούτε μέτραγα βιαζόμουν :P καμιά 20αρια ήταν στο καθένα.

πόδια:
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ45 - 10Χ55 - 8Χ60 - 4Χ80
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ70 - 10Χ110 - 8Χ120 - 4Χ140
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ15 - 10Χ25 - 8Χ30 - 4Χ40
4.leg curl:15Χ45 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4X80
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια:15Χ20 - 10Χ40 - 8Χ50 - 4Χ70
Αρσεις θανάτου μου είναι αδύνατον να κάνω με τεντωμένα πόδια, δεν μπορώ να κατέβς κάτω παρά ελάχιστα χωρίς να λυγίζω τη μέση μου για κάποιο λόγο... οπότε κάνω και εδώ με λυγισμένα..

drago
14-09-09, 21:28
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ67,5 - 10Χ77,5 - 8Χ87,5 - 4Χ92,5




1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ45 - 10Χ55 - 8Χ60 - 4Χ80


man, κατι δεν παει καλα εδω...

92.5 πιεση παγκου και 80 σκουοτ????:unsure:

ki αυτο εδω τωρα το ειδα:

*άρσεις θανάτου:15Χ32,5 - 10Χ47,5 - 8Χ52,5 - 4Χ62,5 :(

scal
15-09-09, 11:56
Και να φανταστεις εχω ανεβει στα ποδια.. Ημουν εντελως τραγικος. Να φανταστεις οταν ημουν εντελως στεκα -20 κιλα και ξεκινησα γυμναστηριο για ενα χρονο δεν εκανα ποδια καθολου.

scal
15-09-09, 11:59
Στηθος:
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ70 - 10Χ80 - 8Χ80 - 4Χ90
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ12 - 10Χ15 8Χ15 - 4Χ20
Pullover 3 set 15X80kg στο μηχάνημα.

scal
18-09-09, 07:32
1.shrugs μηχάνημα: 15Χ75, μετά 10Χ100 -8Χ120- 5Χ150.
2.μπροστινές εκτάσεις με μπάρα. 15Χ11-10Χ16- 8Χ21- 4Χ26.
3.εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ55-10Χ60 - 8Χ60 - 4Χ65.
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.
5.εκτάσεις σε πρόκυψη στο cross over15Χ5 - 10Χ10 - 8Χ15 - 4Χ20 στο κάθε χέρι.

scal
18-09-09, 07:37
πλάτη:
έλξεις: ένα σετ με κλειστά χέρια 14 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 8 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 8 επαναλήψεις.
lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ45 - 10Χ55 - 8Χ60 - 4Χ70
lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4Χ75
κωπηλατική με μπάρα:15Χ35 - 10Χ45 - 8Χ55 - 4Χ72,5
άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ52,5 - 8Χ72,5 - 4Χ82,5
αυτή τη βδομάδα βρέθηκα πιστεύω πιο κοντά στα κιλά μου, θα ανέβω λίγο ακόμα σε μερικές ασκήσεις δλδ πχ αρσεις θανάτου έχω περιθώριο αλλά δεν είχα κάνει ποτε ήθελα και λιγο να τη συνηθίσω τη φοβόμουν σαν άσκηση. Γενικά από next week τώρα που έχω μία ιδεα για το προγραμμα και βρήκα +- τα κιλά μου σε κάθε άσκηση θα δοκιμάσω ακριβώς και παντού τα όρια μου.

scal
19-09-09, 22:29
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4Χ85
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ130 - 4Χ150
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ20 - 10Χ30 - 8Χ35 - 4Χ45
4.leg curl:15Χ45 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4X80
5.αρση θανατου:15Χ32,5 - 10Χ47,5 - 8Χ52,5 - 4Χ72,5. Την μερα των ποδιων κανω με λιγοτερα κιλα λογω κουρασης αλλα ακομα δεν πιστευω πως εχω βρει τα κιλα μου σε αυτη την ασκηση γενικα. Απο εδω και περα θα βαζω σε καθε ασκηση απο ενα * οταν νιωθω πως πρεπει να ανεβω κιλα την επομενη βδομαδα

