PDA

Επιστροφή στο Forum : LoneWolf's Training



LoneWolf
17-08-09, 02:15
Λοιπον ειμαι 16 χρονων μολις πηγα απο τα 62 στα 65 κιλα και μου δωσε ο ξαδερφος μου το παρακατω προγραμμα:
Υ/Γ:ειναι περιπου για 1 χρονο και ειναι φτιαγμενο ετσι ωστε να βγαινει με το σχολειο και τις αλλες δραστηριοτητες.

Μερα 1η:
ΣΤΗΘΟΣ-->
1)Πιεσεις Παγκου 3X8
2)Πιεσεις Παγκου επικλινη στο σμιθ 3X8
3)Peck Deck 3X8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-->
1)Curl Μπαρας για δικεφαλα 3X8
2)Σφυρια 3X8
3)Ασκηση με αλτηρες:weights:3Χ8

Μερα 2η:
ΠΛΑΤΗ-->
1)Pull Up 3X8
2)Αρσεις Θανατου 3X8
3)Καθιστη Τροχαλια 3X8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-->
1)Βυθισεις Παγκου 3Χ8
2)Τροχαλια με κλιστη λαβη 3Χ8
3)Τροχαλια με σχοινη 3Χ8

Μερα 3η:
ΩΜΟΙ-->
1)Ενας συνδιασμος Press που ξεκιναει απο τα ποδια->στηθος->πανω απο το κεφαλι 3Χ8
2)Πιεσεις Ωμων με αλτηρες καθιστος 3Χ8
3)Lateral Raise(Ανοιγματα με αλτηρες) 3Χ8
ΠΟΔΙΑ-->
1)Σκουοτ 3Χ10
2)Leg Curl ξαπλοτως 3Χ10
3)Leg Extension3Χ10

Καθε φορα: 100Χ κοιλιακους και 50Χ Ραχιαιους
Το προγραμμα θα το αρχισω πιθανοτατα τωρα με την επιστροφη στο γυμναστηριο.
Ζητω συγγνωμη για τις ονοματολογιες των ασκησεων καθως δεν τις γνωριζω στα Ελληνικα.
Περιμενω σχολια και συμβουλες, καθε αποψη ειναι ευπροσδεκτη!;)

kafros gate 7
17-08-09, 02:26
Λοιπον ειμαι 16 χρονων μολις πηγα απο τα 62 στα 65 Υ/Γ:ειναι περιπου για 1 χρονο
δεν νομιζω οτι υπαρχει προγραμμα που να αποδιδει μετα τους 2 μηνες...

LoneWolf
17-08-09, 12:46
Τι ακριβως εννοεις φιλε ?
Το προγραμμα θα το ακολουθω περιπου ενα χρονο μιας και ειμαι αρχαριος ακομα και μετα θα το αλλαξω.

thegravijia
17-08-09, 13:10
εννοει οτι μετα απο 2 μηνες το σωμα συνηθιζει και δεν σε πιανει, μετα το προγραμμα θελει αλλαγη

LoneWolf
17-08-09, 13:22
Α οκ σε ευχαριστω. Δεν εχω προβλημα να αλλαξω.
Κατα τ'αλλα τι πιστευετε , μηπως θελει καμια αλλαγη?
Ειναι και οι ονομασιες στα αγγλικα....:(

LoneWolf
20-08-09, 14:26
Δεν εχει να πει κανεις τιποτα?:shock: οταν βρω λιγο χρονο θα μεταφρασω τις ασκησεις:thumbup:

LoneWolf
21-08-09, 12:56
Εγινε και η μεταφραση :)
Μπορει κανεις να μου εξηγησει τι εννουμε κλειστη λαβη ή ανοιχτη στις πιεσεις παγκου και σε αλλες ασκησεις? Ειναι η θεση των δακτυλων , πως πιανεται η μπαρα δλδ ή ... κατι αλλο?:green:

LoneWolf
28-08-09, 15:34
Μολις ολοκληρωσα το προγραμμα μου αυτη τη βδομαδα και εχω να πω πως με τις καινουριες ασκησεις ειναι πολυ καλυτερα απο την συνεχη χρηση των μηχανηματων .
Μονο οι ωμοι μου νιωθω πως δεν γυμναστηκαν σωστα :unsure:.
Κατα τ'αλλα για αρχη 20 κιλα σε ασκησεις σκουοτ και αρσεις θανατου πιστευω πως ειναι καλα.Αυτα προς το παρον ,θα δειξει την αλλη βδομαδα .:turtle:

Polyneikos
29-08-09, 18:48
Εγινε και η μεταφραση :)
Μπορει κανεις να μου εξηγησει τι εννουμε κλειστη λαβη ή ανοιχτη στις πιεσεις παγκου και σε αλλες ασκησεις? Ειναι η θεση των δακτυλων , πως πιανεται η μπαρα δλδ ή ... κατι αλλο?:green:


Στις πιεσεις παγκου υπαρχουν διαφορες λαβες ,αναλογα και με την διαπλαση του καθενος...Η ανοιχτή λαβή,+ -5 cm αναλογα με το άτομο, είναι κλασσικα για το στήθος...
Η κλειστη λαβη,και όταν λεω κλειστη εννοω όταν κατεβαινει η μπαρα να γλυφουν οι αγκωνες τα πλευρα ,φαντασου τα χερια μια φυσικη επεκταση στο άνοιγμα των ώμων,τότε σε αυτη την περίπτωση η κλειστη λαβή είναι για τρικεφαλους.....