scal
21-09-09, 03:04
1)καμψεις μπαρας: 15Χ20 - 10Χ27,5 - 8Χ30 - 4Χ40
2)*κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ10 - 10Χ12 - 8Χ14 - 4Χ20
3)*πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ40 - 10Χ50 - 8Χ55 - 5Χ 65
4)εκτασεις γαλικες: 15X23 - 10X28 - 8X28 - 4X38
5)*εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ30 - 10 Χ40 - 8Χ45 - 4 Χ55 εδω αλλαξα την ασκηση σε σχεση με προηγουμενη βδομαδα
6)*βυθισεις σε δυο παγκους:15 χωρις επιβαρυνση - 10 με 10 κιλα- 8 με 20 κιλα - 5 με 35 κιλα

scal
22-09-09, 20:14
Νεα βδομαδα σημερα, ακομα κανενα δειγμα του πρασινου hulk:
στηθος
Στηθος:
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ70 - 10Χ80 - 8Χ80 - 4Χ92,5
*Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
*Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ26 - 4Χ26
*Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ12 - 10Χ15 8Χ15 - 4Χ20
Pullover 3 set 15X80kg στο μηχάνημα.

scal
24-09-09, 08:06
*1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ55 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4Χ90
*2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 4Χ150
*3.leg extention με ενα ποδι:15Χ20 - 10Χ30 - 8Χ35 - 4Χ45
*4.leg curl:15Χ45 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4X80
*5.αρση θανατου:15Χ32,5 - 10Χ47,5 - 8Χ52,5 - 4Χ72,5. Απο βδομαδα λεω να κοιταξω να κανω τις ασκησεις με 4 δευτερολεπτα κατεβασμα 2 ανεβασμα, δλδ λιγο πιο αργα απ´οτι τωρα,ακομα και αν χρειαστει να κατεβασω κιλα. Καλα δεν θα κανω;

scal
26-09-09, 10:35
1.*shrugs μηχάνημα: 15Χ80, μετά 10Χ100 -8Χ120- 5Χ150.
2.*μπροστινές εκτάσεις με μπάρα. 15Χ11-10Χ16- 8Χ21- 4Χ26.
3.εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ55-10Χ60 - 8Χ60 - 4Χ65.
4.*πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.
5.εκτάσεις σε πρόκυψη στο cross over15Χ5 - 10Χ10 - 8Χ15 - 4Χ20 στο κάθε χέρι.

scal
29-09-09, 22:38
1)καμψεις μπαρας: 15Χ22,5 - 10Χ27,5 - 8Χ30 - 4Χ40
2)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ14 - 8Χ15 - 4Χ20
3)*πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ42,5 - 10Χ52,5 - 8Χ57,5 - 5Χ 67,5
4)εκτασεις γαλικες: 15X23 - 10X28 - 8X28 - 4X38
5)*εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ35 - 10 Χ45 - 8Χ55 - 4 Χ65
6)βυθισεις σε δυο παγκους:15 χωρις επιβαρυνση - 10 με 10 κιλα- 8 με 20 κιλα - 5 με 35 κιλα

scal
29-09-09, 22:41
πλάτη:
έλξεις: ένα σετ με κλειστά χέρια 15 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 8 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 8 επαναλήψεις.
*lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ45 - 10Χ55 - 8Χ60 - 4Χ70
*lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4Χ75
κωπηλατική με μπάρα:15Χ35 - 10Χ45 - 8Χ55 - 4Χ72,5
*άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ52,5 - 8Χ72,5 - 4Χ82,5

scal
30-09-09, 10:47
Καλημερα παιδες επιασα δουλεια εδω και μερικες μερες και η διατροφη ηταν που ηταν χαλια τωρα την αποτελειωσα. Στα κιλα ανεβαινω ομως πιστευω οποτε κατι γινεται. Εβαλα και ενα κιλο μεχρι τωρα, απο τα. 92 στα 93
στηθος χθες:
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ70 - 10Χ80 - 8Χ2,5 - 4Χ95
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ26 - 4Χ30
*Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ14 - 10Χ15 8Χ15 - 4Χ20
Pullover 3 set 15X80kg στο μηχάνημα.

scal
01-10-09, 13:46
1.*shrugs μηχάνημα: 15Χ890 μετά 10Χ110 -8Χ130- 5Χ1560
2.μπροστινές εκτάσεις με μπάρα. 15Χ11-10Χ16- 8Χ21- 4Χ26.
3.εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ57,5-10Χ62,5 - 8Χ65 - 4Χ70
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.
5.εκτάσεις σε πρόκυψη στο cross over15Χ5 - 10Χ8 - 8Χ10 - 4Χ12 ξεκινησα να κανω την κανονικη ασκηση και οχι σε μηχανημα, μου φαινεται βουνο..

scal
02-10-09, 09:59
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ60 - 10Χ75 - 8Χ80 - 4Χ100
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ90 - 10Χ130 - 8Χ150 - 4Χ160
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ25 - 10Χ35 - 8Χ40 - 4Χ50
4.leg curl:15Χ50 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4X85
5.άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ62,5 - 8Χ72,5 - 4Χ92,5

Stephany Thes
02-10-09, 13:56
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ60 - 10Χ75 - 8Χ80 - 4Χ100
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ90 - 10Χ130 - 8Χ150 - 4Χ160
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ25 - 10Χ35 - 8Χ40 - 4Χ50
4.leg curl:15Χ50 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4X85
5.άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ62,5 - 8Χ72,5 - 4Χ92,5
πόσο καιρό ασχολείσαι με γυμναστική,είναι αρκετά χρόνια? Βλέπω πολλές πολλές απομονωτικές, & σπλιτ μυικών ομάδων,αυτά για αρχάριο δεν είναι καθόλου καλή ιδέα

scal
02-10-09, 17:01
Τωρα ξεκινάει ο τέταρτος χρόνος μου. Αυτό το προγραμμα είναι εδώ από το site αυτό του μπουρνάζου για ογκο.

scal
03-10-09, 14:07
1)*καμψεις μπαρας: 15Χ22,5 - 10Χ27,5 - 8Χ30 - 4Χ40
2)*κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ14 - 8Χ15 - 4Χ20
3)πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ47,5 - 10Χ57,5 - 8Χ67,5 - 5Χ82,5
4)εκτασεις γαλικες: είχα ενοχλήσεις και δεν την έκανα καθόλου από βδομαδα θα την αλλάξω με κάτι που έχω στο μυαλό μου αν είναι θα γράψω.
5)εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ40- 10 Χ50 - 8Χ60 - 4 Χ70
6)βυθισεις σε δυο παγκους: θα σταματήσω να κάνω δεν με βολεύει καθολου η ασκηση ούτε νιωθω οτι με πιανει καλα.Την άλλαξα με ένα παρόμοιο μηχάνημα που έχει που εξομοιώνει την κίνηση των βυθίσεων περίπου :P Σε εκείνο βεβαια τα κιλά είναι τέρμα ψευτικα : 15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 6Χ160.

Stephany Thes
03-10-09, 19:26
1)*καμψεις μπαρας: 15Χ22,5 - 10Χ27,5 - 8Χ30 - 4Χ40
2)*κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ14 - 8Χ15 - 4Χ20
3)πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ47,5 - 10Χ57,5 - 8Χ67,5 - 5Χ82,5
4)εκτασεις γαλικες: είχα ενοχλήσεις και δεν την έκανα καθόλου από βδομαδα θα την αλλάξω με κάτι που έχω στο μυαλό μου αν είναι θα γράψω.
5)εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ40- 10 Χ50 - 8Χ60 - 4 Χ70
6)βυθισεις σε δυο παγκους: θα σταματήσω να κάνω δεν με βολεύει καθολου η ασκηση ούτε νιωθω οτι με πιανει καλα.Την άλλαξα με ένα παρόμοιο μηχάνημα που έχει που εξομοιώνει την κίνηση των βυθίσεων περίπου :P Σε εκείνο βεβαια τα κιλά είναι τέρμα ψευτικα : 15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 6Χ160.
μιας & δεν είμαι άνδρας δε μπορώ να φέρω άποψη για τα κιλά που σηκώνεις.. Οι ασκήσεις πάντως για απομονωτικές πιάνουν όλο το εύρος των δικεφάλων-τρικεφάλων απ'όσο βλέπω.. Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι που έχεις καθημερινά από Δευτέρα-Παρασκευή? Για το σκουωτ προτείνω να πας να δεις το τοπικ 'Το σκουωτ είναι επιστήμη'

scal
04-10-09, 10:25
Ναι αυτό είναι το πρόγραμμα βέβαια εγώ βάζω και διάλλειμα ανάμεσα γιατί δεν την παλεύω. Συνήθως το κάνω λοιπόν 3-rest-2-rest. Όσο για τα squat απλως κάνω με ανοιγμα ποδιών οπως λεει στο προγραμμα αφήνω τη λογική αυτήν σε αυτόν που έκανε το πρόγραμμα δλδ :P

scal
04-10-09, 10:26
πλατη:
έλξεις: ένα σετ με κλειστά χέρια 15 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 10 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 8 επαναλήψεις.
lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4Χ75
lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ55 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4Χ80
κωπηλατική με μπάρα:15Χ35 - 10Χ45 - 8Χ55 - 4Χ72,5
άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ52,5 - 8Χ72,5 - 4Χ82,5

scal
06-10-09, 16:43
Βασανο χθες το στηθος αλλα πηγε καλα.
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ75 - 10Χ85 - 8Χ87,5 - 4Χ102,5
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
*Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ26 - 4Χ30
*Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 8Χ20 - 4Χ26
Pullover 3 set 15X80kg στο μηχάνημα.