Polyneikos
29-08-09, 18:59
Μερα 1η:
ΣΤΗΘΟΣ-->
1)Πιεσεις Παγκου 3X8
2)Πιεσεις Παγκου επικλινη στο σμιθ 3X8
3)Peck Deck 3X8 Αντικατέστησε την ασκηση με καποια έκταση,πχ εκτασεις αλτηρων σε οριζοντιο/επικλινη, ή βυθισεις
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-->
1)Curl Μπαρας για δικεφαλα 3X8
2)Σφυρια 3X8
3)Ασκηση με αλτηρες:weights:3Χ8

Μερα 2η:
ΠΛΑΤΗ-->
1)Pull Up 3X8
2)Αρσεις Θανατου 3X8
3)Καθιστη Τροχαλια 3X8 Προσεθεσε κωπηλατικη μπάρας και μονόζυγο
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-->
1)Βυθισεις Παγκου 3Χ8
2)Τροχαλια με κλιστη λαβη 3Χ8
3)Τροχαλια με σχοινη 3Χ8 Αντικατέστησε την με γαλλικες εκτασεις με στραβόμπαρα,είναι Must,οι 2 και η 3 είναι έτσι κι αλλιως παρόμοιες ,απλά θα προτιμουσα να ξεκίναγες με την 2(αν επιλεξεις την 2) ,μετα με τις γαλλικες και στο τελος τς βυθισεις..

Μερα 3η:
ΩΜΟΙ-->
1)Ενας συνδιασμος Press που ξεκιναει απο τα ποδια->στηθος->πανω απο το κεφαλι 3Χ8
2)Πιεσεις Ωμων με αλτηρες καθιστος 3Χ8
3)Lateral Raise(Ανοιγματα με αλτηρες) 3Χ8 Προσέθεσε μια άσκηση για τραπεζοειδεις
ΠΟΔΙΑ-->
1)Σκουοτ 3Χ10
2)Leg Curl ξαπλοτως 3Χ10
3)Leg Extension3Χ10 Καλύτερα να ξεκινας με τα extension για λογους προθέρμανσης και προετοιμασίας των ποδιων πριν τα squat...Άρα θα πρότεινα την σειρα 3,1,2 και κάνε και 3,4 σετ για γαμπες !!

Αυτη είναι η αποψη μου,δεν ακυρωνω το πρόγραμμα σου,απλα εγω το βλέπω καλύτερα έτσι....
Αλλαζε το καθε 2 μηνες,έστω και τις γωνίες,αλτηρες αντί για μπάρες,επαναλήψεις χαμήλωμα,αυξηση,γιατί το σωμα έχει την ταση να προσαρμόζεται στις ασκησεις/γωνίες/κιλα και μετα από καποιο χρονικο διαστημα δεν δέχεται το ίδιο σοκ από την προπόνηση με αποτέλεσμα να "κολλαει" η αναπτυξη του...Καλη επιτυχία,ενημερωνε μας !!

υ.γ. Μηπως να μεταφερόταν στα Ημερολογια Προπονησης;Νομίζω κολλαει καλύτερα εκει...

LoneWolf
29-08-09, 23:46
Ευχαριστω πολυ για τις διευκρινησεις:thumbup: θα κατσω να μελετησω λιγο τις ασκησεις και θα δω τι θα αλλαξω οσο για τα ποδια συμφωνω απολυτος!

Το θρεαντ μου μπορεις να το μετακινισεις ανετα μιας και ηταν λαθος μου που το κανα σε αυτη την ενοτητα.
Ευχαριστω:toast:

LoneWolf
01-09-09, 16:16
Ακολουθωντας την συμβουλη απο το αρθρο Προπονηση για εφηβους [αν δεν σηκώνετε πολλά κιλά (για εσάς τους ίδιους,δηλαδή ανάλογα το βάρος και το ύψος) στις βασικές,δεν πρόκειται να βάλετε κρέας πάνω σας.]

Στην δευτερη προπονηση μου 1η μερα στις πιεσεις παγκου εκανα ιδια κιλα αλλα στην επικληνη εκανα λιγοτερα και δεν εβγαιναν ευκολα οι επαναληψεις.
10+10+μπαρα =πιεσεις παγκου
5+5+μπαρα=επικληνη
παρολα αυτα αλλαξα το πεκ ντεκ με εκτασεις αλτηρων σε ισιο παγκο μονο και ηταν πολυ καλυτερα.
Ειναι λογικο να μενω στα ιδια κιλα?(νταξει δν ειπα σε καθε προπονηση +2,5 -5 κιλα +)
αλλα θα πρεπει να υπαρχει αυξηση για να δω μια προοδο στο σωμα μου .
Μηπως πρεπει να βαλω λιγοτερα κιλα και παραπανω επαναληψεις? αλλα αυτο θα το κανα σε περιοδο γραμμωσης.
Μαλλον φταιει και η διατροφη.

Οσο για τα δικεφαλα ειχα καλυτερα αποτελεσματα.:weights:

LoneWolf
09-09-09, 15:53
Ρε παιδια με ειπε ενας κυριος πως καλυτερα να μην κανω αρσεις θανατου και κωπηλατικη μπαρας γιατι ειναι προχωρημενες ασκησεις και με ειδε να τις κανω λαθος.
Μηπως να τις αφησω και να βαλω καμια πιο απλη? Ετσι κι αλλιως ο στοχος μου δεν ειναι να βαλω τρελο ογκο.Κοιταξα βιντεο με αρσεις θανατου (πως γινονται) φενεται πως τα ποδια μου εχουν μεγαλυτερη αποσταση μεταξυ τους καθως κανω την ασκηση.
Οσο για τις γαλλικες εκτασεις στην κατακλινη εχει τα στηριγματα για την μεγαλη μπαρα και η στραβομπαρα κολαει αναμεσα σε αυτα με αποτελεσμα να μην μπορω να εκτελεσω την ασκηση σωστα.. οποτε αν προτεινετε καμια αλλη παρακαλω πειτε μου .