scal
07-10-09, 16:14
Ποδια χθες: Βγηκαν αρκετα χαλαρα, από βδομαδα ανεβαίνω στα κιλά παλι..
*1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ60 - 10Χ75 - 8Χ80 - 4Χ100
*2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ90 - 10Χ130 - 8Χ150 - 4Χ170
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ25 - 10Χ35 - 8Χ40 - 4Χ50
*4.leg curl:15Χ50 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4X85
*5.άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ62,5 - 8Χ72,5 - 4Χ92,5

scal
09-10-09, 21:15
1.shrugs μηχάνημα: 15Χ90 μετά 10Χ120-8Χ140- 5Χ170
2.μπροστινές εκτάσεις με μπάρα. 15Χ11-10Χ16- 8Χ21- 4Χ26.
3.εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ55-10Χ60 - 8Χ60 - 4X 65 την εκανα με λιγο πιο ανοιχτα χερια οπως πρεπει κανονικα και επεσα σε κιλα :(
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.
5.εκτάσεις με προκυψη15Χ8 - 10Χ10 - 8Χ10 - 4Χ14.

scal
11-10-09, 20:42
έλξεις: ένα σετ με ανοιχτα χέρια 15 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 10 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 10 επαναλήψεις.
*lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ65 - 4Χ75
*lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ55 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4Χ80
*κωπηλατική με μπάρα:15Χ35 - 10Χ45 - 8Χ55 - 4Χ72,5
*άρσεις θανάτου:15Χ42,5 - 10Χ52,5 - 8Χ72,5 - 4Χ82,5

scal
11-10-09, 20:49
1)καμψεις μπαρας: 15Χ25 - 10Χ30 - 8Χ32,5 - 4Χ42,5
2)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
3)πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ70 - 5Χ87,5
4)εκτασεις γαλικες πισω απο τον λαιμο: 15x15 - 10x20 8x26, 4x36
5)εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ40- 10 Χ50 - 8Χ55 - 4 Χ65
6)βυθισεις στο μηχανημα:είναι τέρμα ψευτικα : 15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 6Χ160.

Stephany Thes
12-10-09, 12:35
1)καμψεις μπαρας: 15Χ25 - 10Χ30 - 8Χ32,5 - 4Χ42,5
2)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
3)πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ50 - 10Χ60 - 8Χ70 - 5Χ87,5
4)εκτασεις γαλικες πισω απο τον λαιμο: 15x15 - 10x20 8x26, 4x36
5)εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ40- 10 Χ50 - 8Χ55 - 4 Χ65
6)βυθισεις στο μηχανημα:είναι τέρμα ψευτικα : 15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 6Χ160.
δεν θα ήταν προτιμότερο να κάνεις ελεύθερες βυθίσεις? Αν μου πεις πως δεν έχετε δίζυγο θα σου πω το εξής:γίνεται μεταξύ των διαδρόμων, αν η απόσταση είναι μικρή, μπορείς να κάνεις εκεί. Στο γυμναστήριό μου πχ γίνεται αυτό

Exci
12-10-09, 12:39
Πως ακριβως ειναι το μηχανημα που κανεις για τις βυθισεις?

scal
12-10-09, 19:57
σαν αυτό είναι περίπου:
http://us.commercial.lifefitness.com/common/modules/display/video/VideoWindow.cfm?v=HS/hs_stddip

scal
13-10-09, 12:10
Ποδια χθες. ανεβασα λιγο κιλα και παλι βγηκαν σχετικα εύκολα, δεν μπορω να καταλαβω τι γινεται:P
*1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων: 15Χ65 - 10Χ80 - 8Χ85 - 4Χ105
*2.leg press με μεγαλο ανοιγμα:15Χ90 - 10Χ130 - 8Χ150 - 4Χ170
3.leg extention με ενα ποδι:15Χ25 - 10Χ35 - 8Χ40 - 4Χ50
*4.leg curl:15Χ52.5 - 10Χ67.5- 8Χ72.5 - 4X87.5
*5.άρσεις θανάτου:15Χ47,5 - 10Χ67,5 - 8Χ77,5 - 4Χ97,5

scal
18-10-09, 21:06
1)καμψεις μπαρας: 15Χ25 - 10Χ30 - 8Χ32,5 - 4Χ42,5
2)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: 15Χ12 - 10Χ15 - 8Χ15 - 4Χ20
3)πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη: 15Χ52,5 - 10Χ72,5 - 8Χ82,5 - 5Χ92,5
4)εκτασεις γαλικες πισω απο τον λαιμο: 15x15 - 10x20 8x26, 4x36
5)*εκτασεις στην τροχαλια: 15Χ40- 10 Χ50 - 8Χ55 - 4 Χ65
6)βυθισεις στο μηχανημα 15Χ80 - 10Χ120 - 8Χ140 - 4Χ160.

scal
18-10-09, 21:11
1.shrugs μηχάνημα: 15Χ100 μετά 10Χ130-8Χ150- 5Χ180
2.μπροστινές εκτάσεις με μπάρα. 15Χ11-10Χ16- 8Χ24,5- 4Χ26.
3.εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων:15Χ55-10Χ60 - 8Χ60 - 4X 65 την εκανα με λιγο πιο ανοιχτα χερια οπως πρεπει κανονικα και επεσα σε κιλα
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων:15 με 8κιλους αλτήρες, 10 με 10κιλους, 8 με 10κιλους, 4 με 14κιλους.
*5.εκτάσεις με προκυψη15Χ8 - 10Χ10 - 8Χ10 - 4Χ14.

scal
18-10-09, 21:13
στήθος τέρμα σάπιο αυτή τη βδομάδα άργησα πολύ να πάω με αποτέλεσμα να κάνω 2 ασκήσεις μόνο.. και πλάτη ήταν να πάω σήμερα κυριακή αλλά ξύπνησα για πρωί στις 7 το απόγευμα μετά από ένα τρελό ξενύχτι :D οπότε next week 6 προπονήσεις... και λέω να το πάω λιγο πιο σοβαρα διατροφικά γιατι τώρα τρώω όλο βλακείες

scal
20-10-09, 00:38
έλξεις: ένα σετ με ανοιχτα χέρια 17 επαναλήψεις μετά ένα σετ που οι ώμοι μου είναι κάθετα στην μπάρα και ανεβαίνω μία αριστερά από την μπάρα μία δεξιά 10 επαναλήψεις, και τέλος ακόμα ένα σετ με κλειστά χέρια 10 επαναλήψεις.
lat pulldown ανοιχτή λαβή:15Χ55 - 10Χ65 - 8Χ70 - 4Χ80
lat pulldown κλειστή λαβή:15Χ60 - 10Χ70 - 8Χ75 - 4Χ90
κωπηλατική με μπάρα:15Χ37.5 - 10Χ52.5 - 8Χ57.5 - 4Χ72.5
άρσεις θανάτου:15Χ47,5 - 10Χ67,5 - 8Χ77,5 - 4Χ92,5
Αυτή η προπονηση ειχε ξεμεινει απο την προηγουμενη βδομαδα.. Αυριο μπαίνω στην νέα βδομαδα η οποία θα είναι και η τελευταια βδομαδα αυτού του προγραμματος.. παμε για αλλα..

thegravijia
20-10-09, 00:39
οπως ??
τι θα αλλαξεις?
ριξε καμια ιδεα/...

Stephany Thes
20-10-09, 17:05
6φορές είναι πολλές Σάκη.. :-/ μην υπερπροπονείσαι εστω για μια βδομάδα επειδή έχασες μια προπόνηση. Τι πρόγραμμα θα κάνεις? Βtw ξενυχτάς συχνά? εγώ προσωπικά το αποφεύγω, μου τη δίνει όταν χαλάω ετσι το πρόγραμμά μου. 1 φορά στις 2βδομάδες & αν

scal
20-10-09, 20:51
οχι, δεν ξενυχτάω συχνά, μπορεί και μία φορά το μήνα να είναι σε τέτοιο βαθμό. Θα πάω σε κάτι σε 5Χ5 αλλά δεν είμαι σίγουρος ακόμα για το ακριβές πρόγραμμα. Για μία βδομαδούλα 6 φορες δεν χάθηκε και ο κόσμος :P άλλωστε την άλλη βδομάδα την έχω Off. Stefanie θα σε πάρω τηλέφωνο αύριο - μεθαύριο για να κανονίσουμε.

Stephany Thes
21-10-09, 11:54
έγινε :-)

scal
24-10-09, 16:19
Στήθος:
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο:15Χ75 - 10Χ85 - 8Χ90 - 4Χ105
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ20 - 4Χ26
Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ20 - 8Χ26 - 5Χ30
Ανοίγματα σε επικληνή πάγκο: 15Χ15 - 10Χ15 8Χ20 - 4Χ26
Pullover 3 set 15X80kg στο μηχάνημα.

Stephany Thes
27-10-09, 18:54
΄τσεκαρα για το 5χ5 & βρηκα πως είναι κυρίως πρόγραμμα δύναμης.. & ότι με τα κιλά που θα αυξάνεις & την πρόοδο στα βάρη θα αποκτήσεις μάζα. περισσότερο για αυτό καθαυτό όγκο κάνουν τα 3χ8 για σαρκοπλασμική μάζα. παίζοντας σε βαρύτερα φορτία & λιγότερες επ. πας σε σαρκομερική περισσότερο μάζα. Εχεις ακούσει για αυτά τα δυο διαφορετικά είδη?

scal
04-11-09, 19:19
Να 'μαι και εγώ.. Τελείωσα με το πρόγραμμα μία βδομάδα νωρίτερα τελικά, άφησα και μερικές μέρες χωρίς γυμναστική και χθες μπήκα στο καινούριο πρόγραμμα το οποίο και είναι http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1274 . Και ο θεός βοηθός. Πρώτη προπόνηση χθες στήθος:
1.Οριζόντιες πιέσεις στην μηχανή smith: 80Χ14, 100Χ8, 110Χ4,120Χ2,80Χ8
2.Επικλινείς πιέσεις ελεύθερες: 52,5Χ12- 62,5Χ7 - 72,5Χ4 - 77,5 Χ2 - 62,5Χ7
3.pull over 3x15 ελευθερα με ένα 20κιλο

Stephany Thes
07-11-09, 17:01
μάλιστα.. Το πρόγραμμα πού δυναμικό, πολύ καλό για ηδη αρκετα ανεπτυγμενους bbder θα ελεγα.

scal
09-11-09, 02:51
1.Ανάστροφες εκτάσεις τροχαλίας με 2 χέρια: εδω δεν ειμαι και απολυτως σιγουρος για την εκτελεση. Αν μπορει κανεις ας βοηθησει.. 10χ50, 7x60, 4x70, 2x80, 7x 60
2.Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί 10χ50, 7x60, 4x70, 2x80, 7x 60
3.Κάμψεις μπάρας όρθιος 10χ20, 7x25, 4x30, 2x35, 7x 25

scal
09-11-09, 17:59
1.ΣΚΟΥΩΤ με μικρό-μεσαίο-μεγάλο άνοιγμα ποδιών:μικρό άνοιγμα 10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100 μεσαίο ανοιγμα :10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100 μεγάλο άνοιγμα 10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100
2.Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα όρθιος, κάθε πόδι ξεχωριστά (προφανώς :P αν τα κάνω και τα 2 μαζί θα πέσω!) 10χ50, 7x60, 4x70, 2x750, 7x 60
3Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10χ60, 7x75, 4x900, 2x100, 7x70.
Τα κιλά είναι ενδεικτικά γιατί δεν τα έγραφα ότι θυμάμαι δηλαδή :D από βδομαδα θα τα διορθωσω

thegravijia
09-11-09, 18:27
1.ΣΚΟΥΩΤ με μικρό-μεσαίο-μεγάλο άνοιγμα ποδιών:μικρό άνοιγμα 10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100 μεσαίο ανοιγμα :10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100 μεγάλο άνοιγμα 10χ90, 7x100, 4x110, 2x120, 7x 100
2.Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα όρθιος, κάθε πόδι ξεχωριστά (προφανώς :P αν τα κάνω και τα 2 μαζί θα πέσω!) 10χ50, 7x60, 4x70, 2x750, 7x 60
3Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10χ60, 7x75, 4x900,:shock: 2x100, 7x70.
Τα κιλά είναι ενδεικτικά γιατί δεν τα έγραφα ότι θυμάμαι δηλαδή :D από βδομαδα θα τα διορθωσω
light weigth babyyyyyyyyyyyyy!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:P

Exci
11-11-09, 01:28
Κατσε ρε συ, κανεις καμψεις δικεφαλων με συνολικα 140 κιλα? :o

scal
11-11-09, 04:28
καλά τα γκρέμισα τα κιλά στις μισές ασκήσεις.. τι 750 εγραψα τι 900 :D
Εxci απο βδομαδα θα σου πω ακριβως, απλά τα έβαλα όλα τα κιλά και νομιζω 70 ήταν οπότε ναι

scal
11-11-09, 04:45
1.shrugs σε μηχανημα 10x100 -7x140 -4x160 -2x200-7x140. Απο βδομαδα θα δοκιμασω ελευθερα σε μπάρα γιατι βαριεμαι να κουβαλάω τοσα κιλά και δεν με πιάνει και καλα. Τερμα ψευτικο μηχανημα.
2.Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας στην smith 10x50-7x55-4x60-2x65-7x55.
3.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι 10x8-7x10-4x12-2x14-7x12.

scal
11-11-09, 04:48
1.Μονόζυγο 3χ15 κατι λιγοτερα αλλα τι να κανουμε :P
2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας : 10x70-7x80-4x85-2x100-7x75.
3.μπάρα Τ(αυτοσχεδιος σταυρός):10x40-7x50-4x50-2x60-7x50.

sctp
11-11-09, 12:07
1.shrugs σε μηχανημα 10x100 -7x140 -4x160 -2x200-7x140. Απο βδομαδα θα δοκιμασω ελευθερα σε μπάρα γιατι βαριεμαι να κουβαλάω τοσα κιλά

Προτεινω στο σμιθ πισω απο την πλατη shrugs,γερνεις λιγο προς τα μπροστα για να εχεις full motion

thegravijia
11-11-09, 12:33
scal απο συμπληρωμαΤΑ τι παιρνεις?

scal
11-11-09, 18:50
Θα δοκιμασω σε smith απο βδομαδα . Τωρα παιρνω πρωτεινη δεξτροζη και μαλτοδεξτρινη

scal
24-11-09, 10:29
Καλημερα..Τελείωσα με αυτό το πρόγραμμα ( παρεπιπτόντως τα shrugs πισω απο πλατη στο smith τα σπανε) και μπαίνω στο επόμενο. Λειπουν μερικές προπονήσεις απο το Log αλλα τι να κάνουμε :P βαριεμαι να τα γραφω. Χθες ξεκίνησα με http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=6019 , με στήθος όμως γιατί είχα κάνει ποδια πριν μερικές μερες. Έχουμε και λέμε:
1.Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο σε μηχάνημα: εγώ τα έκανα σε ελεύθερο πάγκο.. 15Χ52,5 - 10Χ72,5 - 7Χ92,5 - 4Χ102,5 - 15Χ52,5
2.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο:15Χ20 - 10Χ26 - 7Χ30 - 4Χ36 - 15Χ15
3.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικληνή πάγκο:15Χ15 - 10Χ20 - 7Χ26 - 4Χ
30 - 15Χ15
4.Ανοιγματα σε οριζόντιο:15Χ15 - 10Χ20 - 7Χ26 - 4Χ26 - 15Χ15
5.Pullovers: 3Χ15 με με ένα 20κιλο.
Οσον αφορά τη διατροφή έχω ξενερώσει ασχημα. Είναι τουλάχιστον απαίσια, είμαι αφραγκος και οι πρωτεϊνες που παραγγειλαμε με την stephany δεν έχουν έρθει ακομα παρολο που πέρασε ενας μηνας. Με 3-4 γεύματα την μέρα δεν βλεπεις προκοπη.

Stephany Thes
24-11-09, 12:14
scal μην απογοητεύεσαι.... Για τωρα παρε τα βασικα τουλαχιστον κοτοπουλο λαχανικα τυρι με λιγα λιπαρα και ψωμι.. όσο για την παραγγελία ναι,όντως θέλουν κράξιμο!!! :-/ εγώ τόσο καιρό που είμαι χωρις πρωτεινη τρωω τονο μετά την προπόνηση

scal
24-11-09, 19:42
χαχαχ να φανταστείς αγόρασα στην αρχή του μήνα καμια 30αρια συσκευασίες cottage cheese dirollo :D

sctp
24-11-09, 22:13
Τι τα εχεις τα μπρατσα,τραβα στο λιμανι για μεροκαματο!:P

scal
29-11-09, 18:20
τι ωραία είναι όταν μπαίνει ο μήνας και γεμίζει το πορτοφόλι με παραδάκι.. Αύριο πάω super, θα αγοράσω το μισό carefour.. Έκανα λιπομέτρηση πριν απο μερικές μέρες, είμαι στο 12% πολύ ψηλά για τα γούστα μου αλλά τι να κάνουμε.. Στην γράμμωση ο στόχος λέει να γίνει 7% περίπου.. Αυτό το πρόγραμμα που δίνει έμφαση στα πόδια απλά τα σπάει.. δεν μπορώ να βάλω μία μία τις προπονήσεις γιατί πάω να χτυπήσω gym σε 10 λεπτάκια, αλλά πήγαν πολύ καλά τα πόδια αυτή τη βδομάδα το προτείνω το πρόγραμμα σε όποιον δεν το έχει δοκιμάσει. Σήμερα έμεινε ώμοι - τρικέφαλα.. έφυγα.

scal
02-12-09, 11:49
στήθος σήμερα:
*1.Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο ελεύθερο πάγκο: *15Χ52,5 - 10Χ72,5 - 7Χ92,5 - 4Χ105 - 15Χ52,5
*2.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο:15Χ20 - 10Χ26 - 7Χ30 - 4Χ36 - 15Χ15
3.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικληνή πάγκο:15Χ15 - 10Χ20 - 7Χ26 - 4Χ
30 - 15Χ15
4.Ανοιγματα σε οριζόντιο:15Χ15 - 10Χ20 - 7Χ26 - 4Χ26 - 15Χ15
*5.Pullovers: 3Χ15 με με ένα 20κιλο.

scal
10-12-09, 15:05
Exw ksefi

Stephany Thes
11-12-09, 21:37
ε...? Τι σημαινει ksefi?

scal
13-12-09, 16:46
πηγα να γραψω κατι απο το κινητο, πατησα κατα λαθος ποστ και μετα εκλεισε απο μπαταρία :D Λέω οτι έχω ξεφύγει αρκετά από το πρόγραμμα, παραμένω βέβαια στις 5 προπονήσεις την βδομαδα με την λογικη 2 ποδια και 3 ολα τα άλλα. Αυτό θα συνεχιστεί για ακόμα μία βδομαδα, μετά πάω κοζάνη στους δικούς μου και επιστρέφω αρχές ιανουαρίου. Αυτή τη στιγμη στα 94 κιλά, δεν πάει και πολύ καλα ο όγκος..

thegravijia
14-12-09, 01:51
πηγα να γραψω κατι απο το κινητο, πατησα κατα λαθος ποστ και μετα εκλεισε απο μπαταρία :D Λέω οτι έχω ξεφύγει αρκετά από το πρόγραμμα, παραμένω βέβαια στις 5 προπονήσεις την βδομαδα με την λογικη 2 ποδια και 3 ολα τα άλλα. Αυτό θα συνεχιστεί για ακόμα μία βδομαδα, μετά πάω κοζάνη στους δικούς μου και επιστρέφω αρχές ιανουαρίου. Αυτή τη στιγμη στα 94 κιλά, δεν πάει και πολύ καλα ο όγκος..
κοζανη σε ποιο γυμνατηριο θα προπονηθεις?

γιατι δεν παει καλα ο ογκος??

scal
14-12-09, 02:00
γιατι στο λιπος είμαι στα ιδια και αφου δεν βάζω κιλά σημαίνει πως και τα μυικά κιλά είναι στα ίδια.. περίπου παντα μιλαμε, έχω μία μικρη ανοδο. Στην κοζανη θα παω στο top gym που σου ελεγα, οταν ερθω κοζανη θα σου πω να κανονισουμε κανα event :P

thegravijia
14-12-09, 02:16
γιατι στο λιπος είμαι στα ιδια και αφου δεν βάζω κιλά σημαίνει πως και τα μυικά κιλά είναι στα ίδια.. περίπου παντα μιλαμε, έχω μία μικρη ανοδο. Στην κοζανη θα παω στο top gym που σου ελεγα, οταν ερθω κοζανη θα σου πω να κανονισουμε κανα event :P
φευγω αυριο οποτε δυσκολο για τωρα...:(

scal
18-12-09, 18:10
Πηρα μια βδομαδα ρεπο απο gym μπας και βγει καμια εργασια για τη σχολη.. Και χριστουγεννα τωρα αντε να δουμε που θα παει αυτη η κατασταση..